Прокачайте свои ягодицы и живот всего за 7 минут
Моя пятиминутная тренировка сегодня превратилась в тренировку, длинной 7 минут. Пока у нас идет месяц проЖивот, тренировки на живот и пресс — обязательный атрибут ежедневных тренировок. Но поскольку делать тренировки целый месяц исключительно на живот — немного неправильно, сегодня добавим еще ягодицы и задействуем слегка ноги.
Итак, начнем с разминки:
Разминка 1
Подтягиваем колено к груди и шагаем. Если хотите усложнить — расставляйте руки в сторону. Подтягиваем колено к груди настолько высоко, насколько можете. Не забываем подключать мышцы живота.
Разминка 2
Шагающий «Джампинг Джек»
Делаем, как и обычно «Джампинг Джек», только шагая
Разминка 3
«Джампинг Джек»
Приступаем к самой тренировке:
Начинаем комплекс упражнений с упором на ягодицы и ноги.
Внимание! Для этого упражнения вам может понадобиться стул, но если его нет — ничего страшного Он лишь поможет улучшить технику.
Каждое упражнение делаем 60 секунд.
Упражнение 1
Встаем перед стулом, держимся за спинку стула и шагаем назад, опускаясь настолько низко, насколько возможно. При подъеме обратно — поднимаем ногу.
Если вам слишком легко — приседайте ниже.
Напрягаем и мышцы живота тоже, чтобы работали не только ноги и ягодицы.
Упражнение 2
Приседаем, расставляя ноги широко, поднимаемся по очереди на носочки и встаем на носочках. Опускаемся снова. И делаем это максимально низко.
Упражнение 3
Делаем обыкновенный присед, держась за спинку стула, во время поднятия наверх, выводим ногу по диагонали вперед. Стул помогает вам держать равновесие. Если можете делать без стула — прекрасно! Не забываем, что грудь — раскрыта, ягодицы — назад.
В приседаниях живот работает так же сильно, как и попа!
Упражнение 4
Ложимся на бок, поднимаем ногу. По 30 секунд на каждую сторону. В данном упражнении пресс работает просто отлично! Старайтесь держать ноги на весу.
Ноги держим немного впереди.
Упражнение 5
Встаем на колени, и тут же их поднимаем. Во время упражнения ни разу не опускаем колени на пол. Держим живот подтянутым. Выводим ноги по очереди в сторону. Если упражнение кажется совсем тяжелым, вы можете поставить колени ненадолго на пол, но старайтесь все-таки не сдаваться.
Упражнение 6
Садимся на попу и поднимаем ноги из стороны в сторону. Делаем как бы «радугу». Отличное упражнение для мышц живота. Можете поставить перед собой стул, перекидывая ноги через стул. Если хотите усложнить упражнение — не кладите ноги на пол.
И, как обычно, мини заминка после тренировки:
Садимся на пол, расставляя ноги, раскрываем спину и ложимся сначала в одну сторону, затем — в другую. Когда лежим, ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Отличная растяжка для бедер! Если не можете лечь слишком низко — ничего страшного. Делайте так, как вам комфортно. Не забывайте глубоко дышать 🙂
Если вам показалось мало данной тренировки — сделайте 2 круга.
Кстати, это отличное упражнение для тех, кто долго сидит. Отличная разминка. Это упражнение можно делать в почти в любом месте и в любое время.
Если хотите прокачать свои мышцы пресса, то еще не поздно присоединиться к нашим тренировкам по утрам и ПроКачать свой Живот, ведь сейчас все наши тренировки ПроЖивот. Заходите вот сюда, чтобы ренироваться вместе с нами.
Упражнения для живота и ягодиц
Хорошо развитые пресс, ягодицы и бедра – это признак здоровья и силы, а также физической красоты тела.
Часто эти зоны становятся проблемными, особенно у женщин, избавиться от жировых отложений в области пресса и бедер сложнее всего. Для того, чтобы подтянуть тело, нужен комплекс упражнений с сочетанием сердечно-сосудистого и силового элемента. Регулярно делай эти упражнения, они приведут твое тело в тонус и сделают тебя более стройным.
Подтянутые живот и бедра являются признаком здоровья и силы, они придают телу физическую красоту. Обычно эти зоны считают проблемными, избавиться от жировых отложений на них бывает очень сложно, особенно женщинам. Поэтому упражнения для живота, ягодиц и бедер очень востребованы в любых направлениях фитнеса.
Для того, чтобы поработать над данными зонами, нужен комплекс, сочетающий в себе сердечно-сосудистый и силовой элемент. Делай эти упражнения, и они приведут тело в тонус, сделают тебя более стройным.
Сердечно-сосудистые упражнения
Единственный способ избавиться от жира на любой из частей тела – это сердечно-сосудистые упражнения.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют выполнять 150-300 минут аэробных упражнений еженедельно. Для избавления от жировых отложений подойдут любые аэробные упражнения, но некоторые тренировки целенаправленно воздействуют на проблемные зоны.
Гребля не только сжигает жир, но и приводит в тонус бедра, ягодицы, живот, также подойдут теннис, кикбоксинг, катание на роликах.
Упражнения для живота
Одно из самых эффективных упражнений для воздействия на пресс – это велосипед, он задействует прямую мышцу и живота и боковые одновременно. Для выполнения не требуется никакого оборудования, нужно лечь на пол и разместить ладони под головой, поднять ноги в воздух и двигать ими так, как будто хочешь дотянуться коленом до противоположного локтя. Для одной тренировки будет достаточно 10-20 полных движений каждой ногой.
Отлично подойдет планка, она укрепит не только пресс, но и ягодицы, ноги, спину и плечи. Удерживай положение планки 15-60 секунд, контролируй, чтобы спина была ровной, а пресс пребывал в напряжении.
Упражнения для ягодиц
Хорошая новость в том, что большинство упражнения на ягодицы задействуют также бедра и пресс. Лучший пример – приседание, делай его с ногами на ширине бедер или даже немного шире. Повторяй приседания по 12-15 раз, когда сделать это будет совсем просто, делай приседания с гантелями или другим весом в руках.
Отлично работает над ягодицами ягодичный мостик, его могут делать те, кому противопоказаны приседания. Отрывая туловище от пола, сжимай мышцы ягодиц, удерживай положение мостика несколько секунд, затем опусти тело на пол. Делай мостики по 12-15 раз подряд.
Упражнения для бедер
Для бедер нужны отведения ног, особенно отведения вбок, они работают над внешней частью бедра. Выполняется упражнение лежа на полу на боку, верхняя нога поднимается как можно выше, при этом бедра не должны отодвигаться назад. Делай отведения по 12-15 раз для каждой ноги.
Для того, чтобы поработать над внутренней частью бедер, из такого же положения следует не поднимать ногу вверх, а отводить вперед.
Достаточно 12-15 повторов на каждую ногу.
Все упражнения для живота, бедер и ягодиц при первых тренировках покажутся сложными, но со временем тело привыкнет. Это крупные и сильные группы мышц, они быстро адаптируются к нагрузкам и начинают требовать нагрузки нового уровня.
Какое лучшее упражнение для живота, ягодиц и ног?
02 июня 2020
Упражнения на пресс, ягодицы и ноги так популярны, потому что они помогают добиться очень заметных результатов. Тем не менее, мы склонны работать с этими областями отдельно и только с несколькими мышцами в каждой области. Лучше всего укреплять все мышцы во всех трех областях одновременно, поскольку они являются тесно связанными группами мышц с точки зрения анатомии и механики.
Обучение
Возьмем в качестве примера ноги: при работе с ногами нужно учитывать мышцы передней, боковой и задней части. Для этого при выполнении выпадов рекомендую не просто двигаться вперед, а стараться наклонять корпус вперед-назад в каждой фазе.
Таким образом вы задействуете как можно больше мышц.
Далее я собираюсь порекомендовать упражнения, которые задействуют живот, ягодицы и ноги скоординированным образом, чтобы обеспечить правильное развитие трех групп мышц и обеспечить тонизирование общей области. Все эти упражнения можно выполнять дома, и обычно достаточно 30-минутной тренировки. Так что вы не можете оправдываться за то, что не делаете их хотя бы три раза в неделю!
Сидя на корточках у стены
- Прижмитесь спиной к стене и поставьте ноги на расстоянии бедер.
- Напрягите пресс, затем согните колени так, чтобы они оказались под прямым углом к лодыжкам, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
- Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, а затем снова медленно поднимитесь.
Повторите это упражнение 12 раз.
Приседания сумо
- Встаньте, расставив ноги на ширину примерно в два раза шире плеч, пальцы ног смотрят наружу.
- Сведите лопатки вместе и выпрямите туловище.
- Согните колени, пока бедра не будут параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Во время движения следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Вы можете расположить руки по-разному: скрестив руки, заложив руки за голову, или, для более продвинутого уровня, с грузом на плечах.
Повторите это упражнение 12 раз.
Cross Cycling
- Лягте на спину, скрестив руки, убедившись, что все части спины касаются пола.
- Согните колени и поднимите ступни так, чтобы бедра были в вертикальном положении. Заведите руки за голову, но не дергайте шеей во время упражнения.
- Теперь подтяните левое колено к правой стороне груди, а затем правое колено к левой стороне.
Повторите это упражнение 12 раз на каждую сторону.
Выпады
- Поставьте ноги на ширину бедер.
- Сделайте большой шаг вперед, чтобы поставить одну ногу на расстоянии около метра от другой.
- Отодвиньте переднюю ногу назад и измените положение ног так, чтобы задняя нога стала впереди.
- Убедитесь, что переднее колено находится под прямым углом и находится чуть выше лодыжки.
Повторите это упражнение 12 раз каждой ногой.
Мост
- Лягте на спину, ноги согнуты, ступни касаются земли. Если у вас есть мяч или кирпич, вы можете держать его между коленями. Если у вас нет под рукой ни одного из двух, то просто держите колени вместе.
- Двигайте тазом вверх и вниз, максимально сжимая ягодицы и ноги в высшей точке.
- Не забывайте напрягать живот, чтобы держать спину прямо во время упражнений.
Повторите это упражнение 12 раз.
Планка
- Лягте на живот, упритесь локтями, предплечьями и пальцами ног в пол.
- Максимально вытяните спину и ноги и примите спиной прямую планку.
- Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите это упражнение 5 раз. Старайтесь постепенно увеличивать длительность позиции, пока не дойдете до 1 минуты.
Этот блог ведет один из наших персональных тренеров Анджелина Хаммонд.
Три тренировки для приведения в тонус живота, ягодиц и бедер – похудение
Женское здоровье только что опубликовало статью, посвященную трем областям, которые большинство женщин ненавидят в себе: выпуклым бедрам, толстым бедрам и плоской попе. Так что, если какой-либо из этих преступников стоит на вашем пути к идеальной посадке джинсов, они разработали три различных режима тренировок, которые значительно помогут изменить ваше тело. Каждая тренировка рассчитана на ваш плотный график и занимает около 10-15 минут, и все, что вам нужно, это набор гантелей. Попробуйте начать с 5-10 фунтов и увеличивать, так как это становится слишком легко.
Упражнения для нижней части тела, представленные здесь, предназначены для построения и подчеркивания ягодиц, укрепления и выравнивания корпуса, а также сжигания жира для похудения ног.
В transform you наши индивидуальные персональные программы тренировок помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, выйдя за рамки ожидаемого. Сертифицированный персональный тренер Кэти МакКрелесс работает с клиентами, чтобы они не только видели результаты на весах, но и меняли свое общее счастье и образ жизни. Ваш индивидуальный режим фитнеса повысит вашу силу, повысит выносливость и улучшит общее состояние здоровья — независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Позвоните нам по телефону 480-839-4131, чтобы записаться на БЕСПЛАТНУЮ консультацию по персональным тренировкам, где вы будете работать с Кэти, чтобы сформулировать план тренировок, который поможет вам достичь ваших целей!
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ
У вас лишний вес на бедрах? Это может указывать на зависимость от стационарного кардио. Чтобы вытянуть ноги, вам нужно дополнить свою медленную и устойчивую тренировку быстрой и яростной интервальной силовой тренировкой.
Наряду со сжиганием калорий вы также будете наращивать мышечную массу, что запускает цепную реакцию, повышающую метаболизм, сжигание жира и создание стройных и подтянутых ног, о которых вы мечтаете.
Выполните по 10 повторений каждого движения без отдыха между упражнениями. Сделайте столько раундов, сколько сможете за две минуты. Отдых две минуты; сделать два-три круга.
Приседания с гантелями и жим над головой
Держите пару гантелей на уровне плеч, согнув локти, ноги на ширине бедер. Удерживая грудь прямо, согните ноги в коленях и опуститесь, пока бедра не окажутся как минимум параллельны полу (a) . Когда вы стоите, выжимайте гири над головой, пока ваши руки не выпрямятся (б) . Вернуться к началу. Это один представитель.
Попеременный боковой выпад
Держа пару гантелей у левой ноги в стороны (а) шаг влево ; согните колено и сядьте, чтобы опуститься в боковой выпад, удерживая спину ровной, когда опускаете правую гантель к внутренней стороне левой стопы (b) .
Нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать по пять повторений на каждую сторону.
Становая тяга на прямых ногах с тягой
Держите пару гантелей перед бедрами и встаньте, ноги на ширине бедер1 (190 0a) Наклонитесь вперед и опустите гантели, пока спина не станет параллельной земле, удерживая спину ровной, а гантели близко к телу (b) , затем согните руки в локтях и подтяните гантели к груди (c) . Вернуться к началу. Это один представитель.
Прыжок с приседанием с гантелями
Держа пару гантелей по бокам, отведите бедра назад и опуститесь в присед (a) , затем подпрыгните на пятки банка (б) . Мягко приземлитесь. Это одно повторение.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Топ-маффин — одна из самых распространенных проблем среди женщин, но эта тренировка освободит вас от Spanx.
Сделайте столько повторений каждого движения, сколько сможете за 30 секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Отдых одну-две минуты; повторить два-три раза.
Тяга отжиманий
Примите положение для отжиманий, опираясь руками на гантели и расставив ноги немного шире, чем на ширине бедер (а). Напрягите пресс, затем подтяните одну гантель к груди (б). Опустите гантель, затем повторите с другой рукой. Это один представитель.
Считайте это за два хода. Делайте это на обе стороны, отдыхая 30 секунд после каждого подхода, затем переходите к приседаниям в гольфе.
Сплит-приседания с поднятыми ногами и жимом над головой это (а).
Согните колени, чтобы опуститься в выпад, пока правое колено не коснется пола, удерживая грудь вертикально, а бедра прямо под телом (b). Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать, выжимая гантель прямо над головой. Это один представитель. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Считайте это за два хода. Делайте это на обе стороны, отдыхая 30 секунд после каждого подхода, затем переходите к приседаниям в гольфе.
Приседания в гольф
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед собой. Держа грудь прямо, согните колени, чтобы опуститься в присед (а). Когда вы стоите, поверните туловище влево и поднимите гантель через плечо (как будто вы размахиваете клюшкой для гольфа) (б). Вернуться к началу; повторите, вращаясь в правую сторону. Это один представитель.
Упражнения для ягодиц: лепка высокой, тугой попки бесконечные приседания и выпады, которых требуют инструкторы буткемпа) и страдаете так называемой ягодичной амнезией — ваша попа буквально забывает, как работать.
Эта тренировка пробуждает ваши ягодичные мышцы и нагружает заднюю цепь (группу мышц, идущих вниз по задней части тела), чтобы укрепить, поднять и уменьшить ягодицы.
Выполните по 10 повторений каждого из четырех упражнений, отдыхая при необходимости. Выполните как можно больше подходов за 10 минут.
Тазобедренный мостик на двух ногах
Иллюстрация Маккибилло Поднимите бедра от пола, удерживая вес на пятках, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен (б) . Сделайте паузу, затем опустите, чтобы начать. Это один представитель.
Румынская тяга на одной ноге
Иллюстрация Маккибилло Наклонитесь вперед, удерживая гантель близко к телу (б) . Вернуться к началу. Это один представитель. Поменяйте стороны и повторите.
Планка с подъемом ног
Иллюстрация McKibillo
Встаньте в планку, поставив локти на пол прямо под плечами (a) .
