Румынская тяга и мертвая тяга: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

техника выполнения со штангой, гирями и гантелями

Румынская тяга, становая тяга, мёртвая тяга — что их объединяет и что различает? Почему многие посетители зала бесконечно путаются во всех этих названиях и имеют одну и ту же технику для всех трёх разновидностей тяжелой тяги.

Всё дело в отсутствии чёткого мышечного разделения и понимания роли упражнения в тренировочном цикле и плане. Рассмотрим «румынку» более подробное, чтобы понять её главные отличия и с умом применить в своих тренировках.

Польза упражнения

Румынская тяга — это традиционная тяга штанги, используемая для развития силы мышц задней поверхности тела, в том числе позвоночника, большой ягодичной мышцы, подколенных сухожилий и связок. Если все сделано правильно, румынская тяга является эффективным упражнением, которое помогает укрепить и мышцы кора и нижнюю часть тела одним движением.

Румынская тяга, без сомнения, является одним из лучших упражнений для наращивания мышц задней части тела. Это те группы, которые важны для скорости, высоких прыжков и играют одну из ведущих ролей почти всех спортивных дисциплин. Ягодицы (которые активно используются в тяге) являются одной из самых больших мышечных групп на теле и в то же время одной из самых функциональных. Для того, чтобы много приседать и держать мышцы таза в тонусе, нужно уделять отдельное внимание тренировкам ягодичных в румынской тяге.

Вы найдете румынскую тягу во многих тренировочных программах как дополнительное упражнение в тренировке нижней части тела. Но преимущества движения действительно должны поставить его в ту же категорию, что и базовые движения, такие как присед и становая тяга. Вот почему:

• тяга увеличивает подвижность бедер благодаря более прямому положению ног относительно таза;
• она работает с ягодицами и подколенными сухожилиями больше, чем обычная становая, потому что квадрицепсы вовлекаются не в такой степени;
• тяга улучшает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице;
• по сравнению с обычной становой тягой, румынская версия, также называемая «жёсткая тяга на прямых ногах», больше фокусируется на суставе бедра, который является важным элементом движения. Без хорошей мобильности не получится выполнить базу в принципе;

Чтобы получить максимальную отдачу от румынских тяг, вы должны выполнять их правильно. Но не все могут выполнять их из-за противопоказаний или анатомических особенностей. Рассмотрим противопоказания подробнее ниже.

Противопоказания

Основным противопоказанием является проблема с осанкой в области поясницы. Малый стаж атлета не позволит ему быстро получить опыт в данном упражнении, а значит, атлет будет пытаться выполнить его всем, чем угодно, но не целевой мышцей.

Опасными факторами для данного упражнения являются:

• проблемы с позвоночником;
• грыжи;
• протрузии;
• мышечные спазмы и растяжения.

Для того, чтобы точно понять, подходит ли вам упражнение, проконсультируйтесь с тренером и доктором.

Какие мышцы работают?

Основными мышцами, вовлеченными в тягу, являются мышцы позвоночного столба, большая ягодичная мышца, икроножная мышца, трапеция и предплечья. Широчайшие мышцы будут работать в статике, а руки (бицепс плеча и предплечье) вообще на уровне статистической погрешности. Кстати, активное вовлечение этих мышц в работу и есть главная ошибка, которая смещает нагрузку не в ту сторону. Трапеция будет работать только на определенном участке амплитуды и только в статике, если атлет выполняет движение правильно и не пытается подтянуть штангу руками.

Наиболее важным преимуществом упражнения является то, что оно учит правильному движению и биомеханике сгибания и разгибания бедра в положении стоя. Это основополагающее движение для приседа, независимо от того, выполняется ли движение с весом в тренажерном зале или просто чтобы поднять предмет с пола.

Румынская тяга может помочь атлетам улучшить свои навыки движения и нейромышечный контроль тела. Она также помогает научиться отделять движение бедра от движения поясницы. Многие атлеты будут рефлекторно отклоняться от поясничного отдела позвоночника при наклоне, в отличие от движения с бедер. Размещение поясничного отдела позвоночника под нагрузкой, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом получения травмы. Обучение правильной механике движения тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы спины и выставить правильную технику.

Разница с мертвой тягой

В мёртвой тяге доминирующей мышцей является бицепс бедра. Это 100% антагонист данного движения. Она в большей степени похожа на становую тягу, так как подразумевает работу с большими весами. Мёртвая тяга — это своего рода изоляция для ног и отличный способ улучшить растяжку за короткое время.

Чем отличается от становой тяги?

Становая тяга — это сугубо силовое комплексное упражнение, которое вовлекает в работу много мышц, среди которых и спина, и ноги, и поясница, и даже трапеция. Чтобы поднять тяжёлую штангу на становой тяге включается много связок, а нервная система работает на пределе. Прокачать отдельную мышцы в становой почти невозможно, так как в работу включается сразу всё тело.

Правильная техника выполнения

Думайте о румынской тяге как о динамической версии планки. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают для поддержания стабильности, в то время как бедра выполняют движение сгибания и разгибания. Румынская тяга может улучшить прочность и выносливость стабилизаторов и мышц кора, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного хвата.

Пошаговая инструкция

1. Используйте прямой хват (ладонями вниз) чтобы крепко схватить штангу руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте легкий изгиб коленей, расставив ноги на ширине бедер, и позвольте штанге опираться на переднюю часть бедер. Вы также можете использовать гантели.
2. Поднимите грудь и потяните лопатки вниз в направлении ягодиц, чтобы сохранить прямую позицию позвоночника, прежде чем отводить таз назад. Зафиксируйте позицию коленного сустава. Нужно прижать подбородок в шее и удерживать так на протяжение всего упражнения. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение в момент подъёма.
3. Позвольте весу опускаться по направлению к полу, сохраняя спину в ровном положении. Не допускайте сгибания спины или разгибания коленей при опускании веса.
4. Нужно опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга достигнет примерно высоты колена или, если у атлета больше гибкости в подколенных сухожилиях, до середины голени. Лучше смотреть на пол, так как взгляд в зеркало будет наращивать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости можно отойти от зеркала, чтобы сосредоточиться на движении.
5. Чтобы вернуться в положение стоя, толкните обе пятки в пол, прижмите бедра вперед и вытяните колени, сохраняя поясницу прямой. Позвольте штанге вернуться к передней части бедер. Если вы попробуете выровняться в коленях, вы задействуете дистальные части мышц подколенного сухожилия и мышцы-отведения, которые помогают вытянуть колено, когда нога находится в замкнутом положении.
6. Держите позвоночник длинным и поддерживайте легкий изгиб колен на протяжении всего движения.

Перед тем, как модифицировать технику и подбирать наилучший вариант для себя, нужно освоить стандарты, от которых атлет и будет отталкиваться. Без такого подхода можно исказить технику в корне и никогда не выучить румынскую тягу, выполняя то мёртвую тягу, то становую.

Варианты выполнения румынской тяги

Делать её можно как с гирями, так и с гантелями. Для каждого варианта рассмотрим пошаговую инструкцию по выполнению.

Румынская тяга с гантелями

Удобный вариант, который позволяет не напрягать трапецию сверх нормы и принять более вертикальное положение в спине. Как делать:

1. Стать возле линии гантелей так, чтобы ноги почти её касались (гантели будут развёрнуты так же как и штанга).
2. Ширина — немного уже плеч.
3. Руки с гантелями должны быть за пределами линии ног.
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда гантели на пути вниз проходят колени, они остаются согнутыми.

Выполнять лучше вначале тренировки ног, чтобы прокачать ягодицы на максимум.

Румынская тяга с гирями

Ещё один отличный способ снять нагрузку с кистей и предплечий, так как гири можно развернуть на себя. Как делать:

1. Взять гири любым удобным хватом.
2. Ширина постановки ног — немного уже плеч.
3. Расположить руки шире, чем ноги
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда вес на пути вниз проходит колени, они остаются согнутыми.

Как видно, гирями можно качать не только плечи и руки.

Румынская тяга на одной ноге

Вариант для одной ноги (но впоследствии ведущая и вспомогательная ноги меняются местами).

Техника выполнения:

1. Взять вес любым удобным хватом.
2. Выставить одну ногу вперед, а другая завести назад и немного в сторону для поддержания равновесия.
3. Поскольку впереди будет только одна нога, ширина постановки рук не играет большой роли
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Когда вес на пути вниз проходит колено можно немного согнуть. Не каждый человек обладает такой растяжкой, которая поможет держать колено прямо.

Рекомендуется брать небольшой вес, чтобы освоить технику в совершенстве.

Румынская тяга в Смите

Подойдёт не всем, так как нужно уметь держать равновесие. После того, как упражнение началось, нельзя будет изменить траекторию штанги и переставить ноги. Как делать:

1. Стать возле грифа так, чтобы между ногами и ним было расстояние в пару сантиметров.
2. Ширина постановки ног- немного уже плеч.
3. Хват прямой, немного шире плеч.
4. Прогнуть спину и зафиксировать её.
5. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
6. Из-за особенностей строения тренажёра вставать можно не полностью.

Даже пустого Смита хватит, чтобы получить представление о работе мышц и нагрузить их в достаточной степени.

Румынкая тяга в кроссовере

Выполняется как тяга рукоятки нижнего блока. Подойдёт для максимального выравнивания нагрузки независимо от момента упражнения, так как блок тянет вниз всё время . Как делать:

1. Встать на степ к блоку вплотную.
2. Взять широкую рукоятку (подойдёт ручка для вертикальной тяги).
3. Прогнуть спину и зафиксировать её.
4. Круговым движением встать, полностью выпрямив поясницу.
5. Отыскать ту эффективную амплитуду, в которой они будут отлично прорабатываться.

Важно не обманывать себя и не откидываться назад, чтобы не выполнять движение весом всего тела.

Румынская тяга с фитнес-резинкой

Вариант для растяжки или дропсетов. Именно с помощью резинок профессиональные атлеты разогреваются перед сценой, чтобы показать максимум мышц и объёмов. Резинку обычно ставят под ноги или цепляют за тяжёлую стойку, которая не позволит ей сдвинуться с места.

Выполняется в большом диапазоне повторений, так как самого отягощения будет мало, да и максимальная сложность достигается только на определенном участке движения.

Румынская тяга для девушек

Девушки чаще всего путают виды тяги и приседаний, так как делают их в большом количестве (ведь упор в женских тренировках идёт на ноги). Независимо от разновидности, все тяги будут действовать хорошо из-за анатомических особенностей (длинные ноги, короткое туловище). Но лучшим подходом всё же будет выучить разницу в них, чтобы как можно точнее разделять нагрузку и не перегружать одни и те же мышцы.

Основополагающими упражнениями, которые обучают движению разгибания бедер, а также укрепляют задние разгибательные мышцы, являются ягодичный мостик и румынская тяга. Именно эти упражнения фокусируются на разгибании бедра и сгибании в положении лежа на спине и могут быть использованы девушками в качестве базы для построения красивых ног.

Полный разбор:

Рекомендации

Румынская тяга не подразумевает большой риск травмы, но некоторые атлеты умудряются покалечиться и тут. Важные моменты и советы, которые помогут получать пользу, а не травмы:

1. Не гонитесь за весом. Бицепс бедра сильный, но для того, чтобы нормально включиться в работу, он должен хорошо разогреться.
2. Растяжка важна. Без хорошей эластичности в области спины мышцы не смогут нормально отработать.
3. Опора в движении строго на пятки. Без этого не выйдет правильной траектории, а сам атлет будет заваливаться вперед.
4. Пояс не спасёт от травм и не перекроет недостаточный уровень техники. Тем более веса, с которыми работает атлет не должны заставлять его думать о поясе как о способе защиты.

Как только атлет демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он может перейти к выполнению румынской тяги без дополнительного веса. Когда атлет может выполнить от 10 до 15 повторений, вес можно увеличивать.

Очень важно постоянно держать тело в ровном положении. Чем больше спина округляется, тем дальше вектор нагрузки смещается назад. Можно выполнять дополнительную растяжку, чтобы быстрее обучиться данному движению.

Всего 4 простых совета спасут от травмы и от застоя в прогрессе. Помните, что мышцы не знают какой вес на штанге и сколько с ним выполнено повторений. Для них важно только время под нагрузкой.

Основные ошибки

Рассмотрим ошибки и неточности в технике, которые смазывают разницу между всеми типами тяги и провоцируют травмы. Помните, что скорость выполнения упражнения никак не сказывается на её эффективности, поэтому не стоит разгоняться выше нормы просто для того, чтобы впечатлить себя или окружающих.

Неполная амплитуда движения

Это самая большая ошибка, которую совершают атлеты, когда делают румынскую тягу. Они опускают штангу до уровня колена, прежде чем вернуться в исходное положение. Это все равно, что приседать в четверть амплитуды. Это по сути «читинг», который облегчает движение, но не даёт укрепить мышцы с помощью всего диапазона движения.

Типичный укороченный диапазон движения используется, чтобы держать спину прямо. Это важно для начинающих атлетов без хорошей растяжки, но в таком случае речь ещё не идёт о мышечном росте.

Движение должно начинаться с напряженного растяжения подколенных сухожилий. Атлет опускается, выполняя движение сверху вниз, которое должно позволить опустить штангу на пол. Это позволяет тянуть вес за счет большей амплитуды движений, что повышает эффективность упражнения. Тяжелая румынская может «исправить» плохое начальное положение позвоночника, так как он инстинктивно выставится в правильную позицию.

Если у вас нет доступа к силовой раме, чтобы начать сверху, просто выполните первое повторение для поднятие штанги в исходную позицию румынской тяги как становую тягу. Если и это не получается — значит проблема в связках, которые не дают нормально опуститься вниз.

Конечно, если у вас плохая подвижность и гибкость, безопаснее оставаться в коротком диапазоне движений, чтобы ваша спина не округлялась. Тем не менее, нужно растягиваться и тренировать эластичность, чтобы спина чувствовала себя в порядке.

Маленький вес

Поскольку румынская тяга обычно не используется для поднятия силовых показателей, атлеты не выполняют её так тяжело, как в случае с традиционной мёртвой тягой. Но это в корне не верно.

Замена становой тяги на румынскую взорвет ваши бицепсы бедра, которые полны быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти волокна лучше всего реагируют на большие нагрузки. Таким образом, чтобы ускорить рост своей силы и размера, нужно увеличить их. Конечно, в румынской тяге вы не сможете поднимать такие веса как в становой, но всё равно эффективность будет примерно одинаковая.

Сгорбленная спина

Одна из самых распространенных ошибок, которые атлеты совершают при выполнении румынки — это изгиб позвоночника. Когда тяга выполняется неправильно, люди часто горбятся и сутулятся, что может привести к серьезным травмам мышц поясницы. Если атлет сгибается в поясничном отделе позвоночника и с трудом сосредотачивает напряжение на бедрах, скорее всего, он выбрал избыточный вес. Удерживание напряжение поясницы вдоль позвоночника обеспечивает нейромышечную обратную связь, которая не дает атлету сгибать нижнюю часть спины, позволяя акцентировать движение бедра.

Другая распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема. Если смотреть прямо в зеркало, это напрягает шейный отдел позвоночника, а взгляд со стороны вызывает изгиб позвоночника в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому нужно держать шею в нейтральном положении и смотреть в пол, опираясь на бедра.

Неверное расположение штанги

Если штанга трётся о колени или наоборот, находится слишком далеко от них — дело плохо. Скорее всего за этими ошибками следуют и другие из списка. Атлет должен подстраиваться под ход штанги, а не наоборот.

Хват штанги

Если взять штангу слишком узко, атлет попросту будет биться кистями о коленные суставы. Если слишком широко — спина раскроется больше, чем нужно, атлету придётся наклоняться очень низко и вся механика движения изменится.

Тяга за счёт сгибания рук

Подхватывание руками это не просто ошибка, но и возможная причина травмы. Если атлет выполняет разнохватом — есть шанс оторвать бицепс, при этом вес отягощения не играет такой большой роли.

Ещё атлеты часто сгибают колени во время румынской тяги, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями атлета. Когда колени касаются вашей руки, нужно отталкивать бедра, не позволяя коленям сгибаться вперед. Со временем атлет научится задействовать бедра, которые будут препятствовать движению коленей.

Неправильное дыхание

Иногда разовые подходы выполняются на задержке дыхания, но не в этом случае. Тут важно помнить про вдох в позитивной фазе и выдох а негативной. Без синхронизации дыхания не хватит воздуха для того, чтобы доделать упражнение до конца.

Программа тренировок

Для обучения движению и качественного прогресса нужна правильная программа тренировок с включением упражнений из списка выше. Разберем кол-во сетов, повторений, сколько раз в неделю выполнять указанные упражнения, с какими упражнениями можно делать в один день, а с какими нет.

Пример тренировки:

1. Гиперэкстензия 4×20.
2. Румынская тяга 4×8, вес 65% от максимума.
3. Тяга блока в поясу 4×12, вес 60%.
4. Тяга блока на прямых руках 3×12, вес 45%.
5. Пулловер на наклонной скамье 3×10, вес 40%.

или:

1. Гиперэкстензия 4×20.
2. Румынская тяга на одной ноге 4×15, вес 35% от максимума.
3. Подтягивания 4хМАКС.
4. Тяга гантели к поясу в наклоне 4×10, вес 45%.

Оптимальная частота — 3 раза в неделю, но в первую очередь нужно отталкиваться от собственных ощущений.

Альтернативные упражнения

В идеале, начинающим или опытным атлетам следует начинать со сгибания бицепсов бедра в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить контроль бедра, прежде чем перейти к румынской тяге.

Точно так же атлеты должны научиться выполнять наклоны без веса прежде чем перейти к тренировкам с отягощениями. Когда атлет впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, он начинает с более легких весов, таких как фитбол или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской штанге, которая весит 20 кг и прежде чем добавлять какие-либо дополнительные блины.

Рассмотрим подсобные упражнения и варианты замены. Забегая вперед скажем, что заменить упражнение полностью сложно, но создать ту же нагрузку получится.

Обратная гиперэкстензия

То же самое, что и скандинавская тяга (рассмотрим ниже), только опускаться и подниматься будут ноги, а не туловище. Более привычное упражнение, так как для удержания равновесия можно опереться на швейцарскую стенку руками и таким образом увеличить степень устойчивости.

Как делать:

1. Лечь на фитбол животом, взяться руками за опору так, чтобы ноги были в воздухе.
2. Сложить их вместе.
3. Поднимать вытянутые ноги вверх и опускать вниз, но не ставить на пол окончательно.

Для того, чтобы прочувствовать поясницу по максимуму, нужно стараться вместе с опусканием как бы вытягивать носок от себя.

Наклоны стоя (Good Morning)

Отличная подсобка для поясницы, которая активно работает в силовых упражнениях. Для того, чтобы её выполнить, нужно положить штангу на плечи и, придерживая руками, опускаться вниз, наклоняя корпус к земле. Попутно с этим нужно отводить таз назад, чтобы держать равновесие.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра

Упражнение для атлетов с сильными ногами и связками. Не рекомендуется делать новичкам. Чтобы выполнить, нужно закинуть ноги за валик (на тренажёре для вертикальной тяги), упереть колени в сиденье и выполнять наклоны вниз, вытянув руки вперед для подстраховки.

Ягодичный мостик со штангой

Ещё одна хорошая подсобка для упражнений на спину и ягодицы. Для выполнения нужно всего-то опереться ногами на степ, положить на пояс штангу (можно пустую) выпрямить поясницу и приподнять туловище так высоко, как получается.

Степ при этом не должен выскальзывать из-под ног, а просто создавать усложняющий фактор для увеличения амплитуды движения.

Заключение

Обучение атлета правильной технике тяги и добавление ее в свои программы может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, тренируясь без травм. Румынская тяга может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и улучшить мобильность бедер, которые важны для оптимальной механики движения.

Для атлетов, которые не испытывают боли в пояснице, румынка может стать гарантией того, что боль не побеспокоит их в будущем.

Становая тяга со штангой: польза, виды упражнения, техника выполнения

Дата: 09. 09.2022

Просмотры: 1825

Рейтинг:

0

Тренировки

Из-за большой популярности у спортсменов и тренеров классическая становая тяга со штангой стала объектом многих исследований. Ученые доказали, что, выполняя упражнение регулярно, можно защитить крестообразные связки от разрывов, избавиться от боли в пояснице, снизить риск переломов. И конечно, это упражнение помогает в развитии силы и обеспечении гипертрофии конкретных мышечных групп. Из этой статьи вы узнаете, как правильно делать становую тягу с трэп-грифом и обычной штангой с прямым грифом, какие виды существуют и на что нужно обратить внимание во время тренировки.

СОДЕРЖАНИЕ

Что такое становая тяга

Становая тяга, или дедлифт, deadlift — многосуставное базовое упражнение, заключающееся в подъеме штанги за счет ног и спины. Может использоваться как самостоятельное упражнение в силовой тренировке, а также при составлении программ тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, кроссфита.

Какие мышечные группы работают

При выполнении становой тяги задействуются в разной степени спина, ноги, пресс, руки:

• трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины;
• квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы;
• прямые и косые мышцы живота;
• икроножные и другие.

Зачем делать становую тягу

Упражнение часто добавляют в программы в фитнес-клубах, так как оно позволяет прорабатывать сразу несколько мышечных групп, помогает увеличить силовые показатели и объем мышц, а также расходует много калорий. Кроме того, есть разные исследования, доказывающие положительное влияние становой тяги (при условии правильной техники выполнения и регулярности занятий) на суставы, связки и спину.

• В исследовании, анализирующем биомеханику становой тяги сумо и классического варианта, утверждается, что тяга штанги, по аналогии с приседаниями, из-за повышения нагрузки на подколенное сухожилие помогает защитить крестообразные связки в процессе реабилитационных мероприятий после травм колена.
• Ирландские и шведские ученые во время двух независимых исследований подтвердили, что становая тяга, выполняемая со штангой, способствует уменьшению болей в спине (эффект отметили 72% испытуемых), а также улучшению физического состояния и качества жизни в целом (76%).

В любом случае, какими бы хорошими и достоверными ни были результаты исследований, прежде чем делать любую становую тягу при наличии тяжелых травм позвоночника или других проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.

Польза для мужчин

Кроме перечисленных выше преимуществ, отдельно стоит отметить положительный эффект выполнения становой тяги именно для мужчин. В журнале «Исследование силы и физической подготовки» в 2011 году были опубликованы данные о том, что классический дедлифт в комплексе с приседаниями способствует повышению минеральной плотности костей у мужчин, женщинам такого результата добиться не удалось.

Что важно знать о становой тяге до ее использования

Хотя упражнение может помочь снять болевые ощущения при проблемах со спиной, в стадии обострения заниматься нельзя. Также важна техника выполнения, нюансы различаются в зависимости от вида становой тяги, но есть общие правила: необходимо обеспечить нейтральное положение позвоночника, разгибать верхнюю и нижнюю части тела одновременно, подводить штангу вплотную к голеням, отталкиваться пятками. Так как задействуется много мышц, между подходами может потребоваться более долгий перерыв.

Рекомендации по экипировке

Выполнение становой тяги не требует особой экипировки, хотя некоторое время назад был популярен миф о том, что, выполняя упражнение босиком, можно повысить производительность. Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать тяжелоатлетический ремень. Также вам могут пригодиться штангетки — специальная обувь, помогающая придерживаться правильной техники:

• жесткая подошва обеспечивает лучшую устойчивость из-за отсутствия деформации материала;
• каблук помогает при негибком голеностопе, так как исключает отрыв пятки в нижней точке выполнения упражнения.

Виды становой тяги

Выделяют четыре вида становой тяги, различающихся между собой типом используемой штанги и техникой выполнения: классическая, тяга на прямых ногах (румынская, или мертвая), с трэп-грифом, сумо. У каждой из них есть свои вариации, позволяющие сместить акценты на разные группы мышц.

Классическая

Классическая становая тяга выполняется на согнутых ногах. Правильная исходная позиция: в приседе, ноги на ширине плеч, опора на всю стопу, руки должны располагаться на штанге с внешней стороны ног. Медленно начинайте тягу, постепенно разгибая колени и удерживая гриф штанги ближе к ногам, плечи должны располагаться над штангой, при завершении подъема подайте бедра вперед и разверните плечи. Дотяг должен производиться за счет тазобедренного сустава, а не поясницы. Затем вернитесь в исходную позицию, выполнив наклон и согнув колени.

Классическая в тренажере Смита

Тренажер Смита на тренировке чаще используют для новичков или при работе с большими весами. Выполняя становую тягу со штангой, закрепленной в направляющих, не нужно беспокоиться, что при подъеме снаряда (или при опускании) штангу уведет. Хват должен быть чуть шире плеч.

Классическая с возвышения, или из «ямы»

Техника этой становой тяги отличается более глубоким опусканием штанги. Для выполнения подхода спортсмен должен встать на степ или другую невысокую платформу (около 8 см). Упражнение помогает повысить силу толчка ногами и снять часть нагрузки со спины, активнее задействует подколенные мышцы и ягодичные сухожилия, полезно для тренировки срыва.

Сумо

Техника частично повторяет классическую становую тягу, но для стиля сумо характерно другое положение ног (под углом 45 градусов с направлением стоп вовне) и рук (нужна более узкая ширина хвата, кисти должны находиться между ногами). При этом сами движения остаются теми же: медленное разгибание коленей из приседа, подъем штанги до полного распрямления коленных суставов и бедер. Из-за стойки сумо во время тяги давление, оказываемое на нижнюю часть поясницы, снижается в среднем на 10% (по сравнению с классическим стилем). Кроме того, сокращается путь штанги, что облегчает работу с большим весом.

Румынская

В отличие от классической становой тяги и сумо, выполняется на прямых ногах. Для правильного выполнения подхода штангу не опускают на пол. Возьмите снаряд со стойки обычным прямым хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза, разверните плечи, взгляд должен быть направлен вперед. Техника румынской тяги: немного сгибая ноги в коленях, наклоните корпус вперед; наклоняйтесь до уровня, который позволяет сохранить естественный изгиб поясничного отдела позвоночника. Вернитесь в исходной положение. Во время выполнения мертвой тяги плечевой пояс должен быть все время отведен назад.

С трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом минимизирует использование широчайших мышц спины, нагрузка больше перенаправляется на трапециевидные мышцы. Техника не отличается от описанного выше классического стиля выполнения тяги, только тип хвата меняется на параллельный (в целом, из-за особенностей грифа получается нечто среднее между становой и приседаниями).

Варианты хватов

При выполнении становой тяги гриф берут обычным хватом сверху или разнохватом.

Как правильно выбрать рабочий вес

Начинайте с комфортного веса, делая по 10–12 повторений. Как только техника будет успешно освоена, увеличьте вес до 70% от 1 ПМ (повторного максимума).

Нормативы

Так как становая тяга вместе с приседами и жимом штанги лежа входит в тройку соревновательных упражнений по пауэрлифтингу, при поднятии веса, соответствующего вашей весовой категории, можно отправиться на соревнования для получения разряда. Ниже размещаем таблицу с нормативами WPC и СПР. В каждой федерации свои нормативы, в IPF, например, становую тягу не выделяют отдельно, она входит в комплекс по троеборью.

Нормативы для мужчин

Первая цифра — норматив WPC, вторая — СПР.

Весовая категория	Элита	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	I разряд	II разряд	III разряд
52	235/230	207.5/202.5	180/175	157. 5/162.5	140/145	127.5/132.5	107.5/112.5
58	252.5/247.5	222.5/217.5	195/190	167.5/172.5	150/155	135/140	117.5/122.5
60	267.5/262.5	237.5/232.5	205/200	180/185	160/165	145/150	122. 5/127.5
67.5	292.5/287.5	260/255	225/220	197.5/202.5	175/180	157.5/162.5	135/140
75	315/310	277.5/272.5	242.5/237.5	210/215	187.5/192.5	170/175	145/150
82. 5	330/325	292.5/287.5	255/250	222.5/227.5	197.5/202.5	177.5/182.5	152.5/157.5
90	345/340	305/300	265/260	230/235	207.5/212.5	185/190	160/165
100	360/355	317. 5/312.5	277.5/272.5	240/245	215/220	192.5/197.5	165/170
110	370/365	327.5/322.5	285/280	247.5/252.5	222.5/227.5	200/205	172.5/177.5
125	385/380	340/335	295/290	257. 5/262.5	230/235	207.5/212.5	177.5/182.5
140	395/390	350/345	302.5/297.5	265/270	237.5/242.5	212.5/217.5	182.5/187.5
140+	402.5/397.5	355/350	310/305	270/275	242. 5/247.5	217.5/222.5	185/190

Нормативы для женщин

WPC и СПР к женщинам предъявляют одинаковые требования по поднимаемому весу.

Весовая категория	Элита	Мастер спорта международного класса	Мастер спорта	Кандидат в мастера спорта	I разряд	II разряд	III разряд
44	150	132. 5	115	100	90	82.5	70
48	162.5	145	125	110	97.5	87.5	75
52	175	155	135	117. 5	105	95	80
56	185	165	142.5	125	110	100	85
60	195	172.5	150	130	117. 5	105	90
67.5	207.5	182.5	160	140	125	112.5	95
75	217.5	192.5	167.5	145	130	117. 5	100
82.5	227.5	200	175	152.5	135	122.5	105
90	232.5	207.5	180	157.5	140	125	107. 5
90+	237.5	210	182.5	160	142.5	127.5	110

Как улучшить силовые показатели

Для роста силовых показателей работайте над двумя составляющими:

• улучшайте технику — можно делать становую тягу с подставок-плинтов (чем выше лежит штанга, тем меньше задействуется задняя поверхность бедра) или с платформы;
• повышайте взрывную силу ног и спины.

Основные ошибки и трудности

Отсутствие растяжки

Так как становая тяга — травмоопасное упражнение, способное причинить вред при неправильной технике, не стоит заниматься без предварительной растяжки. Для разминки можно выполнять наклоны к стопам стоя и сидя, шпагат и другие упражнения.

Погоня за большим весом

Прибавляя вес, следите, чтобы не страдала техника. Увеличивайте нагрузку постепенно по 10 или 2 кг в зависимости от того, насколько легко вы смогли поднять вес во время предыдущего подхода.

Слишком частое выполнение

Для становой тяги достаточно одного упражнения в неделю. При этом в большинстве случаев ее рекомендуется выполнять в начале занятия.

Отсутствие контроля за дыханием и плавностью движений

Выполнение становой тяги с правильной техникой позволяет уменьшить риск получения травм поясницы, обеспечив при этом рост силы и мышечной массы. Упражнение выполняется без рывков, в фазе подъема выдыхаем (есть рекомендации, что лучше выдыхать именно в финальной точке замирания), при опускании вдыхаем.

Альтернативные упражнения

Если у вас есть противопоказания к выполнению румынской или обычной становой тяги, можно попробовать другие эффективные упражнения — гиперэкстензию, «гуд морнинг» (наклоны со штангой на плечах) и прочие, в которых задействуются разгибатели спины. Но в любом случае при проблемах со здоровьем сначала проконсультируйтесь с врачом.

С какими упражнениями можно совмещать

При работе над силой и объемом мышц в одно занятие со становой не стоит включать другие тяжелые базовые упражнения. Можно делать скручивания, силовые на бицепс, разведение ног и прочие.

Дополнительные советы

Используйте замки на штанге и контролируйте положение рук, чтобы во время тяги нагрузка распределялась равномерно.
• Чтобы исключить травмирование, во время выполнения упражнения максимально концентрируйтесь на технике и не отвлекайтесь.
• Откажитесь от больших весов до тех пор, пока не поймете, как делать тягу правильно.
• Не переносите вес с пяток, не отводите штангу вперед (гриф должен соприкасаться с ногами при подъеме), не округляйте спину.

Заключение

В данной статье мы рассказали, как выполнять становую тягу без ущерба для здоровья, какие нюансы нужно учитывать во время выполнения и какие виды тяги бывают. Повторим главное: для становой очень важно правильное выполнение, именно поэтому атлетам рекомендуется сначала отточить технику с меньшим весом под контролем тренера и только потом увеличивать нагрузку до максимальной. Кстати, в сети клубов Spirit. Fitness при покупке любого абонемента первое занятие тренер проводит бесплатно.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

Тяга На Одной Ноге | Делать Сложно, Но Очень Нужно

Тяга на одной ноге – одно из сложнейших упражнений в современном бодибилдинге. Да, мы все знаем, что румынская тяга и особенно, ее старшая сестра – тяга с пола являются лучшими в плане набора массы тела. Но, при этом наиболее сложными и опасными упражнениями для поясницы! Казалось бы, зачем еще больше усложнять это и так непростое движение и делать его на одной ноге, балансируя при этом, как цирковой атлет? На самом деле, смысл в подобном усложнении есть, и он огромен, ибо если мы хотим поднять эффективность своих тренировок на ступеньку выше, следует начать выполнять это упражнение! Про то зачем и как выполнять румынскую тягу на одной ноге с гантелями, со штангой и в тренажерах, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram

Содержание:

• Становая и румынская тяга, отличия
• 4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью
• Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают
• Становая тяга на одной ноге техника выполнения
• Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью
• 5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Становая и румынская тяга, отличия

Это базовое упражнение имеет массу названий, поэтому для начала хочу объяснить в чем разница между становой тягой и румынской, ибо визуальная разница в их исполнении не большая, но чрезвычайно важная. Главное отличие упражнений том, что становая тяга, ее еще называют, мертвая тяга выполняется путем отрывая штанги с пола и возращение на пол в конце каждого повторения: подняли с пола – поставили. Поэтому у нее есть еще одно название – тяга штанги с пола.

Становая тяга со штангой с пола

Румынская тяга также может выполняться с пола, хотя чаще для этого используют специальные стойки, вот только в нижней точке траектории на пол штанга при этом не ставится, а зависает на уровне середины голеней. Для тех, кто ищет чем заменить становую тягу, румынская версия — лучшее решение.

Румынская тяга со штангой

Но, скажу честно, большинство людей вообще не парится по поводу подобных тонкостей, касательно этого упражнения поэтому его часто называют румынская становая тяга, вкладывая в это название, что кому вздумается, поэтому я тоже буду периодические ее так называть. Если же свести воедино все отличия между упражнениями, получится следующая картина:

• Румынская тяга начинается в положении стоя и начинается с опускания штанги вниз. Тогда как традиционная становая тяга начинается с пола и начинается подъема штанги вверх.
• В то время как оба движения тазобедренных суставов являются шарнирными, румынская становая тяга активнее задействует тазобедренные суставы, нагрузка же на коленные суставы при ее выполнении намного ниже. Становая тяга в равной мере нагружает как бедра, так и колени.
• Румынская становая тяга сопровождается вытягиванием от бедер через пятку и ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Традиционная становая тяга обычно выполняется, как отталкивание от земли коленями через полную стопу.
• При воздействии на те же группы мышц румынская становая тяга сильнее задействует ягодичных мышцы и подколенные сухожилия. Во время выполнения тяги с пола в работу, особенно в начальной фазе движения включается четырехглава мышца.

Примечание: про автора мертвой тяги история умалчивает, зато автор румынской тяги хорошо известен. Придумал это упражнение Нику (Николае) Влад – трехкратный олимпийский чемпион, член сборной Румынии по тяжелой атлетике, со временем переехавший в Австралию и выступавший уже под ее флагом. Он сознательно «обрезал» нижнюю часть движения, ибо его интересовал лишь один момент – повышение силы спины. И, как показала история его выступлений и завоеванные титулы, с этой задачей, румынская тяга со штангой справляется на «ура».

Нику Влад, олимпийский чемпион, автор румынской тяги

У румынской тяги есть два наиболее популярных варианта выполнения – на прямых ногах и на полусогнутых. Первый используется для прокачки бицепсов бедер и ягодиц, второй – спины. Это упражнение стало ядром ​​большинства программ тренировок, направленных на набор массы тела. Наряду с приседаниями, становая румынская тяга отличное упражнение для повышения тестостерона.

Вывод: отличия между становой и румынской тягой в том, что в первом случае штанга опускается на пол в конечной точке траектории, во втором — нет

4 преимущества румынской тяги на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге с гантелью упражнение не для новичка и оно не служит набору массы тела, ее версия, выполняемая со штангой для этой цели в разы круче.   Это самое настоящие упражнение – подводка, такое же, как австралийские подтягивания или кубинский жим — секретное упражнение кубинских штангистов. Отдачу от него не измерить в сантиметрах или килограммах, это крутейшее функциональное упражнение для развития силы, координации и баланса. Оно развивает мышечный корсет ударными темпами, повышая тем самым результаты в приседаниях, жимах и тягах.

Тяга на одной ноге с гантелью

Румынская тяга на одной ноге, как понятно из названия, выполняется на одной ноге и является усложненной версией упражнения для спины с гантелями. Опускаясь в наклоне вперед, мы вынуждены разгибать свободную руку и ногу, чтобы обеспечить себе равновесие. Унилатеральное («одностороннее») движение способствует развитию большей подвижности и равновесия, в то же время, обеспечивая проработку всех участков целевых групп мышц.  Что делает румынскую становую тягу на одной ноге, невзирая на сложность, отличным упражнением?

1 .Укрепление мелких мышц-ассистентов

Выполняя наклон с гантелью вниз, балансируя на одной ноге, мы реально усложняем и так не простое движение. Телу приходится подключать к работе мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы мы смогли не только опуститься, но и потом вернуться в исходное положение. Перенося вес тела с дополнительным отягощением на одну ногу, мы заставляем мышцы ног и спины, да и весь наш мышечный корсет, балансировать на грани возможного.

Выполнение румынской тяги с гантелью на одной ноге, способствует развитию баланса и равновесия с фантастической скоростью. В этом плане с ней не могут сравниться никакие иные упражнения в бодибилдинге. Кроме того, как показало одно исследование, румынская становая тяга на одной ноге эффективно прорабатывает не только основные двигатели (подколенные сухожилия и ягодицы), но также пресс, косые мышцы живота, поясницу и даже мышцы голени.

2. Повышение силы и выносливости ног

Травмы подколенного сухожилия — одно из самых распространенных повреждений мягких тканей в спорте. Они особенно сложны и неприятны из-за высокой частоты рецидивов. Во многом это связано с тем, что люди не восстанавливаются после травмы надлежащим образом. При выполнении упражнения на одной ноге, нагрузка на опорно-двигательную систему нижних конечностей мягко, но сильно повышается.

От силы подколенных сухожилий во многом зависят результаты в приседаниях

На сами мышцы, на связки, суставы и сухожилия. А также на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Чтобы справиться с новыми для себя векторами нагрузки, им не остается ничего другого, как стать сильнее и выносливее. В итоге, повышаются рабочие веса в приседаниях, растет масса ног, а с ней и мышечные объемы всего тела.

3. Укрепление спины и улучшение осанки

Вообще-то, румынская тяга и сама по себе отлично укрепляет спину и улучшает осанку, вот только имидж «лучшего упражнения для набора массы» играет с ней плохую шутку. Ибо большинство, выполняющих такую тягу, стремятся использовать в упражнении максимальный вес, пренебрегая при этом техникой и в итоге «убивают» свою поясницу вместо того, чтобы ее укреплять.

Укрепление поясницы — главная задача каждого, кто работает на массу

С румынской тягой на одной ноге этого не происходит, поскольку большой вес использовать в ней просто не получится. В результате из тяжелого упражнение переходит в разряд сложных, чем только способствует развитию потенциала тела, мышц кора и всей суставно-связочной системы. Регулярное и главное, техничное выполнение тяги с гантелью на одной ногой способствует укреплению спины и реально улучшает осанку без вреда для здоровья.

4. Отсутствие ограничений по силе хвата

В стандартной становой тяге спортсмены не всегда могут выполнить запланированный объем подходов и повторений из-за слабого хвата либо из-за большого рабочего веса. В тяге на одной ноге этой проблемы уже нет, вес отягощения значительно ниже, зато нагрузка на целевые группы мышц остается предельно высокой и целенаправленной. Благодаря этому такую тягу с легкостью могут выполнять, как мужчины, так и девушки.

Мертвая тяга на одной ноге для девушек — идеальное упражнение

Для прекрасной половины человечества, мертвая тяга на одной ноге — это настоящая находка, ибо она дает возможность прокачать попу, повысить плотность задней поверхности ноги без риска увеличения массы тела.

Вывод: тяга с гантелей на одной ноге – очень сложное упражнение. Но эта сложность идет лишь на пользу, стимулируя развитие силы и выносливости всего тела без риска получения травмы поясницы.

Румынская тяга на одной ноге, какие мышцы работают

Ответ на этот вопрос, во многом зависит от техники выполнения самого упражнения, ибо его делают, как с одной гантелью, в ассиметричной манере, так и с двумя. Плюсы и минусы этих вариантов я разберу позже, но если усреднить нагрузку, получится, что при наклонах на одной ноге, работают вот такие мышцы:

• Разгибатели спины
• Поясничный отдел
• Ромбовидные мышцы
• Мышцы шеи
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Косые мышцы пресса
• Зубчатые мышцы груди
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавые мышцы бедра
• Четырехглавые мышцы бедра

Проще говоря, в румынской тяге на одной ноге работают мышцы так называемой «задней цепи», входящие в группу мышц кора. Помимо них большая нагрузка ложится на мелкие мышцы-ассистенты, стабилизаторы корпуса, а также подколенные сухожилия.

Вывод: в мертвой тяге на одной ноге работают мышцы спины и ног, но что более важно, и мелкие мышцы, ответственные за силу и выносливость тела.

Становая тяга на одной ноге техника выполнения

Техника выполнения упражнения на двух ногах и сама по себе довольно непроста, а при усложнении движения возрастает просто до небес. В пошаговом исполнении она выглядит так:

• Шаг 1. Берем гирю или гантель в левую руку (для начала) и переносим весь вес на правую ногу. Поднимаем голову, выпрямляем спину, чуть выпячиваем грудь вперед и втягиваем копчик, чтобы сместить таз вперед параллельно полу. Это стартовая позиция.
• Шаг 2. Сохраняя баланс, делаем вдох, втягиваем живот и напрягаем мышцы кора. Свободную руку отводим в сторону для равновесия.
• Шаг 3. Устремляем взгляд в одну точку и начинаем наклоняться вперед. Стараемся при этом сохранять спину ровной. Наклоняемся до параллели с полом пока не почувствуем растяжение подколенных сухожилий.
• Шаг 4. Достигнув нижней точки, напрягаем ягодицы и возвращаемся в положение стоя. Вверху делам вдох, восстанавливаем равновесие, при необходимости касаемся левой ногой пола и уравновешиваем свое тело.

Примечание: я советую начинать выполнять упражнение, держась одной рукой за опору. Это может быть спинка стула, если тренироваться дома либо рукоять блочного тренажера, если делать в зале. Освоив технику наклонов с опорой и укрепив мышцы середины корпуса, можно переходить к усложненной версии движения, выполняемой без поддержки.

Тяга на одной ноге с гантелей

По завершению наклонов стоя на одной ноге, переносим вес на другую руку и выполняем наклоны уже стоя на другой ноге. Выполнять вторую часть упражнения, как правило, тяжелее, но желание сократить количество повторений будет большой ошибкой, ибо мы всегда начинаем делать движение с сильной части тела, таким образом, слабая всегда недорабатывает, что при выполнении одностороннего упражнения для ног чревато перекосами в тазу.

Вывод: техника выполнения румынской тяги на 1 ноге требует предельной концентрации внимания и идеального соблюдения всех этапов упражнения

Ошибки при выполнении тяги на одной ноге с гантелью

Ошибки допускают и при выполнении гораздо более простых и понятных упражнений, что тут говорить о тяге с гантелью на одной ноге. Однако, коль уж мучиться, то лучше правильно и стараться избегать следующих ошибок:

Скручивание корпуса

Скручивание туловища вокруг своей оси – это абсолютно естественная реакция на вес, удерживаемый одной рукой, который перекашивает все тело, согласно законам физики, чтобы уравновесить нагрузку.

Скручивание корпуса — основная ошибка выполнения тяги на одной ноге

Однако это самая большая и довольно опасная ошибка, влекущая за собой скручивание и перенапряжение мышц поясницы. Чтобы этого не допустить, плечи должны быть отведены назад и выстроены параллельно полу, пресс и спина напряжены. И самое главное – необходимо сохранять правильное положение верхней части тела на протяжении всего упражнения.

Скручивание тазобедренных суставов

Опять-таки, полностью естественное желание тела компенсировать дисбаланс и перекособочиться. С этой реакцией необходимо бороться и не давать бедрам сдвигаться, удерживая их параллельно полу. Это позволит сконцентрироваться на основные мышцах и сделает упражнение более эффективным и безопасным для поясницы.

Резкий наклон вперед

Излишне быстрый наклон вперед ведет к неустойчивости и потери равновесия. Ясное дело, думать о мышцах и правильной технике выполнения упражнения тут уже не приходиться. Старайтесь опускаться плавно и очень медленно, а подниматься чуть быстрее, но подконтрольно.

Округление спины

А вот эта ошибка присуща всем без исключения тяговым упражнениям на спину. Так тянуть вес, конечно проще, но не долго, ибо травма поясницы при округлении спины – это лишь вопрос времени. И абсолютно не важно, со штангой выполняется упражнение или с одной гантелью. Короче говоря —  любой ценой держите позвоночник прямо! Можно сделать небольшой прогиб в пояснице и немного подать таз вперед, так с одной стороны, легче удерживать равновесие, а с другой – избежать перенапряжения мышц низа спины.

Вывод: при выполнении наклонов на одной ноге можно допустить массу ошибок, потенциально опасных для поясницы, поэтому освоению техники выполнения упражнения стоит посвятить пристальное внимание

5 вариантов выполнения тяги на одной ноге

Помимо описанной выше, односторонней техники выполнения тяги на одной ноге с гантелью, есть у этого упражнения и другие вариации. Сначала я расскажу об ассиметричных, наиболее сложных разновидностях упражнения, а затем о его облегченных версиях

Тяга на одной ноге в кроссовере

Хотя это упражнение выполняется в блочном тренажере, а не со свободным весом, оно довольно эффективно для развития силового потенциала мышц корпуса и активно нагружает мышцы спины. Особенность тяги нижнего блока на одной ноге в наклонном векторе движения, поскольку тросовый тренажер создает нагрузку под углом в 45° и заставляет мышцы пребывать в растянутом положении на протяжении всего подхода.

Мертвая тяга на одной ноге в кроссовере

Сохранять равновесие при таком выполнении наклонов проще, поэтому, нагрузить и растянуть бицепс бедра и ягодичные таким способом можно очень даже хорошо. Это плюс такой тяги, минус – в изолированной природе движения и отсутствии всякого намека на развитие силы мышц кора.

Тяга на одной ноге с резинкой

Этот способ выполнения упражнения можно отнести к домашним, поскольку для его выполнения не нужны гантели, штанга или тренажеры, а лишь резиновый амортизатор хорошей плотности.

Румынская тяга на одной ноге с резинкой

Но при всей своей простоте и доступности, тяга на одной ноге с резинкой имеет два громадных преимущества перед остальными вариантами наклонов:

• Первое. Движение выполняется не вперед, а назад. Резиновый амортизатор плотно фиксируется опорной ногой, потому вектор нагрузки меняется на противоположный.
• Второе. Нагрузка на мышцы возрастает параллельно  разгибанием корпуса. Выше поднимаемся, резинка растягивается, делать становится труднее.

И что очень важно, со своей главной задачей – прокачкой ягодиц, спины и задней поверхности бедра, такая тяга справляется на отлично. Поэтому ее можно выполнять не только дома, но и в зале.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

При таком способе выполнения наклонов с гантелями процесс сохранения равновесия значительно упрощается, поскольку удерживать приходиться сразу два, уравновешивающих друг друга снаряда либо один, удерживаемый сразу двумя руками.

Тяга на одной ноге с двумя гантелями

Это главный плюс этого упражнения, минус в том, что мышцы-стабилизаторы корпуса работают в разы меньше. Если нужно необычным способом нагрузить заднюю поверхность бедра и ягодицы, тяга на одной ноге с гантелями подойдет идеально, а вот в плане повышения силы мышц кора, такая версия проигрывает «однорукой».

Тяга на одной ноге со штангой

Еще более простая в техническом плане версия наклонов, ибо управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Преимущество тяги на одной ноге со штангой в том, что таким образом можно повысить рабочий вес в упражнении, по сравнению с гантелями, на 25-30%.

Румынская тяга на одной ноге со штангой

Недостатков два: все тот же – снижение нагрузки на мышцы середины корпуса и стабилизаторы, а также активное включение в работу  трапециевидных мышц спины и особенно, шеи. Нагрузка на эти отделы возрастает и очень серьезно.

Тяга на одной ноге в Смите

Этот вид наклонов еще называют упражнением журавлик. Наиболее простая, в плане выполнения наклонов на одной ноге, версия упражнения. Баланс и равновесие сохранять в нем одно удовольствие. Гриф тренажера Смита закреплен и двигается только вертикально, являясь по сути опорой и надежной поддержкой.

Упражнение журавлик

Тяга на одной ноге в Смите, как и любые иные движения, выполняемые в этом тренажере, выполняется для максимальной детализации задней поверхности бедра и ягодиц. Такая тяга используется, как правило, представителями фитнеса соревновательного уровня.

Вывод: у тяги на одной ноге есть несколько вариантов исполнения, с двумя гантелями, со штангой и в тренажере, и у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Послесловие

Румынская становая тяга на одной ноге — это действительно сложное упражнение, с фантастическим потенциалом. Чтобы научиться его выполнять, нужно попотеть, но результат того стоит. Уже через пару месяцев его выполнения мышцы кора станут крепче, а рабочие веса в базовых упражнениях поползут верх. А за ними вслед и мышечные объемы. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации

Содержание

• 1 Какие мышцы работают при выполнении упражнения
• 2 Техника выполнения мертвой тяги
• 3  Ошибки при выполнении
• 4 Варианты мёртвой тяги

Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.

Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.

Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

• Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
• Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

• Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
• Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
• Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Нюансы исполнения:

«>

• Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
• Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
• Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
• Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
• Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
• Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.

 Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

• Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
• Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
• Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
• Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
• Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Варианты мёртвой тяги

Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:

• От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
• От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
• Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.

В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.

В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.

Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.

Для выполнения упражнения:

• Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
• Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
• В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.

В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Базовые упражнения на спину, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для спины со штангой, Упражнения для ягодиц со штангой

Мертвая тяга на прямых ногах, техника выполнения со штангой и гантелями

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины.

342

Максим Егоров

Мертвая тяга техника выполнения

1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук. 

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

• При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
• Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
• Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
• Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
• Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Румынская становая тяга против обычной: какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок. Румынская тяга и становая тяга отличия.

Содержание

Прежде чем выполнять классическую позу стоя, сделайте более простые упражнения для укрепления спины. А до этого — гиперэкстензия и растяжка в течение месяца.

Румынская становая тяга против обычной: какое упражнение лучше всего подходит для ваших тренировок?

Хотя мертвую тягу можно отнести к упражнениям для нижней части тела, мало кто поспорит с тем, что она не является воплощением упражнения для всего тела.

Существует мало упражнений, которые могут сравниться с подъемом гири. Он играет ключевую роль в развитии таких мышц, как бедра и ягодицы, а также прорабатывает трапециевидные мышцы, сердечник, силу хвата и квадрицепсы, что делает мертвую тягу одним из самых эффективных упражнений.

Многие спорят о том, какая версия мертвой тяги заслуживает первого места в арсенале упражнений. Две вариации, в частности, находятся в центре этих дебатов: стандартный мертвый подъем и румынский мертвый подъем.

Стандартная становая тяга против румынской тяги

Основное различие между этими двумя стандартными упражнениями заключается в размещении веса (гантель, гиря и т.д.) в начале каждого повторения и в диапазоне движения, которое вы выполняете. В классическом мертвом подъеме вы поднимаете гантель с пола, приводя ее в исходное положение. В румынском жиме лежа упражнение начинается после того, как вы подняли штангу на уровень бедер стоя. При опускании веса остановитесь примерно на половине высоты ног (в зависимости от вашей подвижности) и не позволяйте весу коснуться пола до возвращения в исходное положение (стоя). Кроме того, бедра остаются поднятыми, а колени вытянутыми, поэтому упражнение иногда называют мертвой тягой с вытянутыми ногами (хотя ноги никогда не бывают полностью прямыми).

В обоих вариантах мертвых подъемов задействованы все группы мышц, упомянутые выше, но не в равной степени. Поскольку в классическом дедлифте бедра опущены и колени должны быть согнуты больше, чем в румынском дедлифте, квадрицепсы активизируются сильнее. Румынские подъемы, с другой стороны, больше работают на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вне зависимости от того, какую вариацию вы выполняете, вы можете быть уверены, что работаете почти со всей задней цепью, что является ключом к улучшению как выработки мощности, так и общих спортивных результатов.

Какой вариант становой тяги вам следует делать?

Короткий ответ: и то, и другое. И не останавливайтесь на достигнутом.

Независимо от того, используете ли вы гантели, штангу, гири или ленты, классический и румынский мертвые тяги (и все их многочисленные вариации) являются отличным дополнением к любой тренировочной программе, независимо от того, являетесь ли вы опытным тяжелоатлетом или только начинаете свой путь в фитнесе.

Каждый вариант имеет свои преимущества, и переключение между несколькими вариантами в вашей программе поможет улучшить спортивные результаты. Если вы хотите поднимать большие веса и сосредоточиться на силе тела, то обычный мертвый подъем — лучший вариант. Если вы хотите сосредоточиться на укреплении ягодиц и похудении, это упражнение подходит лучше всего.

Подробнее об этой теме:

Работа мышц

При выполнении мертвого или поперечного подъема с вытянутыми ногами одновременно задействуются несколько групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и подколенные сухожилия. В отличие от классического подъема, здесь не задействованы квадрицепсы, поскольку ноги всегда остаются прямыми.

Активизируются самые важные мышцы:

• Разгибатели спины.
• Бицепсы бедер.
• Большие ягодичные мышцы.

Дополнительную нагрузку получают внутренняя поверхность бедер, мышцы живота, рук и верхней части спины.

Путаница в понятиях

Мы хотели бы обратить ваше внимание на то, что существует множество упражнений для нижней части спины и задней поверхности ног. Убедитесь в этом сами:

• Становая тяга (и все ее варианты).
• Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
• Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить только о мертвой тяге с прямыми ногами, а также о румынской мертвой тяге.

Это связано с тем, что существуют различные виды тяги веса, например, тяга штанги или тяга гантели со сгибанием. Лучше сказать, что это, например, мертвая тяга с гантелями на прямых ногах. Недостаточно просто сказать, что вы выпрямляете ноги с гантелями.

Таким образом, вы понимаете, что это немного разные упражнения. Ниже приведены основные различия между ними.

А теперь давайте посмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Сначала нужно растянуть и разогреть связки и мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуется немного растянуть заднюю часть бедер, икры и поясницу.

• Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
• Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
• Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
• Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
• Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
• Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
• Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.

Конечно, с помощью этого упражнения вы не достигнете тех весов, которые можно поднять с помощью классического мертвого подъема. Вес поднимается за счет нижней части спины и бедер, а не за счет сильных разгибателей ног.

Техника выполнения классической становой тяги

Стартовая позиция:

Штанга лежит на полу, хват рук умеренный, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и максимально приближены к штанге.

Упражнения:

При подъеме штанги корпус вытянут, а ноги полностью раздвинуты. В верхней точке тело не движется назад, важно держать корпус прямым и слегка наклоняться вперед, не сгибая поясницу.

Затем гантель кладется обратно на пол, ноги согнуты в коленях, но спина остается прямой. Отдохните несколько секунд и снова поднимите гантель.

Техника выполнения румынской становой тяги

Стартовая позиция:

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Спина прямая.

Упражнения:

Поместите рабочий вес на перекладину как можно ближе к подошве ног, возьмитесь за перекладину руками средним хватом, опустите тело, держа спину прямой, отведите таз назад как можно дальше и почувствуйте напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях. Держите колени в том же слегка согнутом положении, что и в начале упражнения, не сгибайте! Идея заключается в том, чтобы отвести таз назад, но не опускать его, как в классическом подтягивании. Не сгибайте спину в нижней части подъема, а затем поднимайте тело вверх без рывков.

Итак, давайте подведем итоги того, что мы узнали сегодня о румынском и классическом жиме лежа.

Наиболее важные различия между румынским и классическим жимом заключаются в следующем:

Можно сделать вывод, что классический мертвый подъем больше подходит для мужчин или женщин, которые хотят укрепить мышцы ног и нарастить мышечную массу. Румынский мертвый подъем подходит для тех, кто хочет построить красивые ягодицы и сильные бицепсы. Эта вариация подходит для всех девушек без исключения. Теперь вы знаете различия между румынским и классическим жимом лежа и можете смело выбирать тот вариант жима лежа, который подходит лично вам и вашим целям.

Если у вас остались вопросы по этой теме, задавайте их в комментариях или пишите мне по электронной почте.

С вами ваш тренер Янелия Скрипник!

Становая тяга

против румынской тяги, Thornton CO Gym

Независимо от того, занимаетесь ли вы силовыми тренировками или любителем выходного дня, рано или поздно вы добавите тяговые упражнения в свою программу. Обычная становая тяга и румынская становая тяга — два варианта тяги премиум-класса. Но как выбрать между ними?

В сегодняшнем блоге мы обсудим, что такое становая тяга, различия и сходства между обычной и румынской становой тягой, а также преимущества их выполнения в нашем зале Thornton.

Обычная становая тяга — это мощная тренировка, которая наращивает замечательную мышечную массу, силу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга, имеет другую начальную и конечную точки, но это все еще мощное упражнение на тягу.

Что такое обычная становая тяга?

Когда вы выполняете обычную становую тягу, вы поднимаете вес с пола на уровень бедра . Во время обычной становой тяги вы выполняете полный диапазон движений, как правило, со штангой.

Это становая тяга в чистом виде. Ко всем другим вариациям будут добавлены слова, например, румынская становая тяга.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга, с другой стороны, включает частичный диапазон движения по сравнению с обычной становой тягой. Во время румынской становой тяги вы перемещаете вес чуть ниже колен на уровень бедер.

Румынская становая тяга часто обозначается аббревиатурой «RDL».

Теперь, когда мы знаем, что такое обычная становая тяга и румынская становая тяга, давайте посмотрим на различия между этими двумя знаковыми силовыми упражнениями.

Исходные позиции

Одно из наиболее очевидных различий между обычной становой тягой и румынской становой тягой — это начальное положение движения.

В обычной становой тяге вы начинаете каждое повторение с пола . В румынской становой тяге вы начинаете каждое повторение с вертикального положения стоя .

Диапазон движений

Другое различие между обычной становой тягой и румынской становой тягой заключается в диапазоне движений.

Обычная становая тяга заставляет тело выполнять полный диапазон движений: от приседания, когда вес касается пола, до вставания .

Румынская становая тяга изолирует верхнюю половину диапазона движения, от наклона примерно до высоты голени до стояния .

Механика тела

Ваше тело будет двигаться по-разному во время обычной становой тяги по сравнению с румынской тягой.

Выполняя обычную становую тягу, вы согните колени и бедра . Выполняя румынскую становую тягу, вы будете сгибаться в основном в бедрах .

Из-за немного отличающейся механики тела вы будете задействовать разные мышцы во время каждого подъема.

Работающие мышцы

И обычная становая тяга, и румынская становая тяга задействуют всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Ваши квадрицепсы также в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях.

Обычная становая тяга, однако, больше прорабатывает квадрицепсы из-за большего сгиба колена. Румынская становая тяга и изолированные сгибания бедер больше нацелены на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Соревнования

Румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнять во время соревнований. Обычная становая тяга, с другой стороны, представляет собой соревновательный пауэрлифтинг, который вы увидите как на соревнованиях по кроссфиту, так и на соревнованиях силачей/сильных женщин.

Однако это не означает, что оба типа становой тяги не могут играть решающую роль в ваших тренировках. Все зависит от ваших целей, считаете ли вы, что RDL или обычная становая тяга будут работать для вас лучше.

Максимизация силы

Чтобы развить грубую силу, вам нужно перейти к обычной становой тяге. Поднять нагруженную штангу с пола в положение стоя — это совсем другое упражнение, чем поднять вес с пола, опустить его до уровня голени, а затем повторить это движение, даже не касаясь земли, пока не закончите.

Говорят, что обычная становая тяга — король сложных движений. Обычная становая тяга задействует практически все мышцы вашего тела, включая трапециевидные, предплечья, широчайшие, ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, икры, ромбовидные мышцы, задние дельты и силу хвата, так что это может быть самое мощное силовое упражнение для всего тела. арсенал тяжелоатлета.

Концентрические и эксцентрические фазы

Из-за различных исходных положений обычная становая тяга и RDL прорабатывают ваши мышцы в разных фазах подъема – концентрической и эксцентрической.

Концентрическая фаза — это подъемная часть упражнения. Эксцентрическая фаза — это опускающая (или негативная) часть упражнения.

Поскольку обычная становая тяга начинается с пола, основное внимание уделяется подъему веса – концентрической фазе. Затем следует контролируемое падение на пол.

С другой стороны, румынская становая тяга фокусируется на контролируемом опускании веса на голени (эксцентрическая фаза) с последующим подъемом в исходную точку.

Ни обычная, ни румынская становая тяга не подходят для начинающих. Если вы только начинаете силовые тренировки, может потребоваться некоторое время и практика с различными инструментами, прежде чем вы сможете правильно выполнять становую тягу со штангой.

Прежде чем приступить к становой тяге, вы должны хорошо освоить приседания, гудморинги и выпады. И, поскольку неправильное выполнение становой тяги может повредить спину, обязательно начинайте с легких весов или вообще без веса. Если у вас есть проблемы со спиной, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать становую тягу.

Помимо проверенной временем становой тяги со штангой, есть много других способов заниматься становой тягой в тренажерном зале, в том числе:

• Гири
• Гантели
• Эспандеры
• Медицинские мячи
Трэп
• TRX
• Канатные тренажеры
• Тренажеры Смита
• Наземные мины

Когда вы начнете сравнивать RDL с обычными становыми тягами, вы можете задаться вопросом, какой из них даст вам наибольшую отдачу от затраченных средств в тренажерном зале. Ответ на этот вопрос таков: это зависит от ваших целей, поскольку одно не обязательно лучше другого. У каждого типа становой тяги есть свои преимущества и ограничения, и вы можете захотеть включить их в свою программу в тренажерном зале.

Плюсы и минусы румынской становой тяги

• Плюсы — Румынская становая тяга отлично прорабатывает подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для роста мышц (гипертрофии). Кроме того, вы можете использовать RDL для увеличения прироста в обычной становой тяге. Вам также не нужен такой большой вес, чтобы получить пользу от RDL, так что это не так тяжело для вашей нервной системы.
• Минусы – Румынская становая тяга не так хороша для увеличения силы, как обычная становая тяга.

Плюсы и минусы обычной становой тяги

• Плюсы — Обычная становая тяга — одно из лучших упражнений для общей силы тела. Это также поможет вам построить толстую спину. Обычная становая тяга задействует больше групп мышц, чем RDL, а также сжигает много калорий.
• Минусы — Обычная становая тяга обычно требует более тяжелых нагрузок, что означает больше времени для восстановления нервной системы.

Чтобы выполнить обычную становую тягу в тренажерном зале, начните со штанги на полу перед собой.

1. Подойдите к штанге, поставив ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен быть расположен прямо над вашими ногами, примерно на середине стопы.
3. Ваши ноги должны быть направлены прямо вперед или немного в стороны.
4. Присядьте, согнув ноги в коленях и опустив бедра. Держите спину прямо и под углом к ​​полу. Не сгибайте плечи.
5. Наклоняясь вперед, возьмитесь за перекладину рядом с голенью. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху или смешанный хват (верхний/нижний).
6. Перекатывайте штангу назад, пока она не коснется ваших голеней.
7. Из этого исходного положения оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами и продвигая бедра вперед.
8. Когда вы поднимаетесь, держите грудь высоко, спину ровной и отводите плечи назад, когда встаете.
9. Штанга должна оставаться близко к вашим голеням и бедрам во время тяги.
10. Когда вы достигнете верхней части становой тяги, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
11. Позвольте штанге упасть прямо на пол, контролируя ее при опускании. Отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не вернете штангу на пол, при этом ваши плечи должны находиться немного впереди грифа.
12. Повторите желаемое количество повторений.

Для румынской становой тяги начните со штангой, лежащей на полу перед вами.

1. Подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Гриф должен касаться ваших лодыжек.
3. С прямой спиной, согните бедра и колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенями.
4. Поднимите штангу до уровня бедер, как при обычной становой тяге.
5. Из этого исходного положения отведите бедра назад, держите спину ровной, отведите плечи назад и слегка согните колени, опуская штангу.
6. Держите штангу как можно ближе к передней поверхности бедер.
7. Как только штанга пройдет чуть ниже колен и вы достигнете максимального растяжения подколенных сухожилий, ваши плечи окажутся перед штангой.
8. Напрягите подколенные сухожилия, подайте бедра вперед и зафиксируйте их, поднимая штангу в исходное положение.
9. Это должно хорошо напрячь подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
10. Держите спину прямо, а грудь приподнятой на протяжении всего упражнения.
11. Повторите желаемое количество повторений, а затем снова положите штангу на пол.

В тренажерном зале AFAC есть все типы силовых тренажеров, которые вам понадобятся для выполнения предпочитаемых вами вариантов становой тяги, включая обычные и румынские. У нас также есть команда персональных тренеров, которые могут обучить вас правильной форме становой тяги, чтобы вы получили максимальную пользу от этого упражнения, защищая при этом свою спину.

Если вам нужна дополнительная информация о создании программы силовых тренировок и сердечно-сосудистой системы для достижения ваших целей, зайдите и поговорите с нашей командой в тренажерном зале AFAC. Мы можем провести для вас экскурсию по тренажерному залу и рассказать о наших кардиотренажерах, силовых тренажерах и плотном графике занятий фитнесом. Как лучший тренажерный зал в Торнтоне, штат Колорадо, мы здесь, чтобы поддержать цели каждого участника в фитнесе. Для получения дополнительной информации и помощи вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или [email protected].

Румынская становая тяга против становой тяги: когда делать каждый вариант (2023)

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или нарастить силу, становая тяга — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу.

Существует множество вариантов становой тяги, поэтому может быть трудно решить, какой из них лучше всего подходит для ваших целей, оборудования и т. д. Румынская становая тяга , также известная как «RDL».

У обоих есть свои сильные и слабые стороны, которые мы и рассмотрим в этой статье.

В частности, мы углубимся в основные различия между этими двумя упражнениями, например, какое из них лучше подходит для силовых тренировок, развития подколенного сухожилия и эстетических целей.

Без лишних слов, давайте сразу приступим к сравнению!

Содержание

• 1 В чем основное отличие становой тяги от румынской тяги?
• 2 Pros and Coss
  • 2. 1. Обычные преимущества тяги
  • 2.2 Обычные цели тяги
  • 2,3 Румынские пособия на тягу
  • 2,4 румынские минсы
• 3, когда выполняют упражнение
• 9995.1.1.1.1.1.1.19.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.19.1113
• .
• 3.2 Когда выполнять румынскую становую тягу

4 Целевые мышцы

• 4.1 Используемые мышцы в традиционной становой тяге
• 4.2 Используемые мышцы в румынской становой тяге

5 Форма

• 5.1 Как правильно выполнять обычную становую тягу
• 5.2 Как правильно выполнять румынскую становую тягу

6 Что лучше, обычная или румынская становая тяга?

7 часто задаваемых вопросов

8 Сравнение других упражнений

• 8.1 Сгибание рук молотком и сгибание рук на бицепс: что лучше?
• 8.2 Подъемы ягодичных мышц и скандинавские сгибания рук: различия и преимущества
• 8.3 Приседания с поясом и приседания на спине: плюсы и минусы
• 8. 4 Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы
• 8.5 Ягодичный мостик и тяга бедра: различия и преимущества
• 8.6 Тяга в раме и становая тяга: различия, плюсы и минусы , плюсы и минусы
• 8.8 Жим ногами и гакк-приседания: различия и преимущества
• 8.9 Сгибания рук со штангой и сгибания рук с гантелями: преимущества и различия
• 8.10 Сгибания рук проповедника и сгибания рук с концентрацией: что лучше?
• 8.11 Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы
• 8.12 Сгибание рук с EZ и сгибание рук с прямой штангой: различия, плюсы и минусы

9 Ссылки

В чем основное отличие становой тяги от румынской тяги?

Основное различие между становой тягой и румынской тягой заключается в исходной позиции . Становая тяга начинается с пола, а румынская становая тяга начинается с веса чуть ниже талии.

Другое ключевое отличие состоит в том, что становая тяга активирует квадрицепсы и среднюю часть спины больше, чем румынская становая тяга.

Это хорошо показано в этом видео от Bar Bend.

Румынская становая тяга против. Становая тяга — их главное отличие

Посмотрите это видео на YouTube

Румынская становая тяга начинается с позиции стоя . Они активируют ягодичных мышц и подколенных сухожилий больше, чем обычные становые тяги. Большинству людей сильнее при выполнении обычных становых тяг по сравнению с румынскими становыми тягами.

С учетом сказанного, в традиционной становой тяге гораздо больший упор делается на концентрическую (т.е. вверх) часть подъема, тогда как румынская становая тяга нацелена на эксцентрическую часть. Таким образом, румынская становая тяга, вероятно, лучше подходит для гипертрофии, особенно для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц.

Если ваша цель — укрепить всю заднюю цепь, то обычная становая тяга, вероятно, будет лучшим вариантом, чем румынская становая тяга. Однако, если вы хотите специально нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, при этом меньше нагружая нижнюю часть спины, то румынская становая тяга может стать лучшей альтернативой обычной становой тяге.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о плюсах и минусах каждого упражнения и о том, как правильно их выполнять!

Плюсы и минусы

Преимущества традиционной становой тяги

Вот некоторые преимущества традиционной становой тяги:

• Обычная становая тяга задействует больше мышц спины Исследование 2018 года пришло к выводу, что обычные становые тяги превосходят румынские становые тяги в активации квадрицепсов.
• Поскольку обычные становые тяги начинаются с пола , они считаются более функциональными движениями, потому что поднятие вещей над землей довольно распространено в повседневной жизни.
• Обычные становые имеют больший перенос на другие виды поддержки, такие как рывки, взятия на грудь и фермерские переносы.
• Большинство людей могут поднять гораздо больший вес с помощью обычной становой тяги по сравнению с румынской становой тягой.
• Обычные становые тяги не требуют помощника, потому что они начинаются с пола, и вы можете легко безопасно сбросить вес, если потерпите неудачу. Однако это может относиться и к румынской становой тяге.
• Обычные становые тяги используются на соревнованиях по пауэрлифтингу, так что если вы планируете участвовать в соревнованиях, то это практически обязательное упражнение.
• Для выполнения обычных становых тяг требуется минимальное оборудование, все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов.
• Обычные становые тяги не требуют стойки для приседаний, поскольку они начинаются с пола.
• Обычные становые тяги задействуют больше мышц, что полезно, если вы ограничены во времени или количестве дней, которые вы можете тренировать.

Обычная становая тяга Минусы

Вот некоторые из недостатков традиционной становой тяги:

• Риск травмы увеличивается при обычной становой тяге, потому что она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины. Поскольку становая тяга — это один из способов, которым люди оценивают свою силу, их эго, как правило, берет верх над ними. Это может привести к тому, что они будут поднимать больше, чем они могут вынести, и чрезмерно округлять поясницу. Это может вызвать сдвиг в поясничном отделе позвоночника, что может привести к травмам.
• По мере увеличения веса сила вашего хвата может стать ограничивающим фактором, вынуждая вас использовать подъемные ремни или смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу). К сожалению, смешанный хват создает большую нагрузку на двуглавую мышцу плеча, если рука находится в супинированном положении, что повышает риск разрыва бицепса. Важно отметить, что использование хвата крючком может устранить этот риск, а также противодействовать ограничению силы хвата.
• Обычные становые тяги обычно требуют олимпийской штанги и блинов для правильного выполнения, тогда как в румынских становых тягах вы можете использовать гантели, EZ-гриф и даже стандартные штанги.
• Поскольку для них требуется олимпийская штанга, для выполнения обычных становых тяг требуется достаточно места на полу.
• Обычные становые тяги с большей вероятностью травмируют ваши голени, потому что штанга находится очень близко к телу.
• Обычные становые тяги могут быть трудны для высоких людей.

Румынская становая тяга Преимущества

Вот некоторые преимущества румынской становой тяги:

• Румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы больше, чем обычные становые тяги, что делает их более подходящими для увеличения размера ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Если вы больше занимаетесь квадрицепсами, то румынская становая тяга может помочь сбалансировать это, увеличивая силу задней цепи.
• В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга не требует специального оборудования. Так как румынская становая тяга начинается из положения стоя, подойдет любая штанга, например олимпийская , стандарт , EZ-гриф , и даже гантели .
• Поскольку румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, у вас меньше шансов получить травму. Фактически, исследование 2020 года показало, что румынская становая тяга была связана с более низкой активацией мышц, выпрямляющих позвоночник, чем другие варианты становой тяги. Тем не менее, это все еще возможно. Поэтому очень важно практиковать хорошие техники, такие как поддержание нейтрального положения позвоночника.

Румынская становая тяга Минусы

Вот некоторые недостатки румынской становой тяги:

• Хотя румынская становая тяга меньше нагружает нижнюю часть спины, нагрузка переносится на подколенные сухожилия, что повышает риск разрыва подколенного сухожилия в раз.
• Напряженные подколенные сухожилия могут значительно ограничить диапазон движений при выполнении румынской становой тяги. Чтобы предотвратить травму, очень важно оставаться в пределах своего активного диапазона движения и не пытаться выйти за его пределы.
• Румынские становые тяги начинаются из положения стоя, поэтому они не так функциональны и не переносятся на другие упражнения по сравнению с обычными становыми тягами.
• Румынская становая тяга уступает по гипертрофии спины, потому что не задействует большую часть верхней или средней части спины.
• Как и в обычной становой тяге, сила хвата может быть ограничивающим фактором, особенно при большом количестве повторений. Ваша хватка может ослабнуть до того, как вы полностью утомите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Поэтому ремни могут понадобиться, когда вы достигнете определенного веса.
• Румынскую становую тягу легче выполнять с помощью стойки для приседаний, которой у большинства людей нет дома или которую можно взять в спортзале.

Когда делать упражнение 

Когда делать обычную становую тягу

Любой, кто хочет увеличить силу и нарастить спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы, должен рассмотреть возможность выполнения обычной становой тяги. Если вы хотите соревноваться в пауэрлифтинге, то обычная становая тяга имеет решающее значение в вашей программе.

День спины или день ног?

Решение о том, когда делать обычную становую тягу, не очень ясно, поскольку это упражнение задействует всю заднюю цепь (например, спину, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы). В зависимости от разделения тренировок вы можете выполнять обычную становую тягу в дни для ног или для спины.

Некоторые люди предпочитают делать обычную становую тягу в день спины, чтобы использовать ее в качестве основного базового упражнения для тренировки. В то время как если вы добавите его в свой день ног, вы можете быть слишком истощены из-за других сложных сложных упражнений, таких как приседания.

Более того, если вы хотите участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, кроссфиту или тяжелой атлетике, то, скорее всего, лучше посвятить день улучшению вашей обычной становой тяги, чем выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день.

С учетом сказанного, если приближаются соревнования, будет разумно выполнять приседания и становую тягу на одном и том же занятии, чтобы привыкнуть к ощущениям.

Независимо от того, решите ли вы выполнять обычные становые тяги в день ног или в день спины, рекомендуется сделать их первым или вторым упражнением, поскольку они требуют больших физических усилий.

Когда делать румынскую становую тягу

Любой, кто хочет накачать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, должен подумать о румынской становой тяге. Кроме того, если у вас есть предыдущая история травм поясницы или вы ограничены с точки зрения оборудования, то румынская становая тяга может быть лучшим упражнением для включения, чем обычная становая тяга.

В отличие от обычных становых тяг, румынские становые тяги чаще всего выполняются в дни ног, поскольку они в большей степени задействуют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга по-прежнему считается утомительным движением, поэтому идеальным вариантом будет сделать ее первым или вторым упражнением на тренировке.

Даже те, кто занимается пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или кроссфитом, могут извлечь пользу из выполнения румынской становой тяги, особенно если вам не хватает силы в задней цепи и вы в большей степени преобладаете над квадрицепсами.

Целевые мышцы

Обычная становая тяга Используемые мышцы

Обычная становая тяга в первую очередь задействуют подколенные сухожилия, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую, а также выпрямляющие и ягодичные мышцы. Второстепенно обычная становая тяга задействует трапециевидные мышцы, предплечья, широчайшие, икры и приводящие мышцы.

Ключевое отличие заключается в том, что обычные становые тяги задействуют мышцы, выпрямляющие позвоночник, и четырехглавые мышцы больше, чем румынские становые тяги.

Primary Muscles

• Hamstrings
  • Biceps femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
• Gluteus Maximus
• Erector spinae
• Quads

The hamstring and glute muscles. The erector spinae muscle group.

Второстепенные мышцы

• Трапециевидные мышцы
• Широчайшие
• Икры
• Большая приводящая мышца
• Сгибатели предплечья

Румынская становая тяга Используемые мышцы

Румынская становая тяга в первую очередь направлена ​​на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Тем не менее, они вторично задействуют мышцы, выпрямляющие мышцы, сгибатели предплечья, икры и приводящие мышцы.

Primary Muscles

• Hamstrings
  • Biceps Femoris
  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
• Gluteus Maximus

Secondary Muscles

• Erector Spinae
• Аддуктор Magnus
• телят
• сгибатели предплечья

Форма

Как сделать общепринятый DeadLift с правильной формой 9 . штанга с соответствующим стартовым весом. Штанга должна быть на полу. Встаньте прямо со штангой прямо над средней частью стопы.

С прямыми руками отведите бедра назад и слегка согните колени, пока не сможете взять штангу хватом на ширине плеч. (Гриф должен касаться ваших голеней)

Поднимите грудь и смотрите прямо перед собой.

Сделайте глубокий вдох и начните вытягивать провисание грифа, отводя плечо назад.

Начните отрывать штангу от земли, упираясь пятками в пол.

Как только штанга окажется чуть выше колен, толкайте бедра вперед, пока не встанете прямо.

Задержитесь на короткую секунду, прежде чем выполнить обратное движение, чтобы контролируемо опустить вес обратно на пол.

Посмотрите это подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять обычную становую тягу и как избежать распространенных ошибок.

Создание большой тяги с идеальной техникой (традиционная форма)

Посмотрите это видео на YouTube

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

Вот как выполнять румынскую становую тягу:

Подготовка 90 стойка для приседаний со штангой, расположенной чуть выше колен.
1. Возьмите штангу двойным хватом сверху. Ваши руки должны располагаться сразу за пределами бедер. (примечание: можно использовать смешанный хват или ремни, чтобы избежать усталости от хвата.)
2. Встаньте прямо и сделайте три шага назад.
3. Встаньте на ширине плеч, ноги слегка разведены (около 10 градусов)
4. Перед началом движения подготовьтесь, подняв грудь и живот и сделав глубокий вдох.
5. Начните движение, толкая бедра прямо назад. Поддерживайте небольшой изгиб в коленях и нейтральный позвоночник.
6. Опускайте штангу до тех пор, пока вы больше не сможете отводить бедра назад, не округляя поясницу, которая обычно находится чуть ниже уровня колен или середины голени.
7. Сделайте обратное движение, толкнув бедра вперед, подняв грудь и напрягая ягодицы в верхней точке.

Посмотрите подробное видео от Джеффа Ниппарда, чтобы узнать, как правильно выполнять румынскую становую тягу и каких распространенных ошибок следует избегать.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ РУМЫНСКУЮ ТЯГУ (RDL): Накачайте подколенные сухожилия с помощью идеальной техники

Посмотрите это видео на YouTube

Что лучше, обычная тяга или румынская становая тяга?

Когда дело доходит до проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий, румынская становая тяга кажется более эффективной, чем обычная становая тяга. Кроме того, они менее требовательны к физическим нагрузкам, что позволяет быстрее восстанавливаться. Однако, если вы ограничены во времени и хотите тренировать больше групп мышц одновременно, то вам больше всего подойдут обычные становые тяги, поскольку они нацелены на квадрицепсы, спину, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Если вы не пауэрлифтер, обычная становая тяга не является обязательным упражнением, хотя она дает различные преимущества, особенно потому, что считается более функциональным движением. Вы скорее выберете что-то из группы, чем выполните румынскую становую тягу в повседневной жизни.

С учетом сказанного, если у вас в настоящее время есть боли в пояснице или в анамнезе были травмы поясницы, то румынская становая тяга позволит вам по-прежнему оптимально тренировать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Оба упражнения эффективны для улучшения силы и развития задней цепи, поэтому попробуйте их оба, чтобы увидеть, какое из них вам нравится больше всего!

Часто задаваемые вопросы

Чем румынская становая тяга лучше обычной?

Румынская становая тяга лучше, чем обычная становая тяга, прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия. Румынская становая тяга также требует меньше физических усилий, что может помочь восстановлению.

Однако обычная становая тяга лучше подходит для одновременного воздействия на большее количество мышц. Они также нацелены на квадрицепсы и спину, которые румынская становая тяга не активирует в такой степени.

В чем преимущества румынской становой тяги?

После румынской становой тяги легче восстановиться, она реже вызывает травмы спины и более эффективно прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия, чем обычная становая тяга.

Каковы преимущества традиционной становой тяги?

Обычная становая тяга задействует больше мышц, чем румынская становая тяга, что делает ее более эффективным упражнением. Его также можно нагружать сильнее, чем румынскую становую тягу, что делает его более силовым упражнением.

Другие сообщения о сравнении упражнений

Если вам понравился этот пост, ознакомьтесь с нашими сравнениями других популярных упражнений ниже.

Сгибание рук молотком или сгибание рук на бицепс: что лучше?

Подъём ягодичных мышц против скандинавского сгибания рук: отличия и преимущества

Приседания с поясом и приседания со спиной: плюсы и минусы

Гакк-приседания и приседания на спине: плюсы и минусы

Ягодичный мостик и тазобедренный сустав: отличия и преимущества

Тяга в раме и становая тяга: отличия, плюсы и минусы

Сгибание рук проповедника против сгибания рук на бицепс: различия, плюсы и минусы

Жим ногами против гакк-приседаний: отличия и преимущества

Сгибание рук со штангой и сгибание рук с гантелями: преимущества и различия

Сгибание проповедника или сгибание с концентрацией: что лучше?

Разгибание на трицепс против Skull Crusher: плюсы и минусы

EZ Curl и сгибание рук с прямым грифом: различия, плюсы и минусы

Ссылки

1. Lee, S. et al. Декабрь 2018 г. «Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги». Журнал физических упражнений и фитнеса, том. 16(3), стр. 87-93. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X18301291
2. Martín-Fuentes, I. et al. Февраль 2020 г. «Электромиографическая активность в становой тяге и ее варианты. Систематический обзор». PLoS One, том. 15(2):e0229507. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7046193/

О Хизер Жак

Хизер Жак — бывшая спортсменка, окончившая Государственный университет Гранд-Вэлли со степенью бакалавра наук в области спортивной подготовки. Наряду с написанием контента для Lift Vault Хизер работает специалистом по продуктам в одной из самых быстрорастущих компаний по производству спортивного питания, Axe & Sledge Supplements. Хизер — заядлая спортсменка, сноубордистка и любительница активного отдыха. Она родилась в Колорадо, выросла в северном Мичигане и в настоящее время проживает в Пенсильвании. Основная цель Хизер — помочь другим достичь своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью образования, мотивации и вдохновения.

В чем разница между румынской становой тягой и становой тягой?

Становая и румынская становая тяга

Вы когда-нибудь задумывались, в чем разница между становой и румынской тягой? Или как выполнять любое упражнение с хорошей формой? В этой статье рассматриваются различия между двумя упражнениями, которые являются одними из самых эффективных для укрепления ягодичных мышц, и описывается, как выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно.

Укрепление ягодиц

Ягодичный комплекс состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц; эти мышцы контролируют движение бедер и ног и считаются электростанцией корпуса. Ягодичные мышцы разгибают бедра в сагиттальной плоскости, отводят бедра во фронтальной плоскости и вращают бедра наружу в поперечной плоскости. Любое упражнение, требующее, чтобы бедра выполняли одно из этих движений, можно использовать для укрепления ягодичных мышц.

Двумя наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц в сагиттальной плоскости посредством разгибания бедер являются румынская становая тяга (РДЛ) и традиционная становая тяга. Хотя эти упражнения могут иметь пугающие названия, важно отметить, что они основаны на том факте, что вес начинается в статическом положении без импульса, а не на каком-либо неблагоприятном эффекте, который может возникнуть при выполнении упражнения. И, несмотря на то, что названия могут быть похожими, и оба упражнения основаны на движении на шарнирах в бедрах, RDL и традиционная становая тяга отличаются тем, как выполняются движения.

Основное различие между упражнениями заключается в том, что становая тяга выполняется путем подъема веса от пола, а RDL начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. В остальном эти упражнения похожи тем, что требуют, чтобы позвоночник оставался в устойчивом неподвижном положении на протяжении всего диапазона движения, используя ягодицы и верхнюю часть ног, что делает их эффективными для укрепления мышц, которые двигают и стабилизируют корпус. область, край.

Становая тяга и RDL отличаются от приседаний тем, что оба упражнения включают в себя движение в основном в подвздошно-бедренных суставах бедер, при этом большая часть усилия исходит от ягодичных мышц. Напротив, бедра и колени двигаются вместе во время приседаний. Примечание: Одним из наиболее важных преимуществ становой тяги и RDL является укрепление глубоких стабилизаторов позвоночника. Хотя грузовой пояс может помочь поддержать поясничный отдел позвоночника, его следует использовать только с тяжелыми весами. При изучении упражнений используйте более легкие веса, чтобы глубокие мышцы кора стабилизировали позвоночник (в отличие от пояса). Однако при выполнении максимальных нагрузок в трех или меньшем количестве повторений рекомендуется использовать ремень для поддержки.

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой является одним из трех упражнений, используемых в соревновательном пауэрлифтинге (двумя другими являются жим лежа и приседания со спиной). При правильной тренировке становая тяга позволяет людям поднимать огромные веса. Тем не менее, не обязательно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от этого упражнения.

Преимущества включения становой тяги в вашу программу силовых тренировок включают:

• Укрепление ягодичных мышц и мышц, стабилизирующих позвоночник
• Укрепление приводящих мышц и подколенных сухожилий, помогающих разгибать бедра
• Снижение риска травм поясницы при переноске или перемещении тяжестей
• Улучшение хвата и силы предплечий за счет крепкого удержания грифа
• Повышение способности поднимать с земли тяжелые предметы, такие как чемодан, мебель, детей, садовые принадлежности, белье или коробки
• Сжигание большого количества калорий в результате активации большого количества мышечной массы
• Повышение уверенности в себе благодаря способности поднимать тяжелые предметы

Схема основного движения

Становая тяга основана на схеме движения тазобедренного сустава. В дополнение к подвижности в тазобедренных суставах, правильная техника подъема требует подвижности лодыжек и грудного отдела позвоночника, чтобы обеспечить правильную механику движения при сохранении разгибания позвоночника на протяжении всего подъема. В дополнение к использованию ягодичного комплекса правильная форма становой тяги включает в себя использование других мышц-разгибателей бедра, подколенных сухожилий и приводящих мышц для создания направленных вверх сил, необходимых для отрыва веса от пола.

Основное различие между приседаниями и становой тягой заключается в том, что в приседаниях нагрузка направлена ​​сверху вниз, поскольку она располагается на верхней части позвоночника, либо на передней части плеч для приседаний со штангой на груди, либо на верхней части плеч лопатки и шейный отдел позвоночника для приседаний со спиной. Присед вперед или назад с грузом может быть важным упражнением для укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник. Однако, поскольку вес опирается на верхнюю часть позвоночника, это может привести к серьезной травме, если не поддерживать правильное положение во всем диапазоне движения. И становая тяга, и RDL могут быть безопаснее, чем приседания, потому что на позвоночник не действует сжимающая сила, направленная вниз.

Мышечные силы во время традиционной становой тяги со штангой генерируются в бедре, поясничном отделе позвоночника, лодыжке и колене соответственно; следовательно, правильная техника выполнения становой тяги требует подвижности этих суставов в сочетании со стабильностью поясничного отдела позвоночника. Для оптимальной механики штангу необходимо держать как можно ближе к телу на протяжении всего подъема. Если вы начнете с того, что гриф упирается в голени и держите его близко к ногам во время подъема, вам будет легче удерживать позвоночник прямо, создавая подъемную силу от ног.

Задействованные основные мышцы

В концентрической (подъемной) фазе становой тяги задействованы следующие мышцы:

• Основные движители: большая ягодичная и четырехглавая мышцы для разгибания бедер и колен соответственно.
• Синергисты: большая приводящая мышца и подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра) помогают разгибать бедра, а икроножная мышца помогает выпрямлять колени. Основные мышцы поперечной мышцы живота, грудопоясничной фасции, наружных косых мышц живота, внутренних косых мышц живота и широчайших мышц спины помогают стабилизировать таз и позвоночник, в то время как сгибатели предплечий помогают удерживать перекладину.

Как выполнять становую тягу со штангой

1. Встаньте позади штанги, ноги на ширине бедер, голени касаются перекладины. Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вниз (пронированный хват); сильно сжимайте штангу, как будто вы пытаетесь согнуть ее в руках на протяжении всего подъема. (Примечание: При изучении подъема хват сверху-снизу, когда одна рука ладонью вниз, а другая ладонью вверх, может предотвратить выкатывание грифа из рук, что делает его более безопасным вариантом. )
2. Держите голени вертикально и позвоночник вытянутым, пока вы опускаетесь на бедра. Крепко сжимая перекладину, вы сможете сохранить равновесие (в противном случае, если вы отпустите ее, вы упадете на копчик).
3. Чтобы поднять штангу, прижмите ступни к полу, как будто вы отталкиваете пол от себя, отводя колени назад (чтобы задействовать подколенные сухожилия) и толкая бедра вперед; гриф должен двигаться вверх по прямой траектории вдоль передней части ног.
4. Встаньте, пока бедра полностью не выпрямятся. Чтобы вернуться на пол, держите позвоночник вытянутым, отталкивая ягодицы назад. Держите штангу близко к передней части ног, голени вертикально, когда вы опускаетесь на бедра.

Проверьте форму

• Во время подъема держите грудь приподнятой и позвоночник вытянутым, чтобы вы чувствовали работу ягодичных мышц и задней поверхности ног.
• Одной из распространенных ошибок является попытка поднять вес спиной, а не бедрами.
• Еще одна частая ошибка — позволять позвоночнику изгибаться и округляться во время фазы подъема. Частой причиной обеих этих ошибок является слишком быстрое использование слишком большого веса.
• Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы быть в состоянии выполнить пять-шесть повторений с контролем, прежде чем увеличивать вес.
• Избегайте распространенных ошибок, выполняя упражнение «Тяга бедра» для укрепления ягодичных мышц и глубоких стабилизаторов позвоночника, прежде чем переходить к упражнениям стоя, таким как становая тяга со штангой или RDL.

Гиря

Тяжелая гиря — отличный вариант для обучения становой тяге, потому что вес находится прямо под вашим центром масс. При использовании гири возьмитесь обеими руками за верхнюю часть рукоятки ладонями вниз (в пронации) так, чтобы ваши большие пальцы были рядом друг с другом. Следуйте тем же инструкциям для становой тяги со штангой; цель состоит в том, чтобы держать голени вертикально и использовать бедра, чтобы поднять вес. Как только вы сможете успешно выполнять становую тягу с гирей, вам будет легче освоить это упражнение со стандартной штангой.

Становая тяга с шестигранным грифом

Популярным вариантом выполнения становой тяги является использование шестигранного грифа (шестигранной штанги), который позволяет вам стоять в середине веса и держать рукоятки сбоку от тело, которое могло бы быть более удобным и обеспечивать больший диапазон движений от бедер. Шестигранная штанга уменьшает силу момента между весом и позвоночником, что делает ее более удобной, если вам не нравится ощущение штанги на передней части голеней. В исследовании, сравнивающем традиционную становую тягу со штангой и тягу с шестигранным грифом, исследователи обнаружили, что шестигранный гриф значительно снижает крутящий момент в поясничном отделе позвоночника и что участники исследования могут поднимать больший вес по сравнению со стандартной штангой. Если у вас в прошлом были боли в пояснице, но вы хотите выполнять становую тягу, чтобы укрепить спину, вариант с шестигранным грифом может быть более эффективным, поскольку он равномерно распределяет нагрузку по всему телу.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Румынская становая тяга со штангой

Румынская становая тяга (РДЛ) — это упражнение, которое обычно выполняется со штангой и используется для развития силы мышц задней цепи, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Основное различие между стандартной становой тягой и RDL заключается в том, что первая начинается с веса на полу, а вторая начинается с веса, удерживаемого перед бедрами. Поднятие веса с пола создает силу в направлении снизу вверх; начиная с нагрузки перед бедрами, требуется, чтобы мышцы сначала удлинялись, чтобы замедлить нисходящее притяжение силы тяжести, а затем сокращались, чтобы вернуть вес обратно в исходное положение.

При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как приседания и выпады, которые могут создавать сдвигающие усилия на переднюю часть коленей, RDL возлагает большую часть работы на мышцы, ответственные за разгибание бедра и колена вдоль задней поверхности бедра. части ног.

RDL — это движение с замкнутой цепью, означающее, что стопы стоят на полу, сгибание и разгибание таза на бедре. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания под действием силы тяжести, а разгибание бедра происходит за счет сокращения мышц-разгибателей бедра, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Наклонение, чтобы поднять предмет с пола, может привести к округлению позвоночника, а не к висению на бедрах. Сгибание поясничного отдела позвоночника против сопротивления может быть потенциальным механизмом травмы; обучение тому, как поддерживать стабильность позвоночника при выполнении движений бедрами, может помочь избежать риска травмы поясницы. Думайте о RDL как о динамической версии планки — глубокие мышцы позвоночника должны сокращаться, чтобы поддерживать стабильность, в то время как бедра позволяют выполнять движения сгибания и разгибания.

• Преимущества включения RDL в вашу программу силовых тренировок включают:
• Изучение правильного движения и биомеханики сгибания и разгибания бедра в положении стоя, а также базового движения для приседания или наклона, чтобы поднять предмет с земли.
• Задействование бедер при стабилизации позвоночника.
• Улучшение хвата и силы предплечья.

Задействованные основные мышцы

Разгибающая мышца позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая мышца), большая приводящая, икроножная, трапециевидная и сгибатели предплечья

Как выполнять румынскую становую тягу возьмите штангу обеими руками примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, ноги на ширине бедер и дайте штанге упираться в переднюю часть бедер. (Примечание: Вы также можете использовать гантели; просто измените инструкции так, чтобы в каждой руке было по одной гантели.)

Чтобы начать движение, отведите бедра назад, пока вы наклоняетесь вперед в бедрах, сохраняя при этом позвоночник прямым. Опуститесь до конца движения; позвоночник должен оставаться прямым, а колени слегка согнуты на протяжении всего движения.

Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сдвинуть колени назад, одновременно толкая оба бедра вперед.

Проверьте свою форму

• Вы должны чувствовать работу в ягодичных мышцах, а также в подколенных сухожилиях и приводящих мышцах вдоль задней поверхности бедер. Если вы чувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться или округляться, НЕМЕДЛЕННО ОСТАНОВИТЕСЬ. Вы должны быть в состоянии поддерживать длинный прямой позвоночник на протяжении всего упражнения.
• Распространенная ошибка, которую совершают многие люди, это смотреть в зеркало при выполнении подъема. Тело следует за глазами, поэтому, если вы посмотрите на себя в зеркало, ваши глаза будут удерживать голову в относительно устойчивом положении, пока шея движется, что может привести к травме. Точно так же, если зеркало находится в одной стороне, вы будете вращать шею, чтобы следить за своей формой, что создает крутящий момент вдоль позвоночника. Избегайте желания смотреть на себя в зеркало, отворачиваясь от зеркала во время обучения подъему. Держите шею в нейтральном положении и смотрите в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Гиря

Как и стандартная становая тяга, для изучения RDL можно использовать гирю. При использовании одной гири возьмитесь за рукоять ладонями вниз (пронация), держите большие пальцы рядом друг с другом и сжимайте рукоять как можно сильнее во время движения.

Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше о RDL.

Развитие основы силы для становой тяги и RDL

Становая тяга и RDL являются продвинутыми упражнениями. Ягодичный мостик и тяга бедрами являются базовыми движениями, которые обучают схеме разгибания бедра, одновременно укрепляя глубокие мышцы кора. Эти упражнения сосредоточены на разгибании и сгибании бедра в положении лежа на спине (лицом вверх) на полу, где спина находится в нейтральном и относительно безопасном положении, в то время как бедра двигаются.

Наконец, найдите время, чтобы научиться выполнять тазобедренный шарнир стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления. Чтобы развить оптимальную силу и снизить риск получения травмы, следуйте этой рекомендуемой последовательности:

• Ягодичный мостик
• Бедренная тяга
• Масса тела RDL
• РДЛ
• Становая тяга

Румынская становая тяга против. Становая тяга — что лучше для вашей программы?

Если вы собираетесь стать силовым атлетом — даже бойцом выходного дня — рано или поздно вам придется тянуть. Румынская становая тяга и обычная становая тяга часто являются главными претендентами на место в силовых программах по тяге большой штанги. Но как выбрать?

Становая тяга — это мощный двигатель, который развивает огромную силу, мышечную массу и силу тяги. Его двоюродная сестра, румынская становая тяга (РДЛ), имеет другую начальную и конечную точки, но она по-прежнему является рок-звездой тягового упражнения. В то время как обычная становая тяга начинается и заканчивается на подъемной платформе, RDL опускаются только до уровня голени, прежде чем атлет поднимает штангу обратно.

Кредит: BAZA Production / Shutterstock

Различные силовые виды спорта имеют разные требования и соревновательные упражнения. Общеизвестно, что румынская становая тяга — это не упражнение, которое вас попросят выполнить на соревнованиях. С другой стороны, становая тяга, безусловно, является соревновательной тягой в пауэрлифтинге и является опорой как на стронгменских соревнованиях, так и на соревнованиях по кроссфиту. Но это не значит, что оба типа становой тяги не могут играть важную роль в ваших тренировках. В зависимости от ваших целей вам могут подойти RDL или традиционная становая тяга . Вам решать — конечно, с приведенными ниже рекомендациями — выяснить, когда тянуть в обычном, а когда в румынском стиле.

Различия между румынской становой тягой и становой тягой

Прежде всего — RDL и становая тяга — это тяги, которые лифтеры могут выполнять довольно тяжело. Но это не делает их одинаковыми. Вот ключевые отличия.

Диапазон движения

Наиболее существенная разница между RDL и становой тягой заключается в диапазоне движений атлета. Румынская становая тяга останавливается на уровне голени, в то время как обычная становая тяга идет полностью назад, чтобы коснуться помоста между каждым повторением . Эта важная корректировка может показаться не такой уж значительной на бумаге, но она является краеугольным камнем всех различий между этими упражнениями.

Максимальная сила

RDL обычно не является упражнением, которое вы будете использовать для развития максимальной силы. Для грубой силы вы чаще всего обращаетесь к мощной тяге — традиционной становой тяге . Отрыв нагруженной штанги от платформы и поднятие ее в положение стоя — это совершенно другой маневр, чем подъем веса от пола, управление им до уровня голени, а затем повторение — без касания земли.

https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube. com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Из-за этой мертвой остановки (или прыжковых повторений, если вам это больше нравится) вы, как правило, сможете поднимать гораздо больший вес в становой тяге. Это исходное положение задействует больше мышц в традиционной становой тяге, чем в RDL, так что вы сможете действительно добиться общего прироста силы.

Вовлечение мышц

Давайте не будем путать — и становая тяга, и RDL активируют всю вашу заднюю цепь. Ваша спина, ягодицы, подколенные сухожилия и даже квадрицепсы в некоторой степени задействованы в обоих этих упражнениях. Что касается набора мышц нижней части тела, вы не экономите на приросте, выбирая любое из этих двух упражнений.

Тем не менее, если вы нацеливаете свою спину на силу и размер, обычная становая тяга активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, квадрицепсы и ягодицы больше, чем RDL. (1)(2) И наоборот, исследования показывают, что РДЛ лучше, чем обычная становая тяга, задействуют подколенные сухожилия . (1) Это не означает, что традиционная становая тяга вообще не работает с вашими бедрами. RDL просто больше специалист по подколенным сухожилиям.

Сходства между румынской становой тягой и становой тягой

RDL и становая тяга могут выглядеть по-разному, но у них все же есть некоторые ключевые сходства. Вот большие.

Схема движения

Хотя конкретная механика каждого движения будет немного отличаться, общая схема движения останется прежней. И RDL, и становая тяга представляют собой тазовые шарниры, при которых атлет блокирует штангу в положении стоя . В этом смысле вы будете наращивать силу тяги в обоих упражнениях.

Прочность задней цепи

Несмотря на то, что RDL и становая тяга задействуют разные мышцы, они оба по-прежнему в основном воздействуют на вашу заднюю цепь. Хотя в сравнении с становой тягой ваша спина и ягодичные мышцы работают сильнее, RDL по-прежнему активирует и использует мышцы, выпрямляющие мышцы, и ягодицы.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Несмотря на то, что RDL немного сильнее нагружает ваши подколенные сухожилия, традиционные становые тяги определенно требуют сильного участия ваших бедер . Оба упражнения также требуют большой силы кора и силы хвата, чтобы оставаться стабильным и хорошо держать штангу в руке.

Румынская становая тяга против. Техника становой тяги

Хотя техника выполнения RDL и становой тяги в конечном счете очень похожа, между ними все же есть пара существенных различий.

Шинс против. Пол

В становой тяге вы начинаете (и заканчиваете) каждое повторение на полу. Никаких двусмысленностей, никаких «но». Вы можете делать становую тягу с мертвой остановкой, или вы можете сходить с ума от подпрыгивающих повторений, но в любом случае, идея становой тяги состоит в том, чтобы ударяться об пол между каждым повторением.

https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынская становая тяга Vs. Становая тяга — их главное отличие (https://youtube.com/watch?v=4usyq_IHdkg)

Не так с RDL, где вы начинаете и останавливаете подъем на высоте голени. Штанга будет в ваших руках весь комплект без остатка разрывного напряжения на земле . Вы должны будете полностью контролировать свои движения, чтобы контролировать опускание штанги и точку остановки.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга не требует такого большого диапазона движения, как становая тяга, но все же требует тщательной отработки техники.

• Встаньте, ноги на ширине бедер и плеч, носки вперед. Расположите штангу над шнурками или на середину стопы.
• Наклонитесь вниз, чтобы взяться за перекладину, руки чуть шире бедер или плеч, в зависимости от стойки ног. Держите спину нейтральной, а плечи отведите назад и опустите. Подойди к стойке.
• Напрягите мышцы кора и снова отведите бедра назад. Держите колени выровненными над лодыжками.
• Держите штангу близко к телу во время поворота. Остановитесь на уровне голени, когда гриф окажется на несколько дюймов ниже колен.
• Вернитесь в исходное положение.

Всегда контролируйте свой спуск.

Как делать становую тягу

Выполнение традиционной становой тяги очень похоже на румынскую становую тягу с одним ключевым отличием — ударом о помост.

• Встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка разверните их, чтобы они укоренились в полу. Держите голени почти вертикально, наклонитесь, чтобы поднять плечи над перекладиной, когда ваши ягодицы отойдут назад.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире ног. Собери свое ядро. Отведите плечи назад и вниз, чтобы активировать широчайшие.
• Двигайтесь по полу ногами и ногами. Держите штангу близко к телу, когда поднимаете ее в исходное положение. Заблокируйте бедра, напрягая ягодицы.

Обязательно отталкивайтесь ногами и держите бедра назад в шарнире, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу. Это также поможет сосредоточиться на том, чтобы удерживать плечи назад и вниз, чтобы задействовать верхнюю часть спины для закрепления грифа.

Когда делать румынскую становую тягу против. Становая тяга

При прочих равных нет никаких причин, по которым оба этих упражнения не могут быть включены в вашу программу. Но если вы хотите выяснить, какой из них вы должны отдать предпочтение, свяжитесь со своими целями, чтобы разработать лучшую программу для вас.

Для максимальной силы

Фунт за фунтом, вы, вероятно, сможете поднять больше с помощью традиционной становой тяги. Если вы хотите развить грубую силу, становая тяга, вероятно, станет вашим основным методом . Из-за его явного потенциала для наращивания силы вы будете программировать его чаще всего, когда хотите максимизировать свои тяги.

https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://youtube.com/watch?v=GXhCJDULulA)

RDL может стать отличным инструментом для достижения максимальной силы . Это помогает тренировать всю заднюю тренировку без фактора перегрузки, который дает вам становая тяга. Это означает, что вы можете выполнять его больше как дополнительный подъем, не накапливая столько усталости. Вы также сможете более конкретно проработать подколенные сухожилия, которые могут быть отстающим фактором в вашей традиционной становой тяге.

Для роста мышц

Если вы хотите нарастить ягодичные мышцы и нижнюю часть спины, становая тяга может быть лучшим выбором между этими двумя упражнениями. Но если ваша главная задача — нарастить подколенные сухожилия, выбирайте RDL.

Тем не менее, RDL, как правило, является хорошим выбором для роста и развития мышц . Да, становая тяга поможет набрать мышечные килограммы, когда вы набираете вес на штанге, но RDL — это более целенаправленное упражнение для ваших подколенных сухожилий. И поскольку RDL уделяет относительно меньше внимания спине, это может позволить лифтерам тянуть субмаксимальные веса с меньшим напряжением. Это может привести к более легкому восстановлению после сеансов, ориентированных на гипертрофию.

Для многих силовых спортсменов

Так как именно становая тяга необходима для соревнований, традиционная становая тяга обязательна для силачей, силачей и пауэрлифтеров . Кроссфитеры также часто видят на соревнованиях обычную становую тягу, и им необходимо соответствующим образом подготовиться.

https://youtube.com/watch?v=ZekmOILoQCUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга Совет: вытягивание слабины из грифа (что это значит и как это сделать) (https://youtube .com/watch?v=ZekmOILoQCU)

Это не означает, что RDL не имеет места в подготовке этих силовых спортсменов к соревнованиям. Румынская становая тяга помогает укрепить бедра, подколенные сухожилия и выпрямляющие мышцы без чрезмерной перегрузки спины и всего тела атлета. Это делает его отличным вариантом для гипертрофии и в качестве вспомогательного упражнения для создания более мощных становых тяг.

Для бодибилдеров и тяжелоатлетов

Бодибилдеры и тяжелоатлеты могут получить больше пользы от румынской становой тяги, чем их коллеги-силовики . Поскольку становая тяга не требуется для соревнований ни в том, ни в другом виде спорта, а также из-за того, что она оказывает очень интенсивную нагрузку на спину и все тело, RDL может быть лучшим вариантом.

Спортсмены могут быстрее восстанавливаться после субмаксимальных нагрузок RDL. Бодибилдеры могут извлечь из этого пользу, потому что они могут тратить больше энергии на наращивание мышечной массы. Тяжелоатлеты могут извлечь дополнительные преимущества из того, что RDL имеют немного больше общего с характером рывков и взятий на грудь, чем традиционная становая тяга.

Для начинающих

Обучение правильному выполнению тазобедренного сустава требует времени и больших усилий. Для начинающих лучше начать с RDL . Его уменьшенный диапазон движения означает, что атлет может обрести уверенность с помощью тазобедренного шарнира без необходимости поддерживать форму на всем пути до платформы.

Румынская становая тяга или Становая тяга — кто победит?

Пауэрлифтеры, тяжелоатлеты, кроссфитеры, стронгмены и стронгмены обязаны отрывать от земли нагруженные штанги на соревнованиях. Развитие тягового мастерства для силовика не подлежит обсуждению — как вы развиваете эту силу, зависит только от вас.

Румынская становая тяга и становая тяга — великолепный выбор для развития задней цепи. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия, используйте RDL. Для большей силы спины, квадрицепсов и ягодичных мышц выберите становую тягу. Если вы хотите максимизировать свои достижения во всех отношениях, помните, что и то, и другое может быть очень, очень хорошим.

Ссылки

1. Мартин-Фуэнтес I, Олива-Лозано Х.М., Муйор Х.М. Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС Один. 2020 27 февраля; 15 (2): e0229507.
2. Lee S, Schultz J, Timgren J, Staelgraeve K, Miller M, Liu Y. Электромиографическое и кинетическое сравнение обычной и румынской становой тяги. J Exerc Sci Fit. 2018 дек;16(3):87-93.

Рекомендуемое изображение: BAZA Production / Shutterstock

Что выбрать? – Fitness Volt

Если бы вы могли выполнять только одно упражнение до конца своей тренировочной жизни, какое бы вы выбрали? Некоторые из вас, читающие это, выбрали бы жим лежа, в то время как более умные лифтеры, вероятно, выбрали бы что-то более функциональное, например, приседания. Тем не менее, лучший вариант, пожалуй, становая тяга.

Становая тяга функциональна и отлично подходит для увеличения силы и размера задней цепи. Вы даже можете делать становую тягу, чтобы сжигать жир и контролировать свой вес. Это ТАКОЕ универсальное упражнение!

Тем не менее, существует несколько типов становой тяги, поэтому вам нужно знать, чем они отличаются, чтобы выбрать лучший для ваших целей.

В этой статье мы сравним обычную и румынскую становую тягу.

• Обычная становая тяга 101
  • Мышцы работали
  • Как делать обычную становую тягу:
• Плюсы обычной становой тяги
• Минусы обычной становой тяги
• Румынская становая тяга 101
  • Мышцы работали
  • Как делать румынскую становую тягу:
• Румынская становая тяга профи
• Минусы румынской становой тяги
• Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: сила
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: гипертрофия
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: долгосрочный прогресс
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: разнообразие
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: безопасность
  • Румынская становая тяга vs. Обычная становая тяга: простота обучения
• Подведение итогов

Обычная становая тяга 101

Обычная или обычная становая тяга является одним из основных элементов тренировки. Бодибилдеры делают это, чтобы нарастить большую и мускулистую спину, в то время как для пауэрлифтеров это проверка силы задней цепи. Обычная становая тяга также учит безопасно поднимать тяжелые предметы с пола, т. е. используя ноги и не округляя поясницу. Почти каждый тренирующийся должен выполнять обычные становые тяги; они НАСТОЛЬКО важны.

Задействованные мышцы

Становая тяга является составным упражнением, что означает, что в нем одновременно работают два или более суставов. Основные мышцы, задействованные в обычной становой тяге:

• Икроножная и камбаловидная мышцы – икроножные мышцы
• Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
• Квадрицепс – передняя поверхность бедра
• Большая ягодичная мышца – ягодичные мышцы
• Выпрямитель позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
• Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
• Бицепс и трицепс – передняя и задняя поверхность плеча
• Сгибатели предплечья – захватывающие мышцы

Обычные становые тяги обычно выполняются со штангой, но также могут выполняться и с гантелями.

Как делать обычную становую тягу:

1. Установите штангу так, чтобы она находилась на высоте девяти дюймов над полом. Использование бамперных пластин обычно делает это автоматически.
2. Встаньте, поставив пальцы ног под перекладину, ноги на ширине бедер и плеч.
3. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом.
4. Выпрямите руки, отведите плечи вниз и назад и напрягите пресс. Ваши бедра должны быть ниже плеч, а поясница слегка прогнута.
5. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ногами в пол и встаньте.
6. Не откидывайтесь назад в верхней точке и не пытайтесь согнуть руки в локтях, так как это может привести к серьезной травме.
7. Отведите бедра назад, согните колени и опустите штангу на пол.
8. Дайте весу устояться в течение секунды или двух, а затем повторите. Не отбивайте штангу от пола.

Узнайте больше о становой тяге с идеальной техникой здесь.

Обычная становая тяга Профи

Есть несколько причин, по которым обычная становая тяга заслуживает места в ваших тренировках, в том числе:

По-настоящему функциональные упражнения  – функциональные упражнения имитируют деятельность и движения в спорте и повседневной жизни. Обычные становые тяги включают в себя подъем тяжелого предмета с пола, что практически настолько же функционально, как и упражнения. Они также учат вас безопасно поднимать тяжелые предметы, снижая риск получения травмы спины вне тренажерного зала.

Тренировка всего тела  – обычная становая тяга задействует почти все мышцы вашего тела. На самом деле, единственные мышцы, которые напрямую не участвуют в обычной становой тяге, — это грудные мышцы. Этот недостаток легко исправить, выполняя отжимания между подходами становой тяги для короткой и интенсивной тренировки всего тела.

Более крупная и мускулистая спина  – бодибилдеры делают становую тягу, чтобы накачать более массивную спину, а пауэрлифтеры имеют огромную спину из-за становой тяги. Подтягивания широчайших, подтягивания и тяги в наклоне — все это хорошие упражнения для спины. Тем не менее, обычная становая тяга, пожалуй, самый эффективный способ сделать спину толще и шире.

Доступно  — все, что вам нужно для выполнения обычных становых тяг, — это штанга и несколько блинов. Таким образом, вы можете выполнять это упражнение даже в самом слабо оборудованном тренажерном зале. Нет штанги? Вы также можете выполнять становую тягу с гантелями или даже тяжелым камнем, рюкзаком или чем-то подобным.

Сейф — если вы тренируетесь до отказа в становой тяге, вы можете просто бросить вес на пол, если не можете выполнить повторение. Напротив, при приседаниях и жиме лежа, если вы не можете зафиксироваться, существует вполне реальный риск серьезной травмы.

Минусы традиционной становой тяги

Как и у любого упражнения, у обычной становой тяги есть несколько минусов:

Риск травмы нижней части спины назад. Но становая тяга, выполненная с плохой техникой, может привести к серьезной травме спины. Самый большой грех в традиционной становой тяге — это подъем со скругленным поясничным отделом позвоночника. Это создает огромную нагрузку на межпозвонковые связки и диски, которые, если они повреждены, могут долго заживать.

Оборудование  – хорошо выполненная становая тяга начинается с приличной штанги, установленной на нужной высоте, обычно около девяти дюймов над полом. Этой высоты легко достичь, если вы используете олимпийские бамперные пластины, но сложнее, если вы используете стандартные фитнес-диски. Гриф с небольшим изгибом также полезен, особенно если вы поднимаете большие веса. По этой причине существуют грифы, специально предназначенные для становой тяги.

Проблемы с хватом — для выполнения обычных становых тяг нужны сильные руки. Если ваш хват ослабевает в середине сета, вам придется остановиться до того, как ваши основные мышцы устанут. Вы можете использовать подъемные ремни, чтобы укрепить слабый хват, и многие атлеты используют смешанный хват, который предотвращает выкатывание грифа из ваших пальцев. Однако, если у вас маленькие руки, короткие пальцы или слабый хват, становая тяга может показаться вам слишком сложной.

Румынская становая тяга 101

Легенда гласит, что румынская становая тяга получила свое название, когда американские олимпийские тренеры по тяжелой атлетике наблюдали за тренировкой группы румынских тяжелоатлетов. В то время Румыния была доминирующей силой в тяжелой атлетике, и румынские атлеты использовали это упражнение для увеличения силы подколенного сухожилия, ягодичных мышц и нижней части спины.

Полагая, что они раскрыли «секретное» упражнение, американские тренеры взяли так называемую румынскую становую тягу и представили ее своим атлетам. Это упражнение быстро стало популярным среди спортсменов всех видов спорта, включая бодибилдинг.

Румынская становая тяга очень похожа на становую тягу на прямых ногах. Основное отличие состоит в том, что румынский вариант выполняется со слегка согнутыми коленями, что делает его более удобным для нижней части спины и увеличивает активацию ягодичных мышц.

В отличие от обычной становой тяги, румынская становая тяга является скорее изолирующим упражнением, поскольку в ней задействованы только значительные движения в одном суставе – бедрах. Тем не менее, они по-прежнему задействуют множество различных групп мышц.

Работающие мышцы

Основные мышцы, задействованные в румынской становой тяге:

 

• Подколенные сухожилия – задняя поверхность бедра
• Большая ягодичная мышца – ягодичные мышцы
• Выпрямитель позвоночника – мышцы по обеим сторонам позвоночника
• Мышцы кора – глубокие мышцы, окружающие внутренние органы
• Ромбовидные и трапециевидные мышцы верхней части спины
• Широчайшие мышцы спины – боковые мышцы верхней части спины
• Дельтовидные мышцы – мышцы плеча
• Бицепс и трицепс – передняя и задняя поверхность плеча
• Сгибатели предплечья – захватывающие мышцы

Как и обычные становые тяги, румынские становые тяги обычно выполняются со штангой, но также могут выполняться и с гантелями.

Как делать румынскую становую тягу:

1. Держите штангу на ширине плеч, прямым или смешанным хватом. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите корпус и слегка согните колени.
2. Не сильно сгибая ноги, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед от бедер, стараясь не округлить поясницу. Держите шею на одном уровне с остальной частью позвоночника, когда наклоняетесь.
3. Спускайтесь вниз настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Вес не должен касаться пола.
4. Снова подайте бедра вперед и встаньте прямо. Не откидывайтесь назад в верхней точке движения.

Подробнее о румынской становой тяге и ее исполнении читайте здесь.

Профи румынской становой тяги

Не уверены, что румынская становая тяга заслуживает места в ваших тренировках? Учтите следующие преимущества:

Одно из лучших упражнений для задней цепи около — обычные становые тяги задействуют все тело. Тем не менее, румынская становая тяга больше фокусируется на ягодичных мышцах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, которые в совокупности известны как задняя цепь. Эти мышцы играют решающую роль в вашем внешнем виде и спортивных результатах. Если вы хотите усилить заднюю цепь, румынская становая тяга — отличный выбор.

Для них не нужен специальный гриф – для румынской становой тяги подойдет любая старая штанга. Размер ваших весовых пластин также не имеет значения. Таким образом, для большинства лифтеров румынская становая тяга потенциально более доступна.

Потенциально безопаснее для позвоночника  – при выполнении обычных становых тяг каждое повторение начинается с пола. Наклоняясь, чтобы схватиться за перекладину, требуется хорошая подвижность и гибкость. Некоторым людям трудно принять правильное исходное положение, и в итоге они округляют поясницу.

Румынская становая тяга начинается из положения стоя, и вам нужно лишь наклониться вперед настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Таким образом, шансы округлить нижнюю часть спины меньше. Начните свой подход, подняв штангу со стойки для приседаний, установленной на высоте середины бедра, чтобы полностью избежать необходимости ставить штангу на пол.

Минусы румынской становой тяги

У выполнения румынской становой тяги тоже есть несколько минусов:

Напряженные подколенные сухожилия ограничивают ваш диапазон движений  – держать ноги полупрямыми означает, что вы не сможете сильно наклоняться вперед не округляя поясницу. Более короткий диапазон движения может сделать это упражнение менее эффективным. В идеале вы должны быть в состоянии опустить штангу чуть ниже уровня колена.

Проблемы с хватом  – как и в обычной становой тяге, недостаток силы хвата может привести к преждевременному завершению сета. Использование подъемных лямок поможет, но если ваши руки не выдержат перед задней цепью, ваша тренировка будет не такой продуктивной, как могла бы быть. Если недостаток силы хвата ограничивает эффективность вашей тренировки, возможно, вам лучше выполнять тяги бедрами со штангой или другое упражнение, в котором не задействованы руки.

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга

Итак, теперь, когда вы знаете немного больше об обычной и румынской становой тяге, давайте оценим эти упражнения по нескольким другим критериям:

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: Сила

Несмотря на то, что с помощью румынской становой тяги можно поднимать впечатляющие веса, обычная становая тяга является лучшим упражнением для развития грубой силы. Начиная каждое повторение с весом на полу, вы можете использовать более тяжелые нагрузки. Вы также можете относительно быстро снизить вес, экономя энергию для следующего рывка.

Из-за этого пауэрлифтеры и стронгмены развивают и проверяют свои силы с помощью обычных становых тяг, а не румынских становых тяг.

Победитель: Обычная становая тяга

Румынская становая тяга Vs.

Обычная становая тяга: гипертрофия

Бодибилдеры тренируются специально для гипертрофии или роста мышц. Многие включают в свои тренировки обычную И румынскую становую тягу. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что оба типа становой тяги могут нарастить мышечную массу.

Тем не менее, поскольку движения разные, каждое упражнение увеличивает размер мышц в разных частях тела.

Обычные становые тяги работают и строят все ваше тело, с упором на мышцы спины – нижние и верхние. Бодибилдеры, как правило, делают обычную становую тягу в день тренировки спины.

В отличие от этого, румынские становые тяги обычно делаются в день ног, поскольку они являются отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Короче говоря, оба типа становой тяги могут нарастить мышечную массу, но они работают с разными группами мышц, поэтому выберите тот, который подходит для той части тела, которую вы хотите тренировать.

Победитель: Обычная тяга для спины, но румынская тяга для ног и ягодиц.

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: долгосрочный прогресс

Есть несколько способов усложнить обычную и румынскую становую тягу, чтобы продолжать добиваться долгосрочного прогресса. Вы можете сделать больше повторений с тем же весом, сделать больше подходов, меньше отдыхать между подходами или поднять больший вес.

Скорее всего, вы сможете дольше увеличивать вес с помощью обычных становых тяг. Большинство людей могут выполнять обычную становую тягу больше, чем румынскую. Таким образом, ваш прогресс в румынской становой тяге, скорее всего, остановится первым.

Однако на самом деле очень немногие люди достигают своего генетического потенциала в каких-либо упражнениях, поэтому это сравнение несколько неуместно. Большинство людей должны быть в состоянии продолжать прогрессировать в обоих видах становой тяги в течение многих лет.

Победитель: Обычная становая тяга, но только!

Румынская становая тяга против.

Обычная становая тяга: разнообразие

Один из лучших способов избежать застоя прогресса — время от времени менять тренировку и использовать вариации основных упражнений. Во многих случаях достаточно просто изменить ширину хвата или угол наклона рук, чтобы избежать тренировочной колеи.

Вы можете выполнять румынскую становую тягу со штангой, гантелями, трэп-грифом или на одной ноге. Тем не менее, существует больше вариаций классической становой тяги, в том числе:

• Становая тяга с гантелями
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с дефицитом
• Реечные тяги
• Становая тяга с паузой
• Становая тяга с трэп-грифом
• Становая тяга рывковым хватом
• Становая тяга Ривза
• Частичная становая тяга
• Становая тяга чемодана

Победитель: Обычная становая тяга

Румынская становая тяга Vs. Обычная становая тяга: безопасность

Безопасность является важным фактором при выборе упражнений. В идеале вы хотите выбрать упражнения, которые приносят наибольшую пользу при наименьшем риске получения травмы. Если потенциальные затраты перевешивают преимущества, вам, вероятно, следует выбрать другое упражнение.

Нелегко сравнивать безопасность традиционной и румынской становой тяги, так как оба упражнения могут привести к серьезным травмам при неправильном выполнении. Однако, поскольку обычные становые тяги начинаются с пола, потребность в хорошей гибкости выше, чем в румынских становых тягах, а это означает, что они потенциально более рискованны.

На самом деле между этими двумя упражнениями мало что есть, и главный фактор, влияющий на безопасность, — пользователь. Для кого-то обычная становая тяга будет безопаснее румынской, а для кого-то наоборот.

Победитель: Ничья!

Румынская становая тяга против. Обычная становая тяга: простота обучения

Обычная становая тяга включает в себя довольно обычную естественную схему движения. Большинство людей делают что-то вроде становой тяги всякий раз, когда наклоняются, чтобы поднять что-то с пола. Напротив, движение румынской становой тяги немного менее естественно.

Тем не менее, румынская становая тяга является более простым движением, которое на самом деле задействует только один сустав; бедра. Обычные становые тяги более сложны и требуют координации всего тела.

Итак, кого легче выучить? Это бег с близкого расстояния, но ответ, вероятно, обычная становая тяга, поскольку многие из нас делают это, не слишком задумываясь об этом. Конечно, есть технические соображения, такие как не позволять бедрам подниматься быстрее, чем плечи, и держать поясницу слегка прогнутой. Но основное движение стандартной становой тяги должно быть тем, что уже делает большинство людей.

Победитель: Обычная становая тяга

Подведение итогов

Румынская и обычная становая тяга имеют одни и те же преимущества, но на самом деле это два совершенно разных упражнения. Румынская становая тяга — это в ОСНОВНОМ упражнение с задней цепью, которое работает на нижнюю часть тела. Напротив, обычная становая тяга — это скорее упражнение для всего тела с упором на нижнюю и верхнюю часть спины. Да, обычные становые тяги также задействуют ваши ноги, но большинство людей делают их не поэтому. В конце концов, когда дело доходит до тренировки нижней части тела, приседания и жимы ногами будут лучшим выбором.

Итак, вместо того, чтобы пытаться выбирать между этими двумя превосходными упражнениями, просто выполняйте их оба. Выполняйте обычную становую тягу в рамках тренировки спины и румынскую становую тягу при тренировке ног. Таким образом, вы сможете насладиться всеми преимуществами этих двух упражнений.

Однако из-за того, что румынская и обычная становая тяга частично совпадают, вам, вероятно, следует выполнять их с интервалом в несколько дней, чтобы избежать перетренированности нижней части спины.

Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на Ютуб, Инстаграм, Фейсбук и Твиттер.

Категории: Руководства по упражнениям Тренировка ног и ягодиц Тренировочные упражнения

Румынская становая тяга и становая тяга: когда использовать в зависимости от цели и разделения

Перейти к содержимому Румынская становая тяга против становой тяги: когда использовать каждую в зависимости от цели и разделения

Румынская становая тяга и становая тяга

Становая тяга — универсальное упражнение с несколькими вариациями в соответствии с вашими тренировочными потребностями. Но со всеми этими вариантами может быть трудно узнать тонкие различия между ними . И еще сложнее понять, когда использовать каждый тип в своих тренировках для достижения своих целей.

Двумя наиболее распространенными вариантами являются обычная становая тяга и румынская становая тяга. Так что я научу вас, как делать и то, и другое. И показать вам , когда использовать румынскую становую тягу против становой тяги в зависимости от ваших целей и разделения тренировок.

Перейти к разделу

Что такое становая тяга?

Что такое румынская становая тяга?

Различия между становой и румынской тягой

Работающие мышцы

Что лучше?

Когда делать румынскую становую тягу и становую тягу

Как выполнять каждое упражнение

Варианты упражнений

Румынская становая тяга и становая тяга

Прежде чем мы углубимся, позвольте мне дать определение каждому упражнению, чтобы все поняли, о чем мы говорим.

Что такое обычная становая тяга?

Становая тяга — это упражнение, в котором вы поднимаете вес от пола до уровня бедер . А в обычной версии вы выполняете полный диапазон движений со штангой.

Это упражнение — становая тяга. Все другие варианты будут иметь одно или два слова, изменяющие описание, например, румынский.

Что такое румынская становая тяга?

Румынская становая тяга представляет собой версию традиционной становой тяги с частичным диапазоном движений. В этом упражнении вы перемещаете вес чуть ниже колен на уровень бедер.

Вы также можете услышать сокращение румынской становой тяги просто «RDL». И есть несколько различных вариантов RDL, о которых я расскажу позже.

Отличия румынской становой тяги от становой тяги

С учетом этого давайте подробнее рассмотрим основные различия между румынской становой тягой и обычной становой тягой.

Исходное положение

Одним из существенных различий между RDL и становой тягой является положение, из которого вы начинаете движение.

В стандартной становой тяге вы начинаете каждое повторение с пола . Для сравнения, каждое повторение румынской становой тяги начинается с из вертикального положения .

Концентрическая и эксцентрическая

Из-за различных исходных положений каждое упражнение работает с мышцами в разных фазах подъема. Эти фазы называются концентрической и эксцентрической.

Проще говоря, концентрическая фаза — это подъемная часть упражнения. В то время как эксцентрик представляет собой опускающуюся часть , также называемую отрицательной.

Поскольку становая тяга начинается с пола, основное внимание уделяется концентрической фазе или поднятию веса. Затем следует контролируемое падение на пол.

Для сравнения, румынская становая тяга начинается с контролируемой эксцентрической фазы или опускания веса. И следует концентрическая фаза, чтобы подняться обратно в исходную точку.

Диапазон движений

Как я упоминал ранее, еще одно существенное различие между румынской становой тягой и становой тягой заключается в диапазоне движений.

Обычная становая тяга задействует ваше тело во всем диапазоне движения, от приседания до стояния .

С другой стороны, румынская становая тяга фокусируется на верхней половине амплитуды движения из наклона в положение стоя .

Механика тела

Последнее, но, возможно, самое важное, это различие в механике между двумя вариантами становой тяги. Другими словами, как ваше тело движется во время упражнения.

При стандартной становой тяге вы сгибаете колени и бедра . Но вы сгибаетесь в основном в бедрах с румынской становой тягой.

Все различия, которые я упомянул, касаются мышц, задействованных во время становой тяги по сравнению с румынской тягой. Итак, теперь давайте сравним работающие мышцы.

Румынская становая тяга и румынская становая тяга Задействованные мышцы

Становая тяга и румынская становая тяга задействуют группу мышц задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

Однако становая тяга задействует четырехглавую мышцу из-за большего сгиба колена. В то время как изолированные сгибания бедра в тренажере RDL задействуют больше подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Румынская становая тяга против становой тяги: что лучше?

Сравнивая становую и румынскую тягу, вы можете спросить, какая из них лучше. Но одно не обязательно лучше другого. У каждого есть преимущества и ограничения.

Плюсы и минусы румынской становой тяги

Плюсы

• Подходит для проработки подколенных сухожилий
• Не нужно столько веса
• Не так сильно влияет на вашу нервную систему

Минусы

• Не так хорошо для общего прироста силы

Плюсы и минусы становой тяги

Плюсы

• Одно из лучших упражнений для общей силы тела
• Работает больше групп мышц одновременно
• Сжигает тонну калорий

Минусы

• Тяжелые нагрузки требуют больше времени для восстановления нервной системы

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Когда использовать румынскую становую тягу и становую тягу

Как видите, у обоих упражнений есть свои преимущества и недостатки. Итак, когда использовать румынскую становую тягу против становой тяги , зависит от ваших тренировочных целей и графика тренировок.

Гипертрофия или сила?

Если вашей целью является гипертрофия (рост мышц), вам следует использовать RDL, чтобы увеличить объем подколенных сухожилий и ягодичных мышц . В то же время становая тяга лучше подходит для построения толстая спинка .

Когда вы тренируетесь на общую мощность , рекомендуется включить в программу становую тягу. Хотя RDL не так хороши для наращивания силы, вы можете использовать их для укрепления подколенных сухожилий и улучшения становой тяги!

Тренировочный сплит

Другим фактором, который следует учитывать, является еженедельный график тренировок или тренировочный сплит. Обычные шпагаты: – все тело, толкание/тяга, толкание/тяга/ноги или «братанский шпагат».

Вы можете использовать обычную и румынскую становую тягу в общей тренировке тела. Однако не стоит делать становую тягу на каждой тренировке, так как это быстро приведет к перетренированности!

С базовым сплитом «тяни-толкай» становая тяга и RDL должны быть частью вашего дня тяги. Но было бы лучше, если бы вы делали становую тягу в день тяги с разделением толчок/тяга/ноги. В то время как RDL может быть либо днем ​​тяги, либо упражнением дня ног.

Наконец, сплит тренирует одну или две группы мышц за тренировку. Как правило, это 5-дневный сплит, но вы также можете использовать 6-дневную версию.

С 5-дневным сплитом может быть сложнее включить становую тягу в свою программу, если только вы не делаете ее в день спины или день ног. Поэтому я рекомендую делать 6-дневный сплит с днем ​​спины/подколенного сухожилия. Тогда вы можете выполнять RDL в этот же день.

Сравнение румынской становой тяги и становой тяги

Далее я покажу вам, как правильно выполнять упражнения румынской становой тяги и становой тяги.

Как делать румынскую становую тягу

Румынскую становую тягу вы начнете со штангой, лежащей на полу перед вами. Затем подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.

Теперь наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину прямым хватом сразу за голенями. Затем поднимите штангу до уровня бедер, как при обычной становой тяге.

Отведите бедра назад из исходного положения и слегка согните колени, опуская штангу. Держите штангу как можно ближе к передней части бедер.

Как только штанга пройдет чуть ниже колен, напрягите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем снова поставить штангу на пол.

Напомню пошаговые инструкции:

1. Подойти к перекладине, ноги на ширине плеч
2. Возьмите перекладину прямым хватом сразу за голенью
3. Поднимите штангу от пола к бедрам, как при обычной становой тяге
4. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу
5. Держите спину ровной, когда опускаете штангу чуть ниже колен
6. Сожмите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять штангу
7. Повторите желаемое количество повторений

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Как делать становую тягу

В обычной становой тяге вы также начинаете с штанги на полу перед собой. Затем подойдите к перекладине, поставив ноги на ширине плеч или чуть уже.

Теперь наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину рядом с голенью. В этом упражнении вы можете использовать хват сверху или смешанный хват (верх/низ).

Затем откатите штангу назад, пока она не коснется ваших голеней, и присядьте, согнув колени и опустив бедра. Ваша спина должна быть прямой и наклоненной к полу.

Из этого исходного положения оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами и продвигая бедра вперед. Затем держите спину ровной и отводите плечи назад, когда встаете.

Позвольте штанге упасть прямо на пол, контролируя ее опускание. Затем повторите желаемое количество повторений.

Напомню пошаговую инструкцию:

1. Подойдите к перекладине, ноги на ширине плеч или чуть уже
2. Возьмитесь за перекладину прямым или смешанным хватом, руки сразу за голенями
3. Подкатите штангу к голеням и согните колени, чтобы опустить бедра
4. Оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами и толкая бедра вперед
5. Опустите вес обратно в исходную точку
6. Повторите желаемое количество повторений

Румынская становая тяга и варианты становой тяги

До сих пор я показывал вам, как выполнять румынскую становую тягу и становую тягу со штангой. Но в некоторых других вариантах упражнений используется другое оборудование или альтернативные диапазоны движений. Ниже приведены несколько примеров.

Варианты румынской становой тяги

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые из лучших вариантов и альтернатив румынской становой тяги.

Румынская становая тяга с гантелями

Одним из моих любимых вариантов является RDL с гантелями. С этим движением у вас больше контроля над траекторией, потому что штанга не ограничивает вас перед бедрами.

Кроме того, мне нравится усложнять это упражнение для подколенных сухожилий, помещая под пальцы ног утяжеляющую пластину!

Румынская становая тяга в тренажере Смита

RDL в тренажере Смита – отличная альтернатива свободным весам для начинающих. Направляющие обеспечивают устойчивость машины с ощущением штанги.

Кроме того, тренажер Смита увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, поскольку вам не нужно стабилизировать штангу. Так что это отлично подходит для продвинутых лифтеров, работающих над гипертрофией.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах похожа на румынскую становую тягу, где колени сгибаются еще меньше. Кроме того, это положение с прямыми ногами приводит к еще большей изоляции аспекта вращения бедра.

В SLDL вы должны использовать очень легкие веса и сосредоточиться на растяжении подколенных сухожилий в эксцентрической фазе.

Варианты становой тяги

Теперь давайте рассмотрим самые популярные варианты и альтернативы становой тяге.

Становая тяга с шестигранным грифом (трэп-гриф)

В становой тяге с шестигранным грифом или трэп-грифом используется шестигранный гриф с ручками по обеим сторонам тела. Эта уникальная планка приводит к более вертикальному положению тела и изменяет работу мышц.

Становая тяга с дефицитом

Становая тяга с дефицитом — это упражнение, при котором вы выполняете упражнение, стоя на блине или блоке. Вы начинаете становую тягу с более низкой точки (или дефицита), потому что ваши ноги выше пола.

Хотя это делает упражнение более сложным, преимущество заключается в том, что вы становитесь сильнее в нижней части диапазона движения. А это, в свою очередь, увеличивает вес, который вы можете поднять в обычной становой тяге.

Тяга в раме

Тяга в раме противоположна становой тяге с дефицитом, так что вы можете думать о ней как о становой тяге с избытком (хотя никто ее так не называет).

В этом случае вы ставите вес на стойку или блок, чтобы штанга начиналась выше от пола. Преимущество тяги в раме заключается в том, что вы можете тянуть больший вес и прорабатывать мышцы спины.

Тяга в раме и становая тяга

Становая тяга отлично подходит для общей силы. А румынская становая тяга отлично подходит для наращивания нижней части тела.

А как насчет наращивания массы верхней части тела, особенно спины? Вот почему тяга в раме является отличным дополнением к становой тяге.

Щелкните здесь, чтобы прочитать мое полное руководство по тяге в раме и становой тяге.

Теперь вы можете начать выполнять становую тягу и румынскую становую тягу эффективным способом для достижения своих целей в фитнесе. Обязательно ознакомьтесь с некоторыми из моих статей ниже, чтобы узнать больше о способах привести себя в лучшую форму!

Другие статьи для вас

Подъем блина вперед — это простое упражнение для увеличения плеч с базовым оборудованием. Узнайте, как использовать его в своих тренировках!

Посмотрите, как 17-дюймовые руки сравниваются с другими мужчинами и женщинами. Кроме того, рассчитайте, являются ли ваши руки большими руками, исходя из вашего роста, веса и возраста.

Большинство людей знают только несколько упражнений с гантелями для широчайших. Ускорьте рост спины с помощью этих 13 упражнений с гантелями.

Самый точный калькулятор макронутриентов для женщин и мужчин. Найдите свои макросы, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу и изменить свое тело.

18-дюймовые руки являются эталоном для бодибилдеров и фитнес-атлетов. Посмотрите, какие большие 18-дюймовые руки по сравнению со средними мужчиной и женщиной.

Узнайте, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, с помощью этого калькулятора пульса. Плюс посмотрите, сколько жира вы сожгли!

Узнайте, как часто выполнять становую тягу, чтобы улучшить технику, набрать силу и нарастить мышечную массу. Плюс, как спланировать свою тренировку по становой тяге.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Подъем штанги перед собой для нацеливания на рост передней части дельтовидной мышцы 2 марта 2023 г.