Выпады с резинкой: 8 простых упражнений с резинкой для очень красивых ягодиц

Выпады с резинкой

Skip to content

Со временем, работа с собственным весом тела перестает быть эффективной. И наступает вполне логичный вопрос, а как не прибегая к отягощениям, усложнить процесс?

Например, воспользоваться таким интересным и универсальным девайсом, как фитнес-резинка. С её помощью можно имитировать отягощение, так как создается сопротивление.

Это позволяет добавить нагрузки, повысить функционал и лучше укрепить мускулатуру. И при этом не прибегать к каким-либо отягощениям.

Фитнес-резинка – универсальный инструмент, который можно использовать практически в любом упражнении.

Выпады с резинкой – практически полноценная альтернатива работы с отягощением. В процессе укрепления ног и поясницы, далеко не всегда хватает собственного веса.

В ЛФК использование отягощений в некоторых случаях просто противопоказано. А вот применить резинку – можно. Поэтому выпады с резинкой становятся хорошей заменой отягощению.

Преимущества и недостатки выпадов с фитнес резинкой

Выпады с резинкой одинаково полезны абсолютно всем: как восстанавливающим себя после травм, так и тем, кто заботится о состоянии своих коленных суставов.

Сразу стоит сказать, что выпады не должны быть первым упражнением для новичков, так как они требуют хорошей координации и баланса, а мышцы-стабилизаторы тазобедренных и коленных суставов еще не готовы к такой нагрузке.

Начинать сразу с вариации с резинкой – плохое решение. Можно себя травмировать и не получить никакой пользы.

Выпады с резинкой обладают следующими преимуществами:

• Эффективно прорабатывают все основные мышечные группы ног;
• Отлично подходят при отсутствии отягощений, так как позволяют создать противовес, усилив нагрузку на целевые мышцы;
• Можно выполнять выпады как с осевой нагрузкой, так и без, посредством смены положения резинки;
• Можно по отдельности прорабатывать каждую ногу, чтобы устранить мышечные диспропорции;
• Универсальное упражнение, можно выполнять как в зале, так и дома, на работе, на улице и в любом другом месте;
• Доступно смещение акцента с квадрицепса на ягодицы и бицепс бедра;
• При многоповторной работе хорошо сжигает калории и сепарирует мышцы (они становятся более выделенными).

Как делать выпады с резинкой?

Выбираем резинку с нужным сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучше всего обладать набором резинок с разным сопротивлением, от новичка до профи. Это позволит постоянно прогрессировать и выбирать тот вариант, который будет предпочтительным, конкретно в вашей ситуации.

В классических выпадах вперед, резинку можно надевать в несколько вариациях:

• На уровне колен, чуть выше коленной чашечки;
• На бедра, между талией и коленями;
• С продеванием через пояс, на ступню рабочей ноги, чтобы исключить осевую нагрузку;
• На ступню рабочей ноги, продевая вверх через противоположное плечо (максимальный аналог выпадов с отягощением).

Рассмотрим технику выполнения выпадов с резинкой:

1. Исходное положение: становимся ровно, надеваем нужную резинку в желаемой вариации. Плечи расправлены, спину держим ровной. Делаем ногой шаг вперед, при этом стараемся рассчитать длину так, чтобы было удобно образовать угол в 90 градусов в колене впереди стоящей ноги.
2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
3. На выдохе: без рывка, за счет усилия мышцы ног, делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно необходимое количество повторений. В классической тренировочной схеме достаточно 4-5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу. Но, если имеются диспропорции, на отстающие мышцы надо давать больше нагрузки.

Выпады назад с резинкой

Данная вариация будет наиболее предпочтительной для выполнения, так как достаточно безопасна для коленного сустава. При этом оказывает хорошую эффективность на все основные мышечные группы ног. Поэтому, я крайне рекомендую именно их к выполнению.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение: надеваем фитнес резинку на уровень чуть выше колен. Спина ровная, стопы расположены на ширине таза. Плечи расправлены, колени смотрят в сторону носок.
2. На вдохе: делаем ногой шаг назад, присаживаясь на вторую ногу, которая находится на всей стопе. Образовываем в колене угол в 90 градусов. При этом колено нельзя заводить за носок ноги. Корпус должен находиться посредине, между двумя ногами. Поэтому важно правильно подобрать ширину шага. Для максимального напряжения ягодиц задерживаемся в этой позиции и напрягаем ягодичные мышцы.
3. На выдохе: плавным и аккуратным движением поднимаем ногу, возвращаясь в исходное положение.

Боковые выпады с резинкой

Усложненная вариация выпадов, которая требует хорошей подвижности в тазобедренном суставе. При правильном выполнении нагрузку получают ягодицы, передняя и внутренняя части бедра.

Перед выполнением, рекомендуется хорошо размяться.

Техника выпадов в сторону с резинкой:

1. Исходное положение: ставим ноги широко, насколько это позволяет растяжка, носки разворачиваем наружу. Тут придется немного поэкспериментировать, чтобы найти нужное расстояние. Спина ровная, плечи расправлены. Положение рук – любое, какое будет удобно. Это не принципиально важно.
2. На вдохе: переносим вес туловища на рабочую ногу, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Таз отводим назад, как в классических приседаниях. Колено при опускании должно быть направлено в сторону носка. Другая нога полностью выпрямлена в колене. Стопа в процессе движения полностью касается пола.
3. На выдохе: подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно желаемое количество повторений. Для максимального растяжения ягодичных мышц, необходимо опускаться как можно ниже. Поэтому, правильно подбирайте ширину ног.

Противопоказания: кому не стоит делать выпады с резинкой?

Выпады – достаточно простое в освоении упражнение. Естественно, если имеется баланс и координация, которые достигаются за счет укрепленных мышц ног. Поэтому, наличие определенного уровня физической подготовки позволит эффективно и оперативно освоить выпады.

Однако, если есть нижеприведенные патологии, то делать выпады как с резинкой, так и без – нельзя, чтобы не усугубить ситуацию:

• Артроз, артрит, травмы коленного и тазобедренного сустава. В процессе выполнения упражнения на эти части идет повышенная нагрузка. При наличии проблем и патологий, они будут усугубляться, тем самым доводя суставы до критического состояния.
• Грыжи, выпячивания в брюшной, паховой и другой областях. Хоть и не создается высокая нагрузка, но все же при наличии подобного недуга не рекомендуется заниматься физической активностью.
• Протрузии, остеохондроз, грыжи позвоночника – с осторожностью подходить к выполнению выпадов. Стараться делать таким образом, чтобы не давать осевую нагрузку на проблемные места спины. Обязательная консультация у специалиста.

Ну и, естественно, беременным, в послеоперационный период, в период восстановления после травм и т. д. – все это накладывает ограничение на физическую активность.

Важные рекомендации и практические советы

Чтобы получить максимальную отдачу от выполнения упражнения, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Используйте небольшую возвышенность в 7-10 см. На неё можно поставить опорную ногу, тем самым увеличив амплитуду движения. Такое решение позволит лучше растянуть ягодичные мышцы и немного усложнит упражнение.
• Ноги надо ставить не на одной линии, а разводить в стороны. Это позволит удерживать баланс и равновесие.
• Чтобы перенести вес тела на переднюю, работающую ногу, ставим заднюю ногу на носке. Если нужно равномерно распределить вес между ногами, то задняя нога на пятке.
• Для дополнительного растяжения ягодиц допускается легкий наклон корпуса вперед.
• Стараемся опуститься как можно ниже, чтобы максимально растянуть целевые мышцы. Но при этом не нужно ударяться коленом задней ноги об пол. Это больно и травмоопасно.
• Некоторые, перейдя на резинку, испытывают определенные сложности в процессе выполнения. Можно воспользоваться облегченным вариантом – держаться одной рукой за опору. Примерно, как вот в этом моем видео:
  
• Расположение рук в процессе выполнения выпадов может быть произвольным – на груди, на поясе, за головой, перед собой. По сути, это никак не влияет на выполнение упражнения. Единственное, позволяет удерживать баланс. Поэтому, выбирайте для себя максимально удобное положение.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа

Прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно. Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 274

Просто и эффективно: 5 упражнений с резинкой для красивых ног и ягодиц

Уход за собой

Стройные ноги и упругие ягодицы — мечта каждой женщины. Но не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб и посвящать все вечера тренировкам.

Фото

личный архив Марии Вентура

Впрочем, это и необязательно. Можно отвести всего 10-15 минут в день, чтобы выполнить 5 простых упражнений с обычной фитнес-резинкой, и уже через пару недель вы заметите положительные изменения в очертаниях своего тела. Как правильно заниматься в домашних условиях, чтобы прокачать ягодицы, рассказывает наш эксперт.

Фитнес-тренер, создательница первого блога о фитнесе с психологической поддержкой.

Присед

Приседания включаются практически в любой комплекс физических нагрузок. Это базовое, эффективное упражнение, дающее ощутимый и достаточно быстрый результат. Присед — основа основ, поэтому необходимо знать правильную технику его выполнения.

Наденьте резинку на ноги так, чтобы она располагалась над коленом. Примите исходное положение. Встаньте ровно, ноги установите на ширине плеч, носки разверните в стороны, лопатки сведены. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте на вдохе. Сохраняйте спину ровной, не наклоняйте корпус вперед: он должен оставаться максимально прямым.

Когда поднимаетесь на выдохе, жмите на пятки, слегка отрывая носки от пола, при этом макушкой тянитесь вверх. Почувствуйте напряжение в ягодицах. Не расслабляйте их и не выпрямляйте колени! Снова садитесь в исходное положение.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 15-20 приседов в каждом.

Лайфхак: максимально отведите таз назад. Когда выполняете упражнение, ощущения должны быть такими, словно вы садитесь на стул, при этом спина остается ровной.

Выпады

Второе важное упражнение для стройных ног. Если хотите увеличить размер ягодиц и придать им более округлую форму, обязательно включайте выпады в комплекс физических нагрузок. Выполнять упражнение можно с приставкой, с отведением ноги назад и приседом, с шагом вперед и приседом. Также эффективны выпады-реверанс, боковые и другие.

Резинка, как и в предыдущем упражнении, располагается над коленями. Чтобы сделать базовый выпад, встаньте ровно, одну ногу выставьте вперед, вторая находится сзади. Рабочей является нога, находящаяся впереди. Присядьте, отведя ягодицы максимально назад, держа корпус ровно. Следите, чтобы коленка не падала на носок: выдерживайте четкий угол 90 градусов. Выполняйте приседания на месте: зафиксируйте ноги и не переставляйте их.

Во время занятий помните важное правило, характерное для любых видов физических нагрузок. Растягивая мышцу, делайте вдох. При сокращении выдыхайте воздух из легких. Согласно этому правилу, приседая, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходную позу.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: сначала сделайте с одной ноги 15 выпадов. Смените ногу и повторите еще 15 раз. Выполните 3 подхода по 15 выпадов с каждой ноги.

Лайфхак: наклоните корпус немного вперед, опускаясь вниз до параллели с полом. Ощутите натяжение задней поверхности бедра и ягодиц.

Махи ногой стоя на четвереньках

Упражнение отлично прокачивает ягодичные мышцы. Принимая исходное положение, наденьте на стопы резинку, встаньте на четвереньки, выставьте руки по ширине колен. Проследите, чтобы рука и нога располагались на одной линии.

Правую ногу приподнимите вверх, сохраняя угол в колене 90 градусов. Ощутите, как напрягается ягодичная мышца. Пятка направлена вверх, как будто вы проталкиваете ею потолок, носок смотрит вниз. Зафиксируйте корпус, не прогибайтесь в пояснице. Работайте изолированно ногой и мышцами ягодиц. Новички могут выполнять упражнение без резинки.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 15 подъемов с правой ноги, затем столько же с левой. Выполните 4 подхода по 15 раз без перерывов. Для эффективности важно не делать паузы между упражнениями.

Лайфхак: держите резинку именно на стопах, чтобы облегчить процесс выполнения упражнения. Если закрепить выше, она будет постоянно соскальзывать.

«Мертвая» тяга на одной и обеих ногах

Исходное положение: одну ногу выставьте вперед, вторую оставьте сзади: она будет дополнительным отягощением для проработки мышц ягодицы опорной ноги. Зафиксируйте резинку на носке, находящемся спереди. Корпус держите ровно, лопатки сведены.

Медленно наклонитесь вниз до параллели с полом, выталкивая таз как можно дальше назад и ощущая, как растягивается задняя поверхность бедра. На выдохе сократите ягодицу и подайте таз вперед.

Когда выполняете упражнение, важно соблюдать правильную технику. Самая распространенная ошибка — попытка сделать наклон, задействовав поясницу. В этом случае спина быстро устает, а ягодичные мышцы не прокачиваются. Чтобы избежать ошибки, не прогибайтесь в поясничном отделе, сохраняя корпус ровным.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Далее по такому же принципу продолжайте упражнение двумя ногами. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, резинку наденьте на оба носка. Держите спину прямо, лопатки сведены. На вдохе отведите таз назад, опуская корпус параллельно полу. На выдохе сократите ягодицы и подкрутите таз вперед.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: для каждой ноги потребуется 3 подхода по 15 раз. Плюс тяга на двух ногах — три подхода по 20 повторений.

Лайфхак: важно прочувствовать мышцы. Сознательно управляйте движением: мозг и мышцы очень связаны. Слегка оторвите от пола носок передней ноги, делая упор на пятку.

Ягодичный мостик

Упражнение помогает качественно проработать мышцы ягодиц и тазового дна, бицепса, также задействован низ живота.

Чтобы принять начальное положение, лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Сделайте упор пятками в пол, сведите лопатки.

Приподнимайте таз вверх на выдохе, максимально подтягивая мышцы тазового дна. Возвратитесь в исходную позу, но не опускайте ягодицы полностью на пол и не расслабляйте. Если следуете этой рекомендации, ягодичные мышцы постоянно находятся в «пуш-аповой» прокачке.

Фото

Личный архив Марии Вентура

Фото

Личный архив Марии Вентура

Количество повторов: 3 подхода по 20 раз.

Лайфхак: чтобы дополнительно прокачать внешнюю поверхность бедра, при поднятии таза разводите и сводите ноги (за одно повторение), затем опуститесь вниз.

Лида Буслаева

15-минутная тренировка с эспандером для ягодиц

Друзья, я долго скрывал от вас небольшой секрет тренировки, которым я клянусь — эти эспандеры. И эта 15-минутная тренировка ягодиц с резиновой лентой просто потрясающая для тонизирования и подтяжки ягодиц. Я могу ОБЕЩАТЬ вам, что вы почувствуете жжение в своей попке через несколько секунд после этой тренировки, которую вы можете делать где угодно!

Приколи!

Не понимаю, почему мне потребовалось ТАК ДОЛГО, чтобы опубликовать тренировку с использованием этих волшебных лент. Я включаю их в barre-классы, которые я провожу уже много лет, но я забросил мяч, создав убийственную тренировку ягодиц, используя эти ленты для моих лучших друзей Physical Kitchness. Мне жаль, искренне жаль. Эти изящные маленькие эспандеры идеально подходят для оптимальной тренировки ягодиц — и они очень недорогие! Просто нажмите здесь, чтобы купить набор для себя, и вперед!

Вы выполните всю эту последовательность дважды, а затем добавите финальное упражнение в самом конце. Поместите обе ступни внутрь эспандера (выберите ту, которая достаточно тугая, чтобы бросить вам вызов) и потяните эспандер чуть выше колен. Здесь группа будет оставаться на протяжении всей тренировки. Вы можете приобрести тот же набор, что и я, нажав ЗДЕСЬ. Шагните левой ногой вперед и подведите правую ногу внутрь, чтобы встретить ее. Продолжайте делать шаг левой ногой на 2-3 шага, затем сделайте то же самое вправо. Продолжайте перетасовки из стороны в сторону в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

Реверансы

Поставьте правую ногу за левую и согните колени, делая глубокий реверанс. Выпрямите ноги и постукивайте правым носком в сторону, создавая максимальное сопротивление лентой. Затем верните правую ногу в исходное положение реверанса и повторите в течение 45 секунд. Сделайте 15-секундный перерыв и повторите то же самое с другой стороны.

Подъемы спины с выпадами

Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена, чтобы выполнить выпад – убедившись, что левое колено находится на одной линии с левой лодыжкой, а обе ноги согнуты под углом 9угол 0 градусов. Перенесите вес на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вверх и позади тела, удерживая грудь в вертикальном положении. Верните правую ногу в исходное положение и продолжайте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторяйте то же движение на противоположной стороне в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд.

Приседания с боковыми подъемами

Встаньте, расставив ноги немного шире, чем расстояние между бедрами, и согните колени, чтобы принять положение приседа. Разгибая колени в положении стоя, оторвите правую ногу от земли и отведите в сторону (чуть позади левой ноги). Поставьте ногу обратно на землю, когда вы снова наклоняетесь в присед. Продолжайте делать это в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Выполните всю эту последовательность дважды, прежде чем перейти к следующему бонусному упражнению.

Бонус: щелчки пяткой

Начните с расставления ног чуть шире плеч. Согнитесь в самое нижнее положение приседа, затем подпрыгните как можно выше, удерживая колени и «щелкая» пятками вместе в верхней точке, прежде чем снова приземлиться в положение приседа. Сделайте столько из них, сколько сможете за одну полную минуту.

Вот и все — 15-минутная тренировка ягодиц с эспандером. Если вы не почувствовали ожога, то вы, должно быть, Супермен, потому что эта палящая добыча не для слабонервных! Нравится мысль о формировании ягодиц с помощью целевых тренировок, которые можно выполнять дома? Взгляните на эту простую домашнюю тренировку ягодиц, на эту тренировку на ягодицах или на эту тренировку для седельных сумок: скажем, до встречи с седельными сумками.

Отказ от ответственности: Обратите внимание, что на этой странице есть партнерские ссылки, и я получу небольшую комиссию, если вы сделаете покупку по этим ссылкам. Тем не менее, все мнения являются моими собственными. Спасибо за Вашу поддержку.

Как добавление эспандера к обратным выпадам, как у Риты Оры, может помочь усовершенствовать вашу технику

Как говорит Бруно в комментариях под своим постом: акцент на ягодицах, так как вы можете отступить дальше и сохранить вертикальное положение голени».

Наконец, ремешок помогает задней ноге приземлиться в правильном положении при каждом шаге. «При обратном выпаде люди могут отступить слишком далеко или слишком мало», — объясняет Мансур. Но с ремешком «физически нельзя было отступить слишком далеко, потому что ремешок ограничивал бы это, и вы не могли отступить слишком мало, потому что переднее колено ушло бы вперед, и ремешок стал бы хлипким», — объясняет она. . Другими словами, «группа помогает вам найти эту золотую середину».

В общем, этот инструмент не усложняет движение автоматически. Однако это облегчает выполнение обратных выпадов с лучшей формой, что поможет вам действительно почувствовать работу и получить максимальную отдачу от движения, — говорит Мансур. Преимущества включают укрепление задней стороны, как уже упоминалось, а также мышц, окружающих коленные и голеностопные суставы. Обратные выпады также задействуют мышцы кора, в том числе прямую мышцу живота (о чем вы думаете, когда думаете о прессе) и поперечную мышцу живота (самую глубокую мышцу кора, которая охватывает бока и позвоночник).

Вдобавок ко всему, если вы выполняете упражнение, удерживая такой вес, как Ора, ваши руки, спина и плечи также будут подвергаться нагрузке, говорит Мансур, что делает его упражнением для укрепления всего тела.

• Возьмите прочную эластичную ленту с петлей и оберните один конец вокруг правой ноги чуть ниже колена, а другой конец закрепите вокруг устойчивого объекта, например ножки стола, скамьи или дивана, предлагает Мансур.
• Возьмите легкий или средний вес (можно использовать гирю, например Ora, гантель или блин), возьмитесь за нее обеими руками и держите на уровне груди.
• Сделайте шаг назад, чтобы лента тянулась прямо. Вы должны почувствовать легкое натяжение ленты.
• Отсюда встаньте, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад (примерно 2 фута) левой ногой, приземлившись на подушечку левой стопы и удерживая пятку над землей. Убедитесь, что вы все еще чувствуете напряжение в ленте из этого положения.
• Согните оба колена, чтобы ноги образовали два угла в 90 градусов.
• Ваши плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь должна быть вертикальной. Ваша правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое колено должно располагаться над правой лодыжкой. Ваши ягодицы и кор должны быть задействованы.
• Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы встать, следя за тем, чтобы при движении сохранялось натяжение ленты.
• Это 1 повтор. Сделайте 10 повторений. Поменяйте ноги, поместив эспандер вокруг левой ноги, и сделайте еще 10 повторений.

Вы можете выполнять эти выпады как отдельный подход или добавить их к более крупной тренировке нижней части тела, чередуя 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу с другими упражнениями, предлагает Мансур.

Как уже упоминалось, если на любом этапе движения натяжение ленты ослабевает, это признак того, что вам нужно проверить свою форму. Кроме того, убедитесь, что лента остается прямо под вашим коленом, когда вы выполняете повторения. Если он складывается или перемещается при каждом повторении, это признак того, что он, вероятно, расположен слишком высоко на вашем реальном колене.