Как сжечь жир внутренний: причины жира на животе и способы убрать его

причины жира на животе и способы убрать его

Далеко не каждая из нас может похвастаться абсолютно плоским животом и стальным прессом. В зависимости от объема жир в этой области доставляет определенные неудобства и портит внешний вид. Но помимо эстетического момента он еще и несет потенциальный вред для внутренних органов. Увы, сам по себе он не пропадает, но мы расскажем, как избавиться от висцерального жира на животе.

Редакция сайта

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Фитнес

Лайфхаки

Shutterstock

Небольшой животик и аккуратные бока являются изюминкой танцевального номера в восточном стиле и делают постановку более эффектной. Но в некоторых случаях жир может нести угрозу здоровью, к примеру, висцеральный.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Почему диетологи и другие специалисты ополчились именно против этого вида жира? Чем он хуже подкожного, например? А тем, что подкожный занимает 90% всего жира в нашем теле и защищает организм от переохлаждений, накапливает энергию, если пропущен прием пищи, наступила беременность и так далее.

Висцеральный же относится к типу, который накапливается в брюшной полости и заполняет пространство рядом с жизненно важными органами – желудком, печенью, кишечником. Но он не может бесконечно храниться здесь и попадает в кровь в виде холестерина и других вредных форм жира. Он нарастает в том числе из-за повышения уровня кортизола, а с ним увеличивается риск развития диабета второго типа, онкологических заболеваний.

С ним же появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным давлением и возникшим ожирением внутренних органов. Поэтому женщине стоит попытаться избавиться от висцерального жира своевременно, а не наблюдать, как на животе появятся торчащие складки. Это уже громкий сигнал SOS.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Откуда берется висцеральный жир

Наше тело накапливает жир при недостатке физической активности и чрезмерном потреблении калорий. В некоторой степени генетика определяет то, как он распределяется в организме. Из-за этого возникают проблемные зоны на животе, бедрах, ягодицах, руках и так далее. Но, как мы уже заметили, избавиться от жира в области живота (висцерального) необходимо не из эстетических соображений. По крайней мере, не в первую очередь по этой причине. Он гораздо опаснее, так как сосредоточен вокруг внутренних органов и не виден невооруженным взглядом.

Отзывы специалистов говорят о том, что даже стройные люди с идеальными пропорциями могут иметь висцеральный жир и должны знать, как от него избавиться. Только они могут даже не догадываться о наличии у них серьезной проблемы.

Чаще всего висцеральный жир накапливается у мужчин и им приходиться искать способы, как от него избавиться. Но неприятность также случается и у женщин, особенно после менопаузы, когда мышечная масса становится меньше. В этот период организму свойственно накапливать жир. Нередко женщины сталкиваются с этим, даже не набрав лишний вес или получив незначительную прибавку.

Как определить избыток висцерального жира

Прежде чем искать на форумах, как избавиться от висцерального жира, нужно убедиться в его присутствии. В этом может помочь прохождение компьютерной томографии (КТ) или магнитно‑резонансной томографии (МРТ). Но эти анализы обойдутся в кругленькую сумму.

Ты можешь попробовать определить излишки висцерального жира в домашних условиях, а потом уже выяснять, как избавиться от накопленного. Нужно просто измерить талию. Этот метод популярен даже в медучреждениях и считается довольно точным.

• Раздели расстояние между нижним ребром и выступающей косточкой таза пополам. Ленту следует располагать в этом месте. Эта линия проходит примерно на уровне пупка, но не всегда.
• Возьми портняжный метр, прижми его к телу и держи на всей протяженности горизонтально полу. Втягивать живот не нужно, расслабься.
• Обхват талии свыше 88-92 см у женщин и 102 см у мужчин говорит об избыточном объеме висцерального жира.
• Измерь соотношение талии к бедрам – это также простой и понятный метод определения наличия внутреннего жира. Проложи ленту по самой широкой части талии и бедер, затем раздели первую цифру на вторую.
• Показатель в 0,86 и больше у женщин и 1,0 у мужчин говорит о превышении нормы висцерального жира.

Как убрать висцеральный жир

Поскольку висцеральный жир может быть как хорошо заметной, так и скрытой проблемой, чтобы женщине от него избавиться, нужно для начала сбросить вес. Даже небольшая потеря ведет к уменьшению обхвата талии, а значит и снижению «плохого» холестерина. Перечислим способы избавления от жира в области живота.

1. Кардиотренировка

Эффективно сжигание висцерального жира аэробными упражнениями: бегом, ездой на велосипеде, плаванием. Исследования показали, что бег на 20 километров в неделю дает больший результат, чем силовая тренировка трижды в неделю.

2. Силовая тренировка

Если ты обнаружила у себя висцеральный жир, избавиться от него помогут как специальная диета, так и силовые упражнения. Обойтись без них сложно, ведь именно они помогают разогнать метаболизм. Так, 20-минутная круговая тренировка сжигает до 200 калорий, метаболизм ускоряется на час, что позволяет убрать еще 50. Кроме того, жир заменяется мышцами, что весьма полезно.

3. Прогулка

Тренироваться один час в день, а остальные 10 сидеть на стуле и ждать чуда бесполезно. Большого результата не будет. Как только ты начнешь гулять по улице каждый день хотя бы по полчаса, дышать свежим воздухом, тебе удастся быстро избавиться от висцерального жира. По крайней мере, жировые отложения начнут уходить.

4. Ешь больше белка

Как ты уже поняла, сжигание висцерального жира возможно посредством роста мышечной массы. Это достигается употреблением белка, с которым тело начинает себя чувствовать лучше. Белки сжигаются медленнее углеводов, а значит, тебе дольше не захочется есть. Если курица, яйца и йогурты в тебя уже не лезут, пей протеиновые коктейли.

5. Выбирай полезные жиры

К продуктам, помогающим избавиться от висцерального жира, относятся орехи, семечки, авокадо, жирная рыба, оливковое масло. Это то, что стоит употреблять как можно чаще, но в разумных количествах.

6. Меньше переживай

Если ты бесконечно переживаешь, в том числе о том, как убрать внутренний жир, толку не будет.

Стресс влияет на все процессы в организме. Кортизол, который вырабатывается в результате, помогает жиру нарастать. Постарайся чаще расслабляться: ни о чем не думать, читать книги, лежать в ванне, отпускать негативные мысли и отвлекаться на хорошее.

7. Больше спи

Можно ли избавиться от висцерального жира, если просто начать высыпаться? Конечно, да. Постоянный сон 5 часов в сутки и меньше способствует нарастанию абдоминального жира и нарушает нормальный синтез гормонов, ответственных за чувство насыщения.

8. Питайся дома

Те, кто готовит пять раз в неделю, на 28% реже имеют повышенный ИМТ и на 24% менее склонны накапливать жир. Хотя бы потому, что они знают, какие продукты кладут в блюда и сколько добавляют соли и сахара. Соответственно, им меньше приходится ломать голову над тем, как сжечь висцеральный жир.

Что такое висцеральный жир и почему его так трудно сжечь: шокирующие результаты исследования

Наше тело содержит несколько различных типов жира, и один из них с особенно коварными эффектами — это висцеральный жир, который можно найти глубоко внутри брюшной полости. Эти глубоко залегающие жировые отложения охватывают органы и влияют на состояние здоровья сильнее, чем может показаться на первый взгляд. Сегодня мы поговорим о том, чем опасен висцеральный жир и как от него избавиться.

Василий Макаров

@dustinhumes_photography

Исследование выявило цепочку команд, которая управляет метаболизмом висцерального жира, что открывает захватывающие возможности относительно того, как можно наиболее эффективно сжигать его избытки

Большинство людей знают, что висцеральный жир опасен для здоровья во многих отношениях. Даже если у вас здоровый вес тела, вы все равно можете страдать от чрезмерного количества висцерального жира. Он может влиять на общее состояние здоровья вашего тела, истощая питательные вещества и предотвращая нормальные биологические и метаболические процессы во всем организме. Кроме того, внутренний жир может представлять риск для вашего здоровья, даже если вы стройны и не страдаете избыточным весом.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это тип жира, который образуется внутри брюшной полости и считается самым опасным типом жира из-за его близости к важным системам органов. Он лежит в пространствах между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником. Висцеральный жир опасен тем, что может нанести ущерб функции органов и вызвать избыточное воспаление. Этот жир имеет тенденцию развиваться в зависимости от вашей диеты, особенно если он богат простыми углеводами и сахарами, которые вызывают всплески уровня инсулина. Когда уровень сахара в крови выходит из-под контроля, организм накапливает жир. В конечном итоге висцеральный жир напрямую связан с высоким уровнем холестерина, инсулинорезистентностью и, как следствие, повышенным риском ожирения, которое само по себе связано со всеми видами рисков для здоровья, включая рак. 

Чем еще опасен висцеральный жир? В нормальных количествах висцеральный (также известный как абдоминальный) жир играет важную роль в биологических функциях, таких как размножение. Но когда он накапливается до избыточных уровней, то провоцирует выделение нездоровых белков, гормонов и химических веществ, повышающих нашу уязвимость к ряду заболеваний. Так, цитокины увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а свободные жирные кислоты влияют на выработку липидов в крови.

Чем висцеральный жир отличается от других типов жира?

Существует два типа жира в организме, которые сильно отличаются друг от друга – висцеральный жир и подкожный жир. Подкожный жир — это тот тип жира, который можно найти непосредственно под кожей, он распространен в животе, бедрах и ягодицах. Висцеральный жир — это «глубокий» жир, хранящийся под кожей и образует гелеобразный жир, который обертывается вокруг основных органов.

Висцеральный жир может находиться глубоко в организме человека, например, в таких органах как сердце, кишечник, печень, легкие, поджелудочная железа и почки, и может представлять опасность для здоровья, если вовремя не позаботиться о своей здоровье. Как правило, висцеральный жир, расположенный глубоко внутри живота, может быть не таким выраженным или легко идентифицируемым, как подкожный жир, который вызывает раздражающие и нежелательные признаки ожирения. Эти типы жировых клеток не просто накапливаются в вашем теле, но имеют потенциал для изменения того, как ваше тело функционирует и реагирует.

Как избавиться от висцерального жира?

Спорт

Обычно избавиться от излишнего количества жира стараются во время кардиотренировок. Но этот распространенный сегодня метод нельзя считать самым эффективным. Максимальный эффект можно получить в результате физической активности, вызывающей мышечный стресс.

При силовых нагрузках особое внимание стоит обратить на комплексный подход, обеспечивающий проработку каждой мышечной группы отдельно. Как выполнять упражнения, с помощью которых вы собираетесь убрать висцеральный жир, не важно. Особой техники для этого не существует. Однако позаботиться о том, чтобы в ходе занятий вы не получили травму, обязательно стоит. Если комплекс силовых тренировок будет правильно подобран, то уйдет не только нежелательный жир, но и возникнет отличный кардиоэффект.

А вот интенсивный бег и прыжки для людей с абдоминальным ожирением и массой тела свыше 80-85 кг противопоказаны. Это приведет к излишней нагрузке на сердце и критическим показателям частоты сердечных сокращений. Опасным для здоровья является показатель, превышающий 90 % от максимума.

Правильное питание

Многие считают, что избавиться от висцерального жира можно, придерживаясь строгой диеты. Это заблуждение не только не добавит вам стройности, но и приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаточное питание станет для организма сигналом к тому, чтобы как можно надежнее защитить накопленный жир, и все ваши усилия, направленные на возврат к изящным формам, окажутся безрезультатными.

Чтобы убрать висцеральный жир — отказываться от пищи не стоит. Нужно просто соблюдать нормы здорового питания. В вашем рационе обязательно должны появиться овощи и фрукты. Их суточное количество необходимо довести до 70 % от общего объема съеденного. Остальную часть рациона должны составлять злаки, отруби. Также нужно будет свести к минимуму потребление животных жиров. Они попадают в организм при употреблении сливочного масла, свинины, баранины и других жирных продуктов. Лучше исключить из рациона масла, содержащие насыщенные жирные кислоты, – кокосовое и пальмовое.

Исключить из рациона такой компонент, как быстрые углеводы, бывает сложнее всего, но если вы хотите избавиться от висцерального жира, то вам придется сократить их потребление до минимальных объемов. Не забывайте, что продукты, имеющие высокий гликемический индекс, играют одну из главных ролей в накоплении внутреннего жира.

Высококалорийными и сахаросодержащими также являются алкогольные напитки. К тому же организм воспринимает алкоголь как яд и после того, как он попадает внутрь, начинает активно работать над процессом его выведения. Сил для сжигания жира у него уже не остается и процесс жирообразования проходит беспрепятственно. Высококачественные сорта белого хлеба лучше заменить на хлеб из муки грубого помола. Этот продукт позволит получить организму больше клетчатки, а значит, повысит работоспособность желудка и кишечника. В идеале, если вы решили заняться своим здоровьем и убрать висцеральный жир, то рекомендуется обратиться к специалистам.

Исследования ученых

Исследование, проводимое учеными из исследовательской программы Шампалимо Португалии, было направлено на изучение очень сложных взаимоотношений между мозгом и механизмами, поддерживающими здоровый уровень висцерального жира в организме человека.

«Избыточный висцеральный жир очень опасен, и в то же время его очень трудно устранить», — объясняет Энрике Вейга-Фернандес, главный исследователь. «В этом проекте наша команда намеревалась изучить механизмы, которые естественным образом уменьшают его количество, в надежде обнаружить потенциальные клинические средства устранения этой проблемы».

Одна особенность, которая отличает скрытый висцеральный жир от подкожного жира, — это сложное сочетание тканей, нервных волокон и множества различных типов клеток, входящих в его состав. Авторы нового исследования интересовались той ролью, которую иммунная клетка ILC2 (врожденная лимфоидная клетка 2 типа) играет в этой среде, и пытались понять, как регулировать ее активность.

«ILC2 необходимы для различных иммунных функций многих тканей и органов, включая поддержание общего благополучия жировой ткани», — объясняет Ана Филипа Кардозу, первый автор исследования. «Однако мы не знали, какие клетки контролируют ILC2 в висцеральном жире и какие молекулярные сообщения они используют для передачи сигналов».

В ходе анализа ученые обнаружили, что последовательности реакций, связанных с сжиганием жира, уходят корнями к структуре гипоталамуса у основания мозга. По словам команды, это первый известный нейроиммунный процесс, посредством которого мозг передает сигналы иммунной функции в запасы внутреннего висцерального жира, что предлагает ряд интересных возможностей того, как ими можно было бы манипулировать для улучшения здоровья. «Это очень важное открытие», — говорит Вейга-Фернандес. «Это первый наглядный пример нейронной цепи между телами, которая преобразует информацию мозга в иммунную функцию, связанную с ожирением. Оно также вызывает много новых вопросов. Например, что заставляет гипоталамус подавать команду «время сжигать жир»? Возможно, это как-то связано с нашим поведением — например, с употреблением определенных продуктов питания или с выполнением упражнений. А может, это зависит от внутренних метаболических сигналов? Или и того, и другого? Это белый холст — мы не знаем, с чем имеем дело, и это невероятно увлекательно».

Также согласно исследованию, проведенному учеными Гарвардской медицинской школы, жир можно рассматривать как эндокринный орган или железу, которая вырабатывает гормоны и другие вещества, влияющие на здоровье организма.  Они обнаружили, что висцеральный жир опасен тем, что нарушает нормальный баланс и функционирование гормонов по всему телу, также заставляет иммунную систему вырабатывать химические вещества, называемые цитокинами. Эти цитокины являются белками, которые оказывают прямое влияние на взаимодействие между клетками в организме.

Накопление этих белков увеличивает риск опасных состояний здоровья — в основном влияют на систему кровообращения, которая перекачивает кислород и питательные вещества по всему телу. 

Как уменьшить количество висцерального жира в организме? | Здоровье

Избыток висцерального жира, который окружает внутренние органы, несет для здоровья немалые риски. Подробнее о том, как уменьшить его объем, рассказали Кристина Амелёхина, спортивный врач клуба World Class RedSide, и Сергей Кусакин, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Щелковский.

«Для избавления от излишек висцерального жира нужно общее снижение массы тела и объема жировой ткани, — объясняет Кристина Амелёхина. — Работать только с висцеральным жиром не получится. При этом нельзя сказать, что больше влияет на процесс: правильное питание или тренировки. В каждом отдельном случае ситуации будут разными, так как при одинаковом весе у разных людей — разный состав тела. Индекс массы тела может превышать норму в том числе за счет большого количества мышечной массы».

• Питание

«При избытке висцерального жира следует соблюдать высокобелковую диету и обязательно сохранять в рационе полезные жиры, — продолжает эксперт. — Снижать калораж нужно за счет уменьшения количества углеводов. Обратите внимание и на то, что серьезный дефицит калорий тоже важно исключить: он не должен превышать 30% от уровня базового обмена. Если цифра будет выше, то вы обеспечите организму стресс, который будет опять же вести к накоплению висцерального жира. Кортизол, гормон стресса, препятствует тому, чтобы жир расходовался; вместо него расщепляться будет мышечная ткань».

«Для борьбы с избытком висцерального жира нужен не просто низкокалорийный рацион. Наибольшую эффективность имеет низкоуглеводная диета, — согласен Сергей Кусакин. — Можно обратиться к принципам кето-диеты. Потребление белка поможет наладить метаболические процессы и обеспечит ощущение сытости, которое усилят жиры, заодно замедлив процесс усвоения пищи. Убрать из рациона нужно сахар и трансжиры (фастфуд)».

• Тренировки

Низкая и средняя интенсивность. «В контексте борьбы с висцеральным жиром наиболее актуальны тренировки низкой и средней интенсивности при 70-80% от МЧСС, — говорит Кристина Амелёхина. — В пределах этих показателей находится аэробный порог: при такой нагрузке протекают те метаболические процессы, которые запускают жиросжигание.

Нагрузка должна продолжаться минимум 40 минут (эта цифра варьируется в зависимости от состава тела и других индивидуальных особенностей). В течение этого времени организм будет “сжигать” свой суточный запас энергии в виде гликогена, а потом уже начнется энергообеспечение за счет жира. При большей же интенсивности, выше анаэробного порога, расходоваться будут и жиры, и белки, и углеводы».

Частота. «Есть стандарты по физической активности для среднестатистического человека: это по 20 минут кардио минимум четыре раза в неделю, — добавляет эксперт. — Количество тренировок и их продолжительность можно варьировать в зависимости от того, какой у вас коэффициент активности в течение дня. Однако хотя бы три раза в неделю по 40 минут выделять на кардио стоит. Оно может быть даже ежедневным, но важно, чтобы человек ощущал, что полностью восстанавливается».

Принципы работы. Если цель — уменьшить объем висцерального жира, акцент лучше всего сделать на циклические нагрузки, кардио. Однако силовые тренировки тоже стоит включать в свой план: они могут идти первыми, а вслед за ними — кардионагрузка. «Тренировки силового характера не должны быть зациклены на проработке только конкретных зон (например, живота), — обращает внимание Сергей Кусакин. — Важно, чтобы они были “рассеянными” и в основе своей имели многосуставные движения, включая в работу максимальное количество двигательных единиц».

• Снижение уровня стресса

Это — отдельный «блок работы» в рамках здорового образа жизни, который особенно важен для борьбы с висцеральным ожирением. «Даже если нормализовать физическую активность и питание, висцеральный жир будет “уходить” медленно из-за хронического стресса, — говорит Сергей Кусакин. — Кортизол, к слову, активно выделяется в том числе из-за недосыпа. Когда у вас здоровый сон продолжительностью семь-восемь часов, которые приходятся на ночное время, прирост жира снижается примерно на 26%. При этом спорт может повлиять на уменьшение уровня стресса, если в свой план добавить, например, занятия по йоге, медитации, дыхательные практики».

Как понять, что есть избыток висцерального жира?

• Сначала стоит определить, есть ли в целом избыточный вес, рассчитав индекс массы тела (важно помнить, что он может быть повышен за счет объема мышечной ткани). Кроме того, вы можете посмотреть на соотношение окружности талии и обхвата бедер. Поделите эти показатели друг на друга; у женщин результат должен быть меньше 0,85, а у мужчин — меньше 1.
• Для измерений также используется калипометрия, определяющая уровень подкожного жира. Если «защипнуть» кожу в области живота и складка будет заметно больше, чем в области ног, рук, это говорит о необходимости обратить внимание на объем висцерального жира.
• Биоимпедансный анализ с помощью аппарата InBody, который определяет состав тела, — еще один способ узнать об избытке висцерального жира. Его объем в результате анализа будет выражен через коэффициент: показатель от 1 до 9 — в пределах нормы. Однако немаловажно, что InBody в целом информирует вас об объеме жира и мышц в организме, помогая выяснить, нет ли риска развития ожирения.

Висцеральный жир — что это и как убрать висцеральный жир в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

В 2008 году в Японии приняли закон, согласно которому окружность талии у мужчин не должна превышать 89 см, у женщин — 79 см. Если из-за избыточного отложения жира в области живота японец не укладывается в норму, его ждут принудительные курсы. Ему расскажут о вреде лишнего веса, порекомендуют домашние тренировки и разработают специальную диету, которая поможет избавиться от висцерального жира на животе.

Ведь именно переизбыток этого жира (его еще называют абдоминальным), и является самым опасным врагом нашего здоровья.

Особенности висцерального жира

В отличие от подкожного жира, расположенного между эпидермисом и мышцами, висцеральный сосредоточен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Поэтому пощупать его, как например, складку подкожного жира на животе, мы не можем. 

Небольшое количество абдоминального жира это вариант нормы. Он предохраняет наше сердце, почки, печень и остальные внутренние органы от внешних механических повреждений и является «запасником» энергии.   Но переизбыток жира активизирует выработку гормонов в ущерб обмену веществ. Превышение допустимой нормы всего на 15% уже грозит нарушением гормонального фона и может привести к развитию тяжелейших заболеваний.

 

Если бы человеку с висцеральным животом показать его организм изнутри, он бы ужаснулся. 

• Сдавленные жировой подушкой почки, печень, кишечник, сердце и другие внутренние органы не могут функционировать в полную силу.

• Нарушается выработка лептина — гормона сытости. Человек уже не контролирует, голоден он или нет — все время хочет есть. 

• Гормональное нарушение ведет к скоплению жировых клеток в области шеи и затылка. Кровеносные сосуды передавливаются, из-за чего мозг плохо снабжается кровью, снижается местный иммунитет. В конечном счете это грозит такой опасной болезнью, как деменция (слабоумие). 

• Расстраивается сердечно-сосудистая система — висцеральный жир один из самых частых причин сердечных приступов. Повышается давление, растет риск развития сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

Как определить, в норме ли его содержание в организме?

Достаточно разделить объем талии на объем бедер. Если полученный результат больше 0,85 (для девушки) и больше 1 — у мужчин, уровень жира высокий и надо срочно принимать меры. Как минимум, скорректировать питание и приступать к домашним тренировкам для похудения. 

Как правильно избавиться от внутреннего жира — убираем выпуклый животик

Главная причина накопления излишнего висцерального жира — неправильное питание. Поэтому и борьба с ним аналогична — коррекция питания и физические нагрузки, в том числе домашние тренировки.

Причем избавиться от висцерального жира на животе у мужчин и женщин поможет только комплексный подход. Если ты просто начнешь выполнять кардио-упражнения или качать пресс — изменений не будет.

Есть и хорошая новость. Благодаря высокой метаболической активности с абдоминальным жиром бороться легче, чем с подкожным- при похудении он уходит первым.  

Спорт

Абдоминальный жир, в первую очередь, максимально продуктивно сжигается во время стрессовой для организма физической активности. Локальное похудение — только в области живота, невозможно, необходимо прокачивать мышцы всего тела — задействовать весь организм в общем. 

Активно сжигается жир на круговых тренировках, когда циклы по 5-15 физических упражнений следуют один за другим с минимальным отдыхом между ними.
Высок эффект от интервальных тренировок, когда чередуются нагрузки разной интенсивности. Причем, сжигание жира продолжается еще спустя 3-4 часа после окончания занятий.
Полезны тренировки на уличных тренажерах — функциональные воркауты. Упражнения выполняют с собственным весом или минимальными отягощениями. При этом, за счет включения дополнительных мышц-стабилизаторов, эффект достигается практически с первых минут занятий.

Здоровый сон

Если ты не высыпаешься редко, проблем обычно не бывает. Но регулярный недосып чреват вытекающими последствиями.

Недостаток сна — стресс для организма. Многочисленные исследования на тему связи сна и ожирения, показывают, что сон менее 6 часов увеличивает вероятность ожирения на 6%. Но если ложиться спать не позже 11-12 часов ночи и увеличить время сна до 7-8 часов, прирост висцерального жира снижается примерно на 25%. 

Питание

Если ты собираешься резко ограничить потребляемые калории, меняй свое мнение. Строгая диета — самая большая ошибка, которую можно совершить в борьбе за стройность. Для организма дефицит калорий — сигнал для сохранения накопленного жира. Вместо избавления от висцерального жира он еще надежнее будет сохранять свои жировые запасы.
Единственно верный вариант — переход на правильное питание.

Правила ПП:

• Ограничивай потребление простых углеводов — сахара (в чистом виде и в продуктах), выпечки (особенно промышленной).

• Исключи из рациона жирное, жареное, газированные напитки и прочие вредности.  

В одном из исследований обезьян разделили на 2 группы и кормили одну группу продуктами, богатыми мононенасыщенными жирами, другую посадили на трансжирную диету. При том. что калорийность рациона была одинакова, обезьяны на искусственных трансжирах набрали висцерального жира на 33% больше, чем первая группа. 

• Оставь полезные жиры — красную рыбу, орехи, авокадо, растительное масло, не забывай об антиоксидантах и витаминах.

• Употребляй продукты, богатые клетчаткой (цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, фрукты).

• Откажись от алкоголя, или постарайся снизить его до минимума. 

• Увеличивай количество овощей и зелени. 

• Чтобы убрать висцеральный живот, ешь чаще, но понемногу и обязательно много пей.

• Между основными приемами пищи, для утоления голода, перекусывай. Какие перекусы правильные, и почему не стоит мучиться от голода, читай здесь.

Также мы советуем тебе пройти уникальную программу питания Зинаиды Руденко — опытнейшего диетолога, телеведущей, фитнес-тренера. Понимая, что ты ешь, а главное — зачем и какие последствия несет неправильное питание, ты научишься контролировать свой организм и перестанешь страдать от отсутствия вредной “мусорной” еды.

Почему результаты похудения видны не сразу

Организм начинает худеть/очищаться с самых проблемных, с точки зрения здоровья, мест. И поэтому сначала мы теряем наиболее опасный избыточный жир — висцеральный.
Представь, если бы было наоборот — мы бы избавились от подкожного и успокоились — ведь похудели! А наши внутренние органы так и остались бы в жировом плену.
Поэтому, если после коррекции питания и регулярных домашних тренировок ты не видишь результатов, не нервничай — всему свое время. Процесс избавления от висцерального жира не линейный, а скачкообразный.
Продолжай вести здоровый образ жизни и в один прекрасный день ты увидишь желаемый результат.  

Домашние тренировки — лучшие упражнения для сжигания висцерального жира

Кардионагрузки, круговые и интервальные тренировки, аэробные упражнения — самые эффективные виды физической активности, направленные на жиросжигание. Они активизируют метаболизм, а при правильном обмене веществ организм быстрее перерабатывает жировые накопления.

Подбери комплекс упражнений для сжигания висцерального жира на животе, используя  авторские программы тренировок в домашних условиях, разработанные нашими тренерами. Со временем усложняй тренировки. Занимайся утром или спустя 1,5-2 часа после еды. Именно такая последовательность позволит организму быстрее сжигать внутренние слои жира.

Кстати, в Японии за прошедшие 13 лет уровень ожирения значительно сократился, и проблема практически исчезла. Наш Роспотребнадзор заинтересовался опытом восточного соседа и пристально его изучает. Так что, вполне возможно, когда-нибудь и у нас запретят толстеть на государственном уровне. 

Я бы рекомендовала сбалансировать рацион питания и соблюдать питьевой режим. Физические нагрузки лучше применять те, которые проходят в аэробной пульсовой зоне,создавая процесс катаболизма. В это плане прекрасно работает российская система шейпинга (не надо путать с аэробикой), где система питания и тренировок полностью решают данную проблему.

Как сжечь больше жира или как убрать живот?

Обалденная статья  про как худеть правильно.
Столько интересных фактов,о которых вообще не знал.
Оказывается у нас есть три типа жира и они все разные…..

Стратегия борьбы с лишним весом и жиром на животе: все о том, как сделать плоский пресс. Три типа жира в организме и советы по борьбе с каждым из них.
Как бороться с жиром?
FitSeven начинает публикацию серии статей о том, как мужчинам бороться с лишним весом, и, в особенности, с жиром на животе. Начиная с этого вторника мы еженедельно будем публиковать материалы о том, как похудеть и сделать плоский и рельефный пресс.
Но прежде чем начать говорить о борьбе с жиром, стоит опровергнуть самый популярный миф: на самом деле, скручивания или любые другие упражнения на мышцы живота не способны сжигать жир в этой области. Локальное сжигание жира физически невозможно.
Сжигают ли скручивания жир на животе?
Исследования физиологии человека показывают, что несмотря на то, что работающая мышца действительно использует в качестве энергии находящуюся рядом с ней жировую ткань, тридцать минут скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 гр. подкожного жира⁽¹⁾.
Механизм воздействия упражнений на избавление от жира несколько иной — при аэробных нагрузках организм учится использовать внутренние запасы энергии, постепенно увеличивая количество капилляров в жировой ткани, что и приводит к ее сжиганию.
Три разных типа жира
Очевидно, что количество капилляров не может увеличиваться бесконечно, и эта стратегия работает лишь до определенного момента и на определенный тип жира. Именно поэтому многим легко сбросить первый вес, но сложно сделать тот самый рельефный живот.
На самом деле, жир в организме взрослого человека не одинаков, и относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. И для каждого из них требуется своя стратегия борьбы.
Внутренний жир
Как ясно из названия, внутренний (висцеральный) жир откладывается в первую очередь внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед. Чем полнее человек, тем больше у него такого жира. Именно внутренний жир придает фигуре полных людей форму яблока.
Для борьбы с таким жиром кардионагрузки эффективнее всего. Все те, кто уверяют, что резко похудели от бега, избавились в первую очередь от внутреннего жира. Если же вы в состоянии втянуть живот, то у вас довольно мало такого жира, и бег вам не поможет⁽³⁾.
Подкожный жир
Около 40-60% всего жира в организме приходится на подкожный жир — тот самый мягкий жир, который можно потрогать через кожу. На подкожный жир аэробные нагрузки влияют в меньшей степени, и кроме них необходима идиета с сокращением калорий.
В среднем можно избавляться от 400-700 гр. такого жира в неделю⁽⁴⁾, что равносильно дефициту в 500-900 ккал в день. Организм не способен сжигать этот жир быстрее, и если вы будете понижать калорийность сильнее, вы будете терять в первую очередь мышцы, а не жир.

Жир внизу живота и на бедрах
Третий тип жира — жир, определяемый половой принадлежностью, и находящийся у мужчин внизу живота и спины. Борьба с таким жиром актуальна для тех, у кого менее 10% подкожного жира, поскольку очевидно, что нельзя похудеть на животе, оставаясь толстым.
К сожалению, именно этот жир является самым проблемным, поскольку организм использует его в самую последнюю очередь, предварительно избавившись от внутреннего и подкожного жира. Стратегия борьбы с таким жиром включает действительно комплексные решения.
Похудеть один раз на всю жизнь?
Стоит так же заметить, что вопреки распространенному мнению, количество жировых клеток не заложено генетически, и организм вполне способен создавать новые запасы жира⁽²⁾. К сожалению, после этого жировые клетки практически не отмирают, и остаются навсегда.
По сути, жировая ткань напоминают губку — вы можете похудеть и «осушить» жировые клетки, но вам всегда придется поддерживать диету и заниматься упражнениями, поскольку эти самые жировые клетки довольно быстро снова вернут прежний объем при переедании.
***
Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутренний жир; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью. Стратегия борьбы с каждым из них отличается, и будет описана в соответствующем материале.
Читать дальше:
§  Как убрать живот: внутренний жир
§  Как убрать живот: подкожный жир
§  Как убрать живот: жир внизу живота

Как убрать живот: часть I

in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Первая ступень: избавление от жира, окружающего внутренние органы, и от выпирающего живота. Правила эффективных тренировок и рекомендации по питанию.
Как бороться с лишним весом?
Во

вводном материале

FitSeven рассказывал о том, что жир в организме взрослого человека не одинаков, а относится к одному из трех принципиально разных типов: жир внутренних органов; подкожный жир; жир, определяемый половой принадлежностью.
Для каждого из них требуется своя стратегия борьбы, и сегодня мы поговорим о том, как избавиться от жира, окружающего внутренние органы. Статья будет полезна тем, у кого не просто «проблемы с рельефом», а кто действительно страдает от избыточного веса.
Что такое внутренний жир?
Чаще всего причина образования висцерального (внутреннего) жира банальна — малоподвижный образ жизни и чрезмерная калорийность питания. Сам по себе внутренний жир в первую очередь откладывается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед.
Люди, у которых много висцерального жира, чаще всего страдают ожирением со всеми вытекающими негативными последствиями для здоровья: у мужчин понижается уровень тестостерона, повышается риск развития сердечных и многих других болезней.
Как избавиться от внутреннего жира?
Потеря именно внутреннего жира существенно преображает человека — окружающие сразу отмечают, что он стал заниматься спортом, поскольку резко постройнел. Появляется ощущение легкости, и человеку кажется, что он стал значительно более здоровым.
К счастью, похудеть до уровня жира в 15% не так уж и сложно — значения выше этой цифры определенно

являются избыточным весом

, и в силу своей природы организм стремится избавиться от него как можно скорее. Нужно лишь ему немного помочь.
Физиология избавления от жира
Сформированные в отсутствии физических нагрузок запасы внутреннего жира отличаются малым количеством капилляров. По сути это мертвый груз, который организм не пытается использовать для энергетического обмена, и задача тренировок — его переучить.
Под воздействием аэробных нагрузок средней интенсивности кровоток в жировой ткани постепенно повышается, организм начинает использовать жир как источник энергии, что ведет к плавному сжиганию этого жира. Причем, процесс ускоряется со временем.
Тренировки для полных людей
Тем, чей вес превышает 80 кг, бег строго противопоказан: во-первых, если вы не умеете бегать правильно, и приземляетесь на стопу, то вы

создаете нагрузку в коленях

, что травмоопастно; во-вторых, вы однозначно превышаете допустимую частоту пульса.
У неспортивных людей тренировки в красной зоне (выше 90% от МЧП) могут привести к сердечным проблемам и вызвать остановку сердца. Для измерения пульса во время тренировки обязательно используйте либо пульсометры, либо встроенные датчики тренажеров.

Нужно ли бегать для похудения?
Выбирая аэробную нагрузку, исходите из того, что вы должны находиться в зоне 60-80% от МЧП — чаще всего для нетренированных людей это будет быстрая ходьба или тренировка на эллипсоиде. Бег или плавание разгонят сердце быстрее, что вам противопоказано.
В неделю выполняйте 2-4 таких тренировки продолжительностью 45-60 минут. Упражнения на пресс или силовые тренировки не помогут вам похудеть, но если вы боитесь потерять мышцы, то используйте комплексную программу раз в неделю, но отдельно от кардио.
Диета для избавления от живота
На данном этапа важно не пытаться резко сокращать питание или голодать — достаточно просто соблюдать суточную норму калорий, исключить фастфуд и сладости, увеличить количество полезных продуктов в рационе, а также просто не переедать.
Помните, что вы находитесь в начале пути к стройному и подтянутому телу, и в первую очередь вам нужно научить свой организм худеть. Резкие шаги чаще всего оказываются слишком сложными, человек быстро теряет мотивацию, и прекращает попытки похудеть.
***
Избавиться от выпирающего живота и жира, окружающего внутренние органы, не так уж и сложно — понадобится базовый контроль за рационом, а также низкоинтенсивное кардио несколько раз в неделю. Главное — не торопиться, и настроиться на постепенный результат.
Как убрать живот: часть II

in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Вторая ступень: сокращение количества подкожного жира и прорисовка рельефа мышц. Как правильно совмещать диету и кардио для максимальной эффективности?
Стратегия избавления от жира
В прошлых материалах FitSeven рассказывал о трех различных типах жира в организме (жир внутренних органов, подкожный жир, жир внизу живота и спины у мужчин), а так же рассматривал вопрос того, как

полным людям эффективно худеть

.
Сегодняшний материал будет актуален тем, у кого уровень жира в организме составляет 15-18% (толщина жировой складки на животе примерно 1-3 сантиметра, сам живот не выпирает, но все еще заметен под футболкой), и кто хочет похудеть до 10-11%.
Как сжечь жир и накачать мышцы?
Еще раз напомним о том, что в рамках одной тренировки невозможно сжигать жир и увеличивать мышцы. Типичный совет совмещать силовую тренировку с повышенным количеством повторений и двадцатью минутами кардио в конце — абсолютно неправильная техника.
Как бы красиво и даже логично не выглядела идея о том, что организм сжигает подкожный жир и сразу же направляет полученную энергию на строительство мышечной ткани, в реальности этот процесс невозможен по целому ряду физиологических причин.
Влияние гормонов на сжигание жира
Гормон инсулин, вырабатывающийся при наличии сахара в крови и критично необходимый для строительства мышц, практически блокирует выход жира из жировых клеток, что фактически делает невозможным сжигание этого жира для получения энергии.
Учитывая то, что углеводы и белки повышают уровень инсулина, при их приеме сжигание жира тормозится. Очевидно и то, что при наличии пищевого жира в организме телу не нужно сжигать свой жир. Получается, что жир сгорает лишь при периодическом голодании.
Почему бег не будет работать?
Внутренний жир, которого много у полных людей, слабо реагирует на инсулин, но хорошо реагирует на жиросжигающий гормон адреналин, вырабатывающийся при кардиотренировках. Именно поэтому полные люди худеют при беге даже не соблюдая диету.
Если у вас мало внутреннего жира, то роль бега несколько иная — по сути, вам требуется негативная калорийность питания, а так же периодическая «очистка» крови от инсулина и лишней энергии в виде глюкозы, в чем вам и помогут кардиотренировки (и бег в частности).
Что лучше — бег или диета?
Важно также и то, что при кардионагрузках человек худеет скорее не от потраченных калорий — он худеет от гормональных «всплесков», вызванных бегом или быстрой ходьбой. По сути, проще сократить свой рацион на 400 калорий, чем пробежать 5 километров.
Вы можете как совмещать менее строгую диету и

жиросжигающее кардио

, так и отказаться от кардио, но соблюдать более строгую диету, ограничивающие углеводы до 40-60 гр. в сутки. Кардио лишь помогает вам, но на данном этапе диета все-таки важнее.
Почему сжигается не жир, а мышцы?
Поскольку роль инсулина — защищать мышцы (и жир) от распада, при низком уровне этого гормона организм сжигает не только жир, но и мышцы. Считается, что потеря трех килограммов жира влечет потерю килограмма мышц, и это практически не изменить.
Чтобы потерять как можно меньше мышц, важно соблюдать повышенную норму потребления протеина и ни в коем случае не снижать

калорийность питания

более, чем на 10-20%. Цель (и техника) силовых тренировок тоже должна быть иной — поддержание массы.
Быстрые техники похудения
Чем стройнее вы будете, тем сильнее ваш организм будет препятствовать дальнейшему сжиганию жира. При этом «типичные» техники похудения (голодные и монодиеты, резкое сокращение калорий, чрезмерное кардио) будут сжигать больше мышц, чем жира.
Если вы хотите сделать плоский живот, вам придется считать калории, а так же использовать циклические диеты. Только это заставит сгореть самый сложный жир — жир внизу живота, поскольку  упражнения не помогут. Но об этом на следующей неделе.
***
Наиболее эффективная техника для сжигания подкожного жира — кардио несколько раз в неделю на голодный желудок, снижение дневной калорийности на 10-20%, ограничение углеводов до 50-60 гр. в сутки и повышенное потребление протеинов для защиты мышц.
Как убрать живот: часть III

in КАК УБРАТЬ ЖИВОТ?

Третья ступень: борьба с жиром внизу живота, спины и на боках. Почему обычные методы не действуют, и как правильно избавляться от «сложного» жира?
Как избавиться от жира на животе и на боках?
Первый материал серии о борьбе с жиром был посвящен

борьбе с выпирающим животом

и жиром внутренних органов, второй —

стратегии избавления от подкожного жира

, а этот материал, заключительный, посвящен так называемому «сложному» жиру.
До 1994 года считалось, что весь подкожный жир одинаков, и вся литература, написанная до этого времени, придерживается классической точки зрения. Согласно старой теории, нет разницы, с каким жиром бороться — с жиром на животе и боках, или с любым другим⁽¹⁾.
Жир в проблемных местах
Новые исследования показали, что, во-первых, в различных местах организм запасает различные типы жира (насыщенные или ненасыщенные жирные кислоты)⁽²⁾; а, во-вторых, восприимчивость этих различных типов жира к гормонам и тренингу так же разнится.
Оказалось, что мужской жир внизу спины и живота по своей структуре сильно похож на женский жир на бедрах, и он существенно отличается от любого другого подкожного жира, запасаемого организмом. Собственно, в этом и кроется причина «проблемных мест».
Гормональная разница
Внутренний жир слабо реагирует на инсулин, но реагирует на адреналин, что позволяет «плавить» его кардионагрузками независимо от диеты; сжигание обычного подкожного жира блокируется в присутствии инсулина, поэтому необходимо не только кардио, но и диета⁽²⁾.
«Сложный» подкожный жир сильно реагирует на инсулин, но слабо реагирует на адреналин — даже если вы понизите уровень инсулина низкоуглеводной диетой и повысите уровень адреналина кардио, то этот жир не будет сжигаться, как обычный подкожный.
Влияние адреналина на жиросжигание
В обычном подкожном жире адреналин улучшает кровообращение, ускоряя сжигание этого жира. Но в случае «сложного» жира адреналин, наоборот, понижает кровообращение — именно поэтому многие чувствуют, что

живот становится холодным во время кардио

.
Адреналин в буквальном смысле позволяет жиру сжигаться, активируя выход свободных жирных кислот (СЖК) из жировой клетки. Но, во-первых, этот процесс прекращается при появлении инсулина, а во-вторых, в сложном жире адреналин блокирует выход СЖК.
Как сжечь жир на животе?
Исследования показали, что примерно на третий-четвертый день голодания меняется метаболизм, и чувствительные к воздействию адреналина рецепторы «сложного» жира отключаются, позволяя сжигать его кардионагрузками, как и любой другой⁽³⁾.
Так же выяснилось, что среднеуглеводная диета (не более 50-60 гр. углеводов в сутки) во многом имитирует голодание, и влечет отключение этих рецепторов. При ограничении калорий и снижении потребления жиров организм начинает сжигать «сложный» жир.
Почему сложно бороться с жиром?
Но, как FitSeven уже упоминал, чем стройнее вы становитесь, тем сложнее дается борьба с жиром, поскольку организм всячески этому противится. В случае со «сложным» жиром он предпочтет сперва начать разрушать мышцы, а лишь затем переключиться на жир.
Именно поэтому любые стандартные попытки избавиться от жира внизу живота заканчиваются потерей довольно большого количества мышечной массы. Выход, по сути один — циклические диеты, минимизирующие потерю мышц во время цикла снижения калорий.
Циклическая диета для похудения
Суть циклической диеты состоит в том, что первые четыре дня вы существенно сокращаете калории, урезаете углеводы до 50 гр, и совмещаете все это с кардио и

тренингом на «пампинг»

; а следующие три дня активно питаетесь и тренируетесь на массу⁽¹⁾.
Но прежде чем переходить к этой диете, вы должны пройти все предыдущие шаги — кардио на пустой желудок, ограничение калорий, подсчет потребляемых углеводов, жиров и т. д. Эта диета сложнее, и если простые методы работают, то лучше использовать их.
***
Стратегия борьбы со «сложным» жиром проблемных мест — циклическая диета, позволяющая не терять мышечную массу. Но прежде чем переходить к этой диете, рекомендуется как минимум две недели обычной среднеуглеводной диеты с сокращением калорий на 15-20%.

источник Фитнесс сайт №1 в России

Tags: фитнесс

Как Убрать Жир С Живота Статья?

Чтобы убрать жир с живота, увеличьте свою двигательную активность, занимайся различными и видами спорта: бег, плавание, спортивные танцы, езда на велосипеде и использование кардиотренажеров помогут держать в тонусе и живот.

Как убрать жир с живота? Чтобы быстро убрать жир с живота, важно понимать, имеете ли вы дело с внутренним жиром, либо с подкожным. Речь пойдет либо о методах борьбы с ожирением, либо с жиросжигающими тренировками. Прокачка мышц пресса будет полезна в борьбе с жиром внизу живота, тогда как висцеральный жир быстро сгорает от кардио.

Как убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью?

При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же, после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание.

Как избавиться от жира на животе?

Упражнения важны не только для контроля веса, но и для здоровья в целом. Если вы хотите избавиться от жира на животе, обратить внимание стоит вовсе не на тренировки на пресс. Исследования подтверждают Extraction and localization by electron microscopy of an immunosuppressor fraction from Mycobacterium bovis Bacillus Calmette-Guérin (BCG).

Как сжечь жир на животе?

Помните, сжечь жир лишь в одном месте невозможно. Жир сжигается по всему телу, а не на определенном участке. Если вы хотите избавиться от жира на животе, будьте готовы к тому, что вы похудеете и в других участках.

Как убрать выпирающий живот?

Как поднять внутренние органы и убрать торчащий живот?

1. Исходное положение: лежа на спине на полу или любой ровной поверхности.
2. Некоторое время медленно дышите животом.
3. Сильно втяните живот.
4. Задержите дыхание.
5. Медленно тяните пальцами живот по направлению от лона наверх, к пупку.

Как убрать обвисший жир с живота?

Самое «волшебное» упражнение — это «вакуум живота». Делать его просто и безболезненно. Утром, выпив воды с лимоном натощак, можно приступить к упражнениям.

Помогают убрать живот еще и следующие упражнения:

1. «велосипед», в позиции лежа,
2. подъемы прямых ног, также лежа,
3. прыжки со скакалкой
4. складывание тела по вертикали.

Что можно сделать чтобы убрать живот?

Физические упражнения, пробежки, любая активность, приводящая к сжиганию калорий, помогут улучшить фигуру. Эффективны для пресса кардиотренировки и скручивания, планка, отжимания. Быстрый и действенный результат приносят упражнения с обручем. Можно усилить эффект, используя массаж и баню, специальные обертывания.

Как убрать большой живот и бока?

Чтобы эффективно убрать живот и бока, следует придерживаться комплексного подхода и сочетать:

1. сбалансированное питание;
2. регулярные физические нагрузки;
3. здоровый полноценный сон;
4. психологическую работу над изменением пищевых привычек.

Что делать если очень большой живот?

Пять способов, которые помогут убрать жир на животе и выйти победителем в борьбе с лишними килограммами.

1. Пейте меньше пива. Пенный напиток растягивает желудок и мешает организму сжигать жир.
2. Откажитесь от сахара и уберите из меню газировку.
3. Выполняйте физические упражнения.
4. Следите за питанием.
5. Не волнуйтесь.

Почему выпирает живот у женщин?

Нижняя часть живота выпирает из-за того, что избыток эстрогена меняет структуру жировой прослойки, и жир активнее откладывается в области бедер и животика. Увеличение живота провоцируют доброкачественные и злокачественные новообразования яичников и матки.

Почему откладывается жир в нижней части живота?

Причины отложения жира внизу живота

неправильное питание; сидячий образ жизни; регулярные стрессы; менопауза.

Как подтянуть мышцы живота за неделю?

Как убрать живот за неделю

1. Питайтесь часто и маленькими порциями
2. Ограничьте употребление продуктов, содержащих волокна
3. Контролируйте употребление сырых фруктов и овощей
4. Ограничьте употребление молочных продуктов
5. Употребляйте больше ягод и орехов
6. Пейте больше воды
7. Пейте чай
8. Откажитесь от алкоголя и газированных напитков

Как избавиться от дряблой кожи на животе?

Как избавиться от дряблого живота:

1. Массаж живота – улучшает кровообращение, повышает тонус кожи.
2. Косметические процедуры – обертывания, скрабы, увлажняющие крема и маски.
3. Правильное питание – избавляемся от простых углеводов и насыщенных жиров. Делаем ставку на нежирную рыбу, сложные углеводы, овощи.

Как быстро убрать живот за ночь?

Можно ли получить плоский живот всего за одну ночь?

1. Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским.
2. Откажитесь от газировки.
3. Тщательно жуйте.
4. Ешьте меньше клетчатки.
5. Избегайте раздражителей.
6. Выбирайте одежду, не обтягивающую живот.
7. Лучше натуральные материалы.

Как быстро похудеть и убрать живот?

Способы ускорить обменные процессы для похудения

1. Режим питания для похудения – минимум 5 приемов пищи, небольшими количествами.
2. Полноценный сон.
3. Вода – 1,5-2 л в сутки.
4. Физические упражнения, больше движения.
5. Массажи и обертывания.
6. Баня и сауна способствуют похудению и уменьшают живот.

Какие продукты убрать чтоб ушел живот?

Разрешенные и запрещенные продукты питания для похудения живота

• алкоголь;
• копчености;
• спреды и маргарин;
• сладости, мучное;
• жареная пища;
• сахар;
• сладкие напитки, в том числе фруктовые соки и газировка;
• каши быстрого приготовления.

Что делать чтобы похудеть в боках?

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий.

Как убрать бока: 10 упражнений

1. Jumping Jack.
2. Прыжки сумо
3. Mountain climbers.
4. Бег с захлестом
5. Морская звезда
6. Круги ногой из планки
7. Берпи
8. Боковые наклоны

Какие продукты сжигают жир на животе и боках?

Диетологи рекомендуют употреблять куриные яйца, куриную грудку, тунец, красную чечевицу, запеченные бобы и миндаль. При этом следует отказаться от сладкого (в том числе от подслащенных напитков), быстрых углеводов и есть побольше богатых клетчаткой продуктов.

Как избавиться от живота без физической нагрузки?

Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните.
2. Пейте больше воды
3. Регулярно ходите в туалет
4. Тщательно пережёвывайте пищу
5. Дышите носом
6. Контролируйте гормоны
7. Лежите

Можно ли убрать жир с живота в спортзал?

• И чтобы убрать жир с живота физические упражнения необходимы. Но если вы желаете сэкономить на абонементе в спортзал, то можно обойтись и без него. Вы всегда можете заниматься дома, в комфортных домашних условиях и без дорогостоящих тренажеров. Только вот в чем подвох.

Может быть подкожный жир на животе?

• Жир на животе может быть подкожный, а может быть висцеральный (вокруг внутренних органов). Но любой из них образуется из-за плохого питания, низкой физической активности, иногда из-за проблем со здоровьем.

Как избавиться от висцерального жира

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости.

Иметь слишком много висцерального жира чрезвычайно вредно. Это связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

К счастью, проверенные стратегии могут помочь вам избавиться от висцерального жира.

В этой статье объясняется, почему висцеральный жир вреден, и предлагаются проверенные стратегии, которые помогут вам избавиться от него.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир находится внутри брюшной полости и окружает внутренние органы.

Трудно определить, сколько у вас висцерального жира. Однако выступающий живот и широкая талия — два признака того, что у вас его слишком много.

С другой стороны, подкожный жир находится прямо под кожей. Это жир, который вы можете легко ущипнуть практически из любой части тела.

Наличие слишком большого количества висцерального жира является серьезной проблемой для здоровья.

Исследования показали, что избыток висцерального жира связан с повышенным риском развития диабета 2 типа, резистентности к инсулину, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака (1, 2, 3).

Висцеральный жир также продуцирует маркеры воспаления, такие как IL-6, IL-1β, PAI-I и TNF-α. Повышенные уровни этих маркеров связаны с проблемами со здоровьем, описанными выше (4, 5).

РЕЗЮМЕ

Висцеральный жир располагается внутри брюшной полости и обволакивает органы. Это проблема со здоровьем, связанная с повышенным риском хронических заболеваний.

Почему висцеральный жир вреден?

Жировые клетки не только накапливают избыточную энергию. Они также производят гормоны и воспалительные вещества.

Клетки висцерального жира особенно активны и продуцируют еще больше маркеров воспаления, таких как IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α (4, 5).

Со временем эти гормоны могут способствовать длительному воспалению и повышать риск хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Одним из примеров этого является болезнь сердца. Длительное воспаление может привести к образованию бляшек внутри артерий, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Зубной налет представляет собой комбинацию холестерина и других веществ. Со временем он увеличивается в размерах и в конечном итоге может разорваться.

Когда это происходит, кровь в артериях сворачивается и частично или полностью блокирует кровоток. В коронарных артериях тромб может лишить сердце кислорода и вызвать сердечный приступ (10).

«Теория порталов» также помогает объяснить, почему висцеральный жир вреден (11, 12).

Предполагается, что висцеральный жир высвобождает маркеры воспаления и свободные жирные кислоты, которые проходят через воротную вену в печень.

Воротная вена несет кровь от кишечника, поджелудочной железы и селезенки к печени.

Это может вызвать накопление жира в печени и потенциально привести к резистентности печени к инсулину и диабету 2 типа (11, 12).

РЕЗЮМЕ

Висцеральный жир может способствовать длительному воспалению, которое, в свою очередь, может увеличить риск хронического заболевания. «Теория портала» также помогает объяснить, почему это вредно.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Низкоуглеводные диеты — эффективный способ уменьшить висцеральный жир.

Фактически, многие исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов более эффективны для уменьшения висцерального жира, чем диеты с низким содержанием жиров (13, 14, 15, 16).

В ходе 8-недельного исследования, в котором приняли участие 69 мужчин и женщин с избыточным весом, ученые обнаружили, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, потеряли на 10% больше висцерального жира и на 4,4% больше общего жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров (15).

Кроме того, кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов также может помочь уменьшить висцеральный жир (16).

Кетогенные диеты резко сокращают потребление углеводов и заменяют их жирами. Это может привести вас в естественное метаболическое состояние, называемое кетозом (17).

Исследование, в котором приняли участие 28 взрослых с избыточным весом и ожирением, показало, что те, кто придерживался кетогенной диеты, потеряли больше жира, особенно висцерального, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров.

Интересно, что они сделали это, потребляя примерно на 300 калорий больше в день (16).

РЕЗЮМЕ

Низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Исследования показывают, что кетогенная диета также может помочь уменьшить висцеральный жир.

Делайте больше аэробных упражнений

Регулярные аэробные упражнения — отличный способ избавиться от висцерального жира.

Это обычно известно как кардио, и оно сжигает много калорий.

Фактически, многие исследования показали, что аэробные упражнения могут помочь вам избавиться от висцерального жира даже без диеты (18, 19, 20, 21).

Например, анализ 15 исследований с участием 852 человек сравнил, насколько хорошо различные виды упражнений уменьшают висцеральный жир без диеты.

Они обнаружили, что аэробные упражнения умеренной и высокой интенсивности были наиболее эффективными для уменьшения висцерального жира без диеты (21).

Тем не менее, сочетание регулярных аэробных упражнений со здоровой диетой более эффективно помогает бороться с висцеральным жиром, чем выполнение любого из них по отдельности.

Если вы хотите начать заниматься аэробикой, начните с быстрой ходьбы, бега трусцой или бега по крайней мере два-три раза в неделю.

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения особенно эффективны для уменьшения висцерального жира. Попробуйте совместить это со здоровой диетой, чтобы сбросить больше висцерального жира.

Старайтесь есть больше растворимой клетчатки

Клетчатку можно разделить на две большие категории — растворимую и нерастворимую.

Растворимый вид смешивается с водой с образованием вязкого гелеобразного вещества. Это помогает замедлить доставку переваренной пищи из желудка в кишечник (22).

Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, она ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты являются основным источником питания для клеток толстой кишки.

Интересно, что они также могут помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит.

Например, исследования показывают, что жирные кислоты с короткой цепью помогают повысить уровень гормонов сытости, таких как холецистокинин, GLP-1 и PYY (23, 24).

Они также могут помочь снизить уровень гормона голода грелина (25, 26, 27).

Исследование с участием 1114 человек показало, что простое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 граммов в день снижает риск увеличения висцерального жира на 3,7% (28).

Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте есть больше семян льна, сладкого картофеля, бобовых и злаков. Вы также можете попробовать принимать добавки с растворимой клетчаткой.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки может помочь уменьшить висцеральный жир, подавляя аппетит и сохраняя здоровье кишечных бактерий. Попробуйте есть больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой, или принимайте добавки с растворимой клетчаткой.

Ешьте больше белка

Белок является наиболее важным питательным веществом для сжигания жира.

Потребление большего количества белка может помочь справиться с чувством голода за счет повышения уровня гормонов сытости GLP-1, PYY и холецистокинина. Это также может помочь снизить уровень гормона голода грелина (2930, 31).

Исследования показали, что белок также может помочь ускорить метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса и уменьшению висцерального жира (32, 33).

Кроме того, многие исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют меньше висцерального жира (34, 35, 36).

Исследование с участием 23 876 взрослых показало, что более высокое потребление белка было связано с более низким индексом массы тела, более высоким уровнем «хорошего» холестерина ЛПВП и меньшей окружностью талии, которая является маркером висцерального жира (36).

Чтобы увеличить потребление белка, попробуйте добавлять источник белка в каждый прием пищи.

Несколько замечательных источников включают мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и сывороточный белок.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества белка может помочь вам сбросить вес и избавиться от висцерального жира. Старайтесь есть больше продуктов, богатых белком, чтобы уменьшить количество висцерального жира.

Ограничьте потребление добавленного сахара

Добавленный сахар очень вреден для здоровья.

Он не содержит витаминов и минералов, а его чрезмерное употребление может привести к увеличению веса.

Исследования также показали, что люди, которые едят больше добавленного сахара, как правило, имеют больше висцерального жира (37, 38, 39).

Добавленный сахар содержит примерно 50% фруктозы, простого сахара, который метаболизируется в печени.

В больших количествах фруктоза может превращаться печенью в жир. Это может увеличить накопление висцерального жира (37, 40, 41).

Таким образом, употребление меньшего количества добавленного сахара и фруктозы может быть эффективным способом потери висцерального жира.

Например, в исследовании 41 ребенка в возрасте 9 лет–18 ученые заменили фруктозу в своем рационе крахмалом, который обеспечивал такое же количество калорий.

Они обнаружили, что это простое изменение уменьшило количество жира в печени на 3,4% и висцерального жира на 10,6% всего за 10 дней (42).

Вы можете уменьшить потребление добавленного сахара, просто употребляя больше цельных продуктов, таких как свежие овощи, фрукты, нежирное мясо и рыба.

РЕЗЮМЕ

Добавленный сахар вреден для здоровья и может увеличить количество висцерального жира. Старайтесь есть больше цельных продуктов, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара.

Ограничьте потребление алкоголя

Употребление небольшого количества алкоголя, особенно красного вина, может быть полезным для здоровья (43).

Однако употребление слишком большого количества алкоголя может нанести вред как вашему здоровью, так и талии.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление слишком большого количества алкоголя может способствовать накоплению жира в виде висцерального жира (44, 45).

Исследование, в котором приняли участие 8603 взрослых корейца, показало, что люди, которые пили больше всего алкоголя, также имели самую большую окружность талии, маркер висцерального жира (46).

Другое исследование с участием 87 женщин показало, что умеренное потребление алкоголя также связано с увеличением количества висцерального жира (47).

Однако существует лишь несколько исследований по этой теме. Дополнительные исследования помогут прояснить связь между потреблением алкоголя и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить количество висцерального жира. Попробуйте ограничить употребление алкоголя небольшими количествами.

Избегайте трансжиров

Медицинские работники согласны с тем, что трансжиры вредны для здоровья.

Это искусственный тип жира, полученный путем накачки водорода в растительные масла.

Трансжиры не портятся быстро и имеют более длительный срок хранения. Вот почему их добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как выпечка и картофельные чипсы (48).

Однако исследования показали, что трансжиры могут увеличивать количество висцерального жира и вызывать многочисленные проблемы со здоровьем (49, 50).

В ходе одного шестилетнего исследования обезьян кормили либо пищей, богатой искусственными трансжирами, либо мононенасыщенными жирами. Обезьяны на диете с трансжирами набрали на 33% больше висцерального жира, несмотря на то, что потребляли такое же количество калорий (51).

К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов осознало вред трансжиров. С 2015 г. производителям продуктов питания дано три года на то, чтобы либо постепенно исключить трансжиры из пищевых продуктов, либо подать заявку на получение специального разрешения (52).

РЕЗЮМЕ

Трансжиры невероятно вредны для здоровья и связаны с увеличением количества висцерального жира. Попробуйте ограничить потребление продуктов, содержащих трансжиры, таких как выпечка и картофельные чипсы.

Выспитесь

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем.

Однако более трети взрослых американцев недосыпают (53).

Исследования показали, что недостаток сна может увеличить риск увеличения висцерального жира (54, 55, 56, 57).

И наоборот, увеличение продолжительности сна может помочь уменьшить висцеральный жир.

Шестилетнее исследование, в котором приняли участие 293 человека, показало, что увеличение продолжительности сна с 6 или менее часов до 7–8 часов снижает накопление висцерального жира примерно на 26% (58).

Кроме того, несколько исследований связывают апноэ во сне, состояние, при котором нарушается дыхание, с повышенным риском накопления висцерального жира (59, 60, 61).

Если вам трудно высыпаться, попробуйте расслабиться перед сном или примите добавку магния. Вы также можете найти более проверенные советы здесь.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, лучше всего проконсультироваться с врачом.

РЕЗЮМЕ

Хороший ночной отдых может творить чудеса с вашим здоровьем и помогает бороться с висцеральным жиром. Старайтесь спать не менее 7 часов в день.

Снижение уровня стресса

Стресс и тревога — распространенные проблемы, от которых страдают многие люди.

Они могут стимулировать надпочечники организма к выработке большего количества кортизола, гормона стресса (62).

Исследования показали, что избыток кортизола может увеличить накопление висцерального жира (63, 64).

Более того, постоянный стресс может усилить переедание, что, в свою очередь, усугубит эту проблему (65).

Женщины, у которых талия уже пропорциональна бедрам, что является признаком висцерального жира, склонны вырабатывать больше кортизола при стрессе (66).

Несколько проверенных стратегий снижения стресса включают в себя больше упражнений, занятия йогой или медитацией или просто проведение большего количества времени с друзьями и семьей.

РЕЗЮМЕ

Исследования показали, что хронический стресс связан с накоплением висцерального жира. Чтобы снять стресс, попробуйте больше заниматься спортом, заниматься йогой, медитировать или проводить больше времени с семьей.

Попробуйте пробиотик

Пробиотики — это живые бактерии, которые могут принести пользу вашему кишечнику и пищеварению.

Они содержатся в добавках и пищевых продуктах, таких как йогурт, кефир, квашеная капуста и натто.

Некоторые исследования показывают, что определенные пробиотики могут помочь вам похудеть и избавиться от висцерального жира. Они могут уменьшить всасывание диетического жира в кишечнике, увеличивая его выделение с калом (67).

Кроме того, пробиотики могут способствовать повышению уровня GLP-1, гормона сытости, и ANGPTL4, белка, который может помочь уменьшить накопление жира (68, 69, 70).

Исследования показали, что некоторые пробиотические бактерии из семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri могут помочь вам избавиться от висцерального жира (71, 72, 73).

Например, в исследовании с участием 210 здоровых взрослых японцев изучались эффекты приема Lactobacillus gasseri в течение 12-недельного периода.

Было обнаружено, что люди, принимавшие Lactobacillus gasseri , потеряли 8,5% висцерального жира. Однако, как только участники прекратили прием пробиотиков, они восстановили весь висцеральный жир в течение месяца (73).

Интересно, что не все исследования показали, что пробиотики способствуют снижению веса. На самом деле, некоторые исследования показали, что определенные штаммы пробиотиков, такие как Lactobacillus acidophilus , действительно могут приводить к увеличению веса (74, 75).

Исследования в этой области совсем новые, поэтому будущие исследования помогут прояснить связь между пробиотическими бактериями, такими как Lactobacillus gasseri , и висцеральным жиром.

РЕЗЮМЕ

Пробиотики, особенно Lactobacillus gasseri , может помочь вам избавиться от висцерального жира. Однако необходимы дополнительные исследования в этой области.

Попробуйте периодическое голодание

Периодическое голодание — популярный способ похудеть.

Это режим питания, при котором чередуются периоды приема пищи и голодания.

В отличие от диеты, интервальное голодание не ограничивает употребление каких-либо продуктов. Он просто фокусируется на том, когда вы должны их есть.

Прерывистый стиль питания, как правило, приводит к тому, что вы съедаете меньше пищи и, в свою очередь, потребляете меньше калорий.

Исследования также показывают, что интервальное голодание может помочь вам избавиться от висцерального жира (76, 77).

На самом деле, большой обзор исследований показал, что прерывистое голодание помогло уменьшить висцеральный жир на 4–7% в течение 6–24 недель (77).

Вы можете узнать больше о периодическом голодании и о том, как его проводить здесь.

РЕЗЮМЕ

Интервальное голодание — это стратегия питания, которая может помочь вам уменьшить висцеральный жир.

The Bottom Line

Висцеральный жир невероятно вреден и может увеличить риск хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет 2 типа и даже некоторые виды рака.

К счастью, существуют проверенные стратегии, которым можно следовать, чтобы уменьшить висцеральный жир.

Некоторые из них включают потребление меньшего количества углеводов и добавленного сахара, увеличение количества аэробных упражнений и увеличение потребления белка.

Попробовав некоторые из этих стратегий, вы сможете избавиться от висцерального жира и улучшить свое здоровье.

5 способов уменьшить висцеральный жир, подтвержденных наукой

В западных странах бушует эпидемия, о которой мало кто знает. Это эпидемия висцерального жира, глубокого жира, который скапливается вокруг жизненно важных органов, таких как печень, и связан с такими проблемами со здоровьем, как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление.

Вы можете предположить, что только люди с избыточным весом или ожирением имеют слишком много висцерального жира, но это не так. Худые люди, особенно неактивные и пожилые люди, могут иметь достаточно висцерального жира, чтобы увеличить риск хронических проблем со здоровьем. Они могут выглядеть худыми, но они не здоровы, потому что у них слишком много висцерального жира и других признаков плохого здоровья.

Хотя избавиться от висцерального жира непросто, научные исследования показывают, что существуют способы уменьшить нагрузку на висцеральный жир и одновременно улучшить здоровье.

Признаки избытка висцерального жира

Как узнать, склоняете ли вы чашу весов с точки зрения висцерального жира? Одним из признаков того, что у вас слишком много висцерального жира, является размер вашей талии. Если ваша талия больше половины вашего роста, у вас слишком много висцерального жира.

Например, у человека ростом пять футов шесть дюймов или 66 дюймов обхват талии должен быть менее 33 дюймов. В целом, рекомендации говорят, что размер талии более 35 дюймов у мужчин и 30 дюймов у женщин является признаком слишком большого количества висцерального жира.

На самом деле, единственный способ узнать, сколько у вас висцерального жира, — это сделать визуализирующее исследование. Но размер талии по-прежнему является хорошим маркером, поэтому проверяйте размер талии с помощью рулетки не реже одного раза в месяц и записывайте значение.

Если размер вашей талии показывает, что у вас слишком много висцерального жира, что вы можете с этим поделать?

Ешьте больше клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и уменьшить количество калорий, которые вы поглощаете из других продуктов. Кроме того, клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Одним из способов уменьшения висцерального жира является потребление большего количества продуктов, богатых клетчаткой. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить, поэтому она помогает вам чувствовать себя сытым дольше и поддерживает здоровье вашей пищеварительной системы. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые (например, фасоль и чечевица).

Клубника, малина и ежевика также являются важными источниками растворимых и нерастворимых волокон и богаты питательными веществами. Они также обладают многими другими преимуществами для здоровья, такими как противовоспалительное и антиоксидантное действие, которое помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических проблем со здоровьем. Некрахмалистые овощи, чечевица, бобы, лесные орехи, семена и цельные зерна — другие богатые источники клетчатки.

Управление стрессом

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который способствует увеличению висцерального жира. Когда ваше тело вырабатывает слишком много кортизола, оно перемещает место хранения жира в среднюю часть тела и увеличивает накопление более глубокого висцерального жира. Убедитесь, что вы не позволяете хроническому стрессу контролировать вашу жизнь и здоровье. Снизьте уровень стресса с помощью таких занятий для ума и тела, как йога и медитация, прогулка на природе или принятие горячей ванны.

Сосредоточьтесь на качественном сне

Хороший ночной сон имеет решающее значение для здоровья и хорошего самочувствия. Многие люди не понимают, насколько важен сон для иммунитета, работы мозга и многого другого. Кроме того, многочисленные исследования показывают, что недостаток сна повышает уровень гормона стресса кортизола и увеличивает количество висцерального жира.

Одно исследование показало, что у людей, которые спали 5 часов или меньше за ночь, было больше висцерального жира, чем у тех, кто спал 7 часов и более за ночь. Так что старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы держать под контролем висцеральный жир. Кроме того, недостаток сна повышает уровень гормона аппетита грелина, поэтому вы жаждете сладкой пищи и едите больше. Когда вы набираете вес от употребления сладких продуктов, ваше тело откладывает часть его в виде висцерального жира. Убедитесь, что вы получаете не менее 7 часов качественного сна каждую ночь.

Сократите потребление сахара

Один из способов уменьшить количество висцерального жира — сократить потребление сахара, еще одного фактора образования висцерального жира. Остерегаться! Сахар содержится в большинстве ультрапереработанных продуктов и напитков, даже во фруктовых соках. Он также проявляется в продуктах с высоким содержанием жира, таких как конфеты и мороженое, и в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как хлеб и макароны. Это везде!

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы сахара составляли менее 10% от общего дневного потребления энергии. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, сахар должен поступать не более чем на 200 калорий. Как снизить потребление сахара, чтобы справиться с висцеральным жиром?

Замените сладкие напитки простой водой. Газированные и фруктовые напитки насыщены сахаром. Если вы выпиваете хотя бы один сладкий напиток в день, заменив эти калории водой, вы сможете сэкономить сотни калорий каждую неделю. Кроме того, исследования показывают, что подслащенные сахаром напитки являются основным источником висцерального жира.

Знай, где прячется сахар. Он есть во всем: от кетчупа и заправки для салата до хлеба, макарон и йогурта. Вы можете не осознавать, сколько сахара вы потребляете, пока не начнете считать граммы. Лучший способ сделать это — вести пищевой дневник в течение нескольких дней.

Внимательно читайте этикетки. Это может занять много времени, но оно того стоит, если вы хотите точно знать, что содержится в еде, которую вы едите. Обратите особое внимание на ингредиенты, перечисленные в конце списка — это то, что производители добавляют для вкуса или текстуры, поэтому они часто полны добавленного сахара. Еще лучше, полностью избегайте упакованных продуктов!

Оставайтесь физически активными с помощью упражнений, которые задействуют большие группы мышц

Физическая активность является обязательным условием, если вы пытаетесь укротить висцеральный жир. Вы получите наибольшую пользу, выполняя упражнения, которые задействуют большие группы мышц, например, нижнюю часть тела. Эти большие мышцы сжигают больше калорий и жира и больше влияют на гормоны, которые регулируют вес и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на приседаниях, становой тяге и динамических упражнениях, таких как бег или езда на велосипеде.

Упражнения повышают уровень инсулина

Инсулин — это гормон, который регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови. Он вырабатывается поджелудочной железой и высвобождается в кровоток при повышении уровня глюкозы в крови, например, после еды. Инсулин помогает транспортировать глюкозу из кровотока в клетки, где она может быть использована для получения энергии или сохранена для последующего использования. Инсулин также помогает регулировать метаболизм жиров и белков. У людей с диабетом их тело не&#039не производит достаточно инсулина или не реагирует должным образом на инсулин, что приводит к высокому уровню сахара в крови, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, если его не лечить.

Ходьба — наиболее распространенный вид физических упражнений, но вы получите больше преимуществ, если будете добавлять подъемы в гору и короткие периоды более интенсивных упражнений, таких как быстрая ходьба.

Но не игнорируйте преимущества силовых тренировок. Сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют крупные мышцы нижней части тела, таких как приседания и становая тяга, чтобы получить максимальную отдачу от потраченного времени.

Вывод: изменения в здоровом образе жизни могут помочь вам укротить висцеральный жир. Если вы уже делаете эти вещи, продолжайте в том же духе и наберитесь терпения. Вы можете следить за своим прогрессом, еженедельно проверяя размер талии и наблюдая, уменьшается ли он.

Все, что вам нужно знать

Людям, пытающимся похудеть, может показаться, что все жиры одинаковы. Но есть два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это колеблющийся жир, видимый прямо под кожей.

Подкожный жир обычно безвреден и может даже защищать от некоторых болезней. Висцеральный жир — это жир, который окружает органы. Хоть это и незаметно снаружи, но связано с многочисленными заболеваниями.

Можно избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира. В то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить одежду меньшего размера, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Краткие факты об избавлении от подкожного жира:

• Если жир виден или его можно ущипнуть, то это подкожный жир.
• Подкожный жир не обязательно является фактором риска для здоровья.

Поделиться на PinterestПодкожный жир находится под кожей, в отличие от висцерального жира, который окружает органы.

У каждого есть некоторое количество подкожного жира, но факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также генетика, влияют на количество подкожного жира у каждого человека. Люди с большей вероятностью накапливают как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

• Они ведут малоподвижный образ жизни или проводят много времени сидя.
• Они мало или совсем не занимаются аэробикой.
• У них небольшая мышечная масса.
• Они потребляют больше калорий, чем сжигают.
• Они инсулинорезистентны или больны диабетом.

Исследования показывают, что подкожный жир может играть защитную роль, особенно у тучных людей с большим количеством висцерального жира. Однако подкожный жир может быть признаком висцерального жира. Люди с большим количеством подкожного жира часто также имеют много висцерального жира.

Оба типа жира трудно сбросить. Некоторые факторы, затрудняющие потерю жира, включают:

• Резистентность к инсулину : Висцеральный жир коррелирует с резистентностью к инсулину, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.
• Стратегии похудения : Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь точечно уменьшить жир, например, выполняя множество упражнений для брюшного пресса. Эта стратегия менее эффективна, чем попытки сжечь жир по всему телу.
• Воспаление : Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир выделяет цитокины, усиливающие воспаление. Эта воспалительная реакция связана с увеличением веса и может увеличить количество подкожного жира.

Сжигание висцерального жира также может сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья разумно нацеливаться на висцеральный жир.

Признание взаимодействия между висцеральным и подкожным жиром является ключом к избавлению от подкожного жира. Стратегии фитнеса, которые сжигают жир в целом, а также те, которые противодействуют негативному влиянию висцерального жира, могут максимизировать успех.

Роль диеты в потере подкожного жира

Чтобы похудеть, людям нужно потреблять меньше калорий, чем они сжигают. Тем не менее, конкретные съеденные продукты имеют значение.

Белок, например, помогает людям дольше чувствовать себя сытыми. Употребление большего количества белка может облегчить соблюдение диеты и снизить тягу к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Некоторые исследования показывают, что избыточное потребление углеводов может привести к образованию брюшного жира, как висцерального, так и подкожного. Замена некоторых углеводов вариантами с более высоким содержанием белка может повысить метаболизм, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания подкожного жира

Поделиться на Pinterest.

Подкожный жир является одним из способов хранения энергии в организме. Это означает, что сжигание подкожного жира требует сжигания энергии в виде калорий. Упражнения, которые наиболее эффективны для этого, включают:

• Аэробные упражнения и кардио : В эту группу входят большинство фитнес-упражнений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как бег, плавание и прыжки со скакалкой. Чем интенсивнее рутина и чем дольше она выполняется, тем больше калорий она сжигает.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) : ВИИТ — это способ увеличить жиросжигающую способность аэробных упражнений. Он включает в себя короткие всплески активности, за которыми следуют периоды более низкой активности. Например, программа HIIT может включать в себя бег в течение 1 минуты, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бега или других интенсивных упражнений, таких как прыжки со скакалкой.
• Силовые тренировки : Силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей, сжигают мало или совсем не сжигают жир. Тем не менее, мышцы сжигают калории, поэтому наращивание мышечной массы является одной из стратегий повышения метаболизма. Люди с большей мускулатурой сжигают больше калорий, даже когда они не тренируются.

Другие стратегии образа жизни для борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно выделять гормон кортизол. В небольших кратковременных вспышках кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может подорвать потерю веса. Это означает, что управление стрессом может помочь избавиться от подкожного жира.

Кортизол особенно вреден для потери веса у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием сахара. Людям, испытывающим приступы стресса, также следует избегать стрессового питания, особенно употребления большого количества сладостей и углеводов.

Стратегия диеты и физических упражнений, направленная исключительно на избавление от подкожного жира, может быть вредной для здоровья.

Поделиться на PinterestСидячий образ жизни и недостаток регулярных физических упражнений являются потенциальными причинами накопления подкожного жира.

Хотя опасения по поводу последствий ожирения для здоровья заставляют многих людей смотреть на то, что они видят в зеркале, настоящий виновник эпидемии ожирения может быть невидим.

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что люди с большим количеством висцерального жира или того жира, который не виден снаружи, чаще умирают, когда у них меньше подкожного жира. Это означает, что люди с менее заметным жиром, по крайней мере в некоторых случаях, подвергаются большему риску смерти. Другие исследования пришли к аналогичным выводам.

Эти данные свидетельствуют о том, что подкожный жир может защитить здоровье людей, у которых много висцерального жира.

Самый опасный жир, который легче всего сбросить

19.01.2017

Знаете ли вы, что жир бывает разных видов? Вы в курсе, где находится самый опасный жир? MyFitnessPal углубляется в жирные факты, чтобы предоставить нам информативную статью, которая гарантированно поддержит наши здоровые решения!

• Адрес: Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного в других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «внутренним».
• Защипываемый против прессуемого: «Подкожный жир» — это защемляемый мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает согреться, защищает от шока и накапливает лишние калории. «Висцеральный жир» тоже хранит калории, но его не так легко сжать, потому что он расположен внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, что делает его твердым (а не мягким), когда вы нажимаете на него.
• Близость: Жир не просто хранит калории — это живая ткань, способная производить и выделять гормоны, влияющие на другие органы. Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, выделение этих химических веществ происходит плохо. Наличие большего количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (он же «плохой» холестерин) и артериальное давление. Висцеральный жир также может сделать вас менее чувствительными к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

 

Даже если вы худой, у вас все равно может быть висцеральный жир в области живота — то, что вы «тощий», не обязательно означает, что вы здоровы. Не существует надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящего компьютерного томографа, но вам важно получить приблизительное представление о том, каковы ваши висцеральные запасы. Вот несколько трюков, чтобы понять, где находится ваш живот:

• Яблоки и груши: Вы, наверное, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают быстрое представление о том, где на теле хранится большая часть жира. Груши, как правило, накапливают жир в нижних конечностях (бедрах, бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира друг от друга.
• Окружность талии (туалет): Нащупайте верхнюю часть бедренной кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите эту точку рулеткой. Не забудьте расслабиться и не втягивать живот (будьте честны!). Сделайте 2-3 измерения и рассчитайте среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин — менее 35 дюймов (89 см).
• Соотношение талии и бедер: Соотношение талии и бедер (WHR) берется из окружности талии (см. выше) и делится на окружность бедер. Чтобы измерить свои бедра, встаньте перед зеркалом, затем определите самую широкую часть ягодиц и измерьте ее окружность. Затем используйте эту формулу:
  WHR = (окружность талии) / (окружность бедер). У мужчин WHR должен быть меньше 1, а у женщин WHR должен быть меньше 0,8.
• Знай историю здоровья своей семьи: Если у ваших родителей или братьев и сестер есть резистентность к инсулину, болезни сердца или неалкогольная жировая дистрофия печени, вы можете подвергаться большему риску накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны. Если вы сомневаетесь, лучше поговорить с вашим лечащим врачом. Избавься от него! Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это здорово! Продолжайте работать над достижением своих целей по весу так, как считаете нужным. Если вы не там, не отчаивайтесь. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно сжигается легче. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться на месте. К сожалению, вы не можете принудительно определить уменьшение жира вокруг живота, независимо от того, сколько скручиваний вы делаете. Следующее, что лучше всего, это вести здоровый образ жизни:
  • Не ограничивайтесь отслеживанием веса. В приложении можно отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи. Используйте эту функцию, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени, когда вы теряете вес.
  • Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. Поскольку ваше тело использует жир для подпитки упражнений, оно начнет использовать ваши висцеральные запасы.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Соблюдайте диету с высоким содержанием цельного зерна, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с количеством калорий, установленным для постепенной потери веса (например, около 1–2 фунтов в неделю). Сократите количество добавленного сахара и алкоголя, так как эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
  • Больше спать, меньше стресса. Легче сказать, чем сделать, но чтобы позаботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недостаток сна и стресс могут саботировать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о качественном ночном отдыхе и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, что речь идет не только о вашем здоровье; это касается и вашего счастья.

Источник: myfitnesspal.com

 

 

Теги

HSNT в Медицинском центре Дентона 4304 HSNT в Южном центре Дентона HSNT в Медицинском центре Дентона 4308 HSNT Плано Wylie Children’s Medical HSNT в Serve Denton Center

что это такое и 9 способов избавиться от него

Мы знаем, что избыточный вес или ожирение представляют собой риск для здоровья, но как насчет жировых отложений, которые мы не видим?

При любом весе скрытого или «висцерального» жира может быть больше, чем необходимо для здоровья. Даже у самого стройного человека в комнате может быть избыток висцерального жира, поэтому важно знать, что это может означать для вашего тела и здоровья.

Здесь д-р Луиза Уайзман рассказывает о том, что такое висцеральный жир, почему он вреден, а также о больших преимуществах для вашего тела и ума от его уменьшения в долгосрочной перспективе.

Все ли жиры вредны для вас?

Мы знаем, что определенное количество жира важно для теплоизоляции и метаболизма. Недостаточный вес сам по себе может нести серьезные риски для здоровья. Жир играет важную роль в организме, и его необходимо иметь в небольшом количестве.

Подкожный жир, или жир под нашей кожей, который мы можем ущипнуть, производит некоторые полезные молекулы, в том числе:

• гормон лептин, который воздействует на мозг, подавляя аппетит и сжигая накопленный жир.
• гормон адипонектин, который помогает защитить от диабета, регулируя переработку жира и сахара, и даже оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку кровеносных сосудов.
• после менопаузы жировая ткань является одним из основных источников эстрогенов.

Итак, вы видите, что жировая клетка на самом деле является гормональным или эндокринным органом – частью нашей гормональной системы, которая может оказывать влияние на все тело.

Однако не все жиры работают в организме одинаково. Это то место, где «место, место, место» может иметь первостепенное значение. Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Все больше исследований показывают, что роль жира в разных частях тела может быть весьма различной.

Мы думаем, что около 90 процентов нашего жира находится под кожей, а оставшиеся 10 процентов — «висцеральные» или «внутри живота». Само собой разумеется, если у вас лишний жир, скорее всего, у вас есть лишний висцеральный жир.

---

---

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир — это жир, отложенный глубоко в брюшной полости. Это не тот жир, который вы можете ущипнуть или удержать вокруг живота, а гораздо более глубокий под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах вокруг печени, кишечника и других органов. Он также содержится в так называемом «сальнике», который представляет собой большой лоскут ткани под мышцами живота и защищает кишечник, как одеяло.

Как узнать, есть ли у вас висцеральный жир

Наличие «жира на животе» не всегда означает наличие большого количества висцерального жира, так как он все еще может быть подкожным, но большая талия может указывать на наличие глубокого жира под ним. Единственный способ окончательно диагностировать количество висцерального жира у человека — это компьютерная томография или магнитно-резонансная томография, что просто невозможно.

Простая рулетка может быть лучшим ориентиром для использования дома. Harvard Health в США рекомендует измерять талию на уровне пупка (не в самом узком месте) и не втягивать все, расслабьтесь и измерьте, не затягивая ленту туго. Руководство Великобритании предлагает аналогичным образом измерять на полпути между нижним концом ребер и верхней частью тазовых костей. Около 35 дюймов (около 89см) или выше у женщин и 40 дюймов (около 102 см) или выше у мужчин, скорее всего, указывают на избыток висцерального жира и повышенный риск проблем со здоровьем. Это не всегда абсолютно точно, поэтому некоторые врачи смотрят на соотношение высоты талии или сравнивают по таблицам с рекомендуемыми размерами талии для индекса массы тела (ИМТ)

На самом базовом уровне ваши любимые джинсы совсем вам не подходят, это может быть индикация.

---

---

Опасность висцерального жира

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, поскольку он оказывает сильное воздействие на организм.

Подобно тому, как здоровое количество подкожного жира вырабатывает некоторые сильнодействующие гормоны, висцеральный жир может оказывать сильное влияние на организм, но менее полезным образом.

Висцеральный жир также часто называют «активным» жиром, потому что он оказывает сильное воздействие на организм.

Висцеральный жир вырабатывает больше «цитокинов», чем другие жиры — они могут вызывать воспаление в организме и способствовать сердечным заболеваниям и другим проблемам. Он также производит белок, который способствует сужению кровеносных сосудов и повышению артериального давления. Вместе с этими эффектами он производит молекулу, которая увеличивает резистентность к инсулину. Все это означает, что висцеральный жир потенциально увеличивает риск:

• Сердечно-сосудистые заболевания

• Сахарный диабет 2 типа

• Ход

Артериальное давление и уровень сахара в крови повышаются, жиры в крови повышаются, а уровень хорошего холестерина снижается. Это называется метаболическим синдромом и увеличивает риск диабета 2 типа. Врачи стремятся изменить это, когда это происходит.

• Деменция

Болезнь Альцгеймера и другие формы деменции более вероятны.

• Астма

Состояние может ухудшиться, поскольку организм находится в более воспалительном состоянии.

• Рак молочной железы

Большая талия у молодых женщин, по-видимому, подвергает их более высокому риску.

• Колоректальный рак

Может повышаться риск полипов и предраковых полипов.

---

---

Влияет ли генетика на висцеральный жир?

Наличие жира зависит от генов, а также от гормонов, возраста, образа жизни и многих факторов. Например, женщины, у которых были дети, склонны к развитию большего количества висцерального жира, чем те, у кого их не было. Женщины обычно имеют меньше висцерального жира, чем мужчины в более молодом возрасте, но после менопаузы он имеет тенденцию к увеличению.

Из-за того, что висцеральный жир довольно легко расщепляется на строительные блоки, называемые жирными кислотами, он легче расщепляется с помощью диеты и физических упражнений, чем жир на бедрах и ягодицах.

Если у вас от природы форма «яблоко», у вас больше веса на животе, а если форма «груша» больше на бедрах и ягодицах. Последний, скорее всего, будет простым подкожным жиром, поэтому риск для здоровья меньше, но, как уже говорилось, жир на животе у тех, кто имеет форму яблока, — это жир, который может быть легче потерять. Подкожный жир может быть упрямым, и его труднее сбросить.

Как избавиться от висцерального жира

Когда дело доходит до висцерального жира, есть хорошие и плохие новости. Плохая новость заключается в том, что он представляет большую угрозу для здоровья, чем другой, подкожный жир. Хорошей новостью является то, что считается, что его легче переключать.

Прежде всего, 30 минут упражнений в день — это хорошее начало для всех текущих исследований и рекомендаций.

Вот шесть проверенных способов избавиться от висцерального жира:

1. Уменьшите размеры порций

Да, это звучит очевидно, но выслушайте нас. В одном исследовании сравнивались популярные диеты, в том числе с высоким содержанием молочных продуктов, упражнениями для брюшного пресса и диетой с пониженным содержанием калорий. Из трех вариантов диета с пониженным содержанием калорий показала себя лучше всего: участники показали снижение висцерального жира на 12% и общего жира в организме на 5%. Участники контролировали порции, используя руки и пальцы в качестве ориентиров, а также отказывались от перекусов.

Попробуйте это : Если вы думаете, что размер порции — это ваш недостаток, это можно легко исправить. При небольшом планировании можно уменьшить размер порции, не голодая (или не получая при этом питательных веществ). Планируйте на неделю вперед. Убедитесь, что ваши блюда содержат много белка и не поддавайтесь искушению экономить на начинке, полезных углеводах, таких как печеный картофель, цельнозерновые продукты и много фруктов и овощей.

---

---

2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам

Одно исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что диета с контролируемым содержанием калорий, включающая цельнозерновые продукты, значительно снижает количество жира в брюшной полости. Отчасти это связано с тем, что рафинированные зерна, как правило, делают вас менее сытыми и могут влиять на уровень сахара в крови и, следовательно, на контроль аппетита.

Попробуйте это: есть из чего выбрать цельнозерновые продукты. Чтобы ваш рацион был как можно более разнообразным, интересным и питательным, отдавайте предпочтение углеводам, таким как цельный овес, цельная пшеница и рожь, булгур и коричневый рис. Поищите в супермаркете цельнозерновой кускус и, возможно, попробуйте альтернативу традиционному и приготовьте блины из гречневой муки.

---

---

3. Сосредоточьтесь на кардиотренировках

Когда дело доходит до вашего желудка, кардио лучше, чем качать железо. Исследование Университета Дьюка, в котором сравнивались эффекты силовых тренировок с эквивалентом бега на 12 миль в неделю, показало, что аэробные упражнения оказывают наибольшее влияние как на висцеральный, так и на печеночный жир.

Попробуйте это: хотя тренировки с отягощениями могут не оказывать прямого влияния на висцеральный жир, они все же хороши для увеличения силы и укрепления мышечной ткани, что, в свою очередь, помогает более эффективно сжигать калории влияние на этот жир на животе).

Для достижения наилучших результатов: сочетайте 3-4 еженедельных занятия по 30-40 минут кардио с тренировками с отягощениями, которые работают на все: от основных упражнений до комплексных упражнений для верхней и нижней части тела, таких как различные приседания, выпады , отжимания и планки.

---

---

4. Не забывайте о клетчатке

Исследование, проведенное баптистским медицинским центром Уэйк Форест, показало, что употребление 10 г растворимой клетчатки в день приводит к снижению висцерального жира на 3,7% в течение пяти лет. Растворимая клетчатка образует гелеобразную консистенцию, когда достигает живота, и, помимо того, что помогает сохранять чувство сытости, также помогает блокировать всасывание холестерина.

Попробуйте следующее: постепенно вводите клетчатку в свой рацион, чтобы пищеварение не перегружалось. Растворимая клетчатка содержится в злаках, таких как овес и рожь, фруктах, таких как яблоки и бананы, а также в фасоли и бобовых.

---

---

5. Ешьте полезные жиры

Документально подтверждено, что тип потребляемого жира так же важен, как и количество потребляемого жира. Полезные жиры улучшают все, от функции мозга до размера талии. Одно исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что более высокое потребление мононенасыщенных жиров также приводит к более низкому центральному распределению жира, а также к снижению резистентности к инсулину.

И наоборот, трансжиры, «плохие» парни, негативно влияют на ваш живот. Исследователи из Университета Уэйк Форест обнаружили, что диета с высоким содержанием трансжиров не только способствует увеличению общего жира на животе, но также помогает жир из других областей на живот.

Попробуйте это: чтобы уменьшить потребление трансжиров, избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированный жир или масло. Сюда входят обработанные пищевые продукты, такие как печенье и пирожные; спреды, маргарин или растительные масла, нагретые до очень высокой температуры для жарки. Мононенасыщенные жиры, хорошие ребята, можно найти в авокадо, оливковом и подсолнечном масле и большинстве орехов.

---

---

6. Высыпайтесь по ночам

Исследователи из Медицинской школы Университета Уэйк Форест обнаружили, что участники, которые в среднем спали менее пяти часов в сутки, набрали больше брюшного жира за пять лет, чем те, кто в среднем спал шесть часов и более. . Возьми домой сообщение? Спите больше.

Попробуйте это: поработайте над гигиеной сна. Не позднее, чем за 90 минут до сна, отключите экранное время и дайте себе достаточно времени, чтобы расслабиться. Улучшите свой распорядок перед сном, приглушив свет раньше вечером, введите короткую растяжку перед сном и не ложитесь спать сытым или голодным. Используйте маску для глаз, если в комнате не темно, и попробуйте почитать бумажную книгу, чтобы расслабиться, а не проверять свою ленту в социальных сетях ночью.

7. Уменьшение стресса

Что действительно важно, кортизол, гормон стресса, является отличным стимулятором, заставляющим нас накапливать жир вокруг центральной области, а также, возможно, и наш висцеральный жир. Снизьте уровень стресса с помощью образа жизни, физических упражнений, медитации, релаксации, чтобы дать себе лучший шанс успокоить свое тело и разум.

8. Измените свой рацион питания

Очень легко быстро набрать висцеральный жир из-за диеты, состоящей из сладких напитков и большого количества пустых калорий из непитательной пищи. Если вы выбираете фрукты, ешьте сырые фрукты, а не чрезмерное потребление сока, и убедитесь, что у вас сбалансированная диета, и не полагайтесь на быстрые исправления сахара для энергии. Сложные углеводы и качественный белок обеспечат вас энергией гораздо более устойчивой, чем быстрое решение проблемы с сахаром.

9. Отказ от курения и уменьшение употребления алкоголя

Отказ от курения и уменьшение употребления алкоголя жизненно важны для любых здоровых телесных изменений, и помните, даже если вы этого не видите, потеря висцерального жира может творить чудеса для вашего будущего здоровья и благополучия.

---

---

Последнее обновление : 10-09-2020

Д-р Луиза Уайзман MBBS, BSc (с отличием), DRCOG, MRCGP Д-р Луиза Уайзман – бывший врач общей практики, а теперь автор книг о здоровье.

Лаура Уильямс Лора Уильямс — фитнес-эксперт с 20-летним стажем.

Как сбросить жир с живота за неделю: 9 полезных шагов

• Сбросить жир с живота можно, сократив потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов.
• Режим упражнений, включающий силовые и кардиотренировки, способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса.
• Чтобы похудеть на животе, вам нужно похудеть во всем теле, так как вы не можете нацелиться на одну область.

Не существует реального способа мгновенно избавиться от жира на животе, как бы вам ни хотелось быстрого решения.

Жир на животе часто трудно сбросить, потому что он отличается от других видов жира. Та часть, которую вы можете увидеть и пощупать, — это подкожный жир, который находится прямо под кожей. Но брюшной жир также включает висцеральный жир, который окружает внутренние органы внутри брюшных стенок.

«Поддержание здорового уровня висцерального жира полезно для вашего здоровья», — говорит Марикрис Лапе, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по питанию.

Это связано с тем, что избыток висцерального жира является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

Можно ли убрать жир с живота за неделю?

Диеты и тенденции, которые обещают уменьшить жир на животе за несколько дней, нереалистичны и вредны для здоровья.

С точки зрения физических упражнений, упражнения на пресс могут помочь привести живот в тонус, но вам все равно придется похудеть в целом, чтобы значительно уменьшить жировые отложения на животе.

Поскольку нет способа контролировать, где ваше тело теряет вес, чтобы избавиться от жира на животе, вы должны уменьшить общий жир тела.

«Лучшими методами избавления от жира на животе будут баланс между активным образом жизни, питательной диетой и поддержанием низкого уровня стресса», — говорит Лапэ.

Чтобы избавиться от жира в целом, вам необходимо соблюдать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.

Важно: Решительные меры по снижению веса могут привести к нездоровому пищевому поведению. Прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион или образ жизни, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, чтобы получить совет и рекомендации.

9 шагов для избавления от жира на животе

Вот несколько здоровых шагов, которые помогут вам начать избавляться от жира на животе.

1. Избегайте сладких, рафинированных продуктов и напитков

Попробуйте добавить фрукты в воду, чтобы получить вкусную замену сладким напиткам. Вестенд61 / Getty Images

Высокое потребление напитков, таких как газированные безалкогольные напитки, спортивные напитки, специальные кофейные напитки и газированные напитки, связано с увеличением веса из-за чрезмерного содержания добавленного сахара.

Алкоголь тоже считается сладким напитком. Злоупотребление алкоголем или употребление алкоголя более семи раз в неделю увеличивает риск увеличения веса и ожирения. Пиво с высоким содержанием калорий и углеводов связано с общим увеличением веса. Возможно, вы слышали термин «пивной живот», хотя идея о том, что от пива только жир вокруг талии, в значительной степени является мифом. Однако общее увеличение веса может привести к увеличению жира на животе.

Попробуйте перейти на ароматизированную сельтерскую воду или добавьте в воду фрукты и травы. Когда вы тренируетесь, пополняйте запасы минералов с помощью пакетиков электролитных напитков вместо сладких спортивных напитков.

2. Пейте много воды

Употребление большого количества воды не только поддерживает максимальную работоспособность вашего тела, но также может ускорить ваш метаболизм. Адамказ / Getty Images

Употребление достаточного количества воды ускоряет обмен веществ, что помогает похудеть.

Лимонная вода, любимая всеми, может помочь похудеть, если вы используете ее вместо сладких напитков. Тем не менее, она не имеет доказанных преимуществ в снижении веса по сравнению с обычной водой.

Исследование женщин с избыточным весом, проведенное в 2008 году, показало, что увеличение ежедневного потребления воды до более чем 34 унций в день в течение 12 месяцев привело к потере веса на 4,4 фунта.

Вы можете пить больше воды, если будете держать поблизости бутылку с водой, добавлять в воду некалорийные натуральные ароматизаторы или отслеживать потребление с помощью такого приложения, как WaterMinder.

Eat whole foods rich in protein and fiber»> 3. Ешьте цельные продукты, богатые белком и клетчаткой

Замените рафинированные продукты на цельные продукты с большим количеством белка и клетчатки. Аамуля / Getty Images

Употребление большого количества клетчатки помогает контролировать вес и способствует снижению веса.

Consume more fiber-rich nuts, fruits, and vegetables like: 

• Almonds
• Oats
• Prunes
• Berries
• Broccoli
• Brussels sprouts
• Green beans

Protein is also a powerful nutrient when you пытаетесь похудеть, так как это дольше сохраняет чувство сытости. Это также помогает вам сбросить вес, потому что диета с высоким содержанием белка требует больше энергии для переваривания вашего тела, что, в свою очередь, сжигает жир.

Here are some great sources of protein to incorporate into your diet:

• Chicken
• Turkey
• Legumes
• Nuts
• Whole eggs
• Fish
• Dairy products

Americans often consume excess amounts of refined grains например, белый хлеб или белый рис. Чтобы снизить и контролировать массу тела, гораздо лучше придерживаться диеты, богатой цельнозерновыми продуктами.

Диеты с высоким содержанием рафинированного сахара связаны с увеличением веса, поэтому их также следует избегать. Постарайтесь также ограничить употребление фаст-фуда. Согласно исследованию 2018 года, в котором приняли участие 300 студентов университетов, потребление фаст-фуда, такого как пицца и жареная курица, связано с ожирением, особенно с избыточным жиром на животе.

«Важно сократить потребление продуктов с высоким содержанием трансжиров, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки с добавлением сахара», — говорит Лапе.

Однако отказ от использования групп продуктов для сжигания жира на животе является лишь временным решением, вызванным дефицитом калорий, а реальный ключ к тому, чтобы в долгосрочной перспективе избавиться от жира на животе, заключается в создании индивидуальной сбалансированной диеты, которую вы сможете поддерживать в течение длительного времени. срок, говорит она.

4. Комбинируйте кардио и силовые упражнения

Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, а аэробные тренировки сжигают калории. Кали9/Гетти изображения

Вы не можете контролировать, где вы набираете или теряете вес.

Это иногда называют «нацеливанием на снижение веса» (также известное как точечное снижение веса), и это нереально, говорит Лапэ. Например, одних только упражнений на пресс недостаточно, чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его.

«Несмотря на то, что часто можно услышать о программах тренировок, нацеленных на определенные области, вы не можете выбрать области, на которые хотите нацелиться [для] снижения веса», — говорит Лапэ.

Например, тренировка с отягощениями направлена ​​на развитие мышц путем поднятия тяжестей или использования таких аксессуаров, как эластичные ленты. В то время как основная цель аэробных тренировок — сжигание калорий с помощью кардиотренировок, таких как бег или прыжки со скакалкой.

«Сочетание силовых и аэробных тренировок будет полезно для увеличения общей силы тела и поможет уменьшить общее количество жира в организме», — говорит Лапэ.

Наличие большей мышечной массы (т. е. процентной доли вашего тела, состоящей из мышц) увеличит количество калорий, которое ваше тело сжигает естественным образом (это также известно как скорость основного обмена или BMR).

Упражнения, которые задействуют все тело и наращивают мышцы, лучше всего подходят для уменьшения жира на животе. Попробуйте выполнить следующие упражнения: Кроме того, не рекомендуется переходить от полного отсутствия тренировок к действительно интенсивным тренировкам, говорит Лапэ, который рекомендует постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать травм.

5. Следите за своим питанием с помощью дневника питания

Будь то на бумаге или в приложении, ведение записей о ваших приемах пищи может быть полезным, когда вы пытаетесь похудеть. Люди изображения / Getty Images

Самоконтроль, такой как ведение ежедневного дневника питания, — отличный способ следить за тем, что вы едите.

Попробуйте бесплатное приложение для ведения дневника питания, такое как MealLogger, MyNetDiary, iEatBetter и MyFitnessPal. Эти приложения позволяют легко следить за своим питанием, питательными веществами и калориями прямо с вашего телефона. Если вы предпочитаете ручку и бумагу, это тоже работает! Вы можете купить простой блокнот и вручную отслеживать, что вы едите каждый день.

Центр контроля заболеваний (CDC) предлагает бесплатный онлайн-шаблон дневника питания, который вы можете распечатать. Такие веб-сайты, как MyFoodDiary, также могут помочь вам отслеживать свой рацион прямо с вашего компьютера.

6. Попробуйте новый план питания

Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая успешно помогает людям похудеть. Титари Сармкасат / Getty Images

Тело каждого человека отличается, когда дело доходит до потери жира на животе. Если то, что вы пробовали, не работает, вы можете поэкспериментировать с новым планом питания.

Некоторые люди клянутся такими планами, как периодическое голодание. Другие считают, что кетогенная диета лучше всего подходит для их тела.

Существуют различные варианты прерывистого голодания, каждый из которых включает временное окно, когда вы едите, и временное окно, когда вы голодаете. Интервальное голодание перспективно в качестве лечения ожирения, но необходимо провести дополнительные исследования.

Кетогенная диета успешно помогает некоторым людям быстро похудеть. Этот тип диеты направлен на употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. Кетогенная диета подходит не всем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

7. Включайте пробиотики или пробиотические добавки

Пробиотические продукты включают мисо, кимчи и йогурт. Марекуляш / Getty Images

Согласно обзору 2021 года, некоторые пробиотики могут помочь в потере жира.

Данные показывают, что пробиотики могут играть роль в высвобождении гормонов, регулирующих аппетит. Исследования также показывают, что пробиотики могут повышать уровень определенных белков, регулирующих жир.

Одно небольшое исследование 2013 года показало, что штаммы пробиотиков Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus fermentum способны изменять состав тела. Другими словами, эти пробиотические штаммы помогли участникам исследования сбросить от 3% до 4% жира в организме за шесть недель.

Если вы хотите включить больше пробиотических продуктов в свой рацион, попробуйте больше питаться:

• квашеная квашеная
• MISO
• йогурт
• kimchi
• kombucha

0303030303.

030303030303.

0303030303.

0303030303.

0303030303.

0303.

03030303.

• 030304.

  0303030303.

  03030303. На рынке существует множество добавок, поэтому обязательно изучите бренды, ингредиенты, качество и отзывы.

  Пробиотические добавки также содержат различные штаммы, поэтому вам нужно выяснить, какой штамм лучше всего подходит для ваших конкретных потребностей. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.

  Лучшие пробиотические добавки

  Амазонка; Активен навсегда; ИнновиксЛабс; лаборатории микробиома; Гилберт Эспиноза/Инсайдер

  Хорошее здоровье кишечника является ключевым фактором в регулировании аппетита и жировых отложений. В нашем руководстве по лучшим пробиотическим добавкам представлены одобренные диетологами варианты, проверенные на эффективность, разнообразие и эффективность доставки.

  • Лучший в целом: Klaire Labs Ther-Biotic Complete — см. на Amazon
  • Лучший бюджетный выбор: Innovix Labs Multi-Strain Probiotic — см. на Amazon
  • Лучший продукт длительного хранения — Florupast Probiotic См. на Amazon
  • Лучший порошок: Designs for Health Probiotic Synergy Powder — См. на Amazon

  8. Высыпайтесь

  Выбирайте дышащие материалы для сна, такие как хлопок, лен или шерсть. инвизбк / Getty Images

  Недостаток сна снова и снова связывают с увеличением веса.

  Обзор 2015 года показал, что короткая продолжительность сна, менее шести часов, в значительной степени связана с большей талией. Широкая талия является показателем накопления жира на животе.

  Исследования также показывают, что лишение сна может иметь негативное влияние на уровень голода. Сон может влиять на уровень гормонов, повышая уровень гормона грелина, из-за которого люди чувствуют себя голодными.

  Вы можете улучшить качество и продолжительность сна несколькими способами.

  • Прекратите употреблять кофеин как минимум за шесть часов до сна.
  • Сократите время перед сном.
  • Занимайтесь спортом в течение дня.
  • Попробуйте генератор белого шума.
  • Поддерживайте температуру ниже 70 градусов.

  9. Управление стрессом

  Медитация и дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса. Гетти

  По словам Лапе, более высокий уровень стресса также может вызывать накопление жира в организме.

  Гормон стресса кортизол может вызвать у вас тягу к комфортной еде и перееданию. Кортизол может вызывать повышение уровня инсулина в организме, что приводит к падению уровня сахара в крови, что приводит к тяге к сладкому и жиру. Также было показано, что кортизол снижает метаболизм.

  Существует множество способов снизить уровень стресса. Некоторые антистрессовые средства включают:

  • Ежедневные упражнения
  • Медитация
  • Дыхательные упражнения
  • Сокращение времени, проводимого перед экраном
  • Уменьшение потребления кофеина
  • Проводите время с друзьями и семьей
  Как быстро вы реально сможете избавиться от жира на животе?

  Уменьшение общего жира в организме сократит жир на животе. Тем не менее, это не процесс, который происходит в одночасье или даже в течение нескольких дней после начала пути к похудению.

  «Здоровая потеря веса — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Лапэ.

  «Более важно выбрать устойчивую диету и узнать, какие продукты работают на вас в долгосрочной перспективе, а не на «быстрое решение». Это то, что приводит к результатам и поддерживает результаты похудения», — говорит Лапэ.

  Что говорят исследования: Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что потеря от 6% до 7% от общей массы тела может уменьшить как подкожный, так и висцеральный жир. Это означает, что если вы весите 180 фунтов, вам может потребоваться от шести до 12 недель, чтобы сбросить этот процент от общей массы тела и уменьшить жир на животе в процессе.

  Тем не менее, «есть много факторов, которые следует учитывать при определении состава тела, включая возраст, пол, текущий вес, жировые отложения и мышечную массу, и это лишь некоторые из них», — говорит Лапэ. «Это повлияет на скорость, с которой кто-то теряет вес, план питания и соответствующий уровень активности для них».

  Сочетание физических упражнений и здорового питания более эффективно, чем любой из этих факторов по отдельности.

  Вывод изнутри

  Жир на животе не должен быть только косметической проблемой — избыток висцерального жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний.

  Чтобы избавиться от жира на животе, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, соблюдайте здоровую диету и контролируйте уровень стресса. Вам нужно уменьшить общий процент жира в организме, чтобы уменьшить жир на животе, что может занять несколько недель, прежде чем появятся заметные результаты.

  Решительные меры по снижению веса нецелесообразны и принесут лишь временные результаты, говорит Лапэ. Неэффективные исправления диеты или внезапные интенсивные тренировки не являются устойчивыми способами приблизиться к снижению веса.

  «Создание устойчивого изменения образа жизни с небольшими и постепенными изменениями в питании и физической активности также снизит уровень стресса. Это увеличивает вероятность того, что человек будет соблюдать все этапы своего пути к здоровью и благополучию», — говорит Лапэ.

  Карла Дельгадо

  Внештатный репортер, Insider Reviews

  Карла — филиппинский внештатный журналист, работающий в области здравоохранения и культуры, с подписями в Insider, Architectural Digest, Elemental, Observer и Mental Floss. Помимо писательства, она работает в местных театральных постановках в качестве постановщика и помощника звукооператора. Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.