Приседания со штангой на грудине: Недопустимое название

Содержание

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

Главная » База упражнений

225.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(16)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Что это за приседания?
Как можно приседать
Что нужно знать перед тем, как начать приседать
Техника
Ошибки и как их избежать
Осанка – основа правильной техники
Неправильно ставим ноги
Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

со штангой;
в Смите;
с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

ваша растяжка;
обувь;
одежда;
здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

правильная форма, варианты и распространенные ошибки – Drink-Drink

Если ваша цель — улучшить силу квадрицепсов, приседания со штангой на груди более эффективны, чем приседания со штангой на спине. Удерживая вес вперед, вы уменьшаете нагрузку на подколенные сухожилия, требуя, чтобы квадрицепсы выполняли больше работы.

Приседания, как правило, увеличивают силу и могут улучшить спортивные результаты у здоровых молодых людей. Также было показано, что они приносят пользу пожилым людям, которые пытаются сохранить физическую функцию и объем легких.

Некоторые эксперты советуют, если целью является повышение производительности, возможно, вы не захотите выполнять это упражнение на машине Смита. Этот тренажер удерживает штангу на прямой вертикальной линии (между двумя металлическими перекладинами), не позволяя вам получить преимущества стабилизации тела во всех трех плоскостях движения.

Другие эксперты не советуют использовать машину Смита, потому что она может поставить тело в неправильное положение, что приведет к ухудшению формы и повышенному риску получения травмы.

Вы можете изменить это упражнение несколькими способами, чтобы лучше соответствовать вашему уровню физической подготовки, целям и потребностям.

Если у вас недостаточно гибкости в запястьях и трицепсах для традиционного положения рук, вы можете вместо этого использовать бодибилдерский хват. При таком хвате большие пальцы находятся под перекладиной, а пальцы сверху. Это положение должно помочь вам держать локти поднятыми и грудь вертикально, сохраняя при этом контроль над штангой на протяжении всего приседания.

Приседания со штангой на груди с лямками

Ремни часто используются продвинутыми тяжелоатлетами для лучшего захвата штанги и выполнения упражнения с меньшей гибкостью. Ремни проходят вокруг грифа, так что вы все еще можете поднять гриф и держать локти поднятыми, но запястья смотрят внутрь, к средней линии тела.

Однако имейте в виду, что с увеличением веса ремнями может стать труднее пользоваться. Если вы выберете вариант с ремешком, выполняйте также упражнения на гибкость запястья, чтобы в конечном итоге вы могли использовать традиционный или бодибилдерский хват.

Приседания со штангой на груди без стойки

Приседания со штангой спереди можно выполнять без стойки для приседаний или силовой рамы. Но это требует, чтобы вы сначала подняли штангу и поместили ее на верхнюю часть груди и плечи.

По сути, это комбинация мощного взятия на грудь и приседания со штангой на груди. Это следует делать только продвинутым спортсменам, потому что без стойки нет места для перекладины безопасности. Попробуйте это с легким весом, прежде чем добавлять больше сопротивления.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Избегайте этих распространенных ошибок, чтобы ваши приседания со штангой были безопасными и эффективными.

Опускание локтей вниз

Если ваши запястья не гибкие, вам может быть трудно держать локти поднятыми. Но если локти опускаются вниз во время приседания, вы рискуете скатить штангу вперед и оторваться от груди, что может быть угрозой безопасности.

В дополнение к упражнениям на гибкость запястья вы также можете отрегулировать хват. Используйте два пальца вместо четырех под грифом или используйте хват бодибилдера. Другой вариант — поставить руки на перекладину немного шире, чтобы дать локтям немного больше места и немного снять напряжение с запястий.

Ношение влагоотводящих волокон, полиэфирных материалов или другой блестящей или скользкой одежды для тренировок также может помешать вам надежно удерживать штангу на груди. Хлопок часто работает хорошо. Некоторые тренирующиеся также надевают две рубашки, когда впервые изучают присед со штангой на груди, потому что это обеспечивает небольшую подкладку для верхней части груди и плеч.

Использование неправильного хвата

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что хват, которым пользуются ваши товарищи по спортзалу, подходит именно вам. Но для этого упражнения важна персонализация.

Используйте хват, который лучше всего подходит для вашего тела, чтобы вы могли держать локти приподнятыми, а грудь приподнятой. В конечном счете, гораздо важнее удерживать штангу на месте во время приседаний, чем использовать тот же хват, что и все остальные в тренажерном зале.

Колени катятся

Положение стопы и носка важно для защиты коленей. У всех будет немного разное положение, но, как правило, ноги должны быть немного шире, чем в традиционном приседе, но не настолько широко, чтобы колени подворачивались, когда вы опускаетесь.

Прежде чем начать, проверьте свою стойку без веса. Поставьте ноги в удобное положение и опустите тело в присед. Если колени естественным образом опускаются вниз, значит, они слишком широкие.

Мелкие приседания

В традиционном приседе вы опускаете бедра примерно до уровня колен, что требует меньшей гибкости бедер и лодыжек. Фронтальные приседания со штангой требуют гораздо более глубокого приседания, которое может показаться незнакомым для некоторых. (В самом нижнем положении ягодицы находятся близко к голени.)

Если вы не выполняете полный диапазон движений во время этого варианта приседаний, вы не получите всего спектра преимуществ, которые он предлагает. Сначала отработайте движение без веса, чтобы развить гибкость. Когда будете готовы, добавьте вес к штанге.

Подпрыгивая на дне

Это упражнение следует выполнять медленно и подконтрольно. Если вы обнаружите, что подпрыгиваете в нижней части движения, вы либо двигаетесь слишком быстро, либо используете недостаточно веса. Попробуйте сначала замедлиться. Если это кажется слишком легким, увеличьте вес, который вы используете.

Если вы новичок в этом упражнении, потренируйтесь с неутяжеленной штангой, длинным грифом или трубой из ПВХ. Это позволяет выучить последовательность движений и правильную технику без риска получения травмы.

Безопасность и меры предосторожности

Некоторым тренирующимся следует избегать этого движения или, по крайней мере, поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться приседать со штангой на груди. Сюда входят люди с травмами плеча и люди с травмами позвоночника или дисков.

По сравнению с приседаниями со спиной фронтальные приседания могут быть полезны для тех, у кого проблемы с коленями (и для долгосрочного здоровья суставов). Также известно, что фронтальные приседания производят меньше сжимающих усилий, чем приседания со спиной, что может облегчить их выполнение тем, у кого проблемы со спиной.

Людям с кифозом — нарушением осанки с преувеличенным изгибом верхней части спины — перед выполнением этого упражнения следует поработать с квалифицированным тренером или физиотерапевтом. Из-за искривления позвоночника штанга может ненадежно лежать на груди и иметь тенденцию скатываться вперед и отрываться от тела.

Не рекомендуется делать больше 5-6 повторений этого упражнения. Если вы сделаете слишком много, вы рискуете отказать ноге на полпути, и вы окажетесь в глубоком приседе с тяжелым весом на груди и вам будет некуда идти. Защитные дуги исключительно важны в этой ситуации.

Хотя у этого упражнения есть много преимуществ, приседания со штангой на груди — это продвинутое движение, требующее использования многих групп мышц и скоординированных навыков. Люди, которые плохо знакомы с этим упражнением, должны поработать с квалифицированным тренером или личным тренером, чтобы изучить правильную механику, прежде чем добавлять значительный вес в упражнение.

Попробуй

Включите это и подобные движения в одну из этих популярных тренировок:

Пирамидальная тренировка нижней части тела
Тренировка нижней части тела и силы кора
Круговая тренировка общей силы тела

Фронтальные приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой на груди – это базовое упражнение для мышц нижней части тела. За счет удержания штанги перед корпусом прорабатываются не только квадрицепсы и ягодичные, но и мышцы кора и верха спины.

Фронтальные приседания выполняют в качестве замены классическим или как подсобное упражнение для становой тяги. Также его используют в силовых и массонаборных тренировках.

Многие атлеты отдают предпочтение фронтальному приседу, хотя он технически сложнее.

Преимущества:

Увеличивает силу и объем квадрицепса, ягодиц и бицепсов бедер
Укрепляет верх спины и мышцы кора
Улучшает подвижность бедер, плеч и лодыжек
Уменьшенная нагрузка на спину по сравнению с вариантом со штангой на плечах
Разнообразие хватов: прямой, перекрестный, с вытянутыми вперед руками или с прикрепленными к грифу резинками

Техника выполнения упражнения

Внимание: отнеситесь к упражнению серьезно. Если у вас проблемы со спиной, используйте вместо штанги гантели или жим ногами. Соблюдайте правильную технику выполнения. Округление спины приводит к травме.

Будьте разумны при подборе отягощений. При недостатке уверенности используйте меньший вес. Упражнение безопасно, если выполнять его правильно. Такой вариант лучше выбирать более опытным атлетам.

Варианты выполнения

Как упоминалось выше, ширина постановки ног варьируется, чтобы сместить нагрузку на нужную зону мышц. Можете использовать подставку под пятки, чтобы улучшить равновесие.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания со штангой на грудине относится к базовым упражнениям для развития нижней части тела.

Рассмотрим, какие мышцы работают в этом движении:

Квадрицепсы — мышца, которая получает основную часть нагрузки
Бицепсы бедер и ягодицы также активно участвуют в упражнении, особенно в нижней позиции (фаза глубокого седа)
Икроножные мышцы напрягаются в статическом режиме, стабилизируя тело в вертикальном положении
Пресс и поясничные мышцы также задействуется в статике, в качестве стабилизаторов туловища

Так как штанга удерживается перед корпусом, центр тяжести смещен вперед. Благодаря этому главная стабилизирующая нагрузка ложится на мышцы живота.

В приседаниях со штангой на плечах эту функцию больше выполняют поясничные мышцы.

Преимущества упражнения

Фронтальный присед со штангой часто используется в силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике это элемент соревновательного движения – толчка. Поэтому здесь много тренировочного времени и сил уделяют фронтальным приседаниям.

Стронгмены, кроссфитеры и пауэрлифтеры также используют в тренировках это упражнение, в качестве общеразвивающего.

В бодибилдинге его постепенно забывают, выбирая классический вариант со штангой на спине. Хотя еще 20-30 лет назад упражнение было обязательным для прокачки мышц ног.

На это есть весомые причины:

Способствует росту мышечной массы квадрицепсов, бицепсов бедер, ягодичных мышц и даже пресса
Увеличивает силу ног и спины
Обеспечивает высокий уровень выброса собственного тестостерона в кровь

Тестостерон – это мужской половой гормон, который при должных условиях запускает мышечный синтез. Чем больше тестостерона в крови, тем быстрее растут мышцы и силовые показатели.

Нагрузка на позвоночник меньше, по сравнению с классическими приседаниями

Как уже упоминалось, движение выполняется “через пресс”. На поясницу ложится меньше нагрузки, благодаря чему и позвоночник не так подвержен компрессии.

На практике люди с проблемами спины испытывают болевые ощущения или дискомфорт, выполняя вариант со штангой на плечах. Но, как правило, могут спокойно выполнять присед со штангой на груди.

Намного меньше провоцирует расширение талии при силовом режиме нагрузки

Узкая талия в бодибилдинге — эталон и основа гармоничных пропорций.

О том, что фронтальные приседания меньше расширяют талию, известно давно. Поэтому раньше бодибилдеры при тренировках ног делали упор именно на этом варианте.

Также есть мнение, что упражнение меньше гипертрофирует ягодицы. Но оно не совсем правильное.

Включение ягодиц в работу при выполнении любых приседаний регулируется глубиной седа. Чем глубже вы опускаетесь, тем больше подключаются ягодичные мышцы.

По этой причине в мужском бодибилдинге принято движение в половину амплитуды, чтобы минимально задействовать ягодичные.

Влияние на поясницу и колени

Техника выполнения приседаний со штангой на груди довольно комфортна для поясницы и позвоночника.

А вот что касается безопасности коленей, ситуация неоднозначная.

Например, в тяжелой атлетике упражнение специально выполняют, максимально уводя колени вперед и стараясь сохранить спину в вертикальном положении. Именно такая техника используется при толчке.

Естественно, на колени ложится большая травмирующая нагрузка. Но в большом спорте риск собственным здоровьем — необходимое условие высокого результата.

Наверное, из тяжелой атлетики и пошла молва о повышенной травмоопасности для колен фронтальных приседаний.

В бодибилдинге ситуация другая:

Здесь принят высокоповторный режим нагрузки (10-20 раз за подход), а не силовой (5-1 раз)

Это означает намного меньший вес на штанге, а значит, и небольшую нагрузку на колени.

Как правило, выполняют не полный сед, а полуприсед, что также уменьшает нагрузку на суставы

Повышенное внимание к положению коленей

Следят за тем, чтобы колени не выходили за носки. В итоге нагрузка получается еще меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

Приседания со штангой на груди — это достаточно сложное упражнение. И самая большая сложность – удержание штанги на груди.

Выделяют два основных вида хвата при выполнении:

Тяжелоатлетический стиль (локти вперёд)
Руки накрест (применяется в бодибилдинге, как упрощенный вариант)

Допустимо использование любого из них. Главное — не опускать локти вниз по ходу выполнения. В этом случае удержать штангу на груди практически невозможно. Она просто падает вперед и тянет за собой.

Чтобы избежать этой ошибки, держите локти на одной линии с плечами, а если получится и выше.

Часто при выполнении упражнения атлеты округляют спину. Эта ошибка возникает при использовании силового стиля с предельным весом, либо в конце подхода, на фоне уставших мышц. Она грозит повышенной нагрузкой на позвоночник и его травмами.

Сведение коленей внутрь при подъеме вверх со временем приводит к травмам коленных суставов и связок.

Возникает такая проблема из-за дисбаланса в силе между слабой внутренней и более сильной внешней поверхностями бедра. Особенно часто эта ошибка встречается у новичков.

Чтобы ее предотвратить, укрепляют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), используя для этого изолирующие упражнения.

Фронтальные или классические — что выбрать

Если речь идет о максимально быстром темпе набора мышечной массы и силы, отдайте предпочтение приседаниям со штангой на спине. Благодаря сильным мышцам спины, на которые ложится часть нагрузки, здесь легче прогрессировать с весом отягощений.

А вот вторым упражнением на ноги можно использовать присед со штангой на груди. Это, если хотите, золотой стандарт тренировки ног в бодибилдинге 70-80-х годов прошлого века.

Применение анаболических стероидов сильно изменили методику занятий в тренажерном зале. И современные бодибилдеры все больше предпочитают блоки и тренажеры, даже при тренировках ног.

Если вы не используете стероиды, в приоритете должны быть базовые упражнения.

Однако, если по какой-либо причине выполнять классические приседания вы не можете, отличной альтернативой для них станут фронтальные.

Чем заменить

В качестве схожего по биомеханике движения можно попробовать аналогичное движение в машине Смита.

Хорошим вариантом будут и гоблет приседания с гантелями. Но при работе с большим весом удерживать снаряды в руках бывает неудобно.

Другие варианты приседаний со штангой будут оказывать похожее воздействие на мышцы ног:

Присед Зерхера
Присед Джефферсона
Гакк-приседания
Приседания со штангой на плечах

Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, гакк-машина и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.

Противопоказания

Фронтальные приседания предъявляют к организму повышенные требования. Поэтому к их выполнению есть ряд противопоказаний:

Серьезные болезни и травмы позвоночника (смещения дисков, грыжи, протрузии)

Хотя здесь нагрузка на позвоночник меньше, компрессия на спину все же ложится.

Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
Проблемы с сердечно-сосудистой системой и повышенное артериальное давление

Приседания со штангой на груди — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Приседания со штангой на груди видео

Как делать упражнение

Положите штангу на стойки немного ниже уровня плеч. Подойдите к грифу и слегка подсядьте под него, согнув ноги в коленях. Расположите штангу на заранее выпрямленных руках. Убедившись в том, что штанга удобно и устойчиво лежит на передних дельтах, скрестите руки на грифе поддерживая его от опрокидывания вперед. Руки должны занимать положение, когда штанги касаются лишь пальцы, чтобы помочь сохранить позицию. Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Важно. Перед тем, как брать штангу зафиксируйте прогиб в пояснице и сохраняйте его до тех пор, пока не закончите подход.
Убедившись в устойчивости штанги, выпрямите колени и встаньте в исходное положение. Отойдите от стоек, поставьте ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены. Голову и локти постоянно держите приподнятыми.

На вдохе начинайте опускаться в нижнюю точку. Не отводите таз назад и не опускайте голову. Продолжайте опускаться, пока бедра не коснутся икроножных мышц. Колени держите на одной линии со стопами, те колени при опускании смотрят на свой носок. Постоянно используя мышцы абдукторы, чтобы толкать колено наружу во время приседания. Важно. Грубой ошибкой является сведение коленей при подъеме. Такая ошибка может привести к травме. Если не получается держать колени строго в плоскости носков – снизьте вес.
В нижней точке не делайте паузы и не задерживайте дыхание. У коленных суставов есть способность немного пружинить при глубоком седе и моментально поднимать тело вверх. В момент, когда бедра коснулись голеней, плавно спружиньте коленными суставами и поднимитесь на выдохе вверх.

Движение вверх стройте за счет силы ног и вдавливания пяток в пол. Ибо туловище во фронтальных приседаниях должно быть максимально приближено к вертикали и держать равновесие всего тела. Будет ошибкой вставать за счет спины, так как штанга опрокинется вперед.
В верхней точке не достигайте локаута. Во-первых, удерживая вес мышцами, Вы бережете свои суставы, а во-вторых, что не менее важно, Ваши мышцы находятся под нагрузкой и в напряжении в течении всего сета, а не только в момент выполнения повторений.

Примечание:

Для того, чтобы постоянно сохранять равновесие старайтесь держать локти выше (параллельными полу) и слегка разведенными в стороны. Не круглите спину и не переносите вес на носки, иначе штанга опрокинется вперед.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой на груди» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда.

Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания со штангой на груди» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой на груди» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой

Женские приседания

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Боковые выпады со штангой

Быстрые приседания со штангой

Глубокие приседания со штангой

Приседания Джефферсона

Приседания Зерхера

Приседания с эспандером

Приседания со штангой на груди Author: AtletIQ: on Приседания со штангой на груди — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

Тренировки
Упражнения
Питание
Мотивация
Здоровье
Обзоры
Фитнес-планы

Приседания со штангой на груди

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,9

Добавить в избранное Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Штанга

Уровень Эксперт

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Икроножные мышцы

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Встаньте возле стойки так, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки, отойдите от нее и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

Поставьте штангу на стойку, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Локти держите высоко, плечи почти параллельны полу.
Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, поднимите штангу со стойки.
Отойдите от стойки и поставьте ноги в широкую позицию, стопы разведите. Держите спину прямо, а голову поднятой, чтобы не потерять равновесие. Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться позиция ног.
На вдохе сделайте приседание, сохраняйте осанку прямой, а голову – поднятой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедрами и икрами не будет чуть меньше 90° (бедра ниже параллели полу). Совет: следите за тем, чтобы колено и стопа находились на одной линии, перпендикулярной полу.
Если колени выступают за эту линию (выходят за пальцы), вы увеличиваете нагрузку на колени, а значит, неправильно выполняете упражнение.
На выдохе оттолкнитесь стопой, выпрямите ноги и поднимите штангу. Вернитесь в исходное положение.
Повторите рекомендованное число раз. Внимание: это упражнение не из простых. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если таких проблем нет, во время упражнения держите прямую осанку и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете получить травму спины. Будьте осторожны с отягощением; если сомневаетесь в своих силах, возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только, если выполнять его правильно. Вариации: как говорилось выше, упражнение можно выполнять в нескольких позициях ног, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Также для равновесия можно положить под пятки маленький блок.

Альтернативные упражнения

9,4

8,9

8,4

5,8

8,5

8,1

8,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

Календарь тренировок
Личный прогресс
Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди. Техника выполнения упражнения.

Итак друзья, сегодня мы с вами разберем одно из лучших упражнений для развития ваших ног. Отстает квадрицепс, уже не знаешь что делать? Попробуйте данную вариацию приседа.

Начнем с хвата и положения рук. Беремся шире ширины плеч, плечи и грудь держим высоко, спина жесткая, обратите внимание так же на локти, они не провисают, но и в то же время излишне вверх задирать не стоит, уводим их чуть в стороны, у вас должна быть жесткая позиция. Еще раз — локти, плечи высоко, локти чуть в стороны. При обучении новичка конечно главная задача обучить держать локти высоко.

Также можно попробовать открытый хват и положить гриф на основание ладони, сам часто использую именно такой хват. Одно из самых главных — это жесткая позиция грудного отдела спины. Не рекомендую хват, когда гриф находится на пальцах, работайте над подвижностью и все-таки стремитесь держать гриф на всей ладони, это в дальнейшем поможет и в толчке штанги с груди. Если гибкости не хватает, можно попробовать поработать таким хватом, скажем, если не ставите задачу увеличения толчка штанги.

С хватом разобрались, теперь давайте разберем постановку ног. Ноги поставьте на удобной ширине, как правило, чуть ширине ширины плеч, либо на уровне. Стопы слегка разверните в стороны, подконтрольно приседаем, колени слегка разводим в стороны по направлению стоп. Пятки от пола не отрываем, стоим жестко на всей стопе, примерно вы должны давить серединой стопы, то есть чувствовать опору по всей стопе. Садимся в полный сед, опять же включаем полноценно в работу мышцы ног, также в дальнейшем пригодится для взятия штанги на грудь в сед.

Уводить или не уводить колени за носки? Давние споры ведутся, конечно, но в целом это не имеет особой разницы, если вы стоите на всей стопе и держите ровно спину. Как правило, у большинства атлетов, кто работает в сед, колени уходят за носки, либо находятся на уровне. Давайте теперь обратим внимание на локти во время приседа, как видите в нижнем положении они не опускаются вниз, держатся так же жестко. Если все таки не хватает подвижности в локтевом и лучезапястном суставах, приседать с положением грифа на пальцах конечно тоже можно, главное держать жесткую опору на плечах. И постепенно, скажем, браться за гриф все глубже. Многие спросят как развить эту подвижность? Выходом для большинства крепких ребят будет повышение веса на штанге и борьба с ней, постепенно, со временем, штанга будет лежать все лучше и лучше.

Фронтальный присед — приседания со штангой на груди.

Главное отличие фронтального приседа заключается в положении спины, при приседаниях со штангой на спине, мы можем наклониться вперед и сработать спиной и ногами — при этом справляться с более большим весом. При фронтальном же приседе, спину нам приходится держать более перпендикулярно полу, ибо слишком большой наклон нас просто сложит и штанга упадет. Также фронтальный присед требует большего развития мышц спины грудного отдела, так как при удержании штанги фронтально, центр тяжести смещается вперед. Наверное, многие видели, как людей складывает в так называемую креветку, как только такое происходит, теряются все углы и встать со штангой становится весьма проблематично.

Именно из-за положения спины данный присед в большей степени нагружает ноги — особенно переднюю их часть, так как вставать приходится за счет хорошей работы квадрицепса.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

Тяжелая атлетика

Подойдет всем

Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!

от 950.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Hand discomfort

Подойдет всем

Программа тренировок с ограничениями для верхних конечностей. Основной упор тренировок на мышцы ног.

от 1 850.00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от 1 150.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Фронтальные приседания: лучшее упражнение, которое вы не делаете

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Приседания – это классический подъем нижней части тела. Он накачивает мышцы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, а также задействует пресс и нижнюю часть спины, которые должны усердно работать, чтобы стабилизировать туловище, когда вы поднимаете и опускаете штангу. Это также эффективное упражнение для наращивания силы, поэтому оно так популярно среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 м до бойцов UFC, американских футболистов и пловцов.

В этой серии

Но есть еще одно упражнение, которое вы должны добавить к своим тренировкам для развития ног, если вы серьезно относитесь к увеличению объема мышц и силы нижней части тела: приседания со штангой на груди.

Подъемник, которым часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Несмотря на то, что он похож на присед со штангой на спине, он имеет одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта существенная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, справляться с большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще усерднее, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и сбалансированную верхнюю часть тела.

А еще есть бонус. В отличие от приседаний со штангой на спине, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний со штангой на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее. Вот все, что вам нужно знать.

Как делать фронтальные приседания

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подготовка

Начните с закрепления грифа в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите штангу руками чуть шире плеч. Подойдите ближе к перекладине и опуститесь в четверть приседания так, чтобы перекладина находилась на одном уровне и касалась верхней части груди и передней части плеч. Не отпуская штангу, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания — это удержит ваше тело в вертикальном положении, а гриф будет надежно закреплен на сгибе рук и упирается в грудь и плечи. Подъезжайте, чтобы снять штангу со стойки.

Движение

Сделайте один шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены немного по диагонали друг от друга. Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и сохранить силу туловища, затем согните ноги, чтобы опуститься в присед. Держите колени широко расставленными, а пятки опущенными. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не будут параллельны полу, затем поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов улучшить.

Советы по технике выполнения приседаний спереди

Положение рук

Идеальная техника выполнения приседаний со штангой на груди может быть затруднена из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Сцепите пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях в течение нескольких минут. Все еще проблема? Решение состоит в том, чтобы принять положение, когда вы собираетесь поднять штангу со стойки, но скрестите руки и держите штангу на плечах. Держать плечи высоко поднятыми здесь по-прежнему является приоритетом. Скорее всего, вы не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте блины до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы опустите локти, вес наклонится вперед, выводя вас из равновесия и сигнализируя об окончании подхода. Исправьте это, сосредоточившись на том, чтобы толкать локти к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте свести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, в котором вы можете держать локти высоко.

Вариации фронтальных приседаний

Фронтальные приседания с приподнятыми пятками

Во всех приседаниях подвижность лодыжек и гибкость икр могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все еще можете приседать со штангой на груди, поднимая пятки на пластинах с небольшим весом для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и уделить больше внимания квадрицепсам для большего развития.

Если вы не уверены, стоит ли выполнять фронтальные приседания с нагруженной штангой, вы можете сначала использовать гири или гантели. Держите вес на груди, согнув руки так, чтобы ваши ладони были выше локтей (как будто вы держите кубок двумя руками). Опуститесь в присед, пока ваши локти не коснутся внутренней части коленей, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседаний, а также само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Фронтальные приседания со смещением гири

Это упражнение представляет собой переход от кубкового приседания к полному фронтальному приседу и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одну сторону тела, поэтому ваш корпус должен сопротивляться желанию повернуться в эту сторону, когда вы приседаете, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса. Держите гирю в положении стойки у плеча и опуститесь в присед, пока локоть не коснется внутренней стороны бедра, затем оттолкнитесь назад, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Фронтальные приседания с сопротивлением

Если вы решите, что поднятия веса на перекладине недостаточно для вас, вы можете добавить эспандер. Это не только увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но и нагружает это сопротивление в верхней части движения, поскольку именно там напряжение в ленте будет максимальным. Это означает, что в нижней части упражнения нет дополнительной нагрузки, что может быть рискованно, учитывая сложность подвижности приседаний, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас подниматься до упора, пока вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Чтобы выполнить этот вариант, прикрепите эспандер к перекладине со стойкой, удерживая две петли на перекладине чуть шире ширины плеч, затем встаньте на эспандер, чтобы он был натянут. Затем выполните фронтальный присед как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения сбило вашу форму.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая 12-Week Body Plan. Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Переосмысление сигнала приседания «Грудь вверх», где он может пойти не так

Существует множество различных способов тренировки приседаний, поэтому, прежде чем читать дальше, я хочу быть полностью откровенным — эта статья не предназначена для использования в качестве end all be all для определенных сигналов.

По моему мнению, один из лучших способов добиться прогресса в качестве спортсмена и тренера — экспериментировать с разными сигналами для различных упражнений. Существует бесконечное количество способов приседания, поэтому пробовать разные методы не только весело, но и иногда сложно, потому что каждый по-разному реагирует на различные внутренние и внешние сигналы.

В этой статье мы разберем и обсудим популярную команду приседаний «грудь вверх». Этот сигнал по своей природе не является неправильным, и он, безусловно, имеет массу преимуществ, однако, если его вырвать из контекста и довести до крайности, сигнал может немного ввести в заблуждение. Давайте обсудим, для чего он предназначен, где он может пойти не так, и другие способы определить этот шаблон движения.

Что означает слово «грудь вверх»?

Сигнал «грудь вверх» в основном используется во время концентрической части приседания. По сути, это словесный сигнал, предназначенный для того, чтобы помочь спортсменам не соскальзывать в проблему наклона туловища вперед или сгиба во время концентрической (вставания) фазы приседания, т. е. при выходе из ямы.

Когда тренеры и спортсмены дают команду «грудь вверх», они хотят, чтобы туловище оставалось в относительно вертикальном/нейтральном положении и оставалось сжатым и стабильным на протяжении всего движения. Они не подразумевают подбрасывание груди к небу, раздувание ребер наружу и разъединение средней части спины и нижней части спины.

https://youtu.be/b9-aaYPATs8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания с высоким перекладиной и низким перекладиной — они НЕ ТАКИЕ разные (https://youtu.be/b9-aaYPATs8 )

Положение туловища будет зависеть от используемого стиля приседаний. Например, приседания с низкой и высокой штангой будут иметь разное положение туловища, и это в дополнение к антропометрическим данным спортсмена. Если туловище сгибается во время концентрической части приседания, то атлет может столкнуться с тремя проблемами:0003

Опоздать на подъемник и сбросить вес.
Неправильное нарезание канавок и плохая траектория прутка, но шлифовка реп.
Увеличение вероятности получения травмы из-за смещения нагрузки с нижней части тела непосредственно на спину (подумайте: приседания с добрым утром) .

Важно отметить, что если грудь действительно опускается во время тяжелого приседания, лифтер все еще может добиться успеха, но обычно это зависит от тренировочного возраста и от того, как человек подготовлен к тому, чтобы справляться с подъемами, когда они идут не так, как надо.

Что может пойти не так?

Как и в случае с любой репликой, когда реплика доведена до крайности и вне контекста, вы можете столкнуться с проблемами.

Независимо от вашего стиля приседаний, в схемах движений должна быть последовательность, чтобы гарантировать, что вы создаете максимально возможную силу на основе оптимальных рычагов и механики. В случае реплики «грудь вверх» может произойти сбой, когда грудная клетка (грудной отдел спины/середина спины) отсоединится от поясничного отдела и остального тела.

Это преувеличение вытягивания грудной клетки вверх приведет к смещению ребер (подумайте: поза экзорцизма), и на самом деле может заставить вас легче сгибаться в приседаниях, чем если бы вы держали ребра опущенными и выровненными с остальной частью туловища. Если ребра высокие, то вы потеряете сократительную способность кора.

Думайте о туловище как о ветке на дереве. Какой тип ветви будет сильнее при удержании веса: прямая ветвь или изогнутая вверх ветвь? Изогнутая ветвь с гораздо большей вероятностью будет хлестать в противоположном направлении из-за отсутствия устойчивости по средней линии.

https://youtu.be/3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtu.be/3tn-xqyUUkQ)

С точки зрения биомеханики, мы можем посмотреть на проблему расширения грудной клетки с точки зрения смещения грифа от середины ноги, что может привести к плохому моменту рук в бедрах и коленях, что приведет к потере мощности в этих суставах. Более чем вероятно, что если грудная клетка расклешена, другие аспекты приседания также могут выйти из строя, например, расположение грифа на спине, характер дыхания, положение локтей и многое другое.

Альтернативные команды для «Грудью вверх»

В конце концов, если вам подходит команда приседаний «Грудью вверх», продолжайте ее использовать!

Однако, если вы думаете, что можете попасть в лагерь тех, кто воспринимает сигнал настолько буквально, что это вызывает плохую механику приседаний и выработку мощности, тогда попробуйте один из трех сигналов ниже.

1. Представьте, что туловище представляет собой цилиндр/бочку

Один полезный способ визуально представить положение туловища в приседе – представить верхнюю часть тела в виде цилиндра или бочки. Крис Даффин из Kabuki Strength проделал феноменальную работу по объяснению этого изображения ниже.

В общем, представьте, что туловище представляет собой цилиндр, и вы пытаетесь сжать его, как пружину или поршень, вдыхая живот и выдавливая косые мышцы живота. При этом вы опустите грудь, а туловище останется нейтральным.

https://youtu.be/IZDVHVohtmEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Плохая реплика «Грудью вверх» в приседаниях: Tspine & Squats Pt1 (https://youtu.be/IZDVHVohtmE)

Устно Кии

Вдохните и косые мышцы живота
Сожмите цилиндр

2. Представьте себе таз в виде ведра с водой

Еще один отличный способ представить туловище во время приседания — представить, что таз — это ведро с водой. Этот сигнал может не иметь прямого отношения к грудной клетке, но его результат поможет решить проблему чрезмерного растяжения грудного отдела.

По существу, если бы таз был ведром с водой, то любое чрезмерное смещение при сгибании или разгибании вызвало бы разлив. Когда спортсмены перенапрягают поясничный отдел, средняя часть спины, как правило, также перерастягивается как побочный результат. Для этой реплики вы хотите, чтобы туловище было нейтральным, чтобы предотвратить выплескивание воды.

Если вы можете визуализировать это с помощью таза, то, скорее всего, грудная клетка останется опущенной и сложенной. Посмотрите на отличный рисунок ниже, на котором показано это от моего друга Юджина Локи.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Евгений Локи, Pheasyque® (@pheasyque)

Вербальные сигналы

Не проливайте воду
Нейтральный таз

3.

Ловушки!

Моя личная любимая подсказка, чтобы не думать «грудь вверх», это «ловушки» . Что касается меня, когда я добираюсь до тяжелого веса в приседаниях с низким грифом, я склонен бросаться вперед, когда у меня бывают моменты неуверенности или я начинаю сталкиваться с мертвой точкой.

Услышав реплику «ловушки», я вспомнил, что нужно ехать прямо вверх в бар. Мне нравится притворяться, что на моей спине лежит тяжелый камень, который вот-вот раздавит меня, и мне нужно приложить как можно больше усилий вверх, чтобы его оторвать — для этого вы не стали бы перенапрягать грудную клетку.

Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился Джейк | Подходящий друг (@jake_boly)

Вербальные сигналы

ЛОВУШКИ
Подъехать через решетку

Все возвращается к контексту

Когда дело доходит до сигналов приседаний, на самом деле нет правильного или неправильного сигнала, если они используются правильно в правильном контексте. Что наиболее важно, так это то, что вы найдете сигналы, которые лучше всего резонируют с вами и помогут вам поддерживать правильную механику во время выполнения тяжелых упражнений.

Если вы обнаружите, что пропускаете подъемы из-за определенных проблем, возможно, стоит попробовать новые способы визуализации подъемов.

Практические советы, преимущества, работающие мышцы, ошибки и многое другое

Связанные руководства: бёрпи прыжок в длину, кубковый выпад, приседание на коленях, обратные выпады, v-присед Приседания с собственным весом с правильной формой и техникой

Оглавление: переходите к интересующему вас

Практические рекомендации
Преимущества
Распространенные ошибки
Работающие мышцы
Вариации
Что такое приседания

4 3 Дополнительные ресурсы
Приседания со скамьей очень похожи на обычные приседания, за исключением того, что мы собираемся коснуться скамьи ягодицами на той высоте, на которой мы хотели бы, чтобы наш обычный присед со штангой остановился. Это может показаться простым, но очень многие люди ошибаются хотя бы в одной части этого движения. Вы также можете услышать, что это называется приседанием на ящик. Используете ли вы бокс или скамью, будет зависеть от вашего роста и оборудования, которое у вас есть в тренажерном зале. Некоторые вместо этого даже используют гантели.
Как делать приседания лежа
https://youtu.be/nBc_2Jyp3tM?t=12Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как ПРАВИЛЬНО приседать на бокс! (https://youtu.be/nBc_2Jyp3tM?t=12)
Наконечники формы
Установите скамью за стойкой для приседаний на такой высоте, чтобы бедренная кость (верхняя кость ноги) была параллельна полу, когда вы сидеть на нем . Отрегулируйте скамейку соответствующим образом (например, поместите тарелки под одну сторону), чтобы найти этот уровень.
Возьмите штангу на несколько дюймов шире, чем на ширине плеч.
Встаньте под штангу и поместите ее чуть выше лопаток и чуть ниже верхней трапеции. Штанга не должна быть над ловушкой, близко к шее .
Крепко схватив штангу, потяните ее на спину, прежде чем снять со стойки. Убедитесь, что вы постоянно тянете штангу на протяжении всего движения, сохраняя напряжение во всем теле.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ноге.
Перед каждым повторением делайте глубокий вдох и напрягайте мышцы кора. Эта техника делает ваше туловище максимально устойчивым.
Начинайте наклоняться в бедрах, толкая таз назад.
После того, как вы начали выполнять шарниры бедрами, согните колени, чтобы увеличить глубину.
Достигнув скамьи, коснитесь ее ягодицами, но сохраняйте напряжение во всем теле и равномерно распределяйте вес через стопу.
Переместите ноги и толкните бедра вперед, задействовав ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.
Связанные руководства: бёрпи прыжок в длину, кубковый выпад, приседание на коленях, обратные выпады, V-образный присед , позиция b тяга бедрами
Преимущества приседаний лежа
Этот вариант учит правильной глубине приседания для других упражнений приседаний
землю в нижней части подъемника. В то время как некоторые предпочитают опускаться ниже, это стандарт для 1) большинства людей, чтобы получить достаточную вовлеченность от каждого повторения и 2) соревнований, если вы в этом заинтересованы.
Когда мы ставим скамью на этот уровень, параллельный бедрам, мы приучаем себя останавливаться здесь, когда убираем скамью, способствуя правильной технике.
Скамья может придать уверенности новичкам.
Приседания со штангой могут пугать, особенно если мы ищем новые личные рекорды. Когда мы используем скамейку, мы обеспечиваем некоторую подстраховку. Конечно, мы можем использовать защиту стоек, но в некоторых спортзалах такого оборудования может не быть.
Распространенные ошибки при приседаниях со скамьей
Ошибка 1: Выбор скамьи или ящика неправильной высоты
Как мы уже говорили, мы хотим, чтобы наше бедро (верхняя кость ноги) было параллельно полу в нижней точке приседа. Если мы остановимся слишком высоко, мы не получим максимум от движения.
Если он слишком низкий, мы можем начать подмигивать. Здесь наш таз начинает подтягиваться под туловище, округляя поясницу. Это компрометирует позвоночник и может привести к травмам спины. Чтобы увидеть, где ваш таз начинает подмигивать, присядьте боком к зеркалу и подождите, пока таз не подвернется. Убедитесь, что вы не делаете этого во время сетов.
См. округление поясницы (справа), нарушающее целостность вращения, что может привести к травме. Это может случиться, если мы приседаем слишком низко.
Ошибка 2: Слишком большой вес на скамье или потеря напряжения
Когда наши ягодицы касаются скамьи, мы не хотим сбрасывать весь свой вес или терять напряжение в теле. На самом деле, некоторые люди просто постукивают по скамье, что имеет смысл, если мы учим себя правильной глубине приседаний.
Если мы возьмем большой вес на скамью или расслабимся на ней, мы увидим меньше переноса на наши стандартные приседания со штангой среди других упражнений для ног.
Ошибка 3: Раскачивание на скамью
Аналогично предыдущему пункту, но есть ключевое отличие. Некоторые люди касаются скамьи и позволяют туловищу выпрямиться. Это проблема по ключевой причине , если мы сядем с совершенно прямым позвоночником, нам придется наклоняться вперед, чтобы встать. У вас когда-нибудь был идеально прямой позвоночник, когда вы сидели на корточках? Нет, потому что биомеханически это не работает. Мы не должны делать этого здесь, потому что, опять же, это не имеет переноса, и мы получаем меньше от упражнения.
Работающие мышцы при приседаниях со скамьей лежа
Четырехглавая мышца
Как и следовало ожидать от приседаний, основной движущей силой упражнения являются квадрицепсы.
Эти мышцы разгибают коленный сустав. Чем дальше мы наклоняемся вперед, тем больше активируем квадрицепсы. Вы можете найти эту подсказку полезной, однако мы рекомендуем сохранять равновесие, насколько это возможно, с весом над центром тяжести.
Максимальные ягодичные мышцы
Вы должны максимально чувствовать свои ягодичные мышцы в верхней точке движения. Они работают, чтобы оттянуть бедренную кость (верхнюю кость ноги) назад, толкая таз вперед.
Совет: сжимайте ягодичные мышцы в начале и в конце каждого повторения, чтобы таз оставался прямым. Некоторые люди недостаточно задействуют ягодичные мышцы и приседают с неровным тазом, что приводит к травмам в будущем.
Варианты приседаний со штангой
Приседания со штангой
Этот вариант, конечно же, перенесется в одно из основных сложных движений, которые вы должны выполнять, — приседания со штангой. С помощью этого упражнения вы сможете с комфортом увеличить вес по сравнению с вариантом с гантелями, который будет сложнее, когда мы дойдем до максимума.
https://youtu.be/h4S1LsW3Jos?t=242Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как ПРАВИЛЬНО приседать на ящик | Приседания на ящик без ящика (https://youtu.be/h4S1LsW3Jos?t=242)
Приседания-пистолет
Приседания-пистолет — отличный способ начать свой путь к полному приседанию-пистолету. Попробуйте это, чтобы привыкнуть к основам движения и постепенно опускайте скамью вниз по мере продвижения.
https://youtu.be/3gzzuPJzrUE?t=67Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: правильные приседания на ящик, прогрессия пистолета (https://youtu.be/3gzzuPJzrUE?t=67)
Приседания на скамье с гантелями
Люди нередко избегают штанги по ряду причин. Одна из причин заключается в том, что со штангой связан дополнительный элемент риска, поскольку мы не можем бросить ее так же легко, как гантели. Кроме того, гантели требуют меньше времени на настройку и поэтому более удобны. Вот некоторые из причин, по которым вы можете выбрать этот вариант.
https://www.youtube.com/watch?v=DqWrOnzZ5NoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания на ящик с гантелями (https://www.youtube.com/watch?v=DqWrOnzZ5No)
Дополнительные ресурсы
Приседания на спине: предлагаемая оценка функционального дефицита и технических факторов, ограничивающих работоспособность
Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла постановки стопы и уровня опыта на движение колена, бедра и туловища и нагрузку
Как правильно приседать: подробное руководство
Как приседать со штангой: согните ноги, пока не выйдете на параллельную линию. Потом возвращайся.
Вот как правильно приседать со штангой:
Встаньте со штангой на верхнюю часть спины, ноги на ширине плеч
Присядьте, разводя колени в стороны и отводя бедра назад
Преодолеть параллель , присев на корточки, пока бедра не окажутся ниже колен
Присядьте, вытянув колени и приподняв грудь
Встаньте, сомкнув бедра и колени в верхней точке
Задержите вес на секунду вверху. Дышать. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и присядьте в следующем повторении. Повторяйте, пока не сделаете пять повторений в StrongLifts 5×5.
Приседания задействуют все тело. Ваши ноги сгибаются и выпрямляются, чтобы переместить вес. Мышцы пресса и нижней части спины стабилизируют туловище, в то время как ноги двигаются. Ваша верхняя часть спины, плечи и руки уравновешивают штангу на спине. Одновременно работают многие мышцы, а не только ноги.
Приседания — главное упражнение. Он задействует больше мышц с более тяжелым весом, чем более популярные упражнения, такие как жим лежа. Поэтому более эффективно быстро набирать общую силу и мышечную массу. Вот почему вы приседаете 3 раза в неделю на тренировке StrongLifts 5×5.
Правильное выполнение приседаний является ключом к предотвращению болей в коленях и спине. Не делайте частичные приседания, опускаясь только наполовину. Прервите параллель, присев на корточки, пока ваши бедра не окажутся ниже колен. Разведите колени так, чтобы они были на одной линии с вашими ступнями. Держите нижнюю часть спины нейтральной, не позволяйте ей округляться.
Это подробное руководство по правильной технике выполнения приседаний. Он охватывает преимущества приседаний, технику приседаний, работу мышц, общие проблемы и боли при приседаниях, а также вариации приседаний, такие как фронтальный присед и олимпийский присед.
Бесплатно: загрузите мой контрольный список приседаний, чтобы получить самые важные советы по правильному приседанию. Повторяйте эти советы между подходами, и вы улучшите свой присед без вреда для себя. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Contents
1 Introduction
1.1 Squat Benefits
1.2 How to Squat
1.3 Squat Form 101
1.4 Proper Squat Depth
1.5 Muscles Worked
1.6 Squat Videos
2 Squat Safety
2.1 Безопасность колен
2.2 Безопасность нижней части спины
2.3 Безопасное выполнение неудачных повторений
3 Техника приседаний
3.1 Стойка в приседе
3.2 Ноги и пальцы ног
3,3 коленя
3,4 голени
3,5 бедра
3,6 нижняя часть спины
3,7.
3.14 UNRACKING
3,15 Путь вниз
3,16 Внизу
3,17 Вверх
3,18 Между повторениями
3,19 Сборник
3,20 Груба
3.21.0094
4 Common Issues
4. 1 Can’t Break Parallel
4.2 Losing Balance
4.3 Leaning Forward
4.4 Heels Come Up
4.5 Lower Back Rounding
4.6 Knees Cave In
4.7 Fear of Squats
5 Обычные боли в приседаниях
5,1 боль в шею
5,2 Пельяна боли
5,3 боль в локте
5,4 боль в колене
5,5 боль в нижней части спины
5,6 Пель0094
6 Собственных растяжений
6.1 Гибкость бедра
6.2 Гибкость плеча
7 Оборудование
7,1 Ол. Приседания
8.2 Приседания ягодицами на траве
8.3 Приседания на груди
8.4 Приседания на ящик
8.5 Приседания Смита
8.6 Жим ногами
8.7 Приседания с гантелями0094
9 Часто задаваемые вопросы?
9.1 Как я могу приседать с большим весом?
9.2 Как я могу увеличить свой максимальный присед?
9.3 Сколько раз в неделю я должен приседать?
9. 4 Сколько повторений я должен делать в приседаниях?
9.5 Как добиться идеальной техники приседаний?
9.6 Увеличивают ли приседания попу?
9.7 Делают ли приседания шире бедра?
9.8 Что я могу делать вместо приседаний?
9.9 Можно ли делать приседания, если у вас больные колени?
9.10 Почему мои колени хлопают, когда я приседаю?
9.11 Что делать, если я ненавижу приседания?
10 См. также
Введение
Преимущества приседаний
Ничто из того, что я делал в тренажерном зале, никогда не работало, пока я не начал приседать. И все же мало кто в тренажерном зале приседает. Большинство людей пропускают приседания, потому что они тяжелые. Они используют отговорки вроде «Приседания вредны для коленей». Но, говоря прямо, если вы не будете приседать каждую неделю, используя свободные веса и выполняя параллель в каждом повторении, ваша тренировочная программа будет неэффективной. Вот 11 преимуществ приседаний. 11 причин, почему вы должны начать приседать уже сегодня…
Получить силу. Сила — это ваша способность двигаться против внешнего сопротивления. Штанга находится у вас на спине, когда вы приседаете, и гравитация тянет ее вниз. Ваши мышцы должны генерировать силу против гравитации, чтобы контролировать штангу на пути вниз и приседать с ней обратно. Увеличивайте количество приседаний, и вы увеличиваете силу своих мышц. Эта сила распространяется на повседневную жизнь и спорт, потому что приседания задействуют все ваше тело.
Накачать мышцы. Приседания задействуют массу мышц. Ваши ноги сгибаются, туловище остается напряженным, а верхняя часть тела поддерживает перекладину. Все эти мышцы работают одновременно, чтобы балансировать и приседать с весом. Это высвобождает гормоны для наращивания мышечной массы, такие как тестостерон. Чем тяжелее вы приседаете, тем сильнее и крупнее становятся ваши мышцы. Это задерживает потерю мышечной массы (9). 0098 саркопения, 2,5 кг/декада в среднем старше 25 лет).
Сжигание жира. Вы теряете жир, когда ваше тело сжигает больше энергии, чем вы едите. Ваши мышцы сжигают энергию, чтобы поднять вес. Приседания сжигают больше энергии, чем любое другое упражнение, потому что они работают с большим количеством мышц и с более тяжелыми весами. Тяжелые приседания также увеличивают ваш метаболизм на несколько часов после тренировки (EPOC). Когда вы сочетаете это с правильным питанием, приседания помогут вам сжечь жир и набрать шесть кубиков пресса.
Повышение физической подготовки. Ваше сердце — это мышца. Приседания укрепляют мышцы, в том числе сердце. Это делает его более эффективным, потому что любая деятельность требует меньше усилий. Подъем по лестнице или бег менее требовательны к более сильному сердцу. Это со временем снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это, в свою очередь, улучшает вашу сердечно-сосудистую систему. Приседания полезны для вашего сердца, в отличие от того, что вам говорят некоторые врачи.
Повышение выносливости. Приседания укрепляют ноги. Они заставляют вас бежать быстрее и дольше, потому что каждый шаг требует меньше усилий. Это не значит, что вы вдруг пробежите марафон. Но 5k будет легче. Приседания не сделают вас медленным и громоздким. Вы наберете мышечную массу, если удвоите приседания. Но вы никогда не получите достаточно, чтобы замедлить вас. Сидеть на корточках больше похоже на установку двигателя большего размера в машину.
Увеличение взрывоопасности. Взрывоопасность — это ваша способность быстро генерировать силу. В физике это мощность: сколько работы вы можете выполнить за данное время (P=W/t). Более сильные ноги могут выполнять больше работы за то же время. Чем больше работы вы можете сделать за отведенное время, тем больше у вас будет силы. Приседания развивают взрывную силу в спорте за счет увеличения мощности. Они не замедляют вас в спорте, они делают вас быстрее.
Укрепление костей. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Это сжимает все, что находится под планкой. Ваши кости — это живые ткани (они заживают, если ломаются), которые реагируют на это вертикальное сжатие, становясь сильнее. Приседания не останавливают рост. Они увеличивают плотность ваших костей. Они делают их прочнее и меньше шансов сломаться. Это защитит вас от падений и остеопороза.
Укрепление суставов. Приседания укрепляют мышцы вокруг коленных суставов, тазобедренных суставов, голеностопных суставов, позвоночника и так далее. Он также укрепляет ваши сухожилия и соединительные ткани. Это создает поддержку для ваших суставов и позвоночника. Это защищает их от травм. И это может помочь вам оправиться от болей в пояснице или коленях. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой, чтобы вы укрепляли свои суставы, а не напрягали их.
Повышение гибкости. Приседания не сделают вас негибкими и «скованными мышцами». Большинство людей, впервые приседающих, осознают свою негибкость, потому что годами не приседали ниже параллели. Приседания не могут сделать вас негибким, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать. Еженедельные приседания позволяют вашим ногам выполнять полный диапазон движений. Это поддерживает правильную гибкость бедра, что может предотвратить боль в пояснице.
Улучшение баланса. Приседания учат балансировать штангу во время движения тела. Это улучшит ваш баланс и координацию. Это также увеличивает вашу способность чувствовать, как ваше тело движется в пространстве ( проприоцепция ). Приседания делают вас лучше в спорте и учатся новым навыкам. Они снижают вероятность падения при подъеме по лестнице или в темноте. Не приседайте с тренажерами. Приседайте со свободными весами, чтобы улучшить равновесие.
Воспитание дисциплины. Приседания тяжелые. Делая сложные вещи, даже если вам этого не хочется, вы тренируете мышцу между ушами: ваш разум. Это укрепляет дисциплину и психологическую устойчивость, что крайне важно для достижения результатов в тренажерном зале. Это также укрепляет дисциплину, которая распространяется и на другие сферы вашей жизни. Это поможет вам придерживаться правильного питания, вовремя ложиться спать, выполнять работу и так далее. Приседания укрепляют дисциплину.
И многое другое. Поднятие тяжестей в целом снижает уровень холестерина, улучшает метаболизм глюкозы, улучшает реакцию на инсулин и так далее. Приседания — лучшее упражнение с отягощениями, которое вы можете делать, потому что они задействуют больше мышц, совершают более длинный диапазон движений и требуют большего веса, чем любое другое упражнение. Поэтому это лучшее упражнение, которое вы можете делать в тренажерном зале. Это единственное, что вы должны сделать, если у вас есть время только на одно.
Как приседать
Как приседать: лицом к перекладине, забраться под нее, снять стойки, встать прямо, приседать, пока не сломается параллель, вернуться в исходное положение.
Приседайте в силовой раме для максимальной безопасности. Установите горизонтальные английские булавки, чтобы они могли зацепить штангу, если вы не сможете присесть. Не приседайте в машине Смита с прикрепленным к рельсам грифом. Тренажеры неэффективны для набора силы и мышц. И их фиксированная траектория стержня может вас травмировать. Вместо этого приседайте со свободными весами, используя Power Rack, Squat Rack или стойки для приседаний. Вот как приседать за пять простых шагов…
Подготовка. Лицом к бару. Возьмите его крепко, средним хватом. Положите его на верхнюю часть спины, погрузившись под гриф. Поднимите грудь.
Распаковать. Переместите ноги под перекладину. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Сделайте шаг назад прямыми ногами. Зафиксируйте бедра и колени.
Приседания. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Разведите колени, отводя бедра назад. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
Прервать параллель. Присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны сломать параллель .
Приседания. Разорвать параллель, затем присесть. Держите колени наружу и грудь вверх. Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке. Дышать.
Присядьте пять раз в StrongLifts 5×5, а затем поставьте вес на стойку. Не пытайтесь приседать со штангой прямо на стойки. Вы можете пропустить их. Сначала завершите сет, держась за перекладину, зафиксировав бедра и колени в верхней точке. Затем идите вперед, пока перекладина не коснется вертикальных частей вашей Power Rack. Ваши ноги окажутся прямо под перекладиной. Теперь присядьте, согнув ноги. Штанга безопасно приземлится на ваши стойки.
Форма приседания 101
Правильная форма приседания: стойка на ширине плеч, средний хват, колени разведены в стороны, ломаться параллельно
Ваше телосложение определяет, как выглядит правильная форма приседания для вас. Чем шире ваши плечи, тем шире должен быть ваш хват. Если у вас короткий торс с длинными бедрами, как у меня, вы будете больше наклоняться вперед, чем люди с длинным туловищем и короткими бедрами. Не пытайтесь приседать, как это делает кто-то другой, если у вас нет такого же телосложения. Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по форме приседаний и индивидуализируйте их по мере приобретения опыта…
Стойка. Присядьте, поставив пятки на ширину плеч. Поставьте пятки под плечи.
Футов. Разверните ноги на 30°. Держите всю стопу на полу. Не поднимайте пальцы ног или пятки.
Колени. Разведите колени в стороны в направлении стоп. Зафиксируйте колени в верхней точке каждого повторения.
Бедра. Одновременно согните бедра и колени. Двигайте бедрами назад и вниз, одновременно раздвигая колени.
Нижняя часть спины. Приседайте с естественной аркой, как будто вы стоите. Никаких закруглений или избыточного изгиба. Держите спину нейтральной.
Ручка. Сильно сожмите планку. Но не пытайтесь поддерживать тяжелый вес руками. Позвольте верхней части спины нести штангу.
Ширина захвата. Используйте средний хват, более узкий, чем при жиме лежа. Ваши руки должны быть вне ваших плеч.
Положение бара. Поместите штангу между трапециевидными мышцами и задними плечами (низкая штанга) или на трапеции (высокая штанга). Отцентрируйте планку.
Запястья. Ваши запястья будут сгибаться и болеть, если вы попытаетесь поддержать перекладину руками. Держите его верхней частью спины.
Локти. За туловищем вверху, не вертикально и не горизонтально. На линии с вашим туловищем в нижней части приседания.
Верхняя часть спины. Выгните верхнюю часть спины, чтобы создать опору для грифа. Сожмите лопатки и поднимите грудь.
Сундук. Поднимите грудь, прежде чем снимать штангу. Держите его в напряжении, сделав большой вдох, прежде чем приседать.
Зав. Держите голову на одной линии с туловищем. Не смотрите в потолок или себе под ноги. Не поворачивайте голову вбок.
Задний угол. Не по вертикали и не по горизонтали, а по диагонали. Точный угол наклона спины зависит от вашего телосложения и положения грифа.
Распаковка. Положите гриф на спину и поставьте ноги под гриф. Разблокируйте его, выпрямив ноги. Идти назад.
Путь вниз. Одновременно согните бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Держите нижнюю часть спины нейтральной.
Глубина. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Параллели бедер недостаточно. Прервите параллель.
Путь вверх. Поднимите бедра вверх. Держите колени разведенными, грудь приподнятой, а голова в нейтральном положении.
Между повторениями Встаньте, сомкнув бедра и колени. Дышать. Напрягитесь для следующего повторения.
Стеллаж. Зафиксируйте бедра и колени. Затем сделайте шаг вперед, ударьтесь о стойку и согните колени.
Барная дорожка. Переместите штангу по вертикальной линии над средней частью стопы. Нет горизонтального движения.
Дыхание. Большое дыхание наверху. Держите его внизу. Выдох в верхней точке.
Бесплатно: загрузите мой чек-лист для приседаний, чтобы ознакомиться с подсказками в удобном формате PDF. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто нажмите здесь.
Правильная глубина приседа
Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Но не опускайтесь ниже.
Присядьте, пока бедра не окажутся ниже колен. Это приводит ваше тело в полный диапазон движения. Равномерно укрепляет мышцы ног. Бедра параллельны полу недостаточно низко. Вы должны разогнаться параллельно, чтобы верхняя часть коленей была выше тазобедренного сустава. Если вы не можете приседать параллельно, поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Теперь приседайте, разводя колени в стороны. Вы будете приседать глубже.
Многие люди делают частичные приседания. Они приседают только на четверть или наполовину. Это облегчает приседание с весом, потому что он перемещается на меньшее расстояние. Вы можете приседать с большим весом. Но частичные приседания задействуют только квадрицепсы. Они не укрепляют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, которые важны для здоровья коленей. Многие думают, что частичные приседания безопаснее. Но они создают мышечный дисбаланс, который часто приводит к травмам колена.
Другие люди любят глубоко приседать. Приседания «задница к траве» (ATG) включают в себя приседание до тех пор, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Это работает ваши мышцы через больший диапазон движения. Но это также снижает вес, с которым вы можете приседать, поскольку гриф перемещается дальше. Кроме того, большинству людей не хватает гибкости для глубокого приседания без округления спины. Я рекомендую вам разорвать параллель, а затем остановиться. Не нужно приседать глубже, чтобы набрать силу и мышцы.
Работающие мышцы
Приседания — это больше, чем просто упражнение для ног. Ваши ноги выполняют большую часть работы по приседанию с весом. Но мышцы пресса и нижней части спины должны стабилизировать туловище, в то время как верхняя часть тела уравновешивает штанги. Приседания задействуют все тело с головы до ног. Вот почему вы можете выполнять приседания тяжелее, чем другие упражнения, и почему они более эффективны для набора общей силы и мышечной массы. Приседания задействуют следующие мышцы…
Бедра. Ваши ноги сгибаются, когда вы приседаете, а колени остаются снаружи. Все выравнивается вверху. Это работает с мышцами колена и бедра: квадрицепсами, подколенными сухожилиями, приводящими и ягодичными мышцами. Приседания — лучшее упражнение для построения сильных, мускулистых ног и упругих ягодиц.
Телята. Ваши голени наклонены в нижней точке приседа. Они заканчиваются вертикально вверху. Это движение лодыжки задействует основные икроножные мышцы: икроножных, и камбаловидная . Но не ждите чудес. Генетика играет большую роль, когда речь идет о росте телят.
Нижняя часть спины. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Нижняя часть спины должна сопротивляться этой нисходящей силе, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным и безопасным. Это укрепляет мышцы задней части позвоночника, которые защищают его от травм: ваши мышц, выпрямляющих позвоночник.
Абс. Мышцы пресса помогают мышцам нижней части спины удерживать позвоночник в нейтральном положении, когда вы приседаете. Это укрепит ваши шесть кубиков, лежащих на животе: ваши прямая мышца живота и ваши косые сбоку. Сильный пресс более мускулистый. Питайтесь правильно, и они покажут.
Оружие. Ваши руки помогают мышцам верхней части спины балансировать штангу на спине. Ваши руки сжимают перекладину, что увеличивает напряжение в предплечьях и плечах. Приседания не воздействуют на ваши руки, как подтягивания, потому что ваши руки не сгибаются. Но вы получаете изометрических упражнений для рук.
Приседания также задействуют мышцу, которая перекачивает кровь к вашим ногам: ваше сердце. И это укрепляет мышцу между ушами: ваш разум. Многие люди ненавидят приседания, потому что они такие тяжелые. Но именно поэтому они так эффективны для набора силы и мышц. Люди, у которых хватает смелости приседать каждую неделю, развивают дисциплину, которая пригодится в других сферах их жизни (например, придерживаясь здорового питания и режима сна).
Если у вас есть время только на одно упражнение, то приседайте. Приседания задействуют больше мышц, с большим весом и большим диапазоном движений, чем любое другое упражнение. Вес больше, чем при сгибании ног или разгибании ног. Вы должны сбалансировать вес и себя, в отличие от жима ногами, когда вы сидите на тренажере. Штанга перемещается в два раза дальше, чем в становой тяге. Нет никакой замены приседаниям. Приседания действительно король.
Видео о приседаниях
Вы можете увидеть мои приседания в правильной форме и ответить на распространенные вопросы о приседаниях в видеороликах StrongLifts 5×5. Видео тренировки StrongLifts 5×5 A ниже. Вы можете просмотреть видео тренировки StrongLifts B, в которой я также приседаю, здесь. Обратите внимание, что я приседаю с тем весом, который вы будете приседать на неделе 8/9.StrongLifts 5×5. Если вы хотите увидеть, как выглядит более тяжелый присед, посмотрите это видео.

Вот второе видео, где вы можете увидеть, как я приседаю 170 кг/374 фунта в пяти повторениях. Если вам кажется, что я слишком сильно наклоняюсь вперед, помните, что я приседаю с низкой штангой и у меня короткий торс с длинными бедрами. Это заставляет меня больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу над средней частью стопы. Если бы я попытался приседать более вертикально с моим телосложением и положением грифа, я бы потерял равновесие. Эта форма приседания работает для меня, и моя нижняя часть спины в порядке, потому что она остается нейтральной.

Безопасность для приседаний
Безопасность для колен
Выдвиньте колени наружу, чтобы бедра оказались на одной линии со стопами
Приседания безопасны для коленей, если вы используете правильную технику. Разверните ноги на 30°. Направьте колени в одном направлении, раздвигая их в стороны. Присядьте, одновременно двигая коленями и бедрами. Двигайте бедрами назад и вниз, одновременно раздвигая колени. Если вы сделаете это правильно, ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, а затем останутся на месте. Ваши бедра завершат присед и будут нести большую часть веса.
Приседания вредны для коленей, если вы используете неправильную форму. Не приседайте, сгибая только колени и продвигая их вперед. Используйте свои сильные и большие мышцы бедра. Приседайте, одновременно сгибая колени и бедра. Отведите бедра назад, как будто сидите на унитазе. Выдвиньте и колени, чтобы бедра оставались на одной линии со стопами. Не позволяйте коленям слишком сильно прогибаться во время тяжелых приседаний, иначе вы можете повредить коленные суставы.
Частичные приседания не безопаснее для коленей. Они воздействуют на ваши квадрицепсы, но едва укрепляют ваши подколенные сухожилия и ягодицы, которые стабилизируют ваши колени. Сгибания ног неэффективны для укрепления задней цепи. Вы должны приседать и ломаться параллельно, чтобы проработать все ноги в полном диапазоне движения. Это предотвращает мышечный дисбаланс. Он работает с мышцами вокруг коленных суставов. Вот как правильные приседания делают колени более сильными и здоровыми.
Миллионы пауэрлифтеров и тяжелоатлетов по всему миру занимаются приседаниями. Они ломаются параллельно каждый раз и приседают с тяжелым весом. Некоторые спортсмены повреждают колени, потому что в каждом виде спорта есть риск получения травмы. Но у большинства нет проблем с коленями, несмотря на глубокие и тяжелые приседания. Это не может быть генетика или удача, их слишком много. Приседание ниже параллели — естественное движение. Мы делали это в младенчестве. Мы делали это до того, как появились сидячие туалеты.
Но многие считают, что приседания ниже параллели плохо влияют на колени. Этот миф увековечен людьми, которые повреждают колени при приседаниях, но обвиняют в этом упражнение, вместо того, чтобы признать, что они использовали плохую форму. Люди, которые ненавидят приседания, любят слышать, что приседания вредны для ваших коленей. это удобная отговорка для того, чтобы выполнять более легкие полуприседания или вообще не приседать. Но они никогда не наберут силу и мускулы, как это делают сквоттеры без наркотиков.
Защита нижней части спины
Приседания с нейтральным положением позвоночника. Никаких излишних изгибов или закруглений.
Приседания безопасны для нижней части спины, если вы используете правильную технику. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины, как когда вы стоите. Держите штангу над средней частью стопы. Не позволяйте ему перемещаться по вашей передней части стопы, иначе он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Вы будете учиться вперед и закончите в опасной позе доброго утра. Присядьте со штангой над средней частью стопы, а нижняя часть спины в нейтральном положении.
Неспособность удерживать позвоночник в нейтральном положении опасно. Округление нижней части спины во время тяжелых приседаний сжимает позвоночные диски. То же самое происходит и с изгибом нижней части спины за счет изгиба позвоночника в противоположном направлении. Первый сжимает переднюю часть ваших позвоночных дисков, второй — заднюю часть. Оба могут вызвать грыжу межпозвоночного диска. Безопасный способ приседания — нейтральный позвоночник. Никакого закругления или всеобъемлющего, но естественная арка.
Нижняя часть спины останется нейтральной, если вы раздвинете колени. Толкайте их в стороны и в направлении пальцев ног. Ваши ноги должны быть разведены на 30°, пятки на ширине плеч. Приседайте, одновременно сгибая бедра и колени. Колени наружу, бедра назад и вниз. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении, не перегибайте палку. Прервите параллель, затем вернитесь наверх. Не опускайтесь до конца, иначе ваша спина может округлиться.
Не приседайте с ремнем, чтобы избавиться от болей в спине. Ремни поддерживают нижнюю часть спины, давая животу возможность нажимать на него. Мышцы пресса могут сокращаться сильнее, что увеличивает давление в животе и увеличивает вес, с которым вы можете приседать. Но ремни не защитят ваши позвоночные диски от травм, если вы приседаете с согнутой спиной. Тебе все равно будет больно. Освойте правильную форму приседаний, прежде чем надевать пояс. Используйте его, чтобы приседать тяжелее, а не потому, что у вас болит спина.
Правильное выполнение приседаний укрепит нижнюю часть спины. Гравитация тянет штангу вниз, когда вы приседаете. Мышцы вокруг позвоночника не позволяют ему сгибаться под весом. Ваши нижние мышцы спины (выпрямители позвоночника) и мышцы живота (прямые мышцы живота) становятся сильнее каждый раз, когда вам удается приседать на 2,5 кг больше с нейтральной спиной. Укрепление мышц вокруг позвоночника защищает его от травм в повседневной жизни.
Безопасное выполнение неудачных повторений
Приседайте в силовой раме, и вы не застрянете под штангой. Power Racks имеет горизонтальные предохранительные штифты, чтобы поймать вес, если вы потерпите неудачу. Эти штифты регулируются. Установите их ниже, чем ваше нижнее положение приседания, чтобы вы не выполняли их при хороших повторениях (в отличие от меня в видео ниже). Если у вас не получается присесть с отягощением, опустите его на штифты, приседая обратно. Вот пример моего безопасного провала с весом 172,5 кг/379 фунтов…

Вы также можете безопасно приседать в стойке для приседаний с помощью английских булавок. Но штифты должны быть регулируемыми. если они фиксированы и не соответствуют вашему телосложению, вы будете выполнять их при хороших повторениях, что выведет вас из равновесия. Лучше использовать стойки для приседаний с лошадьми-пилами. Я не рекомендую корректировщиков для приседаний. Большинство людей не знают, как заметить, чтобы можно было пораниться. Я всегда приседаю в силовой раме, даже если у меня есть помощник. Это безопаснее.
Не приседайте в кузнечном станке. Это выглядит безопаснее, потому что планка крепится к рельсам. Но нет предохранительных булавок. Вместо этого на стержне есть крючки, которые захватывают штифты на машине. Если вы потерпите неудачу, вы должны быстро повернуть планку, чтобы она зацепила штифты. Пропустите это, и вы окажетесь зажатым между барной стойкой и полом, как парень внизу. Даже если вы все делаете правильно, тренажеры уравновешивают вес. Приседания со свободным весом увеличивают силу и мышечную массу.

Техника приседаний
Приседание
Приседание с пятками на ширине плеч.
Стойка на ширине плеч. Присядьте, поставив пятки прямо под плечи. Это создает пространство для вашего живота, чтобы пройти через ваши ноги, когда вы приседаете. Это облегчает разрыв параллельности. Если у вас длинные бедра с коротким туловищем, как у меня, ваши пятки должны быть немного шире, чем если у вас короткие бедра с длинным туловищем. Но ваши пятки всегда должны быть на ширине плеч, когда вы приседаете.
Нет узкой стойки. В узкой стойке труднее разорвать параллель. Ваш живот блокирует ноги, когда вы приседаете. Это мешает вам опустить бедра ниже колен. В данном случае важна не гибкость, а техника. Попробуйте приседать с более широкой постановкой ног. Поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Теперь присядьте, разводя колени в стороны. Вам будет легче ломать параллель.
Расстояние между пятками должно соответствовать ширине плеч.
Нет широкой стойки сумо. Не приседайте с широкой постановкой ног. Ваши ноги не должны касаться стенок стойки для приседаний. Некоторые пауэрлифтеры приседают широко, но обычно они носят компрессионные костюмы для приседаний, чтобы защитить пах. Мы приседаем в сыром виде. Если вы попытаетесь приседать широко, как это делают пауэрлифтеры, вы рискуете повредить пах. Не делай этого. Присядьте, расставив пятки на ширине плеч. Они должны быть прямо под вашими плечами, когда вы приседаете.
Стопы и пальцы ног
Присядьте, повернув ступни примерно на 30 градусов наружу.
Носки наружу 30°. Ваши колени должны быть разведены, чтобы создать пространство для живота, когда вы приседаете. Ваши колени и ступни должны быть на одной линии, чтобы избежать скручивания коленного сустава. Таким образом, ваши пальцы должны быть разведены на 30°. Это облегчает выполнение параллельных движений, сохраняет ваши коленные суставы в безопасности и увеличивает ваши приседания (за счет большего вовлечения паха и ягодичных мышц). Не приседайте с прямыми ногами, иначе вам будет сложно выйти на параллельную линию. Выверните их на 30° наружу.
Ноги на полу. Держите всю стопу на полу, когда приседаете. Не поднимайте пальцы ног, иначе вы потеряете равновесие. Не поднимайте пятки, иначе вы потеряете равновесие вперед. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу. Это увеличивает поверхность, соприкасающуюся с землей. Это улучшает ваш баланс и технику. Вы будете приседать с большим весом, потому что штанга будет двигаться по более предсказуемой вертикальной линии.
Присядьте, поставив всю стопу на пол.
Не поднимай пятки! Не подкладывайте под пятки дощечки или дощечки. Это нестабильное и временное решение. Если ваши пятки отрываются от пола, когда вы приседаете, это обычно означает, что ваша техника приседания неправильная. Поставьте пятки на ширине плеч, разверните носки на 30° и разведите колени в стороны. Держите штангу над средней частью стопы, одновременно сгибая колени и бедра. Ваши пятки останутся на полу, если вы сделаете это правильно.
Колени
Разведите колени во время приседания
Разведите колени. Держите колени на одной линии со стопами. Встаньте на ширине плеч, ноги разведены на 30°. Затем разведите колени в стороны во время приседания. Колени наружу создают пространство для живота и облегчают параллельный разбег. Он задействует мышцы паха, что увеличивает приседания. И предотвращает скручивание коленных суставов. Не позволяйте коленям прогибаться во время тяжелых приседаний, иначе вы рискуете повредить колени.
Не направляйте колени вперед. Не приседайте, колени и ступни направлены прямо вперед. Это поставит ваш живот на пути ваших ног и не даст вам сломаться параллельно. Ваши бедра ударятся передней частью бедер о бедренную кость. Ваша нижняя часть спины будет округляться, и вы почувствуете боль в бедре. Вы будете приседать с меньшим весом, потому что не сможете задействовать мышцы паха. Присядьте, развернув носки на 30° и выдвинув колени наружу.
Колени над пальцами ног. Колени должны заканчиваться выше пальцев ног в нижней точке приседа. Они будут больше двигаться вперед, если у вас длинные бедра, как у меня, чем если у вас короткие бедра (или длинные ступни). Но ваши колени должны заканчиваться на одной линии со стопами и почти прямо над пальцами ног. Присядьте, одновременно отводя колени и бедра назад. Ваши колени закончатся там, где они должны быть, если вы сделаете это правильно.
Не выдвигайте колени слишком вперед. Колени должны выдвигаться вперед на первой половине пути вниз. Но тогда они должны оставаться там, пока ваши бедра продолжают двигаться вниз. Не приседайте, просто сгибая колени. Они уходят слишком далеко вперед, что нагружает ваши колени, затрудняет движение параллельно и убивает силу. Согните бедра и колени одновременно. Разведите колени, двигая бедрами назад и вниз.
Голени
Присядьте, положив колени на пальцы ног.
Наклонные голени. Ваши голени должны быть наклонены в нижней точке приседа. Они будут более наклонными, если у вас длинные бедра, как у меня, чем если у вас короткие бедра. Но они никогда не должны быть перпендикулярны полу, иначе вы потеряете равновесие. Лучше всего не беспокоиться о своих голенях, когда вы приседаете. Сосредоточьтесь на приседании, одновременно отводя колени и бедра назад. Ваши голени закончат наклон в нижней части приседа.
Никаких перпендикулярных голеней! Вам нужна широкая стойка сумо, чтобы держать голени вертикально. Но это тяжело для ваших бедер и паха, как объяснено в разделе о стойке. Приседания со стойкой на ширине плеч безопаснее. Это заставляет ваши голени наклоняться вниз, чтобы сохранить равновесие. Не пытайтесь держать голени вертикально, иначе вы будете больше наклоняться вперед, можете повредить нижнюю часть спины и будете приседать с меньшим весом. Пусть ваши голени двигаются наклонно.
Бедра
Бедра назад на пути вниз. Присядьте, одновременно согнув бедра и колени. Отведите бедра назад, как будто сидите на унитазе. В то же время разведите колени. Не сгибайте только бедра, иначе торс окажется в горизонтальном положении. Но не сгибайте только колени, иначе они выдвинутся слишком вперед. Двигайте бедрами и коленями одновременно. Штанга должна оставаться сбалансированной и двигаться вниз вертикально над средней частью стопы.
Бедра вверх на пути вверх. Присядьте, толкая бедра прямо к потолку. Держите грудь приподнятой, верхнюю часть спины напряжённой, а штангу — над средней частью стопы. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе вы наклонитесь вперед и закончите в опасной позе доброго утра. Поднимите бедра и грудь одновременно. Сохраняйте угол спины, который у вас был внизу. Штанга должна двигаться вверх по вертикальной линии над средней частью стопы.
Нижняя часть спины
Приседания с естественным изгибом нижней части спины. Никаких излишних изгибов или закруглений.
Нижняя часть спины, нейтральная. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины во время приседаний. Не позволяйте нижней части спины округляться или перегибать ее. И то, и другое сдавливает межпозвоночные диски, что может вызвать боль в спине или травмы, такие как межпозвоночная грыжа. Нижняя часть спины не должна оставаться плоской, а должна иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. Держите грудь приподнятой, разведите колени и не опускайтесь глубже, чем на параллель. Нижняя часть спины остается нейтральной, когда вы приседаете.
Хват
Используйте средний хват для приседаний. Не слишком широкий или узкий.
Средняя рукоятка. Возьмитесь за гриф, как в жиме лежа. Поместите свой мизинец внутрь отметок колец вашего бара. Затем сожмите лопатки, чтобы поддерживать штангу мышцами верхней части спины. Вы можете брать штангу шире, если ваши плечи напряжены, чтобы вы могли приседать без боли. Но ваша верхняя часть спины будет свободнее, и гриф может врезаться в ваш позвоночник. Работайте над гибкостью плеч, чтобы со временем вы могли сузить хват в приседаниях.
Сожмите планку. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем сильнее сокращаются мышцы рук, плеч и верхней части спины. Это увеличивает поддержку штанги, снижает вероятность ее перемещения на спине и, таким образом, увеличивает силу. Крепко держите штангу, когда готовитесь к приседаниям. Крепко сожмите его, прежде чем снимать штангу. Сожмите его сильно, чтобы он не мог двигаться. Не расслабляйтесь и не открывайте руки во время приседания. Держите их закрытыми.
Полный хват против хвата без большого пальца для приседаний
Полный хват против хвата без большого пальца. Полный хват позволяет сжимать штангу сильнее, что добавляет силы. Это дает вам больше контроля над штангой и ощущение большей безопасности. Но ваши запястья будут больше сгибаться. Рукоятка без большого пальца держит запястья прямыми. Но это может показаться небезопасным, вы не можете сжимать штангу так сильно, и ваши запястья все еще могут сгибаться, если вы пытаетесь удержать штангу руками. Попробуйте хват без большого пальца, если у вас болят запястья/локти.
Не держите штангу руками. Это приседания, а не жим лежа. Если вы попытаетесь удержать вес руками, ваши запястья и локти будут болеть, как только вес станет тяжелым. Вы должны поддерживать штангу более сильными мышцами верхней части спины. Держите и сжимайте штангу. Но пусть верхняя часть спины поддерживает вес. Приседание хватом без большого пальца может научить вас поддерживать перекладину верхней частью спины.
Положение грифа
Высокое и низкое положение грифа Приседания.
Высокая перекладина. Первый способ выполнения приседаний со штангой на трапеции внизу шеи. Сожмите трапеции, чтобы гриф не врезался в ваш позвоночник. Чем уже ваш хват, чем сильнее вы можете сжимать штангу, тем больше ваши мышцы могут поддерживать гриф. Ваш торс будет более вертикальным, когда вы будете приседать с высокой перекладиной, чтобы держать ее в равновесии над средней частью стопы. Ваши колени выдвинутся вперед, а бедра меньше отодвинуты назад.
Нижняя планка. Второй способ выполнения приседаний со штангой на спине — это перекладина между трапециевидными мышцами и задними плечами, на вершине лопаток ( лопаточный позвоночник ). Сожмите лопатки вместе, чтобы создать мышечную поддержку для штанги и чтобы она не врезалась в ваш позвоночник. Вы будете больше наклоняться вперед, когда будете приседать с низкой перекладиной, чтобы удерживать ее в равновесии над средней частью стопы. Ваши бедра будут больше двигаться назад, а колени меньше выдвигаться вперед.
Верхняя планка против нижней. Высокая перекладина легче нагружает плечи, запястья и локти. Низкая планка увеличивает ваш присед на 10-20%, задействуя больше бедер. Вот почему пауэрлифтеры приседают с низкой штангой и почему я тоже так делаю. Большинство людей приседают с высокой планкой, потому что это более естественно. Если вашим плечам не нравится низкое положение грифа, придерживайтесь высокого. Это лучше, чем вообще не приседать. Если вы хотите приседать как можно тяжелее, делайте низкий гриф.
Центр Бар. Если вы приседаете со штангой, лежащей больше на одной стороне спины, вы неравномерно нагружаете позвоночник, бедра и колени. Это может вызвать боль и травму. Приседайте со штангой по центру. Центрируйте его до того, как вы снимите вес, а не после. Попросите кого-нибудь проверить, стоит ли бар по центру, или снимите себя на видео со спины. Через пару раз вы вспомните, что такое сосредоточенность, и вам не понадобится обратная связь.
Локти
Присядьте, отведя локти назад и наклонив предплечья.
За туловищем наверху. Не приседайте с вертикальными предплечьями и локтями под перекладиной. Вес будет сдавливать ваши запястья, сгибать их назад и вызывать боль в запястьях и локтях. Но также не поднимайте локти полностью вверх, пока предплечья не окажутся горизонтально относительно пола. Это вызовет боль в плече и округление верхней части спины. Поднимите локти немного позади туловища в верхней точке, чтобы ваши предплечья были наклонены.
Наклон внизу. Держите локти на одной линии с туловищем в нижней части приседа. Ваши предплечья не должны быть горизонтальными или вертикальными по отношению к полу. Горизонтальные предплечья вызывают округление верхней части спины и боль в плечах. Вертикальные предплечья вызывают боль в запястьях и локтях. Держите предплечья наклонными. Ваши локти должны начинаться за туловищем вверху и оставаться там, пока туловище перемещается из вертикального положения в наклонное.
Верхняя часть спины
Сожмите лопатки. Штанга будет впиваться в позвоночник и причинять боль, если вы будете приседать с расслабленной верхней частью спины. Напрягите верхнюю часть спины, чтобы создать мышечную полку, на которую будет опираться штанга. Сожмите лопатки вместе, когда готовитесь к приседанию. Сжимайте их перед тем, как снять вес, а не после. Вам не нужно оборачивать полотенце вокруг грифа или использовать поролоновую подушку, если вы приседаете с напряженным верхом спины.
Прогните верхнюю часть спины. Штанга сдвинется, если ваша верхняя часть спины округлится во время приседания. Он поднимется и отойдет от точки равновесия (середины стопы) и потянет вас вперед. Вы наклонитесь вперед, закончите в опасной позе доброго утра и подвергнете риску поясницу. Держите верхнюю часть спины выгнутой, когда вы приседаете. Поднимите грудь, сведите лопатки вместе и сожмите штангу. Делайте большой вдох между повторениями, чтобы задержать дыхание.
Сундук
Поднимите свой сундук. Ваша верхняя часть спины должна оставаться прогнутой, когда вы приседаете, чтобы штанга не могла двигаться и тянуть вас вперед. Поднимите грудь, прежде чем снять штангу. Поднимайте его снова в верхней точке каждого повторения, прежде чем приседать. Поднимите грудь, сделав глубокий вдох и задержав дыхание, прежде чем присесть. Не дышите на пути вниз, иначе вы потеряете напряжение, и ваша грудь сожмется. Задержите дыхание, пока не встанете.
Голова
Держите голову на одной линии с туловищем, когда приседаете.
Голова на одной линии с туловищем. Посмотрите на точку на полу перед собой. Если вы приседаете перед стеной, как я, смотрите на нижнюю часть стены. Не смотри в потолок, а то сломаешь себе шею. Не смотрите в сторону, когда поднимаете/разгружаете вес, иначе вы свернете шею. Не смотрите на свои ноги, иначе верхняя часть спины округлится. Держите шею на одной линии с туловищем. Прямая линия от головы до бедер. Это убережет вашу шею и приподнимет грудь.
Не смотри вверх. Взгляд вверх во время тяжелых приседаний сжимает межпозвоночные диски в шее. Это может вызвать боль в шее и травму. Многие сильные приседатели смотрят вверх во время приседаний и кажутся им в порядке. Но вам может не так повезти. Самое безопасное положение для вашей шеи — всегда держать ее в нейтральном положении, например, когда вы стоите. Будет странно приседать таким образом, если вы привыкли смотреть вверх. Но вы привыкнете к этому, если будете продолжать практиковаться.
Игнорировать зеркала. Проверка формы, когда вы сидите на корточках перед зеркалом, заставляет вас смотреть вниз. Это плохо для вашей шеи. Проверять свою форму в зеркале сбоку от себя еще хуже, потому что это скручивает вашу шею. У меня нет зеркал в домашнем спортзале. Если вы сталкиваетесь с одним из них, когда приседаете, смотрите «сквозь него». Зафиксируйте точку внизу, не глядя на то, как вы двигаетесь. Затем проверьте свою технику приседаний, сняв себя на видео.
Угол наклона спины
Угол наклона спины менее вертикальный из-за короткого туловища и длинных бедер. Но планка находится выше середины моей стопы.
Зависит от сборки. Люди с коротким туловищем и длинными бедрами, такие как я, больше наклоняются вперед, когда приседают. Длинные бедра отводят бедра назад. Ваш торс должен больше наклоняться вперед, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Люди с длинным туловищем и короткими бедрами приседают более прямо. Это означает, что ваше телосложение определяет ваш лучший угол наклона спины. Не копируйте форму приседания человека с другим телосложением.
Зависит от позиции стержня. Вы будете больше наклоняться вперед, когда будете приседать с низкой перекладиной, чем с высокой. Чем ниже перекладина на спине, тем больше вы должны наклоняться вперед, чтобы удерживать перекладину в равновесии над средней частью стопы. Чем выше перекладина на спине, тем более вертикально может быть ваше туловище. Низкая планка Приседания с прямым туловищем не работают, вы упадете назад. Приседания с высокой планкой с наклоном вперед тоже не работают, вес будет тянуть вас вперед.
Перекладина над средней частью стопы Имеет значение. Угол наклона спины правильный, если штанга проходит над серединой стопы. Середина стопы – это точка равновесия. Штанга сбалансирована, когда она начинается, движется и заканчивается над средней частью стопы. Это не зависит от того, насколько высоко или низко вы кладете штангу на спину, или насколько длинные или короткие ваши бедра и туловище. Сосредоточьтесь на перемещении штанги по вертикальной линии над средней частью стопы, и угол наклона спины позаботится о себе сам.
Распаковка
Лицом к бару. Подставь ноги под нее. Разблокируйте, отступив назад. Встаньте прямо на секунду, прежде чем присесть на корточки.
Настройка. Лицом к бару. Он должен быть на уровне середины груди в ваших стойках. Возьмите штангу, опуститесь под нее и положите на спину. Переместите ноги под перекладину, поднимите грудь и прогните верхнюю часть спины. Не расслабьтесь с расслабленной верхней частью спины, иначе гриф будет давить на ваш позвоночник. К тому же, вы не сможете сжать спину, если гриф без стойки давит на вас. Напрягитесь, прежде чем снимать штангу. И держите нижнюю часть спины и шею в нейтральном положении.
Приседания. Снимите штангу, выпрямив ноги. Ваши ноги должны находиться под перекладиной, а бедра и колени согнуты, как будто вы делаете полуприсед. Теперь снимите штангу, присев на корточки. Не опускайте ноги за перекладину, иначе вы нагрузите спину. Не делайте выпады одной ногой назад, иначе вы создадите неравномерную нагрузку на позвоночник. Поставьте ноги под перекладину, присядьте прямо и держите пятки на полу.
Идти назад. Откройте барную стойку, вернувшись назад. Вы хотите видеть стойки, когда ваш подход сделан, чтобы вы могли безопасно поднимать вес. Встаньте лицом к перекладине и снимите ее, присев прямо вверх. Затем вернитесь назад, делая по одному шагу назад каждой ногой. Не делайте много шагов назад. Следите за тем, чтобы обратный путь был коротким, чтобы сохранить силы. Это также держит стойки закрытыми, когда ваш набор сделан. Вернитесь назад, зафиксируйте бедра и колени, и вы готовы приседать.
Путь вниз
Разомкните бедра и колени. Затем присядьте, отведя бедра назад, одновременно выталкивая колени.
Колени наружу, бедра назад. Присядьте, одновременно согнув колени и бедра. Не сгибайте колени, иначе они выдвинутся слишком далеко вперед. Не отводите бедра назад, иначе вы слишком сильно наклонитесь вперед. Переместите их обоих одновременно. Ваши колени будут двигаться в первой половине приседания, но затем останутся на месте. Затем ваши бедра завершают движение, ломаясь параллельно, в то время как поясница остается нейтральной.
Перекладина выше средней части стопы. Когда вы приседаете, штанга должна двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы. Если этого не произойдет, вес будет тянуть вас вперед или назад, и вы потеряете равновесие. Держите штангу над серединой стопы, одновременно сгибая колени и бедра. Зафиксируйте штангу на верхней части спины, чтобы она не могла двигаться и нарушать баланс. Держите грудь приподнятой, сведите лопатки вместе и сильно сожмите штангу.
Под контролем, не медленно. Чем быстрее вы будете приседать, тем сильнее вы будете отскакивать от растянутых мышц ног в нижней точке и тем сильнее будете подниматься. Но опускайтесь слишком быстро, и вам будет сложно приседать с правильной техникой. Плохая форма сводит на нет любое преимущество, которое дает быстрое приседание. Приседайте как можно быстрее, сохраняя правильную форму. Не медлите, но контролируйте планку на пути вниз.
Низ
Приседайте, пока бедра не окажутся ниже колен. Прервите параллель.
Прервать параллель. Верх ваших коленей должен быть выше тазобедренного сустава в нижней точке каждого приседания. Это означает, что бедра параллельны полу недостаточно низко. Они должны быть слегка наклонены, чтобы вы ломались параллельно. Если не можете, расширьте стойку так, чтобы пятки оказались на ширине плеч. Разверните пальцы ног на 30° и разведите колени, пока вы приседаете. Это создаст пространство для вашего живота, чтобы двигаться через ваши ноги.
Никаких полуповторений! Используйте полный диапазон движения. Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже уровня колен. Полуприседания не считаются. Они тренируют ваши квадрицепсы, но не бедра и ягодицы. Они создают мышечный дисбаланс, который приводит к травмам колена. И они создают искусственную силу: вес легче приседать, потому что он перемещается на меньшее расстояние. Но вы работаете меньше мышц. Прервите параллель. Если не можете, вес слишком большой.
Не уходи «ATG». Вам не нужно приседать «попа к траве», пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вы хотите использовать полный диапазон движения. Но вы уже делаете это, нарушая параллель. Более глубокие приседания еще больше увеличивают диапазон движения. Но это также снижает вес, который вы будете приседать. И большинство людей не могут удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, когда глубоко приседают. Прервите параллель, затем вернитесь наверх. Не заходите слишком глубоко.
Отскок. Присядьте, разорвите параллель, затем быстро вернитесь в обратном направлении, присев на корточки. Вес будет легче приседать, потому что вы будете использовать Рефлекс растяжения . Ваши мышцы ног будут сокращаться сильнее, потому что путь вниз растянул их. Чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем сильнее вы поднимаетесь. Ключ в том, чтобы поддерживать правильную форму в нижней точке, держа колени наружу, бедра назад и нижнюю часть спины в нейтральном положении.
Не делать паузу. Вы теряете рефлекс растяжения, если делаете паузу в нижней точке приседания. Это затрудняет подъем веса. Вы будете приседать с большим весом, если отскочите от растянутых мышц ног в нижней точке. Присядьте, пройдите параллель, затем вернитесь. Не останавливайтесь внизу, вместо этого быстро верните движение вспять. Используйте правильную технику, контролируя штангу. Держите колени наружу, бедра назад и поясницу в нейтральном положении в нижней точке.
Путь вверх
Присядьте, поднимая бедра вверх. Держите колени раздвинутыми, а угол наклона спины постоянным.
Бедра вверх, колени наружу. Присядьте, поднимая бедра прямо вверх. Не двигайте их вперед, иначе ваши колени тоже выдвинутся вперед, что убивает силу. Не отводите бедра назад, иначе ваши колени отойдут назад, и вы будете больше наклоняться вперед, чтобы сохранить равновесие. Присядьте, двигая бедрами прямо к потолку, одновременно отталкивая колени. Если вы все сделаете правильно, штанга будет двигаться по вертикальной линии над средней частью стопы, пока вы будете приседать.
Поддерживайте угол наклона спины. Поднимите бедра и грудь одновременно. Если ваши бедра поднимаются быстрее, вы больше наклоняетесь вперед, что превращает ваши приседания в доброе утро. Это опасно для нижней части спины и неэффективно для тяжелых приседаний. Сохраняйте угол наклона спины, когда приседаете из нижней точки. Это должно быть постоянным, пока вы не окажетесь примерно на полпути. Держите грудь приподнятой и верхнюю часть спины напряженными, в то время как бедра двигаются вверх.
Перекладина над средней частью стопы. Вы правильно приседаете, если штанга перемещается по вертикальной линии над серединой ваших стоп. Если гриф перемещается над вашими пальцами ног, когда вы приседаете, он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Если штанга движется к вашим лодыжкам, она будет тянуть вас назад и терять равновесие. Вес всегда легче приседать и безопаснее для ваших суставов, если гриф перемещается над средней частью стопы. Подумайте о приседании со штангой прямо вверх.
Между повторениями
Зафиксируйте бедра и колени в верхней точке приседаний.
Зафиксируйте колени. Заканчивайте каждое приседание, зафиксировав колени. Не стойте с согнутыми ногами, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Пусть ваш скелет держит вес, заблокировав колени. Это задействует ваши квадрицепсы в полном диапазоне движения и облегчает удержание штанги. И это безопасно, если вы не сгибаете колени назад и не выходите за их нормальный диапазон движения. Плавно зафиксируйте колени в верхней точке. Представитель не считается, если вы этого не сделаете.
Зафиксируйте бедра. Каждое приседание должно заканчиваться блокировкой бедер и коленей. Не стойте с разблокированными бедрами или спиной наверху. Это заставляет вас наклоняться вперед и нагружает нижнюю часть спины. Встаньте прямо и зафиксируйте бедра так, чтобы у вас была прямая линия от плеч до лодыжек. Вы можете сжимать ягодицы, если это помогает напомнить вам о блокировке бедер. Но не позволяйте пояснице округляться. Держите его нейтральным в верхней части.
Покрепче. Когда вы будете готовы приседать в следующем повторении, напрягитесь. Поднимите грудь, прогните верхнюю часть спины и сожмите лопатки. Сожмите штангу, чтобы она не двигалась, пока вы приседаете. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и присядьте. Не торопитесь, чтобы напрячься, прежде чем приседать. У вас будет лучшая форма и больше силы. Но не ждите часами наверху. Вам не потребуется больше пары секунд, чтобы напрячься.
Стойка
Завершите приседание и встаньте прямо. Затем идите вперед, пока штанга не коснется стойки. Присядьте, чтобы сложить его.
Сначала закончи приседания. Встаньте прямо, сомкнув бедра и колени, прежде чем поднимать вес. Не пытайтесь приседать прямо на стойки. Во-первых, это повторение не считается, потому что вы никогда не блокировали его. Во-вторых, вы нагружаете нижнюю часть спины, перемещая штангу по диагонали, а не по вертикали. В-третьих, вы можете пропустить стойки и получить травму. Встаньте прямо, сомкнув бедра и колени, прежде чем брать штангу.
Стремитесь к стойке. Поднимите штангу, идя вперед, пока она не коснется вертикальных частей силовой рамы. Затем согните ноги, и гриф приземлится на стойки. Не поворачивайте голову, чтобы проверить стойки, иначе вы можете поправить шею. Не пытайтесь также вставить штангу в стойки, вы можете их пропустить. Вместо этого пройдите штангу против силовой рамы. Когда гриф касается его, он находится над вашими стойками. Просто согните ноги, чтобы поднять вес.
Траектория грифа
Правильная форма приседания – это перемещение грифа по вертикальной линии над средней частью стопы.
Вертикальная линия. Когда вы приседаете, штанга должна двигаться по вертикальной линии. Это кратчайшее расстояние для перемещения штанги вниз и обратно. Любое движение турника во время приседаний неэффективно. Это удлиняет траекторию грифа, ухудшает баланс и нагружает суставы. Встаньте со штангой на середину стопы, на спину. Присядьте, согнув бедра и колени. Позвольте вашему туловищу наклониться, чтобы штанга прошла над средней частью стопы.
Перекладина над средней частью стопы. Середина стопы — это точка равновесия. Штанга уравновешена, когда она проходит над средней частью стопы во время приседаний. Если гриф переместится через переднюю часть стопы или пальцы ног в любой точке, он будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Если он вернется к вашим лодыжкам, он потянет вас назад, вы почувствуете, что падаете назад, и вам придется сделать шаг назад. Держите гриф над средней частью стопы, когда приседаете.
Дыхание
Вдох в верхней точке. Вдохните перед тем, как снять штангу со стойки и вернуться назад. Вдохните еще раз, когда будете готовы приседать, прямо перед тем, как опуститься. Поднимите грудь, сведите лопатки и сожмите штангу. Сделайте глубокий вдох, задержите его, а затем присядьте. Этот глубокий вдох поможет вам держать грудь прямо. Это предотвращает округление верхней части спины, из-за которого вы можете наклоняться вперед во время приседаний.
Удержание внизу. Не выдыхайте во время приседания или в нижней точке приседания. Вы потеряете напряжение в грудной клетке и животе. Ваша грудь сожмется, а верхняя часть спины округлится. Полоса будет двигаться и заставит вас учиться вперед. Все это снижает силу, подвергая риску позвоночник и суставы. Задержите дыхание на пути вниз и в нижней точке приседа.
Выдох в верхней точке. Присядьте с отягощением и выдохните в верхней точке. Вы можете медленно выдыхать на пути к закрытой голосовой щели, если вес поднимается медленно и давление высокое. Как только вы окажетесь наверху, сделайте столько вдохов, сколько хотите, прежде чем опуститься. Как только вы будете готовы к следующему подходу, поднимите грудь и прогните верхнюю часть спины. Затем сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и снова присядьте.
Распространенные проблемы
Нельзя нарушать параллель
Из-за узкой стойки будет труднее нарушать параллель. Присядьте, расставив пятки на ширине плеч.
Если вы не можете разорвать параллель при приседании, ваша стойка слишком узкая. Поставьте пятки на ширине плеч и поверните носки на 30° наружу. Затем присядьте, раздвигая колени. Это создает пространство для вашего живота, чтобы двигаться через ваши ноги. Большинство людей могут мгновенно сломать параллель, зафиксировав позицию в приседе. Если это не работает для вас, потому что ваши бедра напряжены, сделайте приседания малыша, описанные ниже, чтобы увеличить свою гибкость.
Потеря равновесия
Штанга находится в равновесии, когда она проходит над средней частью стопы. Середина стопы – это точка равновесия. Проверьте это, встав со штангой на спину. Слегка наклонитесь вперед с прямыми ногами и почувствуйте, как штанга тянет вас вперед. Отклонитесь немного назад и почувствуйте, как вас тянет назад. Встаньте прямо, поставьте штангу на середину стопы и почувствуйте, как она теперь сбалансирована. Перекладина над серединой стопы — это ваша самая сильная позиция, в которой вы можете стоять вечно.
Если гриф не находится выше середины стопы в какой-либо момент приседания, вы потеряете равновесие. Вы потеряете равновесие вперед, если штанга коснется ваших пальцев ног. Вы потеряете равновесие назад, если он переместится к вашим лодыжкам. Простое решение — подумать о перемещении штанги по вертикальной линии над средней частью стопы. Убедитесь, что вы стоите так, чтобы пятки были на ширине плеч, а носки разведены на 30°, чтобы вы могли удерживать гриф над средней частью стопы во время приседаний.
Не используйте тренажеры, потому что вы теряете равновесие, когда приседаете. Единственный способ научиться балансировать вес, когда вы приседаете, — это балансировать вес, когда вы приседаете. Вы не научитесь этому, полагаясь на машину, которая балансирует это для вас. Как только вы перейдете к свободным весам, вам придется снова начинать с нуля. Немедленно начните со свободных весов и придерживайтесь их. Начните с легкого веса и приседайте в силовой раме, если вы боитесь травм.
Наклон вперед
Вы будете наклоняться вперед в приседаниях, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем грудь. Приседайте, одновременно двигая бедрами и грудью. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе туловище окажется слишком горизонтально относительно пола. Это может привести к тому, что штанга подвернет вашу спину к шее и потянет вас вперед. Держите угол спины постоянным на пути вверх. Ваши бедра и грудь должны двигаться вверх одновременно.
Пятки поднимаются вверх
Держите всю стопу на полу, когда приседаете
Ваши пятки оторвутся от пола, если вы будете приседать с узкой стойкой. Поставьте пятки на ширине плеч. Разверните пальцы ног на 30° и присядьте, одновременно сгибая бедра и колени. Бедра назад, колени наружу. Ваши колени должны двигаться в первой половине приседания, а затем оставаться в этом положении, в то время как бедра продолжают двигаться. Не позволяйте коленям выдвигаться слишком вперед, иначе гриф закончится над вашими пальцами ног, потянет вас вперед и поднимет пятки.
Не приседайте с тарелкой или куском дерева под пятками. Это временное решение, которое создает новые проблемы, а не исправляет плохую технику приседаний. Приседания с поднятыми пятками сильнее нагружают колени, выдвигая их дальше вперед. Это также нестабильно и, следовательно, опасно для приседаний с тяжелым весом. И это не устраняет проблемы с гибкостью или плохую технику приседаний. Держите пятки на полу, а не кладите под них вещи.
Если вы думаете, что ваши пятки отрываются от пола из-за того, что ваши бедра или лодыжки зажаты, выполняйте приседания малыша каждый день в течение 10 минут. Это повысит вашу гибкость для приседаний. Но помните, растяжка не исправит плохую форму. Если ваши пятки отрываются от пола из-за слишком узкой стойки, расширьте ее. Растяжка этого не исправит. Вы должны исправить это, присев на корточки с пятками на ширине плеч, носками наружу и коленями.
Также проверьте свою обувь. Вам нужны жесткие подошвы, которые не сжимаются под весом. Это означает отсутствие кроссовок с воздушным или гелевым наполнителем. Вес грифа будет сжимать подошвы кроссовок, когда вы приседаете. Это сожмет ее непредсказуемым образом, что может привести к тому, что пятка оторвется от пола. Попробуйте ходить босиком и проверьте, удерживает ли это пятку внизу. Тогда купите обувь с жесткой подошвой, как у Чака Тейлора.
Округление нижней части спины
Округление нижней части спины во время приседаний вредно для позвоночника. он сдавливает межпозвоночные диски и может привести к их грыже. Нижняя часть спины будет округляться, если вы будете приседать с коленями, направленными вперед. Это ставит переднюю часть бедер на пути верхней части бедер. Ваши бедра не могут опускаться ниже параллели, потому что они мешают. Присядьте, расставив пятки врозь, носки наружу и колени наружу. Нижняя часть спины останется нейтральной.
Нижняя часть спины также будет округляться, если вы зайдете слишком глубоко. Приседайте до тех пор, пока тазобедренные сгибы не окажутся ниже уровня колен. Но не опускайтесь глубже и не прижимайтесь задницей к траве, иначе ваша поясница обычно округляется. Если вы настаиваете на глубоком погружении, убедитесь, что вы приседаете с высокой перекладиной, чтобы ваш торс мог оставаться в вертикальном положении. Приседания «задница к траве» с низким положением штанги не работают. Нижняя часть спины будет округляться внизу, потому что ваш торс менее вертикальный.
У Buttwink обычно просто округляется нижняя часть спины. Не опускайтесь ниже параллели и не раздвигайте колени — решено. Иногда подмигивание является результатом всеохватывающего. Вы не можете держать поясницу выгнутой в нижней точке. Он переместится в нейтральное положение, что может выглядеть как округление нижней части спины. Но это просто сброс. Приседайте с естественной аркой, как когда вы стоите. Грудная клетка опущена, нижняя часть спины нейтральна, пресс напряжен. Нет больше батвинга.
Пещера коленей В
Сидеть на корточках с согнутыми коленями вредно для коленей. Выворачивает коленные суставы. Некоторое прогибание колена может произойти во время тяжелых приседаний и максимальных попыток. Но чрезмерное прогибание колена при каждом повторении и подходе вызовет боль внутри ваших коленей. Это может привести к травме колена. Ваши бедра должны оставаться на одной линии со стопами, когда вы приседаете. Это предотвращает скручивание коленных суставов и связок. Это держит их в безопасности.
Держите колени врозь, когда приседаете. Отодвиньте их в сторону. Выталкивайте их как при приседании, так и при приседании. Цель — внешнее вращение бедра: вращайте правое бедро по часовой стрелке, а левое — против часовой стрелки. Носки должны быть разведены на 30°, чтобы ступни и бедра были параллельны. Ваши пятки должны быть на ширине плеч. Не приседайте с более широкой постановкой ног, так будет сложнее держать колени врозь.
Приседания с бандажом помогают держать колени врозь. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и присядьте. Группа подскажет вам держать колени подальше. Вы можете использовать легкую гирю, но сосредоточьтесь на правильном приседании, а не на тяжелом. Выполняйте групповые приседания в качестве корректирующего упражнения после приседаний и в выходные дни. Ожидайте почувствовать это в ягодичных и паховых мышцах, которые работают, когда вы приседаете с разведенными коленями.
Боязнь приседаний
Боязнь приседаний — это нормально. Вес может быть жестким для приседаний. Вы можете потерпеть неудачу или нанести себе травму. Поэтому у вашего тела есть все основания воспринимать приседания как угрозу. Вот почему вы можете испытывать страх, когда подходите к бару. Вы также можете чувствовать беспокойство перед тренировкой, например, когда едете в спортзал. Я занимаюсь приседанием уже 16 лет и до сих пор иногда испытываю страх. В этом нет ничего плохого, это часть игры.
Лучший способ побороть страх перед приседаниями — приседать. Каждый сет приседаний, который вы завершаете благополучно, — это положительная обратная связь. Эта обратная связь со временем укрепляет вашу смелость и уверенность в себе. Это не избавляет от страха перед приседаниями. Он просто учит вас чувствовать себя комфортно, сидя на корточках, несмотря на чувство страха. Потому что вы знаете из безопасного приседания снова и снова, что все будет хорошо. Это похоже на когнитивно-поведенческую терапию для приседаний.
Ключ — положительная обратная связь. Отказ от представителя не является отрицательной обратной связью. Неудачное повторение без силовой рамы, застревание под штангой и последующая травма спины. Это вызывает больший страх. Вы должны безопасно приседать. Присядьте в силовой раме, установите английские булавки и используйте правильную технику. Когда вы безопасно приседаете таким образом, не травмируя себя из-за того, что штифты зацепили стойку, вы знаете, что вы в безопасности. Это положительная обратная связь.
Не стесняйтесь несколько раз специально проваливать приседания, чтобы преодолеть страх перед неизвестным. Таким образом, вы будете знать, каково это, когда вы не сможете приседать с реальным и более тяжелым весом. Когда вы подходите к барной стойке и чувствуете приближение страха, не обращайте на это слишком много внимания. Обратите внимание, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы успокоиться, и подойдите к бару. Подготовьтесь, как всегда, снимите вес и выполните приседания.
Обычная боль при приседаниях
Боль в шее
Приседания причиняют боль вашей шее, если вы неправильно держите штангу. Ваши мышцы должны поддерживать вес, а не позвоночник. Не приседайте с расслабленной верхней частью спины, иначе гриф будет впиваться в ваш позвоночник. Напрягите верхнюю часть спины перед тем, как расстегнуть. Возьмитесь за гриф узко, чтобы вы могли сжать сильнее. Оставайтесь напряженными во время приседаний, чтобы штанга не могла двигаться по спине и катиться к шее. Если вы держите штангу правильно, ваша шея никогда не будет болеть во время приседаний.
Не используйте поролоновую прокладку, не оборачивайте полотенцем стойку и не ловите манта. Они ставят штангу выше и дальше от бедер. Они мешают держать грудь поднятой. Вы будете легче наклоняться вперед, что может повредить спину. Держите штангу правильно, не используйте лейкопластырные растворы. Честно говоря, сначала я приседал с поролоновым ковриком. Но я не использовал его уже 15 лет, несмотря на утроенный присед и ношу только футболку. Главное правильная форма.
Держите голову в нейтральном положении, когда приседаете. Не смотрите вверх, иначе вы сдавите позвоночные диски в шее. Делать это во время тяжелых приседаний опасно для шеи. Присядьте так, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Не поворачивайте его, чтобы посмотреть на стойки, когда вы поднимаете штангу, или чтобы проверить свою технику в боковом зеркале. Посмотрите вперед в точку на полу перед собой. Посмотрите на нижнюю часть стены, если вы сталкиваетесь с ней, когда приседаете.
Боль в запястьях
Присядьте с прямыми запястьями и локтями назад.
Приседания повредят ваши запястья, если вы будете держать штангу руками. Ваша верхняя часть спины должна поддерживать его. Если вы держите вес руками, он будет прижимать ваши запястья вниз, сгибать их назад и растягивать за пределы их нормального диапазона движения. Это повредит ваши запястья и локти. Вы должны поддерживать перекладину более сильными и крупными мышцами верхней части спины. Вес слишком тяжелый для ваших маленьких рук.
Приседание хватом без большого пальца снимает нагрузку с запястий. Положите большие пальцы на верхнюю часть перекладины, а не вокруг нее. Это держит ваши запястья прямыми и на одной линии с предплечьями. Это заставляет вас поддерживать штангу верхней частью спины и предотвращает чрезмерное сгибание запястий. Но обычно поначалу это кажется менее безопасным. Убедитесь, что ваши локти находятся за туловищем в верхней точке. Это создает дополнительную поддержку верхней части спины для грифа.
Слишком низкое положение штанги также может вызвать боль в запястье. Она должна располагаться между трапециевидными мышцами и задними плечами, когда вы приседаете с низкой перекладиной. Он не может опускаться ниже, иначе штанга соскользнет вниз, пока вы приседаете. Затем ваши руки должны удерживать его, что вызывает боль в запястье. Держите гриф между трапециевидными мышцами и задними плечами, но не ниже. Напрягите верхнюю часть спины, поднимите грудь и отведите локти назад, чтобы гриф не мог двигаться, пока вы приседаете.
Приседания со штангой качества. Не используйте дешевый гриф с фиксированными рукавами. Внешняя часть, на которую вы надеваете пластины (втулки), должна вращаться независимо от грифа. Если они зафиксированы, гриф будет бить по вашим запястьям и локтям, когда диски будут вращаться, пока вы приседаете. Используйте олимпийскую штангу с вращающимися рукавами. Убедитесь, что штанга прямая и в хорошем состоянии, чтобы она правильно вращалась, когда вы приседаете.
Наручные бинты могут поддерживать запястья. Они предотвращают чрезмерное сгибание запястья и действуют как гипс. Но они не исправляют плохую форму/экипировку. Возьмитесь за перекладину прямо перед тем, как надеть бинты. Не держите его руками или слишком низко на спине. Расширьте хват, попробуйте высокий гриф и используйте гриф получше. Если ваше запястье болит независимо от того, что вы делаете, то, возможно, попробуйте те или иные бинты для запястий. Но всегда сначала проверяйте форму.
Боль в локтях
Вес будет давить на ваши запястья и локти, если вы опустите локти. Держите их подальше
Боль в локте при приседаниях обычно сочетается с болью в запястьях из-за согнутых запястий. Держите штангу верхней частью спины, а не руками. Держите его на трапециях (высокий гриф) или между трапециевидными мышцами и задними плечами (низкий гриф). Не держите штангу ниже уровня плеч, иначе она соскользнет вниз, согните запястья и напрягите локти. Старайтесь приседать хватом без больших пальцев, чтобы запястья оставались прямыми и располагались на одной линии с предплечьями.
В верхней точке приседания ваши локти должны находиться за туловищем. Ваши предплечья не могут быть вертикальными, иначе гриф будет давить на ваши руки, сгибать запястья и напрягать локти. Отведите локти назад в верхней точке, чтобы ваши предплечья были наклонены. Держите предплечья наклонными и параллельными туловищу в нижней части приседаний. Не выдвигайте локти вперед, иначе вы будете скручивать и напрягать локтевые суставы.
Напряженные предплечья также могут вызывать боль в локтях при приседаниях. Вы крепко держитесь за все упражнения StrongLifts 5×5. Вы также можете много хвататься на работе или заниматься другими видами спорта, такими как скалолазание или борьба. Все эти захваты могут напрячь мышцы предплечья и вызвать внутреннюю боль в локтевом суставе. Попробуйте растянуть разгибатели запястья. Сядьте на четвереньки, упираясь пальцами в колени. Зафиксируйте локти, растопырьте пальцы и дайте им растянуться. Быть нежным!
Боль в коленях
Приседания вызывают боль в коленях, если ваши колени прогибаются, выдвигаются слишком далеко вперед или если вы никогда не нарушаете параллель. Отводите колени в стороны, когда приседаете, одновременно отводите бедра назад и опускайтесь вниз, пока сгиб бедер не окажется ниже верхней части колен. Если вы будете приседать таким образом, вы укрепите мышцы вокруг коленей. Это увеличит поддержку коленного сустава. Ключ в том, чтобы приседать с правильной техникой.
Приседания с наколенниками могут помочь. Они состоят из 7-9мм резины или неопрена и охватывают колени. Они задерживают тепло и пот вокруг коленного сустава. Это смазывает колени, повышает подвижность и снижает риск получения травм. Наколенники также дают вам дополнительную поддержку, которая может повысить вашу уверенность в приседаниях, если вы боитесь повредить колени. Вот некоторые рекомендуемые наколенники…
Наколенники Rehband. Эти синие наколенники, которые используют пауэрлифтеры. Лучший из лучших, 4,8 звезды.
Наколенники Tommy Kono TK. Дешевле, чем Rehbands, но, похоже, ненадолго. 3,9звезды.
Обратите внимание, что наколенники не защищают от травм при приседании с плохой техникой. Если вы выполняете четвертьприседания с прогибающимися коленями при каждом повторении, вы можете получить травму с наколенниками или без них. Травма может быть хуже, если наколенники заставят вас думать, что ваши колени пуленепробиваемые. Убедитесь, что вы используете правильную технику, когда приседаете. Колени наружу, используйте бедра и разомнитесь параллельно. Не используйте наколенники, а затем приседайте с плохой техникой.
Наколенники — это не наколенники. Коленные бинты жестче. Они сжимают ваши колени, что увеличивает ваш присед (иногда на 30 кг/65 фунтов). И ноги немеют, если не снимать наколенники после каждого подхода. Наколенники удобнее в использовании. Если вы используете наколенники, выбирайте короткие и тонкие, чтобы обеспечить минимальную поддержку. Не покупайте толстые и длинные рукава до колен. Они для подготовленных сквоттеров, а не для сырых сквоттеров вроде нас.
Боль в пояснице
Приседания вызывают боль в спине, если вы не можете удерживать поясницу в нейтральном положении. Округление или чрезмерное выгибание сдавливают межпозвоночные диски нижней части спины и могут привести к их грыже. Вращение или неравномерная нагрузка на позвоночник тоже вредны. Вы должны поддерживать естественную арку, когда приседаете. И ваш таз должен оставаться нейтральным относительно пола. Это приседания с правильной техникой. Он укрепляет мышцы вокруг позвоночника, что защищает его от травм.
Округление нижней части спины можно исправить, раздвигая колени и не приседая слишком низко. Прервите параллель и вернитесь наверх, не идите задницей к траве. Избыточный прогиб в нижней части спины вы исправите, опустив грудную клетку и напрягая пресс. Вращение вы фиксируете, центрируя штангу на спине, прежде чем снять ее со стойки. Неравномерную нагрузку вы исправите, расцепив штангу обеими ногами под штангой, а штангу на уровне середины груди в стойках.
Во время приседания избегайте чрезмерного наклона вперед. Держите штангу сбалансированной над средней частью стопы. Не позволяйте ему двигаться вверх по позвоночнику, над пальцами ног, иначе он потянет вас вперед. Напрягите верхнюю часть спины, чтобы штанга не могла двигаться. Приседайте, одновременно поднимая бедра и грудь. Сохраняйте угол наклона спины на пути вверх. Не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди, иначе туловище окажется слишком горизонтальным и нагрузит спину.
Завершайте каждое приседание стоя с заблокированными бедрами. Не отводите бедра назад вверх, иначе вы нагрузите нижнюю часть спины. Встаньте прямо, чтобы у вас была прямая линия от плеч до лодыжек. Нижняя часть спины не должна быть плоской, а иметь естественный изгиб, как когда вы стоите. У него не может быть избыточного изгиба (гиперлордоза). Но вы также не можете скруглить поясницу в верхней точке, подобрав под нее таз. Оставайтесь нейтральными.
Правильное дыхание имеет решающее значение для предотвращения болей в пояснице при приседаниях. Вы должны сделать большой вдох и задержать его, прежде чем приседать. Вы должны продолжать удерживать его на пути вниз, пока не вернетесь обратно. Не выдыхайте на пути вниз или внизу. Это опорожняет легкие и снимает напряжение в туловище. Это подвергает риску нижнюю часть спины. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, чтобы оставаться напряженным. Это увеличивает поддержку нижней части спины и безопасность.
Приседания с ремнем обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Но это не предотвратит травмы от приседаний с плохой техникой. Хуже того, это может побудить вас продолжать приседать с плохой техникой, заставляя вас думать, что ваша спина непобедима. Это может усугубить любую травму спины из-за более тяжелого веса в приседаниях благодаря ремню. Не надевайте ремень, чтобы избавиться от болей в спине из-за плохой формы. Вместо этого исправьте свою технику приседаний. Затем добавьте ремень, чтобы поднять больше.
Боль в бедре
Неспособность зафиксировать бедра в верхней точке приседаний вызовет боль в бедре.
Боль в бедре при приседаниях возникает, если вы приседаете с коленями, направленными вперед. Это приводит к тому, что верхняя часть бедер ударяется о переднюю часть бедер. Он воздействует на ткани между ними. Раздвигайте колени, когда вы приседаете, чтобы создать пространство для бедер. Поставьте пятки на ширине плеч, разверните носки на 30° и разведите колени в стороны. Держите их подальше, чтобы перестать давить на бедра и легче ломаться параллельно.
Приседания также могут вызывать боль в бедре, если вы не можете закончить приседание с заблокированными бедрами. Не отводите бедра назад в верхней точке каждого повторения. Завершите приседания, стоя прямо. Выдвиньте бедра вперед, чтобы получилась прямая линия от плеч до лодыжек. Это может помочь подумать о сжатии ягодичных мышц. Но убедитесь, что этот сигнал не заставляет вас округлять поясницу в верхней точке. Бедра заблокированы, нижняя часть спины нейтральна.
Боль в паху
Приседание с широкой позицией сумо сильно влияет на пах. Вместо этого держите пятки на ширине плеч.
Приседания могут вызвать боль в паху, если вы стоите слишком широко. Не приседайте в стойке сумо. Не подражайте пауэрлифтерам с экипировкой, которые широко приседают. Они носят компрессионные костюмы для приседаний, которые защищают их пах. Такие приседатели, как мы, этого не делают, а широкие приседания нагружают наш пах. Сузьте стойку, чтобы пятки были на ширине плеч. Вы можете на какое-то время сузиться, чтобы меньше задействовать приводящие мышцы, чтобы ваш пах мог восстановиться.
Растяжка приседаний
Гибкость бедер
Лучшая растяжка приседаний для гибкости бедер
Приседания для малышей — лучшая растяжка для приседаний. Вы делаете это, отдыхая в нижнем приседе около минуты. Это растянет ваши бедра и лодыжки, чтобы вам было легче ломать параллель, когда вы приседаете. Название происходит от малышей, которые естественным образом приседают, чтобы играть. Некоторые называют это азиатским приседанием (или «приседанием в третьем мире» …), потому что взрослые в Азии часто отдыхают в позе приседания, ожидая автобуса или принимая пищу.
Приседания для малышей эффективны, потому что они растягивают все мышцы, с которыми вы выполняете приседания. Они растягивают их одновременно, используя всего одно упражнение и так, как вы используете их для приседаний. Это лучше, чем растягивать подколенные сухожилия, касаясь пальцев ног. Помните, что приседания — это базовое упражнение. Вы должны растягивать все движение, а не отдельные мышцы. Приседания для малышей работают, потому что растягивают приседания.
Чтобы выполнить приседание малыша, присядьте, не используя вес. Поставьте пятки на ширине плеч и разверните носки на 30°. Держите колени наружу, грудь вверх и голову в нейтральном положении. Отдохните ниже параллели в течение минуты (или меньше, если это слишком долго). Затем присядьте, отдохните и повторите. Делайте 5-10 минут в день и старайтесь каждый раз удерживать больше времени. Держите пятки на полу. Держитесь за что-нибудь, если потеряете равновесие. Боли в голенях и бедрах — это нормально.
Каждый должен уметь выполнять приседания малыша в течение 10 минут. Помните, что люди привыкли ежедневно приседать и ломать параллели до того, как появились туалеты. Но большинство людей растут сидя в туалете, в машине, на работе, на диване и так далее. если вы прекратите приседать ниже параллели, вы в конечном итоге потеряете способность это делать. К счастью, вы можете быстро и легко восстановить его, если будете ежедневно приседать, как делали ваши предки, выполняя приседания малыша.
Быстрое предупреждение, если у вас в анамнезе боли в коленях: принимайте медленно. Приседания малыша растянут коленный сустав. Это может быть тяжело для ваших коленей. Не опускайтесь в нижнее положение, контролируйте его. Не отскакивайте от колен, чтобы присесть ниже. Держите пятки на полу, а колени на одной линии со стопами. Самое главное, пусть боль будет вашим проводником. Некоторый дискомфорт — это нормально, вы растягиваетесь. Но если ваши суставы убивают вас, прекратите это.
После того, как вы увеличили гибкость бедра с помощью приседаний для малышей, вы можете легко поддерживать ее, выполняя приседания несколько раз в неделю, как в StrongLifts 5×5. Приседания позволяют вашим ногам совершать полный диапазон движения, когда вы ломаетесь параллельно. Они растягивают и укрепляют бедра. Это ваша еженедельная практика приседаний ниже параллели, чтобы сохранить гибкость бедер. Приседания не делают вас негибкими, потому что вы должны быть гибкими, чтобы приседать.
Гибкость плеч
Вывихи плеча улучшают гибкость плеча при приседаниях.
Вывихи плеч — лучшая растяжка верхней части тела для приседаний. Вы делаете это, поднимая метлу с бедер над головой и за спиной. Это растягивает грудь, плечи и верхнюю часть спины. Это облегчает удержание штанги на спине во время приседаний. И это на самом деле не вывихнет ваши плечи, а просто растянет их. Гимнасты десятилетиями использовали вывихи плеч в качестве упражнения на растяжку.
Вывих плеч можно выполнять с помощью метлы, эластичной ленты, трубы из ПВХ или веревки. Просто убедитесь, что это достаточно долго. Чем уже ваши плечи, тем шире хват вам нужен. Не делайте слишком узкие вывихи плеч, иначе вы повредите локти и плечи. Я рекомендую вам использовать длинную метлу с широкой рукояткой. Сузьте хват по мере улучшения вашей гибкости, но никогда не делайте его уже, чем в 1,5 раза больше ширины плеч.
Если ваши локти сгибаются при выполнении вывихов плеч, ваш хват слишком узкий. Возьмите штангу шире, чтобы руки оставались прямыми. Цель состоит в том, чтобы двигаться от плеч, а не от локтей. Если ваши локти согнуты, ваши плечи и грудь меньше растягиваются. Держите локти закрытыми. Держите также нижнюю часть спины в нейтральном положении. Не компенсируйте напряженные плечи чрезмерной нагрузкой. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины.
Разминка перед приседаниями. Сначала выполните 3×10 вывихов плечами. Это расслабит ваши плечи и облегчит удержание штанги на спине. Ваша гибкость плеча улучшится еще быстрее, если вы будете выполнять вывихи плеча в те дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой. Между тем, держите штангу шире в приседаниях, чтобы вам было не так неудобно. Сузьте хват по мере улучшения гибкости. Обратите внимание, что само приседание растянет ваши плечи.
Не пытайтесь вывихнуть плечи со штангой. Вы можете поднять его над головой, но бросить за спину опасно. Это может привести к вывиху ваших плеч, потому что вес будет слишком тяжелым для ваших плеч. Используйте метлу. Если вам нужно сопротивление, используйте мини-эспандер. Если вам нужен вес, добавьте наименьшее возможное количество веса (0,5 кг/1 фунт). Но не используйте штангу для вывихов плеч.
Оборудование
Силовая рама
Силовая рама нужна для безопасного приседания с большим весом. Power Racks имеет четыре вертикальных стойки со стойками и горизонтальными предохранительными штифтами. Вы используете стойки, чтобы положить штангу на спину и снять ее. Вы используете регулируемые английские булавки, чтобы поймать гриф, если вам не удастся присесть с весом обратно. Штанга движется свободно, поэтому вы решаете, куда она пойдет, и приседаете, используя естественное движение. Вы уравновешиваете вес, который увеличивает силу и мышечную массу.
стойки должны быть примерно на уровне середины груди. Большинство людей устанавливают их слишком высоко. Это небезопасно, потому что вам нужно встать на носки, чтобы поставить/снять штангу. Ваши ступни должны оставаться на полу для правильного баланса. Но стойки не должны быть слишком низкими, иначе ваши ноги будут больше сгибаться, чтобы снять штангу. Это тратит впустую силы для ваших приседаний. Установите стойки на уровне середины груди, чтобы вам просто нужно было выпрямить согнутые ноги, чтобы снять штангу.
Горизонтальные английские булавки должны быть ниже нижнего положения приседа. Не устанавливайте их слишком высоко, иначе вы получите хорошие повторения. Это выведет штангу из равновесия и будет глупым способом пропускать повторения. Не ставьте английские булавки слишком низко, иначе вам придется наклоняться вперед или падать назад, чтобы надеть стержень на булавки. Это гарантированный способ повредить поясницу или копчик. Установите штифты чуть ниже места разрыва параллельности.
Если вам не удается присесть с отягощением, опустите штангу на кегли, присев прямо вниз. Не бросайте его вперед или назад, иначе вы потеряете равновесие. Держите штангу над средней частью стопы и приседайте. Опускайтесь ниже параллели, пока штанга не упадет на английские булавки. Ожидайте сильного растяжения мышц бедра. Целенаправленно попрактикуйтесь в неудачах с легким весом несколько раз. Таким образом, вы знаете, чего ожидать, когда вам действительно нужно потерпеть неудачу.
Вам не нужен корректировщик, если вы приседаете в Power Rack. Даже если у вас есть корректировщик, безопаснее приседать в силовой раме. Если корректировщик среагирует слишком поздно, кегли всегда зацепят планку. Знание того, что вы в безопасности, повышает уверенность в себе, преодолевая страх. Вы можете приседать изо всех сил вместо того, чтобы сдерживать себя. В результате ваши приседания увеличиваются быстрее, и вы быстрее набираете силу и мышечную массу. Вот некоторые Power Racks, которые я рекомендую…
Стойка Atlas Power Rack. Дешево, но без бесплатной доставки. 4,8 звезды в отзывах на Amazon.
Респ Фитнес. Great Power Rack от цены — выдерживает 700 фунтов и поставляется с двумя перекладинами для подтягиваний, плоской скамьей и приспособлениями для отжиманий. 4,9 звезды (у них также есть стойка для приседаний, которая занимает меньше места — ссылка).
PowerLine PPR200X. Ручки 600 фунтов, внешние стойки, английские булавки, перекладина для подтягиваний. Но слишком коротко для жима над головой. 4,6 звезды. Бесплатная доставка.
Body-solid Pro. Выдерживает 1000 фунтов, турник, но стоит больше, чем PowerLine PPR200X. Стойка похожая на мою.
Силовая стойка титана. Выдерживает 700 фунтов, 28 отверстий, перекладина для подтягиваний, менее 300 долларов.
Разбойник R3. Высокое качество с перекладиной. Но дорого, и вы должны закрутить его.
Разбойник R4. Делюкс версия R3. Самый дорогой, но не нужно выделять его жирным шрифтом.
Короткая силовая стойка. Подходит под низкий 6? потолки.
Я приседаю в основном один в своем домашнем спортзале уже 11 лет. Я много раз терпел неудачу с тяжелыми весами. Но я всегда был в безопасности, потому что приседал в силовой раме. Приседания без Power Rack небезопасны, если только у вас нет корректировщика, который знает, что он делает. Приседание без силовой рамы или корректировщика небезопасно. Хуже того, это ограничит ваш прогресс в силовых тягах 5×5, потому что вы не сможете приседать с большим весом, чтобы набрать силу и мышцы.
К сожалению, не во всех спортзалах есть Power Racks. Возможно, вам придется найти лучший тренажерный зал, в котором он есть. Или вам, возможно, придется купить собственную силовую стойку, поставить ее в гараже, подвале или сарае и построить домашний тренажерный зал, как это сделал я. Это требует времени, усилий и денег. Но на это уходит меньше времени, чем пытаться набрать силу и мышечную массу, не выполняя приседания. Потому что замены приседанию не существует. Получите доступ к Power Rack, чтобы вы могли приседать.
Альтернативы Power Rack
Стойки для приседаний выглядит как половина Power Rack. У них есть стойки, чтобы безопасно надевать и снимать штангу с верхней части спины. Но они не всегда имеют горизонтальные английские булавки. Тот, который часто имеет нерегулируемые предохранительные штифты, которые могут быть слишком высокими или низкими для вашей сборки. Я использовал стойку для приседаний первые пять лет, когда тренировался в тренажерном зале. Это хорошо работает, если вы знаете, что делаете. Но Power Rack безопаснее для тяжелых приседаний в одиночку.
Стойки для приседаний представляют собой две вертикальные стойки со стойками. Обычно они не подключены друг к другу, поэтому вы можете легко перемещать их и экономить место. Но стойки для приседаний редко имеют устойчивые английские булавки. Они созданы для опытных тяжелоатлетов, которые используют пластины-амортизаторы и бросают штангу на пол, когда терпят неудачу. Вы получите штангу на спине с помощью приседаний. Проблема заключается в том, чтобы уйти от перекладины, когда вы не можете присесть без страховщика или английских булавок.
Лошади-пилы могут служить английскими булавками для ваших стоек для приседаний. Вы можете приобрести регулируемые, которые выдерживают 450 кг/1000 фунтов, в большинстве хозяйственных магазинов (они дешевы). Поместите пару рядом со стойками для приседаний, чтобы ухватиться за перекладину в случае неудачи. Просто убедитесь, что планка не скатится с английских штифтов и не упадет на пол. Приседания со стойками для приседаний и пилы для лошадей работают, если вы знаете, что делаете. Но опять же, использование Power Rack всегда безопаснее.
Очистка бара не работает. Вы можете тянуть легкие веса с пола на плечи и даже за голову. Но чем тяжелее вес, тем труднее его будет чистить и тем сильнее это ограничит ваши приседания. Вы устанете еще до того, как присядете, или не сможете убрать штангу. Что бы вы ни чистили, вы можете приседать больше. Таким образом, вы никогда не будете приседать тяжело. И у вас никогда не будет английских булавок, чтобы поймать штангу, если вы не сможете присесть с весом.
Не используйте машины. Приседания в тренажере Смита вынуждают вас двигаться по фиксированной траектории грифа, потому что гриф прикреплен к рельсам. Это может повредить нижнюю часть спины и колени. Также неэффективно быстро набирать силу и мышечную массу, потому что тренажер уравновешивает вес. То же самое и с жимом ногами, плюс вес перемещается, а вы нет. Тренажеры не заменят тяжелые приседания со свободными весами. Не ждите таких же результатов.
Олимпийская штанга
Приседания с олимпийской штангой. Это длинный и тяжелый: 2 м 20/7 футов и 20 кг/45 фунтов. Основная часть имеет толщину 28 мм, внешняя часть 50 мм/2″. На руле есть накатка для рук и центральная накатка для верхней части спины. это дает вам надежный захват и предотвращает движение грифа вверх или вниз по спине, когда вы приседаете. Olympic Power Bars жесткие и не подпрыгивают. Они легко выдерживают вес 450 кг/1000 фунтов.
Рукава олимпийских штанг вращаются. Внешняя часть, на которую вы надеваете пластины, может вращаться независимо от стержня. Это очень важно, потому что пластины вращаются, когда вы приседаете. Если рукава зафиксированы, внутренняя часть не может поворачиваться. Это избивает ваши запястья, локти и плечи. Приседания с олимпийской штангой с вращающимися рукавами лучше для ваших суставов. Смажьте маслом и поддерживайте его, чтобы втулки вращались правильно.
Во многих тренажерных залах стоят дешевые грифы, потому что качественные стоят дорого. Дешевые стержни часто легче и короче. Они могут весить всего 10-15 кг (20-30 фунтов) и гнуться, когда вы загружаете две большие пластины с каждой стороны. Они часто гладкие посередине, что заставляет штангу двигаться, когда вы приседаете. А рукава можно зафиксировать, что вызывает боль в запястьях, локтях и плечах. Чем тяжелее вы приседаете, тем больше проблем становится с дешевыми грифами.
Качественные слитки имеют значение. Они чувствуют себя в большей безопасности. Они не так быстро гнутся. Они не нагружают ваши суставы. Они не заставят вас задуматься, не разорвется ли гриф надвое во время приседаний. У вас лучшая форма, потому что гриф не двигается. У вас больше уверенности, потому что вы чувствуете себя в безопасности за свое оборудование. Приседания пугают. Вы не хотите усугублять ситуацию, используя дешевое оборудование, которое кажется небезопасным.
Качественные штанги стоят дорого. Но они остаются на всю жизнь. Первый бар, который я купил, я использовал в течение десяти лет в гараже, где он замерзает и становится влажным. Бар с этим справился. Я дал этот бар своему брату для его домашнего спортзала. Он может использовать его еще 10 лет. Купите качественный батончик, и вам нужно будет купить только один. Вы будете использовать его на каждой тренировке StrongLifts 5×5, для каждого упражнения, так что не экономьте. Проверьте эти штанги…
Шкала силы разбойника. Высокое качество, лучшее из лучшего.
Силовой батончик Troy Texas. Выдержал 1500 фунтов, центральная накатка.
Кепка Штанга ОБ-86ПБ. Испытано на 1500 фунтов, черный, но без накатки по центру.
Цельный олимпийский гриф. Если хотите дешево, я бы не купил.
Закрепите штангу воротником, чтобы блины не могли двигаться во время приседаний. Некоторые стержни имеют скользкие втулки, по которым пластины двигаются легче. Вы же не хотите, чтобы диск соскользнул со штанги в середине сета, опрокинулся и закончился травмой поясницы. Когда вы приседаете, наденьте пружинные зажимы или хомуты на гриф. Я надеваю их на каждый сет, в том числе на разминку, потому что ненавижу, когда звук движения пластин отвлекает.
Вам не нужна поролоновая прокладка или скат манта. Если у вас болит шея, когда вы приседаете, вы неправильно держите штангу. Ваши мышцы должны поддерживать гриф, чтобы он не врезался в ваш позвоночник. Сожмите лопатки, прежде чем снять штангу. Если вы сделаете это правильно, вы сможете приседать со 180 кг/400 фунтов и больше, даже в одной футболке, как это сделал я. Не маскируйте боль в шее пластырями, а затем продолжайте приседать с плохой техникой.
Вариации приседаний
Олимпийские приседания
Олимпийские приседания — это приседания с высоким положением штанги. Штанга ложится выше на спину, на нижнюю часть шеи, на верхнюю часть трапециевидных мышц. Это ставит туловище в более прямое положение, чтобы штанга оставалась сбалансированной над средней частью стопы. В результате ваши колени больше выдвинуты вперед, а бедра меньше отведены назад. Олимпийские тяжелоатлеты Приседают с высокой штангой, потому что она имитирует захват во время взятия на грудь. Бодибилдеры обычно также приседают с высокой штангой.
Олимпийский присед легче ложится на ваши плечи, потому что гриф расположен выше. Для некоторых людей это единственный способ приседать без боли в плече, запястье или локте. Если приседания с низкой перекладиной причиняют боль, несмотря на правильную технику, расширение хвата и работу над гибкостью плеч, тогда приседайте с высокой перекладиной. Вам нужно приседать, чтобы набраться силы и мышц. Лучше приседать с высокой штангой, чем не приседать и вместо этого делать разгибания ног.
А вот приседания с низкой перекладиной лучше приседать как можно тяжелее. Вы будете приседать на 10-20% больше веса, потому что сможете больше задействовать бедра и легче держать грудь поднятой. Вот почему пауэрлифтеры всегда приседают с низкой штангой. Олимпийские тяжелоатлеты не приседают с низкой штангой, потому что приседания не являются для них соревновательным упражнением. Они приседают, чтобы улучшить свой рывок и толчок. Они не приседают, чтобы увеличить свой присед, в отличие от пауэрлифтеров.
Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подойдут любые тяжелые приседания со спиной. Это правда, что приседания с высоким грифом больше задействуют ваши квадрицепсы, а низкий гриф больше задействует бедра. Но разница незначительна. Ваши квадрицепсы и бедра всегда работают. И ваши ноги станут мускулистыми, если вы будете тяжело приседать. Низкий гриф может быть лучше, потому что вы можете работать тяжелее, высокий гриф, потому что диапазон движения больше. Но любой присед на спине лучше, чем присед на спине.
Некоторые люди предпочитают приседать с высокой перекладиной, потому что она держит их туловище в более вертикальном положении. Они боятся наклона вперед во время приседаний с низкой планкой. Но ваш торс тоже будет наклоняться вперед во время тяжелых приседаний с высокой штангой. Штанга находится выше на спине, что затрудняет удержание груди. Приседания с низкой планкой имеют больший наклон вперед. Но легче держать грудь приподнятой, верхнюю часть спины напряжённой и угол наклона спины постоянным, чем при приседаниях с высокой планкой.
Я делал приседания со штангой, когда начал поднимать тяжести. Это был естественный способ держать штангу на спине. Когда пять лет спустя я заинтересовался силовыми тренировками, я переключился на приседания с низкой планкой, которые делают пауэрлифтеры. Я не пауэрлифтер, но мне нравится тяжело приседать. Я могу приседать с более тяжелым низким грифом, чем с высоким. Вот почему я провел последние десять лет, приседая с низкой штангой. В последнее время я редко приседаю с высокой штангой. Я приседаю только с низкой штангой.
Не чередуйте низкий гриф с высоким грифом Приседания. Вы запутаетесь, потому что техника другая. Приседания с низкой планкой больше наклоняются вперед, больше бедра назад, меньше колено вперед. Высокие приседания — это более вертикальное туловище, колени больше вперед, бедра меньше назад. Самый быстрый способ освоить правильную технику — выбрать один стиль и практиковать его на каждой тренировке. Это специфика. Как только вы сможете приседать со 140 кг/300 фунтов, вы можете добавить разнообразие, если хотите.
Приседания «задница к траве»
Приседания «задница к траве» или ATG — это приседание до упора, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Это прорабатывает ваши мышцы через более длинный диапазон движения. Олимпийские тяжелоатлеты приседают ATG и иногда делают паузу в нижней точке. Это имитирует ловлю во время тяжелых взятий на грудь. Пауэрлифтеры не приседают «задница к траве», потому что чем ниже вы опускаетесь ниже параллели, тем меньший вес вы будете приседать. Они должны приседать как можно тяжелее, чтобы победить.
Вот видео тяжелоатлета Дмитрия Клокова, приседающего на траве. Он приседает до упора и даже делает паузы. Штанга находится высоко на его спине (высокая планка), что является единственным способом выполнения приседаний ATG. Он носит наколенники, которые, скорее всего, поглощают часть веса (проверьте, насколько согнуты его колени внизу). Его туловище вертикально внизу, но он наклоняется вперед по пути вверх, чтобы задействовать свои более сильные бедра, сохраняя при этом грудь.

У большинства людей нет гибкости и структуры тазобедренного сустава, чтобы выполнять приседания жопой к траве с правильной техникой, как это делает Клоков. Ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет округляться внизу (некоторые называют это «подмигиванием ягодиц»). Округление позвоночника при нагрузке сдавливает межпозвоночные диски нижней части спины и может привести к их грыже. Ваши колени также могут пострадать от приседаний ATG, если вы быстро опуститесь и отскочите от коленных суставов, а не от мышц.
Не приседайте, ATG. Вы должны использовать полный диапазон движений, приседая до тех пор, пока сгиб бедер не окажется ниже верхней части коленей. Но не углубляйтесь. Прервите параллель и вернитесь наверх. Вы будете приседать тяжелее. Если вы хотите растянуть бедра, выполняйте глубокие приседания малыша отдельно. Если вы настаиваете на приседаниях ATG, возьмите высокую планку и наденьте обувь для поднятия тяжестей. Вам будет легче углубляться, а пятки останутся внизу. Но следите за спиной и коленями.
Фронтальные приседания
Фронтальные приседания — это приседания, в которых гриф опирается на передние плечи. Ваш торс более вертикальный, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Ваши колени больше выдвинуты вперед, а голени больше наклонены, чем при приседе на спине. Но ваши бедра меньше двигаются назад. Олимпийские тяжелоатлеты приседают со штангой на груди, потому что это движение является частью приседания на грудь. Бодибилдеры также часто приседают со штангой на груди, чтобы «нацелить свои квадрицепсы», но используя хват со скрещенными руками.
Вот Дмитрий Клоков делает фронтальные приседания с 265 кг/583 фунта. Он использует чистый хват. Его руки открыты, так что его плечи поддерживают вес, а не руки. Он приседает до тех пор, пока его тазобедренный сустав не окажется ниже уровня колен. Он носит бинты на коленях и запястьях, чтобы поглотить часть веса (его локти довольно низкие, ваши, скорее всего, будут болеть, если вы попробуете это без бинтов). Его туловище остается в вертикальном положении, чтобы держать штангу на плечах.

Фронтальные приседания тяжелее нагружают колени, локти и запястья, чем приседания со спиной. Ваши колени выдвигаются больше вперед в нижней точке, чтобы удерживать штангу в равновесии над средней частью стопы. Ваши локти полностью согнуты, а запястья вытянуты назад. Фронтальные приседания — плохая идея, если в прошлом у вас были боли в коленях или операции на коленях. Ваши запястья и локти будут болеть, если они напряжены (если только вы не начнете ежедневно чертовски растягивать их).
Вы можете преодолеть напряжение в запястьях, приседая со скрещенными руками. Такой хват обычно используют бодибилдеры. Но это мешает держать локти поднятыми. Если они упадут, ваша грудь сожмется, а спина выпрямится. Затем штанга скатывается с ваших плеч и тянет вас вперед. Вы наклоняетесь вперед и теряете планку. Олимпийские тяжелоатлеты используют чистый хват, потому что с ним легче выполнять тяжелые фронтальные приседания. Вам просто нужно размять запястья.
Приседания со штангой на груди тяжелее, чем приседания со штангой на спине, потому что штангу труднее удерживать. Ваша грудь и локти должны оставаться поднятыми, чтобы держать его на плечах. Но вам нужно будет наклоняться вперед во время тяжелых сетов, чтобы задействовать бедра. Делайте это слишком много, и вы потеряете планку. Вы можете легче наклоняться вперед, не теряя штангу в приседаниях со штангой на спине (особенно с низкой планкой). Вот почему вы можете легко приседать на 30% больше, чем приседать со штангой на груди.
Приседания со штангой на груди тренируют квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине. Колени выдвинуты вперед и согнуты в нижней точке. Но именно поэтому фронтальные приседания тяжелее нагружают ваши колени, чем приседания со штангой на спине. Кроме того, приседания на спине не тренируют квадрицепсы. Они делают. Ваши ноги сгибаются и выпрямляются при каждом повторении приседаний на спине. Это задействует ваши квадрицепсы без более напряженного положения колена вперед во фронтальных приседаниях.
Приседания на спине не увеличатся, если вы будете выполнять только приседания со штангой на груди. Я пробовал это много лет назад. Я приседал 3 раза в неделю в течение нескольких месяцев. Пробежал Смолов даже во фронтальных приседаниях. Мой фронтальный присед увеличился, но мой присед на спине практически не увеличился. Не имеет значения, если фронтальные приседания кажутся тяжелее. Это не то же самое и не конкретно. если вы хотите стать лучше в теннисе, вы должны играть в теннис, а не в бадминтон. Если вы хотите стать лучше в приседаниях на спине, приседайте на спине. Не делайте только фронтальные приседания.
Некоторые люди приседают со штангой на груди, потому что у них нет силовой рамы. Они тянут штангу с пола на передние плечи, а затем приседают с ней. Это работает, но только на время. В конце концов вес становится слишком тяжелым, чтобы тянуть плечи. Чистота ограничивает то, насколько сильно вы можете работать над своими мышцами, приседая. Вы не можете реализовать свой потенциал. Даже если вы можете очистить все, вы всегда будете больше приседать с силовой рамой.
Приседания со штангой на груди не заменяют приседания со штангой на спине. Приседания на спине должны быть основой вашей тренировки (см. StrongLifts 5×5). Сосредоточьтесь на приседаниях со спиной, пока не сможете сделать 140 кг/300 фунтов. Не чередуйте с фронтальными приседаниями, форма другая, и вы запутаетесь. Если вы убираете штангу для приседаний, приобретите силовую раму, чтобы вы могли тяжело выполнять приседания на спине и раскрыть свой потенциал. Как только вы освоитесь в приседаниях на спине, вы можете добавить фронтальные приседания для разнообразия.
Приседания на ящик
Приседания на ящик — это приседания, в которых вы сидите на ящике и приседаете обратно. Коробка помогает последовательно ломать параллель и предотвращает слишком низкое приседание. Это также поможет вам больше откинуться назад, чтобы подчеркнуть бедра, не теряя равновесия. Луи Симмонс из Westside Barbell популяризировал приседания на ящик в 19-м веке.90-е. Приседания Powerlifes Box Squat, потому что они имитируют приседания в компрессионных костюмах для приседаний, которые растягиваются внизу и помогают подниматься вверх.
Но приседания на ящик не работают для безэкипажных атлетов вроде нас, потому что техника у них другая. Ваши голени более вертикальны в приседаниях на ящик, и ящик удерживает вас внизу. В свободных приседаниях ваши голени выдвигаются вперед, а бедра должны оставаться напряженными в нижней точке. Если вы никогда не освобождаете присед, а только приседаете на ящик, вы потеряете равновесие и будете раздавлены весом, когда попытаетесь освободить присед. Вы должны освободить приседания, чтобы стать лучше в свободных приседаниях.
Я допустил эту ошибку. После того эксперимента с фронтальными приседаниями я несколько месяцев приседал только на ящик в стиле Вестсайд. Мой присед на ящик увеличился, поэтому я проверил свой свободный присед. Я ожидал, что он будет выше, чем мой присед на ящик. Но, к моему удивлению, я так и не приблизился к тому, чем занимался приседаниями на ящик. Я не смог удержаться на дне, меня придавило тяжестью, и он упал на шпильки. Я был слабее в свободных приседаниях, потому что никогда их не делал. Отсутствие специальной подготовки.
Коробка также является плохим инструментом для последовательного разрыва параллельности. Он работает только до тех пор, пока вы его используете. Попробуй присесть без него, и ты пропал. Потому что коробка заставляет вас полагаться на контакт с внешним объектом, чтобы оценить глубину. Он не учит вас сосредотачиваться на том, что чувствуют ваши мышцы, когда вы ломаетесь параллельно, а затем запоминать это. Этого можно добиться, только регулярно выполняя свободные приседания. Снимите себя на видео, если хотите получить обратную связь. Но не используйте коробку.
Приседания на ящик не заменяют приседания на спине. Они не сделают вас лучше в приседаниях на спине, потому что техника другая. Они не научат вас последовательно ломать параллель, потому что ящик становится костылем. Они могут помочь нацелить ваши бедра, но большинству людей это не нужно. Им просто нужно увеличить свой присед. Потому что сильнее приседания — сильнее бедра. А быстрый и самый эффективный способ увеличить приседание — это приседать.
Приседания Смита
Приседания Смита — это приседания внутри машины Смита. Штанга прикреплена к рельсам, и машина балансирует ее для вас. Штанга может двигаться только вверх и вниз, хотя в некоторых спортзалах есть более новые 3D-тренажеры Смита, которые позволяют выполнять некоторые движения горизонтальной штанги. На стержне машины Смита есть крючки, чтобы поднимать и снимать вес, вращая руки. Легенда бодибилдинга Джек Лаланн изобрел машину Смита в 1950-е годы.
Приседания Смита не заменяют приседания со свободными весами. Приседания Смита менее эффективны для набора силы и мышечной массы, потому что тренажер уравновешивает вес. Вот почему люди могут выполнять приседания Смита чаще, чем со свободными весами. Хуже того, приседания Смита опасны для позвоночника и суставов. Не вы решаете, куда пойдет планка, это решает машина. это может заставить ваше тело совершать неестественные движения, которые могут привести к травмам.
Я начал приседать на тренажере Смита, когда пошел в спортзал, потому что все так делали. Я делал их каждую неделю в течение года и каждый раз старался работать тяжелее. Однажды машину Смита забрали, и мы с моим партнером по тренировкам не хотели ждать. Поэтому мы решили делать свободные приседания в стойке для приседаний, которая собирала пыль. К нашему удивлению, мы не смогли приседать так, как делали это в Смите. После этого я больше никогда не делал приседания Смита.
Может быть, вы хотите делать приседания Смита, потому что вас пугают свободные веса. Сначала приседания Смита, потом настоящие приседания. Но это все равно, что использовать тренировочные колеса, чтобы научиться кататься на велосипеде. И это столь же неэффективно, потому что вы учитесь полагаться на машину. Единственный способ научиться балансировать вес — балансировать его самостоятельно. Единственный способ получить комфортные приседания со свободными весами — это приседать со свободными весами. Это ярлык.
Жим ногами
Жим ногами — это тренажер, в котором вы отталкиваете вес ногами. Некоторые тренажеры для жима ногами имеют наклон 45°, другие — горизонтальные. Но они никогда не заменят приседания. Вес движется, ты нет. Вы не уравновешиваете вес, это делает машина. Займите слишком глубоко, и ваша нижняя часть спины будет округляться в нижней части и сжимать ваши позвоночные диски. Если у вас нет рук, чтобы держать штангу на спине, придерживайтесь приседаний со свободным весом.
Приседания с гантелями
Приседания с гирями (или гантелями): ограничивающим фактором является хват
Приседания с гантелями — это приседания с гантелями. Держите их на передних плечах и приседайте. Преимущество: вам не нужна Power Rack. Недостаток: нельзя идти тяжело. Удерживать по 50 кг на каждом плече тяжелее, чем 100-килограммовую штангу на спине. И вы должны сначала получить эти гантели на плечах. Прогрессировать также сложнее, потому что большинство гантелей поднимаются на 2 кг/5 фунтов. Это заставляет вас прибавлять 4 кг/10 фунтов на каждой тренировке против 2,5 кг/5 фунтов со штангой.
Ты можешь держать гантели рядом с собой. Но это превращает приседания с гантелями в становую тягу с гантелями. Потому что гантели падают на пол раньше, чем вы успеваете разогнаться. Ваши бедра не могут опускаться ниже колен. Вы не можете проработать ноги и корпус в полном диапазоне движений, в отличие от приседаний со штангой на спине. Вместо этого вы делаете полуприседания. И ваша хватка выйдет из строя раньше, чем ваши ноги, если вы не будете использовать ремни.
Приседания с гантелями лучше, чем ничего не делать. Если вы никогда в жизни не занимались физической активностью и не в форме, они дадут вашему телу некоторую работу. Но гантели со временем становятся легкими и затрудняют тяжелые приседания. Вот почему они не заменят приседания со штангой. Если вы все равно приседаете с гантелями, не ожидайте, что вы наберете силу и мышечную массу и прогрессируете, как кто-то, кто приседает с тяжелыми штангами.
Часто задаваемые вопросы?
Как я могу приседать с большим весом?
Если вы хотите приседать с большими весами, вот что вам нужно сделать:
Приседать с низкой штангой. Используйте более низкое положение штанги, когда штанга находится на вершине ваших лопаток. Это мгновенно позволяет вам приседать как минимум на 10% больше веса.
Используйте ремень. Носите тяжелоатлетический пояс одинаковой ширины по всему периметру. Это увеличивает силу туловища, давая вашему прессу возможность нажимать на него. Еще на 10% больше.
Используйте Power Rack. И установите английские булавки, чтобы поймать вес. Это повышает уверенность под штангой, поэтому вы делаете больше повторений, не опасаясь неудачи.
Делайте приседания с паузой. Один раз сделайте приседания, в которых вы останавливаетесь внизу на две секунды, прежде чем снова подняться. Это развивает силу в самой сложной части приседаний.
Улучшить свою форму. Чем эффективнее ваша форма, тем короче движение и тем больше задействовано мышц. Лента себя и улучшить свою форму.
Как я могу увеличить свой максимальный присед?
Если вы приседаете в основном в подходах по пять или восемь повторений и хотите увеличить свой 1-повторный максимум, тогда вам нужно делать больше синглов (подходов по одному повторению).
Самый простой способ — сделать тяжелый сингл перед подходом из пяти. Разогрейтесь, работайте над тяжелым синглом, затем уменьшите вес и выполните подходы по пять повторений.
Делая больше синглов, вы привыкнете поднимать и приседать с более тяжелыми весами. Ваш навык улучшится, что повысит ваш максимальный присед.
Сколько раз в неделю я должен приседать?
Минимум два раза в неделю, в идеале два раза. Одного раза недостаточно, так как недостаточно практики. Трудно улучшить свою технику приседаний, если вы делаете их только раз в неделю. Два раза в неделю лучше, так как вы получаете двойную практику. Я приседаю три раза в неделю.
Сколько повторений я должен делать в приседаниях?
Новичкам, которые приседают с весом менее 140 кг/300 фунтов и хотят быстро стать сильнее, следует сосредоточиться на приседаниях, в основном подходах по пять повторений. В качестве примера посмотрите мою тренировку StrongLifts 5×5.
Как добиться идеальной техники приседаний?
Делайте приседания как можно чаще, в идеале три раза в неделю. Записывайте свои приседания, чтобы видеть, что вы делаете. Проверьте свою форму на соответствие советам в этой статье. Исправьте ошибки, которые вы делаете сами.
Приседания увеличивают попу?
Приседания задействуют ваши ноги, в том числе ягодицы и прочее. Эти мышцы станут сильнее и больше от приседаний с большими весами. Большинство парней обнаруживают, что через несколько месяцев им приходится покупать джинсы большего размера, так как их предыдущая пара стала узкой в области бедер (но свободно на животе).
Приседания делают бедра шире?
Нет. Ширина бедер определяется структурой вашей кости. По бокам бедер не так много мышц. Там ничего не может стать больше. Ваши ягодицы станут больше, но в основном они будут расти сзади, а не по бокам. Большинство парней обнаруживают, что их талия уменьшается от приседаний (потому что их пресс становится сильнее). Приседания не делают бедра широкими — это миф.
Что я могу делать вместо приседаний?
Вы можете делать приседания с высокой штангой, если приседания с низкой штангой болят ваши плечи.
Но не упражнения задействуют ваше тело в том же диапазоне движений и с максимальным весом, что и приседания. Замена приседаний всегда будет означать работу с меньшим весом (ягодичный мостик, выпады, приседания с гантелями), более коротким диапазоном движения (становая тяга) или без необходимости баланса (приседания Смита, жим ногами).
Нет замены приседаниям. Вот почему приседания являются королем силы и размера.
Можно ли делать приседания, если у вас больные колени?
Многие парни с больными коленями говорили мне, что их колени чувствуют себя лучше с тех пор, как они начали приседать. Это связано с тем, что приседания укрепляют мышцы ног, что обеспечивает большую поддержку коленного сустава. Ключ в том, чтобы начать с легкого веса, использовать правильную форму и медленно прогрессировать (см. StrongLifts 5×5). Пока ваши колени чувствуют себя хорошо, продолжайте.
Наколенники для приседаний могут помочь вам, если у вас больные колени. Наколенники будут держать коленный сустав в тепле и смазывать его. Наколенники также могут выступать в качестве психологической поддержки, делая вас более уверенным в приседаниях.
Почему у меня хрустят колени, когда я приседаю?
Не о чем беспокоиться. Это как когда ты хрустишь пальцами. Просто пузырьки газа, лопающиеся в вашем суставе, формируют изменение давления. Нет никаких доказательств того, что хлопанье суставов вызывает артрит. Мои колени, плечи и спина иногда хлопают, когда я поднимаюсь. Это не проблема. Просто хорошо разогрейтесь и убедитесь, что вы приседаете с правильной техникой.
Что, если я ненавижу приседания?
Приседайте больше. Большинство людей, которые ненавидят приседания, плохо справляются с приседаниями. Вот почему они ненавидят приседания. Поэтому они избегают приседаний, что заставляет их ненавидеть приседания еще больше. Потому что вы не сможете добиться хороших результатов в приседаниях, если не будете приседать. Вы должны приседать, чтобы стать лучше в приседаниях.
Эмпирическое правило: если вы ненавидите какое-либо упражнение, это, вероятно, означает, что вы плохо с ним справляетесь. Правильный ответ — делать это упражнение больше, пока вы не станете лучше. Ваша техника улучшится, ваша сила улучшится, и это заставит вас начать получать от этого удовольствие.
См. также
Как выполнять становую тягу
Как жать лежа
Как выполнять тягу штанги
Как выполнять жим над головой
StrongLifts 5×5 Тренировка
10 вариаций, штанги, распространенные ошибки, еще
Мы рады сообщить, что мода на приседания пришла и останется. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно должно быть! И у нас есть статистика, подтверждающая это.
Названное «идеальным упражнением для укрепления всей нижней конечности как для занятий спортом, так и для ADL (повседневной деятельности)», приседания имеют преимущества в производительности и эстетике.
Хотите прыгнуть выше? Приседать. Укрепите свою основную силу? Приседать. Заполните место ваших джинсов больше? Приседать.
Если вы новичок в приседаниях, но готовы попробовать, читайте подробное руководство о том, как правильно приседать.
Несмотря на то, что приседания с отягощением отлично подходят для развития силы, важно, чтобы в первую очередь у вас была правильная техника выполнения приседаний с собственным весом.
Механика приседаний сложнее, чем может показаться, поэтому правильная совместная работа всех суставов и мышц является ключом к предотвращению травм и получению максимальной отдачи от упражнения.
Терапия приседаниями — отличный способ добиться этого. Эта комбинация упражнений, используемая как способ разбить все тонкие движения приседаний, должна заставить вас двигаться с легкостью.
Чтобы попробовать эту последовательность, выполните 2 подхода по 5 повторений в каждом.
Приседания у стены
Поставьте скамью или низкий стул примерно в 3 футах от стены — когда вы приседаете, ягодицы должны касаться края поверхности. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на ширине плеч и бедер.
Поддерживая грудь и напрягая корпус, сядьте на бедра и согните колени, присядьте примерно на 5 секунд, пока ваше лицо не окажется слишком близко к стене или ягодицы не коснутся скамьи. Вернитесь в исходное положение, быстро отталкиваясь всей стопой.
Когда станет легче, вытяните руки над головой и выполните то же движение.
Когда станет легче, переместите скамью ближе к стене, продолжая работать над гибкостью и диапазоном движений.
Гоблет-присед
Держите легкий диск или гантель по бокам на уровне груди так, чтобы локти были направлены наружу и вниз. Встаньте, ноги на ширине плеч и бедер.
Начните приседать, отводя бедра назад и сгибая колени. Когда вы опускаетесь в глубокий присед, ваши локти должны войти внутрь коленей, выталкивая их наружу.
Задержитесь здесь на несколько секунд, сделайте глубокий вдох и попытайтесь опуститься еще ниже. Повторите это 3-4 раза, затем встаньте.
Как новичок, поработайте над этой последовательностью в течение 1-2 недель, прежде чем добавлять дополнительный вес. Когда вы перейдете к использованию дополнительного веса, выполняйте эту последовательность заранее в качестве разминки.
Поделиться на Pinterest
Приседания с собственным весом — базовое упражнение. Ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия будут выполнять основную работу здесь, в то время как ваш кор будет работать, чтобы стабилизировать вас на протяжении всего упражнения.
Вы должны с легкостью выполнить 3 подхода по 15 повторений, прежде чем добавлять вес.
Чтобы начать двигаться:
Встаньте, ноги на ширине плеч, прямые руки по бокам.
Напрягая корпус и сохраняя гордую грудь, начните отводить бедра назад, сгибая колени, как будто собираетесь сесть. Убедитесь, что ваши колени не прогибаются. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте паузу.
Равномерно оттолкнитесь всей стопой, вернувшись в исходное положение.
Еще один шаг вперед: как глубокие приседания, так и приседания на одной ноге требуют большей амплитуды движений и большей гибкости, чем базовые приседания с собственным весом.
Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем увеличьте до 3 подходов.
Глубокие приседания
Поделиться на Pinterest
Глубокие приседания, ласково называемые «АТГ» (от ** до травы), означают, что ваши бедра выходят за параллельные линии.
Вам понадобится довольно много гибкости, чтобы выполнить глубокий присед, и существует повышенная вероятность получения травмы, если вы добавите много внешнего веса.
Чтобы начать движение:
Выполните базовое приседание с собственным весом, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши бедра станут параллельны, продолжайте движение — сгиб бедра должен опускаться ниже колена, а ягодицы почти касаться земли.
Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь всей ступней и следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Приседания на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Приседания на одной ноге — также называемые приседаниями-пистолетами — это продвинутая вариация приседаний с массой преимуществ.
Вам понадобится значительная гибкость и сила — больше, чем вам нужно для базового приседания с собственным весом, — чтобы выполнить присед на одной ноге. Но вы можете начать высоко и опускаться все ниже и ниже, чем лучше вы с ними справляетесь.
Чтобы начать двигаться:
Встаньте рядом с устойчивой поверхностью и оторвите внешнюю ногу от земли, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите внешнее бедро.
Начните приседать на внутренней ноге, следя за тем, чтобы внутреннее колено не прогнулось. Попытайтесь достичь параллели, при необходимости используя устойчивую поверхность.
Как только вы опустились до упора, оттолкнитесь всей ступней и вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Добавление веса к приседаниям со штангой не только укрепит нижнюю часть тела и корпус, но и даст нагрузку на верхнюю часть тела.
Лучше всего приседать в стойке или клетке, чтобы обеспечить безопасность при загрузке штанги, и, если вы не можете выполнить повторение, при необходимости «выйти из строя».
Начните с 2 подходов по 10–12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания на спине
Поделиться на Pinterest
Приседания на спине — это то, о чем думает большинство людей, когда думают о приседаниях с отягощением. Это отличное развитие базового приседания с собственным весом.
Вы укрепите квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и кор, а также повысите свою силу.
Чтобы начать движение:
Безопасно загрузите штангу на трапециевидные мышцы и плечи. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, грудь приподнята.
Начните базовое приседание — бедра назад, колени согнуты, убедитесь, что они выпадают, а не внутрь. Сделайте паузу, когда ваши бедра окажутся примерно параллельно земле.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Приседания со штангой на груди
Поделиться на Pinterest
Более специфичны для квадрицепсов, чем приседания со спиной, приседания со штангой на груди вместо этого нагружают вес на переднюю часть тела. Вам также понадобится более легкая штанга для фронтальных приседаний.
Чтобы двигаться:
Расположите штангу так, чтобы она лежала на передней стороне ваших плеч. Если вы выпрямите руки перед собой, штанга не должна двигаться. Опять же, ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки слегка разведены, корпус напряжен, а грудь приподнята.
Начните садиться назад, сгибая бедра, сгибая колени и останавливаясь, когда бедра коснутся пола.
Оттолкнитесь всей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Как выйти из строя приседания со штангой
Если вес становится слишком большим и вы не можете выполнить приседание, используйте раму или клетку в своих интересах.
Для этого опуститесь ниже, чем вы обычно приседаете, позволяя стойке или клетке зацепить штангу и подняться снизу.
Другой вариант — работать с наблюдателем во время приседаний со штангой. Этот человек будет стоять позади вас и помогать направлять вес обратно, если вы не сможете завершить повторение.
Если вы сами по себе и не можете выполнить повторение, вашей целью будет оттолкнуть штангу от спины, быстро перемещая тело вперед, чтобы не мешать.
Приседания с гантелями, набивными мячами и на тренажерах также эффективны для развития силы.
Начните с 2 подходов по 10-12 повторений каждого из этих упражнений.
Приседания с гантелями
Поделиться на Pinterest
Удерживая гантели по бокам, вы сможете выполнять различные движения, а также тренировать верхнюю часть тела.
Чтобы начать двигаться:
Держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
Выполните базовое приседание, позволяя весам продолжать свисать по бокам.
Приседания над головой с набивным мячом
Поделиться на Pinterest
Приседания над головой требуют значительной гибкости в бедрах, плечах и грудном отделе позвоночника, поэтому уменьшайте вес, пока не освоите движение.
Чтобы начать двигаться:
Поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч над головой.
Присядьте, пока набивной мяч остается над головой — начните движение, конечно, бедрами, и старайтесь удерживать набивной мяч как можно ближе к вертикальному положению.
Гакк-приседания
Поделиться на Pinterest
Хотя вы можете использовать штангу для выполнения гакк-приседаний, тренажер для гакк-приседаний более удобен для начинающих, так что отправляйтесь в спортзал для этого!
Чтобы начать движение:
Встаньте на тренажер, спиной к опоре и почти прямыми коленями.
Ваши ноги должны быть на ширине плеч, ваши плечи должны располагаться прямо под подушечками, ваши локти должны быть согнуты, а ваши руки должны держаться за ручки.
Отпустите вес и присядьте, согнув ноги в коленях и удерживая спину, шею и голову на одном уровне с тренажером.
Сопротивляйтесь тому, чтобы колени не прогнулись, и когда ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь назад, чтобы начать.
Наиболее распространенные ошибки при приседаниях:
Колени прогибаются. Всегда следите за тем, чтобы колени не выпадали.
Не ведите бедрами. Приседания начинаются бедрами, а не коленями.
Позвольте коленям опускаться на пальцы ног. Если вы откинетесь на бедра, это предотвратит это.
Не задействуя ядро. В основе этого движения лежит сильное ядро.
Позвольте груди упасть вперед. Гордая грудь – залог правильного приседания.
Забывая дышать. Вдохните на пути вниз, выдохните на обратном пути.
Если вы еще не приседаете, самое время попробовать! Ключевым моментом в начале является правильная форма, поэтому делайте это медленно и убедитесь, что вам комфортно с движением, прежде чем двигаться дальше.
Отличная идея снять себя на видео, чтобы вы могли более объективно оценить свою форму и вносить улучшения по ходу дела. Удачи и приседайте!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее на Instagram для новостей о фитнесе, #momlife и многого другого.
8 альтернатив приседаниям со штангой на спине (которые по-прежнему обеспечивают мощный насос для ног)
MoMo ProductionsGetty Images
масло ваших усилий в день ног, так как у телефонов были кнопки, тогда, возможно, пришло время переключиться на один из этих одинаково эффективных вариантов приседаний.
ПРИСЕД
Просто перенося вес тела на переднюю часть тела, мы можем уделить больше внимания квадрицепсам. Если вы тренируетесь без стойки, научитесь «убирать» штангу на переднюю часть плеч, и приседания вернутся в меню. Переключение с заднего на переднее — это самое быстрое изменение, которое вы можете внести в свою тренировку, чтобы начать видеть новый рост квадрицепсов.
Проверка формы
Поставьте ноги на ширине плеч и держите штангу на груди. Затем поднимите локти высоко, чтобы закрепить штангу на плечах (9).0083 А ). Держите туловище прямо и отведите бедра назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу ( B ). Встаньте обратно в исходное положение. Не улетай слишком сильно — у тебя есть путь.
КУБОК ДЛЯ ПРИСЕДА ВЕЛОСИПЕДНИКА
Поднятие пяток во время приседания — самый быстрый способ расширить диапазон движений. Приседания велосипедиста позволяют вам глубоко погрузиться в присед, задействуя больше мышечных волокон и особенно нагружая медиальную широкую мышцу бедра, «слезовидные» мышцы на внутренней стороне бедер. Это идеальное средство, если вы боретесь с напряженными икроножными мышцами.
Проверка формы
Мы не можем обещать, что этот документ не сгорит. Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле, (A) резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах (B) . Повторить.
LANDMINE HACK SQUAT
Эта альтернатива гакк-приседаниям устраняет необходимость в громоздком и дорогом оборудовании и может помочь тем, кто борется с механикой приседаний, направляя вас через диапазон движения, когда вы надежно «наклоняетесь» на пластины. В качестве дополнительного бонуса, используя только половину грифа, ваши веса увеличиваются в два раза, что идеально подходит для тяжеловесных дней ног.
Проверка формы
Поднимите нагруженный конец штанги на плечо, затем повернитесь, «упираясь» спиной в весовой диск, надежно удерживая штангу на плече. Шагните ногами вперед, пока ваше тело не окажется под углом, почти симметричным штанге позади вас. Согните колени и отведите бедра назад, опускаясь в глубокий присед. Прижмитесь спиной к пластине, резко вставая. Сделайте паузу и повторите. Меняйте плечи в каждом подходе.
ПРИседания с гантелями перед собой
Как и приседания со штангой перед собой, вариант с гантелями делает упор на четырехглавую мышцу, а также дает изрядную дозу полезности для укрепления кора, поскольку ваше туловище работает в два раза быстрее, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Дополнительная нестабильность при использовании двух свободных весов означает, что более легкие веса по-прежнему представляют собой серьезную проблему, идеально подходящую для финишера в день ног или для большого количества повторений, если вы пытаетесь отступить от более тяжелых весов.
Проверка формы
Завершив жимы, выполните приседания, опуская гири обратно на переднюю часть плеч ( A ). Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. К этому моменту ваш хват и верхняя часть спины могут устать, но не расслабляйтесь. Крайне важно держать корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
ГОБЛЕТНЫЙ ПРИСЕД
Потенциально самая доступная версия приседаний с нагрузкой, с которой вы когда-либо сталкивались. Нагружая гирю или гантель в мертвой точке посередине груди, вы заставляете себя сосредоточиться на поддержании туловища в вертикальном положении, помогая отточить свою технику, а также укрепляя мышцы спины.
—
Проверка формы
Держите гантель близко к груди (A) . Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Поднимитесь, напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, возможно, вы сможете сделать больше, чем думаете. Стремитесь по крайней мере к 20, прежде чем вам придется сломаться.
Приседания Зерхера
Приседания Зерхера не просто тренируют ваш кор, они развивают постуральные мышцы в верхней части спины, которые в 21 веке перестали использоваться преступным образом, помогая сбалансировать жизнь, связанную с рабочим столом. Это также довольно неудобное движение, которое редко встречается в спортзалах, заполненных мягкими тренажерами. Это может помочь укрепить мужество и силу духа.
Проверка формы
Закрепите штангу на сгибе локтей, подняв ее над землей или взяв со стойки. Встаньте прямо, сведите лопатки вниз и назад и напрягите корпус (A) Отведите бедра назад и согните колени, опустившись в глубокий присед, сохраняя вертикальное положение туловища (B). Резко встаньте и повторите.
ПРИседания с гирями со смещением
Жизнь редко бывает идеально сбалансированной, поэтому имеет смысл приучить свое тело работать «нестандартно». Поднимая одну гирю одной рукой с одной стороны тела, вы вынуждены стабилизировать корпус слева направо, вдобавок к обычному «антисгибанию», которому вы подвергаетесь. По сути, тренируюсь, чтобы выиграть войну с гравитацией, складывая тебя, как крендель.
Проверка формы
Поднимите гирю высоко на грудь, локти близко к телу, а костяшки пальцев ниже подбородка (A) . Опустите бедра назад и опуститесь в присед (B) . Сожмите пустую руку, чтобы помочь активировать основные мышцы. Резко поднимитесь назад, удерживая туловище в вертикальном положении.
ПРИСЕД С МЕШКОМ С ПЕСКОМ
Так же, как и присед с мешком с песком, разновидность приседания с мешком с песком дает вам повод сосредоточиться на сильном вертикальном туловище, которое имеет решающее значение для правильного выполнения приседаний. Вдобавок ко всему, прижатие большого мешка с песком к вашей диафрагме создает тактильный сигнал, помогающий этим основным мышцам действительно включиться, давая вам возможность «вдохнуть», создавая сильное «внутрибрюшное давление» и защищая ваш позвоночник.