Махи ногами для ягодиц лежа: Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Махи ногами лежа на боку – идеальная форма ягодиц

Главная » База упражнений

244.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(89)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Работа мышц
2. Выполнение упражнения
3. Использование отягощения

Махи ногой в сторону лежа на боку – это несложное, но эффективное упражнение, которое включено во многие тренировки для проработки ног и ягодиц. Благодаря тому, что для его выполнения не нужно специальное оборудование, его часто используют во время занятий дома.

Работа мышц

В первую очередь махи ногами вбок затрагивают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса, а именно: косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника. Дополнительно, движение задействует мелкие мышцы ног.

В классическом варианте работают средние и малые ягодичные мышцы.

В зависимости от исходного положения, траектории ноги при махе и разворота стопы, могут включаться в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Смещение нагрузки при изменении положения рабочей ноги.

Стоит понимать, что махи являются силовыми упражнениями. Их выполнение способно значительно улучшить форму ягодиц, однако сами по себе они не способствуют похудению. Если ваша цель заключается в уменьшении объёмов, дополните ваши тренировки кардионагрузкой и снизьте калорийность питания.

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.

Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.

Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Использование отягощения

Когда вы полностью освоите упражнение и сможете выполнять максимальное количество повторений, махи ногами начнут терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте усложнённые версии махов. А конкретно – применяйте отягощение.

Выполнение с утяжелителями.

Наденьте на ноги утяжелители весом 0,5–1 кг. Это затруднит выполнение махов и заставит мышцы работать ещё интенсивнее. Можно использовать для этих же целей резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами являются незаменимым упражнением для прокачки ягодиц. Его регулярное выполнение позволит значительно улучшить форму нижней части тела и приведет мускулатуру в необходимый тонус.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

варианты стоя, на четвереньках, лежа, назад и в сторону

Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами. Существует несколько вариантов, как техники упражнения, так и положений: стоя, лежа на спине и на боку, а также на четвереньках. Каждый из вариантов прорабатывает разные зоны нижней части тела. А как это сделать правильно и составить комплекс упражнений на все нижние мышечные группы – узнаем дальше.

Содержание

1. 1. Махи ногами лежа на боку
2. 2. Приведение ноги лежа на боку
3. 3. Махи ногами врозь лежа на спине
4. 4. Махи ногой стоя вперед
5. 5. Махи ногой в сторону стоя
6. 6. Махи ногой назад стоя
7. 7. Махи ногой назад стоя на четвереньках
8. 8. Махи ногой в сторону стоя на четвереньках
9. Как внедрить махи в тренировку

1. Махи ногами лежа на боку

Этот вариант задействует среднюю ягодичную мышцу, но в зависимости от смещения бедра от центра, нагрузка на ягодицы тоже распределяется по-разному. В классическом исполнении необходимо лечь на бок, подтянув мышцы живота и бедер, расположить верхнюю ногу строго над нижней.

Мах выполняется в любом из вариантов на выдохе, при этом бедро поднимается не выше 45 градусов. Важно чувствовать постоянное напряжение в боковой части ягодиц. А для того, чтобы немного сместить нагрузку на верхнюю часть большой ягодичной мышцы, бедро необходимо отвести немного назад, но не сильно прогибая поясницу.

Выполнять подъемы нужно на каждую сторону по 15-30 раз до ощущения жжения в мышцах.

2. Приведение ноги лежа на боку

А этот вариант развивает приводящую поверхность бедра. Оставаясь лежа на боку, нижнюю ногу необходимо вывести вперед примерно на 45 градусов. Верхнюю ногу можно поставить на пол, согнув в колене, либо держать в вертикальном положении. В последнем варианте нижнюю ногу нужно будет вывести вперед уже под прямым углом. Такой вариант сложнее и требует хорошего баланса.

Рассмотрим вариант с упором ноги. При выполнении маха ногой важно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы не перекатываться на поясницу, нагрузка должна ощущаться во внутренней поверхности бедра. Выполняются махи так же на каждую сторону от 15 до 30 повторений.

3. Махи ногами врозь лежа на спине

В данном варианте будут работать приводящие мышц бедра. Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а ноги поднять в вертикальное положение. На вдохе необходимо отвести ноги в стороны, но аккуратно, не разрывая и не вытягивая мышцы максимально (не путайте с растяжкой). С выдохом усилием приводящих мышц соедините ноги вместе.

4. Махи ногой стоя вперед

Махи ногой стоя вперед включает в работу мышцы-разгибатели или квадрицепсы. Этот вариант не самый эффективный для этой области, но включив его в комплекс из различных махов на все группы мышц можно значительно повысить жиросжигающий эффект тренинга, выполняя упражнения без пауз.

Стоя прямо, поместив руки на пояс или упираясь о стену, с выдохом выполните мах ногой вперед, не округляя при этом спину. Не нужно стремиться поднять ногу высоко. Выполняйте движения не раскачиваясь, и так на каждую сторону по 15-30 махов.

5. Махи ногой в сторону стоя

При махах в сторону включается средняя и малая ягодичная мышца. Это отличный вариант для формирования верхней части ягодиц, делая ее при виде сбоку более округлой, шарообразной.

Для выполнения махов поместите руки на пояс или возьмитесь за устойчивую опору. С выдохом отведите ногу в сторону, не выполняя резких и амплитудных движений. Достаточно поднять ногу на 45 градусов вверх, ощущая работу ягодичных мышц. Так же, как и все варианты, выполняются на каждую сторону большое количество повторений до ощущения жжения в мышцах.

6. Махи ногой назад стоя

При отведении ноги назад включается большая ягодичная мышца, как наружный, так и глубокий слой. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной, которая влияет на объем. Упражнение можно выполнять с собственным весом, а также с помощью утяжелителей и фитнес-резинки, которые значительно повысят эффективность упражнения.

Для выполнения в домашних условиях уприте руки в стену на уровне груди, немного отойдите назад, чтобы туловище смогло слегка наклониться вперед. С выдохом отводите одну ногу назад, не поднимая слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии. На вдохе медленно опускайте ногу, но не касайтесь стопой пола. Выполните на каждую сторону одинаковое количество повторений.

7. Махи ногой назад стоя на четвереньках

Целевая мышца – большая ягодичная. Махи можно выполнять в двух вариантах – с прямой или согнутой ногой. Несмотря на выбранный вариант, эффект будет достигнут при возникновении жжения в ягодицах.

Для того чтобы не допускать излишнего прогиба в пояснице, такие махи лучше выполнять на предплечьях, расположив локти под плечевыми суставами. Колени необходимо расположить строго под тазобедренным суставом, немного расставив в стороны. Мах одной ногой выполняется на выдохе за счет большой ягодичной. Напрягайте пресс, чтобы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе. Меняйте сторону и выполняйте одинаковое количество повторений.

Подробнее о махах ногой назад в партере →

8. Махи ногой в сторону стоя на четвереньках

При отведении ноги в сторону в большей степени нагружается средняя ягодичная мышца. Конечно, это не означает, что большая и малая группы вовсе не работают, просто основная нагрузка в боковых отведениях все же ложится на среднюю группу.

Из предыдущего положения: на четвереньках, мах выполняется на выдохе с согнутой ногой в сторону. При этом туловище не должно заваливаться в бок, а спина не должна принимать лишние изгибы, поэтому всегда напрягайте мышцы пресса для лучшей фиксации позвоночника. Как обычно, махи выполняются на каждую сторону. Также можно выполнять мах ровной ногой, но этот вариант намного сложнее и неудобнее.

Как внедрить махи в тренировку

1. Для того чтобы грамотно распределить нагрузку на все группы мышц, выполняйте по одному из вариантов на конкретный пучок ягодичных или бедра. Не важно, будете ли вы чередовать мах стоя с положением лежа, главное, чтобы при этом работали разные области. Например, махи назад стоя – большая ягодичная, махи лежа на боку – для средней ягодичной, махи на спине – приводящие.
2. Для каждой из частей ягодичных мышц или бедра достаточно одного упражнения.
3. Выполнять упражнения можно друг за другом без перерыва по 3-4 круга, либо каждому варианту уделять по 3-4 подхода с отдыхом не более одной минуты между сетами. Все зависит от подготовки и ощущений. В целях жиросжигания лучше выполнять упражнения в режиме нон-стоп.

Комплекс, состоящий из махов, а также упражнений на остальные части тела, не стоит выполнять чаще трех раз в неделю.

А также читайте:
Упражнение ножницы ногами →
Отведение ноги в кроссовере →
Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов →

Боковые махи ногой лежа — отличное упражнение для бедер, ягодичных мышц и пресса — AAFS

AAFS поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Узнать больше

Махи ногами в положении лежа на боку — это простое, но эффективное упражнение, которое входит в состав многих упражнений для ног и ягодичных мышц. Для этого не нужно специальное оборудование, многие делают это дома.

На какие мышцы нацелено это упражнение?

Махи ногой на боку в первую очередь воздействуют на область ягодиц, а именно на среднюю и малую ягодичные мышцы. Нагрузку получают также стабилизаторы кора, а именно косые мышцы живота, поясницы и мышцы-разгибатели позвоночника. Кроме того, движение задействует мелкие мышцы ног.

В зависимости от исходного положения, траектории движения ноги при махе и повороте стопы могут быть задействованы квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца.

Помните, что махи лежа на боку — это силовое упражнение. Его выполнение позволяет значительно улучшить форму ягодиц. Однако физические упражнения не способствуют похудению. Если ваша цель — похудеть, дополните тренировки кардио и сократите калории.

Техника упражнений

Сначала лягте на правый бок и вытяните ноги. Положите одну руку на пол перед собой на уровне живота и обопритесь на локоть. Убедитесь, что вы можете сохранить равновесие.

Классический боковой мах, направленный на среднюю ягодичную мышцу:

• Поднимите левую ногу так высоко, как позволяет тазобедренный сустав. Нога прямая, движение происходит вертикально в сторону, а не вперед или назад. Правую ногу, которая находится внизу, можно немного согнуть для большей устойчивости

• Верните ногу в исходное положение. Повторить указанное количество раз и перевернуться на другой бок

Сместим акцент в сторону большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, поднимите правую ногу вверх и немного назад. Одновременно напрягите ногу и поверните ее пяткой к потолку

• Сделайте необходимое количество повторений и перекатов

Если, наоборот, необходимо перенести нагрузку вперед:

Комбинированный вариант для тех, кому нужно проработать все сразу:

• Встаньте на колени. Наклонитесь влево, положите левую ладонь на пол, правую руку согните в локте и положите ладонь за голову. Выпрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.

• На вдохе вытяните поднятую ногу вперед. Это первая фаза

• На выдохе отведите ту же ногу назад. Это вторая фаза

• Повторить махи заданное количество раз

Для начинающих достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу. Те, кто уверен в своих силах, могут увеличить их количество до 3-4. Количество повторений 15-20.

Для достижения стойких результатов и гармоничного развития мышц нижней части тела сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Каждое занятие заканчивайте растяжкой.

Использование отягощений

Когда вы полностью освоите упражнение махи лежа на боку, оно начнет терять свою эффективность. Чтобы избежать этого, попробуйте более сложные махи. В частности, используйте веса.

Надеть на ноги утяжелители 0,5-1 кг. Это заставит мышцы работать сильнее. Для этих же целей можно использовать резиновый эспандер или ленту.

Махи ногами на боку — незаменимое упражнение для ягодиц. Регулярное его выполнение значительно улучшит форму нижней части тела и приведет мышцы в необходимый тонус.

Подъемы ног лежа | Бесплане

Как сделать поднятие лежащих ног

1. Льет на спину

Начните с того, что вы летите на земле с вашими ножными, а ноги. Ваши руки по бокам, ладони прижаты к полу. Всегда держите пальцы ног напряженными. Вы можете использовать коврик для йоги, ковер или любой мягкий пол для поддержки и комфорта.

Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Нижняя часть спины не должна прогибаться. Но, если это так, вы можете положить ладони под ягодицы или полотенце под нижнюю часть спины, чтобы предотвратить прогибание и боли в пояснице. Это ваша исходная позиция.

2.

Медленно поднимите ноги

Выдохните, медленно поднимая ноги к небу, пока они не окажутся под углом 90 градусов по отношению к туловищу, а ягодицы не оторвутся от пола. Держите корпус напряженным на протяжении всего этого движения.

3.

Медленно опустите ноги

Вдохните, медленно опуская ноги вниз, пока они не окажутся на высоте 3-6 дюймов от земли. Ваши пятки не должны касаться земли. Управляйте гравитацией и не позволяйте ей контролировать вас! Не забывайте дышать: выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Это поможет вам выполнить больше повторений.

4.

Повторите

Повторите это движение между 5-20 повторениями в 4 подходах, 3 раза в неделю (см. тренировку с подъемом ног ниже).

Тренировка подъема ног

Диапазон повторений и подходов зависит от вашего уровня физической подготовки. Сочетание трех-четырех подходов подъема ног лежа с 10-20 повторениями в каждом — это то, как накачать пресс. А еще лучше, если вы объедините это с кардио и силовыми тренировками, вы увидите больше прироста мышц живота, чем вы могли себе представить. Рекомендуемый диапазон рабочих повторений и подходов см. ниже:

• Уровень для начинающих : 8-10 повторений x 4 подхода
• Средний уровень : 10-20 повторений x 4 подхода
• Продвинутый уровень : 20+ повторений x 4 подхода

Каковы преимущества подъема ноги лежа

Укрепите пресс

Подъемы ног лежа не только укрепят мышцы кора, помогая выполнять функциональные движения, но и придадут тонус мышцам кора, придав вам рельефный пресс. Хотя вы также должны соблюдать сбалансированную диету, так как пресс тоже делается на кухне! Вы можете узнать больше о диете для достижения тела своей мечты, ознакомившись с этим Руководством по планированию диеты для гимнастики.

Наличие пресса может выглядеть привлекательно и является хорошим показателем того, что вы делаете свое тело лучше, ваша одежда будет лучше сидеть, и это может повысить вашу общую уверенность. Согласно исследованию 2021 года, физическая активность является проверенным методом лечения избыточного веса и ожирения. Лучше всего управлять его болезнью с помощью диеты и физических упражнений.

Улучшение баланса и устойчивости 

Это упражнение развивает силу и контроль над мышцами живота и туловища. Важно, чтобы ваше ядро ​​​​было способно поддерживать вас в движениях, когда они вам нужны. Наличие мощного автомобиля облегчает выполнение повседневных задач, особенно при подъеме и переноске. Слабое ядро ​​​​может сделать вас уязвимым для использования плохой осанки и механики тела, что может привести к более высокому риску травм, таких как падение.

Исследование, проведенное в 2020 году, считает, что стабильность корпуса является решающим фактором в основании конечностей для поддержки нагрузок и защиты спинного мозга и нервных корешков. Более того, неадекватная статическая стабильность кора может подорвать динамическую стабильность конечностей, что может привести к увеличению нагрузки на мягкие ткани и возникновению травм от повторяющихся деформаций.

Улучшение осанки

Ваша осанка может пострадать, если у вас слабое ядро, что может вызвать напряжение и стресс в вашем теле и неизбежно пострадать от плохой осанки.