Мертвая тяга со штангой какие мышцы работают: Мертвая тяга: особенности выполнения — Как работать с весом на прямых ногах

Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации

Содержание

• 1 Какие мышцы работают при выполнении упражнения
• 2 Техника выполнения мертвой тяги
• 3  Ошибки при выполнении
• 4 Варианты мёртвой тяги

Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.

Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.

Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

• Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
• Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

• Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
• Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
• Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.

Нюансы исполнения:

«>

• Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
• Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
• Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
• Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
• Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
• Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.

 Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

• Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина.
• Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд.
• Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины.
• Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья.
• Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Варианты мёртвой тяги

Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:

• От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
• От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
• Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.

В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.

В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.

Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.

Для выполнения упражнения:

• Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
• Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
• В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.

В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Базовые упражнения на спину, Упражнения для бедер и ягодиц, Упражнения для спины со штангой, Упражнения для ягодиц со штангой

техника выполнения, какие мышцы работают

Тяга на прямых ногах или румынская тяга или мертвая тяга – это разновидность базового упражнения – классической становой тяги, в которой не предусмотрено приседание и тяговое движение выполняется только за счет задней поверхности тела, не вовлекая четырехглавые мышцы бедра. Эта особенность делает упражнение универсальным как для мужчин, так и для девушек. Давайте разбираться – в чем его преимущество и недостатки, и как правильно выполнять вариант на прямых ногах.

Содержание

1. Плюсы и минусы
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения со штангой
4. Варианты
5. С ровными коленями
6. На одной ноге
7. Со штангой на плечах
8. С гантелями
9. С эластичной лентой
10. В тренажере Смита
11. В кроссовере
12. Рекомендации по внедрению

Плюсы и минусы

Перед сравнением преимуществ и недостатков данной техники рассмотрим, почему же упражнение является разновидностью классической или тяжелоатлетической тяги. Мы знаем, что базовым упражнение называется в том случае, если при его выполнении включается более одного сустава. Поскольку в классическом варианте выполняется и приседание, и тяга, то работает и тазобедренный, и коленные суставы. Тяга на прямых ногах не подразумевает приседа и приводит в работу только тазобедренный сустав.

Запутать нас может техника выполнения, которая предусматривает небольшое сгибание коленных суставов, но это не означает их прямое включение в работу, это лишь косвенно помогает уменьшить дискомфорт в подколенных сухожилиях и сконцентрироваться на работе целевой мускулатуры. Тем не менее, упражнение относится к базовым. Также допускается выполнение с идеально прямыми ногами, но варианты выполнения, анатомию упражнения уже подробнее рассмотрим в другом разделе.

Плюсы упражнения:

• Развивает силу и выносливость мышц задней поверхности туловища.
• Не создает компрессионную нагрузку на позвоночник, как в приседаниях для развития ног и ягодиц.
• Делает форму ягодиц и пик бицепсов бедра подтянутой и отчетливой, укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.
• Не развивает в объеме квадрицепсы и мышцы спины, не расширяют талию, как это происходит при классическом варианте.
• Выполняется с любым доступным оборудованием.

Минусы:

• Упражнение запрещается при любых заболеваниях позвоночника и травмах, особенно в острый период.
• При нарушении техники выполнения и использовании большого веса штанги существует высокий риск получения травм поясничного отдела позвоночника или бицепсов бедра.
• Требует наличия эластичных волокон и достаточной растяжки, иначе выполнить упражнение технически правильно невозможно, а это приведет к последствиям, описанным выше.

Какие мышцы работают

Целевые мышцы:

• Мышца, разгибающая позвоночник.
• Большая ягодичная мышца.
• Двуглавые мышцы бедра – обе головки.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.

Вспомогательные:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие.
• Трапециевидная мышца.
• Дельтовидные – задние пучки мышцы.
• Прямая мышца живота.

Вспомогательные мышцы участвуют в удержании позвоночника и снарядов.

Техника выполнения со штангой

1. Станьте лицом к штанге, расположенной на полу или на стойках на уровне бедер, и примите исходное положение, удерживая гриф средним хватом сверху. Стопы поставьте параллельно друг другу по ширине таза.
2. В верхней точке удерживайте естественный прогиб позвоночника, соберите лопатки и напрягите живот. Колени слегка согнуты.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед и одновременно отводите таз назад, растягивая двуглавые мышцы бедра. Центр тяжести должен смещаться на пятки. Наклоняйте туловища до максимума, сохраняя прямую линию позвоночника.
4. Не округляйте спину, смотрите перед собой и удерживайте плечевые суставы в собранном состоянии, не удлиняйте плечо посредством веса снаряда. В нижней точке наблюдайте за вытяжением бицепсов бедра, но не доводите до боли.
5. В нижней точке гриф должен опускаться примерно до середины голени. Чем лучше растяжка – тем сильнее наклон. При этом не приседайте, а слегка сгибайте колени.
6. С выдохом за счет ягодиц и поясницы разогните туловище, оставив в верхней точке колени немного согнутыми. Спину держите прямо.

Варианты

Выполнять тягу на прямых ногах можно разными способами, меняя как технику, так и снаряды. Рассмотрим каждый в отдельности.

С ровными коленями

Техника выполнения остается прежней, но за счет полного выключения коленных суставов повышается вытяжение задней поверхности бедер. Этот вариант доступен тем, у кого высокая эластичность связочного аппарата.

На одной ноге

Для повышения нагрузки на одну сторону и развития равновесия выполняется вариант на одной ноге, при котором свободная нога отводится назад. В целом техника остается прежней. В качестве оборудования можно использовать и гриф, и гантели, и ленту, но вес должен быть значительно снижен.

Со штангой на плечах

Наклон со штангой на плечах можно выполнять как альтернативу мертвой тяге, но при этом повышается нагрузка на верхнюю часть спины. Поэтому при выполнении данного упражнения убедитесь, что позвоночник способен сохранять ровную линию с нагрузкой. Колени же могут слегка сгибаться либо оставаться идеально ровными.

С гантелями

Заменить штангу можно и гантелями. Техника неизменна. На выбор остается положение коленных суставов – со сгибанием или без.

С эластичной лентой

Также можно использовать противовес, для этого нужна лента высокой плотности, и чем она выше – тем эффективнее будет вариант упражнения. Для выполнения нагрузки нужно стать на середину ленты и захватить ее края руками. Техника та же, что и со штангой.

В тренажере Смита

Вариант более подходит новичкам, поскольку стабильность, которую обеспечивает тренажер, будет помогать сосредоточиться на работе мускулатуры, а не удержании стабильного положения тела. При этом техника остается прежней, отличие лишь в фиксации грифа.

В кроссовере

Также возможен вариант выполнения в нижнем блоке с прямой рукоятью. Техника остается прежней, но с тем отличием, что блок создает противовес и тянет туловище на себя, а не вниз.

Рекомендации по внедрению

Внедрять упражнение нужно, отталкиваясь от целей. Использовать упражнение можно как для набора массы, улучшая форму ягодиц и бицепсов бедра, так же и для работы на рельеф – при похудении. Еще необходимо учитывать физподготовку и схему тренировок. Разберем все это подробнее:

1. Если вы тренируете ноги один раз в неделю, то начинать нужно с базовых упражнений, задействующих квадрицепсы, например приседания со штангой, гакк-приседания, жим ногами. После более сложных базовых упражнений можно выполнить тягу на прямых ногах в качестве дополнительной нагрузки на бицепсы бедра.
2. Тренируя ноги два раза: один день – квадрицепсы, другой – бицепсы, во втором случае нужно начинать с тяги на прямых ногах. Затем переходить на изолирующие упражнения для двуглавых мышц бедра.
3. Если вы выполняете тренировки по системе фулбади, в которых выполняются упражнения на антагонисты, то тягу следует выполнять после приседаний, жима ногами и т.п.
4. Количество повторений также определяется целями: для набора массы выполняйте 10-12 повторений 3-4 подхода, для рельефа – 15-20 повторений.
5. В конце тренировки обязательно растягивайте целевую мускулатуру.

А также читайте:
Тяга Ривза – стоит ли делать упражнение?
Румынская тяга на одной ноге →
Тяга кинга или королевская мертвая тяга →

проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать

проработанных мышц в становой тяге: чего ожидать Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Преимущества становой тяги

Становая тяга — это базовое упражнение, в котором утяжеленная штанга начинается с пола. Это известно как «мертвый груз». Он поднимается без импульса, что и дало название упражнению.

Трайфты обучают несколько групп мышц, в том числе:

• Подколенные сухожилия
• Ядревые ягодицы
• Back
• HIPS
• Core
• Trapezius

. бедра, чтобы оттолкнуться назад, чтобы выполнить движение.

Становая тяга может быть полезной, поскольку она является эффективным упражнением для одновременного укрепления нескольких основных групп мышц.

Количество становой тяги, которое вы должны сделать, зависит от веса, который вы используете.

Если вы находитесь на продвинутом уровне физической подготовки, вам понадобится большой вес, чтобы извлечь пользу из становой тяги. В этом случае выполняйте от 1 до 6 становых тяг за подход и от 3 до 5 подходов с отдыхом между ними.

Если вы новичок в становой тяге и сосредоточены на том, чтобы получить правильную форму с меньшим весом, выполняйте от 5 до 8 становых тяг за подход. Работайте до 3-5 подходов.

Помните, правильная форма всегда важнее количества сетов. Выполняйте становую тягу не чаще 2–3 раз в неделю, давая мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.

Для выполнения становой тяги вам понадобится стандартная 45-фунтовая штанга. Для большего веса добавляйте от 2,5 до 10 фунтов с каждой стороны за раз. Используемый вес зависит от вашего уровня физической подготовки. Продолжайте увеличивать вес только после того, как освоите правильную форму.

1. Встаньте за штангой, ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны почти касаться перекладины.
2. Держите грудь приподнятой и слегка опуститесь на бедра, сохраняя при этом прямую спину. Наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу. Держите одну ладонь вверх, а другую вниз, или обе руки вниз в прямом хвате.
3. Держась за перекладину, прижмите стопы к полу и отведите бедра назад.
4. Сохраняя ровную спину, толкните бедра вперед, приняв положение стоя. Закончите стоя, ноги прямые, плечи отведены назад, а колени почти заблокированы. Штангу следует держать прямыми руками чуть ниже уровня бедер.
5. Вернитесь в исходное положение, держа спину прямо, отводя бедра назад, сгибая колени и приседая до тех пор, пока гриф не окажется на земле.
6. Повторите упражнение.

Старайтесь делать от 1 до 6 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете. Выполните от 3 до 5 подходов.

Румынская становая тяга

Это упражнение похоже на традиционную становую тягу, но ощущается в подколенных сухожилиях.

1. Начните с перекладины на уровне бедер и возьмитесь за нее ладонями вниз. Держите плечи назад, а спину прямой. Ваша спина может слегка прогибаться во время движения.
2. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее к ногам, отталкивая бедра назад во время движения. Ваши ноги должны быть прямыми или иметь небольшой изгиб в коленях. Вы должны чувствовать движение в подколенных сухожилиях.
3. Направьте бедра вперед, чтобы встать прямо, удерживая штангу перед бедрами.

Тросовый тренажер Румынская становая тяга

Если вы новичок и не хотите использовать вес, попробуйте становую тягу с тросом. Используйте канатную машину с кабелем небольшой высоты и средним сопротивлением.

1. Возьмите трос в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах. Позвольте сопротивлению троса медленно тянуть ваши руки к верхней части стоп.
3. Выпрямитесь от бедер и вернитесь в исходное положение, выпрямившись.

Следующие упражнения являются альтернативой становой тяге. Они работают с одинаковыми группами мышц.

Махи гири

Необходимое оборудование: Гири

1. Начните с ног на ширине плеч. Поместите гирю на пол между стопами.
2. Сохраняйте ровную спину и наклоняйтесь вперед бедрами, чтобы наклониться и взять гирю обеими руками.
3. Держите позвоночник прямо и ступни на полу. Потяните гирю обратно между ног.
4. Толкайте бедра вперед и отводите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед. Качайте гирю вперед перед своим телом. Движение должно исходить от силы ваших ног, а не плеч. Это взрывное движение должно поднять гирю до уровня груди или плеч.
5. Напрягите мышцы живота и напрягите мышцы рук и плеч, чтобы сделать короткую паузу в верхней точке, прежде чем тянуть гирю вниз через ноги.
6. Выполните от 12 до 15 взмахов. Работайте до 2-3 подходов.

Приседания-пистолет на Bosu

Необходимое оборудование: Тренажер для балансировки Bosu

1. Положите тренажер для балансировки Bosu на землю плоской стороной вверх. Поставьте правую ногу на середину плоской стороны босу.
2. Выпрямите левую ногу и поднимите ее перед собой.
3. Балансируйте на стоячей ноге, сгибая колено и медленно опускаясь в присед. Перенесите вес тела на пятку и, выпрямив спину, наклонитесь вперед.
4. Сожмите правую ягодицу и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните от 5 до 10 повторений на одну ногу. Затем переключитесь на левую ногу и повторите. Работайте до 3 подходов.

Вы также можете выполнять это упражнение на земле, если балансировка на Bosu слишком сложна.

Становая тяга — сложное упражнение для освоения. Если вы посещаете тренажерный зал, работайте с тренером или профессионалом в области фитнеса. Они могут продемонстрировать правильную технику. Попросите тренера понаблюдать за вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

Как только вы освоите правильную форму, вы можете регулярно практиковать становую тягу как часть своей программы упражнений. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом нового режима фитнеса.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 16 октября 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Антоян Ф. (2016). 4 варианта становой тяги, которые вам нужно попробовать.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5809/4-deadlift-variations-you-need-to-try
• Distefano LJ, et al. (2009). Активация ягодичных мышц во время обычной лечебной гимнастики. DOI:
  doi.org/10.2519/jospt.2009.2796
• МакКолл П. (2015). Серия техники: Как делать становую тягу.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2015/5579/technique-series-how-to-deadlift
• МакКолл П. (2016). Серия техник ACE: румынская становая тяга.
  acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/january-2016/5767/ace-technique-series-romanian-deadlift
• Приседания-пистолет. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/308/pistol-squat

Поделиться этой статьей — Джейн Чертофф — Обновлено 12 ноября 2019 г.

Читать дальше

• Сколько калорий вы сжигаете, поднимая тяжести?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Поднятие тяжестей — это больше, чем сжигание калорий.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как сделать ягодицы подтянутыми без повторного приседания

  Никаких приседаний? Без проблем! То ли травма мешает вам выполнять их, то ли вы сидите на корточках (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц…

  ПОДРОБНЕЕ

• Кардиотренировка или поднятие тяжестей: что лучше для похудения?

  Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN

  Кардиотренировки и поднятие тяжестей — два самых популярных вида упражнений, но многие задаются вопросом, какие из них лучше подходят для похудения.

  В этой статье рассказывается обо всем, что вы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Изотоническая тренировка: совершенствуйте приседания и отжимания

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  ПОДРОБНЕЕ

• Как добавить многосуставные упражнения в программу тренировок

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Многосуставные упражнения — отличный способ проработать несколько мышц за короткое время. . Они отличаются от изолирующих упражнений (таких как сгибание рук на бицепс)…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max является хорошим эталоном для измерения уровня аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно у женщин

  ПОДРОБНЕЕ

• Мы попробовали 10 лучших экологичных брендов спортивной одежды 2022 года

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

  ПОДРОБНЕЕ

• MYX против Peloton: какой велотренажер вам подходит?

  MYX и Peloton — два популярных домашних велотренажера. Узнайте, какой велосипед лучше, в нашем экспертном обзоре.

  ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают в становой тяге?

Постройте заднюю цепь

Итак, какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы и силы. Они прорабатывают нижнюю часть тела и спину, а также развивают силу кора.

Становая тяга выполняется со штангой, гантелями или гирями. Вес поднимается из упора на полу в положение стоя.

Удерживая спину прямой, поднимите бедра и потяните вес вверх, пока он не коснется ног; затем вернитесь с полным контролем в исходное положение, прежде чем повторить несколько повторений.

Что такое становая тяга?

Становая тяга — это комплексное упражнение, в котором задействованы многие мышцы тела. Это отличный способ улучшить силу, улучшить сердечно-сосудистую систему и улучшить гибкость.

Становая тяга выполняется путем подъема веса от пола до уровня бедер с использованием только нижней части спины, ягодичных мышц и ног. Штангу берут хватом сверху и поднимают прямыми руками, пока она не коснется чуть ниже подбородка или верхней части груди, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете.

Содержание

• Что такое становая тяга?
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Становая тяга задействует подколенные сухожилия
• Становая тяга задействует ягодичные мышцы
• Становая тяга задействует сгибатели бедра
• Становая тяга задействует квадрицепсы
• Какие мышцы работают в становой тяге: основные мышцы
• Какие мышцы работают в верхней части спины Работают ли становые тяги: мышцы нижней части спины
• Почему становая тяга полезна?
• Какие мышцы работают в становой тяге? – Заключение
• Подробнее

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы, основные мышцы, мышцы верхней части спины и мышцы нижней части спины.

Он также включает заднюю цепь, состоящую из всего этого, в дополнение к вашим предплечьям и силе хвата.

Становая тяга Работа с подколенными сухожилиями

Подколенные сухожилия — это мышцы задней поверхности бедер. Они участвуют в нескольких упражнениях, включая приседания, толчки бедрами, становую тягу и сгибание ног.

Основная функция подколенных сухожилий — сгибать колено и разгибать бедро. Но они также помогают контролировать движение всей нижней части тела, обеспечивая стабильность других суставов, таких как лодыжки и колени.

Помимо того, что они являются важной частью повседневной деятельности, такой как ходьба, бег и прыжки (которые, очевидно, можно выполнять без какого-либо оборудования), эти мышцы играют ключевую роль в некоторых видах спорта, таких как американский футбол.

Здесь игроки должны быстро бежать или высоко прыгать в воздух с взрывной силой.

Становая тяга Работа с ягодичными мышцами

Ягодицы — самая большая группа мышц тела, и они составляют большую часть ягодиц. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в вашем теле, которая помогает вам в таких видах деятельности, как бег, поднятие тяжестей и прыжки.

Становая тяга Задействуйте сгибатели бедра

Одной из наиболее важных мышц в становой тяге являются сгибатели бедра, также известные как разгибатели.

Эти мышцы помогают поднимать колени при ходьбе или беге. Они также работают с другими мышцами, чтобы двигать бедрами вверх и вниз, когда вы бегаете или размахиваете клюшкой для гольфа, бейсбольной битой или теннисной ракеткой.

Такие упражнения, как становая тяга, укрепляют сгибатели бедра, заставляя их сокращаться, преодолевая сопротивление во время движения (подъемная часть упражнения).

Становая тяга Работайте над квадрицепсами

Четырехглавые мышцы — это мышцы передней поверхности бедер.

Они разгибают и выпрямляют колени, а также активны во время других движений нижней части тела, таких как ходьба.

Становая тяга задействует ваши квадрицепсы уникальным способом, отличным от приседаний, которые являются еще одним упражнением, которое прорабатывает эти группы мышц.

Как и приседания, становая тяга также требует значительной стабилизации корпуса.

Какие мышцы работают Становая тяга: Основные мышцы

Становая тяга в высокой степени прорабатывает основные мышцы, потому что это одно из самых эффективных основных упражнений.

Ваш кор укрепляет и контролирует движение и координацию всего тела. При поднятии тяжестей (и при становой тяге) корпус должен быть все время напряжен и силен.

Какие мышцы работают в становой тяге: мышцы верхней части спины

Мышцы верхней части спины объединяют множество групп мышц, включая трапециевидные и ромбовидные.

Они важны для осанки, подъема тяжестей, поддержки позвоночника и правильного положения плеч.

Становая тяга — это базовое упражнение, которое задействует несколько групп мышц, включая эти группы мышц.

Какие мышцы работают в становой тяге: мышцы нижней части спины

Мышцы нижней части спины состоят из трех групп мышц: мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных и крестцово-остистых мышц.

Они отвечают за сохранение естественного изгиба позвоночника, а также защищают его от травм.

Выпрямители позвоночника также отвечают за движение ног и таза во время повседневных действий, таких как ходьба или наклоны, чтобы поднять что-то с пола.

Мышцы нижней части спины функционируют вместе со многими другими мышцами тела. Это обеспечивает поддержку во время выполнения различных физических упражнений в течение всей повседневной жизни.

В частности, эти мышцы помогают поддерживать правильную осанку, удлиняясь, когда вы стоите прямо.

Регулярно выполняя становую тягу, вы значительно укрепите эти важные мышцы.

Чем полезна становая тяга?

• Увеличение силы. Становая тяга — одно из лучших упражнений для наращивания силы и мышц. Поднимая большой вес, вы укрепляете все тело
• Увеличиваете мышечную массу. Вы можете увеличить количество мышц в своем теле, регулярно выполняя это упражнение, а также увеличивая потребление белка во время тренировки
• Повышение гибкости спины и бедер, что помогает предотвратить травмы при занятиях спортом или других физических нагрузках, таких как ежедневный бег по лестнице на работе или в школе, например,

Какие мышцы работают в становой тяге? – Заключение

Становая тяга – отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь жир и увеличить силу.