Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

10 лучших упражнений на бицепс | Как увеличить объем и силу рук | Pro Худей

Ваши бицепсы являются одними из самых привлекательных мышц. Каждый культурист старается предать им шарообразную форму. В этой статье мы рассмотрим десять лучших упражнений для этого, и основные принципы гипертрофии двуглавой мышцы плеча.

Объемные руки — это визитная карточка большинства мужчин. Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы рук, ведь их видно, когда вы в одежде с короткими рукавами. Заметив большие бицепсы на улице, люди понимают, что этот человек точно обладает физической силой.

Для того чтобы накачать бицепс, необходимо знать его анатомию и функцию. Как было сказано ранее, бицепс — это двуглавая мышца плеча, которая состоит из двух головок: длинной и короткой.

Анатомия бицепса: 1 — длинная головка, 2 — короткая головка

Под двумя головками бицепса, расположена еще одна плечевая мышца, — брахиалис. Их основная функция сгибать руку в локтевом суставе и выполнять супинацию (ладонь вверх).

То есть, в любом упражнение, в котором происходит сгибания рук, будь то подтягивания или сгибания рук со штангой, работает бицепс. Таким образом, двуглавая мышца плеча получает нагрузку во всех тяговых упражнениях.

Основные ошибки

На основе этих знаний, можно выделить несколько основных ошибок во время тренировки рук. Первая, и пожалуй, самая главная ошибка, это большой объем работы.

Новички, пытаясь побыстрее накачать бицепсы, выполняют по 3-5 упражнений за одно занятие. Таким подходом, они снижают КПД тренировки и перегружают целевую мышцу.

Прогресс возможен только в том случае, если будет грамотно составлена программа тренировок и питания, с соблюдением восстановления и принципов адаптации мышц.

585 испытуемых (ранее не тренировавшихся) выполняли упражнения на бицепс два раза в неделю в течение 12 недель. Средний прирост площади поперечного сечения бицепса составил 15-20%

Что касается техники выполнения, то тут старайтесь не допускать движение спиной (создание инерции), сгибание кисти и движение локтей вперед.

10 лучших упражнений на бицепс

Среди всех нижеперечисленных упражнений, Вам следует выбрать 1-2 упражнения на бицепс, если ваш тренировочный опыт до 1 года; 2-4 упражнения, если ваш тренировочный опыт более 1 года.

• Сгибание рук со штангой

Можно сказать базовое упражнение на бицепс. Преимущество штанги перед гантелями заключается в то, что с помощью штанги можно поднять большей вес. Насколько это повлияет на гипертрофию? Скорее всего, незначительно.

• Сгибание рук на скамье Скотта

Отличное изолированное упражнение, которое позволяет проработать целевую мышцу без лишних движений. Однако в данном упражнение лучше использовать умеренную нагрузку и разгибать руку не до конца.

• Сгибание рук с упором на наклонную скамью

Для меня это одно из любимейших упражнений на бицепс. Оно менее травмоопасно, чем сгибание рук на скамье Скотта, но в то же время позволяет акцентировано проработать бицепс. Его рекомендую выполнять с помощью гантелей и с максимальной супинацией.

• Сгибание рук на наклонной скамье

Это упражнение одновременно прокачивает бицепс, а также растягивает грудной отдел. Хорошее упражнение, на замену сгибаний рук со штангой.

• Молотки

Если предыдущие упражнения в большей степень задействовали двуглавую мышцу плеча, то данное движение отлично прорабатывает брахиалис. Это упражнение рекомендую выполнять медленно, с более длительной эксцентрической фазой (движение вниз).

Далее рассмотрим изолированные упражнения на бицепс и упражнения с собственным весом.

• Сгибание рук в тренажере

Среди всех тренажеров, мне больше всех нравится выполнять упражнения на бицепс в кроссовере. Главное держать локти в исходном положение и стараться не смещать их вперед.

• Концентрическое сгибание одной руки

Самое любимое упражнение, которое в юные годы мог выполнять часами. Во время выполнения этого движения, ты чувствуешь как твои бицепсы наливаются кровью.

• Сгибание одной руки в наклоннее

Принцип, как и в предыдущем упражнении.

Для тех атлетов, кто использует в своих тренировках только собственный вес, рекомендую выполнять следующие упражнения:

Тянуться вверх за счёт сгибания рук, опускаться не до конца.

Так как мышцы рук состоят в большей степени из мышечных волокон 2 типа, есть смысл в их тренировках использовать более тяжелый вес от 70 до 80% 1ПМ. Практически во всех упражнения на бицепс, работайте до отказа и контролируйте правильную технику выполнения.

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование

1. Highlights from the Functional Single Nucleotide Polymorphisms Associated with Human Muscle Size and Strength or FAMuSS Study

Лучшие упражнения на трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. И программы, чтобы накачать трицепсы для новичка и опытного

Ранее мы писали про лучшие упражнения на бицепс, и самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом — иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу — но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами — накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках — это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Содержание:

• Анатомия трицепса
• Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам
• Лучшие упражнения для прокачки трицепса
  • Разгибание рук на верхнем блоке
  • Жим лёжа узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от скамьи на трицепс
  • Отжимания узким хватом
  • Французский жим с гантелями
  • Разгиб на трицепс стоя
  • Тяга блока из-за головы
  • Разгиб руки с эластичной лентой
• Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов
  • #1 — Отжимания от брусьев с отягощением
  • #2 — Жим лёжа узким хватом смите
  • #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя
  • #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи
  • #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке
• Программы тренировок на трицепс
  • Для новичка
  • Среднего уровня
  • Для продвинутых

Анатомия трицепса

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка — расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка — расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка — самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель — последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре — трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Полезный совет: подготовьте трицепсы к нагрузкам

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 лучших упражнений для тренировки трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

#1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

#2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

#3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

#4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

#5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.

15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему Вот список из 15 упражнений на бицепс, которые по мнению лучшего тренера по фитнесу Джеффа Кавальера оцениваются от худшего к лучшему.

Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.

Когда вы тренируете бицепсы, вы можете сделать очень мало. Мы говорим о кудрях. Да, сгибания рук — один из немногих способов тренировки бицепсов из-за анатомии мышц, но есть еще много вариантов, которые вы можете попробовать: концентрация, обратные сгибания рук, Зоттмана или сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. Итак, какой из них вы должны сделать?

Взгляните на упражнения Кавальера на бицепс от худшего к лучшему, чтобы вы могли лучше понять, что делать в следующий раз, когда пойдете в спортзал. Просто не забудьте немного оживить свои тренировки и добавить разнообразия, так что не просто придерживайтесь «лучшего» упражнения навсегда.

Содержание

• Упражнения на бицепс от худшего к лучшему
  • Худшее
  • Лучшее
  • Еще лучше
  • Почти лучшее
  • Лучшее
  • 4 VIDE –
  • 4 15 упражнений на бицепс от худшего к лучшему

  Рейтинг упражнений на бицепс От худшего к лучшему

  Знайте, что здесь перечислены не все упражнения на бицепс. Это, однако, самые популярные, и, вероятно, вы делали большинство из них, если вы заядлый посетитель тренажерного зала.

  Джефф объясняет, что в списке упражнений на бицепс от худшего к лучшему он рассматривает гипертрофию. «Какое из этих упражнений больше всего способно принести эти результаты? Во-вторых, сможет ли он сделать это безопасно?»

  Источник: Фото Андреса Айртона с Pexels

  Худшее

  Концентрированные сгибания рук

  Концентрированные сгибания рук сами по себе не плохи, но вы должны знать, как их правильно делать, чего подавляющее большинство людей просто не делает.

  Обратные сгибания рук

  Хотя это упражнение и называется сгибанием рук, оно не является хорошим упражнением для бицепса. Это скорее брахиорадиальное упражнение.

  Отжимания на бицепс

  Отжимания на бицепс вообще не задействуют бицепс, по словам Кавальера.

  Better

  Сгибание подбородка вверх ногами

  Это хорошее упражнение, но его трудно перегрузить, что делает его не оптимальным для мышечной гипертрофии.

  Кудри Зоттмана

  Отсутствие эксцентрической нагрузки на бицепс является основной причиной того, что это упражнение не занимает более высокое место.

  Сгибание рук

  Хорошее упражнение, но оно создает ложное впечатление безопасности, заставляя большинство людей выбирать более тяжелые веса, чем они должны.

  Сгибания рук с тросом

  С тросами вы получаете сильное сокращение в верхней части движения, но не так сильно в нижней.

  Еще лучше

  Паутинные завитки

  Свобода движений при выполнении сгибаний паука ставит это упражнение выше, чем другие.

  Сгибание рук с перетаскиванием

  Сгибание рук с перетаскиванием задействует длинную головку бицепса, чего не делает ни одно из ранее упомянутых упражнений.

  Сгибание рук с тросом / Сгибание губ

  В этом упражнении плечо сгибается, что является важным второстепенным компонентом функции бицепса.

  Сгибания рук

  Добейтесь максимального сокращения с помощью сгибаний рук.

  Почти лучший

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

  Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье полностью растягивает бицепс, чего просто не могут добиться другие упражнения (за исключением сгибаний рук).

  Подтягивания

  Одно из лучших упражнений на бицепс, которое можно выполнять без дополнительного оборудования, кроме штанги или чего-то еще, на чем можно повиснуть.

  Сгибание рук со штангой

  Универсальный и легкий для перегрузки. Сгибание рук со штангой можно выполнять строго или с читингом, и оба варианта полезны для ваших бицепсов.

  Лучший

  Попеременные сгибания рук с гантелями стоя

  Попеременные сгибания рук с гантелями стоя считаются лучшими и обладают невероятной эффективностью и универсальностью. Вы можете добавить внешнее вращение, чтобы помочь плечам, добавить эспандеры или сместить гантель, чтобы достичь максимальной нагрузки при супинации.

  ВИДЕО — 15 упражнений на бицепс в рейтинге от худшего к лучшему

  Ознакомьтесь с другими материалами о бицепсах от BOXROX:

  Как сделать бицепс толще

  Лучшие варианты сгибания рук на бицепс на каждую мышцу

  10-минутное видео домашняя тренировка бицепса (подходы и повторения включены)

  Тренировки бицепса для наращивания массы, мышц и силы рук 05 9008 БОКСРОКС Про .

  Источники изображений

  • как выполнять повторения для большего роста мышц: фото Андреса Айртона с Pexels0180

    Новости по теме

    Лучшие упражнения на бицепс для укрепления рук

    Джеймс Фрю

    опубликовано 13 сентября 2022

    С помощью этого руководства вы сможете накачать силу и мышцы бицепса. Идеально подходит для тренировок в тренажерном зале или дома, в зависимости от вашего оборудования, эти упражнения могут помочь вам достичь целей верхней части тела, которые вы имеете в виду, сохраняя при этом свежесть.

    Чтобы приступить к этим тренировкам, вам нужно найти несколько свободных весов в тренажерном зале или дома. Пара из лучшие регулируемые гантели — это одна инвестиция, которая обязательно поможет вам в наращивании бицепсов, если вы экипируете свой домашний тренажерный зал. Эти гантели также обеспечивают универсальность, необходимую, когда вы хотите перейти к более тяжелым весам.

    Лучшие тренировки на бицепс по определению — это упражнения, которые прорабатывают эту конкретную мышцу изолированно. Что касается результатов, было обнаружено, что, хотя движения на бицепс отлично подходят для поддержания общей физической формы, они также могут помочь поддерживать верхнюю часть тела.0197 National Library of Medicine обнаружил, что сосредоточение внимания на бицепсах помогает стабильности плеча.

    Как и в случае любой тренировки, обучение и поддержание отличной формы имеет решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе и эстетике, поэтому ниже мы приводим пошаговые инструкции по выполнению упражнений, чтобы облегчить вашу жизнь. Продолжайте читать, чтобы собрать всю информацию, которая вам понадобится, чтобы освоить следующую тренировку на бицепс.

    Чтобы помочь вам расти и тонус, и делать это с правильной техникой, продолжайте читать, чтобы открыть для себя наши главные советы, чтобы убедиться, что вы идеально справитесь с лучшими тренировками бицепса.

    Лучшие упражнения на бицепс

    К счастью, вам не нужно делать бесконечные сгибания рук, чтобы накачать мышцы футболки. Мы составили разнообразный список лучших упражнений на бицепс, чтобы заставить ваши плечи работать. Если не указано иное, старайтесь работать по 45 секунд на каждое движение, а не ставить цель по повторениям.

    1. Сгибание рук с резинкой
    2. Сгибания рук
    3. Отступные тяги
    4. Сгибания рук
    5. Подтягивания обратными руками
    6. Подтягивания V-образным хватом
    7. Сгибание рук одной рукой0024
    8. Отведение рук назад на трицепс
    9. Сгибание рук на бицепс в жим над головой

    1. Сгибание рук с резинкой

    Для этого упражнения требуется одна из лучших эспандеров, которые можно купить очень дешево и которые окажутся бесценными для будущих тренировок. Оберните ленту петлей под ногами и возьмите другой конец в каждую руку, костяшки пальцев смотрят в пол.

    Теперь сожмите бицепс и согните ленту вверх, прижимая локти к бокам. В самом верху движения руки должны быть на уровне плеч, но на несколько дюймов впереди тела.

    Остановитесь на пике сокращения и опуститесь в исходное положение контролируемым образом. Повторяйте в течение заданного времени, затем постарайтесь выполнить сет дважды.

    2. Кудри официанта

    Возьмите одну гантель в одну руку, но поместите блин в ладони обеих рук, как если бы вы подавали его гостям за ужином. Из этого положения держите локти прижатыми к бокам и сгибайте гантели вверх, но следите за тем, чтобы ладони всегда были обращены к потолку.

    Снимает нагрузку с запястий и полностью задействует бицепс. Каждое повторение должно быть медленным, поэтому старайтесь делать три секунды на подъем, паузу и три секунды на опускание.

    Лучшие сегодняшние предложения на гантели

    30 Отзывы о клиентах Amazon (Opens On New Tab)

    ☆☆☆☆☆

    (Opens in New Tab)

    (открывается в новой вкладке)

    £ 7. 99

    в новой вкладке)

    Просмотреть сделку (откроется в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    49,99 фунтов стерлингов

    (открывается в новой вкладке)

    Просмотр сделки (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    £199,99

    View Deal

    Показать еще предложения

    3. Отступные тяги

    Это упражнение традиционно выполняется с гантелями, гантелями или любой другой вид маневренного веса, но начать с собственного веса — это хороший способ построить прочную силовую платформу, которую можно улучшить.

    Примите положение для отжимания, руки полностью выпрямлены, но локти не полностью заблокированы. Представьте, что вы держите воображаемую гантель левой рукой и «оттягиваете» ее от земли, задействуя бицепсы и мышцы плеч.

    Сожмите левую лопатку, сделайте паузу в верхней точке движения и медленно верните руку на пол. Поменяйтесь сторонами и повторите. Когда почувствуете, что готовы, добавьте к упражнению гантели.

    4. Перетащите кудри

    Так же, как и в случае с лентой, закрепите резиновую ленту петлей под ногами и крепко возьмитесь за другой конец. Вместо того, чтобы сгибать руки в стороны и вверх, вы будете тянуть ленту вверх по бокам, как если бы вы подтягивали брюки.

    Это заставит ваши локти отступить назад, но вызовет хорошее сокращение бицепсов в самом начале движения. Сделайте паузу здесь для максимального эффекта, прежде чем медленно вернуться. Работайте в течение продолжительного времени и стремитесь к двум подходам. Вы также можете переключить полосу сопротивления на гантели.

    5. Подтягивания обратным хватом

    Для этого вам понадобится турник или турник, хотя подойдет крепкая ветка дерева, перекладина или любой прочный предмет, если вы можете хорошее сцепление вокруг самого бара.

    Прежде чем начать, убедитесь, что гриф находится глубоко в ваших ладонях, поэтому вдавите его в мясистую область у основания большого пальца, прежде чем обхватить его остальными пальцами. Это снизит нагрузку на ваши запястья.

    Теперь тяните вес тела вверх, удерживая мышцы кора, ягодиц и плеч напряженными, но также представьте, что вы скручиваете штангу к себе, когда поднимаетесь, и заканчиваете лбом рядом с грифом, так как это позволяет больше сосредоточиться на бицепс. Сделайте паузу в верхней точке и вернитесь к началу.

    Если это слишком сложно, вы всегда можете завязать эластичную ленту вокруг перекладины и поместить колено или ступню в петлю для подвешивания. Сделайте столько повторений, сколько сможете, удерживая сильную технику за 30 секунд.

    6. Тяга вниз V-образным хватом

    Для этого вам понадобится доступ в спортзал, хотя вы можете точно повторить его дома с эспандером и перекладиной. Это движение действительно помогает построить брахиалис, классический пик бицепса, выступающий из середины руки.

    Прикрепите V-образную рукоятку к тренажеру для тяги в тренажерном зале и возьмитесь за него ладонями друг к другу. Теперь потяните насадку вниз к груди, не двигая туловищем. Старайтесь делать от 12 до 15 повторений.

    7. Сгибание рук молотком на бицепс одной рукой

    (Изображение предоставлено в будущем)

    Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки. Держите локти близко к туловищу и ладонями внутрь. Удерживая плечо неподвижным, согните вес в одной руке вверх.

    Поднимите вес, пока гантель не окажется на уровне плеч. Сделайте короткую паузу, вдохните и опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с противоположной рукой.

    8.

    Отведение назад на трицепс

    Отведите одну ногу назад и слегка наклонитесь над передней ногой. Держа руки параллельно полу, согнув локти, поднимите гантели позади себя, удерживая руки неподвижно, пока они не выпрямятся. Сделайте паузу и опустите гантели.

    9. Подъем на бицепс до жима над головой

    (Изображение предоставлено Future)

    Встаньте, ноги на ширине плеч с гантелями в каждой руке. Руки должны свисать по бокам ладонями вперед.

    Согните локти, чтобы согнуть гантели к груди. Поверните руки и плечи и вытяните вверх к потолку. Сделайте паузу перед обратным движением.

    Как лучше всего тренировать бицепс

    Вы можете создать тренировочную программу из движений из нашего списка тренировок на бицепс или включить некоторые из них в свой текущий режим упражнений. Важно сосредоточиться на своей форме, сжимая бицепс, когда вы сокращаете мышцу, и не торопиться с повторением, чтобы не травмировать себя.

    Чтобы сделать это эффективно, вам нужно сосредоточить свое внимание на движении, но также стоит потренироваться напрягать бицепсы перед тем, как начать в первый раз.