Как перейти на правильное питание: Как перейти на правильное питание без вреда?

Здоровое питание действительно требует определенных усилий. Тем не менее, изменение ваших пищевых привычек — это хороший способ взять на себя ответственность за свою диету и улучшить свое здоровье в долгосрочной перспективе.

Хотите узнать, как изменить свои привычки в еде? Ознакомьтесь с этими 20 простыми советами, которые очень выполнимы, эффективны и обеспечат мгновенную пользу для вашего здоровья.

Изменение пищевых привычек: простые шаги для начала

#1 Измените свои закуски

Перекусы могут вызывать споры, поскольку существует множество переменных, которые определяют, является ли перекус полезным для здоровья.

Закуски обеспечивают заряд энергии между приемами пищи, что предотвращает падение уровня глюкозы в крови ниже нормы и потенциальное переедание в конце дня.

Большинство людей перекусывают по крайней мере один раз в день, и эти перекусы могут варьироваться от фруктов до продуктов с высокой степенью переработки, таких как чипсы и печенье, среди прочего.

Перекусы сами по себе не плохи, но сделают ли они ваш рацион более здоровым или нет, зависит от того, что вы едите и как часто вы это делаете.

Например, во многих исследованиях неправильное перекусывание было связано с нежелательным увеличением веса и последующим ожирением. [3] Это связано с тем, что популярные закуски очень калорийны, насыщены жирами и сахарами, содержат мало клетчатки и насыщающих питательных веществ.

Итак, как улучшить свое питание для похудения? Замените сладкие закуски этими здоровыми альтернативами.

• смешанные орехи, включая миндаль, фисташки, кешью и арахис
• нежирная сырная палочка
• овощи, такие как сельдерей, болгарский перец и/или морковь с хумусом
• Греческий йогурт
• яйцо вкрутую
• протеиновый коктейль
• сырые фрукты с ореховым маслом

#2 Выпивайте стакан теплой воды перед каждым приемом пищи

Стакан теплой воды перед едой расширяет кровеносные сосуды в кишечнике, способствуя пищеварению.

Теплая вода перед едой также способствует продвижению пищи по желудочно-кишечному тракту, предотвращая запоры. [4]

Кроме того, вода перед едой заполнит часть желудка, из-за чего вы не сможете съесть столько, сколько хотели бы. Это снижает потребление калорий и помогает вам лучше контролировать или поддерживать здоровый вес.

#3 Если вы собираетесь съесть десерт, съешьте его сразу после основного приема пищи

Изменяя свои привычки в еде, обратите особое внимание на десерты. Основная проблема с ними в том, что они не очень питательны. Они, как правило, насыщены сахаром и жиром, которые при избыточном употреблении могут со временем вызвать проблемы со здоровьем.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, лучше соблюдать несколько простых правил:

• не есть десерты отдельно, а после сытного обеда,
• есть их скупо,
• имеют их по случаю.

Это поможет вам не переедать, так как вы уже будете чувствовать себя сытым после основного приема пищи. Таким образом, вы по-прежнему время от времени едите лакомство, не чувствуя себя обделенным, но и не переусердствуете.

Десерт после питательной еды может привести к удовлетворению после одного укуса, а не к съедению всего из-за чувства голода.

Также рассмотрите более питательные десерты, такие как

• клубника с темным шоколадом,
• пудинг из семян чиа,
• Йогуртовое парфе с медом и грецкими орехами,
• Домашнее тесто из цельнозерновой муки с ягодами

Обратите внимание, что частая тяга к сладкому может указывать на то, что ваш рацион не богат питательными веществами.

#4 Не пейте кофе натощак

Каждый раз, когда вы пьете кофе, он провоцирует выработку желудочной кислоты. [5] Таким образом, при употреблении кофе натощак выделяемые желудочные кислоты могут разрушать слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, что приводит к язве.

Эксперты рекомендуют пить кофе в середине утра, в идеале за завтраком, а не натощак.

#5 Избегайте продуктов с низким содержанием жира

Продукты с низким содержанием жира могут показаться более полезными, чем их обычные аналоги; тем не менее, отказ от продуктов с низким содержанием жира является одной из самых здоровых диетических привычек, которые вы можете перенять.

Они обычно содержат добавленный сахар и несколько других ингредиентов-наполнителей, чтобы сделать их более вкусными, так как жир был удален. Исследователи теперь продемонстрировали, что источник жира является наиболее важным фактором, который следует учитывать.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, поступающие из оливкового масла, авокадо, семян и орехов, а также из других растительных источников, действительно снижают риск некоторых заболеваний. [6]

#6 Ешьте фрукты, но не пейте их

Фрукты богаты пищевыми волокнами, поэтому употребление цельных продуктов позволит вам потреблять больше пищевых волокон, чем, например, если бы вы пили фруктовый сок. Кроме того, употребление фруктового сока вызовет более быстрые скачки уровня глюкозы в крови, поскольку сок усваивается быстрее. [7]

Кроме того, процесс жевания, связанный с пережевыванием фруктов, стимулирует выброс гормонов сытости, которые заставляют вас есть меньше, действуя как регулятор потребления пищи. [8]

Если вы едите фрукты целиком, обязательно оставьте кожуру, так как она содержит большую часть клетчатки. [9] На самом деле, до 31% клетчатки во фруктах находится в кожуре или кожице, а также в 300 раз больше антиоксидантов, чем в мякоти или мякоти фруктов.

Однако из-за высокого содержания клетчатки в сочетании с большим количеством воды соки, например яблочный, в некоторых случаях могут облегчить запор.

Более здоровый выбор для каждого приема пищи

#7 Добавляйте зелень в каждый прием пищи

Зелень очень богата витамином С и другими соединениями, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами в нашем организме.

Антиоксиданты действуют как поглотители в организме, обнаруживая и нейтрализуя свободные радикалы, которые могут нанести вред нашим клеткам. Они борются с окислительным стрессом, удаляя промежуточные соединения свободных радикалов. [10] Окислительный стресс повреждает клетки и является причиной возникновения многих заболеваний, включая рак.

T o Поддержите свой организм средствами, необходимыми для борьбы со свободными радикалами, обязательно добавляйте зелень, такую ​​как мангольд, одуванчик, листовую капусту, шпинат, брокколи, брюссельскую капусту и салат, к каждому пикантному блюду.

#8 Употребляйте белок, цельнозерновые продукты и клетчатку при каждом приеме пищи

Такой подход к составлению рациона называется Тарелкой здорового питания. [11]

Подход гласит, что половина вашей тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, четверть – белками, такими как мясо, рыба или бобы, а другая четверть должна содержать цельнозерновые продукты, такие как лебеда, сладкий картофель или коричневый рис.

Эта модель также рекомендует употреблять растительные жиры в умеренных количествах, поддерживать водный баланс и быть физически активными.

Основная идея Тарелки здорового питания — сосредоточиться на качестве диеты, особенно на углеводах. Сделайте половину зерна цельным зерном, так как оно содержит клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина в крови, предотвратить запор и усилить рост полезных бактерий в толстой кишке.

#9 Добавьте немного полезных жиров

Жиры обычно называют плохими парнями, которых следует исключить из здорового питания. Тем не менее, это заблуждение, поскольку каждый план здорового питания требует некоторого количества полезных пищевых жиров.

Жиры необходимы организму для усвоения некоторых витаминов (витаминов A, D, E и K), для получения энергии, для защиты органов тела и для согревания.

Замените вредные для здоровья насыщенные и трансжиры, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения, жареных во фритюре продуктах и ​​готовых блюдах, источниками полезных жиров, такими как авокадо, орехи, семена, масло из виноградных косточек и оливковое масло.

#10 Отдайте предпочтение цельным продуктам

Если бы нас спросили, как изменить свои привычки в еде, используя только один совет, мы бы выбрали этот: большую часть времени отдавайте предпочтение цельным продуктам, а не обработанным!

Цельные продукты более богаты клетчаткой, минералами и витаминами, чем их рафинированные аналоги. Они также содержат другие химические соединения, такие как фитохимические вещества, которые защищают организм от различных заболеваний, таких как рак и болезни сердца. Также было обнаружено, что фитонутриенты способствуют здоровому старению, снижают риск окислительного повреждения и положительно влияют на иммунную систему. [12]

Итак, зачем отдавать предпочтение цельным продуктам, а не рафинированным?

В процессе очистки зерно измельчается, при этом удаляются зародыши и отруби, которые очень питательны. Некоторые рафинированные зерна, в том числе белая мука, белый рис и белый хлеб, практически не содержат клетчатки, что имеет решающее значение для поддержания надлежащего уровня сахара в крови, холестерина и здоровья пищеварительной системы. [13]

Употребление цельных растительных продуктов связано со снижением риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака. [14]

Подумайте о том, чтобы придерживаться диетического образа жизни, в котором предпочтение отдается цельным продуктам, таким как средиземноморская или вегетарианская, а не ограничительным диетам.

Вам также могут понравиться: Дэш-диета в сравнении со средиземноморской диетой

#11 Ограничьте ультрапереработанные продукты

Этот совет является логическим продолжением предыдущего. Таким образом, чтобы сделать выбор в пользу более здоровой пищи и чаще выбирать цельные продукты, вам нужно знать, что такое обработанные и ультраобработанные продукты.

Ультраобработанные продукты сильно изменены и содержат жиры, добавленные сахара, соли, добавки и другие ингредиенты, улучшающие вкус и увеличивающие срок хранения.

Представьте яблоко. Это пример натуральной, необработанной пищи, в которой все питательные вещества и витамины остались нетронутыми. Если вы заморозите яблоко, высушите или поджарите его, оно попадет в категорию продуктов с минимальной обработкой, но при этом сохранит большую часть своей питательной ценности.

Однако, если вы добавите много сахара и искусственных консервантов, например, для приготовления яблочного пюре или джема, ваше «сверхполезное» яблоко станет переработанным продуктом.

Крайне обработанные продукты способствуют увеличению веса и ожирению у многих людей. [15] Высокое потребление соли из таких продуктов также может привести к гипертонии, фактору риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Общее практическое правило заключается в том, что чем меньше переработки требуется для производства продуктов питания, тем лучше. Целое яблоко всегда лучше яблочного сока, даже свежевыжатого, но яблочный сок лучше, скажем, яблочного пирога.

Стратегии внесения изменений в рацион

#12 Планируйте свое питание

Если вы правильно спланируете свое питание, вы также будете правильно питаться и, вероятно, сократите частые перекусы, на которые приходится много калорий.

Берите с собой полезные закуски, куда бы вы ни пошли. Кроме того, возьмите с собой обед на работу, чтобы сократить потребление фаст-фуда во время перерыва и избавить вас от лишних калорий.

#13 Готовьте чаще

Чтобы улучшить свой рацион и сделать его значительно более здоровым, готовьте большую часть своих блюд самостоятельно.

Блюда, подаваемые в ресторанах, обычно имеют большие порции и богаты жирами и солью.

Таким образом, вы съедаете больше калорий из ресторанов и набираете больше веса, чем когда готовите сами.

Приготовление пищи для себя позволяет вам контролировать ингредиенты и порции, которые вы потребляете, помогая вам сократить лишние калории.

#14 Отслеживание приемов пищи

Отслеживание приемов пищи или ведение дневника питания даст вам общее представление о том, что вы едите и сколько калорий потребляете. Что еще более важно, так это отслеживать свои приемы пищи, чтобы увидеть профиль питательных веществ вашего текущего рациона. Уже через неделю отслеживания вы четко увидите, каких микроэлементов вам не хватает в рационе, а каких избыточно.

Сосредоточьтесь на тарелке здорового питания, упомянутой выше, чтобы увидеть, сбалансирована ли ваша диета. Тем не менее, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, если у вас есть такие заболевания, как диабет, глютеновая болезнь, болезнь Крона или другие состояния, требующие особой диеты.

#15 Вегетарианская диета один день в неделю

Вегетарианская диета богата растительным белком, овощами и полезными для сердца жирами. Согласно многочисленным исследованиям, это связано с более низким риском многих заболеваний, таких как ожирение, рак, болезни сердца и диабет 2 типа.

Старайтесь переходить на вегетарианство хотя бы раз в неделю, чтобы дать организму отдохнуть от вредных жиров и калорий. [16]

#16 Практика осознанного питания

Осознанное питание включает в себя искусство присутствия во время еды или перекуса.

Осознанное питание включает в себя чувственное восприятие пищи человеком и имеет мало общего с концентрацией внимания на калориях, углеводах, жирах или белках.

Рекомендуется устранить отвлекающие факторы, чтобы полностью сосредоточиться на еде перед вами и определить, вызвано ли ваше желание еды физическим голодом.

Хотя осознанное питание не предназначено для снижения веса, те, кто практикует этот метод питания, в целом потребляют меньше калорий и в результате могут похудеть. Обзор 24 исследований, опубликованных в Американском журнале клинического питания, показал, что внимательное или осознанное питание помогает людям есть меньше во время еды. [17]

Дополнительные советы по улучшению ваших пищевых привычек

#17 Избегайте значительных изменений рациона за один день

Вносите изменения в свой рацион медленно и постепенно. Таким образом, вы сможете постепенно адаптироваться к вновь созданной рутине. Резкие изменения, как правило, очень стрессовые, ошеломляющие, трудные для поддержания и часто приводят к нарушению здоровой диеты.

Делайте маленькие шаги и вносите устойчивые изменения с течением времени, чтобы минимизировать разочарование, когда вы не можете поддерживать какие-либо радикальные изменения.

#18 Ешьте медленно, тщательно пережевывайте

Когда вы тщательно пережевываете пищу, пища расщепляется во рту вручную на мелкие кусочки, увеличивая площадь поверхности для действия ферментов и облегчая пищеварение, когда пища попадает в желудок.

Кроме того, медленное жевание дает гормонам достаточно времени, чтобы сигнализировать мозгу о прекращении приема пищи, что поможет вам быстрее почувствовать сытость и снизить потребление калорий.

#19 Запекание или жарение вместо гриля или жарки

Запекание продуктов полезнее, чем приготовление на гриле или жарение, поскольку для приготовления пищи не требуется использование масла. Следовательно, содержание жира и плотность калорий в запеченных продуктах, как правило, ниже, чем в приготовленных на гриле или жареных продуктах.

Это может показаться незначительным в отношении одного приема пищи, но имеет значение в долгосрочной перспективе.

#20 Между приемами пищи должен быть хотя бы трехчасовой перерыв

Эксперты рекомендуют оставлять перерыв между приемами пищи от трех до пяти часов.

Пищеварительной системе человека требуется от трех до четырех часов, чтобы полностью переварить пищу. Таким образом, обеспечение этого промежутка позволяет желудку очиститься и снова быть готовым к приему большего количества пищи.

Превышение этого срока может привести к повышению кислотности в желудке, что может привести к разрушению его слизистой оболочки и вызвать язву желудка.

Еще одним соображением при приеме пищи с интервалом в 3-5 часов является предоставление Мигрирующему двигательному комплексу (MMC) возможности завершить все свои фазы, чтобы убрать остатки пищи и бактерии. Приемы пищи прерывают эту систему, поэтому интервалы между приемами пищи имеют решающее значение для правильного функционирования этого комплекса.

Подведение итогов

Итак, вы задаетесь вопросом: «Как изменить свои привычки в еде?»

Хотя изменение привычек в еде может быть сложной задачей в современном мире, это действительно достижимо. Примените хотя бы половину этих советов на практике, и вы заметите, как улучшится ваше пищеварение и общее самочувствие. Вы также можете заметить некоторую потерю веса.

Выбирайте цельные продукты и готовьте для себя как можно чаще. Сократите потребление продуктов с высокой степенью обработки и сладких закусок. Делайте маленькие шаги и постепенно создавайте устойчивую диету, которая в долгосрочной перспективе сильно повлияет на ваше здоровье.

Здоровое питание: запуск плана изменений

Обзор

Если вы решили начать план здорового питания, поздравляем! Принятие этого решения — важный шаг к тому, чтобы стать более здоровым человеком.

• Когда вы пытаетесь выработать новые привычки — будь то здоровое питание, больше физических упражнений или отказ от курения — у вас больше шансов на успех, если вы составите план заранее. .
• Зная почему вы хотите питаться более здоровой пищей, вы сможете изменить свои привычки в еде. А если вы запишите свои причины, это будет хорошим напоминанием позже, если вы разочаруетесь.
• План формирования новых привычек включает в себя долгосрочные и краткосрочные цели, а также идеи преодоления барьеров — вещей, которые могут помешать вашему успеху.
• Начните с небольших, краткосрочных целей, которых вы сможете достичь довольно легко. Легче оставаться с чем-то новым, когда у вас есть ранние, частые успехи.
• Поддержка со стороны семьи и друзей может иметь большое значение для достижения успеха в здоровом питании. Не бойтесь сообщить им, что вы пытаетесь сделать, и попросите их о помощи.

Как составить план здорового питания?

Важно не прыгать слишком далеко и слишком быстро. Медленные, уверенные шаги настроят вас на успех. В этом разделе вы узнаете, как составить план здорового питания:

• Поставьте перед собой цели.
• Следите за своим прогрессом.
• Подумайте о своих барьерах.
• Получите поддержку — от других и от себя.

Поставьте перед собой цели

Когда вы четко определите причины перехода на здоровое питание, пора ставить цели.

Какова ваша долгосрочная цель ? Долгосрочная цель — это то, чего вы хотите достичь за 6–12 месяцев. Например, вашей долгосрочной целью может быть:

• Понизить артериальное давление и/или уровень холестерина.
• Достигните здорового веса для вашего типа телосложения.

Какие краткосрочные цели помогут вам их достичь? Краткосрочные цели — это то, что вы хотите сделать завтра и послезавтра. Например, вы можете решить:

• Перейти на нежирное или обезжиренное молоко или соевое молоко вместо цельного молока в хлопьях, чтобы уменьшить количество потребляемого жира.
• Сократите употребление фаст-фуда до одного раза в неделю или ешьте красное мясо только 3 раза в неделю.

• Измените привычку, установив цели

Вот несколько быстрых советов о целях здорового питания:

• Вместо того, чтобы менять свой рацион на ночь, вносите изменения по одному.
• Попробуйте добавить чего-нибудь в свой рацион вместо того, чтобы что-то убрать. Добавьте продукты, которых, по вашему мнению, вам нужно больше, например, фрукты и овощи. Если вы начнете с того, что исключите из своего рациона продукты, например, продукты с высоким содержанием жира или сахара, вы можете почувствовать себя обделенными. И вам будет труднее измениться.
• Выбирайте больше полезных продуктов, которые вам нравятся. Составьте список продуктов, которые вам нравятся, и посмотрите, как вы можете изменить их, чтобы сделать их более здоровыми. Например, приготовьте дома пиццу с нежирным сыром моцарелла и большим количеством свежих овощей. Есть ли какой-нибудь особый сырой овощ, который тебе нравится? Запаситесь им — и хватайтесь за него всякий раз, когда захотите перекусить.
• Запишите свои цели и повесьте их на видном месте. Чтение ваших целей может быть полезным напоминанием.
• Не ставьте перед собой цели, связанные с быстрой потерей веса. Быстрая потеря веса вредна для здоровья, и ее трудно продолжать.

Отслеживание вашего прогресса

Отслеживание вашего прогресса поможет вам увидеть, как далеко вы продвинулись. Это также поможет вам придерживаться вашего плана.

• Используйте записную книжку, журнал или форму учета продуктов питания, чтобы отслеживать, что вы делаете для здоровья. Пересмотрите это, когда начнете сомневаться в себе или почувствуете разочарование.
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете. Можете ли вы заметить какую-либо разницу, когда вы едите лучше? Или вы замечаете какую-то разницу, когда иногда плохо едите?
• Обратите внимание, изменились ли ваши предпочтения в еде. Изменяя то, что мы едим, мы учимся любить новые продукты. Вы можете обнаружить, что вам не нравятся некоторые продукты, которые вы ели до того, как начали вносить изменения в свой рацион. И, возможно, вы научились любить новые продукты, которые, как вы думали, вам не нравились.
• Просмотрите все лабораторные анализы, которые могут быть у вас, если вы соблюдаете специальную диету. Вы можете заметить улучшения.
  • Анализы на содержание сахара в крови покажут, помогает ли ваша диета контролировать диабет.
  • Периодические анализы крови позволяют измерить уровень холестерина и триглицеридов.
  • Вы можете измерить свое кровяное давление, чтобы увидеть, улучшают ли его изменения в питании.
    • Высокое кровяное давление: проверка артериального давления дома
• Каждый раз, когда вы достигаете цели, вознаграждайте себя.

Подумайте о своих барьерах

Найдите время, чтобы подумать о том, что может помешать вашему успеху. Мы называем эти вещи барьерами. И, думая о них сейчас, вы можете заранее спланировать, как с ними справиться, если они произойдут.

Вот несколько советов по устранению барьеров:

• Совершенно нормально попробовать что-то, остановить это, а затем разозлиться на себя. Многим людям приходится пытаться снова и снова, прежде чем они достигнут своей цели.
• Если вам хочется сдаться, не тратьте энергию на плохое самочувствие. Вспомните, почему вы хотите измениться, подумайте о прогрессе, которого вы добились, и подбодрите себя и похлопайте по спине. Тогда вы, возможно, снова захотите есть здоровую пищу.
• Когда вы столкнетесь с препятствием — а это случается с большинством людей — получите поддержку. Поговорите с членами вашей семьи и друзьями, чтобы узнать, не хочет ли кто-нибудь поесть с вами здоровой пищи или подбодрить вас.
• Не забывайте о маленьких наградах. Что-то, чего можно с нетерпением ждать, может заставить вас двигаться вперед.

Будьте готовы столкнуться с некоторыми препятствиями. И помните: идея не в том, чтобы избавиться от барьеров, а в том, чтобы определить их заранее и спланировать, что вы будете делать, чтобы с ними справиться.

Вам может помочь письменный личный план действий, в котором вы перечислите свои цели, препятствия и планы по преодолению этих препятствий.

• Здоровое питание: преодоление барьеров на пути к изменениям

Получите поддержку — от других и от себя

Чем больше у вас будет поддержки, тем легче вам будет изменить свои привычки в еде.

Если члены вашей семьи говорят вам, что им нравится, как вы становитесь здоровее, вы, вероятно, будете заинтересованы в том, чтобы продолжать в том же духе.

И там больше поддержки. Вы даже можете попросить о поощрении. Вот несколько вещей, на которые стоит обратить внимание:

• Измените свои привычки в еде вместе с партнером. Это мотивирует знать, что кто-то разделяет те же цели. Этот человек может напомнить вам, как далеко вы продвинулись. И этот человек может даже мотивировать вас своими достижениями.
• Друзья и семья могут быть отличным ресурсом. Члены семьи могут есть здоровую пищу вместе с вами. Они могут подбодрить вас, сказав, как они восхищаются вами за серьезные изменения. Друзья могут сказать вам, как хорошо вы выглядите, потому что ваши привычки в еде изменились. Не бойтесь сказать семье и друзьям, что их поддержка имеет для вас большое значение.
• Вы можете присоединиться к курсу или группе поддержки. Люди в этих группах часто имеют некоторые из тех же барьеров, что и вы.