Похудеть дома: комплекс упражнений
Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.
Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.
Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.
С чего начать похудение дома?
Любое новое дело должно начинаться с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.
Что приобрести для занятий дома
Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.
Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.
Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?
Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.
Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.
Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.
Разминка
Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.
Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.
Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.
Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.
Основные упражнения для похудения дома
Приседания
Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.
Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.
Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.
Выпады на одной ноге
Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.
Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.
Упражнения для груди
1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.
Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.
2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.
Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.
Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.
Упражнение для талии
Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.
Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!
Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.
Упражнение для похудения в области живота
1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван).
Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.
Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.
2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.
Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.
Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.
Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.
Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами.
При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.
Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.
Красивая и Успешная www.sympaty.net
Вот точная тренировка Криса Хемсворта — Celebwell
Вы когда-нибудь задумывались, как Крису Хемсворту удается поддерживать свое невероятное телосложение? Ну, не удивляйтесь больше. Мы раскрываем пять ключевых методов, которые использует Хемсворт, чтобы оставаться в отличной форме. Приготовьтесь к вдохновению, пока мы погружаемся в мир его тренировок с убедительными фотографиями, доказывающими их эффективность. От интенсивных тренировок с отягощениями до адреналиновых занятий серфингом, фитнес-режим Хемсворта не оставляет камня на камне. Узнайте о его приверженности одночасовым тренировкам, его любви к активному отдыху, например, к серфингу, и даже о его предпочтениях в беге на беговой дорожке. Приготовьтесь к целостному подходу к фитнесу, поскольку Хемсворт демонстрирует свою универсальную программу упражнений, подчеркивая важность разнообразия.
Приготовьтесь раскрыть свой пляжный потенциал, пока мы раскрываем секреты богоподобного телосложения Криса Хемсворта.
У Хемсворта потрясающие мышцы. Естественно, он поднимает много тяжестей, чтобы получить их. В этом видео, опубликованном Хемсвортом в Instagram, видно, как он выполняет различные силовые упражнения. Хемсворт использует боевые канаты, выполняет подъемы на трицепс, сгибание рук на бицепс и жим от плеч с отягощением. Он подписал пост: «Только что приземлился в Лос-Анджелесе, провел 12 раундов с нарушением биоритма и проиграл раздельным решением судей. С нетерпением жду немедленного матча-реванша».
Jeff Spicer/Getty Images Личный тренер Хемсворта, Люк Зокки, рассказал о тренировках актера на Page Six . Зокки говорит, что он проводит одно-двухчасовые сеансы с Хемсвортом. «Это просто поднятие тяжестей, тренировки по крайней мере один раз в день, иногда два раза в день», — сказал Зокки.
Хемсворт любит проводить время на свежем воздухе. Он много тренируется на свежем воздухе, чтобы оставаться в форме. Хемсворт — заядлый серфер. Он поделился этим набором фотографий в Instagram, на которых он занимается серфингом на Бали. Хемсворт подписал пост: «Спасибо @agung_keramas за кадры и за гостеприимство @komunebali!!» На этом наборе фотографий и видео, на которых Хемсворт проводит день у воды с друзьями, он занимается серфингом. Он подписал пост: «Эпический день серфинга, веселья и солнца».
Хемсворт обязательно делает кардио, чтобы поддерживать себя в форме.
Он любит бегать на беговой дорожке, чтобы поддерживать себя в форме. Хемсворт поделилась этим видео в Instagram о том, как она бежит. Он подписал пост: «Нет ничего лучше, чем спринтерская тренировка в начале недели». Better Health утверждает, что бег имеет много преимуществ. «Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, использует больше килоджоулей и требует больше усилий со стороны сердца, легких и мышц, чем бег трусцой. Бег требует более высокого уровня общей физической подготовки, чем бег трусцой. упражнения. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, при которой вырабатывается энергия путем объединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями».
Для Хемсворта главное в тренировках – разнообразие.
