Как поднимать штангу правильно: Упражнение подъем штанги на бицепс стоя. Фитнес упражнения.

Как загрузить гриф | Справочный центр по продуктам

Приседания, становая тяга, жим лежа — неважно, какое упражнение вы делаете, все это нужно правильно настроить.

Правильно загружая штангу, вы не только защитите оборудование, но и избежите неловких взглядов в тренажерном зале. А если вы тренируетесь дома, вам нужно убедиться, что ваша экипировка прослужит долго.

Ниже мы рассмотрим все, что вам нужно знать, чтобы убедиться, что вы можете правильно установить штангу — как на стойке, так и на полу. Мы также рассмотрим, как настроить штангу для становой тяги.

Выбор правильного блина

При установке штанги сначала вам нужно выбрать правильный тип блина.

Если вы используете силовую клетку или стойку для приседаний, скорее всего, вы будете использовать олимпийскую штангу M3 7 футов 20 кг. Это штанги олимпийского размера, и они рассчитаны на вес диаметром 2 дюйма.

Если вы используете гриф меньшего стандартного размера, вам понадобятся 1-дюймовые утяжелители.

Правильный заказ

Удерживая гриф на стойке, сначала наденьте самые тяжелые веса. Вы должны сделать это, чтобы убедиться, что вес распределен правильно и что вы не слишком нагружаете штангу.

Например, если вы кладете две 10-килограммовые блины на один конец грифа, но одна из них больше другой (если она другого типа), то всегда используйте пластину большего размера внутри.

При загрузке штанги только для использования в стойке тип блинов, которые вы используете, например. бамперные пластины или чугунные пластины, не так важно. Тем не менее, мы всегда рекомендуем вам использовать один и тот же тип блина при загрузке штанги.

Вам также понадобится пара хомутов для штанги, чтобы закрепить блины на месте.

Как нагружать штангу для становой тяги

При выполнении становой тяги необходимо учитывать еще несколько моментов при выборе подходящих блинов.

Это связано с тем, что вам необходимо учитывать последствия падения штанги на пол.

Для становой тяги всегда следует использовать бамперные пластины.

Использование чугунных пластин — даже если вы не бросаете их очень далеко — по-прежнему плохая идея. Мало того, что это будет раздражающе громко каждый раз, когда вы опускаете штангу, вы также рискуете сломать блины.

Несмотря на то, что существуют различные типы бамперов, все они имеют резиновую конструкцию, что означает, что они способны поглощать удары при падении.

Однако перед началом становой тяги необходимо удостовериться в нескольких вещах:

• Весовые блины в правильном порядке – как упоминалось выше, ваши блины должны быть в правильном порядке. Это самый тяжелый блин внутри штанги.
• Все пластины бампера имеют одинаковый диаметр — большинство бамперов соответствуют стандартам IWF и имеют диаметр 45 см. Некоторые, однако, не имеют и могут иметь другой диаметр. Когда вы делаете становую тягу или просто кладете гриф на пол, вам нужно убедиться, что ваши блины имеют одинаковый диаметр. Если вы нагружаете штангу блинами разного размера, меньшие блины не будут касаться пола, когда вы опускаете штангу. Это создает большую нагрузку на пластины с наибольшим диаметром, так как они несут больший вес, чем должны, при падении или просто на полу. В конечном итоге вы можете повредить свои блины или даже сломать их.
• Вы используете максимально возможный вес – поэтому вместо четырех 5-килограммовых тарелок (по две с каждой стороны) вы используете две 10-килограммовые тарелки с каждой стороны. Чем тяжелее вес, тем он толще. И чем толще пластина, тем больше площадь ее поверхности. Это означает, что сила, проходящая через весовые пластины, менее сконцентрирована. Это также означает, что более тяжелые весовые нагрузки не поддерживаются более тонкими и хрупкими весовыми пластинами.
• Вы используете наименее гибкие защитные пластины для легких грузов – как упоминалось выше, лучше всего выбрать два груза по 10 кг (с каждой стороны) вместо четырех дисков по 5 кг. Но как насчет более легких грузов? Если вы выполняете становую тягу с одной 5-килограммовой пластиной на каждом конце, вам нужно выбрать более прочный тип бамперной пластины, чтобы убедиться, что вы получаете такой уровень прочности. Это означает выбор 5-килограммового олимпийского черного резинового бампера вместо 5-килограммового резинового бампера из крошки.

Как и выше, после загрузки штанги всегда используйте быстродействующий воротник, чтобы закрепить блины на месте.

Как загружать штангу на пол

Загружать штангу на пол может быть непросто, особенно если вы никогда раньше этого не делали.

Проще всего это сделать с помощью домкрата Mirafit Full Barbell Jack. Однако, если вы находитесь в спортзале и у вас нет его под рукой, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы упростить задачу:

1. Положив штангу на пол, поднимите одну сторону вверх и наденьте первый блин. Всегда сначала кладите на штангу самый тяжелый и самый большой вес. Важно, чтобы вы использовали пластины бампера для любых подъемов, начинающихся с пола.
2. Затем таким же образом переместите вторую пластину веса на другую сторону.
3. После того, как вы наденете первые две утяжеляющие пластины, вы можете положить одну сторону на утяжеляющую пластину Tri Grip. Это поможет наклонить гриф так, чтобы вы могли надеть остальные блины.
4. Всякий раз, когда вы добавляете пластины или снова снимаете их, всегда тяните вес на себя. Это сделает его намного более гладким.
5. После того, как штанга загружена, закрепите блины с помощью быстроразъемного хомута.

Как упоминалось выше, самый безопасный и простой способ загрузить штангу при выполнении становой тяги — использовать домкрат для штанги Mirafit. Вы также можете приобрести мини-домкрат для штанги, который более портативный и идеально подходит, если вы поднимаете более легкие грузы.

Если вы недавно начали включать становую тягу в свои тренировки и хотели бы узнать больше, ознакомьтесь с нашей статьей о различных типах становой тяги здесь.

А если у вас есть вопросы о наших блинах или штангах, отправьте нам сообщение, и мы будем рады помочь. Вы можете найти нас в Instagram и Facebook @MirafitOfficial.

КОМПАНИЯ

ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ

Информационный бюллетень

Подпишитесь на наши новости:

SDEG Ltd t/a Mirafit является кредитным брокером, а не кредитором, уполномоченным и регулируемым Управлением по финансовому поведению (FRN 820149). Мы не взимаем плату за услуги кредитного брокера. Мы познакомим вас исключительно с финансовыми продуктами Omni Capital Retail Finance Limited, предоставляемыми Omni Capital Retail Finance Limited через платформу Deko.

© Mirafit, 2023

Как (безопасно) пропустить подъемы силовым атлетам

Вы, наверное, слышали более чем достаточно шуток и цитат о необходимости неудач в погоне за своей страстью. Когда вы учитесь кататься на велосипеде, вы обязательно упадете один или два раза, но все, что вам нужно сделать, это подняться и попробовать еще раз. Но что произойдет, если вы потерпите неудачу с тяжелой штангой на спине или над головой?

У каждого опытного посетителя спортзала, вероятно, была хотя бы пара неприятных ситуаций в спортзале. Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, пытающимся достичь нового максимума в жиме лежа, или пытаетесь выжать последнее повторение в стойке для приседаний, чтобы утомить квадрицепсы, в тренажерном зале случаются несчастные случаи.

Кредит: sportpoint / Shutterstock

К счастью, поднятие тяжестей не должно быть опасным. Безопасный выход из упражнения — такой же навык, как и овладение самим движением . В частности, для силовых спортсменов знание того, как выйти из неудачного сета, может спасти вашу кожу и дать вам уверенность, чтобы выложиться на полную в тренажерном зале. Вот как безопасно отказаться от пропущенного подъема, чтобы вернуться к нему здоровым, сильным и решительным.

Как безопасно пропускать подъемы

• Приседания на спине
• Жим лежа
• Становая тяга
• Рывок
• Толчок

Примечание редактора. Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как безопасно пропустить присед со спиной

Когда речь идет как о гипертрофии, так и о максимальной силе, приседания со штангой на спине не имеют себе равных. Механика упражнения позволяет вам использовать действительно невероятные веса — если ваша техника находится на высоте. Тем не менее, тяжелые веса могут создать опасные ситуации, если вы не знаете, как выйти из положения, когда дела идут плохо.

Как это может пойти не так

Несмотря на то, что в приседаниях есть несколько потенциальных камнем преткновения, большинство спортсменов упираются в стену где-то на полпути во время подъема.

Если вы когда-либо пробовали новый максимум в одном повторении в приседаниях, вы точно знаете, каково это — выполнять тяжелое повторение, которое начиналось как плавное плавание.

https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как найти свой максимум на 1 повторение (с калькулятором!) (https://www.youtube.com/watch?v=cX6UtZiPWO8)

Прямо над параллелью находится точка, в которой ваши рычаги наиболее скомпрометированы. Выпрыгнуть из отверстия обычно несложно, так как вы можете положиться на естественную эластичность своих мягких тканей.

После того, как вы очистите параллель, сразу несколько вещей могут пойти не так. Ваши бедра могут отклоняться назад, давление стопы может стать неравномерным вперед или назад, а верхняя часть спины может сильно округлиться.

Как сделать залог

Независимо от того, поддаетесь ли вы тяжелым приседаниям внизу или на полпути, выход один и тот же. Чтобы безопасно выйти из неудачного приседания со спиной,

откиньте плечи назад, ослабьте захват штанги и опуститесь на колени .

Если вы выполните выход правильно, ваше туловище должно стать вертикальным, когда вы полностью опуститесь на колени, а штанга должна просто упасть на пол или на английские булавки за спиной.

https://youtu.be/JI24q2F7HIM?t=422Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Meso Hassona Max Back Squad, рывки 170 кг и максимальный строгий жим | 2019 World Championships (https://youtu.be/JI24q2F7HIM?t=422)

В качестве альтернативы вы можете найти удивительно интуитивно просто «выпрыгнуть» вперед из неудачного приседания вместо того, чтобы встать на колени. Это может быть непрактично, если вы приседаете с низким положением штанги из-за клина, который вы создаете верхней частью спины, поэтому будьте внимательны и полагайтесь на свой инстинкт в данный момент.

Наиболее важным аспектом того, как избежать изворотливого приседания, является обеспечение того, чтобы ваш таз выдвигался вперед как можно быстрее, чтобы не мешать штанге, когда она падает.

Как безопасно пропустить жим лежа

Вероятно, вам никогда не следует выполнять подход с максимальным усилием в жиме лежа без страховщика . Подготовка и выполнение движения не дает вам удобного пути отхода, но это не значит, что нет способов снизить риск.

Что может пойти не так

Большинство лифтеров теряют контроль над жимом лежа одним из двух способов. Вы можете опустить вес на грудь, а затем просто не хватить сил, чтобы заставить его двигаться в противоположном направлении.

В качестве альтернативы гриф часто останавливается примерно на полпути от вашей груди, когда ваш локоть согнут под углом 90 градусов — поза, в которой ваши трицепсы и грудные мышцы имеют наименьшее механическое преимущество. Отсюда гриф просто снова начинает опускаться к груди.

Как сделать залог

Первый и лучший шаг, который вы должны сделать, чтобы гарантировать свою безопасность в жиме лежа, это попросить наблюдателя . В случае, если никто не доступен и по какой-то причине вы все равно решили сделать максимальную попытку, вы все равно можете сделать несколько вещей.

Если штанга возвращается к груди после того, как вы не смогли выжать ее до вытянутой руки, один из болезненных, но эффективных способов выйти из упражнения — медленно перекатить штангу от груди к бедрам, а затем сесть с ним в складке бедра.

Кроме того, вы можете жать без весовых зажимов, прикрепленных к вашей штанге, и просто наклонить штангу в одну сторону, чтобы «слить» пластины с конца . Этот метод может повредить оборудование или пол, но в крайнем случае выведет вас из строя.

Лучший вариант на сегодняшний день — это сесть в силовую раму и установить английские булавки чуть ниже уровня груди . Если вы жиметесь с прогнутой спиной и не можете выполнить подъем, вы можете просто согнуть позвоночник вплотную к скамье, и гриф должен надежно лежать на штифтах. Оттуда просто выскользните из-под него.

https://www.youtube.com/watch?v=Ru0scbx8DuIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как безопасно выполнять ТЯЖЕЛЫЙ жим лежа в одиночку (без корректировщика) (https://www.youtube.com/watch?v=Ru0scbx8DuI) называется «самоубийственным хватом» или хватом без большого пальца при жиме лежа. Некоторым нравится, как планка совпадает с запястьем. Не выполняйте жим лежа самоубийственным хватом, особенно если у вас нет страховщика. Вы рискуете, что тяжелая штанга выкатится из ваших рук и сломает ребра или, что еще хуже, шею и голову.

Как безопасно пропустить становую тягу

Попытка установить новый личный рекорд в становой тяге иногда кажется попыткой вытащить Экскалибур из камня. Даже если вы оторвете вес от земли, встать — совсем другое дело. Неудачная становая тяга расстраивает, но, к счастью, вы можете легко уйти от тяги до того, как она причинит какой-либо вред.

Что может пойти не так

Вы можете пропустить становую тягу по разным причинам. Возможно, вам не хватает силы ног и выработки мощности, чтобы в первую очередь оторвать вес от земли. Кроме того, у некоторых спортсменов кончается газ, когда гриф достигает колен. Или из-за недоразвитых ягодиц может быть сложно зафиксировать бедра в верхней точке.

Откуда бы ни исходила утечка энергии, результат один — штанга, которая просто не поднимется ни на дюйм выше.

Как сделать залог

Подтолкнуть себя к неудачной становой тяге редко бывает мудрым шагом, даже на соревновательном помосте. Мало того, что вы рискуете получить травму из-за серьезного ухудшения техники, так еще и округление нижней части спины или поднятие веса на самом деле не сильно улучшит ваши рычаги.

Если ваш гриф больше не сдвинется с места в становой тяге, просто ослабьте захват и дайте штанге упасть на пол . Это может вызвать некоторый шум, но это самый безопасный и эффективный способ уйти со съемочной площадки.

https://www.youtube.com/watch?v=hSEi41QbtIkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Джамал Браунер Попытка становой тяги 501 кг (https://www.youtube.com/watch?v=hSEi41QbtIk)

каким-то образом свернуть свою стойку . Падающая штанга может немного подпрыгнуть, и вы не хотите сводить пальцы ног в процессе отказа от неудачного подъема.

Как безопасно пропустить рывок 

Когда все идет правильно, рывок становится чистым искусством. Но если вы когда-либо занимались тяжелой атлетикой, то знаете, сколько потенциальных ловушек поджидает вас, когда вы пытаетесь бросить тяжелую штангу через голову.

Два основных движения в тяжелой атлетике гораздо менее опасны, чем кажутся, но вы все равно должны проявлять осторожность при поднятии тяжестей.

Что может пойти не так

Динамический характер рывка означает, что вы можете потерять контроль над подъемом любым способом. В большинстве случаев вам не удастся должным образом закрепить штангу над головой и бросить ее либо перед телом, либо позади него.

Хотя это, как правило, является результатом неправильной техники тяги, важнее всего уйти от траектории грифа.

Как сделать залог

Как безопасно пропустить неудачный рывок, зависит от характера самого рывка — неудачный рывок не так прост, как плохая становая тяга.

Если вы не можете зафиксировать штангу над головой, она упадет перед вами или позади вас. Если штанга падает вперед, сохраняйте хват и слегка отталкивайтесь назад . Самое главное — следить, чтобы штанга не падала вам на колени.

https://www.youtube. com/watch?v=SW1IHQzua6kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 15 попыток с весом 186 кг/410 фунтов в рывке (https://www.youtube.com/watch?v=SW1IHQzua6k)

Если ваша штанга уходит назад 9004 5 и не спасти, отпустить как можно раньше и гнать свое тело вперед . Штанга должна безопасно опускаться за бедра.

Как безопасно пропустить толчок

Чем дольше выполняется упражнение, тем больше у вас шансов пропустить подъем. С таким количеством движущихся частей в толчке, вам нужно быть особенно усердным в своей технике — и в том, как выйти из уклонения, если что-то развалится.

Как это может пойти не так

Некоторые спортсмены не могут выполнить рывок из-за силы ног, в то время как другие просто не могут выполнять работу ног. Третьи изо всех сил пытаются регулярно выполнять свои уборки с максимальным усилием. Толчок выявляет любые недостатки, которые могут быть в вашей кинетической цепи.

Если вы не можете правильно восстановить подъемы на грудь, вам, вероятно, не хватает силы ног или целостности верхней части спины, чтобы встать со штангой и в конечном итоге выбросить ее вперед. Если вы можете очистить что-либо, к чему прикасаетесь руками, но не можете сделать рывок, это, вероятно, связано с неправильной техникой движения или небрежной работой ног.

https://www.youtube.com/watch?v=ZDDzuRviFKAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: IronMind Big Lift Series: Златен Ванев, 210 кг Толчок: 5 попыток (https://www.youtube.com/watch?v=ZDDzuRviFKA) поймать гриф над головой мягкими локтями (или полностью его не использовать). Спортсмен чаще толкает штангу слишком далеко вперед от плеч, чем слишком далеко назад, но и то, и другое может произойти в любой момент.

Как сделать залог

Если вы обнаружите, что переворачиваетесь, пытаясь встать на грудь, подъемник, скорее всего, безнадежен. Как только ваша грудь упадет, штанга почти гарантированно упадет вместе с ней. Чтобы избежать неудачного взятия на грудь, просто отпустите хватку от перекладины и сделайте прыжок назад .

Если вы падаете назад со штангой в нижней части фронтального приседания, позвольте себе перевернуться на спину . Держите локти высоко чтобы они не коснулись земли, наклоните голову назад , и позвольте штанге прокатиться мимо вашей головы.

https://www.youtube.com/watch?v=UGeUKyC2pjYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: пропуск взятия и падение назад (https://www.youtube.com/watch?v=UGeUKyC2pjY)

Это может выглядеть пугающе, но кувырок назад – самый безопасный способ избежать взятия мяча, который неконтролируемо дрейфует назад . Держите локти над землей, и единственное, что будет страдать, — это ваша гордость.

Все становится немного сложнее, если вы не можете закрепить штангу над головой. Наиболее важным фактором является обеспечение того, чтобы ни одна часть тела не мешала падению штанги. Если вы теряете рывок вперед, отведите переднюю ногу как можно быстрее. Если штанга падает за голову, немедленно отпустите ее и сделайте шаг вперед , оттолкнувшись задней ногой.

Безопасна ли поднятие тяжестей? Что говорит наука 

При поднятии тяжестей потенциально может пойти что-то не так. Важно признать, что никакая напряженная физическая активность не является на 100% безопасной. Однако работа с тяжелыми грузами в нестабильной среде сама по себе не обязательно приводит к травмам.

На самом деле, даже высокоуровневые тренировки с отягощениями — будь то рекреационные или силовые виды спорта — статистически менее вредны, чем многие обычные командные занятия.

Авторы и права: Darwin Brandis / Shutterstock

Мета-анализ травм, связанных со спортом, пришел к выводу, что на 1000 часов тренировок в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже в стронгменах статистически меньше травм, чем в популярных полевых или кортовых видах спорта, таких как футбол и баскетбол. (1)

Существуют некоторые внутренние расхождения между самими силовыми дисциплинами (бодибилдинг, по-видимому, имеет наименьшее количество ингибирующих травм, возможно, из-за работы со стабилизированным оборудованием, таким как машины или кабели), но данные в целом показывают, что вы не бросаете кости со своим здоровьем каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал.

Неудачное восхождение

Первый раз, когда вы пропустите большой подъем, может возникнуть настоящий кризис веры, особенно если вы новичок в тренировках. Когда вы вкладываете все свои силы в движение тяжелой штанги, а она говорит вам «нет», совершенно понятно, что вы уходите с помоста, чувствуя себя побежденным и разочарованным.

Однако неудачные попытки — неизбежная часть пути к силе. Хотя вам не обязательно искать это, не уклоняйтесь от моментов, которые проверяют ваш характер больше, чем ваши мышцы. Неудача — гораздо лучший учитель, чем успех, и если вы знаете, как сделать это безопасно, вы узнаете больше как о своих тренировках, так и о своих возможностях как спортсмена.