Программа тренировок в домашних условиях для мужчин на рельеф: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Программа тренировок для мужчин на рельеф из трисетов

Продолжаем выкладывать программы тренировок. Настал черед программы для рельефа. Ну, или сжигания жира — кому что требуется. Задачи этого плана таковы: сжечь жир, развить силовую выносливость и детально проработать мышцы. Сложность плана — очень высокая, так что новички могут просто ознакомиться с ним, а вот работать — ни-ни. Этот план состоит из трисетов. Это как суперсеты, только из трех подходов разных упражнений.

Отличительная черта этого плана в том, что каждая тренировка будет грузить три группы мышц. Причем, все эти три группы будут получать нагрузку во всех трёх трисетах. То есть, в течение одной тренировки три мышечные группы получают нагрузку поочередно. Так что к концу тренировки целевые мышцы будут просто гореть. А метод трисетов позволяет очень эффективно сжигать жир.

Тренировки и порядок упражнений лучше не менять местами. Есть просто любители бездумно менять местами упражнения. Если сильно хочется поменять местами — то хотя бы надо знать основные принципы. А не так, как боженька на душу положил.

Напротив каждого упражнения указано число подходов и повторений. Выполнять три или четыре подхода — это личное дело каждого, которое зависит от степени тренированности. Начать можно и с трех подходов.

Большинство упражнений — это базовые. Кроме этого, все тренировки сами по себе довольно интенсивные. Надо еще уметь отжиматься и подтягиваться. Как ни крути, а план тренировок не для новичков.

По времени каждая тренировка не должна занимать не более полутора часов (по 30 минут на каждый трисет). Но и не менее 70 минут. Отдых между трисетами должен составлять 2-3 минуты, внутри же самих трисетов отдыха быть не должно. То есть, сделали по одному повторению от каждого упражнения, отдохнули 2-3 минуты — и снова по кругу.

На последних подходах допускается снижение весов. Для того, чтобы поработать над рельефом, лучше снизить веса, чем количество повторений. Не надо гнаться за весами- техника должна быть на первом месте.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем пресс, грудь и спину

Первый трисет:

1. скручивания на наклонной скамье: 3-4×10-15;
2. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×8-12;
3. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15.

Второй трисет:

1. подъем ног в упоре:3-4×10-15;
2. отжимания от пола широким хватом: 3-4×10-15;
3. горизонтальная тяга блока к поясу: 3-4×10-15.

Третий трисет:

1. скручивания лёжа на полу: 3-4×10-15;
2. разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3-4×10-15;
3. тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 3-4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем ноги, спину и плечи

Первый трисет:

1. приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
2. гиперэкстенизия: 3-4×10-15;
3. армейский жим: 3-4×8-12.

Второй трисет:

1. жим ногами: 3-4×10-15;
2. наклоны вперед со штангой на плечах: 3-4×10-15;
3. жим гантелей сидя: 3-4×10-15

Третий трисет:

1. сгибание ног лёжа: 3-4×10-15;
2. разгибание ног в тренажере: 3-4×10-15;
3. разведение гантелей в стороны стоя: 3-4×10-15.

Третья тренировка: тренируем пресс, бицепс и трицепс

Первый трисет:

1. подъем ног в висе: 3-4×10-15;
2. подтягивания на турнике к груди широким хватом: 3-4×8-15;
3. отжимания на брусьях: 3-4×8-15.

Второй трисет:

1. скручивания на римском стуле: 3-4×10-15;
2. подъем штанги на бицепс стоя: 3-4×10-15;
3. разгибание рук на верхнем блоке: 3-4×10-15.

Третий трисет:

1. подъем ног на наклонной скамье: 3-4×10-15;
2. подъем гантелей на бицепс «(хват «Молоток»): 3-4×10-15;
3. французский жим с гантелью стоя: 3-4×10-15.

Всё, это вся программа 🙂 Три тренировки по три трисета. Собрались работать по такой программе? Не забываем о правильном и здоровом питании. Ну и о том, что спать надо соответствующе — тоже помним. Комплекс не для новичков, но вполне реально заниматься по нему уже опытным ребятам.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Правильные тренировки дома | Experience Fitness

Вряд ли кто откажется стать счастливым обладателем красивого рельефного тела. Для достижения поставленной цели необходимо много и упорно трудиться, придерживаться определенных правил. Чаще всего выполнение различных видов упражнений не приносит заметного результата, требуется правильная тренировка, при которой работа направлена не на одну группу мышц, а ведется сразу по нескольким направлениям. Заниматься при этом можно в домашних условиях.

Основной задачей, которую ставят перед собой атлеты, является не только сделать свое тело больше, но и подчеркнуть красивый рельеф мышц. Не стоит останавливать свой выбор на употреблении различных добавок, тем более, будучи абсолютным новичком в данной области. Предлагаем вам попробовать три простых, но вместе с тем эффективных способа, направленных на работу рельефных мышц.

Не обязательно посещать спортзал и использовать для занятий дорогое оборудование, чтобы достичь отличных результатов. Занимаясь дома, сделайте акцент на аэробике, хорошо подходят для этой цели и гимнастические упражнения ритмичного характера, программа тренировок на рельеф подразумевает питание, которое должно быть качественным и разнообразным.

Вместо разновесов, упражнения с которыми в основном практикуют в залах, работайте с весом собственного тела. Важную роль играют отжимания, наклоны, подъемы, приседания и выпады. Увеличить массу тела можно будет, занимаясь гимнастикой не менее 3-5 раз в неделю. Важно не переусердствовать, между тренировками требуется обязательно отдыхать. Увеличение нагрузок помогает сжигать жир, правильная тренировка и соблюдение интенсивности ее выполнения помогут в построении рельефного тела.

Следующий шаг полностью направлен на избавление от жировой прослойки. На помощь придут кардионагрузки и выполнение аэробных упражнений. Здесь важно соблюдать интенсивность, оптимальный вариант — занятия пять раз в неделю, средняя продолжительность тренировки должна составлять 30 минут. Поездки на велосипеде или прогулки быстрым шагом лучше всего справляются с поставленной задачей.

Правильное питание можно назвать одним из ключевых показателей построения рельефного тела. Кушать необходимо не менее пяти, шести раз в день. Придерживаясь такого графика питания, вы сможете улучшить метаболизм и заметно снизить чувство голода. Каждый прием пищи должен включать здоровые жиры и белки.

Упражнения, на которых стоит остановить внимание при желании создать рельефное тело, включают в себя отжимания, которые могут быть как классического исполнения, так и могут выполняться на пальцах или на одной руке. Различные варианты отжиманий помогают скорей сжечь жир и способствуют наращиванию мускулатуры.

Далее переходим к работе со скакалкой. Совершайте интенсивные двойные прыжки, которые затем плавно переходят в медленные. Разнообразьте упражнение шагами назад. Не забывайте про подтягивания, при выполнении которых задействованы все спинные мышцы. Упражнение, имитирующее езду на велосипеде, станет идеальным завершением домашней тренировки. При выполнении данного упражнения концентрируйтесь не на количестве выполненных подходов, а на правильном его исполнении.

Йога для мужчин | Программы и тренировки

Как часто нужно заниматься йогой?

Вам не нужно заниматься йогой каждый день, чтобы получить пользу, но вы должны заниматься йогой не менее 2-3 раз в неделю, обычно по 20-30 минут за сеанс как минимум. Мы рекомендуем вам заниматься йогой 100 минут в неделю, и вы можете распределять это время по своему усмотрению. Если вы ищете программу с расписанием тренировок, включая рекомендуемую частоту и то, как вписать ее в другие ваши программы, Man Flow Yoga предлагает сотни эффективных и безопасных домашних тренировок для мужчин. Я уже написал обширный блог на эту тему, и вы можете просмотреть его, нажав здесь: Как часто вам следует заниматься йогой? (Блог)

Достаточно ли йоги для поддержания формы?

Для большинства людей йоги для фитнеса достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Есть множество физических преимуществ йоги, но в сочетании со здоровой диетой и хорошим сном эффективная программа йоги, ориентированная на фитнес, поможет вам нарастить мышечную массу, улучшить баланс тела, увеличить силу и гибкость, а также улучшить общее самочувствие. Тем не менее, я рекомендую добавить упражнения на тягу или греблю, чтобы сохранить здоровье плеч, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы хотите нарастить значительно большую мышечную массу или улучшить свои спортивные результаты, вам также следует заниматься спортивными тренировками и тренировками с отягощениями.

Можно ли накачать мышцы с помощью йоги?

Да! Йога помогает вам нарастить мышечную массу, как прямо, так и косвенно. Некоторые позы, в частности, более эффективны для наращивания мышечной массы, чем другие, в то время как другие позы помогают косвенно нарастить мышечную массу, улучшая гибкость, подвижность и сокращая время восстановления. «Силовая йога» — еще одна популярная форма йоги для наращивания мышечной массы, но она может нарастить мышечную массу только в том случае, если вы бросаете себе вызов и достигаете точки усталости. Наши программы йоги для силы помогут вам нарастить мышечную массу напрямую за счет увеличения силы и выносливости, а также косвенно за счет улучшения активации мышц, повышения гибкости и подвижности, исправления мышечного дисбаланса, предотвращения травм и ускорения восстановления; и в сочетании с другими видами деятельности по наращиванию мышечной массы, такими как силовые тренировки, упражнения с собственным весом, HIIT, бег на короткие дистанции или другие подобные занятия, может помочь вам нарастить еще больше мышц.

Я не гибкий, есть ли позы йоги для начинающих?

Это одна из самых больших проблем людей, которые раньше не занимались йогой, но это не обязательно. Йога помогает вам увеличить вашу гибкость; это не требует от вас гибкости. Проблема в том, что большинство занятий йогой структурированы таким образом, что это невозможно для людей, которые не гибки и не имеют опыта йоги, но Man Flow Yoga не такая. Большинство инструкторов по йоге или онлайн-классы йоги не предоставляют модификации или подходящие позы для начинающих, которые не гибки. Йога Ман Флоу, с другой стороны, учит вас модификациям и позам для начинающих, которые вам нужны, чтобы делать позу так, как это работает для ВАС, а не для кого-то более гибкого и более опытного. Таким образом, вы можете получить те же преимущества, что и кто-то более гибкий. В Man Flow Yoga есть множество йога-тренировок для начинающих с легкой растяжкой.

Поднятие тяжестей и йога — хорошая идея?

Да! Йога и силовые тренировки — это фантастическое сочетание упражнений.

Йога для силы и гибкости поможет вашей гибкости и подвижности, увеличит силу стабилизирующих мышц, улучшит баланс и поможет в восстановлении; в то время как силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу и развить силу. Йога Man Flow, в частности, также помогает улучшить взаимодействие мышц (т. е. осознание тела, подвижность, моторный контроль и т. д.), что позволяет увеличить общий силовой потенциал за счет увеличения задействования мышечных волокон. Суть в том, что йога и поднятие тяжестей помогают наращивать силу по-разному, но вы станете лучше как в йоге, так и в силовых тренировках, если включите оба вида деятельности в свои еженедельные тренировки.

Нужно ли мне похудеть, прежде чем начать? Есть ли у вас йога для полных парней?

Неа! На самом деле, йога для начинающих — отличная форма упражнений, если у вас лишний вес, поскольку традиционные упражнения могут быть слишком тяжелыми для ваших суставов, когда у вас избыточный вес. Йога помогает вам создать прочную основу силы и подвижности, а также поможет вам похудеть в процессе — в сочетании со здоровым питанием (диетой) и достаточным сном.

Тем не менее, я должен предостеречь, что большинство видов йоги не предусматривают модификаций для людей с избыточным весом, и многие из поз, которые вы делаете на обычном занятии йогой, могут быть неудобными, неэффективными или откровенно болезненными. Man Flow Yoga предлагает модификации, которые помогают сделать позы более доступными для людей с избыточным весом. У нас даже есть тренировки по йоге для людей с избыточным весом в нашей библиотеке тренировок, которую вы найдете в нашем Личном кабинете.

Чем йога отличается от растяжки?

Растяжка (пассивная растяжка, а также активная растяжка) — это лишь часть йоги. Йога также включает в себя (1) изометрические упражнения, которые развивают силу и подвижность (позы/позы), (2) медленные, динамические упражнения, которые помогают развить осознанность и контроль над телом, (3) акцент на дыхании, чтобы помочь вам улучшить свое тело. связь с разумом, (4) балансирующие позы, которые помогут вам развить силу и улучшить равновесие, и (5) больший упор на правильную технику.

Растяжка — это обычное дело — это то, чем вы можете заниматься во время просмотра телешоу, не слишком сосредотачиваясь. Это помогает снять мышечное напряжение, удлинить мышцы и облегчить боль в суставах, но не имеет длительного эффекта. Преимущества растяжки в основном временные. Хорошая программа йоги, ориентированная на силу и подвижность, даже та, которая предназначена для начинающих, имеет гораздо более долгосрочные преимущества. Это улучшает вашу концентрацию, повышает гибкость и подвижность, увеличивает силу, улучшает баланс, увеличивает внимательность и многое, многое другое. Это требует гораздо большего внимания — это то, чем вы полностью заняты и требуете 100% внимания.

Чем Йога Мэн Флоу отличается от других видов йоги?

Man Flow Yoga на 100 % ориентирован на фитнес. Тренировки и программы йоги, которые мы разрабатываем, разработаны так, чтобы быть максимально эффективными, чтобы улучшить вашу функциональную форму и увеличить вашу продолжительность жизни. Тренировки подчеркивают правильную технику; что вы должны и не должны чувствовать в своем теле, правильное выравнивание, модификации для людей, которые не гибки, и объяснить преимущества каждой позы. Тренировки направлены на то, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и увеличить силу за минимально возможное время. (Большинство наших тренировок длятся 25-30 минут.) Мы также делаем упор на активную мобильность (вместо пассивной растяжки), чтобы улучшить ваш функциональный диапазон движений. Это проще для людей, плохо знакомых с йогой, и мужчин (и женщин), которые считают себя негибкими, и предлагает модификации йоги, чтобы позы работали для людей, которые не так гибки, как инструктор по йоге. Структурированные программы дают конкретные результаты для решения конкретных проблем, таких как боль в спине, улучшение осанки, производительность при беге, предотвращение травм и так далее. Подводя итог, можно сказать, что Man Flow Yoga — это фитнес-ориентированная, недуховная йога, созданная, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Традиционная йога — это отчасти духовность, отчасти фитнес и обычно не преследует конкретных фитнес-целей.

Я слишком стар, чтобы заниматься йогой? У вас есть йога для пожилых людей или йога для пожилых мужчин??

Ты не слишком стар для йоги. Когда дело доходит до упражнений, йога является одной из самых доступных, удобных для суставов и новичков форм фитнеса, при условии безопасной практики с правильной техникой и соответствующими модификациями. Если вы старше и начинаете заниматься йогой, имейте в виду, что вы, как правило, менее гибки, у вас меньше мышечной выносливости и меньше способностей к балансу, чем у ваших более молодых сверстников. Но не волнуйтесь — йога Man Flow подходит для людей в возрасте 30, 40, 50 лет и старше. У нас есть сотни членов в возрасте 60 лет, и даже люди в возрасте 70 и 80 лет. И именно по вышеупомянутым причинам пожилые люди ДОЛЖНЫ заниматься йогой. Строительная сила необходима для плотности костей. Гибкость важна для здоровья суставов и функционального движения.

Баланс помогает укрепить силу и отлично подходит для предотвращения травм. Мы даже работаем над DVD-диском Chair Yoga for Seniors!

Какова продолжительность обычных тренировок?

Типичные тренировки на manflowyoga.com длятся 20-35 минут, но у нас есть тренировки любой продолжительности, от 10 минут до 60 минут и более. Большинство занятий йогой в студии длятся 60 минут, но мы понимаем, что у большинства людей нет на это времени, поэтому наши тренировки в среднем длятся около 30 минут. Большинство наших тренировок включают в себя позы йоги для начинающих.

Что нужно для домашней йоги?

Домашняя практика йоги проста и требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это коврик для йоги, блок и ремень. Если у вас нет блока или ремня, то вы можете использовать стопку книг и ремень или собачий поводок.

Как начать заниматься Man Flow Yoga?

Лучший способ начать заниматься Man Flow Yoga — это присоединиться к нашей Личной зоне. Оттуда вы можете выбрать программу йоги в зависимости от ваших целей, следовать установленному графику тренировок и получить заметные результаты в течение первого месяца. У нас есть руководство по запуску, которое поможет вам начать работу и включает в себя выбор структурированной программы йоги с последующими видеороликами о йоге для начинающих в зависимости от ваших целей в фитнесе и опыта. После того, как вы присоединитесь, вы получите доступ ко всем нашим структурированным программам тренировок, тренировкам, учебным пособиям, видео-руководствам по позам и входу в эксклюзивную группу сообщества Man Flow Yoga на Facebook. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о зоне для участников Man Flow Yoga.

Могу ли я начать бесплатно?

Бесплатная йога? Да! У нас есть БЕСПЛАТНАЯ 7-дневная вводная программа, которая поможет вам изучить позы, понять преимущества и начать интегрировать йогу в свою повседневную жизнь. Нам сказали, что у нас есть лучшие видео о йоге для начинающих в Интернете.

Нажмите здесь, чтобы подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ 7-дневную интро сегодня (кредитная карта не требуется!)

Жилищная помощь ветеранам — Программы для бездомных штата Вирджиния

Вниманию пользователей АТ. Чтобы получить доступ к меню на этой странице, выполните следующие действия. 1. Пожалуйста, выключите режим автоматических форм. 2. Нажмите Enter, чтобы развернуть пункт главного меню («Здоровье», «Преимущества» и т. д.). 3. Чтобы войти и активировать ссылки подменю, нажмите стрелку вниз. Теперь вы сможете использовать вкладку или стрелку вверх или вниз по параметрам подменю, чтобы получить доступ/активировать ссылки подменю.

Поиск

Контакт

Поиск

Вниманию пользователей АТ. Чтобы открыть поле со списком на этой странице, выполните следующие действия. 1. Нажмите клавишу Alt, а затем стрелку вниз. 2. Используйте стрелки вверх и вниз для перемещения по этому полю со списком. 3. Нажмите Enter на элементе, который хотите просмотреть. Вы попадете на указанную страницу.

Меню

Оставайтесь на связи с офисом программ VHA для бездомных

Подпишитесь на обновления по электронной почте.

Подписаться

ВА » Программы для бездомных штата Вирджиния » Жилищная помощь ветеранам

 

Жить здесь — это благословение», — говорит Эмануэль Йейтс, один из нескольких бывших бездомных ветеранов, показанных в этом видео, в котором обсуждается программа VA, помогающая создавать постоянное жилье.

Департамент жилищного строительства и городского развития США, VA Supporting Housing (HUD-VASH)

Эта совместная программа между HUD и VA объединяет жилищные ваучеры HUD с услугами поддержки VA, чтобы помочь бездомным ветеранам и их семьям найти и поддерживать постоянное жилье. По состоянию на 20 декабря 2020 года HUD выделил более 105 000 ваучеров для помощи ветеранам по всей стране.

Как это работает

Через органы управления государственным жильем HUD предоставляет ваучеры помощи в аренде частного жилья бездомным ветеранам. Менеджеры VA могут связать этих ветеранов со службами поддержки, такими как медицинское обслуживание, лечение психических заболеваний и консультирование по вопросам употребления психоактивных веществ, чтобы помочь им в процессе выздоровления и с их способностью поддерживать жилье в сообществе. Среди программ непрерывного ухода за бездомными VA HUD-VASH охватывает наибольшее количество и самый большой процент ветеранов, которые долгое время или неоднократно были бездомными.

Дополнительная информация

• HUD-VASH Общая информация
• HUD Государственное и индийское жилье

Программа грантов и суточных (GPD) для бездомных

Правительства штатов, местные органы власти и правительства племен, а также некоммерческие организации получают капитальные субсидии и суточные для строительства и эксплуатации переходного жилья, в том числе краткосрочного мостового жилья, и/или центров обслуживания ветеранов кто бездомный.

Как это работает

VA финансирует примерно 600 агентств, которые предоставляют более 14 500 коек для ветеранов, имеющих право на участие в программе. Грантополучатели тесно сотрудничают с назначенным представителем местного VAMC. Представитель VA GPD следит за услугами, которые грантополучатели предлагают ветеранам, и оказывает им непосредственную помощь. Грантополучатели также сотрудничают с общественными организациями, чтобы обеспечить ветеранов работой, жильем и дополнительными социальными услугами для обеспечения стабильности жилья. Максимальный срок пребывания в этом жилье — до 24 месяцев с целью переселения ветеранов в постоянное жилье.

Дополнительная информация

• Грант и суточные (GPD)

Программа расширенного использования (EUL)

Слишком много ветеранов не имеют безопасного и доступного жилья. В то же время в некоторых кампусах VA есть неиспользуемая недвижимость. Вот где может помочь программа Enhanced-Use Lease от VA.

How It Works

EUL — это инструмент управления портфелем VA, который позволяет сдавать в аренду определенные земли и здания подходящим частным организациям для утвержденного вспомогательного жилья и связанных проектов для бездомных и малоимущих. -Ветераны риска. В дополнение к вспомогательному жилью партнеры VA EUL часто предоставляют ветеранам профессиональное обучение, управление финансами, стрижки, компьютеры и услуги прачечной, фитнес-центры и другие услуги. Ветераны и их семьи имеют приоритет в развитии EUL, что также удобно для медицинских учреждений штата Вирджиния.

Дополнительная информация

• Программа аренды с расширенными возможностями

Supportive Services for Veteran Families (SSVF)

Для ветеранов с очень низким доходом SSVF обеспечивает ведение дел и услуги поддержки, чтобы предотвратить неизбежную потерю дома ветерана или определить новую, более подходящую жилищную ситуацию для человека и его ее семья; или быстро переселить ветеранов и их семьи, которые остались без крова и могут остаться без крова без этой помощи.

Как это работает

Благодаря направлениям и прямым связям с общественностью некоммерческие агентства и общественные кооперативы используют средства SSVF для быстрого размещения бездомных ветеранов и их семей, а также для предотвращения сползания других бездомных за счет предоставления ограниченных по времени вспомогательных услуг, способствующих стабильности жилья. Управление делами включает в себя помощь в обеспечении VA и других льгот, таких как помощь в обучении и финансовое планирование.

Дополнительная информация

• Служба поддержки семей ветеранов (SSVF)

Наберите 1-877-4AID-VET
(1-877-424-3838)

Доступ к службам VA для бездомных и ветеранов, находящихся в группе риска, доступны круглосуточно и без выходных.

Чат для бездомных ветеранов

Конфиденциально, круглосуточная онлайн-поддержка для ветеранов и друзей

Чат сейчас

Найдите свой местный номер
Медицинский центр VA Сейчас

Ветераны, которые являются бездомными или рискуют стать бездомными, могут позвонить или посетить свой местный медицинский центр VA (VAMC) и попросить координатора по бездомным.