Концентрированные подъемы: Как выполнять концентрированные подъемы на бицепс?

Концентрированный подъем гантели на бицепс,концентрированные подъемы

Пароль

Запомнить меня

• Регистрация
• Забыли логин?
• Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2240

• Руки

User Rating: 0 / 5

Концентрированный подъем на бицепс, представляет собой классическое упражнение для мышц рук. Это изолирующее движение позволяет сделать руки объемными, рельефными и сильными.

Проработка:

  Таргетируемая – двуглавая мышца плеча

  Синергисты – бицепс, брахирадиалис

  Антагонисты – трицепс

  Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, косые мышцы живота, сгибатели запястья, разгибатели позвоночника

 

Преимущества:

Прицельная работа одной группы мышц

Быстрое формирование пика бицепса

Получение рельефных мышц

Возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели

Техника выполнения:

1. Сядьте на горизонтальную скамью и разведите ноги в стороны (чуть шире ширины плеч). Возьмите в руку гантель и поместите ее на верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Опустите руку с гантелью вниз полностью, не распрямляя ее

2. Вдохните, и, удерживая руку (локоть) на колене в неподвижном состоянии за счет сокращения бицепсов,  поднимите гантель вверх, примерно до уровня плеча. На усилие совершите выдох. В верхней позиции дополнительно сожмите бицепс и задержитесь на 1-2 секунды. Медленно начните разгибать руку, возвращая гантель в исходное положение. Повторите заданное количество раз для каждой руки

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Сгибания стоя с гантелью

 

Рекомендации к выполнению:

Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным

В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении

Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке)

Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-10

 

Концентрированный подъем на бицепс, видео:

 

• Назад
• Вперёд

Добавить комментарий

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Концентрированные сгибания с гантелей

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Варианты: это упражнение можно выполнять стоя, наклонившись вперед и держа руки перед собой. В этом случае вам необходимо приложить дополнительные усилия, чтобы исключить движение плеча. Такая стойка не рекомендуется людям, имеющим проблемы с поясницей.

Правила выполнения упражнения

1. В одну руку возьмите гантель и сядьте на прямую скамью. Ноги расставьте порознь, между ними опустите снаряд. Ваши колени должны быть согнуты, а ступни – полностью стоять на полу.
2. Помогайте себе другой рукой: поставьте ладонь на переднюю часть бедра. Это исходное положение. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель – находиться над поверхностью пола.
3. На выдохе за счет напряжения бицепсов поднимите гантель. Двигайте только предплечьями. Продолжайте, пока полностью не напряжете бицепсы, а гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец расположен выше, чем большой палец. Это обеспечит хорошее напряжение. На секунду удержите напряжение в бицепсах.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем поменяйте руку.

Альтернативные упражнения

8,7

7,9

7,6

7,5

9,5

9,1

9,3

9,2

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Станьте больше, быстрее и сильнее с помощью комплексных упражнений

Многие клиенты считают, что им нужны сложные упражнения для достижения их амбициозных целей. Но, как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что это не всегда так. Ваша работа как тренера состоит в том, чтобы научить клиентов тому, как сосредоточиться на упражнениях, которые приносят большую отдачу. А когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, комплексные движения являются для клиентов наиболее эффективным способом достижения своих целей.

Комплексные упражнения и изолированные упражнения

Тренировка с отягощениями включает множество различных компонентов, каждый из которых можно использовать взаимозаменяемо в зависимости от целей клиента. Как профессионал в области фитнеса, вы знаете, что не существует универсальной программы, подходящей для всех. То, что работает для одного клиента, может работать или не работать для другого, даже если у них схожие цели. Каждый организм по-своему реагирует на физические упражнения.

В дополнение к реакциям тела существуют различные методы упражнений, дающие результаты. Две основные классификации упражнений называются составными и изолированными упражнениями. Комплексные упражнения нацелены на несколько крупных групп мышц одновременно. В то время как изолирующие упражнения «изолируют» одну конкретную мышцу или часть тела.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы базовых и изолирующих упражнений. Важно подготовить программы клиента и знать, когда использовать ту или другую. Вы даже можете встретить клиентов, которым полезны оба типа упражнений.

Комплексные упражнения Pros

Комплексные упражнения требуют меньшего количества оборудования и более эффективны по времени. Они дают отличные результаты при работе над наращиванием мышечной массы без риска возникновения дисбаланса. Кроме того, они помогают улучшить функциональную форму и предотвратить травмы, используя все тело. Составные подъемники приносят клиентам максимальную отдачу от затраченных средств.

Комплексное упражнение включает в себя несколько мышц и групп в одном движении. Это делает их эффективным по времени упражнением. Это избавляет клиентов от необходимости выполнять многочисленные упражнения для достижения того же эффекта. Приседания со штангой — это сложное упражнение, требующее одновременной работы нескольких суставов.

Вместо того, чтобы использовать конкретную мышцу, требуется активация многих мышц. Это включает в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и многое другое. Сравните это со сгибанием ног, которое нацелено в основном на подколенные сухожилия, или разгибанием ног, которое нацелено в основном на четырехглавую мышцу. Эти тренажеры нацелены на определенную группу мышц. Многосуставные упражнения более эффективны для наращивания мышечной массы, чем изолированные упражнения.

Ознакомьтесь с этим исследованием , которое поддерживает использование многосуставных упражнений для увеличения силы нижней части тела.

Минусы многосуставных упражнений

Многосуставные упражнения включают в себя поднятие более тяжелых весов. Это может увеличить риск получения травмы. Когда форма скомпрометирована под большой нагрузкой, травма более распространена. Однако, если клиенты сосредоточены на форме и технике, базовые упражнения безопасны и эффективны. Важно, чтобы клиенты двигались правильно. Это включает в себя минимальный дисбаланс, особенно при выполнении сложных упражнений.

Рассмотрите возможность ограничения комбинированного подъема при работе с клиентами, получившими травму или восстанавливающимися после травмы, рассмотрите возможность ограничения комбинированного подъема. Одновременно работает не одна группа мышц. Следовательно, травмированная мышца, которая намного слабее других, может привести к повреждению других частей тела.

Изолирующие движения Pros

Изолирующие упражнения работают на одну группу мышц одновременно. Сгибание рук на бицепс, например, является изолирующим упражнением, нацеленным на бицепс. Изолирующие упражнения часто используются в лечебной физкультуре. Это делается для укрепления определенных мышц или реабилитации после травмы. Многие спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, используют только базовые упражнения. Хотя они могут использовать изоляцию или 9Дополнительные упражнения 0021 для более целенаправленного подхода.

Изолирующие упражнения могут быть использованы для улучшения многосуставных упражнений. Это происходит за счет укрепления отдельных мышц, которые также используются в комплексных упражнениях. Дополнительные упражнения, такие как растяжка трицепса, помогают клиентам нарастить меньшие мышцы. Эти мышцы обычно задействуются в сложных упражнениях, таких как жим лежа. Бодибилдеры используют изолирующие движения, чтобы больше сосредоточиться на более мелких группах мышц. В дополнение к этому вы можете ожидать от изолирующих упражнений следующее:

Минусы изолирующих подъемов

Изолирующие движения — это односуставное упражнение, которое помогает при коррекции мышечного дисбаланса. Хотя они не так эффективны по времени, как сложные упражнения. Поскольку они не задействуют столько мышечных волокон, как базовые упражнения, вы можете ожидать гораздо меньшего эффекта сжигания жира. Они также занимают гораздо больше времени в тренажерном зале. Клиенты могут сосредоточиться только на одной мышце за раз. Посетители тренажерного зала начинают чувствовать, что они работают все больше и больше, чтобы получить меньшую отдачу.

Эти усилия приводят к меньшему сжиганию калорий и минимальному увеличению гормонов роста человека. Вы можете сосредоточиться на одной группе мышц. Хотя вы можете увеличить вес только на изолирующих упражнениях.

Должны ли вы сосредоточиться в первую очередь на сложных упражнениях?

Если коротко, то да. Хотя это зависит от целей клиента, комплексные упражнения обеспечивают увеличение силы, мощности и мышечной массы. Они повышают уровень тестостерона и гормона роста, который отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира.

Преимущества включения комплексных упражнений

Вот список преимуществ комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, подтягивания и жимовые движения.

• Экономия времени: Комплексные упражнения экономят время, поскольку не нужно выполнять отдельные упражнения для каждой группы мышц.

• Более активное вовлечение мышечных волокон: Использование свободных и тяжелых весов позволяет клиентам задействовать больше мышечных волокон II типа.

• Более высокий расход калорий: Чем больше групп мышц задействовано в упражнении по поднятию тяжестей, тем больше энергии требуется.

• Прирост мышц и силы: Более высокий потенциал роста мышц и силы при использовании более тяжелой нагрузки.

• Избегайте создания дисбаланса: Изолирующие упражнения могут создать дисбаланс при односторонней тренировке. В комплексной тренировке используются в основном двусторонние движения.

• Улучшение RHR: Комплексные упражнения настолько сильно задействуют многие мышцы и суставы, что увеличение частоты сердечных сокращений оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему.

• Лучшая гибкость: Комплексные упражнения имитируют движения в реальной жизни. Думайте об этом как о растяжке с дополнительным весом. Они помогают улучшить диапазон движения.

• Требуется меньше оборудования: Для сложных упражнений вам понадобятся только штанга, стойка и утяжелители. Штанги и свободные веса намного эффективнее тренажеров.

• Улучшение нервно-мышечной координации: Способность управлять мышцами во время многосуставных движений улучшается за счет адаптации центральной нервной системы.

Безопасная работа с помощью сложных упражнений

Поднятие тяжестей в сложных условиях включает в себя перемещение тяжестей, что может привести к повышенному риску получения травмы. Важно соблюдать все меры предосторожности, чтобы снизить риск получения травм клиентами. Вот несколько советов по безопасности, которые следует посоветовать клиентам.

• Разминка: Всегда сначала разогревайте модель движения, которую ваш клиент будет выполнять с более легким весом. Включите динамическую разминку, нацеленную на мышцы, которые вы будете использовать.

• Техника и форма: Прежде чем увеличивать нагрузку, потренируйтесь в построении правильной формы.

• Отдых: Между подходами важен достаточный отдых. Силовые тренировки с комплексными упражнениями должны включать отдых до четырех минут между подходами.

• Место: Всегда предоставляйте место или обеспечьте, чтобы у клиентов был наблюдатель, когда они идут тяжело.

• Дни отдыха: Выходные дни важны для того, чтобы дать нервной системе отдохнуть от стресса, вызванного поднятием тяжестей. Выделите 48 часов между интенсивными и тяжелыми тренировками, прежде чем работать над одним и тем же движением или мышцами.

• Предписание шпагатов: Шпагаты обеспечивают максимальную интенсивность и объем при адекватном отдыхе. Два популярных тренировочных сплита — это упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела два раза в неделю. Всего четыре дня в неделю. Или три тренировки на все тело в неделю.

• Заминка: Всегда выполняйте заминку после тренировки, чтобы улучшить кровообращение и восстановить частоту сердечных сокращений.

Теперь давайте подробнее рассмотрим некоторые из лучших сложных упражнений, которые помогут вашему клиенту получить больше от своей тренировки.

Лучшие многосуставные упражнения

Польза многосуставных упражнений заключается в том, что они являются многосуставными движениями. При использовании нескольких суставов одновременно работают несколько групп мышц.

Приседания со штангой на спине

Приседания — это составное упражнение или многосуставное движение. Модель приседаний задействует многие мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы. Бедра, колени и лодыжки — все это суставы, задействованные в тренировке, по сравнению с разгибанием ног, в которых участвует только коленный сустав.

Хотя приседания и являются упражнением для ног, они задействуют верхнюю часть тела с помощью различных групп мышц. Чтобы иметь хорошую технику приседания, штанга должна опираться на верхнюю часть спины. Чтобы отдыхать в этом положении, нужно иметь хорошую гибкость и силу плеч. Ширина плеч может способствовать потенциалу подвижности и выполнению движения.

Помогает держать тело в вертикальном положении и сохранять равновесие. Когда задействованы мышцы спины вокруг позвоночника, вы снижаете риск получения травмы клиентом.

В нижней или конечной части приседания квадрицепсы сильно активизируются. Это связано со степенью сгибания коленей. Квадроциклы начинают движение стоя назад.

Чтобы встать назад, бедра должны вытянуться вперед, а задняя цепь должна работать еще больше. Подколенное сухожилие и ягодичные мышцы отвечают за выполнение упражнения.

Становая тяга со штангой

Упражнение на становую тягу представляет собой схему движения на шарнирах бедра, задействующую одновременно множество различных групп мышц. Это упражнение с преобладанием задней цепи по сравнению с приседаниями.

Становая тяга использует несколько суставов, включая бедра, колени и лодыжки. Выполняйте это составное движение хватом сверху. Вы будете работать с предплечьями, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, икрами, широчайшими, трапециевидными мышцами и прессом.

Задействование верхней части тела, спины и кора помогает стабилизировать тело и удерживать позвоночник в нейтральном положении во время подъема. При опускании штанги в становой тяге тело сгибается в тазобедренном суставе, а затем разгибается при возвращении в положение стоя. Напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы завершить становую тягу.

Подробнее: Румынская становая тяга: тренировка второй половины ноги

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается одним из лучших комплексных упражнений для верхней части тела. Это помогает нарастить силу и мышцы в груди, трицепсах и плечах. Когда три основные группы мышц работают вместе, окупаемость инвестиций высока.

Суставы, используемые во время жима лежа, включают плечевой и локтевой суставы. Плечи отводят и приводят, а локти сгибают и разгибают. При этом задействуются многие мышечные волокна.

Армейский жим стоя

Армейский жим включает мышцы плеч, верхней части спины, верхней части груди и трицепса. Он даже стимулирует ядро, чтобы стабилизировать тело, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Для выполнения жима от плеч плечевой и локтевой суставы должны быть подвижны. Уровень общей активации тела — это то, что создает потенциал для роста мышц и увеличения силы.

Используя штангу, вы позволяете клиентам использовать свободные веса и большие нагрузки. Используя тяжелые веса по сравнению с тренажерами, ваш клиент может задействовать больше мышечных волокон. Это приводит к большему росту.

Подтягивания

Существует не так много комплексных упражнений с собственным весом, но подтягивания — одно из лучших. Подтягивания увеличивают силу рук, спины и хвата.

Мышцы, используемые в этой комплексной тренировке, — грудные, плечи, широчайшие и ромбовидные. Кроме того, чтобы корпус не раскачивался, также необходимо использовать ядро.

Прочтите эту статью в блоге, чтобы помочь клиентам повысить силу подтягивания .

Если вам нравится работать с клиентами, целью которых является наращивание мышечной массы и максимальная сила, подумайте о получении сертификата ISSA по пауэрлифтингу. Этот курс может помочь добавить еще один метод тяжелой атлетики в ваш список услуг по обучению, когда вы станете экспертом по лучшим составным движениям для фундаментальной силы.

---

Избранный курс

Продвинутые специалисты ISSA по пауэрлифтингу стремятся улучшить повседневную жизнь людей и повысить их силу. Сосредоточен на науке о том, как тело движется и реагирует, особенно в трех основных движениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Продвинутые специалисты по пауэрлифтингу хорошо осведомлены о том, почему и как использовать эту конкретную технику, и готовы помочь людям всех возрастов.