Что делать если не растут мышцы: проверенные способы ✔ как ускорить рост мышц

Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? Часть 2

В первой части статьи я рассказал о двух методах ускорения набора мышечной массы и ответил на вопросы, почему не растут мышцы рук и ног. Сегодня я продолжу свой рассказ и поделюсь еще тремя способами начать расти быстрее, а заодно отвечу на вопрос, почему не растут силовые показатели, ибо он сильно тревожит мужскую половину посетителей тренажёрного зала. И постараюсь доходчиво объяснить, почему не растут мышцы у девушек. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Инерция и мышцы
• Растяжка для мышц
• Дробное питание и набор массы
• Почему не растут мышцы у девушек?
• Почему не растёт сила?

 Инерция и мышцы или медленные повторения

Мы, мужчины, всегда хотим казаться сильнее, такова наша природа. Собрав блины по всему залу, мы нагружаем штангу и стараемся изо всех сил присесть, пожать, потянуть. А когда силы заканчиваются, начинаем использовать инерцию. Со стороны это смотрится невероятно круто. Стоны, крики и звон блинов производят неизгладимое впечатление на юных девушек, но для увеличения мышечных объёмов не дают почти ничего.

Одна из главных причин, почему мышцы не растут, заключается в неправильно подобранной физической нагрузке. Рывки, толчки, забрасывания штанги на грудь – это отличные упражнения для развития взрывной силы, выносливости и входят в арсенал кроссфитеров или стронгменов.

Инерция | Враг мышечной массы

Исследования, проведенные с помощью электромиографа показывают, что при резком (с отбивом) жиме штанги лёжа, нагрузка с грудных мышц сразу уходит, зато на передние дельты возрастает до небес. Хотя самое большое усилие при таком стиле выполнения упражнения прилагают даже не мышцы, а связки и локтевые суставы. Жим штанги лёжа — и так не лучшее упражнений для груди, а инерция при его выполнении снижает его эффективность ещё больше.

Чтобы мышцы росли, необходимо поддерживать в них напряжение на протяжении всего упражнения, концентрируясь на замедлении негативной фазы. Опускание веса гораздо важнее его поднимания, потому что опускать штангу нам помогает земное притяжение. Оптимальный темпом выполнения упражнения — подъем веса за 2 секунды и опускание за 3 секунды. И, если вы все же используете читинг, после инерционного закидывания штанги или гантелей вверх, задержите фазу опускания. Вот тогда  этот тренировочный прием будет давать результат. Медленные повторения — это ключ к набору массы.

Читинг в умелых руках | Прекрасный инструмент для набора мышечной массы

Такой медленный темп движения сильно напоминает отказной тренинг с медленными повторениями, позволивший набирать Кейси Ваятору по 1 кг мышечной массы в день. Но как поговаривали свидетели Колорадского эксперимента, Артур Джонс стоял над ним с пистолетом, не давая опускать штангу быстрее, чем за 5 секунд. Особенно при выполнении приседаний.

Я считаю такой подход не педагогическим, и прибегать к нему не советую. Если вы действительно пытаетесь понять почему мышцы не растут, используйте  метод увеличения времени под нагрузкой помноженный на замедление фазы опускание веса.  Да, медленные повторения — это больно, тяжело, но чертовски эффективно.

Вывод: инерция и мышцы являются полными антагонисты. Медленные повторения, выполняемые в подконтрольной манере стимулируют рост мышечных объемов наилучшим образом.

Растяжка для мышц

Я уверен, вы и раньше слышали о пользе растяжки для мышц в конце тренировки и наверняка видели, как это делают профессионалы. Но редко кто из обычных посетителей тренажерного зала выполняет растягивающие упражнения всех проработанных на тренировке мышечных групп.

Растяжка мышц повышает их силу и объём

По-прежнему, большинство людей, растягивание мышц никак не увязывает с их мышечным ростом. Ибо шпагат и тому подобные изыски гибкости ассоциируются с балетом, а где там у них мышцы? Но недаром все звезды бодибилдинга с завидным упорством в конце каждой тренировки делают упражнения на растяжку. И  у них для этого есть четыре веских причины:

1. Растяжка мышц делает фасцию более податливой. Фасция — это эластичная оболочка, в которую упакованы мышечные волокна. И если она жесткая, рост мышц тормозится, поскольку им не хватает пространства для увеличения в объеме. Упражнения на растяжку  физически растягивают фасции и дают волокнам простор для роста. Принцип растяжения фасций лежит в основе суперпопулярной у звезд бодибилдинга системы FST-7. По ней занимались и Джей Катлер и Фил Хит.
2. Растяжка мышц вызывает увеличение анаболических рецепторов. А также способствует высвобождению простагландинов (медиаторов биохимических процессов в организме, ускоряющих мышечный синтез).
3. Упражнения на растяжку способствуют гиперплазии (росту числа мышечных клеток). В 1993 году, в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise был опубликован доклад, с результатами опытов, проводимых на животных, подтверждающих эту теорию.
4. Растяжка мышц увеличивает силу. В 2002 году ученые Калифорнийского университета провели исследования на тему влияния растяжки на силу. В течение 10 недель наблюдалось 53 тяжелоатлета, разбитые на три группы. Первая группа  выполняла растяжку после каждого упражнения, вторая в конце тренировки, а третья не растягивалось вообще. По завершению эксперимента в первой группе был зафиксирован рост силы на 37%, во второй – на 54% и в третьей всего на 29%.

Но все исследования в один голос говорят, что весь описанный выше эффект от подобных упражнений можно получить лишь выполняя упражнения на растяжку и удерживая мышцы в сокращенной позиции не менее 10-15 секунд.

Растяжка мышц видео:

Вывод: растяжка мышц способствует росту их силы и объема. Упражнения на растяжку необходимо включать в свой комплекс упражнений в обязательном порядке.

Дробное питание и набор массы

Этот способ ускорения гипертрофии мышц не относится напрямую к тренировкам, но является крайне важным в этом процессе. Мышцы растут не во время тренировки, а подчас отдыха. В этот период важно обеспечить организм питательными веществами, чтобы уберечь набранную мышечную массу от разрушения. Бодибилдеры, таскающие с собой контейнеры с едой стали уже притчей во языцех, вызывая насмешки и непонимание у простых граждан, не обременённых увеличением мышечных объемов.

Частое питание небольшими порциями | Ключ к сохранению мышечной массы

Я помню, как коллеги называли меня «бройлером» и «обжоркой», но я продолжал с собой носить баночку с нежирным творогом и пару вареных яиц, ибо протеиновые батончики в то время встречались лишь на обложках заграничных журналов. Мне приходилось ходить на улицу поесть, дабы процесс поглощения яиц в моем исполнении не наводил ужас на клиентов,  ничего не подозревающих о катаболизме.

Дробное питание – это то, что обычный человек, даже не занимающийся спортом, может взять для себя из бодибилдинга. Трехразовый рацион с обильным ужином является проторенной дорогой к росту жировых отложений и последующего букета заболеваний.

Обильный ужин стимулирует рост жировых отложений

Конечно, таскать с собой постоянно еду неудобно, но таковы правила игры под названием «рост мышц». Чтобы организм получил из потребленной пищи необходимые белки, расщепил их на аминокислоты и направил в мышцы необходимо от 1 до 3 часов.

Такой большой разброс обусловлен многими факторами, главным из которых является потребность организма в питательных веществах. Существует устойчивый стереотип, что за один раз человек может усвоить лишь 30 грамм белка, но это лишь досужий миф. Один и тот же человек при совершенно равных условиях может съесть один и тот же объем пищи, но в кровь попадет разное количество аминокислот. И все зависит от того, голоден он или нет. Следовательно, есть нужно немного, так чтобы организм успевал проголодаться между приемами пищи.

Частое питание маленькими порциями предохраняет наши мышцы от разрушения

Дробное питание небольшими порциями ещё важно и потому, что организм расценивает только-только набранную мышечную массу, как энергетическую обузу и нахлебницу. Он готов уничтожить мышечные объёмы при любом удобном случае, используя драгоценные бицепсы и трицепсы в качестве энергии.

Чтобы не дать прожорливому организму это сотворить, необходимо в мышцах постоянно поддерживать позитивный белковый баланс.  И для этого отличным образом подойдет пища, содержащая белок казеинового типа, например, обычный творог. Он усваивается в течение 6-8 часов и обеспечивает стабильно высокое содержание уровня аминокислот на протяжении этого периода.

Вывод: нужно есть часто, но понемногу, так, чтобы проголодаться и дать возможность организму ощутить потребность в питательных веществах. Дробное питание — гарантия усвоения пищи с максимальной эффективностью.

А теперь, когда мы рассмотрели методы решения проблем с увеличением мышечных объемов, предлагаю поговорить о более локальных проблемах, не дающих покоя прекрасным посетительницам тренажерных залов. Итак:

Почему не растут мышцы у девушек?

Вообще-то, когда девушка задает мне подобный вопрос, она имеет в виду совершенно другое.  Ибо представительниц прекрасного пола грубый набор мышечной массы волнует мало. Даже больше, почти все женщины в тренажерном зале до обморока боятся перекачаться и начать походить на брутальных мужланов.

Но мне удается их успокоить, объяснив, что не растут мышцы у девушек, так быстро, как у мужчин. И причиной тому намного более низкий, чем у сильной половины человечества, уровень тестостерона. Поэтому, на вопрос, почему не растут мышцы у девушек, есть простой ответ: женская гормональная система просто не способна обеспечить быстрый рост мышечных объемов без усиленной фармакологической поддержки. Если девушка не планирует этого делать, мужеподобных мышц она может не бояться.

Но это не значит, что женщина в тренажерном зале не может накачать, пусть небольшие по объему, но гармоничные и красивые мышцы. Вполне может, просто программа тренировки для женщин должна строиться с учетом особенностей женской физиологии.

Тренировка для девушек в тренажерном зале имеет свои особенности

Поэтому вопрос, у девушек не растут мышц, можно перевести так, почему у девушек не растут мышцы ягодиц, или говоря по-простому, попа? Объясняю: попа – большая и сильная мышечная группа, хорошо отзывающаяся на тяжелый тренинг. Лучшими попостроительными упражнениями всех времен и народов являются:

• Глубокие приседания со штангой на спине
• Жим ногами в тренажере с высокой постановкой ног
• Обратные выпады (это когда шаг со штангой на спине делается не вперед, а назад)
• Становая тяга с пола

Главной причиной, почему не растут мышцы ягодиц у девушки, является отсутствие этих упражнений в тренировочной программе. Либо они есть, но выполняются с «детскими» весами. Мышцы ягодиц, как у мужчин, так и у женщин, хорошо реагирую на упражнения, выполняемые в диапазоне 7-9 повторений. Другими словами, рецепт большой попы прост: самые тяжелые упражнения для ног + работа с максимально возможным весом + небольшое число повторений.

Почему не растёт сила?

Если предыдущий вопрос волнует девушек, то этот не дает спать мужчинам, особенно недавно пришедшим в тренажерный зал. Ведь большинство из них до сих пор верит, что рост силовых показателей обеспечивает линейный рост мышечных объемов. Если бы это было правдой, то самой большой мышечной массой обладали бы не бодибилдеры, а тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Это действительно, самые сильные представители «железного» братства.  Но стоит посмотреть на фото штангистов или троеборцев в легкой весовой категории, становится понятно, что сила и масса – это далеко не близнецы-сестры.

Рост силы не зависит напрямую от роста мышечной массы

Рост силовых показателей зависит, прежде всего, не от величины мышечной массы, а от силы связок, сухожилий,  крепости суставов и уровня развития вспомогательных мышц и ещё от десятка других условий. Можно быть очень сильным и не иметь при этом внушительных мышечных объемов. Кроме того, тренировки с отягощениями на силу, очень отличаются от занятий, нацеленных на рост мышечной массы.

Если вы хотите иметь внушительные мышечные объемы, выполняйте упражнения в диапазоне 8-12 повторений. Если же вас больше всего волнует рост силовых показателей, программа 5 х 5 (базовые упражнения, выполняются в 5 подходах по 5 повторений), является оптимальной для развития силовых показателей.

Но не стоит забывать, что подобный тренинг является чрезвычайно стрессовым для опорно-двигательной системы, поэтому при таких тренировках я всем советую увеличить в своем рационе количество продуктов содержащих коллаген (особый вид белка, главный строительный элемент суставов, связок, сухожилий)

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и после ее прочтения вопрос, почему мышцы не растут, больше волновать вас не будет. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Почему не растут мышцы после тренировок

Отсутствие прогресса в мышечном росте — распространенная картина среди посетителей тренажерных залов любого уровня подготовки.

На это есть множество причин, начиная от элементарных ошибок в тренировочном процессе и питании, заканчивая генетическими факторами.

Давайте разберемся, почему не растут мышцы после тренировок, и как изменить эту ситуацию к лучшему.

Тренировки и отсутствие прогресса у новичков

В любом тренажерном зале можно увидеть худощавых парней, которые тренируются с огромным фанатизмом. Их упорству и трудолюбию мог бы позавидовать даже профессиональный бодибилдер. Но в отличие от профи, эти парни не обладают горой мускулов.

Это типичная картина для многих залов. Встречаются даже старожилы со стажем в 10 лет с очень слабым мышечным развитием.

Их стандартный аргумент отсутствия прогресса в наборе мышечной массы – генетика.

Но методика бодибилдинга в наши дни достигла научной точности и 200% гарантии результата, независимо от поставленных целей. Причина отсутствия результатов часто кроется в другом. Давайте разбираться, в чем именно.

Почему мышцы не растут

К основным факторам отсутствия роста мышц относятся:

1. Недостаточная или неправильная стимуляция на тренировке

Это могут быть низкоинтенсивные тренировки с легкими весами, построение программы исключительно из упражнений на блоках и тренажерах или выполнение только движений изолирующего характера.

2. Неправильный баланс между нагрузками и восстановлением

Многие любители “перепахивают” в зале – тренируются часто и долго.

При этом отсутствует минимальное соблюдение основ спортивного режима – сон, питание, восстановление.

3. Ошибки в питании

Несерьезное отношение к собственному питанию также тормозит прогресс. Еда — это не вторичный фактор мышечного роста. Она также важна, как и тренировки.

Учитывается правильная общая калорийность суточного рациона, соотношение БЖУ и прием спортивных добавок.

4. Отсутствие периодизации нагрузок

Постоянный прогресс в росте массы и силы возможен только при использовании принципа периодизации, то есть правильного распределения нагрузки, с учетом микро- и макроциклов тренировочного процесса.

Пренебрежение этим правилом – главная причина, почему у людей среднего и продвинутого уровней подготовки нет результатов.

5. Наличие хронических травм и заболеваний

Негативный багаж в виде травм и хронических болезней не позволяет заниматься в полную силу, либо использовать эффективные упражнения для стимуляции мышечного роста.

6. Пренебрежение спортивными пищевыми добавками или наоборот, излишняя вера в их всемогущество

Как в первом, так и во втором случае – это две стороны одной медали.

При грамотном применении спортпит помогает ускорить мышечный рост. Но никакие пищевые добавки не смогут компенсировать ошибки, допущенные в тренировках и питании.

Как видите, в этом перечне нет такого пункта, как плохая генетика.

Неблагоприятные генетические данные для занятий бодибилдингом – это не приговор и не повод для оправданий. Это всего-лишь более медленный прогресс в результатах.

Если человеку со средней генетикой на построение подтянутой фигуры требуется 1,5-2 года, то для менее одаренных этот процесс растянется еще на год-два. Но цель в наборе мышечной массы все равно будет достигнута.

Что нужно делать

Стимуляция мышечного роста похожа на складывание картины из пазлов. Чем больше деталей вы сможете найти и поставить, тем целостней будет картина.

Аналогично и с мышечной массой. Чем больше факторов роста будет учитываться и применяться, тем быстрее вы нарастите мышцы.

Запомните:

Силовые тренировки — спусковой механизм для мышечного биосинтеза.

Суть занятий в тренажерном зале – правильными действиями создать условия для роста, который будет проходить уже вне зала, во время отдыха.

Правила тренировок:

1. Короткие, высокоинтенсивные силовые занятия, где используется более 70% упражнений базового характера со свободными отягощениями
2. Количество упражнений за одну тренировку – 6-8
3. Рабочие подходы в одном упражнении – 2-3
4. Диапазон повторений на верх тела – 6-12, на ноги – 6-20
5. Зона интенсивности рабочих весов – 70-85 % от одного повторного максимума
6. Продолжительность тренировки – 60 минут
7. Частота занятий на массу – 3-4 раза в неделю

Если вы не используете анаболические стероиды, более частые тренировки будут провоцировать появление перетренированности и застоя.

Не забывайте, что мышцы растут в период отдыха. Тренируясь слишком часто, вы излишним энтузиазмом замедляете или полностью останавливаете прогресс.

Также на первое место выходит правильное по калорийности и сбалансированное по БЖУ питание.

В этот период необходимо обеспечить организм пластическим и энергетическим материалом, таким как белки, углеводы и жиры, в нужном количестве.

Помимо питания, в обязательном порядке соблюдение режима сна – 8-10 часов в сутки.

Во сне вырабатывается ряд анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста), а нарушение режима снижает их производство. Одновременно с этим повышается выработка катаболических гормонов (кортизол – гормон стресса), которые способствуют расщеплению мышечной ткани.

Если рост мышц прекратился

С новичками все понятно. Здесь отсутствие мышечного роста – это элементарные ошибки, допускаемые в тренировках и питании. Как только тренировочный процесс и восстановление приводятся в норму, начинается стабильный и прогнозируемый мышечный рост.

А вот со средним и продвинутым уровнем все немного сложнее. Как правило, они уже не допускают грубейших ошибок и их тренировки и питание соответствуют всем правилам.

Причина отсутствия мышечного роста у подготовленных людей чаще всего кроется в механизмах адаптации.

Наш организм устроен таким образом, что приспосабливается к постоянно повторяющемуся стрессу, а регулярные силовые нагрузки – один из его видов.

Пока тело не приспособилось к силовому воздействию, мышцы и сила растут. Но как только он привык к нагрузкам (произошла адаптация), рост прекращается!

Такой момент наступает абсолютно у каждого занимающегося, и называется он застой или плато.

Для начала важно проверить, не находитесь ли вы в состоянии перетренированности. И если это так, дать себе время отдохнуть.

Если же все впорядке, совет один — экспериментируйте с нагрузками. Постройте свой тренировочный процесс на принципе периодизации, о котором уже упоминалось выше, меняйте количество повторений и подходов, используйте новые упражнения.

Конечно, делать все это нужно постепенно. Главное, запомните: прогресс не любит однообразия.

Если растет только жир

Бывает и такое, что вес растет, но исключительно за счет жира. Очевидно, что здесь комплексная проблема, которая требует такого же решения.

Полная остановка мышечного роста при силовых тренировках говорит об ошибках методического характера (частота занятий, отсутствие базовых упражнений и так далее), а также об ошибках в питании.

Рост жировой прослойки свидетельствует в первую очередь об избытке общей суточной калорийности и углеводов.

В таком случае необходимо скорректировать тренировки в сторону большей энергозатратности, чтобы стимулировать мышечный биосинтез и расходовать больше калорий.

А также снизить общую калорийность и количество углеводов, возможно незначительно повысив количество белка.

Лайфхаки для быстрого роста мышц

Все мы хотим быстрого, а еще лучше моментального результата от тренировок.

Интернет переполнен рекомендациями, как за две недели (максимум месяц) накачать большой бицепс, грудь и кубики пресса.

Далекие от спорта люди наивно верят в эти лайфхаки для быстрого мышечного роста.

Но просто подумайте логически:

Если бы все было так быстро и просто, то планету уже давно населяли бы мужчины и женщины с фигурами древнегреческих богов и богинь.

Правда жизни такова, что для набора массы требуется длительный период времени. И здесь уже никакие лайфхаки не помогут.

Исключение — прием анаболических стероидов. Но и они не сотворят чуда, так как ускоряют мышечный рост в 2-3 раза, но не более.

Заключение

Как видите, красивая накачанная фигура – это годы тренировок при условии стабильного прогресса в мышечном наборе.

Что необходимо делать для поддержания этого постоянного прогресса, вы уже знаете. Осталось только вооружиться терпением и реализовать все на практике! Удачи!

5 4 голоса

Рейтинг статьи

50-летние мышцы просто не могут расти большими, как раньше – биология того, как мышцы меняются с возрастом

Возможно, нет лучшего способа увидеть абсолютную вершину спортивных способностей человека, чем наблюдать за Олимпийскими играми. Но на Олимпийских играх — да и почти на всех профессиональных спортивных мероприятиях — редко встретишь спортсмена старше 40 лет и почти никогда не увидишь ни одного спортсмена старше 50. Это потому, что с каждым дополнительным годом, проведенным на Земле, тело стареет, а мышцы не стареют. реагируют на упражнения так же, как и раньше.

Я возглавляю группу ученых, изучающих пользу для здоровья физических упражнений, силовых тренировок и диеты у пожилых людей. Мы исследуем, как пожилые люди реагируют на упражнения, и пытаемся понять лежащие в их основе биологические механизмы, заставляющие мышцы увеличиваться в размерах и силе после тренировок с отягощениями или силовых тренировок.

Старые и молодые люди наращивают мышцы одинаково. Но с возрастом многие биологические процессы, превращающие упражнения в мышцы, становятся менее эффективными. Это затрудняет наращивание силы пожилым людям, но также делает гораздо более важным для всех продолжать тренироваться по мере взросления.

Поднятие тяжестей, отжимания и другие силовые упражнения заставляют мышцы расти в размерах и силе. Томас Барвик / Digital Vision через Getty Images

Как тело наращивает мышцы

Упражнения, которые я изучаю, делают вас сильнее. Силовые тренировки включают в себя такие упражнения, как отжимания и приседания, а также тяжелую атлетику и силовые тренировки с использованием бинтов или тренажеров.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, со временем упражнения, которые поначалу казались трудными, становятся легче, поскольку ваши мышцы увеличиваются в силе и размере — процесс, называемый гипертрофией. Большие мышцы просто имеют более крупные мышечные волокна и клетки, и это позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Продолжая тренироваться, вы можете увеличивать сложность или вес упражнений по мере того, как ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Легко заметить, что тренировки увеличивают мышцы, но что на самом деле происходит с клетками, когда мышцы увеличиваются в силе и размере в ответ на тренировку с отягощениями?

Мышцы двигают ваши конечности и тело, сокращаясь или расслабляясь. Дж. Гордон Беттс, Келли А. Янг, Джеймс А. Уайз, Эдди Джонсон, Брэндон По, Дин Х. Круз, Оксана Король, Джоди Э. Джонсон, Марк Уомбл, Питер ДеСейкс через OpenStax, CC BY

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы делаете это, сокращая и растягивая свои мышцы — процесс, называемый сокращением. Именно так мышцы тратят энергию, чтобы генерировать силу и производить движение. Каждый раз, когда вы сокращаете мышцу, особенно когда вам приходится много работать, например, при поднятии тяжестей, действие вызывает изменения уровня различных химических веществ в ваших мышцах. В дополнение к химическим изменениям на поверхности мышечных клеток также есть специализированные рецепторы, которые обнаруживают, когда вы двигаете мышцу, создаете силу или иным образом изменяете биохимический механизм в мышце.

У здорового молодого человека, когда эти химические и механические сенсорные системы обнаруживают движение мышц, они включают ряд специализированных химических путей внутри мышц. Эти пути, в свою очередь, запускают производство большего количества белков, которые включаются в мышечные волокна и вызывают увеличение мышц.

Эти клеточные пути также включают гены, которые кодируют специфические белки в клетках, составляющих механизм сокращения мышц. Эта активация экспрессии генов представляет собой более длительный процесс, при котором гены включаются или выключаются в течение нескольких часов после одного сеанса упражнений с отягощениями.

Общий эффект этих многочисленных изменений, вызванных физическими упражнениями, заключается в том, что ваши мышцы становятся больше.

Как меняются мышцы в пожилом возрасте

В то время как основная биология всех людей, молодых или старых, более или менее одинакова, что-то стоит за отсутствием пожилых людей в профессиональном спорте. Так что же меняется в мышцах человека с возрастом?

В ходе нашего исследования я и мои коллеги обнаружили, что в молодых мышцах небольшое упражнение дает сильный сигнал для многих процессов, запускающих мышечный рост. Для сравнения, в мышцах пожилых людей сигнал, сообщающий мышцам о росте, намного слабее при заданном количестве упражнений. Эти изменения начинают происходить, когда человеку исполняется около 50 лет, и со временем становятся более выраженными.

В недавнем исследовании мы хотели посмотреть, сопровождаются ли изменения в передаче сигналов какими-либо изменениями в том, какие гены — и сколько из них — реагируют на физические упражнения. Используя технику, которая позволила нам измерить изменения в тысячах генов в ответ на упражнения с отягощениями, мы обнаружили, что когда молодые мужчины тренируются, экспрессия более 150 генов меняется. Когда мы посмотрели на пожилых мужчин, мы обнаружили изменения в экспрессии только 42 генов. Эта разница в экспрессии генов, по-видимому, объясняет, по крайней мере частично, более заметные различия между тем, как молодые и пожилые люди реагируют на силовые тренировки.

Силовые тренировки могут помочь поддерживать общую физическую форму и позволить вам продолжать заниматься другими любимыми делами с возрастом. Peathee Inc через Getty Images

Оставаться в форме с возрастом

Если сложить воедино все различные молекулярные различия в том, как пожилые люди реагируют на силовые тренировки, получается, что пожилые люди не набирают мышечную массу так, как молодые.

Но это не должно отпугивать пожилых людей от занятий спортом. Во всяком случае, это должно побудить вас больше заниматься спортом с возрастом.

Упражнения по-прежнему остаются одним из самых важных занятий пожилых людей для поддержания своего здоровья. Работа, которую проделали мои коллеги и я, ясно показывает, что, хотя реакция на тренировки с возрастом ослабевает, она ни в коем случае не сводится к нулю.

Мы показали, что пожилые люди с проблемами опорно-двигательного аппарата, регулярно выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, могут снизить риск инвалидности примерно на 20%. Мы также обнаружили аналогичное 20-процентное снижение риска стать инвалидом среди людей, которые уже физически слабы, если они выполняли ту же программу тренировок.

В то время как молодые люди могут стать сильнее и нарастить большие мышцы намного быстрее, чем их старшие коллеги, пожилые люди все равно получают невероятно ценную пользу для здоровья от упражнений, включая увеличение силы, физических функций и снижение инвалидности. Поэтому в следующий раз, когда вы будете потеть во время тренировки, помните, что вы наращиваете мышечную силу, которая жизненно важна для поддержания подвижности и хорошего здоровья на протяжении всей долгой жизни.

7 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу, несмотря на то, что тренируетесь

Все ваши представители ошибаются.

World of Vector/Shutterstock

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, у вас может возникнуть соблазн сделать стандартные три подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении, но эта мысль может сдерживать вас, говорит личный тренер и тренер по бегу из Чикаго Меган. Кеннихан. «Хотя исследования показали, что оптимальное количество повторений для максимального роста мышц составляет от 6 до 12 повторений в подходе, это не означает, что все ваши тренировки должны выглядеть так», — говорит она. «Включите несколько более низких диапазонов повторений (скажем, от 1 до 5 повторений в подходе) с более тяжелыми весами, а также более высокие (которые могут включать до 18 или 20 повторений) с использованием более легких весов», — говорит Кеннихан. «Это разнообразие повторений важно для оптимизации мышечного развития», потому что оно держит ваше тело в тонусе, что помогает вам избежать достижения плато во время упражнений.

Вы едите недостаточно углеводов или калорий в целом. Эмбарго на

пикселей/Shutterstock

Для Марии-Паулы Каррильо, MS, RDN, зарегистрированного диетолога-диетолога в Аллене, штат Техас, большая часть ее работы заключается в том, чтобы напомнить клиентам, что для наращивания мышечной массы недостаточно сосредоточиться только на потреблении белка. помогать. Если вы переусердствуете с белком, «есть большая вероятность, что вы не получите достаточного количества углеводов, что очень важно, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу», — говорит она. Углеводы необходимы не только для подпитки ваших тренировок, давая вам больше энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы действительно нарастить мышечную массу, но они также помогают восстанавливать мышечную ткань, что является важной частью роста мышц, говорит она.

Вашим тренировкам не хватает разнообразия.

Николас Примола/Shutterstock

Делаете одни и те же жимы от груди и приседания с гирями через день? Если вы выполняете одно и то же упражнение снова и снова, есть большая вероятность, что вы достигнете плато в своих тренировках, говорит Брэндон Менторе, тренер по силовой и физической подготовке и спортивный диетолог из Филадельфии. «Вы должны варьировать стимул, чтобы вызвать рост мышц, — говорит он, — и лучший способ сделать это — использовать разные упражнения, углы и нагрузки».

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Реклама – Продолжить чтение ниже

Вы делаете слишком много кардио.

Visual Generation/Shutterstock

Несмотря на то, что сердечно-сосудистые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, являются важнейшим компонентом любой тренировки, переусердствование с бегом, занятиями на спине, плаванием или другими кардиоупражнениями может фактически сжечь с трудом заработанные мышечные ткани, говорит Менторе. . Кэти Фраггос, также являющаяся личным тренером, предлагает сократить кардиотренировки до 2 дней в неделю, если у вас проблемы с набором мышечной массы. «Это кажется нелогичным, но это действительно может помочь ускорить ваши результаты», — говорит она.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы поднимаете недостаточно большой вес.

eliza sandoval cruzado/Shutterstock

Наращивание мышечной массы — это важный биологический сдвиг, который требует достаточного количества стимулов, чтобы вызвать этот сдвиг, — говорит Менторе. «Это означает, что вы должны увеличить интенсивность своих тренировок, чтобы заставить тело нарастить мышечную массу», — говорит он. Ключ: действительно заставляйте себя, добавляет Шон Цетлин, личный тренер из Нью-Йорка. «Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь или насколько вы последовательны, если вы не бросаете себе вызов на тренировках, вы не нарастите мышечную массу», — говорит Цетлин, которая рекомендует поднимать вес, который вы можете. ручка для 6 из 8 повторений, с последними 2 повторениями, которые чрезвычайно сложны для подъема. Делайте по 3 подхода в каждом упражнении, которое вы делаете, отдыхая 9Максимум 0 секунд между подходами, говорит Цетлин.

Во время тренировок вам не хватает осознания тела.

Visual Generation/Shutterstock

Если вы думаете, что связь между разумом и телом важна только во время таких занятий, как йога, подумайте еще раз, — говорит Джефф Глейзер, персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Лос-Анджелеса. «Неспособность мысленно напрягать мышцы может действительно сдерживать вас», — говорит он. В следующий раз, когда вы будете поднимать тяжести, действительно сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы работаете, перенеся свое ментальное внимание на эту часть тела. Это поможет вам сосредоточиться на правильном выполнении упражнения, а это означает, что вы с большей вероятностью будете работать над мышцами до тех пор, пока они не устанут, что необходимо для набора мышечной массы.