Как ослабить боль в мышцах после тренировки: 5 способов облегчить боль после тренировки

via GIPHY

Способы восстановления

Полностью избавиться от боли в мышцах после тренировки невозможно, но существуют способы снижения ее интенсивности — главным образом за счет улучшения кровообращения.

Правильная одежда

Надевайте на тренировку современную и технологичную спортивную одежду, чтобы ткань обеспечивала компрессионный эффект. Он стимулирует кровообращение и ускоряет процесс получения кислорода, питательных веществ и вывод продуктов распада при микроразрывах мышц.

Массаж

Массаж снимает напряжение после тренировки за счет увеличения притока крови и быстрой доставки питательных веществ в области, где образовались микроразрывы.

Контрастный душ

При приеме контрастного душа не забывайте, что разница между горячей и холодной водой должна быть минимальной, в противном случае ваш организм схлопочет дополнительный стресс.

Иллюстрация Bryant Nichols @bryanplust

Как снять боль в мышцах после тренировки? Как быстро снять острую боль?

Предисловие
Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки
Как быстро снять острую боль?
Действенные методы снятия мышечной усталости и боли
Применение массажа для восстановления мышц после тренировки
Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли
Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?
Противопоказания к использованию ручного массажера
Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?
Вывод

Предисловие

После тренировки довольно часто возникает характерная болезненность в мышцах, которую принято называть «крепатура». Подобная мышечная боль ощущается несколько дней после занятия спортом и зачастую доставляет массу неприятностей. Для некоторых мышечная боль после тренировки настолько неприятна, что и вовсе отбивает желание продолжать занятия спортом. Одним из эффективных способов борьбы с болью в мышцах после тренировки являются ручные массажеры, применение которых поможет не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Возможные причины возникновения болей в мышцах после тренировки

Крепатура — это мышечная боль, которая возникает в течение суток после тренировки вследствие различных факторов:

• Игнорирование разминки. Приступая сразу к тяжелым упражнением существует риск травматизации мышечно-связочного аппарата, что влечёт за собой ограничение/ нарушение функции определенного участка.
• Чрезмерная силовая нагрузка. Подъем тяжестей или неправильно подобранный вес нагрузки тренажера оказывает терапевтическое действие в 95% случаев.
• Микротравмы мышечных волокон, которые возникают вследствие сильной нагрузки на организм нетренированного человека.
• Несбалансированное питание с недостаточным количеством белка и питательных веществ, которые необходимы для ускорения выведения токсинов.

Как быстро снять острую боль?

Острая боль, возникшая после тренировки, требует срочной помощи, поскольку доставляет массу неприятных ощущений и осложняет обычную жизнь. Наиболее эффективными методами экстренного устранения острой боли являются:

• Повторная тренировка с щадящей нагрузкой. Рекомендуется выполнять кардиоупражнения и йогу.
• Сделать растяжку — это необходимо для расслабления напряженных мышц и восстановления нормального кровотока.
• Лёд на болезненный участок.
• Горячая ванна или сауна — поможет расширить кровеносные сосуды и нормализовать кровообращение.
• Массаж — поможет расслабить мышцы и снять усталость.
• Нанести разогревающий крем на болезненную мышцу.

Действенные методы снятия мышечной усталости и боли

Лечение болезненности и усталости мышц после тренировок — это комплекс взаимосвязанных мероприятий, направленных на устранение болевого синдрома, расслабление и восстановление мышц и профилактики травматизации в будущем:

• Сбалансированное питание. В процессе тренировок происходит разрушение источника энергии — АТФ, следовательно до и после занятия спортом организму требуется достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных веществ.
• Достаточное количество потребляемой жидкости. Вода способствует выведению токсинов, которые, в свою очередь, препятствуют нормальному восстановлению мышц после тренировок.
• Контрастный душ — отличный способ снять излишнюю усталость после занятия спортом путем воздействия воды разной температуры на кровеносные сосуды.
• Здоровый сон. Полноценный отдых стимулирует выработку кортизола. В случае недосыпа возникает его дефицит, который влияет на усиление мышечной боли.
• Соблюдение правил во время тренировки также поможет устранить остаточные явления мышечной усталости и боли после спорта.
• Восстановительные упражнения. Наиболее эффективными являются велотренажер и беговая дорожка.
• Регулярные массажи, которые оказывают расслабляющее и общеукрепляющее действие, а также нормализуют кровообращение, следовательно стимулируют поступление кислорода в ткани. Происходит активный вывод токсинов, следовательно уменьшается болезненность.

Применение массажа для восстановления мышц после тренировки

После занятия спортом организм и мышцы устают, поскольку тратят достаточно большое количество энергии. В дополнение, происходит накопление молочной кислоты и продуктов метаболизма, которые провоцируют возникновение характерной болезненности в мышцах. Массажи являются одним из эффективных методов восстановления после тренировок, поскольку оказывают такое влияние:

• Расслабление мышц.
• Ускорение обменных процессов и поступления питательных веществ к тканям и мышцам, следовательно стимуляция выведения накопившихся за время тренировки токсинов.
• Нормализация кровообращения и лимфотока.
• Избавление от ощущения усталости за счет ускорения депонирования кислорода.
• Устранение болезненности.
• Активация процессов регенерации тканей.
• Избавление от тренировочного стресса.
• Повышение эластичности мышечных волокон, следовательно, предотвращение их травматизации при последующих тренировках.

Массаж с помощью ручного массажера для устранения мышечной боли

Поскольку польза массажа после тренировок достаточно многогранна и эффективна в борьбе с мышечной болью и усталостью, возникает дилемма: «Что делать, если не получается регулярно посещать массажиста?»

Ответ на этот вопрос предельно прост — приобрести ручной массажер, который на профессиональном уровне поможет справится с болью в мышцах после занятия спортом.

Среди наиболее эффективных ручных массажеров стоит отметить такие модели: Marvel Thor G31, RoTai Marvel G20. Каждый из данных массажеров обладает комплексом опций и разнообразных функций, которые позволят эффективно бороться с болью в мышцах на профессиональном уровне.

Как правильно делать массаж ручным массажером в домашних условиях?

Ручные массажеры — это маст хев современного человека. Их удобно использовать при любых обстоятельствах без помощи профессионального массажиста, что значительно экономит не только время, но и финансы.

• Массажный сеанс проводят не ранее чем через 1 час после приема пищи. Это позволит избежать неприятных побочных эффектов со стороны ЖКТ, в частности тошноты и тяжести.
• Не использовать массажер на повреждённых участках кожных покровов. Массажер при воздействии на поврежденную кожу может усугубить состояние, оказывая не положительное, а травмирующее действие.
• Не использовать поврежденное устройство.
• Не рекомендуется злрупотреблять длительностью массажа. Рекомендуемое время — не более получаса.
• Перед использованием массажера необходимо очистить кожу. Также рекомендуется принять теплый душ для дополнительного расслабления мышц.
• Движения массажером должны быть не быстрыми, плавными по направлению от стопы к бедру. Начинать стоит проработку большой площади кожи с постепенным смещением к центру.
• Интенсивность процедуры необходимо увеличивать постепенно.

Противопоказания к использованию ручного массажера

Поскольку любой массаж — это непосредственное воздействие на организм, которое в определенных случаях может оказать негативное воздействие:

• Открытые повреждения кожных покровов.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, в частности, стенокардия, сердечная недостаточность, постинфарктный и постинсультный период, аневризмы.
• Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Туберкулёз.
• Заболевания свертываемости крови, при которых повышается риск кровотечений.
• Экземы и гнойные поражения кожи.

С осторожностью стоит применять ручной массажер при беременности, в период лактации и менструации.

Какой эффект оказывает массаж ручным массажером на организм?

Ручные массажеры не только удобны для самомассажа после тренировок, но и достаточно эффективны:

• Улучшают ток лимфы и ускоряют кровообращение, благодаря чему предотвращают застойные явления.
• Выводят излишнюю жидкость из организма и предотвращают образование отеков.
• Нормализуют обмен веществ в организме, тем самым оказывают благоприятное воздействие на внутренние органы.
• Ускоряют выведение накопившихся токсинов.
• Уменьшают мышечное напряжение и болезненность.
• Устраняют мышечную скованность.

Вывод

Спорт — это замечательное занятие, которое оказывает благоприятное воздействие на весь организм. Регулярное занятие спортом способно улучшить иммунитет, снять напряжение, улучшить настроение. Все положительные эффекты, которые можно получить от регулярного занятия спортом, омрачаются мышечной болью после тренировки. Избавиться от мышечной крепатуры в домашних условиях лучше всего смогут ручные массажеры. Желаете подобрать массажер, который поможет? Звоните по телефону (097)844-05-05 и наши консультанты помогут с выбором!

Активные восстановительные тренировки и как они могут облегчить мышечную болезненность 7 упражнений для активного восстановления

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают в себя:

Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в темпе, позволяющем поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Пенный валик может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль
• Боль в области предыдущей травмы или операции
• Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или отек
• Боль, которая не уменьшается в покое, при обледенении или противовоспалительных препаратах
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
• Боль, мешающая сну

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений в суставах. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионных рукавов во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой. Рукава могут быть надеты на икры, когда вы бегаете, и на руки, когда вы поднимаете тяжести. Ваша медицинская команда может помочь подобрать вам подходящий вариант.

Питание : Убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы питать уставшие мышцы и пополнять запасы энергии. Важен хороший баланс белков, жиров и углеводов. В целом, белок помогает восстановить мышцы, а углеводы помогают восполнить запасы энергии после аэробных упражнений. Обязательно получайте достаточное количество воды и электролитов (необходимых минералов, таких как натрий, калий и магний).

Самые популярные

• 9 0008

Активные восстановительные тренировки и как они могут уменьшить мышечную боль У вас болит после тренировки

Являетесь ли вы серьезным спортсменом или занимаетесь спортом время от времени, вы, вероятно, чувствовали боль в мышцах после тяжелой тренировки. Пока вы просто чувствуете боль и не травмированы, вы можете быстрее почувствовать себя лучше с помощью активной восстановительной тренировки по сравнению с пассивным восстановлением (просто отдых вашего тела).

Активные восстановительные тренировки не должны отнимать у вас слишком много времени. Они также не должны быть тяжелыми — они не должны быть — и могут включать в себя упражнения низкой интенсивности, йогу, плавание или катание на пене.

Мышцы растут и становятся сильнее, когда вы работаете с ними достаточно сильно, чтобы вызвать крошечные разрывы в мышечной ткани. Это естественный процесс, но он все же может вызывать легкий дискомфорт.

Другая болезненность возникает, когда вы пробуете новое упражнение или новое движение. Обычно это происходит через несколько часов или даже через день или два. Это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц или DOMS, может включать реальное повреждение мышц. Чтобы избежать этого типа боли, эксперты рекомендуют, когда вы пробуете незнакомый вид спорта или деятельность, вы сокращаете продолжительность на одну треть. DOMS также может случиться, когда вы выполняете знакомую деятельность, но прилагаете дополнительные усилия.

Эксперты когда-то думали, что DOMS возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь они признают, что на самом деле это не так. В то время как организм образует молочную кислоту, когда он использует накопленную энергию, этот избыток молочной кислоты быстро исчезает, когда период нагрузки заканчивается. Это не вызывает болезненности, которая может сохраняться несколько дней спустя.

Когда у вас возникает мышечная боль любого типа после тренировки, у вас есть два варианта: пассивное восстановление или активное восстановление. Пассивное восстановление — это отдых тела. Этот тип восстановления хорош при растяжениях и других травмах. Тем не менее, при других посттренировочных болях и болях эксперты рекомендуют активное восстановление, которым могут быть практически любые легкие упражнения.

Активное восстановление работает, потому что увеличивает приток крови к мышцам и суставам. Это улучшенное кровоснабжение выводит токсины и приносит свежие питательные вещества для заживления.

Активные восстановительные тренировки должны быть умеренной интенсивности. Стремитесь к частоте сердечных сокращений от 30% до 60% от вашего максимума. Исследования показывают, что восстановительные тренировки менее эффективны, когда они тяжелые или энергичные.

Существует множество вариантов упражнений для активного восстановления. Разумно выбрать занятие, которое вам нравится, чтобы ваше выздоровление было столь же полезным для вашего тела, как и для вашего разума. Некоторые активные восстановительные тренировки включают в себя:

Упражнения низкой интенсивности. Можно использовать обычные упражнения для активной восстановительной тренировки. Только не забудьте уменьшить интенсивность. Если вы идете или бегаете трусцой, делайте это в темпе, позволяющем поддерживать разговор. Поездка на велосипеде – еще один вариант. Вы даже можете тренироваться с отягощениями, если уменьшите вес, количество повторений или и то, и другое.

Йога . Йога, и особенно медленные дисциплины, такие как инь-йога, отлично подходят для восстановления. Йога может освежить вас умственно и психологически, помогая вашему физическому восстановлению.

Прокат пены. Некоторые люди находят облегчение от болей в мышцах с помощью ролика из пены, который сочетает в себе преимущества упражнений и массажа. Чтобы попробовать этот метод, поместите валик между полом и больным участком тела. Медленно перекатывайтесь по нему, оказывая легкое давление на мышцы.

Пенный валик может вызывать дискомфорт, поэтому новичкам следует использовать его в малых дозах, избегая при этом давления на кости и суставы.

Плавание и водные упражнения. Занятия в воде позволяют получить пользу от давления воды на тело, которое можно сравнить с ощущением легкого массажа. Это давление улучшает кровообращение, сводя к минимуму нагрузку на суставы.

В одном исследовании бегунов, которые использовали плавание для восстановления, они превзошли группу пассивного восстановления в беге на следующий день.

Боль, превышающая обычную болезненность, означает, что вам может потребоваться отдых или медицинская помощь. Помимо нагрузки на мышцы, упражнения могут вызвать нагрузку на кости, сухожилия и хрящи. Боль в этих областях может быть связана с травмой. Стратегии активного восстановления могут усугубить травму.

Обратитесь к врачу, если после физической нагрузки у вас появились какие-либо из следующих симптомов:

• Постоянная, острая или усиливающаяся боль
• Боль в области предыдущей травмы или операции
• Болезненная область, которая выглядит деформированной, ушибленной, или отек
• Боль, которая не уменьшается в покое, при обледенении или противовоспалительных препаратах
• Боль в сочетании с лихорадкой, ознобом, тошнотой или рвотой
• Боль, мешающая сну

Отдых : Выходной день дает вашему телу возможность восстановиться и пополнить запасы энергии. Дженнифер Рулон, семикратная участница Ironman и тренер по триатлону, говорит, что второй день после интенсивной тренировки может быть самым тяжелым. Поэтому она предлагает делать легкие упражнения на следующий день после тяжелой тренировки, а на следующий день прекращать ее.

Лед : Прикладывание льда в течение 20–30 минут может уменьшить приток крови к воспаленным мышцам, что часто уменьшает отек и боль. И помните: то, что вы не видите отека мышц, не означает, что они не воспалены. Обязательно положите полотенце между пакетом со льдом и кожей и соблюдайте ограничение по времени (20-30 минут), чтобы защитить кожу.

Тепло : Если ваши мышцы все еще болят через 48 часов, попробуйте применить тепло (осторожно). Это может стимулировать приток крови к вашим мышцам, чтобы уменьшить напряжение и помочь им чувствовать себя лучше. Попробуйте теплое (не горячее) полотенце или грелку. Но будь осторожен. Будьте осторожны и следите за реакцией своего тела. В некоторых случаях тепло может вызвать дальнейшее воспаление мышц. Следуйте инструкциям производителя, чтобы избежать ожогов кожи, и избегайте прямого контакта с любым нагревательным устройством.

Растяжка : Легкая растяжка может помочь разорвать замкнутый круг ноющих мышц. Поговорите со своим лечащим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, с чего начать, особенно если у вас есть какие-либо травмы.

Массаж : снимает мышечное напряжение, улучшает кровоток и увеличивает диапазон движений в суставах. Это также отличное средство для поднятия настроения. Когда ваши мышцы болят, лучше всего сделать легкий массаж. Легкое давление может быть лучше для восстановления, чем глубокий массаж тканей. Или попробуйте акупрессуру чувствительных точек, при которой массажист оказывает давление и удерживает его непосредственно на чувствительных участках.

Лекарство : Вы можете попробовать противовоспалительное лекарство. Безрецептурные версии могут уменьшить отек и облегчить боль. Попробуйте аспирин, ибупрофен или напроксен.

Компрессионное белье : Ношение компрессионных рукавов во время или после тренировки может уменьшить боль в мышцах и помочь вам восстановиться перед следующей тренировкой.