Отдых пауза метод: KACHI.RU | Все о бодибилдинге

Метод отдых-пауза, основы фитнеса: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. Сегодня я хочу поговорить о таком старом и уже давно проверенном способе улучшить свои силовые показатели, но который, почему-то, все реже и реже я встречаю среди посетителей клубов. Я говорю о технике «отдых-пауза», правда название может различаться, но суть будет у всех одинаковой. Я часто применяю эту технику в своей программе тренировок, и всегда советую и новичкам, и уже более продвинутым спортсменам.

Данная техника может позволить решить несколько задач, в зависимости от того, какие цели вы под это подводите. В частности:

• если вы продвинутый атлет у столкнулись с так называемым «плато», когда ваши силовые показатели стоят на месте и вы не можете уже поднимать большие веса и сдвинуться с мертвой точки.

• если вы новичок, и уже прошли «базовый» курс (назовем это так), поняли технику, выучили все приемы и тренажеры, то такой метод позволит вам не терять темпа в свой «золотой период»
• и есть еще третья задача, которая не так очевидна, это тренировки во время дефицита калорий, когда она позволит вам выполнять упражнения более интенсивно, не уменьшая общий объем.

Кстати, Вам может быть это интересно: Разгибание руки на трицепс, лежа или стоя, какая техника лучше, разбор упражнения

Вообще, технику можно разделить на две составляющие, на упражнения, в которых вы будете применять «полноценный» отдых, и упражнения с небольшими паузами. Я советую включать обе техники сразу, это позволит улучшить эффект. Давайте поговорим об обоих из них поочередно, и начнем мы со второй.

1. Устал – отдохни, не можешь – повтори

Суть техники основана на использовании максимальных весов в конкретном упражнении, при этом сам подход делиться на некие мини-подходы с небольшими паузами между ними. Сразу скажу, что применять данную технику на все упражнении в своей программе не стоит, вы берете только основные, базовые и/или многосуставные упражнения.

Как в обычном сете, у вас идет одно базовое упражнение, на большую мышечную группу, приседы со штангой, например, и вы на нем применяете эту технику. а все последующие, более концентрированные и менее интенсивные, типа выпадов, разгибаний ног и прочего, вы выполняете по стандартной схеме. Помните, что эта техника используется с «максимальными» весами, то есть на ваши 4-8 повторов (чередуйте) в обычном подходе (меньше не надо).

• В начале мы выполняем 2 разминочных подхода, разминаем мышцы, суставы, накачиваем кровь, все как обычно.
• Далее следует 1-2 рабочих подхода с весом на 8-10 повторений, можно на 12, мы плавно движемся к максимальным весам.
• А дальше вы берете свой предельный максимум на 6-8 повторов и выполняете 3-4 мини-подхода по 2-3 повтора на свой максимум с мини паузами на 10 секунд.

Другими словами, вы взяли штангу, присели 3 раза, отдохнули секунд 10, снова сделали подход на 3 раза, опять 10 секунд отдохнули… и так 4 раза. Вы можете чередовать или изменять каждую неделю количество повторов и мини-подходов, брать чуть больший или чуть меньший вес. Но как итог, через некоторое время вы заметите, что те рабочие подходы, которые мы выполняем до подходов с паузами становятся легче, веса будут расти, ваша сила начнет возрастать.

Я не буду сейчас описывать принцип действия, и что объём выполняем работы увеличиться при сравнимых весах, это долгий разговор. Просто попробуйте. Причем это можно делать не только с тренажерами или свободными весами, но и в тренировках с собственным весом, в подтягиваниях, например, или отжиманиях, просто количество повторов в одном мини-подходе будет больше.

2. А теперь переходим к доба(и)вке.

Как мы поняли, техника выше выполняется для многосуставных или базовых упражнений на целевую мышцу, но и для более направленных и мнее интенсивных (в народе – добивочных) упражнений тоже есть своя особенность. Советую выполнять его для самого последнего упражнения на рабочую мышечную граппу, то есть, если вы используете 3 упражнения на группу – то для третьего, 4, значит для четвёртого.

Веса при этом используется небольшие, часто выполняются с собственным весом, например грудные – отжимания, спина – подтягивания на низкой перекладине, ноги – могут быть выпады или разгибания в тренажерах и т. д. Обычно нужно подбирать вес на 15-20 повторений.

А далее следует сет на 50 (реже на 100 повторов — зависит от упражнения и вашей подготовки) в одном подходе. Да, это не опечатка, в одном подходе, но с мини паузами в 30 секунд. Например, вы выполняете отжимания (ноги закидываем на лавку), можете отжаться 20 раз, значит ваша цель – в 50 отжиманий. Выполняем до максимума, до предела, смогли 20 раз, падаем на пол, отдыхаем 30 секунд, не больше, и снова отжимаемся, смогли 15, опять отдыхаем, потом 10, и в конце добиваем 5 раз.

Одного такого подхода, если вы новичок, будет достаточно для завершения вашей тренировки, если вы более-менее продвинутый атлет, то можно и парочку таких подходов сделать. Это сильный памп на мышцу, много кислоты будет, могут быть неприятные болевые ощущения, поэтому сильно себя не выжимаем, но первый «полтинничек» обязателен.

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

5 Принципов Вейдера Лучших Для Набора Массы

Приемы Джо Вейдера для роста мышц

В первой части статьи я проанализировал  тройку самых популярных принципов Вейдера:  пирамиду, читинг и суперсеты.

А, сегодня я расскажу еще о пяти, не менее эффективных тренировочных приемах для набора массы. Речь пойдет о дроп-сетах, вложенных сетах, частичных повторениях, принципе отдых-пауза и о предварительном утомлении. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Дроп-сет
• Отдых-пауза
• Вложенные сеты
• Частичные повторения
• Предварительное истощение

1. Дроп-сет. Тренировочный прием со сбрасыванием веса

Тренировочный принцип Джо Вейдера под названием дроп-сет заключается в следующем: выполнив максимально возможное количество повторений,  вес отягощения (штанги, гантели, блинов в тренажере) уменьшается, и выполнение упражнения продолжается. А когда и этот рабочий вес становится неподъемным, вес уменьшают снова.  Таких ступенек может быть сколько угодно, но обычно это 2-3 отрезка одного упражнения.

Дроп-сет с гантелями — отличный приём для набора массы бицепса

Идея дроп-сета основывается на том, что вес снаряда является величиной далеко не самой главной. Помимо умения изолировать рабочую мышцу, огромное влияние на рост мышечной массы оказывает фактор времени, проводимого под нагрузкой. Используя такой способ набора массы? общую продолжительность нагрузки можно существенно увеличить. Принцип дроп-сетов можно применять для любых мышечных групп, но особенно он эффективен в работе над «упрямыми» мышцами (голенью и предплечьями).

Техника выполнения дроп-сетов

Помимо классической версии этого упражнения, которая в принципах Вейдера носит фривольное название «стриптиз», есть еще одна, более продвинутая, разновидность дроп-сетов. Она называется тренинг с компенсаторным ускорением и была разработана Фредом Хэтвилдом по прозвищу «Доктор Присед».  Схема работы по такому методу выполнения  дроп-сетов такова:

• Шаг 1. Первый подход выполняется с максимальным рабочим весом с заданным числом повторений
• Шаг 2. Вес отягощения снижается ровно на 20%.  После чего следует серия  из 4-6 подходов из 2-3 повторений в каждом, со стабильным весом и отдыхом между ними в 60-90 секунд.

Есть, правда, очень важный нюанс: выполнение движений в серии подходов с уменьшенным весом происходит с подконтрольным, медленным опусканием веса (негативная фаза движения) и резким подъемом (позитивная фаза движения).

Вывод: метод дроп-сетов позволяет работать без ущерба технике, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении длительного времени.

2. Отдых-пауза. Метод односетовых тренировок

Этот тренировочный приём  ДжоВейдера, является логичным продолжением вышеописанного метода. На мой взгляд, метод отдых-пауза на массу – это далеко не самый лучший вариант тренировки, к тому же он довольно травмоопасный и технически сложный. Зато для роста силы он подходит просто идеально. Именно по этому он был так популярен во времена Золотой эры бодибилдинга.

Принцип Вейдера под названием отдых-пауза идеален для развития силы

Примечание: у этого способа набора массы много отцов. Описал программу отдых-пауза в своей книге по бодибилдингу Джо Вейдер, а популяризировал ее Майк Ментцер — большой любитель субмаксимальных тренировочных весов и по совместительству, тренер Дориана Ятса.

Суть метода состоит в разбивании привычного подхода упражнения, состоящего из 10 повторений, на отдельные фрагменты (кластеры), состоящие из 1-2 повторений, выполняемых через  промежутки времени. Программа тренировки отдых-пауза позволяет работать с максимальным рабочим весом большее количество времени. Есть два основных способа выполнения этого приема:

• Стабильный. Вес отягощения подбирается так, чтобы с ним можно было выполнить 3-4 повторения, объединенных в один кластер. Затем следует отдых в 10-15 секунд, и кластер повторяется снова. Таких отрезков может быть множество, но оптимальным считается диапазон в 5-7 раз.
• Понижающий. Такой технический прием представляет собой симбиоз из программы отдых-пауза и метода дроп-сетов. От работы с неизменным весом  снаряда на протяжении всего подхода он отличается тем, что вес отягощения снижается с каждым последующим кластером.

Это классические методы программы отдых-пауза. Осовремененная версия этого метода строится по методу «двоек». То есть два повторения, затем пауза, и так далее. Именно такой способ для роста силовых показателей использовали долгое время на тренировках тренажерном зале большие любители хардкорного тренинга, Джонни Джексон и Бренч Уоррен.

Бренч Уоррен и Джони Джексон обожают тренировочный принципа отдых-пауза

На первый взгляд, вроде бы ничего сложного в программе тренировки отдых-пауза и нет.  Длительная работа с максимальным весом это круто, но при использовании такого технического приема, нагрузка на суставы, связки и сухожилия возрастает в разы. Кроме того, без опытного тренировочного партнера просто не обойтись.

Техника выполнения приема отдых-пауза

Периодически использовать программу отдых-пауза можно и нужно, главное точно соблюдать технику выполнения упражнения, быть внимательным к сигналам тела и иметь опытного напарника.

Вывод: прием отдых-пауза на массу не самый подходящий метод, зато для роста силовых показателей он подходит идеально.

3. Вложенные сеты. Тренировочный приём для упрямых мышц

Вот такой тренировочный прием Джо Вейдера, помимо бодибилдинга, прочно обосновался в арсенале представителей олимпийских видов спорта. В 1988 году среди атлетов, толкателей ядра, входящих в сборную США по легкой атлетике провели эксперимент. Помимо тренировки основных, крупных, наиболее задействованных в работе групп мышц, их заставили тренировать пальцы рук и ног.

Через три месяца все атлеты, принимавшие участие в этом эксперименте увеличили как скоростные, так и силовые показатели на 4-5% больше, чем спортсмены контрольной группы.  Какова мораль сего опыта? Если спортсмен  хочет стать лучше, он должен работать над самыми мелкими деталями. Зачастую, именно от них зависит конечный результат.

Успех Арнольда заключался в том, что у него не было слабых мест

Если экстраполировать опыт толкателей ядра на бодибилдинг получается, что уделяя внимание большим группам мышц (спина, грудь, ноги), мелкие мышечные группы (шея, голень, предплечья, пресс) тренируются  в последнюю очередь. Поэтому они  у многих хронически отстают в развитии.

Большой мышечной массы, для того чтобы сегодня быть массовкой на соревнованиях, вполне достаточно. Если же присутствуют амбиции победителя, то нужно качать все мышцы, и большие и малые наравне. Огромными руками могут похвастаться многие бодибилдеры, а вот большими икроножными мышцами далеко не все.

С решением такой задачи тренировка с использованием промежуточных подходов справляется просто замечательно. Суть метода проста: во время отдыха между выполнением упражнений на крупные группы мышц нужно делать 1-2 сета на мелкие мышечные группы. Так, например делал Арнольд, когда усиленно работал над развитием икроножных мышц.

Арнольд качал икры в перерывах между другими упражнениями

В 2008 году был проведен еще один эксперимент. Две группы атлетов выполняли жим штанги лежа в 5 подходах. Но спортсмены первой группы между подходами упражнения на грудь, выполняли промежуточные подходы — делали подъемы на носки для голени. А вторая группа проста жала штангу лежа и отдыхала, как и положено. Результат эксперимента таков: выполнение промежуточных подходов никак не повлияло на силовые показатели атлетов первой группы. Зато объем нагрузки на голень вырос, хотя время тренировки в обеих группах было одинаковым.

Примечание: чтобы такая система работала и давала эффект, нужно правильно подбирать крупные и мелкие тренируемые мышечные группы. Не стоит качать предплечья  в паре со спиной, а пресс с ногами. Зато, с грудью можно тренировать все мелкие мышечные группы одинаково эффективно.

Вывод: тренировка в тренажерном зале по методу промежуточных подходов позволяет одинаково сильно нагружать большие и малые мышечные группы.

4. Частичные повторения. Методика укорачивания амплитуды

Выполнение упражнений с использованием частичных повторений – еще один переживший поколения тренировочный принцип Джо Вейдера. Его используют все профессиональные атлеты. В последнее время частичные повторения обосновались и в моем арсенале, ибо я недавно открыл для себя метод тренировок Хванг Чул Суна. Я посвятил его методу целую статью «Застой В Росте Мышц | Выходим По Системе Чул Суна»,  поэтому не стану ее пересказывать, а от души советую ее прочесть.

Чул Сун использует метод частичных повторений на постоянной основе

Скажу лишь вкратце: использование частичных повторений в бодибилдинге – это один из самых результативных способов тренировки плеч, которые я пробовал. И теперь, в укороченной амплитуде я тренирую не только плечи, но и другие мышечные группы. В чем суть частичных повторений в бодибилдинге? Это всего лишь движения, выполняемые с укороченной амплитудой (30-50% траектории). При этом, и это крайне важно, движение заканчивается, не доходя до «мертвой точки».

Техника выполнения частичных повторений

«Мертвой точкой» называют участок траектории, где рабочая мышца выключается из работы. То есть, вся суть частичных повторений состоит в перемещении отягощения исключительно по самой важной части траектории там, где нагрузка на мышцы становится максимальной.   Подобное урезание амплитуды движения позволяет использовать больший вес и сильнее нагрузить целевой участок мышечной группы.

Примечание: при всей своей незамысловатости, отдача от выполнения частичных повторений напрямую зависит от выбора упражнений. И хотя подобную технику можно применять и в базовых упражнениях, но наибольший результат они способны принести при работе на тренажерах и свободновесовых машинах.

Наибольшую отдачу частичные повторения дают при выполнении в тренажере

Частичные повторения, помимо бодибилдинга, активно применяют и атлеты силовых видов спорта. Они используют такие модификации привычных упражнений, как жим штанги с доски, тяга штанги с плинтов и полуприседы, поскольку работа в укороченной траектории благотворно сказывается на укреплении связок, суставов и сухожилий. А чем сильнее они становятся, тем больший рабочий вес можно использовать.

Вывод: частичные повторения в бодибилдинге – это тот уникальный тренировочный прием, который одинаково эффективен и для роста мышечной массы и для повышения силовых результатов.

5. Предварительное утомление. Принцип Вейдера для продвинутых

Это самый сложный из принципов Вейдера, и для умелого его использования необходим основательный опыт. Но, при грамотном применении он способен дать хороший результат. Идея принципа предварительного истощения мышц в том, что во всех упражнениях, выполняемых со свободным весом, конечный результат зависит не столько от силы основных мышечных групп, сколько от второстепенных.

Метод предварительно утомления особенно хорош при прокачке груди

Величина рабочего веса в жиме штанги лежа, завязана  на силовые показатели трицепсов и передних дельт, а в приседаниях  со штангой – от крепости суставов, связок, сухожилий, пресса, разгибателей спины и мелких мышц ног. Но подобная закономерность справедлива не только для груди, спины и квадрицепсов. Для бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц – это также работает. Небольшие, более слабые мышцы сдаются первыми и не позволяют нагрузить на 100% основную мышечную группу.

Чтобы выйти из этого замкнутого круга, можно применить «жемчужину» тренировочных принципов Вейдера – метод предварительного истощения. То есть, перед главным, самым тяжелым и массонаборным упражнением тренировочного комплекса, нужно выполнить легкое изолированное упражнение в тренажере. А затем перейти уже к основному блюду. Например, перед жимом штанги лежа, выполнить 3-4 подхода сведений рук в кроссовере по 12-15 повторений в каждом.

Техника выполнения предварительного истощения мышц ног

Роста силовых показателей от применения этого принципа Вейдера ждать не стоит, зато для набора мышечной массы он подходит как нельзя лучше. Принцип предварительного истощения позволяет хорошенько разогреть и слегка утомить рабочую группу мышц, выравнивая ее по силовым показателям с мелкими мышцами-супинаторами.

Примечание: неоспоримыми преимуществами такого способа набора массы являются основательное снижение рабочего веса в упражнении на фоне увеличения результативности. Тем самым минимизируется вероятность получения травмы во время выполнения сложных упражнений со свободным весом.

Использовать принцип предварительного утомления мышц можно, выполнив сначала 3-4 подхода изолированного упражнения, и лишь затем перейти к  базовому упражнению. Либо увязать два этих упражнения в один суперсет. Но выбирая любой из этих вариантов, нужно быть предельно осторожным, ибо работа со свободным весом, на фоне утомленных  мышц супинаторов – технически очень сложная задача.

При предварительном истощении мышц помощь напарника незаменима

Поэтому, выполнять упражнения, используя метод предварительного истощения мышц, лучше в силовой раме или под присмотром опытного тренировочного партнера.

Вывод: принцип предварительного истощения мышц позволяет уменьшать рабочие веса, повышая при этом общую результативность тренировочного процесса. Силовых рекордов от него не последует, но для роста мышечной массы он отлично подходит.

Послесловие

Это далеко не все принципы Вейдера, которые можно использовать в своем тренировочном процессе. Есть еще принцип приоритета, негативные повторения, форсированные повторения и другие, старые, но по-прежнему рабочие методики. Но о них я расскажу в своих следующих статьях. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как использовать тренировку с отдыхом и паузой для более быстрого набора мышечной массы

Вы усердно тренировались и правильно питались, и вы добились успехов.

Ваш желудок сжался. Ты сильнее, чем когда-либо прежде. Твои друзья начинают отпускать глупые шутки.

Но прогресс замедлился.

Становится все труднее и труднее добавлять вес к штанге, а ваше тело не меняется так, как когда-то.

Что делать?

Ну а если вы обратитесь к журналам, то наверняка сделаете вывод, что просто надо больше есть. «Ешьте много, чтобы стать большим», верно?

Что-то вроде того, может быть…

Да, избыток калорий способствует набору мышечной массы, но нет, добавление галлона молока в день к вашему рациону не рекомендуется. Вы наберете вес, хорошо, но слишком много будет жира.

Вам нужен более разумный подход, и тренировка отдыха-паузы может помочь.

Как вы увидите, этот простой инструмент для тяжелой атлетики можно адаптировать к любому типу программы тренировок , и, в отличие от большинства причудливых советов по тренировкам, на его стороне есть наука. Это действительно работает.

Итак, в этой статье вы узнаете, что такое тренировка отдыха-паузы, почему она работает и как правильно ее выполнять, чтобы снова заставить иглу двигаться.

Готов?

Начнем сверху.

Содержание

• Что такое отдых-пауза?
• Простая наука роста мышц
• 1. Прогрессивная перегрузка напряжением
• 2. Повреждение мышц
• 3. Усталость клеток
• Как тренировки с отдыхом и паузой помогают быстрее нарастить мышечную массу
• Тренировка отдых-пауза 101
• Тренировка Doggcrapp, тренировка отдых-пауза
• Стиль тренировки Myo-Reps, тренировка отдых-пауза
• Начало работы с тренировкой отдых-пауза
• Итоги тренировки отдых-пауза
• Что вы думаете о тренировках с отдыхом и паузой? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Что такое отдых-пауза?

Если вы знакомы с моей работой, то знаете, что я обычно не являюсь поклонником тренировочных методов, которые отклоняются от «выполнять тяжелые составные движения и адекватно отдыхать между подходами».

Вот почему в моих программах нет ничего, кроме суперсетов, дроп-сетов, гигантских подходов и тому подобного, или нетрадиционных тренировочных протоколов, таких как сверхмедленная тренировка, сверхбыстрая тренировка и так далее.

Таким образом, можно подумать, что я выброшу сеты отдых-пауза в одно ведро.

Но это не так. Наборы отдых-пауза получают мое одобрение.

Это метод старой школы пауэрлифтинга для преодоления плато, и исследования показывают, что это эффективный способ увеличить размер и силу, особенно у опытных тяжелоатлетов.

Подробнее о том, как это делать, мы расскажем позже в этой статье, но по своей сути тренировка отдых-пауза очень проста:

отдохните в течение короткого периода, сделайте еще один подход почти до отказа, затем короткий отдых, еще один подход и так далее.

Вот и все.

Интересно, почему это работает? Почему это может помочь вам быстрее набрать мышечную массу и силу?

Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, мы должны начать с разговора о том, почему мышцы становятся больше и сильнее…

Найдите для себя идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы, похудения и выздоравливай. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Простая наука роста мышц

Существует три основных «пути» для стимуляции роста мышц:

1. Прогрессирующая перегрузка напряжением

Прогрессирующая перегрузка напряжением относится к повышению уровня напряжения в мышечных волокнах.

Наиболее эффективные способы сделать это — увеличивать интенсивность (поднимаемый вес) и объем (количество выполняемых повторений) с течением времени.

То есть лучший способ перегрузить мышцы – это добавить вес к штанге и заставить их выполнять больше работы.

Видите ли, мышцы быстро адаптируются к силовым тренировкам, и чтобы продолжать совершенствоваться, они должны постоянно подвергаться повышенному уровню напряжения за счет добавления веса и/или повторений.

Вот почему, как прирожденный тяжелоатлет, если вы хотите продолжать становиться больше, вам нужно продолжать становиться сильнее.

Отчасти поэтому большинство исследований гипертрофии (роста мышц) выявили наилучшие результаты, когда люди используют более тяжелые веса, обычно не менее 60 % от их 1-повторного максимума.

2. Повреждение мышц

Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышечные клетки деформируются и растягиваются, что вызывает небольшие разрывы, которые необходимо восстанавливать.

Наши тела не просто восстанавливают мышечные волокна до их прежнего состояния, но и делают их сильнее и выносливее, способными лучше справляться с такими нагрузками в будущем.

Вот почему со временем для повреждения мышечных клеток требуется все больше и больше перегрузок, вот почему вы должны постоянно усложнять свои тренировки.

3. Клеточная усталость

Существуют два основных измерения функциональных возможностей мышц.

1. Насколько полно и сильно он может сокращаться.

Мышца состоит из многих мышечных волокон, которые состоят из множества мышечных клеток.

Вот как это выглядит:

Теперь, когда мышца вынуждена сокращаться, чем больше отдельных мышечных волокон активируется и чем сильнее они сокращаются, тем сильнее будет эта мышца.

Одним из преимуществ тяжелой атлетики является то, что она заставляет мышцы задействовать как можно больше мышечных волокон и сокращать их как можно сильнее.

Это поможет вам более тщательно перегрузить мышцы и тем самым увеличить рост мышц.

2. Сколько раз он может сжаться, прежде чем выйдет из строя.

Мышечные клетки во многом похожи на маленькие двигатели.

Они могут производить только определенное количество силы — у них ограниченное количество природной «лошадиной силы» — и они могут выполнять ограниченное количество работы до «красной черты».

Другими словами, он может поднять только определенный вес и сделать определенное количество повторений движения, прежде чем остановится.

Теперь, когда мышечная клетка «красная линия», она запускает каскад сигналов, которые приводят к адаптации, увеличивающей мышечную выносливость и, в некоторой степени, размер мышц.

По мере того, как вы повторяете этот процесс с течением времени, ваши мышечные клетки продолжают адаптироваться, и им требуется больше работы, чтобы достичь полного утомления.

Если вы опытный тяжелоатлет, ваши мышцы обычно не достигают такого уровня усталости до самого конца тренировки (и для этого может потребоваться немало усилий).

Итак, теперь, когда вы понимаете основы физиологии мышечного роста, давайте посмотрим, как тренировки с отдыхом и паузой подходят для этого.

По сути, тренировка с отдыхом и паузой помогает вам нарастить мышечную массу быстрее, потому что она «предварительно истощает» ваши мышцы, позволяя вам доводить их до отказа несколько раз за подход.

Придерживаясь метафоры с двигателем, он позволяет вам чаще «красить» свои мышцы при умеренной нагрузке, что, как вы увидите, может значительно повлиять на увеличение мышечной массы.

И, что не менее важно, он позволяет вам делать эти вещи, не сильно увеличивая вероятность перетренированности.

Давайте уделим минуту, чтобы все это распаковать.

Вы, наверное, слышали, что основные триггеры для роста мышц задействуются только в последних нескольких повторениях ваших сетов — шлифовальные машины, которые поджигают ваши мышечные животы.

Это не совсем так, но и не совсем неправда.

Видите ли, один из самых простых способов убедиться, что вы продолжаете перегружать, повреждать и утомлять свои мышцы, — это часто доводить их до мышечного отказа, когда вы просто не можете сделать еще одно повторение или близко к этому (одному повтору не хватает). ).

Когда вы делаете это, вы создаете гораздо более высокий уровень мышечной активации, чем при более простых подходах, что положительно влияет на наращивание мышечной массы.

Вот почему регулярно доводить мышцы до отказа или просто избегать его – очень важный аспект наращивания мышечной массы и силы.

Теперь при обычном тяжелоатлетическом подходе вы достигаете этой точки только в самом конце, после того как уже сделали несколько повторений.

Таким образом, если вы хотите увеличить количество раз, когда ваши мышцы ощущают отказ на тренировке, вам нужно делать больше подходов и гораздо больше повторений.

Это хорошо, но вы можете делать только такое количество повторений на основную группу мышц в неделю, прежде чем ваше тело начнет отставать в восстановлении и появятся симптомы перетренированности.

(И это особенно верно, если вы делаете упор на тяжелые,

Прелесть подходов отдых-пауза в том, что они позволяют достичь мышечного отказа несколько раз в одном подходе без значительного увеличения объема тренировки.

По сути, это способ чаще подвергать ваши мышцы воздействию мощных стимулов для наращивания мышечной массы, не вызывая при этом большего повреждения мышц, чем ваше тело может эффективно восстановить.

Еще одним большим преимуществом подходов отдых-пауза является то, что они представляют собой безопасный и эффективный по времени способ увеличить объем тренировки (количество повторений, которые вы выполняете за тренировку).

Видите ли, если у вас за плечами небольшой опыт тяжелой атлетики, увеличение объема – это прямой способ набрать мышечную массу.

Если вы со временем заставите свои мышцы выполнять больше работы, они станут больше и сильнее.

Проблема в том, если вы не принимаете наркотики или у вас неограниченное количество свободного времени, трудно продолжать увеличивать объем своих тренировок, не проводя всю жизнь в спортзале и не получая травм.

Комплексы отдыха-паузы решают обе эти проблемы.

Они занимают намного меньше времени, чем традиционные подходы, и, поскольку они включают в себя более легкие веса, чем ваши обычные подходы, дополнительный объем не создает такой же нагрузки на ваши суставы и нервную систему.

Например, в одном исследовании спортсмены, которые использовали тренировку с отдыхом и паузой, смогли закончить тот же объем в 17 раз быстрее. Активация мышц также была в среднем на 13% выше при использовании тренировки отдых-пауза.

Другим интересным фактом было то, что люди, выполнявшие комплексы отдых-пауза, могли поднимать вес так же эффективно после тренировки, как и люди, которые использовали более длительные периоды отдыха.

Другими словами, тренировка с отдыхом и паузой помогла им сделать больше повторений и достичь более высокого уровня активации мышц за меньшее время и без значительного повышения уровня усталости.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

Тренировка отдыха-паузы 101

Существует несколько популярных стилей тренировок отдых-пауза, но все они следуют одному и тому же плану игры:

1. Вы начинаете с «активационного набора», когда вы нагружаете мышцы до отказа или близко к нему.
2. Вы немного отдыхаете и выполняете еще один мини-сет.
3. Вы повторяете № 2 до тех пор, пока не перестанете соответствовать повторениям из первого мини-сета.

Например, предположим, что вы собираетесь сделать несколько подходов отдых-пауза со сгибанием рук на бицепс.

Вы начинаете с подхода, скажем, из 12 повторений, который является активационным подходом. Затем вы отдыхаете 10 секунд и выполняете еще один подход с тем же весом, на этот раз делая 5 повторений.

Затем вы повторяете этот процесс несколько раз, отдыхая 10 секунд и повторяя до тех пор, пока после нескольких подходов вы не сможете сделать 5 — вы сможете получить только 3.

Это конец подходов отдых-пауза для этого упражнения.

Вот как это может выглядеть в журнале тренировок:

30 х 12

Отдых 10 секунд

30 х 5

Отдых 10 секунд

30 х 5

Отдых 10 секунд

30 х 5

Отдых 10 секунд

30 х 3

Готово

В этом суть, но, как я упоминал ранее, существуют разные способы специфического программирования.

Рассмотрим два самых популярных метода.

Тренировка Doggcrapp в стиле отдыха-паузы. и тренировка отдых-пауза.

В Doggcrapp Training подходы отдых-пауза выглядят следующим образом:

1. Вы начинаете с веса, который можете сделать от 6 до 8 повторений (около 75–80% от 1-повторного максимума), и останавливаетесь примерно на одном повторении. стесняться неудач.
2. Затем вы отдыхаете от 25 до 30 секунд и делаете еще один подход из максимально возможного количества повторений, снова останавливаясь перед отказом.
3. За этим следует третий и последний сет, который вы доводите до полного провала.

Вот и все (по крайней мере, что касается наборов отдых-пауза).

Тренировка Myo-Reps в стиле отдыха-паузы

Myo-Reps постоянно совершенствуется и обновляется с 2006 года тренером по бодибилдингу Борге Фагерли.

Это одна из наиболее научно обоснованных форм тренировок с отдыхом и паузой, благодаря которой она приобрела достаточно «подпольных» поклонников среди соревнующихся бодибилдеров.

Вот как это работает:

1. Вы начинаете с легкого веса, выбирая вес, который вы можете сделать от 9 до 20 повторений.

Если вы новичок в тренировках с отдыхом и паузой, вам следует использовать примерно 30 % от вашего 1-повторного максимума. Если нет, от 40 до 50% должны работать хорошо.

2. Доведите свой первый сет до точки, в которой до отказа остается 1–2 повторения.

Fagerli также рекомендует немного уменьшить амплитуду движения, чтобы не блокироваться в верхней или нижней части подъема.

Целью этого является постоянное напряжение мышц.

3. Поднимите вес и отдохните от 3 до 5 глубоких вдохов.

Один вдох = вдох и выдох, примерно от 6 до 15 секунд.

4. Сделайте еще один подход из 3-5 повторений, остановившись в одном или двух повторениях до отказа, поднимите вес на 3-5 вдохов и повторите.

5. Остановитесь, когда вы выполните от 3 до 5 мини-сетов или потеряете одно повторение из начального мини-сета.

Например, все это будет правильно:

Сет 1: 20 повторений

Мини-наборы: 4, 4, 4, 3

Сет 1: 22 повторения

Мини-наборы: 3, 3, 3, 3, 3

Сет 1: 18 повторений

Мини-наборы: 5, 4

И это было бы неправильно:

Сет 1: 20 повторений

Мини-наборы: 4, 4, 3, 3

Сет 1: 22 повторения

Мини-наборы: 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3, 3

Сет 1: 18 повторений

Мини-наборы:

5, 4, 3, 2

Начало работы с тренировкой «Отдых-Пауза»

Тренировка «отдых-пауза» наиболее эффективна, когда она работает в рамках хорошо разработанной программы тренировок.

Это не то, что вы хотите делать исключительно или даже слишком много, так как легко сгореть, если вы слишком усердствуете.

Хорошим началом является включение подходов отдых-пауза в ваши изолирующие упражнения и вспомогательную работу, которые должны выполняться в конце ваших тренировок, после основных упражнений (которые требуют гораздо больше энергии).

Например, если вы тренируетесь назад и начинаете с нескольких подходов становой тяги и тяги штанги, а затем переходите к тяге гантелей одной рукой и подтягиваниям, вы должны выполнять подходы отдых-пауза с тягой гантелей и/или подтягивания.

Со временем вы сможете усложнить тренировку с отдыхом и паузой, выполняя подходы отдых-пауза с большими подъемами.

Однако, когда вы это делаете, вы должны быть очень строги в форме. Тренировки с отдыхом и паузой работают, потому что они утомляют мышцы гораздо больше, чем вы привыкли, что хорошо для роста мышц, но также означает, что они повышают риск получения травмы.

Что касается метода тренировки отдых-пауза , попробуйте оба и посмотрите, что вам больше нравится. Я предпочитаю метод Doggcrap для многосуставных упражнений и Myo-Reps для изолирующей работы.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Если вы новичок (шесть месяцев или меньше постоянных занятий тяжелой атлетикой), то это действительно не для вас… пока.

Вам лучше придерживаться более простых, более традиционных силовых и бодибилдинговых программ, таких как моя программа «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин или программа «Тоньше, стройнее, сильнее» для женщин.

Если, однако, вы опытный тяжелоатлет и чувствуете, что застряли, или просто хотите посмотреть, как ваше тело реагирует на что-то новое, комплексы «отдых-пауза» вам пригодятся.

+ Научная литература

1. Юрген Гиссинг, Джеймс Фишер, Джеймс Стил, Фрэнк Рот, Кристин Раубольд и Бьорн Эйхманн. (н.д.). Эффекты низкообъемных тренировок с отягощениями с применением продвинутых техник и без них у тренированных субъектов — PubMed. Получено 21 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25303171/9.0032
2. Маршалл, П. В. М., Роббинс, Д. А., Райтсон, А. В. , и Зиглер, Дж. К. (2012). Острая нервно-мышечная и утомляющая реакции на метод отдыха-паузы. Журнал науки и медицины в спорте, 15 (2), 153–158. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.08.003
3. Бурд, Н. А., Холверда, А. М., Селби, К. С., Уэст, Д. В. Д., Стейплз, А. В., Каин, Н. Э., Кэшабак, Дж. Г. А., Потвин, Дж. Р., Бейкер, С. К., и Филлипс, С. М. (2010). Объем упражнений с отягощениями влияет на синтез миофибриллярных белков и фосфорилирование анаболических сигнальных молекул у молодых мужчин. Журнал физиологии, 588 (16), 3119–3130. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.192856
4. Ламонт, Х.С., Крамер, Дж.Т., Бембен, Д.А., Шехаб, Р.Л., Андерсон, М.А., и Бембен, М.Г. (2011). Влияние 6-недельных периодических тренировок приседаний с вибрацией всего тела или без нее на краткосрочную адаптацию силы приседаний и состава тела. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 1839–1848 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7ffad
5. Вернбом, М. , Аугустссон, Дж., и Томе, Р. (2007). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на общую площадь поперечного сечения мышц у человека. В спортивной медицине (том 37, выпуск 3, стр. 225–264). Спорт Мед. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004
6. Расмуссен, Б. Б., и Филлипс, С. М. (2003). Сократительная и пищевая регуляция роста мышц человека. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 31, выпуск 3, стр. 127–131). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1097/00003677-200307000-00005
7. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Существует ли порог минимальной интенсивности для гипертрофической адаптации, вызванной тренировкой с отягощениями? В спортивной медицине (том 43, выпуск 12, стр. 1279–1288). Спорт Мед. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0088-з
8. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. В Журнале исследований силы и физической подготовки (том 24, выпуск 10, стр. 2857–2872). J Прочность Конд Рез. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
9. Маршалл, П. В. М., Роббинс, Д. А., Райтсон, А. В., и Зиглер, Дж. К. (2012). Острая нервно-мышечная и утомляющая реакции на метод отдыха-паузы. Журнал науки и медицины в спорте, 15 (2), 153–158. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.08.003

Интенсивные техники — Метод отдыха-паузы

Интенсивные техники — отличный инструмент, который добавит еще один элемент к вашей силовой тренировке. Будь то дополнительный тренировочный объем, подталкивание мышцы после полного отказа или просто способ оживить вашу тренировку, интенсивные техники при правильном использовании могут стать отличным тренировочным инструментом, который можно добавить в ваш арсенал.

Теперь, во-первых, что я подразумеваю под техникой интенсивности?

Интенсивная техника — это метод(ы) тренировки (их довольно много, которые я использую), который позволяет вам делать 1 из 3 вещей:

– Расширьте рабочий подход

– Доведите мышцу до полного отказа и выше

– Добавьте дополнительный тренировочный объем с максимальной эффективностью

Это просто инструменты . Определенно, это не то, что нужно внедрять в каждую тренировочную программу или тренировку. При правильном использовании, а также при правильном расчете времени на тренировочном этапе это может быть отличным способом бросить себе вызов, чего, вероятно, не сделал бы обычный сет.

В этом блоге я хочу рассказать об одной из четырех наиболее распространенных интенсивных техник, которые я использую для клиентов, а также о том, КАК их правильно использовать.
Честно говоря, я бы сказал, что в 9 из 10 случаев, когда я вижу, что эти техники используются, они используются неправильно, будь то неправильная нагрузка или неправильная интенсивность/процентное снижение. Также важно учитывать, где вы размещаете их на тренировке, а также какие упражнения использовать для этих техник.

Подсказка: становая тяга с малым числом повторений, скорее всего, не то упражнение, которое вы хотели бы выполнять с частичными повторениями или с огромным дроп-сетом!

Интеллектуальное обучение в сочетании с этими методами является ключом! В течение следующего месяца я подробно расскажу обо всех 4 интенсивных техниках, но на этой неделе мы начнем с основного упражнения тренера Марка Кэрролла… 

Метод паузы для отдыха

Пауза для отдыха, безусловно, моя любимая техника интенсивности, так как она очень проста по своей природе, но при этом очень, очень эффективна!

Снимок метода паузы для отдыха можно объяснить так:

Допустим, вы делаете толчки бедрами в 4 подхода по 8-10 повторений.

С этим диапазоном нагрузки и повторений вы должны добавлять вес в каждом подходе, а это означает, что 4-й и последний подход должен быть самым тяжелым и тяжелым (подход, выполняемый ближе всего к отказу из 8-10 повторений).
Здесь мы хотим реализовать метод паузы для отдыха в финальном сете!

Например, выбор веса для 4 комплектов будет выглядеть следующим образом:

• Комплект 1 — 90 кг
• Комплект 2 – 95 кг
• Комплект 3 – 100 кг
• Комплект 4 – 105 кг

В четвертом и последнем сете мы будем использовать метод отдыха и паузы.
Вы выполняете столько повторений, сколько можете для веса 105 кг, в идеале выполняя 8-10 повторений и не оставляя повторений в запасе.

Здесь начинается пауза для отдыха. ОТДЫХ в течение 15 секунд. Я имею в виду опустить штангу после 8-10 повторений до отказа и полностью ОТДЫХАТЬ в течение 15 секунд. Просто сядьте, дышите и расслабляйтесь. Затем через 15 секунд вы вернетесь к упражнению с тем же весом.

Ваша цель снова состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений с тем же весом. Если первоначальный подход был доведен до отказа, в действительности вы должны быть в состоянии выполнить около 60% тех же повторений. Это означает, что теперь вы должны сделать только около 6 повторений. Эти наборы надо брать до отказа!

Вот это ПАУЗА ОТДЫХА X 1!
Вы выполнили 1 паузу для отдыха, отдохнули 15 секунд, а затем вернулись к повторениям с тем же весом.

ОТДЫХ ПАУЗА X 2 — это более продвинутый метод, при котором вы еще не закончили после выполнения вышеописанного! Еще раз, после этих 6 или около того повторений, вы снова ОТДЫХАЕТЕ. Положите штангу обратно на землю и отдохните еще 15-20 секунд. Затем, как вы уже догадались… вернитесь к своему рабочему подходу с максимально возможным количеством повторений с тем же весом в третий и последний раз.

Помните, что количество повторений уменьшается по мере утомления. Так что на самом деле вы должны быть в состоянии выполнить еще 3-4 повторения.

Это вторая завершенная вами пауза для отдыха в этом подходе – следовательно, ПАУЗА ДЛЯ ОТДЫХА X 2!

Вот оно!

Простой. Жестокий. Действительно эффективно!

Мы увеличиваем рабочий подход, просто используя мини-периоды отдыха после достижения отказа. Достаточно восстановления, чтобы выполнить еще несколько повторений. Недостаточное восстановление, чтобы выполнить столько же повторений, сколько в исходном подходе.

Почему этот метод?

Это отличный способ довести подход до отказа, а затем до отказа. Кроме того, это эффективный способ увеличить объем тренировок.

Вместо того, чтобы ждать еще несколько минут перед выполнением следующего рабочего подхода, пауза для отдыха позволяет быстро накопить дополнительный тренировочный объем для завершения упражнения.

Другие льготы?

Основным фактором гипертрофии является механическое напряжение. Механическое напряжение возникает, когда мышца достигает состояния, близкого к утомлению.

Обратите внимание, когда вы поднимаете вес, скорость повторений остается неизменной? Пока не начнешь уставать. Затем, несмотря на все ваши усилия по быстрому перемещению грифа, скорость грифа замедляется. Это не значит, что вы намеренно замедляете повторение. Это ваши мышцы утомляются, и поэтому скорость повторения замедляется. В этой части повторения наибольшее механическое напряжение.

Теперь, если вы сделаете 10 повторений, очевидно, что большинство из них не будут повторениями, в которых вы замедляетесь. Возможно, последние 1-3 повторения сета будут медленнее.

С помощью метода паузы для отдыха, используя мини-периоды отдыха, мы можем увеличить рабочий подход. Это также означает, что каждое из этих дополнительных повторений будет выполняться очень близко к отказу, когда скорость повторения замедляется и, следовательно, повторения выполняются с максимальным механическим напряжением!

Это не то, что нам нужно делать все время любым способом, но, тем не менее, это фантастический инструмент для правильного времени и упражнений.

Какие упражнения лучше всего подходят для метода отдыха с паузой?

Упражнения, которые можно смело доводить до отказа! Это важно. Такие упражнения, как приседания или становая тяга, — это не те движения, которые мы хотим выполнять до полного отказа. Разбивка техники будет слишком высока.

Упражнения, в которых мы обладаем высокой устойчивостью, как у машины, могут быть лучшим выбором. К ним относятся сгибания ног, разгибания ног, гакк-приседания, жимы в тренажере и т. д. Это упражнения, которые вы можете безопасно выполнять до отказа и дальше, и не допустить, чтобы усталость привела к системной усталости и отказу от высокой техники, но в большей степени к локальной усталости.

Итак, я надеюсь, что это достаточно подробно описывает паузу для отдыха. Это метод, которым я часто пользуюсь. Я люблю его… за правильное упражнение.

Последний совет… 

Сохраните паузу для отдыха для последнего рабочего подхода. Если вы делаете 4 подхода, не используйте паузу для отдыха КАЖДЫЙ подход — только последний рабочий подход!

Тогда мой второй последний совет: это не нужно делать каждую неделю или программу.