Программа тренировок для сжигания жира для мужчин 3 раза в неделю: Программа тренировок для похудения для мужчин: тренировки для жиросжигания

Содержание

Программы тренировок на беговой дорожке

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер.

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы.

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц. И все это помимо жиросжигающего эффекта. В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Исследователи из Королевского колледжа Лондона выяснили, что физические нагрузки которые укрепляют мышцы ног, в долгосрочной перспективе способствуют повышению когнитивной деятельности мозга у пожилых людей. В ходе исследования с участием 324 здоровых сестер близнецов, за которыми наблюдали в течение 10 лет, ученые выяснили, что упражнения для ног замедляют скорость старения мозга, что является защитным фактором против болезни Альцгеймера.

Как правильно бегать

Техника бега. Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому. Подробнее читайте: техника бега.

Дыхание. Дышите глубоко через нос.

Лучшее время тренировок. Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке. Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Зона пульса для сжигания жира
Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу:

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»

После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста (если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону.

В данном примере это 65 – 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153. Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

Продолжительность тренировки
В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа. Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке – 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут.

А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке
Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом. Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Бег

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды. Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала. Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность.

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке. Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью. Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлек», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости. Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка.

Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки. комплекс упражнений на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Выберите свой уровень

Начинающим: Вы должны быть готовы к тому, чтобы заниматься аэробными тренировками не менее 3 месяцев. Минимально 2-4 недели отведите на тренировки на выносливость, и только потом переходите к интервальным тренировкам.

Продолжающим: Вы относитесь к этой группе, если занимались аэробными тренировками по крайней мере 3 раза в неделю в течение 3 месяцев и более.

Продвинутым: Вы можете ориентироваться на уровень требований к этой группе, если вы занимались аэробными тренировками 4-5 раза в неделю в течение не менее 6 месяцев.

Все тренировки надо начинать с разминки – 5 минут с низкой интенсивностью выполняем кардиоупражнения: неторопливый бег по залу или упражнения на кардиотренажерах. Столько же времени нужно отвести для завершения тренировки для заминки. Сердечную деятельность следует менять постепенно, вреднее всего для нашего сердца, не только стремительное начало интенсивной длитеной нагрузки, но и резкое ее прекращение.

Выберите уровень интенсивности аэробной нагрузки, при котором вы можете поддерживать постоянный сердечный ритм в течение всего срока вашей тренировки.

Принцип составления тренировок

Каждые две недели для начинающих и продолжающих можно либо увеличить интенсивность тренировки, либо увеличить время тренировки на 5%.

Самое главное, не следует увеличить интенсивность и продолжительность тренировки одновременно!

Предлагаемая программа кардиотренировки на беговой дорожке рассчитана на 30 минут, состоит из разминки, равномерной нагрузки, тренировки ягодиц и темповой части.

Разминка

Продолжительность – 5 минут
Скорость бега – 5-6,5 км/час
Уклон – 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час каждые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

Равномерная нагрузка

Продолжительность – 10 минут
Скорость – 6,5 км/час

Уклон – 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

Укрепляем ягодицы

Продолжительность – 10 минут
Скорость рабочая
Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

Темповая часть

Продолжительность – 5 минут
Скорость – рабочая
Уклон – 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Ориентируйтесь – 50мл каждые 10 минут.

Цель: сделать ноги красивыми

Выбирайте на дорожке программы типа «холмы» и «пересеченная местность». В «холмах» подъемы чередуются с движением по прямой (эта задача посложнее), а в «пересеченной местности» — со спусками. Если вы пока не очень выносливы, лучше выбрать именно ее. Но только не пытайтесь чередовать ходьбу в горку с бегом по прямой. Это неудачный вариант: опытный спортсмен на бегу по прямой отдыхает, а для новичков и бег, и подъем в гору шагом — немалая нагрузка. В этом случае лучше оставить под «холмы» только одно из беговых занятий в неделю.

Выстроить «холмы» лучше следующим образом (по наклону в процентах): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Бегите в своем среднем темпе, на подъем — 1 минуту, по прямой — 40 секунд. Не забудьте про заминку и разминку: по 7-10 минут легкого бега в начале и конце тренировки.

Цель: развить скоростные качества

После 5-7 минут легкого разминочного бега начинайте ускоряться. «Чтобы научиться развивать более высокую скорость, сделайте 25-секундный рывок, стараясь выложиться по максимуму, — советует Евгений. — Потом перейдите на медленный бег или энергичную ходьбу и восстанавливайтесь 2-3 минуты. Сделайте новый бросок, снова отдохните. Повторите два раза или больше. Сколько именно — решайте исходя из своего самочувствия (как только поняли, что слишком устали для рывка, прекратите) и времени — интервальная тренировка не должна быть длиннее 20-30 минут».

Чтобы развить скоростную выносливость (ведь наша задача не просто рвануть к финишу, но еще и дотянуть до него), делайте ускорения до пульса 80-90% от максимального и старайтесь удержать темп 40-50 секунд. Потом 3-5 минут отдыхайте.

Цель: похудеть на 5 кг

Цифра в данном случае весьма условная: за три месяца можно сбросить и один, и восемь кило в зависимости от исходного веса (очень полные люди худеют быстрее), питания и количества тренировок. Беговая дорожка предлагает два пути к стройной фигуре.

Первый — долгие, 40-60 минут, тренировки в умеренном темпе (пульс — 60-70% от максимума). Легкий бег или ходьбу, которая больше подходит тучным людям, можно практиковать хоть ежедневно или даже дважды в сутки. Для мышц это не настолько серьезная нагрузка, чтобы после нее требовался день отдыха.
Второй способ — интервальные тренировки. Интервалы тут будут иными, чем при скоростной подготовке. Попробуйте начать с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутным отдыхом — бегом в умеренном темпе. Задачу можно постепенно усложнять, увеличивая скоростные интервалы и уменьшая время восстановления: сначала до соотношения 1:1, потом — 2:1. Важно не переутомляться. Поскольку интервальные тренировки могут привести к перетренированности, нужно чередовать их с другими и применять: две-три недели выкладываемся, потом перерыв.

Помните, что основной вклад в сжигание жира вносит диета.

План тренировок для похудения на 3 месяца | ПОПСАХАР Фитнес

Источник изображения: Getty/svetikd

Факт: люди, которые худеют медленно и последовательно, с большей вероятностью сохранят свой вес, и это именно то, что вы будете делать с этим трехмесячным планом тренировок, разработанным сертифицированными тренерами NASM Джессом Сифелли, главным инструктором CycleBar в Вайкоффе. , штат Нью-Джерси, и Гретхен Раддац, главный тренер Row House в Нью-Йорке. Хотя быстрое похудение может приносить удовлетворение, здесь вы не найдете жестких диет или интенсивных тренировок. Вместо этого вы будете неуклонно достигать своих целей, сочетая кардио, силовые и тонизирующие упражнения, а затем берете выходные, чтобы купить продукты и приготовить еду на неделю вперед. (Как и любая программа тренировок, эта лучше всего работает со сбалансированным планом питания.) Готовы начать? Продолжайте читать для тренировок.

Недели 1-3

Источник изображения: Getty/Tassii

Эти первые несколько недель помогут вам заложить основу для остальной части плана. «Используйте дополнительный вес только тогда, когда вы чувствуете себя стабильно и уверенно в движениях», — сказал Чифелли. «Когда вы перейдете ко второй и третьей неделе, вы заметите, что можете добавить вес и начать ограничивать свой отдых несколькими секундами, одновременно увеличивая время работы. Эти три недели должны позволить прогрессировать в весе, повторениях или в том и другом. »

Понедельник: Нижняя часть тела

Выполните от 8 до 12 повторений движений в каждом цикле, если не указано иное. Используйте легкие или умеренные свободные веса для любых упражнений, которые требуют их.

Круг 1:

Планка: удерживать 30 секунд.
Ягодичный мостик

Становая тяга с гирей
Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите схему два-три раза.

Контур 2:

Приседания
Выпады
Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите схему два-три раза.

Вторник: HIIT Cardio

От 45 минут до часа высокоинтенсивных интервальных или интенсивных кардио. (Одна из приведенных ниже тренировок может помочь вам начать.) Разогрейтесь с помощью 10-минутной пробежки и заминки с помощью статической растяжки.

45-минутная высокоинтенсивная тренировка всего тела
40-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями
40-минутная высокоинтенсивная тренировка для сжигания жира на животе

Разминка:
Выполняйте каждую динамическую растяжку в круге в течение 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд. Закончив растяжку, завершите разминку прыжками со скакалкой. Сделайте три подхода по 100 прыжков, отдыхая между ними одну минуту.

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 40 секунд, отдыхая в течение одной минуты между первой неделей, 45 секунд во вторую неделю и 30 секунд в третью неделю. Используйте умеренные свободные веса для любых упражнений, которые требуют их. После того, как вы завершили круги, завершите тренировку пятиминутной статической растяжкой.

Разминка:
Выполняйте каждую динамическую растяжку в круге в течение 30 секунд, отдыхая между ними 10 секунд. Закончив растяжку, завершите разминку прыжками со скакалкой. Сделайте три подхода по 100 прыжков, отдыхая между ними одну минуту.

Разминка:
Выполняйте каждую динамическую растяжку в цикле в течение 45 секунд, отдыхая между ними 15 секунд. После того, как вы завершили растяжку, завершите разминку, по 40 секунд на каждое из упражнений с высоким подъемом колен, прыжками и приседаниями, отдыхая по 20 секунд между каждым упражнением.

Выполняйте каждое упражнение в круге в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между ними. Используйте тяжелый набор свободных весов для этих упражнений и старайтесь увеличивать количество повторений, которые вы втиснете в это 40-секундное окно каждую неделю. После того, как вы завершили круги, завершите тренировку пятиминутной статической растяжкой.

Разминка:
Выполняйте каждую динамическую растяжку в круге в течение 30 секунд, отдыхая между ними 10 секунд. После того, как вы завершили растяжку, завершите разминку, по 40 секунд на каждое из упражнений с высоким подъемом колен, прыжками и приседаниями, отдыхая по 20 секунд между каждым упражнением.

Этот 90-дневный план похудения содержит все инструменты, советы и информацию, необходимые для того, чтобы избавиться от лишнего жира и добиться телосложения, которым можно гордиться.
Вы готовы внести серьезные изменения в свое телосложение? Чтобы не только избавиться от нежелательного жира, но и нарастить спортивную сухую мышечную массу?
Если да, это программа тренировки для вас.
Начало пути — самая трудная часть любого похудения или измельчения. Информации так много, что трудно понять, с чего начать.
Мало того, это может демотивировать, если вы не начинаете видеть результаты так быстро, как вам хотелось бы.
В этом руководстве мы проведем вас через каждый шаг и предоставим вам всю информацию, необходимую для внесения положительных изменений в вашу фигуру, образ жизни и уверенность в себе.
Этот 90-дневный план тренировок для сжигания жира отлично подходит для начинающих, а также для тех, кто возвращается после перерыва в тренировках. И если вы немного более продвинуты, вы все равно можете добиться значительного прогресса в плане.
Что охватывает эта программа?
Цель: Сжигание жира, подготовка мышц, улучшение физической формы
Цели: Начальный/средний уровень, мужчины и женщины
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Гантель, собственный вес, гиря, трэп-гриф
Добро пожаловать в 90-дневный план тренировок для сжигания жира
Цель этой программы — сжечь как можно больше жира за 12 недель.
Цель состоит в том, чтобы похудеть, но сохранить как можно больше мышц. При правильном усилии и драйве вы можете даже нарастить мышечную массу, что поможет вам достичь спортивного и эстетичного телосложения, от которого невозможно оторваться.
Эта программа развеивает миф о том, что для максимальной потери веса вы должны сосредотачиваться на сессиях длинных и медленных кардио. Эта программа отличается.
Он фокусируется на комбинированном подходе, в котором приоритет отдается тренировкам с отягощениями и дополняется кардиотренировками, а не наоборот.
Основные цели этой программы:
Удаление нежелательного жира
Сохранить или даже увеличить мышечную массу
Будь увереннее в своем теле
Развитие атлетизма и выносливости
Сжигание жира с помощью поднятия тяжестей
Прошли времена кардио, кардио, кардио.
В прошлом это было любимым занятием как мужчин, так и женщин, когда речь шла о потере жира. Однако это было неэффективно, так как потребовались часы и часы, чтобы изменить ситуацию, и даже тогда это было далеко не оптимальным стимулом для потери жира.
Суть в том; что для того, чтобы похудеть, вам нужно уменьшить потребление калорий.
Достигнув дефицита калорий и съедая меньше, чем вы сжигаете, вы стимулируете ряд биологических реакций, которые высвобождают накопленный жир для использования в качестве энергии.
Однако проблема в том, что если вы не сделаете что-то для поддержания мышечной массы, вы быстро обнаружите, что теряете мышцы так же быстро, как и жир.
В чем проблема?
Мышцы являются важным фактором здоровья обмена веществ, а также помогают поддерживать высокую скорость метаболизма: чем больше у вас мышц, тем выше скорость метаболизма.
Каждый раз, когда вы сидите на диете и не занимаетесь силовыми тренировками, скорость метаболизма снижается.
Вы прекращаете диету, и вам становится намного легче набирать вес, так как ваше тело уже не так эффективно сжигает калории. Вы снова сидите на диете, теряете еще больше мышечной массы, и весь процесс происходит в стиле йо-йо.
Включение силовых тренировок в режим дефицита калорий — лучший способ поддерживать скорость метаболизма, сжигать больше жира и оставаться сильным во время диеты.
Вот почему силовые тренировки должны составлять основную часть ваших тренировок:
Больше мышечной массы означает более высокие затраты энергии – компенсирует потерю мышечной массы, а диета помогает поддерживать более высокий уровень метаболизма.
Вы можете интегрировать кардио в тренировки с отягощениями – с правильной структурой и логичным содержанием, вы можете повысить частоту сердечных сокращений и увеличить сжигание калорий так же, как на беговой дорожке или велосипеде, только вы также будете тренировать свои мышцы.
Силовые тренировки укрепляют здоровье – исследований показывают, что регулярное поднятие тяжестей снижает риск метаболических, сосудистых и когнитивных заболеваний. Это источник молодости!
Почему программа рассчитана на 90 дней?
Мы хотим, чтобы вы сразу же начали видеть прогресс – и при правильном отношении и усилиях вы это сделаете.
Вы начнете замечать, что ваши руки стали более подтянутыми, а талия стала немного тоньше.
Но здесь мы собираемся провести тотальную, полную трансформацию тела.
Таким образом, если вы дадите себе 12 недель, у вас будет больше времени для стимуляции, адаптации, корректировки и преодоления изменений, которые необходимы для достижения поистине невероятной трансформации.
Как работает план тренировок в тренажерном зале?
Мы сделали эту программу простой.
Когда вы усердно работаете и движетесь к трудной цели, последнее, что вам нужно, — это чрезмерно сложная программа, которая не работает.
Эта программа работает в реальном мире.
Для этого не нужно много различного оборудования, он не занимает слишком много места в спортзале, и ему не нужна сила защитника или гибкость элитного танцора.
Даже если у вас нет необходимого оборудования, вы можете заменить его тем, что вам нужно. Если у вас нет трэп-грифа, вы можете использовать штангу. Если у вас нет гири, просто возьмите гантель.
Ключ к гибкости.
Мы понимаем, что вы, возможно, не сможете посвятить себя двухчасовым тренировкам или программированию 6 раз в неделю. Мы свели все к минимуму, чтобы вы могли достичь своих целей за минимально возможное количество времени в тренажерном зале.
Это самая доступная программа для похудения, которую только можно пожелать
Многие программы по снижению веса слишком сложны. Они больше сосредоточены на том, чтобы развлечь вас, чем на самом деле способствовать похудению в реальном мире.
Упражнения меняются слишком часто, или вам нужно тонны оборудования для выполнения каждого занятия.
Общая тема с этим 90-дневным планом тренировок для похудения заключается в следующем:
Вы будете использовать круговую тренировку для создания стимула для наращивания мышечной массы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории. . Это двойная атака на ваше тело.
Но это просто и понятно.
Старайтесь выполнять по 2-3 подхода в каждом упражнении с минимальным отдыхом (не более 90 секунд). Как можно быстрее переходите от одного упражнения к другому.
Выбирайте веса, которые бросают вам вызов… но не доводите до полного отказа.
Если вы недостаточно тяжелы, вы не сможете достаточно бросить вызов своему телу.
Пришло время по-настоящему поднажать и посмотреть, что у вас есть.
Вы должны пытаться добавлять по 1 подходу к каждому упражнению каждую неделю, а также стараться увеличивать вес. Таким образом, вы будете продолжать бросать вызов своему телу и переключать сжигание калорий на ускорение.
Сократите время отдыха, чтобы ускорить сжигание жира
Мы уже давно знаем, что сокращение времени отдыха не способствует увеличению мышечной массы. Это как-то неважно.
Но какие короткие периоды восстановления и хороши для поддержания частоты сердечных сокращений, потребления кислорода, обмена калорий и максимального сжигания жира.