Как накачать мышцы ног дома: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

упражнения для тренировки мышц ног без тренажеров

Для того, чтобы привести в идеальную форму мышцы ног в домашних условиях, совсем необязательно покупать специальное оборудование, их можно накачать без тренажеров!

Что общего между приседаниями с гантелями, становой тягой, разгибанием ног и жимом платформы? А то, что все они представляют собой упражнения для прокачки мышц ног в тренажерном зале с хорошим набором специального оборудования. Значит ли это, что дома подкачать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы невозможно? А вот и нет!

Ниже ПЯТЬ отличных комплексов упражнений для мужчин, чтобы накачать ноги в домашних условиях, занимаясь с минимальным набором оборудования или вовсе без тренажеров. Эти схемы помогут привести мышцы нижней части тела в тонус, укрепить их и придать нужный рельеф, так что можно будет обойтись и без походов в зал.

Рекомендуем: лучшие силовые упражнения в домашних условиях для мужчин на увеличение мышечной массы.

1 – Табата: четырехступенчатый комплекс

Табата заключается в выполнении упражнений с интервалами по 20 секунд и перерывами в 10 секунд между подходами, с восьмикратным повторением в течение четырех минут. Как правило эти упражнения выполняют в качестве кардио-нагрузки, но их можно использовать и в качестве силовых, чтобы накачать ноги или улучшить тонус мышц. Это очень полезный комплекс для увеличения объема бедер.

Он включает только движения с собственным весом и для его выполнения потребуется не более 20 минут.

Приседания с выпрыгиванием

Это взрывное движение заставляет работать каждую мышцу ног. Оно также представляет собой отличное упражнение для сжигания жировых отложений и адаптации сердечно-сосудистой системы. При его выполнении рекомендуется надеть удобную амортизирующую спортивную обувь, чтобы защитить ступни, голени и колени.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, присядьте, затем подпрыгните вверх настолько высоко, насколько сможете.
• Используйте руки, чтобы придать телу большую инерцию при прыжке.
• Приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы смягчить удар при прыжке вниз, и повторите упражнение снова.
• Постарайтесь не задерживаться в положении стоя между прыжками (представьте, будто бы пол -горячий).

Выпады назад

 

Выпады назад позволяют тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Ноги работают поочередно. Это отличное упражнение для того, чтобы найти равновесие и научиться удерживать его при переносе нагрузки с левой ноги на правую.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад, согните ноги и опустите колено как можно дальше назад, на высоту около 2,5 см от пола. Голень ноги, которая у вас впереди, держите вертикально, так чтобы колено не выступало вперед дальше, чем носок.
• Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение.
• Выполните то же самое, но теперь другой ногой.
• Выполняйте упражнение поочередно правой и левой ногой в течение всего блока.

Экстензия на ногах без тренажера

Тренажер для разгибания/сгибания ног очень популярен при тренировках в зале, но можно выполнять очень похожие упражнения, не используя ничего кроме веса собственного тела и свернутого валиком полотенца или фитнес-коврика.

 

Принцип выполнения:

• Встаньте на колени, корпус и бедра держите прямо. Руки скрестите на груди.
• Отклонитесь назад, держа корпус и бедра прямо, на одной линии и подгибая колени. Опускаясь назад, удерживайте равновесие корпуса за счет работы квадрицепсов. Отклонитесь назад насколько сможете.
• Напрягите квадрицепсы, прижмите ступни и голени к полу и вернитесь в исходное положение.
• Это — одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение!

Подъем бедер

Завершающее упражнение комплекса поможет вам подкачать ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Это самое легкое движение комплекса, но после всего, что вы уже выполнили, это тоже неплохая нагрузка!

Принцип выполнения:

• Лягте на спину, ноги согнуты, ступни поставьте на пол, так чтобы пятки были на расстоянии от 15 до 30 см от ягодиц.
• Прижмите бедра к полу и затем вытолкните их вверх, так чтобы они образовали одну линию с вашими плечами и пятками.
• Снова опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

2 — Комплекс упражнений с переносом веса на одну ногу

Упражнения для тренировки ног, при выполнении которых вы используете вес собственного тела, имеют один недостаток – они довольно легкие. Так или иначе, мышцы на ногах — крупные и сильные, а дополнительная нагрузка (в данном случае — вес вашего тела) имеет пределы. Единственный способ повысить интенсивность занятий – это выполнять их, перенося вес тела на одну ногу. Эти упражнения на одной ноге выполнять значительно сложнее, чем аналогичные им, но с распределением веса на обе ноги.

Приседания на одной ноге на лавку

Приседания на одной ноге, также известные как приседания «пистолетиком» — это очень эффективное, но сложное движение. Если использовать гимнастический ящик, выполнять их не так страшно, и, помимо того, гораздо проще, поскольку так вы не сможете опуститься слишком низко и не застрянете в нижней точке движения.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к устойчивому стулу или гимнастическому ящику высотой до колен. Встаньте на одну ногу, а другую ногу выведите вперед, перед собой, пятку держим на полу.
• Отведите бедра назад и приседайте, пока слегка не коснетесь ягодицами стула/ящика. Держите другую ногу перед собой, чтобы сохранить равновесие.
• Встаньте и повторите упражнение, но теперь уже на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение тренирует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, и, как большинство движений, выполняемых стоя на одной ноге, оно помогает научиться держать равновесие. Встаньте у стены, если считаете, что в ходе выполнения вам потребуется дополнительная опора.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Перенесите вес тела на одну ногу. Слегка согните колени, чтобы удержать равновесие.
• Наклоните корпус вперед и коснитесь пола перед собой. Ногу, которую вы держите на весу, выпрямите и держите сзади, используя ее как противовес.
• Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Болгарский сплит-присед

Хотя это упражнение и не предназначено для выполнения на одной ноге, в процессе его выполнения нагрузка на одну ногу, определенно, превышает нагрузку на другую ногу. Вы должны почувствовать, что нога, которая впереди, работает интенсивнее, чем нога сзади. Это отличное упражнение для квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Болгарский сплит-присед также хорош для развития подвижности бедер.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к платформе или стулу высотой до колен. Согните одну ногу и положите ступню на платформу позади вас. Отпрыгните вперед на одной ноге и опуститесь в подсед в позу «ножницы».
• Согните ноги и опускайтесь вниз, то тех пор пока ваше колено будет почти касаться пола.
• Встаньте, повторите упражнение и затем поменяйте ноги.

Шагающие выпады

Это движение, выполняемое на одной ноге, включает в себя как выпады вперед, так и выпады назад. Это хорошее упражнение для развития координации движений и выносливости.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
• Сделайте большой шаг назад одной ногой, согните колени и опустите колено задней ноги на высоту приблизительно 2,5 см от пола.
• Затем шагните вперед той же ногой и сделайте выпад вперед. Снова согните обе ноги и опустите колено задней ноги на высоту 2,5 см от пола.
• Это все одно повторение – шаг назад, повторили движение и поменяли ногу.

Подъём на носки на одной ноге

Вам совсем не обязательно использовать тренажер, чтобы потренировать голени. Все, что нужно – это устойчивая платформа, а также мотивация и дисциплина, чтобы выполнить это сложное упражнение в домашних условиях.

Принцип выполнения:

• Встаньте носком одной ноги на край платформы, так, чтобы можно было свободно двигать пяткой. Опорная нога прямая; используйте руки, чтобы удерживать равновесие.
• Опустите пятку в направлении пола вниз насколько сможете и потом поднимитесь на носки.
• Выполните рекомендованное количество раз и потом поменяйте ногу.

3 – Трехступенчатые приседания в три подхода

Этот короткий, но сложный комплекс упражнений с собственным весом для ног идеален для тех, у кого нет времени на длительные тренировки дома, или же для тех, кому нужен короткий тренировочных упражнений после выполнения другого комплекса, например, после кардио-тренировки. Но не обольщайтесь тем, что он такой короткий – вы в любом случае почувствуете серьезную нагрузку!

Приседания с паузами на ящик по 15 повторений

 

Приседания с паузами у гимнастического ящика включают в себя несколько тренировочных элементов, и в целом получается одно сложное движение. Паузы между повторениями усложняют выполнение прыжков, а запрыгивание на гимнастический ящик и спрыгивание с него означают, что вам не удастся схитрить и сократить время при выполнении упражнения.

Принцип выполнения:

• Встаньте на расстоянии примерно 60 см от гимнастического ящика высотой до колен, ноги на ширине плеч.
• Согните колени, руки резко заведите назад и присядьте. Задержитесь в этом положении пару секунд. Затем прыгните вперед и потом запрыгните на гимнастический ящик. Используйте замах руками, чтобы придать телу дополнительную инерцию для прыжка.
• Спуститесь с ящика вниз, снова поставьте ноги в исходное положение и повторите упражнение.

Приседания «Кикстартер» — по 10 повторений на одну сторону

При выполнении этого варианта приседаний на каждую ногу приходится чуть больше дополнительной нагрузки. Меняйте сторону, чтобы выполнить одинаковое количество повторений для каждой ноги.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую пятку над полом и перенесите вес тела на правую ногу.
• Опускайтесь вниз в приседе, пока ваше бедро не будет практически в положении параллельно полу.
• Снова поднимитесь, опустите левую пятку на пол, поднимите правую пятку над полом и повторите упражнение.

Приседания у стены — сколько сможете

Завершающий вариант приседаний – это изометрическое физическое упражнение. Это значит, что, выполняя его, мы совсем не будем двигаться. Это непросто, и вы должны быть готовы к тому, что к концу выполнения бедра будут просто гореть.

Принцип выполнения:

• Встаньте спиной к гладкой, прочной стене. Обопритесь о стену, пятки на расстоянии примерно 5 см от стены.
• Согните ноги и скользите вниз по стене до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Как можно сильнее прижмитесь спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше, продолжая с силой прижиматься спиной к стене.
• Задержитесь в таком положении на 1-2 минуты и потом повторите всю эту последовательность из трех упражнений еще два раза.

4 – Комплекс упражнений с выпадами при ходьбе

В отличие от большинства комплексов упражнений для ног, для выполнения этой серии упражнений вам понадобится побольше места. Выполняйте упражнения во дворе (если он достаточно просторный для этого) или на площадке перед домом. Этот комплекс заставит ваши ноги дрожать, а мышцы – подергиваться!

1. — 50 выпадов при ходьбе (по 25 на каждую ногу)
2. — 50 приседаний в положении руки за голову
3. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
4. — 40 выпадов при ходьбе (по 20 на каждую ногу)
5. — 40 приседаний в положении руки за голову
6. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
7. — 30 выпадов при ходьбе (по 15 на каждую ногу)
8. — 30 приседаний в положении руки за голову
9. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
10. — 20 выпадов при ходьбе (по 10 на каждую ногу)
11. — 20 приседаний в положении руки за голову
12. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию и потом выполняем…
13. — 10 выпадов при ходьбе (по 5 на каждую ногу)
14. — 10 приседаний в положении руки за голову
15. — Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на исходную позицию

Выпады при ходьбе

Это классическое упражнение для развития мышц позволяет тренировать квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Как правило, его выполняют с весами в руках и держа руки по обе стороны корпуса или на плечах. Но это не менее эффективное упражнение, если выполнять его в качестве упражнения с собственным весом, особенно при большом количестве повторений.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите колено задней ноги по направлению к полу.
• Сделайте шаг вперед, повторите упражнение другой ногой.
• Продолжайте выпады вперед, чередуя ноги при каждом повторении, пока не выполните рекомендованное количество раз.

Приседания с руками за головой

Приседания в положении руки за голову так называются, потому что, выполняя их, вам нужно держать руки за головой, как это делают преступники, когда им надевают наручники. Это помогает держать корпус прямо, так что вы не будете наклоняться вперед. Выполнять приседания в таком положении гораздо сложнее, особенно если вы к этому моменту уже запыхались.

Принцип выполнения:

• Встаньте, руки в замок за головой, расправьте плечи, корпус держите прямо, руки отведите назад. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра отведите назад, согните колени и приседайте до тех пор, пока бедра не будут в положении параллельно полу. Не горбите спину.
• Поднимитесь, повторите снова.

Ходьба, бег трусцой, бег или бег с ускорением на короткую дистанцию

Вернитесь в исходную точку, из которой вы выполняли выпады при ходьбе — можно шагом, бегом трусцой, бегом или бегом с ускорением, в зависимости от вашего уровня подготовки и в зависимости от того, насколько вы устали. Будьте осторожнее, если вы бежите (неважно, в одном темпе или с ускорением) – когда ноги устают, уровень устойчивости снижается.

5 – Тренировка ног до отказа

В большинстве комплексов подходы и повторения используют для того, чтобы контролировать уровень нагрузки и интенсивность тренировки. Это хорошо при выполнении упражнений, для которых вы можете выбрать вес по своим потребностям и соответственно своему текущему уровню физической подготовки, но только не в случае упражнений с собственным весом. Для кого-то выполнить три подхода по 15 повторений будет слишком легко, а для кого-то – наоборот, слишком тяжело.

Выполняя этот комплекс, вы просто будете выполнять столько упражнений, сколько сможете, и сколько вам позволяет время. Это значит, что вы сможете работать в своем темпе. Отдыхайте, когда вам нужно, но работайте с максимальной отдачей, чтобы выполнить максимальное количество повторений за время, которое вы готовы посвятить тренировке.

Ваша цель – выполнить максимально возможное количество повторений за одно и то же время, когда вы будете упражнения из этого комплекса в следующий раз. Большее количество повторений за одно и то же время обозначает, что вы повышаете интенсивность тренировки, вот откуда и название этого комплекса.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний позволяет тренировать все крупные мышцы ног. Основная нагрузка приходится на приводящие мышцы бедра или мышцы внутренней части бедра, а также на ягодицы.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги на расстоянии примерно полутора ширины плеч. Носки слегка развернуты в стороны.
• Бедра уведите назад, колени в стороны, приседайте, пока бедра не будут в положении параллельно полу.
• Встаньте и повторите снова.

Упражнение «Доброе утро»

Принцип выполнения:

• Положите руки за голову, локти отведите назад, чтобы распрямить плечи. Встаньте, ноги примерно на ширине бедер, колени слегка согнуты.
• Не округляя спину, потянитесь вперед (наклонив корпус вниз) от бедер, насколько сможете. Зад отводим назад, потянитесь, почувствуйте, как работают мышцы задней поверхности бедра.
• Бедра вперед, выпрямитесь, но не наклоняйте верхнюю часть корпуса назад, иначе создадите ненужное напряжение в пояснице.

Поочередные выпады из положения полуприсев

Выполняя равномерные выпады, вы даете себе короткие передышки между повторениями, в те моменты, когда стоите в положении ноги вместе. Но в этом упражнении такого нет, что и позволяет обеспечить вашим ногам, и особенно вашим квадрицепсам, гораздо более интенсивную нагрузку.

Принцип выполнения:

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Приседайте, пока ваши бедра не будут в положении параллельно полу. Это исходное положение.
• Не вставая, сделайте шаг вперед и затем сделайте выпад. Вернитесь назад том же в положении полуприсев и повторите упражнение для другой ноги.
• Продолжайте чередовать выпады то одной, то другой ногой на протяжении всего блока.

Сгибание ног при скольжении пятками

Возможно, у вас нет тренажера для разгибания/сгибания ног дома, но это не значит, что при этом нельзя выполнять упражнения для мышц задней поверхности бедра. Все что вам понадобится для этого – свернутое валиком полотенце.

Принцип выполнения:

• Лягте на спину на гладкий ровный пол, ноги прямые; свернутое валиком полотенце подложите под пятки.
• Одновременно поднимайте бедра и сгибайте колени, скользя пятками по направлению к ягодицам.
• Выпрямите ноги, опустите ягодицы на пол и повторите упражнение.

Часто задаваемые вопросы

Если у вас в процессе тренировок дома возникли вопросы, мы готовы на них ответить. Если вы не найдете ответ на свой вопрос ниже, напишите об этом в комментариях, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

Как сделать упражнения с собственным весом для ног более интенсивными?

Существует несколько способов увеличить нагрузку, выполняя упражнения с собственным весом для ног. Варианты следующие:

• Выполняйте упражнения в медленном темпе – это увеличит время под нагрузкой, то есть, время выполнения вашего тренировочного комплекса. Например, так: опускайтесь в течение трех секунд и поднимайтесь в течение трех секунд. Это значительно медленнее, чем привычный темп работы 1:1, в котором спортсмены обычно выполняют движения.
• Выполняйте больше повторений за один подход – мы указали количество повторений упражнений в нашей статье, но это просто рекомендации. Если вы хотите увеличить нагрузку, вы можете делать большее количество повторений.
• Выполняйте больше подходов за одну тренировку – необязательно четко следовать инструкциям в этом смысле. Делайте больше подходов для каждого упражнения и повышайте интенсивность своих тренировок.
• Сокращайте передышки между подходами – это усложнит выполнение следующего подхода, потому что вы еще не успели достаточно восстановить силы. Попробуйте отдыхать по 30-45 секунд между подходами вместо привычных 60-90 секунд.
• Надевайте рюкзак или жилет с отягощением – это увеличит вес тела на время тренировки. Начинайте с дополнительной нагрузки примерно +10% от веса вашего тела и со временем понемногу увеличивайте ее.

Сколько раз в неделю нужно тренировать ноги?

Большинство спортсменов выполняют комплекс упражнений для ног раз или два раза в неделю. Так как эти комплексы довольно короткие, вы можете выполнять их три раза в неделю. Если у вас достаточно энергии, почему нет?

Но, если вы чувствуете, что еще не восстановились после прошлой тренировки, отдых будет полезнее дополнительной тренировки. Если вы довольны достигнутыми успехами, для поддержания формы нет необходимости часто тренировать ноги. Но вот если вы только собираетесь привести их в форму, частые тренировки будут более уместными.

Можно ли считать эти комплексы кардио-нагрузками?

Некоторые из них – да. Ноги состоят из нескольких крупных мышц, которым требуется большое количество кислорода во время тренировки. По этой причине (вы сами это, возможно, замечали), сердцебиение и частота дыхания в процессе тренировки заметно возрастают, несмотря на то, что вы не выполняете при этом никаких традиционных кардио-упражнений. Это все абсолютно естественно и здесь нет причины для волнений. Напротив, тут есть повод порадоваться, потому что вы получаете две тренировки по цене одной – то есть, и комплекс кардио-нагрузок, и комплекс тренировочных упражнений для ног.

Какую разминку нужно делать перед тем, как перейти к упражнениям с собственным весом для тренировки ног?

Начните с нескольких минут кардио-нагрузок, например, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Затем, когда почувствуете, что вам стало теплее или что вы слегка запыхались, выполните несколько динамичных упражнений на растяжку и на подвижность тех мышц, над которыми вы планируете работать дальше. И наконец, выполните 1-2 подхода упражнений из вашего тренировочного комплекса. Просто сделайте несколько повторений для практики и для того, чтобы ознакомиться с новыми движениями. После этого, вы уже полностью готовы к тренировке!

При выполнении некоторых упражнений я испытываю боль в коленях. Это нормально?

 Если вы испытываете боль в мышцах во время тренировок, это вполне нормально, но вот если дело в суставах, тут совсем другой разговор. Если вы испытываете боль в суставах (коленных или бедренных), вначале убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно.

У некоторых бывает так, что после более длительной разминки боль в суставах не проявляется так сильно. Но если даже при этом вы испытываете боль в суставах, уменьшите количество повторений за подход и не делайте никаких высокоинтенсивных упражнений (например, прыжки с гимнастическим ящиком или прыжки согнув ноги). Если вы все равно будете чувствовать боль, тогда обязательно стоит обратиться к врачу.

Заключение

 

Сложно представить себе тренировку ног без приседаний с гантелями или жима ногами, но даже если вы не счастливый обладатель полностью оборудованного тренажерного зала где-нибудь в вашем личном гараже, дома тренироваться тоже можно. Не падайте духом, даже если у вас нет доступа к спортивному оборудованию – вы все равно сможете обеспечить себе отличную тренировку для мышц нижней части тела. Возможно, вам придется сделать больше подходов, чем обычно, и включить в свой комплекс упражнения с переносом тела на одну ногу, но при этом вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, развивать их и укрепите ноги, пусть и занимаясь в домашних условиях.

Источник: https://fitnessvolt.com/at-home-leg-workouts/

как накачать мышцы ног в домашних условиях

Хотите накачать мышцы ног дома? Это возможно, если знать как накачать мышцы ног, то результат себя очень долго ждать не заставит.
Для начала нужно разогреться, чтоб избавиться от ненужных травм, так как при выполнении нижеперечисленных упражнений можно запросто получить повреждение в виде растяжения связок сухожилий.

Содержание

• 1 Как накачать мышцы ног
  • 1.1 Приседание
  • 1.2 Выпад вперед
  • 1. 3 Подъем на «носочки»
  • 1.4 Махи ногами
  • 1.5 Прыжки
  • 1.6 Правильное питание.

Итак, вот самые действенные методы накачки мышц ног.

Приседание

Да, это основное, базовое упражнение, которое действительно поможет, так как идет нагрузка на несколько мышц сразу: и большая ягодичная мышца, и четырех- и двуглавая мышцы бедра. Но нужно его правильно выполнять, ибо все не так просто. Ноги расставьте чуть шире таза, спина ровная.

Начинайте приседать медленно, колени во время приседания не должны выходить за носки. Следите за дыханием. Опускайтесь до того, пока колени не образуют прямой угол. Далее, медленно поднимайтесь. Выполнять можно сколько угодно, на самом деле. Лучше всего мышцы будут качаться, когда вы достигнете 100 раз в день. Можете выполнять несколько подходов, чтоб не сделать сразу 100 повторений. Начинать можно с 20 повторений. Позже также можно добавить груз, что будет лучше помогать развиваться мышцам.

Выпад вперед

Вообще, выпады в разные стороны (вправо, назад, вперед, влево) – это система упражнений, которые прорабатывают мышцы ног. Примите исходное положение – правая (левая) нога впереди, колени ровные. Корпус держим прямо.
Медленно начинайте опускаться на правую (левую) ногу так, чтоб она образовала угол 90 градусов. Причем левая (правая) нога не должна касаться пола. Не забудьте о правильном дыхании. Выполнять следует по 2 х 10 на каждую ногу.

Подъем на «носочки»

Данное довольно простое упражнение поможет вам накачать икроножную мышцу. Примите положение стоя, опираясь носками на какую не будь возвышенность. Можно использовать дверной проём поставив пальцы ног на порог и придерживаясь за косяки.
Медленно поднимайтесь на пальцах. И также медленно опускайтесь, но пятка не должна касаться пола. Выполнять следует по 30 повторений 2 раза.

Махи ногами

Также весьма действенное упражнение для бедер. С махами такая же история, как и с выпадами: можно делать в разные стороны, это будет хорошо сказываться на мышцах ног. Подробнее рассмотрим махи в стороны. Стоя, держитесь рукой за край стула, спина ровная.
Поднимайте ровную правую ногу в сторону. Только аккуратно, не очень резко, чтоб не получить травму. Поднимайте в силу возможностей. С этого упражнения лучше не начинать тренировку. Выполняйте 2 х 15 на каждую ногу.

Прыжки

Также можно бегать и прыгать на скакалке, это тоже отлично скажется на мышцах ног. Лучше составить программу тренировок, в которой будут чередоваться все эти упражнения в течение трех дней на неделе. И не забывайте делать отдых, так как мышцы должны отдыхать, но не переборщите. Должна быть соблюдена регулярность, тогда вы точно добьетесь результата.

Выполняйте все описанные выше упражнения медленно, чтоб чувствовать каждую мышцу, как она напрягается, расслабляется. И следите, чтоб никакие другие мышцы вам не помогали (руки, к примеру).

Правильное питание.

И как накачать мышцы ног без правильного питания? За час-два до тренировки кушать нельзя. Поэтому контролируйте свой режим питания в зависимости от тренировок. Пища должна состоять из сложных углеводов (которые предпочтительно съедать утром или за два часа до тренировки) и белков, что поможет мышцам расти. Лучше всего съедать творог на ночь, так как мышцы растут именно ночью, а творог им очень в этом помогает. А если ваша цель похудеть, то просто уменьшайте количество калорий, жирной пищи и быстрых углеводов.
Регулярная тренировка, правильное питание, хороший отдых – это залог качественного роста мышц.

упражнений для ног для наращивания мышечной массы: наш путеводитель по укреплению нижней части тела

---

Как нарастить мышечную массу | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки для ног

Наши ноги составляют примерно половину нашего тела. Поэтому, если вы хотите развить полное спортивное телосложение, вы должны посвятить себя тренировке ног.

Как и спина, ноги состоят из ряда более крупных мышц. Знание того, как различать каждое из них — и знание того, как направить квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями — может помочь вам развить мышцы ног.

Тренировка ног может показаться сложной, но это не обязательно. В этом руководстве мы разберем основные тренировки ног для наращивания мышечной массы. Мы охватываем основные мышцы нижней части тела, предлагаем лучшие упражнения для каждой из них и обсуждаем, как построить тренировку ног с нуля, включая подходы, повторения и многое другое.

Не хватает оборудования? Не беспокойся. Мы рассмотрим различные упражнения, в которых используются различные тренировочные инструменты, включая штанги, гантели, тренажеры и ленты.

Из каких мышц состоят ноги?

Потребуется книга, чтобы охватить все мышцы нижней части тела, поэтому мы коснемся только основных мышц для наращивания мышечной массы. Ниже приводится описание каждого из них, а также некоторые из их важных функций, которые позволяют нам двигаться и заниматься спортом.

Ягодицы

Ягодицы — самая большая группа мышц в теле. Они отвечают за устойчивость таза и верхней части туловища. Они также помогают в движении и разгибании бедра. Каждому основному движению мышц бедра в той или иной форме помогают ягодичные мышцы. Выпады бедрами и приседания — одни из лучших комплексных упражнений для проработки ягодичных мышц.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены в задней части бедра как часть нижней части задней цепи, которая участвует в тянущих движениях. Они отвечают за сгибание колена, а также помогают сгибать бедра (важное движение в становой тяге). Одно из лучших упражнений для подколенных сухожилий — это сгибание ног сидя или лежа.

Четырехглавая мышца

Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц передней поверхности бедра, которые отвечают за толчки, а также за бег, ходьбу и прыжки. Они также помогают выпрямить ногу — если вам нужно оттолкнуть что-то от себя ногами, квадрицепсы несут большую часть нагрузки. Приседания любого типа отлично подходят для развития квадрицепсов, а также дополнительных упражнений, таких как разгибание ног.

Абдукторы/аддукторы

Аддукторы расположены на внутренней стороне бедер и сближают бедра в тазобедренном суставе. Они также используются, когда бедро должно быть повернуто в сторону.

И наоборот, похитители находятся на внешней стороне бедер и стабилизируют бедро во время ходьбы или бега. Они работают, когда вы отводите бедро от средней линии тела. Такие движения, как приседания сумо с широкой постановкой ног, становая тяга или тренажер для отведения бедра, воздействуют на эти мышцы.

Икры

Икры расположены ниже колена, и их наиболее важными функциями являются стабилизация ноги при стоянии и задействование стопы при ходьбе. Когда вы поднимаетесь на носки, икры согнуты. Они также работают, когда вы поворачиваете лодыжки и ставите ступни на пол или землю.

Лучшие упражнения для ног

Несмотря на то, что есть некоторые основные движения, которые лучше всего подходят для наращивания мышц ног, мы понимаем, что не у всех есть доступ в оздоровительный клуб или коммерческий тренажерный зал. Таким образом, последующие описания включают в себя основные версии, а также альтернативы для тех, которые могут использовать другое оборудование.

Приседания

Приседания — это превосходная тренировка ног для всех ваших четырехглавых мышц, а также ягодичных мышц. Мы рекомендуем выполнять это движение в стойке для приседаний с безопасными руками достаточно высоко, чтобы удерживать штангу в случае неудачи. Если у вас нет стойки для приседаний, используйте вместо нее гантели или собственный вес.

Установите штангу в стойку на уровне плеч. Встаньте под штангу и расположите ее посередине задней части плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками, чтобы добиться максимальной устойчивости. Встаньте со штангой и сделайте два-три шага назад. Вы должны поставить ноги так, чтобы они были чуть шире ширины плеч и стояли ровно. Пальцы ног могут быть направлены прямо или слегка наружу (если вы хотите больше проработать ягодичные мышцы, мы рекомендуем встать с немного широкой постановкой ног, развернув ступни наружу).

Держите корпус напряженным, опуская бедра и приседая до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Ваша спина должна быть в нейтральном положении, так как вы должны смотреть прямо перед собой. Как только вы войдете так глубоко, как только сможете, пройдите пятками и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите для желаемых повторений.

Если вы используете гантели, держите по гантели в каждой руке. Вы можете либо держать гантели по бокам, либо подпереть их так, чтобы они лежали на ваших плечах. Затем выполните то же приседание, что и со штангой на спине. Если вы приседаете достаточно глубоко, вы можете коснуться пола гантелями в нижней точке движения. Если нет, то все в порядке.

Если вы хотите бросить вызов своему весу, попробуйте использовать резинку. Встаньте посередине ленты и держите ее конец в каждой руке. Поднимите руки на высоту плеч, как будто вы держите штангу. Выполняйте приседание, как со штангой. Лента должна терять натяжение, когда вы приседаете, и увеличиваться, когда вы снова приседаете.

Несколько советов: Если вы новичок в поднятии тяжестей, мы рекомендуем выполнять приседания только со штангой, прежде чем добавлять вес. Это поможет вам ознакомиться с упражнением. Как только вы почувствуете, что ваша поза и положение приседания уменьшились, вы можете бросить себе вызов, добавив вес. Кроме того, мы обнаружили, что полезно выполнять подобные упражнения перед зеркалом. Это позволяет вам проверять свою форму во время выполнения движения и корректировать его по мере необходимости.

Румынская становая тяга

Это упражнение является одним из самых эффективных, когда речь идет о проработке ягодичных и подколенных сухожилий. Ключ к движению заключается в том, чтобы выполнять его медленно и осторожно. Рывки веса в этом положении могут привести к травме.

Встаньте за штангой, стоящей на полу. Возьмите вес хватом сверху на расстоянии, превышающем ширину плеч. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены. Держите спину прямой и корпус напряженным, следите за тем, чтобы бедра сгибались, когда вы опускаетесь, чтобы схватиться за перекладину.

Слегка согните ноги в коленях (убедитесь, что колени не заблокированы) перед началом спуска. Ваши колени должны сохранять этот небольшой изгиб на протяжении всего упражнения. Согните бедра и отведите ягодицы назад, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя. Опускайте штангу, пока она не достигнет середины ваших голеней. Напрягите ягодицы и толкните бедра вперед. При этом штанга должна начать подниматься вверх, пока вы снова не окажетесь в исходном положении. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть гантели, выполняйте это упражнение с гантелями в каждой руке, удерживая их перед бедрами. Чтобы увеличить диапазон движения, позвольте гантелям дрейфовать в стороны, когда вы наклоняетесь вперед.

Жим ногами

Это самый популярный тренажер для ног, поскольку он позволяет безопасно поднимать более тяжелые веса без ущерба для нижней части спины. Существует множество различных вариантов жима ногами, но в целом следующие инструкции помогут вам.

Сядьте на сиденье и поставьте ноги на подножку так, чтобы они были на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног должны быть направлены прямо или слегка наружу. Когда вы будете готовы начать, поднимите подножку и отпустите ручки. Весь вес санок должен приходиться на ваши ноги. Согните колени и контролируйте спуск саней, пока колени не окажутся близко к груди. Как только вы опустите салазки как можно медленнее, оттолкнитесь ступнями и поднимите салазки, пока ноги не выпрямятся. Будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени. Повторите для желаемых повторений.

Если вы используете бинт, лягте на пол, взяв концы бинта в каждую руку. Поднимите ноги вверх, как будто вы пытаетесь поднять вес. Поместите середину ленты на подошву стопы. Держите концы в руках и опустите по бокам. Медленно выпрямите ноги, что должно усилить натяжение ленты. Как только ваши ноги выпрямятся, медленно вернитесь в исходное положение. Если вы не можете держать руки опущенными, выпрямляя ноги, вам нужно использовать более легкую ленту с меньшим сопротивлением.

Сгибание ног

Сгибание ног изолирует подколенные сухожилия, потому что колено сгибается, когда вы боретесь с сопротивлением. Никакая другая часть тела не должна быть задействована в этом упражнении. Его можно выполнять на тренажере, с гантелями или утяжелителями для лодыжек.

Лягте на тренажер для сгибания ног в соответствии с инструкциями к тренажеру. Ваши ноги должны находиться под движущейся подушечкой, в то время как ваши колени устойчивы. Согните колени и поднимите подушку, чтобы напрячь подколенные сухожилия. Поднимите подушку как можно выше. Медленно опустите подушку и вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть гантели, то вы тоже можете делать это упражнение. Лягте на пол животом вниз с гантелью, расположенной между ногами. Сожмите ноги вместе как можно сильнее, чтобы удержать вес на месте. Согните колени и поднимите гантель вверх, пока она не коснется ягодиц. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений. Если у вас есть утяжелители для лодыжек, поместите их на лодыжки и выполните упражнение таким же образом.

Удлинитель ноги

Это упражнение получило некоторое негативное внимание из-за возможности травм колена. Но пока ваши колени здоровы и вы выполняете движение правильно, это может быть отличным способом изолировать квадрицепсы.

Сядьте на тренажер, поставив ноги под подушку. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы закреплены на сиденье. Поднимите подушку, выпрямив ноги. Когда вы достигаете верхней точки движения, квадрицепсы должны быть согнуты. Медленно дайте подушке опуститься, согнув колени и вернувшись в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть гантели, сядьте на скамью или стул и поставьте гантель между ног. Сожмите ноги вместе так сильно, как только можете, чтобы гантель не двигалась. Выпрямите ноги и поднимите гантель вверх, чтобы напрячь квадрицепсы. Медленно согните колени и опустите гантель в исходное положение и повторите.

Подъем икроножных мышц сидя

Тренажер для икроножных мышц сидя больше фокусируется на камбаловидной мышце, которая является частью икроножной мышцы, которая работает, когда колени согнуты. Вы можете выполнять это движение на тренажере, но версия с гантелями может быть даже более эффективной.

Поставьте доску или ступеньку перед стулом. Сядьте на стул, ноги на ступеньке, пятки отодвинуты. Положите по гантели вертикально на каждое бедро и держите их там руками. Поднимитесь на носки и согните икры. Ваши колени и гантели также должны подняться. Медленно опускайте пятки, пока не почувствуете растяжение в нижней части ноги. Повторите для желаемых повторений. Если у вас есть штанга с дисками, вы можете делать это же упражнение, держа штангу на бедрах выше колен.

Подъем носков стоя

Это упражнение задействует икроножную мышцу, часть икры, которая активируется, когда вы стоите на носочках с прямыми ногами. Для этого также есть специальный тренажер, но версия со штангой также может быть очень полезной.

Поместите доску перед местом, где вы будете поднимать штангу. Расположите штангу так, как если бы вы делали присед. Лучше всего это делать внутри стойки. Поставьте ноги на доску так, чтобы пятки все еще оставались на полу. Они должны быть на ширине плеч. Как только вы почувствуете себя устойчиво, поднимитесь на носки и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Вы также можете тренировать икры с гантелями. Лучший способ — держать одну гантель, работая над икроножной мышцей с той же стороны. Держитесь за твердый предмет нерабочей стороной и поднимите нерабочую ногу, чтобы изолировать рабочую ногу. Как только вы закончите с первой ногой, поменяйтесь местами и повторите с другой.

Лучшая тренировка для ног

Ищете лучшую тренировку для ног? Этот раздел для вас. Помните, что нижняя часть тела может нанести больший урон во время тренировки, чем мышцы верхней части тела. Это из-за того, как много ног используются изо дня в день. Они поддерживают нас, когда мы стоим, и участвуют в каждом шаге, который мы идем или бежим.

Итак, чтобы правильно их тренировать, нужен больший объем. Для квадрицепсов может потребоваться выполнение четырех или даже пяти подходов упражнения. Икры могут извлечь выгоду из четырех-шести подходов. Подходов из 10-15 повторений может быть достаточно, чтобы правильно проработать мышцы ног.

Выполняйте эту тренировку каждые пять-семь дней, и вы должны увидеть улучшения в силе, размерах и даже выносливости в течение следующих восьми недель.

• Приседания: 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Румынская становая тяга: 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Жим ногами: 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Сгибание ног: 4 подхода по 15 повторений
• Разгибание ног: 4 подхода по 15 повторений
• Подъем на носки сидя: 4 подхода по 15 повторений
• Подъем носков стоя: 4 подхода по 15 повторений

Несколько советов: Если вам надоела эта тренировка или вы хотите изменить ее, вы можете добавить различные варианты. Выполняйте стойку сумо вместо обычного приседания, попробуйте фронтальные приседания или субприседания для толчков бедрами — еще одно ключевое комплексное упражнение для ног. Становая тяга также имеет множество вариаций. Вы можете выполнять традиционную становую тягу или становую тягу сумо. Есть также множество забавных дополнительных движений и упражнений, которые вы можете добавить, например, отведение бедра (лучше всего выполнять на тренажере для отведения бедра), отведение ягодиц назад, болгарские сплит-приседания и выпады (включая обратные и шагающие выпады).

Вы должны быть готовы к возможной болезненности, которая появится после выполнения этой тренировки (особенно в первые пару недель). Это известно как болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS). Возможно, вы испытали это, когда впервые тренировали верхнюю часть тела, но вы можете почувствовать это еще сильнее в нижней части тела из-за размера мышц бедра, а также из-за того, как часто вы используете ноги каждый день. Обязательно включите послетренировочную заминку с обильной растяжкой или регулярным сеансом восстановления с пеной, чтобы облегчить боль в мышцах.

Как накачать мышцы | Питание для наращивания мышечной массы | Добавки для наращивания мышечной массы | Тренировка гипертрофии | Силовые тренировки | Тренировки груди | Тренировки для спины | Тренировки рук | Тренировки плеч | Тренировки ног

накачать мышцы ног дома 006 #fyp

#fypシ #тренировка #домашняя тренировка #ноги #legday #мотивация #фитнес #аниме #animeedit #legworkout 1,0003 9000 лайков 1,0003 55 комментариев. Видео TikTok от CJnotFIT (@cjnotfit): «Во время этого видео ни один ребенок не пострадал ⚠️‼️ #fyp #fypシ #workout #homeworkout #legs #legday #motivation #fitness #anime #animeedit #legworkout». Домашняя тренировка на ногу 1 La Distancia — Eternal Raijin.

220,3 тыс. просмотров|

La Distancia — Eternal Raijin

rorycfit

RC

Как накачать мышцы дома «Ноги» #buildmuscleathome #athomeworkout #legs00gy #900m 06007 9006 3

766 лайков, видео TikTok от RC (@ rorycfit): «Как накачать мышцы дома «Ноги» #buildmuscleathome #homeworkout #legsworkout #nogym». Как Накачаться Дома | Ноги | Приседания | … оригинальный звук — RC.

22,9 тыс. просмотров|

оригинальный звук — RC

alexa_alija

𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶

<33

Ответ на @andreaa🤍 домашняя тренировка ног #fyp #athomeworkout

07

#gymgirl #gymtok

81,5 тыс. лайков, 125 комментариев. Видео в TikTok от 𝒜𝓁𝑒𝓍𝒶<33 (@alexa_alija): «Отвечаю @andreeaa🤍 домашняя тренировка ног #fyp #athomeworkout #quadsworkout #gymgirl #gymtok». 25×4 30 секунд отдых между подходами | 20x 3 | 20×3 | … babydoll x the perfect girl (скорость) — INDRAGERSN.

677 тыс. просмотров|

бэбидолл х идеальная девушка (скорость) — INDRAGERSN

dv_park

Дэвид Парк | 송현

Никогда не пропускай ДЕНЬ НЕГО🦵 #dvpark #fyp #fittok #hometraining #gainz

78,4K Видео TikTok от Дэвида Парка | 송현 (@dv_park): «Никогда не пропускайте LEG DAY🦵 #dvpark #fyp #fittok #hometraining #gainz». 25 МИН «Дома» | ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ | ПИСТОЛЕТНЫЙ ПРИСЕД X 10 повторений / ЭП | … Жизнь — НЕФФЕКС.

1,2 млн просмотров|

Life — NEFFEX

theadambank

Бэнкси

Домашняя тренировка с измельченными ногами🦵🏿🤯🔥 тренировка ног #тренировка ног #тренировка ног из дома #fyp #fypage #blowthisup #beginnerworkout

16,1 тыс. лайков, 54 комментария. Видео TikTok от Бэнкси (@theadambank): «Домашняя тренировка измельченных ног🦵🏿🤯🔥 #GymTok #HomeWorkout #athomeworkout #legsworkout #legsworkout #legworkoutfromhome #fyp #fypage #blowthisup #beginnerworkout». Вы подросток? {13-21 лет} | и изо всех сил пытается нарастить мышцы… | Домашняя интенсивная нога Тренировка | … WAKANDA JERSEY CLUB MIX от GTTC НА ВСЕХ ПЛАТФОРМАХ — GTTC.

165,2 тыс. просмотров|

WAKANDA JERSEY CLUB MIX от GTTC НА ВСЕХ ПЛАТФОРМАХ — GTTC

aybl

AYBL

Разбейте свои ноги дома с помощью этой тренировки💥 @DeAsia Powell

6 #BeAYBL 9000 007

#Домашняя тренировка

13,4 тыс. лайков, видео в TikTok от AYBL (@aybl): «Разбейте свои ноги дома с помощью этой тренировки💥 @DeAsia Powell #BeAYBL #Gymtok #Homeworkout». оригинальный звук — АЙБЛ.

2,1 млн просмотров|

original sound — AYBL

shaqpt

Shaq

Безумная тренировка ног Роналду дома🤯(без оборудования) Альдо

50,7 тыс. лайков, 101 комментарий. Видео TikTok от Shaq (@shaqpt): «БЕЗУМНАЯ тренировка ног Роналду дома🤯 (без оборудования) #fyp #legs #legworkout #cr7 #ronaldo». ОЦЕНКА: 7/10 оригинальный звук — Shaq.

641,6 тыс. просмотров|

оригинальный звук — Шак

Стрикфит

Стрикфит | Тренер по художественной гимнастике

Как выглядит день художественной гимнастики? Вы можете сделать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout

20.8K лайков, 73 комментария. Видео TikTok от STRIQfit | Тренер по художественной гимнастике (@striqfit): «Как выглядит день художественной гимнастики для ног? Вы можете делать это дома! #legday #athomelegworkout #legworkout». MurderCaust — лорд Лоренц.

274,9 тыс. просмотров|

MurderCaust — Lord Lorenz

elikabang

𝔼𝕃𝕀𝕂Á

Не пропускай день ног #fitness #legworkout

6 #legday

0007 #дома

78,8 тыс.