Что пить во время тренировки в тренажерном зале для набора массы: Что и как нужно пить во время занятий спортом

Что пить на тренировке в тренажерном зале

Среди неопытных посетителей тренажерного зала до сих пор бытует мнение о том, что любая жидкость на тренировке вредит результатам. Однако это не так.

Даже более того — нарушением питьевого режима во время физических нагрузок можно только навредить спортивным достижениям и собственному здоровью.

О том, зачем и что пить во время тренировки в тренажерном зале, расскажем дальше.

Роль воды в организме

Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.

Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.

Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.

Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это в буквальном смысле протекает вместе с водой.

Именно поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.

Питье на тренировке – польза или вред

Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит, почему именно.

Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.

Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.

По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!

Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.

Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.

“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду.

Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.

Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!

Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.

Вспомните, что наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.

Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.

Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!

Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.

Роль воды в терморегуляции организма

Стандартная температура тела человека — 36. 6° С. Это еще одна константа нашего организма.

Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.

Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера.

Факторами для этого служат:

• Жара на улице
• Выполнение интенсивных физических упражнений
• Различные болезни
• Выброс адреналина в кровь и т.д.

Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42°С наступает летальный исход.

К счастью в организме есть терморегуляторный механизм.

При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.

Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.

Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки

Дефицит жидкости — это не шутки:

• При потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
• 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
• Нехватка 20% воды ведет к летальному исходу

Категория людей, деятельность которых связана с регулярной потерей большого количества воды, обязательно должна следить за питьевым режимом.

Это относится и к людям, ведущим активный образ жизни. Вода на тренировке для них – это такой же важный элемент, как и само занятие.

Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).

Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в этот период, есть еще одна серьезная  причина строго следить за потреблением воды.

При тренировках на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы  сохранить мышцы во время жесткой диеты.

Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки. И именно для того чтобы облегчить их работу в период сушки, рекомендуется пить больше воды.

Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.

К примеру, для мужчины, вес которого составляет 80 кг, рекомендовано 2.4-3.2 л воды в день.

Как пить воду на тренировке

С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.

Главные рекомендации:

1. Не допускайте чувства жажды

В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.

2. Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка

Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.

Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).

Что можно пить, кроме воды

Теперь разберемся, что пить на тренировке, кроме воды.

Вместо нее можно употреблять и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.

Изотоники

Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.

Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.

Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).

Травяные чаи

Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.

Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.

Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.

Аминокислоты

Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.

Главные свойства:

1. Утоляет жажду
2. Восполняет запасы аминокислот в мышцах
3. Ускоряет восстановление
4. Повышает работоспособность

Аминокислоты в виде порошка разводят с водой и принимают во время тренировки.

Можно применять как комплексные, так и ВСАА.

Натуральные соки

Однозначно сок не подходит для людей, желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе.

Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.

В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза.

Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.

Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам.

Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.

Другие специализированные средства

Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.

Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.

Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.

Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.

Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.

Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.

Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!

Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.

Резюме

Теперь вы точно знаете, что во время физической активности пить нужно! И можно не ограничиваться только водой.

Попробуйте разные варианты и вполне возможно, откроете для себя новый тренировочный напиток, с помощью которого подниметесь на новый уровень физического развития.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что Пить На Тренировке | Как, Когда И Сколько?

Что пить во время занятий спортом?

Вопрос, пить или не пить во время занятий спортом, уже не актуален. Напиток для тренировки нужен. Тесное общение со штангой и гантелями — очень затратный для организма процесс. Потея, мы теряем воду, а вместе с ней жизненно важные электролиты и минералы. Даже незначительное нарушение водного баланса чревато неприятными последствиями для нашего здоровья, и судороги в конечностях, не самые худшие из них. Как именно восполнять этот баланс, сколько, когда и что пить во время тренировки? Давайте разбираться вместе. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Содержание:

• Почему важно пить воду во время тренировки?
• Сколько в зале пить воды?
• Что пить перед тренировкой для похудения?
• Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?
• Аминокислоты во время тренировки
• Что пить после силовой тренировки в зале?
• Можно ли пить на тренировке газированную воду?

Почему важно пить воду во время тренировки?

Плазма нашей крови на 90% состоит из воды, а мышцы на четверть. Потеря 2-3 % воды приводит к снижению выносливости и силы, а потеря 5% вызывает тошноту и головокружение. Обезвоживание приводит к нарушению электролитного баланса нашего тела.

Важность воды для роста мышц

Содержание кальция, магния, натрия и калия снижается. Это тормозит работу нервной системы, ухудшает работу всего организма и подвергает его опасности. Нехватка воды влияет на нас следующим образом:

• Возрастает вязкость крови, повышается нагрузка на сердце
• Возникает дефицит электролитов
• Замедляется доставка кислорода и питательных веществ в мышцы
• Кровенаполнение мышц снижается, их объем визуально уменьшается
• Нарастает усталость, снижается концентрация
• Растет вероятность получения травмы во время выполнения базовых упражнений

Случаи смерти спортсменов от обезвоживания во время марафонов, лишь подтверждают важность приема жидкости на фоне физической активности. Другими словами, пить воду во время тренировки важно и даже необходимо, ибо дефицит воды просто не позволит нормально потренироваться.

Вывод: без восполнения водного баланса о наборе массы, как, впрочем, и о похудении, придётся забыть.

Сколько пить воды во время тренировки в зале?

Рекомендаций, сколько пить на тренировке, и вообще, сколько жидкости потреблять за сутки, существует великое множество. Одни специалисты говорят — пейте ежедневно 1,5 литра чистой воды, а другие советуют выпивать по 3 литра и больше.  Вода, как известно, синоним жизни, а обезвоживание — это плохо, но вот наука говорит, что лишняя жидкость в организме ещё хуже.

Пить во время занятий спортом нужно. Но схема больше — лучше, не работает

Примечание: канадские учёные утверждают, что гипонатриеномия (избыток воды) понижает уровень натрия, затрудняет работу почек и может вызвать отёк головного мозга. А у людей с повышенным давлением, спровоцировать гипертонический криз. С количеством выпиваемой воды нужно быть аккуратными всем, но людям после 40, особенно. Ибо занятия спортом в этом возрасте имеют свои особенности.

Чтобы расставить все точки над «і», в 2014 году американские учёные провели эксперимент, результаты которого опубликовали на сайте Национальной академии наук США. С помощью магнитно-резонансной томографии они установили, что как только в организме возникает излишек жидкости, мозг посылает телу импульс, затрудняющий глотательный процесс. Как оказалось, фраза: «Не лезет в горло», имеет под собой научное обоснование. Наше тело само способно решать, сколько и когда жидкости ему нужно, намекая на это возникающим чувством жажды.

Примечание: я постоянно пью во время тренировки, летом больше, зимой меньше. В жаркое время года, особенно, когда использую программу для похудения, могу выпить за час занятия до 1,5 литров. Зимой – литр, а то и меньше. После каждого подхода я подхожу к подоконнику в зале, где стоит моя бутылка и делаю один-два небольших глотка. Хватает и жажду утолить и дыхание восстановить и без бульканья лишней жидкости в желудке обойтись.

Вывод: ответ на вопрос, сколько пить воды во время тренировки в зале, каждый из нас должен решать сам. Жажда — единственно верный признак недостатка жидкости в организме. Если пить не хочется, делать этого не стоит.

Что пить перед тренировкой для похудения?

Когда речь заходит о похудении, многие люди начинают высекать со своего рациона и нужное, и ненужное. О 12 мифах борьбы с лишним весом я подробно рассказывал в статье, очень советую ее прочить, поэтому не буду на этом сейчас останавливаться. Скажу лишь следующее, одна из проблем, тормозящих жиросжигание, заключается в замедлении обмена веществ на фоне возникшего дефицита калорий.

Замедление метаболизма при похудении — это норма

Понимая, что пищи поступает меньше, организм уже не может производить столько энергии, как прежде и начинает ее всячески экономить. Замедление метаболизма – это естественный способ борьбы нашего тела с переходом на диету с дефицитом калорий. Как решить эту проблему, особенно на фоне тренировок в тренажерном зале?

Я предлагаю пить перед тренировкой для похудения самостоятельно приготовленный имбирный напиток.

Делается он так: за пару часов до посещения тренажерного зала корень свежего имбиря (10 граммов) нарезать мелкими кусочками либо же натереть на мелкой терке, залить кипятком (250-300 мл) и дать настояться.

Имбирная настойка — один из лучших напитков для ускорения метаболизма

После того как он остынет, можно добавить лимон для вкуса. Пить имбирный напиток советую непосредственно перед занятием, в раздевалке за 10-15 минут до занятия. Что она дает?

• Первое. Имбирь реально ускоряет обмен веществ и ускоряет похудение
• Второе. Имбирь повышает температуру тела, разогревает связки и сухожилия
• Третье. Имбирь – мощнейший иммуномодулятор, повышающий сопротивляемость организма заболеваниям

Я не отношу такой напиток к жиросжигателям, на окисление жировой ткани имбирь прямого воздействия не оказывает. Зато, он повышает качество тренировочного процесса, ускоряет обмен веществ и минимизирует риск получения травмы и растяжения.

Вывод: имбирный напиток, именно то, что стоит пить перед тренировкой для похудения. Простой, дешевый и полностью натуральный.

Что пить, чтобы не уставать во время тренировки?

Правильный выбор напитка во время занятий спортом важен. Чем активнее физическая нагрузка, тем сильнее мы потеем и тем важнее скорость восполнения потерянных минералов. Чтобы понять, что можно пить и не уставать во время тренировки, предлагаю проанализировать плюсы и минусы различных напитков.

1. Вода питьевая

Если занятие в тренажёрном зале низкоинтенсивное и длится не более 30-45 минут, напитком может стать простая вода. Это может быть вода, бутилированная, либо (при наличии хорошего фильтра) вода из-под крана. Она утолит жажду и освежит.

Пить воду в зале можно, но восстановить баланс электролитов она не поможет

Но восполнить уровень электролитов и минералов она не поможет, поскольку их содержание в обычной воде минимальное. Пить воду во время тренировки, конечно можно, но для активной кардио-сессии, сопровождающейся обильным потоотделением, она не подходит. Повысить работоспособность с ее помощью, увы не выйдет.

2. Изотоник магазинный

Изотоник – это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов. Он создан специально для восполнения потери минеральных веществе во время занятий спортом. Разновидностей изотонических напитков существует очень много и их условно можно разделить на две категории:

Изотоник с сахаром. Тут все просто, в напиток, помимо электролитов, добавлен сахар (глюкоза) в различной форме. Если считать калории не нужно, а тренировка очень короткая, но интенсивная (20-30 минут), с ролью тренировочного питья, изотоник с сахаром, справится на «ура». Однако, покупая такой изотонический напиток, стоит помнить вот о чём:

• Диабетикам, перед употреблением напитков, содержащих сахар, следует проконсультироваться с врачом
• В состав изотоника, помимо полезных ингредиентов, входят: регуляторы кислотности, подсластители, ароматизаторы и консерванты. Е-добавки, которых мы так избегаем в обычных продуктах, представлены в составе изотоников во всей красе.

Примечание: сладкие спортивные напитки – одни из самых активных разрушителей зубной эмали. Изотоники крошат зубы не хуже обычных сладких газировок. Пить их лучше через трубочку.

Изотоник с сахаром — не лучший выбор напитка для тренировки

Изотоник без сахара. Вот такой изотонический напиток хорошо подходит для тренировок, направленных на снижение веса. Такой спортивный напиток решает проблему с нормализацией электролитического баланса, помогает бороться с усталостью, однако, также, как и его сладкий собрат, имеет в своем составе целую периодическую систему Менделеева, ибо чистые изотонические напитки, как правило, имеют не очень приятный вкус. Но об этом чуть позже.

3. Изотоник своими руками

Среди посетителей элитных тренажёрных залов, в качестве защиты от обезвоживания, очень модно использовать сок молодого кокоса, смешанный с раствором электролитов. Правда, помимо подобного эксклюзива, решить проблему с обезвоживанием можно и более прозаичным способом.

Как приготовить изотоник своими руками?

Рецептов изотоника существуют десятки, но самым простым и дешёвым является вариант с добавлением в воду «Регидрона». «Регидрон» — это аптечный препарат, предназначенный для регидратации (борьбы с последствиями обезвоживания). Он содержит оптимальный состав электролитов в идеальной концентрации.

Рецепт изотоника с Регидроном самый простой, быстрый и дешевый

У «Регидрона» есть один недостаток —  специфический вкус, поэтому в состав напитка от обезвоживания, изготовленного на его основе, можно добавить немного лимона, а если речь о похудении не идет, тогда и натурального меда. Такой напиток подойдет тем, кто хочет набрать массу в жаркое время года, хотя на мой взгляд, делать это проще в осенне-зимний период.

Рецепт изотоника простого:

• Регидрон — 1 пакетик
• Мёд – 2 столовые ложки
• Лимонный сок (натуральный) – о,5 лимона
• Вода – 1 литр

Рецепт изотоника диетического:

• Вода – 1 л
• Лимонный сок (натуральный) – 1 лимон
• Листья мяты – 5-6 штук
• Соль (можно морская или йодированная) – щепотка

Рецепт изотоника стимулирующего:

• Имбирь – 100 г
• Вода – 1 л
• Соль – щепотка
• Апельсиновый сок (свежевыжатый) – 1 апельсин
• Мёд – 2 столовые ложки

Примечание: Начинать пить изотоник нужно за 30-45 минут до тренировки, а во время занятия необходимо делать по глотку каждые 5-7 минут. Температура его должна быть комнатной.

Иван-чай

Несмотря на огромный выбор вариантов тренировочных напитков, как покупных, так и домашних изотоников, в результате многих экспериментов, я остановился на иван-чае. По моему, пускай и субъективному мнению, это лучшее, что можно пить на тренировке, чтобы не уставать. Достоинств у него масса, недостатков пока не нашел.

Польза иван-чая, рецепты приготовления

Я начал его пить в период сушки, а теперь пью круглый год. Об этом уникальном растении я тоже написал громадную статью: «Иван-чай | Мой богатырский тренировочный напиток». Очень советую ее прочесть, уверен, узнаете много интересного.

Вывод: чтобы не терять силы во время занятий спортом, можно использовать  разные напитки, однако при их выборе нужно четко понимать плюсы и минусы каждого из них.

Аминокислоты во время тренировки

БЦАА (bcaa) – это три незаменимые аминокислоты (изолейцин, лейцин, валин), объединённые святой общей целью – защитить мышцы от разрушения. Мода пить бцаа на тренировке пошла от монстров массы, использующих это спортивное питание во время подготовки к соревнованиям. Однако…

Аминокислоты на тренировке пью профессионалы сидя на жесткой диете

На фоне жесточайшей диеты для похудения и изнурительного тренинга, использование BCAA вполне оправдано. Эти аминокислоты не только защищают набранную мышечную массу от катаболизма, но также являются отличным источником энергии. Правда, с миссией восполнения дефицита электролитов аминокислоты не справляются, ибо предназначены для других целей. Кроме того, стоит помнить, три вещи:

• Первое. Эта добавка – самая дорогая, в пересчете на порцию. Профессионалы, которые пьют бцаа на тренировке, все находятся на контракте с производителями спортпита, поэтому о его стоимости не парятся.
• Второе. Чистые аминокислоты имеют просто жуткий вкус, поэтому в их состав добавляют все те же подсластители и красители, например, Е-110 («солнечный закат») – сильный аллерген, запрещенный к использованию в ЕС и США, но разрешенный на территории СНГ.
• Третье. Растворенные в воде порошковые аминокислоты распадаются за 20 минут, замешивать их заранее смысла нет. Если уж пить бцаа, то сразу же после приготовления, либо использовать аминокислоты в другой форме выпуска (таблетки, желатиновые капсулы).

Когда же нужно пить аминокислоты, чтобы они давали эффект? Я рекомендуют пить аминокислоты bcaa утром, натощак и сразу по завершению тяжелой тренировки. Причем, размер порции советую плавно повышать от занятия к занятию в течении недели, чтобы справиться с нарастающим за неделю уровнем мышечного стресса. В этом случае получить отдачу от их использования может бодибилдер любого уровня.

Вывод: бцаа во время тренировки пить можно, но ожидать от них восполнения дефицита электролитов не стоит. У этих аминокислот другая задача.

Что пить после силовой тренировки в зале?

Есть два варианта ответа на это вопрос – протеин и гейнер. Каждый из них имеет право на существование, свои за и против. Было время, когда я сам думал, что пить после тренировки в зале нужно быстрый протеин, считая, что чем быстрее в мышцы поступит белок, тем быстрее я вырасту. Я пил и сывороточный протеин и самый дорогой – гидролизованный, вот только набор массы шел при этом с трудом. Зато, когда послушался Чарльза Гласса, (тренера Декстера Джексона и Кая Грина) и сменил протеин на гейнер, рост мышц реально ускорился.

Чарльз Гласс. Тренер чемпионов. Крестный отец бодибилдинга

Во время тренировки наше тело не расходует белок для выполнения упражнений. В ход идет энергия, накопленная в виде гликогена в печени и в мышцах и вода, выходящая с потом. Решить вторую задачу помогает питье во время тренировки, а с решением первой идеально справляется гейнер. Чтобы не вещали продавцы спортивного питания, но пока наш организм не покроет, возникший во время таскания штанги, дефицит энергии, запуск белкового синтеза, то есть рост, мышц не начнется.

В это период он будет кидать в топку любую еду, от дорогого гидролизата по 100 $ за банку и до копеечной шаурмы из ближайшего киоска, лишь бы восстановить уровень энергии до нормального уровня. Пить после силовой тренировки протеин можно, но пить гейнер — эффективнее и дешевле.

Пить после силовой тренировки гейнер, а не протеин — это правильно

Недостаток у гейнера один, при неправильном выборе этого спортивного питания и, особенно, при неграмотно выстроенном рационе до и после занятия, его использование может привести к резкому увеличению жировой прослойки. Говоря попросту, гейнер – это идеальная добавка для набора массы. Потому, к его выбору, и к схеме питания в этот период нужно быть очень внимательным. А когда же пить протеин?

Протеиновый напиток или батончик, организм воспринимает как еду, на переваривание которой нужна энергия. Но её уровень и так снижается с каждой минутой, проведенной в зале. Пить протеин во время тренировки, значит, по-глупому транжирить дорогостоящее спортивное питание, воруя у себя энергию на выполнение упражнений.

Примечание: идеальное время приема быстрого протеина, если речь идет о тренировках на массу, через час-полтора после окончания занятия. И то, при условии, предварительного восполнения потраченной в зале энергии. Медленный, казеиновый протеин может быть приемом пищи перед сном в день тренировки и идеальным перекусом в день отдыха.

Вывод: после силовой тренировки пить лучше гейнер. В плане набора мышечной массы он гораздо эффективнее протеина.

Можно ли пить на тренировке газированную воду?

Можно, но лучше, все же, обойтись без газов. Газированная вода может быть сладкой газировкой, лечебной минеральной водой, чистой минералкой и энергетиком. Давайте рассмотрим все варианты использования газировки в качестве тренировочного напитка.

1. Минеральная вода

Этот вариант возможен, но лишь при понимании, какая именно это вода и какой в ней набор минеральных веществ. Это может быть столовая (негазированная) вода, природно-газированная (гидрокарбонатная) или газированная искусственно. Содержание магния, калия и натрия в такой воде (в зависимости от уровня минерализации) может быть довольно высоким.

Пить минералку на тренировке можно, но осторожно

С точки зрения восполнения дефицита микроэлементов, вызванного физической нагрузкой, это один из лучших вариантов. Стоит только помнить, что минеральная вода – это прежде всего лечебный напиток. Здоровому человеку не рекомендуется выпивать более 0,5 литра такой воды в сутки и то, не более 5-6 недель подряд.

Примечание: эта рекомендация не касается людей с заболеваниями желудка, почек и опорно-двигательной системы. Для них бесконтрольное использование минеральной воды сопряжено с особым риском. Недостаток минеральных веществ, как и их преизбыток, несут в себе потенциальную угрозу здоровью.

Гулять по залу, потягивая дорогую минеральную воду из стеклянной бутылки, конечно круто. Вот только с использованием ее на постоянной основе нужно быть очень аккуратным. Ибо у желудка может оказаться свой взгляд на такой напиток и тогда тренировку придется завершать очень-очень быстро.

2. Сладкая газированная вода

Сладкие газированные напитки и всякие «типа спортивные» напитки с добавлением сока, имеют в своем составе большое количеством сахара. В стакане кока-колы его 9 грамм или чайная ложка с верхом. Сладкие газированные напитки дают почти мгновенный выброс энергии, который сменяется таким же быстрым ее падением.

3. Газированная вода без сахара

Что же касается обычной, чистой газированной воды, то тут тоже не все гладко —  газы в напитке раздражают слизистую оболочку желудка, вызывают метеоризм, спазмы и дискомфорт. При выполнении ряда сложных упражнений, особенно с тяжелоатлетическим поясом на талии, может вызвать реальную боль в животе.

4. Энергетики

Газированные напитки – энергетики содержат в своем составе не натуральный кофеин, конечно, а его дешевый искусственный аналог – бензоат натрия.  Такие напитки, вместо того, чтобы пополнять запасы воды в организме во время тренировки, выводят из него жидкость, являясь, по сути, мочегонными средствами.

Энергетики в качестве тренировочного напитка — плохая идея

Примечание: пить сок во время занятия не стоит. Магазинные соки, утяжеленные консервантами, красителями, подсластителями, и прочими Е-химикатами, вместо того, чтобы давать энергию, замедляют поглощение организмом воды и ухудшают тренировочный процесс.

Вывод: пить на тренировке минеральную воду можно. Правда, использование некоторых газированных напитков может обернуться снижением эффективности занятия.

Послесловие

Пить во время занятий спортом можно и нужно. Необходимо лишь подбирать напиток под себя, ориентируясь прежде всего на уровень физической активности и поставленную тренировочную задачу. Надеюсь, мой рассказ окажется полезным и поможет сделать правильный выбор. Будьте здоровы!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Ешьте во время подъема | Мышцы и фитнес

Вы думаете, что еда или питье во время тренировки — верный способ набрать лишние килограммы, потому что, в конце концов, чем больше калорий вы потребляете, тем больше веса вы наберете, верно? Но вы почти никогда не увидите человека с избыточным весом, который ест в тренажерном зале, в то время как вы часто видите, как люди в хорошей форме пьют коктейль посреди тренировки. Совпадение или что-то в этом есть?

«Многое делается из питания до и после тренировки, но еда во время тренировки также может быть полезной», — говорит Джим Стоппани, доктор философии. «Даже если вы не пытаетесь стать больше, как бодибилдеры, вам нужны белки и углеводы, по крайней мере, для поддержания мышечной массы. Вы никогда не захотите терять мышцы, даже если пытаетесь похудеть. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то еда во время тренировки особенно полезна».

Когда подходящее время?

Первое, что нужно иметь в виду, это то, что употребление батончика или напитка во время тренировки зависит от того, что вы съели заранее. Если вы отправляетесь в тренажерный зал с относительно полным желудком, почешите штангу или встряхните ее во время тренировки и подождите, пока она не закончится. Рекомендации по питанию во время или во время тренировки просты: потребляйте около 20-40 г белка и около 40-80 г углеводов за 30 минут до тренировки или во время первой части тренировки. В идеале рекомендуется соотношение углеводов и белков 2:1, но многие напитки и батончики ближе к 1:1, что тоже приемлемо. Если ваша цель — похудеть, стремитесь к нижнему пределу этих диапазонов. Если вы пытаетесь добавить размер, ударьте по верхним концам.

Белки + углеводы = правильное сочетание

Причина потребления белка очевидна: вы используете аминокислоты (строительные блоки белка) как во время тяжелой атлетики, так и во время кардио, и вам нужно пополнять эти запасы как можно быстрее. Углеводы помогают снизить уровень кортизола. Высокий уровень кортизола в организме, являющийся естественным следствием физических упражнений, разрушает мышцы, а не наращивает их.

Чистых протеиновых напитков недостаточно — вам нужны углеводы для поддержания и наращивания мышечной массы.

«В наши дни трудно найти батончик, в котором содержится столько углеводов, сколько необходимо во время и после тренировки, — говорит Стоппани. «Большинство производителей батончиков придерживаются батончиков с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Но во время упражнений наступает время, когда вам больше всего нужны углеводы».

Shutterstock

^Shutterstock

Рекомендации по приему пищи и напитков во время тренировки

1. Лучшее питание во время тренировки — это какой-нибудь батончик или напиток, а не цельная пища. Удобство является ключевым. Что касается напитков, лучше всего подойдет готовый к употреблению протеиновый порошок или протеиновый порошок, смешанный с водой в шейкере.

2. Идеальной формой протеина во время тренировки является сывороточный протеин (опять же, 20-40 г), потому что он быстро усваивается и быстрее доставляется в мышцы для ремонта и восстановления. Посмотрите в разделе «ингредиенты» на этикетке, чтобы определить, какой тип белка содержится в вашем напитке или батончике.

3. Что касается углеводов, ищите комбинацию быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, и более медленных, таких как мальтодекстрин, чтобы снизить уровень кортизола и обеспечить постоянную энергию без всплесков инсулина.

4. Чем дольше тренировка, тем важнее потребление белков и углеводов во время тренировки. Если вы тренируетесь менее получаса или около того, вы можете подождать до окончания тренировки; если вы один из тех парней, которые предпочитают марафонскую тренировку, включите что-нибудь в середине.

5. Во время тренировки лучше пить напитки, чем батончики, потому что они быстрее усваиваются; батончики дольше перевариваются. Тем не менее, «батончик, употребленный в начале тренировки, может дать вам толчок к правильному питанию после тренировки», — говорит Стоппани.

6. Чем больше количество подходов и повторений в подъеме, тем важнее снизить потребление белков и углеводов. «Чем больший объем выполняется, тем больше вы полагаетесь на мышечный гликоген, а значит, тем больше вероятность того, что вы будете использовать мышцы для получения энергии», — говорит Стоппани. В течение короткого дня с тяжелым весом и малым числом повторений вы, вероятно, можете обойтись без еды или питья, ожидая окончания тренировки.

7. Батончики с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые в настоящее время являются современной тенденцией, хороши, но во время тренировки вам потребуется больше углеводов, чем они обеспечивают. Вниз Gatorade с баром, чтобы сбалансировать ситуацию.

8. Поддерживайте как можно более низкое содержание жира, так как жир замедляет усвоение белка и углеводов мышцами.

9. Возьмите батончик или напиток, которые ваши вкусовые рецепторы могут выдержать — вкус важнее всего.

Молоко: лучшее средство для наращивания мышечной массы?

Молоко помогает нарастить больше мышц после тренировки, чем соевые и углеводные напитки, говорят исследователи

Автор: Кэтлин Доэни

8 августа 2007 г. — Пейте молоко после силовых тренировок, и вы можете набрать больше мышечной массы и потерять больше жира, чем если бы вы пили соевый или углеводный напиток. новое исследование.

Исследователи сравнили влияние обезжиренного молока, соевого протеинового напитка или углеводного напитка на наращивание мышечной массы и сжигание жира после завершения тренировок с поднятием тяжестей.

Все три группы нарастили мышечную массу, но те, кто пил молоко, добились лучших результатов, говорит исследователь Стюарт М. Филлипс, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и физиолог из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, Канада. Исследование финансировалось Национальным молочным советом и было опубликовано в выпуске журнала 9 от 1 августа.0053 Американский журнал клинического питания .

Детали исследования

Филипс и его коллеги набрали 56 здоровых молодых людей, средний возраст которых составлял 22 года, и дали им задание выпить молоко, соевый напиток или углеводный напиток сразу после силовой тренировки, а затем через час. «Каждый раз они выпивали по 2 чашки», — рассказывает Филлипс WebMD.

Напитки были со вкусом ванили, подавались в непрозрачных контейнерах и содержали одинаковое количество калорий — 178 на порцию. Молочные и соевые напитки были сопоставимы по содержанию белков, жиров и углеводов. В каждом было 18 граммов белка, 1,5 грамма жира и 23 грамма углеводов.

Участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю в течение 12 недель, и все участники были новичками. Последние восемь месяцев они не тренировались с отягощениями. Упражнения выполнялись на стандартных силовых тренажерах, которые прорабатывали все основные группы мышц, при этом участники увеличивали количество повторений по мере набора силы. Каждое занятие длилось около часа.

В начале исследования исследователи измерили состав тела каждого участника, отметив количество сухой и жировой массы. В конце исследования они повторили измерения.

Любители молока набрали больше всего мышц. «Прирост мышечной массы в группе, принимавшей молоко, составил 8,8 фунта, по сравнению с 6 фунтами в группе, принимавшей сою, и 5,3 фунта в контрольной группе [принимавшей углеводный напиток]», — говорит Филлипс. «Группа, которая пила молоко, набрала на 60% больше мышечной массы, чем группа, употреблявшая углеводы, и на 40% больше, чем группа, употреблявшая сою», — говорит Филлипс.

Те, кто пил молоко, также продемонстрировали больший прирост силы, чем две другие группы, в двух видах индивидуальных упражнений: разгибание коленей и сгибание мышц задней поверхности бедра.

Любители молока также потеряли больше жира. «Они потеряли почти 2 фунта жира», — говорит он. «Соевая группа почти не изменилась с точки зрения телесного жира. Она составила около трети фунта. В контрольной группе (те, кто пьет углеводы) было потеряно около фунта телесного жира».

Молочный белок для наращивания мышечной массы?

Неизвестно, почему молочная группа добилась большего успеха, говорит Филлипс. Он предполагает, что белки в молоке — сыворотка и казеин — могут объяснить лучшие результаты.

«Кальций может позволить вашему телу сжигать больше жира», — размышляет он.

Хотя в исследовании участвовали только мужчины, Филлипс также предполагает, что результаты применимы и к женщинам.

Силовые тренажеры, участвовавшие в исследовании, были новичками, поэтому он говорит, что результаты опытных силовых тренажеров, которые пьют молоко после тренировки, могут быть ниже.

И йогурт или творог могли бы работать так же хорошо, как молоко, говорит он.

Gatorade отвечает

Углеводный напиток, использованный в исследовании, не был того же состава, что и Gatorade, говорит Джефф Захвейя, доктор философии, главный научный сотрудник Института спортивных наук Gatorade в Баррингтоне, штат Иллинойс.

Углеводный напиток в исследовании содержал 9% мальтодекстрина. По его словам, Gatorade — это 6% углеводов со смесью глюкозы, сахарозы и фруктозы, а также электролитов натрия, калия и хлорида для восстановления минералов, потерянных при потоотделении.

«Они пытались сравнить белок в сое с белком в молоке», — говорит он. Углеводный напиток служил только в качестве контроля, чтобы дать исследователям возможность сравнить результаты.

Назначение Gatorade Thirst Quencher не в наращивании мышечной массы, рассказывает Zachwieja WebMD. «Когда вы тренируетесь с отягощениями, Gatorade предназначен для замены жидкости, которую вы теряете из-за потоотделения, и для обеспечения некоторой углеводной энергии во время упражнений».

Он отмечает, что другие продукты Gatorade, такие как питательный коктейль с протеином, предназначены для снабжения организма белком после силовых тренировок. «Мы определенно признаем важность белка в сценариях восстановления», — говорит он. «Белок помогает мышцам восстанавливаться».

GeniSoy отвечает

GeniSoy Food Company в Талсе, штат Оклахома, которая производит соевый напиток, используемый в исследовании, пока не прокомментировала результаты исследования.

Но представитель Джордан Гилслейдер отмечает, что на веб-сайте компании есть калькулятор протеина, который помогает тренажерам рассчитать, сколько протеина нужно съесть, исходя из целей и веса упражнений.

Взгляд физиолога по физическим упражнениям

Для наращивания мышечной массы «может стоит попробовать молоко», — говорит Ричард Коттон, представитель Американского совета по физическим упражнениям в Сан-Диего и главный физиолог сайта myexerciseplan.