Что едят бодибилдеры: Питание бодибилдера для набора мышечной массы: продукты и рацион

Сезон домашней индейки в Бакинском Бульваре

Ресторан на «Кутузовском проспекте» открылся после реконструкции. …

Ресторан на «Кутузовском проспекте» открылся после реконструкции.

Лето – отличное время для проведения праздников на свежем воздухе! В сети «Бакинский…

Бакинский бульвар — праздник для всей семьи!

В этом году в Москве лето особенно жаркое, поэтому хочется постоянно чего-то холодного…

Летнее меню в Бакинском бульваре

Наконец прибыли теплые весенние деньки! И это отличный повод пообедать на свежем воздухе….

Сезон веранд в Бакинском Бульваре открыт!

Совсем скоро наступит всеми самый любимый праздник в России – Масленица! Целая неделя…

Встречайте праздничное блинное меню!

Уже нагрянул Великий пост – важный период для подготовки к празднованию одного из…

С наступающим праздником Пасхи!

Совсем скоро грядет один любимых праздников у тюркских и иранских народов – Новруз.

Новруз — праздник весны!

24 закона питания для мышечной массы

Американцы являются экспертами по набору массы. К сожалению, поскольку более трети нашего населения страдает ожирением, это не та «масса», которая вам нужна. Тем не менее, это именно то, что может сделать для вас неразборчивое питание и отсутствие физических упражнений.

Если вы придерживаетесь программы тренировок с отягощениями, вместо этого вы можете набрать мышечную массу, следуя ряду ключевых советов по питанию и добавкам. Но сначала вам придется выбросить все остатки того, как питается большинство американцев.

Чтобы набрать нужную массу, мы привлекли двух капитанов Muscle Militia, спортсменов Twinlab Ронни Майло и Джейсона Уита, которые помогли нам составить 24 совета, представленных ниже.

Конечно, есть чистую и здоровую пищу труднее, чем есть все, что хочется, но мы уверены, что вы не хотите выглядеть как остальные 33 процента.

1.

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать вес в межсезонье или вы хардгейнер, которому трудно набрать массу, рост мышц означает потребление большего количества калорий — при условии, что вы уже тренируетесь. жесткий. Хотя вы можете записывать свои приемы пищи в течение недели, чтобы рассчитать среднесуточное количество калорий, возможно, самый простой шаг — съесть один дополнительный мини-прием пищи в течение дня, который добавляет калорий сверх того, что вы обычно едите.

Независимо от того, пытаетесь ли вы просто набрать вес в межсезонье или вы хардгейнер, у которого есть проблемы с набором массы, наращивание мышечной массы означает потребление большего количества калорий — при условии, что вы уже усердно тренируетесь.

Обеспечивая профицит калорий, вы обеспечиваете свои мышцы сырьем для восстановления поврежденных тканей, вызванных тяжелыми тренировками, для поддержки роста.

Мини-прием пищи, содержащий около 300 калорий, можно вводить в любое время в течение дня, предпочтительно во время самого длинного промежутка между приемами пищи из цельных продуктов.

2. Оценить и расти

Если по прошествии двух недель весы по-прежнему не сдвигаются с места, и вы не видите увеличения силы после добавления одного мини-приема пищи, добавьте еще один. (Шкала не может быть вашим единственным определяющим фактором, потому что вы можете терять жировые отложения, в то время как вы наращиваете мышцы, и в этом случае шкала может не сдвинуться с места.) скорее всего, это те, которые окружают вашу талию. Дополнительный прием пищи также должен стать частью вашего распорядка дня. Это особенно актуально для хардгейнеров и людей с быстрым метаболизмом, которым трудно нарастить мышечную массу.

3. Ешьте больше и чаще

Если вы ведете активный образ жизни и много тренируетесь, вы, вероятно, сжигаете много калорий каждый день. Очень сложно есть чистую пищу, которая заменит всю энергию, которую вы потратили всего за три приема пищи. Вот почему бодибилдеры, как соревнующиеся, так и любители, едят 5-8 раз в день, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы. Хотя большинство людей по-прежнему завтракают, обедают и ужинают, они также едят много белковых закусок.

Если вы хотите прибавить в весе, имеет смысл есть несколько раз в день, а не только три. Приносить еду на работу или в школу означает планировать и готовиться, но это важная привычка, которая отделяет тех, кто добивается успеха, от тех, кто этого не делает.

Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Я люблю есть так часто, поэтому я никогда не голоден.

«Я ем восемь раз в день», — говорит пожарный из Орландо и капитан Twinlab Muscle Militia Джейсон Уит, бывший линейный защитник в студенческом футболе, а теперь соревнующийся в пауэрлифтинге. «Я разделил свои макросы на восемь приемов пищи, поэтому я ем примерно каждые 2,5 часа. Мне нравится есть так часто, поэтому я никогда не голоден. переедать. Если я действительно проголодался и мне нужно перекусить, я выбираю либо столовую ложку арахисового масла, либо горсть миндаля, которые я бы учитывал в своем макросе для следующего приема пищи».

«Именно здесь пищевые добавки играют ключевую роль», — говорит член ополчения и чемпион по бодибилдингу среди любителей Ронни Майло из Санрайз, Флорида. «Добавки позволяют вам добавлять дополнительные калории, чтобы помочь вам в достижении ваших целей. Мы все знаем, что трудно попытаться увеличить количество калорий только за счет цельных продуктов. Это сложная задача — есть столько раз, сколько возможно, а затем добавить больше. калорий сверх этого».

4. Количество белков

Белковые продукты расщепляются на аминокислоты, которые затем собираются в организме. Аминокислоты, которые попадают в мышечные клетки, могут помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную в результате тяжелой тренировки, позволяя им расти больше. Сколько белка нужно тяжело тренирующемуся бодибилдеру? Больше, чем средний Джо, который не тренируется, поэтому остерегайтесь заниженных оценок, предназначенных для широкой публики.

Самый простой способ запомнить, сколько белка вам нужно каждый день, это использовать вес вашего тела в фунтах. Следовательно, если вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Если вы едите шесть раз в день и небольшими порциями, это 35 граммов за один прием пищи.

Для ополченцев с карточками иногда даже этого недостаточно. «Я рекомендую минимум 1 грамм, до 2 на фунт веса тела», — говорит Уит. «Чем более вы активны, тем больше белка нужно вашим мышцам для роста».0003

5. Ешьте чисто

У вас есть любое количество вариантов пищи для данного приема пищи, которые имеют различные профили макроэлементов и микроэлементов, но помните старую пословицу: «Вы то, что вы едите».

«Я считаю, что наиболее важным аспектом набора качественного веса является выбор высококачественных продуктов», — говорит Майло. «Вашему телу нужна качественная пища и питательные вещества, чтобы помочь в производительности и восстановлении. Многие начинающие и опытные спортсмены совершают ошибки, пытаясь добавить качественный вес, делая неправильный выбор продуктов, таких как фаст-фуд или обработанные продукты».

6. Цельнопищевые белки

Получайте белок из различных источников цельных продуктов, включая молочные продукты, рыбу, птицу, стейки и яйца. Выбирайте более постные куски стейка (выбирайте «корейку» и «круглые» куски, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров) и удаляйте кожу с индейки и курицы.

Более жирные куски говядины, такие как ребрышки высшего сорта и даже рибай, а также молочные продукты с высоким содержанием жира могут привести к резкому увеличению ежедневного потребления калорий и жиров. Вы хотите умеренно увеличить ежедневное количество калорий, а слишком большое количество диетического жира, потребляемого с белковой пищей, может быстро привести к неправильному набору веса.

7. Измерьте потребление

Как выглядят 40 граммов белка?

• 5-1/2 унции. верхняя вырезка
• 5-1/2 унции. куриная грудка
• 6 больших яиц
• 6-1/2 унции. тилапия
• 5 чашек нежирного молока
• 2 мерные ложки протеинового порошка

Одно дело читать, что вам нужно 40 граммов белка при каждом приеме пищи, но знаете ли вы, как это выглядит, если вы стоите в очереди в столовой или бросаете куриные грудки на барбекю? И сколько это унций стейка?

Узнайте, как посмотреть, как выглядят 40 граммов белка, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества для наращивания мышечной массы при каждом приеме пищи.

8. Исправьте все правильно

Правильный выбор богатых белком продуктов, таких как куриная грудка, может быть испорчен неправильными методами приготовления. При приготовлении пищи дома попробуйте приготовить мясо на гриле или на гриле; приготовленные в кляре и жареные продукты повышают содержание жира и калорий и менее полезны для здоровья.

Избегайте масел, сливочного масла и соусов в пользу банки дружелюбной Пэм из шести упаковок, когда это возможно.

9. Не бойтесь насыщенных жиров

Если вы едите белок животного происхождения, вместе с белком вы также получаете насыщенные жиры. Вы не хотите переборщить, но и полностью исключать насыщенные жиры не следует; они важны для выработки гормонов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K. «Диета с низким содержанием жиров может со временем снизить уровень тестостерона, что будет препятствовать набору мышечной массы», — говорит Уит.

Хотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров не может быть связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, фактические данные показывают, что замена насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием полиненасыщенных жиров действительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно плану набора массы, вы должны получать 25-30 процентов дневной нормы калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров между более здоровыми вариантами (включая оливковое и каноловое масла, орехи и семечки, жирную рыбу) и насыщенными жирами (которые содержатся в животных белках, таких как молочные продукты, мясо и яйца).

10. Потребляйте жидкие калории

Подготовка к каждому приему пищи практически невозможна, если вы не работаете дома, поэтому одна или две мерные ложки порошка в шейкере — отличный способ выпить калории между приемами пищи. Помимо поддержания постоянного запаса аминокислот в кровотоке, вы подавляете приступы перекусов, которые могут подкрадываться к вам между приемами цельных продуктов, снижая риск импульсивного выбора неправильных продуктов, когда вы действительно голодны.

«Иногда мои дни могут быть длинными из-за поездок и встреч», — говорит Майло, который также является региональным менеджером по продажам спортивного питания в Twinlab. «Я полагаюсь на качественные добавки, чтобы быстро перекусить или получить энергию. Это также удерживает меня от принятия неправильных решений в отношении еды, когда еда не всегда есть под рукой».

Ищете быструю еду? Изолят сывороточного протеина легко растворяется в воде, поэтому вам не нужен блендер. Более того, жидкие блюда быстро усваиваются и не будут отрицательно влиять на ваш аппетит к более крупным блюдам из цельных продуктов в тот же день.

Если вам трудно потреблять большое количество калорий в цельнопищевой еде, жидкие калории могут помочь компенсировать разницу.

11. Не обращайте внимания на пристрастие к сладкому

Подслащенные сахаром напитки и продукты, подвергшиеся технологической обработке, являются питательными наземными минами. Эти пустые калории вытесняют более здоровые варианты, которые могли бы усердно работать, помогая вам набрать качественную массу. Очистите свою кухню от этих нездоровых продуктов, чтобы не поддаться искушению, когда возникнет тяга к еде.

Также никогда не ходите в магазин за продуктами на голодный желудок. И ешьте пищу с высоким содержанием белка, прежде чем выйти из дома в выходные дни, когда вы бегаете по делам, чтобы вы не были голодны и не поддавались тяге к фаст-фуду.

TwinLab Mega Creatine Fuel

Поддержите силу и мощь!

12. Обманывать, чтобы выиграть

Почти невозможно постоянно питаться правильно, поэтому позволяйте себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — это может облегчить соблюдение диеты, а увеличение калорий может помочь повысить рост.

Просто следите за тем, чтобы не переборщить с читмилом и не сделать его читерским днем ​​или, что еще хуже, читерским уик-эндом, который может полностью сбросить вас с чистой диеты. Используйте читмилы в качестве награды за хорошую неделю правильного питания. Используйте умеренность. Не поддавайтесь желанию раскошелиться.

Если вы позволите себе читмил через регулярные промежутки времени — скажем, в выходной день — вам будет легче придерживаться диеты, а увеличение калорийности поможет ускорить рост.

13. Выбирайте медленные углеводы

Почти половина ваших дневных калорий поступает из углеводов, но есть большая разница между простыми и сложными углеводами. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые продукты, ямс, сладкий картофель и лебеда, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, поэтому они дольше перевариваются и усваиваются.

Преимущество заключается в том, что у вас будет стабильная энергия в течение дня, а более низкая реакция инсулина означает, что у вас будет меньше шансов откладывать лишние калории в виде жира. Выбор сложных углеводов с минимальной обработкой лучше для вашего здоровья и контроля жира.

14. Ускорьте работу после тренировки

Углеводы с высоким гликемическим индексом (например, декстроза и глюкоза, а также углеводы с высокой степенью мышцы голодны, чтобы пополнить израсходованные запасы гликогена.

Всплеск инсулина помогает направить эти быстрые углеводы — и, конечно же, 40 граммов белка, которые вы употребили вместе с ними — в клетки для восстановления и роста. Этот всплеск инсулина, которым вы можете управлять после тренировки, является одной из причин, по которой углеводы называют анаболическим питательным веществом. Потребление простых сахаров в любое другое время с большей вероятностью будет способствовать увеличению жировых отложений.

Чего вам не нужно делать, так это бежать к стойке регистрации, чтобы выпить протеиновый коктейль, как только закончится ваш последний сет. Приток белка может подождать, пока ты не вернешься домой, сынок.

15. Ужинайте вне дома

По мере того, как в последние десятилетия стремительно росло ожирение, росло и количество приемов пищи вне дома. Многие американцы посещают рестораны в два раза чаще, чем 30 лет назад. Проблема с питанием вне дома заключается в том, что оно способствует неправильному набору массы.

Как можно больше готовьте и ешьте дома, а также ограничьте походы в рестораны до одного раза в неделю

С большими порциями, неограниченным количеством напитков и соблазнительными десертами вы почти гарантированно переедаете. Урок? Как можно больше готовьте еду и ешьте дома, а походы в рестораны ограничьте до одного раза в неделю.

16. Наведите порядок в своих заказах

Когда вы едите вне дома, просматривайте меню, чтобы найти самые чистые белковые продукты, которые вы можете найти. Если вы его не видите, спросите у официанта, можно ли его приготовить без соусов или масел. «В большинстве ресторанов есть выбор: простая курица-гриль, говядина или рыба», — говорит Майло. «Большинство из них будут работать в соответствии с вашими потребностями — все, что вам нужно сделать, это попросить». Во всяком случае, Майло они не откажут…

Гарнирные салаты (заправка на гарнир) и овощи — хороший выбор гарниров, так как они содержат общее количество калорий. С некоторыми вариантами десертов, превышающими 1000 калорий, вам может потребоваться провести три часа на велосипеде только для того, чтобы сжечь их. Выбирайте фрукты, если вам нужно что-то сладкое.

17. Об этой еде из фаст-фуда

Мы все были там: вы ужасно спешите, у вас нет еды, и вы голодны. В какие бы «Золотые арки» вы ни ввязались, вас всегда окружают плохие продукты, которые содержат дневную норму жира и натрия в одном приеме пищи. Если вы можете проявить силу воли, съешьте сэндвич с жареной курицей (или два, если вы питаетесь как бодибилдер) и откажитесь от булочек. Вы не ошибетесь и с салатом, если только не намазаете его заправкой.

Трудно устоять перед навязчивым запахом картофеля фри; но сопротивляться вы должны. Здесь снова получите 40 граммов белка и как можно лучше насытитесь овощами. Картофель фри, кстати, делать , а не считается чистым картофелем.

18. Ешьте перекус перед сном

Перекусы поздним вечером могут испортить дневные усилия по здоровому питанию, поэтому, если вы хотите перекусить в полночь, коктейль из медленно перевариваемого мицеллярного казеинового белка поддержит ваши мышцы. во время твоего ночного сна. Полчашки творога также богаты казеином и содержат 14 граммов белка.

Полстакана творога также содержит большое количество казеина и обеспечивает 14 граммов белка.

Добавьте немного миндаля, и вы получите незаменимые жиры и немного дополнительного белка. Любители углеводов будьте начеку: чрезмерное потребление перед сном может повысить уровень инсулина, а это означает, что лишние калории легче переводятся в жировые запасы.

19. Креатин повышает метаболизм

Важность сывороточного изолята и казеина для увеличения потребления белка невозможно переоценить, но другие добавки также могут поддерживать анаболизм. Моногидрат креатина, на самом деле, хорошо подтверждается исследованиями для увеличения силы и увеличения размеров. Креатин, естественным образом содержащийся в красном мясе, увеличивает объем мышечных клеток, что помогает сигнализировать об анаболизме, а также дает кратковременную энергию.

20. The Three Amigos

Аминокислоты с разветвленной цепью — лейцин, изолейцин и валин — также входят в набор добавок для набора массы. Они имеют уникальную структуру, которая преимущественно поглощается мышцами, а прием внутрь непосредственно стимулирует анаболизм. Добавка также может уменьшить мышечную боль, вызванную физическими упражнениями, и уменьшить умственную усталость во время интенсивных упражнений.

21. Ускорение кровотока

L-аргинин – это условно незаменимая аминокислота, которая способствует выработке оксида азота, который, как было показано, повышает кровоток в скелетных мышцах. Это позволяет не только улучшить доставку питательных веществ, но и лучше очистить рабочие мышцы от побочных продуктов метаболизма (иногда называемых отходами). Это поможет вам работать дольше и усерднее. Также было показано, что L-аргинин увеличивает анаболические субстраты, такие как гормон роста и инсулин.

22. Никогда не пропускайте приемы пищи

Мы все можем застрять в расписании и встречах, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировку. Примите мнение, что пропустить прием пищи так же плохо, как пропустить тренировку. Это может означать планирование и приготовление еды по выходным, ношение кулера и иногда перекусов с собой на ходу.

Мы все можем попасть в ловушку наших графиков и встреч, опаздывать и пропускать приемы пищи. Но держу пари, ты почти никогда не пропускаешь тренировку.

Если вашей целью является масса, вы не можете ожидать результатов, если вы не полностью привержены делу. У всех нас напряженный график и важные обязательства; Что отличает победителей от проигравших, так это планирование и приверженность делу, а не оправдания.

«Лучший способ придерживаться диеты — это подготовка и последовательность», — говорит Майло. «Подготовка — это ключ к успеху. Это поможет вам оставаться на правильном пути и удержит вас от принятия неверных решений».

23. Выделите время для хорошего начала

Что вы делаете утром вторым делом (после того, как несколько раз нажмете кнопку повтора)? Лучше бы вам сытно позавтракать, потому что вы, вероятно, не ели до 10 часов. Если ваш утренний прием пищи включает в себя мультяшного тигра, мы, вероятно, догадываемся, почему вы не добавляете качественную массу.

Получите эти 40 граммов белка с яйцами или яичными белками, кусочками говядины или курицы, стаканом молока или хлопьями с высоким содержанием белка. Если вы спешите, утренний протеиновый коктейль — это то, что вам нужно.

24. Сон во благо

Вы усердно тренируетесь и правильно питаетесь, так чего же вам не хватает? Поскольку ваши мышцы стимулируются во время тренировки, но на самом деле растут во время периодов восстановления, убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для спокойного ночного сна. Рассмотрите этот набор для сна, чтобы питать свои мышцы всю ночь: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

Казеин с медленным высвобождением защищает от мышечного катаболизма, а ZMA (который содержит цинк) повышает уровень тестостерона и ИФР-1. ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому и глубокому сну, что необходимо для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

Сколько калорий потребляют бодибилдеры?

Сколько калорий потребляют бодибилдеры? У большинства людей есть образ бодибилдеров, потребляющих огромное количество пищи. Истории, подобные этой , описывающие, что Дуэйн «Скала» Джонсон ест в день, увековечивают эту идею.

Прежде чем вашим клиентам придет в голову идея имитировать такой план диеты, убедитесь, что они понимают, как он работает. Бодибилдеры много тренируются. Они сжигают гораздо больше калорий, чем средний человек. Они также точно рассчитывают потребление калорий и переключаются между фазами большего и меньшего потребления.

Независимо от того, серьезно ли вы или ваши клиенты хотите заняться бодибилдингом, интересно узнать, насколько важна диета. Вот сколько они едят на каждом этапе.

Спортсмены едят больше

Тема о том, что и сколько едят спортсмены, обычно поднимается во время Олимпийских игр. Забавно видеть, сколько они должны — или, в зависимости от вашей перспективы, — потреблять, чтобы подпитывать тренировки и соревнования. Вот некоторые забавные статистические данные, собранные перед летними играми 2016 года : 

• велосипедисты, бегуны и пловцы на выносливость – от 3000 до 8000 калорий в день с упором на углеводную загрузку перед соревнованиями

  0064

• Командные виды спорта- от 3000 до 4500 калорий в день с некоторыми дополнительными углеводами до обмена

• . От 2000 до 2500 калорий в день с ограничением калорий перед соревнованиями

Это дает вам общее представление о более калорийных мероприятиях и тренировках. Это также показывает, как разные спортсмены меняют свой рацион перед соревнованиями. Вообще, конечно, все спортсмены едят больше, чем все мы. Им нужно заменить калории, потерянные во время довольно интенсивных тренировок.

Любите спортивное питание и хотите помочь всем своим клиентам планировать лучшие диеты? Ознакомьтесь с курсом сертифицированного диетолога ISSA и присоединяйтесь к программе уже сегодня!

Итак, сколько калорий потребляют бодибилдеры каждый день?

Бодибилдинг не является олимпийским видом спорта, но с точки зрения диеты он похож на тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Что отличает бодибилдинг, так это то, что это эстетическое соревнование. Бодибилдерам нужно сосредоточиться на наборе мышечной массы, как тяжелоатлетам, но им также нужно сбросить жир, чтобы выглядеть правильно.

Потребление калорий для бодибилдеров варьируется в зависимости от фазы их тренировок. Диета на каждой фазе отличается, потому что каждая из них преследует разные цели: 

• Набор массы. Целью этапа набора массы является набор мышечной массы. Это межсезонье, когда бодибилдер потребляет много калорий, чтобы набрать вес, а также тяжело поднимает вес.

• Резка. Поедание в сезон происходит на этапе разделки. Это когда бодибилдер урезает калории и увеличивает кардиотренировки, чтобы сбросить жир. Потеря жира имеет решающее значение для получения этого громоздкого, мускулистого вида, столь важного для соревнований.

• Техническое обслуживание. Это тщательная фаза приема достаточного количества пищи для поддержания веса и мышечной массы без добавления жира.

Для настоящих спортсменов есть еще четвертый этап, который длится неделю или две. Это предварительная фаза с очень конкретным планом приема пищи и питья. Как правило, это включает в себя снижение калорийности рациона, увеличение количества белка, а затем уменьшение его количества, манипуляции с углеводами, отказ от соли и контроль потребления воды. Результатом является экстремальное определение мышц для соревнований.

Сколько калорий потребляют бодибилдеры для набора мышечной массы?

Репутация бодибилдеров в том, что они много едят, происходит из фазы набора массы. Вам нужно будет рассчитать правильное количество калорий для набора массы на основе вашего индивидуального числа обслуживания. Он должен быть на 10-20% больше, чем требуется для поддержания текущего веса. Например, если вам нужно 2000 калорий в день для поддержания веса, вы можете увеличить его до 2300 в день, чтобы набрать массу.

По данным исследования бодибилдеров во время фазы набора массы женщины потребляли в среднем 3200 калорий в день. Мужчины потребляли в среднем 3800 калорий в день. Эти цифры дают вам хорошее представление о том, что едят настоящие бодибилдеры, потому что исследователи основывали цифры на почти 400 спортсменах.

Как выглядит потребление калорий на этапе сокращения жировых отложений?

То же исследование показало, что бодибилдеры потребляли значительно меньше калорий на этапе сушки. Женщины в среднем потребляли всего 1200 калорий в день, чтобы похудеть, в то время как мужчины потребляли 2400 калорий.

Как правило, на фазе сушки корректировка калорийности противоположна фазе набора массы. Потребление калорий примерно на 10-20% ниже количества, необходимого для поддержания веса. Если ваше поддержание веса составляет 2000 калорий в день, вы можете уменьшить его до 1700 для сушки.

Женщины занимаются бодибилдингом больше, чем когда-либо, но они набирают мышечную массу, избавляются от жира и питаются не так, как мужчины. Вот руководство по составлению надежного плана бодибилдинга для женщин-клиентов .

Как питаются бодибилдеры для поддержания здоровья?

Прибавка, потеря и поддержание веса — все это тщательные расчеты. По мере изменения веса вам нужно будет пересчитывать суточную норму. Ваши поддерживающие калории будут меняться по мере увеличения или уменьшения вашего веса. Например, вы можете начать свое путешествие по бодибилдингу с поддерживающим потреблением калорий в 2000, но к тому времени, когда вы достигнете поддерживающей фазы, это может быть 2500. Ежемесячно проводите переоценку для достижения наилучших результатов.

Что едят бодибилдеры?

Помимо подсчета калорий, бодибилдеры уделяют пристальное внимание тому, что они едят, и соотношению макронутриентов в своем ежедневном рационе.

Белок

Белок необходим для наращивания мышечной массы и является основной целью рациона бодибилдеров. Большинству людей может сойти с рук потребление от 15% до 20% их ежедневных калорий в виде белка, но бодибилдерам нужно больше.

Это особенно актуально на этапе набора массы. Бодибилдеры потребляют от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм массы тела. Это составляет до 30% дневной калорийности. Во время сушки вам действительно нужно больше белка, до 2,5 граммов на килограмм. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы при дефиците калорий.

Потребление слишком большого количества белка за один раз может быть контрпродуктивным, поэтому многие бодибилдеры распределяют его, съедая шесть или семь небольших приемов пищи в день. Лучшими источниками белка для здорового наращивания мышечной массы являются постные жиры. Выбирайте разнообразную рыбу и морепродукты, курицу, тофу, бобовые и нежирные молочные продукты.

Протеиновый порошок — еще один вариант. Протеиновый коктейль удобен, когда вы в пути и нуждаетесь в дополнительных калориях и белке. Кроме того, они доступны с различными вариантами протеина, такими как сывороточный протеин или казеиновый протеин.

Убедитесь, что ваши клиенты понимают, что белка бывает слишком много. Чрезмерное потребление белка может привести, в частности, к стрессу для почек, что опасно. Неплохая идея попросить клиента по бодибилдингу получить план питания у зарегистрированного диетолога или диетолога, чтобы убедиться, что он делает это безопасно.

Это хорошее общее руководство по белку для любого из ваших клиентов, которые интересуются, сколько белка им следует потреблять, независимо от того, нацелены ли они на сжигание жира, наращивание сухой мышечной массы или снижение веса.

Углеводы

Во время фазы набора массы углеводы составляют наибольшую долю калорий, от 45% до 60%. Чтобы набрать вес и восстановиться после тренировок, вам нужны углеводы. Большинство бодибилдеров немного уменьшают это число для фазы сушки. Увеличение количества белка и уменьшение калорийности углеводов лучше подходят для снижения веса без потери мышечной массы.

На любом этапе стремитесь потреблять углеводы в основном из нерафинированных, цельнозерновых продуктов и продуктов с низким гликемическим индексом. Вот несколько хороших вариантов: 

• Whole grain bread

• Brown rice

• Oatmeal

• Quinoa

• Sweet potatoes

• Peas

• Beans and lentils

Fats

The proportion жиров в рационе бодибилдера – это остаток калорий после учета белков и углеводов.