Жим на плечи в смите: Жим штанги сидя в тренажере Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита

В каждом, уважающем себя, тренажерном зале найдется машина Смита. Это устройство очень помогает новичкам – его конструкция позволяет сосредоточиться на проработке целевых мышц со штангой. Вы можете не думать о балансировке, ведь тренажер обеспечивает неподвижную плоскость движения.

Регулярно выполняя жим штанги сидя в тренажере Смита вы сможете освоить базовое движение со штангой для прокачки мышц плечевого пояса и научитесь чувствовать мышечную работу. Упражнение позволяет безопасно тренировать дельты и способов для этого большое количество.

Со временем основным упражнением можно сделать классический жим штанги и дополнять его жимом сидя в тренажере Смита в качестве изоляционной работы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Чтобы качественно выполнить данное упражнение и получить от него хороший результат, необходимо соблюсти такие технические нюансы:

1. Поставьте скамью под штангой тренажера, если скамья со спинкой, то установите ее вертикально или на 80 градусов. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины и снимите его с фиксаторов;
2. Опускайте снаряд медленно и подконтрольно на вдохе до уровня подбородка. Жмите мощно во взрывном стиле и выдыхайте;
3. Руки выпрямляйте почти полностью, сохраняя легкий изгиб – это необходимо для безопасности локтевых суставов и сохранения напряжения дельтовидных мышц;
4. На время выполнения держите голову прямо, ступнями сильно упритесь в пол;
5. Держите спину прямой, не прогибайте ее – это переводит нагрузку с дельт на грудные мышцы.

Тем, кто уже не использует жим штанги из-за травмы плеча, могут использовать жим сидя в тренажере Смита. В нем можно переместить скамью и определить траекторию движения рук, в которой вам будет комфортно.

 

Дополнения

• Выполнять жим сидя в Смите можно в двух вариациях. Подавая локти вперед, вы нагрузите переднюю дельту в большей степени. Если направить локти по сторонам – работает средняя дельта;
• Можно использовать обычную скамейку, скамью с вертикальной спинкой и с небольшим наклоном. Если будете использовать с наклоном, то немного нагрузки перепадет верхней части грудные;
• Используйте партнера для последних повторений, чтобы добить мышцы.

Кому, когда и сколько

В первую очередь новичкам, для отработки правильной техники. А опытным подойдет в качестве изоляционного упражнения;

Новичкам выполнять жим сидя в Смите в начале тренинга на плечи. Затем приступайте к жиму гантелей сидя или жиму гантелей стоя;

8-12 раз, 3 сета.

Жим сидя в тренажере Смита – отличное упражнение для целевой прокачки дельт, но жим штанги все таки эффективнее. Ведь в работу включаются мышцы-стабилизаторы, а значит, работает больше мышц. Используйте его как дополнительное упражнение к классическому жиму штанги вверх.

Хороших вам тренировок и огромных дельт!

Жим сидя в Смите — пошаговая техника выполнения

Жим сидя в тренажере Смита – разновидность вертикальных жимов, выполняемых в тренажере и  ориентированных на придание объема и формы мускулатуре плечевого пояса.

По большому счету жимы в Смите имитируют движение со свободным весом, однако машинный вариант работы считается более «концентрированным».  По причине того, что гриф движется по направляющим и имеет фиксированную траекторию, большая часть стабилизирующей мускулатуры отключается, а основная нагрузка ложится на целевые мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Отрегулируйте спинку скамьи, установив ее под углом 80 до 85°. Саму скамью поставьте под гриф тренажера Смита так, чтобы гриф был над краем сиденья (это значение примерно и зависит от физических данных человека).
2. Займите исходное положение: сидя на скамье лицом к грифу, прислонившись тазом и спиной к спинке, жестко упираясь стопами обеих ног в пол.
3. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом «в замок» так, чтобы локти смотрели в стороны, а предплечья располагались под грифом и параллельно друг другу.
4. Проверните гриф, снимая его со стопоров, и опустите примерно на линию переносицы или подбородка.

Движение:

1. Вдохните и напрягите мышцы кора. На выдохе усилием плечевых мышц выжмите вес над собой, вверху оставляя в локте небольшой угол.
2. Плавно и подконтрольно совершите обратное движение.
3. Придерживаясь указанной техники, выполните весь планируемый объем повторений.

Внимание!

• [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
  • Не опускайте гриф слишком низко, к груди (а тем более – не кладите гриф на грудь!). Существенного выигрыша в эффективности это не дает, зато повышает травмоопасность движения.
  • Не выносите локти вперед. Это перенаправляет вектор нагрузки в передние пучки.
  • Не блокируйте локти в верхней части движения. В этом случае нагрузка покинет целевую область и переместится в трехглавые мышцы.
  • Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на позвоночник и не активировать грудную мускулатуру (особенно актуально при работе с большим отягощением).
  • Не расслабляйте мышцы кора. Это снижает контроль над безопасным положением поясницы и мешает развитию максимального усилия дельтами.

  [/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Из нижней точки амплитуды незамедлительно выжимайте гриф вверх, не выдерживая пауз.
• Проследите, чтобы гриф располагался как можно ближе к телу – примерно в 3-5 см, в противном случае суставы испытывают нежелательную нагрузку, а движение изменяет свою «эффективную» биомеханику.
• Сохраняйте параллельность предплечий в нижней точке движения.
• Выполняйте движение равноускорено, плавно и без стартового толчка – это будет гарантом вашей травмбезопасности и эффективного распределения нагрузки.
• Прижимайте голову к опоре или, если спинка укорочена, удерживайте ее в линию с позвоночником, не запрокидывая назад.

[/su_list]
Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.

png” icon_color=”#f55254″]

• Жим штанги сидя из-за головы в тренажере Смита. Чуть больше в сравнении с классическими жимами от груди активирует медиальные пучки дельт. При этом является менее «физиологичным» для плечевых суставов, а оттого и травмоопасным. При работе с большими весами, а также при низкой гибкости плечевых суставов эту модификацию упражнения эксплуатировать не рекомендуется.
• Жим с узкой постановкой рук (чуть уже ширины плеч). Предполагает выведение рук вперед, из-за чего акцент нагрузки практически полностью перемещается на передний пучок и трицепс. В такой модификации упражнение можно считать малопригодным для глобальной тренировки плеч.
• Жим средним хватом (считается классическим). В этом варианте упражнения руки разводятся в стороны, поэтому нагрузка на среднюю головку ощутимо возрастает в сравнении с «узкими» жимами.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.

png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в Смите

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим сидя в тренажере Смита для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Передние и средние пучки дельтоидов.

[/su_list]

Вспомогательные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.

png”]

• ключичные области грудных мышц,
• длинные головки трицепсов (нагружаются при разгибании локтевых суставов),
• верхние области трапециевидных мышц,
• передняя зубчатая мышца,
• мышцы поднимающие лопатку,
• мышцы предплечий.

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Возможность использовать бОльшее отягощение.
• Движение носит более изолированный характер в сравнении с вариантами жимов со свободными весами, что позволяет интенсивнее проработать мышцы плечевого пояса.
• Отсутствует момент нежелательной инерции, характерный для жимов из положения стоя.
• При соблюдении технических рекомендаций, упражнение является безопасным для спортсменов с травмированной спиной.
• Позволяет обходиться без подстраховки партнера.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus. png”]

• Отсутствует развивающая нагрузка на мышцы-стабилизаторы.

[/su_list]

Подготовка к упражнению.

1. Придвиньте к тренажеру скамью с регулируемой спинкой. Выполните пару прикидочных повторений, чтобы определить правильность позиции – гриф должен «ходить» на расстоянии до 5 см относительно корпуса.
2. Подготовьте тренажер к работе, снарядив его необходимым весом.
3. Выставьте наклон спинки под углом 80-85°. Отрегулируйте позицию (высоту) грифа таким образом, чтобы вы свободно доставали до него распрямленными руками из положения сидя на скамье.
4. Подготовьте к работе с отягощением мышцы и суставы. Для этого проведите гимнастику для плечевых и локтевых суставов, которая предполагает амплитудные вращения и махи. Далее выполните 2-3 многоповторных подхода жимов с гантелями (для новичков) или 3 подхода упражнения в тренажере Смита по методу пирамиды, начиная с минимальной нагрузки.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

• Выполнять жим в Смите на плечи можно как на скамье со строго вертикальной спинкой, так и при слегка наклоненном ее положении. Мы рекомендуем предпочесть последний вариант, как наименее травмоопасный – угол спинки желательно регулировать в диапазоне от 80 до 85°.
• В верхней позиции гриф тренажера должен располагаться в проекции на верхнюю область грудных мышц.
• На всех этапах жимового движения спина должна оставаться прямой и прижатой к опоре (спинке скамьи).
• «Восходящее» движение грифа должно сопровождаться форсированным выдохом, причем совершать его желательно в момент развития максимального усилия – примерно во 2/3 амплитуды.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Отдаленное расположение грифа относительно корпуса.
• Положение предплечий за проекцией грифа.
• Работа в сокращенной амплитуде (за исключением случаев, когда умышленно выполняются короткие форсированные повторы для добивки дельт).
• Выполнение упражнения с мостом в спине.
• Жим грифа начинается с толчкового движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Чтобы не перемещать нагрузку в трехглавую мышцу, можно работать в чуть сокращенной амплитуде – не разгибая локтевые суставы до конца в верхней точке жимового движения.
• Чтобы усилить статическое напряжение целевых мышц, попробуйте выполнить короткую паузу в верхней позиции, не разгибая локтей.
• Идеальный подбор ширины хвата можно отследить по положению плеч относительно пола – они должны находиться в параллельной позиции, а угол в локтевых суставах сохраняться прямым.

[/su_list]

Включение в программу

Жим штанги сидя в тренажере Смита имеет «строительную» направленность, поэтому его рекомендуется выполнять в качестве альтернативы прочим вариантам вертикальных жимов, придерживаясь среднеобъемного характера работы – в 3-4 подходах по 10-12 повторений.

Для глубокой проработки дельт базовые жимы следует дополнять 1-2 движениями изолирующего плана.

Однако опытными спортсменами упражнение может использоваться и в качестве рельефоформирующего. В рамках этой цели его можно выполнять с небольшим отягощением на 15 повторений.

В силу того что в тренажерных жимах «обделенными» нагрузкой остаются мелкие мышцы стабилизаторы, практиковать их на постоянной основе в качестве базового движения не рекомендуется.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Жим сидя в Смите перед собой должен быть исключен из тренировочного комплекса на время реабилитации спортсмена после травм плечевых или локтевых суставов.
• Особое внимание за соблюдением правильной «посадки» на скамье должны проявлять атлеты с травмированной спиной.

[/su_list]

Чем заменить упражнение

Подобным по биомеханике являются жимы сидя от груди со свободными весами (гантелями и штангой), поэтому в отсутствии машины Смита эти движения в целом являются взаимозаменяемыми.

В некоторых залах имеются специальные тренажеры – они также имитируют нагрузку жимовых движений и отлично подходят для тренировки плеч.

Карта мышц

3 лучших упражнения для широких плеч в машине Смита | fitnechannel

Некоторых мужчин широкими плечами наградила природа. Не прилагая абсолютно никаких усилий, они выглядят мощно, благодаря широкому костяку. Но, таких людей не так много. Большинству любителей железного спорта приходиться прилагать немало усилий, чтобы сделать свои плечи шире.

Не секрет, что огромную роль для ширины плеч играют дельтовидные мышцы. Развитые дельты делают фигуру атлета визуально шире. Для их развития нужно делать специальные упражнения.

Упражнений для дельт немало. Они бывают как со свободными весами, так и на блоках, и в тренажерах. В данной статье мы познакомим вас с упражнениями в машине Смита, которые можно назвать одними из самых лучших. С помощью них вы сможете проработать все три части дельтовидных мышц, а как известно, для того, чтобы дельты выглядели большими, не должно быть отстающих пучков. Эти упражнения являются базовыми, а именно база, в большей степени, способствует построению мышц. В Смите проще концентрироваться на работе целевой мышцы, чем при тренировках со свободным весом.

Машина Смита

Вертикальная тяга в машине Смита

Данное упражнение воздействует на все три пучка дельтовидных мышц, но большую часть нагрузки получает, преимущественно, средний пучок (при условии правильного выполнения). Гриф нужно тянуть примерно до уровня груди. Ширину хвата выберите такую, чтобы максимально чувствовать среднюю часть дельты.

Жим сидя в машине Смита с упором спиной

Не используйте слишком большой вес в данном упражнении. Гриф опускайте примерно до уровня подбородка. Упражнение в большей степени задействует переднюю дельту, но также нагрузку получает и ее средняя часть.

Вертикальная тяга сзади в машине Смита

Это одно из немногих, базовых упражнений для задних дельт. Также при его выполнении работает и средняя часть дельтовидной мышцы. Расположение кистей на грифе, а также амплитуда движения должны быть такими, чтобы в работу по максимуму включался задний пучок. Не поднимайте гриф сильно высоко, чтобы минимизировать работу трапеций.

Тренировки в машине Смита помогут разнообразить этот процесс. Кроме того, некоторые упражнения в ней выполнять более комфортно, чем со свободным весом (как, например, последнее, описанное здесь упражнение). Также данный тренажер удобно использовать тем, у кого закрепощены плечевые суставы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Топ-3 лучших упражнений для широких плеч

5 упражнений которые нельзя делать при боли в плечах

Как быстро накачать бицепс гантелями

Как накачать широкие плечи без спортивного оборудования?

Упражнения на плечи в тренажере смита. Вариации жима сидя в тренажерах от хаммера до Смита — техника и комбинация. Что делать при болях в плечах

Является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь , так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Нюансы

Конструкция рамы тренажера обуславливает только вертикальное движение штанги, что может быть несколько непривычным, потому что в естественных условиях, при свободном перемещении снаряду удержать его в одной плоскости бывает очень трудно.

Это приводит к дополнительной нагрузке на связки и сухожилия. Чтобы минимизировать риск травм, не нужно забывать о разминке.

Не стоит рассчитывать на то, что машина Смита увеличит силовые качества. Это не произойдет по причине отсутствия нагрузок на стабилизирующие мышцы, даже при работе с тяжелым весом.

Заключение

Подводя итоги, стоит отметить относительную безопасность тренажера Смита. Более того, в процессе упражнений укрепляются те области тела, которые могут быть травмированы при выполнении других упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Жим в тренажере – универсальное упражнение, с помощью которого можно прокачать верхнюю и среднюю часть груди, плечи, трицепсы. С одной стороны, это имитация жима лежа, с другой – жим штанги под разными углами и даже жим гантелей сидя. И все это возможно, благодаря вариации тренажеров для жима сидя (от хаммера до Смита).

Какой же тренажер занять?

Поясним, что выбор тренажера (или условимся, что мы будем впредь говорить об углах вектора силы относительно пола) зависит от того, какие мышцы вы хотите прокачать.

В этой статье мы обзорно рассмотрим наиболее важные техники в различных тренажерах:

• Для прокачки груди нужно выбирать тренажер, имитирующий жим лежа. Обычно это приспособление с сиденьем, спинкой под прямым углом к нему. Ручки, которые надо будет отталкивать от себя (жать), расположены на уровне низа груди. Упражнение больше похоже на , хотя ладони находятся в прямом положении.
• Для работы с плечами потребуется хаммер и силовой тренажер Смита. В хаммере можно прокачать передний пучок дельтоидов. Это хороший вариант после классического жима лежа и .
• В Смите можно делать жимы под разными углами, а также жим штанги сидя (когда вы жмете ее вертикально вверх, приводя за голову или на грудь).

Таким образом, выбор тренажера будет напрямую зависеть от того, что вы хотите сегодня прокачать. И, разумеется, от того, какие тренажеры имеются в тренажерном зале, в который вы пришли.

Тренажер для жима сидя

Не забудьте качественно сделать разминку, разогрейте суставы. Далее, повесьте на тренажер небольшой вес (для мужчин хватит и 20–30 кг, для девушек – 1–5 кг – зависит от физической подготовки). Это будет разминочный подход.

1. Если в тренажере предусмотрена опция регулировки сиденья, спинки – настройте все под себя. Нужно чтобы вы сидели на кресле тренажера, плотно прижав корпус к спинке. Если ваша поясница далеко от нее – это неправильная позиция.
2. Сядьте и прогните поясницу вперед, плечи расправьте, сделайте глубокий вдох и выдох. Настройтесь дышать правильно: выдох во время толчка, вдох на возврате к исходной.
3. Возьмитесь за ручки так, чтобы вам было удобно. Если в тренажере есть вспомогательная педаль для подъема веса, нажмите на нее ногой – это поможет приподнять ручки на исходную позицию. Если этого не предусмотрено, поднимите вес силой рук.
4. Толкните ручки силой грудных мышц, плеч и трицепсов, выдохнув воздух. Теперь опустите обратно вес, вдыхая. Задерживать дыхание нельзя, не забывайте об этом!
5. Повторите движение 10–15 раз без спешки, вдумчиво. Это был разминочный подход.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–12 повторов в 3–4 подходах, или в иных комбинациях, в зависимости от вашей программы.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

1. Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
2. Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
3. После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
4. Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
5. Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Как лучше комбинировать упражнения

Мы предлагаем следующую схему, позволяющую комбинировать жим в тренажере с другими упражнениями. Неважно, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Важнее то, что вы будете делать конкретно на сегодняшней тренировке.

Если вы делали классические жимы лежа, можно добавить хаммер и жим пол углом в Смите. Кроме того, вы можете сделать и имитацию классического жима в тренажере с небольшим весом в качестве «добивки» грудных мышц.

Если же сегодня день плеч – сделайте вертикальный жим сидя.

В день трицепсов, если у вас нет тяжелых жимов лежа, рекомендуем работать в хаммере, Смите и тренажере для жима сидя с небольшими весами, в качестве легкой тренировки.

Упражнение относят к числу базовых для работы над мышцами плечевого пояса. Во время движения задействованы передний и средний пучки дельтовидных мышц. При выполнении упражнения вы увеличиваете силу и объём своих плеч, тренируете выносливость. Любая из вариаций жима штанги из-за головы является эффективным упражнением при соблюдении техники его выполнения.

Жим штанги из за головы

Жим штанги из-за головы является базовым упражнением для проработки мышц плеч, в частности среднего и переднего пучка дельт. Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, наиболее безопасный способ — сидя на наклонной скамье в тренажере Смита. В этой статье расскажем о правильной технике выполнения жима со штангой и о нагрузке целевых мышц. Внимательно следите за правильным положением кистей рук и предплечий во избежание травм.

Правильное положение рук на штанге:

При выполнении упражнения следует выбирать средний хват. При нём предплечья будут вертикальны полу в нижней точке движения. Узкий хват может препятствовать технически верному варианту выполнения жима штанги из за головы в силу короткой амплитуды движения. А очень широкое положение рук на грифе может нанести вред плечевым суставам.

Экипировка:

• В упражнении в качестве отягощения используйте штангу с прямым грифом и стойку для неё соответственно. Мужчины используют отягощение весом 15-20 кг. Девушкам предпочтительнее выбирать снаряды по 7-10 кг.
• Важно позаботиться об обуви: скользкая подошва может привести к неприятным последствиям.
• Применение атлетического пояса укрепит поясницу. А перчатки обеспечат надёжное сцепление рук с грифом.
• Для выполнения жима из-за головы сидя вам пригодится скамья.

1. Возьмитесь за гриф. Разместите спортивный снаряд в области грудной клетки. В зависимости от выбранного вами варианта выполнения упражнения следует присесть на скамью либо остаться в положении стоя.
2. Сделайте вдох. Выжмите штангу в направлении вверх. Следите за осанкой. Зафиксируйте позицию на секунду.
3. Выдохните и опустите гриф за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Повторяйте уже освоенное движение.

Сколько: 3 сета по 15 повторений.

Варианты выполнения упражнения

Выбирать подходящий способ выполнения упражнения следует, исходя из вашей физической подготовки. Профессиональные спортсмены могут выполнять жим штанги из-за головы стоя, в то время как новичкам рекомендуется делать его сидя в Смите.

Жим штанги из за головы сидя на наклонной скамье

Безопасный вариант выполнения упражнения. В случае проблем со спиной лучше задействовать спортивную скамью со сменным углом наклона. Если же ваша спина пребывает в здравии, выполняйте жим из-за головы на скамье без опоры на спинку. И всё же стоит помнить о возможной нежелательной двухсторонней нагрузке на позвоночник.

Жим штанги из-за головы сидя

Жим штанги из за головы стоя

Такой способ станет приемлем лишь для опытных спортсменов. Для выполнения упражнения в положении стоя следует применять утяжеление с небольшим весом.

Жим штанги из за головы в тренажёре Смита

Самый безопасный способ. Подходит для спортсменов среднего уровня подготовки. Тренажёр Смита задаёт траекторию вашего движения в строго заданной плоскости, помогает избежать случай потери равновесия.

Техника выполнения жима из за головы в Смите:

1. Подготовьте тренажёр. Зафиксируйте гриф с выбранным весом в верхней точке. Разместите скамью так, чтобы при положении сидя гриф находился за головой. Ногами упритесь в пол. Вытяните руки и ухватитесь за гриф.
2. Вдохните. Согнутыми в локтях руками протяните гриф до уровня середины головы. Выжмите гриф вверх.

Если же у вас нет возможности упражняться в данном тренажёре, попросите кого-либо подстраховать вас либо используйте стойку для штанги.

Выполнение упражнения в тренажере Смита — видео

сайт
2018-02-07 Техника выполнения жима штанги из за головы сидя

Применение упражнения

Кому . Спортсменам среднего уровня подготовки и выше. На начальном этапе, заменяйте упражнение — на тренажеры для плеч или на аналогичные жимы с гантелями.

Когда . В начале тренировки для плеч. Можно делать упражнение как в быстром темпе на пампинг, так и на массу. Подбирайте режим тренировок индивидуально для себя (методом проб и ошибок).

Сколько . В среднем, упражнение выполняется по 4 подхода в количестве 12-15 повторений. Отдыхайте между подходами около 90 секунд.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Задействованные мышцы

С помощью жима штанги из-за головы напрягаются мышцы плеч и верхней части груди. Также в работу включаются трапециевидные и передняя зубчатая мышцы, трицепсы, предплечья.

Если опускать гриф до уровня ушей, то напряжение будет приходиться исключительно на дельтовидные мышцы. А при опускании штанги максимально вниз в работе задействован верх трапеций.

При низком опускании упражнение становится более опасным для плечевых суставов. Будьте осторожны выполняя полную амплитуду движения в упражнении!

• Следите за дыханием. Выдох – подъём грифа, а вдох – возвращение в прежнюю позицию.
• Избегайте резких движений.
• Старайтесь ограничивать амплитуду движения.
• Совершайте жим штанги только за счёт напряжения дельтовидных мышц.
• Спину держите ровно. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Смотрите исключительно вперёд.
• Необходимо ответственно подойти к вопросу о выборе веса утяжеления во избежание нежелательных последствий. Новички используют пустой гриф для правильности выполнения упражнения. В остальных случаях вес выбран верно, если вы можете поднять утяжеление заданное количество раз с соблюдением техники выполнения. Если же у вас остались силы на дополнительные повторы, увеличьте вес.
• Не пожалейте времени для хорошей разминки перед выполнением жима из-за головы. Затем сделайте пару разминочных жимов с пустым грифом. Только после этого приступайте к рабочим подходам.

Показания и противопоказания:

Жим штанги из за головы включают в различные тренировочные программы для профессиональных спортсменов. Регулярная тренировка плечевых мышц также необходима и для любителей спорта, занимающихся бадминтоном, большим теннисом, гимнастикой или единоборствами.

Не надо выполнять упражнение при наличии какой-либо патологии плечевых суставов. Даже при верной технике его выполнения существует риск получения травмы. В положении штанги за головой позиция плечевых суставов является неустойчивой.

Что лучше: жим штанги из-за головы или с груди?

Большинство людей предпочитают делать жим штанги стоя с груди. Это более естественный вариант упражнения, в котором отсутствует высокий риск получения травмы. Кроме того, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше. Из-за этого упражнение считается эффективнее.

Альтернативные упражнения

В случае возможных противопоказаний к выполнению упражнения по причине состояния здоровья вы можете включить в свою тренировку «Жим Арнольда», которое будет способствовать достижению похожего эффекта.

Армейский жим штанги сидя

Армейский жим штанги сидя является одним из вариантов классического армейского жима штанги, который выполняется стоя. Спинка сидения послужит в данном случае дополнительной опорой и уменьшит осевую нагрузку на позвоночник, что будет полезно для людей с травмами или заболеваниями связанными со спиной.

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

Армейский жим штанги сидя, исходное положение

1. Сядьте на скамью со строго вертикальной спинкой. Если спинка у скамьи регулируемая, установите ее, наклонив назад под углом примерно 75-80°, для оптимального положения тела. Поставьте ступни так, чтобы они полностью касались пола, и обопритесь спиной о спинку скамьи. За гриф необходимо взяться на ширине плеч или чуть шире прямым хватом. Снимите штангу со стоек, выжав отягощение вверх на вытянутых руках вертикально над головой, не разгибая их полностью в локтевых суставах. Смотрим прямо перед собой, спину держим ровно!
2. Из этого положения на выдохе медленно опускайте отягощение перед собой до тех пор, пока оно не коснется ключиц. Сделайте паузу на одну секунду, но не позволяйте штанге оставаться лежать на верхней части грудной клетки.
3. На выдохе выжимайте штангу вертикально вверх до почти полного выпрямления рук над головой. Повторите упражнение.

Армейский жим штанги сидя, техника выполнения

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита является еще более изолированным упражнением по сравнению с армейским жимом штанги сидя. Здесь практически не участвует в работе большое количество мелких мышц-стабилизаторов.

Советы

• Держите спину ровной на протяжении всего упражнения, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Ни в коем случае не сутультесь!
• Для смещения акцента на передние части дельтовидных мышц заведите локти немного вперед, взявшись за гриф немного поуже; для более интенсивной проработки средней части дельтовидной мышцы — локти следует немного развести в стороны взявшись за гриф немного пошире.
• Избегайте жима штанги из-за головы, потому что это может оказаться «неприятным» для ваших плечевых суставов. К тому же это сильно ограничивает амплитуду движения, что в свою очередь снижает эффективность данного упражнения.
• Вы можете выполнять это упражнение, используя гантели, держа их хватом сверху (ладонями вперед), или на тренажере для выполнения жима с груди сидя.

Жим штанги из-за головы сидя в Cмите

Жим штанги из-за головы сидя комплексное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Многие атлеты широко применяют это упражнение в своих тренировочных программах. 

  

---

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 

В данной статье будет рассмотрено упражнение жим штанги сидя из-за головы. По большому счету, жим штанги сидя из-за головы аналог упражнения жима стоя из-за головы. Различие в том, что в варианте стоя, атлет может добавить инерции снаряду немного подсаживаясь и делая толчок ногами. В варианте сидя такая возможность отсутствует, поэтому такой вариант выполнения жима считается более концентрированный. Кроме того, жим сидя более безопасный в плане травм. В данной статье будет рассмотрен жим сидя из-за головы в тренажере Смита. Техника выполнения данного упражнения в тренажере или без в принципе очень схожа. Выполняя жим в тренажере Смита, гриф двигается по фиксированной направляющей, что собственно дает возможность больше сконцентрироваться именно на работе мышц плечевого пояса. Жим сидя штанги из-за головы можно выполнять, как на ровной скамье, так и на скамье со спинкой.

---

Жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы комплексное упражнение для плечевого пояса

Анатомия

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита — комплексное упражнение для мышц плечевого пояса. В первую очередь упражнение воздействует на передние дельты, средние дельты, трапециевидные мышцы, трицепсы, ромбовидные и зубчатые мышцы.

---

Техника выполнения жим штанги сидя в тренажере Смита из-за головы фото

Техника

• Расположитесь сидя на горизонтальной скамье или скамье со спинкой. Прогните поясницу немного вперед. Ноги расставлены немного в стороны, поверхность стоп полностью соприкасается с полом. 
• Возьмитесь за гриф штанги шире плеч. Снимите гриф со стоек или с крючков тренажера.
• Сделайте вдох. Мощным усилием мышц выжмите снаряд вверх, сделав выдох.
• Затем плавно опустите гриф вниз за голову до уровня когда локти поравняются с плечевым суставом или едва ниже. Выполните по аналогии запланированное количество повторений.

Количество повторений жима сидя из-за головы в тренажере Смита, в зависимости от целей и характера тренировочного процесса, может варьировать в диапазоне 6-20 раз.

Более детальная информация касательно техники и нюансов выполнения жима сидя из-за головы описана ниже

---

Как правильно выполнять жим штанги сидя из-за головы 

Примечания

• На что следует обратить внимание при выполнении жима штанги сидя из-за головы в тренажере Смита это амплитуда опускания локтя. Чтобы снизить риск травмы плечевого сустава, который очень уязвим в этом упражнение рекомендуется не опускать локоть чрезмерно вниз. Оптимальной высотой опускания локтя есть линия горизонтали плечевого и локтевого сустава. Можно допустить опускание едва ниже этой отметки.
• Для того, чтобы мышцы плечевого пояса не выключались из работы во время жима сидя штанги из-за головы не стоит полностью распрямлять руки в локтевом суставе.
• В нижней точке амплитуды не стоит делать пауз. Незамедлительно выжать гриф штанги вверх, т.е. двигаясь по траектории амплитуды упражнения равномерно, так чтобы каждый отрезок был пройден за один промежуток времени.
• Выполнять жим штанги сидя, лучше заручившись страховкой партнера.

Жим в Смите

Жим в Смите является отличным аналогом жиму лежа, поскольку позволяет использовать экстремальные рабочие веса, причем, не только в том смысле, что позволяет выполнять упражнение без страховки, но и в том, что помогает тренировать статическую силу, когда двое помогающих помогают поднять штангу в позитивной фазе упражнения, а сам атлет сопротивляется, опуская её к груди. С другой стороны, ещё одним положительным фактором является то, что тренажер стабилизирует положение штанги, поэтому начинающий атлет может научиться правильной технике, выполняя жим лежа именно в тренажере Смита.

Жим в Смите следует выполнять ещё и тогда, когда атлет травмировался, выполнял тяжелые базовые упражнения, потому что тренажер позволяет сконцентрироваться исключительно на работе целевых мышечных групп, снимая нагрузку с ранее получивших травму суставов. Кроме того, выполняя упражнение в тренажере, Вы получаете возможность тренироваться одной рукой, что помогает скорректировать диспропорцию мышц, когда существует такая необходимость. Другими словами, можно сказать, что тренажер Смита позволяет, как накачать грудь, так и добиться лучшего её качества, или выручить атлета тогда, когда по каким-либо причинам он не может выполнять более тяжелые базовые упражнения, в тоже время жим в Смите помогает развить силовые качества и является незаменимым упражнением в подготовке к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Работа мышц и суставов

Само собой, основную часть нагрузки получает грудь, причем, для того, чтобы равномернее распределить её между верхним и нижним пучком, мы рекомендуем приподнять скамейку на 15-20°, что позволит не только подключить верхний пучок грудных мышц, но ещё и разгрузить плечи. Понятное дело, что хват должен быть широким, чтобы локти образовывали 90° в нижней точке, это поможет снять нагрузку с трицепса, который, тем ни менее, все равно будет подрабатывать. Что же касается бицепса, то он участвует в упражнении в качестве стабилизатора. Во время этого упражнения лучше не делать мост, чтобы не подключать широчайшую мышцу, поскольку это все-таки тренажер, который предназначен для концентрированной проработки грудных мышц.

Жим в Смите распределяет нагрузку между локтевым и плечевым суставом, поэтому тоже является базовым упражнением, позволяющим использовать большие рабочие веса. С другой стороны, поскольку упражнение позволяет акцентировано прорабатывать именно целевую мышечную группу, то мы рекомендуем Вам воспользоваться этой возможность, тем более, если Вы занимаетесь бодибилдингом и Вам силовые показатели нужны только опосредованно. Вообще, следует заметить, что дополнительное отягощение в виде дополнительного веса на штанге должно приходится на целевую мышечную группу, поскольку, когда дополнительный вес штанги Вы разбазариваете по вспомогательным мышцам, то на гипертрофии мышечных волокон это не сказывается.

Жим в Смите – схема

1) Поставьте скамейку под тренажер так, чтобы, когда Вы будете выполнять упражнение, штанга находилась напротив Ваших грудных мышц, а именно напротив солнечного сплетения.
2) Снимите штангу, что лучше, конечно сделать с помощью напарника для того, чтобы Вам не пришлось прокручивать гриф, поскольку Вы должны будете поменять положение кисти, а это неудобно.
3) Опустите гриф на грудь, слегка прикасаясь к ней, а не положив гриф на неё полностью и окончательно, при этом следите, чтобы локти образовали угол в 90°.
4) Выжмите гриф в исходное положение, оставив локти слегка согнутыми настолько, чтобы завершить амплитуду движения, но не переложить нагрузку с мышц на суставы.
5) Повторите упражнение нужное количество раз, отдохните минуту и выполните ещё несколько рабочих подходов.

Жим в Смите – примечания

1) Спину следует прижать плотно к скамейке, с этой целью можно поднять ноги и поставить их тоже скамью.
2) Не отрывайте голову от скамьи, когда опускаете или поднимаете гриф вверх, вообще, плотно прижмитесь к скамье все корпусом.
3) Следите за тем, чтобы не загибать кисти, иначе можно получить травму.
4) Как уже было сказано выше, приподнимите скамейку на 15-20°, чтобы лучше прокачать грудные мышцы.
5) Не старайтесь подкинуть как-то гриф, когда довели мышцы до отказа, просто поставьте штангу на стойку, поскольку это чревато травмами.

Анатомия

Жим в Смите является достаточно уникальным упражнением, которое позволяет прокачать одну из самых больших мышечных групп в теле человека. Грудь состоит из двух пучков, сильным из которых является нижний, поэтому акцентировать нагрузку всегда следует на верхней части груди, чтобы она не отставала от нижней. Выполняя жим лежа тоже желательно ставить скамейку под углом, вообще, если Ваша цель гипертрофия мышечных волокон, то лучше всего выполнять жим с гантелями, но жим лежа атлеты часто выполняют также и для роста силовых показателей, поскольку стремятся развить все мышечные качества. Собственно, развитие, как быстрых, так и медленных мышечных волокон вполне разумное занятие, так же, как развитие способности организма обеспечивать мышцы энергией различными способами, но целевая проработка мышечных групп также важна, поэтому жим в Смите является одним из лучших упражнений для роста мышечной массы груди.

Когда  атлет выполняет какой-либо вид жима, причем, будь то жим лежа, или армейский жим, то в работе участвуют два сустава: плечевой и локтевой. В связи с этим такие упражнения и носят название базовых, поскольку вес распределяется между большим количеством суставов, что делает их более выносливыми и позволяет взять больший вес. Но поскольку жим в Смите выполняется не со свободным весом, то это, вообще, уникальная возможность качественно проработать целевую мышечную группу, используя большие рабочие веса, пи этом, изолировав работу других мышечных групп. Подводя итоги можно сказать, что это упражнение обязательно должно присутствовать в тренировочной программе атлета, если он нацелен иметь грудь Геракла!

Другие упражнения

Жим сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим лежа над головой в машине Смита — это сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, которое очень эффективно для наращивания размера и силы мышц. Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного легче, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений и помогает нарастить массу, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с отягощением и, следовательно, стимулировать рост мышц.Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

• Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Станок Смита
• Сложность : Начинающий

Инструкции по упражнениям

1. Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте высоту штанги, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
2. Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
3. Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
4. Теперь отсоедините штангу и нажмите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
5. Затем опускайте штангу, пока плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
6. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

• Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращательную манжету плеча. Этого можно добиться, используя рукоятку чуть шире плеч.
• Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
• Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
• Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как делать жим сидя над головой в машине Смита

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Практическое руководство: жим плечом в машине Смита

Жим над головой — лучший из имеющихся в мире размеров и силовых тренажеров для плеч, когда дело доходит до тренировки плеч, слишком многие парни работают над чрезмерной изоляцией с помощью таких упражнений, как подъем вперед, подъем гантелей в стороны и махи на дельтовидных мышцах сзади … эти упражнения полезны для изоляции различных головок плеча, однако для наращивания общей массы и увеличения силы плеча вам нужно сильно жать!

Механизм: Изоляция

Целей: Плечи

Требуется: Машина Смита

Дополнительно : НЕТ

Жим от плеч в машине Смита Форма:

Отрегулируйте свой кузнечный станок по высоте груди для вашей штанги.

Возьмитесь за штангу ладонями в сторону от себя, немного за ширину плеч.

напрягите мышцы кора и сохраняйте вертикальное положение на поддерживаемой скамье, пока вы снимаете штангу на высоту ключицы.

Поднимите штангу вверх, не раздувая локти, продолжайте до локаута.

Медленно опустите штангу обратно на ключицу.

Выполните желаемое количество повторов.

Жим от плеч в машине Смита с вариациями

Жим гантелей от плеч

Жим от плеч сидя отлично подходит для снятия мышечного дисбаланса в плечах.
Выполняя упражнение с двумя независимыми весами вместо одной штанги, вы не сможете компенсировать свою более слабую сторону при выполнении жима гантелями плечами.

Арнольд Пресс

Вращающийся вариант жима гантелей плечами, ударяя все головки дельтовидной мышцы.

Распространенные ошибки жима плечом в машине Смита

Не толкает штангу вертикально

Штанга должна идти кратчайшим путем к вершине — она ​​находится прямо на одной линии с вашим телом.
Вы должны нажимать только вверх, а не вперед или назад.
При нажатии вперед не только больше внимания уделяется груди и передним дельтовидным мышцам (в отличие от работы всего плеча), вам будет трудно поднять вес, когда вы набираете вес, поскольку это больше изолирует, и ваш баланс также может быть скомпрометированным, когда вы толкаете штангу перед собой, из-за чего вам будет сложно удержаться на земле, не падая вперед.

Слишком большой вес

Вы должны поднимать вес в жиме над головой, который вы действительно можете поднять с правильной техникой за установленное количество повторений.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, вы готовите себя к катастрофе.

Наклоны вперед, падение назад, использование импульса для движения штанги вверх, одновременно отталкивая ее от тела… когда чрезмерный вес используется для жимовых движений, вы, естественно, будете делать все возможное, чтобы удерживать штангу над головой.

Форма ВСЕГДА на первом месте, мышечный вес, с которым вы не можете справиться, прежде чем сбросить его на голову, не поможет вам развить силу и размер плеч, которые вы хотите.

Использование ограниченного диапазона движения

Не ожидайте получить все результаты жима над головой, если вы работаете только на половину диапазона упражнения.
Это, без сомнения, самая частая ошибка, которую я вижу в большинстве упражнений, и жим над головой не исключение! Руки должны быть зафиксированы в верхней части каждого повторения со штангой прямо над головой. При опускании штанги она должна доходить до верхней части груди — не останавливайтесь, когда штанга будет на одной линии с вашим носом, а ваши руки параллельны, вы не работаете с плечами полностью.

Подобные и заменяющие упражнения

• Жим штанги над головой
• Арнольд Пресс

Есть вопросы по жиму плеч в машине Смита? Спросите ниже! пожаловаться на это объявление

Армейский жим в машине Смита (Жим от плеч в машине Смита)

24 января

Что такое военный жим в машине Смита

Армейский жим в тренажере Смита или Жим от плеч в тренажере Смита — это тренировочное упражнение для набора силы, которое способствует росту мышц во всей плечевой области.Этот вид военного жима, выполняемый как новичками в тренажерном зале, так и профессиональными штангистами, помогает новичкам поднимать тяжелые веса.

Преимущества жима плечом в машине Смита

• По сравнению с другими жимами от плеч со свободным весом, включая армейский жим со штангой и гантелями, вариация на тренажере Смита поддерживает ваши мышцы в постоянном напряжении за счет использования фиксированной плоскости движения.
• Это безопаснее и менее утомительно для суставов, чем тренировка со свободным весом, при условии, что вы выполняете движение с правильной техникой.

Информация о военном жиме на машине Смита
Другие наименования	Жим над головой в машине Смита, военный жим сидя на машине Смита
Упражнение Тип	Прочность
Уровень квалификации	Новичок
Необходимое оборудование	Машина Смита
Мышцы проработаны	Первичный : Плечи; Среднее : Трицепс
Механика	Соединение
Тип усилия	Нажать
Альтернативные формы / замена	Военный жим со штангой, Военный жим гантелей

Армейский жим в машине Смита

Как выполнять жим в тренажере Смита

• Начните с размещения плоской скамьи, желательно с опорой для спины, под тренажером Смита. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, чтобы достать ее, когда вы сидите на скамье.
• После того, как вы установили штангу на подходящей высоте, сядьте немного позади нее, чтобы она опустилась прямо перед кончиком носа. Ноги держите неподвижно и держите штангу ладонями вперед.
• Разблокируйте штангу и нажмите на нее над головой, чтобы полностью вытянуть руки. Это исходная позиция.
• Медленно опускайте штангу, пока она не окажется на одном уровне с подбородком.
• Используйте плечи, чтобы поднять штангу и вернуться в исходное положение.
• Повторите шаги, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

Жим сидя на кончиках тренажера Смита

• Избегайте запрокидывания головы. Толкайтесь руками, чтобы поднять штангу.
• Разогрейтесь перед началом упражнения, так как это снизит нагрузку на мышцы плеч.
• Опускание перекладины до уровня подбородка поможет выполнить большой диапазон движений.

Жим от плеч в машине Смита: видео

Здравствуй. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и благополучие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратное сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы работают

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, преимущества

Подробнее →

вещей, которые вы должны знать при выполнении жима плечами на тренажере Смита

Жим плеча — одно из сложных упражнений для верхней части тела, которое способствует силе и росту мышц. Он предлагает широкий спектр преимуществ для улучшения повседневного функционирования верхней части туловища. Его можно выполнять с использованием свободных весов, таких как гантели, штанги, гири и эспандеры, или с помощью тренажеров, таких как тренажер Смита. Это упражнение улучшит стабильность ваших рук, плеч и туловища после нескольких тренировок. Движение включает в себя использование мышц-стабилизаторов запястий, локтей и плеч, чтобы суставы оставались на месте, чтобы поддерживать осанку, когда вы поднимаете перегрузку с отягощениями.Это приводит к более стабильному ядру и улучшению общего баланса.

Тем не менее, большинству, если не всем, как правило, трудно выполнять упражнение «Жим с плеч» из-за недостаточной силы верхней части тела. Вот в чем преимущество машины Смита. Это может помочь в выполнении упражнения, особенно тем, кто только начал свои программы тренировок. Это также может помочь более мелким и слабым мышцам поднимать тяжелые веса.

Чтобы выполнить жим от плеч в тренажере Смита, вы должны подготовиться к выполнению упражнения, поставив скамью в тренажере Смита и повернув спину под углом 90 градусов. После этого вы должны отрегулировать и расположить планку прямо перед вашим лицом. Затем вы должны добавить желаемый вес, который вы хотите использовать, и сесть на скамью. Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, снимите штангу с отягощениями, приняв широкоугольную стойку, и плотно согните руки в локтях. Это исходное положение упражнения «Жим от плеч». После этого медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части движения.Повторите упражнение в соответствии с желаемым количеством повторений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим плечом на тренажере Смита, вот несколько важных вещей, которые вы должны знать при выполнении упражнения:

1. Это способствует стабильности плечевого сустава

(Изображение взято с: https: // fitnessator.com)

При выполнении упражнения «Жим от плеч» обычно рекомендуется использовать хват разной ширины, что может значительно улучшить ваши дельтовидные мышцы. С помощью жима плечом в машине Смита он воздействует на средние и передние мышцы плеча, такие как передние и боковые дельтовидные мышцы, обеспечивая улучшение силы и устойчивости.При повторяющихся тренировках эти мышцы приобретают более стабильную форму, что способствует улучшению суставов плеч. Это, безусловно, полезно для новичков со слабыми мышцами плеч, поскольку может помочь в достижении мышечной силы и массы.

2. Он уравновешивает рабочий вес и расход энергии

При выполнении упражнения «Жим от плеч со свободным весом», мышцы расходуют относительно больше энергии только для того, чтобы сбалансировать вес между каждым плечом. Неравномерный расход энергии может привести к неравномерному росту и развитию мышц плеча.С помощью кузнечной машины вы можете свести на нет этот отрицательный расход энергии. Поскольку штанга прикреплена и движется только по фиксированной и безопасной траектории, уже есть некоторое чувство баланса в весах. Следовательно, вы можете больше сосредоточиться на правильной позе тела и углах плеч. Благодаря этому значительно улучшатся результаты упражнений. В конечном итоге вы также можете безопасно наращивать и складывать веса, чтобы способствовать увеличению мышечной массы, не беспокоясь о несбалансированном распределении веса. В тренажере Смита мышцы плеча улучшаются постепенно и быстро по сравнению с выполнением упражнения со свободными весами.

3. Он держит ваши мышцы под постоянным напряжением

(Изображение взято с: https://www.menshealth.com)

Постоянное напряжение включает в себя поддержание напряжения в мышце во всем диапазоне движения упражнения для полного продолжительность подхода для увеличения интенсивности мышц и увеличения силы и массы. Если вы хотите быть уверены в технике постоянного натяжения, то машина Смита — ваш ответ. Поскольку он движется только по фиксированной траектории, тренажер Смита помогает поддерживать постоянное напряжение в упражнениях на жим от плеч для достижения лучших результатов.Более того, по сравнению с другими жимами от плеч со свободным весом, такими как армейский жим со штангой и гантелями, тренажер Смита показал лучшие результаты в поддержании постоянного напряжения мышц за счет использования фиксированной плоскости движения.

4. Это безопасно

Одна из наиболее важных причин, по которой вам следует делать жим от плеч на кузнечном тренажере, заключается в том, что это безопаснее и менее напряженно для ваших суставов, чем при использовании свободных весов, при условии, что вы выполняете упражнения. с правильной техникой.Машина Смита имеет встроенную функцию безопасности, которая защищает пользователей от неоправданных травм, таких как падение инструментов для упражнений после их подъема. Использование тренажера Смита гарантирует, что во время жима плечами будет меньше места для ошибок и технических трудностей, что гарантирует физическую и психологическую безопасность, что позволит вам выполнять упражнения с комфортом. В свою очередь, вы получаете максимальную отдачу от упражнений, увеличивая силу и рост мышц.

Поддержание хорошей формы верхней части туловища с сильными и тонизированными мышцами важно для того, чтобы выполнять повседневные действия лучше и продуктивнее.Есть много способов развить мышцы плеча, например, выполнение упражнений со свободным весом или жим плеча с помощью машины Смита. Вам решать, какой из них вы предпочтете. Тем не менее, если вы все еще новичок и немного боитесь своих маленьких и слабых плечевых мышц и осознаете их, тренажер Смита наверняка вам очень поможет. Обладая знаниями, которые вы теперь знаете о жиме плеч на тренажере Смита, вы определенно разовьете мышцы плеча в кратчайшие сроки.

Каталожные номера:
1.Фитнесатор. 2018. 5 неоспоримых причин работать с тренажером для пресса от плеч. Получено с: https://fitnessator.com/shoulder-press-machines-2. Проверено 18 мая 2020 г.
2. Золото, J. Рожденный для тренировки. 2018. Военный жим в машине Смита (Жим от плеч в машине Смита). Получено с:
https://www.borntoworkout.com/smith-machine-m military-press-smith-machine-shoulder-press/. Проверено 18 мая 2020 г.
3. Weir, J. The Nest. 2010 Преимущества упражнения на жим от плеч. Получено с: https: // женщина.thenest.com/benefits-shoulder-press-exercises-4423.html. Проверено 18 мая 2020 г.

Альтернативы потолочным прессам машины Смита

Гантели

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Жим над головой в машине Смита прорабатывает плечи и трицепсы. Тренажер Смита, являющийся важным оборудованием, доступен не в каждом фитнес-центре или домашнем тренажерном зале. Если ваша тренировка требует жима над головой в тренажере Смита, вы можете вместо этого выполнить жим штанги или гантелей от плеч.

О машине Смита

Тренажер Смита состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных направляющих. Штанга скользит по этим рельсам, обеспечивая больший контроль, чем со штангой без фиксации. Тренажер Смита можно использовать для большинства упражнений со штангой, включая приседания и жимы от груди. Вы можете использовать тренажер Смита для выполнения жимов над головой, особенно если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес без страхующего. Фиксированный характер штанги позволяет легче контролировать тяжелый вес, чем гантели или штангу.

Мышцы работали

Жим над головой нацелен на ваши плечи, особенно на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении также задействованы несколько вторичных мышц, которые работают как стабилизаторы, в том числе трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Вы можете воздействовать на эти мышцы с помощью упражнений, которые не включают тренажер Смита. Любое движение, связанное с поднятием веса над головой, также нацелено на эти группы мышц. Фактически, использование свободных весов будет стимулировать вторичные мышцы даже больше, чем тренажер Смита, потому что вы должны удерживать веса в фиксированной плоскости без помощи тренажера.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой идентичен жиму над головой в машине Смита, за исключением того, что штанга не зафиксирована. Выберите штангу с отягощением, которая утомит ваши мышцы за 8–12 повторений. Встаньте в шахматном положении — одна нога вперед, другая немного назад — и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч. Согните руки в локтях, направьте их вниз к полу и поднимите штангу так, чтобы она была параллельна ключице.Включите мышцы брюшного пресса и удерживайте плечи втянутыми вниз по спине, когда вы нажимаете на штангу вверх и над головой, полностью разгибая локти. Держите запястья прямыми, а спину твердой, чтобы не допустить дуги в нижней части позвоночника. Опустите штангу обратно в исходное положение параллельно ключице, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей сидя

Жим над головой в машине Смита можно выполнять из положения стоя или сидя. Положение сидя, даже при использовании свободных весов, дает вам больше контроля.Выбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы утомить вас за 8–12 повторений. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, держа по одной гантели в каждой руке по бокам. Поднимите руки вверх и в стороны так, чтобы ваши локти образовали углы в 90 градусов, а ваши плечи были параллельны полу. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся, запястья должны быть прямыми, а спина прижимается к скамье. Вернитесь в положение согнутых в локтях рук, при этом плечи параллельны полу, чтобы выполнить одно повторение.

Дополнительные альтернативы

Если в вашем тренажерном зале есть другие тренажеры для жима плечом, вы также можете использовать их в качестве альтернативы жиму над головой в машине Смита. Ищите тренажеры с тросом или пластиной, которые позволяют вам сидеть со штангами или ручками для пресса над головой. Эти машины удерживают вас в фиксированной плоскости движения, что полезно для новичков, пытающихся научиться правильной форме и контролю.

Жим за головой в машине Смита

Жим за головой в машине Смита

Отличное упражнение для нацеливания на трапеции и задние дельтовидные мышцы, но как вы выполняете упражнение на кузнечном станке позади упражнения на жим головы? Рассмотрим подробнее правильную форму их выполнения.

Что вам нужно сделать, так это найти скамейку с опорой для спины и поместить ее под штангу кузнечного станка. Опустите штангу на сиденье и убедитесь, что она находится точно по центру (вы увидите центральную линию на штанге, поэтому просто поместите ее посередине сиденья). Как только у вас будет центр.

Сядьте на скамейку (со штангой без утяжеления) и переместите штангу на нужную высоту, так что вам просто нужно немного приподнять ее, чтобы освободить захват. Добавьте желаемый вес на штангу, затем снова сядьте.Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Ваши ладони будут смотреть вперед. Плотно поставьте ступни на пол.

Когда вы настроились, слегка подтолкните штангу вверх, освободите фиксаторы и зафиксируйте руки. Теперь вы будете поддерживать штангу в одиночестве с полностью вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.

Из этого положения медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Слегка наклоните голову вперед, чтобы перекладина проходила позади нее, а ваши плечи были параллельны полу.Задержитесь в этом положении на секунду, затем, используя только плечи, верните штангу в исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении плеч вверху и задержите это на секунду, прежде чем медленно опускаться вниз для еще одного повторения. Сделать как

Чего нельзя делать:

• Прогибайте спину при нажатии. Это создает ненужную нагрузку на позвоночник
• Не опускайте вес слишком быстро. Всегда контролировать вес

Единственные суставы, которые должны двигаться, — это локти и плечи.Сгибание выполняется только в локтях. Ваши плечи будут сокращаться и удлиняться, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Напряжение должно оставаться на плечах, а не передаваться на локти или запястья.

ВНИМАНИЕ: Это конкретное упражнение (или диапазон движений) переводит ваши плечи в «неестественное» положение. Если вы страдали или склонны страдать от травмы плеча, вам следует избегать этого упражнения. Альтернативным упражнением могут быть подтягивания лица на тросе.

Преимущества жима с пола в машине Смита

Жим с пола — отличное упражнение . Это моя любимая вещь для парней с длинными руками. Я часто использую его вместо жима лежа для этих ребят. Вот пять преимуществ жима с пола:

1. Наращивает мышечную массу груди, трицепса и плеч
2. Увеличивает общую силу жима
3. Специально увеличивает силу локаута
4. Хороший выбор для новичков или тех, кто возвращается после травмы
5. Минимизирует нагрузку на плечи у длинноруких лифтеров за счет ограничения диапазона.

Жим с пола дает вам возможность проверять глубину при каждом повторении, поскольку ваши трицепсы и локти касаются пола .Это позволяет вам сохранять одинаковый диапазон при каждом повторении каждого подхода. Хотя вы можете сделать то же самое в жиме лежа, прижав штангу к груди, это может быть проблематично для некоторых, особенно для тех, у кого длинные руки.

Слишком часто возникает боль в плече при жиме штанги лежа. Одна из причин этого — высокая степень внутреннего вращения, необходимая для приведения штанги к груди. Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди при жиме штанги, — это отсутствие устойчивости.

Многие люди не могут поддерживать стабильность лопатки при нажатии, и это создает большую нагрузку на плечо.Последняя причина в том, что людям не хватает активного диапазона движений, необходимого для того, чтобы жать штангу полностью до груди.

Вес штанги в руках может заставить их принять это положение, но у них еще нет мышечной силы, чтобы контролировать этот диапазон. Это ограничивает нагрузки, которые они могут поднимать, а также увеличивает риск травм. Использование жима с пола может быть полезным вмешательством для решения этих проблем.

Проблемы с жимом штанги на грудь не делают его плохим упражнением .На самом деле, он может стать отличным средством для наращивания силы и мышц! Проблема в том, что не все подходят для выполнения всего диапазона.

По моему опыту, это очень часто случается с людьми, у которых длинные руки относительно их роста. В результате, при написании программ для лифтеров с длинными конечностями я часто использую вариант жима с пола.

Жим с пола обеспечивает исключительную устойчивость, поскольку вся верхняя часть спины соприкасается с землей.Эта дополнительная стабильность означает, что вы можете сосредоточиться на нагрузке на работающие мышцы в диапазоне, который вы можете контролировать. Для новичков это бесценно, потому что они часто испытывают затруднения при использовании свободных весов. Помните, насколько шаткой была перекладина в самый первый раз, когда вы жали лежа на скамье?

Почему мне нравится жим с пола в машине Смита

Начинающие лифтеры, которым сложно сохранять устойчивость и координацию при выполнении упражнений со свободным весом, могут воспользоваться жимом с пола в машине Смита . Скорее всего, им будет не хватать стабильности, способности создавать напряжение в целевой мышце и у них будут слабые трицепсы.

Жим с пола может помочь решить все эти проблемы и дать возможность испытать себя с относительно большими нагрузками. Для более продвинутых лифтеров я думаю, что это отличный выбор, чтобы бросить вызов мышцам и подтолкнуть (или очень близко к нему) позже во время тренировки.

По всем этим причинам он может быть отличным обучающим инструментом / трамплином для начинающих лифтеров, отличным выбором для парней с длинными руками или чрезвычайно эффективным вспомогательным упражнением для более опытных лифтеров.

Жим с пола не позволяет обмануть или сократить глубину. Хотя диапазон движений не такой большой, как в жиме лежа, он очень эффективно стимулирует среднюю дистанцию ​​и силу локаута. Это создает большое напряжение в груди, а также является отличным средством для наращивания трицепсов.

Программирование жима с пола в машине Смита

Для новичков это может быть их основное жимовое движение . Выполняется в начале тренировки с тяжелыми весами (относительно их уровня силы).Для более опытных лифтеров я предлагаю это сделать ближе к концу тренировки.

По мере того, как вы накапливаете усталость в течение сеанса, ваша способность к стабилизации несколько снижается. В результате упражнение, обеспечивающее стабильность, может быть отличным выбором для создания большого объема работы целевых мышц безопасным способом для завершения тренировки. Итак, вы начнете с подъемов штанги с мясом и картофелем, а затем закончите с тренажером Смита.