Упражнения для голени: Тренировка, которая сделает ваши ноги стройными: 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для сокращения мышц голени

Содержимое

• 1 Сводит мышцы голени
  • 1.1 Проблема «голени антилопы»
  • 1.2 Общие правила тренировки голеней
  • 1.3 Простые упражнения для начинающих
  • 1.4 Комплекс упражнений с собственным весом
  • 1.5 Тренировка голеней в тренажерном зале
  • 1.6 Силовые упражнения на брусьях
  • 1.7 Беговые тренировки для сокращения мышц голени
  • 1.8 Йога и пилатес для голеней
  • 1.9 Велотренажер: эффективное упражнение для укрепления голеней
  • 1.10 Растяжка голеней после тренировки
  • 1.11 Пищевые продукты, способствующие сокращению мышц голени
  • 1.12 Видео по теме:

Упражнения для сокращения мышц голени: эффективные методы и рекомендации. Избавьтесь от дискомфорта и боли в ногах, укрепите мышцы для более сильных и здоровых ног.

Хотите уменьшить объемы в области голеней? Тогда вам стоит добавить в свою ежедневную тренировку упражнения, направленные на сокращение мышц этого участка тела. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений для достижения желаемого результата.

Перед тем, как начать заниматься, помните об основном правиле: сокращать мышцы следует только на выдохе. Таким образом, вы сможете максимально задействовать голеневые мышцы и добиться наилучшего эффекта от упражнений.

Также важно не забывать о разминке перед началом тренировки и растяжке после нее. Это поможет избежать травм и достичь лучших результатов. Теперь перейдем к самим упражнениям.

Проблема «голени антилопы»

Одной из наиболее распространенных проблем при тренировке нижних конечностей является «голень антилопы». Эта проблема возникает из-за несимметричности развития мышц голени. В результате мышцы могут выглядеть неэстетично и могут привести к болевым ощущениям.

Для решения проблемы «голени антилопы» необходимо выполнять упражнения для сокращения мышц голени. Такие упражнения включают в себя упражнения на растяжку, силовые упражнения и кардио-тренировки. Рекомендуется также уделить время на хорошее разогревание, чтобы уменьшить риск получения травм при выполнении упражнений.

Следует помнить, что решение проблемы «голени антилопы» не является многодневным. Для достижения результатов, необходимо регулярно заниматься и следить за техникой выполнения упражнений. Кроме того, важно следить за своим здоровьем в целом, соблюдать режим дня, питаться правильно и выполнять другие рекомендации специалистов.

Общие правила тренировки голеней

1. Разогрев

Перед началом упражнений необходимо разогреть мышцы голеней, чтобы уменьшить риск травм. Для этого можно выполнить легкую разминку, погреться на велотренажере или просто пройти несколько минут быстрым шагом.

2. Постепенное увеличение нагрузки

При тренировке голеней не стоит сразу переходить к сложным упражнениям или высокой нагрузке. Начинать нужно с легких упражнений, постепенно увеличивая временной интервал и интенсивность.

3. Регулярность тренировок

Для достижения результата необходимо тренироваться регулярно. Идеальная частота тренировок голеней – 2-3 раза в неделю.

4. Разнообразие упражнений

Чтобы эффективно тренировать голени, необходимо использовать разнообразные упражнения, направленные на работу различных мышечных групп.

5. Правильная техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений для голеней необходимо соблюдать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм и добиться максимального результата от тренировок.

6. Перерывы между тренировками

Важно давать отдых мышцам после тренировок, поэтому между тренировками нужно делать перерывы. Обычно достаточно 1-2 дня отдыха.

7. Правильная обувь

При тренировках голеней не стоит забывать и про правильную обувь. Она должна быть удобной, стабильной и давать достаточно поддержки стопе и голени.

Простые упражнения для начинающих

Начинающие спортсмены должны начинать с простых упражнений, чтобы не перенапрягать ноги и не травмировать мышцы. Не следует начинать с слишком интенсивных упражнений – это может оказаться опасным для здоровья.

Для начального уровня можно использовать следующие упражнения:

• Ходьба – это прекрасное упражнение для начинающих. Начните с коротких прогулок, увеличивайте их длительность каждый день.
• Выпады – помогут сосредоточить нагрузку на ноги и укрепить мышцы. Попробуйте сделать задание: по 10 выпадов на каждую ногу. Можно использовать гантели или бутылки с водой в качестве дополнительных весов.
• Подъемы на носки – упражнение, направленное на укрепление мышц голеней. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь на пятки. Попробуйте сделать по 10-15 подъемов за 3-4 подхода.

Запомните, что упражнения должны быть выполнены правильно и без напряжения. Для начинающих спортсменов лучше делать по 2-3 подхода с паузой между ними. Постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку на ноги и голени. Останавливайтесь, если чувствуете болезненные ощущения.

Комплекс упражнений с собственным весом

Сокращение мышц голени можно осуществить через комплекс упражнений, которые можно выполнять просто с собственным весом. Эти упражнения эффективны и не требуют специального оборудования.

1. Подъем на носки

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
• Поднимите пятки, стоя на носках.
• Опуститесь обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

2. Приседания

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
• Медленно присядьте, как будто садитесь на стул.
• Опуститесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу.
• Поднимитесь обратно в исходное положение.
• Повторите упражнение 15-20 раз.

3. Ступени

1	2	3
4	5	6

• Найдите ступень или подставку, высота которой составляет примерно 20-25 см.
• Поставьте левую ногу на ступень, поднимайте тело на стопе, пока правая нога остается на земле.
• Опустите тело обратно на землю.
• Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

4. Отвод ноги в сторону

• Встаньте прямо, ступни на ширине плеч.
• Поднимите правую ногу в сторону, не выгибая спину.
• Опустите правую ногу.
• Повторите упражнение 15-20 раз на каждую ногу.

Комплекс упражнений с собственным весом позволит укрепить мышцы голени и получить красивые ноги.

Тренировка голеней в тренажерном зале

Голени – одна из самых непростых групп мышц, которую сложно развить с помощью обычных упражнений. Однако, в тренажерном зале есть несколько уникальных упражнений, которые позволяют эффективно работать с мышцами голеней.

Вторым важным упражнением является работа с тросовыми тренажерами, которая позволяет работать с разными углами нагрузки для мышц голеней. Также можно использовать дополнительные гантели для усиления нагрузки и для более эффективного тренировочного процесса.

Не менее важным является упражнение на подъем на носочках, которое позволяет развивать мышцы голеней и укреплять их. Для того чтобы эффективно тренировать голени, нужно выбирать разные варианты упражнений и изменять их интенсивность и объем, чтобы мышцы голеней могли развиваться и работать оптимально.

• Сгибание и разгибание стоп в тренажере
• Работа с тросовыми тренажерами
• Подъем на носочках

УпражнениеТехника выполненияКоличество подходов

Сгибание и разгибание стоп в тренажере	Расположить стопы на подушках тренажера и выполнять движения, сгибая стопу и разгибая ее.	3-4 подхода по 10-12 раз
Работа с тросовыми тренажерами	Подсоединить гантели к тренажеру, затем выполнять движения на сгибание и разгибание стоп в стороны.	3-4 подхода по 10-12 раз
Подъем на носочках	Встать на цыпочки и подняться, затем вернуться на положение исходного.	3-4 подхода по 10-12 раз

Силовые упражнения на брусьях

Брусья — это простой и доступный тренажер, который позволяет сделать множество разнообразных упражнений на мышцы рук, груди, спины и брюшного пресса. Но не менее эффективны брусья и для тренировки ног и ягодиц.

Еще одно упражнение на брусьях для ног — это приседания. Для выполнения данного упражнения нужно повеситься на брусья руками, вытянуть ноги вперед и начать медленно сгибать колени, опускаясь в присед. Останавливаемся на несколько секунд в нижней точке и медленно возвращаемся в исходное положение.

Кроме того, на брусьях можно выполнять и различные упражнения, направленные на работу с мышцами ягодиц. Например, подтягивания ног вверх. Для этого нужно взяться за брусья, вытянуть ноги вперед и начать медленно подтягивать их вверх, напрягая мышцы ягодиц. Задержаться на несколько секунд в самом верхнем положении и медленно вернуться в исходное положение.

В конце тренировки на брусьях можно также растянуть мышцы ног, выполнив упражнение на растяжку. Для этого нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед и опустить в угол в 90 градусов. Затем нужно медленно наклониться вперед, стараясь касаться грудью коленей.

Беговые тренировки для сокращения мышц голени

Бег является одним из самых эффективных способов сокращения мышц голени. Такой вид тренировки позволяет укрепить и утонуть мышцы ног, а также снизить количество жира в этой области.

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для сокращения мышц голени включают в себя бег с подъемом коленей, бег на носках и бег вверх по холмам и ступенькам.

Важно помнить, что беговые тренировки для сокращения мышц голени должны опираться на правильный технику бега и растяжку. Перед началом тренировки следует обязательно разогреться и растянуть мышцы ног.

• Бег с подъемом коленей: Это отличное упражнение для сокращения мышц голени. Во время бега с подъемом коленей, необходимо поднимать колени как можно выше, стараясь не сокращать мышцы голени. Этот вид бега позволяет укрепить мышцы ног и уменьшить объем их окружности.
• Бег на носках: Это упражнение помогает укрепить мышцы голени и уменьшить объем их окружности. Чтобы правильно выполнить бег на носках, необходимо бежать на мыски, поднимая пятки как можно выше, и не используя для этого мышцы голени.
• Бег вверх по холмам и ступенькам: Это сложное упражнение, требующее от ног дополнительного усилия. Бег вверх по холмам и ступенькам способствует укреплению мышц голени и сокращению их объема.

Наконец, не забывайте о режиме питания. Правильное питание является ключом к успеху при сокращении мышц голени. Ваше меню должно быть наполнено богатыми белками, витаминами и минералами, которые помогут вам сохранить свои мышцы ног в отличной форме.

В целом, беговые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сокращения мышц голени. С помощью правильных упражнений и правильной диеты, вы можете значительно улучшить форму своих ног.

Йога и пилатес для голеней

Голени — это одна из самых больших мышечных групп нижней конечности. Им нужна упражнения для укрепления и растяжки для поддержания правильного положения тела. Йога и пилатес могут помочь в этом.

Известные позы йоги, которые помогают укрепить мышцы голеней:

• Воин I (Virabhadrasana I)
• Воин II (Virabhadrasana II)
• Треугольник (Trikonasana)
• Герой (Virasana)

Они усиливают задние мышцы голени и развивают их гибкость. Вместе с тем, они также улучшают координацию и баланс тела.

Хорошие упражнения пилатес для голеней:

1. Круговые движения ногами с использованием специальных колец, или без них
2. Складной нож (Scissor kick)
3. Приседания на черных полосах (Black strap squats)

Упражнения пилатес для голеней укрепляют не только голеностопные мышцы, но и мышцы бедра, такие как квадрицепсы и бедренные мышцы. Они также улучшают гибкость голеней и улучшают кровобращение.

Йога и пилатес для голеней будут эффективны только при регулярной тренировке. К счастью, эти упражнения могут легко включаться в повседневную жизнь. Вы можете совершить некоторые из них прямо в офисе или дома перед телевизором. Если вы новичок, начните с нескольких простых упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность и сложность.

Велотренажер: эффективное упражнение для укрепления голеней

Велотренажер – это устройство, которое позволяет проводить тренировки, имитирующие катание на велосипеде. Одним из преимуществ велотренажера является его эффективность в укреплении мышц голеней.

Во время тренировки на велотренажере мышцы нижней части ног находятся в напряженном состоянии, что позволяет продуктивно работать над их укреплением и сокращением. Также велотренажер не нагружает суставы, что делает его безопасным и доступным для большинства людей.

Для того чтобы укрепить мышцы голеней на велотренажере, необходимо проводить регулярные тренировки. Как правило, такие тренировки длительностью от 20 до 40 минут и позволяют эффективно укреплять все мышцы ног.

Также на велотренажере можно проводить интервальные тренировки, при которых чередуются периоды интенсивного катания и отдыха. Такой тип тренировок помогает ускорить обмен веществ и успешно сжечь жировые отложения в нижней части тела.

Конечно же, для того чтобы достичь максимального результата при тренировках на велотренажере, необходимо правильно настроить устройство под себя и следить за правильной техникой выполнения упражнения. Но при правильном подходе тренировки на велотренажере являются одним из самых эффективных способов укрепления мышц голеней.

Растяжка голеней после тренировки

После интенсивной тренировки мышц голени важно не забывать про растяжку, так как это поможет снять напряжение и предотвратить возможные травмы. Растяжка голеней не занимает много времени, но помогает сохранить здоровье и эластичность мышц.

Одним из простейших упражнений является растяжка стоя на месте. Для этого нужно находиться в прямой позе, приподняв пятки, и на 30-60 секунд дополнительно растягивать предплечья до уровня коленей.

Еще одно упражнение — растяжка, пригнувшись к полу. Сначала стоит встать прямо, затем наклонить верх тела вперед, согнувшись в талии до уровня колен, затем на одной ноге сделать шаг вперед. При этом касаться кончиками пальцев пола. Удерживаем позу на 30-60 секунд и затем повторяем на другой стороне.

Также можно использовать помощь гимнастического мяча для растяжки голеней. Для этого нужно встать боком к стене, положить на пол мяч и поставить на него кончики пальцев, отодвинуть от стены на расстояние 30 см и на 30-60 секунд опуститься пятками на пол.

И не забывайте про важность медленного и плавного выполнения каждого упражнения, а также постепенного увеличения нагрузки при растяжке голеней. Оптимальный вариант — 2-3 раза в неделю проводить процедуру растягивания после занятий спортом или регулярных прогулок.

Пищевые продукты, способствующие сокращению мышц голени

Мышцы голени часто сокращаются из-за недостатка кальция и магния в организме. Поэтому важно увеличить потребление пищевых продуктов, которые богаты этими минералами.

• Молочные продукты — это источник кальция и витамина D. Они помогают укрепить кости и мышцы, включая мышцы голени. Рекомендуется употреблять зеркальные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр.
• Орехи и семена — это богатый источник магния, который необходим для сокращения мышц. Кроме того, орехи и семена содержат витамин Е, который помогает снизить воспаление и болевые ощущения в мышцах. Рекомендуется употреблять миндаль, кешью, семечки подсолнечника и тыквенные семечки.
• Рыба — это богатый источник кальция, магния и витамина D. Они помогают укрепить кости и мышцы, включая мышцы голени. Рекомендуется употреблять лосось, тунец и сардины.

Недостаток воды также может привести к сокращению мышц голени. Поэтому важно увеличить потребление воды в течение дня, чтобы избежать дегидратации.

Использование этих продуктов в сочетании с регулярным упражнением и правильным образом жизни может помочь укрепить и сократить мышцы голени.

Видео по теме:

Как накачать «упрямую» голень | MuscleFit

В соревновательном бодибилдинге раскачанные голени — обязательное условие идеального телосложения как для мужчин, так и для женщин.

Однако рядовые посетители фитнес-клубов редко ее тренируют. Аргументы просты — икры большую часть года скрыты под одеждой, к тому же это не такая «броская» мышца, как, например, грудные, бицепс или пресс.

Но бывают случаи, когда даже для «любителей» увеличение мышечного объема голени становится необходимо.

О том, как это сделать, сегодня и поговорим.

Почему голень — «упрямая» мышца

Если у вас от природы большие и массивные икроножные мышцы, эта статья вряд ли вас заинтересует. Но если ваши голени напоминают две спички, и предыдущие попытки увеличить их объем закончились неудачей, читайте дальше.

Примерно у 60-70% посетителей тренажерных залов «проблемные» в плане накачки икроножные.

Это означает, что общепринятые методики тренировок в отношении голеней не дают результата. Чтобы вы не делали, мышцы категорически отказываются расти.

Отсюда и появился термин «упрямые» или «трудные» голени.

Но опыт профессиональных бодибилдеров показывает, что можно увеличить объем даже тех мышц, которые упорно отказываются расти. И икры здесь не исключение.

Достаточно знать некоторые анатомические и физиологические особенности данной мышечной группы, и строить тренировочный процесс, опираясь на них.

Главная особенность икроножных в том, что эти мышцы много нагружаются в повседневной жизни.

Ходьба, подъем и спускание по ступенькам, бег, прыжки и даже стояние на месте — везде включаются эти «рабочие лошадки».

Это означает высокий уровень адаптации данной мышечной группы к физическим нагрузкам.

Подумайте, если голени сокращаются по несколько тысяч раз в день, вряд ли их можно удивить на тренировке очередной порцией повторений в 30-50 раз.

ВЫВОД:

Для результативной прокачки мышц голеней не подходят традиционные силовые методики.

Чтобы заставить икры расти, необходимо использовать «шоковую терапию».

Основные концепции тренировки икроножных мышц

Существует несколько мнений о том, как нужно тренировать голени для увеличения мышечного объема.

Некоторые концепции противоречат друг другу. Но у каждой есть логичное объяснение.

1. Низкоповторный режим нагрузки

Приверженцы данной методики утверждают, что в жизни икры работают с низкой интенсивностью на выносливость. Поэтому нет смысла делать тоже самое и в тренажерном зале (то есть качать в высоком диапазоне повторений).

Чтобы заставить голень расти, необходима противоположная нагрузка, к которой мышцы не привыкли. Это тренировки с тяжелыми отягощениями и с небольшим количеством повторений.

Используемые рабочие веса в упражнениях должны быть крайне тяжелыми.

Как ориентир — нагрузка на тренажере для голени в 3-4 раза больше собственного веса тела.

То есть, если вы весите 80 кг, надо использовать 240-320 кг. Диапазон повторений — 6-10 раз за один подход.

Некоторые профессиональные бодибилдеры шли еще дальше и делали только 4-6 повторения в подходе.

Честно говоря, приверженцев такой схемы немного. Уж больно высокий риск травматизма. Но зато какие у них икроножные!

Например, Майк Ментцер и Дориан Ятс. Посмотрите на голени этих чемпионов, и вам все станет понятно.

2. Высокоповторные методики

Совершенно противоположное решение проблемы — это тренировки в высоком диапазоне повторений.

Здесь опираются на тот факт, что икроножные мышцы в основном состоят из медленных волокон, отвечающих за выносливость.

Медленные (окислительные, красные) волокна плохо подаются мышечной гипертрофии. Но при определенном подходе и настойчивости можно добиться положительного результата.

По этой схеме рекомендуется тренировать голень с легкими весами и большим количеством повторений.

Например, одна из популярных методик предлагает делать 100 повторений подъемов на носки за один подход.

По окончании упражнения ощущение жжения в икрах адское. Далеко не каждый в состоянии выдержать подобную пытку в 3-4 подходах. Те же, кому удается пройти все «круги (точнее, подходы) ада», сообщают о фантастическом росте голени.

3. «Золотая середина»

Обе методики, о которых говорилось выше — это крайности, к которым обычно прибегают только профессиональные культуристы.

Прокачка икроножных «чудовищными» весами травмоопасна. А работа на 50-100 повторений вызывает большой дискомфорт в икрах на тренировке и дикую крепатуру после.

Поэтому и существует много схем проработки голени в среднем диапазоне повторений.

Обычно это 20-30 раз за один подход. Соответственно выбирается и вес отягощений.

Возможно, данная схема не такая «шоковая», как предыдущие. Однако она тоже дает увеличение объема икроножных. Может, не такое быстрое, но гарантированное.

4. Комбинированные схемы

Эта методика для любителей «хардкора» или для тех, у кого голени категорически отказываются расти.

Здесь все валят в одну кучу. И тяжелые веса с малым количеством повторений, и средние нагрузки, и «высокоповторка».

Так сказать, стрельба по площадям.

Данные методики для сильных духом или кому очень надо. Крепатура после каждой тренировки гарантирована.

Есть два основных варианта:

1. Все типы нагрузки выполняются на одной тренировке
2. На каждом занятии только по одной схеме. Но при этом стараются за недельный цикл выполнить все три вида

Рекомендации по тренировкам

Вы заметили, что все схемы прокачки икроножных обещают гарантированный результат. Сразу появляется вопрос — какая же из методик лучше?

Ответ можете дать только вы. Для этого необходимо попробовать все варианты. Сделайте замеры голени сантиметровой лентой (лучше утром сразу после пробуждения) и в путь!

Начните с золотой середины. Все таки она подходит большинству людей и дает хорошие прибавки в увеличении объема икроножных.

Достаточно выполнять 1-2 упражнения для голени за тренировку в 3-4 подходах. Количество повторений — 20-30. Частота проработки — 1-2 раза в неделю.

Позанимайтесь в данном режиме 3-4 недели. Сделайте повторные замеры. Если объем икроножных увеличился, вы на правильном пути. Продолжайте тренироваться по этой схеме. Поверьте, от добра добра не ищут.

Но если вы недовольны результатом, экспериментируйте дальше.

Попробуйте высокоповторные нагрузки. При занятиях по этой методике хватает даже массы собственного тела.

Не начинайте следующую тренировку голени, пока полностью не пройдет крепатура от предыдущей нагрузки.

В первое время на высокоповторных тренировках крепатура будет длительной и болезненной.

Здесь голень качают 2-3 раза в неделю. Выполняется 1-2 упражнения в 2-3 подходах (бывает достаточно и одного). Диапазон повторений — 50-100 за один подход.

Опять же, не забывайте проводить регулярные измерения.

Что касается тренировок голени с тяжелыми весами, то этот вариант точно не для новичков.

Низкоповторный режим нагрузки требует определенного опыта тренировок и физической подготовки (хотя бы на среднем уровне).

Поэтому данные методики лучше пробовать попозже. Примерно через 6-12 месяцев занятий в тренажерном зале.

Ну а комбинированные схемы подойдут людям с большим тренировочным стажем.

За годы занятий мышцы хорошо адаптируются к силовым нагрузкам. И чтобы заставить голени хоть как-то расти, старожилам фитнес-клубов приходится шокировать их на каждой тренировке. Для этого случая идеально подходят комбинированные методики.

В конце концов, перепробовав различные схемы нагрузки, вы найдете свою. Ту самую, которая будет идеально подходить вам и стимулировать рост икроножных мышц космическими темпами.

Заключение

В бодибилдинге голень считают «упрямой» мышцей, так как она тяжело подается накачке.

Но если знать определенные «секреты» тренировки, то можно добиться гарантированного роста икроножных. Главное — найти свою рабочую схему, набраться терпения и настойчиво тренироваться.

5 1 голос

Рейтинг статьи

10 упражнений для развития сильной и мощной голени

/ Советы по упражнениям, что нового / Автор Майкл Вуд, CSCS

Развитие сильной и мощной нижней части тела важно по множеству причин. Однако одной областью, которой часто пренебрегают, является голень. В частности, заднюю сторону голени, включающую в себя икроножные мышцы. На более поверхностном уровне у вас есть икра (икроножная мышца), а под ней находится камбаловидная мышца. Есть также подошвенная мышца и несколько других более мелких мышц, которые мы не будем обсуждать в этой статье.

Анатомия голени

Икроножная мышца является самой поверхностной из всех мышц голени, составляющих заднюю часть ноги. У него две головки — медиальная и латеральная, которые сходятся, образуя единое мышечное брюшко. Действие мышцы — подошвенное сгибание. Камбаловидная мышца расположена глубже икроножной. Она крупная и плоская, получившая название камбаловидная, из-за сходства с камбалой – плоской рыбой. Действие также заключается в подошвенном сгибании стопы и лодыжки. Камбаловидная мышца — это широкая плоская мышца, которая начинается ниже колена и проходит вниз по голени, соединяясь с ахилловым сухожилием над пяткой.

Указания по упражнениям

При работе над подошвами обязательно держите колени согнутыми под углом 90 градусов. Отличным примером этого является тренажер для подъема икры сидя. Что касается сетов и повторений, то 3-4 сета и диапазон 10-20 повторений сделают свое дело. Что касается икроножных, то сработает 4-5 подходов по 6-12 повторений. Работайте с голенью 1-2 раза в неделю. Вне тренажерного зала бег по лестнице на стадионе и походы также являются отличными способами увеличить размер икр.

Список следующих упражнений Jefit задействует все аспекты голени.

Упражнения для голени Jefit

• Подъем носков сидя (упражнение для голени № 1 в рейтинге сообщества Jefit)
• Жим икрами на жиме ногами
• Подъем на носки стоя (тренажер)
• Подъем на носки со штангой стоя
• Подъем на носки стоя с гантелями
• Подъем на носки с собственным весом
• Подъем носков со штангой сидя
• Подъем на носки в тренажере Смита
• Подъем ослиного теленка
• Подъем на носки на одной ноге сидя (тренажер)

Оставайтесь сильными вместе

Jefit, названное Sports Illustrated, Esquire, GQ, Men’s Health, Greatest, Forbes Health и многими другими лучшими силовыми приложениями. Он предлагает сообщество, ответственное за 92 000 000 тренировок! Приложение, которое недавно загрузили более 10 миллионов раз, оснащено настраиваемым планировщиком тренировок и журналом тренировок. Приложение имеет возможность отслеживать данные, предлагать звуковые подсказки для тренировок и делиться силовыми тренировками и тренировками HIIT с друзьями. Посетите нашу группу только для членов Facebook. Общайтесь с единомышленниками, делитесь советами и советами, которые помогут приблизиться к достижению ваших целей в фитнесе.

• Автор
• Последние сообщения

Майкл Вуд, CSCS

Майкл Вуд, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и контент-менеджером приложения JeFit. Майкл — бывший помощник тренера по силовой и физической подготовке в Университете Коннектикута и физиолог в Исследовательском центре питания человека Министерства сельского хозяйства США по проблемам старения при Университете Тафтса. Он является основателем фитнес-клуба Michael Wood Fitness, дважды включенным в список «100 лучших тренеров Америки» по версии журнала Men’s Journal и признан лучшим в Бостоне по версии журнала Boston Magazine. Ранее Майкл преподавал в Университете Коннектикута и Бостонском университете. Он автор книги TBC30: 6 шагов к тому, чтобы стать сильнее и здоровее.

Последние сообщения Майкла Вуда, CSCS (посмотреть все)

8 Акции

• Более

5 Упражнения для предотвращения травм голени

Наша первоочередная задача, как спортсменов и тренеров, — избегать травм, чтобы мы могли продолжать тренироваться и развиваться в спортивном плане. Существует множество предсказуемых моделей травм, которые могут возникнуть среди велосипедистов, бегунов, лыжников, пловцов или любой группы спортсменов.

Мы просто не можем тренироваться на оптимальном уровне, если наши ткани или суставы дисфункциональны (смещены, укорочены или удлинены и т. д.). Здесь дисфункция является побочным продуктом повторяющихся движений, происходящих преимущественно в одной плоскости в ограниченном диапазоне движений.

Травмы у бегунов, как правило, от бедра вниз, часто поражающие колено, стопу или голень. Повреждения колена включают иллиотибиальный синдром (широко известный как подвздошно-большеберцовый тракт), тендинит надколенника или четырехглавой мышцы и разрывы мениска. Травмы голени и стопы могут включать подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия или расколотую голень. У велосипедистов могут развиваться аналогичные модели травм.

Почти любая травма может быть связана с ошибками в обучении или халатностью. Когда мы увеличиваем нагрузку или интенсивность сверх того, что могут безопасно выдержать структуры, мы склонны к травмам. Точно так же, что не менее важно, пренебрегая развитием и поддержанием здоровья тканей и правильным движением суставов с помощью силовых тренировок, мобилизации и терапевтических методов (массаж или физкультура), мы создаем дисфункцию и, в конечном итоге, расстройство в виде травмы.

Типичная реакция на травму реактивная, а не преабилитационная/предупредительная. Как тренер по силовой и физической подготовке, я часто вижу, как спортсмены тренируются без надлежащего ухода (силовые тренировки, массаж или мануальная терапия) до тех пор, пока не возникнет травма. Только когда травма всплывает на поверхность, спортсмен ищет физиотерапию, где он получит какой-то способ лечения и предписание упражнений. Часто предписание упражнений является очень конкретным и узким по своему объему. Когда упражнения становятся слишком локализованными и специфичными, они могут игнорировать источник искажения и дисфункции, который часто находится либо вверх, либо вниз по цепочке. Например, травма колена часто может быть вызвана тем, что бедро не может эффективно «закрепить» бедренную кость и позволить ей «плавать».

В этот момент уже слишком поздно, спортсмен отстает от кривой кумулятивного цикла травм и вынужден снижать тренировочную нагрузку там, где произойдет некоторая детренированность. Для тренера и спортсмена гораздо лучше планировать отдых, чем быть вынужденным.

Частью профилактики травм является силовая тренировка и соответствующая мобилизация суставов/тканей. Ниже приведен список некоторых упражнений, которые помогут укрепить и стабилизировать нижнюю часть ноги и колено, тем самым снизив риск получения травмы и улучшив общее состояние здоровья и работоспособность. Важно отметить, что наши нынешние модели биомеханики демонстрируют, что стопа, колено и бедро напрямую связаны через непрерывность фасций и мускулатуры, которые соединяют их (есть тела тканей, которые соединяют стопу и голову). Колено является звеном в цепи между ними, на которое в значительной степени влияет целостность и функция как бедра, так и лодыжки. Когда имеешь дело с человеческим движением, часть всегда влияет на целое.