Лечение позвоночника методом кинезиотерапии в Рязани, цена
Одним из наиболее эффективных в деле лечения заболеваний позвоночника направлений является кинезиотерапия. В основе данной методики – выполнение пациентом определенных упражнений. Программу лечения разрабатывает врач на основании диагноза пациента и наличия у него сопутствующих заболеваний.
Выполняя упражнения, пациент оказывает на пораженные участки позвоночника бережное воздействие. Грыжи межпозвоночных дисков уменьшаются в размере, воспаление и боль постепенно исчезают, что приводит к полному выздоровлению.
Упражнения для лечения позвоночника
Физический комплекс, направленный на восстановление функций позвоночника пациента, может включать в себя следующие группы упражнений:
- прогибы позвоночника с последующим глубоким расслаблением мышц спины;
- растягивание мышц нижних конечностей;
- наклоны вперед для мягкого и бережного растяжения мышц задней поверхности туловища;
- работа с мышцами спины, увеличение мобильности позвоночника;
- работа с мышцами пресса;
- подъем и раскрытие тазобедренных суставов.
Основная причина развития любых нарушений функционирования позвоночника – это его недостаточная подвижность. Кинезиотерапия позволяет «включить в работу» глубокие мышцы спины, устраняя закостенелость позвоночника, боли и дискомфорт в спине и шее. Регулярное выполнение назначенных лечащим врачом упражнений способствует полному восстановлению утраченных функций позвоночника.
Силовые упражнения чередуются с бережной растяжкой, что позволяет не только укрепить мышечный каркас, но и сделать мышцы более эластичными. Пациент обретает красивую осанку, которую ему легко поддерживать, становится более гибким и грациозным.
Заболевания позвоночника, которые успешно лечит кинезиотерапия
Данная немедикаментозная разновидность лечения превосходно зарекомендовала себя в деле избавления от таких проблем, как:
- болезненные ощущения в различных отделах позвоночника – острые и хронические боли;
- грыжи межпозвоночных дисков;
- протрузии позвоночника;
- остеохондроз;
- сколиоз и другие деформации позвоночника.
В отличие от медикаментозных способов лечения, выполнение упражнений не может навредить организму. Чем дольше длится кинезиотерапевтическое лечение, тем больше оздоравливается организм и тем лучше чувствует себя пациент. Со временем все реже напоминает о себе не только основное заболевание, но и сопутствующие недуги – ведь кинезиотерапевтическое воздействие способствует омоложению организма и активизации в нем процессов регенерации.
Результаты лечения
Регулярное выполнение подобранного врачом комплекса упражнений позволяет добиться впечатляющих результатов:
- восстанавливается микроциркуляция и нормализуются обменные процессы в межпозвоночных дисках и окружающих их тканях;
- восстановление нормального кровообращения способствует быстрой регенерации вовлеченных в патологический процесс хрящей;
- в результате межпозвоночные грыжи постепенно сокращаются в размерах, а затем исчезают полностью.
Для лечения заболеваний позвоночника с помощью кинезиотерапии не требуется какой-либо специальной физической подготовки. Упражнения доступны для выполнения пациентами любого возраста. Выполнение всех рекомендаций лечащего врача позволяет избавиться даже от запущенных патологий позвоночника и суставов, а также избежать необходимости проведения хирургического лечения.
Вы можете узнать более подробную информацию
Пилатес с мячом для начинающих
Hовичок 4 недели 3x/hеделяarticle rating 4.6/5 554
Благодаря этой программе, продолжительность которой составляет 4 недели, вы сможете освоить основные техники пилатеса с мячом.
Мяч создает неустойчивую поверхность, за счет чего к работе подключаются глубокие мышцы тела.
Как и обычный пилатес, тренировки с мячом помогают укрепить мышцы, подтянуть фигуру и, путем проработки глубоких мышц, сделать тело сильнее.
Каждая тренировка состоит из 3 частей: подготовительной, целью которой является создание условий, необходимых для эффективного занятия (отработка дыхания, осанки и равновесия), основной, которая включает 3 упражнения для проработки всех мышц тела, и заключительной, расслабляющей части.
Alice Honvault
Спортивный тренерДля запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — 9 базовых упражнений
Прежде чем начать занятие, важно понять, как правильно дышать по системе пилатес. Не торопитесь и постарайтесь правильно настроить свое дыхание.
Затем проверьте мяч, чтобы он не подвел вас в самый ответственный момент.
01. Укрепление спины (11 минут)
02. Тонизирование и укрепление мышц живота (10 минут)
03.
Активация глубоких мышц (9 минут)
Активация глубоких мышц (9 минут)Неделя 2 — Увеличиваем время выполнения упражнений
Старайтесь выполнять упражнения качественно, удерживая ровное положение тела на протяжении всего упражнения. Если чувствуете, что теряете равновесие и не можете удерживать нужное положение тела в течение заданного отрезка времени — придерживайтесь хронометража первой недели.
04. Укрепление мышц спины (13 минут)
05.
Тонизирование и укрепление мышц живота (11 минут)06. Активация глубоких мышц (11 минут)
Тонизирование и укрепление мышц живота (11 минут)Неделя 3 — Усложненные варианты упражнений
При желании, вы можете и дальше продолжать выполнять упражнения, которые мы делали на прошлых тренировках.
07. Укрепление мышц спины (13 минут)
08. Укрепление мышц брюшного пресса (12 минут)
09.
Укрепление глубоких мышц (11 минут)
Укрепление глубоких мышц (11 минут)Неделя 4 — Сделаем тренировки еще сложнее
Это последняя неделя нашей программы, следуйте всем нашим рекомендациям, которые вы получили ранее: необходимо дышать по системе пилатес, задействуя тазовое дно (промежность), важно сохранять нейтральное положение таза, на выдохе сжимать низ грудной клетки, опускать плечи и фиксировать лопатки! Начали!
10. Укрепление мышц спины (15 минут)
11.
Укрепление мышц брюшного пресса (13 минут)12. Укрепление глубоких мышц (13 минут)
Укрепление мышц брюшного пресса (13 минут)Pекомендация тренера
«Для тренировок по этой программе вам понадобится фитбол подходящего размера.
Чтобы занятие было безопасным и комфортным, убедитесь в том, что фитбол достаточно хорошо накачан. Чтобы защитить колени, вам также может понадобиться коврик.»
Alice Honvault
Спортивный тренерХотите двигаться дальше с Decathlon Coach? 😉
Это происходит прямо здесь 👇
Страница не найдена – Bridgewater Community Healthcare NHS Foundation Trust
Перейти к содержимомуУпс
Разделы
Страницы
- О нас
- Доступность 900 11 Комиссия по качеству обслуживания (CQC) Регистрация
- Комиссия по качеству обслуживания – рейтинги и отчеты
- Группа по связям с общественностью
- Декларация о защите детей и взрослых
- Планирование действий в чрезвычайных ситуациях
- Равенство и разнообразие
- Отчетность о равенстве
- Стандарт расового равенства NHS
- Равенство пациентов и инклюзия
- Равенство и инклюзия персонала
- Свобода информации
- Положения об экологической информации (EIR) 90 014
- Журнал раскрытия информации о свободе информации
- Схема публикации
- Расходы свыше 25 тыс. фунтов стерлингов
- Расходы свыше 25 тыс. фунтов стерлингов Архив
- Расходы свыше 25 тыс.
- Зеленый план действий на 2022–2025 годы
- Как мы используем и защищаем вашу личную информацию
- Доступ к медицинской документации
- Управление информацией
- Отказ от национальных данных
- Инфекция, профилактика и контроль
- Информация для лиц, осуществляющих уход
- Управление конфликты интересов
- Медицина и ранения Справочники по уходу
- Миссия и ценности
- Мошенничество NHS
- Заявление о современном рабстве
- Отзывы пациентов – дети и молодежь
- Форма жалобы для детей и молодежи
- Я хочу оставить отзыв – дети и молодежь
- ЛЮДИ Ценности
- Наш путь «Just & Learning Culture»
- Политика конфиденциальности / Уведомление о конфиденциальности пациентов
- Публикации / Годовой отчет / Отчет о качестве
- Качество и место: наша обновленная стратегия на 2021–2023 годы
- Исследования
- Защита детей и взрослых
- Защита и защита детей
- Защита взрослых
- Стратегические цели
- Правление
- Заседания правления
- Заседание правления – 11 июня 2019 г.
- Заседание правления – 11 июня 2019 г.
- Профиль правления s
- Колин Скейлс – Главный исполнительный директор
- Д-р Аруна Ходжсон – Медицинский директор
- Д-р Тед Адамс – Медицинский директор
- Гейл Брайерс – Неисполнительный директор
- Имам Абдул Хафиз Сиддик – Неисполнительный директор
- Ян Маккартни – Доверительный секретарь
- Карен Блисс – Председатель фонда
- Линда Чиверс – Неисполнительный директор и председатель Комитета по аудиту
- Линн Картер – Старшая медсестра
- Мартин Тейлор – Неисполнительный директор
- Ник Галлахер – Финансовый директор
- Пол Вудс – директор Персонал и организационное развитие
- Сара Бреннан – Главный операционный директор
- Тина Уилкинс – Неисполнительный директор
- Заседания правления
фунтов стерлингов
- Карьера в BCHFT – стажировки
- Карьера в BCHFT – свяжитесь с нами
- Карьера в BCHFT – вакансии / работа
- Карьера в BCHFT – опыт работы
- ChatHealth Halton – Вам 11–19 лет и вам нужно поболтать?
- ChatHealth Warrington. Вам 11–19 лет и вам нужно поболтать?
Вам 11–19 лет и вам нужно поболтать?- Общественные стоматологические клиники
- Служба улучшения состояния полости рта Trafford
- Служба улучшения состояния полости рта Warrington
- Детские сиденья и ремни – Drive Ability North West
- Communications Toolkit — Drive Ability North West
- Свяжитесь с нами — Drive Ability North West
- Drive Ability North West — Форма заказа материалов для печати
- Drive Ability North West Форма направления
- Помощь и оценка вождения – Drive Ability North West
- Как мы можем помочь – Drive Ability North West
- Консультации по передвижению самокатов – Drive Ability North West
- Профессиональные ресурсы
- Adult Community Mat рон для обучения Инвалидность – Halton
- Служба мочевого пузыря и кишечника в Halton
- О нас – Служба мочевого пузыря и кишечника в Halton
- Направления – Служба мочевого пузыря и кишечника в Halton
- Ресурсы – Служба лечения мочевого пузыря и кишечника в Халтоне
- Детская группа медсестер, занимающаяся развитием нервной системы – Halton
- О нашей службе – Группа медсестер, занимающаяся развитием нервной системы, в Халтоне тонна
- Направление – Группа медсестер, занимающихся развитием нервной системы, в Халтоне
- Что мы предлагаем – Группа медсестер, занимающаяся развитием нервной системы, в Халтоне
- Детские специализированные услуги в Халтоне
- Общественная педиатрическая служба – Halton
- О нашей службе – Общественная педиатрическая служба Halton
- Обследования – Общественная педиатрическая служба Halton
- Выписка – Общественная педиатрическая служба Halton
- Местные предложения – Общественная педиатрическая служба Halton
- Оформление реферал – Сообщество Халтон Педиатрическая служба
- Ресурсы – Общественная педиатрическая служба Халтона
- Окружная служба медсестер – Халтон
- Партнерство семейных медсестер (FNP) в Халтоне
- Halton 0-19 (25) Healthy Child Service
- Halton 0-19 информация и листовки
- Halton Детская физиотерапия и трудотерапия Служба
- О нас – Halton Детская физиотерапия и трудотерапия Терапия Служба
- Часто задаваемые вопросы — Служба детской физиотерапии и трудотерапии Halton
- Обратная связь — Служба детской физиотерапии и трудотерапии Halton
- Познакомьтесь с командой детской физиотерапии и трудотерапии Halton
- Направления – Служба детской физиотерапии и трудотерапии Halton
- Ресурсы – Служба детской физиотерапии и трудотерапии Halton
- Клиники Halton
- Общественная педиатрическая служба Halton DRAFT 9 0011 Медсестры школы Халтон – дети школьного возраста и молодежь
- Школьные медсестры Halton – дети в возрасте 4–11 лет
- Школьные медсестры Halton – молодые люди в возрасте 11–19 лет
- Здоровье Служба посещения: наше местное предложение для детей
- Начальная школа – Healthier Families Warrington
- Средняя школа – Healthier Families Warrington
- До 5 лет – Healthier Families Warrington
- Искреннее спасибо #TeamBridgewater
- АРХИВИРОВАНО: Если это не экстренная помощь на Пасху – для этого есть UTC!
- АРХИВИРОВАНО: забастовка NHS в феврале
- АРХИВИРОВАНО: забастовка RCN, которая, как ожидается, приведет к значительным перебоям в предоставлении услуг в связи с выходными днями
- Отмеченная наградами служба текстовой поддержки запускается для родителей, опекунов и подростков
- Bridgewater разрабатывает инновационную систему для защиты детей от гриппа во время пандемии
- Bridgewater отмечает 10-летнюю веху
- Bridgewater NHS говорит «Спасибо» на ежегодном награждении сотрудников
- Медсестра Bridgewater Хлоя получает огромную похвалу за сострадательный уход за пациентами
- Bridgewater получает высокие баллы в ежегодном опросе персонала NHS
- Компания Bridgewater побеждает на церемонии награждения Nursing Times Workforce Awards
- Обновление службы помощи детям Bridgewater Warrington
- Рассмотрите варианты – найдите правильное лечение
- Drive Ability North West отмечает 30-летие своей поддержки людям, помогающим им оставаться мобильными и независимыми A и скарлатина: советы для родителей и опекунов
- Выскажите свое мнение о будущем Allied Health Professional services
- Her Majesty The Queen
- Industrial Action
- MyBW
- Заявление о конфиденциальности мобильного приложения для сотрудников MyBW
- Национальная неделя по уходу за больными 2020 г. — Bridgewater запускает свою стратегию по уходу за больными
- В Мерсисайде запускается новая программа пригодности к вождению в качестве альтернативы уголовному преследованию
- Новый год… новая работа? Ваша местная NHS набирает!
- Пациенты, посетители и персонал должны продолжать носить лицевые покрытия, за исключением случаев, когда они освобождены от уплаты налогов при посещении наших служб NHS
- Доверительный фонд получает превосходный «хорошо подготовленный» отчет
- Служба неотложной помощи населению удостоена национальной награды
- Центр неотложной помощи г. Уиднес – Проведите лето без забот
- Центр неотложной медицинской помощи г. Уиднес – здесь для вас в выходные дни государственных праздников
— Bridgewater запускает свою стратегию по уходу за больными- Профили губернатора Бриджуотер
- Губернаторы
- Набор членов
- Информационные бюллетени и сообщения
- Joint Voice Clinic – North West
- North West Driving Assessment Service
- AZ Services
- Наши услуги NHS, начинающиеся с B
- Наши услуги NHS, начинающиеся с C 9 0014
- Наши услуги NHS начинаются с D
- Наши услуги NHS начинаются с E
- Наши услуги NHS начинаются с F
- Наши услуги NHS начинаются с H
- Наши услуги NHS начинаются с I
- Наши услуги NHS начинаются с J
- Наши услуги NHS начинаются с N
- Наши услуги NHS начинаются с O
- Наши услуги NHS начинаются с P
- Наши услуги NHS начинаются с S
- Наши услуги NHS начинаются с T 90 011 Наши услуги NHS начинаются с U
- Наши услуги NHS начинаются с W
- У вас есть жалобы?
- Другая информация – Информация для пациентов
- Информационные листки для пациентов
- Служба поддержки пациентов
- Истории пациентов – Информация для пациентов
- Поговорите с нами – Информация для пациентов
- Служба школьного ухода: наше местное предложение для детей
- Служба речевой и языковой терапии для взрослых – Halton
- О нашей службе – логопедия для взрослых в Halton 9 0011 Часто задаваемые вопросы – Речевая и языковая терапия для взрослых в Halton
- Направления – Речевая и языковая терапия для взрослых в Halton
- Ресурсы и ссылки – Речевая и языковая терапия для взрослых в Halton
- Служба ухода за мочевым пузырем и кишечником у взрослых в Уоррингтоне
- О нас — Служба ухода за мочевым пузырем и кишечником у взрослых в Уоррингтоне
- Свяжитесь с нами — Служба ухода за мочевым пузырем и кишечником у взрослых в Уоррингтоне
- Направления — Служба лечения мочевого пузыря и кишечника взрослых в Уоррингтоне
- Клиники крови — Уоррингтон
- Грудное вскармливание и грудное вскармливание — Halton and Warrington
- Грудное и грудное вскармливание в Уоррингтоне — поговорите со своим ребенком 9 0011 Halton Грудное вскармливание и грудное вскармливание Services
- Warrington Служба грудного вскармливания и кормления младенцев
- CCNT – Отзывы пациентов
- Служба неотложной помощи — Детский общественный уход Уоррингтона
- The Complex Needs Service — Уоррингтонская детская общественная сестринская служба
- Обучение и образование — Уоррингтонская детская общественная сестринская помощь
- Уоррингтон Детская трудотерапия — О нашей службе rapy – Часто задаваемые вопросы
- Детская трудотерапия Warrington – Информация для учащихся
- Warrington Children’s Occupational Therapy – получение направления
- Warrington Children’s Occupational Therapy – наше местное предложение
- Детская трудотерапия Уоррингтон – Ресурсы
- Детская трудотерапия Уоррингтон – Видеоресурсы
- О нашем сервисе / Познакомьтесь с командой – Детская физиотерапия Уоррингтон 90 014
- Запись на прием: чего ожидать – Детская физиотерапия Уоррингтона
- Часто задаваемые вопросы – Детская физиотерапия Уоррингтона
- Информация для студентов – Детская физиотерапия Уоррингтона
- Выдача направления – Детская физиотерапия Уоррингтон
- Наше местное предложение – Детская физиотерапия Уоррингтон
- Ресурсы – Детская физиотерапия Уоррингтон
- 9 0011 Детская речевая и языковая терапия Warrington – О нашей службе
- ресурсы – Детская специализированная медсестринская бригада Уоррингтона
- Назначения: чего ожидать – Детская специализированная медсестринская бригада Уоррингтона
- Часто задаваемые вопросы – Детская специализированная медсестринская бригада Уоррингтона
- Информация для студентов – Детская специализированная медсестра Уоррингтона
- Направление – Детская специализированная медсестринская бригада Уоррингтона
- Наше местное предложение – Детская специализированная медсестринская бригада Уоррингтона
- Community Neurosciences Team в Уоррингтоне – Ранняя поддерживающая выписка (ESD)
- Сообщество нейробиологов в Уоррингтоне – Часто задаваемые вопросы
- Сообщество нейробиологов в Уоррингтоне – Как получить доступ к нашей службе Команда rosciences в Уоррингтоне – Какие услуги мы предлагаем
- Сообщество нейробиологов в Уоррингтоне – Чего ожидать после получения направления
- Сообщество неврологов в Уоррингтоне – Кого мы видим
- Общественная группа неврологов в Уоррингтоне – ваши отзывы
- О нас – Общественная служба ухода за стомами в Уоррингтоне
- Свяжитесь с нами и ресурсы
- Направления – Общественная служба ухода за стомами в Уорринге тонна
- О программе FNP — Партнерство семейных медсестер в Уоррингтоне
- Полезные ресурсы — Партнерство семейных медсестер в Уоррингтоне
- О Службе оценки развития нервной системы
- Направления в Службу оценки развития нервной системы Уоррингтона
- Полезные документы и ссылки — Уоррингтон Путь оценки развития нервной системы дорога Сервис
- Уоррингтон Служба оценки нейроразвития – Оценки
- Warrington Служба оценки нейроразвития Местное предложение
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – как долго может длиться прием
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Meet the Team
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Оценка ортопедической хирургии
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Ресурсы
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – какая одежда подходит для ношения – Ваша запись на прием
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Ваш отзыв
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Часто задаваемые вопросы
- Ортопедическая клиническая оценка и лечение (OCATS) в Уоррингтоне – Как мы оцениваем качество наших услуг
- Ортопедическая клиническая оценка и лечение (OCATS) в Уоррингтоне – Какие услуги мы предлагаем
- Ортопедическая клиническая оценка и лечение (OCATS ) в Уоррингтоне – Чего ожидать на первом приеме?
- Служба ортопедической клинической оценки и лечения (OCATS) в Уоррингтоне – Где предлагаются услуги?
- Уоррингтон Видео с упражнениями OCATS и рабочие листы
- О нас – Детская служба лечения мочевого пузыря и кишечника в Уоррингтоне
- Свяжитесь с нами – Детская служба лечения мочевого пузыря и кишечника в Уоррингтоне
- Рекомендации – Детская служба лечения мочевого пузыря и кишечника в Уоррингтоне
- О нашей Службе патронажного обслуживания в Уоррингтоне
- Заочные сеансы – Служба патронажного обслуживания в Уоррингтоне
- Обратная связь – Медицинское посещение в Уоррингтоне
- Познакомьтесь с группой посещений Warrington Health Visiting Team
- Поддержка детей с дополнительными потребностями — Health Visiting Warrington
- Полезная информация — Health Visiting Warrington
- О Warrington School Health 9001 4
- Уоррингтонская школа здравоохранения – обратная связь
- Warrington School Health – Информация для родителей
- Warrington School Health – Информация для специалистов
- Warrington School Health – Информация для молодежи
- Warrington School Health — местное предложение / ASK Ollie
- Warrington School Health — получение направления
- Warrington School Immunization Team
- О Службе помощи инвалидам Warrington
- Warrington Служба поддержки инвалидных колясок – Контакты и ссылки
- Warrington Wheelchair Service – Наше местное предложение для детей
- Warrington Wheelchair Service Местное предложение услуг для детей
- Warrington Wheelchair Service Referrals
- Warrington Wheelchair Services – Служба поддержки
Авторы
Сообщения по категориям
Это веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта.
Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Настройки куки-файлов ПРИНЯТЬ
Политика конфиденциальности и куки-файлов
5 упражнений для максимальной стабильности
Если вы хотите иметь сильное ядро, вам нужно углубиться. Это означает, что нужно не обращать внимания на столь знаменитую прямую мышцу живота (да, «шесть кубиков» тоже важны с функциональной точки зрения, но ей уделяется достаточно внимания) и сосредоточиться на самых внутренних мышцах, которые обеспечивают бегунам стабильность, необходимую им для поддержания правильной формы. и выравнивание, особенно когда мили складываются и наступает усталость.
Упражнения для глубокого кора нацелены на мышцы, которые не всегда связаны с типичной тренировкой кора: поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу живота, тазовое дно и диафрагму. «Выполнение упражнений для глубоких мышц кора важно для беговых результатов, чтобы помочь более крупным мышцам работать оптимально», — говорит Ноам Тамир, C.
S.C.S., генеральный директор и владелец TS Fitness в Нью-Йорке, Runner’s World.
Связанная история
- Лучшие 20-минутные тренировки основных функциональных мышц
Преимущества глубоких упражнений для бегунов
Глубокий кор — это основа бегуна. Если он слаб, вы строите на зыбкой почве и никогда не добьетесь максимальной производительности, — говорит Тамир. Что еще хуже, вы можете бороться с травмами, так как глубокое ядро стабилизирует таз и контролирует вращение и боковое сгибание (или наклоны из стороны в сторону) туловища. Другими словами, ваше тело остается в лучшем положении на дороге, поэтому одна мышца или сухожилие не берут на себя много дополнительной работы или двигаются не очень оптимальным образом.
Следующие упражнения, разработанные Тамиром, нацелены на глубокие мышцы кора, а также на ягодицы, подколенные сухожилия и косые мышцы живота. Схему из трех раундов можно использовать как отдельную тренировку для мышц кора, или вы можете выполнять по одному раунду каждый день, чтобы поддерживать силу и поддерживать мышцы кора в готовности к пробежкам.
Связанная история
- Базовая тренировка с отягощениями для создания сильного пресса
Как пользоваться этим списком: Выполняйте следующие упражнения по порядку, с количеством повторений, указанным ниже. Выполните в общей сложности 3 подхода с отдыхом 30-60 секунд между подходами.
Каждое движение демонстрирует Тамир в видео выше, чтобы вы могли выучить правильную форму. Рекомендуется коврик для упражнений.
1. Мертвый жук Колено к локтю
Ноам Тамир
Почему это работает: «Поперечные мышцы живота помогают стабилизировать таз во время бега», — объясняет Тамир. «Подтягивание колена к локтю мертвого жука — отличное упражнение для укрепления этих мышц».
Как выполнять: Лягте лицом вверх, обе ноги подняты, колени согнуты. Осторожно положите руки за голову и согните позвоночник вверх так, чтобы грудь приподнялась, а колени и локти соприкоснулись.
Это исходное положение. Удерживая корпус в напряжении, одновременно выпрямите правую ногу и вытяните правую руку за собой. Верните руку и ногу в исходное положение. Затем повторите на левую сторону. Продолжайте чередовать. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
2. Ягодичный мост Март
Ноам Тамир
Почему это работает: «Ягодичный мостик задействует заднюю цепь, включая ягодичные и подколенные сухожилия, но также задействует глубокие мышцы нижней части спины (многораздельные мышцы спины). ) и, в меньшей степени, поперечные брюшные мышцы», — говорит Тамир. «Кроме того, из-за того, что вы сопротивляетесь вращению бедер, работают косые». Совет номер один от Тамира: «Убедитесь, что нижняя часть спины не перенапрягается из-за слишком высокого моста».
Как выполнять: Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен; это исходное положение. Подняв бедра и согнув колени, оторвите правую ногу от пола и подтяните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Продолжая чередование. Сделайте по 10 маршей на каждую ногу.
3. Планка на предплечьях с шагом назад
Ноам Тамир
Почему это работает: мультифидус работать усерднее. Это делает глубокие мышцы кора более сильными для бегуна», — говорит Тамир.
Как выполнять: Лягте лицом вниз на коврик, сожмите пальцы ног и упритесь в предплечья, локти под плечами. Поднимите бедра с коврика, держа спину прямо и напрягая пресс. Задействуйте ягодицы и ноги, чтобы бедра не поднимались и не опускались, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до головы.
Согнув пальцы ног, сделайте шаг правой ногой назад на дюйм или два, затем сделайте то же самое левой ногой. По одной отступайте ногами назад еще на несколько дюймов, позволяя телу смещаться назад — идите только настолько далеко, насколько сможете, сохраняя при этом правильную форму. Маленькими шажками шагайте ногами вперед, пока плечи не окажутся выше локтей. Это одно повторение. Повторить. Сделайте 8 повторений.
4. Копенгагенская планка
Ноам Тамир
Почему это работает: Копенгагенская планка помогает укрепить косые мышцы живота, а также укрепляет приводящие мышцы, связанные с тазобедренным суставом», — говорит Тамир. «Косые мышцы также помогают нижней и верхней части тела работать вместе во время бега, чтобы контролировать вращение и боковое сгибание туловища». Если вы хотите повысить уровень сложности, Тамир рекомендует ставить верхнюю ногу на возвышенную поверхность, например на ступеньку или скамью.
