Пищевые добавки для роста мышц: Какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы

5 ЛУЧШИХ добавок для быстрого роста мышц

Автор Natalia в 26.04.2017. Опубликовано Блог

Достичь желаемых результатов в спорте не так просто, как кажется. Из-за физиологических особенностей организма, некорректно составленной программы тренировок и неправильного питания активные люди теряют надежду стать счастливыми обладателями красивого тела. Многие сейчас преследуют цель накачаться и избавиться от лишних жировых отложений. Нынче в моде не «сухие» тела, а аппетитные и привлекательные формы. Стать рельефным и мускулистым без посторонней помощи достаточно проблематично. Ускорить процесс преображения способны добавки для роста мышцы. Продукты спортпита абсолютно безопасны для здоровья. Каждая позиция имеет свою специфику воздействия, поэтому к покупке следует подходить ответственно, дабы не получить обратный эффект. Какие добавки для роста мышц существуют на современном рынке? Читайте далее.

1. Креатин – источник энергии и надёжный помощник в подкачке

Какие добавки принимать для роста мышц, если после тренировки чувствуешь себя разбитым? Рекомендуем включить креатин, который так необходим для модуляции и выработки клеточной энергии. Результаты применения этого продукта спортпита таковы:

1. Активация синтеза гликогена.
2. Отсутствие ощущения усталости после тренировки.
3. Быстрое развитие мускулатуры.
4. Увеличение объёма мышечных клеток.

Креатин весьма популярен среди бодибилдеров и любителей качалки. Добавка активирует силы на полную, вследствие чего мышцы начинают работать в несколько раз интенсивнее, чем раньше.

2. Аминокислота «Бета-Аланин»

Рассуждая на тему «Лучшие добавки для роста мышц», нельзя не упомянуть об уровне кортизола. Чем он выше, тем хуже результат. Стабилизировать уровень кортизола способны только такие эффективные добавки для роста мышц, как продукты под названием «Бета-Аланин». Они являются источниками заменимой аминокислоты, поступающей во время потребления высокобелковых продуктов питания. После приёма спортпита прекратится активная выработка молочной кислоты, которая становится причиной следующих последствий:

• замедление передачи нервных импульсов;
• сильная усталость;
• понижение работоспособности мышц.

Сочетая добавки для быстрого роста мышц «Бета-Аланин» и «Кретин», можно при условии активных тренировок добиться шикарного тела всего за 3 месяца (конечно, при изначальном отсутствии ожирения).

3. Сывороточный протеин – источник белка и минералов

На картинках, где изображены спортсмены в тренажерном зале, нередко можно увидеть шейкер с «чудо-наполнителем». Многие думают, что там находится «химия», благодаря которой они и стали такими мощными внешне. На самом деле в шейкерах зачастую находится сывороточный протеин. Спортивные добавки для роста мышц или источники белка не имеют никакого отношения к химическим составам. Такие смеси компенсируют пробелы в питании, производят восстанавливающий эффект на организм, легко усваиваются и подавляют аппетит.

Сывороточные протеиновые смеси – самые эффективные добавки для роста мышц. Действительно ли это так? Большинство спортсменов положительно ответят на вопрос, а другие добавят ещё несколько позиций спортпита. Чем хороши упомянутые добавки? Они обеспечивают синтез протеинов за счёт огромного количества аминокислот. При нехватке последних мускулатура никак не увеличится в объёме.

Говоря о том, какие лучше добавки для роста мышц употреблять при замедленном обмене веществ, опять стоит упомянуть сывороточный протеин. Он улучшает метаболизм, вследствие чего начинают сжигаться калории и исчезает чувство голода. Протеины – добавки для роста мышц, которые улучшают обмен веществ и служат источником энергии, что так важно для спортсменов.

4. Гарантированное восстановление мышц – заслуга разветвлённых аминокислот

Какие ещё добавки следует пить для роста мышц? ВССА, то есть продукты спортпита с разветвлёнными боковыми цепями. В состав добавок входят следующие аминокислоты:

• валин;
• лейцин;
• изолейцин.

Именно они отвечают за восстановление мышц, направляя к ним все питательные вещества. ВСАА заполняет белковые окна, устраняет ощущение усталости и активизирует обменные процессы.

5. Долой мышечные разрывы или польза глютамина

Работа на износ иногда тоже не приносит положительных результатов. После преодоления собственных силовых барьеров следует употребить глютамин. Данная добавка действует следующим образом:

• смягчает разрывы мышечной ткани;
• активизирует процесс сгорания жира;
• повышает уровень гормона роста;
• обогащает мышцы азотом.

Подобное влияние на организм позволит ускорить прирост мышечной массы, предупредив выработку вредной молочной кислоты.

Заключение

Теперь вы точно знаете, какие добавки нужно принимать для роста мышц! Не бойтесь продуктов спортпита, ведь они помогают организму выйти из состояния стресса и одновременно использовать все энергетические ресурсы.

Рассказать о том, какие добавки нужны для роста мышц именно вам, сможет личный тренер. Поговорите с ним на эту тему после очередного занятия. Личный тренер знает о вас намного больше, чем консультант в магазине спортивного питания.

Пищевые добавки для роста мышц

Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Креатин

Креатин – это вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

• Стимуляция роста сухой мышечной массы
  
• Увеличение объёма мышечной клетки
  
• Ускоренное восстановление после тренировки
  
• Усиление синтеза гликогена
  
• Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Обычно спортсмены предпочитают применять креатин во время тренировок с весами и занятий бодибилдингом вследствие более быстрого темпа увеличения сухой мышечной массы. Аналогичным образом, большинству атлетов несложно прекратить приём креатина, поскольку он естественным образом синтезируется в нашем теле. Когда спортсмен прекращает принимать эту добавку, уровень креатина в организме возвращается к норме через 3–4 недели.

Рекомендуемая доза: 5–10 г. Принимайте половину своей дневной дозы с приёмом пищи, предшествующим тренировке и другую половину — с коктейлем, который выпиваете после занятия.

2. Бета-аланин

Это образующаяся естественным путём заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с пищей, богатой белком, как например, мясо птицы. Улучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина. Такое возросшее поступление в организм бета-аланина посредством пищевой добавки предполагает увеличение уровня карнозина более чем на 60% в течение всего 4 недель.

Это важно, поскольку во время выполнения высокоинтенсивных упражнений наш организм аккумулирует большое количество водорода, что вызывает падение pH внутренней среды (увеличивая её кислотность). Подобное увеличение кислотности (молочной кислоты) может вызывать сильную усталость, снижать работоспособность мышц и блокировать нервную активность, что приводит к неспособности мышц выполнять нагрузку. Поддерживая высокий уровень карнозина с помощью приёма пищевой добавки бета-аланина, спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может замедлить накопление водорода и последующее увеличение кислотности, что, в свою очередь, замедляет появление мышечной усталости и истощения.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений организм накапливает водород, вызывающий падение pH внутренней среды

Дополнительные преимущества приёма пищевой добавки бета-аланина:

• Увеличение выносливости
  
• Увеличение мышечной силы
  
• Менее выраженное утомление
  
• Улучшение состава тканей тела
  
• Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
  
• Лучшая работоспособность спортсменов независимо от интенсивности и длительности тренировки

Рекомендуемые дозы: 2–3 г до тренировки достаточно, если вы являетесь опытным атлетом, работающим с весами. Считается, что дополнительные 2–3 г после тренировки улучшают процесс восстановления.

3. Сывороточный протеин

Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. Сывороточный белок снабжает организм большим количеством протеина, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс роста мышц или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.

Легко усваивается
Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.

Непереносимость лактозы
Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и казеина. Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.

Ускоренное восстановление мышечной ткани
После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Естественное средство для подавления аппетита
Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Чистый сывороточный протеин, обладает приятным вкусом и хорошей растворимостью.

Аминокислоты
В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.

Улучшение метаболизма
Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.

Рекомендуемые дозы: потребляйте 30–40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.

4. Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA)

Другая распространённая добавка, к которой обращаются тренеры и спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и желающие достичь лучших результатов — это аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Организм использует аминокислоты с разветвлённой цепью для регенерации мышц. Как и добавка с сывороточным белком, BCAA поставляет питательные вещества к мышечной ткани, обуславливая ускоренное восстановление после тренировки. Организм сжигает BCAA, пока вы занимаетесь, поэтому приём пищевой добавки поможет восстановить запас этих питательных веществ, израсходованных во время интенсивной тренировки. Кроме того, она ослабляет боль, вызванную утомлением мышц, и улучшает метаболическое восстановление.

Приём пищевой добавки поможет восстановить запас BCAA, израсходованных во время интенсивной тренировки

Кроме того, существует дополнительное преимущество приёма BCAA, заключающееся в том, что такие аминокислоты помогают улучшить выносливость мышц, постоянно снабжая их топливом, что будет интересно людям, преодолевающим большие дистанции, например, любителям пешего туризма или длительных забегов (марафонов), плавания на большие дистанции или любых других продолжительных физических нагрузок.

Рекомендуемые дозы: 3–5 г — утром после подъёма и 3–5 г — до и после тренировки.

5. Глютамин

Глютамин широко известен своей способностью замедлять процесс микроповреждения мышц во время интенсивных упражнений, что способствует увеличению мышечной силы и усилению выносливости. Спортсмены, занимающиеся с весами, обнаружат, что могут поднимать более тяжёлые снаряды в течение более длительного времени и тренироваться более часто. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Укрепление иммунной системы и ускорение роста мускулатуры. 750 мг глютамина в каждой капсуле. 1500 на дневной прием.

Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Тонкодисперсный (микронизированный) Глютамин. Клинически доказанное повышение эффективности восстановления и быстрая абсорбция!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Кроме того, глютамин имеет и ряд других преимуществ, связанных с приёмом его в виде пищевой добавки:

• Сохранение мышечной ткани позволяет организму сжигать дополнительный объём жира — чем больше сухой мышечной массы содержит ваше тело, тем более эффективен ваш метаболизм. Во время тренировок, направленных на избавление от жировых отложений, организм также будет терять и мышечную массу, поэтому важно замедлить этот процесс.
  
• Более того, имеются данные о положительном влиянии глютамина на иммунную систему у многих людей, принимающих эту пищевую добавку. Процесс интенсивных тренировок — это нагрузка не только для мышц, но и для иммунной системы. Глютамин восстанавливает состояние мышечной ткани, а также поддерживает иммунитет, обеспечивая быстрое восстановление всего организма.
  
• Глютамин известен способностью увеличивать в организме уровень гормона роста. Это самое главное преимущество для тех, кто сфокусирован на приросте мышечной ткани, так как исследования показали, что всего 2 г глютамина в пищевой добавке могут увеличить концентрацию гормона роста.
  
• Мышечной ткани требуется азот, а добавка с глютамином (L-глютамином) на 20% состоит из азота, что делает её одним из лучших источников азота для мышц. При сочетании с другими веществами, отвечающими за восстановление и рост мышц, такими как креатин и сывороточный белок, наблюдается существенное увеличение вероятности быстрого достижения спортивных результатов.

Рекомендуемые дозы: 5 г — утром после подъёма; 5 г — после тренировки; 5 г — перед сном.

Выводы

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание. Вы удивитесь тому, насколько лучше тело будет реагировать на тренировки с весами, когда ваше питание станет соответствующим. Затем, если вы решите принимать пищевые добавки, которые я порекомендовал, вы обязательно заметите улучшение результатов.

Результаты, которые вы получите с помощью приёма добавок, могут быть различными, в частности, потому, что каждый спортсмен имеет собственный режим тренировок с разным уровнем интенсивности и длительности. Если ваше питание сбалансировано, и вы тренируетесь с предельной интенсивностью, я уверен, что эти добавки помогут вам перейти на следующий уровень.

При поиске пищевой добавки, призванной улучшить исход интенсивной программы тренировок и быстро нарастить мышечную массу благодаря ускоренной регенерации мышц и более полноценному питанию, вы должны остановиться на пяти лучших добавках для роста мышечной ткани: сыворотке, аминокислотах с разветвлённой цепью, креатине, глютамине и бета-аланине.

Читайте также

Лучшие добавки для роста мышц

Без сомнения, лучший способ нарастить мышцы — это эффективные тренировки и полноценное восстановление. Но чтобы по-настоящему максимизировать рост своего потенциала, требуются добавки. Спортивные добавки выполняют роль усилителя, причем, не только в питании, но и в тренинге, и в восстановлении организма после физических нагрузок.

Таким образом, в этой статье речь пойдет о лучших добавках для роста мышечной массы, которые перечислены в порядке очередности по эффективности своего действия.

Сывороточный протеин. Сыворотка возглавляет список добавок, усиливающих рост мышечной массы, потому что это самый важный продукт для запуска синтеза белка. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки, они имеют высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и являются чрезвычайно быстро усвояемыми, что как раз и нужно растущим мышцам. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), которые увеличивают приток крови к мышцам. Именно поэтому сывороточный протеин часто рекомендуют для приема сразу после тренировки.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 20 граммов порошка сывороточного протеина за пол часа до тренировки и 40 граммов в течении часа после тренировки. Также, может быть достаточно полезно принимать 20-40 граммов сыворотки утром, чтобы задать темп росту мышц. Лучше всего выбрать наиболее измельченный порошок сыворотки, в виде пудры, который содержит сывороточный протеин гидролизат (сывороточный белок, разбитый на мелкие фрагменты для более быстрого усвоения) или изолят сывороточного белка.

Белок казеин. Другой молочный белок — казеин, почти также эффективен, как и сыворотка. Казеин всегда участвует в дуэте с сывороточным протеином из-за своей очень низкой скорости усвоения, и это делает его идеальным для приема перед сном, потому что так предотвращается катаболизм (разрушение мышц, процесс метаболического распада) во время сна. Казеин насыщает организм надолго и устраняет чувство голода, что делает его отличной добавкой для тех, кто использует диеты для сжигания жира. Исследования обнаружили, что казеин прекрасно дополняет сыворотку. Казеин повышает синтез белка в мышцах так же, как и сывороточный протеин, а их взаимодействие, как обнаружили ученые, для роста мышц может быть даже эффективнее, чем от других видов белка.

Как увеличить эффект действия: Выберите казеин, который содержит мицеллярный казеин (самый медленный в процессе переваривания) и принимайте 20-40 граммов перед сном. После тренировки добавить 10-20 г казеина в сывороточный протеин. Кроме того, потребление 20-40 грамм казеина в протеиновых коктейлях между приемами пищи также важно.

Креатин. Креатин состоит из трех аминокислот: аргинин, глицин и метионин. Креатин работает несколькими способами. С одной стороны, он увеличивает количество быстрой энергии в мышцах, необходимой для выполнения повторений в упражнениях. Чем больше этой быстрой энергии в доступном для организма виде, тем больше повторений вы можете сделать с заданным темпом, что постепенно растит силу и массу в долгосрочной перспективе. Креатин также концентрирует больше воды в мышечных клетках, что способствует ускорению мышечного роста. Недавно было обнаружено еще одно действие креатина, которое заключается в повышении уровня инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) в мышцах, что имеет решающее значение для стимулирования мышечного роста.

Как увеличить эффект действия: Принимайте 2-5 грамм креатина в форме моногидрата креатина, креатин малат, креатин этиловый эфир или креатин альфа-КГ с вашим протеиновым коктейлем непосредственно перед тренировкой. Это поможет сохранять в ваших мышцах насыщение креатином и обеспечить их быстрой энергией, которая необходима для выполнения большего количества повторений. После тренировки примите еще 2-5 грамм в дополнение к 40-100 граммам быстро усваиваемых углеводов. В этот момент креатин будет быстро поглощаться мышечными клетками, а повышение уровня IGF-1 усилит дальнейший рост мышц. В дни, когда вы не тренируетесь, принимайте 2-5 г креатина с завтраком, который содержит углеводы.

Аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA). Термин «аминокислоты с разветвленными цепями» относится к лейцину, изолейцину и валину, которые необходимы для ремонта и строительства мышечной ткани. Лейцин является наиболее важным из трех, так как исследования показывают, что он может стимулировать синтез мышечного белка сам по себе. Тем не менее, все же лучше использовать все три вместе, так как они работают синергически (сообща), чтобы получить множество преимуществ, в том числе рост мышц, увеличение энергии во время тренировки, притупление действия кортизола (катаболический гормон, который подавляет тестостерон и увеличивает распад мышечной ткани) и снижение уровня болезненности мышц после физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм ВСАА с завтраком, а также до и после тренировки.

Бета-аланин / карнозин. В организме аминокислота бета-аланин в сочетании с другой аминокислотой — гистидин сформировывают карнозин (дипептид, состоящий из остатков аминокислот бета-аланина и гистидина). Исследования показывают, что когда мышцы имеют более высокий уровень карнозина, они набирают больше силы и выносливости. Несколько исследований показали увеличение мышечной силы и мощности у спортсменов, принимавших бета-аланин. Одно недавнее исследование установило, что те тренирующиеся, которые принимали бета-аланин вместе с креатином набрали больше мышечной массы и потеряли больше подкожного жира, чем те, кто принимали только креатин.

Как увеличить эффект действия: Принимать по 1-2 грамма бета-аланина или карнозина непосредственно до и после каждой тренировки в дополнение к протеиновому коктейлю. В дни отдыха принимать по 2 грамма с завтраком, вместе с креатином.

Азотные бустеры (азотные ускорители оксида). Оксид азота (NO) является молекулой, которая участвует в нескольких процессах. Один из основных для культуризма — это способность оксида азота расширять кровеносные сосуды, что позволяет увеличить приток крови к мышцам для повышения доставки кислорода, питательных веществ, анаболических гормонов и воды (кровь в основном вода). Это дает вам больше энергии во время тренировки, улучшенную накачку мышц, более качественное восстановление мышц и их рост после тренировки. Кстати, аминокислота аргинин легко превращается в оксид азота в организме. Исследования показали, что те испытуемые, которым давали аргинин, заметно увеличили мышечную силу и рост мышц, а также достигли значительной потери жира.

Как увеличить эффект действия: Применять NO-бустеры, которые содержат 3-5 г аргинина в форме L-аргинина, аргинин альфа-кетоглутарата, этилового эфира аргинина или малат. Кроме того, рассмотреть к применению NO бустеры, которые содержат такие ингредиенты, как цитруллин, pycnogenol и американский женьшень, так как эти вещества повышают способность аргинина к преобразованию в NO. Принимайте по одной порции в каждом из следующих случаях: утром перед завтраком, за 30-60 минут до тренировки, сразу после тренировки и за 30-60 минут перед сном. Исследования показывают, что прием оксида азота вместе с витамином С позволяет поддерживать уровень NO дольше.

Глютамин. Эта аминокислота является одной из самых важных в бодибилдинге, потому что напрямую участвует в функциях мышц. Глютамин обеспечивает многочисленные преимущества для атлетизма, такие как: влияние на рост мышц за счет увеличения уровня лейцина в мышечных волокнах, противодействие снижению мышечной силы и укрепление иммунной системы организма. Прием глютамина до тренировки может помочь уменьшить мышечную усталость и поднимет уровень гормона роста. Кроме того, недавние исследования показали, что глютамин может также играть роль в потере жира, увеличивая количество растраченных калорий и сожженного жира в покое и во время физических упражнений.

Как увеличить эффект действия: Принимать 5-10 грамм глютамина утром с завтраком, а также до и после тренировки.

Добавка ZMA. ZMA представляет собой комбинацию цинка, аспартата магния и витамина В6. Это весьма действенная добавка, поскольку в результате жесткого тренинга спортсменов, например в тренажерном зале, в организме происходит значительная трата этих важнейших минералов, которые имеют весомое значение для поддержания уровня гормонов, а также способствуют хорошему сну, иммунитету или скорейшему выздоровлению (в случае простудных заболеваний). Интенсивный тренинг может поставить под угрозу уровень тестостерона и IGF-1. В самом деле, одно исследование показало, что интенсивно тренирующиеся спортсмены, принимавшие ZMA, значительно увеличили свои уровни тестостерона и IGF-1 в течение восьми недель тренировок, а у тех, кто принимал плацебо, наоборот, наблюдалось небольшое снижение тестостерона и IGF-1. Естественно, повышение уровня тестостерона и IGF-1 может влиять на быстрый рост мышц.

Как увеличить эффект действия: Порция ZMA поставляет в организм около 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. Принимайте добавку за 30-60 минут перед сном без еды. Прием ZMA на пустой желудок будет способствовать максимальному поглощению составляющих и хорошему сну для полноценного восстановления.

Карнитин. Помимо того, что карнитин является популярным дополнением для сжигания жира, теперь также известно, что эта добавка и положительно влияет на рост мышц с помощью ряда механизмов, каждый из которых подтвердился клиническими исследованиями. С одной стороны, карнитин может увеличить приток крови к мышцам, а значит обеспечивает аналогичные преимущества, как азотные бустеры. Карнитин увеличивает количество Т-рецепторов внутри мышечных клеток, в результате чего увеличивается и уровень тестостерона, чтобы стимулировать еще больший мышечный рост. Кроме того, добавка карнитина повышает уровень IGF-1. Соедините все эти преимущества вместе и у вас появляется потенциал значительного роста мышц!

Как увеличить эффект действия: Принимайте 1-3 г карнитина в виде L-карнитина, ацетил-L-карнитина или L-карнитин L-тартрат с завтраком, до и после тренировки, а также с вечерней едой.

Бета-экдистерон. Бета-экдистерон является фитохимическим веществом содержащимся в растениях, таких как шпинат, где его основная функция заключается в защите растения от насекомых. Российские ученые много лет назад обнаружили, что бета-экдистерон обладает еще и анаболическими свойствами. В самом деле, по структуре это схоже с гормонами у насекомых и ракообразных. Тем не менее, бета-экдистерон не ведет себя как гормон в организме, а, скорее, работает, стимулируя синтез белка и, следовательно, рост мышц. Некоторые исследования свидетельствуют об эффективности экдистерона и для роста силы мышц.

Как увеличить эффект действия: Чтобы получить максимальную отдачу от бета-экдистерона, надо принимать достаточно высокую дозу и равномерно разделить ее на весь день. Ищите добавки, которые содержат в одной порции 100-200 (и более) мг бета-экдистерона и принимайте их с едой в первой половине дня, до и после тренировки, а также на обед и ужин, в общей сложности 400-500 мг в сутки.

Углеводы Vitargo с высоким молекулярным весом. Молекулярная масса — термин, который относится к массе одной молекулы вещества. Таким образом, углеводы с высоким молекулярным весом, по существу, состоят из очень больших и тяжелых молекул. Vitargo — это запатентованный бренд шведской компании Swecarb AB. Как правило, добавка производится из восковой кукурузы (кукурузного) крахмала, что делает эти углеводы поистине особенными, ведь они обладают способностью быстро проходить через желудок в кишечник, где они поглощаются и попадают в кровь. Исследования показывают, что углеводы с высоким молекулярным весом проходят через желудок почти на 100% быстрее, чем спортивные напитки! Это важно после тренировки, потому что большое количество углеводов в этот момент способно затормозить действие кортизола и предотвратить распад мышечной ткани, а также повысить уровень инсулина, что будет способствовать росту мышц и пополнению уровня гликогена в мышцах.

Как увеличить эффект действия: Прием 60-100 граммов углеводов Vitargo после тренировки поможет ускорить процесс восстановления мышц и их рост, а также усилит производство инсулина, что повлияет на улучшение действия аминокислот, креатина и карнитина в мышечных клетках. Другими словами, углеводы с высоким молекулярным весом не только положительно влияют на мышечный рост сами по себе, но и помогают другим спортивным добавкам работать еще лучше.

Примечание: при возникновении каких-либо вопросов, касающихся индивидуального безопасного приёма добавок следует проконсультироваться с врачом.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Спортивное питание для роста мышц для начинающих :: SYL.ru

Многие люди, занимающиеся в спортивных залах, сталкиваются с отсутствием роста мышц. И тренировки подобраны правильно, и походы в спортзал постоянные, и питание нормализованное, и отсутствие вредных привычек налицо. Созданы все благоприятные условия для организма, а мышцы не растут. Как же быть? В таких случаях помогут спортивные добавки. Никакой химии – только натуральный продукт! Целью данной статьи является описание такой продукции, как спортивное питание для роста мышц. Как правильно подобрать, какому бренду отдать предпочтение, как потреблять, есть ли возможность набрать мышечную массу специальной диетой?

Без знания физиологии мышцы не вырастут

Незнание и непонимание происходящих в организме процессов заставляют миллионы людей тратить свои силы, время и деньги впустую, о чем свидетельствуют тысячи отзывов как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Важно знать, что такое метаболизм и как им правильно управлять, рост мышц не заставит себя долго ждать.

Метаболизм – это обмен веществ в организме. Он включает в себя анаболизм (рост) и катаболизм (разрушение). Для набора мышечной массы важен анаболизм. Для похудения – катаболизм. Спортивное питание для роста мышц можно принимать только после полного расчета собственного обмена веществ, того, какие сложные вещества и в каком объеме поглощаются, сколько энергии выделяется.

Как растут мышцы

Если объяснять доступным языком, то весь человеческий организм состоит из сложных веществ – жиров, белков, углеводов и воды. Потребляемая пища тоже состоит из этих же сложных веществ. Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия, которую он может получить из любого сложного вещества, кроме воды. Любая аэробная нагрузка заставляет организм расходовать собственные сложные вещества для получения энергии. В первую очередь – углеводы, потом белок и жир. А вот физическая нагрузка, совместно с расходом энергии, способствует разрыву мышечных волокон, которые организм старается восстановить так, чтобы они не порвались в дальнейшем, увеличивая их толщину на несколько процентов. Пропорциональное увеличение толщины волокон и приводит к росту мышц, какими их видит человек. Для роста нужны белки. А специализированное спортивное питание для роста мышц позволяет значительно ускорить заживление разорванных волокон, соответственно, и быстро набрать мышечную массу.

Углубившись в математику

Прежде чем выбирать спортивное питание для роста мышц, для начинающих рекомендуется высчитать необходимое потребление организмом калорий и белка. Для набора мышечной массы потребление белка и углеводов должно составлять 3 и 4 грамма соответственно на каждый килограмм веса тела. Для полноценной функциональности организма в течение дня необходимо потребление 33 ккал на килограмм веса спортсмена. В помощь расчетам прилагается калорийность сложных веществ:

• 1 грамм белка = 4 килокалории;
• 1 грамм углеводов = 4 килокалории;
• 1 грамм жира = 9 килокалорий.

От теории к практике

Ниже приведем пример расчета для человека весом 60 кг. Потребность в калориях составляет 33 х 60 = 1980 ккал. Потребность в белке – 3 х 60 = 180 грамм, а в углеводах – 4 х 60 = 240 грамм. Переведя белок и углеводы в калории, получаем 720 и 960 килокалорий соответственно. Чтобы высчитать жиры, достаточно простой математики: 1980 — 720 — 960 = 300 ккал, или 33 грамма.

Составив собственное меню питания на день с использованием таблиц содержания белка, углеводов и жира в продуктах, не составит труда высчитать, сколько белка и углеводов организм недополучает ежедневно. Этот недостаток и перекроет спортивное питание для роста мышц. Для девушек расчеты отличается на 20% в меньшую сторону. То есть все результаты нужно уменьшить на 20%.

Протеин – основа мышечного роста

Очень часто после математических расчетов начинающие спортсмены обнаруживают огромный дефицит белка в потребляемой пище. Пытаясь сэкономить на спортивном питании, атлеты увеличивают объем потребления мяса, рыбы, творога и других продуктов с высоким содержанием белка. Спустя пару месяцев, посчитав свои расходы на такое питание, они невольно приходят к мысли, что дешевле купить спортивное питание для роста мышц. Отзывы как начинающих атлетов, так и профессионалов подтверждают такое умозаключение.

Для набора мышечной массы в первую очередь спортсмен должен обратить внимание на протеин, заменимые и незаменимые аминокислоты, а также на креатин. Протеин содержит большой процент белка, который, попадая в организм, расщепляется на аминокислоты, поступает в кровь и снова собирается в молекулы белка, а из них строятся мышечные волокна. Аминокислоты сразу поступают в кровь и превращаются в строительный белок. А креатин задерживает в мышечных клетках воду, увеличивая в размерах тем самым все мышцы, благодаря чему атлет способен работать с большим весом на тренировках.

Виды протеинов

По происхождению протеины бывают нескольких видов – сывороточный, яичный, соевый, молочный и казеиновый. Но атлетами они делятся несколько иначе – по степени усвояемости.

1. Если нужно быстро насытить организм белками, принимаются сывороточные концентраты, изоляты и гидролизаты белка. Потребление их рекомендуется утром, после сна, когда желудок пуст, а у организма нет строительного белка для мышц.
2. Нет возможности перекусить или в рационе не хватает и белков и углеводов – поможет комплексный протеин. В смесь входят практически все известные протеины в разных пропорциях. Часто такой состав ещё и калориен за счет присутствия углеводов.
3. Протеины с медленным усвоением применяют на ночь, ведь для их полной переработки организму требуется до шести часов времени.

Выбирая протеин как спортивное питание для роста мышц, важно знать потребность организма в углеводах. Один неправильный расчет — и набор мышечной массы превратится в рост жировых складок, так как многие начинающие отдают свой выбор при покупке дешевому комплексному протеину.

Производители протеинов

В начале своей карьеры многие атлеты сталкиваются с проблемой того, как выбрать спортивное питание для роста мышц. Для начинающих многие советуют использовать самый дешевый протеин. Это неправильный подход. Правильным считается выбор самого лучшего продукта от знаменитого бренда. Такой выбор гарантированно даст возможность новичку увидеть результат при употреблении спортивного питания. Позже можно приобретать дешевые продукты и по полученным результатам делать собственные выводы.

Самыми лучшими производителями протеинов считаются компании Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX и Scitec Nutrition. Протеины лидеров рынка стоят недешево, но многочисленные положительные отзывы спортсменов свидетельствуют, что эти продукты являются рабочими и содержат большой процент белка в одной порции.

Какому протеину отдать предпочтение?

Всем новичкам без исключения в первую очередь рекомендуется к применению протеин с медленной усвояемостью. Казеиновый белок – самое лучшее спортивное питание для роста мышц. Состав казеина всегда отличает его от других протеинов самым высоким содержанием белка. Если позволяют финансы, то рекомендуется купить молочный или яичный изолят, который необходимо принимать утром, сразу после сна. Если математические расчеты, которые начинающий атлет произвел в обязательном порядке, показывают большой недостаток в организме углеводов и белков, рекомендуется к покупке комплексный протеин. Внимание необходимо уделить процентному соотношению белка, углеводов и цене за упаковку. У каждого производителя соотношение это разное. Кто-то делает упор на содержание белка, поднимая цену своего товара, а кто-то снижает цену за счет большой калорийности продукта.

Легкий путь с аминокислотами

Многие производители, пытаясь угодить спортсменам, самостоятельно переработали белки протеина в заменимые аминокислоты, которые при попадании в организм незамедлительно попадают в кровь и используются как строительный материал организмом при синтезе белка. Прелесть аминокислотных комплексов в том, что они имеют мгновенную усвояемость. Не нужно высчитывать, сколько минут будет перерабатываться тарелка каши в желудке и синтезироваться спортивное питание для роста мышц. Как принимать аминокислоты, указано на упаковке. У каждого производителя дозировка разная.

1. Завышенная цена. Если сравнивать выход аминокислотного состава с сывороточным протеином, то комплексные аминокислоты дороже в полтора раза как минимум.
2. Не все аминокислоты в комплексе нужны организму. Многие заменимые кислоты самостоятельно синтезируются организмом и находятся у человека в избытке.
3. При превышении дозировки излишки аминокислот выводятся с мочой из организма, так как не успевают участвовать в синтезе, в отличие от любого протеина.

Дорогой вариант с гарантией качества – БЦАА

На вопрос о том, бывает ли спортивное питание для роста мышц и сжигания жира одновременно, можно без сомнений ответить положительно. Имя ему – незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, а если кратко – БЦАА. В состав входят всего три аминокислоты, которые синтезируются организмом только из внешнего белка, полученного в процессе употребления. Также синтез происходит в результате употребления мяса, рыбы и яиц.

Цена на аминокислоты БЦАА является очень высокой, но оправданной. Ведь эти аминокислоты являются гарантом успеха любого атлета. Сотни проведенных в научно-исследовательских институтах разных стран мира опытов неоднократно подтверждали эффективность приема БЦАА. Помимо улучшения обмена веществ и способствования росту мышечной ткани, незаменимые кислоты заставляют организм получать энергию сжиганием жира, запуская липолиз.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц – как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин – важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Полезно знать начинающим атлетам

Всех начинающих спортсменов без исключения интересует спортивное питание для роста мышц в домашних условиях. Рецепты приготовления коктейлей и комплексы занятий можно построить самостоятельно, изучив базу бодибилдинга, соответственно, и получить ответ относительно занятий в домашних условиях.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно заставить организм потреблять энергию для улучшения обмена веществ и путем нагрузок осуществить разрывы мышечных тканей. Чем больше мышца, тем больше энергии требуется на её работу. Грудь, ноги и спина — самые большие мышцы. Соответственно, присед со штангой или гантелями, подтягивания, тяги гантелей и становая тяга, отжимания, жим с груди и брусья являются обязательными упражнениями для выполнения. Остальные мышцы прокачиваются пропорционально.

В заключение по совместному применению

Для набора мышечной массы протеин и аминокислоты рекомендуется применять отдельно, так как протеин замедляет усваивание организмом аминокислот. Зато креатин можно смело смешивать как с протеином, так и с БЦАА, вреда в этом никакого нет. В качестве протеиновых коктейлей рекомендуются следующие рецепты.

Утром, после сна. Одна порция быстрого протеина взбивается в блендере с одним бананом, одним вареным яйцом с желтком и двумя вареными яйцами без желтка. Плотность смеси, по желанию спортсмена, регулируется молоком. Чем больше жидкости в смеси, тем реже будет коктейль.

При наборе мышечной массы необходимо сделать низкоуглеводный коктейль на ночь. Одну порцию казеинового протеина растворить в стакане кефира без добавления фруктов и сахара. В качестве альтернативы казеину хорошо зарекомендовал себя соевый изолят, который способен обеспечивать организм белками всю ночь.

3 типа добавок для наращивания мышц для общего роста

Vital Stats

Имя: Train Magazine
Официальный печатный партнер Bodybuilding.com

Поднимите большие тяжести. Ешьте белок. Набери мышцы. Просто, а? К сожалению нет. Слишком легко достичь плато для наращивания мышечной массы, и добавки могут показаться ответом. Но, прежде чем тратить свои кровно заработанные деньги на то, что есть в вашем местном спортзале, вы должны узнать, как работают ваши мышцы.

В вашем теле есть две формы мышечных волокон: волокна типа I (также известные как медленно сокращающиеся), помогающие выполнять упражнения на выносливость, и волокна типа II (также известные как быстро сокращающиеся) — крупные волокна, отвечающие за силу и размер во время силовых тренировок. Чтобы повредить эти волокна типа II настолько, чтобы вызвать рост, вы должны поднимать тяжести и держать мышцы под достаточным напряжением, чтобы задействовать сателлитные клетки.

Эти клетки располагаются в верхней части мышц и помогают расти, поддерживать и восстанавливать мышцы. Они часто бездействуют, пока вы не выполните тяжелую работу.Поднятие тяжестей вызывает крошечные микроразрывы в мышечных волокнах, которые заставляют ваши сателлитные клетки размножаться и двигаться к поврежденным участкам. Они используют белки из пищи для утолщения и укрепления ваших мышц, и в итоге вы получаете более узкие рукава.

К счастью, ученые разработали добавки, которые могут помочь в этих усилиях, влияя на вашу пищевую, гормональную и энергетическую системы. Узнайте, как использовать их в своих интересах.

Гормональные добавки

Добавки могут помочь вашим мышцам восстанавливаться и расти.

Гормоны — это телефонный звонок в 2 часа ночи, доставленное вручную письмо или электронное письмо с пометкой срочно . Они несут сообщения, требующие от вашего тела немедленных действий. А добавки могут направить эти гормоны на увеличение мышечной массы.

Два основных гормона — это тестостерон и гормон роста. Да, возиться с синтетическими версиями этих гормонов — вот что привело Бена Джонсона и Арни в горячую воду, но вы можете повысить свой уровень до их максимальной естественной концентрации, не рискуя надеть наручники или посетить больницу.

Бустеры тестостерона

Тестостерон естественным образом присутствует в вашем теле и увеличивает мышечную массу за счет улучшения синтеза мышечного белка.

К счастью, если вам от 18 до 35 лет, бустеры тестостерона, вероятно, не создадут особой разницы, потому что ваше тело уже вырабатывает достаточно собственного.

Даже если вы старше, эти добавки не поднимут ваш уровень тестостерона до высот, но они позволят вашему телу повысить уровень тестостерона до наивысшего естественного уровня.

Жизнь в загрязненном районе, использование мыла с триклокарбаном, диета с высоким содержанием сахара и постоянный стресс могут уменьшить ваши запасы.

Добавки с гормоном роста

Ваше тело естественным образом вырабатывает гормон роста и, как следует из названия, отвечает за рост и регенерацию клеток. С возрастом он постепенно уменьшается, превращая ваше лицо Зака ​​Эфрона в лицо Джорджа Клуни.

Без GH вы не нарастите мышцы. Прием добавок делает то же самое, что и бустеры тестостерона, повышая ваш уровень до наивысшего естественного пика.

Возраст и высокие тренировочные нагрузки могут означать, что вы естественным образом вырабатываете меньше этого гормона, поэтому прием добавок перед сном может оказаться полезным.

Энергетические добавки

Получение большей энергии для тренировок, очевидно, поможет вам усерднее работать в тренажерном зале, помогая расти вашим мышцам. Проблема в том, что большое количество энергетических добавок может заставить вас нервничать больше, чем наркоман Джесси Пинкман из «Во все тяжкие».

Энергетические добавки также часто вызывают потерю веса. Чтобы убедиться, что ваш режим приема добавок не работает против ваших целей в наращивании мускулов, вам следует придерживаться перечисленных добавок.

Кофеин

Это утренний напиток, который блокирует химические вещества мозга, связанные со сном. Это также заставляет ваше сердце биться быстрее, открывает дыхательные пути и увеличивает кровоток в мышцах.

Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что прием кофеина перед тренировкой с отягощениями улучшает общее количество выполненных повторений и общую силу. По сути, это дает вам силы тренироваться усерднее.

Проблема в том, что чем больше у вас кофеина, тем более устойчивым вы становитесь к нему.Лучше всего сократить потребление кофеина, когда вы много тренируетесь.

Креатин

Этот хлеб с маслом для любителей тренажерного зала представляет собой комбинацию трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Когда вы его пьете, он дает вам больше аденинтрифосфата (АТФ), который является основным источником энергии вашего тела. Но у вас есть только конечное количество, что является одной из причин того, что ваши мышцы не выдерживают последнего повторения.

Креатин увеличивает эти уровни на несколько дополнительных повторений, помогая вам стать сильнее и больше.Он также увлажняет клетки ваших мышц, что улучшает восстановление и способность увеличивать размер.

Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что креатин может улучшить вашу способность наращивать мышцы на 14 процентов.

Восстановление с помощью пищевых добавок

Вы не можете дополнить себя из-за плохой диеты, поэтому добавки следует рассматривать как добавки, а не как заменители.

Сывороточный протеин

Ваши мышцы ломаются во время упражнений и реконструируются, когда восстанавливаются.Исследования показали, что этот процесс ремоделирования ускоряется на 33%, когда люди пьют коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки. Этого недостаточно, чтобы предположить, что протеиновые коктейли работают лучше, чем стейки из лосося — это означает лишь то, что они могут работать так же хорошо.

Встряхивания — ценный актив, если вы не далеко от кухни и едете домой или собираетесь на работу. Ваш подход должен заключаться в том, чтобы пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем, по крайней мере, через 60 минут после этого съесть высокобелковую пищу.

Рыбий жир

Эта добавка вызвала большую конкуренцию, так как люди уловили ее преимущества. Несмотря на все другие конкурирующие добавки, такие как масло криля, масло чиа и льняное семя, рыбий жир по-прежнему остается лучшим выбором.

Уникальная жирная кислота, богатая витаминами омега-3, помогает укрепить мембраны ваших клеток, уменьшить воспаление и увеличить приток крови к мозгу. Это важные средства восстановления, которые помогут вам исправить повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировки.И чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее вы снова сможете тренироваться на следующий день.

Вот что такое!

Итак, теперь вы знаете, как все эти добавки влияют на ваш режим наращивания мышц, и следующий шаг — определить, когда вам следует их принимать. Чтобы избавить вас от неприятностей, TRAIN составил подробный 12-месячный график, по которому вы набираетесь сил быстрее, чем Усэйн Болт выберется из стартовых блоков. Все, что вам нужно сделать, это пойти и взять первое издание.Мы гарантируем, что вы не будете разочарованы.

Одномесячный насос

Идеальный день с добавками для наращивания мышечной массы ведет к идеальному году!

Тренировка с отягощениями в течение 45-55 минут — идеальный период для тренировок.Исследование, опубликованное в «Журнале исследований силы и кондиционирования», показало, что короткие, но интенсивные тренировки с отягощениями вызывают у лифтеров один из самых больших всплесков тестостерона — вашего главного гормона для наращивания мышц.

Протеиновый коктейль Если у вас нет времени на перекус с высоким содержанием белка.

Как добавка для роста мышц и бодибилдинга

Хотите добиться максимальной производительности и серьезно укрепиться? Правильное топливо в нужное время может помочь поддержать беспрецедентные успехи и улучшить ваши усилия для общей физической формы. Этот простой режим приема добавок может помочь вам в достижении ваших целей.

УСИЛЕНИЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ ПРИБЫЛЬ И РАБОТЫ

Чем дольше ваши мышцы могут работать с максимальной производительностью, тем лучше вы увидите результаты, потраченные на выполнение повторений.Употребление предтренировочной добавки с креатином перед посещением тренажерного зала может помочь вашим мышцам получить необходимую помощь для полноценного функционирования. Креатин — это вещество, состоящее из трех аминокислот — метионина, аргинина и глицина. Оно помогает мышцам вырабатывать и циркулировать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, которое высвобождает энергию, используемую для сокращения мышц, особенно во время быстрых и интенсивных анаэробных упражнений, таких как поднятие тяжестей, бег на короткие дистанции. или тренировка с отягощениями. АТФ снабжает ваши мышцы высоким уровнем энергии, но только короткими порциями.Поскольку креатин способствует производству и циркуляции АТФ, его добавление перед тренировкой или в другое время в течение дня может помочь обеспечить ваши мышцы запасами для производства АТФ.

ЗАПРАВКА КАК ПРОФИ

ЗАПОЛНИТЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОБЕЛЫ

БОРЬБА С ВОСПАЛЕНИЕМ

Рекомендуемые товары

Статьи по теме

Руководство для девочек по добавкам

Хороший, напряженный режим тренировок — единственный способ получить идеально стройное тело, и он высвобождает все те эндорфины, которые после этого заставляют вас чувствовать себя прекрасно. Но по всем оценкам, на правильную программу питания приходится около 80 процентов ваших результатов. Но они не учитывают силу добавок.

Добавьте эти 15 важнейших элементов в свой рацион, и вы значительно увеличите объем мышечной массы, ускорите сжигание жира и улучшите общее состояние здоровья.

1. Сывороточный протеин

Что это: Один из двух белков молока.

Что он делает: Сывороточный протеин отличается его усвояемостью. Попадая в организм, он быстро разрушается, быстро отправляя свои аминокислоты в мышечные ткани. Это полезно, потому что есть определенное время дня (первым делом утром, до и после тренировки), когда нежирные цельные продукты питания, которые мы обычно рекомендуем (яйца, куриная грудка, постный стейк, рыба), перевариваются слишком медленно, чтобы быть эффективным.Но сыворотка содержит не только белок. Он содержит пептиды (фрагменты белка), которые, как предполагается, помогают увеличить приток крови к мышцам, что особенно полезно перед тренировками, так что мышцы могут получать больше кислорода, питательных веществ и гормонов именно тогда, когда они в них нуждаются.

Как принимать: Принимайте 20 граммов сывороточного протеина (смешанного с водой) сразу после пробуждения, за 30 минут до тренировки и еще 20 граммов в течение 30 минут после тренировки. И вы всегда можете перекусить ложкой между приемами пищи.

2. Н.О. Бустеры

Что это: Любое количество соединений, повышающих уровень оксида азота в кровотоке.

Что делает: N.O. расслабляет мышцы, которые контролируют кровеносные сосуды, что увеличивает их диаметр, позволяя большему количеству крови проходить через них и к мышцам. Поскольку кровь несет кислород и питательные вещества, такие как глюкоза, жир и аминокислоты, большее их количество, поступающее в ваши мышцы, может способствовать лучшему производству энергии — так что вы можете тренироваться усерднее и дольше — и лучшему восстановлению после тренировок, что означает большие мышцы, тренировались чаще.Кровь также содержит высокий процент воды, которая проталкивается через эти более широкие кровеносные сосуды в мышцы, создавая мышечный насос, который вы испытываете во время тренировки. Этот насос растягивает мембраны мышечных клеток, что может помочь вам, сигнализируя клеткам о росте. Кроме того, NO может способствовать липолизу, то есть высвобождению жира из жировых клеток тела, позволяя его сжигать в качестве топлива.

Как принимать: Ищите продукты, которые содержат такие ингредиенты, как аргинин, цитруллин, GPLC (глицин пропионил-L-карнитин) или пикногенол.Примите одну дозу добавки, повышающей уровень NO за 30–60 минут до тренировки.

3. Кофеин

Что это такое: Только самый популярный в мире стимулятор.

Что он делает: Вы уже знаете, что он поднимает настроение и улучшает концентрацию, но также было обнаружено, что он способствует увеличению мышечной силы, интенсивности и потере жира во время тренировок. И особенно хорошо это работает, если принимать его с экстрактом зеленого чая. Кофеин способствует увеличению количества жира, который выделяется из жировых клеток.Между тем, зеленый чай повышает скорость метаболизма, то есть сжигание жира в кровотоке. Прием этих соединений вместе может быть просто необходимой поддержкой, чтобы гарантировать, что жир, выделяемый кофеином, будет сжигаться для получения энергии.

Как принимать: Принимайте 200-400 миллиграммов кофеина два или три раза в день с одной дозой за 30-60 минут до тренировки.

4. Рыбий жир

Что это такое: Две незаменимые жирные кислоты омега-3, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Что он делает: Что не делает рыбий жир? Его снижение может помочь поддержать общее состояние здоровья, и, что немаловажно, было обнаружено, что он включает гены, которые стимулируют сжигание жира.

Как принимать: Принимайте 2 г рыбьего жира трижды в день во время завтрака, обеда и ужина.

5. Казеиновый белок

Что это: Другой из двух белков молока.

Что он делает: Сыворотка и казеин, хотя и происходят из одного места, не могут быть более разными.Казеин очень медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает постоянный поток аминокислот в течение нескольких часов. Это делает его идеальным для определенных периодов времени, например, прямо перед сном, когда ваше тело собирается обходиться без еды в течение семи-восьми часов. Фактически, одно исследование, проведенное исследовательской группой Weider Research Group, показало, что, когда испытуемые принимали казеин перед сном, они набирали больше мышц, чем те, кто принимал казеин утром. Другое исследование показало, что когда испытуемые употребляли смесь сыворотки и казеина после тренировки, у них улучшался рост мышц по сравнению с испытуемыми, которые принимали только сыворотку.

Как принимать: Принимайте 20 г казеина прямо перед сном. Также подумайте о том, чтобы смешать 10 г казеина с 10 г сыворотки в своем послетренировочном коктейле.

6. BCAA

Что это: Три аминокислоты (изолейцин, лейцин и валин) с разветвленной молекулярной структурой.

Что он делает: Уникальная структура BCAA придает им определенные уникальные свойства, все из которых имеют преимущества для физического состояния. BCAA могут помочь увеличить продолжительность ваших тренировок — они могут сжигаться в качестве топлива в мышечной ткани, и они действительно могут помочь снизить мышечную усталость, вызванную упражнениями.BCAA также активно участвуют в создании новой мышечной ткани как строительные блоки и как строители. Лейцин, в частности, способствует синтезу белка — процессу роста мышц.

Как принимать: Принимайте 5-10 г BCAA с коктейлями перед тренировкой и после тренировки.

7. Креатин

Что это такое: Аминокислотное соединение, которое естественным образом встречается в мышечной ткани.

Что он делает: Самая основная функция креатина — помогать мышцам быстро создавать энергию во время упражнений.Дополнительный прием креатина может помочь увеличить количество энергии, необходимое организму, поддерживая повышенную выносливость и силу. Соединение также втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая их размер и вызывая растяжение, которое может привести к росту.

Как принимать: Принимайте 2–5 г креатина (в зависимости от формы, которую вы используете) до и после тренировки с коктейлями до и после тренировки.

8. Бета-аланин

Что это такое: Заменимая аминокислота.

Что он делает: Когда бета-аланин встречается с другой аминокислотой, гистидином, происходит прекрасное: они соединяются и образуют соединение, называемое карнозином. Было высказано предположение, что карнозин улучшает размер мышц, силу и выносливость, а также поддерживает сжигание жира. Поскольку количество карнозина, которое может вырабатывать организм, напрямую зависит от количества бета-аланина, имеет смысл принимать добавки с бета-аланином.

Как принимать: Принимайте 1-3 г бета-аланина непосредственно до и сразу после тренировки.

9. CLA

Что это такое: Здоровый жир, который случайно является жирной кислотой омега-6.

Что он делает: Хотя другие жиры омега-6 не так полезны, прежде всего потому, что американцы, как правило, получают слишком много их в своем рационе, CLA — другое дело. Многочисленные исследования показывают, что он поддерживает потерю жира, одновременно способствуя росту и силе мышц. Его основной механизм, по-видимому, поддерживает ускорение метаболизма. Он также способствует сжиганию большего количества жира во время сна, тем самым экономя мышечную ткань.

Как принимать: Принимайте около 2 г CLA три раза в день во время завтрака, обеда и ужина.

10. Кальций

Что это такое: Незаменимый минерал.

Что он делает: Почти все знают, что кальций неразрывно связан со здоровьем костей, но знаете ли вы, что он также необходим для сокращения мышц? Без достаточного количества кальция мышцы не будут сокращаться должным образом. Исследования показывают, что этот скромный минерал также может способствовать сжиганию жира.Это может быть связано с тем, что кальций снижает количество диетического жира, который всасывается в кишечнике, и подавляет гормон кальцитриол, который отвечает за снижение сжигания жира.

Как принимать: Принимайте по 500-600 мг кальция два раза в день.

11. Витамин D

Что это: Солнечный витамин.

Чем занимается: Новые исследования продолжаются; большая часть его поддерживает значительные преимущества для здоровья витамина D. Витамин D связан с большей мышечной силой — взаимодействуя с рецепторами на мышечных волокнах, активируя гены, которые увеличивают мышечную силу и рост.Кроме того, витамин D может способствовать сжиганию жира, особенно в сочетании с кальцием.

Как принимать: Принимайте около 2000 международных единиц витамина D два раза в день одновременно с приемом кальция.

12. Экстракт зеленого чая

Что это такое: Активные ингредиенты зеленого чая, в частности полифенол эпигаллокатехин галлат.

Что он делает: EGCG блокирует фермент, который обычно расщепляет норэпинефрин, нейромедиатор / гормон, связанный с адреналином, который увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира, поддерживая уровень норадреналина на более высоком уровне.Было высказано мнение, что экстракт зеленого чая способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных тренировок, а также помогает поддерживать здоровую функцию суставов.

Как принимать: Принимайте около 500 мг экстракта зеленого чая, стандартизированного для EGCG, три раза в день перед едой, с одной дозой примерно за 30-60 минут до тренировки.

13. Б Комплекс 100

Что это: Серия незаменимых витаминов.

Что он делает: Думайте об этом так: B заставляет вас кайфовать.Набор витаминов группы B критически важен для того, чтобы помочь вашему организму получать энергию из питательных веществ, которые вы едите, и помочь доставить кислород в мышечные ткани. Чувствуете усталость и нехватку энергии? Это, вероятно, потому, что вы дефицит витаминов группы В, общей чертой трудноизвлекаемых подготовки лиц. Некоторые витамины группы B обладают дополнительными преимуществами — рибофлавин может помочь организму переваривать и использовать белок, который вы едите, чтобы правильно наращивать мышцы, а фолиевая кислота, помимо того, что важна для здоровья плода, участвует в производстве NO в организме. тело.

Как принимать: Ищите комплекс B 100, который содержит 100 мг большинства витаминов группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновую кислоту (B5) и пиридоксин. (B6), а также не менее 100 микрограммов кобаламина (B12), фолиевой кислоты (B9) и биотина (B7).

14. Витамин C

Что это: Незаменимый витамин.

Что он делает: При первых признаках першения в горле вы, вероятно, начинаете использовать основной слой C.Это хорошо, потому что витамин был предложен для поддержки функции иммунной системы. Витамин С является мощным антиоксидантом, который также участвует в синтезе гормонов, аминокислот и коллагена и, помимо всего прочего, разрушает свободные радикалы, созданные в результате физических упражнений и других факторов стресса, которые расщепляют оксид азота. Избавление NO от свободных радикалов помогает поддерживать более высокий уровень NO, а более высокие уровни NO могут способствовать повышению мышечной выносливости, снижению утомляемости, переносимой физическими упражнениями, и усилению поддержки для роста сухой мышечной массы и силы.

Как принимать: Принимать по 1000 мг два раза в день во время еды.

15. Мультивитамины

Что это такое: Смесь основных микроэлементов в достаточном количестве.

Что он делает: Проще говоря, поливитаминный / мультиминеральный комплекс восполняет все пробелы в питании вашего рациона. И хотя мы предлагаем вам принимать добавки с кальцием и витаминами B, C и D отдельно, вы все равно должны принимать стандартный мульти. Это может помочь предотвратить возможный дефицит некоторых других витаминов и минералов, который может быть результатом уменьшения разнообразия пищи или потребления калорий (читай: диеты) и увеличения потери витаминов в результате упражнений.Дефицит многих из этих микроэлементов может привести к низкому уровню энергии и ограничить рост мышц, увеличение силы и потерю жира.

Как принимать: Ищите мульти, который обеспечивает минимум 100% дневной нормы C, D, E и большей части витаминов B-комплекса и не менее 100% цинка, меди и хрома. Принимайте его один раз в день во время еды, например во время завтрака.

Рост МЫШЦ с аминокислотами

купите BCAA # 1 Бестселлер на amazon.com

Аминокислоты наиболее известны своей ролью в наращивании мышечной массы и силы у спортсменов, в частности:

Анализ соответствующих физиологических процессов показывает, почему добавки могут быть эффективными для повышения эффективности тренировок.

Рост мышц или бодибилдинг — это преднамеренный рост целевой мышечной ткани, вызванный тренировкой с отягощениями .
Используя различные методы тренировки, спортсмен может достичь гипертрофии мышц .

Гипертрофия — это увеличение размера мышцы за счет увеличения размера составляющих ее клеток. Подобный эффект, называемый гиперплазией, относится к увеличению количества клеток или волокон.

Мышца может увеличиваться в размере за счет увеличения диаметра мышечных волокон, в то время как количество волокон остается постоянным. Это возможно только в том случае, если мышца напряжена сверх нормы.
Нервы вызывают стимул роста, который вызывает увеличение отложений белка в мышечной ткани.

Если тело реагирует на тренировку гиперплазией, оно полностью выстраивает новые мышечные волокна, которые также могут увеличиваться в размерах на более позднем этапе.

купите BCAA # 1 Бестселлер на amazon.com

Сегодняшние спортсмены имеют доступ к большому разнообразию добавок, чтобы добиться более быстрого и эффективного роста мышц и избежать нежелательной атрофии (усыхания) мышц, вызванной перетренированностью или плохим питанием.Аминокислоты особенно эффективны для роста и восстановления мышечной ткани, поскольку они состоят в основном из белка.

Большое количество натуральных питательных веществ играет ключевую роль в наращивании и поддержании мышечной силы и выносливости. По этой причине бодибилдерам и другим спортсменам всегда следует следить за тем, чтобы у них было полноценное и сбалансированное питание.

В случае недостатка важных питательных веществ организм разрушает мышечную ткань, чтобы использовать ее компоненты для восстановления ткани, поврежденной во время тренировки.Это приведет к нежелательному снижению общей мышечной массы (атрофии).

Мускулистое тело также потребляет больше энергии и поэтому требует больше энергии без физических упражнений. Поэтому наращивание мышечной массы во время попытки похудеть является разумным, потому что более крупные мышцы потребляют больше энергии, а также снижает возможность восстановления жира впоследствии.