Как часто можно тренировать одну группу мышц? — Мегаобучалка
http://www.tvoytrener.com/fiziologua/kolichestvo_trenerovok.php
Этот вопрос волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов. Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата. Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто. Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.
Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее). Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время.
Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становиться для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.
Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…
Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.
Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше.
Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.
А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе организм не будет успевать восстанавливаться. И нельзя тренировать все группы мышц одновременно два раза в неделю. Можно выбрать одну или две отстающие группы. Не больше. 2 раза в неделю – это предел, превышение которого приведёт вас в лучшем случае к прекращению роста результатов. Это мнение науки и моё личное мнение, основанное на тренерском опыте.
Если же вы тренируетесь 2 раза в неделю и довольно сильно устаёте на работе – то только 1 раз в неделю тренируйте каждую группу мышц. Можно и 1 раз в 10 дней (как советует Ментцер). Я не раз проводил такие эксперименты и замечал положительные результаты. Делается это просто. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю – составляются 3 тренировки и делаются по очереди. Таким образом, каждую тренировку вы будете делать примерно раз в 10 дней.
Выводы
Новичкам я советую начинать с тренировки каждой группы мышц 1 раз в неделю. Затем отталкиваться от своих ощущений.
Однозначно, тренировать каждую группу мышц нужно не реже 1 раза в две недели и не чаще 2-х раз в неделю. Это зависит от того, насколько быстро вы сможете восстанавливаться. А это, в свою очередь, зависит от кучи факторов. Степень тяжести тренировки, возраст, пол, загруженность на работе, общая усталость за день, количество тренировок в неделю, фармакологическая поддержка и так далее. Допустим, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины, и с возрастом адаптационные возможности организма снижаются.
Удачи!
P. S. Статья посвящена в первую очередь тем, кто стремится увеличить объёмы мышц. Так как в случае похудения, одновременное увеличение мышц — невозможно. Следовательно, мышцы можно тренировать гораздо чаще.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Можно ли тренировать одну и ту же группу мышц два раза в день?
Muscle & Strength объясняет, что большинство экспертов по силовой тренировке не рекомендуют прорабатывать одну и ту же группу мышц более одного раза за тренировку. Перегрузка мышц приводит к серьезному их разрушению.
Согласно Muscle & Strength, опытные бодибилдеры придерживаются принципа «меньше — значит больше». Каждый человек должен найти правильный баланс интенсивности и повторения, который дает желаемые результаты. Главное помнить, что мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться. Идеальное время восстановления — от 24 до 48 часов. Когда группа мышц тренируется слишком часто, этим мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы оправиться от стресса.
Вместо того, чтобы стать сильнее, они становятся слабее и более склонны к травмам. Слишком большая нагрузка на мышцы может вызвать такой большой ущерб, что культуристу потребуется физиотерапия, чтобы восстановить то, что было утрачено.
Лучший подход к наращиванию мышечной массы — задействовать каждую группу мышц и прорабатывать их один раз в неделю. Например, одно занятие в тренажерном зале нацелено на икры и ноги, а следующее — на грудь, пресс и спину. Прогресс достигается, если проявлять терпение и позволять телу делать то, что приходит естественным образом. Пик роста мышц происходит в период восстановления, когда мышцы прорабатываются с правильным весом и интенсивностью.
Похожие посты
Что такое мышечная масса?
Сколько отжиманий нужно делать ежедневно, чтобы добиться четкости мышц?
Как набрать мышечную массу?Другие интересные посты
В каких продуктах содержится много прогестерона?
Каковы ранние признаки заболевания почек?
Как женщина теряет жир на животе и груди?
Каковы преимущества диеты с низким содержанием соли?
Насколько низки люди с карликовостью?
Что такое продукты с низким ГИ?
Как вы можете использовать планы медицинского обслуживания в Интернете?
Делает ли потрескивание костяшками пальцев жиром пальцы?
Что является основным симптомом плеврита?
Как лечится низкий уровень лимфатической крови?
Как вы восстанавливаетесь после операции по лечению аневризмы головного мозга при выполнении процедуры клипирования?
Что такое поклонение мышцам?
Что такое септированная киста яичника?
Каковы симптомы сгустка крови в колене?
Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
Всем известно о пользе физических упражнений для здоровья.
Занимаетесь ли вы боксом, кикбоксингом, ездой на велосипеде или бегом, эндорфины вызывают привыкание. Но если вы только начинаете новую программу фитнеса, наличие правильных знаний является ключом к планированию ваших тренировок.
Мы здесь, чтобы помочь вам разобраться во всем этом и дать вам представление о том, как тренировать различные части тела и когда дать им отдохнуть и восстановиться.
Разбираем основы
В конечном счете обучение зависит от человека. Ваши цели, опыт, метаболизм, диета и тип активности (например, кардио или силовые тренировки) помогут вам определить, что и как тренировать. Вот пример того, как может выглядеть базовая тренировка по фитнесу с общей точки зрения, основанной на уровне опыта.
Опытный уровень
Новичок : 2–3 дня в неделю — упражнения для всего тела
Средний уровень : 3–5 дней в неделю — чередование мышц группы
Продвинутый : 5-7 дней в неделю — чередование групп мышц/расширенный шпагат Метод «размер подходит всем».
Вы должны найти то, что работает для вас.Бокс и силовые тренировки
Цель любого фитнес-упражнения — попытаться найти золотую середину, сочетая кардио и силовые тренировки. Как только вы решите, каков ваш уровень опыта (и будете по-настоящему честны с собой в этом вопросе), вы сможете приступить к разработке лучшего плана для их объединения.
Кардиотренировки
Хорошим началом, особенно если вы новичок в фитнес-игре, будет выделение 2-3 дней в неделю на кардиотренировки. Одним из лучших вариантов кардио является боксерская сессия. Хотя в боксерских тренировках есть некоторые аспекты мышечной тренировки, их основное внимание будет уделяться сердечно-сосудистой системе.
Силовые тренировки
Целью силовых тренировок является обеспечение достаточного отдыха между занятиями для полного восстановления и роста мышц.
Если вы выполняете силовую тренировку плеч в один день, может быть не идеально проводить 45-минутную тренировку по боксу в день или на следующий день. Вы должны позволить своим плечам восстановиться. Есть два разных типа силовых тренировок: тренировки всего тела и тренировки, направленные на отдельные группы мышц.Всего тела
Для тренировок всего тела хорошей отправной точкой являются три (3) занятия в неделю.
Мышечные группы
Лучший совет — слушать свое тело и знать, когда напрячь его, а когда отступить. Тренировка каждой части тела один раз в неделю с достаточным отдыхом между тренировками — отличный способ начать.
Тренировка отдельных групп мышц обычно проводится по стандартному протоколу бодибилдинга
Исследования показывают, что по крайней мере два (2) дня силовых тренировок в неделю оптимальны для максимизации прироста силы в мышечных группах
Большинство мышечных групп перекрываются с определенными упражнениями: например, грудь и любое толкающее движение
A Отличной отправной точкой для силовых тренировок является сосредоточение внимания на одной части тела в день
Пример разделения:
Понедельник — Руки и пресс
Вторник — Ноги
Среда – Отдых
Четверг – Спина
Пятница – Плечи
Суббота – Отдых
- 9 0002 Воскресенье — Грудь
Общие вопросы о тренировках
Сколько раз в неделю нужно тренировать одну и ту же часть тела?
Мы рекомендуем выделить один день в неделю, чтобы сосредоточиться на каждой части тела.
По мере того, как вы прогрессируете и начинаете узнавать о своем теле, вы можете делать это до двух раз в неделю, но не забывайте оставлять время для отдыха и восстановления.Должен ли я тренировать разные части тела каждый день?
Да, вы должны тренировать разные части тела каждый день. Используйте правило предоставления 24-48 часов отдыха и не сосредотачивайтесь на проработке одних и тех же частей тела более двух раз в неделю для начала.
Можно ли каждый день выполнять комплексную тренировку?
Опять же, это зависит от уровня опыта и индивидуальных особенностей. Интенсивность, продолжительность и тип тренировки будут влиять на то, следует ли вам выполнять тренировку всего тела каждый день. Если вы только что закончили интенсивный тренировочный цикл или чувствуете усталость, возможно, лучше всего однажды выбрать более индивидуальную и конкретную тренировку. Несмотря на то, что ежедневная тренировка всего тела является отличным планом, позволяющим максимизировать время тренировки, вы должны уделять первоочередное внимание восстановлению.
Что лучше: тренировать одну группу мышц каждый день или тренировать все тело?
Это действительно зависит от индивидуальных целей. Тренировка всего тела отлично подходит для общей потери веса и тонуса мышц. Проработка отдельных групп мышц, как правило, лучше всего подходит для роста и развития мышц.
Собираем все вместе
Главное, что нужно помнить о тренировках, это то, что баланс и последовательность являются ключевыми. Слушайте свое тело и знайте, когда вам нужно взять полный день отдыха от тренировок, чтобы восстановиться и привести мысли в порядок.
Возможность сочетать сердечно-сосудистые и силовые тренировки даст наилучшие общие результаты, когда речь идет о здоровье и хорошем самочувствии. Бокс — одно из лучших мест для начала с точки зрения улучшения кардио и силы. Это не только сделает вас лучшим боксером, но и сделает вас стройнее, подтянутее и сильнее.
Готовы ли вы тренироваться как боец? Получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, физической подготовке, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.
Как часто нужно тренировать каждую группу мышц? — RNT Fitness
Вообще говоря, чем чаще вы сможете тренировать мышцу, продолжая становиться сильнее и не превышая свои возможности восстановления, тем большего прогресса вы добьетесь.Для среднестатистического атлета, не употребляющего допинг, я обнаружил, что оптимальная частота тренировок составляет от 2 до 3 раз в неделю или каждые 3–4 дня.
Единственный раз, когда я обычно снижаю частоту тренировок до двух раз в неделю, это когда я имею дело с одним из следующих типов клиентов: .
Вы должны найти то, что работает для вас.
Если вы выполняете силовую тренировку плеч в один день, может быть не идеально проводить 45-минутную тренировку по боксу в день или на следующий день. Вы должны позволить своим плечам восстановиться. Есть два разных типа силовых тренировок: тренировки всего тела и тренировки, направленные на отдельные группы мышц.
По мере того, как вы прогрессируете и начинаете узнавать о своем теле, вы можете делать это до двух раз в неделю, но не забывайте оставлять время для отдыха и восстановления.
Причина этого в том, что поднимаемые грузы не тяжелые, поэтому нагрузка на их центральную нервную систему и суставы минимальна. Будучи новичком, вы также находитесь на этапе обучения, когда вам необходимо часто повторять аналогичные движения, чтобы улучшить синхронизацию мышц и активацию нервной системы. Я также включил самок в эту группу из-за их обычно более высокой способности к восстановлению. Женщины очень быстро восстанавливаются от занятия к занятию и поэтому могут справляться с гораздо более высокими объемами и частотой тренировок без какого-либо ущерба для своей силы или прогресса. Как только новичок начинает набираться сил и не может восстановиться после тренировок на все тело, мне нравится смещать их на частоту тренировки частей тела два раза в неделю. Я предпочитаю разделение верхнее/нижнее или его вариант. Парни среднего уровня преуспевают благодаря этому сплиту и могут годами выполнять вариацию программы для верхней и нижней части тела с большим прогрессом.
На самом деле, это то, что вы можете продолжать делать даже в более поздние годы, если правильно запрограммируете это. Некоторые из крупнейших и сильнейших лифтеров в мире до сих пор используют этот сплит. Многие из моих клиентов находятся на этом промежуточном этапе, и первое изменение, которое я почти всегда вношу в их программу, когда они приходят на борт, — это переход от сплита один раз в неделю (которого придерживается большинство) к тренировке частей тела дважды. неделя.
Если целью является бодибилдинг, то я бы определенно посмотрел на сокращение частоты до 5-7 дней. Помните, что по мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивается нагрузка на ваши суставы и позвоночник, а нагрузка на нервную систему от высокоинтенсивных тренировок требует большего восстановления.
- У них куча травм, и они не могут справиться с нагрузкой на суставы.
У некоторых пожилых, измученных стажеров будет масса проблем с суставами, накопленных за годы вредных привычек, которые просто делают невозможной тренировку мышц чаще, чем раз в 5-7 дней.
- Психологически им надоедает тренировать группу мышц чаще, чем раз в неделю.
Просто найдутся люди, которые будут процветать, имея один день в неделю, чтобы разбить определенную часть тела.
Хотя я не думаю, что это всегда оптимально, игра с чьим-то типом личности будет способствовать прогрессу больше, чем что-либо еще, поэтому я бы согласился.
- Они расставляют приоритеты в конкретных областях и ремонтируют некоторые части тела.
Это подводит меня к следующему пункту. Мне часто задают вопрос: если тренировать группу мышц два раза в неделю — это хорошо, то не будет ли лучше 3, 4, 5 или 6 раз?
