Тяга каната на заднюю дельту: Тяга каната на заднюю дельту

техника и варианты тяги каната в блоке

Содержание

• Преимущества и недостатки упражнения
• Варианты упражнения
• Рекомендации по внедрению
• Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате
• Какие мышцы задействует тяга к лицу?
• Преимущества данного упражнения
• Техника выполнения
• Рекомендации по выполнению
• Советы для максимальной эффективности
• Тяга с верхнего блока на заднюю дельту – видео

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Содержание

Преимущества и недостатки упражнения

• Дает мощный пампинг.
• Создает объем мышц.
• Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Рекомендации по внедрению

1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Тяга верхнего блока на заднюю дельту в видео формате

А также читайте: Тяга Ли Хейни – техника и варианты → Махи гантелями в наклоне → Разведение рук в тренажере – техника для задних дельт →

Тяга к лицу — это одно из лучших упражнений направленное на развитие задних дельт и мышц ротаторной(вращательной) манжеты. Начинающие атлеты придя в зал усиленно развивают те части тела которые у всех на виду. Поэтому выполняют по 2-4 упражнения на грудные, широчайшие, ноги, дельты, бицепс и трицепс. И спустя несколько месяцев получают травмы плечевых, локтевых и коленных суставов. Почему так происходит? Все потому, что в комплексе новичков редко можно найти такие упражнения, которые бы задействовали и укрепляли глубокие мышцы. Особенно входящих в комплекс ротаторной манжеты. Данные мышцы отвечают за удержание плечевой кости в суставе. Их развитие может предотвратить множество травм. Поэтому важно добавлять такие упражнения как лицевая тяга в свой тренировочный комплекс. Данная статья поможет больше узнать о преимуществах тяги к лицу и познакомит с техникой выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует тяга к лицу?

• Задняя дельта. Большинство атлетов не уделяют должного внимание на развитие данных мышц. Поэтому их плечи не имеют ярко выраженной округлой формы. Тяга к лицу позволит решить эту проблему. Функция задней дельты заключается в отведении руки назад(разгибание плеча) и вращении ее кнаружи(в сторону большого пальца).
• Ротаторная манжета. Отвечает за стабилизацию и вращение плеча. В ее состав входят 4 маленьких мышцы: надостная, подостная, подлопаточная и малая круглая. Очень важно понять какую роль каждая из них выполняет в данном упражнении. Подостная и малая круглая отвечают за отведении плеча назад и его вращение кнаружи. В этот момент надостная мышца, тянет плечевую кость на себя, предотвращая синдром соударения.  Подлопаточная включается при возвращении рук в исходное положение, вращая плечевую кость кнутри(в сторону мизинца).

Помимо плечевого пояса в движении участвуют мышцы спины. К ним относятся:

• Ромбовидные. Отвечают за приведение лопаток, друг к другу.
• Трапеция.
  В данном упражнении большая часть нагрузки приходится на ее средние отделы. Совместно с ромбовидными сводит лопатки и отвечает за их стабилизацию.

Так же в качестве стабилизаторов туловища выступают мышцы пресса и широчайшие.

Преимущества данного упражнения

• Прицельная нагрузка на задние дельты. Вследствие чего улучшается форма плеча. Они становятся более шарообразными.
• Тяга к лицу помогает укрепить мышцы ротаторной манжеты, которые находятся под нагрузкой не только на тренировки, но и в течение дня при выполнении бытовых дел. За счет чего снижается риск их травмирования.
• Улучшение осанки за счет развития ромбовидных мышц и трапеции. Это не только влияет на внешний вид, но и помогает разгрузить позвоночник. 
• Увеличение результатов в базовых упражнениях. Таких, как: ТЯГА В НАКЛОНЕ и ШРАГИ.
• Устранение дисбаланса в развитии дельтовидных мышц. Особенно это важно для бодибилдеров. Так как они стремятся к равномерному развитию мышц.

Техника выполнения

Тяга лица не является технически сложным упражнение. Но есть некоторые моменты которые следует соблюдать. Ведь любое отклонение от правильной техники может принести больше вреда чем пользы. И вместо развития мышц, все может закончиться травмой. Для выполнения тяги к лицу нам понадобиться блочный тренажёр(кроссовер). Прежде чем разобрать исходное положение, нам нужно правильно настроить тренажер.

Думаю многим известен такой тренажёр как кроссовер. Особенно по таким упражнениям как ТЯГА К НИЗУ и СВЕДЕНИЕ РУК. Каждый из них требует определенной высоты троса и выбора рукояти. Начнем с первого пункта.

Иногда можно встретить атлетов, которые ставят блок в самое нижнее положение и тянут снизу вверх. При таком выполнение будет сложно добиться вращения плеча, так как блок будет постоянно тянуть нас за собой к полу. Выставление блока на уровне груди или подбородка, так же не даст желаемого результата. Так как всю нагрузку заберут на себя мышцы спины и плечевой пояс не получит свою порцию. Поэтому самым оптимальный вариант установить блок выше головы. Теперь во время выполнения груз не будет тянуть нас вниз и в крайней точке упражнения мы получим 20° дополнительного вращения плеча.

Следовательно, ротаторная манжета и задняя дельта будут максимально задействованы.

Наилучшим выбором для выполнения тяги к лицу будет канатная рукоять. Работая с ней мы сможем вращать руку в плечевом суставе. Так же подойдет нейлоновая сдвоенная рукоять. Встречается она реже чем предыдущая. Работая с ней появляется возможность сильней развести локти в стороны, максимально сократив работающие мышцы. Можно та же взять длинную рукоятку с которой обычно выполняют ВЕРТИКАЛЬНУЮ ТЯГУ для развития широчайших. Но работая с ней мы не сможем вращать руку в плечевом суставе.

Осталось разобраться с хватом. Обычно при использовании тросовой рукояти берутся за нее сверху, как изображено на 1 рисунке. Такой хват не позволит добиться максимальной ротации плеча, так как в момент вращения будет заламываться кисть. А мы хотим получать от упражнения все его преимущества, для этого нужно кое-что изменить, уйдя от привычных стандартов. Поэтому попробуйте взяться за концы рукояти снизу, так чтобы большие пальцы смотрели назад. Для наглядности посмотрите на 2 картинку. При использовании такого хвата наши кисти будут оставаться в нейтральном положении.

Теперь когда мы разобрались с некоторыми деталями, можно приступать к освоению техники выполнения.

• Выставляем блок кроссовера выше головы. Закрепляем выбранную рукоять. Ставим нужное количество блоков.
• Беремся за края канатной рукояти обратным хватом.
• Делаем один два шага назад и натягивает трос кроссовера.
• Руки выставлены вперед и соединены между собой.
• Плечи опущены вниз, лопатки разведены в стороны, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
• Ноги расставлены в сторону на ширину плеч и немного согнуты в ладонях.
• Немного отклоняем корпус назад. Статически напрягаем пресс.

• На выдохе тянем рукоять к лицу за счет разведения локтей в стороны и сведения лопаток. Одновременно с этим вращаем руки наружу. 
• Делаем не большую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не поднимайте плечи вверх. Так вы снизите нагрузку на целевые мышцы и направите ее в верхнюю часть трапеции. 
• Для большей устойчивости ноги должны быть немного согнуты в коленях и стоять на ширине плеч. Можно так же попробовать выставить одну из них вперед, стать как бы в полуразножку.
• При выполнении тяги к лицу локти не должны опускаться вниз и отводиться назад. Это сместит нагрузку с целевых мышц на широчайшие. Причиной такой техники может стать неправильно подобранный вес. Тянуть рукоять нужно только за счет сокращения задних дельт и ромбовидных. 
• Не отклоняйтесь назад при тяге блока. Подключение корпуса выполнению может стать причиной травмы позвоночника.
• Тянуть блок нужно именно к лицу. Ориентиром может выступать нос. Тяга ко лбу или шеи сместит акцент на другие мышцы, снизив эффективность упражнения.
• Техника выполнения должна быть медленной и подконтрольной. Обязательно делайте паузу в точке максимального напряжения мышц.
• Не выводите плечи вперед и не округляйте спину в момент возвращения блока в исходное положение. 
• В момент тяги голова остается на одном месте. Не нужно вытягивать шею и тянуться лицом к рукояти. Основная задача включение нужных мышц в упражнение, а не касание рукояти носом.
• Не превращайте упражнение в сгибание рук. Сосредоточьте внимание на отведении локтей в сторону.

Советы для максимальной эффективности

• Тяга к лицу может выполняться в начале любой тренировки в качестве РАЗМИНКИ мышц плечевого пояса.
• Так же данную тягу можно включить в тренировочную программу дня тренировки плеч. Оно отлично подойдет для развития задних дельт.
• Выполнять данное упражнение можно дома. Для этого нужно приобрести резиновый эспандер со специальным кронштейном. О них я писал в статье «УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ«.
• Не гонитесь за весом. Все же тяга к лицу не является силовым упражнением. Сосредоточьте на качестве каждого повторения.
• Если вы чувствуете, что большая часть нагрузки ложиться на поясницу, попробуйте выполнять тягу к лицу из положения сидя.

Как вы видите данное упражнение является очень эффективным, когда речь заходит о развитие задних дельт и мышц ротаторной манжеты. Чтобы получать от него постоянный результат нужно сосредоточить внимание на технике выполнения, а не количестве навешанных блоков. Если у вас есть возможность добавить хотя бы раз в неделю тяну к лицу в свою программу, сделайте это. О здоровье своих плеч можете позаботиться только вы.

Всем успехов в тренировках!

Тяга каната в блоке к лицу оно из немногих упражнений, в котором максимально работает задняя дельта.

Инструкции

Встань перед тросовым тренажером, установи канат или насадку на трос с двумя ручками. Определись с весом. Возьми обе части каната в руки отойди от тренажера настолько, насколько требуется для того чтобы на вытянутых руках вес слегка поднялся в тренажере. Это исходное положение. Потяни канат к лицу настолько, насколько возможным. Сделай запланированное количество повторений.

Советы по выполнению

Если при выполнении упражнения чувствуешь боль в пояснице, слегка наклонись и выгни спину. Чтобы уменьшить нагрузку на трапецию держи плечи опущенными.

Горизонтальная тяга на блоке с канатной рукояткой — это многосуставное упражнение для верхней части тела, нацеленное на среднюю часть спины, при этом повышая силу и стабильность мышц кора

• Уровень сложности: средний
• Тип упражнения: многосуставное
• Вид упражнения: силовое
• Оборудование: тросовый тренажёр
• Мышечные группы: спина, дельты, бицепсы

Горизонтальная тяга на блоке с канатной рукояткой – техника выполнения упражнения:

1. Примите положение сидя (спина прямая) перед тросовым тренажёром с низким шкивом и возьмитесь за два конца канатной рукоятки, прикреплённой к тросу. Надежно поставьте ступни на платформу и, используя ноги (не спину), вернитесь в исходное положение сидя с прямой спиной, при этом руки полностью вытянуты и удерживают вес.
2. Не двигая верхней частью тела, подтяните рукоятку к поясу. Держите грудь выставленной вперёд, а плечи отведите назад, одновременно сжимая лопатки вместе. Верните вес, полностью выпрямив руки в исходное положение.

Советы:

• Не наклоняйтесь вперёд во время опускания веса. Держите туловище прямо, а спину ровно.
• Чтобы завершить подход, верните вес в исходное положение, сгибая ноги в коленях, а не сгибаясь в пояснице.

Вы здесь:

Упражнения

→

Плечи

→

Задняя дельта

Автор:

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2018-01-31      Просмотры: 171 077     Оценка:

4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

Серебрянная медаль:

Золотая медаль:

–>–> Основные мышцы – задняя дельта Дополнительные – трапеция и ромбовидная, широчайшие, Бицепс Сложность выполнения – средняя

Тяга с верхнего блока на заднюю дельту – видео

Упражнения для исправления осанки | Образ жизни

Привыкание проводить несколько часов сидя, принимая неправильные позы, заставляет наши мышцы изменять свое естественное положение. Мы все способны узнать, есть ли у кого-то плохая осанка, вам просто нужно посмотреть на плечи, нижнюю часть спины и бедра.
Кроме того, в последние годы мы наблюдаем, как существует (абсурдная) тенденция вносить различные изменения в позу, чтобы выделить некоторые области нашего тела.

Чтобы все наши мышцы были на месте и выполняли свои функции, мы научим вас лучшим упражнениям для их «перевоспитания». Попрощайтесь с болью в спине, шее или пояснице. Лучшее лекарство для вашего тела – не лекарство, а физические упражнения. Кроме того, хорошая осанка помогает нам держать наши кости на одной линии с мышцами, уменьшает износ суставов, уменьшает нагрузку на позвоночник и заставляет вас выглядеть намного лучше. Вы можете даже увеличить свой рост на несколько дюймов, если вам удастся стоять совершенно прямо.

Индекс

• 1 Округлые назад и вперед плечи
  • 1.1 Обратный полет с эспандером
  • 1.2 тяга каната на заднюю дельту
  • 1.3 Гребной тренажер
• 2 бедро вперед
  • 2.1 скручивания ножницами
  • 2.2 Встает с колен
• 3 Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)
  • 3.1 тазобедренный мост
  • 3.2 Бедренный мостик на одной ноге
  • 3.3 АБС

Округлые назад и вперед плечи

Возможно, они являются одной из самых распространенных проблем с осанкой, вызванных слишком долгим сидением с руками, лежащими на столе. И то, и другое происходит из-за гиперактивности грудных мышц и недостаточной подвижности мышц спины, особенно мышц вокруг лопаток. Кроме того, это искривление вперед также вызвано гиперактивностью мышц передней части шеи и недостаточностью мышц спины.

Чтобы исправить эту плохую осанку, введите в свою тренировочную программу следующие упражнения:

Обратный полет с эспандером

Если мы хотим предотвратить падение плеч вперед и образование «горба» сзади, нам придется непосредственно укреплять спину. В этом упражнении мы не будем использовать конкретный тренажер для этого движения, но выберем полосу сопротивления, которая создает для нас достаточную интенсивность.

тяга каната на заднюю дельту

Спина — это набор различных мышц, дельтовидная — одна из самых забытых. Отведите локти назад и в стороны, сильно тянитесь к лицу. Расположите груз немного выше головы.

Гребной тренажер

Вы замечали, какое положение тела у спортсменов-гребцов? Если вы действительно хотите укрепить плечи и спину, а также корпус, сделайте несколько минут кардио на гребном тренажере. Первые несколько дней не переусердствуйте с нагрузкой, лучше ходите с легкой, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Не пропусти: Что означают цифры на гребном тренажере?

бедро вперед

Проблема выдвижения бедер вперед является симптомом слабости в животе. Для этого интересно, что вы делаете упражнения для брюшного пресса, которые фокусируются на нижней части. Чем интенсивнее упражнение в нижней части, тем большую устойчивость вы приобретете в остальной части живота.
Обратите внимание, чтобы не класть руки под спину и не отрывать поясницу от земли, когда вы поднимаете ноги.

скручивания ножницами

Встает с колен

Гиперлордоз (чрезмерное выгибание поясницы)

В последние годы мы наблюдаем подъем довольно абсурдной моды. Многие женщины изменяют осанку, отводя бедра назад и слишком сильно выгибая поясницу. Цель этой позы — сделать ягодицы более объемными и подчеркнуть естественную кривизну позвоночника.
Это поза, которая типична для беременных женщин, поскольку вес живота заставляет их бессознательно изменять положение мышц.

Если вы действительно хотите видеть объемные ягодицы, работайте над этим и будьте последовательны. Чтобы вернуться к правильной осанке поясницы, выполните следующие упражнения:

тазобедренный мост

Бедренный мостик на одной ноге

АБС

Это может показаться волшебством, но укрепленный живот означает меньше боли во всей спине. Усильте его планкой и комплексными упражнениями, чтобы заметить значительное улучшение.

Как правильно выполнять тягу кабеля задней дельты

Тяга кабеля на задние дельты, также известная как тяга на задние дельты, в первую очередь нацелена на задние дельтовидные мышцы плеча, которыми часто пренебрегают другие упражнения на плечи. Вы используете тросовый шкив, чтобы тянуть вес прямо ко лбу.

Тренировка задних дельт предотвратит мышечный дисбаланс и укрепит общую силу плеч . Это упражнение несложно выполнять, если вы следите за своей формой.

Вы можете использовать тягу верхнего троса для задних дельт как часть режима силовых тренировок верхней части тела.

Содержание

• Трос стоя, задняя дельта-тяга
• Работающие мышцы
• Как делать
• Наконечники
• Модификации и варианты
• 1. Задняя дельта на коленях Веревочная тяга
• 2. Тяга к лицу
• Related Posts
• 9 Лучшие упражнения с кабельным плечом для наращивания массы и силы дельтовидных мышц

Канат стоя, задняя дельта тяга

Канат стоя, задняя дельта тяга со скакалкой — очень эффективное и функциональное упражнение для развития мышц и силы задних дельтовидных мышц.

Тяга троса стоя на заднюю дельту в первую очередь нацелена на задние дельтовидные мышцы. Это движение также задействует трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

А с помощью тросов вы сохраняете напряжение в задних дельтах, что очень полезно для максимальной мышечной гипертрофии.

Работающие мышцы

Первичные движители: Задние дельтовидные

Второстепенные мышцы: Трапециевидные, бицепсы, ромбовидные, боковые дельтовидные, малая подостная круглая мышца и для наушники

Как сделать

1. Прикрепить веревка с двойным захватом к тросовому блоку примерно на уровне середины груди.
2. Возьмитесь за конец веревки каждой рукой и шагайте назад, пока веревка не натянется, а ваши руки и плечи не вытянутся вперед.
3. Держите нижнюю часть спины прямо и отведите бедра назад так, чтобы колени были слегка согнуты.
4. Держите локти разведенными в стороны, на выдохе тяните веревку к плечам, пока локти не окажутся за спиной.
5. Медленно верните веревку в исходное положение.

Наконечники

• Сведите лопатки, чтобы во время упражнения были задействованы задние дельты.
• Потяните скакалку наружу во время положительной части повторения, чтобы ваши локти были разведены в стороны, что действительно стимулирует задние дельтовидные мышцы.
• Поддержание правильной осанки во время тренировки чрезвычайно важно.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять несколькими способами, чтобы сделать его более доступным или по-новому проработать мышцы.

Вы можете использовать высокий трос или даже средний трос, при условии, что вы отрегулируете угол своего тела так, чтобы ваши локти и угол троса были перпендикулярны туловищу.

1.

Тяга каната на дельты сзади стоя на коленях

Тяга каната на дельты сзади стоя на коленях — это потрясающее упражнение, которое эффективно задействует многие мышцы, включая мышцы плеч, спины, крыльев и трапециевидные мышцы.

Использование Тяга каната на задние дельты на коленях дает людям с проблемами плеч упражнение, позволяющее получить преимущества тяги. Кроме того, вытягивание лица является одним из самых эффективных коррекционных упражнений, которые помогают компенсировать плохую осанку и дисфункцию плеча .

Как сделать

1. Закрепите трос в верхней точке с помощью креплений для троса
2. Возьмитесь за трос обеими руками, используя прямой хват, затем сделайте шаг назад и встаньте на колени лицом к тросоукладчику
3. Начиная с вытянутых и разведенных рук, потяните назад через локти, пока ваши руки не окажутся прямо перед вашими плечами
4. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Советы

• Не наклоняйтесь назад, чтобы подтянуть вес к себе.
• Сосредоточьтесь на связи мозг-мышцы, чтобы тянуть вниз, используя мышцы спины.

2. Тяга к лицу

Тяга к лицу — это упражнение на тросе, которое в первую очередь нацелено на заднюю дельтовидную мышцу и, в меньшей степени, на бицепс, трицепс и трапециевидные мышцы. Используйте тросовый шкив, чтобы подтянуть вес прямо ко лбу.

Это упражнение предотвращает мышечный дисбаланс и повышает общую силу плеча .

Не путайте заднюю дельтовую тягу троса стоя с тягой троса лицом. Когда вы тяните, следите за тем, чтобы локти оставались высоко, а веревка оставалась на уровне глаз.

Убедитесь, что вы установили трос на уровне лица, а не в верхней части тренажера, так как это может привести к чрезмерному задействованию широчайших и свести на нет некоторые преимущества вращения лопатки вверх.

Как делать

1. Возьмитесь за концы крепления веревки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и слегка отклонитесь назад.
2. Потяните веревку к лицу, расправляя концы веревки так, чтобы они оказались по бокам ваших ушей чуть выше плеч в конечном положении.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, пока не сведете лопатки вместе, сокращая задние дельты.
4. Затем медленно верните скакалку в исходное положение и повторите несколько повторений.

Советы

• Встаньте прямо, ноги в удобной сбалансированной позе.
• Обязательно делайте выдох, когда тянете вес к лицу.
• Подумайте о попытке свести лопатки как можно сильнее, когда тянете вес к лицу.
• Ваши плечи должны быть вытянуты в стороны, локти согнуты.

• Разведение задних дельт: работа мышц, преимущества, чередование
• Упражнения с гантелями на задние дельты для увеличения плечевого пояса
• 25 лучших упражнений на задние дельты для набора массы и силы
• 28 Лучшие ромбовидные упражнения для силы и мышц
• 12 лучших упражнений и тренировок для спины для набора массы и силы

9 лучших упражнений с кабельными плечами для наращивания массы и силы дельтовидных мышц

Тяга заднего блока дельт стоя | Видео с упражнениями и руководства

Тяга задних дельт стоя в тросе в первую очередь нацелена на задние дельты. Это движение также задействует трапеции, ромбовидные мышцы и бицепсы. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, по крайней мере, 8-12 повторений в подходе, как часть тренировки верхней части тела или плеч.

Преимущества

1. Увеличивает объем и четкость плеч, трапециевидных мышц и верхней части спины
2. Способствует здоровью плеч и сбалансированному развитию
3. Трос поддерживает постоянное напряжение мышц

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Кабель
• Уровень: Средний

8,4

В среднем

Тяга задней дельты стоя

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по тяге задней дельты стоя

1. Сядьте в то же положение на низком блоке для тяги, как если бы вы выполняли тягу троса сидя для спины.
2. Прикрепите веревку к шкиву и возьмитесь за нее хватом сверху. Руки должны быть вытянуты и параллельны полу, локти разведены в стороны.
3. Держите нижнюю часть спины прямо и отведите бедра назад так, чтобы колени были слегка согнуты. Это будет ваша исходная позиция.
4. Потяните крепление троса к верхней части груди, чуть ниже шеи, при этом держите локти поднятыми и разведенными в стороны. Продолжайте это движение на выдохе, пока локти не уйдут немного за спину. Совет: Держите плечи горизонтально, перпендикулярно туловищу и параллельно полу на протяжении всего движения.
5. Вернитесь в исходное положение, когда руки вытянуты, а плечи вытянуты вперед. Вдохните, выполняя эту часть движения.
6. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение, используя эспандеры или гантели. Вы также можете выполнять это движение, стоя перед высоким блоком.

Альтернативные упражнения для тяги задних дельт стоя

Подъем гантелей на заднюю дельту головой на скамье

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

8,2

В среднем

Подъем задней дельты в наклоне одной рукой

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

Среднее

Разведение гантелей в наклоне в обратном направлении

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9.