Тренировка спины и ног в один день: Тренировка ног и спины в один день – сплит программы

Читать онлайн «Тренируем мышцы живота и спины за 10 минут в день», Люси Бурбо – Литрес

ВВЕДЕНИЕ

В настоящее время мода просто безжалостна и беспощадна для женщин – короткий топ, джинсы на бедрах, юбки с заниженной талией – ясно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот. И если с помощью секретов моделирования одежды можно скрыть и полноватые бедра, и не слишком стройные ноги, то с животом это, увы, не пройдет. Выход один: придется качать пресс. К сожалению человечество еще пока не изобрело волшебного метода, который бы сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и несколько десятков лет назад: потогонные тренировки плюс диета. К тому же пресс – самая важная мышца тела наравне с сердечной. Ведь она работает во всех физических упражнениях – от приседаний до сгибания рук. От ее тонуса и силы зависит отдача этих упражнений, а это означает, что без сильного пресса просто невозможно иметь стройные ноги. Так что какой бы полной и неуклюжей вы себе не казались, начинать формировать идеальную фигурку необходимо с упражнений на пресс, а не на бедра или ягодицы. Кроме того, в области пресса находятся большие нервные узлы. А работа мышц пресса производит их стимуляцию, тем самым повышая суммарный электрический потенциал нервных сетей, что является главным условием вашей молодости. Ослабленный малоподвижным образом жизни пресс всегда означает вялую работу кишечника, слабое пищеварение и хроническую интоксикацию залежалыми пищеварительными шлаками. Так что работайте над прессом – это доказанное средство оздоровления всего вашего организма.

В ответ на наши аргументы, многие женщины могут привести следующий аргумент: «В последнее время с экранов телевизоров рекламируют электростимулятор, якобы помогающий избавиться от жировых отложений в области живота, так зачем изнурять себя тренировками, пусть прибор работает за меня». Хотим вас разочаровать. Этот аппарат обычно применяют физиотерапевты для оживления бездействующих и ослабленных после длительной болезни мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает ее непроизвольное сокращение, но такого стимула явно недостаточно, чтобы прокачать пресс. Даже если ваш прибор будет работать все 24 часа в сутки, это не означает, что количество перейдет в качество. Даже огромное количество или миллионы электрических импульсов не помогут вам сжечь жировые отложения, а тем более сделать живот плоским. Навязываемые нам средствами массовой информации прекрасные тела, при этом совершенно неважно, мужчина это или женщина, не являются истинными образцами красоты. Они создаются фантазиями специалистов для рекламы вполне конкретного товара. Профессионалы выполняют съемку под наиболее благоприятным углом, используя игру света и тени, для того, чтобы подчеркнуть все прекрасное и по возможности скрыть недостатки. А для того, чтобы создать совершенную красоту тела в окончательном виде, оставшиеся недостатки уничтожают с помощью ретуши. Не стоит также забывать, что фотомодели для приобретения своих форм «подвергают» себя порой жестоким и не всегда безопасным для здоровья методам воздействия. Мало того, что это их работа и свою фигуру они нарабатывают годами, перед съемкой они еще проходят курс голодания и обезвоживания тела. За это им платят огромные деньги. Вот почему мы хотим вас предостеречь от бездумных следований любой рекламе. Для достижения своей цели вам все равно придется тренировать мышцы брюшного пресса. Кстати, в штате Калифорния недавно приняли судебный запрет на рекламу так назыаемых бытовых электростимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей.

Многие женщины, упорно тренируясь, как-то забывают про мышцы спины. Для них объектом номер один является пресс, ягодицы и ножки. А теперь представьте себя с упругой попкой, стройными ножками, плоским прессом, но сутулой, со сведенными плечами и, естественно, с отвисшей грудью. Да-да, при такой спине другой у вас не будет. Разве это не кошмар? А летящая походочка от бедра? Она никогда не будет совершенной и сексуальной, если у вас слабые мышцы спины или если вы сутулитесь.

Недаром именно спину в фитнесе называют фундаментом фигуры. После ног спина – самая большая мышечная группа тела. А это означает, что ей следует уделять много внимания.

Ну, и, наконец, крепкая, сильная спина позволит вам не бояться ни нытья, ни боли, ни тем более остеохондроза. Если вы регулярно занимаетесь тренингом, то серьезный тренинг спины вам просто необходим.

На начальном этапе начните с трех сетов по восемь повторов. По мере укрепления мышц доведите число повторов в первом сете до 12. Затем попробуйте довести до 12 число повторов во втором и третьем сетах. Когда одолеете 12 повторов в трех сетах, добавьте четвертый сет из 8 повторов. И начинайте бороться за 12 повторов в этом сете. Когда и это одолеете, добавьте отягощение от 2 до 5 кг, которое снова вернет вас к 8 повторам. Ну а дальше начинайте подниматься по той же схеме – увеличив вес, добивайтесь 12 повторов в каждом сете.

Наш организм устроен так, что очень быстро привыкает к нагрузкам. Спина не исключение, поэтому тоже нуждается в разнообразии. Но в данном случае не стоит особо ломать себе голову. Достаточно менять хват – с широкого на средний или узкий, с прямого на обратный. К тому же, если вы выполняете тягу, то можете менять не только хват, но и рукояти у тренажеров. К примеру: тягу к поясу сидя выполняют с узкой нейтральной рукоятью, а тягу к груди сверху – с длинной прямой. Поменяйте рукояти или хват, и такая перемена избавит вас от монотонности.

Почему в даной книге мы объединили упражнения на талию, мышцы живота и спины, потому что без сильных мышц спины невозможно иметь крепкие мышцы живота и стройную талию. Для эффективного тренинга рекомендуем чередовать один день упражнений на мышцы живота, другой – на мышцы спины.

ДЕСЯТЬ НЕОБХОДИМЫХ СОВЕТОВДЛЯ ТЕХ, КТО ВСЕРЬЕЗ ХОЧЕТ ИЗМЕНИТЬ СВОЮ ФИГУРУ

Наверное самое сложное в достижении конечной цели – это начать свой путь к ней или найти свободное время для этого.

В самом деле, как отыскать при нашей повседневной загруженности и вечных проблемах, время для занятий. Каждый раз, глядя на себя в зеркало, мы обещаем начать с ближайшего понедельника, и снова остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Давайте будем честными с собой, дело ведь не в отсутствии времени, а в нашей лени и неумении правильно планировать свой жизненный график. Само по себе время на тренировки ни откуда не появится. Но если вы действительно решили изменить себя и добиться конечной цели, а именно идеальной формы талии и живота, вам придется находить, а то и намеренно создавать это время, отодвигая все прочие дела на потом. Мы предлагаем вам десять советов, которые помогут вам вписать фитнес-программы в вашу и без того нагруженную жизнь. И естественно конечный результат будет зависеть только от вас.

Совет 1. Задайте себе вопрос: «Чего я хочу от своих тренировок?». Слегка похудеть, подкорректировать проблемные зоны или превратить се6я в роскошную модель. В любом случае вам придется действовать по плану. Это надо знать заранее, чтобы потом вас не постигло горькое разочарование. Необходимо и очень важно помнить, успех приносят только регулярные тренировки. Другими словами – это не хобби и не мимолетное увлечение, которыми занимаются под настроение. Каждая пропущенная тренировка – это шаг назад. Даже если вы здорово поработали в один какой-то день, конечный результат или успех будет складываться только из числа проведенных вами тренировок. Тот, кто тренировался 100 раз будет выглядеть гораздо лучше, чем тот, кто осилил 50 тренировок. Арифметический набор тренировок требует твердого плана, ведь делать перерывы дольше одной-полутора недели нельзя, иначе потом отсчет придется начинать сначала.

Вам нужно только захотеть и любая цель для вас будет достижима, а с каждой тренировкой она станет все ближе и ближе.

Перед началом тренировок попробуйте проболтаться о своих планах друзьям. Этим вы сожжете все мосты за собой и зачеркнете все пути назад. Неужели вам не будет стыдно сдаться раньше срока?

Совет 2. Поставить перед собой задачу – еще не значит решить ее. Возможно вы уже не раз и не два пробовали начать тренироваться. Попытайтесь разобраться, что именно у вас не получилось, возможно вы выбирали не те программы или ставили перед собой не решаемые задачи. Попробуйте посоветоватся с подругой или с кем-то, кто уже давно занимается спортом.

Совет 3. Возможно вас пугает то, что на занятия необходимо тратить уйму времени, а у вас его просто нет. И если так, значит не стоит и приступать к тренировкам. На самом деле все совсем не так. Чтобы оздоровить свой организм вам достаточно три часа в неделю – по часу на занятия. Если вам необходимо подкорректировать фигуру, то тренироваться придется 4–5 раз в неделю, опять же по часу на занятие. Хотя, если заменить аэробную часть утренней пробежкой, то на специальные упражнения для проблемных зон у вас останется 20–30 мин. Согласитесь, не так уж много.

По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.

Совет 4. Пропустить тренировку в одиночестве – дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.

Совет 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно – вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю – на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверены, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.

 

Совет 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.

Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.

Совет 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форсмажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни, на манер школьного, и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.

Совет 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина – это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные фитнес-программы помогут вам планомерно и постепенно приобретать стройность и подтянутость фигуры.

Сплит-раздельные тренировки ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

27.11.201428.02.2016 Железный Сплит МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.

д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке. Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

• Жим лежа  4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа под углом  4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода  по   6-10 повторений
• Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с  максимальным количеством повторений

2.

Спина, трицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
• Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения)
  
  если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3. Дельты, ноги

• Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это  упражнение жимом ногами в станке)
• Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Тренировка ног и спины – BodySpartan

Парни и девушки снова в деле с этой тренировкой ног и спины!

Экипаж выполняет чудовищную тренировку спины и включает несколько ног, чтобы проработать всю заднюю цепь. Эта тренировка спины и ног, состоящая из дроп-сетов и суперсетов, должна заставить вас некоторое время болеть!

Подписывайтесь на наш канал!

Тренировка ног и спины №1: Румынская становая тяга (РДЛ)

 

RDL довольно просты. Если вы можете делать становую тягу, вы можете выполнять RDL. Единственная разница в том, что вы держите ноги относительно прямыми с небольшим изгибом в коленях. Когда вы опускаете штангу, держите спину прямо и используйте бедра в качестве точки вращения. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Когда вы больше не можете опускать штангу и ваша спина начинает сгибаться, это ваша точка остановки для диапазона движения. Напрягите подколенные сухожилия, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение.

Набор	Набор капель	Число повторений	Остальное
1	№	15	2 минуты
2	№	12	2 минуты
3	Да	12. 10.12	Нет между сбросами, 2 минуты до следующего упражнения

Упражнение №2 для тренировки ног и спины: Тяги в наклоне с использованием пуловерного тренажера

Если в вашем тренажерном зале нет пуловерного тренажера, вы можете заменить его тягой на прямых руках. Для тяги в наклоне команда использовала хват снизу. Тем не менее, вы можете использовать хват сверху, если хотите. Каждый хват оказывает немного разное напряжение на широчайшие в разных областях. Пока вы будете смешивать его из недели в неделю, вы получите все преимущества!

Набор	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15/15	2 минуты
2	Да	12/12	2 минуты
3	Да – и дроп-сет.	10/10 (выпадающие ряды)   Суперкомплект пуловеров 10/10 (пуловеры с дропсетом)	Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Тренировка ног и спины. Упражнение №3: Суперсет тяги нижнего блока с тягой гантелей на наклонной скамье. Мы собираемся избегать наклона вперед в этом конкретном упражнении, чтобы больше нацелить широчайшие. Для тяги гантелей на наклонной скамье можно использовать угол 30 или 45 градусов.

Набор	Супернабор	Число повторений	Остальное
1	Да	15/15	2 минуты
2	Да	12/12	2 минуты
3	Да – и дроп-сет.	10/10 (выпадающие ряды)   Суперсет на наклонной скамье 10/10 (пуловеры с дропсетом)	Нет между суперсетами или дропсетами, 2 минуты до следующего упражнения

Упражнение №4 для тренировки ног и спины: Тяга верхнего блока широким хватом

Как показал Ховард в видео, избегайте раскачивания как можно чаще. Здесь мы действительно фокусируемся на широчайших через строгую форму. Есть время и место для качания, но в этой части тренировки спины оно не ниже. В конце есть двойной дроп-сет, так что будьте готовы пройти дистанцию!

Набор	Набор капель	Число повторений	Остальное
1	№	15/15	2 минуты
2	№	12/12	2 минуты
3	Да	12.10.12	Нет между комплектами дроп

Попробуйте нашу 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ ПРОБНУЮ пробную версию нашего полного доступа и получите доступ ко всем программам!

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видеоролики
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Body Spartan Полный доступ

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим удивительным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видеоролики
• Полные тренировки
• Трехфазная, полиморфная тренировка и подготовка к соревнованиям
• Устройство для отслеживания состава тела

19 долларов США в месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Можно ли тренировать ноги и спину в один день? – The Muscle Program

Никто не спорит, что ваши ноги и спина ответственны за большую часть вашей общей мышечной массы . Если вы будете пренебрегать ими, вы не сможете реализовать свой потенциал.

Как совместить пилатес и кардио или…

Включите JavaScript

Как совместить пилатес и кардио в один день

Но можно ли тренировать ноги и спину вместе в один день?

Короткий ответ: да, вы можете , но вы не должны .

Почему?

Ноги и спина — ваши самые большие мышцы, поэтому для их тренировки требуется больше энергии. И почти невозможно сосредоточить достаточно энергии на ногах и спине в одной тренировке.

Однако есть исключение из этого правила , и я собираюсь поделиться им с вами в этом посте. На самом деле, это «исключение» приведет к большему росту мышц и увеличению силы!

**Чтобы максимизировать результаты тренировки, которую я собираюсь вам показать, подумайте о том, чтобы принять натуральный бустер тестостерона, такой как TestoFierce .

На момент написания этого сообщения в блоге я принимал TestoFierce около 5 недель и заметил довольно потрясающие результаты. 9

причины не тренировать ноги и спину вместе

Прежде чем мы перейдем к тому, как вы можете извлечь пользу из тренировки ног и спины на одной тренировке, давайте рассмотрим некоторые причины, по которым вам не следует этого делать.

И да, я понимаю, что только что допустил «огромное» противоречие. Но я обещаю, что все это обретет смысл, когда я покажу вам конкретный метод тренировки !

• Обе ноги и спина требуют большего тренировочного объема для наращивания мышечной массы, чего невозможно достичь за одну тренировку
• Ноги, особенно если вы делаете приседания, требуют полной концентрации и внимания; это будет очень сложно, если вы пытаетесь задействовать другую крупную мышцу, например, спину
• Как и ноги, спине также требуется больший объем, чем остальным мышцам верхней части тела, поэтому то же правило, описанное выше, применимо и к спине
• Это почти невозможно чтобы иметь достаточно энергии и выносливости для эффективной тренировки спины и ног на одной тренировке
• Поскольку и то, и другое требует максимальной концентрации, совместная тренировка ног и спины делает вас более уязвимым к травмам

Учитывая все сказанное, вы, вероятно, задаетесь вопросом, какого черта я имею в виду, когда говорю, что есть одно исключение из этого правила, когда вы можете тренировать эти две мышцы вместе.

Ниже я объясню, а на самом деле я собираюсь дать вам полную тренировку…

Как и когда тренировать ноги и спину вместе

Исключение из правил простое:

• Провести одну тренировку для ног
• Провести одну тренировку для спины
• Провести еще одну тренировку на той же неделе, когда вы тренируете ноги и спину вместе

Вот пример расписания тренировок с использованием этого метода:

90 041

День	Тренировка
Понедельник	Спина
вторник	ноги
среда	грудь и бицепс
четверг	Плечи и трицепсы
Пятница	Ноги и спина
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

**Ключевые дни тренировок выделены жирным шрифтом (спина, ноги, ноги и спина)

Как видите, это похоже на типичный сплит бодибилдинга, или то, что многие называют бро-сплитом.

По сути, вы тренируете каждую основную мышцу раз в неделю, посвящая ей полную тренировку (за исключением того, что вы включаете несколько рук в конце тренировки груди и плеч) .

Разница в том, что вы добавляете еще один тренировочный день, чтобы во второй раз проработать самые большие мышцы на той же неделе: ноги и спина.

Теперь мы рассмотрим, что вы можете сделать для второй тренировки ниже…

Тренировка ног и спины (вместе)

Очевидно, что эта вторая тренировка для ног и спины не будет иметь такого большого тренировочного объема, как полная тренировка ног или спины. В этом случае вы действительно хотите сосредоточиться на следующем:

• Убедитесь, что вы выполняете хотя бы одно комплексное упражнение для спины и ног
• Выберите упражнения, в которых вы хотите увеличить свою силу
• Выберите упражнения, которые также дают отличный пампинг и при котором вы чувствуете, что ваши мышцы работают больше всего

В основном , вы будете выполнять ключевые упражнения, которые имеют значение, и объединять их в тренировку спины и ног.

Вот пример того, что вы можете сделать:

900 24

Упражнение	Подходы x повторения
Разгибания ног	5 x 15*
Молотковая силовая тяга	5 x 10*
Приседания	4 x 10
Тяга штанги	4 x 10
Подъемы на носки сидя	1 x 75**

* Дроп-сет : Для разгибания ног в 4-м и 5-м подходах выполнялся дроп-сет. Для рядов дроп-сет делался только в последнем сете.

Дроп-сет — это когда вы выполняете подход, затем сразу же уменьшаете вес примерно на 30% и делаете еще один подход. Это отличный способ подтолкнуть ваши мышцы к следующему уровню.

** Гигантский подход отдых-пауза : Выберите вес, с которым вы можете выполнить около 20 повторений. Выполните подход, отдохните 10-15 секунд и выполните еще один подход с тем же весом. Продолжайте делать это, пока не сделаете в общей сложности 75 повторений.

Если вы хотите, чтобы ваши икры росли, попробуйте этот замечательный метод!

Заметки об этой тренировке

Помните, что приведенная выше тренировка не является полноценной тренировкой для ног или спины. Это второй раз, когда вы будете тренировать эти мышцы на этой неделе. И это на самом деле идеально подходит для тренировки в пятницу (или в конце недели).

Вот несколько важных замечаний:

• Перед выполнением этой тренировки убедитесь, что с момента последней тренировки спины или ног прошло не менее двух дней.0284
• В приведенной выше тренировке я предлагаю чередовать упражнения для ног и спины – это для обеспечения сбалансированного фокуса обеих мышц

Видео: тренировка ног и спины

Вы также можете посмотреть это видео, в котором я рассказываю больше об этой конкретной тренировке. Это часть серии, которую я начал на YouTube под названием «Разговор о мышцах с Джейсоном».

Как будто вы едете домой из спортзала, а я болтаю о советах по наращиванию мышечной массы! Обязательно подпишитесь на мой канал здесь .

Как накачать ноги и спину

Спина и ноги могут быть одними из самых упорных мышц для роста . «Главная» причина этого в том, что люди недостаточно усердно их тренируют или им не хватает объема, необходимого для наращивания этих мышц.

Один из «секретов» построения спины и ног — просто тренировать их два раза в неделю. Это позволяет вам увеличить общий объем этих мышц.

Поскольку это такие большие группы мышц, вы должны относиться к ним иначе, чем к груди, плечам или рукам.