Тренировка поясницы: Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Содержание

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник - это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины "не закреплен". Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Тренировка поясницы | Osporte.info | Яндекс Дзен

Эффективные упражнения для поясницы

Рекомендации по прокачке мышц поясницы

Очень часто у спортсменов возникают боли в нижней части спины и все это из-за слабой проработки мышц поясничного отдела. Многие спрашивают «зачем тренировать поясницу»? Все довольно просто – слабые мышцы нижней части спины не способны нормально переносить нагрузки на занятиях. После занятий возникает сильная боль, которая становится помехой на протяжении 2-3 следующих дней после тренировки.

Мышцы нижнего отдела спины зачастую травмируется во время занятий. Вы можете потянуть их после неправильного движения во время выполнения упражнения. Исходя из этого, прокачка этих мускулов считается необходимостью, ведь чем надежнее они укреплены, тем меньше шанса получить травму.

Кроме того, боли в поясничной части могут возникать из-за сильного перенапряжения или долгой статической нагрузки. Практически любой тренинг включает в работу эти мускулы, поэтому нельзя игнорировать их прокачку.

Эффективные упражнения для поясницы
  • Классическая становая тяга.

Данный способ считается самым эффективным для проработки нижнего участка спины. Кроме того, становая тяга включает в работу практически все мышечные группы, что способствует усиленной выработке тестостерона. Без этого метода невозможно добиться прироста мышечной массы, поэтому его необходимо включать в программу тренинга.

Техника накачки выглядит следующим образом:

  • Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь.
  • Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  • Держите спину ровной и сделайте небольшой прогиб в нижней части спины.
  • Переведите вес штанги на носки и выпрямляйте спину.
  • Когда достигните полного выпрямления тела – опускайте снаряд вниз, выдвинув назад бедра.

Важно понимать, что становая тяга – это очень опасное движение, которое может привести к серьезным травмам, при неправильном выполнении. Кроме того, вы должны делать становую с атлетической экипировкой, ведь он способен уберечь вас от повреждений.

  • Гиперэкстензии.

Этот метод нацелен на проработку поясничного отдела, ягодиц и бицепсов бедер. Рекомендовано включить его в свою тренировочную программу.

Гиперэкстензии выполняются следующим образом:

  • Установите тренажер под свой рост.
  • Заведите стопы под опорный валик и полностью выпрямите тело.
  • Опускайте корпус вниз до угла 60 градусов. В спине должен быть маленький изгиб.
  • Выпрямляйте корпус, пока он не сровняется с линией ног.

Этот способ должен выполняться без рывков. Если вам мало своего веса, то можете брать в руки дополнительные отягощения.

  • Подъемы корпуса сидя со штангой на плечах.

Отличное упражнение для поясницы, которое выполняется с помощью скамьи для жима и штанги. Данный метод может варьироваться с предыдущим.

Рассмотрим правильную технику проработки:

  • Приймите сидяче положение на скамье и возьмите на плечи штангу с оптимальным весом.
  • Сделайте небольшой прогиб в спине и наклоняйте корпус вниз к скамье.
  • Нижняя точка – 15-20 градусов.
  • Выпрямляйте спину, пока ваше тело не будет под углом 90 градусов.

Вы не должны спешить, а делать повторения подконтрольно. В противном случае, вы можете потерять равновесие и снаряд придавит вас.

  • Подъемы ног в висячем положении

Такую тренировку поясницы можно выполнять на брусьях или турнике. Дело в том, что данный метод хорошо укрепляет мускулы поясничного участка. Кроме того, он хорошо прорабатывает ягодицы и мышцы пресса.

Ознакомимся с техникой выполнения:

  • Возьмитесь за перекладину турника хватом на ширине плеч.
  • Резким движением поднимите прямые ноги до параллели к полу.
  • Плавно опустите ноги вниз.

Рекомендации по прокачке мышц поясницы

Как вы уже поняли, без прокачки этих мускулов не обойтись. Вы должны понимать, что нельзя выполнять одно и то же упражнение. Время от времени придется применять другую тактику занятий.

Тренировочный комплекс для поясничных мускулов может выглядеть следующим образом:

  • Становая тяга 3-4 подхода.

Гиперэкстензии 3-4 подхода.

  • Подъемы корпуса сидя 3-4 подхода.

Подъем ног в висе 3-4 подхода.

Меняйте комплекс раз в 2-4 недели. Кроме того, иногда вы можете менять местами упражнения, и это тоже хорошо удивит ваши мускулы.

Тренировка спины в тренажерном зале

Спина – это одна из самых крупных и сильных мышечных групп в теле.

При правильном подходе тренировка спины в тренажерном зале не вызывает трудностей. Мышцы отзывчивы к нагрузкам и отвечают на них прогрессом.

Тем не менее, есть ряд особенностей, зная которые вы улучшите результаты и придете к цели гораздо быстрее.

Немного анатомии

На долю спины приходится около 30% мышц всего тела. Это вторая по своим размерам группа после ног.

Самые крупные ее мышцы – это:

  1. Поясничные
  2. Широчайшие
  3. Круглые
  4. Ромбовидные
  5. Трапециевидные

Бодибилдеры используют упрощенный вариант деления – поясница, широчайшие и трапеция.

Это группы, которым уделяют максимум внимания в тренировках.

Лучшие упражнения

Для каждой части спины есть свои эффективные движения.

Особняком стоит становая тяга со штангой – это лучшее упражнение для спины в тренажерном зале по степени воздействия на организм и количеству рабочих мышц.

В становой тяге работает свыше 400 мышц всего тела!

При выполнении включаются:

  • Спина (трапеции, широчайшие, поясница)
  • Ягодичные
  • Бицепсы бедра
  • Голень
  • Квадрицепсы
  • Пресс
  • Предплечья

Поэтому становая – одно из главных упражнений для роста массы и силы как спины, так и всего тела.

Для верха трапеций подходят шраги (пожимания плечами), например, шраги со штангой или с гантелями.

Что касается остальных мышц, то бодибилдеры свято верят, что одни упражнения улучшают рост спины в ширину, а другие упражнения увеличивают ее толщину (бугристость).

Научных данных по этому вопросу нет. Хотя из физиологии известно, что в динамическом режиме мышца сокращается по всей длине и воздействовать только на определенный ее участок невозможно.

Мнение о делении упражнений для ширины и толщины – это один из традиционных качковских мифов (как, например, и миф о делении пресса на нижний и верхний).

Но все же, логика здесь есть:

Если делать акцент на развитие мышц, размещенных ближе к краям спины (широчашие), можно добиться эффекта ширины, а если к ее центру (средина и низ трапеции, ромбовидные) – массивности.

В данной статье мы будем придерживаться этой условной классификации.

Первая группа – упражнения для ширины спины. Ответственность за это лежит на широчайших мышцах. Чем они больше, тем “V-образнее” получается силует.

Лучшие движения для ширины – варианты тяг, когда руки двигаются сверху-вниз:

  1. Все виды подтягиваний:
  1. Тяга верхнего блока с аналогичными видами хвата

Вторая группа – это упражнения для толщины спины. На этот параметр влияют широчайшие, средина и низ трапеций и ромбовидные.

Лучшие движения для толщины – при которых тяга выполняется к животу:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели к поясу
  3. Тяга нижнего блока

Для поясницы идеальным вариантом является гиперэкстензия или наклоны со штангой на плечах.

Программа тренировок для спины

Тренировки для спины в тренажерном зале отличаются по уровню подготовки.

Однако есть одна общая особенность – в программе используются базовые упражнения.

При этом новички делают базу на блоках и тренажерах, а средний и продвинутый уровень отдают предпочтение упражнениям со штангой, гантелями и с весом собственного тела.

В зависимости от уровня подготовки, программы тренировок могу выглядеть так:

Новички

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

- Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).

- Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

  1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки. На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. "Кот и верблюд"

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.


3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.


5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
  • Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
  • Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
  • Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно тяните его на себя.
  • Голова и плечи должны оставаться на полу. Вы должны чувствовать растяжку в правом бедре.
  • Удерживайте свои ноги в таком положении по 30 сек. каждую.

3. Скручивание

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, отведите ноги вбок, например вправо.
  • Левая нога при этом должна лежать на полу, а правая лодыжка — находиться над левым коленом.
  • Руки расположите рядом с головой, правым коленом стремитесь вниз (к полу). Оставайтесь в таком положении по 30 сек. поочередно для каждой стороны.

4. Выпады

  • Сделайте выпад правой ногой вперед, обопритесь на руки.
  • Обратите внимание на то, что правая рука должна находиться слева от ноги.
  • Шагните правой ступней на ширину правой руки.
  • Далее, не сдвигая руки, качнитесь бедрами вперед, чтобы растянуть переднюю часть бедер, и задержитесь в таком положении на 30 сек. Сделайте так же со второй ногой.

5. Разведение ног

  • Ноги широко расставьте, носки отведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи при этом опущены.
  • С выдохом медленно опускайтесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны.
  • Задержитесь в таком положении на 30 сек.

6. Наклоны

  • Начните с того, что ноги широко расставлены, носки смотрят вперед.
  • Выдыхая плавно, наклоняйтесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты.
  • Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 сек., а затем медленно поднимайтесь.

7. Поза коровьей головы

  • Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях.
  • Правую стопу заведите за левое колено и положите ее на пол по левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.
  • Приподнимитесь немного на руках, чтобы выровнять положение таза, и затем опуститесь, равномерно распределив вес тела. Задержитесь в таком положении на 30 сек.

8. Скручивания сидя

  • Сядьте, выпрямив ноги, затем согните их в коленях и перекиньте левую ногу через правую, поставив ее с внешней стороны правого бедра.
  • Правую стопу притяните ближе к правой ягодице.
  • Далее согните правую руку в локте и заведите ее за левое колено, как бы удерживая себя в скрученном состоянии. Задержитесь в таком положении на 30 сек. и повторите то же самое для другой ноги.

9. Довольный ребенок

  • Лягте на пол, на выдохе подтяните колени к животу.
  • На вдохе захватите руками внешние стороны стоп.
  • Слегка разводите колени в стороны немного шире корпуса, притягивайте колени к подмышкам.
  • Следите за тем, чтобы голени были перпендикулярны полу. Задержитесь в этой позе на 30 сек.

Надеемся, что вы возьмете эти упражнения на заметку и облегчите такой неприятный симптом, как боль в пояснице.

Иллюстратор Anna Syrovatkina специально для AdMe.ru

Польза крепкой спины

Укрепление спины физическими упражнениями не только помогает вам оставаться гибким, но и обеспечивает в целом лучшую физическую форму, умственное и социальное благополучие и может даже замедлить старение.

Полная программа физической нагрузки

Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в хорошем состоянии и предотвращения боли в спине. Если же вы уже их испытываете то физкультура поможет быстро восстановиться и предотвратить рецидивы.

Лучшее лекарство - это комплексная физическая нагрузка, включающая упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и улучшение физического, умственного и социального благополучия.

Польза от потери лишнего веса

В программу важно включить аэробные упражнения, поскольку они помогают повысить эффективность сердечно-сосудистой системы и контролировать массу тела, поскольку избыточный вес является одним из факторов риска болей в спине. Начинать тренировки нужно с упражнений умеренной интенсивности, особенно, если вы вели сидячий образ жизни в течение длительного времени. При потере веса уменьшается нагрузка на позвоночник.

Тренировки замедляют старение

Физическая активность может замедлить физиологические изменения, происходящие в процессе старения, например, потерю костной и мышечной массы. Тренировки также насыщают ткани кислородом и, как следствие , увеличивают его поступление и поступление питательных веществ в межпозвоночные диски. Это также замедляет старение межпозвоночных дисков.

Структуры, составляющие позвоночник - кости, мышцы, сухожилия и связки - все они ощущают благотворное воздействие физических упражнений не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе. Движение стимулирует опорно-двигательный аппарат в целом, замедляя его старение.

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение.

Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать Укрепить спину. Введение
Как эффективно укрепить спину
Читать Вопросы и ответы

Окружаем жир. Тренировка для спины и живота | Секреты красоты | Здоровье

Конечно, боли в спине – повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способ­ствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.

«Ножницы»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.

Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.

Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.

Сухое плавание

Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.

Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.

Сделайте 10–15 «гребков», выполните 2–3 подхода.

Подъём прямых ног назад

Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.

Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.

Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.

Вытяжка лёжа

Упражнение для выравнивания позвоночника.

Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15–20.

Сделайте 4 вытягивания.

Ходьба на четвереньках

Упражнение для разгрузки позвоночника.

Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.

«Планка» с подъёмом

Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.

Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10–15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.

Сделайте 5–6 раз, выполните 2 подхода.

«Велосипед»

Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.

Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается – приподнимите голову повыше.

Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.

Первый читатель

Татьяна Сорокина, певица

– В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня. 

Смотрите также:

Эта тренировка для поясницы поможет укрепить все ваше ядро ​​

Если вы хотите стать сильнее, и предотвратят травмы, сильное ядро ​​является ключевым моментом. Но речь идет не только об упражнениях для пресса - тренировка поясницы также является важным дополнением к вашему распорядку дня, поскольку эти мышцы также являются частью вашего кора.

Ваша нижняя часть спины состоит из группы мышц, называемых мышцами, выпрямляющими позвоночник, которые помогают удерживать ваше тело в вертикальном положении, сообщает SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan в Балтиморе.«Вы задействуете мышцы нижней части спины изо дня в день, когда идете или просто стоите», - говорит она. «Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрически сокращаются, чтобы ваше тело не сгибалось вперед».

Сильный корпус, включая мышцы нижней части спины, также важен, когда говорят о боли или дискомфорте в пояснице. Фактически, люди, которые жалуются на стеснение в пояснице, на самом деле могут не иметь «напряженных» мускулов, говорит Фэган. Вместо этого их мышцы нижней части спины могут быть слабыми.

Эта тренировка нижней части спины, разработанная Фэганом, поможет развить силу нижней части спины, хотя может показаться, что это не совсем так.В некоторых упражнениях вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины динамически посредством движения, но в других вы будете прорабатывать их изометрически посредством сокращения без движения . Таким образом, не все упражнения будут выглядеть (или ощущаться) как упражнения «для спины». Вместо этого вы, вероятно, рассмотрите некоторые из них (в основном, приседания и становая тяга) в качестве дополнительных движений нижней части тела.

Для этого есть причина: большие сложные движения, такие как приседания и становая тяга, требуют серьезной силы корпуса.Это потому, что всех ваших основных мышц должны задействовать, чтобы стабилизировать ваше тело, безопасно перемещать вес и противостоять изгибу позвоночника вперед, говорит Фэган. Именно поэтому при поднятии тяжестей очень важен сигнал «задействуй корпус».

Мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, будут основными игроками в этих движениях - и это в основном то, где вы должны это чувствовать, - но мышцы нижней части спины тоже будут работать. На самом деле, если вы выполняете упражнений, таких как приседания или становая тяга в пояснице, что-то не так.Во многих случаях вы можете использовать слишком большой вес, и ваша нижняя часть спины должна немного напрягаться, чтобы помочь мышцам нижней части тела. В этом случае уменьшите вес, - говорит Фэган.

«Эта тренировка для поясницы - отличная программа, которую можно добавить в свою программу для создания сбалансированной силы во всем теле», - говорит Фэган. Но если у вас уже есть боль в спине или другие проблемы со спиной, вам следует поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем делать укол. Боль в спине очень индивидуальна, говорит Фэган, и те же упражнения, которые улучшают самочувствие кого-то другого, могут усугубить вашу боль.Поэтому, если у вас есть проблемы с болью в спине, лучше сначала проконсультироваться с профессионалом.

Тренировка

Что вам понадобится: Гиря среднего веса и коврик для упражнений для комфорта. Если у вас нет гири, вместо этого вы можете выполнять упражнения с отягощением с парой гантелей.

Упражнения

  • Супермен
  • Румынская становая тяга
  • Приседания с кубком
  • Медвежье ползание

Указания

  • Выполните 8–12 повторений каждого упражнения по кругу, переходя от одного к другому без отдыха.Отдохните 1-2 минуты после выполнения всех четырех упражнений. Завершите цикл всего два раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уилер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Энджи Коулман (GIF 2 и 3), комплексный инструктор по оздоровлению в Окленде; и Шона Харрисон (GIF 4), тренер из района Залива, йог, академик общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF.

Лучшие упражнения для поясницы для облегчения боли в пояснице (10 исследований)

Боль в пояснице может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные обзоры и тематические исследования (здесь, здесь и здесь) показали, что люди с болью в пояснице часто имеют две основные проблемы:

  1. Усилие нижней части спины
  2. Нервно-мышечный контроль.


Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины кажется эффективным вмешательством для предотвращения и уменьшения боли, которую они испытывают.Есть еще кое-что интересное. Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается этот дисбаланс в пояснице. Считается, что это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.

Таким образом, включение в свой распорядок упражнений на нижнюю часть спины, специально нацеленных на ее укрепление и укрепляющих ее, будет полезно для двух вещей. Во-первых, чтобы потенциально предотвратить и уменьшить боль в пояснице.И во-вторых, чтобы свести к минимуму риск развития слабости поясницы или дисбаланса в сверхурочное время.

Перед тем, как мы начнем, короткое замечание: как говорится, профилактика всегда лучше лечения. Вот почему я тщательно разрабатываю каждую программу BWS, чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц (включая нижнюю часть спины!) - чтобы вы могли преобразовать свое телосложение наиболее эффективным и безопасным по времени способом. Для справок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировки поясницы, поступают неправильно.Либо они выбирают неправильные упражнения. Или они будут реализовывать и выполнять их неправильно. Как ни крути, ситуация усугубляется обоими способами.

Взгляните, например, на обычно выполняемые упражнения супермена.

В этом упражнении руки и ноги растягиваются. Это правда, что это действительно хорошо активирует мышцы поясницы. Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо показало, что он также вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.

Почему это беспокоит?

Потому что Национальный институт охраны труда и здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (730 фунтов)! Итак, мы ясно видим, как часто выполняемое упражнение для поясницы, такое как супермен, может усугубить проблему. Подумайте об этом: это тонна чрезмерного сжатия позвоночника.

Но, к счастью, я вам все проясню. Узнайте, как можно включить упражнения для снятия боли в пояснице в свой распорядок тренировок.Я также предоставляю вам полную рутину, которую вы можете сразу же реализовать.

Перед тем, как погрузиться в специальные упражнения для укрепления поясницы, нам необходимо выполнить два комплексных упражнения.

В идеале они должны составлять основную часть тренировки поясницы. И это приседания и становая тяга. Почему? Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как было показано во многих работах, вызывают очень высокую активность мышц нижней части спины. Более того, они, как правило, превосходят многие изолирующие упражнения для поясницы.

Следовательно, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основным элементом вашей еженедельной программы в качестве упражнений при боли в пояснице, потому что:

  1. Было доказано, что они очень эффективны для силы и гипертрофии нижней части спины
  2. Их легко перегрузить весом. Это позволяет вам продолжать адекватно тренировать мышцы нижней части спины с течением времени.

Тем не менее, есть несколько проблем с приседаниями и становой тягой. Эти проблемы могут объяснить, почему мы все еще наблюдаем слабость и дисбаланс в пояснице у людей, которые их регулярно выполняют.

Проблема 1: Не все их делают

Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза - не все их делают. Это ты? Если вы не знаете, как их выполнять, ознакомьтесь с моими предыдущими статьями о том, как приседать и как делать становую тягу, чтобы научиться этому.

Проблема 2: Недостаточно стимула

Во-вторых, мы знаем, что чем тяжелее вы выполняете эти упражнения, тем сильнее активируются мышцы поясницы. Но правда в том, что многие люди не выполняют эти относительно тяжелые упражнения.Поэтому они не обеспечивают достаточной стимуляции поясницы.

Проблема 3: неправильная стабилизация таза

И, наконец, для тех, кто выполняет их и может с ними работать достаточно тяжело, многочисленные исследования показали, что без надлежащей стабилизации таза гораздо более крупные и более сильные подколенные сухожилия и ягодицы часто имеют тенденцию брать верх. Затем эти мышцы выполняют большую часть работы по разгибанию спины. А это приводит к меньшему стимулированию и укреплению мышц нижней части спины.

Таким образом, чтобы «заполнить этот недостающий пробел», вам нужно включить следующие два упражнения на растяжку поясницы.

Одно из лучших упражнений при болях в пояснице - разгибания спины. Он стабилизирует таз, так что нижняя часть спины может быть лучше активирована и укреплена в гораздо большей степени, чем другие упражнения. Этот атрибут упражнения постоянно освещается в литературе.

Однако, несмотря на эффективность и популярность этого упражнения, большинство людей не выполняют его таким образом, чтобы безопасно работать и укреплять мышцы нижней части спины.Вместо этого их выполнение только усугубляет проблему.

Как правильно выполнять разгибание спины

Чтобы правильно выполнить его, вам нужно сделать следующие шаги. Несмотря на то, что я продемонстрирую подъем ягодичных мышц, те же советы применимы и к разгибанию спины римского стула.

Во-первых, вам необходимо правильно настроить, расположив таз наверху подушки или сразу за ней. Если поставить подушку слишком далеко вперед, что делает большинство людей, ваша спина будет чрезмерно округлой при спуске.

Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поднимитесь обратно, используя мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.

Но не переходите дальше этого момента в гиперэкстензию. Поскольку это вызывает все большее и большее сдавливание позвоночника, вы идете обратно.

Вместо этого держите позвоночник в нейтральном положении, остановившись перед гиперэкстензией:

Рекомендуемый диапазон повторений для разгибания спины

Когда дело доходит до тренировки поясницы с помощью разгибаний спины, вам нужно начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений.Начните с веса вашего тела. А затем со временем, когда ваша поясница укрепится и вы сможете легко выполнять 15 повторений, вы можете продолжать перегружать движение, удерживая вес или гантели.

В дополнение к предыдущему упражнению вы также захотите включить в него упражнение, которое в большей степени бросает вызов вашей устойчивости. В статье из Австралийского журнала физиотерапии говорится, что высокая нагрузка на разгибатели спины - идеальный способ их укрепить, да.

Но требуется дополнительное упражнение, требующее большей стабильности, чтобы выборочно задействовать отдельные мышцы, которые играют большую роль в стабилизации нижней части спины.Например, мультифидус, как показано ниже:

И это особенно важно. Почему? Потому что у многих людей с болями в пояснице на самом деле сильная и большая спина. Им не хватает только правильной координации и устойчивости.

Упражнение «Птичья собака» улучшает устойчивость поясницы

Эффективный способ улучшить стабильность и координацию поясницы - это упражнение "птица-собака". В ходе учений успешно удалось выполнить две задачи:

.
  1. Вызывает большую активацию различных мышц-стабилизаторов в нижней части спины
  2. И также было показано, что это происходит при минимальном сжатии позвоночника.Фактически, возвращаясь к исследованиям доктора Стюарта Макгилла, по сравнению с упражнением супермена, это упражнение обеспечило гораздо более безопасную нагрузку на нижнюю часть спины в 2000 Н (450 фунтов).

Как правильно казнить птичьих собак

Но опять же, очень важно, чтобы вы выполняли это правильно.

Сначала встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, колени под бедра и спину в естественном слегка выгнутом положении.

Затем напрягите корпус и вытяните одну руку перед собой полностью.Одновременно вытяните противоположную ногу позади себя, пока обе ноги не станут прямыми. При этом упирайтесь опорной рукой в ​​пол так, чтобы верхняя часть спины слегка отталкивалась от пола. Удерживайте это верхнее положение примерно 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.

Вы не должны слишком высоко поднимать руки и ноги и выгибать поясницу. Вместо этого поднимайте, пока они не станут параллельны вашему телу. И сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего движения:

Если это слишком сложно, вы можете легко вернуться к упражнению, потянувшись рукой:

Затем переходите к досягаемости ног, а затем, наконец, к обеим ступеням. рука и нога:

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и будет следить за тем, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Рекомендуемый диапазон репутации для птиц-собак

Когда дело доходит до тренировки поясницы у собак-птиц, я бы использовал Dr.Рекомендация Стюарта Макгилла использовать нисходящую пирамиду для диапазонов повторений:

  • Начните с 8 повторений с каждой стороны в первом подходе
  • Спуститесь до 6 для второго набора
  • И затем до 4 для финального набора.


И со временем вы захотите сосредоточиться на увеличении длины зацепов наверху. Делайте это, пока не сможете удерживать примерно 10 секунд на каждое повторение.

Если обобщить все это в виде еженедельного распорядка для вас, вот что я бы порекомендовал, когда дело доходит до тренировки поясницы.Основываясь на исследованиях частоты тренировок и объема нижней части спины, на самом деле вам совсем не нужно много, чтобы увидеть значительные улучшения в силе. И точно не переусердствуйте. Хорошие тренировки поясницы не означают чрезмерного объема.

Вам не нужно много, чтобы увидеть улучшение силы нижней части спины

Фактически, несколько статей показали, что даже для хорошо тренированных человек добавление всего одного упражнения для поясницы 1-2 раза в неделю могло быстро и значительно увеличить силу поясницы:

  1. Исследование 1 = 1 раз в неделю, продолжительность 10 недель, увеличение силы ~ 70%
  2. Исследование 2 = 2 раза в неделю, продолжительность 12 недель, ~ 30% увеличение

Сценарий 1:

Поэтому я бы посоветовал, если вы в настоящее время можете еженедельно приседать и делать становую тягу со свободными весами, тогда вам, вероятно, просто нужно будет выполнять следующие 2 упражнения для поясницы один раз в неделю по несколько подходов каждое и перегружайте их, когда становитесь сильнее.

  1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
  2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (до 10 повторений в каждом повторении)

Сценарий 2:

Если вы не можете выполнять приседания и становую тягу или не выполняете с ними очень тяжелые упражнения, вы можете делать это чаще (например, 2 раза в неделю):

  1. Разгибания спины : 3 подхода по 8-15 повторений (с добавлением веса сверхурочно)
  2. Bird Dog : 3 подхода по 8-6-4 повторений (до 10 повторений в каждом повторении)

К настоящему времени вы должны иметь четкое представление о том, как избавиться от боли в пояснице, включив некоторые упражнения для снятия боли в пояснице, упомянутые в этой статье.Независимо от того, как вы его настроите, ребята, включив каким-либо образом эти упражнения в свой текущий режим, вы сможете:

  1. Значительно повысит силу нижней части спины
  2. Возможно уменьшить боль в пояснице
  3. И минимизируйте риск развития у вас слабости в пояснице или дисбаланса в сверхурочное время.

Но в то же время вы должны быть уверены, что не упускаете из виду и другие части своего тела.

И именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» я уделял время тщательному выбору каждого упражнения, включенного в ваши еженедельные тренировки...

... таким образом, что вы можете наращивать мышцы и наклоняться, одновременно улучшая осанку и корректируя мышечный дисбаланс в процессе, точно так же, как многие другие участники успешно справились со своими программами Built With Science.

И чтобы узнать, какая научная программа лучше всего подходит для вас и вашей конкретной ситуации, просто пройдите аналитический тест ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы получили четкий ответ на вопрос, как проработать поясницу, чтобы укрепить ее.Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Тренировка поясницы | Устранение боли в пояснице

Посмотрим правде в глаза. Единственный раз, когда вы действительно думаете о своей пояснице, - это когда возникает боль! Уже нет.

Нижняя часть спины находится в центре практически каждого большого подъема, который вы делаете.Если он не сильный, у вас большие проблемы!

Итак, сегодня я хочу дать вам четыре укрепляющих упражнения для поясницы, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования, чтобы укрепить спину от всех будущих травм.

Видите ли, ваша поясница должна быть сильной, чтобы поднимать тяжести, но она никогда не будет достаточно сильной, если ей не будут помогать ягодицы. Если ягодичные мышцы и поясница не работают вместе, вы обнаружите, что боль в пояснице возникнет в какой-то момент, когда вы пойдете делать большие подъемы.

Тем не менее, если пояснице будут помогать ягодицы, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в своем стремлении к безопасному наращиванию мышц.

Если нижняя часть спины получает поддержку со стороны ягодиц, это поможет вам стать сильнее и оставаться сильным в стремлении безопасно наращивать мышцы.

Ниже я даю вам полную тренировку по укреплению мышц нижней части спины с помощью ягодичных мышц. Вы можете выполнить всю эту процедуру для спины с собственным весом всего за несколько минут без какого-либо оборудования.

Самое приятное в этом то, что это сработает, если вы уже предрасположены к болям в пояснице. И даже если у вас никогда не было проблем со спиной (ЕЩЕ!), Это поможет вам сохранить это состояние. Лучшая тренировка при боли в пояснице - это та, которая в первую очередь поможет вам ее предотвратить!

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕЙ СПИНКИ ДОМА

Поясничный отдел позвоночника представляет собой устойчивую зону, которая менее подвержена травмам и способна выдерживать тяжелые подъемы и тренировки.

Однако длительное сидение и неправильная осанка приводят к тому, что мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите свою нижнюю часть спины слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться, и вы останетесь на обочине и не сможете добраться до тренажерного зала.

При длительном сидении мышцы нижней части спины становятся бездействующими и малоактивными. Затем, когда вы просите поясницу слишком много работать во время тренировок, она может легко сломаться.

Хорошие тренировки для поясницы включают в себя помощь ягодицам для разгибания задней цепи снизу вверх. Важно регулярно тренировать эти мышцы, чтобы повысить их выносливость.

Скорее всего, вы будете подходить к упражнениям для развития поясницы, если сможете выполнять их где угодно и когда угодно. Регулярно выполняйте эту короткую тренировку для поясницы, чтобы укрепить ее и предотвратить травмы поясницы.

1.) МОСТ ЛЯГУШКИХ КЛЕЙКОВ - 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД)

Первым упражнением для поясницы и ягодиц является «Лягушачий ягодичный мостик».Исходное положение для этого упражнения: спина на полу, колени согнуты, ступни развернуты наружу. Затем поднимитесь как можно выше, сжимая ягодицы и нижнюю часть спины и удерживая весь корпус напряженным.

Обязательно напрягите поясницу и ягодицы одновременно, а затем оторвитесь от пола. Медленно опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение. Разворот стопы позволяет активировать среднюю ягодичную мышцу, внешний вращающий элемент бедра и мышцу, которая также питается тазом.Удерживайте позицию, сделав паузу вверху на 5 секунд и повторите 10 повторений. Это отличное упражнение для совместной работы ягодиц и поясницы.

2.) УПОРЫ ДЛЯ ШИРОКОГО МОСТА - 10 ПОТОКОВ (УДЕРЖИВАЙТЕ КАЖДОГО 5 СЕКУНД НА КАЖДУЮ НОГУ)

Для этих опор с мостиком для широчайшей ноги на одной ноге мы хотим задействовать широчайшие мышцы, которые опускаются в нижнюю часть спины и таз. Исходное положение для этого движения: лежа на спине на полу, локти прижаты к бокам, сгибая ноги в коленях, ступни на полу, на ширине плеч.Упираясь локтями в пол, оторвите лопатки от земли и втиснитесь в мост. Вы можете думать об этом как о попытке грести в пол.

Напрягите поясницу и ягодицы, а также мышцы живота, а затем, чтобы вставить этот гвоздь в гроб, вы вытягиваете одну ногу по прямой линии параллельно полу на 5 секунд, а затем переключаетесь на противоположную ногу на 5 секунд. секунд. Сосредоточьтесь на правильной форме, не позволяя опускаться бедрам или наклоняться тазу, когда вы переключаетесь с одной ноги на другую.Сделайте 10 повторений. Это сложное и интенсивное упражнение для укрепления поясницы и ягодиц.

3.) АНГЕЛ СМЕРТИ - 10 REPS (5 секунд вверх, 5 секунд вниз)

«Ангел смерти» - одно из моих любимых сложных упражнений для поясницы, потому что оно очень эффективно. Он получил свое название от милых маленьких снежных ангелов, которых вы собираетесь делать своими руками. Вы пожалеете, что умерли после пяти или шести повторений!

Выполняя это упражнение, вы начинаете лежать на животе с нейтральным положением позвоночника.Большинство тренировок для нижней части спины для мужчин включают упражнения на лежачее положение, в которых вы поднимаете верхнюю часть тела от пола. Однако недостаточно двигать только верхней частью тела, потому что нам нужно задействовать и ягодицы.

Поднимите пальцы ног, колени и бедра от земли, выпрямив ноги вместе с верхней частью тела, как можно выше, чтобы разогнуть бедра и ягодицы. Держите колени слегка согнутыми, чтобы они не касались земли. Сожмите лопатки, чтобы оторвать грудь от пола, сохраняя при этом напряженные основные мышцы.

Возьмите пятисекундную каденцию, чтобы переместить руки из положения над головой по дуге полностью вниз к бокам. Поверните руки ладонями вместе, когда поднимаетесь, а затем поверните руки ладонями вверх, когда опускаетесь. Уделите пять секунд, чтобы перейти сверху вниз, а затем пять секунд, чтобы вернуться наверх. Не опускайте туловище или ноги, пока не выполните 10 повторений.

Как видите, буквально каждый мускул в моей спине работает в этом движении, и мы получили действительно сильное, удлиненное сокращение в пояснице и ягодицах, заставляющее их работать на протяжении всего упражнения.

4.) ИМПУЛЬСНЫЙ I - 10 ПОТОКОВ (5 СЕКУНД ИМПУЛЬСА / 5 СЕКУНД УДЕРЖАНИЕ)

При выполнении упражнения Pulsed I руки прижаты к телу. Вы будете слегка сгибать бедра и колени, чтобы оторвать их от земли. И верхняя, и нижняя часть тела отрываются от пола, активируясь как сверху, так и снизу. Испытайте себя, выполняя импульсы руками так быстро, как вы можете выдержать в течение пяти секунд. Держите мышцы живота напряженными на всем протяжении.

Чем больше импульсов вы попытаетесь набрать за пять секунд, тем больше работы придется выполнять вашему телу, чтобы не упасть на землю.Пульсируйте в течение 5 секунд, затем отдохните в напряженном положении и начните снова.

Если вы хотите знать, как проработать нижнюю часть спины, включение ягодичных мышц в согласованную работу с ними является ключевым моментом. Как часто нужно тренировать поясницу? Вы можете выполнять подобные упражнения как часть своих регулярных тренировок для спины, а также включать их в дни без тренировок, потому что мы хотим обратить внимание на слабые места, которые накопились за долгий период времени.

Тренировка поясницы, которую я вам дал, занимает всего пять-шесть минут.Вы можете делать это каждый божий день или развить терпимость, чтобы иметь возможность это делать. Ключ в следующем: перестаньте избегать и игнорировать нижнюю часть спины. Я знаю, что ему не уделяют столько внимания, как всем красивым мускулам вокруг него, но в первую очередь очень важно развивать все эти мускулы!

Если вы хотите быть уверенным, что не упускаете из виду ни один важный элемент вашего обучения, я могу помочь вам убедиться, что вы все делаете правильно! Нет второстепенных групп мышц. Тренируйте их систематически, и вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо в своей жизни.Чтобы получить полную программу обучения, ознакомьтесь с нашей программой обучения ATHLEAN-X .

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

5 ключевых упражнений на нижнюю часть спины для укрепления и развития вашего ядра

Наша нижняя часть спины играет ключевую роль в наших повседневных движениях и обеспечивает основу для нашей основной силы, и все же ей уделяется меньше всего внимания при планировании наших тренировок.Вот почему миллионы людей жалуются на боль в пояснице иногда на короткое время, но у многих она стала хронической. Думайте о своей пояснице как о ядре батареи. Он должен быть заряжен, чтобы обеспечивать взрывную силу, устойчивую выносливость и поддерживать повседневные физические потребности организма. Каждому атлету, энтузиасту тренажерного зала и воину выходного дня следует выполнять определенные упражнения для поясницы, чтобы оставаться в отличной форме и избегать боли или травм. Даже тем, кто не занимается фитнесом, очень поможет тонизация поясницы, чтобы снизить риск перенапряжения или воспаления от чего-то столь же безобидного, как поднятие пакета с продуктами.

Почему

Важны силовые упражнения для поясницы

Нижняя часть спины - это электростанция всего тела, но ее часто упускают из виду, когда мы тренируем мышцы кора, потому что мы, как правило, сосредотачиваемся только на мышцах живота. Ядро тела представляет собой полный круг, поэтому нам нужно наращивать силу не только спереди и по бокам, но и сзади. Хотя наш пресс и косые мышцы живота невероятно важны, нижняя часть спины может иметь еще большее значение для базовой силы и спортивных способностей.Если у вас слабая спина, это повлияет на вашу производительность и форму в тренажерном зале, на поле и в повседневной жизни. Подумайте о своей скелетной системе, костях, которые связаны с вашими мышцами, и о линии, которую они удерживают. Ваша нижняя часть спины - это центральная сила, поддерживающая вашу голову, шею и плечи и уменьшающая давление на ваши бедра, колени, лодыжки и ступни. Сильная поясница имеет решающее значение для благополучия всего вашего тела, и для нее требуются специальные упражнения для нижней части спины, чтобы полностью поддерживать весь ваш корпус и обеспечивать необходимую силу, чтобы двигаться, когда и как вы хотите.

Эта информация не предназначена для лечения травм спины. Посещение врача может быть последним, что вы хотите сделать, и вы можете подумать, что вам стало хуже, или вы можете выжить, пока болезнь не заживет. Мы знаем, что признание боли может вывести вас из игры, а поход к врачу может принести новости о том, что вам нужно расслабиться, перестать тренироваться или играть или, что еще хуже, это может быть нечто гораздо большее, чем растяжение связок. Вам все равно нужно обратиться к специалисту, если вы регулярно испытываете боль или дискомфорт в спине.Если это что-то незначительное, вам дадут возможность начать процесс заживления. Если вы не уйдете, небольшая проблема может перерасти в гораздо более серьезную травму и привести к необратимому ущербу. Вам также необходимо исключить более серьезные проблемы, такие как остеохондроз или стеноз позвоночного канала. Может быть страшно, если ваша жизнь вращается вокруг вашего спорта, но защита нашей мобильности - это самое важное, что мы можем сделать как спортсмены и как люди.

Упражнения для поясницы для спортсменов

Мы знаем, что ежедневно уделять несколько часов тренировкам в тренажерном зале, на поле и на беговой дорожке - это то, что нужно, чтобы достичь вершины.Мы также знаем, насколько важно, чтобы наши усилия приносили физическую награду, такую ​​как побитие нашего последнего рекорда, повышение в рейтинге или, наконец, наличие линии разреза на наших бицепсах. Когда вы тренируете нижнюю часть спины, результаты будут менее очевидными, но после того, как вы включите определенные движения, чтобы укрепить это основное пространство, вы начнете ощущать дополнительную силу и легкость в остальной части вашего тела по мере того, как нижняя часть спины принимает на большее физическое давление. Вы обязательно почувствуете облегчение от любых незначительных болей или болезненных ощущений, которые возникли из-за слабой поясницы.

Мышцы нижней части спины защищают позвоночник при движении, подъеме, осанке и общей подвижности. Это то, что позволяет вам ходить прямо, сохранять прямую сердцевину и поддерживать любой дополнительный вес, который вы можете нести. Как спортсмен, это то, что заставляет ваши плечи двигаться к линии защиты, увеличивает вашу силу для становой тяги и приседаний, а также заставляет сгибатели бедра и ядро ​​подтолкнуть к финишу. Поэтому важно построить распорядок дня, который будет сбалансирован для всего тела.Вы хотите тренировать левую и правую стороны, руки и ноги, переднюю и заднюю часть тела от плеч до бедер. Мышцы в пояснице меньше и их меньше, поэтому еще более важно использовать их в тренировках в правильной форме, чтобы избежать травм.

Основная анатомия мышц спины

Плечи играют ключевую роль в большинстве спортивных упражнений, от жимов для отжима до подачи в теннис, и у них одни из самых больших мышц спины. Мы часто сосредотачиваемся на укреплении трапеции, длинной мышцы, которая проходит по шее, соединяющейся с лопаткой и позвоночником, и дельтовидных мышц, которые проходят от позвоночника лопатки через верхнюю часть плеча, соединяясь с плечевой костью или верхней частью руки. .Тем не менее, именно нижняя часть спины обеспечивает основу для этой силы и стабилизирует верхнюю часть тела. Нацеливаясь на эти более мелкие мышцы, вы защищаете поясницу и крестец, уравновешивая грудной отдел.

Ключевыми внешними мышцами, которые необходимо активировать, являются широчайшая мышца спины, которая является основной мышцей, простирающейся от лопатки до нижней части поясницы, мышцы, поднимающие позвоночник, которая представляет собой группу из трех мышц, подвздошно-ребристой, длинной и спинной, управляющих мышцами. длины позвоночника и отвечают за поддержание вашего вертикального положения, а также за внутренние и внешние косые мышцы живота в поясничном отделе.Широчайшие мышцы спины - одна из крупнейших групп мышц, которая часто активируется во время тренировок. Это то, что укрепляет ваши руки и стабилизирует плечи. Также регулярно сокращаются мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку они защищают и уравновешивают весь позвоночник. Все мы знакомы с работой косыми мышцами и часто боимся целенаправленных движений.

Затем есть более глубокие мышцы нижней части спины. Вы хотите выполнять упражнения, которые активируют ваши поперечно-спинномозговые мышцы: вращательные, мультифидусные и полуостистые.Они проходят глубоко в теле по средней линии нижней части позвоночника и работают с поперечными мышцами живота и тазовым дном, чтобы сохранить стабильность позвоночника для вращения и разгибания конечностей. Они играют ключевую роль в предотвращении травм во время занятий спортом и повседневной жизни, когда вы двигаете всем телом.

Не делайте этих тренировочных ошибок

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто проводите время в местном спортзале, каждый тренер и тренер слышал о важности правильной формы и техники.Это очень важно для безопасной тренировки тела и защиты спины, особенно при подъеме и жиме. Если вы не уверены в своей форме или правильном способе выполнения движения, не пытайтесь это сделать! Найдите тренера или опытного партнера по тренировкам, который расскажет вам подробности и проверит вашу осанку.

Это жизненно важно не только для защиты позвоночника и мышц от травм, но и для обеспечения тренировки правильной группы мышц. В любом тяговом движении слишком легко позволить бицепсу нести вес, не задействуя по-настоящему мышцы спины или кора.Выполняете ли вы тягу, становую тягу или подтягивания, движение должно начинаться со спины. Обратите внимание на положение ваших плеч, прежде чем начинать движение, независимо от того, отводятся ли они назад или для вертикалей опускаются. Это когда тренер действительно может дать вам преимущество и уберечь вас от травм.

Когда вы начинаете движение спиной, вам также необходимо закончить движение, заставив мышцы сокращаться и стабилизироваться. Это означает, что вашу форму необходимо удерживать на протяжении всего упражнения до конца.Если вы не можете вернуться в правильную форму до следующего повторения, вы рискуете энергией и не готовы выполнять это движение. Вам нужно выполнить полное упражнение от разгибания до сокращения и обратно.

Когда вы начнете составлять план распорядка для спины, обратите внимание на факторы стресса на суставы, вес по сравнению с повторениями и вашу способность выполнять движения. Уравновешивайте вертикальные и горизонтальные тяги, начиная с горизонтальных, чтобы смазать суставы от давления вертикальных движений.

Создание вашей лучшей программы упражнений на поясницу

Маловероятно, что вы проработаете только поясницу, так как очень мало движений, нацеленных только на эти мышцы. Идея состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые активизируют нижнюю часть спины и создают связь между мозгом и мышцами. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на мышцах, которые вы пытаетесь построить, чтобы помочь направить энергию тела и сформировать ее в правильном направлении.

1. Гиперэкстензия

Это может показаться очевидным и, возможно, является частью вашего текущего распорядка.В следующий раз, когда вы будете на скамье для гиперэкстензии, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать поясницу и поднимать мышцы кора, а не плеч и груди. Согнитесь в пояснице и удерживайте равновесие через бедра, прижатые к плоской подушке скамьи. Чтобы не использовать руки или плечи, скрещивайте пальцы за головой или скрещивайте руки на груди. Выполняя упражнение, сохраняйте прямой позвоночник и сильный корпус от изгиба до подъема. Не теряйте форму, позволяя вашему телу опускаться, позвоночнику изгибаться или выгибаться спиной во время подъема.Вам нужен медленный контролируемый изгиб до точки, в которой вы чувствуете, как тянут ваши подколенные сухожилия, и контролируемый подъем, нацеленный на нижнюю часть спины, пока вы не окажетесь на прямой вертикальной линии.

2. Доброе утро

Стабилизация поясницы означает укрепление всей спины, а гудморнинги отлично подходят для наращивания мышц. Обязательно двигайтесь медленно и начинайте с меньшим весом, большим количеством повторений. Если вы не занимаетесь подъемами, начните с легкой штанги и установите ее на стойку в соответствии со своим ростом.Вы хотите, чтобы перекладина слегка прилегала к плечам, чуть ниже шеи. Он должен располагаться поверх трапециевидных мышц, как при приседании с отягощением. Слегка отведите руки от плеч и хорошо держитесь за перекладину ладонями наружу. Когда вы находитесь в прямом положении стоя, ноги на ширине плеч, слегка сгибайте колени при сгибании в талии вперед. Во время этого движения вы должны держать спину прямо. Если он начинает округляться, вы зашли слишком далеко.Наклонитесь как можно дальше вперед до параллели с полом, если ваш диапазон движений позволяет. Затем с тем же контролем сосредоточьтесь на мышцах поясницы, чтобы поднять туловище и штангу обратно в прямое положение стоя.

3. Подъем ноги назад с мячом стабилизации

Для идеального упражнения для поясницы дома добавьте в свой репертуар большой мяч для стабилизации, который может творить чудеса с вашей спиной. Вы можете использовать его как стул, активизируя ядро. Вы можете использовать его как скамью для гиперэкстензии, уперев ноги в пол и положив живот на мяч.Или вы можете использовать его для подъема ног. Плотно положите бедра и живот на мяч, положив ладони на пол на уровне плеч. Разведите ноги в стороны и кончиками пальцев ног удерживайте равновесие на полу. Удерживая шею и позвоночник полностью прямыми, начните поднимать ноги в воздух с упором на поясницу. Не забывайте контролировать подъемник и спуск. Вы не должны чувствовать боли во время этого движения.

4. Коврик рабочий

Это может показаться не очень мужественным или мощным, но есть много работы с полом, которая может быть нацелена на нижнюю часть спины.Попробуйте выполнить мостик для ягодиц, лежа на полу, опуская нижнюю часть спины, руки по бокам и согнутые в коленях, подтягивая пятки ног к ягодицам. Отсюда сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на глубине корпуса, пока бедра поднимаются к потолку, удерживая плечи на полу, создавая прямую линию от колен до груди. Затем вы выполняете эти наклоны тазом, что является незначительным движением с большим эффектом. Вы можете получить много работы, лежа на животе лицом вниз и выполняя Супермены, когда вы держите корпус приклеенным к полу и поднимаете ноги и руки.Отсюда переходите в позы планки, а затем вытягивайте спину, встав на четвереньки и выгибая спину к небу, а затем контролируя ее вниз, делая изгиб к полу. Для йогов - позы кошки и коровы.

5. Тяги

Наконец, сосредоточьтесь на множестве различных тяговых движений с 2–3 горизонтальными движениями на каждое вертикальное движение. Подумайте о любом типе тяги со штангой или гантелями - перевернутой тяге или подъемах - и удерживайте эту связь с нижней частью спины. Для вертикальных упражнений стандартные подтягивания и подтягивания очень эффективны, но также невероятно сложны.Вы можете работать с верхними, тросовыми или обратными шрагами. Любая тяга хороша настолько, насколько хороша ваша форма и выполнение.

Упражнения для снятия боли в спине и укрепления спины | SpineNevada

Упражнения для спины

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. С некоторые простые случаи боли в спине, определенные упражнения могут помочь облегчить некоторые эпизоды боли. Помните: никогда не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают усиление боли.

Меню упражнений для спины

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать.Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.


Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз. Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.


Разгибание спины стоя и растяжение грушевидной мышцы

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) - это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный. Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для три секунды и вернитесь в исходное положение.Повторить пять раз.


Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела. Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд.Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.


Кот

Старт на четвереньках. Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову.Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз.


Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле.Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.


Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота.Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.


Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе. Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно.Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.


Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас. Задержитесь десять секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой.Сделать упражнение десять раз чередуя ноги / руки.


Гиперэкстензия

Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.


ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите себе диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Авторское право на образовательный контент 2019 © Prizm Development, Inc.Все права защищены. PrizmDevelopment.com • Центры передового опыта для улучшения здравоохранения

«Большая тройка» упражнений при боли в пояснице

Как только я просидел за столом, не двигаясь, около пяти часов, моя спина начинает казаться каменной, а не костей, нервов, связок и т. Д. мышцы. Как известно почти каждому ученику 9-5 лет, вставание, ломание спины и выполнение некоторых аэробных упражнений в стиле 80-х годов от боли в пояснице - все это дает временное облегчение.Но то, что вы делаете в тренажерном зале, тоже имеет значение, по словам Стюарта МакГилла, доктора философии, почетного профессора биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.

Думайте о своем позвоночнике как о мачте корабля и о мышцах, которые его окружают, как о снаряжении, - говорит доктор МакГилл. «Мачта должна обладать некоторой гибкостью, но, по сути, должна удерживаться прочно с помощью такелажа, чтобы предотвратить ее опрокидывание», - говорит он Daily Mail . «Точно так же позвоночнику нужны сильные мышцы, чтобы удерживать его, чтобы он мог передавать энергию от плеч и ног и сводить к минимуму стрессы, которые приводят к боли.«

Годы исследований побудили доктора Макгилла рекомендовать комплекс упражнений« большой тройки »от боли в пояснице (тройной фактор, если хотите), предназначенный для стабилизации позвоночника как во время, так и после тренировки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на растяжке или сила, его движения нацелены на выносливость. Это потому, что он обнаружил, что большинство людей испытывают боли в пояснице из-за плохой подвижности, что обычно происходит, когда вы утомлены. Повышая выносливость, можно улучшить осанку и форму ".

Stories

Истинная стабильность позвоночника достигается за счет «сбалансированной» жесткости всей мускулатуры, включая прямую мышцу живота и брюшную стенку, квадратную мышцу поясницы, широчайшую мышцу спины и разгибатели длинной мышцы спины, подвздошной кости и мультифидуса ", - сказал доктор.Макгилл рассказывает Ace Fitness.

Как бы сложна ни была физиология движений, эти упражнения от боли в пояснице, вероятно, вам уже знакомы. Легко выучить три движения, которые составляют основу здорового позвоночника.

Поцелуй на прощание с болью в спине с помощью упражнений «Большой тройки» для снятия боли в пояснице

1. Сгибание вверх


Доктор МакГилл не любитель приседаний. Вместо этого он предпочитает простые свернуться калачиком.Примерно на отметке 9:20 Хлоя Де Винтер демонстрирует, как делать типичные свертывания на коленях. Версия Макгилла немного изменена. Начните с того, что лягте на спину, одна нога прямая, а другая согнута в коленях. Положите руки под поясницу и одновременно сжимайте голову, плечи и шею со спины. Задержитесь на 10 секунд и медленно опуститесь обратно.

Повторов: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго - шесть. Для третьего - четыре. Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

2. Боковой мост


Боковой мост укрепляет мышцы, обеспечивающие устойчивость позвоночника. Лягте на бок, согнув колени, и подпирайтесь на локте. Положите свободную руку на противоположное плечо. Отрывайте бедра от пола на 10 секунд. (Если хотите, вы можете выпрямить ноги, чтобы больше походить на боковую планку.)

Повторений: Выполните три подхода. В первом подходе выполните восемь повторений. Для второго - шесть. Для третьего - четыре.Обязательно нанесите ровное количество с каждой стороны.

3. Птичья собака


Ваш позвоночник остается неподвижным для этого движения, которое направлено на укрепление окружающих его мышц. С рук и коленей поднимите левую руку вперед, одновременно откидывая правую ногу назад. Убедитесь, что ваше тело максимально ровно с головы до пят. Задержитесь 10 секунд.

Повторений: Повторите 10-секундное удержание по три раза с каждой стороны.

Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

тренировок для спины: 5 отличных тренировок для верхней и нижней части спины для мужчин

Упражнения для роста верхней и нижней части спины

Большинство мужчин хотят включить в свою программу бодибилдинга различные тренировки спины , потому что они надеются добиться этого отличительного, V-образного вида . Однако легче сказать, чем сделать, определить правильные тренировки для спины.

Часть трудностей, связанных с выбором лучших, типов из тренировок для спины , можно связать с знанием того, какие мышц нацелены. И хотя определенные упражнения для груди и упражнений на верхнюю часть тела упражнения могут помочь в наращивании массы, мужчинам важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост в этой области тела.

На фотографии выше изображен актер и модель, Марко Даппер, .Я выбрал его для этой статьи о тренировке спины в качестве главного изображения, потому что у Даппера есть достижимый «вид» для большинства людей, которые надеются развить четкую, мясистую спину. Имейте в виду, что у Даппера тип телосложения мезоморф / эндоморф , что означает, что он среднего телосложения.

В этой статье я собираюсь предоставить вам обзор спины и ее мышц, обсудить, почему так важно выбрать правильные упражнения для включения в вашу программу тренировки спины, и затронуть вопросы, связанные с безопасностью и здоровьем спины.

Мышцы верхней и нижней части спины

Спина представляет собой сложную сеть мышц, которую можно разделить на три отдельные части. В частности, речь идет о верхней части спины , (трапеции), средней части спины , (широчайшие) и нижней части спины (эректоры). См. Рисунок ниже, чтобы визуально осмотреть и идентифицировать эти мышцы спины.

Кредит: сайт здоровья

Цели тренировки спины

Парни, которые следят за различными тренировками для спины, обычно надеются добавить толщину и массу этой области тела.Вообще говоря, мы говорим о том, что многие люди называют V-образным или V-образным вырезом.

  • Характерно, что V-образная форма означает:
  • Широкие мясистые боковые мышцы (широчайшие) идут от верхней части спины и сокращаются вниз к нижней части спины.
  • Хорошо развитые ромбовидные кости, которые «трескаются» и становятся объемными при сгибании.
  • Очевидное развитие и дифференциация мышц Teres (большая и малая).
  • Заметная масса, придающая нижней части спины обратную пирамидальную структуру (выпрямители через широчайшие).
  • Хорошо развитые трапециевидные мышцы (трапеции), кажущиеся толстыми, но не перегруженными.
Кредит: .Travisstoetzel.com

Я прилагаю эту фотографию, чтобы вы могли увидеть, как выглядит классическая V-образная форма. Обратите внимание, что у парня на этой картинке спина хорошо сложена, но это не переборщить. У него хорошо развиты широчайшие и трапеции, мышцы плеч. В совокупности это придает ему вид «V» или «рождественской елки». Его татуировки помогают определить то, что вы видите на фотографии.

Задняя безопасность

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для создания впечатляющей верхней и нижней части спины, важно потратить несколько минут на рассмотрение некоторых вопросов, связанных с безопасностью спины.

Я затрагиваю эту тему, потому что многие парни, которых я знаю, которые регулярно тренируются, испытали ряд проблем со спиной и травм. У меня самого есть проблемы с поясницей, которые в первую очередь связаны с генетикой.

Согласно исследованиям, более 100 миллионов человек в США живут с хронической болью в спине.Я видел некоторые исследования, показывающие, что до 85% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боли в спине.

Считается, что основные проблемы, связанные с болью в спине, связаны с такими проблемами, как:

  • Плохая осанка
  • Сидение длительное время сидя
  • Подъем тяжелых грузов
  • Избыточная масса тела
  • Напряженные мышцы
  • Генетика

Бодибилдеры и упражнения для спины

Для бодибилдеров, особенно для мужчин старше 35 лет, наступает момент, когда реальность проявляется в способности выполнять определенные виды тренировок для спины с травмой.Если вы когда-либо получали травму спины во время тренировки, вы знаете, насколько это может быть разрушительно и изнурительно! Тяжелая травма спины может заставить вас не ходить в спортзал на несколько недель, если не месяцев. Итак, мой простой совет:

Если у вас в анамнезе были хронические проблемы со спиной или вы в прошлом травмировали спину, будьте предельно осторожны с упражнениями для спины. Получите медицинское разрешение на любую программу тренировок для спины от своего врача, прежде чем начинать новые упражнения для спины.

Если вы занимаетесь бодибилдингом и у вас в анамнезе были проблемы со спиной, вашей целью должно быть определение упражнений, которые вы можете делать , и избегать тех, которые вы не можете. Например, я не могу выполнять традиционные приседания на Smith Rack (Smith Machine), потому что мои диски выпирают во время движения вниз из-за генетики.

Говоря простым языком, моя нижняя часть спины не может выдержать тяжелое сжатие выпрямляющих мышц. Я принял это как свою реальность и научился обходить проблему, выполняя другие упражнения и используя тренажеры, предназначенные для поддержки и равновесия.

Профилактика травм во время тренировок

Есть несколько способов предотвратить травмы спины при поднятии тяжестей. Я просто перечислю несколько здесь, однако то, что я публикую, не является полным списком. Если вы страдаете хронической болью в спине, я настоятельно рекомендую вам взять копию Healing Back Pain Джона Сарно, доктора медицины. Вы найдете ряд физиологических и психологических проблем, связанных с хронической болью в спине, включая влияние эмоционального стресса на мышцы спины.

Советы по быстрой профилактике травм спины

  • Растягивайте спину не менее чем на 5 минут перед каждой тренировкой , независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
  • Сосредоточьтесь на мышечной выносливости, а не на развитии.
  • Избегайте упражнений на спину сразу после пробуждения, потому что мышцы спины еще не разогрелись, что может вызвать спазмы спины .
  • Подумайте о том, чтобы тренировать спину хотя бы 2–3 раза в неделю, чтобы помочь спине развить выносливость.
  • Согласно научному исследованию , легче, если вы склонны к травмам спины. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений, а не на весе, который вы можете поднять!

Кредит: Альфа-самец племени

Миф о бодибилдинге: вы должны делать мертвую тягу

Что вы сразу заметите в упражнениях для спины, которые я здесь представляю, так это то, что вам не нужно выполнять несколько приседаний / подъемов, чтобы развивать верхнюю и нижнюю части спины.

На самом деле, многие бодибилдеры совершают ошибку, думая, что упражнения, такие как становая тяга , являются ключевым ингредиентом для набора массы. Это просто неправда ! Хотя такие упражнения, как становая тяга, могут быть полезны, они еще не все, если ваша цель - создать образ V-образной формы. Я понимаю, что не все согласятся с тем, что я здесь сказал. Я уважаю это.

Вот то, что я знаю - научное исследование предполагает, что определенные типы упражнений для спины могут привести к более высокому риску травм просто потому, что они: (1) Помещают компрессию или весовую нагрузку на позвоночник, (2) Вовлекают крутящий момент или вращение, которые могут привести к различным силам сдвига; и (3) Добавьте растягивающее напряжение из-за чрезмерного движения позвоночника.

Не позволяйте тупому или дезинформированному тренеру в вашем спортзале сказать вам, что люди получают травмы в становой тяге только потому, что они «используют неправильную форму». Хотя это может быть правдой для и кузовостроителей, это еще не все, и это слишком упрощенно. Вот так, ребята: одни люди просто более склонны к травмам спины, чем другие, из-за генетических проблем и предыдущих травм спины. Это так просто.

Именно по этой причине я не включаю становую тягу в свой список из пяти. Примечание: Я не говорю, что вам не следует их делать. Я говорю, что если у вас проблемы со спиной, вы можете поискать альтернативы. Если вы действительно хотите включить становую тягу в свою программу тренировок, я рекомендую вам посмотреть это видео , предоставленное Instructional Fitness.

Хорошо, перейдем к 5 лучшим тренировкам для спины. Вы готовы? Давайте прямо сейчас!

Тренировка спины 1: удержание подтягивания

Подтягивание - отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи.Преимущество этого конкретного упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу. Некоторые парни делают подтягивания с утяжеленным жилетом или с цепочкой на шее, чтобы увеличить вес.

Направление:

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний хватом сверху и расположите руки примерно на той же длине, что и при выполнении жима штанги лежа . Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд (у новичков 10).

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. Рассмотрите вариант с утяжеленным жилетом, цепью или подвешиванием гантели между ступнями, чтобы добавить большее сопротивление.

Тренировка спины №2: Тяга гантелей из двух частей

Перекатывание гантелей - еще одно отличное упражнение для развития мышц верхней части спины. При правильном выполнении это упражнение для тренировки спины как часть вашего распорядка может помочь увеличить ширину и массу, придавая конический вид, которого так хотят достичь многие парни.И снова обратите внимание, что это упражнение не сжимает позвоночник.

Направление:

Возьмите пару гантелей, желательно легких, чтобы вы познакомились с этим упражнением и могли двигаться в полном объеме.

Согните ноги в коленях и бедрах и медленно опустите туловище, пока оно не станет примерно параллельно полу. Позвольте гантелям свисать с плеч ладонями к вам в контролируемой форме. Это ваша исходная позиция.

Пожмите плечами и осторожно сведите лопатки вместе.Теперь задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

Начните грести с отягощением, сгибая руки в локтях и поднимая их в стороны, при этом отводя вес по бокам туловища. Продолжайте сжимать лопатки вместе.

Теперь опустите гири в исходное положение. Повторить.

Спина Тренировка № 3: подъем по диагонали

Диагональный подъем на тросе - еще одно отличное упражнение, которое поможет вам нарастить массу вокруг широчайших, дельтовидных мышц, а также верхних и нижних мышц шеи.Как и в случае с ранее упомянутыми тренировками для спины, на позвоночник не накладывается никакой компрессии.

Направление:

Начните с прикрепления ручки к нижней стороне станции троса шкива. Стоя прямо, левая сторона тела перпендикулярна тросу, возьмитесь за ручку правой рукой перед бедром. Убедитесь, что ваш локоть немного согнут. Это ваша исходная позиция.

Теперь потяните ручку вверх и поперек тела, пока ваша рука не окажется над головой, а большой палец не будет направлен вверх (аналогично Статуе Свободы).Задержитесь на полсекунды.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка спины №4: попеременный жим гантелей от плеч

Превосходное упражнение для верхней части спины, которое нацелено на широчайшие, терес (большие и второстепенные) и ромбовидных мышц . И я еще раз отмечу, что это упражнение для спины не относится непосредственно к спине. Вы можете сделать это стоя или сидя.

Направление:

Возьмите пару гантелей и начните с легкого веса.Держите пару гантелей чуть выше плеч, согнув руки и повернувшись друг к другу. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Это ваша исходная позиция.

Поднимите гантель в правой руке вверх, пока ваша рука не выпрямится. Задержитесь на полсекунды. Опустите гантель в исходное положение.

Теперь повторите то же движение слева от себя, используя прижимающее движение во время подъема (как будто вы отжимаете потолок).

Чередуйте правую сторону и подъем и продолжайте повторять как часть вашего подхода.

Тренировка спины №5: тяга на стойке

Тяга стойки - очень эффективное упражнение для проработки всей спины с особым упором на мышцы нижней части спины. Вы должны знать, однако, что это упражнение вызывает сжатие спины. Это альтернатива традиционной становой тяге, но она дает меньшую нагрузку на позвоночник, а также позволяет избежать полного изгиба с отягощением (движение, которое, как известно, разрушает спину ).Будьте осторожны с этим упражнением и сначала не используйте какие-либо веса.

Направление:

Установите штангу на уровне колен в традиционной стойке для приседаний. Примите стойку для короткой остановки. Это означает, что ваша спина и бедра слегка согнуты относительно перекладины. Наклонитесь и медленно возьмитесь за перекладину хватом сверху. Убедитесь, что ваши руки не касаются ног. Это ваша исходная позиция.

Теперь медленно встаньте, стараясь подтолкнуть бедра вперед.Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

Сводка тренировки для спины

Пять упражнений, которые я перечислил, отлично подходят для развития мышц спины. Очевидно, есть много других вещей, которые вы можете сделать для мышц нижней и верхней части спины. По моему опыту, те, которые я перечислил здесь, следует рассматривать как часть любой тренировки для спины. И само собой разумеется, что убедитесь, что у вас есть сильное ядро ​​ .