Ежедневная тренировка для всего тела для мужчин: Тренировки для мужчин на все тело: 50 упражнений дома

Содержание

8 лучших приложений для тренировок, которые можно использовать без оборудования

Больше не поднимать тяжести в спортзал Единственный способ поддерживать форму. Заниматься спортом Достаточно избавиться от лишнего веса, чтобы поддерживать себя в форме. Может показаться, что работать самостоятельно — простая задача, но на самом деле мы упускаем из виду важные базовые факторы, такие как осанка, целевые мышцы, переключение между разными мышцами и т. Д. В Play Store и App Store есть много приложений, которые обещают 30-дневную тренировку пресса, 7-минутную тренировку, но я протестировал их все, и только несколько приложений помогли мне достичь цели, которую они обещали. Давай проверим.

Приложение для тренировок без оборудования

1. 30-дневный фитнес-конкурс

30-дневный фитнес-вызов основан на теории психокибертиники Максвелла Мальца, которая гласит, что обычно требуется не менее 21 дня, чтобы повлиять на любое заметное изменение ментального образа.

Это приложение для домашних тренировок, которое поможет вам тренироваться без какого-либо оборудования, и почти все упражнения, перечисленные в приложении, можно выполнять дома. Приложение содержит комплекс упражнений, специально разработанный, чтобы помочь вам сжечь жир, нарастить сильные мышцы и оставаться в форме во время спортивных тренировок. Он обеспечивает упражнения для всего тела с индивидуальными упражнениями для таких мышц, как пресс, спина, руки и ноги. У каждого упражнения есть три плана — легкий, средний и сложный. Режим упражнений может варьироваться от 6 дней в неделю до XNUMX дней в неделю. После того, как вы выбрали план и готовы приступить к тренировке, нажмите «День XNUMX» и начните тренировку.

Он показывает GIF-изображение, которое вы будете выполнять, чтобы дать вам справочную информацию и правильную осанку, что очень важно на вашей тренировке. После подхода рекомендуется отдохнуть 30 секунд, затем можно переходить к следующему подходу. Он показывает калории, сожженные за одно занятие, и предлагает вам ввести свой вес для создания графика прогресса. Вы можете установить напоминания о тренировках, и приложение сообщит вам о следующем упражнении.

Положительные: Вы можете получить подробные инструкции, как поддерживать правильную осанку во время тренировки.

Минус: Вы не можете приспособить распорядок к своему уровню комфорта.

Минус:Приложение бесплатное, но вы видите в нем рекламу, которую можно удалить навсегда за 2.99 доллара.

Загрузить 30 Day Fit Challenge на Android و iOS (Бесплатно)

2. Домашняя тренировка.

Домашняя тренировка включает в себя несколько различных категорий упражнений на выбор: вы можете сосредоточиться на развитии определенных групп мышц или посвятить свое время тренировке всего тела. Программа и упражнения тщательно продуманы. Упражнения для групп мышц разделены на три уровня, что позволяет легко выбирать, исходя из вашего опыта выполнения упражнения. Если вы никогда раньше не тренировались, можете придерживаться программ для начинающих. Он показывает анимированный GIF, который гарантирует правильную осанку, а если этого недостаточно, вы можете посмотреть видео на YouTube для большей ясности. У него также есть задача всего тела 7×4, которая, как утверждается, показывает гарантированные результаты через 28 дней.

Приложение генерирует подробный отчет о ваших тренировках и отображает сожженные калории, пропущенные дни, время тренировки в минутах и подробный график вашего веса с момента начала процедур. Он также дает вам голосовые команды, чтобы дать вам дополнительный импульс в качестве настоящего тренера. Вы также можете изменить время отдыха и обратный отсчет по своему усмотрению, что позволит вам синхронизироваться с вашими тренировками, не торопясь выполнять другой набор.

Положительные: У вас есть возможность отдельно сосредоточиться на конкретной группе мышц.

Минус:Вы не можете смотреть видео с упражнениями в приложении, что раздражает, поскольку это можно было бы легко сделать в приложении.

цена :Приложение бесплатное, и вы можете удалить рекламу, купив приложение в Play Store.

Скачать домашнюю тренировку для Android (Бесплатно)

3.

Страва

Strava — это больше приложение для физической активности, чем специальное приложение для тренировок. Причина, по которой он попал в наш список, заключается в том, что не всем нужен постоянный режим прыжков и каньонинга 4 дня в неделю, чтобы прийти в форму. Есть множество физических упражнений, которые помогут вам сжечь калории, прийти в форму и весело провести время.

Strava имеет два режима для отслеживания ваших действий, и вы можете подключить часы с GPS или использовать GPS своего телефона для отслеживания своего местоположения. Вы можете выбрать из списка видов деятельности, которыми вы можете заниматься, например, вы можете бегать, кататься на велосипеде, ходить в походы, кататься на лыжах, серфинг, плавать и т. Д. Это некоторые из видов спорта, которые я перечислил, поскольку в этих приложениях есть много видов спорта.

Он не только отслеживает вас, пока вы совершаете пробежку, но вы также можете заранее установить запланированный маршрут и учитывать загруженность дорог и тупики. Вы можете принять участие в соревнованиях, организованных местными жителями, и отправиться в марафон с друзьями. Подключив свою страницу в Facebook, вы сможете видеть, чем занимаются ваши друзья, и приглашать их к совместной работе.

Положительные: Вы можете подключить его к Google fit и My Fitness Pal, он отслеживает ваши действия и отображает ваш прогресс на вкладке профиля.

Минус:У него нет возможности вручную вводить скопированные калории, он рассчитывается только с использованием GPS, что иногда может быть ненадежным.

цена :Приложение бесплатное, но если вы купите премиум-версию за 7.99 долларов в месяц, вы сможете создавать свои собственные фитнес-цели.

Скачать Strava для ОС Android و iOS (Бесплатно)

4. Женский фитнес — тренировка для женщин.

Мужское и женское тела совершенно разные, и приложения для упражнений, разработанные для мужчин, могут не показать желаемых результатов с женщинами. Имея это в виду, существуют специальные приложения, предназначенные для женщин, которые фокусируются на группе мышц, таких как бедра, ягодицы и пресс, а не на мышцах груди и спине для мужчин.

«Женский фитнес — тренировка для женщин» предлагает вам выбрать группу мышц, график тренировок и составляет подходящий график с учетом ваших требований. Каждая группа мышц имеет три уровня — начальный, средний и продвинутый. Приложения для фитнес-тренировок предоставляются голосовым тренером, который сообщает вам, когда группа начинается и когда пора отдыхать. Помимо обычного распорядка, вы можете выполнять дополнительные упражнения, чтобы продлить время сна, чтобы мышцы оставались расслабленными. Отчет создается по мере того, как вы выполняете свои действия, и отображает взвешенный график, количество сожженных калорий и количество выполненных упражнений.

Функция напоминания позволяет вам установить отдельные предупреждения для вашего обычного распорядка, утренних тренировок и продления времени отхода ко сну. Вы также можете синхронизировать данные с Google Fit, чтобы обмениваться данными с приложением для здоровья.

Положительные:Приложение отслеживает ваши действия и упражнения и дает ежедневные советы

Минус:Тренировки ограничены несколькими мышечными группами, которые можно добавить в программу упражнений.

цена :Основное приложение бесплатное, но если вам не нравится реклама, вы можете купить премиум-версию, чтобы убрать рекламу.

Скачать Женский фитнес — тренировка для женщин для устройств Android و iOS (Бесплатно)

5. Фрилетикс

Freeletics — это персональное приложение для тренировок, которое адаптируется к вашему уровню физической подготовки и предлагает индивидуальные процедуры в соответствии с вашим типом телосложения.

Перед тем, как начать тренировку, вы можете посмотреть видео с упражнениями, чтобы определить правильную позицию, а когда вы закончите, нажмите кнопку пуска, чтобы начать подход. Вкладка «Обучение» предоставляет персонализированные тренировки с виртуальным тренером, который настраивается при первом использовании приложения. Он спрашивает о вашем поле, уровне физической подготовки и вашей цели (похудеть, набрать вес, прийти в форму и набрать мышечную массу). Затем создается рутинная программа, и вы можете выполнять все упражнения без какого-либо оборудования.

На вкладке «Сводка» отображаются различные типы упражнений для одной группы с их названием, временем и направленностью на мышцы. Эти упражнения, такие как Криос, Харон и Берпи, стратегически разработаны для развития вашей силы из ядра.

Положительные: Тренажер по вокалу предлагает индивидуальные программы упражнений, которые адаптированы для вас и адаптируются к вашей силе по мере вашего прогресса.

Минус: У вас нет возможности выбирать режимы упражнений для определенных групп мышц, и это входит в программу тренировок.

цена : Coach — это услуга на основе подписки, которая предлагает индивидуальные процедуры и рекомендации по питанию за 2 доллара в неделю в течение 6 месяцев. Он также поставляется с 14-дневной гарантией возврата денег, что отлично.

Скачать Freeletics для ОС Android و iOS (Бесплатно)

6. Тренировочный клуб Nike

Nike Training Club — это фитнес-приложение, которое предлагает упражнения и распорядки, которые делают спортсмены. Учитывая интерес Nike к спорту, можно сказать, что у них есть твердое понимание упражнений для всех типов телосложения.

Хотя Nike Training Club предлагает программу тренировок, здесь есть около 96 тренировок, для которых не требуется никакого оборудования. Упражнения классифицируются по силе, выносливости и мобильности, что позволяет вам выбирать по своему усмотрению. Если вы не уверены, какие упражнения выполнять, есть полные планы. Он предлагает различные процедуры для похудания и набора веса, а также план запуска для новичков.

Положительные: Программа тренировки обширна для каждой мышцы вашего тела, а пользовательский интерфейс чистый.

Минус: Нет возможности синхронизировать прогресс с другими приложениями для здоровья, такими как Google Fit.

Скачать Nike Training Club для ОС Android و iOS (Бесплатно)

7. 7-минутная тренировка.

Берет 7-минутная тренировка Разработанная идея заключается в том, что комплекс упражнений, не требующих значительных ресурсов, может быть выполнен всего за семь минут и даст значительные результаты. Эта технология, разработанная в последние годы, учитывает наш стрессовый образ жизни. Стоит отметить, что семиминутная тренировка включает в себя такие упражнения, как прыжки с трамплина, стены, доски, отжимания и т. Д.

Это приложение имеет простой макет, который вы можете выбрать из интеллектуального режима, 7 минут или библиотеки пользовательских тренировок. Семиминутная тренировка начинается с разогревающих упражнений, таких как перекаты плеч, скрещивание рук и наколенники. Однако вы можете обойтись и без разминки. Каждое упражнение сопровождается анимацией, показывающей правильные и голосовые команды. Это побуждает и направляет вас поддерживать правильное дыхание и осанку. Это гарантирует, что ваша программа упражнений будет идеальной и даст вам конкретные результаты.

Вы можете оценивать свою работу и обновлять свою физическую форму и уровень мотивации. А приложение позволяет вам улучшить свои предложения по тренировкам в приложении с помощью интеллектуального режима.

Положительные: У вас может быть интерактивный пользовательский интерфейс, чтобы синхронизировать ваши действия и работать лучше

Минус: Нет возможности отслеживать свой прогресс. Параметр, отслеживающий прогресс, слишком универсален, чтобы давать много статистики.

Скачать 7-минутную тренировку для Android و iOS (Бесплатно)

8. 8фит

8fit — это универсальное фитнес-приложение, которое обеспечивает вашу программу тренировок с советами по питанию и отслеживанием активности.

Часть приложения, посвященная упражнениям, хорошо продумана, и предложенные упражнения можно выполнять дома. Программа состоит из таких упражнений, как обхват ног, пульсация плеча, планка, приседания и быстрые ноги. Он также имеет возможность записывать вас в физические нагрузки на открытом воздухе, такие как езда на велосипеде, бег, плавание и т. Д. Если программа слишком сложна для вас, ее можно изменить на странице настроек в соответствии с вашим уровнем комфорта. Все дело в том, чтобы подтолкнуть себя, поэтому не выбирайте слишком простые программы.

Профиль отслеживает ваши действия, отображает график шагов, которые вы сделали за неделю, и помещает их в календарь. Он также дает вам рекомендации по питанию, которые являются еще одной важной частью хорошей тренировки. Хотя это платная функция, если вы хотите заниматься только тренировками, вы можете делать это бесплатно.

Положительные:Просматривайте рекомендации по питанию и отслеживайте шаги и сожженные калории.

Минус:У вас не будет возможности выполнять более короткие тренировки, и это может быть утомительно, если вы новичок в упражнениях.

цена : Хотя приложение бесплатное, вы не можете планировать питание в бесплатной версии, но вы можете приобрести подписку за 5 долларов в месяц.

Скачать 8fit для ОС Android و iOS (Бесплатно)

Какое приложение для тренировок вам больше всего подходит?

Что ж, не все приложения работают с Приложения для тренировок В целом, 8fit хорош, если вы хотите получить рекомендации по питанию и любите готовить самостоятельно. 7-минутная тренировка лучше всего подходит для людей с плотным графиком. Женский фитнес, как следует из названия, специально разработан для женщин. Лично мне нравится Strava, потому что я не работаю на улице, а вместо этого занимаюсь активным отдыхом. Расскажите нам, какое приложение вам нравится больше всего, в комментариях ниже.

Источник

Короткие тренировки для похудения дома — эффективность и польза

Лучшие советы от наших
главных специалистов

#нагрузка

#упражнения

#тренировки

Время прочтения

5 мин.

Просмотров

4969

Опубликовано

22.11.2021

Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!

Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪

${errors. email}

Как часто ты слышала обещания, что тренируясь всего 5 минут в день, ты обретешь красивую, подтянутую фигуру и избавишься от лишнего веса?

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

61 статей

Правда ли короткие тренировки будут настолько эффективными, что помогут похудеть? Кому на самом деле подходят такие физические нагрузки и как правильно их выполнять?

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как “короткие тренировки” не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки.

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильной и выносливой помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки будут отличным к ним дополнением, когда твое тело и мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам. Они помогут “прокачать” рельеф тела, выносливость и силу. Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если ты пока не готова к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа “Худеем легко” с Михаилом Прыгуновым станет для тебя отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений.

Что важно во время коротких тренировок

Нагрузка на все мышцы тела
Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

Идеальная техника выполнения
Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения.
Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

Разминка и растяжка — обязательны
Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно “разгоняет” наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания.
Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

Постепенное увеличение нагрузки
Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку — повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Противопоказания

Короткая интенсивная тренировка противопоказана человеку, находящемуся в состоянии хронического стресса
Большие нагрузки людям, страдающим хронических стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием болезни.

Противопоказаны в качестве программы восстановления после беременности
Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны. Во избежание неприятных последствий лучше выбрать программу “Восстановление после родов”, которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня.

По мнению экспертов, в целом, такие тренировки принесут пользу любому спортсмену, в том числе и начинающему, если соблюдать правильную технику выполнения и меры безопасности. Важно честно оценивать свое состояние здоровья. В зависимости от заболеваний лучше проконсультироваться с лечащим врачом и заменить короткие тренировки на посильные упражнения.

Лучшая тренировка всего тела на массу —

Сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз качали железо? Поднятие тяжестей — это один из способов улучшить силу, выносливость, стабильность и взрывную скорость, помимо улучшения физического состояния и спортивных результатов.

В бодибилдинге возможности безграничны. Однако ни один спортсмен не может просто взять вес и ожидать мгновенной трансформации. Полезно понимать, что тренировки должны быть правильно структурированы для достижения оптимальных результатов.

Итак, прочитайте внимательно, чтобы получить полезные руководства по тренировкам, советы по безопасности и многое другое о том, как тренироваться для набора массы.

Как правильно тренироваться, чтобы избежать травм

Постепенное поднятие тяжестей укрепляет мышцы. Физиологически повторяющиеся тренировки способствуют высвобождению нейрогормональных медиаторов, которые усиливают рост мышц.

Но хотя силовые тренировки, возможно, улучшат ваши результаты, они по своей сути подвергают ваши мышцы напряжению и давлению. Вот несколько советов, как сделать сеанс для всего тела безопасным и продуктивным.

Разогрев и охлаждение . Подготовьте свое тело к тренировке, всегда разогревая и увеличивая приток кислорода и богатой питательными веществами крови к суставам и мышцам. С другой стороны, растяжка сохраняет гибкость мышц и улучшает выведение токсического лактата.
Совершенствуй свою форму . Распространенной причиной травм в спортзале является неправильное выполнение упражнений. Чтобы снизить риск получения травмы, сначала привыкните к диапазону движений для каждого упражнения. Кроме того, нет ничего плохого в тренировках без отягощений (или с использованием легкого сопротивления) при построении формы. Сосредоточьтесь на каждой части упражнения, убедившись, что вы хорошо выполняете движения, и когда ваши мышцы и суставы справятся с нагрузкой, переходите к поднятию более тяжелых весов.
Слушай свое тело . Как было сказано ранее, силовые тренировки подвергают тело напряжению и давлению. Поэтому нет необходимости подвергать себя риску, если у вас уже есть проблемы с мобильностью. Многие рутины могут усугубить уже существующие заболевания и, возможно, вызвать осложнения. Прежде чем выполнять некоторые из этих упражнений, поговорите со своим лечащим врачом. Береженого Бог бережет.
Испытайте свои мышцы, оптимизировав сопротивление . Выберите подходящий вес в зависимости от упражнения и вашей формы. Поймите, что нет четкого пути к выбору веса. Тем не менее, традиция заключается в том, чтобы выбирать веса, которые выбивают вас из сил в конце сета, но при этом сохраняют достаточно энергии, чтобы завершить его в идеальной форме. Не говоря уже о том, что если вы выполняете подход без усталости, это означает, что вы должны добавить больше веса (около 2 фунтов для рук и 5 фунтов для нижней части тела), если только вы не выполняете тренировки на выносливость с большим количеством повторений.
Придерживайтесь режима . Тренировка всего тела, нацеленная на основные мышцы вашего тела, идеальна два-три раза в неделю. У вас может быть отдельная программа для всего тела или разбить ее на компоненты для верхней и нижней части тела. Тем не менее, суть каждого случая заключается в том, чтобы придерживаться шаблона и наращивать мышечную память.
Дайте мышцам отдохнуть . Тяжелая атлетика вызывает микроскопические разрывы мышц. Они не вредны, но необходимы для роста мышц. Мышцы растут, когда в этих областях откладывается дополнительное белковое вещество. Поэтому дайте своим мышцам достаточно времени для перестройки и восстановления перед следующей тренировкой.

Как создать эффективную сессию

Идеальный диапазон повторений в подъемных упражнениях составляет от 10 до 15 повторений в зависимости от движения. Хотя вы хотите выполнять каждое повторение до совершенства, вы также должны давать своим мышцам заслуженное восстановление в конце каждого подхода.

Например, вы можете сделать 12 приседаний без перерыва, а затем отдыхать две-три минуты между подходами. Благодаря этой системе ваши мышцы оптимально стимулируются и получают достаточно времени для восстановления и предотвращения накопления молочной кислоты. Если вы систематически структурируете свои тренировки, занятия будут длиться от 45 минут до одного часа.

Преимущества тренировок всего тела

Вот несколько причин, по которым тренировки всего тела полезны для тренировок:

Больше времени для других занятий. Помните, что для упражнений на все тело требуется всего один или два дня в тренажерном зале. Это означает, что у вас будет больше времени для дополнительных занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, ходьба, бег и кардиотренировки, особенно в дни отдыха.
Лучшее восстановление мышц. Фитнес очень индивидуален, и это нормально, если вы не можете посещать тренажерный зал все дни недели. При этом в основе тренировок всего тела лежат два или три тренировочных дня в неделю. Дни отдыха облегчают восстановление мышц после напряженной нагрузки, и имейте в виду, что мышцы лучше всего растут, когда им дают адекватный отдых.
Гибкий график работы. Если вы относитесь к тому типу людей, которые всегда заняты и не могут найти время для посещения тренажерного зала каждый день, тогда тренировка всего тела — это решение. Упражнения для всего тела выполняются два или три раза в неделю, и они идеально подходят, если вы ведете напряженный образ жизни.
Подходит для поддержания сухой мышечной массы. Если вы хотите похудеть, добавьте комплекс упражнений для всего тела. Когда вы набираете массу, ваш ежедневный избыток калорий используется во время тренировок, что означает, что вы расщепляете больше жира, что приводит к меньшим жировым запасам. Тем не менее, этот процесс также связан с ростом мышц и, таким образом, идеально подходит для поддержания стройности и формы.

Варианты схемы

Чтобы увидеть все преимущества тренировок для всего тела, вы должны следовать систематическому формату. В вашей программе будут разнообразные тренировки, сочетающие изолированные и составные движения в зависимости от ваших целей и задач.

Вот несколько вариантов цепи полного тела, которые вы можете попробовать сегодня:

Схема Один

Собственные приседа Продвинутый уровень 10 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 8-12 повторений

Подъемы носков сидя

Начинающий: 3 подхода по 10-15 повторений

Средний уровень: 3 подхода по 19000 повторений из 20+ повторений

Goblet Sdefat

Новичок: 3 комплекта из 8-12 повторений

Промежуточный: 3 комплекта 12-15 повторений

Advanced: 4 комплекта из 12-15 повторений

Bead Press

Новичок: 3 подхода по 8 повторений

Средний уровень: 3 подхода по 8-10 повторений

Продвинутый уровень: 4 подхода по 8-10 повторений

От среднего до продвинутого: 3–4 подхода по 8–12 повторений

LAT Pulldown

Инструкция: Регулируйте сопротивление вашему идеальному диапазону и сделайте 3 комплекта 10-15 повторений

Cable Crunc

Тропить бедра

Новичок: 3 комплекта из 8-12 повторений

Промежуточные: 3 комплекта 12-15 повторений

Advanced: 4 комплекта 12-15 повторений

9. 0107
Схема Два
Deadlift
Новичок: 3 комплекта из 6 повторений
Промежуточный соединительный Начинающий: 3 подхода по 6 повторений
От среднего до продвинутого: 3-4 подхода по 6 повторений

Жим Арнольда
Начинающий: 3 подхода по 10-12 повторений
От среднего до продвинутого: 10-15 повторений
Скамья Dip
Новичок: 3 комплекта из 8-12 повторений
Промежуточный день: 3 комплекта из 12-15 повторений
Advanced: 4 комплекта 12-15 повторений
Кабельный кроссовер
Кабель
.
Все уровни физической подготовки: 3 подхода по 8-12 повторений.
Совет: отрегулируйте сопротивление до комфортного диапазона в зависимости от вашей формы.

Подъем носков на одной ноге
Для начинающих: 3 подхода по 10–15 повторений
Средний уровень: 3 подхода по 15-20 повторений
Продвинутый уровень: 4 подхода по 20=+ повторений

Подъемы троса в стороны
Начинающий: 3 подхода по 10 повторений из 12-15 повторений
Расширение ноги
Инструкция по обучению: Используйте подходящий диапазон веса и выполняйте 3 комплекта 8-12 повторений
Три
Push Jerk
Push Jerk
Push Jerk 0002 Тренировочный совет: 3-4 подхода по 5-6 повторений

Жим над головой стоя
От начального до среднего уровня: 3-4 подхода по 6 повторений
Продвинутый уровень: 5 подходов по 6 повторений
3
3 выпады
от начального до среднего: 2-3 подхода по 8-15 повторений
продвинутый уровень: 4 подхода по 12-15 повторений

подтягивания
средний уровень: 3 подхода по 60 90 90 3 подхода по 8-12 повторений
Advanced: 4 комплекта 10-12 повторений
Шаранд пожал плечами
Новичок: 3 комплекта из 12-15 повторений
Промежуточные до продвинутых: 4-5 комплектов из 15-20 повторений
9002 : 4-5. Тяга бедрами
Начинающий: 3 подхода по 8–12 повторений
Средний уровень: 3 подхода по 12–15 повторений
Продвинутый уровень: 4 подхода по 12–15 повторений
подходы по 12 повторений

Crunch Crunch
Совет: выберите идеальный вес и полные 2-3 наборов 10-15 повторений
. Лучшая диета. вы делаете внутри и снаружи тренажерного зала. Чтобы получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале, вы должны точно настроить свой рацион, чтобы поддерживать рост сухой мышечной массы.

Обратите внимание, что есть две фазы роста мышц, которые мы объясним:
Во-первых, вы проходите интенсивную фазу набора массы (от нескольких месяцев до нескольких лет), характеризующуюся увеличением мышечной массы. Бодибилдеры на этом этапе должны потреблять калорийную и богатую белком пищу, чтобы нарастить как можно больше мышц.

На втором этапе, также известном как этап сушки, основной целью является устранение остаточного жира в организме и укрепление этапа набора массы, который обычно занимает 12–26 недель.

Итак, сколько белка и калорий вам нужно?
Есть два этапа бодибилдинга, точные требования корректируются для соответствия каждому этапу.

Было бы полезно, если бы у вас был 15-процентный избыток калорий по сравнению с потреблением для поддержания во время фазы подъема. Например, если суточная потребность составляет 2000 калорий, увеличьте ее до 300 калорий. Вы также уменьшаете свое ежедневное потребление на 15% при переходе к фазе сушки. Если вам нужно 2000 калорий, уменьшите потребление на ту же меру.

Тем не менее, ориентиром на каждом этапе является ваш вес – вы не должны терять или набирать более 0,5–1 % своего веса.

Окончательный вариант:
Полная программа бодибилдинга может развить спортивные результаты как у новичков, так и у продвинутых энтузиастов.
Тренировки могут включать от 8 до 12 повторений в зависимости от индивидуальной формы и способностей, но в основе лежит адаптация повторений и подходов по своему вкусу. В конце концов, каждая программа должна быть практичной и осуществляться с мыслью о постоянном совершенствовании.
Сопутствующие товарыбодибилдингнарастить мышечную массуДиетаФигураФитнестренировка всего телаIFBBINBЖурнал Iron ManНаращивание мышечной массыPNBATraining
Сколько должна длиться тренировка? » Hyperwear
Рассмотрение плана тренировок для достижения наилучших результатов всегда начинается с продолжительности и продолжительности тренировки. Как часто вы должны заниматься? Какая продолжительность лучше? Вы ищете лучшие спортивные результаты или универсальный фитнес? Ответ на все эти вопросы начинается с ваших целей и возможностей. После вашей самооценки просмотрите ключевые факторы, такие как количество времени, которое у вас есть, опыт, травмы и цели, чтобы принять решение о продолжительности тренировки.
Продолжительность тренировки | Как долго должна длиться тренировка для НАИЛУЧШИХ результатов?
Кажется, существует много неправильных представлений о том, сколько времени вам нужно потратить на тренировки, чтобы получить результаты. Какова оптимальная продолжительность тренировки и какая продолжительность слишком длинна? Когда дело доходит до силовых (весовых) тренировок, существует большое количество исследований, которые показывают, что тренировки продолжительностью более 45-60 минут могут быть вредными и контрпродуктивными. Этому могут способствовать несколько различных факторов, в том числе потеря мотивации и жесткие временные рамки. Вы хотите облегчить свою физическую форму, чтобы иметь долгосрочный успех.
Уровень кортизола влияет на продолжительность тренировки
Упражнения заставляют вас высвобождать как анаболические, так и катаболические гормоны. Анаболические гормоны, тестостерон, гормон роста человека и инсулин в основном отвечают за создание новой ткани и восстановление поврежденной ткани. Катаболический гормон кортизол в основном отвечает за повышение уровня глюкозы в крови, иммунную функцию и помощь в обмене веществ. Но чрезмерное или длительное высвобождение кортизола может иметь серьезные побочные эффекты. Слишком много кортизола может привести к скачкам уровня глюкозы в крови, повышению артериального давления, воспалительным реакциям и снижению иммунной системы. Это также может привести к нарушению восстановления и создания мышечной ткани наряду с увеличением накопления жира. Кортизол выделяется в ответ на стресс. Тренировки вызывают стресс, поэтому чем дольше вы тренируетесь, тем больше высвобождается кортизола. Многие исследования показали, что уровень кортизола резко возрастает примерно через 60 минут энергичных упражнений. Есть также ряд исследований, которые показывают, что оптимальное время для силовых тренировок составляет около 45-60 минут, а для кардиотренировок — около 30 минут.
варьировать продолжительность тренировки, чтобы справиться с мышечной усталостью
Длительные тренировки, особенно длительные силовые тренировки, могут быть очень стрессовыми для ряда систем организма, а не только для эндокринной системы. Как нервная, так и мышечная системы сильно нагружаются во время обычной тренировки. Степень этого стресса и напряжения зависит от нескольких факторов, включая тип деятельности, интенсивность и продолжительность. Обеим системам требуется достаточное время для восстановления, чтобы добиться прогресса. Изнурительные, длительные, изматывающие тренировки время от времени допустимы, но не каждый раз. Накопление стресса на нервную и мышечную системы очень быстро приводит к сильной мышечной усталости и выгоранию. Если вы посмотрите на профессиональных спортсменов; они проходят очень тонкую грань между пиковым состоянием и травмой, поскольку часто просят свое тело работать на очень высоком и интенсивном уровне. На самом деле, многие команды теперь имеют GPS-трекеры на своих спортсменах во время игр и тренировок, чтобы видеть, сколько работы игрок делает на индивидуальной тренировке. Затем, если именитый игрок должен был играть всю игру, интенсивность тренировок можно регулировать. В то же время у запасного игрока может быть более сложная практика. Вот почему отдых и питание являются важной частью их плана для достижения максимальной производительности. Вот почему межсезонье необходимо для полного восстановления.
Как долго я должен заниматься в тренажерном зале?
Еще одна веская причина, по которой продолжительность тренировки не должна превышать часовую отметку, заключается в том, что вы не теряете время впустую. Чем дольше вы проводите в тренажерном зале, тем больше времени у вас остается на общение вместо тренировки. Мы все слышали страшные истории о том, что кто-то проводит больше времени в телефоне, чем тренируется, что приводит к снижению результатов. Убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение с намерением сократить время пребывания в тренажерном зале. Тренажерный зал может быть очень социальным местом, но помните, что вы здесь в первую очередь для тренировок. Это касается и занятий дома. Ваша продолжительность тренировки предназначена для упражнений, а не для работы по дому или ваших налогов между подходами. Типичная тренировка всего тела, состоящая из 3 подходов по 10 повторений из 8-10 упражнений с 45-60-секундным отдыхом между подходами, при правильном выполнении должна занять примерно 45-60 минут. Это оставляет очень мало времени, чтобы тратить его впустую. Некоторых из вас может пугать мысль о том, чтобы тренироваться целый час, или у вас может быть слишком много дел для часовой тренировки. Отличный способ предотвратить слишком долгие тренировки — разделить тренировку на две части. Совершенно нормально выполнять более одной короткой тренировки в день. Вы можете делать 20-минутную тренировку утром и еще одну вечером. Это позволяет выполнять всю работу в разумные сроки, сохраняя при этом высокую интенсивность. Чтобы повысить интенсивность этих коротких тренировок, попробуйте выполнять их, надевая утяжеленный жилет, подобный этому. Дополнительное сопротивление определенно улучшит ситуацию на несколько ступеней, давая вам желаемые результаты в оптимальное время. Поэтому, когда дело доходит до тренировок, старая поговорка «качество превыше количества» определенно остается верной. Попробуйте постепенно добавлять в свою программу более продолжительные тренировки, но не каждый раз. Обязательно делайте интервалы между длительными тренировками между более короткими.
КАК МОИ ЦЕЛИ ВЛИЯЮТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ? Цели являются одним из важнейших факторов, влияющих на то, сколько времени вы проведете в тренажерном зале. Вы тренируетесь, чтобы быть взрывным и сильным? Вероятно, вам нужно будет побыть в тренажерном зале в течение короткого периода времени. Вы хотите пробежать марафон? Ваши тренировки станут длиннее. Но почему это? Продолжительность упражнений зависит от запасов энергии вашего тела. Тренировка взрывной силы требует коротких подходов максимального намерения. Вы можете выполнить только определенное количество повторений и подходов, прежде чем ваше тело переключится на другую энергетическую систему. Вот почему программу вертикального прыжка можно выполнить примерно за 30 минут. Слишком долгие взрывные тренировки могут помешать прогрессу. Между тем, марафонец должен уделять время своим тренировкам. Вы не сможете должным образом подготовиться к 3-4-часовой пробежке, занимаясь по 20 минут тут и там. Если вы не увеличите тренировочную нагрузку должным образом, вы подвергнете себя чрезмерным травмам.
КАК МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОПЫТ ВЛИЯЕТ НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ? Еще одним важным фактором, когда речь идет о продолжительности тренировки, является ваш тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это просто причудливый термин для обозначения того, сколько у вас опыта в тренажерном зале. Вы также должны учитывать, что ваш опыт недавний. Очевидно, что если вы не тренировались 30 лет, вам будет трудно тренироваться целый час, несмотря на то, что подсказывает вам ваше мышление. Для людей более старшего тренировочного возраста тренировки продолжительностью два часа не являются чем-то необычным. Эти типы сеансов требуют большого количества времени для отдыха, но, безусловно, возможны. Такие длительные тренировки особенно характерны для пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для тех, кто имеет низкий тренировочный возраст или только начинает заниматься фитнесом, начинайте медленно. Нахождение в спортзале в течение целого часа может быть пугающим, а иногда и непрактичным. Выделение целого часа из вашей обычной рутины может быть разочаровывающим и трудным для поддержания. Пропуск нескольких тренировок на раннем этапе также повышает вероятность того, что вы полностью откажетесь от своей программы.
Я ТОЛЬКО НАЧИНАЮ, С ЧЕГО НАЧАТЬ? Вам может быть интересно, поскольку я новичок, как долго я действительно должен быть в тренажерном зале? Ответ зависит от человека, но я бы рекомендовал начать с ходьбы. Среднее количество шагов в день в США значительно уменьшилось, особенно с переходом на работу из дома. Даже такая простая вещь, как 30-минутная прогулка, может существенно повлиять на ваш ежедневный расход калорий. Говоря простым языком, это просто означает, что вы будете сжигать больше калорий. В дополнение к установленному 30-минутному периоду попробуйте добавить небольшие перерывы для упражнений в течение дня. Работать из дома? Установите таймер так, чтобы в течение 5 минут каждый час вы должны были ходить. Вы можете подумать, что это приведет к потере большого количества вашего рабочего времени, но многие исследования показали, что упражнения повышают эффективность. На самом деле, небольшие перерывы могут сделать вас лучше в вашей работе. Мы все знаем те моменты, когда вы просто смотрите на экран, не осознавая, что происходит. Таким образом, улучшая свои рабочие возможности, вы также будете улучшать свое физическое здоровье. Эти небольшие перерывы со временем накапливаются и могут кардинально изменить ваш уровень физической подготовки. Все, не тратя лишнего времени на повседневную жизнь.
СКОЛЬКО ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ? Очевидно, что ваши цели и тренировочный возраст будут влиять на то, как долго вы сможете тренироваться. При этом есть несколько основных рекомендаций по упражнениям, которым может следовать каждый. Отдых и восстановление необходимы. Обязательно сначала создайте план тренировок на каждый день, признав восстановление частью вашей повседневной тренировки. Методы восстановления включают пенное катание, растяжку, массаж, йогу и легкие упражнения. Каждый из них имеет разные преимущества для вашего тела, но поможет вам избежать травм.