Бодибилдинг упражнения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Итак, пробуем составить комплекс упражнений для бодибилдинга.

Но, прежде, чем мы перейдем к составлению комплекса, мне хотелось бы обсудить с Вами несколько тем.

Итак, первая: без спортзала ничего не получится.

И второй вопрос, это: зачем самому составлять комплекс, если можно взять готовый. Например, посмотрев программу тренировок Шварценеггера.

На это я скажу, что тренер в зале, безусловно, обладает большим опытом и может помочь, но, во-первых, далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и, во-вторых, не у всех есть возможность пользоваться услугами тренера.

Вы можете услышать, что без зала Вы ничего не добьетесь. На это я могу сказать, что преимущества зала так же очевидны как и недостатки. Я смею сказать – получится и без зала не хуже, чем в нем. Особенно на первых порах.

А при условии возможности некоторого оборудования, пусть даже подобия зала, дома, может быть и лучше. Во всяком случае, разборные гантели и штанга, плюс Ваше желание тренироваться — это очень много.

Культуристы прошлых лет достигали поразительных результатов, не имея современных станков, рассчитанных больше на то, чтобы внушить Вам, что без зала Вы ничего не добьетесь. Но если важен результат, то в любом зале основными снарядами являются не сверхнавороченные станки, а гантели и штанга.

Да и далеко не у всех есть возможность ходить в зал, и если посчитать затраты, то зачастую предпочтительнее приобрести свои гантели. Хотя зал и домашние тренировки вполне совместимы.

Комплекс упражнений для бодибилдинга

Теперь пробуем составить комплекс. Возникает законный вопрос: зачем морочиться самому, если можно взять готовый. К примеру, посмотрев программу тренировок знаменитых бодибилдеров.

Но все-таки нужно учесть, что у Вас нет личного зала с Вашим личным тренером. Так же, как и возможности тренироваться 5 дней в неделю по 2 раза в день. Да и питания спортивного Вы не принимаете.

Конечно, это не повод для того чтобы расстраиваться. Когда-то спортивного питания совсем не было, и мы будем исходить из того, что у нас есть. Во всяком случае, я знаю многих людей, которые достигли поразительных результатов, тренируясь дома.

Все же следует учесть, что если Вы намерены тренироваться дома, то сначала гантели, а в перспективе и штангу, Вам приобрести все же придется.

Схема построения комплекса упражнений для бодибилдинга

Итак, пробуем составить комплекс. Для начала рассмотрим набор упражнений на примере мышц плеча.

Берем базовое упражнение, которое воздействует на весь мышечный узел.

1 упражнение (базовое). Одновременный или попеременный жим гантелей стоя. 4*(8-12).

Добить мышцу нужно вспомогательными упражнениями 2, 3, 4 :

2 упражнение. Попеременный подъем гантелей перед собой.

3 упражнение. Разводка (подъем) гантелей через стороны.

4 упражнение. Разводка гантелей стоя в наклоне.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Упражнение 1 — обязательное. Упражнения 2, 3, 4 — вспомогательные.

Вспомогательные упражнения можно выполнять все в одну тренировку, определяя количество подходов вашим физическим состоянием.

Если же у Вас недостаточно сил или времени, то можно добавлять одно из вспомогательных упражнений к базовому. То есть, Вы выполняете любой вариант упражнения 1 и добавляете к нему упражнение 2 в одну тренировку. В другую выполняете 1 и 3. В третью — 1 и 4. Потом начинаем сначала.

Следующее упражнение — подъем гантелей на бицепс

Здесь все просто. Упражнения 1 и 2 — обязательные. Вы выполняете любое из них, или оба, добавляя еще одно, или два нижеследующих в любых комбинациях.

Подъем на трицепс

Упражнения 3 и 4 обязательные. Вы выполняете их, добавляя к ним остальные в любых комбинациях.

Мышцы груди

Жимы гантелей и разводка обязательны. То есть, Вы выполняете любые понравившиеся Вам два-три упражнения. Здесь тоже возможно 2 варианта:

• Вы меняете упражнения каждую тренировку,
• Вы меняете упражнения через месяц – полтора.

Второй вариант предпочтительней, хотя иногда первый дает неплохие результаты.

Мышцы спины

Упражнение 1 является обязательным, так как воздействует на длинные мышцы спины. Именно они поддерживают позвоночник и придают Вам стройный вид.

Мышцы бедра

Упражнение 1 является обязательным. Следует комбинировать упражнения по Вашим физическим возможностям.

Добавить мышцы голени (икроножные мышцы).

Мышцы пресса

Комбинация двух любых упражнений. Рекомендуется менять через месяц.

Предплечья

Как работать дальше, используя собственный комплекс упражнений

Как видите ничего сложного. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, в зависимости от тех задач, которые Вы ставите перед собой.

Конечно, этот комплекс не включает в себя всего обширного арсенала культуриста, но если Вы пройдете его, то Вас уже нельзя будет назвать зеленым новичком, и это уже много. А если Вам мало нагрузок, значит, Вы готовы к выполнению более серьезных задач.

При составлении программы возможны 2 варианта:

1. Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, проходя за тренировку весь комплекс.

Но если это покажется Вам неудобным, можно использовать 2-й вариант.

2. Вы разбиваете комплекс на две части по такой схеме:

• Понедельник — плечи, бицепс, трицепс, пресс.
• Вторник – грудь, спина, ноги, пресс.
• Среда – отдых.
• Четверг — Вы повторяете комплекс упражнений понедельника. 
• Пятница — Вы повторяете комплекс упражнений вторника.

Итак, поскольку нагрузок Вам явно недостаточно, можете придумать что-нибудь сами, и продолжать работу с гантелями, а у кого есть возможность, давно пора взять в руки штангу.

Теперь у Вас уже есть свой собственный комплекс упражнений. Для того, чтобы быстрее получить результат от занятий, следует ознакомиться с некоторыми принципами бодибилдинга. Один из них — это принцип работы на износ.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 37651

Бодибилдинг-упражнения на все группы мышц

Любой вид физической активности основывается на выполнении упражнений. Это может быть только одно движение, которое повторяется нужное количество раз, либо совокупность движений, выполняемых в произвольном порядке.

В тренажерном зале также используется большое количество упражнений. В зависимости от поставленных целей, акцент смещается на те или иные движения. Что в конечном итоге приводит к желанному результату.

Понятие упражнений в спорте

Если обобщить, то физические упражнения – это различные виды движений, выполняемые при любой двигательной активности. Для каждого вида спорта характерен свой, специфический набор упражнений.

Классификаций для них масса:

• по механизму энергообеспечения (аэробные и анаэробные)
• по тому, какие двигательные качества развивают (например, сила или выносливость)
• по типу соревновательной деятельности (соревновательные, вспомогательные и общеразвивающие)
• по типу мышечного сокращения (динамические и статические) и другие

Все эти категории помогают выбрать те движения, которые помогут достичь поставленной перед атлетом цели.

Упражнения в тренажерном зале

Перечисленные выше классификации используются в бодибилдинге в той или иной степени.

Но, как правило, все упражнения на все группы мышц чаще делят на три больших группы:

1. Силовые
2. Кардио
3. Для гибкости

Рассмотрим каждую категорию подробнее.

Силовые

Это самый большой по объему список упражнений, выполняемый в тренажерном зале. Главная цель силовых – стимуляция мышечного роста и силы или поддержание тонуса.

В свою очередь они разделены еще на пару видов, о которых расскажем подробнее чуть ниже.

Кардио

В бодибилдинге недостаточно накачать большие мышечные объемы. Чтобы фигура выглядела атлетично, а мышцы были хорошо различимы, нужно следит за уровнем жировой прослойки. Эту задачу решают с помощью соблюдения диеты с нужным количеством калорий.

Регулярные кардиотренировки в бодибилдинге практикуют в первую очередь для ускорения жиросжигания.

Их также применяют для тренировки кардио-респираторной системы и общей выносливости.

Для этого используют ряд упражнений, которые принято называть аэробными:

• ходьба или бег
• езда на велотренажере
• плавание
• орбитрек
• степпер
• гребля

В зависимости от оснащенности зала, различают и другие тренажеры для кардиозанятий. Например, клаймбер (имитация ступенек), горизонтальный велотренажер и другие. Но все они предназначены для одной цели, и на рост мышц почти не влияют.

Растяжка

Регулярная силовая тренировка мышц имеет один негативный эффект — со временем мышцы теряют эластичность, а суставы и связки — гибкость.

Чтобы предотвратить это явление, занятия в тренажерном зале должны включать регулярный стретчинг или, другими словами, растяжку.

Благодаря такому комплексному подходу к занятиям в тренажерном зале выполняют упражнения для всего тела, добиваясь нескольких эффектов.

Виды силовых упражнений

Как уже упоминалось выше, основу регулярных занятий в бодибилдинге составляют силовые упражнения. Здесь также есть разные классификации. 

В первую очередь их разделяют на базовые и изолирующие. Они выполняются со свободными отягощениями (штангой, гантелями, весом собственного тела и т.р.) или в блоках и тренажерах.

Еще силовые движения классифицируют по воздействию на мышечные группы, а также по развитию силовых качеств.

В базовых упражнениях двигаются сразу два или больше сустава, и работают несколько мышечных групп. Их яркие представители – приседания со штангой и становая тяга.

Например, в приседаниях включается тазобедренный и коленные суставы, а также квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные и пресс. Всего в движении участвуют порядка 240 мышц.

Главная цель применения базы — это максимальная стимуляция мышечного роста и силы. Они больше других стимулируют выброс гормона тестостерона, который напрямую связан с увеличением объемов.

Изолирующие упражнения – это движения, где вовлекается только один сустав и небольшое количество мышц.

Например, в разведение гантелей лежа на скамье работает только плечевой сустав, а максимум нагрузки получают грудные мышцы.

Изоляция слабо стимулирует рост мышечных объемов. Тем не менее, она часто применяется в бодибилдинге. Особенно в период тренировок на рельеф, когда надо поработать над  деталировкой и шлифовкой мускулатуры.

В этот период большая часть выполняемых упражнений носит изолированный характер.

По типу отягощения

В зависимости от используемого оборудования упражнения разделяют на те, что выполняются со свободным весом, по типу штанги или гантелей, или в блоках и тренажерах.

Например жим штанги или гантелей лежа – это базовое движение со свободным отягощением. Но аналогичный жим выполняют и в машине Смита, и в “Хаммер” тренажере, и даже в кроссовере. Они также относятся к многосуставным, хоть и делают их с другим оборудованием.

Считается, что использование блоков и тренажеров уступает по эффективности воздействия на мышцы аналогичным движениям со свободными отягощениями.

По группам мышц

Упражнения для мышц делят и по воздействию на конкретную мышечную группу. Это не слишком точная и корректная классификация, так как больше подходит для изолирующих движений. А вот разделить по этому признаку базу сложнее. Это объясняется тем, что она одновременно вовлекает несколько мышечных групп.

Например, самое спорное упражнение – это становая тяга. Как правило, указывается, что это базовое движение для мышц спины. Но помимо спины здесь активно работают мышцы ног и предплечий.

Однако список упражнений с таким запутанным определением относительно небольшой.

В целом упражнения на каждую группу мышц достаточно четко ранжированы. Ну а некоторые “спорные” условно считают направленными на прокачку одной крупной мышечной группы.

По развитию силовых качеств

Это последний вид классификации силовых упражнений в тренажерном зале. Он чаще применяется теми, кто больше внимания уделяет развитию силы.

Здесь выделяют движения для развития максимальной силы, силовой выносливости, взрывной и стартовой силы.

В бодибилдинге подобная терминология применяется редко, поскольку эти упражнения направлены в первую очередь не на увеличение мышечных объемов.

Заключение

Как видно, для каждой мышцы подходят упражнения из разных категорий. Движения применяются в программе тренировок в зависимости от того, какие цели стоят перед атлетом.

И несмотря на разные определения или названия, в большинстве спортивных дисциплин, используются одни и те же упражнения.

Развернуть

Скрыть

Поиск упражнений | Bodybuilding.com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Мина твист

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Другой

9,5

В среднем

Планка на локтях

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,3

В среднем

Снизу вверх

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,3

В среднем

Выпадение подвесного пресса

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Другой

9,3

В среднем

Перекрестный джеб с гантелями V-Sit

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Гантели

9,3

В среднем

Постоянный трос от низкого к высокому скручиванию

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Кабель

9,3

В среднем

Заклинатель гантелей

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Гантели

9,3

В среднем

Отказ от обратного кранча

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Другой

9,2

Среднее

Ползание паука

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,2

Среднее

Коконы

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,1

В среднем

Кранч через плечо

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,1

Среднее

Боковой изгиб с высоким тросом на одной руке

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Кабель

9,1

Среднее

Скручивание от локтя до колена

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9,1

Среднее

Отклонить Хруст

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9

Среднее

Вис на пальцах ног к перекладине

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9

Среднее

Просмотреть все упражнения

Лучшее упражнение по бодибилдингу для создания сценического телосложения

Упражнения по бодибилдингу уникальны тем, что они меняют тело. Бодибилдинг позволяет вам быть своим собственным архитектором в процессе наращивания мышечной массы, от желанного V-образного сужения и растягивающихся рукавов футболки до более широкой спины и более мускулистых ног.

Goami/Shutterstock

Но какие самые лучшие упражнения для изменения фигуры? Ниже мы познакомим вас с 12 лучшими упражнениями для бодибилдинга и подробно расскажем, как успешно включить их в свою программу.

Лучшие упражнения бодибилдинга

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивающий
• Тяга штанги
• Жим гантелей от плеч
• Шраги со штангой
• Сгибание рук со штангой на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Приседания со штангой на спине
• Болгарский сплит-присед
• Румынская становая тяга со штангой
• Подъем ножек стоя

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа считается дедушкой упражнений для груди.

Он задействует несколько групп мышц, таких как большая грудная мышца, трицепс, передняя и медиальная головки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы и кор. Это также позволяет лифтерам нагружать больший вес, чем они могут поднять практически при любом другом упражнении на грудь, что позволяет вам накапливать больший объем (объем представляет собой сумму подходов x повторений x поднятый вес). А когда дело доходит до наращивания мышечной массы, бодибилдинг — это объемная игра.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube.com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

Преимущества жима штанги лежа

• Жим лежа позволяет более эффективно перегружать мышцы, задействуя несколько суставов и применяя больше силы.
• Это универсальный механизм. Вы можете выполнять жим лежа с гантелями, гирями, в наклоне или наклоне или на тренажере.

Как делать жим штанги лежа

Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы пять точек касались скамьи: голова, верхняя часть спины, ягодицы и обе ступни. Слегка прогните спину и сведите лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Опустите штангу к основанию грудных мышц с глубоким вдохом, затем сделайте обратное движение с выдохом. Старайтесь не блокировать локти в верхней точке. (Примечание: если вы пауэрлифтер, заблокируйте руки. Однако слегка согнутые локти сохранят большее напряжение в мышцах, что идеально подходит для бодибилдинга.)

Жим гантелей на наклонной скамье

Обычный старый жим лежа на горизонтальной скамье пользуется большой любовью — и это правильно — но слишком много хорошего в этом случае заставит вашу верхнюю часть груди хотеть большего. Жим гантелей на наклонной скамье помогает вам в первую очередь достичь двух вещей: во-первых, вы можете лучше проработать мышечные волокна, расположенные в верхней части грудных мышц, что, если вы бодибилдер, должно быть приоритетом. Во-вторых, угол наклона расширяет диапазон движений, поэтому вы можете лучше растянуть грудные мышцы. В качестве бонуса работа с гантелями помогает выровнять любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть, поскольку каждая сторона тела работает с гантелями индивидуально.

https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье! (РАСТИТЕ ГРУДЬ) (https://youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

• Угол наклона увеличивает верхнюю часть грудных мышц, помогая сбалансировать ваше телосложение.
• Это позволит вам тренировать каждую сторону отдельно и получить более глубокое растяжение грудных мышц.
• Вносит разнообразие в тренировку грудных мышц, не полагаясь исключительно на штангу, и идеально подходит для домашних тренировок.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Установите наклон регулируемой скамьи примерно на 30 градусов. Удерживая голову, верхнюю часть спины, ягодицы и ступни на месте, возьмите пару гантелей и медленно опустите гантели вниз и в стороны, предплечья перпендикулярны полу. Остановитесь, когда гантели окажутся по бокам каждой грудной клетки и почувствуете растяжение, затем выполните обратное движение над головой, не блокируя локти.

Подтягивающий

Немногие упражнения столь же сложны, как подтягивания. Большинство лифтеров отлично выполняют тягу вниз и тягу широчайших, что является отличным вариантом, и вообще отказываются от подтягиваний. Но игнорировать это движение было бы ошибкой. Подтягивания нацелены на мышцы спины — как и на все мышцы спины — а также на бицепсы и кор. И несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, подтягивания заставляют вас тянуть больше веса по сравнению с подтягиванием широчайших мышц. Например, парень весом 200 фунтов может сделать шесть повторений с весом 150 фунтов на тренажере для тяги вниз. Но если тот же парень может подтянуться шесть раз, он поднимает 200 фунтов.

https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2RkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по извлечению | Как делать, варианты и ошибки (https://youtube.com/watch?v=8Y6cXd9G2Rk)

Еще не умеете подтягиваться? Не беспокойтесь, месячная программа BarBend поможет вам в этом.

Преимущества подтягиваний

• Подтягивания позволяют управлять весом тела для лучшего контроля всего тела.
• Его можно выполнять практически в любом месте, что делает его идеальным для тренировок дома и на открытом воздухе.
• Достичь перегрузки легко, просто используя вес своего тела.

Как подтягиваться

Возьмите перекладину средним или широким хватом сверху. Держите локти слегка согнутыми в начале и поднимитесь к перекладине, ведущей грудью. Как только вы приблизите подбородок к перекладине, медленно опустите тело вниз, стараясь полностью не выпрямлять руки.

Тяга штанги

Тяга штанги может считаться жимом лежа для спины, поскольку она задействует множество мышц и позволяет поднимать большой вес. А поскольку вы наклоняетесь во время гребли штанги, нагруженной блинами, ваша нижняя часть спины и подколенные сухожилия накапливают больше напряжения. Это дополнительное напряжение мышц бедер и нижней части спины перенесется в становую тягу и силу гудморнинга.

https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тяга штанги — форма, ошибки и варианты (https://youtube.com/watch?v=ML1L5ytxLMY)

Преимущества тяги штанги

• Вы будете легче перегружать свои мышцы благодаря повышенной нагрузке и многосуставному движению.
• Тяга штанги имеет множество вариаций, включая Т-образный гриф, гантели и гири.
• Это фундаментальное упражнение, требующее минимального оборудования.

Как выполнять тягу штанги

Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте на ширине плеч, наклонитесь и согните бедра, удерживая спину ровной и почти параллельной полу. Возьмите перекладину хватом сверху на ширине плеч и потяните перекладину вверх к пупку. Старайтесь не поднимать верхнюю часть тела во время тяги. Опускайте штангу контролируемым образом.

Жим гантелей от плеч

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, жим гантелей от плеч позволяет работать с каждой стороны отдельно. Поднятие двух отдельных гантелей обеспечивает увеличение стабильности плеч и уравновешивает рост силы и мышечной массы. Использование гантелей также может уменьшить боль и дискомфорт в шее, поскольку вы можете опустить вес рядом с ушами, вместо того, чтобы очищать голову, как при армейском жиме штанги.

https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCogВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей от плеч (https://youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog)

Преимущества Жим гантелей от плеч

• Использование гантелей увеличивает диапазон движений и комфорт атлета, позволяя гантелям двигаться свободно, а не более неподвижно, как со штангой.
• Жим от плеч можно выполнять несколькими способами, например стоя или сидя.

Как выполнять жим гантелей от плеч

Сядьте на скамью с опорой для спины и упритесь нижней частью спины в подушку. Возьмите пару гантелей и начните с подъема веса на плечи, ладони смотрят вперед, а локти разведены в стороны. Выжимайте гантели вверх и вверх над головой, не блокируя локти. Опустите вес контролируемым образом чуть ниже наших ушей.

Шраги со штангой

Шраги со штангой — одно из наиболее эффективных упражнений для развития ловушек, шеи, верхней части спины и силы хвата. При правильном выполнении оно может нарастить мышцы верхней части трапеций и укрепить стабильность всего плечевого пояса.

https://youtube.com/watch?v=NAqCVe2mwzMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать шраги со штангой стоя | Тренировка спины (https://youtube.com/watch?v=NAqCVe2mwzM)

Преимущества шрагов со штангой

• Шраги со штангой обеспечивают эффективную перегрузку за счет используемого веса.
• Это может увеличить силу захвата (при условии, что вы не используете подъемные ремни).
• Помогает укрепить стабильность всего плечевого пояса, чтобы помочь в других упражнениях, таких как жим лежа, тяга и подтягивания.

Как делать шраги со штангой

Загрузите штангу в силовую раму, установив J-образные крюки на уровне колен. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Не сгибая рук, поднимите вес прямо вверх. Не вращайте и не вращайте плечами. Сожмите трапеции в верхней точке на счет, а затем медленно опустите вес. Старайтесь не подпрыгивать и не поднимать штангу.

Сгибание рук со штангой

Ничто так не увеличивает массу бицепса, как традиционные сгибания рук со штангой. Большинство атлетов преждевременно ищут пик на руках. Но, как однажды сказал Арнольд, вы не можете вырезать гальку. Сгибания рук со штангой требуют большой нагрузки и полного диапазона движений, чтобы создать гранитную основу для больших бицепсов.

https://youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать сгибание рук со штангой | Тренировка рук (https://youtube.com/watch?v=kwG2ipFRgfo)

Преимущества сгибания рук со штангой

• Поскольку вы можете использовать более тяжелый вес, чем гантели, вам легче перегрузить бицепс.
• Он также активирует ваше ядро ​​​​для стабилизации, а использование немного контролируемого «английского языка тела» позволяет вам выполнять читерские повторения ближе к концу вашего сета.

Как выполнять сгибание рук со штангой на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом примерно на ширине плеч. Опустив руки прямо вниз, согните вес в стороны и вверх, удерживая локти по бокам. Когда вы достигнете вершины, не ставьте вес на отдых, напрягите бицепсы, а затем плавно и подконтрольно опустите вес.

Отжимания на трицепс

Если подтягивания являются базовым упражнением для спины, то отжимания на трицепс также входят в эту категорию. Как многосуставное движение, отжимания на трицепс могут добавить массу и толщину тыльной стороне рук только за счет веса вашего тела. Вы также можете довольно легко прогрессировать, добавляя вес с помощью погружного ремня, чтобы увеличить вероятность перегрузки. Ваши трицепсы получат большую дозу веса для большего роста.

https://youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тренировочные советы Джея Катлера: Отжимания на брусьях с упором на трицепс (https://youtube.com/watch?v=6MwtkyNC2ZY)

Преимущества отжиманий на трицепс

• Вы получаете остаточную нагрузку на грудь и передние дельтовидные мышцы.
• Вы можете легко добавить вес к погружному ремню.

Как делать отжимания на трицепс

Возьмитесь за пару параллельных брусьев на ширине плеч. Опустите тело между перекладинами, удерживая верхнюю часть тела как можно более вертикально. Погружайтесь, пока не достигнете 9Угол 0 градусов в локтях. Сделайте обратное движение и выпрямите руки непосредственно перед локаутом.

Приседания со штангой на спине

Список лучших упражнений для бодибилдинга не был бы полным без желанных приседаний со штангой на спине. Одни его ненавидят, а другие преклоняются перед ним, но все могут согласиться с тем, что это, несомненно, нарастит мышечную массу в нижней части тела. Несмотря на то, что при этом задействуется так много мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, поясничный отдел, кор и многие области, используемые для поддержки, такие как грудные, широчайшие и трапециевидные, приседания со штангой на спине считаются одним из основных элементов любой программы.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира в футах Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Преимущества приседаний со штангой на спине

• Вы можете нагрузить штангу тонной веса, чтобы перегрузить мышцы группы.
• Приседания универсальны в том смысле, что вы можете менять положение ног, выполнять их как фронтальные приседания и использовать большое или малое количество повторений.
• Поскольку вы стимулируете так много групп мышц, у вас будет больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Как делать приседания со штангой

Со штангой, нагруженной на верхние трапеции, возьмитесь за гриф с каждой стороны плеч. Начните опускать вес, отводя бедра назад, сгибая колени. Представьте, что вы садитесь на небольшой табурет позади вас, когда вы спускаетесь. Когда ваши квадрицепсы станут параллельны полу, сделайте обратное движение и встаньте прямо, не блокируя колени.

Болгарский сплит-присед

В болгарском сплит-приседе атлет ставит одну ногу на скамью или плио-бокс, установленный позади него, а затем приседает на другой ноге. Немногие упражнения изолируют квадрицепсы так же эффективно, как это движение, но имейте в виду; это вызовет ощущение жжения, чуждое большинству атлетов. Это движение модно среди бодибилдеров, так как оно растягивает четырехглавую мышцу за счет расширенного диапазона движения и обеспечивает мощный пампинг ног.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Преимущества болгарских приседаний

• Болгарские приседания помогают выровнять дисбаланс силы и мышечной массы между ногами.
• Уменьшает нагрузку на позвоночник благодаря более легкому весу, используемому для каждой ноги.
• Он может разнообразить и усложнить более традиционные упражнения для ног.

Как делать болгарский сплит-присед

Стоя спиной к скамье, поставьте одну ногу на скамью позади себя, а другую — впереди. Возьмите пару гантелей и позвольте им висеть по бокам. Опуститесь в присед на одной ноге, где ваша передняя нога образует угол 90 градусов в колене. Отжимайтесь назад до разгибания, не блокируя колено.

Румынская становая тяга со штангой

Большинство людей часто сводят тренировку подколенного сухожилия к той или иной форме сгибания ног, но это упражнение работает только в этой конкретной, изолированной области. Однако румынская становая тяга задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины с более тяжелыми нагрузками. Поскольку он работает со значительной частью вашей задней цепи, он также может помочь в других упражнениях, таких как приседания и тяга.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Преимущества румынской становой тяги со штангой

• Вы можете легко использовать более высокие веса, чтобы перегрузить ягодичные и подколенные сухожилия.
• Это движение можно выполнять с эспандерами, гантелями и гирями.
• Обеспечивает глубокую растяжку, увеличивая напряжение мышц задней поверхности бедра.

Как делать румынскую становую тягу со штангой

Встаньте перед штангой в стандартной позиции становой тяги. Возьмите штангу обеими руками и оторвите ее от пола. Удерживая лопатки сведенными вместе и слегка согнув колени, опустите штангу на середину голеней. Вы должны почувствовать интенсивное растяжение подколенных сухожилий. Задержитесь в этой растяжке на мгновение, а затем снова потяните штангу вверх.

Подъем носков стоя  

Некоторые люди в последнюю очередь добавляют тренировку икр к концу тренировки ног и продолжают прыгать с весом в быстром темпе. Другие будут использовать легкий вес и практиковать максимально строгую форму. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на более тяжелые нагрузки, чем просто вес нашего тела, который мы носим в течение всего дня. Подъем на носки стоя позволяет увеличить вес и правильно нагрузить икры.

https://youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo-kВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: How To: Standing Calf (BM) (https://youtube.com/watch?v=YMmgqO8Jo- к)

Преимущества подъема икр стоя

• Вы можете более эффективно нагружать икры и более тяжелыми весами в положении стоя по сравнению с положением сидя.
• Поза стоя позволяет сильно растянуть икры.

Как выполнять подъем на носки из положения стоя

Зафиксируйте плечи под подушечками и поставьте носки стоп на блок для икроножных мышц. Слегка согнув колени, опускайтесь на пятки, пока не почувствуете сильное растяжение. Не подпрыгивая, поменяйте направление и добейтесь пикового сокращения на счет или два.

Как тренироваться с помощью упражнений для бодибилдинга

Эти упражнения для бодибилдинга практичны только при правильном использовании. Бессистемное составление рутины и взвешивание различных переменных приведет только к застою и разочарованию. Следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений.

Частота

Как часто вы должны тренироваться, группа мышц является предметом больших споров на протяжении десятилетий. Мета-анализ пришел к выводу, что «имеются убедительные доказательства того, что частота тренировок с отягощениями не оказывает значительного или значимого влияния на гипертрофию мышц при уравнивании объема». (1) Таким образом, каждый сам решает, какая частота соответствует его потребностям, расписанию и предпочтениям.

Наборы и повторения

Вообще говоря, количество повторений для большинства подходов может варьироваться от восьми до 12 повторений. Что касается объема, общее недельное количество лучше всего определяется, когда установлена ​​частота. С учетом сказанного, полный недельный объем для каждой части тела может быть приблизительно равен 10 подходам. (2)

Порядок выполнения упражнений

Во избежание перекрытия силы в первую очередь следует выполнять более крупные многосуставные упражнения в любой программе. Например, если вы тренируете бицепсы перед упражнениями для спины, сила таких движений, как подтягивания и тяги, будет страдать из-за усталости ваших бицепсов. Тренируйте грудь, спину и бедра в начале программы.

Периоды отдыха

Отдых между подходами действительно влияет на наращивание мышечной массы. Исследование 2016 года пришло к выводу, что при сравнении периодов отдыха в одну и три минуты более длительные периоды отдыха привели к более значительному увеличению силы и мышечной массы. (3). Хорошим практическим правилом является более короткие периоды отдыха для небольших групп мышц, таких как руки, плечи и икры, и более длительные для крупных групп мышц, таких как грудь, спина и бедра.

Как разогреться с помощью упражнений для бодибилдинга

Разминка необходима для повышения вашей готовности к предстоящей тренировке. Он не только приливает крови к мышцам и возбуждает нервную систему, но также повышает температуру тела и инициирует умственную готовность.

https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: как оценивают бодибилдинг — достаточно ли он объективен? (https://youtube.com/watch?v=seH-D4kcCcQ)

Потратьте время, чтобы выполнить от одного до трех более легких подходов в каждом упражнении перед тем, как приступить к рабочим подходам с дополнительным весом . Целевая область должна быть теплой и немного обработанной, прежде чем нагружать вес.

Правила тренировок по бодибилдингу

Хотите получить максимальную отдачу от тренировок? Конечно же. Следуйте этим простым правилам, чтобы получить больше прибыли.

Полная амплитуда движений и хорошая форма

Убедитесь, что вы используете максимально возможную амплитуду движения. Не жертвуйте формой и диапазоном движения ради поднятия большего веса. Мышечная масса заключается в привлечении большего количества мышечных волокон и утомлении этих волокон. Кроме того, правильная форма поможет вам избежать травм и обеспечит долгосрочное здоровье ваших суставов, сухожилий и связок.

Не забывайте дышать

Каждый раз, когда вы прилагаете усилие в любом упражнении, делайте выдох. Выходя из нижнего положения приседания, выдохните, поднимаясь в положение стоя. Это правило относится к выжиманию штанги в жиме лежа, подтягиваниям штанги в тяге и сгибаниям веса в сгибании рук. Вдыхайте в противоположном направлении для каждого подъема.

Напрягите все тело

Напрягая пресс, ягодицы и другие области, которые не являются частью конкретного упражнения, вы увеличиваете напряжение в теле и обеспечиваете стабильную основу. Например, напрягите пресс, бедра, верхнюю часть спины и поставьте ноги на пол во время жима лежа. Это поддержит ваш подъем и даст вам ощущение контроля во время всего диапазона движения.

Дополнительные советы по бодибилдингу

Теперь вы знакомы с лучшими упражнениями бодибилдинга, вот еще BarBend статей, которые направят вас на тренировочный путь:

• Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта
• Как набрать массу: полное руководство по набору веса
• Лучшие добавки для бодибилдинга

Ссылки

1. Брэд Джон Шенфельд, Джозо Гргич и Джеймс Кригер (2019) Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями, Journal of Sports Sciences, 37:11, 1286–129.5, ДОИ: 10.1080/02640414.2018.1555906
2. Heaselgrave SR, Blacker J, Smeuninx B, McKendry J, Breen L. Взаимосвязь доза-реакция еженедельного объема и частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у тренированных мужчин.