Как накачать грудь гантелями дома: Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:

---

«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:

---

1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:

---

1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:

---

1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень.  

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Качаем грудь без гантелей и штанги — Упражнения — Фитнес

Нет возможности пойти в тренажерный зал? Не беда, для этих целей подойдет и самая обычная квартира — было бы желание. MEN’s LIFE даст тебе несколько дельных советов, как обзавестись рельефной грудью, не прибегая к помощи железа.

Те, кто считает, что накачать грудь им помогут исключительно гантели, гири и блины, глубоко заблуждаются. На самом деле, важней всего – желание. Как показывает практика, желанного результата возможно добиться и без помощи разного рода аксессуаров. Как? Читай далее!

Фаза I

Стандартные отжимания

Отбрось лень в сторону и начинай отжиматься от пола. Следи, чтобы руки находились на уровне плеч. Делай по 10-15 повторений, а между подходами отдыхай лишь по 1-2 минуты. Если будешь отжиматься через день, уже через 2 недели увидишь положительные результаты. Но не стоит расслабляться, это всего лишь старт.

Альтернативные отжимания

В упоре лежа отожмись один раз, затем правую руку поставь как можно ближе к левой. Дальше — поставь левую на тот же уровень, что и левое плече. Снова отожмись. Теперь левую руку передвинь как можно ближе к правой, выставив затем последнюю на уровень плеча. Опять отожмись. Данное упражнение достаточно сложное, но зато одно повторение заменяет целых два отжимания. Поверь, твоя грудь оценит это.

Отжимания узким хватом

Прими упор лежа. Руки поставь таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу. Сделай от 10 до 15 повторений, при этом отдыхай между подходами лишь по паре минут. Не забывай о трицепсах — их надо качать вместе с мышцами груди.

Фаза II

Отжимания с опорой

Как только ты преодолел две недели тренировок, к жиру на твоей груди прибавились долгожданные мышцы. Пришло время браться за новые упражнения. Тебе понадобится напольный бокс. Прими упор лежа и положи одну руку просто на пол, а вторую – на возвышение. В таком положении тебе необходимо сделать 4 подхода, в каждом — по 15 отжиманий на каждую из рук. При этом отдыхать можно лишь 1-2 минуты.

Замена рук

В упоре лежа левую руку необходимо подложить на бокс. Теперь старайся поднять тело до того момента, пока правая не станет полностью прямой. Затем меняй руки местами и делай те же упражнения. Всего осиль 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания узким хватом на боксе

Прими на боксе упор лежа и делай узкий хват. Не забывай, что между четырьмя подходами по пятнадцать раз должна быть максимум пара минут передышки. Вторая фаза упражнений для рельефной груди займет у тебя от трех до пяти недель.

Этого времени достаточно, чтобы грудь не только подкачалась, но и приобрела заметный рельеф.

Прыжки на руках

Как только вторая фаза подойдет к концу, на протяжении пятой и шестой недели следует отжиматься со сменной опорой. Иными словами, во время подъема тела сразу же резко перемещай руки с бокса на пол, а затем и наоборот – возвращай их в исходное положение.

Фаза III

За период тренировок первых двух фаз тебе удалось сделать грудь подкачанной, а мышцы — в разы выносливее и прочнее. Теперь ты мускулистый парень, которому определенно есть чем похвастаться, если вдруг понадобится раздеться перед женской аудиторией.

Но не стоит сразу же расслабляться и лениво нежиться в лучах обретенной славы. Тренировки можно, и даже нужно продолжать дальше. Постарайся поочередно выполнять все упражнения из каждой фазы. Достаточно будет всего 4 подхода по 10 повторений каждый. Проводи тренировки 2 дня, затем 3 дня делай передышку.

Да, это потребует определенных усилий, но ты ведь уже сильный и выносливый парень!

30 дней челлендж для груди

Вы готовы принять 30-дневный челлендж, чтобы накачать грудные мышцы и увеличить объем груди? Начните накачивать грудь уже сегодня и сразу же получите результаты после начала выполнения 4-недельного плана тренировок.

Правильность тренировки очень важна для создания идеальной формы груди и рельефных грудных мышц. В ходе 30-дневной программы тренировок основное внимание уделяется накачке трех основных групп мышц груди: верхние грудные мышцы груди, нижние грудные мышцы и внутренние грудные мышцы.

С помощью этого бесплатного приложения вы накачаете грудные мышцы, выполняя 30-дневную программу обучения без использования тренажеров. При этом вы можно тренироваться где угодно и когда угодно.

Вы можете накачивать грудные мышцы, выполняя упражнения дома или в спортивном зале. На это вам потребуется менее 10 минут в день. Но это еще не все. К вашим услугам также тренер, который поможет вам при помощи видеоупражнений, анимации и аудиосоветов по каждому упражнению. В процессе каждой тренировки вы можете отслеживать сожженные калорий, массу тела и многие другие статистические показатели, которые будут вас мотивировать на продолжение тренировок!

Короче говоря, все, что вам нужно сделать, — это принять 30-дневный челлендж для грудных мышц и начать накачивать верхние, нижние и внутренние грудные мышцы БЕСПЛАТНО в любом месте и в любое время по своему желанию!

Особенности:

— 3 плана тренировок для 30-дневной накачки грудных мышц, 3 различных уровня сложности тренировок.
— Содержание тренировок на грудные мышцы меняется каждый день.
— Постепенное увеличение интенсивности упражнений и тренировки груди.
— Советы виртуального личного тренера по накачке мышц груди наиболее эффективным способом.
— Отслеживание веса тела.
— Расчет сожженных калорий
— Синхронизация с данными Apple Health
Видеоинструкции для правильного выполнения упражнений для груди.

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

Как получить идеальную форму грудных мышц: секреты правильного тренинга

Сегодня речь пойдет о программе для придания грудным мышцам правильной формы. Общей статьи про тренировку груди для новичков у нас еще не было. Готовимся, так сказать, морально. Этот чрезвычайно широкий теоретический пласт и тренировочный «триптих» широким мазком мы планируем нарисовать в мае. Так что следите за выпусками. Сегодняшняя статья полезна тем, кто уже немного нарастил массу грудных мышц и все чаще задумывается о совершенствовании их форм.

В теории

Грудные мышцы – сложная система. Растут они у всех по‑разному. Кому‑то везет с анатомией и на тренировки грудные мышцы отзываются гармоничной формой. Но куда чаще бодибилдерам приходится целенаправленно работать над формой груди. Почему так происходит?

Базовое упражнение для грудных мышц известно давно – жим лежа. В теории оно равномерно нагружает пучки грудных мышц. На практике – нет. Люди отличаются анатомически, техника выполнения упражнения незначительно, но «гуляет». В итоге масса груди редко переходит в качество. Чаще большая грудь производит впечатление отталкивающего вида сисек и совсем непохожа на идеальные примеры из мирового бодибилдинга. Традиционно отстает в развитии верхний пучок грудных мышц, и почти никто не работает с нижней границей. А ведь именно они делают форму груди!

Пожалуй, лучшая грудь бодибилдера – это Арнольд Шварценеггер в расцвете лет. Его могучие грудные мышцы «растекались» по выпуклой грудной клетке и производили ошеломительное впечатление. Шварценеггер уделял большое внимание форме грудных мышц и отлично знал, что одних жимов в тренировке мало. Хотите грудь «железного Арни»? Владимир Жаденов научит!

Владимир покажет, как сделать идеальную форму нижней части грудных мышц, «подрезать» грудь снизу.

Программа Владимира Жаденова

Три лучших упражнения для формы низа груди от чемпиона мира:

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье: 1–15, 1–15, 1–12, 1–12.

3. Сведения рук на блоках: 1–20, 1–20, 1–20, 1–20, 1–20.

1. Разведения рук с гантелями на обратной наклонной скамье

Это самое известное упражнение на низ груди. Еще наши дедушки его делали. Для комфорта попросите партнера по тренировке подавать и принимать гантели, вниз головой это делать неудобно.

Как и в разведении рук на горизонтальной скамье, держите руки ровными в локтях на всей траектории. Не гонитесь за весом. Запомните простую истину: тяжелые гантели заставят вас согнуть руки в локтях. Амплитуда сократится вдвое. От этого упражнение потеряет эффективность. И кого вы в результате обманете?

Внимание! Это упражнение противопоказано людям с проблемами сердца.

2. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Предчувствую массу вопросов. И в самом деле, как разведения на горизонтальной скамье могут улучшить низ груди? Даже школота знает, что это упражнение для середины груди.

Разведение на горизонтальной скамье – действительно считается общеразвивающим, справедливо замечает Владимир Жаденов.

Слово тренеру.

– Мой секрет – в технике исполнения разведения рук с гантелями, – говорит тренер. – Упражнение разноплановое, к слову, технически сложное. Ошибки в технике – привычное дело. Научу, как делать его для низа груди.

а) Во-первых, не сгибайте руки в локтях. Ну в самом деле, смотреть противно, когда парни в зале хватаются за самые тяжелые гантели и корячатся в неземных муках под их тяжестью.

Четко разграничьте для себя, что вы делаете: разведение рук или жим гантелей лежа. Разведение рук выполняют с прямыми руками. На практике руки немного сгибаются в локтях, потому что массивным атлетам трудно держать руки идеально ровными. Но это точно не жим лежа, когда гантели движутся строго вверх-вниз.

В разведениях с прямыми руками вам придется значительно снизить вес гантелей. Это нормально, и только так можно выполнять упражнение технически правильно.

б) Во-вторых, низ груди растягивается, только если сводить гантели над головой, а не ниже. Сбоку отлично видно, по какой траектории нужно двигать гантели.

в) И главный секрет – в положении локтей. Разворачивайте их, когда опускаете гантели, будто собираетесь кого‑то обнять. Вы же не прижимаете локти к туловищу, когда обнимаетесь? И здесь не нужно.

3. Сведения рук в блоках

Уникальное упражнение: каждый делает его на свой лад. При этом нельзя сказать, что какая‑то техника неправильная (за исключением вопиющих случаев). У Владимира Жаденова своя техника. Посмотрите на фото.

Торс параллельно полу, контроль за локтями, никакого читинга. Концентрируем усилия на грудных мышцах. В этом упражнении мышцы глубоко растягиваются, поэтому не злоупотребляйте большими весами. Лучше сделать упражнение со средним количеством повторений в подходе, чем порвать сухожилие в низкоповторной тренировке. Грудные мышцы лучше реагируют на среднюю, но продолжительную нагрузку.

Качаем грудь без гантелей штанги. Как дома накачать грудные мышцы

Накачать грудные мышцы проще, используя спортивный инвентарь : гантели, штанги, скамьи, тренажеры. Это спортивное оборудование есть в каждом тренажерном зале. Но, и в домашних условиях не сложно накачать грудные мышцы.

Состоят пекторальные мышцы из симметричных групп, каждую из которых образуют:

1. Большая грудная мышца, расположенная на передней грудной поверхности и имеющая веерообразную форму.
2. Малая мышца груди, находящаяся под большой, по форме напоминает треугольник.
3. Передняя зубчатая, располагающаяся в переднем отделе стенки груди.

Первые две отвечают за сгибание рук в плечевом суставе, частично за их поворот внутрь. Грудь можно условно разделить на три отдела: нижний, средний и верхний. Отдельно рассматривается внутренняя часть, накачать которую можно независимо от других. Если средняя часть нагружается при любых упражнениях, то для того, чтобы накачать нижнюю и особенно верхнюю, необходима акцентированная нагрузка.

К тому же, тренинг груди требует много энергии, поэтому используется для сжигания жировых отложений.

Далеко расположенный тренажерный зал, командировки, плотный график работы, нежелание тренироваться в коллективе – это только некоторые из причин, по которым человек принимает решение в пользу занятий дома. Качаться дома, чтобы иметь спортивную фигуру – не худший вариант в сравнении с отсутствием желания делать это в принципе.

Накачать грудь реально и в домашних условиях, если спортсмен отличается усердием и целеустремлен. Камнем преткновения для новичков становится составление программы тренировок. По мере накопления опыта проблема решается и перестает вызывать трудности.

Режим тренировок

Новичок должен знать, что тренировать мышцы груди ежедневно нельзя. Это не принесет пользы, а может и вовсе навредить. Они работают активно во время тренировки, из-за чего получают множество микротравм. Поэтому, чтобы мышечные волокна успевали восстаноливаться, им требуется время на продуцирование белка, благодаря которому и формируется новая мышечная ткань.

Положительных результатов не даст систематическая перегрузка груди. Даже, если по плану тренировка, но мышцы не перестали болеть, следует отложить ее до исчезновения дискомфорта.

Исходя из сказанного, чтобы накачать грудь, в неделю (особенно новичкам) тренироваться рекомендовано 1-2 раза, выполняя на занятиях по 1-2 упражнения в каждом из 3-4 подходов. Суммарное число подходов — 4-8.

Отжимания классические

Накачать грудные мышцы помогут отжимания от пола, выполняемые регулярно. Они считаются эффективным тренингом для общего физического развития. Отжимания — тот же жим лежа, т.е., как и при жиме, здесь невозможно смещение нагрузки вниз груди или вверх, изменение угла наклона корпуса. Выполняя отжимания, атлет может накачать грудные мышцы, а также дать нагрузку на трехглавые мышцы рук, дельты, обеспечив этим пропорциональное развитие тела (верхней части).

Дополнительно нагрузку испытывает пресс, а в положении статическом еще и спина, и ноги. Если нет времени или желания выполнять полный комплекс упражнений для развития груди, ограничиваются одними отжиманиями. Даже при таком тренинге, через несколько недель регулярных занятий атлет почувствует, пусть и небольшой пока, эффект.

Упражнение направлено на развитие силы. Проработке подвергается и внутренняя часть груди. Атлет занимает исходное положение, как и при традиционных отжиманиях, но руки ставит так, чтобы касались друг друга большие пальцы рук. Чтобы накачать грудь, опускаться нужно до касанияею пола (рук). Выдержав в нижней точке секунду, спортсмен начинает движение вверх.

Отжимания на табуретках

Эффективно накачать грудные мышцы дают возможность отжимания на табуретках, поставленных на ширину плеч. Исходное положение, как описано выше, только руки стоят на табуретках, а ноги лежат на возвышении: кресле, диване и пр. Ладони ставят на ширине плеч или чуть шире. Такая вариация позволяет выполнить отжимания с наибольшей амплитудой, что служит хорошей нагрузкой, позволяющей быстрее накачать мускулы. Выполняя 10-12 повторов в каждом из 3-4 подходов, атлету скоро тренинг покажется легким.

Для усложнения используют отягощения – например, рюкзак с книжками: лучше использовать дополнительный груз, чем увеличивать число повторений. Отжимания в наклоне вперед Упражнение направлено на то, чтобы накачать верхний грудной отдел, дельты и трицепсы. Ноги в этом случае находятся выше головы, т.е. стоят на диване или табурете. Вытянутые руки стоят на полу на ширине плеч. Выполняйте отжимания.

Чтобы накачать грудные мышцы правильно, во время отжиманий локти в стороны не разводят. Это помогает максимально нагрузить именно грудь, а не трицепсы.

Жим гантелей в положении лежа

Это еще один действенный способ, чтобы накачать грудные мышцы в условиях отсутствия атлетической скамьи.

Исходное положение:

Взяв в руки гантели, занять горизонтальное положение. Ноги согнуты в коленях, руки, удерживающие гантели, вытянуты вверх ладонями вперед.

Техника правильного выполнения:

1. Делая вдох, руки опускают вниз до касания пола локтями.
2. После паузы делайте вдох и поднимайте руки вверх (исходное положение).

Как говорилось выше, чтобы по максимуму накачать грудь, нельзя локти разводить в стороны. Чтобы не травмировать локти, опускать гантели нужно медленно. Чтобы выполнять для тренировки изолирующие упражнения, нужна атлетическая скамья. Рекомендуется купить скамью складную, которая не займет в доме много места, но поможет накачать грудные мышцы.

{videochart}29759.21513434cd8b9de2a3cfd2c268f1{/videochart}

Видео: Как накачать грудные мышцы быстро. Домашние тренировки

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Тем, у кого по каким-либо причинам нет возможности посещать тренажерный зал, будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых тканей.

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением . Прорабатываются не только грудные мышцы, но также дельты и трехглавые мышцы рук, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола узким хватом можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на другом возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты. Если упражнение дается слишком просто, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Данное упражнение задействует верхний отдел груди, а также трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам . Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.

Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее накачать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого – ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Еще о работе на рельеф

Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

• Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
• Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
• Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. . В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих – наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Задать вопрос эксперту

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Дома можно порекомендовать скакалку – этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Мнение эксперта

Игорь Бондарев

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта

Задать вопрос эксперту

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

Нарушение техники выполнения.

Плохое восстановление – нарушение режима дня.

Малое количество белка в пище.

Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц груди. Выполнять упражнения, для укрепления мышц возможно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже спустя месяц вы получите результат. Максимального результата можно добиться, если делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

• Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания грудных мышц в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц. При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях : подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками.

Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Голову не задирайте и не опускайте вниз. Удерживайте ее строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом мощным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении статически посильнее напрягите грудные на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора! Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте «провисания» живота!

Поставьте перед собой скамью и упритесь руками в ее край чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх.

Это абсолютно то же движение, что и обычные отжимания с той разницей, что ваши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи.

Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачивания грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями). Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошую растяжку в трицепсах .) Усилием трицепсов выжмите корпус кверху на прямые руки. Чтобы по максимуму задействовать трицепсы, вы должны держать корпус абсолютно прямым на протяжении всего повтора (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Старайтесь удерживать локти поближе к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или рукояток тренажера Peck-Deck так, чтобы когда вы возьметесь за рукоятки, верхние части рук оказались на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижались к упорным подушкам для рук. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями угол в коленях прямой. На вдохе сведите упоры для рук перед грудью. Сделайте выдох, когда преодолеете самый трудный участок движения. Как только сведете локти максимально близко, на 1 — 2 секунды сделайте паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь мышцы груди. Чуть расслабьте мышцы груди и позвольте рукояткам плавно развести локти до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с плечами или же чуть за спиной. Достигнув нижнюю точку, остановитесь и вновь сведите локти.

Лягте на плоскую скамью с гантелями в обеих руках. Разместите гантели на верхней части бедер. Ладони направьте друг к другу. Затем, при помощи бедер, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по одной и держите перед собой на ширине плеч, ладони направлены друг к другу. Выжимайте гантели, но не до конца – оставьте руки слегка согнутыми. Таково ваше исходное положение. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепс), а затем, широким движением опускайте руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах. Данное движение выполняйте на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются зафиксированными, двигаются только плечевые суставы. Усилием мышц груди верните руки в исходное положение и сделайте выдох. Совет : обратное движение осуществляется по той же траектории. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху на ширине плеч или чуть шире. Это исходное положение. На вдохе выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте секундную паузу и плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь сразу же жмите рукоятки от груди.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
• Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
• Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
• Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
• Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении , т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

• Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов был о растяжке грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Одну руку вытяните в сторону и схватитесь ей за стойку, а корпус медленно прогните в противоположную сторону. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы с другой стороны

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания с коленей

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Сведение разведение рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Что не надо делать в тренажерном зале
• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудные мышцы – довольно «упрямая», с точки зрения развития мышечная группа. Чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей.
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т.д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но еще и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц «глубокие» отжимания на гантелях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми. Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Это альтернатива жиму штанги лежа узким хватом. Чем уже вы ставите руки, тем больше будет включаться в работу внутренняя часть грудных мышц. Также в движении активно участвуют трицепс и передние пучки дельтовидных мышц.

Это упражнение практически аналогично отжиманиям на брусьях. Варьируйте нагрузку между нижней частью груди и трицепсами с помощью положения локтей. Поставив ноги на один уровень с корпусом, вы усилите нагрузку на грудные мышцы. Девушкам и новичкам рекомендуется оставлять ноги на полу, так будет проще привыкнуть к биомеханике движения.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т.д.

«Глубокие» отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение. Амплитуда получается длиннее, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Этот прием отлично подойдет и для отжиманий вниз головой.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь, то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к мышечному росту.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. В нем задействованы преимущественно внешние отделы груди. Возможен комбинированный вариант этого упражнения: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти. Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Чтобы сместить нагрузку на внутреннюю часть грудных мышц, поставьте гантели параллельно и вплотную друг к другу и опускайте ближе к солнечному сплетению.

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

И еще одна программа:

С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за пару месяцев. Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах не лишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные, и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Пять хитростей, которые надо знать, чтобы накачать красивую грудь

Мощный торс с рельефной мускулатурой можно обрести всего за полгода

Хорошо развитые грудные мышцы плюс красивая мускулатура плечевого пояса и спины – создаем идеальную мужскую фигуру, о которой мечтает каждый.

Вы старательно выжимаете непомерно тяжелые веса, делать немыслимое число подходов, но никаких изменений в собственной фигуре не замечаете? Значит, что-то делаете не так. Мы откроем несколько хитростей, которые помогут вам накачать мощную грудь максимально быстро.

Хитрость 1. Нагрузка на все группы

Очень часто новичкам не удается развить грудные мышцы, даже если они занимаются по программам усиленных тренировок.

Это происходит из-за двух типичных и очень распространенных ошибок. Первая — при слишком большом весе страдает техника выполнения упражнения. Вторая — упражнения направлены на одни и те же группы мышц.

Решить проблему можно довольно просто: четко прорабатывайте базовые упражнения с адекватным весом и следите за тем, чтобы они менялись хотя бы дважды за тренировку.

Хитрость 2. Вес не главное

Грудь представляет собой крупную мышечную группу. Классический прием с прогрессирующим увеличением веса не может обеспечить всю полноту нужной нагрузки. Грудные мышцы необходимо нагружать под разными углами — только так можно добиться равномерного развития.

Хитрость 3. Важен наклон корпуса

Классический жим в основном задействует наружную часть груди. Для проработки нижней части эффективны отжимания на брусья. Верхняя хорошо развивается при жимах на скамье с наклоном в 45 градусов.

Помните, что форма груди напрямую зависит от наклона корпуса и ширины хвата во время упражнения.

Хитрость 4. Принцип постепенности

Нарастить мускулатуру поможет уже упомянутое выше увеличение весов, главное — делать это не рывками, а постепенно наращивать нагрузку с каждой тренировкой.

Вот простая, но максимально действенная программа, которая будет эффективно прорабатывать все части грудных мышц.

Отжимания на брусьях: 2xмаксимально

Жим штанги лежа: 4×10

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 x10

Разведение рук с гантелями лежа: 4×12

Хитрость 5. Разминка обязательна

Пренебрегая разогревом перед силовыми упражнениями, вы лишаете себя 40 процентов результатов работы.

Сделайте махи гантелями, немного потянитесь и выполните первый подход с 30 процентов от стандартного рабочего веса.

Все это поможет мышцам сразу адаптироваться к тяжелой работе, а значит, и получить максимальную отдачу.

Заминка не менее важна: резкое прекращение нагрузки не пойдет на пользу тем, кто стремится к росту мускулатуры.

Для этой цели вполне подойдут разводки на блоках — сделайте два подхода с небольшими весами, но повышенным количеством повторов.

Упражнения для накачки груди в домашних условиях. Как накачать грудь девушке дома.

Красивая грудь – мечта многих девушек, обделенных таковой природой. Исправить ситуацию можно специальными упражнениями для грудных мышц, о чем и пойдет речь в этой статье.

Введение

Молочная железа и жировая ткань – составляющие женской груди. Соответственно поднять ее можно прокачкой рядом расположенных мышц. Таким образом увеличить саму грудь не получится, но наполнить ее упругостью и подтянуть, вполне возможно.

Есть виды спорта, занятия которыми постоянно держат грудь в тонусе – это волейбол, теннис и плавание. Остальным, далеким от спорта, потребуются набраться терпения, энтузиазма и начать тренироваться.

Мышцы груди в своем составе имеют:

• Веерообразной формы большую грудную, расположенную в передней части;
• Треугольная форма принадлежит малой мышце, месторасположение которой – верхний отдел груди;
• И зубчатая мышца, находящаяся в передней части груди.

Две первые мышцы позволяют плечу сгибаться, обеспечивая вместе с тем приведение руки. Условно грудь разделяется на такие отделы, как верхний, средний и нижний. Есть еще и внутренний, для которого требуется отдельная проработка.

Занятия, направленные на накачивание груди, требуют очень много усилий — это способствует общему похудению (ещё один плюсик).

Работаем с грудными мышцами правильно

Прорабатывать грудные мышцы каждый день нельзя — это только навредит фигуре.

Объяснение простое — в процессе тренировки в мышцах появляются микротравмы, требующего периода восстановления. Поэтому оптимальный режим – 3 раза в неделю через день. Количества упражнений достаточно 4 -8 в комплексе, а для новичков 2-3.

Эффективно и быстро накачать грудные мышцы девушке можно с помощью гантелей, эспандера и скамьи. Все это стоит не дорого и есть в наличии в любом спортивном магазине.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Первое, на что обращается внимание, это корректировка питания. Упор делать на белковую пищу для построения мышц и углеводную – для энергии. Большое количество белка содержится в мясе, рыбе, яйцах, а также молочных и кисломолочных продуктах. Но все они должны быть низкожировые.

Из продуктов, содержащих углеводы, нужно делать упор на крупы, сваренные на воде, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и фрукты. Не забывать также об овощах в свежем виде и зелени.

До тренировки последний прием пищи – не меньше чем за 2 часа. В процессе занятий пить простую воду небольшими глотками, а в течение дня выпивать не менее 2 — 2,5 литров.

Перед основной нагрузкой обязательно выполнить 10-15-минутную разминку и лучше, чтобы она состояла из аэробных упражнений (прыжки со скакалкой, легкий бег на улице или беговой дорожке, езда на велотренажере или велосипеде, оздоровительная ходьба) и растяжки.

Упражнения девушкам для дома

Теперь непосредственно переходим к практике – как накачать девушке грудь дома. Самым простым способом это сделать безо всяких приспособлений – свести ладони на уровне груди и с силой их соединить, удерживая это положение до нескольких минут. Проделать это упражнение 3 раза. Действенность такой нагрузки будет заметна за неделю регулярных занятий.

Накачать грудные мышцы девушке без гантелей можно еще несколькими способами:

1. Отжиманиями от пола с колен – встать на ладони (расположены на уровне плеч), корпус и бедра на одной линии (напрячь ягодицы и пресс). Выполнить от 12 до 20 отжиманий, в зависимости от уровня подготовки в каждом из 2-3 подходов.
2. Те-же отжимания, но с остановкой в средней точке, задержавшись на пару секунд. Опустившись ниже, опять сделать 2-секундную остановку и вернуться в И.П.
3. С помощью эспандера отлично прорабатываются мышцы груди, заменой которому станет простая резина (толстая) – растягивать руками в разные стороны, меняя положение до 4 минут без остановки. Сделать небольшой перерыв и повторить упражнение снова.

С гантелями будут доступны следующие упражнения:

1. Лечь на пол, взяв гантели в руки, развести их в стороны, не касаясь поверхности (руки чуть согнуты в локтях). Из этого положения свести руки на уровне груди. Выполнить упражнение от 12 до 16 раз 2-3 подхода.
2. Из этого же И.П., но руки с гантелями подняты на уровне груди (локти также немного согнуты) – вращение руками с возвратом в И.П. Выполнять 3 подхода 12-16 раз.

В заключение основной работы выполнить заминку – вытянуть руки перед собой и очень быстро проделать скрестные движения (до полминуты) и растянуть проработанные мышцы.

Тренажерный зал

В тренажерном зале накачать грудные мышцы девушке будет проще, так как там достаточно для этого приспособлений и тренировки проходят под наблюдением тренера.

Распространенными и эффективными упражнением для этих целей является жим штанги на скамье с наклоном, отжимания от брусьев и проработка грудных мышц на специальном тренажере.

Вес подбирается такой, чтобы удалось выполнить не менее 12 раз в каждом из трех подходов с перерывом не более минуты. Это поможет не только подтянуть грудь, но и похудеть.

О сроках, за которые грудь станет подтянутой, нельзя сказать однозначно, но в среднем это от месяца до полугода. Скорость получения результатов зависит от изначального веса, скорости обменных процессов и регулярности тренировок с изменением рациона и режима питания.

Важно понимать, что выбрав путь здорового образа жизни, следовать ему нужно будет всю жизнь, чтобы не растерять то, чего удалось достичь. Тем более что с возрастом имеющиеся проблемы во внешнем виде сами собой не пройдут, а только усугубятся. Поэтому работать над собой придется постоянно, что на самом деле приносит чувство удовлетворения и уверенности в себе.

Рекомендации

Помимо силовой нагрузки, существует ряд средств и методов, помогающих подтянуть грудь у девушек:

• Такие продукты, как капуста, мед, рыба красных сортов и орехи с бобовыми помогают улучшить внешний вид груди;
• Отличного эффекта можно достичь с помощью контрастного душа, а также специальных масок, придающих груди упругость;
• Медитация с йогой – отличные средства тонизирования грудных мышц.

И не менее важный момент – это настрой и желание. Нельзя заниматься из-под палки, в противном случае эффект может быть противоположным.

Тяжело будет первые пару недель, а потом организм сам начнет «требовать» нагрузки. Главное не останавливаться, даже если результаты не появляются так быстро, как хотелось бы. Упорство и труд – залог успеха.

Как накачать грудь девушке?

Некоторые дамы ошибочно считают, что изменить объем груди без пластических операций невозможно. Однако, накачав грудные мышцы, можно чуть увеличить объем груди и улучшить ее форму. И совсем не обязательно использовать для этого специальные тренажеры; достаточно выполнять простые упражнения, известные еще со школы.

Занятия в тренажерном зале

Самыми эффективными упражнениями в зале для девушек, желающих увеличить объем своей груди, являются следующие:

Выполняя эти упражнения регулярно, многим девушкам удастся накачать грудь без особого труда. Но не всегда есть возможность посещать тренажерный зал. Поэтому гораздо проще и удобнее выполнять специальные упражнения дома.

Эффективные упражнения для груди для девушек

Если вы решили качать мышцы груди в домашних условиях, то следует запомнить: видимый результат появится уже через месяц, но лишь при условии регулярного выполнения таких упражнений как:

Эти простые упражнения помогут девушкам накачать грудные мышцы. Но повысить их эффективность можно, если следовать специальной программе тренировок.

Программа тренировок: как быстро накачать грудь

Эта программа включает в себя не только вышеописанные упражнения, выполняемые в домашних условиях, но и некоторые другие. Выполнять такую тренировку следует три раза в неделю.

1. Разминка на протяжении 10 минут. Особое внимание следует уделить упражнениям, разогревающим грудные мышцы. Это могут быть рывки руками и круговые вращения. Затем выполняются по одному подходу упражнения №1 и №3, и по 3 подхода упражнение №2. После этого следует сделать трехминутный перерыв и вновь повторить все упражнения по одному подходу. В конце тренировки обязательно провести пятиминутную разминку.
2. Бег в течение 20 минут. Потом выполняется весь комплекс упражнений с максимальным количеством рекомендованных подходов. После него разминка на протяжении 5 минут.
3. На третий день можно повторить тренировку первого дня.

Уделяя таким тренировкам по часу три раза в неделю, можно за месяц существенно накачать грудь, придав ей красивую форму.

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

1. Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
2. Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
3. При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте — это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Cледите за обновлениями

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем — вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок — и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений , по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка ? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей . Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт — в качестве второго упражнения для прокачивания — выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол — 6 повторений — сделать легко. Второй — немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита , поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например или трицепс , в зависимости от вашего сплита.

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц — прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу «ваши мышцы будут рваться наружу», об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

• Первый — это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали — вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
• Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
• Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга , которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

Базовый сет

Продвинутый

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин

Для достижения аппетитной и спортивной фигуры для девушек необходимо выполнять полноценную тренировку грудных мышц. В этой полезной статье расскажем, какие можно делать упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях и в тренажерном зале . Практически все барышни, которые приходят на первое занятие к опытному тренеру в тренажерном зале сразу рассказывают, что они хотят. В первую очередь каждая говорит, что хочет , подтянутый , и в проблемных местах.

А вот фразы: «я хочу сделать себе упругую грудь» нет. Такие игнорирования прекрасных дам, только сделают женскую фигуру не полноценной, ведь эта мышечная группа также важна, как и другие.

Самое огромное заблуждение, что они думают, накачка грудных мышц относятся к прерогативе сильного пола и очень сильно боятся, что такие занятия сделают их фигуру не женственной.

Как накачать грудь девушке учебное в домашних условиях

Мифы о накачке груди прекрасному полу .

Перед тем как перейдем к эффективным упражнениям на грудные мышцы для женщин, нужно развеять все мифы которые были созданы бестолковыми людьми.

Миф 1. Упражнения на грудь уберут мои объёмы .

Этот пугающий миф пошел от тех девушек, которые занимаются и выходя на сцену у них плоская грудь. Верно но, это вообще не относится к упражнениям. Все это случается из-за строгой , которой экстремально придерживаются профессиональные спортсменки перед выходом на сцену.

А теперь важная новость, практически все бодибилдеры девушки, выступают на большой сцене с минимальным уровнем жира, а женская грудь это жировые ткани. Соответственно если уменьшается, то и грудь тоже. Поэтому со стороны видно, что под бюстгальтером женщин практически нет нечего. Даже имплантатов, чтобы она была упругой.

Таким образов вам необходимо просто придерживаться правильного уровня жира и его здоровой нормы, чтобы не было проблем с уменьшением груди. Рекомендуется уровень от 10 до 12%. А вот ниже 10% опасно для прекрасных представительниц. Ведь они могут не только уменьшить грудь, но и заполучить проблемы со здоровьем.

Миф 2. Упражнения для груди в зале сделают грудь твёрдой .

В правду вы думаете, что такие действия сделают ваши мягкие пышные зоны груди твёрдыми?

Тренировки грудных мышц, только будут прокачивать пучочек мышц под жировой прослойкой, не более. Если барышня не будет сидеть на строгих диетах и выходить за предел 10%, то ваши формы останутся на месте. Наоборот тот пучок, который есть под жировой прослойкой, сделает ваш общий бюст пышнее и больше.

Миф 3. Отжимания от пола.

Многие девушки для тренировок груди делают в основном только отжимания от пола, и потом недовольны, почему верх торса не улучшается. Как и другой мышце, ей нужен различный вид вариативности тяжестей и силовых тренировок. Например: жима лежа, жим на наклонной скамье, разводки гантелями в стороны – это отличный набор для накачки грудных мышц для женщин.

После этого тренировки на полу станут не эффективные, ведь мышце нужен будет стресс, и поэтому требуется ставить утяжелители на спину. Лучше всего делайте отжимания после всех тренировок как изолирующее или заключающее.

Упражнения для грудных мышц для девушек

После того как разобрались обо всех мифах, необходимо отметить самую суть тренировок:

• конечно, вы можете использовать легкие веса во время тренировки, но не забывайте, что мышцы отвлекаются на стресс. Поэтому если все время делать маленькие веса и прогресс будет медленным, но и никто вас не заставляет грузить огромные веса;
• повторения должны быть в соотношении от 8 до 10 повторений жим лежа и гантелей. Разводки гантелями делайте до 12 раз;
• идеальный режим в 2-3 подхода;
• жим лежа ставьте в начало тренировки. Отдыхайте между подходами 1-2 минуты.

Частота занятий.

В зависимости вашего плана, прорабатывать грудные мышцы можно до двух раз в неделю. Хотя многие интернет ресурсы пишут о трех занятий на грудь в неделю, не слушайте этот бред, мышцы просто не буду успевать, восстанавливается, да и делать нужно будет другую группу мышц.

Упражнения для грудных мышц для девушек в тренажерном зале

Сведение грудных мышц на кроссовере .

Кроссовер есть в любом тренажерном зале. Подойти к нему и возьмитесь за рукоятки тренажера. Ноги должны быть, а ширине плеч, или как вам удобней. Немного наклонитесь, выставляя грудь вперёд, руки должны быть полусогнутые. Здесь все аналогично как с разводками, руки наклоняйте перед грудью. Выполните по 4 подхода на 12 повторений. Это упражнение хорошенько растягивает грудные и стимулирует мышцы к росту.

Жим гантелями лёжа .

Эффективное упражнение для грудных мышц. Для этого необходимо взять небольшие гантели, ложитесь на скамейку спиной, затем сведите немного лопатки. Ноги согните под углом 90 градусов, хотя можно упираться и об пол стопами, выбор за вами. Удерживайте в руках гантели на уровне грудей, предплечья вертикально. После этого не спеша упускаем гантели вниз и обратно до полного выпрямления в локтях.

В первую очередь вы не только увеличите и прокачаете , но и трицепс и плечи. Ведь во время работы задействованы изолирующие мышцы, а они отвечают за баланс и координацию. В итоге будут включены наиболее нужные мышечные волокна. Выполнять данную тренировку можно и дома, купив парочку гантелей.

Отжимания.

Лягте на пол, ручками упритесь на ширине плеч. Затем плавно и не спеша поднимаем весь корпус. Во время выполнения старайтесь держать мышцы пресса в напряжении. После этого коснитесь пола грудью. Выполните на предельное количество повторений.

Как работает данное упражнение.

– это эффективное упражнение, которое помогает отлично прокачать , корпус, плечи и грудь. Выполнить его можно, как и в домашних условиях и в зале. Если в перспективе вам будет мало нагрузки, тогда ноги ставьте на возвышенность.

Разведение гантелей лёжа.

Очень хорошо прорабатывает грудь. Лягните на спинку и возьмите в руки гантели. Поднимите перед собой, руки немного сгоните в локтях и затем разводите в стороны, будто хотите обнять подругу. После того как гантели вернутся в верхнюю точку, вновь разводите их.

Как работает?

Изолированное упражнение, которое делает чисто проработки груди. Выполнять также легко можно и в домашних условиях, для этого требуется две гантели, весом от 5 до 10 килограмм, желательно разборные.

Жим лежа .

А вот это упражнение сделать можно в тренажерном зале. Ложитесь на скамью, возьмите в руки гриф весом 10 килограмм, по отметкам. Стопами крепко обопритесь в пол, и начинаем опускать не спеша гриф на грудь, затем возвращаем в исходное положение. Базовое упражнение, которое максимально нагружает грудные мышцы и трицепс.

Отжимания с упором на трицепс .

Для этого нужна скамья или стул, руки необходимо поставить вдоль тела и обопритесь на край стула. Ноги не спеша вытяните на пол. Начинайте движение вниз в локтях и затем возвращайтесь в исходное положение. Нагрузка акцентируется на трицепс и грудь.

Пуловер для груди .

Лягните на скамью лицом вверх. Ноги согните на 90 градусов, и крепко обопритесь стопами в пол. Возьмите в руку гантель и держите прямо перед грудями. Опускайте гантель за голову, и не спеша вернитесь в исходное положение. Оно считается изолированным упражнением и делает нагрузку прямо на грудные без участия других группы.

Бросание мяча .

Возьмите любой мяч. Ноги поставьте на ширине плеч, мяч поднимите выше головы, колени немного согните. Затем старайтесь изо всех сил бросить мяч на пол. Выполните по 3 подхода по 25 бросков.

Во время броска, вы должны прочувствовать, как ваши грудные нагружаются, и чем тяжелее и сильнее будет бросок на бетон, тем лучше вы задействуете эти мышечные волокна.

Также читайте популярные статьи тренировок в домашних условиях:

Домашняя тренировка груди с гантелями для мощной накачки в ограниченном пространстве

Если после тренировки в среду по сжиганию жира на нижнюю часть тела вы застряли наверху лестницы, не зная, как вы когда-нибудь снова спуститесь, то у нас есть идеальный вариант, чтобы подбодрить вас. Быстрая накачка, сфокусированная на диско-мышцах, с подтягивающим движением, укрепляющим осанку, для сохранения баланса. О, тогда вы собираетесь, прежде чем взорвать свое ядро ​​с помощью нашей EMOM.

Это третья и последняя тренировка из нашего нового безопасного домашнего фитнес-плана, разработанного редактором фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси.Если вам нужна дополнительная накачка в эти выходные, то займитесь тренировками в понедельник и днем ​​спины. Следующие три еженедельных сессии будут опубликованы в понедельник, среду и пятницу на следующей неделе. Мы все обдумали за вас, поэтому все, что вам нужно сделать, это выделить немного времени.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Для первой части, как и в предыдущих двух сессиях, вы будете работать в формате «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Вы будете работать над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться. Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом жгучем повторении для мышц, не бойтесь делать повторения, поскольку эта ужасная усталость подкрадывается. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту». Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени.Вы будете чередовать три упражнения. Так на первой минуте делают альпинисты, на второй — отжимаются, а на третьей — отступают. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей на полу x 5-10

Для начала возьмите пару гантелей и лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Нажмите на гантели над собой, зафиксировав локти ( A ).Медленно опускайте их, пока ваши плечи не окажутся на полу ( B ), близко к вашим бокам. Сделайте паузу перед повторением. * Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, а затем переходите к следующему движению.

2) Тяга гантелей x 5 -10

Встаньте, держа бубенчики, и слегка согните колени так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу ( A ).Поднимите оба груза к бедрам, удерживая корпус напряженным, а спину ровной ( B ). Под контролем опустите вес и повторите. Если у вас только один колокол, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем вернитесь к жиму с пола.

Отдых 4-5 минут, затем…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Альпинист x 30

Примите верхнюю часть положения для отжимания на колоколах.Отсюда стремительно подтяните одно колено
к груди, а затем назад (A), , удерживая спину прямо и бедра низко. Чередуйте ноги (B) и стремитесь к быстрому контролируемому ритму.

мин. 2) Отжимания на гантелях x 15

После финального альпинизма удерживайте крепкую планку, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны находиться прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь.

мин. 3) Ренегатская тяга x 15

Ваши отжимания могут быть поспешными, но удерживайте их на этих гантелях ( A ). Перенеся вес на левую руку, тяни правую гантель к бедру ( B ). Сделайте короткую паузу, затем контролируемо опустите вес. Это одно повторение. Чередуйте стороны, делая упор на сохранение жесткости доски во всем.Если у вас только один вес, перемещайте или перекатывайте его через каждое повторение.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Смешайте день груди с этой тренировкой Wild Pump

Сделайте это, и вы заставите грудь расти, особенно если вы тренировались по более стандартным методикам.А шокировать грудь — вот вся цель этой тренировки, которую ее создатель Кори Грегори назвал «Дикий насос для груди». Более известный как Кори Джи, Грегори — опытный тренер, пауэрлифтер и бодибилдер, поэтому он привык работать с тяжелыми весами.

Он также знает ценность множества повторений с более легкими (но все же сложными) сопротивлениями и сочетанием диапазонов движений. Это смесь кусочков, от которых ваша грудь будет кричать (и на пути к большим мускулам). «Объем в сочетании с разными углами и уникальными схемами повторений — вот что меняет тело», — говорит он.

СВЯЗАННЫЙ: Добавьте 4 дюйма к груди всего за 3 недели

Тренировка груди Грегори может оживить любую тренировку груди, но используйте ее с умом. Если вы столкнулись с какой-либо травмой плеча или груди, отсидите эту травму, пока не выздоровеете. И когда вы будете готовы заняться рутиной Грегори, постарайтесь делать это раз в две недели или, самое большее, раз в неделю, если вы ветеран тренажерного зала. Кем бы вы ни были, потратьте хотя бы 10 минут на разминку, прежде чем приступить к этому, тренируя плечи и вращающие манжеты, в частности, с помощью такой процедуры, как эта.

Тогда приступайте к делу и ждите, что на следующий день вас разболят. Ожидайте, что ваша грудь тоже будет расти.

НАПРАВЛЕНИЯ: Выполняйте упражнения по порядку, уделяя особое внимание форме. Убедитесь, что у вас тоже есть корректировщик; на этой тренировке вы будете доводить свою грудь до предела, поэтому вам понадобится помощь.

1. Суперсет

Сделайте эти два движения подряд. Сделайте 3 подхода, отдыхая по одной минуте между подходами.

Отжимания для отжиманий широким хватом

Установите гантели так, чтобы они были немного шире плеч, головки гантелей были параллельны друг другу. Положите руки на гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и примите положение отжимания. Опустите грудь на дюйм от пола, затем снова надавите на нее. Это 1 повторение; do 20.

Жим гантелей на наклонной скамье

Нагрузка штанги в жиме лежа на наклонной скамье со средним весом.Лягте спиной на скамью, ступни на полу, ягодицы втянуты, лопатки втянуты. Поднимите гриф хватом чуть шире плеч. Согнитесь в локтях и плечах, опуская штангу к груди, затем верните штангу в исходное положение. Сделайте 7 повторений таким образом.

СВЯЗАННЫЙ: Заполните свою рубашку этой тренировкой груди и трицепса

Не ставьте штангу на место. Сделайте еще 7 повторений, потратив не менее 2 секунд, чтобы опустить штангу к груди, а затем 2 секунды, чтобы ее поднять.Затем опустите штангу к груди; сделайте 7 повторений, в которых ваши руки поднимаются только наполовину. Затем верните штангу в начало; Закончите с 7 повторениями, в которых вы опускаете штангу только наполовину и снова нажимаете ее вверх. Это 1 комплект.

2. Плоская скамья Iso Hold со сменной рукояткой

Лягте спиной на ровную скамью, ступни на полу, ягодицы напряжены. Гантели средней тяжести держите на плечах, руки прямые. Ладони должны быть обращены к коленям и слегка наклонены друг к другу.Опустите левую гантель к груди, согнувшись в коленях и локтях; при этом держите левую руку прямо. Сделайте 12 повторений. Теперь держите правую руку прямо, делая 12 повторений левой.

Теперь поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа левую руку прямой, сделайте еще 12 повторений пресса правой рукой, затем повторите процесс левой рукой. Сделайте 3 подхода.

3. Fly Superset

Выполните два жимовых движения внахлест спина к спине, не отдыхая между ними.Отдыхайте 1 минуту после каждого подхода. Сделайте 3 подхода.

Установите наклонную скамью под углом 30 градусов, затем лягте на нее спиной, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены. Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. До 12.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этого упражнения на верхнюю часть тела

Лягте спиной на ровную скамью, держа на плечах гантели легкой и средней тяжести, ступни ровно, ягодицы напряжены.Слегка согните руки в локтях; держите ладони друг к другу. Сожмите лопатки. Это начало. Сохраняйте сгибание в локтях при опускании рук, пока не почувствуете растяжение в груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. До 15.

Эта статья впервые была опубликована на сайте Men’s Health

Лучшая тренировка груди с гантелями дома

Тренировка груди дома — скамья не требуется

Можно ли выполнять тренировку груди с гантелями дома даже без скамьи?

Хотите, чтобы верхняя часть тела была больше, сильнее и подтянута? Вы в основном занимаетесь домашними тренировками?

Вас сдерживает отсутствие скамейки?

Если да, то это тренировка для вас! И хотя вы можете использовать стабилизирующий мяч вместо скамейки, но не у всех он есть.

Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете добиться роста мышц и улучшить свою силу и физическую форму, выполняя дома тренировку груди с гантелями, которая не требует дополнительного оборудования.

Не знаете, с чего начать?

Не беспокойтесь!

Тренируйте грудь дома с помощью этой тренировки груди с гантелями

Жим лежа не требуется.

Сделайте от трех до пяти подходов из следующих упражнений, делая столько повторений, сколько требуется для утомления грудных мышц.

Отдых 30-90 секунд между подходами и 1-2 минуты между упражнениями.

1. Жим гантелей на полу
2. Жим гантелей на груди
3. Жим Свенд
4. Жим с пола одной рукой
5. Пуловеры с гантелями

Описание упражнений на грудь с гантелями

Есть два способа выполнять правые и неправильный путь.

Неправильный способ снимает нагрузку с целевых мышц, в данном случае грудных мышц, что увеличивает риск травмы.

Правильный способ безопаснее и делает выбранные упражнения более эффективными.

Убедитесь, что вы правильно выполняете все упражнения этой тренировки дома, следуя приведенным ниже инструкциям.

1. Жим гантелей на полу

Это упражнение является домашней альтернативой жиму лежа.

Это не только хорошее упражнение для груди, но и легкое для плечевых суставов.

Как это сделать:

1. Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке.
2. Вдавите лопатки в пол и потяните их вниз и назад.
3. Надавите на гантели на плечи на длину вытянутой руки.
4. Они должны быть на ширине плеч.
5. Согните руки и опускайте веса вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
6. Поднимите гантели вверх, вернувшись в исходное положение.
7. Продолжайте, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают уставать.

Посмотрите, как Кей Си Митчелл использует жим гантелей с пола в качестве аксессуара для увеличения жима лежа .

После шага 4 выше подтолкните бедра вверх и удерживайте их в приподнятом положении, как в этом видео ниже

2. Полет на груди с гантелями

Подъемы на груди с гантелями обычно выполняются на скамейке или стабилизирующем мяче. , но совершенно не о чем говорить, что нельзя делать это популярное упражнение для груди на полу.

Это уменьшает диапазон движений, но это неизбежно и, возможно, безопаснее без скамьи для упражнений.

Оказывается, напольная муха может быть более безопасной грудной мухой.

Как это сделать:

1. Лягте на пол с гантелями в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Согните руки в локтях примерно под прямым углом, а затем держите их неподвижными.
3. Раскройте руки и опустите веса в стороны.
4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
5. Используйте грудь и плечи, чтобы снова поднять веса вместе.
6. Продолжайте делать повторения, пока не почувствуете, что мышцы начинают утомляться.

3. Пресс Свенд

Пресс Свенд — это тип пресса от груди стоя.

Это прорабатывает вашу грудь и плечи, и, что лучше всего, вам даже не понадобится пара гантелей для этого упражнения.

Фактически, все, что вам действительно нужно, — это одинарный грузоподъемник.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч для равновесия.
2. Держите грузовую платформу между ладонями перед грудью.
3. Сложите руки вместе.
4. Не расслабляя руки, отведите вес вперед и от тела.
5. Согните руки и вернитесь в исходное положение.
6. Одно повторение — продолжайте!

4. Жим одной рукой с пола

Упражнения с одной рукой, такие как этот вариант жима с пола, — отличный способ определить и затем исправить дисбаланс силы слева направо.

Вы также можете использовать свободную руку для саморекламы, чтобы, если вы не можете выполнить повторение, вы могли использовать неработающую руку, чтобы закончить подход.

Как это сделать:

1. Лягте на спину на пол с гантелью в одной руке.
2. Согните ноги и напрягите все тело, чтобы плечи или бедра не перекатывались навстречу весу.
3. Начните с прямой руки и удерживайте вес на груди.
4. Согните руку и опустите вес так, чтобы локоть слегка коснулся пола.
5. Снова нажмите гирю и повторите.
6. Постарайтесь сделать одинаковое количество повторений с обеих сторон.

5. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — это не только упражнение для груди, но и проработка широчайших и трицепсов.

Это не совсем упражнение для всего тела, но оно задействует большую часть мышц верхней части тела.

Это упражнение также полезно для развития подвижности и гибкости плеч.

1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно.
2. Держа гантели в каждой руке, отожмите их вверх и удерживайте над грудью, прижав гантели друг к другу.
3. Слегка согните руки, но при этом держите их неподвижными.
4. Опустите гантели над головой и опустите на пол позади себя.
5. Потяните их вверх и на грудь.
6. Вы также можете выполнять это упражнение, держа по одной гантели обеими руками и чередуя движения рук.

Часто задаваемые вопросы о тренировке груди с гантелями дома

Как часто я могу выполнять такую ​​домашнюю тренировку груди?

Выполняйте эту тренировку груди с гантелями один или два раза в неделю в рамках плана тренировки всего тела, при котором вы тренируете разные группы мышц в разные дни.

Например:

• Понедельник — грудь
• Вторник — спина
• Среда — отдых
• Четверг — плечи
• Пятница — ноги
• Суббота — руки
• Воскресенье — отдых

Так вы будете развиваться. все ваши группы мышц равномерно.

Мне не нравится одно из упражнений на тренировке. Могу я вместо этого заняться чем-нибудь другим?

Выполнение домашних упражнений только с парой гантелей означает, что ваш выбор упражнений весьма ограничен.

Напротив, если вы тренируетесь в тренажерном зале или хотя бы имеете доступ к скамейке, ваша библиотека упражнений будет больше.

Из-за этого вам может быть трудно придумать альтернативу любому из упражнений, которые вам не нравятся или которые вы не можете выполнять.

Но, тем не менее, вы всегда можете сделать несколько подходов отжиманий вместо упражнения, которое вы предпочитаете избегать.

Отжимания — очень эффективное упражнение для грудных мышц.

У меня есть скамья — могу ли я выполнять эту тренировку?

Все упражнения этой домашней тренировки груди с гантелями можно выполнять на скамье.

Даже пресс Свенд.

Если у вас есть скамья или даже мяч для стабилизации, просто выполняйте упражнения в соответствии с предписаниями, наслаждаясь большим диапазоном движений, который позволяет тренировка на скамье.

Как мне разогреться перед этой тренировкой?

Несколько минут, потраченных на разминку, снизят риск травм, а также улучшат результаты тренировки.

Сделайте несколько минут легких кардио, таких как прыжки со скакалкой или бег трусцой, а затем несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность груди и плеч, например, круговые движения руками и махи стоя.

Наконец, сделайте 1-2 подхода из первых 1-2 упражнений на тренировке с легким весом, чтобы действительно расслабить суставы и мышцы.

После этого вы должны почувствовать себя готовыми к тренировке.

В какое время дня лучше всего выполнять эту тренировку груди с гантелями дома?

Время для тренировки — горячая тема в фитнес-сообществе.

Некоторые люди считают, что лучше всего заниматься утренними тренировками, а другие говорят, что вам следует подождать до тренировки.

На самом деле это не имеет особого значения, и лучшее время на самом деле именно тогда, когда оно наиболее удобно для вас.

Тренироваться в «неподходящее» время всегда лучше, чем вообще не тренироваться!

Тренировка груди с гантелями — Заключительные мысли

Если вы в наши дни остаетесь в безопасности дома или просто предпочитаете дома тренировкам в тренажерном зале, ничто не помешает вам поправиться, похудеть и нарастить мышцы, даже если вы этого не сделаете. У меня есть скамья для упражнений.

Не имея ничего, кроме пары гантелей, вы можете проработать каждую группу мышц своего тела, включая грудь.

Гантели совсем не тупые.

Что дальше

Не забывайте добавлять становую тягу в свои тренировки.

Узнайте, почему становая тяга такая замечательная!

Похожие сообщения:

Пожалуйста, найдите минутку, чтобы поделиться лучшей тренировкой груди с гантелями дома — скамья не нужна с друзьями и семьей:

Лучшая тренировка груди с гантелями дома — скамья не нужна

Поделиться — это забота!

Сборка FizzUp — грудь: тренировки с гантелями, чтобы увеличить грудь за 3 недели

Хотите больше грудных мышц? Тогда мощная и персонализированная программа домашних тренировок груди с гантелями от FizzUp — это то, что вам нужно: Build — Chest!

Будьте готовы накачать мышцы грудных мышц с помощью этого 100% плана тренировок с гантелями для мужчин, которые тренируются дома.Эти тренировки груди идеально подходят для парней любого уровня подготовки, которые хотят начать специализированную тренировку с упором на эти ключевые мышцы.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди были хорошо заметны, то тренировка с гантелями для груди — самый разумный и эффективный способ их получить. Следование специальной программе тренировок с гантелями дает вам возможность нарастить максимальную и целевую силу и мышечную массу, используя высокую частоту тренировок.

Не упустите множество преимуществ, которые могут предложить тренировки груди с гантелями! Гантели настолько универсальны, что гарантированно эффективно стимулируют ваши мышцы, если вы используете широкий диапазон движений.

Кроме того, изменение угла наклона помогает переключить внимание на другие мышечные пучки. Гантели также способствуют уравновешенной силе и росту.

Во время программы Build — Chest вы будете тренировать грудь три раза в неделю. Каждая тренировка индивидуальна и нацелена на набор мышечных качеств, чтобы поддерживать стабильный прогресс и одновременно помогать в достаточной степени восстанавливаться.

Основная цель тренировки первого типа — увеличить силу и запустить рост мышц.Интенсивные тренировки и адаптированный объем — ключи к раскрытию всей вашей потенциальной силы.

Второй тип нацелен больше на максимальный рост мышц с помощью средних подходов с большим объемом тренировок, чтобы максимально стимулировать грудные мышцы со всех сторон.

Третий тип тренировки направлен на мышечную выносливость грудных мышц, чтобы улучшить потенциал восстановления и мышечное сопротивление. Цель — максимальная концентрация с подходами с большим диапазоном повторений.

Эти тренировки груди с гантелями состоят из различных упражнений, но все они следуют основным принципам силовых тренировок.Первые упражнения являются полиартикулярными, что позволяет поднимать тяжелее для максимального набора мышц, поскольку задействуется больше мышц. Остальные — это упражнения, которые изолируют грудные мышцы.

Вся программа основана на прогрессивной перегрузке с использованием тренировочного объема и откалиброванной интенсивности, которая увеличивается с течением времени.

В силовых тренировках прогрессивная перегрузка — один из ключей к наращиванию мышечной массы. Это когда вы увеличиваете нагрузку на мышцы во время каждой тренировки, увеличивая количество повторений, количество подходов или вес.

Если вы хотите увеличить грудь, запустите FizzUp’s Build — Chest сейчас!

Лучшая домашняя тренировка с гантелями (без скамьи)

Идея гантелей возникла почти 2000 лет назад, когда древние греки создали камни в форме полумесяца с ручками для подъема тяжестей. Приучить свое тело поднимать более тяжелые предметы — простая задача, и ее можно очень эффективно выполнить с помощью очень небольшого оборудования. Когда вы посещаете тренажерный зал, почти гарантировано, что некоторые гантели будут в наличии, даже если у всего модного тренировочного оборудования будет длинная очередь.Для домашних тренировок оборудование более ограничено, но с помощью одних гантелей вы можете добиться полноценной силовой тренировки.

Мы расскажем вам о лучшей домашней тренировке с гантелями, которую вы можете выполнить без скамьи. Эта тренировка отличается простотой во всей красе, с использованием только ограниченного оборудования для режима всего тела. Если дома у вас мало места, гантели можно легко хранить без неудобств. Скамья для тренировок занимает много места, но, к счастью, она вам не понадобится, чтобы ее измельчить! Читайте дальше, чтобы узнать о нашей тренировке для всего тела без жима.Вам не нужен жим , когда вы выполняете эти фантастические упражнения.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим лежа — одно из самых знаковых существующих упражнений и один из самых надежных способов нарастить впечатляющие грудные мышцы. Конечно, вы не можете жим лежа без скамьи, но мы расскажем вам о трех упражнениях с гантелями, которые столь же эффективны. Развивайте мышцы груди без дополнительного оборудования с помощью этих упражнений на грудь с гантелями.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это простая альтернатива жиму лежа, которую вы можете легко выполнить дома. Это фантастическое упражнение для груди также отлично подходит для предплечий, в первую очередь затрагивая трицепсы и передние мышцы плеча. Жим с пола не так сильно влияет на ваши грудные мышцы или спину, потому что движение заканчивается, когда ваши локти касаются пола, тогда как жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений. Однако жим гантелей с пола на самом деле сложнее, чем жим лежа, потому что вы не можете задействовать мышцы нижней части тела.Это означает, что вам нужно начинать с меньшего веса, чем обычно. Это также означает, что он даже более эффективен для наращивания огромных трицепсов. Это взрывное движение обязательно должно быть в вашей домашней тренировке с гантелями.

Как делать жим гантелей с пола:

1. Лягте на спину, возьмитесь за две гантели верхним хватом. Колени должны быть согнуты, а ступни поставлены на пол. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, положив трицепс на пол.Гантели следует держать над грудью.
2. Напрягите мышцы кора и выдохните, толкая гантели к потолку. Держите гантели на ширине плеч, не касаясь их вместе. Полностью вытяните руки, сделайте паузу и медленно опустите их в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 6–12 повторений этого упражнения, начиная с веса меньшего, чем в обычном жиме лежа. Если вы легко выполните первый подход, вы можете поднять вес гантелей.

Свенд Пресс

Свенд-пресс — это тип жима от груди стоя, обычно он выполняется с использованием весовой плиты, но столь же эффективны и гантели. Это упражнение для верхней части тела в значительной степени сосредоточено на нижних грудных мышцах, а также воздействует на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Добавление пресса Свенд к вашей тренировке полезно для связи грудных мышц и разума, укрепляя мышцы, которые позволяют вам сжимать грудные мышцы вместе. Все мы знаем, что сжатие своих впечатляющих грудных мышц — отличный способ заставить всех в тренажерном зале завидовать, поэтому продолжайте наращивать эти мужественные мышцы с помощью этого упражнения.

Как сделать Svend Press:

1. Встаньте прямо, держа гантель на уровне груди.
2. Поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу (немного как курица).
3. Толкайте гирю наружу, пока руки полностью не выпрямятся. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать вес на одной высоте повсюду, позволяя ему перемещаться только по перпендикулярной оси.
4. Медленно вернитесь в исходное положение, прижимая гантель к груди.

Завершая жим Свенд, сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы, особенно грудные, как можно сильнее на протяжении всего движения. Выполните 10-15 повторений с большим весом, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Гантель Chest Fly

Мышка с гантелями на груди — еще одно упражнение, которое обычно выполняется с использованием жима или стабилизирующего мяча. Перенос этого упражнения на пол, чтобы вам было легче выполнять его в домашнем тренажерном зале, ограничивает диапазон движений, поэтому оно немного менее эффективно.Однако выполнение грудной мухи на полу на самом деле делает его более безопасным, поскольку предотвращает чрезмерное растяжение и возможные травмы. Мышка с гантелями на груди — это упражнение на раскрытие груди, это фантастическое упражнение для включения в тренировку. Даже выполнение этого упражнения без веса имеет огромные преимущества, снимая боль в верхней части спины, уменьшая скованность и улучшая подвижность. Если вы хотите усложнить это упражнение, просто увеличьте вес или количество повторений.

Как выполнять упражнение с гантелями на груди:

1. Лягте на пол с парой гантелей, удерживая их ладонями внутрь.
2. Согните локоть до 90 градусов (чем больше согнута рука, тем легче упражнение). При завершении движения держите локтевой сустав неподвижным.
3. Раскройте руки и осторожно опустите вес по бокам. Вам нужно будет напрячь большинство мышц верхней части тела, чтобы контролировать это движение; не позволяйте рукам опускаться, в случае необходимости используйте более легкие гантели.
4. Используйте грудь и плечи, чтобы поднять пару гантелей вместе, не сгибая руки в локтях.
5. Вы можете качать верхнюю часть тела с помощью этого упражнения, пока не начнете утомляться; это легко заметить, когда вы достигнете своего предела в прыжках с гантелями на груди. Не тренируйтесь до отказа, так как это может привести к серьезной травме.

Упражнения с гантелями для верхней части тела

Классические силовые упражнения, такие как сгибание бицепса, выполняются с использованием гантелей и никакого другого оборудования. Далее мы проведем вас через ряд тренировок с гантелями для верхней части тела без жима, чтобы вы могли работать над тем, чтобы получить измельчение, где бы вы ни находились.Эти фантастические тренировки можно выполнять дома, в тренажерном зале, везде, где есть гантели.

Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями задействуют большинство мышц верхней части тела, воздействуя на несколько самых крупных групп мышц. Помимо наращивания важнейших мышц груди, это упражнение отлично подходит для широчайшей мышцы спины, предплечья, трицепсов и кора. Он также отлично подходит для улучшения подвижности плеч и гибкости — это комплексная тренировка, которая обязательно должна быть включена в ваш распорядок дня.Эта домашняя тренировка с гантелями — именно то, что вам нужно, чтобы нарастить огромную мышечную массу груди и спины.

Как делать пуловеры с гантелями:

1. Начните в той же исходной позиции, что и жим гантелей на полу.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и прижмите их к груди. Поднимите гантели вверх, пока руки не станут почти вытянутыми, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях.
3. Медленно и контролируемо опускайте веса над головой, пока они не коснутся пола позади вас.Опять же, ваши локти не должны сгибаться, все движения исходят от плеч.
4. Будьте осторожны, чтобы не слишком сильно напрягать плечи, возвращая гантели в поднятое положение. Используя грудные мышцы и широчайшие мышцы в качестве основных рабочих, подтяните гантели обратно к груди.

Если вы не чувствуете, как это упражнение сильно ударяет по груди и спине, значит, вы выполняете его неправильно. Выполните 10-12 повторений с высоким контролем, начиная с веса 20 фунтов.Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью вместо пары.

Сгибание рук на бицепс

Ни одна домашняя тренировка с гантелями не будет полной без нескольких подходов сгибаний бицепса. Это популярное упражнение является классическим не зря; это фантастика для наращивания мышц трицепса и бицепса. Сгибание бицепса — это контроль. Многие люди выполняют это упражнение со слишком большим весом, используя мышцы спины, чтобы компенсировать нагрузку. Это ужасно для вашего позвоночника и может привести к травме, если вы продолжите выполнять упражнение в несовершенной форме.Начните с небольшого веса и сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину полностью прямой, используя только мышцы рук для завершения движения. Как только вы достигнете идеальной формы, вы можете начать увеличивать вес, чтобы накачать огромные мышцы рук!

Как сделать сгибание рук на бицепс:

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Некоторые люди выполняют сгибания рук на бицепс сидя, но стоять прямо поможет вашей форме. Руки должны свисать по бокам.
2. Держите локти прижатыми к туловищу ладонями вперед.
3. Согните гантели внутрь, пока они не достигнут уровня плеч. Во время движения ваши плечи должны быть полностью неподвижными. Выдохните, сокращая бицепсы.
4. Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы только начинаете сгибать бицепс или хотите переучиться с идеальной формой, вы можете чередовать руки вместо того, чтобы сгибать обе руки одновременно. Это позволит вам полностью сосредоточиться на изоляции бицепсов и трицепсов, а также даст вашим рукам дополнительный отдых на несколько секунд между каждым повторением.Добавьте в тренировку три набора сгибаний бицепса по 8-10 повторений.

Жим от плеч

Жим гантелей от плеч, также известный как жим над головой, — это классическое упражнение, известное для построения сильных и широких плеч. Эта тренировка — отличный выбор, если вы работаете над своей внешностью, поскольку визуальные результаты очень привлекательны. Жим от плеч может помочь вам нарастить значительную мышечную массу дельтовидных мышц, трицепсов, трапеций и верхней части груди. Это фантастическая тренировка для верхней части тела, и все, что вам нужно, — это пара гантелей.

Как делать жим гантелей от плеч:

1. Вы можете выполнять жим гантелей от плеч стоя или сидя. Стояние позволяет использовать сгибатели спины и бедра в качестве стабилизирующих мышц, что позволяет выполнять упражнения на все тело. Дома вам лучше всего подойдет жим стоя. Бегин встал прямо, держа гантели по бокам.
2. Возьмитесь за гантели ладонями вперед и согните руки в локтях наружу под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
3. Медленно нажимайте на гантели вверх, пока они не поднимутся над вашей головой. Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы начинаете с небольшого веса для жима гантелей от плеч. Поначалу это может показаться легким, но после нескольких повторений это упражнение серьезно утомит ваши мышцы. Включите 3 подхода по 6-10 повторений в свою обычную домашнюю тренировку, чтобы по-настоящему впечатлить плечи.

Упражнения с гантелями для всего тела

В то время как гантели классически относятся к весу верхней части тела, есть несколько высокоэффективных упражнений с гантелями для всего тела.Используйте эти тренировки, чтобы завершить тренировку с гантелями дома без скамьи или другого оборудования.

Махи гантелями на одной руке

Махи гирями — это взрывное движение с огромными преимуществами , и с небольшими изменениями вместо него можно использовать гантели. Махи одной рукой — это простое движение, которое дает видимые результаты, отлично подходит как для силовых тренировок, так и для кардио. Помимо работы с плечевыми мышцами, это упражнение для всего тела нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу.Это простое упражнение — простой способ проработать все тело с помощью одной гантели.

Как делать мах одной рукой:

1. Держите гантель на расстоянии вытянутой руки между ног и опускайтесь на корточки.
2. Поднимите гантель вперед и вверх до уровня лба, выпрямляя ноги для перемещения веса.
3. Затем опустите гантель в исходное положение и снова согните ноги в присед. Повторите 6-8 раз с первой рукой, прежде чем переключиться на другую сторону и завершить подход.

Выпады с гантелями

Выпады — это классическое упражнение, которое большинство людей изучает в классе гимназии. Это классическое упражнение с собственным весом можно усложнить, добавив гантели, что дает ему больше возможностей в качестве тренировки для наращивания мышц. Вам нужно приличное пространство, чтобы делать выпады дома, но единственное, что нужно, — это пара гантелей для тщательной тренировки бедер, ягодиц, подколенного сухожилия и квадрицепсов. Это упражнение также помогает укрепить икры, пресс и поясницу.

Как делать выпады с гантелями:

1. Начните в вертикальном положении стоя, возьмитесь за две гантели ладонями внутрь. Ваши ступни должны быть немного меньше ширины плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед первой ногой, сгибая колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно земле. Выдохните, когда опускаетесь, перенеся большую часть веса на пятку вперед. Ваша задняя нога должна быть сбалансирована на носке.
3. На выдохе оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.Затем сделайте шаг вперед другой ногой и сделайте выпад, чтобы выполнить одно повторение.

Не торопитесь, повторяя выпады с гантелями, сосредотачиваясь на балансе и напряжении мышц. Не торопитесь выполнять подходы, так как медленное движение поможет вам достичь правильной формы и оптимальной активации мышц. Мы рекомендуем 2-3 подхода по 10 повторений выпада гантелей.

Ягодичный мостик с гантелями

Ягодичный мостик — еще одно классическое упражнение с собственным весом, которое, как и выпад, может дать гораздо лучшие результаты, если вы добавите в уравнение гантели.Вы можете чувствовать себя немного странно, выполняя ягодичные мосты с весом на живот, но поверьте нам, когда мы скажем, что это невероятно эффективно, особенно после нагрузки на какой-то Ultimate Mass Stack . Это неизолированное упражнение не только помогает вам нарастить ягодицы и подколенные сухожилия, но и воздействует на икры, мышцы кора и брюшной пресс. Ягодичные мостики с гантелями помогут вам полностью разогнать пресс.

Как делать ягодичный мостик с гантелями:

1. Лягте на пол, согнув колени.Стопы должны стоять на полу прямо под коленями.
2. Возьмите гантель и поместите ее на нижнюю часть живота, удерживая ее руками с каждой стороны. Убедитесь, что вы на самом деле не задействуете мышцы рук, а просто стабилизируете гантель на животе.
3. Согните бедра к потолку и отжимайтесь ягодицами. Согните пресс и плотно сократите все мышцы в верхней позиции этого упражнения.
4. Ваше тело должно быть по прямой диагональной линии от плеч до колен.Удерживайте позицию моста в течение трех секунд.
5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Мы рекомендуем использовать относительно тяжелый вес для этого упражнения, вы можете начать с попытки гантели весом 20 фунтов. Эта тренировка с гантелями всего тела нацелена на несколько крупных групп мышц без скамьи или другого оборудования, помогая как с мышечной массой, так и с четкостью.

Тренировка гантелей всего тела без скамьи

Легко тренироваться дома, используя только гантели.Вы можете выполнять эти упражнения три дня в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между ними. Вы можете создать идеальную тренировку с гантелями, выбрав одно упражнение для груди, несколько движений верхней части тела и как минимум два из перечисленных нами упражнений для всего тела. Чтобы внести разнообразие в свой распорядок дня, меняйте местами движения верхней части тела и груди изо дня в день, что также гарантирует, что ни одна группа мышц не будет упущена в течение недели. В этой статье вы найдете еще больше упражнений с гантелями .

Вот рекомендация для тщательной тренировки всего тела:

• 3 комплекта жима гантелей с пола для классического старта грудной клетки.
• 3 подхода сгибания рук на бицепс, чтобы накачать мышцы рук.
• 2 комплекта пуловеров с гантелями, чтобы задействовать спину и трицепсы.
• 1 набор махов гантелями одной рукой, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и все ваше тело задействовано.
• 2 комплекта ягодичных мостиков с гантелями для завершения упражнений на пресс, чтобы помочь с ростом и четкостью мышц всего тела.

Создайте грудь с помощью гантелей дома

Если вы можете разбить ее в спортзале, вы можете убить ее дома — все, что вам нужно, — это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов. Не верьте никому, кто говорит вам, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите — лепка груди в домашних условиях — одно из них — и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о тренажерах

Наращивание мышц — это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, и меньше о тренажерах, которые помогут вам в этом.Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь. Вы все еще можете получить их с гантелями — это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания груди. Секрет в необходимости стабилизации суставов: когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы усердно работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса.Вместе это означает большую выгоду для вас.

Активация сундука. Взрыв грудных мышц — это название игры, и гантели — один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди — я имею в виду большую грудную мышцу — больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон движений превышает уровень груди — это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать способами, которые могут привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, — свободно и яростно. В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели — просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы. С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелым весом (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений.Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, которые вы всегда хотели, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью степа или брусьев со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью.Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье — еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятый бок, держа штанги в воздухе над грудью, ладонями внутрь.
Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело сказывается на ваших плечах — выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда вы чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть груди

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, когда качаете железо!

Раздавить. Crush Press — отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью.Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно согните руки в локтях при опускании гантелей.
Обратное движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью. Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а запястья — прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что ваши локти находятся по бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите грузы и начните снова!

Домашние грудные клетки

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты — вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу.Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются. Помните: независимо от того, где вы занимаетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Как выполнять тренировки груди без жима: 9 упражнений с гантелями на груди

Когда дело касается увеличения мышечной массы, первое, что приходит в голову каждому атлету, — это сильная, хорошо развитая грудь.

Думаю, каждому хотелось бы сделать свою грудь похожей на статую греческого бога.

Сильная грудь нужна не только мужчинам, но и многим женщинам нужна подтянутая грудь.

Поэтому основное упражнение, которое приходит в голову каждому в спортзале, если он хочет накачать грудь — это жим лежа.

Жим лежа — это основное упражнение для грудных мышц, основной и хорошо работающей груди. Это упражнение можно найти практически в любой тренировочной программе. Однако не у всех есть доступ к скамейке, и в этом случае вы можете сделать жим лежа на полу или 9 упражнений с гантелями, которые я подготовил для вас.Читайте также: Хорионический гонадотропин человека — гормон здоровья для всех людей

Не волнуйтесь, в этой статье я постараюсь предоставить вам полную информацию о накачке груди без использования скамьи, чтобы ваша тренировка ни в чем не уступала к тренировке с жимом лежа.

Вот некоторые упражнения, которые мы рассмотрим:

Упражнения для груди для мужчин: верхняя, нижняя и средняя часть груди

Тренировка верхней части груди

• Отжимания с наклоном (вверх ногами)
• Svend Press
• Пуловер с гантелями

Тренировка нижней части груди

• Обратное отжимание
• Разводка гантелей стоя

Тренировка средней груди

• Отжимания с гантелями
• Жим гантелей лежа
• лежа на полу
мяч

Упражнения для верхней части груди для мужчин

Укрепление верхней части груди — одна из самых популярных целей бодибилдеров и посетителей тренажерного зала.

К сожалению, генетика очень важна. У некоторых людей верхняя часть груди становится более сложной, даже до того, как они начинают заниматься.

Другим нужно работать годами, прежде чем они начнут показывать мускулы.

Учитывая, что вы не можете контролировать свою генетику, как и погоду, все, что вы можете сделать, это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

Многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная, как тяжело тренироваться.

Выполните следующие упражнения, если вам кажется, что у вас отстает верхняя часть груди.

Отжимания на наклонной скамье

Если у вас нет доступа к скамье для жима лежа, то одно из лучших упражнений на замену — отжимания в наклоне (вверх ногами)

Для его выполнения достаточно найти холм и бросить на него ноги. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Можно использовать следующие предметы — стул, диван, стол, табурет и т.д.

В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на холме. Упражнение ничем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением того, что оно может быть для вас немного сложнее, чем стандартные отжимания.На самом деле вы отжимаетесь еще больше, чем выше ваша ступня, тем тяжелее это будет. Если вы новичок в этом отжимании, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки. Со временем можно увеличивать высоту.

Держите пресс в напряжении, спину прямой, все остальное сделают отжимания — накачивайте верхнюю половину груди.

Svend Press

Это упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой. Главный момент в упражнении — использование умеренного веса.

Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включены передние дельты, это немного неправильно, потому что нам нужно качать грудь.

Наша цель — максимально увеличить нагрузку на верхние грудные мышцы. Для этого вам следует использовать гирю в диапазоне от 10 до 20 фунтов.

Из положения стоя возьмите гантель обеими руками, прижав ее к корпусу, поднимите на уровень груди. Это будет исходная позиция.

Медленно отожмите ее от себя, все время контролируя движение гантели.Сохраняйте напряжение в груди во время как толкающих, так и тянущих движений.

Пуловер с гантелями — лучшее упражнение для верхней части груди

Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер в качестве упражнения для наращивания верхней части груди.

Хотя в этом случае мы не будем использовать скамейку, вам все равно понадобится какой-то подъем, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде.

Положите лопатки на поверхность, которая возвышается над землей, например, на стул или диван, или, если вы в тренажерном зале, даже на медболе.

Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над грудью до вытянутых рук. Медленно опустите гантель за голову, чувствуя напряжение мышц, и верните ее в исходное положение.

Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной на протяжении всего движения. Вначале вы можете попробовать два подхода по 7–10 повторений в каждом. По мере того, как вы становитесь сильнее и гибче, сначала добавляйте повторения. Затем прибавьте в весе.

Не забудьте найти правильную исходную позицию, чтобы избежать боли в шее и пояснице.Обязательно держите ладони лицом друг к другу на протяжении всего диапазона движений. Сохраняйте сильные запястья, но расслабленные руки. И попробуйте двигать обеими руками одновременно.

Может быть интересно: Общая информация о тренболоне и комбинации с другими стероидами

Упражнения для нижней части груди для мужчин

Большинство спортсменов склонны пренебрегать упражнениями для нижней части груди.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять с любым предметом, который поднимает верхнюю часть тела.

Вы можете отжиматься от перекладины, от скамьи для жима лежа со стула и т. Д.

Основная идея этого упражнения — поднять верхнюю часть тела.

Подобно отжиманиям с противоположным наклоном, это положение поможет перенести вес на нижние грудные мышцы.

Положение для отжимания, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле. Чтобы усложнить задачу, положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними, чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Подключение гантелей стоя

Это упражнение можно выполнять с гантелями или в пуловере. Когда вы выполняете упражнения стоя, ваша нижняя часть груди лучше всего реагирует на все остальные мышцы.

Все, что вам нужно, это небольшая гантель, 10-20 фунтов будет достаточно.

Исходное положение — руки с вытянутыми гантелями перед собой. Медленно распределите их, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.

Обязательно сохраняйте контроль над концентрической и эксцентрической фазами в упражнении.

Тренировка средней части груди и спины

Эти упражнения превратят ваши грудные мышцы в единую форму. Некоторые называют эти упражнения серединой груди, но середины груди нет, есть только верх и низ. А выполнение этих упражнений просто сформирует вашу грудь.

Отжимания с гантелями: грудные мышцы

Преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно и когда угодно.

Это основное упражнение практически в любой программе силовых тренировок.Неудивительно, что они пользуются большой популярностью у многих спортсменов.

Все, что вам нужно, это место, равное длине вашего тела.

Однако регулярные отжимания от пола могут перегрузить запястья, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Чтобы этого не произошло, используйте отжимания от гантелей.

Просто возьмите пару гантелей и поставьте их на ширине плеч. Затем возьмитесь за гантели руками и начните делать стандартные отжимания.

Если во время упражнения вы чувствуете сильное напряжение в трицепсах, попробуйте немного переместить гантели наружу, чтобы больше сосредоточиться на грудных мышцах.

Отжимания от гантелей на полу помогут накачать грудь и одновременно убережут запястья от травм.

Жим гантелей лежа на полу

Это упражнение используется пауэрлифтерами и кроссфиттерами для преодоления плато в жиме лежа, только они обычно выполняют его со штангой. Подробнее об этом читайте в заметке — жим лежа на полу.

Просто лягте спиной на пол, положите две гантели прямо над грудью и ладонями к бедрам.Вдохните и медленно опустите вес к плечам. Выдохните и верните вес, чтобы начать одно повторение. Почувствуйте сильное напряжение в области груди.

Поскольку движение не позволяет рукам опускаться слишком низко (потому что они упираются в пол), оно помогает преодолеть мертвые зоны в упражнении.

То же самое с гантелями. Обратите внимание, что вес гантелей должен быть большим, чтобы можно было почувствовать включение грудных мышц, иначе вы будете выполнять всю работу трицепса (с легким весом)

Раскладка гантелей с мячом

Мяч — удобный снаряд для выполнения большого количества различных упражнений.

Помимо обычных движений, он также активирует мышечные стабилизаторы тела, в первую очередь пресс.

Используя для тренировки одно из лучших упражнений для грудных мышц — проводку, можно добиться действительно отличных результатов.

Лягте спиной на мяч, на вытянутые руки возьмите гантели. Постепенно начинайте разводить гантели в разные стороны. Во время движения держите локти слегка согнутыми, чтобы не перенапрягаться.

Не используйте слишком большой вес, иначе ваша техника может сильно пострадать, и вы не получите желаемого эффекта от упражнения.

Тренировка груди для мужчин, пример

Хорошо развитые грудные мышцы — одна из основных целей большинства посетителей тренажерного зала.

Однако, если у вас нет возможности ходить в спортзал или нет доступа к скамейке, то следующая тренировка для вас.

Обратите внимание, что у каждого спортсмена какая-то часть груди развита лучше, чем другая, поэтому правильно расставляйте приоритеты.

У большинства спортсменов верхняя часть отстает, поэтому мы будем строить наши тренировки исходя из этого.

Упражнения для верхней части груди для мужчин

• Отжимания на склоне 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Svend Press 4 подхода по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)
• Гантели в пуловере 4 подхода по 12 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на нижнюю часть груди для мужчин

• Обратные отжимания 4 подхода по 25 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Гантели стоя 4 подходы по 15 повторений (45 секунд отдыха между подходами)

Упражнения на середину груди для мужчин

• Отжимания с гантелями 4 подхода по 20 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Жим гантелей лежа на полу 4 подхода по 15 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Укладка гантелей на мяч 4 подхода по 12 повторений (30 секунд отдыха между подходами)
• Как видите, в эту тренировку легко войти в любое время, даже для самых занятых людей.