Источники белка в питании: Источники белка в рационе — РИА Новости, 13.04.2011

Содержание

Самые полезные источники белка: для веганов и мясоедов

Когда необходимо нормализовать уровень гормонов, на помощь приходит протеин, но далеко не все его виды. Протеин насыщает организм аминокислотами, которые производят такие гормоны, как инсулин и гормон роста. Некоторые белки являются адаптогенами, например,  белок в чечевице и дикой форели, в то время как другие виды ослабляют иммунитет и вызывают воспалительные процессы, как белок в говядине. Рассказывает Сара Готтфрид, доктор интегративной медицины, трижды признана лучшим автором бестселлеров по версии New York  Times.

 

Источники белка для веганов

1. Бобовые культуры

Мне очень импонируют бобовые культуры, так как они содержат все необходимые человеку аминокислоты. Кроме того, это наименее аллергенная форма протеина, то есть у вас вряд ли проявится непереносимость этого типа белка, как в случае с глютеном или молочными продуктами. При покупке бобового порошка следите, чтобы в нем не было глютена, остатков молочных продуктов и сахара.

 
2. Чечевица

У некоторых чечевица усваивается прекрасно, но есть люди, которые после ее употребления страдают от изжоги – вследствие процессов ферментации в организме. Наблюдайте за особенностями своего организма.

 
3. Семена

Прекрасно подходят семена льна, чиа, подсолнечника.

 
4. Конопляные семена

Один из самых легко усваиваемых форм белка. Отличный вариант для тех, у кого проблемы с пищеварением.

 
5. Орехи

Мои любимые орехи – макадамия и бразильский орех, потому что, по сравнению с другими видами, они содержат меньше углеводов.

Избегайте глютеносодержащих продуктов, а также зерновых, если они вызывают проблемы с пищеварением.

 

Источники белка для «всеядных»

1. Рыба, выращенная в естественных условиях

Лосось, анчоусы, сардины, сельдь, скумбрия.

 
2. Ракообразные

Особенно устрицы, так как богаты содержанием меди.

 
3. Красное мясо

Подбирайте мясо животных, выращенных в естественных условиях.

 
4. Мясо домашней птицы и яйца

 
На что обратить внимание: разнообразное питание, частая смена ингредиентов помогут предотвратить сбои в пищеварении и наладить обменные процессы в организме.

 
Что избегать: мясо, подверженное сильной обработке, мясо животных, выращенных в искусственных условиях, молочные продукты (если имеется непереносимость), рыба, пораженная ртутью (тунец, к примеру).

 

Какова норма белка в день?

Меня учили, что в день необходимо употреблять 1.5-2 г белка на 1 кг вашего веса.

Для среднестатистической женщины c составляющей жира 25%, этот показатель составляет 81-119 г в день.

Чем больше активного спорта в вашей жизни, тем ближе ваш показатель должен приближаться к верхней отметке. Если у вас более пассивный образ жизни, ориентируйтесь на нижний показатель.

В случае с белком очень важно правильно определить свою норму. Если вы недополучаете белок, тело теряет мышечную массу. А у тех, кто резко теряет в весе, вес возвращается.

Если же потребляете белка выше своей нормы, белок может трансформироваться в сахар, повышая уровень сахара в крови.

Этот процесс называется глюконеогенез. Поэтому постарайтесь как можно точнее определить свою норму, выберете оптимальный источник белка, соответствующий вашему образу жизни. И даже после этого постоянно замеряйте вес, уровень сахара в крови и соотношение жировой, мышечной и костной массы в теле.

 

Продолжение, первая часть здесь

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Роль и источники белка в питании детей раннего возраста | Пырьева Е.А., Сафронова А.И., Нетунаева Е.А., Тимошина М.И.

Вопросы, связанные с назначением прикорма, остаются в сфере пристального внимания специалистов Введение прикорма сопряжено со значительными изменениями в структуре питания ребенка вследствие изменений поступления нутриентов как в количественном, так и в качественном отношении. Особое внимание привлекает способность прикорма влиять на темпы роста ребенка, формирование алиментарнозависимых состояний. Имеющиеся на сегодняшний день результаты исследований не позволяют сделать однозначных выводов относительно отсроченных эффектов прикорма.

Аналитический обзор, включивший 283 источника, представленный Европейским агентством по безопасности продуктов питания (EFSA, 2017), вновь поставил под сомнение некоторые, казалось бы, очевидные аспекты [1]. По заключению экспертов, нет данных, подтверждающих влияние сроков назначения прикорма на состав тела, риск развития избыточной массы тела и ожирения, атопических заболеваний, целиакии, сахарного диабета 1 типа, а также формирование пищевого поведения, частоту потребления овощей и фруктов в последующие периоды жизни. Назначение прикорма здоровым детям с 6 мес. жизни оправданно только при условии, что они не входят в группу риска по дефициту железа. К этой группе отнесены дети от матерей с низкой обеспеченностью железом, с ранним пережатием пуповины, недоношенные, «маленькие для гестационного возраста», а также имеющие высокие темпы роста Указывается и на то, что последовательность назначения прикорма также не влияет на показатели здоровья ребенка. При этом авторы подчеркивают важность расширения и углубления исследований по вопросам прикорма.

Введение прикорма обусловлено изменением потребности в пищевых веществах, и в первую очередь необходимостью дополнительных количеств железа и цинка ко второму полугодию жизни. Значимыми источниками указанных нутриентов являются зерновой прикорм, обогащенный железом и цинком, а также мясо с исходно высоким содержанием железа и цинка, причем в оптимальной для усвоения форме При этом именно с мясом в организм ребенка поступает значимое количество белка животного происхождения.

Проблема избыточного поступления белка в организм ребенка раннего возраста остается в числе обсуждаемых, учитывая ключевую роль белка в пищевом программировании. Действительно, уровень белка в рационе ребенка первого года жизни значительно возрастает за счет продуктов, составляя к 9–12 мес. жизни в среднем 3 г на 1 кг массы тела [2].

Этот факт оценивается неоднозначно. Избыточное потребление белка сопряжено с метаболической нагрузкой на организм, ускорением темпов роста, что, как известно, рассматривается в качестве предиктора формирования избыточной массы тела и ожирения, метаболического синдрома и сахарного диабета. По данным C. Druet et al. [3], ускорение набора веса на 2,5 кг (1 SD) у ребенка в возрасте от 0 до 12 мес. приводит к увеличению риска развития ожирения во взрослой жизни на 23%. С другой стороны, продукты — источники белка необходимы для коррекции рациона питания ребенка на определенном этапе развития.

Механизм действия избытка белка связывают с его способностью стимулировать синтез инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) — непосредственных участников процессов роста в раннем возрасте (в последующем они уступают свое первенство соматотропному гормону). Известно, что для детей, находящихся на искусственном вскармливании и соответственно в условиях более высокого поступления белка, характерны и более высокие прибавки массы тела в сравнении со сверстниками, получающими материнское молоко.

Однако сегодня большинство специалистов приоритет в данном вопросе отдают не столько количеству потребления белка, сколько его качественным характеристикам — аминокислотному скору При этом вклад в метаболическое программирование отдельных источников белка с различным аминокислотным составом остается не до конца ясным.

В недавних исследованиях подтверждено, что концентрация белка в питании младенцев сама по себе не влияет на уровень ИФР-1 в плазме крови и скорость роста Указывается на роль отдельных аминокислот, которые прямо или косвенно через инсулин могут влиять на ИФР-1 [4, 5]. В этом отношении наиболее активны разветвленные аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), способные стимулировать продукцию инсулина и ИФР-1 и соответственно влиять на систему mTOR, с которой ассоциирована экспрессия ряда ключевых белков, определяющих созревание адипоцитов и их пролиферацию [4].

В пользу указанной теории свидетельствуют результаты 11 клинических исследований (1882 участника), согласно которым дети, получавшие питание с содержанием белка (1,8 г на 100 ккал) и аминокислотным профилем, сопоставимым с профилем грудного молока (ГМ), имели массо-ростовые показатели, сравнимые с таковыми у детей на естественном вскармливании [6].

В другое исследование [7] были включены дети, получающие грудное вскармливание (ГВ), матери которых отличались параметрами физического развития. Более высокие прибавки массы тела отмечены у детей, матери которых страдали ожирением, в сравнении с детьми, чьи матери имели нормальную массу тела. Фактическое питание детей было сравнимым. В качестве одного из механизмов рассматривались различия в аминокислотном профиле ГМ женщин с различным нутритивным статусом Содержание инсулиногенных аминокислот с разветвленными боковыми цепями (лейцина, изолейцина и валина) у женщин с ожирением на 20% превышало их уровень в ГМ женщин с нормотрофией.

Применительно к прикорму изучается влияние молочного и мясного белка на процессы роста младенцев. В работе [4] показано, что у детей, получающих ГВ, введение мяса приводило к увеличению показателя Z-score длины тела по возрасту, при этом Z-score массы тела по возрасту менялся недостоверно.

В рандомизированном контролируемом исследовании M. Tang et al. [8] у детей, находившихся на искусственном вскармливании, оценивали влияние мясного и молочного прикорма на параметры роста. Под наблюдение были взяты дети с 5 мес жизни, которые получали вскармливание одной и той же смесью. Дети были разделены на две группы: «мясную», в которой в качестве прикорма использовали преимущественно мясное пюре, и «молочную», получавшую молочные продукты (детский йогурт, мягкий сыр). Динамику антропометрических показателей детей (роста и массы тела) оценивали от момента введения прикорма до 12 мес. жизни, кроме того, анализировали уровни ИФР-1, ИФР-связывающего белка 3 и азота мочевины Фруктовый и овощной прикорм назначался всем одинаково Исходный уровень потребления белка составлял 2 г на 1 кг массы тела в сутки С учетом антропометрических показателей родителям давались индивидуальные рекомендации по назначению прикорма, позволяющие к 10–12 мес. жизни приблизить потребление белка к 3 г/кг в сутки. Различий между количеством потребляемых белка, жиров и по энергетической ценности рациона между группами не было. К 10 мес. жизни «мясная» группа получала белок из мясных продуктов в количестве 2,1 г на 1 кг массы тела, из молочных — 0,03 г на 1 кг массы тела, а «молочная» — в количестве 2,0 г на 1 кг массы тела и 0,01 г на 1 кг массы тела соответственно.

Притом что различий в получении аминокислот исходно не отмечалось, к 12 мес. они были четко установлены для отдельных аминокислот. «Мясная» группа в сравнении с «молочной» получала достоверно большее количество изолейцина (1,86±0,31 и 1,55±0,35 г/день соответственно, р=0,03), лизина (12,92±0,61 и 2,14±0,58 г/день соответственно, р=0,03), метионина (0,93±0,33 и 0,68±0,16 г/день соответственно, р=0,001), гистидина (1,12±0,24 и 0,78±0,16 г/день соответственно, р=0,0002).

Анализ антропометрических показателей выявил существенные различия между группами. «Мясную» группу отличали более высокие темпы линейного роста (Z-score роста по возрасту), а «молочную» — показатели Z-score вес по росту, которые относят к факторам риска избыточной массы тела. Достоверных различий в динамике уровня ИФР-1, ИФР-связывающего белка 3 и азота мочевины между группами не установлено.

Таким образом, в исследованиях подтверждена способность мясного белка влиять на линейный рост младенцев, не влияя на показатель Z-score вес по росту, увеличение которого свидетельствовало бы об увеличении количества жировой ткани.

Важность своевременного включения в питание мясного прикорма обусловлена его высокой пищевой ценностью Для детей раннего возраста введение мяса позволяет оптимизировать питание по уровню цинка и железа — критических элементов для периода роста и развития, а также дотировать витамин В12, медь и марганец [9]. Содержание микронутриентов в различных видах мяса представлено в таблице 1.


Запасы железа и цинка, полученные от матери, истощаются к 4–6 мес. жизни, а материнское молоко не способно обеспечить потребность в железе и цинке ребенка второго полугодия жизни. Так, содержание цинка в материнском молоке после 7 мес. кормления ребенка составляет около 1 мг/л при текущей потребности 3–4 мг/сут. Мясные продукты в количестве 30 г способны обеспечить поступление в организм примерно 1 мг цинка. Исследователями также установлено, что включение в рацион ребенка мясного пюре способствует профилактике железодефицитной анемии и каждый грамм красного мяса повышает уровень сывороточного ферритина на 0,6% [11].

Соблюдение рекомендаций по введению прикорма после 6 мес жизни, что особенно популярно среди матерей, обеспечивающих своим детям ГВ, не всегда благоприятно отражается на нутритивном статусе ребенка. Все больше авторов высказывают мнение о несовершенстве подобных унифицированных подходов и необходимости более четкого выделения групп риска по формированию алиментарнозависимых состояний, для которых назначение прикорма может служить способом их профилактики, в первую очередь профилактики дефицита железа и цинка Отдаление сроков назначения прикорма при ГВ ассоциируется с ростом числа железодефицитных состояний и случаев недостаточности цинка, причем даже в экономически развитых европейских странах [12, 13].

Как показали исследования, проведенные в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», на фоне общей тенденции к отдалению сроков назначения прикорма сроки назначения мясного прикорма в питании детей первого года жизни также отдалились [14]. Средний срок включения мяса в питание детей составляет сегодня 8,3±2,0 мес. (3% детей получали данный продукт до 6 мес, 34% — в возрасте 6–8 мес. и 43% — в возрасте 8–10 мес.). Такую практику нельзя считать рациональной, итогом ее может стать рост числа алиментарнозависимых состояний. На проблему отдаления сроков введения мясного пюре обращают внимание и зарубежные специалисты [8, 13].

В соответствии с «Национальной программой вскармливания детей первого года жизни в Российской Федерации» мясо вводится в питание ребенка начиная с 6 мес жизни [15]. Особое внимание мясному прикорму и его своевременному назначению следует уделять, если дети получают ГВ, а также входят в группу риска по дефициту железа и цинка. В качестве мясного прикорма несомненными преимуществами обладают специализированные детские продукты c гарантированными показателями качества и безопасности — сырье для производства такой продукции имеет более жесткие показатели безопасности. Содержание белка в детских мясных пюре составляет 5–15 г на 100 г продукта, количество жиров лимитируется на уровне 3–12 г на 100 г. Современное производство учитывает тенденции детской нутрициологии. Ассортимент продуктов прикорма промышленного производства постоянно пополняется за счет использования новых видов сырья, новых вкусовых сочетаний В частности, АО «ПРОГРЕСС» наряду с традиционными для детей мясными пюре выпускает новую линейку — мясные паштеты «ФрутоНяня», предназначенные для детей с 12 мес. жизни.

Исследования по изучению возможностей прикорма в оптимизации питания детей первого года жизни в настоящее время расширяются, и планируемым результатом могут стать новые рекомендации по организации вскармливания детей первого года жизни, нацеленные в долгосрочной перспективе на обеспечение оптимальных параметров роста, профилактику пищевых дефицитов при снижении риска избыточной массы тела и ожирения.

На сегодняшний день не вызывает сомнений важность своевременного и адекватного введения мяса в питание ребенка раннего возраста. Данные большинства исследований свидетельствуют об отсутствии негативного влияния мясного белка на темпы роста ребенка.

Благодарность

Редакция благодарит компанию АО «ПРОГРЕСС» за оказанную помощь в технической редактуре настоящей публикации.

Acknowledgement

Editorial Board is grateful to JSC «PROGRESS» for the assistance in technical edition of this publication.

Сведения об авторах:

Пырьева Екатерина Анатольевна — к.м.н., заведующая лабораторией возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»; 109240, Россия, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14; ORCID iD 0000-0002-9110-6753.

Сафронова Адиля Ильгизовна — к.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»; 109240, Россия, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14; ORCID ID 0000-0002-6023-8737.

Нетунаева Екатерина Анатольевна — младший научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»; 109240, Россия, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14; ORCID iD 0000-0003-4157-5161.

Тимошина Марина Игоревна — младший научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»; 109240, Россия, г. Москва, Устьинский проезд, д. 2/14; ORCID iD 0000-0002-2882-5704.

Контактная информация: Сафронова Адиля Ильгизовна, e-mail: [email protected] Прозрачность финансовой деятельности: научно-исследовательская работа проведена за счет субсидии на выполнение государственного задания в рамках Программы фундаментальных научных исследований Российской академии наук (тема № 0529–2019–0062). Конфликт интересов отсутствует. Статья поступила 19.11.2020, поступила после рецензирования 14.12.2020, принята в печать 14.01.2021.

About the authors:

Ekaterina A. Pyr’eva — Cand. of Sci. (Med.), Head of the Laboratory of Age-related nutrition, Federal Research Center for Nutrition & Biotechnology; 2/14, Ust’inskiy pass., Moscow, 109240, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-9110-6753.

Adilya I. Safronova — Cand. of Sci. (Med.), leading researcher of the Laboratory of Age-related nutrition, Federal Research Center for Nutrition & Biotechnology; 2/14, Ust’inskiy pass., Moscow, 109240, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-6023-8737.

Ekaterina A. Netunaeva — junior researcher of the Laboratory of Age-related nutrition, Federal Research Center for Nutrition & Biotechnology; 2/14, Ust’inskiy pass., Moscow, 109240, Russian Federation; ORCID iD 0000-0003-4157-5161.

Marina I. Timoshina — junior researcher of the Laboratory of Age-related nutrition, Federal Research Center for Nutrition & Biotechnology; 2/14, Ust’inskiy pass., Moscow, 109240, Russian Federation; ORCID iD 0000-0002-2882-5704.

Contact information: Adilya I. Safronova, e-mail: [email protected] Financial Disclosure: Supported by the Grant of the Program of Fundamental Researches of the Russian Academy of Sciences provided for implementing the State Target (No. 0529–2019–0062). There is no conflict of interests. Received 19.11.2020, revised 14.12.2020, accepted 14.01.2021.



.

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

  • от 36 до 87 г/сутки для детей;

  • от 65 до 117 г/сутки для мужчин;

  • от 58 до 87 г/сутки для женщин.

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления. 

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.


Источник белка для спортсменов

Часть 1. Растительные белки

Белок — существеннейший компонент питания человека. Без достаточного количества белка наш организм просто не сможет поддерживать свою жизнедеятельность. Особенно это касается спортсменов. Ведь физические нагрузки усиливают естественный процесс распада и перестройки мышечной ткани, а следовательно, увеличивается потребность в «строительном материале» для мышечных клеток — аминокислотах.

Откуда берутся аминокислоты? Часть их организм синтезирует сам, но для этого нужен источник азота, то есть белок. Другие же (незаменимые) человеческий организм должен получать с пищей.

Опять же, для получения их используется пищевой белок.

Проблема источников пищевого белка особенно остро стоит в силовых видах спорта, поскольку именно в них катаболизм (распад) мышц проявляется наиболее сильно. Следовательно, чтобы не просто поддерживать, а наращивать мускулатуру, увеличивать силу, выносливость, спортсмен должен получать достаточно белка.
В этой серии статей я расскажу вам о том, какие продукты должны входить в рацион спортсменов.

Начну с наиболее обделенных вниманием — растений.

Зелень для массы.

Да, в бобовых и крупах, которые для большинства культуристов представляют собой прежде всего источник углеводов, также много белка (см. табл. 1). Соя и фасоль по этому показателю перещеголяли даже мясо. Недаром соевые продукты составляют основу рациона у народов Дальнего Востока.

Суп из чечевицы едва ли не питательнее мясного, да и не хуже по вкусу. Из сои получаются продукты, имеющие вкус мяса, но не содержащие ненасыщенных жиров и холестерина.

Для сравнения: в твороге от 9 до 18 процентов белка; в молоке — 2,8; в говядине — около 20; в яйцах — 11. Впечатляет?

Конечно. Но вот почему-то не рвутся качки за фасолью и горохом, предпочитая курятину и творог. В чем проблема?

Чем плох растительный белок?

Почему, когда речь идет об источниках белка, прежде всего вспоминают молочные продукты и мясо, а не, например, горох или сою, хотя содержание белка в них достаточно высокое?

Увы, растительные белки в значильной степени неполноценны, то есть содержат не полный набор необходимых аминокислот. (Есть такое понятие — «лимитирующая аминокислота», то есть аминокислота, содержание которой в белке наиболее сильно отличается от идеального.

На основе содержания лимитирующей аминокислоты рассчитывается биологическая ценность. По этому показателю белки растений сильно отстают от животных). Наиболее близок к полноценности белок сои. За ним идет белок чечевицы.

Картофельный белок практически полноценен, но его мало (около 2 процентов сухой массы). Частично поэтому белок из растений имеет относительно низкую биологическую ценность, то есть усваивается на 50-60 процентов (белки яиц и молока — до 100 процентов).

С бобовыми еще одна беда: содержащийся в них углевод стахиоза плохо воздействует на кишечник. Известное выражение «гороху наелся» подразумевает обильные извержения газов.

Неприятно и не способствует плодотворной работе.

Таблица 1. Содержание белка в растительных продуктах (проценты от сухой массы)

  • Продукт % от сухой массы
  • Горох 22,4
  • Фасоль 23-24
  • Соя 23-25
  • Чечевица 27,6
  • Мука пшеничная 11
  • Мука ржаная 10,5
  • Крупа овсяная 11
  • Крупа гречневая 12,6
  • рис 7
  • пшено 11,5
  • манная 11,2
  • перловая 9
  • ячменная 9,5

Что же делать?

Как показывает наука, при употреблении в пищу нескольких источников белка биологическая ценность их значительно повышается. Отсюда вывод: правильно сочетайте растительную и животную пищу! Например, используя совместно разные виды бобовых, крупы и молочные продукты, вы доведете биологическую ценность содержащегося в них белка почти до 100 процентов.

Например, широко распространенное сочетание круп с молоком приводит к лучшему усвоению и того, и другого.

Кулинарная обработка способствует улучшению усвояемости белка, меняя его структуру. Специальные методы позволяют преодолевать трудности с перевариванием растительных белков. В частности, те же «мясоподобные» продукты из сои усваиваются гораздо легче, чем мясной фарш.

Помимо этого, разнообразная пища способствует лучшему усвоению, так как однообразие в меню очень тяжело психологически.

Экспериментируя, вы можете найти оптимальные для вас составы рациона, что абсолютно необходимо, если вам хочется повысить «коэффициент полезного действия» пищи.

Cоставьте план питания, в котором растительные и животные продукты дополняют друг друга. Естественно, следите за совместимостью. Бобовые плохо сочетаются с молоком и могут не сочетаться с кисломолочными продуктами, кроме сыра и сметаны. С мясом вроде бы проблем нет. Старайтесь по возможности добавлять овощи для лучшего усвоения.

Под конец приведу несколько рецептов, которые наверняка порадуют вас новыми ощущениями. Небольшое предупреждение: бобовые нужно замачивать в холодной воде на 3-4 часа, а затем сливать воду, добавлять свежую и ставить на огонь. Тогда продукт варится быстрее, и вы избегаете проблем, связанных с газообразованием, поскольку вещества, вызывающие газы, при замачивании удаляются.

Теперь вы знаете, что растительный белок можно с успехом использовать в качестве полноценного компонента вашего рациона.

Часть 2. Мясо, рыба, птица

Животные продукты, как правило, обеспечивают основную долю белка в рационе обычных людей. Значительная часть культуристов и силовиков также питается специально подобранными мясными и рыбными продуктами, поглощая огромные количества цыплятины и тунца. Вокруг красного мяса кипят ожесточенные споры: одни доказывают, что оно вредно, а другие, наоборот, восхваляют преимущества мясных белков перед всеми остальными.

Сейчас мы попробуем разобраться: в чем же мясо и рыба превосходят другие источники белка, а в чем уступают? Я не буду обсуждать морально-этические вопросы по вполне понятным причинам.

Те, кто считает недопустимым уничтожение животных ради пищи, откажутся от мяса сами. Те же, кому на это наплевать, вряд ли прислушаются к любым рекомендациям.

Однако, выбирая продукты для своего питания, делайте это разумно и осознанно. Человек, неспособный на разумный выбор и следующий «общему мнению» — просто ублюдок.

Немного об общем

Все продукты, получающиеся из животных и рыб, имеют волокнистую структуру, поскольку мясо, грубо говоря, представляет собой мышечную ткань. Однако жесткость связей между волокнами может быть разной. Наиболее мягкое мясо у рыб, наиболее жесткое — у диких животных. Соответственно, усваиваемость мясных продуктов сравнительно невелика.

Еще одна общая черта — высокое содержание белка, так как мышечная ткань является наиболее активной из тканей организма.
Волокна мышц (миофибриллы) представляют собой богатые белком клеточные образования. Следовательно, общая доля белка в мясе весьма высока (таблица 1)

Теперь о различиях

Мясо, рыба и птица имеют неодинаковую биологическую ценность. Чем более «неугрызимым» является продукт, тем хуже он усвоится. Бороться с этим можно, превращая мясо в фарш, но ни измельчение, ни кулинарная обработка не обеспечат 100-процентного усвоения. Получение концентрата мясного белка сопровождается не менее сильной денатурацией, чем варка. Таким образом, биологическая ценность мясных белков не превышает 70-80.

В последнее время из-за широкого распространения болезней скота, поражающих также человека («вирус бешеной коровы», весьма опасная болячка, от которой пока не найдено лекарств), стала популярной разная дичь. В зарубежных журналах рекламируют мясо страуса в виде палочек, колбасу из бизона и прочие экзотические вещи. Увы, хотя дикие животные не так жирны, как домашние, их мускулатура плотнее, и мясо усваивается еще хуже.

Что же делать?

Если уж вы не можете обойтись без поедания убитых животных, вот некоторые полезные рекомендации:

  • Выбирайте маложирные продукты. Животный жир насыщенный и содержит слишком много холестерина, а такое сочетание наиболее опасно для здоровья;
  • Предпочитайте рыбу и нежирную птицу красному мясу;
  • Старайтесь свести кулинарную обработку к необходимомоу минимуму. Мясо, как известно, варится от полутора до трех часов, а следовательно, белки сильно денатурируются. Оптимальный вариант — приготовление на пару или в кастрюле-скороварке. Можно также делать пельмени;
  • По возможности избавляйтесь от бульона! В него переходят вредные пуриновые основания (вызывающие заболевания сердечно-сосудистой системы) и изрядная доля жира. Отдавайте бульон собаке или любимой теще;
  • Избегайте жареного, особенно на большом количестве жира.

Таблица 2. Содержание белка в различных видах мяса, рыбы и птицы

  • Продукт % от сухой массы
  • Говядина 21-25
  • Свинина* 15
  • Баранина* 15
  • Телятина 20
  • Печень говяжья 19
  • Гусятина* 16
  • Утятина* 16
  • Курятина 25
  • Карп 19-20
  • Щука* 18
  • Угорь* 17
  • Белуга 23
  • Кефаль 21
  • Хек 16
  • Форель* 15
  • Окунь 19
  • Сельдь 15
  • Тунец 20

(Звездочкой отмечены наиболее жирные продукты)

Теперь приведу рецепты здоровых, вкусных блюд, которые позволят вам запастись белком, не изнуряя себя однообразной диетой типа «цыплятина-рис».

Говядина отварная с гарниром Большой кусок постного мяса положите в скороварку с кипящей водой так, чтобы вода полностью покрывала его, и варите до готовности. Нарежьте мясо тонкими ломтиками, полейте кетчупом илипомажьте горчицей, переложите кусочками вареной картошки, помидор, огрурцов, зеленью. На 100 грамм мяса примерно 120-130 грамм картошки и разных овощей. Вполне допустимо добавить фасоль.

Теперь вы можете вполне сознательно составить для себя здоровый рацион, не отказываясь от мясных и рыбных продуктов.

Ищите способы сделать свое питание разнообразным — и не пожалеете о некоторых ограничениях


11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком

Все макроэлементы —  жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка. 

Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.

При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.

Преимущества растительного белка

Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея. Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.

Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.

Недостатки растительного белка

Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.

Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.

Главные источники растительного

1. Тофу и соевые крошки

Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.

Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением. А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.

2. Темпе

Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.

3. Гороховый протеин

В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.

4. Чечевица

Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка. Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.

5. Нут

Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.

6. Семена чиа

Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.

7. Киноа

Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка. А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.

8. Спирулина

Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.

У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.

9. Картофель

Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.

10. Орехи

Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка. А также полезные мононенасыщенные жиры.

11. Сейтан

Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!

Источники белка, альтернативные традиционным источникам — Статьи

В последние годы результатом процесса глобализации в промышленности по производству кормов для животных стала её зависимость от определённых видов сырья, которые, в свою очередь, очень чувствительны к малейшим спекулятивным изменениямосновных мировых фондов капитала. Говоря непосредственно об источниках белка, необходимо отметить, что соевая мука стала неоспоримым ориентиром, который определяет динамику цен на другие продукты, в свою очередь содержащих определенную долю белка (главным образом, семена рапса и подсолнечника). В Европе (ЕС27) около 70% белкового сырья импортируется из стран третьего мира, и всего лишь 0,4% возделываемых земель используются для производства сои. Более того, ожидаемое резкое увеличение спроса на мясо со стороны мирового населения в ближайшие годы предполагает активный поиск альтернативных источников, как с социальной, так и с экологической точки зрения.

 

Рисунок 1. Мировое производство сои

Альтернативы

Переориентация выращиваемых сельскохозяйственных культур

Принимая во внимание тот факт, что Европа является ведущим в мире производителем пшеницы, и что при этом она производится в избытке, одним из возможных подходов решения проблемы может быть переориентация и использование определенного количества земель под культуры с высоким содержанием белка, такие как бобовые (горох, фасоль или нут). По некоторым европейским данным такая возможность исключена, так как для ее осуществления потребовалось бы занять до 40% пахотных земель. Кроме того, такой тип производства вызвал бы новые проблемы (например, из — за чувствительности к грибковым заболеваниям), так как земля бы не отдыхала. Если пшеница не будет производиться в Европе (где это очень продуктивная культура для выращивания), то ее нужно будет производить в других странах, с менее продуктивными показателями, и как следствие, при этом будет использоваться больше земель, что неизбежно приведет к инертности в сфере торговли пшеницей.

Насекомые

Рассматриваются и другие альтернативные варианты, обладающие большим потенциалом, к примеру, насекомые (комнатные мухи или личинки других видов насекомых). Они обладают способностью быстро воспроизводиться, не требуя соблюдения каких-либо чрезмерно жестких условий (или даже источников энергии, так как являются пойкилотермными животными), на субстрате из органического вещества, при этом токсичных отходов не вырабатывается, и поэтому они могут рассматриваться как экологически безопасные. Как продукты, насекомые богаты белком (взрослые насекомые) и жиром (в основном личинки), и обычно присутствуют в рационе питания всеядных, как птиц, так и свиней. Использование насекомых рассматривалось даже как способ значительного снижения количества загрязняющих минеральных веществ, содержащихся в навозе (например, сокращение количества азота на 70%, 50% фосфора и от 38 до 93% других тяжелых металлов в случае с черной тлёй – Newton и др., 2008). Кроме того, при добавлении личинок в рацион питания цыплят-бройлеров наблюдалось снижение количества E.coli и Salmonella в фекалиях (Erickson и др. 2004).

 

Таблица 1. Содержание чистого белка и жира в различных источниках белка.

Источник белка Содержание чистого белка (%) Содержание чистого жира (%)
Hermetia illucens (Тля чёрная) 35-57 35
Musca domestica (Муха комнатная) 43-68 4-32
Tenebrio molitor (Хрущак мучной) 44-69 23-47
Рыбная мука 61-77 11-17
Соевая мука 49-56 3
    (Veldkamp, 2012)

 

С точки зрения питательности, перевариваемость белков составляет 70 — 80%, и таким образом, близка по своему значению таковой для соевой муки. Был разработан индекс незаменимых аминокислот (Smith, 2010). Приведённые значения и их интерпретация зависят от требований, предъявляемых в отношении рациона питания различных видов животных. Таким образом, как видно из таблицы, у некоторых видов насекомых данные показатели быть выше даже в сравнении с соевой мукой.

 

Таблица 2. Индекс незаменимых аминокислот.

  Большой мучной хрущак Малый мучной хрущак Зофобас Муха комнатная Черная муха — солдат Соевая мука
  личинка личинка личинка личинка куколка личинка предкуколка
Свиньи на доращивании 1,43 1,34 1,25 1,24 1,17 1,21 1,5 1,35
Цыплята — бройлеры 1,39 1,29 1,21 1,19 1,1 1,17 1,43 1,31

 

В отличие от упомянутых источников, недостатком использования насекомых может быть риск на уровне микробиологической безопасности (насекомые могут быть переносчиками патогенных бактерий и вирусов), а также риск в токсикологическом аспекте (некоторые жуки вырабатывают токсичные канцерогенные вещества как средство защиты, некоторые же другие виды накапливают в теле тяжелые металлы). Добавление насекомых в корм для крупнорогатого скота недопустимо, ни при каких условиях, так как они являются источниками животного белка. Еще одним важным фактором с законодательной точки зрения является то, что не существует каких-либо нормативных актов в отношении благосостояния животных, которые могли бы охарактеризовать данное понятие по отношению к насекомым, либо обозначить, какие процедуры можно использовать для их убоя.

 


Tenebrio molitor
Источник: Mnolf, Викисклад Wikimedia Commons


Alphitobius diaperinus
Источник: Университет Флориды, кафедра энтомологии и нематодологии

Hermetia illucens
Источник: Техасский механико — сельскохозяйственный университет, Cлужба пропаганды сельскохозяйственных знаний и внедрения достижений

Изображения личинок большого мучного хрущака (Tenebrio Молитор), малого мучного хрущака (Alphitobius diaperinus) черной мухи-солдата (Hermetia illucens) и мухи комнатной (Musca Domestica)

 

Водоросли

Водоросли представляют собой еще одну большую группу источников белка. Выращивание подобных продуктов уже представляет большой интерес для производства биодизельного топлива. При этом не следует забывать, что водоросли могут содержать 25 — 50% белка (Becker, 2007; Mulder, 2010). В настоящее время они производятся в небольших количествах, особенно если речь идет о микроводорослях, но более крупные виды уже выращиваются в больших масштабах в некоторых странах Азии для употребления человеком в пищу, а также для производства альгинатов и других продуктов. Аналогичным образом, род водорослей Lemna (ряска) может представлять особый интерес, так как она богата белком (до 45%) в зависимости от количества N и P в среде, где ее выращивают. Ее большим преимуществом является быстрый рост, увеличение биомассы на 50% за 48 часов (Nieuwenhuis и Maring, 2009; Derksen and Zwart, 2010; Zondervan, 2012), следовательно, они могут быть источником белка, относительно простым для производства в крупных масштабах.

Белок одноклеточных микроорганизмов

И наконец, последнюю и, возможно, наиболее потенциально продуктивную группу источников белка представляют протеины одноклеточных микроорганизмов, которые необычайно разнообразны и вызывают множество споров. К ним могут относиться некоторые виды водорослей, о которых речь шла выше. Некоторые виды дрожжей и бактерии имеют потенциал к созданию белка из субстратов, которые не могут быть использованы никаким другим образом, например, сточные воды. Такая способность может быть, например, в 10 000 раз более продуктивной по сравнению с соей с точки зрения времени, необходимого для образования биомассы. Вполне очевидно, существует риск присутствия в них тяжелых металлов, микотоксинов или возможных канцерогенных метаболитов, хотя некоторые запатентованные продукты уже гарантируют отсутствие таких элементов. Обычно, белки, полученные из дрожжей, используемых в спиртовой промышленности (сахаромицеты) используются как корм для свиней и содержат до 45% чистого протеина, а также большое количество аминокислот – лизин и треонин.

Выводы

Проводить поиск и изучение альтернативных источников протеина для корма животных необходимо прибегая к самым инновационным и разнообразным подходам, чтобы с низить существующую на сегодняшний день зависимость от привычного сырья, а также для обеспечения рационального использования природных ресурсов.

5 признаков, что в вашем рационе недостаточно белка

Человек это в буквальном смысле белковая форма жизни. Протеины (от греческого слова prota – в буквальном переводе «первый») играют важную роль при формировании мышц и сухожилий, важны для поддержания здоровья внутренних органов и сохранения плотности и эластичности кожи. Кроме того, белки необходимы для производства иммуноглобулина, пищеварительных ферментов, гормонов, нейромедиаторов и многого другого.

Вот почему так важно следить за своим рационом и употреблять достаточно белковой пищи, даже если у вас нет интенсивных физических нагрузок.

Определить белковую недостаточность несложно. Вот пять ключевых признаков, которые являются наиболее яркими маркерами проблемы.

Внешний вид

Тусклая кожа, ломкие ногти, тонкие волосы и отеки по утрам – одни из первых признаков того, что в вашем рационе не хватает белка. Если вы в таком состоянии решите пить коллаген, делать уколы гиалуроновой кислоты или принимать витамины, то видимого эффекта либо не будет, либо он будет слабо выражен. Все, что организм получит дополнительно извне, он потратит на нужды значимых органов и систем тела, а это не кожа или волосы.

Многие женщины, которые привыкли годами сидеть на скудном калораже и критически не добирать белка, отмечают, что их внешний вид значительно улучшился, когда они стали есть больше мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц.

Это связано с тем, что волосы, кожа и ногти являются белковыми структурами (коллаген, кератин, эластин) и при нехватке белка в рационе не дополучают ключевых веществ для создания новых клеток. С учетом того, что верхний слой кожи постоянно обновляется, а волосы и ногти растут на протяжении всей жизни, дефицит белка сказывается на нашем внешнем виде напрямую.

Самочувствие

Апатия, быстрая утомляемость, сложности с концентрацией, чувство усталости и сонливости – еще одна группа маркеров характерных для тех, в чьем рационе длительное время отмечается нехватка белка. Как правило, такое самочувствие – не единственный признак белковой недостаточности. Чаще всего наблюдается в сочетании с тусклым цветом лица, ломкими ногтями и волосами.

Иммунитет

Белки участвуют в формировании антител1,2, которые организм вырабатывает для защиты от вирусов, инфекций, болезнетворных бактерий. Кстати, первый сывороточный протеин, который выпустили на рынок в начале 90-х, рекламировался не только как спортивное питание, но и как БАД, способствующий укреплению иммунитета3.

Похудение и тренировки

Для тех, кто хочет похудеть и получить желаемый результат от тренировок, белок особенно важен4. Белковая пища дает длительное чувство сытости, помогает проще контролировать тягу к сладкому и компульсивному перееданию. Подтянутая кожа, хороший мышечный каркас – без достаточного количества белка в рационе получить это невозможно.

Внешние негативные факторы. Тут можно выделить три условных группы:

  • Болезнь и восстановление после неё. В этот период, как правило, не до того, чтобы соблюдать нормы по белкам и вообще есть часто не хочется ничего или нельзя именно белкового (или конкретно любимых белковых продуктов). В общем, сложный период, который нужно пережить и вернуться после него к оптимальному рациону.

  • Ограничительное питание без рекомендации врача: монодиеты, веганство, сыроедение, вегетарианство, экстремальные диеты, долгий пост итп. На эту тему уже написано достаточно много статей. Если причины вашей исключающей диеты религиозные или этические, необходимо проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на соответствующие группы нутриентов, чтобы избежать их дефицита. Белковая пища, которую употребляют вегетарианцы и веганы, чтобы компенсировать дефициты, значительно проигрывает в нутритивной ценности и биодоступности аналогичным продуктам животного происхождения. Поэтому регулярный чекап – обязательная мера для тех, кто хочет поддерживать выбранный рацион и оставаться здоровым.

    Если вы рассчитываете таким образом похудеть, то, возможно, и получите какой-то результат, но с очень высокой вероятностью не сможете его сохранить.

  • Стресс, депрессия, нарушения циркадных ритмов. Проблемы психологического характера также негативно влияют на наше пищевое поведение. Например, нарушение циркадных ритмов ведет к хроническому недосыпанию, после которого подналечь на простые углеводы или жирную и жареную пищу хочется особенно сильно. Депрессивные состояния разной этиологии – отдельная тема, но и они негативно влияют на пищевое поведение. Каждый случай стоит разбирать отдельно. Какие-то проблемы можно скорректировать самостоятельно, для решения других необходимо обратиться к специалисту.

Выход из этой ситуации в большинстве случаев простой и очевидный: есть больше белковой пищи или принимать дополнительно аминокислотные комплексы. Что особенно важно – источники белка в вашем рационе должны быть максимально разнообразными.

Если вы физически не можете съесть в сутки столько мяса, творога, рыбы и яиц, стоит обратить внимание на дополнительные альтернативные варианты. Это, конечно же протеины.

В ассортименте Эвалар есть два вида протеинового питания: сывороточный и мультикомпонентный.

Протеины SportExpert — натуральные продукты, в которых в качестве загустителя используется ксантановая камедь (она же применяется для детского питания), есть дополнительная добавка в виде витамина B6, который не только полезен для нервной системы, но и благотворно влияет на усвоение аминокислот, а также помогает нормализовать липидный обмен.

Оба протеина достаточно универсальны, содержат большое количество белка, минимум жиров и углеводов. Их можно использовать и тем, кто хочет получить качественный прирост мышечной массы, и тем, кто стремится избавиться от лишних килограммов, и тем, кому нужно сбалансировать свой рацион по белкам.

Протеиновое питание «Турбослим» также относится к классу многокомпонентных протеинов, но в отличие от SportExpert тут более насыщенный состав и другая упаковка, о которой стоит сказать отдельно.

Это порционные саше, которые можно взять с собой и приготовить свежий протеиновый коктейль в любой удобный момент или добавить протеин в смузи, сок, творог, холодный кофе. В «Протеиновом питании» от Турбослим содержится комплекс витаминов и минералов, а также коэнзим Q10, аминокислота L-орнитин, гиалуроновая кислота, экстракт виноградных косточек.

1Amino acids and immune function
Peng LiYu-Long YinDefa LiSung Woo KimGuoyao Wu
2Structure and Function of Immunoglobulins
Harry W Schroeder, Jr, M.D., Ph.D., Lisa Cavacini, Ph.D.
3Густав Буну: «Иммуномодулирующие свойства пищевых сывороточных белков у мышей: роль глютатиона», «Сывороточные белки и профилактика рака», «Влияние пищевых сывороточных белков на тканевый глютатион и возрастные заболевания».
4A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats
Dominik H Pesta and Varman T Samuel

Список пищевых источников белка | Здоровое питание

Автор: Ян Шихан Обновлено 27 декабря 2018 г.

Каждая клетка вашего тела содержит белок, который необходим для наращивания и поддержания мышц, костей, кожи и других тканей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, для оптимального здоровья женщинам необходимо 46 граммов белка в день, а мужчинам — 56 граммов. Белок из продуктов животного происхождения является «полноценным», что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты.«Неполные» белки не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот и обычно поступают из растительной пищи. Министерство сельского хозяйства США включает мясо, птицу, морепродукты, яйца, молоко, бобовые, переработанные соевые продукты, орехи и семена в группу белковых продуктов.

Мясо

Мясо, включая птицу и красное мясо, содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания жизнедеятельности ваших клеток. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, кусок мяса весом 3 унции содержит около 21 грамма полноценного белка.Если вы время от времени наслаждаетесь стейком портерхаус весом 6 унций, вы обеспечите свое тело колоссальными 40 граммами белка — почти достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность взрослого в питательных веществах. Обратной стороной является то, что вы также потребляете 14 граммов насыщенных жиров, что составляет более 60 процентов от рекомендуемой суточной нормы потребления этого закупоривающего артерии жира, отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения.

Рыба

Рыба — это полезный для сердца источник полноценного белка.По данным Гарварда, кусок лосося на 6 унций содержит 34 грамма полноценного белка и всего 4 грамма насыщенных жиров. Сэндвич с тунцом и салатом с 3 унциями тунца обеспечит 25 граммами белка только из тунца. Кроме того, жирные сорта рыбы, такие как лосось и тунец, богаты жирными кислотами омега-3, которые, как показывают исследования, могут снизить риск сердечных заболеваний и обеспечить другие преимущества для здоровья. Другие богатые белком разновидности рыбы включают минтай с 20 граммами белка на порцию в 3 унции и треску с 19 граммами белка на порцию в 3 унции.

Яйца

Яйца содержат ряд важных питательных веществ, в том числе 6 граммов полноценного белка. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B-12, фолиевой кислоты и некоторых минералов. Но поскольку яйца богаты холестерином, который связан с сердечными заболеваниями, ограничьтесь четырьмя яйцами в неделю или ешьте только богатый белком яичный белок, не содержащий холестерина. По данным MayoClinic.com, весь холестерин яйца находится в желтке.

Бобовые

Сушеные бобы, горох и чечевица относятся к группе пищевых продуктов, известной как бобовые, которые обеспечивают хорошее количество белка, но не содержат много жира.Гарвардская школа общественного здравоохранения отмечает, что чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка, но менее 1 грамма жира. Поскольку белок в бобовых является неполным, вам необходимо потреблять дополнительные источники неполного белка, чтобы обеспечить свое тело незаменимыми аминокислотами, необходимыми для создания и поддержания ваших клеток. Например, рис содержит небольшое количество определенных незаменимых аминокислот, которые в большом количестве содержатся в бобовых. Таким образом, употребление сушеных бобов с рисом обеспечит организм всеми необходимыми аминокислотами.

Соевый белок

Хотя соя является растительной пищей, она также является полноценным белком, что делает ее заменителем мяса, отмечает Национальная исследовательская лаборатория соевых бобов Университета Иллинойса. На самом деле, качество белка сои сравнимо с белком продуктов животного происхождения, сообщает Medline Plus. В стакане вареных соевых бобов содержится 28 граммов белка; вы также можете получать белок из продуктов, приготовленных из соевых бобов, таких как тофу и темпе. Изолят соевого белка, который часто добавляют в соевые бургеры и другие продукты на основе сои, является хорошим источником белка, его содержание составляет 22 грамма на унцию.

Орехи и семена

Поедание орехов и семян может быть хорошим способом получить дозу белка, а также полезных жиров. Одна унция черных грецких орехов содержит 7 граммов белка, а унция миндаля — 6 граммов. Университет штата Айова перечисляет семена подсолнечника как хороший источник белка с 6 граммами белка на унцию, что делает их эквивалентом миндаля в качестве источника белка. Имейте в виду, что орехи и семена — это неполноценные белки, поэтому они не содержат всех необходимых вам незаменимых аминокислот.Лучший способ получить достаточное количество незаменимых аминокислот: соблюдайте разнообразную диету, включающую множество различных источников диетического белка, рекомендует Гарвардская школа общественного здравоохранения.

10 лучших источников белка растительного происхождения

Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка. В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник. Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины.«При тщательном подходе люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.

Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный. Блог. Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:

Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .

Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в журнале Nutrients .

Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.

Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями наиболее положительные эффекты имели растительные диеты. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.

Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.

Продление жизни Национальный институт здоровья сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.

Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.

«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.

СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения в еде

«Сколько белка мне нужно?»

По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм массы тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день.Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.

Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс. «Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов.

Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что за ужином не обязательно должен быть большой кусок мяса. По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию бобов в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.

СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты

Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.

Новости — Белок в нашей диете — Разнообразие и умеренность — ключ к успеху

Линда М. Улерич, RD

Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе каждый день.Белки, углеводы и жиры являются тремя источниками топлива (калорий) в продуктах, которые мы едим. Белок используется для наращивания мышечной массы и борьбы с инфекциями.

Как узнать, сколько белка вам нужно ежедневно? Потребности в белке зависят от вашего возраста, пола и общего состояния здоровья. Рекомендуемая дневная норма потребления белка (RDA) для здоровых взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм желаемой массы тела. Итак, для человека весом 150 фунтов (разделите на 2,2, чтобы получить 68 килограммов, затем умножьте на 0,8), это 55 граммов белка в день.Для человека, который весит 120 фунтов, это будет 44 грамма белка в день. Если мы потребляем больше белка, чем наш организм может использовать за день, он становится источником лишних калорий, что может вызвать увеличение веса. Побочные продукты белка выводятся из организма почками, которые фильтруют их с мочой.

У людей с ухудшенной функцией почек побочные продукты распада белка в организме могут накапливаться в крови, а не выводиться наружу. Многие исследования показывают, что ограничение количества белка в рационе может замедлить потерю функции почек.Важно, чтобы почечный врач (нефролог) и диетолог помогли спланировать количество и тип источников белка, которые будут включены в ваш рацион, даже на самых ранних стадиях заболевания почек, чтобы можно было тщательно контролировать функцию почек на предмет любых необходимых изменения диеты и лекарств.

Источники белка в нашем рационе — животные и растительные. Источники белка животного происхождения считаются «полноценным» или «высококачественным» белком, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).Источники белка животного происхождения различаются по количеству жира: жирные части красного мяса и цельномолочных молочных продуктов и яиц содержат больше насыщенных жиров (менее полезны для сердца). В рыбе, птице, а также в нежирных или обезжиренных молочных продуктах меньше всего насыщенных жиров.

«Неполный» или «низкокачественный» источник белка — это источник с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Источники растительного происхождения, такие как бобы, чечевица, орехи, арахисовое масло, семена и цельные зерна, являются примерами неполных белков.Хорошая новость заключается в том, что если вы съедите комбинацию этих неполноценных белков в один день, они могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке при тщательном планировании. Например, сочетание красной фасоли и риса или арахисового масла с цельнозерновым хлебом вместе дает полноценный белок. Еще одним преимуществом растительных белков является то, что в них мало насыщенных жиров и много клетчатки.

Примеры количества белка в типичных размерах порций основных белковых продуктов:

1 цельное яйцо или 1/4 стакана замороженного заменителя яиц = 7 граммов

3 унции приготовленного мяса (размер колоды карт) = 21–24 грамма (постное мясо содержит больше белка на унцию).)

8 унций молока (цельного, 2%, обезжиренного, соевого) = 8 граммов

8 унций йогурта или 30 граммов сыра = 8 граммов

1 стакан вареной фасоли (темно-синий, пинто, почки, черноглазый горох, колотый горох) = 14–16 граммов

1 унция жареного арахиса = 7 граммов

Общий белок из вышеуказанных источников = 65–70 граммов

Другие продукты, такие как хлеб и крупы, макаронные изделия и рис, фрукты и другие овощи, содержат меньшее количество белка, но также содержат много других питательных веществ.

Мы все нуждаемся в белке каждый день, чтобы удовлетворить потребности нашего организма, но умеренность и разнообразие являются ключом к общему здоровому образу жизни. В случае особых диетических проблем лучше всего обратиться за помощью к профессионалу.

Обучение основам диетического белка

Используйте эти иллюстрации, помогая просвещать общины в Центральной Америке. Вы можете загрузить и распечатать полноразмерные версии, нажав на уменьшенные версии ниже.

Диаграмма, показывающая потребности в белке по возрасту и полу

Диаграмма, показывающая содержание белка в различных продуктах питания в Центральной Америке

На этой странице содержится:

  • Примеры описаний, которые вы можете использовать при обучении людей основам белка.
  • Справочная информация о типах пищевых продуктов, содержащих белок, которые содержатся в рационах питания Центральной Америки.
  • Советы для аудитории из Центральной Америки и подходы к их обучению белку.

Примеры описаний для объяснения белков

Обзор:

Белок — это важное питательное вещество, присутствующее в каждой клетке тела. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками, которые помогают расти и поддерживать ткани тела, включая мышцы, сухожилия, кровеносные сосуды, кожу, волосы и ногти.Белок также участвует в синтезе и поддержании ферментов и гормонов, чтобы системы организма функционировали должным образом.

Люди не могут естественным образом производить некоторые аминокислоты, поэтому их необходимо потреблять с пищей. Аминокислоты, которые можно получить только с пищей, называются незаменимыми аминокислотами. Для получения всех незаменимых аминокислот важно потреблять различные источники белка, особенно если диета основана на растительных белках, таких как бобовые и зерновые.По отдельности, большинство растительных продуктов не содержат всех незаменимых аминокислот в количествах, необходимых человеку.

Потребности в белке:

Белок нужно есть каждый день. Потребности в белке выше в периоды ускоренного роста, например, в младенчестве и детстве. Беременные или кормящие женщины также имеют повышенную потребность в белке, а подростки, которые беременны или кормят грудью, имеют даже более высокие потребности в белке, чем беременные взрослые. Белок, потребляемый будущими мамами, способствует росту будущего ребенка.После рождения ребенка грудное молоко обеспечивает новорожденных и младенцев высококачественным белком для поддержки их роста.

Белки в продуктах питания:

Белок содержится во многих различных продуктах питания, включая мясо, рыбу, молоко, бобы, орехи и цельнозерновые продукты. Больше всего белка содержится в мясе, птице, рыбе и яйцах. Белок из этих продуктов животного происхождения считается высококачественным белком и содержит все незаменимые аминокислоты.

Белковые и центральноамериканские диеты

Самый универсальный и недорогой источник белка в Центральной Америке — это фасоль.Обычно употребляется один из основных видов бобов, хотя некоторые программы общественного питания вводят соевые бобы, которые также являются отличным источником высококачественного белка.

Зерновые, такие как рис, пшеница и кукуруза, содержат небольшое количество белка, но составляют значительную часть рациона многих жителей Центральной Америки и, таким образом, являются значительным источником белка. Порции и разнообразие углеводных продуктов, которые обычно едят в развивающихся регионах Центральной Америки, обычно намного больше, чем то, к чему привыкли люди из развитых регионов мира.Например, большая порция риса, лепешек и жареных бананов обычно подается за один прием пищи, обеспечивая значительное количество белка более низкого качества.

Семьи с очень низким доходом могут редко употреблять в пищу белок животного происхождения, а фасоль может оказаться недоступной. Когда вы едите бобы, они часто сопровождаются небольшим количеством сыра, яиц или мяса, смешанного с рисом, что увеличивает количество и качество белка в еде.

Орехи иногда едят в качестве закуски, но они не являются стандартным источником белка в Центральной Америке.Самые распространенные фрукты и овощи — плохие источники белка. Поскольку потребление животного белка обычно невелико, зерна и бобы следует употреблять ежедневно, чтобы обеспечить адекватное потребление незаменимых аминокислот.

Продукты с высоким содержанием белка в Центральной Америке

  • Говядина
  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба
  • Свинина
  • Дикая дичь
  • Queso duro
  • Кесо фреска
  • Молоко
  • Грудное молоко
  • Соевые бобы

Среднобелковые продукты в Центральной Америке

  • Фасоль
  • Гайки
  • Маса
  • Тортильи
  • Кукуруза
  • Рис
  • Макаронные изделия
  • Хлеб

Продукты с низким содержанием белка в Центральной Америке

Младенцы и белок

Хотя грудное вскармливание широко распространено в Центральной Америке, иногда мать хочет дать своему ребенку альтернативу грудному молоку.В этих случаях она обычно использует домашние заменители с низким содержанием белка, а не стандартные коммерческие детские смеси. Вместо грудного молока она могла бы предложить своему младенцу напитки, например кофе с сахаром или кипяченую зерновую воду. Когда матери производят эти замены, младенец не получает протеин и другие важные питательные вещества, необходимые ему для роста, борьбы с инфекциями и благополучия. Рост ребенка, как вес, так и длина, часто снижается через шесть месяцев, когда предлагается несоответствующая или, возможно, никакая дополнительная еда, чтобы дополнить или заменить грудное молоко.Для решения проблемы этих традиционных методов вскармливания младенцев жизненно важно просвещение по вопросам правильного питания младенцев и прикорма и должно включать обсуждение источников соответствующего возрасту белка, включая грудное молоко.

Советы по обеспечению просвещения в области белкового питания в Центральной Америке

Перед проведением урока по белку инструкторы по санитарному просвещению должны ознакомиться с продуктами с высоким содержанием белка, доступными в местных продуктах питания, и составить урок, включив в него эти продукты.Педагоги также должны исследовать ограничения дохода и наличие еды перед планированием уроков.

Педагоги также должны объяснить, что небольшое количество бобов и продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, яйца и сыр, можно есть вместе с основными продуктами зерновых культур при каждом приеме пищи, чтобы повысить качество и количество белка.

Использование кратких и простых учебных пособий с обильными иллюстрациями — эффективный метод обучения питанию населения в развивающихся регионах Центральной Америки. Например, иллюстрация строительных блоков или реальных блоков является полезным символом для демонстрации функции белка.Включение практических занятий еще больше повысит эффективность просвещения по вопросам питания.

Дополнительные ресурсы

Какие источники белка являются лучшими для здорового образа жизни?

Есть много разных источников белка, но не все они равны, когда дело касается здоровья. Лучшие источники белка — это продукты, содержащие белок с наивысшей биологической ценностью.

Высокая биологическая ценность означает, что больше протеина будет усваиваться через пищеварение, а не выводиться в виде отходов.

Кроме того, более высокая биологическая ценность указывает на то, что в белке больше аминокислот.

Лучше употреблять источники белка с высокой биологической ценностью, чем источники белка с низкой биологической ценностью.

Как и в случае с другими макроэлементами, сложность структуры играет важную роль в плотности питательных веществ и общей пользе для здоровья.

Некоторые люди могут считать лучшими источниками белка продукты с наименьшим содержанием калорий и наибольшим количеством белка.

Это предложение идеально подходит для похудания, которое является нашей специализацией в проекте Fit Father.

Лучшие источники белка — тема довольно субъективная, зависит от ваших личных целей и предпочтений. С учетом сказанного, есть несколько здоровых вариантов и практических правил, которым может легко следовать каждый.

На второй странице мы перечисляем около 1000 различных источников белка по их калорийности, чтобы вы могли легко визуализировать лучшие источники белка.

Ознакомьтесь с нашим планом бесплатного питания, чтобы начать с вкусного и питательного пути к похуданию.

Важность сбалансированной белковой диеты

Белок является важным компонентом здорового питания и выполняет многие важные функции в организме.

Белок обеспечивает свободную циркуляцию кислорода и клеток крови, составляет большую часть мышечной массы тела и используется для создания необходимых ферментов.

Белок, содержащийся в таких продуктах, как яиц, рыба, мясо, бобы, семена и орехи , обычно считается высококачественным белком.

От 0,8 г до 1 г белка на 1 кг веса достаточно для типичного взрослого человека.

Однако, если вы более активны, чем обычный взрослый, важно потреблять больше белка.

Что такое белки?

Белки — это длинные и сложные цепочки аминокислот, которые содержатся в жидкостях и частях тела растений и животных.


Есть 20 различных типов аминокислот. Они комбинируются по-разному, чтобы создать тысячи различных белковых цепей, на которые полагается тело.

Антитела, ферменты и белки-мессенджеры — это лишь некоторые из форм белка, которые необходимы организму.

Эти вещества защищают организм от инородных частиц, осуществляют жизненно важные химические реакции и передают важные сигналы между различными частями тела, соответственно.

Мышцы, кости, органы, листья, корни, кора, фрукты, семена и почти все жидкости организма содержат по крайней мере некоторую форму белка.

Рекомендуемый дневной уровень протеина

Количество белка, которое должен съесть человек, обсуждается, но общепризнано, что здоровый мужчина должен потреблять как минимум 0.8 г и 1 г белка на 1 кг массы тела.

Это эквивалентно примерно 1 стейку рибай в день на человека весом 185 фунтов.

IOM рекомендует получать от 10 до 35 процентов калорий из белков. Эти цифры рекомендуются независимо от возраста или пола, поэтому 19-летняя женщина должна стремиться к тому же количеству белка, что и 70-летний мужчина с таким же весом.

Научный консенсус согласен с тем, что существуют исключения для спортсменов, работников физического труда, беременных женщин и людей, которые регулярно занимаются физическими упражнениями или физическими упражнениями.

Эти люди должны не только потреблять больше калорий, но и получать больше калорий из белков.

Тяжелые упражнения могут истощить запасы протеина, поэтому важно иметь доступный протеин для восстановления повреждений.

Тяжелоатлеты часто заявляют, что им требуется в два или три раза больше рекомендуемого дневного уровня, но врачи и медицинские работники часто советуют дополнительно 20%.

Одно можно сказать наверняка, потребление белка — это горячо обсуждаемая тема, но диапазоны на самом деле не так уж драматичны.

Интенсивная физическая нагрузка требует намного больше калорий. Эти калории должны откуда-то поступать, а углеводы и жиры, вероятно, не лучший выбор для обычного человека. Эти источники энергии намного лучше подходят для тренировок на выносливость и кардиотренировок.

Большинство мужчин предпочли бы нарастить мышцы и сбросить жир. Так что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий — лучший выбор.

Мы рекомендуем, чтобы 30-35% потребляемых калорий приходилось на белок.

Но даже это приблизительная цифра.

Если вы начали часто тренироваться, чтобы похудеть или набрать мышечную массу, 30-35% будет достаточным количеством белка для создания устойчивой диеты.

Получается, что это составляет от 1,5 до 2 г белка на каждый 1 кг веса (от 1 до 2 г белка на каждые 3-5 фунтов веса тела).

Потребление белка — это очень личный вопрос. Вы единственный человек, который знает, сколько физических нагрузок вы делаете каждый день и сколько вреда вы наносите своему телу.Вы должны судить об этом сами.

Другими словами, если вы тренируете свою задницу, вам обязательно нужно есть больше белка. Если вы весь день лежите на диване, просто ешьте больше овощей.

Слишком много хорошего?

Не существует рекомендуемого верхнего предела потребления белка с пищей, но есть исследования, которые показывают, что диета с очень высоким содержанием белка имеет свои преимущества и последствия.

Одна из самых больших проблем, вызывающих чрезмерное количество белка в вашем рационе, заключается в том, что на каждый 1 г белка приходится примерно 4 калории. Если вы потребляете на завтрак 70 г белка, вы уже потребляете как минимум 280 калорий.

Если учесть, что большинство американцев потребляют в два раза больше рекомендуемого уровня белка в день, это означает, что они могут потреблять 1000 или более калорий только из белка.

Если вы переворачиваете шины трактора и бегаете по холмам с утяжеленными жилетами, то это может быть приемлемым уровнем. Но давайте не будем обманывать себя, большинство американцев сидят более 40 часов в неделю.

Для таких людей было бы гораздо более целесообразно получать много калорий из богатых питательными веществами овощей, таких как зеленый горошек, брокколи и шпинат.

С учетом сказанного, краткосрочный период диеты с очень высоким содержанием белка, например, первая неделя периода интенсивных тренировок, может иметь преимущества, которые перевешивают риски.

Обязательно съешьте кучу белка, но хотя бы сделайте что-нибудь, чтобы его заработать.

Заработай мясо!

Какие источники белка являются лучшими?

Вместо того, чтобы стремиться съесть как можно больше протеина, вы должны стремиться есть соответствующее разнообразие из лучших источников протеина.Это означает употребление в пищу белков, которые содержат как можно больше из 20 аминокислот.

Есть девять аминокислот, которые организм не может создать сам, и особенно важно, чтобы вы включали их в свой рацион.

Корма для животных — Практически все виды кормов для животных являются источниками полноценного белка.

Куриная грудка, тунец и креветки относятся к числу продуктов, содержащих самый высокий уровень белка по своей калорийности.

Практически все мясо считается лучшим источником белка с самым высоким качеством белка.
Молочные продукты — Сыр, молоко и йогурт считаются богатыми полноценным белком.

Яйца содержат почти столько же белка, сколько куриная грудка , особенно яичные белки.

Среди продуктов питания яйца, вероятно, являются лучшим источником белка.

Веганские продукты — Вы можете обеспечить хороший уровень полноценного белка в своем рационе, даже если вы практикующий веган.

Квиноа — чрезвычайно здоровая пища. настолько, что НАСА надеется, что когда-нибудь ее будут выращивать на космических станциях из-за ее диетических преимуществ.

Фасоль, бобовые, семена, орехи и овес богаты белком и являются отличным выбором для немясного белка.

Соевые бобы и цельнозерновые продукты также считаются богатыми полноценным белком , но могут иметь как отрицательные, так и положительные эффекты, но данные по обоим данным несколько противоречат друг другу. Ключевым моментом здесь является умеренность.

Есть также много овощей, таких как зеленый горошек и шпинат, которые содержат достаточное количество высококачественного белка.

Веганские источники протеина, возможно, не являются лучшими источниками протеина на вкус, но они определенно являются одними из лучших источников протеина. Невозможно игнорировать этичность, высокую плотность питательных веществ и низкое количество калорий. Очевидно, это неоднозначный и весьма субъективный подход.

Лучшие источники белка — это все мясные продукты, но есть еще много хороших веганов и вегетарианских источников белка.

Очень полезно употреблять много овощей, чтобы получить необходимое сочетание витаминов и микроэлементов.

Выбор овощей с высоким содержанием белка также обеспечит поступление в организм хорошего сочетания аминокислот.

Сбалансируйте потребление белка

Хотя сомнительно, приведет ли слишком большое количество белка к серьезному ущербу, лучше не переусердствовать. Как минимум из-за высокой калорийности протеина. Помимо высоких калорий, чрезмерное потребление белка может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

Потребление большего количества белка также означает, что нужно убивать больше животных.

Лично я рекомендую всем держаться подальше от мяса, выращенного на заводских фермах, только по этическим соображениям, но для источников, выращенных на заводских фермах, есть также негативные последствия.

Когда вы начинаете новую группу, ведите дневник питания в течение нескольких дней, чтобы измерить и записать белок, который вы в настоящее время потребляете, а затем соответствующим образом скорректируйте свое ежедневное потребление.

Составьте план и список продуктов, которые вы будете есть, исходя из их содержания белка. Похудеть намного проще, если вы разработаете план и поставите цели.

Вы можете управлять им после того, как разовьете хорошие привычки и узнаете, что работает для вас.

Убедитесь, что вы едите полных белков или используйте комбинацию неполных белков, чтобы обеспечить ваше тело полным набором незаменимых аминокислот.

Употребление в пищу разнообразных лучших источников белка — лучший способ добиться оптимального успеха.

Понимание того, как организм усваивает белок

Белки — это строительные блоки жизни, это питательное вещество требуется организму для поддержания и восстановления.

Белок содержится в каждой клетке человеческого тела, в каждом органе и во всех жидкостях организма, кроме мочи и желчи. Аминокислоты составляют белки, а когда вы едите белок, организм его расщепляет.

Остались отдельные аминокислоты, которые можно использовать для построения множества компонентов организма в дополнение к мышечным волокнам, таких как гормоны, ферменты и иммунные факторы.

Преимущества получения достаточного количества белка

Белок можно использовать в качестве источника энергии, если вы также контролируете потребление калорий.Однако вы не хотите потреблять больше калорий, чем сжигаете, просто для того, чтобы увеличить потребление белка.

Использование белка в качестве источника энергии имеет преимущества по сравнению с другими источниками энергии, такими как углеводы. Примеры включают:

  • Когда дело доходит до белков и углеводов, вашему организму требуется гораздо больше времени, чтобы переваривать белок , поэтому вы будете дольше насыщаться , что снижает вероятность переедания и превращения избыточных калорий в жир. Это хороший способ поддерживать здоровый вес или работать над тем, чтобы сбросить лишние килограммы.
  • Ваш риск диабета ниже, потому что белок не вызывает скачков сахара в крови , как это делают углеводы и сахар.
  • Ваш метаболизм может немного ускориться после приема пищи с белком .

Получение достаточного количества белка

Общие рекомендации не всегда применимы и на самом деле довольно обширны.Количество белка, которое вы должны потреблять, зависит от ваших индивидуальных требований к здоровью.

Например, если у вас есть определенные проблемы с почками, вам может потребоваться меньше белка, чем считается нормальным. Если вы спортсмен в отличной форме, вам может потребоваться намного больше, чем считается нормальным.

Консультации врача и диетолога — хорошая идея, потому что они могут помочь оценить ваш образ жизни и здоровье и порекомендовать правильное потребление питательных веществ, к которым вы должны стремиться.

Организм не накапливает белок, поэтому это питательное вещество необходимо употреблять каждый день.

Поскольку организм не накапливает это питательное вещество и использует только то, что ему нужно в данный момент, любой избыток устраняется.

Из-за этого вам нужно потреблять только определенное количество белка в любой момент времени. Не существует точных цифр, определяющих, сколько всего усваивается организмом.

Исследование, проведенное в Медицинском отделении Техасского университета и в Галвестоне в 2009 году, показало, что употребление 90 граммов белка не более полезно, чем употребление 30 граммов.

Похоже, что употребление некоторого количества белка с каждым приемом пищи и небольшие перекусы с белком в течение дня — лучшая стратегия для обеспечения хорошего питания организма.

Потребление десятков граммов за один присест кажется контрпродуктивным, потому что организм будет использовать только то, что ему нужно, а остальное не используется для производительности.

С учетом сказанного, важно скорректировать потребление белка в соответствии с вашим уровнем физической активности и целями наращивания мышечной массы, , но это изменение не так драматично, как могло бы подумать большинство людей.

Лучшее решение — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразием источников белка и овощей. Добавьте сывороточный протеиновый коктейль и несколько дополнительных яиц, если вы начинаете тренировку мышц. Это так просто.

Лучшие источники белка с высокой биологической ценностью

Целые яйца

Яйца — отличный источник белка.
Биологическая ценность цельного яйца очень высока.
В яйце весом 50 граммов содержится примерно 6 граммов белка.Примерно 2,5 г в желтке и 3,5 г в белке.

Яичный желток содержит большое количество насыщенных жиров.

Плохая наука дала насыщенным жирам плохую репутацию.

На самом деле холестерин и насыщенные жиры не являются причиной образования зубного налета. Сидячий образ жизни, сахар, переваренная пища и плохой выбор здоровья являются основными причинами сердечно-сосудистых заболеваний.
Насыщенные жиры полезны, хотите верьте, хотите нет. Пока вы не курите, держитесь подальше от нездоровых масел, ограничивайте потребление сахара и оставайтесь активными, насыщенные жиры являются удивительно полезным веществом.

Некоторые люди предпочитают есть только яичные белки, но это не всегда идеально, потому что по крайней мере 20% ваших общих калорий должны поступать из жиров на ежедневной основе.

ЕСТЬ ЖЕЛТК!

Стейк

Еще один источник белка, имеющий относительно высокую биологическую ценность, — это стейк.

Стейк, как и яйца, также богат насыщенными жирами, но не содержит углеводов.

В 5 унциях стейка содержится примерно 25 граммов белка.

К сожалению, стейк обычно стоит дорого, тогда как яйца довольно дешевы. Выбирайте стейки из коровьих коров или дичи, чтобы получить еще лучший источник белка.

Фасоль / бобовые

Нут, чечевица, горох, фасоль, черная фасоль, соевые бобы, фасоль пинто, морская фасоль и практически все другие бобы и бобовые являются невероятными источниками белка, даже несмотря на то, что они растительные.

Учитывая дополнительные питательные вещества, добавленную клетчатку, низкожирный, низкокалорийный и сложный аминокислотный профиль, бобы очень сопоставимы с мясными источниками.

Сыворотка

Многие считают, что сывороточный протеин имеет наивысшую биологическую ценность. Большая часть сывороточного протеина поступает из коровьего или козьего сыра.

Whey — отличное дополнение для тех, кто ежедневно тренируется.

Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты для наращивания мышечной массы.

Сыворотка считается одним из лучших источников белка, поскольку в ней больше аминокислот с разветвленной цепью, чем в любом другом источнике белка.

Люди с непереносимостью лактозы не могут без проблем потреблять сывороточный протеин. Однако некоторые продукты из сывороточного протеина не содержат лактозу.

Многие бренды порошков сывороточного протеина содержат большое количество добавленного сахара, поэтому это не всегда лучший источник протеина.

Яйца — хорошая альтернатива сыворотке для людей с непереносимостью лактозы. Существуют даже протеиновые порошки на основе яиц.

Рыба

Рыба не только богата белком, но и является качественным белком с довольно высокой биологической ценностью, хотя и не такой высокой, как цельные яйца или сыворотка.

Но, в отличие от цельных яиц, рыба , как правило, с низким содержанием жира , а также содержит высококачественные жиры, поэтому для некоторых это может быть лучшим вариантом. Сардины, лосось, форель, тунец и практически любая рыба, не обжаренная в кляре и во фритюре, являются очень хорошими источниками здорового белка и высококачественных жиров.

Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания за счет снижения уровня триглицеридов.

Все морепродукты считаются одними из лучших источников белка. Обязательно готовьте мясо при низких температурах, чтобы получить наиболее оптимальное количество питательных веществ.

Молоко

Биологическая ценность молока высока, но не так высока, как цельные яйца.

Один стакан молока на 8 унций содержит около 8 граммов белка. Молоко — отличный источник белка, особенно потому, что его легко употреблять.

Для тех, кто не хочет иметь высокое содержание жира в цельном молоке, 1% обезжиренного молока может быть лучшим выбором, поскольку в нем все еще есть такое же количество белка.

Тем не менее, многие люди считают современную молочную промышленность неэтичной или нечистой.

К их чести, сырое молоко имеет множество преимуществ, но риски, связанные с болезнетворными микроорганизмами, перевешивают эти преимущества, особенно если учесть, насколько незначительное нагревание влияет на пищевую ценность молока.

Но это все еще не касается этики промышленного животноводства.

К счастью, ореховое молоко недавно стало доступно на рынке.

Миндальное молоко, кокосовое молоко, соевое молоко, молоко из кешью (которое просто восхитительно), рисовое молоко, молоко из лесных орехов, овсяное молоко и конопляное молоко легко доступны в местном бакалейном магазине.

Обязательно читайте этикетки. Многие из этих молочных продуктов продаются как полезные для здоровья, но содержат много добавленного сахара. Также неплохо проверить содержание калорий, поскольку ореховое молоко, как правило, калорийно.

Сужение до абсолютных лучших источников белка

Примечательно, что лучшие источники белка по этическим соображениям — это те же продукты, что и лучшие источники белка по соображениям здоровья.

Будь то овощи с высоким содержанием белка, дичь, которую вы ловите самостоятельно, выловленная в дикой природе рыба, выловленная на местном рыбном промысле или выращенная в домашних условиях, яйца на свободном выгуле от вашего соседа, продукты с лучшим соотношением макроэлементов почти всегда являются животными жить свободно.

Дикая дичь, свежевыловленная рыба и животные, живущие на свободном выгуле, не только живут более комфортно, но и более богаты питательными веществами, чем мясо, выращенное на промышленных фермах.

Они также обычно имеют меньшее количество жира, меньше калорий и не содержат дополнительных гормонов или антибиотиков.

При рассмотрении этических норм при получении мяса лучшие источники белка приобретают совершенно новый смысл. Если учесть профиль питательных веществ яиц, отсутствие убоя, обильный и круглый год урожай, легко утверждать, что яиц — лучший источник белка номер один. Обязательно готовьте яйца при очень низкой температуре, так как хрустящие яйца, обжаренные на сковороде, содержат гораздо меньше белка.

У всех разные рекомендации по приготовлению яйца, но я предпочитаю сваренное вкрутую. Я наполняю кастрюлю водой и ставлю ее на высокую конфорку. Когда закипит, кладу яйца в воду и выключаю конфорку. Затем я жду не менее 5 минут или пока не смогу вынуть их вручную. Они идеальны в 100% случаев. Легкая кожица, мягкая, но желеобразная.Морская соль, свежий треснувший перец, может быть, немного кайенского перца или порошка чили.

На самом деле есть масса отличных растительных источников белка. Морепродукты, дикие животные и мясо, полученное с соблюдением этических норм, — все это идеальные источники белка. Также неплохо есть широкий выбор продуктов по нескольким причинам, поэтому нецелесообразно ограничивать лучший источник белка одним продуктом.

Перейдите на следующую страницу, чтобы просмотреть список продуктов, отсортированный по содержанию белка, чтобы вы могли выбрать лучшие источники белка.

Можно ли получить достаточно протеина из растительной пищи?

Автор: Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

Чтобы быть уверенным, что мы получаем достаточно белка каждый день, важно учитывать качество и количество. Когда мы думаем о белке, в первую очередь на ум приходят курица, говядина и, возможно, яйца. Но что, если вы решите получать белок из растений, а не из животных источников? Рацион, богатый овощами, цельнозерновыми, бобовыми, соевыми продуктами, орехами и семенами, может обеспечить достаточно белка.

И Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют план питания на основе растений в качестве одного из предпочтительных режимов питания [1].

Белки животного и растительные

Аминокислоты являются строительными блоками белка, и качество белка определяется его аминокислотным составом. Есть 9 незаменимых аминокислот, то есть наш организм не может их производить, и мы должны получать их из пищевых источников.

Источники белка животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты — содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценными белками.Растительные белки считаются неполноценными, потому что в них нет всего необходимого. Но растительные продукты, такие как бобовые (включая бобы и арахис), орехи, семена, злаки и овощи, по-прежнему содержат различное количество белка.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛК

Гренки из цельной пшеницы, 2 ломтика: 6 граммов

Брокколи, 1 стакан: 4 грамма

Коричневый рис, 1 стакан: 5 грамм

Фасоль, ½ стакана: 7-9 граммов

Чечевица, ½ стакана: 9 граммов

Арахис, 1/3 стакана: 11 граммов

Арахисовое масло, 2 столовые ложки: 9 граммов

Овес, ½ стакана сухих: 5 граммов

Семена чиа, 2 столовые ложки: 6 граммов

Шпинат, приготовленный — ½ стакана: 3 грамма

Существует миф о том, что продукты на растительной основе не могут обеспечить те же преимущества, что и животные белки, потому что они неполноценны.Это факт, что большинство растительных белков не могут производить новый белок для основных функций организма, потому что они неполны. Однако вы не обязательно будете испытывать дефицит белка или аминокислот, если будете есть в основном растительный белок.

На самом деле, это так же просто, как приготовить бутерброд с арахисовым маслом и желе! Комбинируя дополнительные белки — зерна, такие как рис или хлеб, и растительные источники белка, такие как арахис, арахисовое масло или бобы, — вы создаете полноценный белок.

Тем не менее, необязательно есть злаки и растительный белок вместе во время каждого приема пищи или перекуса.Организм вырабатывает белок в течение 24 часов, а НЕ каждый раз, когда вы едите. Другими словами, до тех пор, пока комплементарные белки съедаются в течение одного дня, организм принимает их как полноценные белки. [2]

Например, вы можете съесть цельнозерновой тост с джемом на завтрак, а затем съесть горсть арахиса в качестве полдника. Даже если вы не ели вместе злаки и бобовые, ваше тело может синтезировать новый белок в течение дня.

Но если вы съели тост с арахисовым маслом, это был бы полноценный белок, то есть все незаменимые аминокислоты доставляются за один прием пищи.Другими примерами являются кукурузные лепешки с черной фасолью, фасолевый суп и крекеры, рис и чечевица и пшеничная лапша с арахисом и / или арахисовым соусом.

Чтобы узнать больше о том, что говорится в исследовании о растительном белке, щелкните здесь.

Узнайте больше о своих потребностях в белке здесь.

А вот несколько идей для 20-граммовых белковых блюд и 10-граммовых белковых закусок:

20-граммовые протеиновые завтраки

# 1-2 бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе со стаканом соевого молока на 8 унций

# 2: Булочка с тофу, приготовленная из 3 унций мягкого тофу, ½ стакана шпината и 2 ломтиков цельнозернового хлеба

# 3: 8-дюймовая пленка из цельнозерновой муки с ½ стакана нута, ½ авокадо, тертым сыром 2 ч.л. и сальсой 2 ч.л.

20-граммовые белковые обеды

# 1: Бургер из черной фасоли, салат, помидоры, булочка из цельнозерновой муки с ½ стакана молодой моркови

# 2: Салат из листовой зелени, с ½ стакана фасоли, 2 чайных ложки арахиса, ½ стакана коричневого риса и яблоком

# 3: Паста салат — паста на основе бобов — 1 чашка с ½ стакана овощной смеси, 2 чайных ложки хумуса эдамаме

20-граммовые белковые обеды

# 1 — 1 чашка чечевицы с ½ стакана риса, ½ стакана помидоров, 2 чечевицы арахиса и ½ стакана брокколи

# 2- Жаркое, перемешивая, 4 унции тофу, с 1.5 ст. Азиатских овощей, подается с 1 ст. Лапши соба

# 3: ½ желудевой тыквы, фаршированной смесью из лука, ½ стакана киноа, 1/3 стакана семян подсолнечника

7/8 грамм Протеиновые снеки

  • ¼ чашка арахиса
  • стакан арахиса или соевого молока на 8 унций
  • 1-2 столовые ложки арахисового масла
  • ¼ чашка хумуса с овощами

[2] https: // www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/protein.html

Белка при беременности | Бэбицентр

Зачем нужен белок при беременности

Аминокислоты, из которых состоит белок, являются строительными блоками ваших клеток, а также клеток вашего ребенка. Белок помогает вашему ребенку развивать кожу, волосы, ногти и мышцы. Он также играет роль в балансе жидкостей в вашем теле, что может помочь вам поддерживать нормальное кровяное давление и предотвратить отек при беременности.

Очень важно получать достаточное количество белка на протяжении всей беременности, но это особенно важно во втором и третьем триместрах. Именно тогда ваш ребенок растет быстрее всего, и ваше тело значительно увеличивается, чтобы приспособиться к нему.

Сколько протеина нужно беременным?

Потребность в белке для беременных женщин может варьироваться от 60 до 100 граммов в день, в зависимости от вашего веса, уровня физической активности и триместра.Чтобы узнать, сколько белка требуется вашему организму каждый день, перейдите на MyPlate.gov и составьте индивидуальный план питания.

Большинство женщин в Соединенных Штатах регулярно потребляют больше, чем достаточно белка, поэтому у вас, вероятно, не возникнет проблем с удовлетворением потребностей вашего организма во время беременности. Если вы не едите мясо, вы можете удовлетворить свои потребности в белке из других источников, включая молочные продукты, бобы, яйца или соевые продукты.

Похудание, мышечная усталость, частые инфекции и сильная задержка жидкости могут быть признаками того, что вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе.

Лучшие продукты с белком при беременности

Постное мясо, птица, рыба и моллюски, яйца, молоко, сыр, тофу, йогурт и бобы — прекрасные источники белка. Продукты животного происхождения содержат полноценные белки (со всеми девятью аминокислотными компонентами), а растительные источники обычно не содержат, но употребление разнообразных продуктов в течение дня поможет вам получить все необходимые аминокислоты. Будущие мамы-вегетарианцы и веганы могут получать достаточно белка и других основных питательных веществ, не употребляя продукты животного происхождения, но для этого требуется больше планирования.

Добавляйте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и закуски, и вы будете на правильном пути к правильному питанию для здоровой беременности и здоровья ребенка. Например, если вам нужно 70 граммов протеина в день, вы можете удовлетворить свою потребность с помощью двух стаканов нежирного молока по 8 унций, куриной грудки на 5 унций и контейнера нежирного греческого йогурта на 8 унций в течение всего курса. вашего дня.

Вот список продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион:

Молочная

  • 1/2 стакана цельномолочного сыра рикотта: 10 г
  • 1/2 стакана нежирного творога: 11 г
  • 8 унций нежирного греческого йогурта: 13 г
  • 1 унция тертого сыра Пармезан: 9 г
  • 30 грамм швейцарского сыра: 8 г
  • 1 стакан нежирного молока: 8 г
  • 30 г сыра чеддер: 6 г

Фасоль, орехи, бобовые

  • 1/2 стакана сырого тофу (твердого): 20 г
  • 1 стакан вареной чечевицы: 18 г
  • 1 стакан консервированной черной фасоли: 15 г
  • 1 стакан консервированной фасоли: 13 г
  • 1 чашка консервированных гарбанзо: 12 г
  • 1 стакан консервированной фасоли пинто: 12 г
  • 2 столовые ложки арахисового масла гладкой: 8 г
  • 30 г арахиса сухой обжарки: 7 г
  • 1 стакан простого соевого молока: 6 г

Мясо, птица и рыба

Обратите внимание, что 3 унции приготовленного мяса или рыбы — это размер колоды карт.

  • 5 унций тушеной куриной грудки (без кожи): 40 г
  • 3 унции запеченной или жареной нерки: 23 г
  • 3 унции запеченной или приготовленной на гриле форели: 23 г
  • Котлета для гамбургеров из нежирной говядины 3 унции: 21 г
  • Одно большое яйцо: 6 г

Примечание: Рыба имеет много питательных свойств для вас и вашего ребенка, но некоторые морепродукты содержат большое количество ртути, которая может нанести вред мозгу и нервной системе вашего развивающегося ребенка. Вместо того, чтобы полностью избегать рыбы, эксперты рекомендуют ограничить количество потребляемых морепродуктов и выбрать варианты с низким содержанием ртути.

Безопасно ли пить протеиновые коктейли во время беременности?

Это зависит от обстоятельств. Хотя некоторые протеиновые порошки и коктейли могут быть безопасными во время беременности, некоторые из них содержат травы или большое количество белка, кофеина и сахара, которые могут быть вредными для вас и вашего ребенка.