Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами
Как показывают многочисленные исследования и практика – лучший способ похудеть, это питаться правильно. Другие методы, хоть и эффективные, но дают кратковременный результат, и приходиться вновь все повторять. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами поможет не только избавиться от лишних килограмм, но и станет приятной и полезной привычкой, которое изменит не только вес, но и жизнь.
Однажды попробовав рацион правильного питания, от него уже сложно отказаться. Ведь это сбалансированное, полезное меню, которое способствует укреплению здоровья, поднимает настроения. Придает жизненной энергии и заставляет человека буквально сиять, не говоря уже о том, как оно чудесно сказывается на фигуре. Начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами(с фото) никогда не поздно!
Основные принципы правильного питания
Правильное питание состоит не только из набора каких-то определенных продуктов, которые надо кушать.
Чтобы начать использовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами на неделю, следует придерживаться следующих правил:
- Не кушать за 3 часа до сна;
- Поменять сахар на натуральный домашний мед;
- Перестать употреблять спиртные напитки или огранить их количество;
- Не употреблять жареные, копченые и соленые продукты;
- Ограничить прием выпечки и мучных изделий;
- Не употреблять в пищу слишком острые блюда;
- Выпивать как минимум 2 литра воды в день;
- Правильно сочетать продукты: не кушать вместе продукты, содержащие белки и углеводы.
Взяв за основу это несложный свод правил, можно переходить к изучению меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах.
Вариант меню 1
Этот вариант меню на каждый день является приблизительным вариантом. Разумеется, дни питания моно менять местами. А воскресным утром вовсе не обязательно, например, кушать кашу, если с субботы еще осталось вкусное суфле из творога и льняной муки.
День первый
На завтрак можно скушать 40 грамм любой любимой каши в сухом виде. Это может быть и овсянка, и рисовая крупа, и пшенная каша, и ячневая. Кашу можно разбавить 15 граммами измельченных орешков. Также в меню завтрак входит горсть сухофруктов весом в 20 грамм. Еще, можно скушать одно вареное яйцо и выпить чашку зеленого чая без сахара, или натуральный кофе с молочком. Итого завтрак получается очень плотным, и его калорийность составляет 381 ккал. Согласно правилам правильного питания завтрак всегда должен быть плотным и его нельзя пропускать.
В качестве перекуса, который следует за завтраком, можно использовать 250 мл обезжиренного кефира, 150 грамм творога, 10 грамм орешков и одно яблоко, весом не больше 150 грамм.
Общая калорийность перекуса: 229 ккал.
Совет: Кушать все сразу не обязательно, некоторые продукты из меню можно убирать, или заменить их аналогами. Например, вместо яблока скушать морковь, хурму или персик.
На обед следует скушать 200 грамм куриного мяса, лучше всего использовать филе. Курочка запекается в духовке, либо готовиться на пару. В качестве гарнира можно отварить 50 грамм красного риса и приготовить овощной салатик, заправив его несколькими каплями оливкового масла. Рецепт салатика следующий: огурчик, помидорчик, редис, перчик и зелень, вес салата не должен превышать 200 грамм.
В итоге калорийности обеда составляет 505 ккал.
Второй перекус: 150 грамм салата из тертой моркови, зеленого яблока и корня сельдерея, ничем не заправленный. Запеканка из творога тоже 150 грамм. Второй перекус добавит еще 189 ккал.
На ужин рекомендуется скушать 200 грамм свежих овощей. Запечь 100 грамм горбуши приправив ее розмарином и тимьяном. Калорийность последнего приема пищи составляет примерно 360 грамм.
Итого за день организм получает 1664 ккал, у учетом того, что были съедены все продукты в указанном количестве.
День второй
Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами в граммах очень разнообразное, в чем можно убедиться. Ознакомившись с рационом второго дня.
Завтрак: 200 грамм овсянки, запеченной с яблоками и корицей, одно вареное яичко и чашка кофе с молочком либо кружка зеленого чая.
Итого: 326 ккал.
Первый перекус: горсть орешков или очищенных семечек (15 грамм) + 2 цельнозерновых хлебца, общей вес которых 10 грамм и 20 грамм сыра + одно яблочко + чашка чая или кофе с молочком.
Итого: 283 ккал.
Обед: Тушеная куриная печень (200 грамм), вареная гречка или рис (40 грамм), 200 грамм свежих овощей, либо овощного салата приправленного оливковым маслом.
Калорийность обеда составляет примерно 405-470 ккал.
Второй перекус: 200 грамм творожка + 150 грамм фруктов: яблоки, черника, персики, хурма, клубничка и так далее.
Итого: 270 ккал.
Ужин: Омлетик, приготовленный по такому рецепту: два яичка+150 мл молочка, две столовые ложки клетчатки, шепотка соли и перца. Как гарнир – свежие овощи (200 грамм).
Итого, калорийность ужина составляет 310 ккал.
За день организм получает 1549 ккал.
День третий
Это меню правильного питания можно использовать и в выходные дни.
Завтрак: Блинчики из нутовой муки с творожной начинкой и шпинатом, приготовленные по такому рецепту: Смешать 100 грамм нутовой и овсяной муки, добавить щепоть соли, 200 мл молочка, 150 мл нежирного кефирчика и одно яйцо. Их этого теста выпечь блинчики. Для начинки следует разморозить шпинат (60 грамм), или же обдать кипятком свежий шпинат. Далее в блендере измельчить шпинат, зубчик чеснока и тертый сыр(60 грамм). Полученную массу растереть с 400 граммами творога и начинить ею готовые блинчики. Также на завтрак можно выпить чашку чая или кофе с молоком.
Калорийность такого завтрака составит приблизительно 430 ккал.
Первый перекус: зеленое яблочко + 250 мл обезжиренного кефира.
Итого 185 ккал.
Обед: запеканка из кабачков (150 грамм) + запеченная куриная грудка (200 грамм) + салат из свежих овощей (200 грамм).
Итого за обед организм получает примерно 470 ккал.
Второй перекус: 200 грамм нежирного творожка и чашечка чая либо кофе с молоком.
Калорийность второго перекуса: 190 ккал.
Ужин: Овощной салат 200 грамм и 150 грамм рубленного тунца в собственном соку.
Калорийность меню за день составляет примерно 1494 ккал.
День четвертый
Завтрак: 200 грамм творожной запеканки или сырничков + 15 грамм семечек или орешков + 20 грамм кураги + чашка чая или кофе с молоком.
Итого примерно 357 ккал.
Первый перекус: 200 грамм свежих ягод и фруктов + 150 грамм нежирного творога.
Итого примерно 150 ккал.
Обед: 200 грамм запеченной скумбрии с розмарином и тимьяном + 200 грамм свежих овощей и зелени.
Итого 480 ккал.
Второй перекус: 200 грамм запеканки творожной или сырников + 150 грамм фруктов.
Итого примерно 220-270 ккал.
Ужин: Салат из сельдерея с куриной печенью (250 грамм), приготовленный по следующему рецепту: куриную печень (200 грамм) отварить и порезать небольшими кусочками, 4 стебля сельдерея натереть на терке, горсть грецких орешков измельчить. 200 грамм консервированной фасоли смешать с уже готовыми ингредиентами и добавить измельченную зеленью, посолить и поперчить. Салатик заправить таким соусом: 3 столовые ложки греческого йогурта смешать с чайной ложкой французской горчицы, двумя чайными ложками лимонного сока, таким же количеством оливкового масла. Перемешать все до однородной массы.
Итого удин составит 400 ккал.
Общая сумма калорий за день примерно 1605 ккал.
В остальные дни меню парильного питания на каждый день для похудения с рецептами можно составлять, комбинируя рецепты из других дней. Разнообразить это меню очень просто: использовать разные сорта рыбы, разные овощи и фрукты, разнообразие которых порой удивляет! Также, можно запросто обмануть свой организм, если он просит сладенького, приготовив салат из яблока, сельдерея и моркови, заправив его корицей и медом.
Питаться вкусно и правильно можно одновременно, не заставляя свой организм голодать и отказывать ему в чем-либо. Если следовать меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, то можно привести в тонус не только свои формы, но и весь организм в целом. Пусть похудение станет приятной привычкой, без всякого вредя для здоровья и угроз для хорошего самочувствия!
План здорового питания – дополнительные рецепты
Отправляйтесь в пляжный ресторан с тарелкой быстрой и легкой пасты с морепродуктами, богатой питательными веществами.
Спагетти с морепродуктами
2. Энчиладас из рулетиков из капусты
Добавьте вкуса этим легким пряным энчиладам из говядины. Вкусные и безглютеновые, они сделаны из капустных листьев вместо обычных лепешек.
Энчиладас из капустных рулетиков
3. Гуляш из свинины и тыквы
Соедините свинину с кабачками и грибами в этом сытном низкокалорийном блюде на двоих. Если вы добавите капусту к подаче, это будет считаться пятью из ваших пяти в день.
Гуляш из свинины и тыквы
4. Здоровое жаркое на ужин
Приготовьте полезный обезжиренный вариант ужина из ростбифа на двоих, приготовленный из нежирного сочного стейка и жареных овощей с соусом на гарнир.
Полезный жареный ужин
5. Полезная лазанья
Наслаждайтесь нашей более легкой версией классической семейной лазаньи. У него есть пакеты со вкусом, но он содержит менее 500 калорий на порцию и упаковывается в четыре из пяти ваших дневных порций.
Полезная лазанья
6. Запеканка из трески и анчоусов
Получите свою еженедельную порцию белой рыбы с этим полезным комплексным рецептом, приготовленным с анчоусами, помидорами, шпинатом и красным перцем. Он доставляет четыре из пяти в день.
Запеканка из трески и анчоусов
7. Минестроне с фрикадельками и соусом песто
Смешайте фрикадельки с супом минестроне, чтобы приготовить это легкое и сытное блюдо. От приготовления до подачи на тарелку уходит всего 25 минут, так что это идеальное блюдо в середине недели.
Минестроне с фрикадельками и соусом песто
8. Рыбные котлеты из лосося и сладкого картофеля, покрытые киноа
Быстро и легко приготовьте рыбные котлеты из лосося с красивой глазурью из киноа. Идеально подается с горошком и овощами или гарниром.
Рыбные котлеты из лосося с киноа и сладкого картофеля
9. Грибной пюре с яйцом-пашот
Получите три порции еды до полудня с этим питательным рецептом позднего завтрака. Грибы являются хорошим источником цинка, ключевого питательного вещества для поддержания здоровья кожи.
Грибной шашлык с яйцом-пашот
10. Джалфрези из баранины с рисом с тмином
Удовлетворите свою тягу к карри с помощью этой полезной версии популярного блюда на вынос, которое подается с коричневым рисом. Он упаковывается в три из пяти ваших дневных порций вместе с железом, витамином С и клетчаткой.
Джалфрези из баранины с рисом с тмином
11. Египетские кабачки с посыпкой из дукки
Получите четыре из пяти порций за один веганский ужин! Этот простой рецепт полезен для здоровья и не содержит глютена, а также содержит кальций, фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо.
Египетские кабачки с посыпкой из дукки
12. Болоньезе из джекфрута с веганским пармезаном
Сократить потребление мяса? В качестве альтернативы попробуйте джекфрут. Этот веганский болоньезе не только вкусный, но и считается колоссальной пятеркой из пяти ваших ежедневных блюд.
Болоньезе из джекфрута с веганским пармезаном
13. Киноа по-южноамерикански с яйцами
Дополните свой обед богатой белком киноа и смешайте ее с черной фасолью, авокадо и жареным яйцом в этом питательном вегетарианском блюде на двоих.
Киноа по-южноамерикански с яйцами
14. Чана масала
Подавайте это вегетарианское индийское карри из нута в качестве основного блюда или гарнира. Он не содержит глютена, полезен для вас и может быть заморожен, так что вы можете сохранить любые остатки.
Чана масала
15. Блины со шпинатом и тунцом
Попробуйте эти полезные блинчики со шпинатом и тунцом. Здоровые, питательные и насыщенные вкусом, они доставляют три из пяти ваших блюд в день.
Блинчики со шпинатом и тунцом
16. Пирожки с говядиной и грибами
Побалуйте себя вкусными, полезными пирогами, которые идеально подходят для приема пищи или заморозки. Каждая порция включает все пять ваших пятидневных норм, а также кальций, клетчатку, фолиевую кислоту и витамин С. Они также не содержат глютена.
Пирожки с говядиной и грибами
17. Картошка из шпината с пряным лососем
Получите недельную дозу омега-3 жирных кислот с этим ароматным, но легким рыбным ужином. Специи, такие как имбирь, тмин и корица, обладают большим вкусом, не повышая уровень соли. Вы также получите кальций, фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо в каждой порции, а также в трех порциях из пяти в день.
Кеджери из шпината с пряным лососем
18. Перец чили из киноа с авокадо и кориандром
Насыщайте питательными веществами этот чили без мяса. Он содержит впечатляющие пять из ваших пяти порций в день и содержит мало жира и калорий.
Он также содержит кальций, клетчатку, витамин С и железо.
Перец чили из лебеды с авокадо и кориандром
19. Барбекю из курицы с салатом «Зеленая богиня»
Наслаждайтесь нашими сладкими и липкими куриными ножками для барбекю. Они являются хорошим источником белка, и если их подавать с нашим зеленым салатом и картофелем в мундире, вы получите четыре из пяти порций в день.
Куриные барабанщики барбекю с салатом «Зеленая богиня»
20. Марокканская курица с фенхелем и оливками
Получите четыре порции еды в день с нашим полезным куриным таджином с фенхелем и оливками. Он готов менее чем за час — просто подавайте с кускусом из непросеянной муки, чтобы получить много клетчатки.
Курица по-мароккански с фенхелем и оливками
21. Кальцоне с моцареллой, перцем и баклажанами
Попробуйте эти полезные кальцоне с моцареллой, перцем и баклажанами в итальянском стиле для рабочего обеда или упакуйте и съешьте на открытом воздухе в теплый день.
Кальцоне с моцареллой, перцем и баклажаном
22. Лазанья со спаржей и фасолью
Получите максимум удовольствия от свежей спаржи и фасоли с этой легкой вегетарианской лазаньей с низким содержанием жира. Он доставляет три из пяти в день.
Лазанья со спаржей и бобами
23. Острый испанский рис
Наслаждайтесь этим полезным ужином из пряной, копченой свинины и риса. Он обеспечивает три из пяти ваших блюд в день, а также много вкуса и мало калорий.
Пряный испанский рис
24. Картофельные оладьи с мангольдом и яйцами
Начните выходные с очень здорового начала с этого легкого картофельного оладья с листовой зеленью и идеально приготовленным яйцом-пашот. Он сытный и сытный, но низкокалорийный.
Картофельные оладьи с мангольдом и яйцами
25. Лапша с куриным супом и грибами
Это сытное блюдо из лапши приготовлено из цельнозерновой лапши для повышения содержания клетчатки, а также богатых белком (и экономичных) куриных бедрышек.
Свежие и сушеные грибы также добавляют настоящий вкус умами. Он низкокалорийный, но обладает отличным вкусом.
Суп с курицей и лапшой с грибами
26. Жареная утка с имбирным пюре
Добавьте к своему будничному меню особенный ужин на двоих с этим простым и ароматным блюдом, которое доставит вам четыре блюда из пяти в день. Он полезен для здоровья, содержит мало жира и калорий, содержит фолиевую кислоту, клетчатку, витамин С и железо. Он тоже без глютена.
Еще нравится это
Жареная утка с имбирным пюре
27. Суп «Белый бархат» с копченым миндалем
Попробуйте здоровую альтернативу классическим комфортным блюдам с этим шелковистым вегетарианским супом с миндалем. В ней мало жира и калорий, но она насыщена вкусом. Наслаждайтесь полной миской и повышайте уровень фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С, а также получайте три порции из пяти в день за один раз.
Суп «Белый бархат» с копченым миндалем
28. Авокадо и яйца из черной фасоли
Этот полезный вегетарианский завтрак действительно зарядит вас энергией на весь день, и на его приготовление уходит совсем немного времени.
Это упаковывает в три из ваших пяти в день и много вкуса. Выжмите немного лайма для дополнительного подъема. Это может стать отличным обедом (или ужином).
Авокадо и яйца из черной фасоли
29. Сувлаки из свинины с греческим салатом и рисом
Сочетайте эти полезные шашлыки из свинины с блюдом из коричневого риса и свежим греческим салатом. В нем мало калорий и жира, он содержит витамин С, фолиевую кислоту и клетчатку и не содержит глютена. Он также содержит три из ваших пяти в день.
Сувлаки из свинины с греческим салатом и рисом
30. Пудинги из чиа и йогурта с ягодами
Эти маленькие летние пудинги для завтрака приготовлены из биойогурта и богатых минералами семян чиа. Семена набухают, создавая текстуру, похожую на пудинг из тапиоки, и богаты клетчаткой, а также являются полезным источником омега-3 жирных кислот. Это питательный и универсальный ингредиент, который можно включить в свой рацион.
Пудинги из чиа и йогурта с ягодами
31.
Жареная спаржа с соусом тахиниНаслаждайтесь пятью днями с этим блюдом, вкусным сочетанием спаржи, лебеды, бобов адуки, лука и помидоров черри. Он богат питательными веществами и является веганским.
Жареная спаржа с заправкой из тахини и лимона
32. Цыпленок «все в одном» со шпинатом
Наслаждайтесь этой полезной куриной запеканкой с быстрым шпинатным гарниром, наполненным железом. Он также с низким содержанием жира и содержит впечатляющие четыре из пяти ваших дневных норм.
Курица «все в одном» со шпинатом
33. Суп с курицей и сладкой кукурузой
Этот классический суп станет сытным низкокалорийным обедом или ужином. Это отличный способ использовать остатки, такие как жареный цыпленок. Вы можете использовать кости для приготовления ароматного бульона, богатого минералами.
Суп с курицей и сладкой кукурузой
34. Рыбный пирог с пюре из гороха и укропа
Крем-фреш придает этому полезному пирогу кремовый вкус, сохраняя при этом низкое содержание калорий и насыщенных жиров.
Нежирная треска и креветки содержат большое количество белка.
Рыбный пирог с пюре из гороха и укропа
35. Суп из зимних овощей и чечевицы
Сытная тарелка супа – это идеальное здоровое и комфортное блюдо. Наш рецепт содержит витамин С и четыре из ваших пяти порций в день. Его также можно заморозить, так что вы можете приготовить его заранее для простого обеда или легкого ужина.
Суп из зимних овощей и чечевицы
36. Овсяная каша с чиа и черносливом
Кашу, богатую омега-3 жирными кислотами, можно приготовить накануне вечером, так что нет оправдания пропускать завтрак. Он с низким содержанием жира и является хорошим источником клетчатки и кальция, плюс фрукты обеспечивают две из ваших пяти порций в день.
Овсяная каша с чиа и черносливом
37. Полезные обертывания с салатом из тунца
Эти умные обертывания с тунцом (отличный источник омега-3 жирных кислот) и майонезом из авокадо обеспечивают три раза в день. отличный вариант с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
На самом деле «майонез» — это гладкий авокадо, взбитый с горчицей и уксусом. Это фантастическая альтернатива настоящему продукту в этих вкусных обертках, которые идеально подходят для быстрого обеда.
Обратите внимание, что свежий тунец содержит омега-3 жирные кислоты, а консервированный тунец — нет, поэтому, если вы хотите заменить более дешевый вариант, не требующий варки, выберите консервированный дикий лосось.
Полезные роллы с салатом из тунца
38. Полезная болоньезе
Эта легкая, но ароматная болоньезе готовится из свиного фарша, фенхеля и помидоров черри и подается с макаронами из непросеянной муки. В нем мало калорий и жиров, много клетчатки, и он обеспечивает две из пяти ваших ежедневных порций. Если вам нравится слегка анисовый вкус фенхеля, вы можете добавить ½ чайной ложки слегка измельченных семян фенхеля при добавлении фарша.
Полезная болоньезе
39. Лапша с азиатскими креветками
Пряные и кислые вкусы сочетаются с ароматными травами в этой нежирной и низкокалорийной лапше.
Это хороший источник фолиевой кислоты, клетчатки и витамина С, который обеспечивает две из пяти порций в день. Вместо креветок можно использовать остатки курицы или нежирное мясо от жаркого. Просто добавьте в конце и прогрейте.
Лапша с азиатскими креветками
40. Макароны со шпинатом и сыром
Мы преобразили одно из наших самых любимых блюд, добавив в него больше овощей и заменив обычную пасту на цельнозерновую. Результат? Низкокалорийное вегетарианское блюдо на ужин, но при этом восхитительно сырное. Он обеспечивает три из ваших пяти в день, а также фолиевую кислоту, клетчатку и кальций.
Макароны со шпинатом и сыром
41. Острые пироги с пюре из сладкого картофеля
Сделайте впечатляющие четыре из пяти в день с этим сытным рецептом, наполненным фасолью и овощами. Сделайте партию из шести порций и заморозьте дополнительные продукты, чтобы в другой день поесть без суеты. Вкусы основаны на классическом американском sloppy joe, но мы добавили пюре из сладкого картофеля вместо того, чтобы подавать его в булочке.
Нежирное, низкокалорийное, безглютеновое блюдо, посыпанное сыром – чего еще желать?
Острые пироги с пюре из сладкого картофеля
42. Салат из пасты с лососем, лимоном и каперсами
Этот сытный салат содержит полезные омега-3 жирные кислоты и считается двумя из пяти ваших ежедневных блюд. Используйте замороженное филе дикого лосося без кожи, чтобы снизить расходы, и выбирайте макароны из непросеянной муки, которые являются хорошим источником клетчатки. Это прекрасный низкокалорийный обед с насыщенным вкусом.
Салат из макарон с лососем, лимоном и каперсами
43. Джамбалая с креветками
Цельнозерновой рис басмати идеально сочетается с богатыми белком креветками и специями в этом сытном соусе. С низким содержанием жира и калорий, это впечатляющие четыре порции из пяти в день. Это не может быть более простым дополнением к вашему меню в середине недели, и это экономит на мытье посуды.
Джамбалайя с креветками
44. Деревенский овощной суп
Густой вегетарианский суп, приправленный чесноком, базиликом и тимьяном, дополненный одним из наших любимых продуктов: дешевой сытной чечевицей.
Доказательство того, что вы можете питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом!
Деревенский овощной суп
45. Острый рис из цветной капусты с мятным огурцом райта
Отправьтесь в приключение вкусовых рецепторов с этим вегетарианским основным блюдом, ароматно приправленным имбирем, кардамоном и перцем чили и обогащенным кокосовой стружкой. Это отличный источник кальция, фолиевой кислоты, клетчатки, железа и витамина С, который обеспечивает четыре из пяти ваших ежедневных потребностей в одном вкусном блюде.
Пикантный рис из цветной капусты с мятным огурцом райта
46. Кексы с морковью и орехами пекан
Идеально подходит для завтрака и не только, эта полезная выпечка напоминает мини-морковные пирожные, но с неожиданным ингредиентом: фасолью каннеллини! Они добавляют влагу и одну из ваших пяти порций в день к каждому сладкому лакомству.
Кексы с морковью и орехами пекан
47. Азиатский салат с креветками и лебедой
С хрустящим огурцом, сочными креветками и сливочным авокадо это должно быть одним из самых вкусных способов насладиться тремя блюдами из пяти в день.
Прекрасный легкий, освежающий обед с низким содержанием калорий и без глютена.
Азиатский салат с креветками и лебедой
48. Пикантные шашлычки из говядины терияки
Превратите постный стейк в шашлык и замаринуйте тамари, перец чили и мед, затем подавайте с рисовым салатом с травами, посыпанным дроблеными орехами кешью. Он богат фолиевой кислотой, клетчаткой, железом и витамином С и обеспечивает три из пяти ваших ежедневных потребностей.
Пикантные шашлычки из говядины терияки
49. Куриное карри кацу
Классическое карри кацу преображается в этом очень полезном блюде. Мы запекли нашу куриную грудку в миндальной корочке и подали ее с пикантным салатом из огурцов и моркови и острым соусом карри.
Цыпленок кацу карри
50. Запеченный сладкий картофель с чечевицей и салатом из краснокочанной капусты
Кто устоит перед обжигающе горячим печеным картофелем? Мы выбрали богатый питательными веществами сладкий картофель с острым чечевичным дала и подали с хрустящей капустой из красной капусты.
Он вегетарианский, не содержит глютена и богат кальцием и железом.
Запеченный сладкий картофель с чечевицей и салатом из краснокочанной капусты
51. Полезная куриная запеканка с макаронами
Попробуйте эту полезную куриную запеченную пасту с перцем, кабачками и рикоттой для питательного обеда в середине недели. Он обязательно станет хитом для всех.
Полезная куриная запеканка с макаронами
52. Полезная паста с тунцом
Попробуйте нашу быструю и простую полезную пасту с тунцом. Это утешительно, но также содержит три порции из пяти в день и может быть удвоено, чтобы накормить семью.
Полезная запеканка из тунца с макаронами
53. Полезная запеченная фасоль
Попробуйте наш быстрый и полезный рецепт домашней запеченной фасоли. Он бесспорно выигрывает, когда дело доходит до вкуса и текстуры, и доставляет три из пяти ваших блюд в день.
Полезная запеченная фасоль
54. Полезное жаркое из курицы
Приготовьте это питательное жаркое с овощами, когда вам нужно быстро пообедать, а если вам нравится острота, добавьте немного перца чили в насыщенную арахисовую заправку.
Здоровое жаркое из курицы
55. Веганский суп из лука-порея и картофеля
Попробуйте этот безмолочный растительный вариант классического супа из лука-порея и картофеля. Идеально подходит для обеда или закуски. Посыпьте нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь хрустящим хлебом
Веганский суп с луком-пореем и картофелем
56. Острые вегетарианские пироги с пюре из арахисового масла
Насладитесь ароматными пряными вегетарианскими пирогами с пюре из арахисового масла. Богатые белком и углеводами, они идеально подходят для ужина после тренировки.
Острые вегетарианские пироги с пюре из арахисового масла
57. Ароматный бирьяни с кориандром и треской
Попробуйте этот вкусный бирьяни с филе трески. Белая рыба богата нежирным белком, что делает ее полезным блюдом с низким содержанием калорий и жира.
Ароматный бирьяни с кориандром треска
58. Панир чили кон карне
Попробуйте этот вариант чили кон карне, в котором бобы и согревающие специи сочетаются с индийским сыром.
Он также подается с киноа вместо риса для дополнительного белка.
Paneer Chili con Carne
59. Чашки для йогурта с апельсином и темным шоколадом
Приготовьте вкусную йогуртовую тарелку на завтрак с секретным слоем овсяных хлопьев со сливками, снижающих уровень холестерина, приготовленных на соевом молоке, чтобы сделать его более сытным.
Мисочки для йогурта с апельсином и темным шоколадом
60. Веганская карбонара
Грибы с копченым перцем заменяют бекон в этом классическом итальянском рецепте на растительной основе, который является частью веганского плана здорового питания
Веганский карбонара
Наш последний план здорового питания
План здорового питания – закуски и сладости
Другие советы по фитнесу и питанию
Наши любимые рецепты здорового питания
Какой ваш любимый рецепт здорового питания? Хотели бы вы увидеть более здоровый вид классического блюда? Оставьте комментарий ниже.
Эта страница была обновлена 20 декабря 2022 года.
Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого лица. другой медицинский работник. Любой план здорового питания, представленный BBC Good Food, предоставляется в качестве общего сбалансированного рациона, и на него не следует полагаться для удовлетворения конкретных диетических требований. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
60 Идеи приготовления здоровой пищи
Напряженная неделя? Эти идеи приготовления еды здесь, чтобы помочь! С советами и рецептами завтрака, обеда и ужина они облегчают приготовление здоровой и вкусной пищи.
Рецепты / основы приготовления — Перейти к рецепту
Кто-нибудь еще пытается ввести новый режим приготовления пищи этой осенью? На прошлой неделе мы с Джеком взяли отпуск, чтобы в конце лета съездить в Мичиган.
Это было так весело и расслабляюще, но когда мы вернулись, я понял, насколько занятыми будут следующие несколько месяцев. К счастью, у меня есть полный арсенал идей для приготовления здоровой пищи, которые помогут нам справиться с этим. 🙂
На случай, если у вас тоже будет насыщенная осень, сегодня я поделюсь более чем 60 своими идеями по приготовлению здоровой пищи. Они включают в себя рецепты приготовления еды на завтрак, обед и ужин, а также учитывают различные стили и предпочтения в приготовлении еды. Вам нравится готовить компоненты на выходных, чтобы использовать их по-разному в течение недели? Многие из этих идей для приготовления еды бросятся вам в глаза. Вы предпочитаете готовить полный рецепт и разогревать его, когда будете готовы к употреблению? У меня для вас тоже есть идеи по приготовлению еды! Независимо от вашего стиля, я надеюсь, что эти советы и рецепты помогут вам сэкономить деньги и хорошо питаться в этом сезоне. Приятного аппетита!
Идеи приготовления здоровой пищи на завтрак
Напряженным утром нет ничего лучше, чем приготовить полезный завтрак.
P.S. Многие из этих рецептов приготовления завтрака можно также использовать в качестве закусок!
Овсяные хлопья на ночь
Нет времени готовить утром горячую овсянку? Смешайте эти ночные овсяные хлопья накануне вечером! Хранящиеся в банке Мейсона, они являются идеальным завтраком на вынос.
Яйца, сваренные вкрутую
Неочищенные яйца, сваренные вкрутую, хорошо хранятся в холодильнике до 5 дней. Приготовьте большую партию в воскресенье, и у вас будет готовый белковый завтрак на каждый день недели!
Пудинг с семенами чиа
Этот легкий пудинг богат белком, клетчаткой и полезными жирами. Перед едой добавьте свежие фрукты, кокосовую стружку и мюсли, чтобы они были сверху.
Мини-маффины Frittata
Храните эти маффины с яйцом и овощами в холодильнике до 3 дней, чтобы приготовить быстрый и полезный завтрак.
Овсяное печенье для завтрака
Я люблю начинать свой день с этого мягкого, питательного печенья для завтрака.
Они хорошо хранятся при комнатной температуре в течение нескольких дней и прекрасно замораживаются до 3 месяцев!
Домашняя гранола
Подавайте со своим любимым йогуртом или миндальным молоком и свежими фруктами.
Полезный банановый хлеб
Храните при комнатной температуре до 4 дней. После этого заморозьте ломтики, чтобы иметь их под рукой по утрам. ~ 30 секунд в микроволновой печи — все, что нужно, чтобы разморозить кусок этого влажного хлеба с теплыми приправами.
Буррито для веганского завтрака
Эти буррито для веганского завтрака наполнены моей омлетом из тофу вместо яичницы-болтуньи, что делает их 1) очень вкусными и 2) подходящими для замораживания! Разогрейте один в микроволновой печи для вкусного, сытного завтрака.
Тыквенные маффины
Заморозьте порцию для быстрого и уютного завтрака.
Рецепты приготовления салатов и блюд в тарелках
Эти рецепты приготовления здоровой пищи — мои любимые продукты, которые я всегда беру с собой на обед.
Они наполнены свежими овощами и травами, поэтому они легкие и ароматные, но такие ингредиенты, как цельное зерно, бобы, нут и/или авокадо, делают их достаточно существенными, чтобы насытить меня.
Средиземноморский салат с киноа
Жареные помидоры, оливки и итальянская заправка придают этому сытному салату сложный вкус. Вы можете приготовить все заранее — просто держите травы прямо перед едой.
Салат из черной фасоли и кукурузы
Этот пикантный салат на самом деле улучшает , так как он хранится в холодильнике, поэтому его можно приготовить в воскресенье и наслаждаться им в течение всей недели.
Салат из киноа с брокколи и песто
Эта полезная тарелка из киноа свежая и сытная, с соусом песто из лимона, хрустящим нутом и хрустящими овощами.
Салат с орзо
Я ела его на повторе все лето! Подавайте его как гарнир к ужину, а остатки оставьте на обед на следующий день.
Лапша соба с кунжутом
Этот рецепт — одна из моих любимых идей для приготовления еды.
Ореховая заправка прекрасно сочетается с самыми разными овощами. Скидывайте все, что есть под рукой!
Салат из капусты с морковно-имбирной заправкой
В отличие от нежного салата, капуста хорошо держит форму после заправки, что делает этот салат идеальным для приготовления пищи. Вяленая клюква, поджаренные семечки и яркая морковно-имбирная заправка придают ему забавную текстуру и вкус.
Средиземноморский салат из нута
Мне особенно нравится готовить этот салат в конце лета и начале осени, когда помидоры, перец и свежая зелень лучше всего.
Миски для веганского буррито
Приготовьте все ингредиенты на выходных, и вы будете с нетерпением ждать обедов всю неделю! Для забавного вегетарианского варианта замените обычный рис цветной капустой.
Лучшая миска Будды
Солнечная тарелка с куркумой и тахини украшает эту тарелку с овощами и коричневым рисом.
Упаковываемые бутерброды, роллы и роллы
Большинство бутербродов вкуснее всего в день их приготовления, поэтому я предпочитаю заранее готовить только начинку.
Таким образом, я могу быстро собрать бутерброд в тот день, когда планирую его съесть, либо утром, прежде чем выйти за дверь, либо, если я окажусь дома, прямо перед едой.
Если вы берете бутерброд с собой, плотно заверните его в фольгу или многоразовую обертку для сэндвичей, чтобы он держался до обеда.
Лучший яичный салат
Мой яркий, соленый яичный салат хорошо хранится до 3 дней в холодильнике. Сложите его в вкусный бутерброд с кресс-салатом или побегами гороха и маринованным луком с маком.
Сэндвич с салатом из нута
Веганский вариант багната, этот сэндвич наполнен сытным салатом из нута, оливками, базиликом и большим количеством свежих овощей.
Сэндвич капрезе
Замените моцареллу ломтиками авокадо и веганским соусом песто, чтобы сделать этот рецепт веганским.
Полезные ланч-роллы
Эти пикантные роллы — один из моих любимых рецептов приготовления еды прямо сейчас. В полностью собранном виде они хранятся день или два в холодильнике, но если вы предпочитаете готовить сразу на всю неделю, вы можете хранить компоненты по отдельности и собирать обертки вместе в течение недели.
Рулеты с шаурмой из нута
Этот рецепт состоит из нескольких компонентов, поэтому приготовление блюда занимает некоторое время, но, поверьте, оно того стоит. Начиненные сливочным хумусом, маринованным луком, жареным нутом со специями и многим другим, эти сытные обертки на растительной основе полны аромата.
Свежие блинчики с начинкой
Хорошие новости! Вы можете собрать эти спринг-роллы с арахисом заранее, так что они отлично подходят для насыщенных рабочих дней. Подается с дополнительным арахисовым соусом для макания, это такой свежий, вкусный обед.
Супы и тушеные блюда
Если вы спросите меня, супы и тушеные блюда — одни из лучших идей для легкого приготовления пищи. И вот почему:
- Они отлично подходят как на обед, так и на ужин.
- Часто они вкуснее на второй или третий день, после того как вкусы смешались.
- И морозят отлично.
Продвиньтесь вперед в приготовлении еды на неделю, приготовив двойную порцию супа в эти выходные.
Половину съешьте на этой неделе, а остальное заморозьте на долгую неделю в будущем. (Это мои любимые контейнеры для замораживания супов и тушеных блюд. Они также идеально подходят для приготовления салатов и тарелок! Беспроигрышный вариант.)
Легкое вегетарианское чили
Этот дымный чили — идеальное блюдо в одной кастрюле! Благодаря бобам он богат белком, а также овощами, такими как кукуруза, лук и перец. Если хотите, добавьте авокадо и маринованный красный лук.
Простое кокосовое карри
Если вы ищете простые рецепты приготовления еды, добавьте это карри в свой рацион как можно скорее. Его очень просто приготовить, а на третий день он такой же вкусный, как и в день приготовления.
Многоовощной овощной суп
Адаптируйте этот рецепт к любым овощам, которые у вас есть под рукой. Давить? Шпинат? Болгарский перец? Им всем здесь было бы здорово.
Каннеллини с фасолью и зеленью
Приготовьте этот рецепт в ленивое воскресенье, когда вы проводите время дома.
Это занимает некоторое время, но это почти полностью невмешательство.
Лучший суп из чечевицы
Легкий сливочный бульон и насыщенный вкус карри сделали этот суп любимым блюдом читателей журнала Love & Lemons. Он хорошо хранится до 4 дней в холодильнике и замерзает, как сон.
Суп из черной фасоли
Поднимите еженедельное приготовление еды на новый уровень, выпекая домашний кукурузный хлеб к этому супу. Они пара, заключенная на небесах, и оба прекрасно замерзают.
Другие рецепты приготовления пищи для замораживания
Супы и тушеные блюда — не единственные полезные идеи для приготовления пищи, которые хорошо замораживаются! Готовьте запеканки, пирожки и многое другое в больших количествах и замораживайте их, чтобы разогреть в загруженные будние дни.
Easy Baked Ziti
Что может быть лучше, чем дерзкая сырная еда холодным осенним вечером?! Чтобы заморозить этот рецепт, соберите запеканку до момента выпекания.
Накройте и заморозьте его в форме для запекания. Чтобы разогреть, запекайте, накрыв фольгой, при температуре 350 ° F в течение одного часа или пока не прогреется. Раскройте его на последние 20 минут выпечки, чтобы сыр подрумянился сверху.
Запеченный фалафель с хрустящей корочкой
Эти домашние шарики фалафеля, наполненные травами и специями, НАСТОЛЬКО вкусны! Заморозьте их после выпечки. Затем разогрейте в духовке при температуре 400 ° F в течение примерно 10 минут или до тех пор, пока они не станут хрустящими и не прогреются.
Easy Black Bean Burger
Заморозьте приготовленные котлеты на срок до 2 месяцев. Разогрейте, запекая их в духовке при температуре 400 ° F, пока они не прогреются, около 10-20 минут. Затем положите их на булочки с любимыми добавками! Я рекомендую соленые огурцы, лук, салат, помидоры и большой слой соуса чипотле.
Лучшая вегетарианская лазанья
Этот рецепт, фаршированный жареными овощами, представляет собой более здоровую версию классической домашней еды.
Чтобы заморозить и разогреть его, следуйте тому же методу, что и для запеченного зити выше.
Домашние такитос
Очень веселая закуска или легкий ужин! После выпечки заморозьте их на срок до месяца. Чтобы разогреть, поместите их в духовку при температуре 400 ° F примерно на 25 минут или пока они не станут хрустящими и не прогреются. Наслаждайтесь ими в чистом виде или подавайте их с большим количеством сальсы и гуаком.
Основные идеи приготовления здоровой пищи
До этого момента я делился рецептами приготовления здоровых блюд для полноценных блюд. Но один из моих любимых способов приготовления еды — это приготовление компонентов 9.0379 — не полные рецепты — которые я могу использовать по-разному в течение недели. Горшок риса, запеченный тофу, ароматный соус…
Я рекомендую этот метод, если вы не хотите есть одно и то же каждый день недели. Вот некоторые из моих любимых компонентов для приготовления, а также способы их использования:
Цельнозерновые продукты
Идеально подходит для наполнения зерновых тарелок и салатов, подачи с карри и жареным картофелем или добавления в жареный рис.
Эти крупы я чаще всего готовлю к еде:
- Лебеда
- Фарро
- Ягоды пшеницы
- Коричневый рис
- Белый рис
- Запретный черный рис
Белки растительного происхождения
Добавляйте их в тарелки, салаты, жаркое, блюда из лапши или пасты и супы! Вот источники белка, которые мне нравятся для приготовления пищи:
- Черная фасоль
- Фасоль пинто
- Запеченный тофу
- Запеченный темпе
- Жареный нут
- Чечевица
Жареные овощи
Подавайте их в качестве гарнира, добавляйте в салат или тарелку, добавляйте в тако или буррито, добавляйте в пасту, запекайте во фриттата… варианты безграничны! Все эти овощи хорошо сохраняются, если их обжарить заранее:
- Жареный сладкий картофель
- Брокколи
- Цветная капуста
- Мускатная тыква
- Помидоры
- Спаржа
- Брюссельская капуста
Ароматные соусы
Используйте их для салатов, каш, тако, буррито, бутербродов и многого другого! Если вы приготовите к еде ароматный соус, он украсит многие ваши блюда в течение недели.
Вот некоторые из моих любимых:
- Соус тахини
- Соус чипотле
- Цацики
- Зеленая повязка богини
- Медово-горчичный соус
- Соус с кунжутом и имбирем
- Заправка с кинзой и лаймом
- Арахисовый соус
- Лимонный винегрет
Другие идеи для приготовления здоровой пищи
Хотите больше вдохновения для приготовления еды? Ознакомьтесь с одним из следующих сообщений:
- 5o Идеи здорового обеда
- 40 легких ужинов по будням
- 50 идей для легкого ужина
- 30 рецептов веганских завтраков
- 60 идей для здорового завтрака
Идеи для приготовления еды: средиземноморский салат с киноа
оценить этот рецепт:
5 из 6 голосов
Время подготовки: 20 минут
Время приготовления: 2 часа
Порций: 6
Рецепт булочки Распечатать Рецепт
Мы любим этот средиземноморский салат с киноа как рецепт полезного блюда.
Многие компоненты — киноа, помидоры, заправку и нут — можно приготовить заранее.
Стеклянные контейнеры для приготовления блюд
- 3 чашки вареной киноа
- 1 рецепт Жареные помидоры
- 1 чашка нарезанных персидских огурцов
- ¾ чашки раскрошенного сыра фета
- ¾ чашки оливок Каламата, без косточек и нарезанных ломтиками
- ½ чашки нарезанного кубиками красного лука
- ⅓ чашки поджаренных кедровых орешков
- соль
- Свежемолотый черный перец
- Щепотка хлопьев красного перца
- 1 стакан жареного нута
- 2 стакана рукколы
- 1 стакан смеси базилика и мяты
Перемешайте, затем сбрызните заправкой и снова перемешайте. Посыпьте солью, перцем и несколькими щепотками хлопьев красного перца и снова перемешайте.
Если вы готовите еду по этому рецепту, добавьте жареный нут, рукколу и травы непосредственно перед подачей на стол.
8 огурцы, фета, оливки, лук и кедровые орехи.
