Вакуум упражнение для живота вред и польза: Чем полезен вакуум для живота и как его делать

Вакуум живота польза и вред для здоровья. Опасный вакуум: страшные последствия популярного упражнения

Содержание

1. Вакуум живота польза и вред для здоровья. Опасный вакуум: страшные последствия популярного упражнения
2. Вакуум живота до и после. Диагностика
3. Сколько нужно делать вакуум, чтобы убрать живот. Зачем делать упражнение «вакуум в животе»
   • Фитнес для мужчин и женщин: убираем выпуклый живот
   • Рецепты здорового образа жизни от йогов: упражнения для живота на основе восточных практик
4. Польза вакуума живота. Особенности упражнения «вакуум»
5. Вакуум живота польза для женщин. Вакуум живота: польза, техника, противопоказания
6. Как делать вакуум живота. Вакуум живота: польза и возможный вред
   • Кому и чем полезен вакуум живота
   • Какие противопоказания имеет вакуум живота
   • Чем полезен вакуум живота для женщин
7. Вакуум живота: противопоказания. В чем заключается эффект фитнес-упражнения вакуум
8. Как делать вакуум живота мужчине. Альтернативные варианты

Вакуум живота польза и вред для здоровья. Опасный вакуум: страшные последствия популярного упражнения

Сегодня многие блогеры пропагандируют идеальное упражнение для живота – вакуум. Делают его обычно по утрам на голодный желудок, чтобы добиться плоского живота. Но почему-то редко кто говорит о противопоказаниях, которые существуют для этого упражнения. Прежде чем вступить в ряды утренних спортсменов, удостоверься, что вакуум тебе не навредит.

Начнем с того, что это за упражнение и для чего его делают.
Считается, что это очень действенный метод для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. По словам экспертов и блогеров, он помогает скорректировать живот и талию. Его советуют делать по утрам до завтрака, так как лучше делать вакуум натощак. Исходная позиция: стоя или лежа. Нужно глубоко вдохнуть, втянуть живот назад и вверх и зафиксироваться в таком положении (сначала на комфортное время, затем его советуют увеличивать до 15-20 секунд). После плавно выдохнуть воздух. Сделать нужно около 5 повторений. Практиковать сет можно каждое утро.
Кому нельзя делать вакуум?
В первую очередь он запрещен беременным, тем, у кого есть инфекционные заболевания, миома матки, заболевания органов брюшной полости и малого таза, обострение хронических заболеваний органов пищеварения, тромбоэмболическая болезнь, глаукома и повышенное внутричерепное давление, заболевания сердца, а также при злокачественных опухолях и после операций. Кроме того, не советуют делать его во время менструации и при нетипичных выделениях. Настоятельно не рекомендуют выполнять вакуум после приема пищи, его можно делать только строго натощак.
К чему может привести неправильное и запрещенное выполнение вакуума?
Во-первых, к усугублению уже имеющихся заболеваний. Это серьезное упражнение, которое сдавливает органы, поэтому стоит быть предельно осторожной, чтобы не заработать хронических заболеваний и не довести организм до критической точки или летального исхода. Вакуум во время месячных может привести к полному сбою цикла и к другим гинекологическим нарушениям, поэтому обязательно делай перерыв на этот период. Не переживай, через 5 дней после окончания менструации можно будет вернуться к тренировкам.
Как понять, подходит ли мне вакуум живота? Если ты считаешь, что у тебя нет проблем со здоровьем, но при выполнении вакуума живота ты чувствуешь неприятные болезненные ощущения, у тебя болит и кружится голова, ощущаешь покалывание в мышцах, есть веский повод прекратить тренировку и проконсультироваться по этому вопросу с врачом.
Кроме того, очень важна техника выполнения упражнения.
Следи за дыханием, оно не должно быть резким. Дыши полной грудью, но плавно и размеренно.
Не округляй спину в грудном отделе позвоночника.
Делай перерывы между подходами, если упражнение дается тебе нелегко.

Вакуум живота до и после. Диагностика

Сформированный диастаз прямых мышц можно обнаружить только объективными методами — пальпаторно. Больной ложится в горизонтальном положении, ноги сгибаются в коленях. Доктор просит пациента напрячь мышцы живота, приподнять голову и лопатки. У пациентов, страдающих лишним весом, трудно определить линию деформации живота. Жировая ткань мешает проводить исследования нижележащих слоев мышц.

Размеры растяжения белой линии, более детально определяются УЗИ исследованиями, где полностью формируется картина анамнеза (течения патологии). Благодаря проведению универсальной процедуры возможно найти сопутствующие патологии:

• смещение органов,
• образование грыж,
• опухоли,
• хронические и острые вялотекущие патологические процессы.

В процессе диагностики возможно выявление заболеваний мочеполовой системы. Для самостоятельного определения диастаза прямых мышц, нужно лечь на кровать и прощупать центр живот (белой линии сухожилий). Если участок расхождения (ямочка) мышц равен (около 2,5 см), необходимо обратиться к хирургу. Медицинский эксперт определит степень заболевания и назначит соответствующее лечение. Если вы все-таки сомневаетесь в наличии патологии, не стоит откладывать визит к врачу на завтра. Диастаз симптомы первой стадии заболевания практически не видны. Патология может быть результатом неполного развития соединительной ткани, мышц, аномалии строения. Не является страшным приговором и проблема довольно часто решается путем без вмешательства хирургов.

В случае если больной одновременно жалуется на тошноту, рвоту, исследуется желудок. Посредством современного, надежного метода гастроскопии, исключаются заболевания желудка (язва двенадцатирпестной кишки, гастриты), проводятся дополнительные исследования на панкреатит, колоноскопия (направлена на диагностику патологии дивертикулеза).

Инструментальные исследования позволяют найти проблему, которая не была обнаружена двумя вышеперечисленными способами исследований.

Чтобы самостоятельно вывить заболевание, нужно иметь объективное представление, как выглядит диастаз мышц при обнаружении часто путают с похожими симптомами других заболеваний: липомы, пупочная грыжа, опухоли, послеоперационные осложнения, характеризующиеся выпячиванием мышц или истончением белой линии.

Живой пример послеоперационная вентральная грыжа образуется после операции и представляет собой выпячивание мышц через просвет ослабленных волокон. Круглое образование, возвышающееся над кожей во время натуживания и при кашле.

Источник: https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/kak-delat-vakuum-zhivota-ponyatie-vakuuma-v-fitnese

Сколько нужно делать вакуум, чтобы убрать живот. Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Одна из основных проблем, которая побуждает парня или девушку заняться фитнесом, – это выступающий живот. Расслабленные мышцы брюшного пресса и жировые отложения на животе заметно портят внешний вид. У этого неэстетичного явления несколько причин: неправильное питание,, возраст, отсутствие физических нагрузок.

Фитнес для мужчин и женщин: убираем выпуклый живот

Подкачать мышцы брюшного пресса помогут регулярные тренировки. Какиеделают живот плоским? Эффективны всевозможные подъемы ног (лежа, в висе) и скручивания на наклонной скамье.

Упражнения на тренировку пресса нужно делать и тяжелоатлетам, практикующим силовые нагрузки. Чтобы брюшная стенка стала менее выпуклой, нужно подкачать не только косые и прямые мышцы живота, но и расположенную более глубоко поперечную мышцу. Ее второе название «опоясывающая». При недостаточном тонусе этой мышцы жир, окружающий внутренние органы, отвисает. Это происходит даже у тренированных спортсменов с крепкими косыми и прямыми мышцами. Висцеральный жир, в принципе, труднее удаляется по сравнению с подкожными жировыми отложениями на животе и боках.

Рецепты здорового образа жизни от йогов: упражнения для живота на основе восточных практик

Есть очень действенный вид упражнений, с помощью которого можно сделать живот максимально втянутым. Принцип выполнения этих упражнений один и тот же, и они даже объединены под общим названием: «вакуум в животе»

В основе «вакуума в животе» лежит практика йогов – Уддияна бандха и Наули. С помощью этих упражнений йоги стимулировали кровообращение в брюшной полости, проводили легкий массаж внутренних органов и улучшали функционирование кишечника. В работу вовлекались все брюшные мышцы (прямые, косые, поперечная) и диафрагма.

Техника выполнения Уддияны бандха следующая: в момент полного выдоха слегка сгибают ноги в коленях и упираются руками в бедра. Затем наклоняют голову и стараются посильнее втянуть живот (чтобы он сместился под ребра). Сразу же прижимают к груди подбородок, напрягают промежность и стараются подольше задержать дыхание.

По тому же принципу выполняется «вакуум в животе». Обязательно делается упор на правильном дыхании. Очень часто используют бодифлекс, специальную дыхательную методику: за полным выдохом следует быстрый и глубокий носовой вдох и резкий выдох через рот. При последнем выдохе живот втягивается и уходит под ребра.

Начинать практиковать «вакуум» стоит с лежачего положения – это самый простой способ выполнения этого упражнения. Полежав некоторое время с согнутыми ногами и вытянутыми руками, стараются сфокусироваться на брюшных мышцах. Затем опускают ноги и приступают к втягиванию живота.

Труднее всего выполнять «вакуум», когда тело находится в сидячем положении. Промежуточными по сложности являются втягивание живота на четвереньках и стоя. Во времятренировок в спортзале тяжелоатлеты часто выполняют упражнение в наклоне, опираясь на какую-нибудь поверхность.

Польза вакуума живота. Особенности упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» — это тренировочное движение, основанное на сочетании нескольких техник, каждая из которых должна выполняться определенным образом. Изначально «вакуум» использовался как дыхательная практика йоги , а затем, благодаря своей эффективности, распространился и вошел в базовые элементы других видов фитнеса, например, бодифлекса.

Принцип выполнения этого тренировочного движения заключается в максимальном втягивании живота в себя и удержании мышц пресса в таком напряженном состоянии минимум 20 секунд. На первый взгляд все очень просто, однако для достижения необходимого эффекта при втягивании живота необходимо строго придерживаться особой техники дыхания, которая заключается в умении совершать полный выдох и работать в таком состоянии на протяжении всего упражнения.

Не у всех с первого раза получается дышать необходимым образом и сочетать проработку пресса. Но после нескольких тренировок и при выработке нужных навыков подобное сочетание физических и дыхательных техник дает впечатляющие результаты эффективного похудения живота и боков.

Такой эффект подобных упражнений достигается за счет проработки поперечной мышцы живота, главная функция которой заключается в удержании внутренних органов в брюшной полости. Отсутствие тонуса в этой мышце делает живот обвисшим. Главная особенность и преимущество «вакуума» как раз и заключается в проработке этой мышцы, в то время как большинство стандартных занятий фитнесом для живота и боков направлено на проработку внешних и косых мышц.

Вакуум живота польза для женщин. Вакуум живота: польза, техника, противопоказания

Все чаще современные и прогрессивные люди абсолютно разного возраста, переходят на здоровый образ жизни. Но при этом не у всех есть возможность и силы ходить в зал для занятий. Зачастую свободное время бывает только вечером после работы, и, как правило, его не хочется тратить на физические упражнения.
В этом случае D&D советует больше заниматься ходьбой (прогулками), делать дома аэробные упражнения и начать практиковать вакуум живота. Все это не займет у вас много времени, а пользу принесет колоссальную.
Вакуум – это упражнение для живота, которое укрепляет внутренние мышцы пресса. Суть его заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота, совмещенное с особой техникой дыхания. Поперечные мышцы находятся под внутренними косыми мышцами, поэтому их очень сложно задействовать во время классических упражнений на пресс. При этом именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы.

---

Между прочим, упражнение вакуум изначально применяли йоги. Они делают упражнение уддияна бандха ( «брюшной замок» ) для нормализации пищеварительного тракта, улучшения кровообращения и укрепления иммунитета.
Создание вакуума в животе помогает значительно уменьшить объемы в талии всего за три недели, укрепить мышцы живота, скорректировать осанку и улучшить работу внутренних органов.

---

Как правильно делать вакуум живота:
Главные правила:
— вакуум можно делать только на голодный желудок
— не стоит пить за три часа до его выполнения
— при выполнении «вакуума» не должно возникать неприятных ощущений и боли.
1. Примите удобное положение (стоя, сидя или на четвереньках) и немного наклонитесь торсом вперед. Руками можно упереться о ноги, колени или пол, в зависимости от вашего положения.

2. Сделайте глубокий, но спокойный вдох носом. Выдохните воздух через рот, при этом втягивая мышцы живота. Дыхание не должно прерываться. Выдыхайте по максимуму, когда возникнет ощущение полного отсутствия воздуха в легких.

3. Вы должны почувствовать, что на месте живота должна образоваться впадина, а ребра начинают выпирать. Старайтесь максимально «приклеить» живот к спине.
В таком положении следует находиться 30 секунд. Но новичкам оптимально начать с 5 секунд, постепенно увеличивая время.

4. После упражнения расслабьте мышцы и сделайте плавный вдох, возвращаясь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз. Для новичков будет достаточно 5 подходов по одному разу, с небольшими перерывами.
Возможно, у вас не будет получаться с первого раза, и это не беда. Регулярные тренировки помогут довести технику выполнения упражнения до идеала.

---

Противопоказания:

— беременность
— менструальный цикл
— гипертония
— ишемическая болезнь сердца
— тромбоз вен
— инфекционное заболевание
— заболевание ЖКТ
— глаукома и внутричерепное давление
— заболевания органов брюшной полости и малого таза
— миома матки
— наличие инородных тел в матке (спираль)
— недавно перенесенные операции
Если вы не уверены, можно ли вам делать «вакуум живота», рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

---

В комплексе с массажем всего тела, с помощью беспроводного массажера из Кореи D&D premium UM-300 вы быстро почувствуете подтянутость мышечного корсета и избавитесь от злополучных сантиметров.

Как делать вакуум живота. Вакуум живота: польза и возможный вред

При регулярной тренировке проблемной части тела ожидать появления результатов можно уже спустя месяц и даже ранее. В среднем вакуум уменьшает талию на 2-2,5 сантиметра за 30 дней. Но чтобы самостоятельно оценить, чем полезен вакуум живота, необходимо делать зарядку минимум 5 дней в неделю, в точности следуя технике выполнения.

Для выполнения упражнения не нужен инвентарь, выдерживание длительных промежутков для отдыха между занятиями, посещение спортзала. Достаточно только найти немного свободного времени и внимательно изучить инструкцию по тренировке поперечных мышц. Чтобы зарядка пошла на пользу, необходимо предварительно убедиться, что на вакуум живота противопоказания отсутствуют.

От упражнения вакуум живота польза будет заметна лишь в случаях, если не лениться выполнять комплекс в домашних условиях или спортзале. Лучше превратить зарядку в привычку. Это полезное качество позволит носить обтягивающие вещи, не втягивать живот при встрече со знакомыми, любоваться своим отражением в зеркале. Спортсмены с помощью тренировки смогут внести разнообразие в фитнес-занятия, заметно улучшить свою форму.

Кому и чем полезен вакуум живота

Дыхательное упражнение для тонкой талии подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Для чего нужен вакуум живота? Зарядка обеспечивает комплексное действие:

• Укрепление поперечной мышцы, других мышц пресса.
• Уменьшение объёма висцерального жира.
• Улучшение пищеварения.
• Уменьшение талии.
• Мягкий массаж внутренних органов.
• Коррекция осанки.
• Профилактика болей в спине.
• Снятие нервного напряжения.

Формирование красивой фигуры с помощью популярного упражнения делает мужчин и женщин увереннее в себе. Как и любая другая физическая нагрузка, тренировка мышц брюшного пресса дарит энергию, бодрость, помогает бороться со стрессом. Вместе с внешними изменениями происходит и внутренняя трансформация атлета. Поэтому рассуждать о том, чем полезен вакуум живота, нужно не только с точки зрения эстетики.

Упражнение для тренировки поперечной мышцы можно назвать универсальным. Это доступный вариант зарядки для занятых людей. Втягивать живот по определенной технике можно даже за рулем авто в пробке, не вставая с кровати сразу после пробуждения или на кухне при приготовлении завтрака. Для упражнения вакуум живота польза будет выражаться еще и в возможности повысить свою физическую активность без особых хлопот.

Какие противопоказания имеет вакуум живота

Для вакуума живота противопоказания включают:

• Заболевания легких.
• Послеродовый период – 1-2 месяца.
• Менструации.
• Беременность.
• Миома матки.

Прежде чем включить упражнение в программу тренировок, необходимо учитывать, что на вакуум живота противопоказания могут появиться уже после начала занятий. Отказаться от такой нагрузки необходимо, если после зарядки постоянно болит живот, появился любой другой дискомфорт. Иногда причиной неприятных симптомов является несоблюдение техники, выполнение зарядки на полный желудок.

Остановиться следует и при появлении головокружения, одышки, мушек перед глазами. При легких недомоганиях достаточно прекратить тренировку и приступить к выполнению зарядки в другой день. Но если боль и головокружения появляются каждый раз и являются выраженными, следует проконсультироваться у лечащего врача, чтобы найти причину изменения состояния. У упражнения вакуум живота есть и польза, и вред. Ухудшать свое самочувствие в погоне за осиной талией не нужно.

Чем полезен вакуум живота для женщин

Вакуум помогает женщинам восстановиться после беременности, родов. Фигура благодаря зарядке станет подтянутой, «спасательный круг» в области талии постепенно исчезнет. Изучая информацию о том, чем полезен вакуум живота для женщин, зачастую можно прочитать утверждения, что дыхательное упражнение допустимо делать сразу после возвращения из роддома. Однако это всего лишь миф, способный навредить здоровью.

Вакуум живота: противопоказания. В чем заключается эффект фитнес-упражнения вакуум

Уникальность упражнения вакуум заключается в том, что оно позволяет сделать талию тоньше, а кожу на животе — эластичнее. При его выполнении акцент делается на поперечную мышцу живота. Именно эта мышца удерживает внутренние органы, брюшину. У не занимающихся спортом людей из-за слабости поперечной мышцы живот выдается вперед, некрасиво выпирает. Вакуум помогает вернуть тонус мышце, делает ее упругой.

В отличие от обычных фитнес-упражнений на пресс, направленных на проработку внешних и косых мышц живота, вакуум укрепляет внутренние мышцы. Кроме поперечной мышцы, это еще и многораздельные мышцы. А использовать в тренировках вакуум в животе стоит и мужчинам, и женщинам.

По отзывам спортсменов, при повторении вакуума для похудения живота 4-5 раз в неделю можно добиться уменьшения талии на 1-3 сантиметра за месяц. Но есть и другие преимущества включения этого упражнения в тренировочный комплекс:

• Улучшение тонуса мышц живота.
• Укрепление мышц спины, устранение болей в пояснице.
• Стимуляция перистальтики кишечника.
• Формирование правильной осанки.
• Активизация обменных процессов.
• Уменьшение объёма висцерального жира, скапливающегося около внутренних органов.

Одним из важных преимуществ упражнения в фитнесе является его доступность, отсутствие необходимости использования дополнительного оборудования. Вакуум легко делать даже в общественном транспорте, на работе, во время любого перерыва. В день достаточно уделять упражнению 15-30 минут для похудения живота.

Вакуум в животе имеет несколько противопоказаний:

• Язва желудка.
• Беременность.
• Период менструаций.
• Любые заболевания сердечнососудистой системы, легких, пищеварительного тракта.
• Предрасположенность к головокружениям, обморокам.

Не рекомендуется также выполнять фитнес-упражнение при наличии болей в животе и во время восстановительного периода после хирургических вмешательств.

Как делать вакуум живота мужчине. Альтернативные варианты

Существуют разные способы выполнения вакуума для живота. Начинающим легче делать упражнение лежа. Для этого нужно лечь на твердую поверхность, согнуть ноги в коленях и слегка расставить их. В таком положении медленно вдыхают воздух и выдыхают, контролируя втягивание живота. Некоторые предпочитают выполнять вакуум лежа в кровати — это доступно опытным людям.

Еще один вариант — на четвереньках. Для него человек опускается на пол, туловище должно быть прямым и параллельным горизонтальной поверхности. Тело расслабленное, живот медленно втягивается и касается спины, в такой позиции его удерживают 15 секунд.

При выполнении важно контролировать положение спины. Она не должна прогибаться и менять своего положения. Двигается только область живота, поэтому новичкам нужно делать упражнение медленно и в спокойном темпе.

Усложненный вариант вакуума выполняется в наклоне. Для этого принимают исходную позицию — ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах. С медленным выдохом тело опускают вниз и фиксируют в этом положении. Желательно постараться задержать дыхание.

Опытные люди могут делать упражнение в положение сидя. Для этого нужно сесть на стул с прямой спиной. Кресло не подойдет, так как на него можно облокачиваться. Руки спокойно кладут на колени. Сначала воздух шумно выдыхают через рот, потом медленно вдыхают через нос напрягая в это время живот. Удерживать в таком положении тело нужно 10 секунд, после можно расслабиться.

Если во время выполнения упражнения появляются болезненные ощущения, то это значит, что человек что-то делает неправильно. Ему нужно проанализировать свои действия и повторить вакуум. Если дискомфорт не проходит, то нужно обратиться к врачу.

Опытные люди могут делать такое упражнение в любых условиях. Например, во время управления автомобилем или на рабочем месте.

Категории: Вред для здоровья, Опасный вакуум, Страшные последствия, Живот до и, Вакуум в животе, Фитнес для мужчин, Выпуклый живот, Здоровый образ, Жизни от йогов, Упражнения для живота, Восточные практики, Польза для женщин, Возможный вред, Живот для женщин, Альтернативные варианты

как делать правильно, что это такое, его польза и вред

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Выполнять вакуум следует тем, кто замечает в зеркале вышеописанную картину – появление живота и его выпячивание, искривление позвоночника, появление гиперлордоза поясничного отдела.

Противопоказания:

• месячные
• беременность
• язва желудка
• восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как правильно делать вакуум живота

Техника выполнения вакуума живота стоя

1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

Техника вакуума живота лежа

1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Техника дыхания как в бодифлексе

Рекомендуется использовать технику дыхания как в бодифлексе. В таблице ниже расписаны все этапы.

Этапы	Вдох и выдох выполняйте осмысленно
Первый: сначала полностью выдыхайте воздух из легких.	Выдыхайте медленно, носом. Старайтесь не напрягать свои мышцы.
Второй: после этого следует вдох.	Вдох быстрый и глубокий – через нос.
Третий: резкий выдох ртом.	На выдохе полностью опустошайте свои легкие.
Если чувствуете кислородный дефицит и есть необходимость вдохнуть.	Тогда допустимо делать через нос короткие вдохи.

Следите за тем, чтобы ваша спина не сильно округлялась и не провисала в средней и нижней части. Позвоночник должен распрямиться.

Для постоянной работы поперечной мышцы живота во время всего упражнения при вдохе воздуха не расслабляйте резко живот, бросая его вниз. Наоборот, отпускайте мускулы не спеша и не до конца. Старайтесь удерживать брюшные стенки у позвоночника в период втягивания не менее десяти-пятнадцати секунд. Количество подходов должно быть не меньше двух.

Более опытные спортсмены могут попробовать скомбинировать упражнение «планка» с «вакуумом для живота».

Это может быть как классическая планка, когда человек упирается на согнутые руки и носочки или разновидность планки на вытянутых руках. В этом случае есть возможность проработать не только живот, но все группы мышц тела в целом.

Интересна также разновидность обратной планки, когда человек держит свой вес на вытянутых руках в позиции грудью вверх.

В этом случае нужно следить за тем, чтобы спина и ноги были ровными, создавая единую линию. Все упражнения на вакуум для живота рекомендуется выполнять с утра на голодный желудок. А вечером его можно практиковать через три часа после последнего приема пищи.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Внутренние и внешние абдоминальные мышцы

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью. Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

• пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
• печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
• иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
• нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Распространенные ошибки при выполнении

Основные ошибки, совершающиеся при практике вакуума.

1. Многие спортсмены не следят за положением спины, в результате чего она начинает округляться. Это не позволяет хорошо сконцентрироваться на целевой группе мышц;
2. Не следует ни в коем случае практиковать упражнение вакуум на пресс непосредственно после еды. Говорить по каким причинам, думаю, не стоит;
3. Не стоит фанатично выполнять это упражнение, даже при наличии неприятных ощущений;
4. Необходимо постоянно следить за дыханием, и не позволять себе читинговать. Вдохи небольших порций воздуха – частая ошибка новичков, из-за которой эффективность резко падает.

Вакуум – одно из самых недооцененных техник для красивой фигуры. Обидно смотреть, как вместо него, многие новички нещадно долбят в зале скручивания, а результат оказывается нулевым.

Плюсы и минусы

Плюсы

• самомассаж внутренних органов
• улучшают пищеварение
• уменьшают объемы талии
• укрепляют мышцы, поддерживающие внутренние органы
• улучшают осанку
• уменьшают боли в нижней части спины
• помогает в выполнении силовых тренировок
• предупреждают образование грыж.

Кроме того, делать вакуум живота достаточно просто – не нужно использовать снаряды или тренажеры, не нужно идти в спортзал.

Вакуум даже можно считать за легкое кардио, потому что при выполнении ускоряется пульс.

Минусы

Сам процесс втягивания и напряжения мышц в течении нескольких секунд называется изометрическим сокращением. Во время этого мышцы сокращаются мало и почти не двигаются. Изометрические упражнения, такие как планка, имеют свою нишу в фитнесе и увеличивают физическую силу, но только до определенного лимита. Ваш организм приспособится к напряжению и вам придется что-то изменить, чтобы продолжать прогрессировать.

Кроме того, такое упражнение не поможет против жира на животе, если не придерживаться принципа дефицита калорий. Многие люди, у которых проблемы с выпирающим животом имеют две главные проблемы: проблему со слабыми мышцами торса, и, следовательно, плохую осанку, и проблему с питанием. Вы можете проводить вакуумные тренировки каждый день, но не заметите никаких улучшений, если не начнете правильно питаться. Если не исправить диету, то жир не исчезнет. Кроме того, живот будет выпирать еще больше, потому что после еды его будет не втянуть.

Вакуум против боли в спине

Нижняя область спины является очень сложным механизмом. Это хитрое сплетение костей, суставов, нервов, сухожилий и мышц, которые слаженно работают, поддерживая осанку и гибкость. Тем не менее, сама сложность этой части спины делает ее очень ранимой конструкцией. Поэтому с возрастом все больше людей начинают жаловаться на боль в спине. Есть много способов ее корректировать, и один из них – вакуум. Они, как уже говорилось, прокачивают мелкие мышцы торса, а именно эти мышцы поддерживают осанку и расположение костей позвоночника. Многие люди, страдающие от боли в спине и безуспешно пробовавшие различные способы ее излечить, заявили, что выполнение вакуума в самом деле им помогло.

90 000 упражнений с собственным весом. Риск/польза ежедневного вакуумирования брюшной полости для тренировки поперечной мышцы живота?

Задавать вопрос

спросил 9 лет, 10 месяцев назад

Изменено 9 лет, 1 месяц назад

Просмотрено 17 тысяч раз

Итак, после ответа на вопрос «Упражнения с собственным весом для V-образной мышцы живота» я начал исследовать поперечную мышцу живота (ТА).

Из того, что я обнаружил, хотя ТА обеспечивает поддержку во время любых упражнений с тяжелым весом (приседания, становая тяга, жим над головой, переноска покупок), единственный способ напрямую тренировать эту мышцу — это брюшной вакуум. Однако на самом деле нет никакого способа усложнить их, поскольку ТА действует как пояс вокруг живота, без возможности добавить вес или изменить рычаг. Хотя некоторые люди думают, что делать это на всех этажах, чтобы тело больше провисало, это увеличивает сложность, но ненамного.

Значит, единственный способ по-настоящему тренировать его — это громкость. Несколько дней назад я начал пылесосить практически постоянно, сидя за столом, если у меня отстает осанка, ожидая автобуса, готовя еду и т. д. С тех пор я заметил, что моя осанка немного улучшилась, а мой живот конечно чувствует себя подтянутым (но это может быть DOMS) и я думаю, что выгляжу стройнее.

Вопрос в том, какие физиологические изменения происходят от тренировки такой маленькой, важной мышцы таким образом, есть ли вред или польза, не будет ли это мешать другим упражнениям?

• брюшной пресс
• упражнения с собственным весом

Выполнение ТА не представляет опасности.

Делая это, вы увеличите поддержку позвоночника своим кором. Это приводит к снижению риска травм при поднятии тяжестей (Hodges et al., 1997). Это достигается за счет двух механизмов: 1) за счет уменьшения давления на позвоночник и 2) за счет разделения внутренних органов внутри брюшной полости для снижения риска грыжи.

Физиологические изменения, происходящие при выполнении изометрических вакуумных упражнений, заключаются в повышении тонуса мышц из-за более активной рефлекторной дуги; это то, что сделает ваш живот более плоским (я предполагаю, что это причина, по которой вы чувствуете напряжение, а не из-за DOMS. С другой стороны, DOMS в основном вызывается эксцентрическими сокращениями, которые практически отсутствуют в вакууме (сила, прилагаемая к животу). внешне внутренностями низка по сравнению с концентрической силой ТА)).

С другой стороны, биомеханические изменения гораздо интереснее. Стабилизируя позвоночник с помощью более сильного кора, вы улучшите производство силы нижними конечностями, потому что они смогут прикладывать свои силы там, где это необходимо, вместо того, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела при каждом движении.

Это важно практически во всех видах спорта, но также может помочь людям, ведущим малоподвижный образ жизни, уменьшить боль в позвоночнике.

Наконец-то не будет мешать лифтам. Это только сделает их более безопасными и легкими в исполнении.

Зарегистрируйтесь или войдите в систему

Зарегистрируйтесь с помощью Google

Зарегистрироваться через Facebook

Зарегистрируйтесь, используя адрес электронной почты и пароль

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но никогда не отображается

Опубликовать как гость

Электронная почта

Требуется, но не отображается

Нажимая «Опубликовать свой ответ», вы соглашаетесь с нашими условиями обслуживания и подтверждаете, что прочитали и поняли нашу политику конфиденциальности и кодекс поведения.

Как тренировка пресса может повлиять на вашу сексуальную жизнь

Продолжайте выполнять эти упражнения, которые можно выполнять в спортзале или дома, и не только ваш пресс станет более подтянутым, вы также увидите значительное улучшение сексуальной активности и удовольствие.

1. DEAD-BUG

Большинство поз для секса стоя требуют хорошего уровня стабильности корпуса и нижней части тела, а также хорошего уровня силы. Мертвый жук — невероятное упражнение, которое сильно прорабатывает как кор, так и нижнюю часть тела.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?
Лежа, убедившись, что нижняя часть спины полностью ровная, согните и поднимите колени до угла 90 градусов. Вытяните руки прямо перед собой и напрягите пресс. Медленно опустите одну ногу и противоположную руку к полу, как если бы вы растягивались, затем вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрягать пресс на протяжении всего упражнения.

2. KEGELS

Кегеля — форма изометрического сокращения, которое можно выполнять независимо от того, где вы находитесь. Практикуйте кегель и почувствуйте преимущества в каждой позе.
КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?
Остановите себя от мочеиспускания в середине потока. Как только вы научитесь определять свое тазовое дно, вы сможете делать упражнения Кегеля в любом положении.

3. ПЛАНКА ДЛЯ ЖИМА

Жим из планки идеально подходит для того, чтобы задействовать пресс, нижнюю часть спины и ягодичные мышцы во время работы над силой плеч и выносливостью. Планка в жиме имеет огромное значение, когда вы хотите выполнять по-собачьи, наездницу или золотую арку.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?
Начиная с положения для жима вверх, опускайтесь на предплечья по одной руке за раз и поднимайтесь обратно в положение для жима вверх. Важно сохранять прямую спину и не позволять бедрам опускаться к полу.

4. ПОДЪЕМ НОГ

Подъемы ног сильно задействуют сгибатели бедра и основные мышцы, что делает это упражнение идеальным для таких позиций, как; копер, сплиттер или бабочка.

КАК ЭТО ДЕЛАЕТСЯ?
Лежа на спине, напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной. Удерживая ноги прямыми, поднимите их до угла 90 градусов и медленно опустите обратно к земле, стараясь не касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик задействует все ядро. Это можно превратить в секс-упражнение при выполнении позиции моста.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, не отрывая ступней от пола. Поднимите бедра как можно выше и в верхней точке движения сожмите ягодицы и опустите бедра обратно вниз.

ЧТО СКАЗАНО. .

Мы рекомендуем вам тренировать пресс для более сильного кора и плотного таза, НО чрезмерная тренировка может привести к чрезмерному развитию мышц тазового дна. Это может вызвать трудности с проникновением и, как следствие, может вызвать боль. Мы рекомендуем посвящать 15 минут три раза в неделю упражнениям для пресса и мышц кора.

СКУЧНАЯ, но ПОНИМАЮЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Тазовое дно жизненно важно для женщин, чтобы обеспечить им приятную сексуальную жизнь. Мышцы тазового дна лежат поперек основания таза, помогая удерживать органы — мочевой пузырь, матку и кишечник — в правильном положении.

Эти мышцы удерживаются на месте связками, которые поддерживают органы, особенно когда они подвергаются давлению при подъеме, сгибании, переноске или напряжении. Когда это происходит, это называется внутрибрюшным давлением. По мере нарастания давления на тазовое дно мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы гарантировать, что органы таза не будут смещены вниз.

Ежедневная работа, которую выполняет ваше тазовое дно, заключается в том, чтобы удерживать мочевой пузырь и отверстия кишечника закрытыми, чтобы предотвратить любое нежелательное подтекание (недержание), а затем расслаблять, чтобы обеспечить процесс опорожнения этих органов. Сильное тазовое дно очень полезно не только для предотвращения потенциально неловких публичных происшествий, но и для улучшения вагинальных ощущений и способности хватать.

Не все женщины испытывают симптомы, характерные для «слабого» тазового дна. Тем не менее, тазовое дно, как и любая другая мышца тела, нуждается в тренировке, чтобы стать эффективной.

Какие ПРОБЛЕМЫ могут возникнуть с тазовым дном?

Слабость, перенапряжение, разрывы или медленная активация могут быть источником проблем с тазом. Что может вызвать эти симптомы?

Поднятие тяжестей или продолжительное поднятие тяжестей. Повышает внутрибрюшное давление, что создает дополнительную нагрузку на тазовое дно.