Упражнения камбаловидная мышца: Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Содержание

Упражнения для икроножных и камбаловидных мышц

Site Navigation - use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Здоровье иммунной системы
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Продукты для потери веса
      • Диетические шейки
      • Жиросжигатели
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега-3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Аутлет
      • Аутлет  Домашняя Страница
      • Мужской аутлет
      • Женский аутлет
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аутлет аксессуаров
    • Мужская одежда

где находится, функции, анатомия и упражнения

Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.

Содержание

Анатомия камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы

Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени

Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу

В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.

Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.

Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:

  • Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
  • Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
  • Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
  • Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

  1. Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
  2. Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
  3. Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
  4. С выдохом поднимите голени на носки;
  5. Выдержите секундную паузу в верхней точке;
  6. Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

  • При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
  • Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
  • Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
  • Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

  1. Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
  2. Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
  3. Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
  4. Выдохните и выжмите носками платформу;
  5. В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
  6. Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

  • При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
  • Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
  • Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

  1. Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
  2. Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
  3. На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

  • Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
  • При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
  • При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
  • Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.

Заключение

Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.

А также читайте, как тренировать мышцы ног →

функции и топ 7 лучших упражнений

Тренируясь долгое время в зале, порой, многие и не догадываются о существовании небольшой мышцы, но такой важной для стабилизации верхних конечностей, как клювовидно-плечевая. Поскольку мышца не наружная и находится под бицепсом, некоторые жимовики и не подозревают, какую роль выполняет клювовидно-плечевая мышца, считая рабочими мышцами только грудные и трицепсы. На самом деле, для прогресса во всех видах жимов нужно развивать именно эту мышцу, а потом увеличивать вес для роста наружных – грудных, дельтовидных и так далее.

Содержание

Особенности строения и функции клювовидно-плечевой мышцы

Эта мышца плоской формы, которую прикрывает двуглавая мышца плеча. Мышца берет начало от клювовидного отростка лопатки и крепится к медиальной поверхности плечевой кости (отсюда и название), а также межмышечной перегородке плеча.

Функциями клювовидно-плечевой мышцы являются:

  • сгибание плеча в плечевом суставе;
  • приведение плеча к телу;
  • при отведении плеча выполняет втягивание и удержание головки плечевой кости во впадине сустава.

Рекомендации по тренировкам

  • Укрепление мышц и связочного аппарата осуществляется с небольшим весом, постепенно увеличивающимся, и большим количеством повторений.
  • Отжимания во всевозможных вариантах с собственным весом будут подготовкой мышцы к стабилизации плеча при подъеме больших отягощений. Выполняйте упражнения на полу, возвышенности, либо отжимайтесь от скамьи или на брусьях.
  • Для подготовленных спортсменов, которые наращивают мышечную массу или увеличивают силу, могут выполнять упражнения с большим весом, позволяющим выполнять не более 12 повторений по 3-4 подхода.

Топ-7 упражнений для клювовидно-плечевой мышцы

1. Жим штанги лежа

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье со специальными стойками для штанги. Клювовидно-плечевая мышца при жиме штанги лежа является синергистом.

  1. Соберите лопатки ближе и округлите грудную клетку. Обхватите гриф широким хватом.
  2. Старайтесь удерживать плечевой сустав так, чтобы штанга не заваливалась в стороны и двигалась четко по вертикальной линии.
  3. Опускайте гриф на середину грудной клетки.
  4. Вверху полностью выпрямляйте руки.

2. Жим штанги узким хватом

В этом упражнении большей нагрузке подвергается трицепс, а не грудные мышцы. Клювовидно-плечевая так же является синергистом.

  1. Возьмитесь хватом по ширине плечевых суставов, снимите гриф и опускайте под грудную клетку – на низ ребер.
  2. Проводите локти близко к корпусу, не разводя в стороны.
  3. Выталкивайте штангу до полного выпрямления локтевых суставов над плечевыми.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

3. Жим гантелей лежа

Упражнение, которое требует большей стабилизации плеча и является наиболее эффективным для мышц груди и также клювовидно-плечевой. Жим выполняется на горизонтальной скамье.

Важно удерживать гантели, фиксируя плечо в суставе, избегая раскачивания рук во все стороны.

  1. Опускайте локти ниже скамьи до тех пор, пока не почувствуете растягивание грудной мышцы.
  2. С выдохом, стабилизируя плечо, выпрямите локти и поднимайте гантели над плечами.
  3. Ведите гантели вертикально.

Подробнее об упражнении →

4. Разведение гантелей лежа

В этом упражнении клювовидно-плечевая мышца выполняет функцию отведения плеча в горизонтальном положении.

  1. Лягте на скамью, взяв небольшие гантели, соедините их вверху, слегка согнув локти по направлению в стороны.
  2. На вдохе отводите гантели друг от друга через стороны, растягивая грудные мышцы, не ниже плечевых суставов. Не меняйте угол в локтях.
  3. Приводите руки в обратной последовательности.

Подробнее о разводке гантелей лежа, в этой статье →

5. Сведение рук в кроссовере

Здесь клювовидно-плечевая мышца приводит плечо к телу, для этого необходимы два верхних блока кроссовера.

  1. Обхватив рукояти, станьте по центу, слегка наклонив корпус и выставив одну ногу вперед для опоры.
  2. Оставляя руки в разведенном положении, слегка согните локти и удерживайте на протяжении всего подхода.
  3. С выдохом сводите руки через стороны вниз, соединяя рукояти в нижней точке.
  4. На вдохе возвращайте руки вверх, не бросая блоки.

Об упржнениях в кроссовере в этой статье →

6. Жим (стоя или сидя)

Упражнение для дельтовидных мышц и трицепсов так же сопровождается помощью клювовидно-плечевой. Можете выполнять всевозможные варианты жима: стоя, сидя, а также с гантелями и штангой. Изменение положения штанги (за головой и перед собой) тоже не имеет значения. Главное удерживать в стабильном положении плечо, выполняя вертикальный жим, где клювовидно-плечевая включается до середины амплитуды.

О том, как делать жим гантелей сидя, в этой статье →

7. Фронтальные махи

Сгибание плеча, то есть подъем рук перед собой, так же является одной из функций клювовидно-плечевой мышцы. Движение осуществляется только в плечевом суставе, локтевой остается неподвижным. Выполнять махи перед собой можно как одновременно двумя руками, так и попеременно. Оборудование может быть любым: гантели, штанга, бодибар, гиря и блин.

Заключение

Клювовидно-плечевая мышца является стабилизатором плеча при жимовых и толкательных упражнениях. Клювовидно-плечевая выступает синергистом грудных мышц и трицепсов. Начинать свой путь к тренировкам с большими отягощениями необходимо с укрепления стабилизаторов, в том числе, клювовидно-плечевой.

Видео обзор мышц плеча

А также читайте, как накачать плечевую мышцу для объема бицепса →

Как накачать икры ног девушке основные упражнения

Основные упражнения для формирования ножных икр для девушки

Рассматривая базовые упражнения, которые помогут достаточно быстро сформировать рельеф и красивую форму, достаточно будет выделить следующие из них. Тем более такие упражнения не требуют какого-либо специального оборудования и тренажеров, тренироваться в тренажерном зале – они прекрасно подойдут и для занятий дома.

  1. Пружинки, при которых тренируется поверхность мышц и достаточно будет стать с ровной спиной на ровную поверхность пола, далее медленно приподняться на носок и потянуться максимально высоко. После опуститесь на всю стопу с такой же скоростью, как и поднимались и для большей эффективности все упражнение стоит повторить 100-120 раз подряд и при этом, не касаясь пяткой поверхности пола.
  2. Ходьба на носочках, которая помогает накачать рельеф внутренней поверхности икроножной мышцы. И выполнять такое упражнение можно целый день, в любой обстановке, занимаясь повседневным бытом. Главное – следить за тем, чтоб колени были ровными, как и спина, выполняя ходьбу мелкими шажками.
  3. Ходьба по лестнице или же бег – прекрасное упражнение для накачки икроножных мышц как на фото знаменитых спортсменов, плюс с учетом того, что это прекрасное кардиологическое упражнение, то польза будет двойная. Не стоит пользоваться подъемником идя домой или же из дома – лестница служит для вас бесплатным и доступным тренажером, когда делая по 4 подъема и спуска по лестнице на 10 этаж в самом начале, постепенно наращивая темп и число подходов.
  4. Выпрыгивания с нагрузкой – также прекрасное упражнение для того чтоб накачать мышцы дома, когда достаточно взять в руки гантели и присесть, после максимально высоко подпрыгнуть из такого исходного положения. Приземлиться в этом случае стоит на носок, но в начале, пока не наработается некая практика, приземляться следует на всю поверхность стоп – таких прыжков стоит выполнить 15 раз по 3 подхода.
  5. Ходьба по шаговой платформе – эффективное упражнение, помогающее накачать нижнюю часть ног и при этом избавить вас от лишних кило, поскольку выполняется оно весьма интенсивно. Выполняя упражнение, поставьте одну ногу на середину платформы, потом вторую и в такой же последовательности опуститесь с нее – количество выполняемых упражнений 40 раз, по 20 шагов сначала с правой, и 20 – с левой ноге.
  6. Подъем на носках в положении сидя и стоя. Дабы проработать и накачать камбаловидную мышцу стоит выполнять упражнение в положении сидя – достаточно сеть на стул и положить на колени что-нибудь тяжелое и медленно поднимать стопу, отрывая ее от пола, ставя на носок до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение в области голени. Упражнение из положения стоя позволит накачать объем — достаточно подставить под ногу толстую книгу и поставить на ее край носок и поднимитесь вверх, отрывая пятку от пола. Постарайтесь подняться максимально высоко и задержаться в этом положении 2-3 сек., вернувшись в исходное положение.
  7. Подъем тела на пятках, когда таким упражнением можно эффективно накачать переднюю часть голеностопа. Упражнение выполняется следующим образом – положите на пол толстую книгу, встаньте на нее пяткой, когда носки смотрят вниз, касаясь пола. Из такого положения стоит подниматься, максимально тянясь вверх и возвращаясь в исходное положение. Выполнять так стоит 30-40 раз, при этом амплитуда упражнений должна быть медленной, без резких движений и рывков.
  8. Представленное упражнение выполняется на тренажере – жим носками. Достаточно сесть, уперевшись спиной в стену, а носками в платформу тренажера и усилием икроножных мышц выжать ее максимально далеко от себя, зафиксировать положение ног в максимальной точке на пару секунд. Для получения положительной динамики достаточным будет 20 жимов по 3 подхода.
  9. Приседание – достаточно простое и эффективное упражнение накачать икроножные мышцы. Если же утяжелить его гантелями – результата можно будет достичь быстрее.

Диагностика

При обращении к врачу нужно максимально подробно рассказать о проблеме.

ВопросыВарианты описания
Когда появилась?·         Неожиданно, проснулся утром, а ноги болят;

·         После рабочего дня;

·         На фоне физической нагрузки.

Какая сторона больше болит?·         Справа;

·         Слева;

·         Одинаково с обеих сторон.

Что предшествовало?·         Тренировка, длительная пешая прогулка, бег, спокойная ходьба;

·         Травма, падение;

·         На фоне полного покоя.

Характер·         Усталость;

·         Тяжесть;

·         Боль ноющего характера;

·         Стреляющая;

·         Судороги;

·         Ощущение как спазм;

·         Мурашки (парестезии).

В какое время суток преобладает боль?·         Днём;

·         Ночью;

·         Постоянно.

Интенсивность·         Острая, стреляющая;

·         Постоянно ноющая.

Длительность·         Неожиданно появляется и быстро проходит;

·         Постоянно сопровождает.

Получив всю необходимую информацию, лечащий доктор выяснит, почему болит икроножная мышца и подскажет, что делать в такой ситуации. Каждое заболевание требует определенной тактики.

Правила тренировки мышц голени как заставить расти икры мужчине

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Полная амплитуда это:

Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени

ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту

Найдите золотую середину.
Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Полезные советы

Подъемы на носки со штангой на коленях обычно делают те, у кого в зале нет нужного тренажера. Упражнение все-таки не самое удобное, но что делать — оно одно из немногих, которое позволяет прицельно проработать камбаловидную мышцу.

Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо.

Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно «долбить» постоянно. И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина. Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете.

Женщины могут качать так детей. Особенно сильные дамы — мужей или бойфрендов. Да даже если вы едете из магазина с тяжелыми сумками и при этом не за рулем — поставьте их на колени и подвигайте пятки вверх-вниз. Когда Арнольд Шварцнеггер готовился к соревнованиям, ему приходилось качать отстающие икры по несколько раз в день. Не бойтесь, икры перегрузить очень трудно.

Кстати, вариант, при котором на коленях у атлета не штанга, а его партнер по тренировкам, очень распространен. Человека удержать легче, чем гриф, да и вероятность травмы становится равна нулю

Правда, такая разновидность упражнения может вызвать повышенное внимание других посетителей спортзала — все-таки накачанные мужчины на коленях друг у друга довольно необычное зрелище

Проблема решается привлечением в качестве «вспомогательного инструмента» противоположного пола, желательно симпатичных его представительниц (или представителей). Заодно и повод познакомиться. Это на самом деле очень полезное упражнение!

Но учтите, что в нем качается камбаловидная мышца, а не икроножная, поэтому необходимо делать еще и подъемы на носки стоя.

Полезные упражения


Достигается такое совершенство многократно повторяющимися упражнениями и правильной нагрузкой

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса

Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки
  • Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд.
  • Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула.
  • Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке

Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу.

На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр.

Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.

Ходьба на носкахСамое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестницеОтличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке 

Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Статья по теме: Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Прыжки с грузомВыпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузомВ руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания.
Подъемы на носки сидя

Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема.

Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

ПистолетПомните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов.Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
БегПробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, конькиЛюбой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Возникновение проблемы и анатомия


Под тренировками икр подразумевают развитие икроножных и камбаловидных мышц

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.  

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Тренировка икроножных мышц

Прежде чем мы перейдем непосредственно к тренировке, обратимся для начала к анатомии. Мышцы голени состоят из трех  частей: задняя, передняя и латеральная.

Причем задняя часть делится еще на две: подошвенная и трехглавая. Подошвенная не имеет существенного объема и значения, а вот трехглавая состоит из двух частей: камбаловидной и икроножной. Последняя мышца нас и интересует.

Упражнения на икроножные мышцы

 Речь пойдет не только об упражнениях в рамках тренажерного зала, но и о других видах физической деятельности, развивающих мышцы голени.

1. Подъёмы на икры стоя

 Подъемы стоя на икроножные мышцы можно выполнять с помощью специальных тренажеров, как показано на иллюстрации или с любым отягощением в руках. При выполнении данного упражнения работает камбаловидная и икроножная мышца. При движении вверх (концентрическая фаза) в основном сокращается камбаловидная мышца, а при эксцентрической фазе (вниз) работает икроножная мышца

Обращайте на это внимание, если хотите сконцентрироваться на развитии последней

2. Подъёмы на икры сидя

 Подъёмы на носках сидя также выполняются с помощью тренажеров, но в отличии от предыдущего упражнения нагрузка на икроножные мышцы не так велика. Это связано с тем, что ноги сгибаются под 90 градусов и мышцы голени не растягиваются должным образом.

Тренировки без специальных тренажеров

1. Езда на велосипеде

 Как показывает практика упражнения, выполняемые естественным способом (не на тренажерах) более эффективны для развития прыгучести, силы и выносливости икроножных мышц. Среди естественных нагрузок на голень стоить отметить езду на велосипеде. Основным преимуществом такой нагрузки является длительность воздействия на икры. Длительное вращение педалей одинаково эффективно развивает икроножную и камбаловидную мышцы, а также тренирует подколенные сухожилия.

2. Прыжковые упражнения

 Прыжковый метод тренировок называется плиометрикой и применяется не только для мышц голени, но для других групп мышц. Среди самых известных плиометрических упражнений на икры можно отметить прыжки со скакалкой и прыжки по лестнице. Этот метод увеличивает взрывную силу и упругость мышц.  Но нужно понимать, что подобный способ требует от вас хорошую физическую подготовку. Поэтому плиометрическая программа должна быть подобрана индивидуально, учитывая уровень подготовки.

3. Прогулки с подъемами

 В данном случае подразумеваются действия по преодолению сил гравитации:

  • Горный туризм
  • Ходьба по лестнице
  • Альпинизм

 Подобные нагрузки формируют постоянное напряжение в икроножных мышцах. Создаваемое подъемами сопротивление может сравниться с увеличением собственного веса.

4. Игровые виды спорта

Спортивные игры, связанные с прыжками и бегом, одни из самых лучших упражнений на икры. Среди таких видов спорта:

  • Футбол
  • Волейбол
  • Теннис
  • Баскетбол

Но какими бы видами спорта вы не занимались, необходимо учитывать такие факторы как: питание и генетика. Одним развить икроножные мышцы ничего не стоит, а другим приходиться прикладывать недюжинные усилия. Это подчеркивает то, что не существует универсальных тренировок, существует совокупность всех действий.

Упражнение на камбаловидные мышцы

Как исправить сутулость

Как сократить тренировки?

Какие упражнения выполнять первыми?

Упражнения для укрепления ног

Тренировка с канатами

Лучшие упражнения для грудных мышц

Симптомы растяжения

Если растяжение незначительное, единственным его симптомом будет ноющая боль, несколько возрастающая при напряжении голени, сопровождающем отталкивание стопы от поверхности. Подобную боль испытывает любой новичок после первых тренировок. Ее даже считают полезной, так как микроразрывы, появляющиеся на мышечных волокнах, довольно быстро срастаются, делая мышцу более сильной и выносливой.

При более серьезных растяжениях наблюдается достаточно острая боль, схожая с ощущениями, сопровождающими прямой удар по голени. Боль усиливается с распространением повреждения – это, например, может происходить при повторном выполнении упражнений. После такой травмы, человек испытывает трудности при попытке встать на цыпочки или согнуть (разогнуть) стопу.

Возможны и более тяжелые повреждения, сопровождающие растяжение икроножной мышцы. Симптомы, наступающие после характерного треска или щелчка, заключаются в потере мышцами сократительной способности. Человек, получивший подобную травму, абсолютно не может стать на ногу и согнуть стопу.

Нередко, вследствие растяжения связок, сопровождаемого внутренним повреждением сосудов, возникают гематомы, а голень и голеностопный сустав отекают.

Анатомическое строение голени

Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить икроножную мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры – большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.

Какие необходимо предпринимать действия, чтобы запустить рост голени?

Все просто и очевидно: нужно предельно развить непосредственно икру и камбаловидную мышцу, которая при максимальном развитии оказывает выталкивающий эффект на икру. Именно это придает эффектность и округлую форму нашим голеням.

1. Для икры – это подъем на носки стоя.
2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя.
Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются «ослиные» подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера.

Как выполнять подъемы на носки стоя, чтобы добиться максимального эффекта?

1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце.
2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост.
3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона.

https://youtube.com/watch?v=aXF5F-BDGFk

Почему это работает?

Икры состоят из быстрых мышечных волокон, и поэтому времяпрепровождение под нагрузкой колеблется в районе от 10 до 30 секунд, после чего наступает отказ. Но главное отличие голени в том, что используется слишком маленькая амплитуда движения, чем, например, при работе в жиме лежа. Поэтому за вышеуказанный промежуток времени вы успеваете сделать не 8-10 повторений, как в многосуставных упражнениях, а гораздо больше (от 10 до 20 раз). В этом и заключается весь секрет тренинга голени.Развеиваем мифы про сложность формирования большой голени!

Икры прекрасно растут у всех атлетов, кто регулярно их тренирует и последовательно увеличивает интенсивность. Не верьте мифу, что голень просто невозможно накачать. В подтверждение этому спросите любого атлета, который так утверждает, как он тренирует голень. В 90 % случаев люди отвечают, что не тренируют икры вообще или выполняют несколько подходов на протяжении недели

Качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Как сделать ошеломляющие камбаловидные мышцы, выполняя подъем на носки сидя?
Второе по важности упражнение, которое эффективно развивает голени. Здесь все так же, как и с тренировками рук: под бицепсом находится брахиалис, который при увеличении толкает его наружу

В голени происходит так же, под икрой расположена камбаловидная мышца, выполняющая выталкивающий эффект. Все просто: чем больше вы разовьете камбаловидную мышцу, тем эффектнее будет смотреться голень.

Тренировать эту мышцу необходимо только в положении сидя: именно эта особенность помогает максимально эффективно задействовать мышечные волокна. Поэтому не стоит выдумывать велосипед, применяйте два прекрасных вышеописанных упражнения, и вы сделаете тело достойным своего духа.

Комплекс упражнений для накачки икроножных мышц

Все тренировки и упражнения по накачиванию икроножных мышц, стоит отметить, что их можно накачивать как в домашних условиях, взяв на вооружение видео из Интернета, так и проводить тренировки в спортзале. Подкачать икры за неделю – достаточно сложно, но вот придать им рельефность вполне реально, и тут важна  интенсивность и знание упражнений, которые способны тренировать и формировать их форму и объем.

В самом начале перед тренировкой важно пойти разогрев – растяжка поможет сделать сам сустав ноги более подвижным, мышцы эластичными и готовыми к последующим нагрузкам. Для предварительного разогрева мышц специального оборудования или же тренажеров не надо и в силу этого даже тренировка дома даст результат, аналогичный тому, который вы получите при тренировке в спортзале

Упражнения для разогрева состоят из таких базовых комплексов:

  • махи ногами, когда достаточно будет упереться рукой в стену для равновесия, спину держать прямо и на протяжении 5 мин. проводить интенсивные упражнения. Махи ногой стоит проводить в сторону, вперед и назад.
  • растяжка, при которой следует сесть, ноги вытянуть вперед, не сгибая в коленях и прижиматься всем корпусом к ноге и дойдя до максимального напряжения зафиксировать положение на протяжении нескольких секунд. Таких наклонов стоит сделать для разогрева 8-10 раз.
  • выпады, при которых стоит встать прямо, ноги при этом расположить близко одна к другой и правой шагнуть вперед и все тело, всем его весом перенести на эту, выставленную вперед ногу. В этот момент левая нога – неподвижна и через 13-15 сек., стоит поменять положение, выставив вперед левую ногу. Для быстрого разогрева достаточно будет выполнить по 10-12 выпадов на каждую ногу.

Камбаловидная мышца | Компетентно о здоровье на iLive

Камбаловидная мышца - m. soleus

Является основным сгибателем стопы, а также помогает супинации стопы.

Начало: головка и задняя поверхность Fibula, Tibia, Arcus tendineus m. solei

Прикрепление: Tuber calcanei

Иннервация: спинномозговые нервы L4-S2 - крестцовое сплетение - n. tibialis

Пальпация:

  • Триггерная зона локализуется на 2-3 см дистальнее конца мышечного брюшка икроножной мышцы и чуть медиальнее средней линии.
  • Триггерная зона формируется на латеральной поверхности икры более проксимально, чем в п. (а) (более редкий вариант).
  • Триггерная зона располагается слегка проксимальнее и латеральнее, чем в п.(а) (ещё более редкий вариант)

Триггерная зона камбаловидной мышцы могут быть обнаружены с помощью плоскостной пальпации, а дистальные триггерные зоны также и посредством клещевидной. Пациент либо стоит на коленях на стуле, либо лежит на боку. Колено должно быть согнуто, чтобы камбаловидная мышца расслабилась. В первом и третьем случаях триггерные зоны могут исследоваться в положении пациента на боку спиной к исследователю; пораженная голень лежит на столе. Боль от этих триггерных зон локализуется глубоко под апоневрозом ахиллова сухожилия. Участки уплотнения пальпируются с помощью клещевидной пальпации: мышца удерживается между большим пальцем и остальными, а затем прокатывается между ними. Эти участки уплотнения легко могут быть пропущены при неумелой пальпации. Исследователь должен проникнуть пальцами дистально от икроножной мышцы и сзади от подлежащей большеберцовой и малоберцовой кости, приподнять мышцу и исследовать её заднюю поверхность, прокатывая мышечные волокна под пальцами, при этом большой палец должен оставаться на месте. Либо пальпация проводится большим пальцем, а остальные пальцы удерживаются на месте. Медиальная и латеральная стороны мышцы могут потребовать отдельных исследований.

Во втором случае триггерные зоны обычно существуют вместе с более дистальными триггерными зонами камбаловидной мышцы. Важно исследовать область локализации триггерных зон плоскостной пальпацией против подлежащей кости, при этом колено должно быть согнуто на 90°, чтобы камбаловидная мышца была расслаблена. Это уменьшает вероятность того, что за триггерные зоны в камбаловидной мышце будут приняты триггерные зоны более поверхностной икроножной мышцы. Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания. При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон.

Отраженная боль: триггерные зоны вызывают боль:

  • по задней товерхности и по подошвенной части пятки, а также в дистальной части ахиллова сухожилия;
  • диффузную боль в верхней половине икры;
  • глубокую боль в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе в области диаметром около 2,5 см., реже - менее интенсивную боль в месте своей локализации и над задней и подошвенной поверхностью пятки.

➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки

➤ Лучшие упражнения для икроножных мышц и особенности их тренировки
  • 06.03.2018
  • 1999 просмотров
В бодибилдинге и фитнесе уже десятки лет особое внимание уделяется развитию икроножных мышц. Сформировался даже стереотип, что именно состояние икр определяет общий уровень спортивной подготовки атлета. Более того, это одна из тех мышечных групп, над которой активно работают как мужчины, так и женщины.Как показывает практика, большинство людей выполняют упражнения для икроножных мышц неправильно. В результате спортивные икры остаются все так же недостижимы, как и ранее. В этой статье мы рассмотрим не только лучшие упражнения, которые гарантировано дадут внушительный результат, но и основные принципы тренинга мышечной группы.

Как правильно тренировать икры

Существует множество мифов и ложных стереотипов, которые буквально наводнили сферу фитнеса. Именно они привели к искаженному пониманию большинства спортсменов о том, как качать икры. Как результат — спортивные икры стали по-настоящему выделять атлетов среди толпы. Проблема заключается не в генетике, не в каких-то секретах, а лишь в том, что упражнения на икры делаются неправильно. Потому забудьте о том, что в икрах особый тип мышечных волокон, который требует нетипичного тренинга, все это не более чем мифы, которые не имеют научных обоснований.Какой должна быть тренировка икроножных мышц? Ответ простой — такой же, как и для любой другой мышечной группы. Мужчины, для которых на первое место выходит объем, масса и сила икр, обычно прорабатывают мышцы в силовом режиме. Это подразумевает тренинг с весами до 70% от ОПМ на последних подходах и в режиме на 10–12 повторений.Женщинам, которые не хотят большие икры, а обращают больше внимания на рельеф мышц, лучше тренироваться в многоповторном режиме, грамотно сочетая его с тяжелыми силовыми упражнениями. Так же нужно тренироваться и для уменьшения икр, хотя подобные цели ставят для себя девушки с длинными ногами, чтобы еще больше подчеркнуть эту особенность.Чтобы ваши тренировки всегда давали результат, нужно запомнить ряд основных правил, которые помогут правильно расставить приоритеты и повысить эффективность упражнений:
  1. Тренировать нужно обе мышцы (камбаловидную и икроножную).
  2. Нужно делать как мощные силовые, так и многоповторные упражнения.
  3. В отличие от других мышечных групп, при проработке икр вначале нужно ставить многоповторные и аэробные движения. Только потом нужно переходить к силовым и тяжелым подходам.
  4. Если вы тренируете мышечную группу в день ног, нужно ставить ее после работы над квадрицепсом и бицепсом бедра.
  5. Достаточно делать по 3–4 упражнения для икр, чтобы в полной мере нагружать мышечную группу.
  6. Тренировать икроножные нужно не чаще двух раз в неделю.
Важно уточнить, что данная мышечная группа состоит из двух мышц, икроножной и камбаловидной. Нужно не только растягивать обе мышцы, но и делать упражнения с акцентом на каждую из них. Это особенно важно для мужчин, так как до ¾ от общего объема зависит от камбаловидной мышцы, для нагрузки которой требуется выполнить некоторые условия.

Лучше упражнения на икры в тренажерном зале

Рассмотрим самые эффективные упражнения для проработки икр. В основном их используют на массу, то есть для укрепления и увеличения мышц. Большая часть из них имеют универсальный характер и подходят для женщин и мужчин.

Для икроножных мышц:

Подъем на носки стоя

Это одно из самых стандартных и популярных упражнений для икр, которые можно делать в спортзале. Его можно выполнять в разных стилях и подстраивать под любые цели и нужды. Например, если вы хотите делать упражнения для мышечного роста, чтобы увеличивать икры в объеме, то важно прогрессировать в весе. Старайтесь, чтобы время выполнения подхода, когда мышцы находятся под нагрузкой, составляло от 35 до 45 секунд, но не более. Женщинам лучше взять умеренный вес и ориентироваться на то же время. В основном при правильном темпе в подходе будет 15–20 повторений.Выполняется упражнение следующим образом:
  1. Встаньте на любой выступ (тумба, сложенная стопка блинов, бордюр и тд) носками. Держите спину ровной, ноги не сгибаются в коленях. Вес удерживается на прямых руках.
  2. Поднимайтесь на носки как можно выше, сохраняя положение корпуса без движения.
  3. Медленно опускайтесь вниз (опускаться нужно быстрее, чем подниматься).
Важно учитывать, что опускаться вниз нужно не до начальной позиции, когда стопа находится в горизонтальном положении, а немного ниже (настолько, насколько позволяет гибкость). Чем лучше растяжение, тем эффективнее будет упражнение.
https://youtu.be/bBsHvX2IOhg

Подъем на носки в тренажере

Вариант в тренажере менее предпочтителен, так как в нем обычно включатся в работу другие мышцы и это частично снижает нагрузку. Именно по этой причине в тренажере можно взять больший вес. Тем не менее в качестве альтернативы для чередования с обычными подъемами, тренажер отлично подходит.Разница заключается лишь в том, что вам придется концентрировать нагрузку на икрах, а также не напрягать спину и кор.

Жим носками

Это одно из лучших упражнений, где удается исключить из работы все остальные мышцы и нагружать только икры. Более того, его можно и нужно делать в силовом режиме, используя умеренный вес. Для выполнения используется тренажер для жима ногами, но с той разницей, что блок придется удерживать на носках, а не на полной стопе.Очень важно аккуратно делать упражнение на первых порах. Из-за того, что блок удерживается только на носках, появляется риск того, что ноги соскользнут, особенно при обуви со скользкой подошвой. Потому всегда используйте боковые фиксаторы. Амплитуда движения в упражнении небольшая, потому вы можете устанавливать страховку достаточно высоко.

Для камбаловидных мышц:

Камбаловидная мышца словно выталкивает икры ног. Для ее нагрузки упражнения должны выполняться при согнутых в колене ногах. Лучше всего для этого годятся движения, которые делаются сидя.

Подъем на носки сидя

Упражнение делается в тренажере, который почти всегда есть в спортзалах. Движение выполняется в виде обычного подъема носков в положении сидя. Тем не менее важно учитывать следующие нюансы:
  1. Корпус должен находится без движения и в зафиксированном положении. Спина всегда ровная, руки свободно лежат на весе (или на рукоятях).
  2. Нельзя помогать себе руками, спиной и другими мышцами.
  3. Держать опору нужно на носках, а не на половине стопы (если сложно удерживать на носках, то делайте упражнение без обуви).

Упражнения на икры в домашних условиях

Эту категорию движений можно делать дома, в парке, даже в спортзале, если нужны упражнения для похудения икр, которые требуют многоповторного и интенсивного выполнения.https://youtu.be/yYjM9WMFYZo

Подъем на носки стоя

Это аналог упражнения, которое делается в спортзале, но с той разницей, что для него не используется дополнительный вес. Все правила и принципы выполнения при этом не меняются. Разница лишь в том, что без веса сложнее обеспечить нужную нагрузку, потому общее количество повторений будет больше.Как правило, оптимально делать движение в течение 35–45 секунд, ориентируясь не на количество повторений, а на время. Темп достаточно быстрый, в среднем за это время можно сделать около 30–35 повторений. Если же вы хотите получить максимальную эффективность и отдачу, то нужно делать упражнение до отказа. Трех подходов будет достаточно. Подтверждением правильного выполнения будет сильное ощущение жжения в икрах.

Подъем на носки «Ослик»

Это классическое упражнение из силовой гимнастики и едва ли не единственный вариант, при котором можно обеспечивать икрам невероятную нагрузку вне зала. Может делаться даже дома, но потребует партнера. Суть максимально проста:
  1. Необходимо встать возле опоры и наклонить корпус вперед (буквой Г). Спина прямая, в коленях минимальный изгиб.
  2. Далее на поясницу подсаживается партнер, который фиксирует себя (важно, чтобы партнер был надежно зафиксирован и позволял удерживать равновесие).
  3. Поднимайтесь на носках, выполняя стандартное движение для икр.
Важно не горбатить в этом упражнении спину, иначе нагрузка на икры будет гораздо меньше. Партнер должен сидеть именно в области поясницы и таза, чтобы не утягивать вас вперед.

Прыжки со скакалкой

Данное упражнение — это один из немногих видов кардио нагрузки, который подходит для улучшения тонуса икр. Из-за характера подъемов, икры будут получать неплохую нагрузку, а из-за длительного времени под нагрузкой (обычно прыжки выполняются не менее минуты), можно активно проработать не только икры, но и почти все мышцы тела.
Также не забывайте, что икрам нужна хорошая растяжка, потому растягиваем мышцы перед тренировкой и после нагрузки.

Заключение

Важно понимать, что игры любят разностороннюю нагрузку, потому нужно вносить в свои тренировки разнообразие как можно чаще. Делайте упражнения на растяжку икроножных мышц, выполняйте силовые и многоповторные движения. Старайтесь чередовать упражнения так, чтобы в конце занятия ваши икры горели огнем, что и будет лучшим подтверждением хорошей тренировки.Также стоит отметить, что у новичков и тех, кто делал длительные перерывы в тренировках, может возникать стандартная судорога. В таком случае при гипертонусе мышцы, нужно прервать выполнение упражнения и максимально растянуть мышцы. Для этого натяните на себя носки. Если судорога не проходит, то можно проколоть место (где сосредоточена боль) иголкой, если таковая имеется под рукой.https://youtu.be/fpt9sPfzBE8Эта реакция обычно связана со слабыми мышцами и быстрым утомлением, после чего мышцы попросту сводит и проявляется гипертонус. В редких случаях судорога связана с недостачей некоторых микроэлементов в организме, но с подобными проблемами придется обращаться к врачу.

Растяжения и другие травмы икр

Камбаловидная мышца - это мышца икроножной мышцы, которая проходит непосредственно за коленом и чуть выше мышц вокруг лодыжки. Камбаловидная мышца необходима для повседневной деятельности, такой как бег, ходьба, стояние, танцы и равновесие.

Мышечные травмы - самые частые травмы в спорте. Правильная диагностика и лечение мышечного напряжения жизненно важны для полного и быстрого выздоровления. Выявление травмированной мышцы и соответствующее лечение могут помочь предотвратить повторные травмы.

Из этой статьи вы узнаете о растяжении камбаловидной мышцы и других распространенных травмах икр, а также о том, как их предотвратить и лечить. Камбаловидная мышца - это икроножная мышца, которая участвует в ходьбе и беге.

Травмы Soleus относительно часто встречаются у бегунов. Этот тип травмы известен как травма из-за чрезмерной нагрузки, поэтому бегуны на выносливость и бегуны на длинные дистанции подвергаются более высокому риску.

Травмы обычно возникают в результате переутомления или перетренированности. Они также могут возникать, когда колено в течение длительного времени сгибается во время бега, например, во время бега в гору.

Другие травмы икр, включая штаммы икроножной мышцы, чаще встречаются у спортсменов, которые бегают на короткие дистанции, включая теннисистов.

Выявить травму камбаловидной мышцы только при физическом обследовании может быть сложно. В результате врачи обычно используют МРТ или УЗИ для подтверждения этого диагноза.

Ультразвук хуже выявляет этот тип травмы, но в некоторых случаях врачи все же могут его использовать.

Врач также спросит человека об его симптомах.Любой, у кого есть перенапряжение камбаловидной мышцы, почувствует боль, когда:

  • при использовании икроножных мышц
  • при нажатии на ахиллово сухожилие
  • при тыльном сгибании, при котором стопа поднимается вверх пальцами ног
  • при вытягивании ступни или ходьбе на цыпочках

В рамках диагностики врач классифицирует травму камбаловидной мышцы как штамм 1, 2 или 3 степени.

Уровень 1

Человек с напряжением 1 степени может испытывать:

  • резкость или боль вначале во время деятельности
  • легкий дискомфорт или отсутствие боли при продолжении деятельности
  • напряжение
  • боли или напряженные мышцы после активности

2 степень

Человек с растяжением камбаловидной мышцы 2 степени может иметь следующие симптомы:

  • резкость или боль во время активности
  • неспособность продолжать деятельность
  • боль при ходьбе после активности
  • отек
  • синяк или изменение цвета

3 степень

Симптомы растяжения камбаловидной мышцы 3 степени включают:

  • сильную боль
  • невозможность выполнять физические упражнения
  • значительный синяк или изменение цвета
  • опухоль

икроножная мышца состоит из трех разных мышц называется икроножной, камбаловидной и подошвенной.Эти мышцы соединяются над лодыжкой, образуя ахиллово сухожилие.

Травмы, которые могут повлиять на эти мышцы, включают:

Растяжение Gastrocnemius

Поделиться на Pinterest Быстрые движения, такие как спринт или прыжки, могут вызвать растяжение икроножных мышц.

Икроножная мышца - это мышца голени, которую чаще всего напрягают. Также расположенная за коленом, икроножная мышца больше камбаловидной мышцы.

В то время как травмы камбаловидной мышцы обычно возникают в результате чрезмерного использования, деформация икроножной мышцы с большей вероятностью может быть внезапной травмой.

Это напряжение, обычно называемое теннисной ногой, часто является результатом быстрого движения, например спринта или прыжка.

Штаммы Plantaris

Повреждения подошвенной мышцы случаются редко, так как эта мышца хорошо защищена другими мышцами и мало что делает. Фактически, организму не нужна эта мышца для функционирования, и она может отсутствовать у 7–20 процентов населения. Врачи используют МРТ для диагностики штамма подошвы.

Врачи часто рекомендуют метод RICE в качестве начального лечения растяжения мышц и травм.Метод RICE относится к:

  1. Отдых : Избегайте как можно большего движения напряженной мышцы. Высыпайтесь, чтобы помочь организму восстановиться.
  2. Ice : Приложите лед к пораженному участку, чтобы уменьшить воспаление и боль. Оберните лед легким полотенцем, чтобы защитить кожу от ледяных ожогов.
  3. Компрессия : Оберните пораженный участок медицинской повязкой, чтобы предотвратить отек. Не оборачивайте ногу слишком сильно, так как это может перекрыть кровоток.Ослабьте повязку, если эта область чувствует покалывание, холод или посинение.
  4. Высота : По возможности держите ногу приподнятой над сердцем, чтобы уменьшить синяки и боль.

Несмотря на то, что он является стандартным методом лечения мышечных травм, количество исследований эффективности RICE ограничено. Однако исследования показали, что безопасное прикладывание льда может уменьшить боль и отек.

Легче избежать травм, чем лечить их. Советы по предотвращению растяжения камбаловидной мышцы и других травм мышц включают:

  • Обращение внимания на дискомфорт .При выполнении упражнений очень важно прислушиваться к своему телу и останавливаться при появлении боли или дискомфорта в мышцах.
  • Прогрев . Разогрев мышц с помощью легких кардио, таких как ходьба, бег трусцой или легкая езда на велосипеде, перед энергичными упражнениями может снизить вероятность травмы.
  • Растяжка . Слегка растяжка до и после тренировки также может помочь предотвратить травмы.
  • Использование валика из поролона для расслабления напряженных мышц . Есть данные, позволяющие предположить, что использование поролонового валика может увеличить диапазон движений человека и уменьшить боль.Исследование 2018 года подтвердило эти преимущества и показало, что катание с пеной может дополнительно временно увеличить длину и гибкость мышц.

Некоторые растяжки и упражнения могут помочь предотвратить растяжение камбаловидной мышцы или восстановиться после нее. Однако, если движения вызывают боль или дискомфорт, не продолжайте их делать.

Растяжки для снятия штаммов камбаловидной мышцы включают:

Исследования показывают, что до 10 процентов людей, у которых наблюдаются симптомы деформации камбаловидной или икроножной мышцы, могут иметь тромбоз глубоких вен (ТГВ).

ТГВ - это сгусток крови в ноге, который может вызвать серьезные осложнения, если попадет в легкие. Требуется немедленная медицинская помощь.

Человек должен немедленно обратиться к врачу, если он испытывает следующие симптомы в теленке, поскольку они могут указывать на ТГВ:

  • сильная острая боль
  • значительная болезненность
  • отек
  • изменение цвета, синяк или видимый дефект
  • покраснение

Правильный диагноз и индивидуальный план лечения помогут ускорить выздоровление и предотвратить повторные травмы.Врач также может порекомендовать физиотерапию для реабилитации при сильном напряжении.

10 упражнений на икроножные мышцы для некоторых красивых телят

На икроножные мышцы обычно не обращают внимания при выполнении упражнений, но сильное красивое тело требует, чтобы внимание уделялось и этой области. Две целевые мышцы, составляющие икроножную мышцу, - это икроножная мышца, придающая ей округлую форму, и камбаловидная мышца, более плоская мышца, которая проходит под икроножной мышцей и опускается вниз по ноге.Вы можете выбрать из множества упражнений для икроножных мышц, поэтому давайте поговорим о том, как сделать икры красивыми.

10 упражнений на икроножные мышцы

1. Подъем икры стоя на двух ногах

Это упражнение для икроножных мышц является классическим, когда речь идет о тренировке икр, поскольку в нем используется вес вашего тела для укрепления как икроножных, так и камбаловидных мышц. Вы можете усилить тренировку, встав на лестницу или массивную деревянную плиту, опуская пятки как можно дальше к полу и отжимаясь как можно выше.Добавьте к этому гантель, если хотите повысить уровень сложности.

2. Подъем на носки на одну ногу

Это упражнение для икроножных мышц аналогично предыдущему, но имеет дополнительную ценность в виде повышенной интенсивности. Обязательно положите одну руку на стену для равновесия, особенно когда делаете это с гантелью в руке.

3. Подъем на носки сидя

Красивых икр обычно формирует икроножная мышца, однако общая сила требует, чтобы вы работали над всеми мышцами.Эти упражнения для икроножных мышц в основном нацелены на камбаловидную мышцу, и это отличное упражнение в конце тренировки, так как вам не нужно беспокоиться о балансе во время сидения.

4. Жим ногами на носки

Это упражнение для икроножных мышц имеет наибольший потенциал для более глубокого натяжения икроножных мышц и дает вашей спине желанный отдых, поскольку дополнительный вес не оказывает давления на позвоночник. Убедитесь, что ваши бедра и колени неподвижны, а все движения сосредоточены на лодыжках, и у вас есть отличное упражнение для наращивания силы.

5. Прыжки со скакалкой

Хотите, чтобы ваше сердце билось чаще и немного кардио в режиме укрепления икр? Тогда купите себе качественную скакалку и приступайте к тренировкам. Удостоверьтесь, что вы подпрыгиваете на подушечках ног, а контакт с землей должен быть как можно короче.

6. Пого-прыжки

Простое упражнение для икроножных мышц, которое вы можете легко выполнять дома или в парке. Пого-прыжки являются неотъемлемой частью любой динамической разминки и сильно воздействуют на ваши икры. Обязательно держите колени слегка согнутыми, а руки перед собой на уровне груди и прыгайте как можно быстрее и выше, как будто вы прыгаете через скакалку.

7. Ходьба, пеший туризм и бег

Эти три упражнения хороши для икроножных мышц, но они также прорабатывают все ваше тело и играют важную роль в построении стройных и красивых ног. Нацельтесь на икры, поднимаясь в гору и постепенно увеличивая крутизну подъема, чтобы они работали усерднее.

8. Беговые виды спорта

Беговые виды спорта, такие как теннис, футбол и баскетбол, отлично подходят для тонуса ваших игр, поскольку они включают бег, прыжки и отталкивание икроножных мышц для ускорения или быстрого изменения направления.

9. Плавание

Плавание - это эффективный способ проработать все мышцы ног и икры. Это маловероятно, поскольку ваше тело не приземляется на ноги, как при беге, поэтому это безопасный способ укрепить икры, когда вы восстанавливаетесь после травмы или когда вам просто нужно на время выключить питание.

10. Бег по лестнице

Хотя бег по лестнице чаще всего ассоциируется с фитнесом, он также может быть очень эффективным методом укрепления икр.Бегите по лестнице как можно быстрее, удерживая вес на подушечках ног, затем вернитесь вниз, отдохните и повторите.

Теперь у вас есть достаточно информации, чтобы максимально эффективно использовать упражнения для икроножных мышц. Выберите свои любимые упражнения, смешайте их, чтобы оставаться заинтересованным, и нарастите сильные и красивые икроножные мышцы.

Определение камбаловидной мышцы и синонимы камбаловидной мышцы (английский)

У людей и некоторых других млекопитающих камбаловидная мышца является мощной мышцей задней части голени (икроножной мышцы).Он проходит от колена до пятки и используется при стоянии и ходьбе. Он тесно связан с икроножной мышцей, и некоторые анатомы считают, что это одна мышца, трицепс surae. Его название происходит от латинского слова «solea», что означает «сандал».

Камбаловидная мышца расположена в поверхностном заднем отделе голени. Не у всех млекопитающих есть камбаловидная мышца; один из знакомых видов, у которого отсутствует камбаловидная мышца, - это собака. Soleus рудиментарен у лошади. [1]

камбаловидная мышца имеет значительные морфологические различия между видами.У многих видов он одноплоден. У некоторых животных, таких как кролик, он срастается на большей части своей длины с икроножной мышцей. У человека камбаловидная мышца представляет собой сложную многоперистую мышцу, обычно имеющую отдельный (задний) апоневроз от икроножной мышцы. Большинство мышечных волокон камбаловидной мышцы берут начало с каждой стороны переднего апоневроза и прикрепляются к большеберцовой и малоберцовой коже. [2] [3] Остальные волокна отходят от задней (задней) поверхности головки малоберцовой кости и ее верхней четверти, а также от средней трети медиального края большеберцовой кости.

Волокна, отходящие от передней поверхности переднего апоневроза, вставляются в срединную перегородку, а волокна, исходящие из задней поверхности переднего апоневроза, вставляются в задний апоневроз. [2] [3] Задний апоневроз и срединная перегородка соединяются в нижней четверти мышцы, а затем соединяются с передними апоневрозами икроножных мышц, образуя пяточное сухожилие или ахиллово сухожилие и прикрепляясь к задней поверхности пяточной кости или пяточной кости.

В отличие от некоторых животных, камбаловидная и икроножная мышцы человека относительно разделены, так что можно обнаружить сдвиг между апоневрозами камбаловидной и икроножной мышц [4

].

Отношения

Поверхностно к камбаловидной мышце (ближе к коже) расположена икроножная мышца.

Подошвенная мышца и часть ее сухожилия проходят между двумя мышцами. Глубоко от нее (дальше от кожи) находится поперечная межмышечная перегородка, которая отделяет поверхностный задний отдел ноги от глубокого заднего отдела.

На другой стороне фасции находятся задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большого пальца стопы, а также задняя большеберцовая артерия, задняя большеберцовая вена и большеберцовый нерв.

Поскольку передний отдел ноги расположен латеральнее большеберцовой кости, выпуклость мышцы медиальнее большеберцовой кости на передней стороне на самом деле является задним отделом. Камбаловидная мышца - это поверхностная середина большеберцовой кости.

Функция

Действие икроножных мышц, включая камбаловидную мышцу, заключается в подошвенном сгибании стопы (то есть они увеличивают угол между стопой и ногой).Это мощные мускулы, которые необходимы при ходьбе, беге и танцах. Камбаловидная мышца играет важную роль в поддержании позы стоя; если бы не его постоянная тяга, тело упало бы вперед.

Кроме того, в вертикальном положении он отвечает за перекачку венозной крови обратно в сердце с периферии и часто называется скелетно-мышечным насосом, периферическим сердцем или икроножным (трехглавым) насосом . [2]

Soleus мускулы имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, чем многие другие мышцы.У некоторых животных, таких как морская свинка и кошка, камбаловидная мышца на 100% состоит из медленных мышечных волокон. [3] [4] Состав волокон камбаловидной мышцы человека весьма разнообразен и содержит от 60 до 100% медленных волокон. [5]

Дополнительные изображения

Кости правой ноги. Задняя поверхность.

Поперечное сечение середины ноги. Ботта Г., Пиччинетти А., Джонтелла М., Манчини С. (2001). Усиление активности венозной помпы трехглавой мышцы бедра в ортопедии и новом травматологическом оборудовании с помощью ортопедии и травматологии. ] "(на итальянском). Giornale Italiano di Ortopedia e Traumatologia 27 : 84–8. http://www.giot.it/articoli/2001/vol3-01/084art. Gollnick PD, Sjödin B, Karlsson J, Jansson E, Saltin B (апрель 1974 г.). «Камбаловидная мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Pflügers Archiv 348 (3): 247–55. DOI: 10.1007 / BF00587415. PMID 4275915.

Список литературы

  • Грей, Генри. Пик, Т. Пикеринг, и Хауден, Роберт (редакторы) (1995). Анатомия Грея (15-е изд.). Нью-Йорк: Barnes & Noble Books.

Внешние ссылки

Сердечным пациентам настоятельно рекомендуется тренировать икроножные мышцы

У людей с хронической сердечной недостаточностью относительно небольшие икроножные мышцы, но упражнения на икры могут помочь им удержаться на ногах.Кредит: UNE

У ученых есть странный совет для страдающих сердечными заболеваниями: не забывайте тренировать лодыжки.

Фаусто Паниццоло, специалист по спортивной биомеханике из Университета Западной Австралии, изучил стиль ходьбы людей, страдающих хронической сердечной недостаточностью, и сравнил их шаги со здоровыми волонтерами, соответствующими возрасту и физической форме.

Его команда обнаружила, что люди с сердечной недостаточностью предпочитают ходить с той же скоростью и тем же способом, что и их здоровые сверстники, за исключением того, что их лодыжки работают намного тяжелее, чтобы не отставать.

«Поскольку мы обнаружили некоторые специфические различия в мышцах у людей с сердечной недостаточностью по сравнению со здоровыми людьми, которые просто меньше тренируются, мы считаем, что некоторые особенности этого заболевания влияют на камбаловидную мышцу больше, чем на другие мышцы», - говорит доктор Паниццоло.

Камбаловидная мышца - мощная мышца в задней части голени, проходящая от колена до пятки. Используется для стояния и ходьбы.

Предыдущие исследования показали, что люди со слабым сердцем легко истощаются во время физической активности, такой как ходьба, но сердце было не единственной мышцей, пораженной этим заболеванием.

Доктор Паниццоло говорит, что его команда хотела использовать другой подход и изолировать определенные мышцы, кроме сердечных, которые больше всего пострадали от этого состояния, чтобы можно было адаптировать программы реабилитации и улучшить способность пациента к упражнениям.

Мышцы икры меньшего размера

Хроническая сердечная недостаточность, при которой сердце становится слабым и не может должным образом перекачивать кровь по телу, затрагивает 300 000 человек в год и убивает более 2500 в одной только Австралии.

Больные испытывают трудности с физическими упражнениями и не могут далеко ходить, что часто вызывает другие проблемы со здоровьем, иногда неизлечимые.

Исследователи провели биомеханические измерения у шести мужчин и четырех женщин с хронической сердечной недостаточностью, когда они ходили по беговой дорожке с разной скоростью, а затем сравнили результаты с 11 здоровыми людьми, включая восемь мужчин и трех женщин, из местного сообщества.

«Мы обнаружили, что у людей с хронической сердечной недостаточностью икроножная мышца меньше, и им также требуется больше работать», - говорит доктор Паниццоло.

«Мы предполагаем, что ... тот факт, что их теленок работает очень близко к их максимальной работоспособности, ограничивает их способность к упражнениям.«

Доктор Паниццоло говорит, что люди с сердечной недостаточностью при ходьбе больше полагаются на лодыжку, чем на бедро, и что им следует сосредоточиться на тренировке икроножной мышцы, нацеленной на камбаловидную мышцу.


Устранение усталости ног при сердечной недостаточности
Дополнительная информация: Фаусто А.Паниццоло, Эндрю Дж. Майорана, Луиза Х. Нейлор, Лоуренс Дембо, Дэвид Г. Ллойд, Дэниел Дж. Грин, Джонас Рубенсон, «Анализ походки при хронической сердечной недостаточности: теленок как локус нарушения способности ходить», Journal of Биомеханика , Том 47, выпуск 15, 28 ноября 2014 г., страницы 3719-3725, ISSN 0021-9290, dx.doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.09.015. Предоставлено Научная сеть WA

Ссылка : Пациентам с сердечными заболеваниями настоятельно рекомендуется тренировать икроножные мышцы (2015, 8 января) получено 20 ноября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2015-01-heart-sizes-urged-calf-Muscle.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, нет часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

упражнений для мышцы грацилиса | Live Healthy

Получив свое название от своей стройной формы, тонкая мышца проходит вдоль внутренней поверхности бедра.Также известная как приводящая мышца бедра, gracilis простирается от лобковой кости и соединяется сухожилиями с большеберцовой костью голени. Поскольку эта и другие внутренние мышцы бедра играют роль в поддержке колена, слабая мышца тонкой мышцы бедра может вызвать проблемы в этой области. Укрепление и растяжение этой области не только создает тонус внутренней части бедра, но также может помочь предотвратить и уменьшить скрипучие колени.

Ножницы для ног

Ножницы для ног можно использовать с дополнительным сопротивлением канатной машины или без оборудования в любом месте, где есть место для лежания.Лягте на пол лицом вверх. Чтобы поддержать поясницу, либо наклоните таз и задействуйте пресс, чтобы прижать поясницу к полу, либо поместите руки под копчик. Вытяните ноги прямо в воздух. Медленно разведите ноги в стороны, так чтобы ноги образовали букву V. Сделайте паузу, а затем медленно сведите ноги вместе. Повторите открытие и закрытие от 10 до 12 раз.

Махи ногами

Хотя они называются махами ногами, извлеките из этого упражнения максимальную пользу, сделав все свои движения медленными и контролируемыми.Встаньте ногами вперед. Поднимите правую ногу в сторону, затем медленно верните ее в центр и продолжайте махать ногой за центральную линию и через левую ногу. Повторите мах от 10 до 12 раз, затем поменяйте сторону. Чтобы сделать это упражнение более сложным, добавьте сопротивление, используя утяжелители для лодыжек, эспандеры или тренажер с опорой рычага.

Подъем внутренней ноги

Это упражнение похоже на подъемы лежа на боку, но вы поднимаете голень, а не верхнюю ногу, и движение намного меньше.Лягте на пол правым боком и положите голову на правую руку. Ваши ноги должны быть на прямой линии, а правая нога немного впереди левой. Для начала обе ноги будут стоять на полу. Медленно поднимите правую ногу на 3-5 дюймов от пола или пока не почувствуете, что ваши бедра начинают наклоняться. Медленно опустите ногу. Повторите подъем и опускание ноги 10–12 раз, а затем поменяйте сторону. На протяжении всего упражнения нужно напрягать пресс, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

Растяжка

Растяжка тонкой мышцы бедра снимает напряжение в паху и сохраняет эластичность внутренней поверхности бедер.Если вы еще не разогрелись, выполняйте легкие упражнения, затрагивающие ноги, не менее пяти минут.