Правильное питание для мышечной массы мужчин: Питание для набора мышечной массы для мужчин

как правильно питаться для поддержания мужского здоровья

Содержимое

• 1 10 простых привычек, которые помогут сохранить здоровое питание для мужчин
  • 1.1 Зачем мужчинам нужно здоровое питание?
    • 1.1.1 Поддержание здоровья
    • 1.1.2 Оптимальный физический результат
    • 1.1.3 Повышение энергии
  • 1.2 Необходимые продукты для здорового питания мужчин
    • 1.2.1 Белок
    • 1.2.2 Комплексные углеводы
    • 1.2.3 Жиры
    • 1.2.4 Витамины и минералы
    • 1.2.5 Кальций
  • 1.3 Нужно ли исключать жирные продукты из рациона?
  • 1.4 Как избежать переедания и перекусов?
  • 1.5 Какие блюда можно приготовить на основе здоровых продуктов?
  • 1.6 Как правильно выбирать мясо?
  • 1.7 Влияние пива на здоровье мужчины
  • 1.8 Значение воды для здоровья мужчин
  • 1.9 Контроль калорий для мужчин: как это сделать правильно?
    • 1.9.1 1. Узнай свою норму калорий
    • 1.9.2 2. Веди пищевой дневник
    • 1. 9.3 3. Избегай пересыщенности
    • 1.9.4 4. Выбирай правильные продукты
    • 1.9.5 5. Береги свой рацион и проводи умеренную тренировку
  • 1.10 Вреден ли слишком строгий рацион для мужчин?
  • 1.11 Вопрос-ответ:
    • • 1.11.0.1 Какие продукты лучше всего включать в рацион для поддержания здоровья мужчин?
      • 1.11.0.2 Какие продукты следует ограничивать в рационе для здоровья мужчин?
      • 1.11.0.3 Каковы типичные проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием у мужчин?
      • 1.11.0.4 Какой размер порций лучше всего придерживаться при здоровом питании для мужчин?
      • 1.11.0.5 Какие способы готовки являются самыми полезными для здорового питания мужчин?
      • 1.11.0.6 Как часто следует употреблять продукты животного происхождения в рационе для здоровья мужчин?
  • 1.12 Значение здорового питания в поддержании мужского здоровья и энергии
  • 1.13 Видео по теме:

Узнайте, как правильно питаться, чтобы поддерживать здоровье и иммунитет мужчины. Советы по выбору продуктов, режиму приема пищи и оптимальным питательным веществам для мужчин. Заботьтесь о своем здоровье и долголетии с помощью правильного питания!

В современном мире все большее внимание уделяется здоровому образу жизни, правильному питанию и физической активности. Однако, нередко информация о здоровом питании для мужчин может быть непонятной и неполной. Что такое правильное питание и как оно может помочь сохранить мужское здоровье?

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста, образа жизни и занятий спортом. Однако, существуют общие правила здорового питания, которые могут быть полезны для всех мужчин, независимо от их привычек и условий жизни.

Наиболее распространенным мифом о здоровом питании для мужчин является противопоставление мясной и растительной пищи. Не менее важным является учет не только качества, но и количества пищи, а также сочетание продуктов с учетом их комплексного воздействия на организм. В статье мы рассмотрим основные составляющие здорового питания для мужчин, а также рекомендации по выбору продуктов и приготовлению блюд.

Зачем мужчинам нужно здоровое питание?

Поддержание здоровья

Каждый человек, в том числе и мужчины, должен следить за своим здоровьем. Здоровое питание является одним из ключевых аспектов сохранения здоровья, т.к. питание напрямую влияет на работу организма. Правильный баланс здоровой пищи помогает укреплять иммунитет, поддерживать оптимальный вес, а также снижать риск развития многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и многие другие.

Оптимальный физический результат

Питание играет важную роль в достижении оптимальных результатов в спорте и фитнесе. Для мужчин, основной целевой группой которых являются люди, занимающиеся силовыми и аэробными тренировками, правильное питание является не менее важным, чем сама тренировка. Употребление правильных продуктов и блюд в сочетании с правильным режимом питания помогает получить необходимые белки и энергию для роста мышечной массы и достижения высоких результатов в тренировках.

Повышение энергии

Мужчины находятся во многих сферах общественной жизни, где необходимы высокие уровни энергии и концентрации. Недостаток энергии может отрицательно сказаться на работоспособности и продуктивности. Одним из ключевых аспектов повышения уровня энергии является здоровое питание. Употребление необходимых продуктов, обогащенных витаминами и минералами, помогает организму получить необходимые ресурсы для поддержания высокой работоспособности и эффективности.

• Здоровое питание — не просто эстетическая норма, а важный аспект здоровья мужчин.
• Оптимальное питание и спорт — хорошая комбинация для достижения высоких результатов.
• Правильное питание помогает повысить уровень энергии, эффективности и продуктивности мужчин.

Необходимые продукты для здорового питания мужчин

Белок

Одним из основных элементов здорового питания для мужчин является белок. Каждый день мужчинам необходимо употреблять достаточное количество белка, ведь он является одним из главных строительных элементов нашего организма. Необходимо предпочитать натуральные источники белка, такие как мясо, молоко, яйца, рыба, орехи и бобовые.

Комплексные углеводы

В рационе каждого мужчины должны содержаться комплексные углеводы. Они являются отличным источником энергии и помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Необходимо выбирать продукты с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, ягоды, злаки и хлеб из цельного зерна.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью здорового рациона мужчин. Необходимо выбирать полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, рыба и семена. Не стоит злоупотреблять животными жирами, такими как масло и мясо слишком высокой жирности, чтобы избежать сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамины и минералы

Чтобы иметь здоровое тело, необходимо употреблять достаточное количество витаминов и минералов. Легко можно получить их из свежих овощей, фруктов и зелени. Дополнительно можно включать в рацион такие продукты, как яйца и красное мясо, которые содержат витамин В12, а также рыбу и моллюсков, которые содержат ценные микроэлементы, такие как цинк и селен.

Кальций

Кальций является важным элементом здорового питания мужчин, поскольку от него зависит здоровье костей и зубов. Отличным источником кальция является молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр. Кроме того, кальций содержится в зеленых овощах, таких как брокколи и шпинат, а также в рыбе и орехах.

Нужно ли исключать жирные продукты из рациона?

Жир — необходимый компонент нашего питания, который необходим для обмена веществ в организме. Однако, содержание избыточного количества жиров в рационе может негативно повлиять на здоровье мужчины. Поэтому, вопрос, нужно ли исключать жирные продукты из рациона, является довольно актуальным для мужчин.

Содержание «плохих» жиров в рационе может способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, повышенному уровню холестерина в крови, проблемам с пищеварением и иным негативным последствиям для здоровья. Однако, полное исключение жиров из рациона также может негативно повлиять на здоровье.

Лучше всего необходимо минимизировать потребление животных жиров и «простых» углеводов и отдавать предпочтение источникам полезных жиров — орехам, семенам и рыбам. В целом, дозированное употребление жиров в рационе является важным компонентом здорового питания.

1. Старайтесь выбирать полезные источники жиров. К ним относятся рыба, орехи, авокадо, оливковое масло и семена.
2. Минимизируйте потребление животных жиров, таких как жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.
3. Не забывайте, что дозированное употребление жиров — это важный компонент здорового питания.

Как избежать переедания и перекусов?

Устранение необходимости переедания и перекусов начинается с правильной организации ежедневного рациона и учетом личных потребностей организма в пище. Прежде всего, нужно делать упор на полезные компоненты, такие как овощи, фрукты, зелень, бобовые, рыбу и мясо. Употребление множества белковой пищи детоксифицирует организм и укрепляет мышечную массу.

Второе, необходимо снизить дневной калораж, многие из нас едят больше, чем наш организм способен переваривать, что приводит к чувству тяжести и перееданию. Обеды и ужины могут быть небольшими, но пища должна быть питательной и содержать баланс полезных веществ.

Следующее, что стоит учесть — это время приема пищи. Рекомендуется употреблять пищу в течение дня в небольших порциях. Перекусы можно заменить не только фруктами и овощами, но и орехами или йогуртом, чтобы поддерживать силы и питание на нужном уровне.

Наконец, для того, чтобы избежать переедания и перекусов необходимо пить достаточное количество воды. Она помогает ускорить метаболизм, снизить аппетит и чувство голода, а также дает ощущение насыщения. Для создания привычки пить ежедневно больше воды можно использовать различную вкусовую воду, чай, компоты и соки.

Итак, чтобы справиться с перееданием и перекусами необходимо снизить калораж и учетом своих личных потребностей, разнообразить рацион, питательную полезную еду, а также пить достаточно воды для того, чтобы поддерживать силы и чувствовать насыщение днем.

Какие блюда можно приготовить на основе здоровых продуктов?

Если вы заботитесь о своем здоровье, то вы, вероятно, знаете, что правильное питание является одним из ключевых составляющих. Однако, какие продукты и блюда считаются здоровыми, а какие — нет?

Приготовьте салат из свежих овощей и зелени: листьев салата, помидоров, огурцов и паприки. Добавьте к ним нарезанные кусочками лапшу, отваренную отдельно. Полейте салат соусом на основе оливкового масла и лимонного сока. В результате вы получите легкий и нежный салат, который обеспечит вам ощущение сытости и наполнит организм полезными веществами.

Вместо жирных мясных блюд приготовьте полезный и вкусный куриный бульон с овощами. Отварите куриный бульон, добавьте к нему лук, морковь, сельдерей, чеснок и картофель и отваривайте на медленном огне, пока овощи не станут мягкими и пропитанными вкусом куриного бульона.

Если вы любите рыбные блюда, то приготовьте рыбу, запеченную в духовке с овощами. Выберите свежую рыбу, вымойте и обсушите ее. Вырежьте овощи на ваш выбор (морковь, брокколи, цветную капусту, лук, перец), приправьте их солью, перцем и оливковым маслом и выложите на противень. Сверху разложите рыбу и запечь в предварительно разогретой духовке при 180 градусах до готовности.

• Салат из свежих овощей и лапши.
• Куриный бульон с овощами.
• Рыба, запеченная в духовке с овощами.

Выбирайте здоровые продукты и готовьте полезные блюда, которые не только будут насыщать ваше тело нутриентами, но и придадут организму энергию и бодрость.

Как правильно выбирать мясо?

Мясо является наиболее важным источником белка, железа и других питательных веществ в рационе мужчины, но не все мясо одинаково полезно для здоровья.

Перед покупкой мяса, следует обращать внимание на многое. Качество мяса зависит от многих факторов, включая методы выращивания, содержание здоровых добавок, давления на фермах, чистоту и т.д.

Если вы хотите приобрести качественное мясо, то следует учесть несколько важных моментов.

• Покупайте мясо только из надежных и известных магазинов или у производителей.
• Выбирайте мясо, которое ярко красного цвета с белым жировым шариком.
• Избегайте мяса с темными или серыми пятнами, так как это может указывать на низкое качество мяса.
• Убедитесь, что мясо свежее. Оно не должно иметь неприятного запаха.
• Проверьте дату упаковки и срок годности мяса.

Выбирая мясо правильно, вы можете получать наибольшую пользу для своего здоровья и хорошее настроение от вкусных блюд, которые можно приготовить из него.

Влияние пива на здоровье мужчины

Пиво — популярный напиток среди мужчин, но многие из них не задумываются о его влиянии на здоровье организма. Первым негативным аспектом пива является его высокий калорийный контент. При регулярном употреблении пива, мужчина может набрать лишний вес, что ведет к ожирению и серьезным заболеваниям.

Пиво также оказывает негативное влияние на печень мужчины. Алкоголизм, вызванный регулярным употреблением пива, может привести к циррозу печени, что является опасным заболеванием, часто приводящем к смерти.

Кроме того, пиво может повлиять на уровень гормонов в организме мужчины. Потребление алкоголя может снизить уровень тестостерона и привести к проблемам с потенцией.

Несмотря на негативное влияние, пиво может быть полезным, если потреблять его в умеренных количествах. Оно содержит витамины группы В, которые необходимы для нормальной работы организма, а также фитохимические вещества, например, хмель, которые обладают противовоспалительными свойствами.

• Итак, основным влиянием пива на здоровье мужчин является:
• Высокий калорийный контент
• Негативное влияние на печень
• Снижение уровня гормонов

Значение воды для здоровья мужчин

Вода — один из основных пищевых продуктов, которые необходимы для здорового организма. Для мужчин важно употреблять достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддержать правильную работу органов и улучшить отделение токсинов из организма.

Поддержание гидратации — один из самых важных факторов для здоровья. Недостаточный прием воды может привести к обезвоживанию, что, в свою очередь, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Мужчины тратят более много энергии на физическую активность, чем женщины, поэтому им требуется больше воды для поддержания гидратации и улучшения эффективности тренировок.

Поддержка здоровья почек — еще одно важное значение воды в диете мужчин. Кисты, гипертония и другие проблемы со здоровьем почек могут возникнуть из-за недостаточного регулярного приема воды. Употребление нужного количества воды помогает поддерживать правильную функцию почек и уменьшает риск заболеваний.

• Мужчинам рекомендуется употреблять от 2,5 до 3 литров воды в день для поддержания здоровья.
• Воду можно получать не только из напитков, но и из некоторых пищевых продуктов, таких как фрукты и овощи.
• Чтобы улучшить питьевой режим, можно приходить в тренажерный зал с бутылкой воды и употреблять воду после каждого подхода.

Важно помнить, что каждый организм требует индивидуального подхода к употреблению жидкости. Если вы беспокоитесь о своем здоровье, проконсультируйтесь с врачом.

Контроль калорий для мужчин: как это сделать правильно?

1. Узнай свою норму калорий

Первый шаг, чтобы контролировать свою диету — это узнать, сколько калорий ты должен потреблять в день. Определи это, учитывая свой возраст, вес, рост и уровень активности. Существуют множество онлайн-калькуляторов, которые помогут тебе рассчитать свой дневной рацион калорий.

2. Веди пищевой дневник

Важно отслеживать то, что ты ешь. Веди пищевой дневник, записывая все, что ты ешь и пьешь в течение дня. Это поможет тебе увидеть, где ты тратишь свои калории и какие продукты у тебя вызывают сильный аппетит.

3. Избегай пересыщенности

Когда мы едим, мы часто употребляем больше, чем нам нужно. Не переедай, слушай свое тело и перестань есть, когда чувствуешь сытость. Если ты уверен, что не можешь контролировать свое питание самостоятельно, обратись к специалисту.

4. Выбирай правильные продукты

Продукты, которые богаты питательными веществами, помогут тебе насытиться и почувствовать себя сытым на долгое время. Избегай быстрого питания и продуктов, богатых сахаром и жиром. Выбирай полезные белки, витамины и минералы, которые твое тело потребляет в достаточном количестве.

5. Береги свой рацион и проводи умеренную тренировку

Наконец, чтобы поддерживать здоровый рацион и запасаться энергией, нужно вести умеренную физическую активность. Начни с небольших упражнений, постепенно увеличивая интенсивность. Помни, что чрезмерная физическая активность может навредить твоему здоровью и вызвать травму. Слушай свое тело и не пытайся сразу перегружать себя большими разовыми дозами.

Вреден ли слишком строгий рацион для мужчин?

Строгое диетическое питание может иметь отрицательные последствия для мужчин. Некоторые диеты, такие как очень низкокалорийные или полностью вегетарианские диеты, могут быть недостаточно питательными для мужчин, особенно для тех, кто занимается физическими упражнениями и способствует росту мышц.

Слишком мало питательных веществ может привести к ухудшению общего здоровья мужчины. Ограничение потребления некоторых важных питательных веществ, таких как белки, жиры и углеводы, может привести к обезвоживанию, слабости, усталости и проблемам с пищеварением.

Кроме того, строгая диета может привести к психологическим проблемам у мужчин. Ограничение питания может вызвать стресс и тревогу, а также увеличить риск развития депрессии или других психических заболеваний.

Вместо того, чтобы заниматься строгим диетическим рационом, мужчинам следует стремиться к сбалансированному питанию. Варьируйте свой рацион и включайте в него различные продукты питания, такие как фрукты, овощи, белки животного и растительного происхождения, здоровые жиры и углеводы. Сбалансированное питание способствует поддержанию хорошего здоровья и позволяет мужчинам чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Вопрос-ответ:

Какие продукты лучше всего включать в рацион для поддержания здоровья мужчин?

Мужчинам рекомендуется употреблять в пищу много белка и сложных углеводов, а также витаминов и минералов, присутствующих в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах.

Какие продукты следует ограничивать в рационе для здоровья мужчин?

Вредны для здоровья мужчин продукты, содержащие слишком много жиров, сахара и соли. Кроме того, лучше ограничить потребление красного мяса, алкоголя и курения сигарет.

Каковы типичные проблемы со здоровьем, связанные с неправильным питанием у мужчин?

Неправильное питание у мужчин может привести к ожирению, сахарному диабету, повышенному уровню холестерина, повышенному кровяному давлению, заболеваниям сердца и сосудов, а также недостатку витаминов и минералов.

Какой размер порций лучше всего придерживаться при здоровом питании для мужчин?

Мужчинам рекомендуется сокращать размер порций, особенно если они желают похудеть или контролировать уровень углеводов в крови. Размер порций может быть определен исходя из индивидуальных потребностей организма и уровня активности.

Какие способы готовки являются самыми полезными для здорового питания мужчин?

Мужчинам рекомендуется предпочитать приготовление пищи на пару, тушение, запекание или гриль, а также предпочитать растительные масла вместо животных жиров при жарке. Менее жареные блюда будут более полезными для здоровья мужчин.

Как часто следует употреблять продукты животного происхождения в рационе для здоровья мужчин?

Мужчинам рекомендуется употреблять не более 2-3 порций мяса в неделю, отдавая предпочтение птице, рыбе и овощам. Подобный рацион будет богат витаминами и минералами, необходимыми для здорового функционирования организма.

Значение здорового питания в поддержании мужского здоровья и энергии

Здоровое питание является одним из ключевых факторов, необходимых для поддержания здоровья мужчин. В отличие от женщин, мужчины находятся в постоянном стрессе, особенно, если они должны поддерживать высокий уровень энергии на работе или тренировках. Поэтому, для того чтобы сохранить здоровье и энергию, мужчины должны уделять особое внимание своему питанию.

Правильное питание должно содержать в себе баланс белков, жиров и углеводов, а также достаточное количество витаминов и минералов. Мужчины должны употреблять продукты, которые содержат много белка, такие как рыба, морепродукты, говядина, бобовые, а также здоровые жиры, которые содержатся в авокадо, орехах, оливковом масле и рыбьем жире.

Важно также употреблять достаточное количество овощей и фруктов, так как они содержат в себе множество витаминов и минералов, которые необходимы для нормальной работы организма. Мужчины также должны употреблять большое количество воды, чтобы поддерживать уровень гидратации организма и избегать обезвоживания.

Следование здоровому рациону питания не только помогает сохранить здоровье и энергию мужчин, но и предотвращает риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Поэтому, следует уделить внимание планированию рациона питания и включению в него здоровых и питательных продуктов.

Видео по теме:

Как старение влияет на тестостерон и мышечную массу у мужчин

С возрастом у мужчин уровень тестостерона и мышечная масса естественным образом начинают снижаться. Некоторые мужчины могут начать замечать симптомы пониженного уровня тестостерона, такие как выпадение волос или усталость. Но поскольку тестостерон обычно не проверяют при рутинных осмотрах, мужчины могут не знать, откуда берутся их симптомы.

Существует также общая нехватка знаний о самом тестостероне. Большинство людей знают, что это гормон, присутствующий у мужчин, но многие могут не знать, что на самом деле делает этот гормон. «Тестостерон помогает нарастить мышечную массу, вырабатывая белки, которые затем увеличивают мышечную силу», — объясняет Мэтью Аксетта, MS, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS, физиолог в HSS. По сути, когда у вас достаточно тестостерона, это поможет стимулировать рост мышц.

Начиная примерно с 40 лет, уровень тестостерона у мужчин начинает постепенно снижаться примерно на 1-2% каждый год. Снижение уровня тестостерона встречается довольно часто: более трети мужчин старше 45 лет имеют уровень ниже того, что считается нормальным для их возраста. Мужчины могут заметить симптомы усталости, депрессии или потери волос на лице и теле. Помимо уменьшения мышечной массы, более низкие уровни тестостерона также могут вызывать ломкость костей, что увеличивает риск переломов.

Как старение влияет на тестостерон и мышечную массу?

Согласно Accetta, с возрастом люди теряют от 3 до 5% своей мышечной массы за десять лет. После 30 лет это снижение можно уменьшить с помощью правильного питания и физических упражнений. Однако по мере того, как мужчины становятся старше и уровень тестостерона снижается, это становится все труднее. «Когда вам исполняется 60 лет, скорость снижения мышечной массы увеличивается, и вы теряете еще больше мышечной массы, потому что становитесь старше, вырабатываете меньше тестостерона и не так активны», — объясняет он.

Здесь упражнения играют большую роль. Более активный образ жизни может помочь сохранить мышечную массу, несмотря на снижение уровня тестостерона. Соблюдение здоровой диеты с достаточным количеством животного или неживотного белка также может помочь в наборе мышечной массы. «Как правило, рекомендуется от 0,8 до 1,2 грамма на килограмм массы тела в день», — говорит Акчетта. «Итак, если вы мужчина весом 200 фунтов, это от 72 до 110 граммов белка в день».

Какие упражнения помогут нарастить мышечную массу?

Несмотря на то, что в рамках здорового образа жизни людям рекомендуется широкий спектр упражнений, некоторые виды упражнений могут быть лучше других для наращивания мышечной массы. По словам Аксетты, наиболее полезными являются силовые тренировки и многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим от груди и плеч. «Активация больших групп мышц высвобождает гормоны роста, которые помогают стимулировать выработку белков подобно тестостерону».

Силовые тренировки не только помогут нарастить мышечную массу, но и помогут сжечь жир, что становится труднее делать с возрастом и снижением уровня тестостерона. Многие мужчины могут заметить, что с возрастом их метаболизм замедляется, и они легче набирают вес. Силовые тренировки могут помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали больше калорий. Это может помочь вам похудеть и избавиться от лишнего жира.

Когда следует обратиться к врачу по поводу низкого уровня тестостерона?

Если вы начинаете замечать изменения в весе и уровне энергии, несмотря на то, что придерживаетесь той же диеты и активности, рекомендуется обратиться к врачу. Если вы начинаете чувствовать усталость, несмотря на то, что выспались всю ночь, или вы набираете вес, но не внесли существенных изменений в свой рацион, это признаки того, что уровень тестостерона может быть низким. И если у вас есть личная или семейная история эндокринных проблем, вы можете подвергаться более высокому риску низкого уровня тестостерона.

Мужчины также могут захотеть проверить уровень тестостерона в рамках ежегодного медосмотра. «Я бы порекомендовал его мужчинам как часть их ежегодного анализа крови», — говорит Акчетта. В частности, мужчинам, которые испытывают аномальные симптомы, следует подумать о том, чтобы спросить своего врача о проверке уровня тестостерона.

Подводя итог, можно сказать, что многие факторы играют роль в поддержании адекватной мышечной массы, но наиболее важными из них являются здоровый уровень тестостерона, достаточное потребление белка и правильные упражнения. Мужчины могут помочь нарастить мышечную массу, выполняя силовые упражнения, даже если их уровень тестостерона снижается. Если вы испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, всегда полезно обратиться к врачу и попросить проверить уровень тестостерона.

Об эксперте

Мэтью Аксетта, MS, ACSM-CEP, CSCS*D, CSPS

Мэтью Аксетта — физиолог-физиолог в HSS, помогающий клиентам всех возрастов перейти от реабилитации к полному возвращению к любимой деятельности.

Фитнес

Как войти в режим тренировок и придерживаться его

Фитнес

Что такое метаболическое тестирование и как оно может улучшить ваше здоровье?

Фитнес

HIIT для пожилых людей: как повысить интенсивность тренировок

Сбросить жир и набрать мышечную массу — Голое питание

План рекомпозиции тела: потеря жира и увеличение мышечной массы — Голое питание Перейти к содержимому

• Все
• Велнес
• Рецепты
• Фитнес
• Диеты
• белок
• Дополнения

28 ноября 2022 г.

Кристен Карли

RD Диетолог

Целью рекомпозиции тела является избавление от лишнего жира при наборе сухой мышечной массы.

В этой статье вы узнаете все, что нужно знать о рекомпозиции тела, а также мы предоставим подробное руководство по изменению состава тела, а также практические советы по фитнесу, питанию и образу жизни, которые помогут вам достичь своих целей.

Являетесь ли вы энтузиастом фитнеса, спортсменом или просто хотите чувствовать себя более комфортно в собственном теле с большей мышечной массой, эта статья предоставит вам знания и инструменты, необходимые для достижения рекомпозиции тела.

Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно?

Вам может быть интересно, действительно ли возможно одновременно терять жир и наращивать мышечную массу, не проходя через периоды набора массы и сушки.

В физиологии человека наращивание мышечной массы — это анаболический процесс, требующий избытка энергии (калорий), а потеря жира — катаболический процесс, для которого необходим дефицит энергии.

Вы можете понять, почему можно утверждать, что вы не можете терять жир и наращивать мышцы одновременно, потому что вы не можете одновременно иметь профицит и дефицит калорий.

Однако, используя стратегический подход, вы можете добиться рекомпозиции тела. Рекомпозиция тела включает в себя создание среды, которая способствует росту мышц при одновременном снижении процента жира в организме.

Основное внимание уделяется безжировой мышечной массе (безжировой массе), а не просто отслеживанию массы тела.

Это достигается за счет увеличения мышечной массы тела, а не просто потери веса.

Это включает в себя чередование высококалорийных дней (наряду с поднятием тяжестей) для поддержки роста мышц и потребления меньшего количества калорий в другие дни для сжигания жира.

Благодаря правильному питанию, целенаправленным тренировкам, включающим поднятие тяжестей, и выбору правильного образа жизни вы можете увеличить свои шансы на достижение идеального плана рекомпозиции тела.

Не волнуйтесь — мы расскажем вам, что делать дальше в этой статье.

Чем рекомпозиция тела отличается от потери веса?

Реорганизация тела стоит особняком от традиционных подходов к снижению веса, потому что причудливые диеты и уловки для быстрого похудения не ставят во главу угла сохранение или набор сухой мышечной массы.

Целью похудения является просто снижение массы тела.

В то время как потеря веса в основном направлена ​​на снижение общей массы тела, рекомпозиция тела направлена ​​на изменение формы тела за счет снижения процентного содержания жира в организме и увеличения или сохранения сухой мышечной массы.

Цель изменения состава тела состоит в том, чтобы создать стройное и подтянутое телосложение, а не просто стать легче.

Реорганизация тела также полезна для вашего здоровья в целом, потому что увеличение мышечной массы тела дает много преимуществ, помимо подтянутости, например, улучшение иммунной функции, улучшение обмена веществ и лучшая защита ваших костей и суставов, и это лишь некоторые из них.

Что такое процесс рекомпозиции тела?

Реконструкция кузова — это процесс снижения процентного содержания жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы. Когда безжировая масса тела (LBM) увеличивается, а жировые отложения уменьшаются, это приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.

Безжировая масса тела – это общая масса тела за вычетом жировой массы.

Процесс рекомпозиции тела включает в себя сочетание целенаправленного питания, физических упражнений и изменения образа жизни.

Сколько мышц я могу набирать каждый месяц с рекомпозицией тела?

Скорость, с которой вы можете набор мышечной массы зависит от нескольких факторов, включая ваш тренировочный опыт, генетику, возраст и пол.

В среднем люди, которые не занимаются силовыми тренировками, могут рассчитывать на увеличение мышечной массы примерно на 1-2 фунта в месяц, в то время как те, у кого больше опыта в тяжелой атлетике, могут заметить более медленный прогресс в увеличении мышечной массы.

Сколько жира я могу терять каждую неделю с рекомпозицией тела?

Количество жира, которое вы можете терять каждую неделю, зависит от нескольких индивидуальных факторов и степени дефицита калорий. Как правило, чем больше ваша жировая масса, тем быстрее вы можете потерять жировые отложения без потери с трудом заработанной мышечной массы.

Человек с массой тела 300 фунтов и 30% жировых отложений может обоснованно ожидать, что он будет терять 2–3 фунта жира каждую неделю, питаясь при довольно скромном дефиците калорий.

Тем не менее, спортсмен, который относительно худой, весит около 200 фунтов с 15% жира, почти наверняка потеряет значительное количество мышц, если он будет находиться в агрессивном дефиците калорий, пытаясь сбросить жир слишком быстро.

Безопасной и устойчивой скоростью потери жира считается около 1-2 фунтов в неделю. Быстрая потеря веса может привести к потере мышечной массы и другим негативным последствиям, таким как недоедание.

Имейте в виду, что это совершенно нормально, если вы не видите постоянной потери жира каждую неделю. Хотя вы можете начать терять 1 фунт в неделю, у вас могут быть недели, когда ваш вес сохраняется, особенно когда вы становитесь стройнее.

Будьте уверены, что эти плато потери веса нормальны, особенно когда ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить процентное содержание жира в организме и одновременно нарастить мышечную массу.

Хотя это может показаться нелогичным, изменение потребления калорий, особенно за счет углеводов, может помочь вам преодолеть плато потери веса, возобновив метаболизм .

Вот почему чередование высококалорийных/высокоуглеводных и низкокалорийных/низкоуглеводных дней является эффективной стратегией восстановления организма.

Как избавиться от жира на животе?

Каждый всегда хочет знать, как избавиться от жира на животе для идеального телосложения.

К сожалению, нет способа воздействовать на определенные области тела для сжигания жира.

Вы не можете контролировать, где ваше тело удерживает лишний жир, как вы можете нацеливаться на рост мышц.

Ответ на этот распространенный вопрос — это не часы кардио и упражнений на пресс.

Лучший способ избавиться от жира на животе — уменьшить общую жировую массу. И лучший способ уменьшить общую жировую массу — это нацелиться на общую композицию тела с помощью последовательного питания, интенсивных силовых тренировок и умеренных кардио.

Опять же, если вы хотите более стройный пресс, вам нужно добиться общей стройности.

Исследования снова и снова доказывают, что калории имеют решающее значение, когда речь идет об изменении массы тела.

Давайте перейдем к идеальному соотношению макронутриентов для восстановления организма.

Идеальные соотношения макронутриентов для диеты восстановления состава тела

Не существует универсального соотношения макронутриентов для восстановления состава тела.

Ключевым фактором в регулировании массы тела являются калории. Клинические исследования показали, что большинство людей, которые активно занимаются в тренажерном зале, как правило, хорошо себя чувствуют на сбалансированной диете с достаточным количеством

белок .

Нет необходимости и бесполезно полностью исключать углеводы или следовать модным диетам, особенно если ваша цель состоит в том, чтобы одновременно набрать мышечную массу и сбросить жир.

Углеводы играют решающую роль в сохранении белка и усилении эффекта наращивания мышечной массы от диеты, богатой белком. Углеводы на самом деле благотворно влияют на процесс восстановления организма.

Так что не нужно бояться углеводов, поскольку они могут стать ценным союзником в достижении желаемого телосложения.

Рекомендуемая отправная точка для распределения макронутриентов:

• 30-35% общего потребления калорий приходится на углеводы

• 30-35% общего потребления калорий за счет белка

• 30-40% от общего количества потребляемых калорий приходится на жиры

Этот сбалансированный подход обеспечивает основу для поддержки роста мышц, оптимизации уровня энергии и поддержания общего состояния здоровья в процессе трансформации для достижения идеального состава тела.

Сколько белка мне нужно каждый день?

Белок играет жизненно важную роль в восстановлении организма. Он помогает в восстановлении, росте и поддержании мышц, повышает метаболизм и способствует сытости.

Существуют разные рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста, уровня активности и состава тела.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения за счет изменения состава тела, потребление около 30% от общего количества калорий из белков должно быть правильным количеством для достижения этой цели.

Какое оптимальное соотношение жиров и углеводов?

Хотя универсального ответа не существует, часто бывает эффективным сбалансированный подход.

Составляйте свои пропорции в соответствии с вашими индивидуальными предпочтениями, стараясь, чтобы 30–35 % общего потребления калорий приходилось на углеводы, а 30–40 % — на жиры.

Стремитесь к умеренному потреблению полезных жиров, таких как авокадо и орехи, а также смеси сложных углеводов, включая цельнозерновые продукты и овощи.

Лучшее макросоотношение — это то, которое будет наиболее устойчивым для вас в долгосрочной перспективе.

Достижение рекомпозиции тела может быть для вас краткосрочной или среднесрочной целью. Но чтобы сохранить результаты, которые вы получаете от рекомпозиции тела, вы должны вести образ жизни, который вы можете себе представить на долгие годы.

Сколько раз я должен есть каждый день? (Частота приема пищи)

Частота приема пищи зависит от личных предпочтений. Некоторые люди питаются три раза в день, в то время как другие предпочитают более частые приемы пищи небольшими порциями.

Ключ в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, достигать целей по калориям и потреблять достаточное количество белка для синтеза мышечного белка для набора мышечной массы.

Диета с высоким содержанием белка также важна для сжигания жира, потому что она не только помогает нарастить мышечную массу за счет синтеза мышечного белка, но и регулирует аппетит, поэтому вы не испытываете постоянной тяги к еде.

Таким образом, вы съедаете меньше калорий, что в конечном счете необходимо для сжигания жира.

В мире фитнеса ведутся постоянные споры о том, как частота приемов пищи влияет на состав тела, но исследований, подтверждающих идею о том, что более частые приемы пищи в течение дня ускоряют обмен веществ, немного.

Взаимосвязь между частотой приема пищи и чувством сытости является субъективной и варьируется от человека к человеку.

Ключевым выводом здесь является то, что 4-5 часов без еды не вызывают автоматически «катаболический режим». Пока вы достигаете своих целей по углеводам, жирам, белкам и калориям с помощью трех-шести приемов пищи или закусок в течение дня, вы будете на правильном пути.

Если вы чувствуете себя более голодным в дни, когда потребление калорий и углеводов ниже, более частые приемы пищи могут быть хорошим способом помочь вам чувствовать себя более сытым и оставаться в рамках своих целей.

Цикл углеводов или калорий: нужно ли это делать для восстановления организма?

Стратегии чередования углеводов и калорий могут быть полезны в процессе восстановления организма. Циклирование углеводов и калорий включает корректировку потребления в определенные дни для оптимизации потери жира и роста мышц.

Помните, что для того, чтобы избавиться от жира, в организме должен быть дефицит калорий.

Для наращивания мышечной массы необходим профицит калорий. Циклирование углеводов и калорий позволяет одновременно поддерживать как наращивание мышечной массы, так и потерю жира.

В дни рефида (дни с высоким содержанием калорий/углеводов) мы рекомендуем увеличить потребление углеводов до 50% от общего количества калорий и снизить потребление жиров до 20%, сохраняя при этом белок на уровне 30%.

Должен ли я соблюдать дефицит или профицит калорий?

Чтобы достичь рекомпозиции тела, вам необходимо создать дефицит калорий, чтобы способствовать потере жира, обеспечивая при этом достаточное количество питательных веществ и энергии для роста мышц.

Этого можно добиться за счет небольшого дефицита калорий или потребления поддерживающих калорий.

Этого также можно добиться, чередуя дефицит и избыток калорий (циклирование углеводов и калорий). Важно следить за своим прогрессом и вносить коррективы по мере необходимости.

Сколько времени занимает рекомпозиция тела?

Трудно точно сказать, сколько времени требуется для перекомпоновки тела.

Требуемое время может зависеть от вашего исходного состава тела, генетики и того, насколько последовательно вы придерживаетесь правильного плана питания и физических упражнений.

Отправляясь на путь рекомпозиции тела, смотрите на это как на долгосрочный процесс, а не ждите немедленных результатов. Прогресс может занять от нескольких месяцев до года и более.

Чего следует избегать во время рекомпозиции тела

Во время рекомпозиции тела очень важно избегать определенных ловушек, которые могут помешать прогрессу.

Избегайте резкого дефицита калорий, жестких диет и чрезмерных кардиотренировок, поскольку они могут привести к потере мышечной массы, дефициту питательных веществ и замедлению метаболизма.

Кроме того, для оптимального изменения состава тела необходимо уделять приоритетное внимание сну, управлять стрессом и поддерживать гормональный баланс.

Советы по восстановлению тела

Чтобы улучшить свои усилия по восстановлению тела, прислушайтесь к следующим советам:

Отдайте предпочтение сну

Стремитесь к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы поддержать восстановление мышц, гормональную регуляцию, обмен веществ, и общее самочувствие.

Управление стрессом

Хронический стресс может препятствовать прогрессу и влиять на уровень гормонов. Включите методы управления стрессом, такие как медитация, глубокое дыхание или занятие хобби, которое вам нравится.

Не допускайте обезвоживания

Пейте достаточное количество воды для улучшения пищеварения, усвоения питательных веществ и общего состояния здоровья.

Прогрессивная перегрузка

Выполняйте регулярные силовые тренировки, которые задействуют ваши мышцы с прогрессирующей перегрузкой. Прогрессивная перегрузка постепенно увеличивает вес, частоту или количество повторений в силовых тренировках. Это бросает вызов вашему телу и позволяет вашей опорно-двигательной системе стать сильнее.

Помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, ускорять обмен веществ для сжигания жира и поддерживать перестройку тела.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы для восстановления тела

Включите умеренное количество сердечно-сосудистых упражнений для увеличения расхода калорий, сжигания жира и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Избегайте чрезмерных кардиотренировок, которые могут поставить под угрозу рост мышц.

Перекомпоновка тела лучше, чем резка?

Лучше ли рекомбинация тела, чем сушка, зависит от человека и от того, сколько жира ему нужно сбросить.

Рекомпозиция тела предлагает уникальный подход, направленный на одновременное наращивание мышечной массы и потерю жира, что приводит к стройному и четкому телосложению.

Традиционные этапы сушки часто предполагают значительный дефицит калорий, что способствует быстрой потере жира. Сокращающие диеты уделяют меньше внимания поддержанию сухой мышечной массы.

Исследования показали, что люди с большей мышечной массой, как правило, более здоровы. Мышечная масса также является предиктором долголетия и благополучия у 90 111 пожилых людей 9.0112 .

Для большинства людей рекомпозиция тела лучше, чем сушка, потому что приоритет отдается увеличению или сохранению сухой мышечной массы, а не просто беспокойству о том, как сбросить жир.

Сокращение рациона также может привести к увеличению потери мышечной массы, что может отрицательно сказаться на составе тела.

Питание для восстановления состава тела: список продуктов

Когда дело доходит до восстановления состава тела, питание играет решающую роль.

Несмотря на то, что выбор определенных продуктов питания может варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений, диетических ограничений и культурных особенностей, важно включать цельные продукты, богатые питательными веществами. При планировании питания учитывайте следующие источники пищи:

Белки для восстановления организма

Белки играют решающую роль в восстановлении организма и должны быть в центре вашего плана питания. Белок стимулирует синтез мышечного белка, а также минимизирует потерю мышечной массы при дефиците калорий.

Протеин также поддерживает чувство сытости дольше. Употребление не менее 20 граммов белка во время еды может помочь вам уменьшить голод и тягу к еде, облегчая соблюдение плана питания и поддержание дефицита калорий для сжигания жира.

Белок обладает более высоким термическим эффектом пищи (TEF) по сравнению с углеводами и жирами, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, помогая вам двигаться к своим целям в отношении состава тела.

Несмотря на то, что TEF минимален, потребление большего количества белка может потенциально повысить скорость метаболизма и увеличить расход калорий, что полезно для потери жира.

Лучшие источники постного белка

• Куриная грудка

• Грудка индейки

• Нежирная говядина

• Очень постный бизон

• Белая рыба

• Субпродукты

• Яичные белки

• Нежирные молочные продукты

Источники белка с высоким содержанием жиров

Углеводы в диетическом плане по восстановлению организма

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы поднимаете тяжести и выполняете другие физические упражнения во время перестройки тела, углеводы обеспечивают топливо, необходимое для оптимальной работы.

Адекватное потребление углеводов поддерживает уровень энергии, повышает интенсивность тренировок и способствует общим спортивным результатам.

Углеводы часто имеют плохую репутацию, когда дело доходит до потери жира, но все не так просто. На самом деле, если вы ищете устойчивый подход к составу тела в долгосрочной перспективе, вам следует включить углеводы в свой план и сосредоточиться на источниках углеводов из цельных продуктов.

Во-первых, если вы хотите набрать мышечную массу для улучшения состава тела, углеводы имеют решающее значение для пополнения запасов мышечного гликогена после тренировки.

Они также экономят белок, что позволяет использовать белок для восстановления, роста и поддержания мышц.

При выборе источников углеводов отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Они обеспечивают постоянный выброс энергии, а также ценные витамины, минералы и клетчатку.

В то время как простые углеводы, такие как сладкие продукты и очищенные злаки, можно употреблять в умеренных количествах, они должны быть сбалансированы с богатыми питательными веществами сложными углеводами для оптимального улучшения здоровья и состава тела.

Клетчатка необходима для здоровья пищеварительной системы и общего самочувствия, а не только для состава тела. Он увеличивает чувство сытости и сытости, способствует правильному пищеварению и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Лучшие источники углеводов

Жиры

• Авокадо

• Орехи и семена (миндаль, семена чиа)

• Оливковое масло

• Кокосовое масло

• Ореховое масло (арахисовое масло, миндальное масло)

• Молочные продукты с пониженным содержанием жира и цельные молочные продукты 

Подсластители

• Стевия

• Эритрит

• Экстракт плодов монаха

Добавки для восстановления состава тела

Некоторые добавки не являются обязательными, но могут способствовать восстановлению организма.

Белковые добавки могут помочь увеличить потребление белка, если вам трудно получать достаточное количество белка из пищи.

Следующие добавки могут быть полезны во время восстановления организма:

• Белковые добавки, такие как сыворотка

• Креатин

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

• Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир)

• Мультивитаминная/минеральная добавка

Отслеживание макросов и калорий

Отслеживание макроэлементов (макронутриентов) и калорий может быть ценным инструментом, позволяющим убедиться, что вы достигаете своих целей в области питания в процессе перестройки тела.

Он позволяет контролировать потребление и при необходимости вносить коррективы.

Как рассчитать дневные макроэлементы и калории

Чтобы рассчитать суточную потребность в макронутриентах и ​​калориях, учитывайте такие факторы, как масса тела, уровень активности, цели и предпочтения.

Одна из вещей, за которой нужно следить, — это потребление белка. Люди часто недополучают белок для своих целей, и если вы хотите сбросить жир, набрать мышечную массу или и то, и другое, диета с высоким содержанием белка может помочь.

Онлайн-калькуляторы и профессиональные рекомендации зарегистрированного диетолога помогут вам определить подходящую отправную точку.

Лучший способ определить потребность в калориях — это отслеживать, что вы едите в настоящее время в течение 7–14 дней, чтобы определить среднее потребление калорий для поддержания массы тела.

После того, как вы определите свое среднесуточное потребление, вычтите из него 300-500 калорий, чтобы определить потребность в калориях для умеренного дефицита.

Образец макросов рекомпозиции тела/расчет калорий

Например, если вы определили, что ваше расчетное ежедневное потребление составляет 2500 калорий, то умеренный дефицит будет составлять 2200-2000 калорий в день.

Чтобы определить свои потребности в макроэлементах, используйте следующие расчеты:

• Потребность в калориях: 2000 калорий

• Белок: 2000 калорий x 0,30 = 600 (кал) / 4 (кал/г) = 150 г белка

• Углеводы: 2000 калорий x 0,35 = 700 (кал) / 4 (кал/г) = 175 грамм углеводов

• Жир: 2000 калорий x 0,35 = 700 (кал) / 9 (кал/г) = 77,8 грамма жира

Как отслеживать калории

Отслеживание калорий включает запись количества калорий, потребленных из различных продуктов и напитков в течение дня.

Это можно сделать с помощью приложений для смартфонов, таких как MyFitnessPal или Cronometer, онлайн-баз данных о еде или ведения дневника питания.

Отслеживание калорий может быть немного болезненным, но, в конечном счете, необходимым, если вы хотите избавиться от жира и достичь идеального телосложения.

Как отслеживать белок и макроэлементы для рекомпозиции тела

Чтобы отслеживать макроэлементы, вам необходимо следить за ежедневным потреблением белков, углеводов и жиров.

Приложения для смартфонов и веб-сайты для отслеживания питания упрощают процесс, предоставляя базу данных о продуктах питания и их разбивке по макроэлементам.

Что делать, если я слишком занят, чтобы отслеживать макросы и калории?

Если отслеживание макросов и калорий кажется чрезмерным, существуют альтернативные подходы. Сосредоточьтесь на осознанном выборе продуктов, отдавайте предпочтение цельным продуктам и контролируйте порции.

Стремитесь к сбалансированному питанию с соответствующим распределением белков, углеводов и жиров. Обращение за рекомендациями к зарегистрированному диетологу или диетологу также может предоставить персонализированные стратегии без необходимости подробного отслеживания.

Это будет наиболее устойчивый подход к долгосрочной потере жира, увеличению мышечной массы и достижению желаемой композиции тела.

План тренировок по рекомпозиции тела

Вопреки тому, что многие думают, многочасовая ежедневная пробежка на беговой дорожке в спортзале — не лучший способ похудеть.

Помните, что вам нужен целостный подход, который будет способствовать одновременному набору мышечной массы и потере жира.

Кроме того, по мере того, как вы набираете мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями, вы улучшаете свой метаболизм и естественным образом сжигаете больше калорий в течение дня. Добавьте это к диете с высоким содержанием белка, и очень скоро вы начнете замечать заметные изменения.

Итак, как лучше?

Тренировки с отягощениями

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками. Там действительно нет двух способов об этом.

А когда дело доходит до тренировок с отягощениями, базовые упражнения — главные.

Базовые упражнения — это наиболее эффективное использование вашего времени и усилий, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, максимально сжигая калории и увеличивая мышечную массу.

Вот несколько примеров составных подъемников:

• Приседания

• Становая тяга

• Жим лежа

• Подтягивания

• Верхний жим

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Хотя ежедневный бег на беговой дорожке не является решением для наращивания мышечной массы и потери лишнего жира, полный отказ от кардиотренировок также не является решением.

Идеальная программа тренировок будет включать в основном силовые тренировки для стимуляции мышечного роста и кардиотренировки в виде высокоинтенсивных интервальных тренировок.