Лейцин в каких продуктах содержится: Strona nie została znaleziona | Foodcom

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Знаете ли вы, что лейцин является одной из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах, которые его содержат, вам нужно прочитать этот пост.

Содержание

• Что такое лейцин?
• Зачем включать лейцин в рацион?
• Преимущества лейцина для организма
• В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Что такое лейцин?

Лейцин-это незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимулятора мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму нужно около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны иметь около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать лейцин в рацион?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваше тело постоянным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительного периода времени. Вот почему он должен быть включен в ваш рацион.

Преимущества лейцина для организма

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина 
2. Контроль ожирения 
3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы 

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный)
  Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис
  Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль
  Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

Лейцин – Drink-Drink

• Соя (2.87 г)

• Миндаль (1,49 г)

• Сухой сывороточный протеин (10,0-12,0) г

• Соевый протеиновый порошок (7,5–8,5 г)

• Говядина (1,76 г)

• Лосось (1,62 г)

• Арахис (1,67 г)

• Нут (0,63 г)

• Чечевица (0,65 г)

Другие продукты включают молоко, кукурузу, коричневый рис, сыр, семена чиа, осьминогов и свинину.

Лейцин для тренировок

Добавки L-лейцина очень популярны в бодибилдинге и спортивном сообществе. Большинство добавок с лейцином содержат от трех до пяти граммов лейцина на порцию, и пользователи могут потреблять более одной порции добавки в день.Однако исследователи обнаружили клеточные изменения в мышцах, которые могут быть полезными. если добавки и тренировки продолжаются в течение длительного времени.

Другие исследования показали, что добавки с лейцином может помочь увеличить мышечную массу во время интенсивных силовых тренировок, и исследования продолжают лучше понимать, как лейцин может помочь спортсменам в таких видах спорта, как скалолазание на большой высоте.

Лейцин для похудения

В течение нескольких лет исследователи изучали влияние лейцина на потерю веса. Некоторые ученые считают, что лейцин помогает нашему организму поддерживать мышечную массу во время низкокалорийной диеты. как для первоначального снижения веса, так и для поддержания мышечной массы, так как это мышцы, которые помогают вашему телу сжигать больше калорий каждый день!Другие ученые предполагают, что лейцин может помочь улучшить гомеостаз глюкозы и инсулина — большое преимущество для людей, сидящих на диете, которые имеют постоянную тягу.

Авторы исследования предполагают, что BCAA, и особенно L-лейцин, могут играть ключевую роль в оказании помощи людям, сидящим на диете. стабилизировать уровень сахара в крови и сохранить мышечную массу.Другие исследователи получили аналогичные результаты, предполагая, что лейцин может играть роль в лечении ожирения, поскольку лейцин является наиболее важной незаменимой аминокислотой для наращивания и поддержания мышечной массы. Таким образом, синтез белка в организме тесно связан с уровнем лейцина в потребляемых пищевых продуктах и ​​добавках. Никогда не пренебрегайте потреблением лейцина и вы обязательно улучшите состав тела и результаты силовых тренировок.

Также читайте:

Какие аминокислоты для каких целей? BCAA и набор веса. Какие BCAA лучше? Пищевые добавки для оптимального наращивания мышечной массы

Источники:

https://academic.oup.com/jn/article/133/1/261S/4687508

 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691664/

https://academic. oup.com/jn/article/136/2/529S/4664393

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365104

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775557

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21503587  

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1141208 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21487148

7 продуктов с высоким содержанием лейцина и почему он вам нужен

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Зачем вам нужен лейцин
• Продукты с лейцином

Из 20 незаменимых аминокислот девять являются незаменимыми. Из этих девяти три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин попадает в обе группы. Все BCAA жизненно важны для наращивания и восстановления мышц, и некоторые исследователи говорят, что лейцин может быть самым важным из них.

ВСАА получили свое название благодаря своей молекулярной структуре. Они необходимы, потому что организм не может их вырабатывать, но они доступны в пищевых источниках. Другими BCAA, кроме лейцина, являются валин и изолейцин. Исследования в основном не дали окончательных выводов о том, улучшают ли добавки BCAA мышечную массу или восстановление мышц по сравнению с одними пищевыми источниками.

Зачем нужен лейцин

Лейцин выполняет ряд функций в организме. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает заживление ран и вырабатывает гормон роста. Но лейцин наиболее известен своей ролью в мышечной системе, включая следующие функции:

Наращивание мышечной массы

Ученые знают, что лейцин жизненно важен для наращивания и восстановления мышц. Они не уверены, будут ли добавки с лейцином и другими BCAA наращивать или восстанавливать мышцы быстрее.

По данным Национального института здоровья, добавки BCAA не увеличивают выносливость, но могут увеличивать мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, неясно, лучше ли использование добавок, чем увеличение количества белка в рационе.

Восстановление мышц

Лейцин может помочь мышцам восстановиться после напряженной работы. В одном исследовании с участием велосипедистов в хорошей физической форме прием лейцина после тренировки увеличивал их скорость на следующий день. Они также сообщили о меньшей общей усталости.

Предотвращение потери мышечной массы

Было показано, что лейцин повышает силу у пожилых людей, особенно у людей с саркопенией (потерей мышечной массы). Иногда упражнения усиливали эффект. В одном исследовании пожилые мужчины увеличили синтез белка, даже если у них не было дефицита.

Контроль веса

Лейцин играет важную роль в контроле веса. В исследованиях на животных добавки с лейцином усиливали реакцию на лептин, гормон, регулирующий аппетит.

Некоторые исследователи полагают, что успех диет с высоким содержанием белка может быть частично обусловлен ролью лейцина в регулировании уровня глюкозы в крови.

Продукты с лейцином

Получение лейцина и других BCAA из пищи является наиболее безопасным для большинства людей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не регулирует добавки, поэтому они могут содержать не совсем то, что заявлено. Они могут иметь побочные эффекты или взаимодействовать с другими лекарствами. Диетические источники в основном безопасны, недороги и приятны на вкус.

На этикетках пищевых продуктов не указаны отдельные аминокислоты, поэтому большинству людей следует просто убедиться, что они получают достаточное количество белка. Взрослым требуется около 7 граммов (г) белка на 20 фунтов массы тела, поэтому человеку весом 140 фунтов потребуется 49 г.

Как растительная, так и животная пища могут удовлетворить ваши потребности в белке. Когда-то продукты животного происхождения считались лучшими по содержанию белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты.

Сейчас диетологи говорят, что не обязательно потреблять все незаменимые аминокислоты за один раз. Вместо этого их можно распределять в течение дня, что значительно облегчает людям, которые являются веганами и вегетарианцами, соблюдение рекомендаций по потреблению белка.

Существует множество диетических источников лейцина и других BCAA. Рассмотрите эти полезные источники аминокислот: 

1. Лосось

Получайте аминокислоты из лосося, и вы также получите омега-3 жирные кислоты. Есть некоторые опасения по поводу здоровья лосося, выращенного на ферме. Выберите пойманный в дикой природе или ограничьте свои порции в месяц.

2. Нут

Эти питательные суперзвезды содержат 7 г белка и 6 г клетчатки всего в половине чашки, а также содержат много железа. Наслаждайтесь ими как хумусом или добавляйте их в супы, рагу, карри и салаты.

3. Коричневый рис

Попробуйте коричневый рис вместо белого. Вы получите ореховый вкус и слегка жевательную текстуру, которая нравится многим людям.

4. Яйца

Даже Американская кардиологическая ассоциация говорит, что одно яйцо в день — это нормально. В этом яйце вы получите 6 г белка.

5. Соевые бобы

Этот универсальный боб доступен в различных формах, включая тофу, темпе, эдамаме и жареные соевые бобы. Сегодня текстурированный соевый белок легко доступен в супермаркетах. Он может заменить мясо во многих блюдах.

6. Орехи

Миндаль, бразильские орехи и кешью являются хорошими источниками незаменимых аминокислот. Как и арахис, хотя технически это бобовые, а не орехи.

7. Говядина
Говядина – один из лучших источников аминокислот. Чтобы уменьшить потребление жиров и холестерина, отдайте предпочтение нежирной говядине или попробуйте говядину травяного откорма.

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваш организм не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что их 9). 0104 необходим , чтобы получить их через пищу). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:

1. Чечевица
2. Курица
3. Peanuts
4. Cottage cheese
5. Beef
6. Navy beans
7. Salmon
8. Yogurt
9. Oats
10. Pumpkin seeds
11. Hemp seeds
12. Soybeans
13. Eggs
14. Spirulina
15. Sesame seeds

Why’s it so важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

• восстанавливать мышцы
• стимулировать заживление ран
• регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов. Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.

Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.

Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи не реже двух раз в неделю и грецкие орехи не менее одного раза в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный обезжиренный творог)

Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу. .

Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или фаршированных ракушках для пасты. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.

Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового железа. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.

Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.

Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.

Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.

Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД. FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.

Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Соевые бобы используются в самых разнообразных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.

Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.

Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.