Тренировка в тренажерном зале для девушек на массу: Почему женщины 40+ тренируются в Come On Gym?

Содержание

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек начального уровня

О программе

Эта программа тренировок подойдет тем женщинам, которые никогда раньше не бывали в тренажерном зале, не бегали по утрам, и не в курсе, как называются тренажеры и как ими пользоваться. В общем, она подойдет только новичку, который еще не до конца уверен в своих возможностях, и не знает, как правильно выполнять различные упражнения.

Первая рекомендуемая программа тренировок для начинающих девушек – круговые тренировки. Эта программа воздействует на все группы мышц сразу, но при этом она достаточна простая и хорошо подходит для женского организма. Так что для начала стоит освоить именно круговые тренировки, разобраться в технике и заниматься в течение 1-2 месяцев. За это время мышечный каркас придет в подходящую форму для перехода к более серьезным нагрузкам.

Количество занятий

Новички, только пришедшие в зал, обычно полны энтузиазма, и готовы заниматься хоть каждый день. Это неправильный подход – сильно интенсивные тренировки лишь истощат организм, поскольку мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. В лучшем случае, на очередной тренировке вы чисто физически не сможете выполнить все необходимые упражнения, а самый неприятный вариант развития событий – травма, полученная в ходе занятий.

Так что идеальным расписанием тренировок считается 3 посещения зала в неделю. Благодаря паузам в 1-2 дня между занятиями, мышцы восстановятся в достаточной степени, чтобы можно было продолжать их «прокачку».

Программа тренировок

Каждое занятие рассчитано на проработку всех групп мышц, но сами упражнения будут различаться. Тренировка начинается с разминки, которая должна длиться 5 минут и более. Цель разминки – разогрев всего тела, и, в частности, суставов и мышц. Как правило, мышечный корсет у новичков слабый, поэтому особое внимание следует уделять подготовке спины. Лучший способ для начинающих – гиперэкстензия. В случае если в вашем зале нет такого тренажера, можете заменить занятия с ним на работу с фитболом.

В конце тренировки не забывайте про заминку – например, кардио. Побегайте на дорожке или эллипсе в течение 10-15 минут, постепенно снижая скорость, пока пульс не вернется в пределы нормы. Также стоит выполнить несколько простых упражнений из программы заминки, чтобы избежать неприятных (в том числе и болезненных) ощущений в мышцах в последующие дни.

Сама по себе тренировка должна длиться дольше примерно 70 минут – если вы не вписываетесь в это ограничение, значит, вы тратите слишком много времени на отдых между подходами.

Особенности женского организма в контексте тренировки

Нагрузка во время тренировок должна быть неравномерной, т.к. она связана с менструальным циклом. На протяжении первых 14 дней цикла рекомендуется повысить интенсивность занятий, т.к. в это время организм готов к нагрузкам и регенерации. А вот далее нагрузку лучше постепенно снижать.

Вкратце, это выглядит так – первые 14 дней вы выполняете по 4 подхода всех упражнений из программы тренировок. Ну а в следующие 14 дней количество подходов сокращается до 3-х.

фитнес-советы — Фитнес-клуб «Система Комплекс» Орёл

Первое посещение фитнес-зала нередко вызывает множество вопросов у девушек. Возникают сомнения о том, какие упражнения следует использовать для тренировки, как правильно составить комплекс, чтобы был результат, а также сколько раз нужно тренироваться, и какие дополнительные средства нужны для получения результата. Чтобы не чувствовать неуверенности или смущения, нужно заранее узнать об основных правилах занятий, а также взять несколько уроков у персонального тренера. Женский фитнес часто имеет те же цели, что и мужской: сжигание лишнего жира, набор мышечной массы. Составить индивидуальную программу поможет персональный тренер, но если воспользоваться его услугами невозможно, то стоит взять готовые схемы, адаптировав их под себя.

Для увеличения мышечной массы тренируются 3 раза в неделю, обязательно делая день перерыва для восстановления. В первый день выполняют следующие упражнения фитнеса: жим штанги либо гантелей; разведение гантелей в положении лежа; гиперэкстензия. Для каждого элемента делают 4 подхода по 10 раз. Во второй день используют: присед с утяжелителями; выпады с утяжелителями; разведение гантелей в стороны в положении стоя. Как и в первый день, делают 4 подхода по 10 повторов. Для третьего дня в качестве упражнений берут: тягу верхнего блока к груди; сгибания рук с утяжелителями; разгибания рук в блоке. Отличия мужского и женского фитнеса — в нагрузках и выборе упражнений, так как женский организм имеет другой гормональный фон (отсутствует достаточное количество тестостерона, чтобы быстро увеличивать мышечную массу).

Для похудения необходимо использовать другую вариацию программы, которая предполагает соблюдение ряда правил. Во-первых, соблюдюдать энергетический баланс: расход калорий должен превышать их поступление. Во-вторых, исключить из рациона простые углеводы: продуктов, содержащих сахар, пшеничную муку. Основу рациона должны составлять крупы, сочетаемые с мясными и молочными продуктами. В занятиях фитнесом упор делают на бег, эллипсоидные тренажеры, скакалку. Также используют варианты тренировок, приведенные выше, но количество повторений увеличивают до 15—20 раз, а вес отягощений снижают. Перерывы между упражнениями должны быть минимальны — только для того, чтобы перевести и восстановить дыхание. Каждое занятие начинают с разминки: используют кардиотренажеры, элементы гимнастики для суставов. По окончании тренировки делают растяжку: она снимет мышечное напряжение и облегчит восстановление после силовых нагрузок.

Особенности женского фитнеса. Как и любое занятие, женский фитнес проходит несколько характерных стадий:

1. Сопротивление. В этот период после двух-трех недель подъема и вдохновения, начинается обратное движение: проявляются усталость, нежелание продолжать занятия. Отсутствие результатов снижает мотивацию, но усилием воли следует заставить себя пережить этот этап.

2. Переходное состояние. Может растянуться на длительный период до 6 месяцев. Девушка начинает замечать положительные сдвиги, начинает просыпаться мотивация и интерес к большим изменениям. Чтобы благополучно миновать эту фазу, нельзя резко поднимать уровень нагрузки, иначе состояния перетренированности будет не избежать.

3. Внутренний подъем. Организм адаптируется к регулярным занятиям, негативно реагирует на пропуски тренировок. Появляются любимые элементы, успешность фитнеса уже доказана на себе, поэтому желание отступить не возникает. После прохождения этих этапов нередко возникает сожаление об упущенном времени и возможностях, многие задаются вопросом о том, почему же нельзя было начать раньше. Спорт становится привычным делом, приносящим удовлетворение и укрепляющим здоровье.

Тренировки для девушек — fitnessgim878

Девушке, которая хочет выглядеть привлекательно в глазах представителей противоположного пола, важно развиваться не только внутренне, но и внешне. Следить за внешностью можно по-разному, кто-то уделяет внимание выбору одежды и туфлей, маникюру и косметики, забывая про правильное питание и тренировки.

Но ведь только с помощью активного образа жизни можно добиться по-настоящему красивой фигуры, здоровой кожи и волос.

Для начала тренировок нужно твердо поставить себе цель и понять, что без труда трудно добиться каких-то заметных результатов. И, наоборот, — если прикладывать усилия и не забывать про режим, то результаты будут впечатляющими.

Начальная стадия

Начать тренировки следует с теоретической подготовки. Достаточно будет прочитать эту статью (конечно, на нашем сайте еще много статей, которые помогут вам в тренировках, но начать следует именно с этой).

Что вам следует запомнить: важно решить, чего именно вы будете добиваться в спортивном зале. Если вы хотите набирать массу, то программа и питание будут одни, если сбрасывать вес — кардинально другие. Мы рассмотрим оба типа тренировок.

Перед началом занятий запомните: тренировки будут полезны только при правильном питании и восстановлении, только так результат будет заметен. Для качественного питания вам необходимо узнать, какое количество калорий в вашем рационе позволяет вам и не худеть, и не поправляться.

Если ваша цель похудение, то следует урезать энергетическую ценность меню примерно на 500 килокалорий, а если, наоборот, набор массы, то увеличивать ее на это же число. Отличаться будет и программа тренировок, но об этом расскажем ниже.

Следует отказаться от быстрых углеводов, исключением будет период набора массы, в который можно есть сладкое сразу же после тренировки. Все углеводы должны быть сложными, то есть греча, картофель, рис, макароны.

Насчет картофеля и риса идут споры, ведь крахмал нельзя отнести ни к быстрым, ни к медленным углеводам. Но для набора массы эти продукты подойдут идеально.

Три фазы мотивации

Для тренировок и дисциплинированного образа жизни мотивация очень важна. Поэтому следует знать о таком феномене как «3 фазы мотивации», вот эти периоды:

Фаза сопротивления

Первые 6-12 недель тренировок, скорее всего, вам будет не хватать мотивации. Здесь главное сохранить упорство и продолжать идти к своей цели (наши статьи очень помогут вам в этом).

Для того, чтобы шанс бросить занятия был минимален, четко распишите программу занятий и питания, пообещайте себе соблюдать ее во что бы то ни стало.

Программа тренировок должна быть простой, но ставить действительно трудные задачи, ведь только так добиваются действительно «крутых» результатов.

Уже на этой фазе вы можете заметить небольшие внешние изменение и очень большие изменения в самочувствие. Вы начнете чувствовать прилив сил, радость от жизни и улучшение сна.

Переходная фаза

Этот этап будет длиться до 6 месяцев. Уже на нем вы начнете замечать сильные физические изменения. Но в это время самый большой шанс получить перетренированность, ведь вы будуте торопиться поскорее увидеть результаты еще сильней.

Поэтому старайтесь отслеживать изменения, грамотно корректировать программу тренировок. В этом всегда сможет помочь опытный тренер.

Этот этап позволит узнать более глубокие аспекты тренировок и вашего организма.

Фаза внутренней мотивации

Этот момент будет самым приятным. Ведь тренировки становятся частью вашего обычного образа жизни, у вас уже появятся любимые упражнения, тренировки будут входить в ваш привычный распорядок дня.

Теперь главное периодически менять программы тренировок, чтобы не наступало тренировочное плато, а также консультироваться с тренерами по поводу своих результатов, чтобы более объективно оценивать свои достижения.

Настроена на результат и эффективность? Тогда тебе идеально подойдут кроссфит упражнения для девушек.
Задумались о сбросе веса? Здесь рассказывается об утренней зарядке для похудения

Принципы тренировок

Теперь вернемся к вашим целям. Если вы ставите перед собой задачу набирать вес, то вам необходимы силовые тренировки. Здесь, естественно, не обойдется без помощи тренера или опытного друга.

Больше всего внимания стоит уделять многосуставным упражнениям, таким как жим, присед, выпады с гантелями в руках. Для укрепления мышц поясницы очень хорошо подойдут гиперэкстензии.

Вот программа тренировок в тренажерном зале для девушки, задачей которой будет набор мышечной массы (X*Y означает, что вы должны выполнить X повторений в Y подходах):

Понедельник

Жим гантелей или штанги лежа 10*4
Разводки гантелей лежа 10*4
Гиперэкстензии 10*4

Среда

Присед со штангой 10*4
Выпады с гантелями 10*4
Разводка гантелей в стороны стоя 10*4

Пятница

Тяга верхнего блока к подбородку (замена подтягиваниям, которые большинству девушек будет сначала тяжело выполнять) 10*4
Сгибание рук с гантелями (бицепс) 10*4
Разгибание рук в блоке (трицепс) 10*4

Как вы могли заметить, тренировки для девушек очень сильно отличаются от мужских. Ведь гормональный фон девушки очень сильно отличается от мужского, тестостерона в крови гораздо меньше, следовательно, восстановление проходит дольше.

Данная тренировочная программа отлично подойдет для начинающих заниматься девушек. С опытом придет понимание принципов суперкомпенсации (организм компенсирует поврежденные мышечные волокна, наращивая новые клетки в большем количестве), восстановления и понимание того, как действуют те или иные упражнения на определенные группы мышц.

С радостью расскажем какие упражнения для шеи при остеохондрозе вам помогут.
Чувствуете что набрали пару лишних килограмм? В этом материале вы найдете меню диеты магги и сможете похудеть.
А по этой ссылке http://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/proteinovyiy-kokteyl-dlya-myishts.html вы сможете прочитать про протеиновые коктейли для девушек

Если цель — похудеть

Если вашей целью является похудение, то нужно запомнить: ваша задача сжигать больше калорий, чем вы получаете с пищей.

Конечно можно объедаться конфетами и тренироваться при этом 4 часа, но гораздо легче и приятней соблюдать диету. А именно: никаких быстрых углеводов. Все углеводы вы должны получать из гречи, макарон, бурого риса, зернового хлеба.

Важно и достаточное количество белка, чтобы в мышцах не происходили процессы катаболизма. Белок следует получать из курицы, индейки, говядины и молочных продуктов.

Белки из молочных продуктов обладают свойством усваиваться медленно, поэтому лучше всего употреблять такие продукты перед сном.

Тренировки для похудения представляют из себя кардио-нагрузку. А именно — прыжки на скакалке, бег, велотренажер или настоящий велосипед. Вы должны чувствовать, что работаете на пределе.

Очень часто мы можем наблюдать картину, когда девушка сидит на велотренажере с телефоном в руках и едва передвигает ногами. Такие люди жалуются на то, что они не приспособлены для тренировок, что у них широкая кость.

Нам с вами не по пути с такими лентяями, приходим в зал — отдаем все силы этому храму тела. И вы получите гораздо больше, чем отдали.

Стройная, подтянутая фигура будет достойной наградой за ваш труд. Тем более, что со временем от тренировок вы будете получать очень много положительных эмоций.

Для начинающих

Для тех, кто только собирается в тренажерный зал, приведем план тренировок и рекомендации по смене образа жизни:

Четко определите задачу. Тренировки для похудения и набора массы отличаются очень сильно.
Запомните, что одновременно можно делать только одно из двух: либо худеть, либо набирать массу. Поэтому не нужно пытаться одновременно сжечь жир и набирать мышцы.
Сначала набор массы — потом сушка, или наоборот.
Тренировки — лишь одно из нескольких звеньев здорового образа жизни. Если вы хотите выглядеть прекрасно, то важно не только тренироваться, но еще и давать организму все ресурсы для восстановления.

Сон — не менее 9 часов в сутки. Питание — не менее 1,5-2 грамм белка в сутки при наборе массы, этот же уровень следует соблюдать и при сушке, чтобы не потерять в этом цикле слишком много мышечной массы.
Не торопите события. В силовых упражнениях не гонитесь за большими весами, для начала убедитесь на 100%, что вы делаете упражнения с правильной техникой.
В то же время не топчитесь на месте, если вы чувствуете, что упражнение дается легко, то не находитесь долго в зоне комфорта, повышайте рабочие веса.
Ваш успех только в ваших руках. При правильном питании и хорошем сне, качественных тренировках и отсутствии стрессов вы будете превращать ваше тело в настоящую скульптуру.
Запомните: вы архитектор, у которого есть все, чтобы сделать свое тело настоящим произведением искусства.

Надеемся, эта статья помогла понять вам, что тренировки являются неотъемлемой частью жизни современного человека.

Если тренировка в тренажерном зале правильная, она начинают приносить такое удовольствие, что вы будете сами являться чьей-то мотивацией!

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.

Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.

Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.

Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

Девушки, которые занимаются спортом: ваш путеводитель по силовым тренировкам

Силовые тренировки популярны как никогда прежде, и знаменитости и влиятельные лица используют грамм, чтобы размять мышцы и раскрыть свои тренировки.

Выполнение упражнений дома означает, что вы можете отменить неиспользованный абонемент в тренажерный зал (мы все были там) и сэкономить деньги, пока вы набираете форму, не выходя из гостиной. Беспроигрышный вариант, правда?

Если вам это нравится, мы пошли еще дальше и создали руководство по силовым тренировкам.Пожалуйста!

Похудание с помощью силовых тренировок

Итак, начнем с основ: силовые тренировки используют веса как сопротивление. Это просто означает, что вы создаете силу, с которой ваши мышцы будут толкать и тянуть. И все — это так просто, что делает его одним из лучших способов привести себя в форму без личного тренера.

Если вы новичок в тренировках или обычный кролик в спортзале, силовые тренировки можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки. При этом используется минимальное оборудование — или вообще его нет — и вы можете увидеть результаты, если будете заниматься всего 30 минут три раза в неделю.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Мы все видели невероятные фитнес-идеи в Instagram; Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров. Этот фитнес-режим помогает похудеть и тонизировать проблемные зоны, нарастить сухую мышцу без массы.

Силовые тренировки также улучшают плотность костей, которая может уменьшаться с возрастом. Он работает, чтобы превратить ваш жир в мышечную массу, укрепляя при этом ткани и сухожилия. И, помимо всего прочего, это также помогает улучшить ваше равновесие, координацию и вашу мышечную силу.УХ ТЫ!

Проблема в том, что когда вы чувствуете стресс после рабочего дня в офисе, ПОСЛЕДНЕЕ место, где вы хотите быть, — это спортзал. Это не так уж и плохо, ведь было доказано, что работа с отягощениями снижает стресс и беспокойство. Итак, где нам зарегистрироваться?

Я могу сделать это в спортзале. Почему я должен выбрать домашнюю тренировку?

Вы можете сделать это, посмотрев Netflix или зимний сериал «Остров любви» — достаточная причина, не так ли? Для силовых тренировок требуется минимальное оборудование. Купите приличную пару гантелей, гирю или эспандер, освободите место для коврика для йоги в гостиной и приступайте к работе.

Это означает, что вам не придется ездить на работу в потную поездку (или после этого пользоваться общим душем). Фактически, вам нужно всего лишь переместиться с дивана на пол для тренировки, и вдруг у вас появится собственный тренажерный зал! Абсолютная роскошь. Бери свои веса, когда у тебя есть несколько свободных, и наблюдай, как эти мышцы растут.

Хорошо … Итак, с чего мне начать?

Перво-наперво выберите оборудование. Гантели идеально подходят для начинающих, и вы можете найти хорошую пару примерно по цене месячного абонемента в тренажерный зал.Можно даже выполнить полную тренировку, используя в качестве сопротивления вес собственного тела (так что не нужно тратить ни копейки).

В Интернете есть множество бесплатных видео о тренировках, которые помогут вам разучить движения. Попробуйте зарегистрироваться на фитнес-канале YouTube, чтобы получить немного вдохновения. Наконец, убедитесь, что вы следуете инструкциям на фитнес-канале, чтобы предотвратить любые травмы, и не забудьте сделать следующее:

Разминка — нет инструктора, который бы вам напомнил, так что это ваше дело.Поверьте нам: если вы забудете об этом, вы почувствуете это на следующий день … Изучите техники — ключ к успеху в тренировках с отягощениями — это форма. Убедитесь, что вы правильно выполняете движения, чтобы не получить травму.
Начинайте медленно и низко — используйте правильный вес, а затем увеличивайте его только тогда, когда будете готовы. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с малого и наращивать свои силы.
Не забывайте отдыхать — дайте себе хотя бы два выходных в неделю. Эти перерывы важны для восстановления мышц.

Вам нужно кое-что для начала?

Вот все, что вам нужно, чтобы превратить вашу гостиную в личное пространство для тренировок …

Мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам

ПОДРОБНЕЕ:

Запуск CouchTo5K в Новый год? Тогда вам понадобятся новые носки для бега.

Четыре вещи, которые я не знал о моем Nutribullet до того, как купил одну

Лучшие многоразовые кофейные чашки для утреннего латте

Для женщин Поднятие тяжестей очень важно, вот почему

Для женщин | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Поднятие тяжестей издавна было прерогативой мужчин.Для женщин существует множество преград на пути к поднятию тяжестей. Конечно, большинство ваших клиентов захотят поднять пяти- или восьмифунтовую гирю и сделать несколько легких повторений в надежде похудеть или сделать несколько приседаний, чтобы попытаться сбросить сантиметры бедра, но немногие готовы к этому. идея реальной, тяжелой работы.

Поднятие тяжестей может показаться устрашающим, особенно в спортзале, где в весовой секции преобладают большие парни. И женщины часто опасаются, что поднятие тяжестей сделает их похожими на этих мужчин.

Однако тренеры

знают лучше, и наша задача — показать нашим клиенткам, насколько полезна поднятие тяжестей. Разрушьте их давние мифы, поддержите их в начале, чтобы обеспечить безопасность и хорошую форму, и помогите им чувствовать себя уверенно в весовой части тренажерного зала.

Основные преимущества силовых тренировок

Ваша работа как тренера — убедить ваших скептически настроенных клиенток, что поднятие тяжестей — это следующая важная задача, которую необходимо решить. Женщины и, конечно же, любой человек получают так много преимуществ от регулярных тренировок по поднятию тяжестей: прибавляют силу и уверенность, укрепляют кости, сжигают жир и теряют вес, улучшают спортивные результаты и меньше травм.Это беспроигрышный вариант. Вот лишь несколько фактов, которыми вы можете поделиться с клиентами, чтобы они попробовали это.

Стань сильнее

Самое очевидное преимущество подъема тяжестей — это стать сильнее. И самое важное для построения более сильных мышц — это действительно толкать веса. Некоторым женщинам нравятся легкие силовые тренировки, которые отлично подходят для мышечной выносливости, но настоящий подъем на самом деле наращивает силу. Под настоящим подъемом мы подразумеваем тяжелые веса и сложные упражнения, такие как становая тяга, тяги и приседания.Когда ты становишься сильнее, становится легче выполнять повседневные дела и дела — собирать детей, выносить мусор, убирать.

Ожидание сжигания жира, много

У женщин большая мотивация к тренировкам — это сжигание жира. Кардио уже давно считается лучшим средством для сжигания жира, но появляется все больше доказательств того, что поднятие тяжестей не только сжигает жир, но даже может делать это лучше, чем кардио.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что взрослые, которые ходили для упражнений, теряли столько же веса, что и те, кто ходил и занимался силовыми тренировками.Но те, кто только ходил, теряли мышечную массу, в то время как те, кто занимался поднятием тяжестей, теряли жир и сохраняли мышечную массу. ¹ Кроме того, для большинства женщин подъем тяжестей лучше кардио для сжигания жира на животе.

Лифт для максимального сжигания калорий

Опять же, кардио всегда считается святым Граалем сжигания калорий, но силовые тренировки также важны для их сжигания. На самом деле, вы можете сжигать больше калорий, делая тяжелые упражнения. Да, час кардио сжигает больше калорий, чем час подъема тяжестей, но волшебство происходит уже после того, как это происходит.

Секрет в том, что поднятие тяжестей вызывает повышение скорости метаболизма в организме — скорости, с которой он сжигает калории, когда вы ничего не делаете — в течение нескольких часов после тренировки. Исследование с участием молодых женщин показало, что у тех, кто занимался поднятием тяжестей в течение 100 минут, метаболизм в состоянии покоя увеличился на 4,2 процента в течение 16 часов после этого. ²

Предотвратить травмы

Поднятие тяжестей увеличивает мышечную силу, а это означает, что любая обычная или спортивная физическая задача становится немного легче.Это также становится менее рискованным. Когда вы становитесь сильнее, вы можете двигаться более эффективно, и это работает в вашу пользу и предотвращает травмы. Например, бегуны, которые также работают над мышечной силой, могут предотвратить травмы колена. Более сильные мышцы, поддерживающие коленный сустав, способствуют поддержанию хорошей формы и предотвращают боль и травмы.

Стань лучше в других видах спорта

Не все ваши клиентки — спортсменки, но у вас, вероятно, есть те, кто действительно увлекается определенными видами деятельности и видами спорта: например, бегом, ездой на велосипеде, футболом или танцами.Легко заняться одним конкретным видом деятельности и по-настоящему сосредоточиться на нем. Это неплохо, но спортсмены-любители должны понимать, что они станут лучше в этом виде спорта, добавив веса. Пара дней в неделю на тренировку поможет вашим клиентам стать более быстрыми бегунами, сокрушить свой личный рекорд и стать лучшими спортсменами во всех сферах.

Лифтинг укрепляет кости, а не только мышцы

Наличие силы мышц очень важно, но самое замечательное в поднятии тяжестей состоит в том, что они укрепляют и кости.Женщины особенно предрасположены к потере плотности и прочности костей по мере взросления, и любые меры по борьбе с этим могут предотвратить переломы и переломы.

Вот как это работает: как и в случае с мышцами, когда ваши кости подвергаются воздействию, они реагируют, разрушаясь и создавая новые клетки. Когда вы выполняете силовое упражнение, такое как приседание, сокращающаяся и растягивающаяся мышца тянет за собой кости ноги. Это, в свою очередь, заставляет кость производить новые клетки. Посредством регулярных подъемов и силовых тренировок можно предотвратить или даже обратить вспять потерю костной массы.

Чувствуй себя хорошо, черт возьми, хорошо

Лучшая причина для того, чтобы убедить ваших клиенток попробовать заниматься спортом, заключается в том, что они будут чувствовать себя хорошо. Это новый вызов, а чувство и фактическое становление сильнее — это воодушевляющий опыт, который укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства. Тогда есть и физические преимущества. Лифтинг улучшает композицию тела, повышает мышечный тонус и сжигает жир. Вашим клиентам понравится, как их тело будет выглядеть после последовательного подъема тяжестей, и это только повысит их уверенность.

Что удерживает вашего клиента от подъема? Бюст этим женщинам: мифы о тяжелой атлетике

Чтобы привлечь клиентов-женщин к лифтингу, вам необходимо развеять некоторые распространенные мифы. Это неправда, из-за которой многие женщины не ходят в тренажерный зал. От боязни выглядеть мускулистыми мужчинами, которые заполняют тренажерный зал, до мысли о том, что меньшие веса вполне подойдут, пора исправить неправильное мнение, которое слишком многие женщины имеют о тяжелой атлетике.

Миф № 1 — Поднятие тяжестей делает женщин крупнее

Это может быть самый большой миф, удерживающий женщин от занятий спортом, и его нужно развенчать.Любой, кто какое-то время занимается поднятием тяжестей и силовыми тренировками, знает, что поднятие тяжестей не набирает массу. На самом деле, эти действительно большие парни, толкающие его в весовой секции, очень много работали, проводя там часы и часы, чтобы стать такими громоздкими. Они едят строго ограниченные диеты и едят тонну белка, чтобы добраться до них.

Обычный человек, работающий с тренером, выполняющий несколько еженедельных занятий тяжелой атлетикой, не станет громоздким. То, что у нее получится, будет более стройным и определенным.Настоящий результат тренировок с умеренными отягощениями — потеря жира и развитие мышечного тонуса.

Пошлите своих скептически настроенных клиентов на эту запись в блоге ISSA, чтобы узнать больше о том, почему подъем не приводит к нежелательной массе.

Миф № 2 — Подъемные тренажеры устрашают

Технически это не миф, потому что то, как вы себя чувствуете в тренажерном зале, является субъективным. Но большие парни и серьезные дамы, тренирующиеся с отягощениями, не пытаются отпугнуть других. Они просто очень много работают.Как и в любом другом виде спорта, участники обычно приветливы, приветливы и обладают всеми уровнями способностей.

Женщины, заинтересованные в тренировках с отягощениями, но запуганные, действительно нуждаются в правильном руководстве. Хороший тренер, который учит форме и устанавливает разумный начальный распорядок, который строится и развивается по мере того, как она становится сильнее, — это ключ к тому, чтобы помочь ей почувствовать себя более уверенно. Подъемник подходит для всех и масштабируется даже для новичков, которые приходят прямо с дивана.

Миф № 3 — Маленьких весиков хватит

Некоторые женщины скажут, что они уже поднимают тяжести, но это не считается, если только это не тяжелая атлетика.Конечно, это относительно и у всех разное, поэтому важно определить подходящее место для начала. Для вашей клиентки, которая не заинтересована в серьезном бодибилдинге, но желает добавить к своим тренировкам более интенсивные силовые тренировки, поднятие тяжестей означает использование весов, которые позволяют ей делать от восьми до десяти повторений подряд.

Миф № 4 — Лифтинг не для пожилых женщин

У пожилых женщин, вероятно, есть крайний фактор запугивания, когда дело доходит до подъема тяжестей, и вы с большей вероятностью сможете убедить молодых женщин-клиентов попробовать.Но не совершайте ошибку, не подталкивая старых.

Конечно, диапазон движений и вес, вероятно, будут меньше у пожилых клиентов, но они все равно могут и должны поднимать. С возрастом мы теряем как мышечную, так и костную массу, и поднятие тяжестей может замедлить или даже обратить это вспять. Одно исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто дважды в неделю занимался высокоинтенсивными силовыми тренировками, увеличивалась плотность костей, мышечная масса, сила и равновесие. ³

Лифтинг тоже подходит для детей и подростков, но вы должны знать, как делать это правильно и безопасно.Прочтите этот пост ISSA, чтобы узнать, как это сделать.

А как насчет похудания и кардио?

Из-за того, что вы так много поднимаете тяжести, ваши клиентки могут ошибочно подумать, что вы хотите, чтобы они отказались от кардио и сосредоточились только на весах. Убедитесь, что вы стремитесь к хорошему балансу, особенно когда начинаете с отягощениями. Как знают тренеры, есть место и кардио, и силовым тренировкам.

Для женщин, особенно тех, кто пытается похудеть, кардио — большое преимущество. Их фитнес-мониторы говорят им, что они теряют много калорий, делая это, и они тоже это чувствуют — кардио заставляет вас потеть, тяжело дышать и кажется, что вы действительно что-то делаете.

Но, как известно, кардио — не волшебная палочка для похудания. Да, он сжигает калории, пока это происходит, но как только остынет и частота сердечных сокращений вернется в норму, метаболизм и сжигание калорий вернутся к норме. С другой стороны, при поднятии тяжестей организм продолжает сжигать больше калорий, чем обычно, в течение нескольких часов, вплоть до 24 часов после тренировки.

Cardio отлично подходит для сжигания калорий, для повышения выносливости и фитнеса и, конечно же, для здоровья сердца.Это также важная часть общего плана похудания или поддержания веса, но это еще не все. Наибольшую пользу для здоровья, похудание и сжигание жира женщины получают от кардио и силовых тренировок, при этом, конечно, также придерживаются разумной диеты.

Начало работы Подъем

Еще один миф, который можно добавить к этому списку, заключается в том, что вам нужно достичь некоторого подобия приличной формы, прежде чем приступить к поднятию тяжестей. Это упражнение хорошо масштабируется, а это значит, что начать его может любой человек с любым уровнем подготовки.Как тренер вы являетесь проводником, который будет начинать клиентов с их текущего уровня и помогать им подниматься с более тяжелыми весами и более техническими упражнениями.

Больше, чем что-либо еще, женщинам нужно руководство и толчок, чтобы приступить к работе с тяжелыми грузами. Начать заниматься спортом без предварительного опыта — это ошеломляюще для любого, но особенно для женщины, которая редко, если вообще когда-либо, видит кого-то, кто похож на нее в секции веса.

Теперь вы готовы ответить на все вопросы и развеять сомнения, которые ваши клиентки испытывают по поводу лифтинга.Вооружившись всеми преимуществами работы с тяжелыми атлетами и информацией, разрушающей мифы, вы можете начать их путешествие по поднятию тяжестей, о котором они не пожалеют.

Если вы хотите узнать больше о серьезном бодибилдинге и коучинге, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

Бобров, К.М., Амброзиус, У. Т., Рейески, У. Дж., Бёрдетт, Дж. Х., Уолкап, М. П., Шиди, Дж. Л., Несбит, Б. А., Гаукстерн, Дж. Состав тела у пожилых людей с ожирением. Ожирение. 25 (11) 1823-1829
Остерберг К.Л., Мелби К.Л. (2000). Влияние упражнений с острой сопротивляемостью на послетренировочное потребление кислорода и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 10 (1) 71-81
Нельсон, М.E., Fiatarone, M.A., Morganti, C.M., Trice, I., Greenberg, R.A., Evans, W.J. (1994). Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на несколько факторов риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование. JAMA. 272 (24) 1909-14

Комментариев?

Преимущества тяжелой атлетики для женщин

В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом.Силовые тренировки необходимы для длительного здоровья. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.

9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!

Увеличивает плотность костей — Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после наступления менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице.Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
Помогает похудеть — Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
Лучшее качество сна — Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон. Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
Повышает энергию — Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно завершить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
Повышение функциональной силы — Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами. Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
Улучшает здоровье сердца — По данным клиники Мэйо , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин.Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
Снижает уровень стресса — Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. Согласно Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка.Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и общее физическое благополучие.
Повышает уверенность — Не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин — плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

Советы по началу работы

Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим. Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Нанять тренера — Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку.Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

Найдите друга для тренировки — Если поначалу кажется, что тренажерный зал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими. Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.

Начинайте медленно — Новый план тренировки увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренированность со временем может вызвать усталость, травму или потерю интереса.Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Отрегулируйте питание — Еда подпитывает организм, чтобы он мог тренироваться и восстанавливаться как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с диетологом , чтобы узнать больше.

Возможности местных силовых тренировок в OKC

Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!

(em) POWERHOUSE Gym

Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.

подходит для нее OKC

Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин любого возраста, чтобы они чувствовали себя более комфортно в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам всесторонней помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними. Узнайте больше о нашей Службе охраны здоровья женщин , чтобы узнать, чем мы можем вам помочь.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

13 женщин делятся важными уроками, которые им преподали силовые тренировки

— Адриана Моррисон, 45, @fitmamita

С любезного разрешения Паулы Челик

11. Риск может быть полезным.

«Как адаптивный спортсмен, самое важное, чему я научился, — это быть храбрым — рисковать и пробовать что-то, что может оказаться большим успехом или неудачей, подчеркнув мою неспособность. Но я выучил фразу« Я могу , ‘и это стало моей мантрой с лифтингом и кроссфитом.Еще одна важная вещь для меня — это то, что я понял, что быть конкурентоспособным — это нормально. Желать чего-то и по-настоящему к этому стремиться — это уязвимая вещь для меня, и страшно сказать вслух: «Я пытаюсь». Но это нормально — хотеть чего-то большего, чем вы хотели чего-либо раньше, и упорно трудиться для этого ».

— Паула Селик, 26, @call_me_paula

Предоставлено Шиной Белл

12. Когда вы решаете проблему или работаете над ее решением. поставьте цель, начните с малого и двигайтесь вверх.

«Как и жизнь, поднятие тяжестей требует терпения, практики, последовательности, тяжелой работы, преданности делу и позитивного мышления.Я начал с легких весов и постепенно перешел к более тяжелым, и это представление о том, как я иду по жизни — я начинаю с малого и постепенно поднимаюсь вверх. Лифтинг учит меня продолжать движение, даже если я могу немного бороться (потому что у меня есть). Силовые тренировки также расширили мои представления о женщинах, занимающихся лифтингом. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильным, морально и физически, а также чувствовать себя увереннее в своем теле. Силовые тренировки также дают мне возможность бросить вызов самому себе, потому что я постоянно увеличиваю вес или количество повторений.

— Шина Белл, 35 лет, @_SheenaBfit

Предоставлено Джарлином Сантаной

13. Не стоит недооценивать важность своего мировоззрения.

Жизненный урок, который я извлек из силовых тренировок, заключается в том, что я часто являюсь самым большим препятствием. не моя инвалидность или физические проблемы — и изменение моего менталитета унесло меня далеко! Будучи рожденным с одной рукой, я никогда не чувствовал себя достаточно уверенным, чтобы победить [проблемы] своего образа тела, так как я всегда боялся людей смотреть на меня, потому что я был Немного по-другому Я также боролась с лишним весом, и мне хотелось быть и чувствовать себя сильнее.Позже я решил, что только и могут сделать это лучше для себя, и я начал заниматься дома. В итоге я преодолел мысленный барьер, который, как мне казалось, мне никогда не преодолеть ».

— Джарлин Сантана, 21 год, @adaptivewithjar

Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному?

Когда дело доходит до физических упражнений, современные женщины демонстрируют мужчинам кое-что о том, чтобы быть сильным и спортивным

И дело не только в элитных спортсменах — женщин-воинов и заядлых фанатов спортзала столько же, сколько и мужчин.

Между двумя полами существуют важные физические и физиологические различия, такие как гормоны, количество мускулов, которые у нас есть от природы, и базовая сила.

Значит ли это, что нам нужно тренироваться по-другому?

Короткий ответ — нет.

Женщины могут бить так же сильно, как и мужчины, во время упражнений, однако есть несколько настроек, которые они могут сделать, чтобы получить больше от тренировок.

Ваша структура имеет значение

В общем, никакие упражнения или тренировочные методы не являются запрещенными для женщин, если они не травмированы или это не работает для них структурно.Но это относится и к мужчинам.

Тренажерный зал по вопросам жизни

Кэсси Уайт говорит с Амандой Смит о том, нужно ли мужчинам и женщинам тренироваться по-разному.

Подробнее

При этом то, как выполняются определенных упражнений, будет зависеть от строения вашего таза и от того, насколько ослаблены или натянуты ваши связки. И часто на эти факторы влияет ваш пол.

Например, форма таза, которая чаще всего встречается у женщин, обычно приводит к изгибу нижней части спины, говорит ученый-медик и личный тренер Клэр Норгейт.

Это поза, известная как поясничный лордоз, при которой ваш таз слишком наклонен вперед. Это очень распространенное заболевание у женщин, которое может вызывать боль из-за повышенного давления на позвоночник.

Многие силовые упражнения могут усилить лордоз. Но вам не нужно их избегать. Вам просто нужно убедиться, что вы выполняете их в правильной позе (постарайтесь расположить бедра так, чтобы они находились на одной линии с грудной клеткой).

Если для вас проблема изгиба спины, сделайте в первую очередь укрепление подколенных сухожилий, выполняйте много упражнений на разгибание бедер и укрепляйте мышцы кора.Эти упражнения помогут вернуть таз в более нейтральное положение.

Гибкие суставы

«Форма вашего таза, а также степень вашего контроля над связками, будут определять диапазон ваших движений при выполнении упражнений», — говорит г-жа Норгейт.

Например, если вы очень гибкий (гипермобильный), это означает, что связки, окружающие ваши суставы, ослаблены, что подвергает суставы риску повреждения.

«Это означает, что вам, возможно, придется уменьшить глубину выполнения определенных упражнений, чтобы защитить свои бедра, плечи и колени.»

Хотя лордоз и гипермобильные суставы гораздо чаще встречаются у женщин, важно знать, что мужчины тоже могут испытывать их.

И дамы, эстроген действует как противовоспалительное средство, поэтому вы можете не почувствовать травмы так быстро, как следовало бы. .Если вы действительно чувствуете боли во время упражнений, не игнорируйте их.

Подробнее

Теперь, когда женщины не боятся штанги, парням может быть полезно пройти несколько занятий, которые обычно являются прерогативой женщин, например пилатес.

Помимо укрепления «ядра» (мышц, поддерживающих торс), пилатес улучшает осанку и координацию, а также развивает группы мышц, которыми часто пренебрегают. таз, известный как тазовое дно.

Сильное тазовое дно связано, среди прочего, с лучшими оргазмами и сексуальной функцией — да, даже у мужчин.

По данным Andrology Australia, он может улучшить эректильную дисфункцию, от которой страдает каждый пятый мужчина старше 40 лет.

И мужчины, и женщины также могут наращивать силу тазового дна с помощью упражнений, которые вы можете выполнять дома самостоятельно.

Многие женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их похожими на Арнольда Шварценеггера женского пола. Поэтому они либо вообще избегают этого, либо придерживаются таких легких гантелей, что почти не вспотеют.

«Это связано с неправильным пониманием физиологии мышц, согласно которому, если вы поднимаете тяжелые веса, вы набираете массу, а если вы поднимаете более легкие веса для большего количества повторений, вы этого не сделаете», — объясняет спортивный ученый Тони Бутаги.

«Это хорошо и действительно доказано, что это неверно.

« Женщины могут набирать мышцы так же легко, как и мужчины — мышцы, истощенные при любом диапазоне повторений, станут больше, независимо от вашего пола ».

будьте предельно честны, если вы не прорабатываете свои мышцы до изнеможения, вы не получаете максимальной пользы от силовых тренировок.

Низкий уровень тестостерона у женщин ограничивает мышечную массу, которую они набирают.

Доктор Бутаги также отмечает женщины редко тренируются так же, как мужчины, чтобы наложить достаточно мышечной ткани.

«Кроме того, они не потребляют достаточно калорий и не едят большое количество качественного белка в течение дня, чтобы нарастить мышцы такого размера», — говорит он.

«Поднятие тяжестей не сделает женщин похожими на бодибилдеров мужского пола, которые тренируются каждый день и принимают стероиды».

«Набухание», которое на самом деле происходит с большинством женщин, — это когда они наращивают мышцы, но не теряют окружающий их телесный жир.

Каждый хочет быть «в тонусе», но большинство людей не понимают, что тонус — это на самом деле мышцы, покрытые лишь небольшим количеством жира.

Силовая битва полов

Учитывая, что между двумя полами нет существенных различий в тренировках, означает ли это, что женщины могут стать такими же сильными и быстрыми, как парни?

К сожалению, нет, по словам доктора Бутаги.

«Все, что делает хорошего спортсмена на выносливость, например, VO2 max [способность вашего сердца, мышц и легких использовать кислород во время тренировки] и порог лактата [как долго вы можете тренироваться с высокой интенсивностью], более выражено у мужчин. чем женщины », — говорит он.

Больше от Кэсси Уайт

Женщины могут стать действительно сильными, но их меньший скелет и мышечная масса, слабые суставы и низкий уровень тестостерона обычно не позволяют им развить силу мужского роста.

Г-жа Норгейт соглашается: «Даже мужчина того же роста, что и женщина, будет сильнее, потому что у него будут чуть больше кости».

По ее словам, у женщин естественно на 30 процентов меньше мышечной массы верхней части тела, чем в среднем у мужчин.

«Мы не созданы для выполнения сверхтяжелых физических задач.Наше тело создано, чтобы выталкивать ребенка », — говорит г-жа Норгейт.

« Поэтому мы жертвуем своей мышечной массой и силой, чтобы быть гибкими ».

Конечно, нет абсолютных правил — некоторые мужчины будут гипермобильными и иметь низкий уровень тестостерона. , что означает, что они изо всех сил стараются нарастить мышечную массу.

С другой стороны, некоторые женщины невысокого роста и, естественно, имеют больше тестостерона, поэтому они могут нарастить больше мышц и силы, чем среднестатистическая женщина.

Хотя такие женщины редки, это не значит, что всем женщинам не следует пытаться стать настолько сильными, насколько это возможно.

Помимо того, что это помогает сохранить мышечную массу и кости, это фантастический инструмент для управления весом, и многие люди также считают, что становление сильнее невероятно расширяет возможности.

Но опять же, то же самое и с парнями.

Кэсси Уайт — личный тренер из Сиднея, тренер по йоге и журналист по вопросам здоровья.

Здоровье в вашем почтовом ящике

Получайте последние новости и информацию о здоровье со всего ABC.

Сколько лет еще слишком мало, чтобы начать поднимать тяжести?

Если вы хотите действительно рассердить некоторых родителей, просто спросите их, когда они думают, что ребенок достаточно взрослый, чтобы безопасно начать силовые тренировки.

Поговорите с кем-нибудь, кто категорически против употребления слов «гантели» и «дети» в одном предложении, и их аргумент против тренировок для молодежи, вероятно, сосредоточен вокруг одного из двух моментов: идея о том, что поднятие тяжестей может повредить пластины роста детей, тем самым замедляя их рост, и / или что силовые тренировки могут увеличить риск перелома костей у их детей.

Звучит страшно, правда? Но вот в чем дело: оба аргумента совершенно безосновательны. Ни в одном из них нет правды.

«Я понятия не имею, откуда зародились эти мифы, но доказательства очевидны: для детей абсолютно безопасно начинать поднимать тяжести в раннем возрасте, при условии, что они делают это в соответствии с хорошо разработанной и контролируемой программой», — говорит Грегори Майер, доктор философии. .D., директор по исследованиям и лаборатории деятельности человека отделения спортивной медицины Медицинского центра детской больницы Цинциннати.

Майер и Эйвери Фейгенбаум, доктор юридических наук, профессор кафедры здоровья и физических упражнений в колледже Нью-Джерси, являются двумя ведущими исследователями в области фитнеса и силовых тренировок подростков. Оба говорят, что у силовых тренировок для детей почти нет недостатков, если они выполняют правильную программу и под надлежащим инструктажем.Более того, оба утверждают, что обучение наших детей приседанию и жиму в раннем возрасте — одно из лучших решений, которые мы можем для них сделать.

Вот наше глубокое погружение в науку о тренировках с отягощениями для детей и подростков.

Для начала давайте определим «подъемные веса»

Для справки: мы не совсем говорим о семилетней девушке, которая жмет над головой штангу весом 200 фунтов. По сути, мы говорим о тренировках детей, как взрослых спортсменов, с целью просто стать сильнее, предотвратить травмы и улучшить результаты как на поле, так и за его пределами.

«Силовые тренировки в широком смысле определяют метод кондиционирования, который делает мышцы сильнее», — объясняет Файгенбаум. «Одна крайность — менталитет бодибилдера, цель которого сосредоточена на эстетике — это цель взрослого человека. Мы говорим о другом конце спектра, который создает полностью функциональную силу ».

Итак, маленькая Салли не будет выглядеть как бодибилдер, но она будет сильнее других девочек в ее футбольной команде.

Тренировки с отягощениями могут улучшить потенциал молодого спортсмена, подготовив его к изучению сложных движений, овладению спортивной тактикой и выполнению требований тренировок и соревнований, согласно анализу исследования 2016 года, опубликованному в British Journal of Sports Medicine .Кроме того, согласно метаанализу в отчете Current Sports Medicine Reports , силовые тренировки фактически снижают вероятность травмы ребенка во время занятий спортом. Тот же анализ показал, что на самом деле простых спортивных тренировок недостаточно для того, чтобы дети могли добиться нервно-мышечных успехов, необходимых для предотвращения травм и сохранения здоровья на всю жизнь. Детям на самом деле нужно дополнительных занятий.

Также: хватит воображать Билли, качающего железо а-ля старинный Шварценеггер. «Как и взрослые, дети работают с собственным весом, пока не смогут улучшить свою форму», — говорит Файгенбаум.«Как только ребенок сможет правильно выполнять базовые движения скамьи, приседания или подъема, он получает право прогрессировать, добавляя к ним веса. Конечно, в наших программах есть подростки, которые могут приседать вдвое больше своего собственного веса, но со временем они набрали такой вес ».

И для родителей-вертолетчиков, обеспокоенных тем, что их дети справляются с дополнительным весом, подумайте вот о чем: когда дети бегают, прыгают и играют, они приземляются и ударяются о землю с импульсной нагрузкой в 2–10 раз превышающей их собственный вес, проходящей через их кости и суставы, говорит Майер. .Это означает, что у здорового 10-летнего мальчика могут быть примерно 1000 фунтов в суставах — это намного больше, чем кто-либо предполагает, что он приседает. Без обучения правильному прыжку и приземлению — и без создания прочного фундамента для поглощения этого удара — этот 10-летний мальчик подвергается гораздо большему риску получить травму, поглощающую этот удар, без какой-либо подготовки под его поясом. Фактически, тренировки с отягощениями могут защитить от травм и помочь детям, не занимающимся спортом, развить «физическую грамотность», чтобы компенсировать их малоподвижный образ жизни, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Sports Health .

Так как молодой слишком молод?

Большинство детей готовы начать целенаправленно наращивать силу к 7-8 годам, согласны оба эксперта. Единственная реальная проблема? Готов ли ребенок к обучению эмоционально. «Дети должны уметь следовать инструкциям, чтобы оставаться в безопасности, поэтому, когда они созреют, чтобы слушать и следовать инструкциям, они были готовы к какой-то силовой программе», — говорит Файгенбаум.

Очевидно, что некоторые дети не совсем готовы к 8 годам, но команда Файгенбаума проводит силовые программы с детьми еще в детском саду.В этом возрасте силовые тренировки выглядят как лягушачьи приседания, кроличьи прыжки, прикосновения краба-отшельника и медвежье ползание по двору или по спортзалу — забавные движения, предназначенные исключительно для того, чтобы дети двигались в разных направлениях, начиная естественным образом наращивать мышцы.

Еще один критерий: если ваш малыш готов к занятиям спортом, он определенно готов к силовым тренировкам, — добавляет Файгенбаум. Если вашему ребенку уже исполнилось 8, пригласите его или ее сейчас. Вот почему.

Почему раньше — лучше

«Силовые тренировки тренируют мышцы и соответствующую нервно-мышечную систему, чтобы улучшить способность ребенка бегать, прыгать, прыгать и прыгать», — говорит Файгенбаум.«Сила имеет значение в любом виде спорта — не только в футболе или борьбе. Прыжки, метания, удары ногами — сила является предпосылкой каждого движения ».

Однако помимо подготовки юных спортсменов к успеху, силовые тренировки оказывают долгосрочное влияние на развитие ребенка: неактивные дети становятся неактивными подростками, а затем, как показывают исследования, неактивными взрослыми. А поскольку сегодня дети слабее, чем их сверстники несколько десятилетий назад, чем раньше они станут активными, тем лучше.

«Начать наращивание силы в старшей школе на 10 лет поздно», — говорит Файгенбаум.«Наше вмешательство должно начинаться в младшие школьные годы. Кажется, есть окно возможностей в начале жизни развить привычки и тренировать свои системы таким образом, чтобы в будущем вы добились большего физического успеха ».

Преимущества силовых тренировок для опорно-двигательного аппарата у детей

Еще одно понятие, которое следует усвоить: тренировочный возраст. Тренировочный возраст — это показатель того, как долго кто-то занимается силовыми тренировками, и это особенно важно для детей, когда они развиваются и растут.

«Если вы начнете с 10 лет, то к 16 годам вы сможете справиться с гораздо большей нагрузкой, чем другой 16-летний подросток, у которого тренировочный возраст 0, а не 6», — объясняет Майер.

Как и в случае со взрослыми, чем раньше вы начнете тренироваться, тем быстрее вы заметите изменения. Но увеличение тренировочного возраста более эффективно для детей, потому что у них есть более адаптивные процессы, на которых можно извлечь выгоду, говорит Майер. «В 14, 15, 16 лет у вас сходятся гормональные и нервно-мышечные факторы, и если у вас более высокий тренировочный возраст на этом этапе, это гораздо более выгодно для обеспечения более высокой адаптации».

Если дети смогут развить силу до полового созревания, у них будет прочная основа, на которой они смогут взорваться, когда их ноги и руки удлиняются, центр тяжести меняется и гормоны успокаиваются.«Наша цель — дать детям двигатель большего размера, чтобы приводить в движение их новые большие автомобили», — говорит Майер. В частности, у девочек есть потенциал, потому что риск получения травм резко возрастает при взрослении (благодаря гормонам), добавляет он.

Кроме того, несмотря на то, что вы можете увеличить прочность костей во взрослом возрасте, успехи, которые вы получаете в детстве, намного выше, добавляет Файгенбаум. «Согласно данным, возраст младше 12 лет, по-видимому, является идеальным временем для того, чтобы подвергать кости мальчиков и девочек физической нагрузке с отягощениями, например бегу, прыжкам, прыжкам, прыжкам с трамплина, игре в футбол, игре в метку, для достижения оптимального здоровья в более поздние сроки. жизнь.”

Неврологические преимущества силовых тренировок для детей

«Наш мозг продолжает учиться, развиваться и становится более связанным до 20 лет, но именно в этот подготовительный период наш моторный контроль становится жестким», — объясняет Майер.

Например: во взрослом возрасте работа над ловкостью серьезно истощает вашу нервную систему, но со временем вы приспосабливаетесь, и ваши рефлексы ускоряются. В детстве это происходит гораздо быстрее: «Мы можем адаптироваться и измениться после 20 лет, но на самом деле эти годы пика нейропластичности наступают, когда мы готовы воспринимать двигательные нагрузки, быстро реагировать и адаптироваться. высокий уровень.”

Чем раньше вы начнете, тем точнее будет ваша нервно-мышечная система на 20.

Психологические преимущества силовых тренировок для детей

«Когда дети маленькие, они все вместе бегают. Но около 6, 7, 8 лет некоторые начинают физически меняться, и внезапно они начинают двигаться не так, как их сверстники, — говорит Майер. Взрослые знают, что не все тела созданы для скорости и ловкости, но когда дети не успевают за своими сверстниками, они начинают отворачиваться от вещей, в которых они не очень хороши.По его словам, это ведет их по траектории дефицита физических упражнений, что в конечном итоге приведет к ожирению.

Однако, если вы сможете вовлечь этих отстраненных детей в силовые тренировки примерно в это время, они не только начнут развивать свой тренировочный возраст, но и будут испытывать острые ощущения — стать , преуспев в чем-то . «Они могут хуже всех бегать и играть, но в силовых тренировках они могут преуспеть, и психологический эффект достижения успеха по сравнению с их сверстниками может иметь большое значение», — добавляет Майер.Фактически, исследование 2017 года, проведенное в журнале Translational Pediatrics , показало, что помимо снижения риска травм и увеличения прочности костей, тренировки с отягощениями помогли повысить самооценку у детей и подростков.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Назад к этим рискам

Когда дело доходит до всех факторов, окружающих растущее тело — пластин роста, пластичности мышц, колебаний гормонов, — силовые тренировки не влияют ни на рост, ни на развитие, — соглашаются оба эксперта.

Конечно, есть риски, связанные со всеми видами физической активности.Но исследования показывают, что хорошо разработанные и контролируемые программы силовых тренировок на самом деле вызывают меньше травм, чем обычные виды спорта, говорит Файгенбаум. Более того, наиболее частые травмы возникают в руках и ногах детей, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , — например, в результате падения веса или ловли пальцев на гантелях. «В хорошо продуманной программе, тренирующейся два-три дня в неделю, с упором на форму и прогресс, травмы минимальны», — заверяет Фагенбам.

Стоит упомянуть еще один периферический фактор: бесконечные исследования показывают, что анаболические стероиды особенно вредны для подростков, потому что они замораживают пластинки роста в костях, снижая рост. Разумно думать, что раннее начало занятий тяжелой атлетикой со стороны ребенка может подтолкнуть его к использованию анаболических стероидов на раннем этапе.

Но, как указывает Майер, использование анаболических стероидов связано не с физической нагрузкой (поднятие тяжестей), а с окружающей средой. «Если ребенок ходит в тренажерный зал для бодибилдинга, возможно, он будет подвергаться воздействию стероидов как приемлемого, но это явно не лучшая среда для него», — добавляет он.

Предлагая детям силовые тренировки через занятия в тренажерном зале, программы YMCA или организованные виды спорта, родители могут увести их от темной стороны наращивания мышечной массы.

[СВЯЗАННЫЕ8]

Готовы поднять ребенка?

Если ваш ребенок готов приступить к силовым тренировкам, поищите внешкольную программу YMCA, основанную на технике, или спросите местного учителя физкультуры — они знают о спорте и знают ваше сообщество, — предлагает Файгенбаум.

«
» — особенно важно, чтобы они начали «» раньше, чем «», — добавляет он.«Вы не можете перейти с дивана в школьную команду по пересеченной местности, тренируясь пять дней в неделю. Я думаю, что все мальчики и девочки должны тренироваться в течение шести недель, прежде чем они начнут заниматься спортом ».
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
9 женщин о том, почему они перешли с кардиотренировок на силовые тренировки
Анна Дэйнс всю жизнь занималась бегом, бегом и ходьбой, но после рождения дочери 12 лет назад она была занята и не могла продолжать свои обычные упражнения рутина.Она быстро заметила изменения в своем теле, особенно ее вес, который начал подниматься, и в конце концов вернулась к кардио-тренировкам.
Однако она не видела результатов, и после успешной борьбы с раком груди, развода и отказа от прежней адвокатской жизни, чтобы стать джазовой певицей (ее второй альбом «Find Your Wings» возглавил джазовый чарт iTunes. в 2016 году), она знала, что пришло время для перемен.
«Я еще не готов выглядеть среднего возраста, хотя я уже среднего возраста», — говорит 47-летний музыкант.«У меня новая жизнь после развода: свидания и новая стремительная карьера».
Итак, всего три недели назад она начала поднимать тяжести четыре раза в неделю и уже заметила серьезные изменения.
Помимо потери 8 фунтов — немалый подвиг! — Датчанин говорит: «Моя энергия тоже на подъеме — старые скорости бега теперь совсем легкие».
В то время как каждому телу требуется своя программа тренировок, и режим упражнений, который лучше всего подходит для вас, может включать в себя все кардио или очень мало, эксперты по фитнесу говорят, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть важно не только по эстетическим причинам, но и для помогают предотвратить травмы и снизить риск остеопороза, особенно у женщин.
«Я думаю, что самое важное в любом спортивном занятии для женщин … это общее чувство компетентности, которое вы получаете, зная, что ваше тело может делать все, что вам нужно», — говорит Карен Ко, силовой тренер из Торонто. и личный тренер. «Это очень важно для женщин. Мы социализированы, чтобы уступать мужчинам в области физической активности — они эксперты, они по своей сути сильнее нас. Силовые тренировки бросают вызов этому повествованию и чрезвычайно расширяют возможности ».
В то время как некоторые женщины, особенно те, кто сталкивается с заболеваниями или травмами, которые препятствуют их способности выполнять упражнения с нагрузкой, лучше всего справляются только с кардиотренировками, большинству было бы полезно добавить какие-то силовые тренировки в свой распорядок тренировок.Ко говорит, что начинать никогда не поздно, и добавляет, что «братская культура» тренажерного зала меняется и становится более гостеприимной для людей всех полов.
Нужно немного вдохновения? Пусть путешествия датчан и других женщин, представленных ниже, побудят вас попробовать что-то новое.
«Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным!»
Предоставлено Анной Дейнс
Расположение: Солана-Бич, Калифорния
Кардио-история: Я бегал / бегал / ходил большую часть своей жизни.Когда мне было чуть больше 30, я много бегал на бег, но остановился, когда стала мамой в 35 лет. Тогда мои кардио тренировки зависели от того, что я мог делать, ухаживая за маленьким ребенком. Когда моя дочь стала старше, я время от времени возвращалась в спортзал, и иногда мне помогали тренеры (но это не могло продолжаться из-за фактора затрат). В последнее время, до того, как я начал заниматься спортом, я бегал на беговой дорожке с рекомендованной скоростью «сжигания жира» примерно два раза в неделю и быстро ходил на открытом воздухе примерно пять раз в неделю примерно на 4 мили каждый раз.
Почему она перешла: Три недели назад, после Дня матери, я встала на весы и была оскорблена увиденным. Внезапно, за последний год, я набрал 15 фунтов веса и начал выглядеть не в форме и в зрелом возрасте, несмотря на все мои попытки заниматься кардио почти каждый день.
Чем она занимается сейчас: Я поднимаю тяжести примерно четыре раза в неделю в течение примерно часа с помощью приложения FitBod на моем смартфоне. Приложение отслеживает все ваши цели и статистику, отслеживает ваши тренировки и ежедневно меняет их в соответствии с группами мышц, которые необходимо проработать.Я стараюсь воздействовать на верхнюю и нижнюю часть тела не реже двух раз в неделю.
В дополнение к поднятию тяжестей я решил вывести кардио на новый уровень с помощью другого бесплатного приложения — Бег. Вместо того, чтобы бегать трусцой без каких-либо результатов, приложение помогает вам использовать интервальные тренировки, получать мотивацию от «тренера» приложения и транслировать оптимистичную музыку.
Как ее тело отреагировало: Помимо потери 8 фунтов (чего я не мог сделать раньше за всю жизнь просто бегом) всего за три недели, я заметил, что снова начинаю выглядеть порезанной.В моем прессе и руках есть четкость, которую я давно не видел. Я чувствую себя стесненным, и моя кожа становится лучше во всем, имеет лучшую текстуру. Я также увеличил свою обычную скорость бега на беговой дорожке с 4,2 до 5,5 миль в час всего за три недели. Я чувствую себя сильнее во всем и могу бегать вверх и вниз по лестнице в моем доме, просто выполняя работу по дому!
Я тоже чувствую себя на 100 процентов лучше в отношении своего взгляда на жизнь. Я чувствую больше контроля, что я могу это делать, я могу прийти в форму самостоятельно, просто выполняя работу — и чувствую себя сильным! Новый позитивный взгляд на вещи, наверное, для меня самое главное.
«Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, а я отвечаю:« Нет, я скваттер »».
Предоставлено Christie Maruka
Расположение: Wall, Нью-Джерси
Кардио-история : Я всегда был в тренажерном зале с 30-40-минутными кардио-тренировками, четыре или пять дней в неделю, либо на эллиптическом тренажере, либо на лестнице. Моя тренировка включала в себя силовые тренировки всех частей моего тела, за исключением того, что я не выполняла приседания и становую тягу. Я делал пресс через день, более длительные кардио-тренировки и более частые повторения с отягощениями.
Почему она перешла: Я перешел, потому что я начал видеть и читать намного больше о женщинах, выполняющих приседания и становую тягу, и они не были огромными или очень громоздкими, и я очень заинтересовался попробовать это. Затем я нашла инстаграммер Джен Селтер (королеву приседаний) и восхитилась ее фигурой, поэтому я последовала за ней и начала делать приседания, и мне очень понравились результаты, которые я наблюдал. Когда я стану старше, или любая женщина в возрасте 40 лет, мы начнем терять мышцы, и я хочу предотвратить это как можно больше.Приседания и становая тяга придали моим ногам и ягодицам большую форму и четкость мускулов.
Чем она занимается сейчас: Моя программа теперь состоит из силовых тренировок с более высокой интенсивностью, не более 12 повторений. Я разделяю его на верхнюю и нижнюю части тела и использую максимальный вес, который я могу поднять. Я делаю упражнения с большими сложными движениями и задействую самые большие мышцы — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Свое кардио я делаю с большей интенсивностью и не дольше 25 минут, и только в те дни, когда я делаю верхнюю часть тела.После приседаний и становой тяге я с трудом выхожу из зала, поэтому никаких кардио.
Как ее тело отреагировало: Я заметил, что я стал намного сильнее, у меня больше энергии и я меньше устаю. У меня меньше жира, я намного стройнее, и вы действительно можете видеть мышцы. Летом носить платья и юбки и чувствовать себя уверенно — это когда все окупается. Мне нравится моя рутина, и мне нравятся результаты. Я постоянно проповедую друзьям и клиентам о приседаниях и становой тяге, а также о том, как это здорово.Люди всегда спрашивают меня, бегу ли я, и я отвечаю: «Нет, я скваттер». Это требует самоотдачи, и для меня тренировки — это образ жизни, а не временное решение.
«Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим».
Предоставлено Дайан Митреа
Кардио-история: Я был активен большую часть своей жизни, но, к сожалению, большую часть своей жизни я потратил только на кардио. В детстве и в старшей школе я играл в футбол и плавал. В колледже я время от времени бегал на беговой дорожке или на улице.
Почему она перешла: После учебы я начал преподавать групповые фитнес-программы, но все они были посвящены кардио — моим любимым уроком был кикбоксинг. Я прыгал по комнате 60 минут со своими участниками, весь в поту. Это было потрясающе и весело, но я почувствовал, что через несколько лет моя физическая форма пошла на спад. Я не становился стройнее и стройнее. Я также чувствовал, что я недостаточно силен перед классом. Некоторые из моих коллег-инструкторов действительно присутствовали перед аудиторией.Вы смотрели на них и думали: «Ого, этот человек СИЛЬНЫЙ». Я хотел быть таким.
Чем она сейчас занимается: Я записался к личному тренеру, чтобы он помог мне узнать больше о тяжелой атлетике и силовых тренировках. Иногда мне кажется, что люди не осознают ценность того, чтобы кто-то держал вас подотчетным и помогал вам формированием, образованием и мотивацией. Я был достаточно полон решимости внести изменения, поэтому купил сеансы на несколько месяцев и посвятил себя этому.Я и не подозревал, что влюблюсь в то, как я себя чувствую при поднятии тяжестей.
Перенесемся в настоящее время, и я невероятно горжусь тем, чего добился за последние несколько лет. Я личный тренер и инструктор по групповому фитнесу в Нью-Йорке. Я перешел от нулевой силы к тому, что смог сделать становую тягу более 200 фунтов, делая несколько подтягиваний подряд, и могу толкать и толкать почти весь свой вес. [ Примечание редактора: «толчок» относится к движению тяжелой атлетики, в котором штанга поднимается до уровня груди и плеч, а затем поднимается над головой.] Я говорю каждой женщине, с которой встречаюсь, перестать стесняться и попасть в тренажерный зал! Если вы не знаете, с чего начать, наймите кого-нибудь. Вы никогда не поймете, на что действительно способно ваше тело, пока не начнете поднимать настоящие веса.
Как ее тело отреагировало: Основное отличие, которое я замечаю, заключается в том, что люди хвалят меня не только за мое телосложение (поднятие тяжестей действительно помогает вам в добыче!), Но и впечатления от того, что я могу делать. У них положительное впечатление производит не только моя внешность.Это настолько воодушевляет, что никакое чувство не может сравниться с этим. Другой бонус в том, что мне не нужно тренироваться так часто, чтобы поддерживать свою физическую форму. Раньше я тратил два или более кардио-часов в день! Теперь, если я пропущу день или два, это даже не имеет значения. Я могу есть больше. Мое тело может сжигать пищу как топливо, просто стоя там. Меня удивляет, как все это работает.
Единственное, чего я желаю во всем этом, — это пораньше начать заниматься спортом. Я был бы намного сильнее сейчас, если бы начал на пять лет раньше! Однако лучше начать сейчас, чем никогда, поэтому я рад, что открыл для себя этот мир, когда это сделал.
«Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы».
Предоставлено Меган Кеннихан
Расположение: Ла Гранж, Иллинойс
Кардио-история: Я начал бегать на длинные дистанции в 2008 году, половинные и полные марафоны, которые привели к половинному и полному айронманам с 2011 по 2013 год. Вот и перешла на ультрамарафон — 50 км, 50 миль, 100 км и т. Д. — за последние три года. В течение этих периодов я в основном занимался кардио в форме езды на велосипеде, бега или плавания от 15 до 20 с лишним часов в неделю, при этом, возможно, пять из этих часов занимались легкими круговыми тренировками с большим числом повторений — так что больше кардио, чем подъем.
Почему она перешла: Я переключился на тяжелую атлетику и специализированный пауэрлифтинг, потому что всегда был травмирован. Я получал по крайней мере две травмы в год, которые выводили меня из строя на два месяца, многие из которых были стрессовыми переломами. Так что я знал, что мне нужно укрепить кости, бедра и ягодицы, чтобы поддерживать мою выносливость, и легкая тяжелая атлетика мне не мешала. В спортзале CrossFit рядом с моим домом начинались восьминедельные занятия по пауэрлифтингу, которые должны были составить программу и завершиться соревнованием.Было здорово иметь поддержку и коуч для правильной формы. В итоге я быстро адаптировался и влюбился в тяжелые упражнения и программу пауэрлифтинга. Я побил шесть рекордов штата Иллинойс на соревнованиях и меня зацепило. В том году я тоже не травмировался.
Чем она занимается сейчас: Я все еще участвую в беге на сверхвысокую скорость и в упражнениях на выносливость, но бегаю всего три-четыре дня в неделю с небольшим пробегом. Я занимаюсь пауэрлифтингом два раза в неделю и смешиваю с другими упражнениями кросс-тренинга, такими как гири, TRX и йога, чтобы мое тело гадало и чтобы я был всесторонне развитым спортсменом.
Как ее тело отреагировало: Я чувствую себя сильным и уверенным. Я личный тренер и тренер по бегу, и это здорово, когда я могу бросить вызов своим клиентам-мужчинам и поставить их на место! Я никогда не думаю о том, что мне нужно быть меньше или выглядеть манекенщицей, потому что мне нужны мышцы для работы.
«Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы смог выжить!»
Предоставлено Николь Кирос
Кардио-история: Я бы не считал себя заядлым бегуном, но это была моя тренировка, которую я предпочел до того, как я открыл для себя тяжелую атлетику.Я бегал по беговым дорожкам или тропинкам вокруг озера или склонов холмов, делал какие-то упражнения с гирями, а затем следил за диетой, которой придерживался в данный момент. Мне было ясно одно: я не получал никаких результатов. Конечно, бег заставлял меня вспотеть, как маньяк, и каждую секунду хватать ртом воздух. Но я тоже довольно часто травмировался. Я постоянно травмировал бедра, колени и лодыжки.
Почему она перешла: Разрыв мышцы бедра был худшей из всех моих травм и последней каплей.Мне потребовалось почти четыре месяца, чтобы оправиться от травмы. Я знал, что мне нужно снова начать тренироваться, но я не хотел возвращаться к бегу. Именно тогда друг познакомил меня с пауэрлифтингом, и это изменило мою жизнь.
Чем она занимается сейчас: Сейчас около 90 процентов моих тренировок — это пауэрлифтинг. Я бы начал с растяжки или йоги, затем сделал 10 подходов становой тяги и 10 подходов приседаний на спине. Вот и все! Я чувствую, что поднятие тяжестей — лучшая кардио-тренировка, которую может получить каждый. Я могу сжечь до 650 калорий за час, просто подняв тяжести.
Как ее тело отреагировало: Сила и уверенность, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, изменили мою жизнь и мои взгляды на фитнес. В отношении женщин и пауэрлифтинга существует клеймо — страх набрать массу. Нет, вы не наберете массу, если у вас нет строгого плана питания, который целенаправленно увеличивает вашу массу. Вы получите четкость и изгибы, к чему, я думаю, стремятся многие женщины, занимающиеся спортом. Кроме того, я снова вернулся к бегу. Я заметил, что устаю не так быстро.Я также бегаю быстрее и могу пробежать более длинные дистанции без остановки. Жир, который я потерял, а также мышцы и сила, которые я приобрел с помощью пауэрлифтинга, помогли мне поддержать мои беговые вехи. Если бы случился зомби-апокалипсис, думаю, я бы выжил!
«Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей ».
Предоставлено Дженэй Роуз
Кардио-история: Я никогда не мог по-настоящему заниматься спортом.Я никогда не был спортивным ребенком, но около трех лет назад я влюбился в йогу. Поток виньясы — это быстро развивающаяся, постоянно меняющаяся практика.
Почему она перешла: По мере того, как я стал более продвинутым практиком йоги (теперь я учитель йоги и влиятельный человек), я жаждал большего. Раньше я заканчивал двухчасовой класс йоги 3 уровня в изнеможении, но теперь я готов к большему. Я также хотел более радикального увеличения мышечной массы. Я всегда был довольно худощавым и миниатюрным, но по мере взросления хочу иметь больше телосложения.Итак, недели три-четыре назад я решил заняться тяжелой атлетикой.
Чем она занимается сейчас: Я хожу три или четыре занятия йогой в неделю и тренируюсь в тренажерном зале не реже двух раз в неделю, но собираюсь увеличить это количество до четырех раз в неделю. Когда вы начинаете видеть небольшие результаты, это может быть невероятно приятно и вдохновляет работать усерднее, делать больше и действительно достигать своих целей.
Как ее тело отреагировало: После увеличения веса я чувствую себя стройнее и сильнее — физически и морально.Йога невероятно успокаивает и восстанавливает силы, но я не был на 100 процентов доволен своим внешним видом. Я просто хотел больше тела. Я миниатюрная женщина без изгибов, что может быть пугающим в сегодняшнем мире одержимых добычей. В целом, потливость и детоксикация посредством тренировок сделали меня счастливее, добрее и лучше во всех отношениях. Теперь у меня есть возможность направить свою тревогу на что-то позитивное, принося пользу себе и всем вокруг. Поднятие тяжестей заставляет меня чувствовать себя сильной, независимой женщиной, а йога дает мне душевное спокойствие и уверенность.
«Я не очень хорошо отношусь к этому. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо ».
Предоставлено Жакки Джордан
Кардио-история: Мои тренировки перед подъемом тяжестей были довольно последовательными: плавание по понедельникам, средам и пятницам; спиннинг вторник и четверг; суббота йоги; йога лепить воскресенье. Я бы также заменил занятия йогой на бег трусцой или походы.
Почему она переключилась: Я переключился, потому что некоторые части моего тела — несмотря ни на что — не менялись и не улучшались.Я ем чисто. Я не ем сахар, муку и не употребляю алкоголь. Я практически не употребляю углеводы. Так что я знаю, что еда — не проблема.
Чем она занимается сейчас: Я новичок в тяжелой атлетике и люблю / ненавижу ее. Я ненавижу это, потому что это так чуждо мне, и у меня есть всевозможные предвзятые представления о том, кто действительно должен заниматься тяжелой атлетикой. Поскольку это для меня в новинку, и я уже испытываю значительный сдвиг тела в дюймах, я сократил другие тренировки. Я занимаюсь горячей йогой, чтобы растянуться, и продолжаю плавать.
Как ее тело отреагировало: Я обычно ношу вес на бедрах; Кажется, я к этому предрасположен, а тяжелая атлетика буквально режет жир. Меня тренирует Кеннет Риппето из One with the Water. Мне все это чуждо, и я испытываю огромное сопротивление. Мое отношение к этому не очень хорошее. Но после этого я чувствую себя действительно хорошо.
«Я уверен, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (в некоторой степени) облегчить роды моего сына в 2016 году.”
С разрешения Alayna Curry
Местоположение: Орландо, Флорида
Кардио-история: В колледже я получил больше, чем обычный« первокурсник 15 ». Когда я закончил учебу, мне надоело неуверенность в своем теле. Я решил попробовать зумбу, так как любил танцевать и не был большим поклонником других занятий фитнесом. Я влюбился! Сначала я ходил два-три раза в неделю. Как только я начал чувствовать себя лучше в тренировках, я тоже начал заниматься циклическими занятиями.Я бы сказал, что в то время я делал от четырех до пяти кардиотренировок в неделю. В конце концов, я решил получить лицензию как на зумбу, так и на цикл, и начал проводить несколько занятий в неделю. Я все еще боялся тяжелой атлетики, поэтому продолжал заниматься кардио, потому что наблюдал похудание.
Почему она перешла: Однажды я услышал, как другой инструктор сказал: «Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно включить веса в свои тренировки, а не только на кардио». Я впервые об этом услышал.После некоторого времени только кардио, я вышел на плато и действительно не заметил никаких изменений в моем теле, поэтому я решил начать тренироваться. Самым большим мотиватором для меня был напарник, который тоже только начинал, так что мы могли держать друг друга подотчетным.
Чем она сейчас занимается: Сейчас я больше времени провожу с отягощениями, чем с кардио. На самом деле ваше тело работает больше и дольше во время и после тяжелой атлетики, чем кардио, так что вы получаете больший эффект от затраченных средств. Как работающей маме трудно найти время, чтобы пойти в спортзал, но я стараюсь заниматься спортом три-четыре раза в неделю.Каждый день я сосредотачиваюсь на разных областях: ногах, спине и бицепсах, трицепсах и груди, а также плечах. Я также стараюсь включать короткие тренировки пресса в каждую тренировку. Я никогда не выполняю одну и ту же тренировку дважды. Я хочу, чтобы мое тело удивлялось и каждую неделю бросало вызов своим мышцам. Я делаю сочетание тренажеров, свободных весов и упражнений с собственным весом. В дополнение к поднятию тяжестей я все еще занимаюсь кардио примерно два-три раза в неделю. Я преподаю зумбу шесть лет, и мне это нравится. Я могу сжигать до 750 калорий за урок.Я также много гуляю со своей семьей.
Как ее тело отреагировало: Как только я начал заниматься, я получил много отзывов от друзей, которые говорили, что я похудела. Забавно то, что я действительно не похудел, я просто выглядел стройнее и стройнее. Теперь, когда я регулярно занимаюсь спортом в течение нескольких лет, моя энергия улучшилась, и я чувствую себя сильнее. Я уверена, что моя физическая форма помогла мне быстрее и (в некоторой степени) облегчить роды моего сына в 2016 году. Во время беременности я продолжала заниматься лифтингом ответственно, что помогло мне быстро вернуться в форму до беременности.В целом я чувствую себя лучше и выгляжу лучше благодаря этому изменению образа жизни.
«Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра. Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! »
Предоставлено Меган Скэнлон
Кардио-история: Перед тем, как я начал тренироваться, я провел много упражнений на выносливость. Когда я перестал играть в футбол в колледже, я начал бегать и завершил 10 марафонов, включая квалификацию и пробег Бостонский марафон.Бег в конечном итоге привел к триатлону, включая трех полных Ironmans. В это время я бегал пять дней в неделю от 5 до 20 миль, катался на велосипеде от 60 минут до трех часов от трех до пяти дней и плавал три дня по часу.
Почему она перешла: Я решил полностью переключить свое внимание после лета 2016 года из-за травмы бедра во время подготовки к марафону. Я мог выполнять большинство подъемов без боли, но не мог пробежать милю. Именно тогда я увидел сдвиг в своем теле, энергии и успехе в подъеме.Я участвовал в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу зимой 2016 года. После второго соревнования я пробежал полумарафон с личным рекордом в следующие выходные.
Чем она занимается сейчас: Я занимаюсь спортом пять дней в неделю. Четыре специально для пауэрлифтинга, и однажды я уезжаю ради развлечения. Продолжительность моих тренировок варьируется в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, но в большинстве случаев составляет от часа до двух. Я также делаю высокоинтенсивные интервальные тренировки один раз в неделю и бегаю дважды, но каждый раз всего на 2-4 мили.
Как ее тело отреагировало: С момента переключения мое телосложение резко изменилось. Это то, чего я не заметил сразу, и я действительно до сих пор не понимаю, насколько радикально это изменилось, пока я не посмотрю на фотографии и не увижу, насколько мое тело стройнее и насколько я сильнее. У меня больше энергии вне тренировок, что оставляет мне хорошее психологическое пространство, чтобы сосредоточиться на здоровом питании, чтобы должным образом подпитывать свое тело.
Пока я тренировался на выносливость…. временами я чувствовал себя разбитым, мне было трудно нормально есть, и я в конечном итоге переедал. Я также постоянно думал о том, что мне нужно быть худее, чтобы преуспеть в соревнованиях на выносливость, что приводило к тому, что я ел слишком мало калорий, и снова я в конечном итоге переедал. Так что, хотя я сжигал калории намного выше во время тренировок к марафонам и Ironmans, мое питание было не таким хорошим. Еще одна вещь, которая изменилась, — это моя уверенность. Я всегда стеснялся своих больших бедер, теперь я обнимаю их, потому что это сильные бедра.Эти бедра позволяют мне приседать с большим весом! Забавно, я еще увереннее в беге (на короткие дистанции, конечно!) И побежал в этом году личный рекорд на милю за всю жизнь. Я намного увереннее в своей шкуре, что отражается на всех аспектах моей жизни.