Тренировка для девушек в зале: Тренировка девушек в тренажерном зале, с чего начать заниматься.

5 популярных женских ошибок в тренажерном зале – Москва 24, 08.03.2020

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, какие ошибки могут совершать женщины в тренажерном зале и чем они могут быть опасны для здоровья.

Фото: depositphotos/nd3000

Начало весны всегда знаменуется Международным женским днем. Я как обозреватель портала желаю всей прекрасной половине человечества хороших безопасных тренировок и достижения того результата, к которому вы стремитесь. Ну а чтобы результат не заставил себя ждать и, более того, чтобы на пути к нему вы не получили травму, я расскажу о самых распространенных фитнес-ошибках среди девушек.

Много не значит хорошо

Пожалуй, самой распространенной ошибкой девушек при занятиях в тренажерном зале является следующее заблуждение: якобы если выполнять какое-нибудь упражнение на определенную мышечную группу, то она сразу станет выглядеть лучше. Причем чаще такой метод используют с целью убрать лишние жировые отложения.

Запомните два фундаментальных правила: во-первых, жир локально не горит. Это значит, что недостаточно просто качать пресс или другую группу мышц, необходимо еще добавить аэробные тренировки и существенно изменить рацион питания.

Во-вторых, в силовых тренировках важно общее воздействие. То есть не нужно заниматься только, как вам кажется, отстающей областью. Тело нужно развивать гармонично, а значит, и программа ваших тренировок должна быть составлена соответствующим образом.

Прощай, талия

Фото: depositphotos/undrey

По сути, эта ошибка является продолжением моего первого пункта про локальное воздействие. Я упомянул пресс: многие девушки тренируют не только прямую мышцу живота, но и активно «бомбят» косые боковыми наклонами корпуса или его вращением в стороны. На практике такое активное воздействие очень травмоопасно для поясничного отдела позвоночника, так как его вращение происходит под нагрузкой (а это может привезти к развитию межпозвонковой протрузии или грыжи). Более того, если вы активно тренируете косые мышцы живота да еще и увеличиваете нагрузку, то, адаптируясь к ней, мышцы неизбежно начнут увеличивать свой объем, что визуально сделает талию более широкой. И да – у вас пропадет женственность в фигуре.

Излишняя увлеченность

Как и в примере с тренировкой косых мышц живота, девушки иногда излишне начинают увлекаться занятиями с железом, постоянно увеличивая вес отягощения и работая на износ. И, наверное, в этом нет ничего плохого, но при условии, если у вас серьезные амбиции, связанные с выступлением на соревнованиях. Ведь если вы пашете только потому, что вам это нравится, вы автоматически существенно повышаете риски получения разного рода травм (например, позвоночника или суставов). Но самое главное – такого уровня занятия многого требуют: как сложного тренировочного процесса, так и специального рациона, а также достаточного количества сна. Если у вас непростая работа или маленькие дети, постоянный недосып и нарушение режима питания, так пахать в зале становится просто опасно.

Сушка

Это не хлебобулочное изделие, а метод, который используют выступающие на соревнованиях по фитнесу девушки. Сушка позволяет быстро уменьшить процентное содержание жировых отложений, выгнать лишнюю воду, что позволит добиться хорошего рельефа мускулатуры. Но мало кто знает, что после такой сушки практически у всех девушек начинаются проблемы с менструальным циклом, причем он может сбиться на несколько месяцев. Более того, часто после того, как девушки бросают сушиться, происходит резкий набор веса.

Другими словами, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях да и фигура ваша пока далека от форм звезд фитнес-бикини, вам использовать приемы сушки просто опасно.

Беременность

Особенно опасно заниматься в тренажерном зале беременным. Да, многие скажут, что это вообще абсурд и ни одна беременная девушка (по крайней мере, без грамотного тренера) в зал не сунется. Но, к сожалению, это не так. Я регулярно наблюдаю девушек в положении, которые не просто «гоняют кровь», а ведут полноценную силовую сессию.

Помните: беременность – это особенное состояние организма женщины, и любая некорректно подобранная нагрузка может спровоцировать серьезные проблемы. Если вам хочется тренироваться в положении, то вы должны в обязательном порядке проконсультироваться со своим врачом, а потом, если он разрешит, заниматься строго по специальным программам. И никак иначе.

Читайте также

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Тренировка в зале для начинающих девушек. Программа тренировок для девушек

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина — особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель — нарастить мышечную массу или похудеть . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться — в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Особенности женского организма

Продвинутый

• До и после тренировки.

По 1 порции.

Maxler Black Kick

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка с 300 мл воды.

Maxler L-Carnitine Comfortable Shape

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2 раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок) перед тренировкой и/или утром.

Maxler Vitawomen

По 2 таблетки вместе с едой.

Maxler Amino Magic Fuel

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel (1000 мл) с небольшим количеством воды.

Syntha-6 Isolate

• Принимайте после тренировки и между едой 2-4 раза в день.
• Категория: Сывороточный протеин

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю.

Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Вот подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День	Упражнение	Количество сетов	Количество повторений
Понедельник	Приседания	3	15
	Выпады с гантелями в руках	3	10*2
	Тяга гантели к поясу одной рукой	3	10*2
	Подтягивания	3	5
	Жим штанги на наклонной скамье	3	12
Среда	Тяга штанги к поясу	3	15
	Тяга блока к груди узким хватом	3	12
	Приседания «Плие» с гантелей	3	15
	Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой	3	10*2
	Книжка на пресс	3	20
Пятница	Становая тяга	3	15
	Приседания с задней ногой на скамье	3	10*2
	Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом	3	12
	Жим гантелей лёжа	3	12
	Разводка с гантелями	3	12

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

1. Приседания с отягощением

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

1. Выпады вперед с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

1. Тяга гантели к поясу

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

1. Подтягивание или тяга блока за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

1. Тяга грифа или штанги к поясу

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

1. Приседания «плие» с отягощением

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

1. Приседание на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

1. Складывания «книжка» для пресса

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

1. Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

1. Болгарский сплит-присед

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

1. Тяга блока к поясу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

1. Жим гантелей на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

1. Разведение гантелей на скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Видео

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

5-дневная программа тренировок для женщин, чтобы стать сильной и подтянутой

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы познакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовое упражнение, такое как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердую базу, добавляйте тренировку, указанную ниже, два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе, позволяющее улучшить вашу физическую форму и изменить композицию тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Как подбирать женщин в спортзале, по мнению женщин

ЕСТЬ ОНА, в третий раз на этой неделе. И она горячая. Вы смеете подойти к ней?

Парням обычно говорят никогда не нападать на девушку в спортзале — это, знаете ли, жутко.Но недавние опросы показали, что если поцарапать кожу на любом месте тренировки, под ним вы найдете бушующий одиночный сустав, члены которого — как мужчины, так и женщины — думают о нескольких видах тренировок.

«Я видела много отношений и даже некоторых браков, которые начинались в спортзале», — говорит Жаклин Склавер, C.P.T., тренер и спортивный диетолог в NYC’s Peak Perform. «Если вы занимаетесь фитнесом и здоровьем, скорее всего, вы не встретите в баре кого-нибудь, кто подходит вашему образу жизни. Так что тренажерный зал — идеальное место для зажигания романтики.Тренер из Лос-Анджелеса Холли Перкинс, C.S.C.S., основательница организации Women’s Strength Nation, соглашается. «Да, я все время это вижу!» она говорит. «В тренажерном зале есть что-то первобытное и сексуальное. Мы горячие и потные, в откровенной одежде; в воздухе и в музыке тонны феромонов — это как ночной клуб в своем роде ».

Короче говоря, тренажерный зал — это не только «запретная зона», но и отличное место для встреч с потенциальными свиданиями, но только если вы все сделаете правильно. Чтобы узнать, как правильно двигаться, мы попросили Склэвера, Перкинса и группу спортсменок рассказать нам о лучшей и худшей тактике для начала разговора — и, возможно, отношений — с той девушкой, которая у вас есть. глаз.Вот что они нам сказали.

Тщательно планируйте подход

У вас есть шанс произвести первое впечатление, так что будьте внимательны.

Для начала найдите способ (незаметно) потренироваться рядом с ней некоторое время. Если вы оба в классе, возьмите место на полу рядом с ее, чтобы размяться. «Приветствуется приветствие на уроке», — говорит любительница спортзала Дайана К. «После тоже здорово», — говорит Склавер. «Вы поделились опытом, так что вы можете быть связаны».

Но будьте осторожны: «Никогда не перебивайте женщину, когда она в середине или в середине упражнения», — говорит Склавер.«Мы на 100% сосредоточены на тренировке, и это может вызвать негативные чувства по отношению к парню, даже если он потрясающе красив». То же самое и с наушниками: если вы не хотите ее рассердить, подождите, пока она их снимет.

И убедитесь, что ваша импровизированная близкая встреча не похожа на схватку с преследованием. «Не следуй за нами!» — говорит Склавер. Читайте: не используйте все оборудование сразу после нее и не оставайтесь рядом с ней часами. Одной «спонтанной» обкатки за день достаточно.

Последняя тактика: «Спросите о ней сотрудника», — говорит Склавер.«У нас часто бывает плохая история; мы можем сказать вам, холост, замужем ли она или псих — мы даже можем помочь сломать лед ».

Дружелюбно привлечь ее внимание

Начните с «зрительного контакта с коротким промежутком времени», — говорит Перкинс. «Улыбнитесь, будьте спокойны и просто скажите« Привет ». Это все, что вам нужно сделать, чтобы создать интригу. Если ей интересно, она поднимется.

Просто убедитесь, что вы выглядите дружелюбно, а не страшно. «Парни иногда смотрят в глаза со странной гримасой», — говорит Диана К.»И я думаю, Э-э, он корчится от того, как я выгляжу, или это его способ флирта?»

Вы также можете вежливо попросить поработать с ней на машине — после того, как она закончит свой набор. «Если она согласится, верните вес к тому, который она использовала, когда закончите. Это очень много значит для нас », — говорит Склавер.

И будь джентльменом, добавляет она. «Пусть она идет к фонтану, даже если она наполняет бутылку. «Дамы прежде всего» имеет большое значение ».

Начать сдержанный разговор

Когда момент кажется подходящим, у вас есть три основных варианта выбора: комментарий, комплимент и «Можете ли вы мне помочь?»

Комментарий: «Скажите что-нибудь о музыке, спортзале или глупом члене», — говорит Перкинс.Или поднимите оборудование, — говорит Склавер, — например, скажите, что кабель не работает. После урока говорите просто: «Ух ты, это было сложно».

Или обратите внимание на ее снаряжение в не слишком личной манере: «Я взяла уроки спиннинга за парнем, а потом сказала:« Я очень хочу знать, это что, слоган серфинга на твоей рубашке? »- говорит Диана. К. «Так мы и поговорили».

Следующий подход: сделайте ей комплимент, не требуя ответа, например: «Ты действительно убил ее этими отжиманиями».

«Это мой номер.Одно предложение », — говорит Склавер. «Когда она закончит подход, скажите что-нибудь вроде:« Ты так сосредоточен »или« Становишься сильнее! ». Женщины много работают, поэтому, если другие заметят, мы чувствуем себя как миллион долларов».

Наконец, «Вы можете мне помочь?» Уловка: «Хотите верьте, хотите нет, — говорит Кристина С., — просить ее о помощи с экипировкой или формой может быть очень привлекательно». Склавер соглашается. «Парень, который может признать, что не знает всего, очень заводит — это показывает смирение и уверенность». Так что, если она делает новую растяжку, попросите ее научить вас.Или попросите у нее место. «Просто убедитесь, что она может это сделать — не пытайтесь делать это в жиме лежа на 400 фунтов».

Но что бы вы ни делали, не затягивайте. Сейчас вы всего лишь пара трудолюбивых крыс в спортзале, так что скажите немного и двигайтесь дальше. Если вы ей нравитесь, она вас найдет.

Не снисходи, не хвастайся и не ухмыляйся

Есть миллион неправильных способов привлечь ее внимание — вот лишь несколько: не спрашивайте ее, нужно ли ей место — если она это сделает, она попросит об этом, — говорит Склавер.

И ее форму тоже не поправляйте, — говорит она. «Если она не выглядит так, будто может сломать конечность, позвольте ей заниматься своим делом».

Еще один поворот: показывать себя, «как выполнение полуповторов с супертяжелыми весами», — говорит Склавер. «Если вести себя как животное, это нас не впечатлит».

Пытаться превзойти ее или обогнать ее тоже нет. «Смиреннее лучше!» говорит Кристина С.

Также плохо: чрезмерно кряхтит. Ага.

Наконец — и это наиболее очевидно — избегайте всего, что отдает грубостью, например, смотреть, как она наклоняется, или проверять ее грудь.«И не говори ей, что у нее хорошая задница», — говорит Склавер. «Только не надо».

Перкинс говорит об этом еще тоньше: «Женщины хотят чувствовать себя в безопасности в тренажерном зале, так что не ведите себя ни на йоту!»

Умейте подсказывать

Для этого вам нужно снизить свой «счетчик отказов» до наиболее чувствительного значения, то есть выучить признаки интереса и незаинтересованности, и, увидев последнее, потеряться.

«Если она улыбается и« зажигает »на вас или ведет светскую беседу, это может быть признаком того, что она заинтересована», — говорит Перкинс.Если не? «Она вежливо поблагодарит вас и вернется к тренировке — и, возможно, перейдет в другое место». Когда это произойдет, отступите.

Конечно, даже если она кажется заинтересованной, очень важно сохранять непринужденность. Чрезмерное усердие в лучшем случае непривлекательно, а в худшем — просто пугает или пугает. Она будет искать тебя, если захочет.

Делайте большой шаг осторожно

После того, как вы встретились глазами, поделились несколькими словами, обменялись именами (сначала скажите ей свое.Если ее ответ молчание, что ж …), и она кажется открытой, ваш следующий ход …

Ничего. По крайней мере, не сегодня. Подождите, пока вы снова не увидите ее, будьте дружелюбны, а если она все еще кажется открытой, то сыграйте по-своему.

Отличный: «Предложите выпить в баре со смузи — все голодны после тренировки», — говорит Склавер. «Если она говорит, что занята, не обижайтесь; у нее есть законные планы. Но попроси о встрече в другой раз ».

Или просто предложите непринужденно: «Мы должны пойти куда-нибудь / выпить / потренироваться вместе некоторое время.Могу я получить ваш номер? » «Если она пристрелит вас или не скажет об этом в следующий раз, этого может и не случиться», — говорит Склавер. «Но, по крайней мере, вы пытались!»

Как правильно забрать ее в спортзале

Возьмите это от лучших тренеров-женщин: эффективно подобрать девушку в тренажерном зале может быть сложнее, чем самая тяжелая тренировка. К счастью, действуют аналогичные правила: действуйте медленно, не перенапрягайтесь и реалистично оценивайте свои цели. Вот лучшие советы, которые заставят ее сменить фокус с тренировок на прогулки — с на .

1. Станьте постоянным пользователем . Люди, как правило, ходят в спортзал в одно и то же время, и она с большей вероятностью захочет поговорить с вами, если узнает вас, чем если вы совершенно незнакомец. И лучший способ познакомиться с кем-то — добавить несколько занятий в свое расписание. «Я инструктор по спиннингу, и я всегда вижу, как участники болтают перед уроком», — говорит Дженна Возелла, которая также является личным тренером и фитнес-блоггером в A Fit Girl’s Martini. «Спросите, ходила ли она на занятия раньше, есть ли другие инструкторы, которых она рекомендует, или есть ли здоровое место, чтобы выпить смузи или перекусить в тренажерном зале.”

собирает девушек в спортзале >>>

2. Не делайте комплиментов ее телу. Да, лайкра мало что оставляет воображению, но ее образ мышления, когда она носит беговую одежду в парке, сильно отличается от того, когда она носит спандекс в клубе. «Даже доброжелательный комплимент может застать женщину врасплох и заставить ее почувствовать себя странно», — говорит Стефани Коберн, сертифицированный тренер по триатлону в США для JackRabbit Sports. «Вместо этого начните сдержанный разговор о тренировках, местных гонках или обо всем, что позволяет вам на самом деле разговаривать взад и вперед.Таким образом, она не будет поставлена ​​в затруднительное положение, и вы оба сможете определить, есть ли у вас что-то общее ».

3. Сделайте ей комплимент Наряд Вместо . В спортзале ваша беседа может быть буквально написана у нее на спине. По словам Джессики Грин и Меган Рейнольдс, основателей бруклинского HotBirdRunning, вопрос о ее наряде — хороший ответ. Если на ней спортивная футболка, спросите ее, делала ли она это и каково это было. Или, если что-то выделяется — крутой топ, яркая повязка на голову или что угодно — скажите что-нибудь вроде: «Я пытаюсь найти подарок для своей двоюродной сестры / сестры / подруги, и у нее такой же вкус».Где ты взял свои вещи? »Он заводит разговор, не ставя ее в затруднительное положение».

10 худших вещей, которые можно сказать женщине >>>

4. Бадди Ап. «Я преподаю в учебном лагере с совместным обучением, и у меня было несколько парней, которые сидели в заднем ряду, пока мы занимались альпинизмом, чтобы они могли« проверить вид ». Эта техника… не идеальна, — говорит Фамиша Ла’При Дж-Миллман, сертифицированный личный тренер и инструктор учебного лагеря Glisten Girls Fitness.«Вместо этого, когда вы собираетесь выполнять тяжелый подход, обратитесь к человеку, который вам интересен, и спросите, не хотите ли вы работать над отжиманиями на трицепс вместе, чтобы вы могли выполнить полный подход».

5. Впечатляйте своей личностью, а не грудью. Вы можете подумать, что поднятие огромной суммы привлечет ее внимание, но есть вероятность, что она даже не обращает внимания, подвергая вас риску травмы… или затруднения. «Оставь свое эго за дверью и на самом деле подойди и поговори с ней, если тебе интересно!» — говорит Джолинн Тома, личный тренер и фитнес-блогер Lift Pray Love.

Есть ли способ пригласить незнакомца на свидание? >>>

6. Попросите ее о помощи. «Если она рядом с беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, спросите, может ли она помочь вам разобраться с кнопками на тренажере — скажем, вы обычно находитесь в тренажерном зале или посещаете определенный класс, но хотели бы попробовать это», — говорит Никки Глор , персональный тренер и автор The Slimnastics Workout . «Затем вы можете спросить о ее расписании тренировок. Просто подождите, пока она не наступит или не выйдет из машины, иначе вы рискуете ее рассердить.”

7. Одевайтесь, чтобы произвести впечатление. «Если вы плохо выглядите и плохо пахнете, не тратьте время зря, заводя разговор», — говорит Глор. «Это означает, что никаких издевательств над женами и коротких шорт, которые демонстрируют ваши активы. Чистая футболка, мешковатые шорты и белые носки — ключ к успеху ».

Hot Girl Yoga заставит вас пойти в спортзал >>>

8. Не будьте всезнайкой. «Я терпеть не могу, когда парень пытается исправить мою форму, особенно когда он понятия не имеет, что я могу подтянуть его больше», — говорит Рэйчел Бушерт, личный тренер Rachelvfitness.«Вместо этого отодвиньте эго в сторону и найдите что-нибудь, что вы можете честно сделать ей комплимент. И будьте искренними, например: «Ух ты, я не понимаю, как ты можешь так долго делать планку, они такие сложные!» Если она улыбается, ты знаешь, что можешь начать дружеский разговор. Если она закатывает глаза, значит, ты ей не нравишься, так что не дави на это! »

9. Правильно рассчитайте время. «Кого-либо может раздражать подходить к вам, когда вы находитесь в середине набора или тренировки, поэтому лучшее время для движения — как раз тогда, когда она закончит», — говорит Сара Понн, фитнес-директор SurfSetFitness.«И спроси совета! Допустим, вы заметили, что она делает x тренировку, или задались вопросом о движении y. Проявлять неподдельный интерес к тому, что она делает, лестно, а не глупо. Я встретила своего парня в спортзале, так что это можно сделать! »

10 способов, которыми женщины могут лучше тренироваться в тренажерном зале

ДАВАЙТЕ РАЗБИРАЕМ НЕКОТОРЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Тренажерный зал может быть устрашающим местом для начала вашего фитнес-пути, особенно когда вас постоянно засыпают противоречивой информацией. Не поднимайте тяжелые веса, но поднимайте их.Не делайте кардио, а делайте кардио. Делай это, а не то. Все это безумно сбивает с толку. Имея это в виду, мы собрали 10 советов, которые, надеюсь, устранят всю эту путаницу и направят вас на правильный путь к тому, чтобы почувствовать себя здоровой и великолепной!

1. ПОДНИМАЙТЕ ТЯЖЕЛЫЕ И МЕНЬШЕ ЧАСОВ

Распространенная ошибка, которую делают многие женщины в тренажерном зале, — это думать, что если они поднимут тяжелые веса, то в конечном итоге станут похожими на Айрис Кайл. Важно понимать, что Айрис Кайл придерживалась специальной диеты в течение многих лет и года — тщательно подсчитывая калории каждый день, чтобы убедиться, что она получает точные макросы углеводов, белков и жиров, необходимые для достижения желаемого процента жира в организме и мышечной массы. масса.Кайл также будет тренироваться по часов в день круглый год . Бодибилдинг — это ее карьера, и быть лучшим в этом — ее основная цель жизни. Кайл на 100% сосредоточена и предана своей карьере, и у нее есть все время в мире, чтобы тренироваться и есть. Вдобавок к этому у Кайл есть команда экспертов, которые могут посоветовать ей, что именно делать, а что не делать, чтобы обрести нынешнее телосложение.

Имея все это в виду, если вы тренируетесь в тренажерном зале 4-5 раз в неделю, выполняя свою дневную работу, ухаживая за детьми и съедая менее 4000 калорий в день, вы действительно думаете, что в конечном итоге будете похожи на Айрис Кайл? через несколько месяцев? Я так не думаю.Это просто невозможно. Однако, сочетая правильное питание и поднятие тяжестей, вы определенно сможете добиться красивого, сильного и женственного тела в тонусе.

Когда вы поднимаете тяжести в спортзале , ваши подъемы должны быть тяжелыми . Как тяжело? Достаточно тяжелый, чтобы вы не могли сделать больше 6-8 повторений из упражнения, не останавливаясь. Если вы новичок в тренажерном зале, попробуйте стремиться к 12 повторениям в подходе, тогда, когда вы познакомитесь с упражнениями, переходите к диапазону повторений гипертрофии до 8.Тяжелые упражнения труднее выполнять, они требуют больше энергии и вызывают гормональную реакцию сжигания жира, которая вызывает потерю жира в вашем теле. Пожалуйста, не делайте 20 простых повторений . Честно говоря, это пустая трата времени и многого не добьешься.

Итак, дамы, пожалуйста, не беспокойтесь о том, чтобы стать громоздким. Поднимите тяжелые веса, и вы нарастите мышечную массу, станете сильнее и в тонусе.

2. ПЛАТЬЕ ЧАСТЬ

Вы бы не пошли на деловую встречу в самой старой и мешковатой одежде и не почувствовали бы вдохновения, готовы изменить мир и произвести впечатление на весь совет директоров, не так ли? Хотя речь идет не о том, чтобы о вас судили другие люди, инвестирует в несколько качественных предметов спортивной одежды, которые заставят вас чувствовать и выглядеть великолепно, сотворит чудеса для вашей уверенности. в среде, которая, давайте посмотрим правде в глаза, временами может быть довольно пугающей. .Но что, если вы не можете позволить себе тратить много денег на дорогую спортивную одежду? Выбирайте доступную альтернативу, такую ​​как Forever 21, или посетите Sports Direct, который также предлагает дешевое и качественное тренировочное снаряжение. Несколько прочных вещей и поддерживающая обувь позволят вам выглядеть превосходно во время тренировки.

3. Ешьте правильно и естественно

Невозможно избавиться от плохой диеты, так что не тратьте время на поиски . Важно достичь диеты на точке до того, как вы начнете тренироваться, и вы неизбежно расстраиваетесь из-за того, что не видите желаемых результатов.Диета и тренировки, несомненно, связаны. То, что вы вкладываете в свое тело, напрямую коррелирует с тем, что вы получаете из своего тела . По возможности ешьте органические продукты и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Избегайте диетических продуктов, произведенных «обезжиренных» продуктов, алкоголя и всего, что содержит искусственные подсластители — подобные токсины играют огромную роль в улучшении таких состояний, как целлюлит. Во что бы то ни стало знайте, что вы едите, ешьте сбалансированные жиры, углеводы и белки и читайте этикетки на том, что вы едите.Но, , пожалуйста, не зацикливайтесь на калориях — думайте о еде как о топливе, а хорошая еда — это хорошее топливо, которое ваше тело будет использовать, чтобы зарядить вас энергией.

4. ПРЕКРАТИТЕ СРАВНЕНИЕ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Приятных тренировок! Тренируйтесь, потому что заставляет вас чувствовать себя хорошо, сильными, сильными и здоровыми , а не потому, что вы хотите выглядеть как кто-то знаменитый. Ваша горячая, подтянутая и женственная форма придет к вам после тяжелой работы и времени, поэтому сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете во время тренировок, а не на мысли, что вы должны выглядеть как модели в Instagram. Любите себя такой, какой вы есть , и поймите, что у этих девушек в Instagram есть сотни фотографий, прежде чем они выложат лучшую из них. Многие из них тоже сильно отфотошоплены!

5. HIIT IT

Если вы бегаете на выносливость или пловец, тогда отлично, продолжайте делать то, что делаете, но для остальных из нас долгое кардио — это ТАК скучно . Устойчивое состояние, аэробное кардио, бег трусцой или менее интенсивное кардио означает, что, как женщины, наши тела расходуют мышечную массу, что плохо, поскольку наши мышцы сжигают калории.Наш метаболизм также замедляется, а это означает, что мы снова сжигаем меньше калорий.

РЕШЕНИЕ — Потратьте половину времени на кардио-тренировки и получите еще больше преимуществ с HIIT-тренировками!

Если вы готовы принять участие в увлекательной задаче и хотите почувствовать себя отлично, тогда HIIT it! HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип анаэробной тренировки, в которой периоды высокоинтенсивных упражнений сменяются короткими периодами отдыха. С HIIT уровни интенсивности настолько высоки, что нужно потренироваться всего 20-30 минут, чтобы получить потрясающие преимущества , которые включают сжигание тонны калорий и наращивание сухой мышечной массы одновременно.Дополнительным преимуществом HIIT является то, что ваше тело продолжает сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки. Все это благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), что в основном означает, что ваши мышцы все еще находятся в состоянии восстановления, им нужно больше кислорода и, следовательно, больше энергии (калорий).

HIIT — это круто. Если вы еще не добавили это в свой распорядок дня, приступайте к делу! Если вы не совсем уверены, с чего начать, попробуйте сначала пройти несколько занятий по HIIT, чтобы получить некоторые идеи.Серия Les Mills GRIT — моя личная фаворитка. Пакет easyGym’s PACK Workouts также включает в себя потрясающий урок HIIT. В лучших спортзалах, таких как easyGym PACK, тренировки включены в ваш абонемент на бесплатных , так что нет оправдания, чтобы не попробовать!

6. РАБОТАЙТЕ КЛЕЙКИ

Кто не хочет лучшую добычу? Ответ = никто. Они наши лучшие друзья — самые большие сжигатели калорий в организме, и, честно говоря, если у вас отличный отстой, вы выигрываете.Многие травмы происходят из-за того, что мы не задействуем наши ягодицы в результате того, что большую часть дня сидим в сидячем положении, или, возможно, из-за давней травмы эта ягодица не срабатывает. У вас будет гораздо меньше риска получения травм, вы будете лучше осанки в тренажерном зале и сожжете больше калорий, развивая этих детей, не только увеличивая форму попки. Так что ты можешь сделать? Ягодичные мосты со штангой, разгибания подколенного сухожилия в ягодичном мосту, отдача ягодичных мышц, разгибание бедер с помощью эластичных лент и раскладушек.

7. ЕСТЬ ПЛАН

Все знают, что вам нужен план, чтобы добиться успеха. План поможет вам не сбиться с пути, поможет сохранить мотивацию и поможет понять, почему и что вы должны делать, и чего в результате вы добьетесь. Это также помешает вам покинуть спортзал пораньше, если вы немного устали. Если вы знаете, что вам нужно сделать еще 3 подхода, тогда, возможно, эта маленькая угрызения совести проявится перед тем, как вы решите уйти, и поможет вам мотивировать себя оставаться на последние подходы. Если у вас есть план и вы постоянно записываете, что делаете в тренажерном зале, вы будете быстрее прогрессировать, у вас будет надежный учет веса, который вы подняли, времени восстановления и количества выполненных повторений.Это дает вам конкретное свидетельство того, что вы делали на прошлой тренировке и какие цифры вам нужно набрать, чтобы прогрессировать неделя за неделей. Это также означает, что вы не гадаете, скучаете, не знаете, что делать. Если вы не знаете, с чего начать, попросите одного из инструкторов тренажерного зала помочь вам с программой и поговорите с ними о том, чего вы хотите достичь.

8. ПОДГОТОВЬТЕ И ЗАГРУЗИТЕ ТЕЛО

Тренировка нагружает ваше тело как таковое. Он заставляет его восстанавливаться и восстанавливать мышечные волокна одновременно со всем остальным, что он должен делать.Поэтому последнее, чего вы хотите, — это стресса и во всех остальных сферах вашей жизни. Слишком большое количество гормона стресса, циркулирующего в вашем теле (кортизола), будет препятствовать прогрессу и может фактически вызвать регресс из-за разрушения мышц. Поэтому убедитесь, что вы максимально уменьшаете стресс в своей жизни, прежде чем переходить к интенсивному тренировочному режиму. Держите свою диету чистой и естественной, много спите и отдыхайте, держитесь подальше от кофеина и алкоголя и убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, чтобы предотвратить разрушение мышц.Подумайте также о приеме добавки BCAA, чтобы ваши мышцы работали хорошо и чтобы мышечные боли не мешали вашей повседневной жизни.

9. СЧИТАЙТЕ СОВМЕСТНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Это те упражнения, на которые вы хотите потратить свое время. Они сожгут массу калорий, избавятся от лишнего жира и создадут изящные сухие мышцы. Приседания, становая тяга, выпады, отжимания и подтягивания — ваши новые лучшие друзья. В этих сложных упражнениях задействовано больше групп мышц, чем в изолирующих, таких как сгибания рук на бицепс.Чем больше мышц задействуется за одно упражнение, тем больше сжигается калорий. Самое замечательное в сложных движениях то, что они также тренируют вас функционально, что принесет вам пользу в повседневной жизни. Способы, которыми вы двигаетесь в этих сложных упражнениях, аналогичны движениям в повседневной жизни, поэтому они облегчают повседневные задачи. Например, наклоняться, чтобы поднять предметы, тянуться, чтобы положить тяжелые предметы на полку, преследовать детей и т. Д.

По данным Poliquin Group, основной состав перемещает нагрузку на тело таким образом, что запускает формирование костей.В дополнение к этому, большие упражнения тренируют заднюю цепь (мышцы задней части тела), что очень важно по двум причинам:

• Во-первых, женщины подвержены дисбалансу силы между подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами (квадрицепсы сильные, а подколенные сухожилия слабые), что может вызвать плохую подвижность и боль.

• Во-вторых, женщины, как правило, худеют в первую очередь за счет верхней части тела (спасибо матери-природе), поэтому важно действительно использовать большие подъемы, которые будут тренировать ягодицы, квадрицепсы, спину и мышцы задней цепи, потому что это приведет к наибольшее гормональное и метаболическое воздействие, которое приведет к положительным изменениям в составе тела.

10. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ

Не относитесь к себе слишком серьезно, , и почувствуйте, что вам нужно соревноваться с другими людьми в тренажерном зале. У всех общая цель — быть лучшей версией самих себя, будь то эстетика, уверенность в себе или восстановление после травмы или болезни. Не бойтесь обращаться за помощью к обученному персоналу и помните, что каждый человек в этом спортзале в какой-то момент никогда раньше не ступал в спортзал. Никто не будет осуждать вас и гадать, что вы делаете и почему, если у вас есть план и вы знаете, что вы делаете сами и чего он достигнет.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ И УДАЧИ!

ОБ ЭММАНУЭЛЕ БОНХАМ

Эммануэль, которую обычно можно найти либо в фитнес-студии, либо в выпечке чистых угощений, увлекает все, что связано с групповыми тренингами, тренировками и питанием.

«Фитнес дает вам возможность открыть для себя то, о чем вы даже не подозревали, и бросает вам вызов иначе, чем в повседневной жизни.У людей есть способность полностью трансформировать себя и быть тем, кем они хотят быть ».

Следите за действиями Эммануэль в Instagram

9 причин, по которым женщинам не следует тренироваться, как мужчинам

С тех пор, как моя статья о естественном мышечном потенциале женщин стала вирусной, и только на Facebook было подано более десяти тысяч репостов, мой почтовый ящик был переполнен вопросом «Как женщинам следует тренироваться и соблюдать диету?» Вот ответ.

Но сначала, если рассматривать многие различия между мужчинами и женщинами в контексте, это помогает понять эволюцию гендерных различий.На протяжении всей эволюции существовало классическое разделение труда между мужчинами и женщинами. Хотя это может напоминать стереотип о женщинах как о неактивных, сидящих дома матерях без каких-либо физических способностей, это совершенно неоправданно. В наше время деятельность женщин-охотников-собирателей будет рассматриваться как тяжелый ручной труд. Цитата из обзора по теме:

«… иногда ходят часами, чтобы найти, забрать и отнести предметы домашнего обихода, такие как еда, вода и дрова. Женщины также помогали нести забитую дичь обратно в лагерь.Эти усилия по поиску пищи часто требовали рытья, лазания, изгиба и растяжения, а также часто требовали переноски тяжелых грузов обратно в лагерь.

Кроме того, этим женщинам-охотникам-собирателям часто приходилось таскать своих детей на большие расстояния. Среднестатистическая мать-фуражир носила своего ребенка примерно до 4 лет, преодолевая за это время более 3000 миль с ребенком на руках или на спине.

Другие обычные женские обязанности включали строительство убежищ и разделку мяса.”

Чем больше заданий на выносливость женщины выполняли в течение миллионов лет, тем больше разница в том, к чему лучше всего приспособлены представители пола. Вот как вы можете использовать эти различия в своих интересах.

1. Женщины добиваются большего успеха на диете с высоким содержанием жиров

Женщины сжигают больше жира, меньше углеводов и меньше белка, чем мужчины, при той же интенсивности упражнений. Поскольку они меньше полагаются на углеводы в качестве топлива, они также не накапливают так много гликогена во время повторной подачи углеводов.

Оба различия в нервной и гормональной системах, включая эстроген, ответственны за меньшую зависимость женщин от гликогена. Например, гормон борьбы или бегства адреналин сжигает больше жира у женщин, чем у мужчин. Более очевидное объяснение состоит в том, что у женщин обычно процент жира значительно выше, чем у мужчин того же веса, не только на теле, но и в мышцах, поэтому имеет смысл использовать его в качестве основного источника энергии.

В основном женщины имеют метаболизм с сохранением гликогена и белков.Это означает, что женщинам не нужно столько углеводов или белков в своем рационе, сколько мужчинам, чтобы подпитывать свои тренировки.

Меньшая потребность в углеводах высвобождает калории для потребления в виде жира. Жиры очень положительно влияют на гормональное и сердечно-сосудистое здоровье женщин. В целом, чем больше полные женщины едят, тем больше они вырабатывают эстрогена и тестостерона. Тестостерон и эстроген являются анаболическими гормонами, несмотря на то, что вы часто слышите об эстрогенах.

Диеты с низким содержанием жиров могут даже уменьшить размер груди, отчасти, вероятно, из-за низкого производства половых гормонов, поскольку уровни эстрадиола и IGF-1 значительно коррелируют с размером груди у женщин, которые не принимают противозачаточные таблетки.

Женщинам легче придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, чем мужчинам. Пищевые жиры на 15% более насыщают женщин, чем мужчин.

Женщинам также не стоит опасаться потенциальных негативных последствий низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров (которые уже случаются редко, но я оставлю это для другой статьи). Жиры не так сильно снижают чувствительность к инсулину у женщин, как у мужчин. Эстроген играет здесь большую роль. Это помогает контролировать воспаление, сжигать жир и сохранять чувствительность к инсулину.Снижение воспаления означает, что полиненасыщенные жиры, в частности, менее подвержены окислению, поэтому они могут оказывать свое анаболическое действие. У женщин в целом метаболическое здоровье намного лучше, чем у мужчин, и у них более здоровое распределение жира в организме.

Между прочим, если вас беспокоит рак груди, то связь между потреблением жира и риском рака груди обнаруживается в плохих эпидемиологических исследованиях неактивных женщин с избыточным весом, употребляющих обработанные нежелательные жиры, например, обработанное красное мясо.Даже в этом случае связь слабая и противоречивая. Жиры, такие как оливковое масло, на самом деле, похоже, защищают вас от рака. Если вы худой, не курите, не злоупотребляете алкоголем, придерживаетесь здоровой диеты и занимаетесь спортом, исследования снова и снова показывают, что вам нечего бояться диеты с высоким содержанием жиров. .

Возвращаясь к теме, несколько исследований показали, что женщины с синдромом поликистозных яичников теряют больше жира и меньше мышц на диете с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, даже когда потребление белка и энергии строго контролируется.Несколько исследований Джеффа Волека и соавт. нашли аналогичные результаты у полных и здоровых женщин, но эти исследования были омрачены большим количеством белка в низкоуглеводных диетах. Исследование, которое скоро будет опубликовано, показало, что женщины с большим количеством жиров в рационе сжигают больше калорий во время упражнений, обладают большей силой в жиме лежа и стройнее. По моему опыту с моими клиентками, преимущества жиров по сравнению с углеводами зависят от толерантности женщины к углеводам. Однако я могу с уверенностью сказать, что популярные диеты с очень высоким содержанием углеводов и почти нулевым содержанием жира не оптимальны для большинства женщин.

Женщинам также не нужно столько белка, как мужчинам по нескольким причинам.

Метаанализ показал, что потребность женщин в белке почти ровно на 10% ниже, чем у мужчин.

С эволюционной точки зрения женщины могут лучше адаптироваться к более низкому потреблению белка, чем мужчины.

2. Женщины добиваются большего успеха с большим количеством повторений

Нетренированные мужчины и женщины имеют одинаковое распределение типов волокон.Это меняется с тренировкой: у женщин, занимающихся силовыми тренировками, мышечные волокна преобразуются в волокна типа I или вообще не преобразуются, тогда как у мужчин они обычно превращаются в волокна типа IIa. [Ссылка № 2] У женщин также волокна типа I пропорционально больше, чем у мужчин.

В результате женщины более устойчивы к утомлению, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. Я тестирую профили типов мышечных волокон у всех моих клиентов, и женщины, как правило, могут делать больше повторений с заданной интенсивностью, чем мужчины.(Если вы не знаете разницы между различными мышечными волокнами, прочтите мое руководство по тренировкам с учетом гипертрофии мышц.)

Поскольку у женщин больше медленно сокращающихся мышц, они должны тренировать свои волокна типа I больше, чем мужчины, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Это можно сделать, выполняя больше повторений в подходе.

3. Женщины могут справиться с большими объемами

Наличие более крупных волокон типа I позволяет женщинам работать с большим объемом, чем мужчинам.Это не единственная причина. В моей статье о мышечном потенциале женщин вы увидели, как большее количество женского полового гормона эстрогена дает женщинам преимущество перед мужчинами. Эстроген — это антикатаболический гормон, который помогает в восстановлении мышц, снижает расщепление белка во время упражнений и защищает вас от повреждения мышц. Это позволяет женщинам тренироваться с большим объемом тренировок без перетренированности. У нас нет прямых исследований по этому поводу (гендерное взаимодействие в кривой доза-реакция для тренировочного объема), поэтому нам приходится сравнивать разные исследования.

Если вы читали мою статью о влиянии диапазона движений (ROM) на рост мышц в блоге Брета Контрераса, то теперь вы должны понимать противоречивые выводы исследовательской группы Massey et al. Они обнаружили, что тренировка жима лежа с большим ROM не приводила к статистически значимому увеличению силы у мужчин. Когда они повторили исследование на женщинах, результаты стали значительными. Женщины могут переносить более высокий тренировочный стресс, связанный с тренировкой с полной ROM, лучше, чем мужчины, поэтому было легче продемонстрировать превосходство тренировки с полной ROM.

Та же тенденция прослеживается и в других исследованиях. Paulsen et al. и Rønnestad et al. не обнаружил большего увеличения силы или размера верхней части тела при выполнении 3-х подходов по сравнению с 1 подходом у мужчин. Новое, еще неопубликованное исследование Vikmoen et al. из Норвежской школы спортивных наук повторил это исследование на женщинах. На этот раз группа из 3 подходов набрала значительно больше сил, чем группа из 1 подхода. Женщины, тренирующиеся с большим объемом, также набрали на 62% больше мышечной массы рук, но эта разница не достигла статистической значимости.

Еще одно направление исследований, подтверждающее, что женщины могут справляться с большим объемом тренировок, — это исследования, в которых женщины лучше реагируют на тренировки, чем мужчины. Это обнаружено в исследованиях с тяжелыми отрицательными результатами. Сильные сокращения мышц при удлинении вызывают серьезные повреждения мышц. Женщины переносят этот тренировочный стресс лучше, чем мужчины.

4. Женщины должны заниматься менее взрывными тренировками

Превосходная работоспособность женщин исчезает при тренировках с отягощениями, близкими к их максимальной силе (1ПМ).В то время как женские мышцы обладают большой выносливостью, женская нервная система не так эффективна, как мужская. Мужчины более взрывные, чем женщины: они быстрее генерируют силу. Область мозга, которая контролирует движение (моторная кора), на самом деле буквально больше у мужчин, даже после поправки на рост. Во время взрывных упражнений с очень высокой интенсивностью тренировок, таких как пауэрлифтинг, мужчины могут выполнять больше повторений, чем женщины.

Более эффективная моторная кора головного мозга — причина, по которой мужчины, как правило, лучше занимаются взрывными видами спорта.Однако после серьезной тренировки разница становится очень маленькой. Спортивный ученый Ренато Манно и его команда сравнили силу и взрывную силу 840 элитных спортсменов мужского и женского пола по 31 виду спорта в исследовании, которое еще не было опубликовано на английском языке. Они обнаружили, что по отношению к массе тела женщины были такими же сильными, как мужчины, и лишь на несколько процентов менее взрывоопасны. Это имеет смысл, учитывая, что у женщин такой же относительный естественный мышечный потенциал, как и у мужчин. Социокультурные различия, вероятно, объясняют, почему мы не видим больше женщин в спорте высокого уровня.

Мужчины сильнее во время взрывных, динамических сокращений, а не во время тяжелых негативных или изометрических сокращений, даже при высокой интенсивности. Так что это неправда, что женщины никогда не должны тренироваться тяжело. Однако женщинам следует тренироваться, используя свои сильные стороны. Взрывные упражнения не позволяют женщинам тренироваться с таким же объемом, как мужчинам. Женщины также хуже восстанавливаются после взрывных упражнений, таких как спринт. В отличие от обычно большей способности к восстановлению у женщин, спринтерская тренировка с большим объемом может занять более 72 часов у женщин.Это приводит к ухудшению адаптаций женщин к тренировкам к взрывным упражнениям. Например, женщины не накапливают столько мышечного белка после спринтов высокой интенсивности, как мужчины. Это поразительно, потому что после регулярных силовых тренировок женщины накапливают столько же мышечного протеина, сколько и мужчины.

5. Женщины лучше реагируют на кардио-упражнения в устойчивом состоянии, чем на ВИИТ

Поскольку женщины не так хорошо реагируют на высокоинтенсивные интервальные тренировки, им лучше подходит кардио в устойчивом состоянии.И не только физически: у женщин улучшение настроения от аэробных упражнений, как правило, больше, чем у мужчин.

Помимо вышеперечисленного, я уже подробно обсуждал кардио-упражнения для женщин по сравнению с мужчинами во время обсуждения за круглым столом с братьями Мартинес (пункт 4), поэтому я не буду здесь вдаваться в подробности.

6. Женщины лучше справляются с медленным темпом подъема

Поскольку женщины менее взрывоопасны, чем мужчины, женщины могут выполнять больше повторений с более контролируемым и менее взрывным темпом подъема.Принуждение женщин к быстрому фиксированному темпу не позволяет использовать их более высокую выносливость.

7. Женщины лучше переносят метаболический стресс

Другая причина, по которой женщины обладают большей выносливостью, чем мужчины, заключается в том, что женщины меньше страдают от метаболического стресса, чем мужчины, даже если сравнивать женщин и мужчин с одинаковым уровнем силы. У женщин артериальное давление ниже во время упражнений, поэтому они могут получать больше крови и кислорода для своих мышц, чем мужчины.В крови накапливается меньше побочных продуктов метаболизма, таких как лактат, который вызывает «ожог», поэтому мышцы способны работать дольше в условиях стресса, чем у мужчин.

Превосходное сопротивление усталости у женщин исчезает во время тренировки по окклюзии кровотока (КААТСУ, как первоначально называли это японские изобретатели). И, в отличие от мужчин, рост мышц у женщин, по-видимому, блокируется из-за закупорки кровотока после тренировки. Таким образом, тренировки KAATSU следует использовать более стратегически у женщин, чем у мужчин.

8. Женщинам больше не нужно отдыхать между подходами

На следующем рисунке Хантера (2014) показаны причины, по которым женщины устают не так сильно, как мужчины. Учитывая все это, неудивительно, что женщины восстанавливаются после набора быстрее, чем мужчины. В моем научном обзоре с Брэдом Шенфельдом о лучшем интервале отдыха для роста мышц мы также обсуждали это. Женщинам не нужно столько отдыха, как мужчинам, чтобы выполнить такой же относительный объем тренировок.

9. Женщины могут тренироваться чаще

Женщины не только быстрее восстанавливаются после сета. Также они быстрее восстанавливаются после тренировки. Это снова не должно быть сюрпризом, поскольку женщины лучше доставляют питательные вещества к своим мышцам, они не страдают от такого сильного повреждения мышц и быстрее восстанавливают свои мышцы.

Заключение

Большинство женщин интуитивно осознают свои сильные стороны в тренажерном зале, но им часто советуют тренироваться, как мужчинам.В результате они не реализуют свой спортивный потенциал. Сильные спортсмены-мужчины часто инстинктивно выполняют высокоинтенсивные тренировки и избегают подходов с более чем 12 повторениями. Женщины от природы более склонны выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, выполнять упражнения в более контролируемом темпе, выполнять большее количество повторений, брать более короткие периоды отдыха и выполнять больше общей работы (по крайней мере, серьезные женщины). Это хорошие инстинкты. За миллионы лет эволюции женщины стали лучше адаптироваться к тренировкам, которые ближе к спектру выносливости, чем мужчины.Используйте это в своих интересах.

Понравилась статья? Тогда вам понравится курс Henselmans PT Course.

девушек, обучение и фитнес | adidas UK

Знаковое снаряжение для тренировок и фитнеса для девочек

Возьмите под свой контроль тренировочные и фитнес-цели ваших детей с помощью одежды и оборудования, разработанных, чтобы по-новому определить, что возможно. Тренируются ли они в помещении или на открытом воздухе, сосредотачиваются на кардио или поднимают тяжелые веса, диапазон тренировок и фитнеса adidas для девочек превосходит все ожидания и не знает границ.Изучите коллекции одежды, обуви, аксессуаров и оборудования для тренировок и фитнеса, готовые к тренировкам и повышающие производительность. Одежда для тренировок и фитнеса для девочек, созданная с использованием инновационных технологий в области спортивной одежды, комфорта и стиля, — это все, что вам нужно в детской спортивной одежде.

Одежда для тренировок и фитнеса для девочек

Вставайте и уходите в спортивной одежде adidas для девочек. Дышащие и легкие, каждая вещь изготовлена ​​из долговечных влагоотводящих материалов, которые помогают вашим детям оставаться прохладными, сухими и сосредоточенными во время тренировок.Изучите ассортимент топов для тренировок и фитнеса, рубашек, футболок, курток, брюк, шорт, компрессионных слоев и многого другого. В спортивном снаряжении adidas используются кройки, специально разработанные для женской формы. Летом или зимой, днем ​​или ночью, тренировками в помещении или на открытом воздухе, у adidas есть одежда для фитнеса, которая подойдет для любого типа тренировок и настроения. Доступные в различных размерах, цветах и ​​изображениях, у adidas есть что-то для каждого.

Обувь для тренировок и фитнеса для девочек

Чем больше энергии они отдают, тем больше энергии приходит в их день.Благодаря тому, что в ее кроссовки встроены упругость и амортизация, вы сможете наблюдать, как жизнь вашей девочки становится более энергичной в тренажерном зале и дома. Она может тренироваться и бегать на открытом воздухе или в помещении в спортивной обуви, созданной, чтобы помочь ей добиться успеха. Классные особенности, такие как межподошва из этиленвинилацетата, амортизация Boost, кружевные застежки, резиновая подошва и кожаный верх, — все это помогает девушкам обрести уверенность в себе с комфортом и стремиться двигаться быстрее и тренироваться усерднее. Кроме того, они оснащены тканью для защиты от ударов, их ноги будут надежно защищены и защищены в удобстве тренировочной обуви adidas.Тренируясь в легенде о трех полосах, ваши дети будут осваивать свое обучение смелым, современным и уникальным способом.

Когда имеет значение то, что она носит: спортивная одежда и аксессуары для девочек

Когда то, что она носит в спортзал, имеет такое же значение, как и то, что она носит в школу, самое время надеть на нее одежду, обувь и аксессуары из очаровательной тренировочной коллекции adidas для девочек. Энергичные футболки, колготки и спортивные костюмы разных стилей и дизайнов отличаются первоклассной конструкцией, что позволяет использовать их в качестве универсального тренировочного снаряжения или повседневно элегантной уличной одежды.Добавьте пару привлекательных носков, удобный спортивный рюкзак и инновационные кроссовки, чтобы каждый раз выглядеть эффектно.

Как впервые начать заниматься в тренажерном зале для женщин

В руководстве для начинающих по тренировкам для женщин рассматриваются важные меры, которым необходимо следовать, чтобы добиться наилучших результатов от этих тренировок. У женщин другие требования к телу, чем у мужчин. По мнению экспертов, у женщин более целостный подход к оздоровлению. Давайте рассмотрим, как впервые открыть тренажерный зал для женщин.

Что следует делать женщинам в первый день в тренажерном зале

Женщины обычно посещают тренажерный зал по трем основным причинам: чтобы лучше выглядеть, добиться более стройной фигуры и похудеть. В большинстве случаев их тренировки включают кардиоупражнения, силовые тренировки и практики для баланса ума и тела, в том числе йогу и тай-чи. Однако обычно они смешанные и не слишком интенсивные по сравнению с мужчинами.

Тогда как вы начинаете свой первый день в тренажерном зале? Обычный подход — это тесты на физическую подготовку и медицинское обследование.Перед тем, как зарегистрироваться для вас, консультант поговорит с вами о вашем здоровье и, если возникнут какие-либо проблемы, требующие внимания.

Индекс массы тела или оценка ИМТ, процентное содержание жира в организме, измерение роста и веса, а также короткие фитнес-тесты помогут вашему тренеру определить лучшую программу тренировок, которую он может предложить вам.

Ваш первый день в тренажерном зале никогда не должен быть пугающим. Здесь есть как мужчины, так и женщины, но, к счастью, сегодня несколько тренажерных залов и помещений обслуживают исключительно женщин.

Для новичков в программе тренировок соблазнами являются танцпол Zumba, коврики для йоги и беговая дорожка. Вы знаете, что веса для мужчин, но подождите, вы знали, что это могут быть стереотипы? Вы сможете узнать больше позже.

Консультанты по здоровью говорят вам, что лучший способ в первый день в тренажерном зале или при первом посещении тренажерного зала для женщины — это предпочесть простые тренировки. Вы должны оставаться последовательными и начинать с более легкого оборудования.И никогда не знаешь, насколько это должно быть легче.

Если этих весов будет недостаточно, если начать с более легких, будет больше возможностей для дальнейшей корректировки? Если вы заставите тяжеловесов тренироваться, даже если ваше тело может физически переносить это, это может приблизить вас к травмам, особенно в эти первые дни, когда ваше тело приспосабливается к новому распорядку. Еда и диета, а также изменение жизненных привычек последуют этому примеру.

С чего начать тренировку: 10 советов по фитнесу, разработанных для женщин

Атмосфера, которую может создать тренажерный зал, будет очень пугающей.Итак, вот 10 советов по фитнесу, адаптированных для женщин.

Перед тем, как приступить к тренировке, важно помнить, что тренажерный зал будет полезен для вашего здоровья. Как впервые открыть тренажерный зал девушке? Есть известный «эффект прожектора», когда вы будете осознавать все, и это заставит вас думать, что другие люди смотрят на вас. Однако этот эффект универсален, и это также то, о чем они сейчас думают.

Как это победить? Правильный настрой — ключ к успеху.Знайте, что другие люди вокруг вас начали с того места, где вы сейчас находитесь. Они испытали первое напряжение мышц в одночасье и почувствовали нерешительность при испытании оборудования. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и вы доведете цели своего тела до высочайшего уровня.

• Изменяйте упражнения каждые 14 дней. Этим правилом могут воспользоваться даже новички. Согласно исследованиям, женщины, которые изменяют или меняют свою программу тренировок два раза в месяц, с большей вероятностью будут придерживаться этих планов, чем те, кто просто меняет их случайно.Разнообразие противоположно скуке.

• Не пропускайте здоровый завтрак. Говорят, вы не сможете добиться результатов от тренировок без правильной диеты и сна. Обязательным условием является самый здоровый завтрак, который содержит клетчатку и глюкозу, чтобы вы были готовы к остатку дня. Ешьте, как королева на столе для завтрака, и делайте пищу здоровой, питательной, но легкой. Найдите белок, кальций и витамины в своем сбалансированном рационе.

• Создайте систему поддержки для мотивации.Похудение — это многообещающе, но оно может снизить давление, когда вы там окажетесь. Многие девушки, посещающие спортзал, хотят иметь более стройную фигуру. Например, вы собираетесь вместе онлайн или создаете виртуальную группу, где вы можете сообщать друг другу о своих целях. Вы также можете пригласить фитнес-тренера или консультанта по здоровью для участия в беседе.

• Двигайтесь с подтягиваниями. Эти программы тренировок приведут вас в порядок; Другими словами, это потребует много усилий и сил по мере вашего продвижения.Но не стоит забывать о подтягиваниях.

• Лучшие из них — это укрепление групп мышц, широчайших, бицепсов, плеч и средней части спины. Это также рекомендованное упражнение для верхней части тела. Новички могут сделать это с десятью повторениями в первые несколько месяцев.

• Разнообразьте тренировку, а также занятия с низкой интенсивностью. Ключ к здоровому телу — это смешивать тренировки. Разнообразие форм — это баланс формы. Это означает, что если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете добавить занятия с низкой интенсивностью, такие как йога и пилатес, перейти к тренировкам с высокой интенсивностью и повторить.

• Уменьшите количество углеводов. А затем вы хотите изменить свой рацион и избегать слишком большого количества углеводов или пищевых источников, включая мед, шоколад, печенье и тому подобное. Они могут слишком сильно повысить уровень сахара в крови, что приведет к увеличению количества жира в организме. Ваш план диеты будет у нас позже, так что продолжайте.

• Сразитесь со скакалкой. Прыжки с прыжками выполнять легко, но они могут максимизировать результаты тренировки.Те, кто прыгают каждый божий день, приобретают стройное и здоровое тело, не тратя ни копейки. Вам нужно будет вложить деньги в скакалку только один раз, и вы можете сделать это даже дома.

• Тренируйтесь на свежем воздухе. Природа на открытом воздухе приносит вашему телу потрясающий дар. У вас есть природа, свежий воздух и витамин D в солнечном свете? О чем еще ты можешь попросить? Исследования показывают, что люди могут сжигать на семь процентов больше калорий, работая на улице зимой, что ускоряет процесс трансформации.

• Сделайте тренировку утренним ритуалом. Проснувшись утром, приведите свое тело в действие. Раннее утро — это время, когда вы полны энергии. Отправляйтесь на завтрак и перекусите самой здоровой едой, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Это намного лучше, чем усталость от работы на рабочем месте.

• Время от времени увеличивайте вес. Дело не в вашем весе, а в весе оборудования, на котором вы тренируетесь.Силовые тренировки идеально подходят для подтяжки и придания правильной формы вашему телу. Это означает добавление веса к упражнениям каждые три дня или по мере того, как ваше тело адаптируется к предыдущему весу и чувствует, что должно увеличивать сопротивление.

Что мне делать до и после тренажерного зала

Важно не только то, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, но и ваши привычки не менее важны до и после тренировки. Системы женского тела сильно отличаются от мужских, особенно если говорить о гормональных функциях.

Перед тренировкой

Во-первых, вы должны выспаться. Идеально от шести до восьми часов, и если вам не хватает сна, возможно, вам следует пропустить спортзал и отложить его на следующий день — во-вторых, подкрепитесь правильной едой. Ваше тело будет жаждать сахара и источников энергии, чтобы поддерживать его в движении во время тренировки. Рекомендуется около часа или 45 минут диеты до и после тренировки.

Всегда делайте разминку в начале тренировки. Держите тело гидратированным в промежутках между разминкой и настоящими упражнениями.Эти разминки будут способствовать поддержанию правильного температурного режима, кровотока в мышцах и подготовят тело к движению. Он улучшает ваше самочувствие от повседневной рутинной работы до атмосферы в тренажерном зале.

После тренировки

После тренировки нет другого выхода, кроме как охладить свое тело. В отличие от сеансов разминки и заминки, вы справитесь с выгоранием мышц, которое произошло во время тренировки, двигаете суставы и удлиняете мышцы.Дышать. Вдохните и выдохните между ними.

Дождитесь 45-минутного окна, прежде чем вы сможете есть после тренировки. Однако не все блюда подходят. Есть продукты, которых следует избегать, и те, на которых вы должны сосредоточиться. В частности, подумайте о том, чтобы есть пища с высоким уровнем калия и пища, богатая углеводами.

Наконец, потратьте немного времени на запись и отслеживание своего прогресса. Это может быть блокнот или ваши электронные заметки — обновлять на основе текущего количества повторений и подходов, которые у вас есть.Перед тренировкой следующего дня просмотрите это и прочитайте во время тренировки. Последнее, чего вы хотите, — это сбиться с пути, избавиться от лишнего мусора и вернуться к предыдущему повторению.

Медицинский осмотр

Как открыть тренажерный зал для женщины впервые, подразумевает медицинский осмотр. Тренировки в тренажерном зале — тоже комплексный подход. Не всем разрешается тренироваться, если это не разрешено на основании результатов теста на физическую подготовку.

Например, некоторые женщины только что вернулись после беременности. Для этой группы разработаны специализированные тренировки. Отсюда важность прохождения теста на физическую подготовку. Помимо ИМТ, процента жира в организме и обследований истории болезни, каковы другие части медицинского обследования? К ним относятся:

• Общая оценка
• Состав тела
• Сердечно-сосудистая выносливость (вам будет предложено пройти пробный бег на беговой дорожке в первый раз)
• Тесты на силу, выносливость и гибкость

Женщины, которые с диагнозом следующих состояний рекомендуется сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать тренировки в тренажерном зале.

• Проблемы с сердцем
• Диабет 1 и 2 типа
• Артрит
• Заболевание почек
• Высокое кровяное давление
• Проходят лечение рака и не только

Знакомство с Gym 9000 Etiquette Если вы узнали о состоянии здоровья, при котором вы должны проконсультироваться с врачом заранее, следующая часть будет посвящена этикету в спортзале. Конфликты в спортзале случаются либо между клиентами и консультантами, либо между клиентами.Каждый фитнес-клуб имеет свои правила, размещенные в зоне для тренировок. Найдите время, чтобы прочитать это. Они также указаны в вашем членском контракте.

Если вам позвонят, возьмите его на улицу. Это будет один из самых маленьких способов избежать отвлечения внимания тех, кто сосредоточен на тренировке. Женщины, как правило, выставляются напоказ в тренажерном зале, и важно следить за тем, как вы забронированы на беговой дорожке. Если в вашем расписании указано, что вам разрешено использовать беговую дорожку только 30 минут, не заходите дальше, чтобы проявить вежливость по отношению к следующему человеку.

Не бойтесь подойти к фитнес-тренеру и попросить о помощи. Притворяясь, что вы знаете, как пользоваться оборудованием, вы просто увеличите время, необходимое для достижения нужных результатов. Если вы посещаете групповые занятия йогой, пилатесом или аэробикой, приходите вовремя. Опоздание не только отвлечет весь класс, но и уменьшит ваши преимущества.

И если вы покидаете класс раньше, независимо от того, выступил ли кто-то в классе против вас, или у вас просто назначена встреча, покажите инструктору об этом и сделайте так, чтобы вас заметили.Это впечатление сохраняется даже у других участников. Когда вы болтаете с друзьями и знакомыми в раздевалке, держите тон и громкость голоса на умеренном уровне.

Что мне следует есть после первого дня в тренажерном зале

Интересно отметить, что есть продукты, которые женщины должны принимать для поддержания своего телосложения. Ну, все зависит от их гормонов и того, чем они отличаются от других групп.

Эти продукты, которые улучшают процессы организма, характерные для женщин:

• Авокадо
• Бананы
• Морковь
• Ягоды
• Цельнозерновые хлопья
• Куриные бедра

Хумус

Яйцо

Хумус

Салат

Хумус

Салат

Преимущества этих продуктов заключаются в том, что они являются эксклюзивными продуктами для улучшения функций вашего организма.Например,

Для новичков в спортзале продукты, которые должны быть в вашей упаковке, должны включать:

• Мясо, птицу и рыбу
• Молочные продукты
• Зерна
• Крахмалистые овощи
• Фрукты
• Семена и орехи
• Масла

Как начинающие худеют в тренажерном зале

Что касается похудания, то у женщин меньше мышечной ткани, чем у мужчин, что позволяет женщинам худеть медленнее, чем их сверстники.Однако они сокращают количество калорий.

Чтобы сбросить вес на тренировке в тренажерном зале как новичок, вы должны уметь уменьшить потребление углеводов, добавить в программу тренировки с отягощениями, пить много воды и потреблять больше белка.

Кроме того, нужно больше заниматься кардио, добавлять клетчатку в свой рацион, осознавать, что вы едите, и быть более осторожным с любой диетической программой, которой вы следуете.

Как долго должны начинать тренироваться в тренажерном зале для новичков

Люди ходят в тренажерный зал по разным причинам.Для новичков, которые приспосабливаются к циклу, выберите время, реалистичное для вас и ваших целей. Если у вас есть дневная работа, решите, пойдете ли вы в спортзал на тренировку утром или вечером после работы.

Тридцать минут тренировки — отличное время для начала. Два часа считаются слишком большим сроком.

Как использовать тренажерный зал

Есть случаи, когда оборудование, с которым вы будете работать, по крайней мере ново для ваших глаз.Практическое правило — начинать медленно. Беговая дорожка может быть вам более привычной, но в первый день убедитесь, что вас сопровождают.

Подготовьтесь к кардионагрузке, совершив 10-15-минутную прогулку. Это облегчит ваше тело в тренажерном зале, тем более что тренировка для новичка со всеми тяжеловесами может быть довольно пугающей.

Вы можете прочитать инструкции, размещенные на каждом оборудовании, или подойти к тренеру, чтобы узнать, как они используются. Его легко выучить и держать в уме инструкции.