Эктоморфное телосложение: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Худой или плотный: типы телосложения человека

Как эффективно привести себя в нужную форму без диет и изнурительных тренировок? Выход есть — нужно определить особенности своего телосложения. Рассказываем, какие типы телосложения человека бывают и как они влияют на наше питание и тренировки.

Теги:

Здоровье

Красота

Похудение

Питание

Фитнес

Кто-то быстро худеет, а кто-то мгновенно подкачивает мышцы — все зависит не только от программы тренировок, но и от конституции человека. Разбираемся, какие бывают виды и какие особенности телосложения человека формируют наши привычки в рационе и спорте.  

Типы телосложения тела человека

Существует три типа: эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Каждый из них имеет базовые характеристики. Показатели телосложения человека определены для сбалансированной корректировки привычек питания и фитнес-программ.

Эктоморфное телосложение человека

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Особенности эктоморфов:

• длинное и худое тело;
• хрупкое телосложение;
• сложно нарастить мышцы и жир;
• быстрый обмен веществ.

Особенности тренировок для эктоморфного телосложения человека:

Если вы эктоморф, вам трудно повысить уровень и мышечной, и жировой массы. Чтобы помочь себе, сосредоточьтесь на сложных упражнениях с комплексным подходом. Важно заставить работать все группы мышц одновременно. Упражнение жим лежа тренирует сразу мышцы груди, плеч и трицепса. А, например, сгибание рук — изолированное упражнение, которое качает только бицепсы.

 

Конечно, не стоит полностью отказываться от изолирующих упражнений. Выполняйте их во время тренировки, но сконцентрируйтесь в первую очередь на комплексных базовых движениях. Простые упражнения можно сделать в конце занятия. 

Как питаться?

Люди разного телосложения должны корректировать рацион, отталкиваясь от индивидуальных особенностей организма. Эктоморфам рекомендуется есть больше полезных углеводов. Важный момент — некоторые думают, что люди с быстрым обменом веществ могут питаться как угодно без последствий. Но это не так. Придерживайтесь сбалансированного меню с повышенным количеством углеводов, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. 

Когда мы говорим об углеводах, мы рекомендуем только полезные сложные углеводы — никаких шоколадок, чипсов или булочек. Полезные углеводы помогут вам быстрее нарастить мышцы и активизировать запас энергии для полноценной жизни и тренировок.

 Также некоторые тренеры советуют добавлять в рацион комплексные добавки и сочетать их со сбалансированной диетой. 

Эндоморфное  телосложение человека

Особенности эндоморфов:

• крепкое телосложение;
• широкие кости;
• быстрее накапливается жир и нарастают мышцы в нижней части тела;
• высокий уровень мышечной массы вместе с большим количеством жира;
• среди других форм телосложения человека эндоморфы обладают наилучшими силовыми показателями, минус — им сложнее оставаться стройными;
• медленный обмен веществ.

Особенности тренировок для эндоморфного телосложения человека:

Человек крепкого и спортивного телосложения должен сосредоточиться на интенсивных аэробных и интервальных тренировках. Также эндоморфам рекомендуется регулярно тренировать тело в комплексе, а не концентрироваться только на одной группе мышц. Для улучшения метаболизма эндоморфы должны добавлять в программы тренировок тяжелый вес с динамикой.

Кроме того, уровень стресса может привести к накоплению жира в средней части тела. Чтобы предотвратить повышение веса, не перенапрягайтесь на занятиях и много отдыхайте после тренировок.

Как питаться?

К сожалению, эндоморфы должны придерживаться более строгого плана питания, чем другие. Меньше углеводов, больше белка — базовая мантра для людей с эндоморфным телосложением. Избегайте простых и вредных углеводов, иначе лишние килограммы не заставят себя долго ждать. 

Мезоморфное телосложение человека

Особенности мезоморфов:

• среднее телосложение;
• человек может быть и худым, и хорошо подкаченным одновременно.

Особенности тренировок для мезоморфного телосложения человека:

Формы телосложения человека строятся по принципу — слишком худощавый, слишком коренастый и золотая середина между ними. Мезоморфы — как раз тот средний тип без перекосов. Мезоморфам легче нарастить мышечную массу и проще потерять жир, чем эктоморфам и эндоморфам.

Вы можете регулярно заниматься спортом без тяжелых весов и получать нужные результаты. Даже умеренные тренировки помогают вам прогрессировать и повышать фитнес-уровень. Обязательно включайте в программу тренировок аэробные упражнения, чтобы поддерживать процент жира в нормальном состоянии.

Как питаться?

Если у вас мезоморфная форма тела, план питания должен включать равное количество белков, жиров и умеренное количество сложных углеводов. Чтобы вычислить правильную суточную норму, ориентируйтесь на интенсивность и длительность ваших спортивных занятий. 

Формы телосложения человека: может ли быть комбинация нескольких типов? 

Конечно, не существует универсального подхода, который сможет разделить всех людей на типы. Ваше тело может быть комбинацией двух типов, если для него справедливы разные характеристики. Но важно понимать: только один тип будет превалировать. Регулируйте питание и корректируйте тренировки, чтобы оптимизировать свои результаты.

Фото: Shutterstock

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Оглавление

Соматотип человека — это тип телосложения, определяемый генетически, зависящий от скорости и особенностей обмена веществ, подверженности заболеваниям и психофизиологических различий темперамента, который Гиппократ подразделял на 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики и меланхолики . Над типологией соматотипов врачи работали тысячи лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые наиболее часто используются сегодня среди физиологов и врачей.

Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов распространена типология гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г. выделил 3 соматотипа – эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 году были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону, вы сможете узнать, какая система пищевого поведения и схема тренировок лучше всего подходят вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.

Эктоморф

Начинающий бодибилдер — представитель этого соматотипа, его легко узнать в спортзале. Для эктоморфа характерны:

• высокий рост, но есть и эктоморфы – худощавые женщины невысокого роста;
• вытянутое лицо с высоким лбом и выступающим подбородком;
• узкая и плоская грудь;
• тонкие и длинные ноги и руки;
• недоразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
• очень тонкий слой подкожного жира.

Эктоморф — классический хардгейнер. Их естественно ускоренный метаболизм не позволяет им быстро набирать вес и показывать высокие показатели в наборе мышечной массы и увеличении силы.

Тренировка эктоморфа

Следующие рекомендации помогут бодибилдеру эктоморфу активизировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры:

1. Оптимальная нагрузка и время на восстановление, способствующие росту мышц – 3 силовых тренировки в неделю. На каждом должны работать все основные группы мышц. Тяжелые нагрузки должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
2. Основное внимание и большую часть времени уделяйте приседаниям, подтягиваниям, становой тяге, жиму лежа, а также упражнениям для одновременной тренировки групп мышц разных частей тела.
3. Не отказываться полностью, а максимально ограничить кардионагрузки – 10, максимум 20-минутных, но достаточно интенсивных или тяжелых кардиозанятий после силовых тренировок.

Такая схема обеспечивает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку и оставляет оптимальное количество времени на восстановление, что поможет увеличить объемы и сформировать желаемый мышечный рельеф.

Диета эктоморфа

Большинству эктоморфов трудно набрать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают или, как правило, имеют слишком быстрый обмен веществ с рождения. Обойти это помогут следующие рекомендации:

• не 3-х, а 5-7-разовое питание;
• включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
• перекус перед сном.

Эктоморфу следует следить за суточной калорийностью меню, не допуская ее занижения, и обогащать его жирными сортами мяса, молочными продуктами с повышенным процентом жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.

Эндоморф

Представителей этого соматотипа можно охарактеризовать как плотных и мягких. Они невероятно легко увеличивают как объем мышц, так и жировую прослойку, в результате чего их мышцы не имеют достаточной рельефности. Типично для эндоморфа:

• низкорослость;
• круглая головка;
• большой живот;
• слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и костями, широкими коленями и локтями, большими отложениями жира на плечах и бедрах;
• медленный метаболизм, из-за которого избавиться от жира невероятно сложно.

Мышцы эктоморфа хорошо тренируются для наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.

Тренировка эндоморфа

Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфа поможет соблюдение следующих рекомендаций:

1. Тренировка с отягощением – 4 раза в неделю с четким разделением на верхнюю и нижнюю.
2. Оптимальная дозировка одного упражнения 10-15 повторений с перерывами между 3 подходами, продолжительностью 45-60 секунд.
3. Включение суперсетов несоревновательных упражнений, например, жим лежа, имитация гребли, в каждую тренировку, на этапе сушки.
4. 3-4 кардиотренировки всего тела либо после силовой тренировки, либо в дни между ними. Однако 1 день в неделю должен быть выходным.

Такая комбинация активизирует обмен веществ, поддержит рост мышц и одновременно поможет избавиться от жировой прослойки.

Диета эндоморфа

Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться следующих советов:

• снизить калорийность дневного меню, но незначительно;
• избегать голодания или строгих диет;
• употреблять в течение дня небольшими равными по объему и калорийности порциями;
• отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
• обогатить меню белком из нежирного мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
• ограничение углеводов и алкоголя.

В период набора массы тела, для компенсации мясной диеты, включите в меню один из сывороточных протеинов.

Мезоморф

Недаром мезоморфов называют счастливчиками генной лотереи. Их характеристики приятно впечатляют:

• атлетическое телосложение, средний или высокий рост;
• куб. голова;
• широкие плечи, большой объем груди и узкая талия;
• мускулистые руки и ноги;
• небольшое количество подкожного жира;
• метаболизм, позволяющий легко наращивать мышечную массу без набора жира.

Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче одерживать победы в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.

Тренировка мезоморфа

Мезоморф будет набирать мышечную массу с помощью любого вида программы тренировок при соблюдении принципа прогрессивной нагрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбирать ту, которая ему больше нравится.

Кардиотренировки мезоморфа необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Достаточно 1-2 тренировок в неделю между силовыми тренировками или 10-минутной тренировки средней интенсивности после каждой силовой тренировки.

Диета мезоморфа

Когда в рацион включены белковые макросы, мезоморф может есть что угодно. Можно даже особо не следить за балансом поступления и расхода калорий. Достаточно наесться досыта, чтобы дать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или роста. Периодически добавляйте в свой рацион одну из спортивных пищевых добавок, а все остальное сделают тренировки и генетика.

Заключение

Неважно, какой у вас тип телосложения, чтобы стать спортсменом с рельефными формами, нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но и соблюдать диету, соответствующую тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание форма).

Нравится:

Нравится Загрузка…

Как тренироваться + правильно питаться для мезоморфов

Мезоморф — это один из трех типов телосложения, или соматотипов, используемых для описания физического телосложения человека, два других быть эктоморфами и эндоморфами.

Но как выглядит телосложение мезоморфа? Какая диета лучше всего подходит для людей с мезоморфным типом телосложения? Как мезоморфы должны работать для достижения оптимальных результатов?

Продолжайте читать, чтобы узнать!

В этом руководстве мы рассмотрим: 

• Кто такой мезоморф?

• Какая диета мезоморфа лучшая?

• Лучший план тренировок мезоморфа

Начнем!

Что такое мезоморф?

Человек с телосложением мезоморфа описывается как имеющий более высокий процент мышечной массы, чем жира, но в целом имеющий довольно крепкое, крепкое телосложение.

Телосложение мезоморфа можно рассматривать как нечто среднее между континуумом трех типов телосложения. Он более коренастый и мускулистый, чем эктоморф, и более мускулистый и худощавый, чем эндоморф.

В целом тело женского мезоморфа мало чем отличается от телосложения обычного мезоморфа.

Женщины, как правило, имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, независимо от типа телосложения, поэтому женщина мезоморфного типа тела по-прежнему будет относительно мускулистой по сравнению с женщинами эндоморфа или женщинами эктоморфа, но может иметь больше жира, чем мужчина типа телосложения мезоморфа .

Люди с мезоморфным типом телосложения обычно не испытывают особых проблем с набором или похудением, особенно с точки зрения наращивания мышечной массы или набора массы.

Опять же, по сравнению с другими типами телосложения, мезоморф обычно может нарастить мышечную массу и увеличить размер намного легче, чем эктоморф, и может сбросить жир и добиться лучшего определения мышц и скульптуры, чем эндоморф.

Из-за высокого относительного процента мышечной массы мезоморфы, как правило, довольно сильные и крепкие, но не обязательно с избыточным или недостаточным весом.

Форма корпуса иногда описывается как прямоугольная с равномерным распределением веса. Говорят, что у мезоморфов квадратная голова, мускулистые плечи и грудь, мускулистые руки и ноги и большая сердечная мышца.

Как уже упоминалось, в дополнение к тому, что можно охарактеризовать как среднее телосложение, мезоморфы обладают «средней» способностью набирать и терять вес.

В отличие от эктоморфов, которые с трудом набирают вес, мезоморфы довольно легко наращивают мышечную массу. Однако, поскольку мезоморфы 90 207 и 90 208 довольно легко набирают вес, если вы склонны к перееданию, вы можете обнаружить, что слишком быстро набираете вес и у вас возникают проблемы с поддержанием веса на желаемом уровне.

Какая лучшая диета для мезоморфа?

Из-за более высокого процента мышечной массы и склонности довольно легко набирать и терять вес лучшая диета для мезоморфов, как правило, содержит немного больше калорий для поддержания мышечной массы.

Тем не менее, мезоморфы все же должны помнить о своем потреблении калорий, особенно если они пытаются похудеть.

Обычно рекомендуется соблюдать диету с высоким содержанием белка и уменьшить потребление углеводов.

Согласно ACE Fitness, мезоморфам обычно рекомендуется делить свою тарелку или порции для каждого приема пищи на равные трети.

Одна треть тарелки должна состоять из нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт или творог, тофу или другие продукты из сои, или нежирное мясо.

Одну треть тарелки должны составлять овощи и фрукты. Выбирайте целые, необработанные овощи и фрукты, а не переработанные фруктовые продукты, такие как яблочное пюре.

По возможности отдавайте предпочтение овощам, а не фруктам, и отдавайте предпочтение овощам и фруктам с низким содержанием сахара, а не аналогам с высоким содержанием сахара или крахмалистым овощам.

Примеры хороших овощей для мезоморфов включают темно-зеленые овощи, такие как шпинат или капуста, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, спаржа, стручковая фасоль, кабачки, болгарский перец, кабачки, артишоки, грибы и лук.

Старайтесь выбирать свежие или замороженные овощи, а не консервированные или с добавлением соли или сахара.

Фрукты должны содержать кожуру, чтобы вы получали клетчатку и антиоксиданты.

Примеры здоровых фруктов, которые можно есть мезоморфам, включают такие ягоды, как малина и черника, арбуз, мускусная дыня, медвяная роса, грейпфрут, апельсины, целые яблоки с кожурой, груши, киви и помидоры.

Последняя треть тарелки должна состоять из цельного зерна или полезных крахмалов, а также полезных жиров.

Примеры здоровых цельнозерновых продуктов для мезоморфов включают киноа, коричневый рис, гречку, теф, макароны из цельной пшеницы, овсянку и амарант.

Важно подчеркнуть, что это должны быть цельнозерновые продукты, а не рафинированные, такие как белая мука, белая паста, белый рис, рафинированные сухие завтраки, овсяные хлопья быстрого приготовления или кускус.

В качестве альтернативы цельнозерновым продуктам рацион мезоморфов может также включать крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель, ямс и репа, или овощи с более высоким содержанием сахара, такие как горох, кукуруза, морковь, свекла и пастернак.

Кроме того, мезоморфы, которые являются веганами, вегетарианцами или иным образом придерживаются растительной диеты, могут комбинировать одну треть тарелки, которая предназначена для «белков», с третьей тарелки, предназначенной для цельнозерновых и полезных продуктов. жиры с богатыми углеводами растительными источниками белка, такими как чечевица, черная фасоль и нут.

В этих случаях примерно половина тарелки состоит из ваших питательных бобовых, одна треть тарелки заполнена овощами или фруктами, а оставшиеся 17% разделены между полезными жирами и небольшим количеством цельнозерновых или крахмалистых овощей. часто работает хорошо.

Полезные жиры, на которые следует обратить особое внимание в рационе мезоморфов, включают оливковое масло, авокадо, льняное масло, орехи, семечки, ореховое масло и кокосовое масло.

Обязательно выбирайте полезные жиры, натуральные и необработанные; держитесь подальше от трансжиров и промышленных масел, насколько это возможно.

В целом, поскольку у мезоморфов более высокий процент сухой мышечной массы, средний уровень метаболизма мезоморфов, как правило, выше, чем у эндоморфов, имеющих относительно более высокий процент телесного жира.

В частности, для мезоморфов, которые постоянно тренируются, общее потребление калорий может быть выше, чем рассчитано с помощью онлайн-калькулятора, который не принимает во внимание состав тела.

Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая (жировая ткань), поэтому ваши потребности в калориях будут выше.

Зачастую лучшей диетой для мезоморфов является трехразовое питание с парой перекусов в течение дня, чтобы поддерживать высокий уровень энергии, подпитывать мышцы и поддерживать активный образ жизни.

Старайтесь потреблять от 20 до 25 граммов белка за один прием пищи или перекус, распределяя их в течение дня с интервалами примерно в 4 часа, чтобы оптимизировать усвоение.

Лучший план тренировки мезоморфа

Идеальный план тренировки мезоморфа во многом зависит от ваших основных целей тренировки.

Если вы заинтересованы в бодибилдинге, силовых тренировках и общем наборе мышечной массы, вы обнаружите, что ваше тело хорошо реагирует на тренировки с отягощениями.

С другой стороны, тип телосложения мезоморфа, как правило, не подходит для упражнений на выносливость, таких как марафонский бег, для которых идеально подходит очень худощавое телосложение.

Это не означает, что человек с телосложением мезоморфа не может быть хорошим бегуном или велосипедистом, но ваш скелет и мышечное телосложение не будут «тренироваться» с помощью упражнений, поэтому вы никогда не станете бегуном. .

Тем не менее, мезоморфы, которые занимаются тренировками на выносливость, все же могут добиться успеха и часто довольно устойчивы к травмам. Кроме того, с большим относительным размером сердца многие мезоморфы могут стать великими спортсменами с более естественными спортивными способностями, чем люди с другими типами телосложения.

Лучший план тренировок для мезоморфов для наращивания мышечной массы – это силовые тренировки, основанные на гипертрофии, с целью использовать от 65 до 85% нагрузки 1ПМ в трех подходах по 8-12 повторений. Тренируйте все основные группы мышц минимум 2–3 раза в неделю.

Выполнение шпагата также может быть очень успешным подходом в бодибилдинге для мезоморфов, с возможностью тренироваться всего 5-6 дней в неделю.

Кардиотренировки для мезоморфов могут быть особенно полезны тем, кто хочет подтянуться. И для упражнений по крайней мере 3-4 дня в неделю по 30-45 минут.

Мезоморфный тип телосложения особенно хорошо реагирует на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), а не на длительные постоянные усилия на выносливость.

Если у вас особенно худощавое телосложение мезоморфа и вы хотите набрать массу, вы можете снизить частоту кардиотренировок до 2–3 раз в неделю по 20–25 минут, снова сосредоточив внимание на высокоинтенсивных интервальных тренировках во время этих тренировок.