Подтягивания нейтральным хватом: Подтягивания параллельным хватом. Суперупражнение для широчайших

Содержание

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ - турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно - подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшая спины:
  • синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
  • большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
  • развитие жесткости хвата;
  • увеличение мышечной массы спины;
  • растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
  • развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

  • в гравитроне;
  • с использованием эластичной ленты;
  • на кольцах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
  • не используйте инерцию и раскачку;
  • следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
  • в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
  • подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
  • в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений –
    12-15
    .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США, 2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших - предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

  • количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
  • упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
  • режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
  • количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания параллельным хватом | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание нейтральным хватом, как базовое многосуставное упражнение, вовлекает большое количество мышц верха тела:

  • Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
  • Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
  • Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
  • Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
  • Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения

Параллельные подтягивания — упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.

Среди очевидных достоинств отметим:

  1. Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
  2. Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
  3. Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
  4. Многофункциональность (применяется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)

Однако у упражнения есть ряд недостатков:

  1. Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки

При применении неадекватной нагрузки подтягивания могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в них, либо травмы.

  1. Отсутствие параллельной перекладины

Этот вид турника распространен в тренажерных залах, но вот на спортивных уличных площадках он имеется не всегда.

  1. Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются одним из самых легких вариантов подтягиваний, но для новичков они все равно представляют большую трудность.

Распространенные ошибки

Подтягивания параллельным хватом относятся к среднему уровню сложности.

Как и в любом упражнении, здесь допускают ряд характерных технических ошибок.

Среди них:

  1. Резкие, инерционные движения

Часто подъем вверх осуществляется рывком всего тела с помощью ног. При этом опускание вниз неподконтрольное и слишком быстрое.

Такие подтягивания в бодибилдинге полностью лишены смысла.

Суть силового упражнения — максимально нагрузить определенные мышечные группы, чтобы запустить их рост.

При резкой и инерционной манере этого не происходит, так как мышцы не успевают получить достаточно нагрузки.

Как правило, такая ситуация возникает при нехватке силы для выполнения медленных и подконтрольных подтягиваний.

В этом случае попробуйте использовать более легкие упражнения, которые схожи с параллельными подтягиваниями. Например, аналогичное движение в Гравитроне или на верхнем блоке.

  1. Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции

В таком случае первая фаза движения осуществляется силой связок.

Чтобы исключить ненужную, потенциально травмирующую нагрузку на них, в нижней точке оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.

Помимо прочего, такое исходное положение способствует постоянному напряжению широчайших мышц спины, что повышает эффективность упражнения.

Как улучшить эффективность

В первую очередь обратите внимание на скорость выполнения упражнения.

Наиболее подходящий темп – 1-1-2. Что означает одну секунду на подтягивание вверх, секундную фиксацию в верхнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и плавное, двухсекундное опускание вниз.

Для максимального вовлечения широчайших мышц примите правильное исходное положение.

В нижней позиции грудь выводят вперед, а поясницу немного прогибают. Таз подают вперед, а верхнюю часть спины отклоняют назад. Руки немного согнуты в локтях.

Такое стартовое положение уже в начале движения активирует широчайшие, а позиция удерживается на протяжении всего движения.

К перекладине надо тянуться грудью. В таком случае работа мышц спины максимальна, а участие бицепсов минимально.

Кому подойдет упражнение

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются самыми легкими из всех видов подтягиваний, но большинству новичков они все равно не по силам. Им больше подойдут более простые в силовом плане упражнения на блоках и тренажерах.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки могут активно применять движение. Как правило, его ставят в начало комплекса на спину. Если цель — рост мышечной массы, диапазон повторений от 6 до 10 в одном подходе, если работают над ростом силы – 3-6 раз.

Если подтягивания нужно усложнить, используется дополнительное отягощение.

Обычно это диск от штанги, гантель или гиря, которые крепятся с помощью специального пояса в области бедер, либо вес держат между стоп.

При тренировках на рельеф упражнение чаще делают без дополнительных грузов, используя только массу собственного тела. При этом количество повторений повышают до 12-15 раз, а иногда и до 20.

Одновременно с этим усложняется темп движения – 2-2-2. Где две секунды затрачивается на подтягивание, две — на фиксацию в верхнем положении и две — на опускание вниз. Паузы между подходами сокращают до 30-60 секунд.

Противопоказания

Так как подтягивания параллельным хватом — это многосуставное упражнение, требующее много сил, к его выполнению есть ряд противопоказаний.

Среди них:

  • Травмы и болезни суставов, мышц и связок, участвующих в движении
  • Болезни сердца и повышенное артериальное давление при выполнении упражнения в силовом стиле (с дополнительным весом)

 

работа мышц, техника выполнения (этапы)

Подтягивания на турнике - это одно из самых популярных упражнений. Его используют в разных силовых видах спорта: бодибилдинге, стритлифтинге, гимнастике, уличном воркауте и т. д. Это упражнение помогает нарастить хорошие мышечные объемы верхней части тела, а также в целом улучшить функциональность и выносливость вашего тела. Существует множество вариантов подтягиваний, и каждый из них по-своему прорабатывает ваши мускулы. Одной из наиболее эффективных вариаций данного движения являются подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Чем оно отличается от классических подтягиваний? Как его стоит выполнять? Ответы на все эти вопросы вы сможете найти в статье.

Подтягивания: анатомия упражнения

Какие мышцы качаются при подтягивании параллельным хватом? Чтобы получить полный ответ на этот вопрос, необходимо разобраться в том, какие существуют хваты, и какая между ними разница.

Все варианты подтягиваний можно разделить на 3 вида:

  • Подтягивания прямым хватом (классические). При такой постановке рук основную нагрузку получают широчайшие мышцы, косвенная нагрузка распределяется на бицепсы.
  • Подтягивания обратным хватом. Здесь основную работу выполняют бицепсы, косвенно в работу включаются широчайшие мышцы.
  • Подтягивания параллельным хватом. Какие мышцы работают здесь? В таком положении нагрузка между бицепсами и широчайшими распределяется почти что равномерно.

Особенности подтягиваний с параллельной постановкой рук

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Думаем, с этим все понятно. Теперь давайте подробнее разберемся с особенностями выполнения данного движения.

Для выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук на перекладине должны присутствовать соответствующие рукоятки. Такой турник не всегда можно найти на улице, но, как правило, он есть в каждом современном фитнес-центре. В том случае, если у вас есть навесные брусья, то вы можете использовать их в качестве перекладины с параллельными рукоятками (достаточно просто повесить их повыше).

Главное достоинство параллельных подтягиваний заключается в том, что во время выполнения этого упражнения вам не мешает перекладина, благодаря чему данное движение становится более удобным и функциональным.

Техника выполнения

Техника выполнения подтягиваний с параллельной постановкой рук не особо отличается от техники классических подтягиваний:

  1. Возьмитесь за перекладину узким или средним параллельным хватом.
  2. Делая выдох, поднимите вверх туловище, пока ваш подбородок не будет выше уровня перекладины. Старайтесь работать только руками, тело в выполнении упражнения участвовать не должно. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды), чтобы как следует прочувствовать мышцы.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в изначальную позицию.
  4. Выполните то количество повторений, которое вам необходимо.

Техника выполнения подтягиваний средним параллельным хватом наглядно показана в следующем видеоролике.

Подтягивания средним параллельным хватом: в чем особенность и какие мышцы работают

Подтягивания широким параллельным хватом не совсем удобны с точки зрения биомеханики, поэтому вариация упражнения со средней или узкой постановкой рук является более эффективной и безопасной.

Создатель тренажеров "Наутилус" Артур Джонс был ярым поклонником именно такого способа подтягиваний. Здесь рукоятки находятся на расстоянии 55-60 сантиметров. При таком варианте ладони смотрят друг на друга, а руки находятся в полуобратном положении, но допустимо и нейтральное положение.

Подтягивания узким параллельным хватом: какие мышцы работают, в чем особенность упражнения

Для этой вариации нужно использовать специальную рукоятку с горизонтального или вертикального блока. Просто снимите ее оттуда и, если есть возможность, повесьте на турник. В том случае, если рукоятки нет, можно просто взяться за перекладину, но тогда у вас одна рука будет находиться немного дальше от тела, чем другая (как это показано на картинке ниже). Это значит, что нагрузка будет распределяться немного по-другому. Подтягиваться с такой постановкой рук необходимо поочередно на каждую сторону турника. То есть общее количество подтягиваний должно быть четным.

И при среднем и при узком хвате нагрузка между бицепсами и широчайшими мышцами распределяется примерно 50/50, как мы уже и говорили ранее.

Подтягивания параллельным хватом в гравитроне

Параллельные подтягивания можно делать и в гравитроне. Несмотря на то, что данная вариация упражнения является менее эффективной, она обладает следующими преимуществами:

  • Возможность выполнять правильные (с точки зрения техники) подтягивания даже при низком уровне физической подготовки.
  • Новички, которым пока с трудом даются подтягивания с собственным весом, могут оттачивать на нем технику упражнения.
  • Поскольку корпус находится в фиксированном положении, спортсмену намного проще придерживаться правильной формы. Во время подтягиваний у тренирующегося никак не получится вывести ноги вперед, закинуть голову назад или попытаться "читинговать", помогая себе рывками и резкими движениями, как это зачастую бывает при свободном висе.

Советы и рекомендации

Ниже приведены несколько полезных рекомендаций, благодаря которым вы сможете улучшить свои результаты в подтягиваниях и сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее:

  1. Не подтягивайтесь каждый день. Если вы будете ежедневно проводить тяжелую тренировку до отказа, то это негативно повлияет на ваши спортивные результаты. При частых физических нагрузках ваш организм просто-напросто не будет успевать восстанавливаться, из-за чего вы быстро загоните его в состояние перетренированности. Если вы используете параллельные подтягивания для накачки бицепсов и мышц спины, то выполняйте это упражнение только в тот день, когда вы тренируете эти мускулы (то есть один или два раза в неделю).
  2. Всегда разминайтесь. Параллельные подтягивания являются достаточно безопасным упражнением, но это вовсе не повод не разминаться перед их выполнением. Во время разминки вы разогреваете свои мышцы, суставы и сухожилия и подготавливаете их для более тяжелых нагрузок, что значительно снижает риск травм.
  3. Делайте все технично. Этот совет относится не только к обсуждаемому сегодня упражнению, но и абсолютно ко всем занятиям. Из-за неправильной техники вы, во-первых, в несколько раз снижаете эффективность выполняемого движения, а во-вторых, повышаете вероятность получения травмы. Прежде чем добавить то или иное упражнение в свою тренировочную систему, убедитесь, что вы во всех деталях изучили технику его выполнения.

Познавательные видео по теме

Какие мышцы работают при подтягивании параллельным хватом? Все, что можно было сказать по этой теме, мы уже сказали. А сейчас мы бы хотели поделиться с вами полезным видеороликом, в котором подробно объясняется техника параллельных подтягиваний, а также то, чем они отличаются от других разновидностей данного упражнения.

Итак, в чем заключается разница хватов в подтягиваниях, какие мышцы при подтягивании параллельным хватом включаются в работу? Думаем, нам удалось дать полный ответ на эти вопросы. Надеемся, что наша статья была полезной, и вы узнали немало интересных и познавательных фактов.

Виды подтягиваний на турнике. Что работает

То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.

Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.

Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний

1. Подтягивание к груди при широком хвате.

Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу  круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.

Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.

2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате

Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.

Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.

3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.

Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.

Техника выполнения подтягиваний  (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.

4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.

Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.

5. Подтягивание узким, прямым хватом.

Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет  на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.

Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.

6. Подтягивание узким обратным хватом

Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.

Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.

7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.

Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).


Техника выполнения подтягиваний:
Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки. Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).

Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют  от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.

Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.

Подтягивания на турнике - виды и техника выполнения упражнения

Подтягивания - это комплексное упражнение, которое обеспечивает совместную работу нескольких крупных мышечных групп и включает движение в двух суставах - локтевом и плечевом.

Подтягивания являются одним из наиболее эффективных упражнений, в первую очередь, для развития широчайших мышц спины. В начальной фазе, используются многочисленные мышцы кистей и предплечий, чтобы ухватится и удержатся на перекладине. В основной фазе - в работу включаются крупные парные мышцы плечевого пояса, рук и спины.

Подтягивания могут стать основой ваших тренировок на долгие годы. Умение подтягиваться на перекладине в корне отличается от умения ездить на велосипеде: если вы перестанете нагружать необходимые для подтягивания мышцы, то потеряете их. Регулярное выполнение как минимум 10 повторений два или три раза в неделю станет хорошей гарантией сохранения сильной, сухой и рельефной мускулатуры, которую вы сумели нарастить.

Практикуют разные виды подтягиваний, для концентрации нагрузки на разные мышечные группы. Основные варианты различают по хвату и ширине постановки рук. Нагружаемые мышцы одинаковы, но акценты расставлены по разному. Основные способы выполнения подтягиваний на турнике смотрите ниже.

Варианты подтягиваний

1. Подтягивания средним прямым хватом

Традиционный вариант выполнения подтягиваний на турнике. В данном варианте выполнения упражнения возможность получения травмы сведена к минимуму, а эффективность считается высокой. За счет этого этот способ пользуется заслуженным уважением у спортсменов практически всех видов спорта использующих физические нагрузки.

Основная нагрузка:

  • Мышцы спины
  • Сгибатели предплечья

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

2. Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант подтягиваний легче предыдущего, так как бицепсы, на которые здесь ложится максимальная нагрузка, у новичков обычно более развиты, чем плечевая мышца. Поэтому этот способ является оптимальным для людей, которые только начинают знакомство с данным упражнением.

Основная нагрузка:

  • Широчайшие мышцы спины
  • Бицепсы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, равным ширине плеч.
  • Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги.
  • Подтягивайся. В самом начале движения, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз.
  • В верхней точке, голова должна возвышаться над перекладиной.

3. Подтягивания широким хватом к груди

Такой способ подтягиваний мы считаем самым полезным для тренировки мышц спины, но в то же время и самым сложным. В отличие от остальных, в данном варианте бицепс играет малую роль и за счет этого мышцы спины получают максимальную нагрузку.

Основная нагрузка:

  • Парные круглые
  • Верх широчайших
  • Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
  • Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом груди.
  • Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
  • Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

4. Подтягивания широким хватом за голову

Пожалуй самый сложный вариант подтягиваний, с помощью которого вы сможете "прокачать" те участки спины, которые не работают в других упражнениях. В этом упражнении очень важно следить за техникой выполнения, так как оно является самым травмоопасным.

Основная нагрузка:

  • Парные круглые
  • Верх и середина широчайших
  • Трапециевидные мышцы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, гораздо шире плеч.
  • Подтягивайся, но не прогибайся в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом.
  • В верхней точке затылок должен быть на уровне перекладины.
  • Немного задержавшись в верхней точке и вернись в исходное положение.

5. Подтягивания узким прямым хватом

Данный метод подтягиваний хорошо подходит для укрепления запястных суставов и является менее эффективным для тренировки спины и бицепсов.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Зубчатая мышца
  • Плечевая мышца

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину прямым хватом, уже плеч.
  • Подтягивайся, прогнувшись в спине.
  • В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
  • Медленно вернись в исходное положение.

6. Подтягивания узким обратным хватом

Подтягивания узким обратным хватом являются одним из лучших вариантов, обеспечивающих прирост массы и развитие силы бицепса. Но, данное упражнение, не может рассматриваться как основное для тренировки мышц спины.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Бицепсы

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, уже плеч.
  • Подтягивайся, плечи отведены назад, лопатки сведены, в спине прогиб.
  • В верхней точке, подбородок должен находится над перекладиной.
  • Медленно вернись в исходное положение.

7. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Этот вариан отличается по технике исполнения от всех других видов подтягиваний. В этом способе, перекладина и линия плеч оказываются по отношению друг к другу перпендикулярами. Здесь число подходов должно быть четным, поэтому его необходимо выполнять как минимум в два подхода. Объясняется такое условие необходимостью менять руки местами. Если в первый раз впереди была правая, то во втором подходе на это место нужно поставить левую руку.

Основная нагрузка:

  • Низ широчайших
  • Зубчатая мышца
  • Плечевая мышца

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим.
  • Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных.
  • В верхней точке уводи голову в сторону от турника - при следующем повторе в другую.
  • От сета к сету меняй расположение рук.

8. Частичные подтягивания средним обратным хватом

Это упражнение не пользуется особой популярностью, и поэтому сегодня редко можно встретить человека который выполняет его регулярно. В таком варианте подтягиваний основной акцент приходится на бицепс (двуглавая мышца плеча). Такое упражнение не может рассматриваться как основное для проработки нескольких групп мышц одновременно.

Основная нагрузка:

  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)

Техника выполнения:

  • Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
  • Подтянись ровно до половины и зафиксируй корпус под прямым углом к полу (исходное положение).
  • Сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
  • Вернись в исходное положение и повтори упражнение необходимое количество раз.

9. Подтягивания с отягощением

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды движений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Таким образом вы сократите количество повторов и создадите максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не меньше 8-12 подтягиваний за один подход. Будьте предельно внимательны при выполнении подтягиваний с отягощением, так как в этом варианте упражнения сильно возрастает возможность получения травмы.

Теперь, когда вы освоили технику выполнения подтягиваний разными хватами, это упражнение можно использовать для сохранения и поддержания достигнутой физической формы и впечатляющей мускулатуры или даже устроить себе новое испытание, обратившись к более трудным вариантам. Удачных тренировок!

Подтягивания — хваты

Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.


ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс и мышцы спины.

Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ

Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.

Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.


ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ

Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.

Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Мышцы: плечи, низ широчайших.

Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.


ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Мышцы: бицепс, низ широчайших.

Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.


ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ

Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.

Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.

Подтягивания параллельным хватом и другие техники.

Различные виды подтягиваний способствуют не только качественному формированию широчайших мышц спины, но и помогают получить красивую фигуру. Часто им не уделяют должного внимания, ошибочно полагая, что работают они только в комплексе с другими видами упражнений. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные техники подтягиваний в фитнес-тренировках и их основные особенности.

Подтягивания широким хватом

Эти упражнения активно формируют широчайшие, подостные, круглые и трапециевидные мышцы. При выполнении туловище должно быть перпендикулярно полу, локти направлены вниз, а кисти располагаются на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять такие подтягивания можно и к груди, и за голову. В первом случае в работу включаются широчайшие мышцы спины, а во втором – дельтовидные. Кстати, именно первый вариант подтягиваний включил в свою классическую программу Арноль Шварценеггер (см. Программа тренировок Шварценеггера), что говорит о его высокой эффективности.

Подтягивания средним параллельным хватом

Эти упражнения считаются самым традиционным вариантом подтягиваний. Они дают хорошую нагрузку на брахиалис (плечевую мышцу), брахирадиалис (плечелучевую мышцу) и дельту. При выполнении руки нужно расположить на ширине плеч, а ладони при этом должны быть параллельны друг. При подтягивании параллельным хватом важно коснуться перекладины верхом груди, сводя при этом лопатки. Достигнув нижней точки, растянись и выпрями руки. Во время выполнения упражнения локти находятся постоянно параллельно туловищу.

Подтягивания средним обратным хватом

При этом упражнении значительная часть нагрузки падает на сгибатели рук. Хват устанавливается на ширине плеч, ладони обращены на себя. В начале движения отводи плечи назад и вниз. При подтягивании важно коснуться перекладины верхней частью груди.

Подтягивания узким обратным хватом

Такая тренировка гарантирует повышенную нагрузку на бицепс. Особенность такого вида подтягиваний – небольшое расстояние между ладонями (15-25 см), при этом кисти рук слегка подогнуты под перекладину и обращены на себя. Прогнись в спине, подтянись, сводя лопатки, и отведи плечи назад. Достигнув верхней точки, коснись перекладины нижней частью груди.

Подтягивания параллельным хватом с узкой постановкой рук

Это упражнение предназначено для создания сильной нагрузки на заднюю дельту. Техника выполнения упражнения следующая: при подтягивании параллельным хватом прогнись в спине и коснись перекладины низом груди. Расстояние между руками должно равняться 10-15 см, а локти остаются все время параллельными туловищу.

Подтягивания комбинированным хватом

При такой тренировке хорошо развиваются стабилизаторы и координация. Одной рукой нужно взяться за перекладину прямым хватом, а второй рукой – обратным. Эта техника позволяет переносить акцент поочередно на каждую руку, давая равную нагрузку правым и левым мышцам тела.

Подтягивания нейтральным хватом

Упражнение акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц, на зубчатые и плечевые мышцы. Оно выполняется с закрепленной на перекладине V-образной рукояткой. При подтягивании важно максимально прогибаться в спине, отклонив голову назад. Достигнув перекладины, коснись рукоятки низом грудных мышц.

Подтягивания на одной руке

Упражнение усиленно нагружает мышцы одной руки. Одной рукой нужно взяться за перекладину обратным хватом, а второй – за предплечье первой
руки, хотя допустим вариант, когда вторая рука находится в свободном положении.

Для достижения желаемого результата, работать должны исключительно мышцы спины и рук. Выполнять упражнение нужно медленно, а в верхней точке желательно сделать небольшую паузу, буквально в одну-две секунды, а затем медленно опуститься в исходное положение.

Австралийские подтягивания

Наиболее простой вариант выполнения подтягиваний. Планка опускается до уровня чуть выше пояса, тело принимает горизонтальное положение, а ноги упираются в пол. Во время подтягиваний грудь должна соприкасаться с планкой.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания и подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины - это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы - небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями. Во время подтягиваний вы захватываете гриф сверху (ладони смотрят от вас), а во время подтягиваний вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам). Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом - или подтягивание нейтральным хватом, если хотите - требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего ваша шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины. .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии поможет вам сосредоточиться на том, чтобы поднять грудь до перекладины, прорабатывая нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Распространено мнение, что подтягивания активируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины - и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. .Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая активация мышц в комплексе плечо-рука-предплечье на самом деле очень похожа во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивание супинированным хватом (помните, это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивание ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят. Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала Journal of Science and Medicine in Sport за август 2016 года, было сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «переднюю часть тела». "подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, говоря другими словами, на риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягиваний нейтральным хватом, подтягивания нейтральным хватом также могут поместить ваши плечи в лопаточную плоскость движения под углом к ​​вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской бригадой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягиваний, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги. -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

На самом деле, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения - определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал о том, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как тяга верхнего блока, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработанные во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, что это в первую очередь упражнения для рук. Хотя тянущие мышцы рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для подтягиваний и подтягиваний, находятся в спине.

Основной движущей силой этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется для стабилизации вашего тела, и даже ваши грудные мышцы - это верно, ваши грудные мышцы - играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые вариации подтягиваний

Еще не совсем готовы к полному подтягиванию или подтягиванию? Не волнуйтесь - многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций - это использование тренажера с подтягиванием. В этом довольно распространенном спортивном оборудовании есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, по сути, позволяя вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать, когда вы делаете подтягивания.

Другой вариант - использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подтолкнет вас в коленях, пока вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягиваний, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Некоторые упражнения для спины так же эффективны - или так же почитаются как маркер фитнеса - как подтягивания.Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

лат: самая совершенная тянущая мышца

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: мышцы груди наиболее сильно напрягаются при толкающих движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу. Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Какими бы мощными ни были ваши широчайшие, они не работают в вакууме.Фактически, требуется, чтобы вся сеть ваших мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать ваши лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз по направлению к телу.

Признайте мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед - это упор в упражнении на плечевую и лучевую мышцы руки, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки с нейтральным хватом. Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине - в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках - а трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания с нейтральным хватом

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким показателем для фитнеса, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями. Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, - это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, поработайте вместо этого над вытягиванием верхнего блока нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам или эквивалентным рукам для вертикального подъема колен (иногда его называют капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их. Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

Преимущества чередующихся захватов в подтягиваниях через тренировку без одежды

Если вы серьезно относитесь к результатам, подтягивания и их вариации должны быть основным элементом вашей программы тренировок. Они являются королем развития массы верхней части тела и увеличения функциональной силы. Причина превосходства подтягиваний заключается в характере самого упражнения, которое требует перемещения тела вокруг неподвижного объекта, в отличие от других методов подтягивания, которые требуют перемещения подвижного объекта вокруг тела.Перемещение тела вокруг неподвижного объекта требует большего задействования двигательных единиц со стороны мускулатуры верхней части спины и сгибателей локтя, что позволяет быстрее достигать лучших результатов.

Как и все упражнения с собственным весом, подтягивания - это двигательный навык, требующий многих атрибутов для правильного выполнения; Сила, баланс, координация, проприоцептивная осведомленность и т. Д. Как и со всеми паттернами двигательных навыков, лучший способ развить навыки подтягивания - это часто над ними работать. С точки зрения тренировок это называется увеличением частоты тренировок.Увеличение частоты упражнений ведет к лучшему развитию, но несет в себе риск травм, связанных с чрезмерным использованием. По этой причине ключевым моментом является вариация захвата. Изменяя хват каждые несколько тренировок, акцент на мускулатуру меняется, предотвращая плато и повреждения от чрезмерного использования.

Три самых популярных хвата для подтягиваний: пронация, супинация и нейтраль.

  1. Хват с выступом на выступе - Это называется «подтягиванием», когда ладони смотрят в сторону от тела.
  2. Супинированный хват - называется «подтягивание», ладони обращены к телу.
  3. Нейтральный хват - Также называемый «параллельным хватом», ладони обращены друг к другу, разделяя среднюю линию тела.

Каждый захват обеспечивает различный тренировочный эффект в зависимости от того, какие мышцы перегружены при выполнении упражнения.

  1. Подтягивания - Самый сложный из трех захватов, подтягивание задействует мускулатуру верхней части спины больше, чем мускулатуру сгибателей локтя.По этой причине хват для подтягивания идеально подходит для увеличения массы верхней части спины, но не идеален для роста рук.
  2. Подбородок - Этот захват вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча и значительно более высокую активацию большой грудной мышцы, чем другие захваты. Этот хват должен учитывать более тяжелые нагрузки, чем подтягивание, из-за большего задействования бицепсов.
  3. Нейтральный хват - это самый прочный из всех захватов для подтягиваний. Параллельные запястья делают больший акцент на плечевой кости, вызывая значительный рост руки.Использование преимущества биомеханически выгодного захвата также позволяет использовать более тяжелые нагрузки, что способствует большему задействованию нижних волокон широчайших мышц.

Не можете подтянуться? Попробуйте эту 6-недельную прогрессию

Неделя 1 и 2

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - 5x1 30 секунд Iso Hold - нейтральный захват

Отдых 20 секунд

A2 - Подъемы Y на скамье 5x5 - 1116 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10ea тяги гантели одной рукой - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - 6x8-10 Подъем-понижение висячего ската - 1111 Tempo

Отдых 60 секунд

3 и 4 недели

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - 5x1 - Эксцентрическое опускание за 30 секунд - захват подбородком

Отдых 20 секунд

A2 - Жим Y на наклонной скамье 5x6 - 1115 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10 Ring Row - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - Шраги над головой захвата 6x8-10 - 1112 Tempo

Отдых 60 секунд

Неделя 5 и 6

Масса тела 1 неделя - взвешенная неделя 2

A1 - подбородок 5x1 нейтральным хватом - 2112 Tempo

Отдых 20 секунд

A2 - Кольцо гимнастическое 5x8-12 Y-Raise

Отдых 90 секунд

B1 - 6x8-10ea Тяга гантели одной рукой - 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 - 6x8-10 Cuban Press (пожимать плечами вверх) - 2012 Tempo

Отдых 60 секунд

Подтягивание нейтральным хватом - какой хват лучше всего подходит для подтягиваний?

Если вы хотите растолочь всю верхнюю часть тела, попробуйте подтягивание нейтральным хватом.В статье подробно обсуждается это упражнение; давая список проработанных мышц. В дополнение к этому в обсуждении есть инструкции о том, как выполнять упражнение. Кроме того, вы также получите ряд различных упражнений, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом.

Если вы не уверены в количестве повторений, которое сможете выполнить, эта статья дает вам руководство по стандартам, на которые вы можете подписаться.

Что такое подтягивание нейтральным хватом?

Подтягивание нейтральным хватом - это упражнение с собственным весом, которое укрепляет различные мышцы.Некоторые мышцы, которые вы задействуете при выполнении упражнения, включают широчайшие, бицепсы, предплечья, плечевую мышцу и многие другие. Это альтернатива подтягиванию. Подтягивания хорошо известны тем, что используют сопротивление тела. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

  1. Возьмитесь за тягу параллельной перекладины и повесьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
  2. Подтяните тело вверх, пока лицо не окажется на уровне перекладины, и скрестите ноги. Сделайте паузу на пике движения.
  3. Опустите корпус в исходное положение.
  4. Повторяйте столько, сколько сможете.

Мышцы, прорабатываемые вытягиванием нейтральным хватом

№1. Латтизм спины

lattismus dorsi также известен как широчайший. Это основная мышца, которая задействуется при выполнении упражнения нейтральным хватом. Укрепление широчайших позволяет вашим плечам легко выполнять упражнения на разгибание и приведение. Широчайшие мышцы - это большая V-образная мышца, расположенная на вашей спине.

№2. Брахиалис

Эти мышцы находятся в бицепсе и делают вашу руку больше и сильнее.Эти мышцы отвечают, когда вы поднимаете предметы и занимаетесь сгибанием тяжестей. Таким образом, более сильная плечевая мышца облегчает повседневную деятельность.

№ 3. Брахиорадиалис

Брахиорадиальная мышца помогает при сгибании, сгибании или вращении руки.

№4. Ромбовидные

Крепкие ромбовидные формы делают ваши плечи устойчивыми. Эти мышцы также отвечают за тягу лопаток.

№ 5. Бицепс

Когда вы вешаете свое тело и поднимаете его над перекладиной, вы задействуете мышцы рук.Таким образом, это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

№ 6. Трицепс

Трицепсы также укрепляются, когда вы подтягиваетесь вверх.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Нейтральный захват дает тренерам свои преимущества. Он известен как самый сильный захват по сравнению с другими захватами. Однако насколько он самый сильный; он также считается самым легким хватом, которым могут овладеть новички. Это также безопаснее всего, если вы новичок.

Вы также задействуете больше мышц, выполняя эту тренировку. Таким образом, эта тренировка хороша для укрепления мышц верхней части тела. Кроме того, тренировка также улучшает общий состав тела.

Подтягивания нейтральным хватом против подтягиваний

Эти два упражнения нацелены на схожие мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы рук и другие. Однако два упражнения в плане хвата. Чтобы выполнить нейтральный хват, вам понадобятся брусья, чтобы можно было хвататься ладонями друг к другу.

Затем с подтягиванием вам понадобится прямая перекладина, тогда ваши руки или ладони должны быть обращены от тела. Таким образом, из-за разного захвата два упражнения по-разному воздействуют на одни и те же мышцы. Нейтральный хват хорош для роста рук, так как он оказывает большее давление на плечевую мышцу.

С другой стороны, подтягивания не идеальны для роста рук, но в них больше внимания уделяется широчайшим. Следовательно, эти двое могут работать с одинаковыми мышцами, но у них есть свои опоры, как упоминалось выше.

Стандарты подтягиваний нейтральным хватом

Количество подтягиваний, которые могут выполнять люди, различается. Разница во многом обусловлена ​​различными факторами, такими как пол, опыт тренировок и масса тела. Как правило, мужчины и женщины могут выполнять подтягивания нейтральным хватом, но количество повторений у них разное.

Это из-за их телосложения. У мужчин больше мышечной массы по сравнению с женщинами. Если сравнить верхнюю часть тела мужчин и женщин, у мужчин больше мышц, чем у женщин.Таким образом, подтягивание нейтральным хватом опирается на мышцы верхней части тела. Таким образом, женщинам труднее задействовать больше мышц, чем мужчинам. Однако есть женщины, которые могут делать больше повторений, чем мужчины. Ниже представлена ​​таблица стандартов, которые могут выполняться разными тренерами в зависимости от их опыта.

По словам тренера Джона Сифермана, ниже приведены обобщенные стандарты;

  • Начальный
  • Средний
  • Продвинутый
  • Эксперт
  • Мужчины
    • 2-5 повторений
    • 6-10 повторений
    • 11-15 повторений
    • 16-20 повторений
  • Женщины
    • 2-3 ​​повторения
    • 4-6 повторений
    • 4-6 повторений
    • 7-9 повторений

Обратите внимание, что вышеуказанный стандарт не учитывает вес.

Штанга для подтягивания нейтральным хватом

Нейтральная перекладина - это перекладина для подтягиваний, но она отличается от традиционной перекладины. Штанги для нейтрального хвата параллельны, так что вы можете держать их нейтрально.

Поднятие подбородка нейтральным хватом

Нейтральный хват работает с широчайшими, круглыми, задними дельтовидными, ромбовидными и трапециевидными мышцами. Чтобы выполнить упражнение, следуйте приведенным ниже инструкциям;

  1. Если у вас есть регулируемая тяга с нейтральным хватом; отрегулируйте его на расстоянии ширины плеч.
  2. Затем возьмитесь за перекладину и повесьте с полностью вытянутыми руками.
  3. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете скрестить ноги для равновесия. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
  4. Опустите мальчика в исходное положение.
  5. Повторить.

Тяга вниз нейтральным хватом

Это упражнение похоже на вытягивание широты вниз. Тяга вниз нейтральным хватом нацелена на широчайшие, плечи и бицепсы. Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для верхнего вытягивания.Сделать упражнение; следуйте инструкциям ниже;

  1. Начните с установки тренажера для широчайшего опускания и убедитесь, что ручки прикреплены правильно.
  2. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, развернув руки друг к другу.
  3. Сядьте и зафиксируйте бедра подушечками.
  4. Вытяните руки вверх, пока не почувствуете, как растягиваются широчайшие.
  5. Затем подтяните вес к груди и сократите широчайшие мышцы.
  6. Сожмите лопатки, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
  7. Медленно верните штангу вверх.
  8. Повторяйте движение столько, сколько сможете.

Альтернатива для подтягиваний нейтральным хватом

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять как альтернативу естественному хвату. Следующие упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы и многие другие мышцы, которые задействуются при подтягивании нейтральным хватом.

Подтягивание со штангой вверх

Это интенсивное упражнение, которое воздействует на мышцы верхней части тела. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить упражнение.

  1. Установите штангу ниже на уровне талии или бедер.
  2. Проскользните под гриф и возьмитесь за гриф ладонью сверху вниз. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
  3. Убедитесь, что ваши ступни стоят прямо перед вами, балансируя на полу тыльной стороной пяток.
  4. Расположите верхнюю часть тела, согнув локти под углом 90 градусов. Это может быть вашей стартовой позицией.
  5. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  6. Верните тело в исходное положение перед тем, как полностью разогнуть руки.
  7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Тяга гантелей

Тяга гантелей - это еще одна тренировка, которой вы можете без труда воспользоваться и укрепить широчайшие, руки и другие мышцы верхней части тела. Следуйте инструкциям ниже;

  1. Держа пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Согните талию и держите спину прямо.Руки должны быть полностью вытянуты к земле.
  3. Потяните гантели в положение грудной клетки.
  4. Сделайте паузу в этом положении на секунду и верните гирю в исходное положение.
  5. Повторяйте столько, сколько сможете.

Дверной ремень

Если у вас нет тренажера или перекладины для выполнения тяги, вы можете использовать ленту сопротивления и свою дверь дома. Вы можете отлично проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить упражнение;

  1. Установите анкер сверху двери и закройте дверь.Вы можете заблокировать дверь, чтобы она была в безопасности.
  2. Возьмите эспандер и проденьте его в дверной анкер.
  3. Возьмитесь за ручки резиновой ленты, сделайте несколько шагов от двери и встаньте на колени лицом к двери. Спину держите прямо, а грудь вверх. Руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле.
  4. Затем используйте запястье, чтобы уравновесить ручки сопротивления, а не хвататься за них рукой.
  5. Подтяните нагрузочный изгиб вниз к бедрам.Держите руки прямыми и не сгибайте их во время выполнения изгиба сопротивления.
  6. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу.
  7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Последние мысли

В заключение, если вы хотите сделать руки больше и сильнее, подтягивание нейтральным хватом - идеальное упражнение для этого. Он нацелен на плечевые мышцы, широчайшие, бицепсы, трицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы и многие другие мышцы верхней части тела. В этом упражнении используется вес вашего тела, чтобы усилить давление на верхнюю часть тела.

Кроме того, это упражнение является самым сильным хватом, но также и самым легким по сравнению с другими упражнениями на подтягивания. Если по какой-то причине вы не можете выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы можете попробовать другие альтернативы, такие как отрыв, подтягивание, тяга гантелей и многие другие упражнения, упомянутые выше.

Сколько повторений вы делаете во время тренировки тяги вниз нейтральным хватом? Поделитесь своим опытом ниже.

Какие захваты для подтягивания самые лучшие?

Подтягивания - одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела.Неважно, как вы решите их делать, или даже для чего вы их действительно используете; вы не ошибетесь. Они развивают силу, стабильность и намного больше мышц, чем думает большинство людей.

Хотите верьте, хотите нет, но подтягивания не такие черно-белые, как вы думаете. Есть множество различных поворотов, которые вы можете добавить к упражнению, чтобы сделать его легче, тяжелее, тяжелее, легче или что-то еще. Вы можете воздействовать на все, от широчайших и бицепсов до груди и плеч, все зависит от техники и вариаций.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших

Стандартный Подтягивающий

Стандартное подтягивание в значительной степени соответствует тому, что написано на банке. Это хардкорный тренажер для верхней и средней части спины, в основном он фокусируется на ваших широчайших и трапециях, но следит за тем, чтобы вы ударяли по всему, пока ваш подбородок достигает этой планки.

Подтягивания используются во всем мире как способ проверки общей физической силы и физической формы, в том числе во многих военных, и являются проверенным и надежным упражнением для увеличения силы и роста.Бицепсы действительно играют роль в упражнении; однако в них по-прежнему преобладают мышцы спины.

(вот лучший способ сделать это)

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом еще больше усложняет задачу. Это полностью исключает ваши грудные мышцы. Результат? Ваша спина делает почти 100% работы. Хорошо это или плохо, решайте сами. (Вы обязательно почувствуете ожог на этом).

Чтобы сделать подтягивание широким хватом, убедитесь, что вы кладете руки шире, чем плечи.Не заходите слишком далеко, чтобы не получить травму, но убедитесь, что зазор достаточно широк, чтобы иметь значение. Помимо этого; тяни так, будто от этого зависит твоя жизнь.

Подтягивание узким хватом

Подтягивания узким хватом - полная противоположность широкому хвату не только по названию, но и по мышцам, которые необходимы для его выполнения. Это делает его отличным способом сделать конкретную тренировку подтягивания, а также убедиться, что вы получаете все, что вы можете, и найти, какой вариант лучше всего подходит для того, что вам нужно.

Узкий хват включает в себя бицепсы больше, чем любой другой вариант (кроме подтягиваний узким хватом в обратном направлении или подбородка, как это обычно известно ниже), и делает бицепсы основным направлением. Это также позволяет грудным мышцам играть более значительную роль в упражнении, чем в любом другом варианте, что немного облегчает выполнение упражнений, если ваши руки достаточно сильны.

Это может немного продвинуться дальше в подтягивание одной рукой или одной рукой с опорой, хотя во многих случаях это нестабильно и может привести к травме.Убедитесь, что вы осторожны.

Подтягивание нейтральным хватом

Нейтральные подтягивания кардинально меняют механику упражнения. Вместо того, чтобы перемещать руки вдоль перекладины, как в других вариациях, здесь используются перекладины, выходящие из основной перекладины, что приводит к захвату бокового типа, как это видно в таких упражнениях, как сгибание рук с молоточком. Это замечательно для того, чтобы сильнее воздействовать на мышцы под разными углами.

Подтягивание нейтральным хватом имеет и другие плюсы и минусы.Этот стиль движения намного более свободный, чем при использовании других захватов, а это означает, что это отличный способ минимизировать риск травм (идеально, если вы новичок в подтягиваниях). Плохо то, что это не такой тяжелый нападающий.

Подтягивание вверх

Подтягивание, вероятно, самый удобный вариант упражнения на подтягивание, и это потому, что он наименее похож. Обратный хват полностью меняет игру и означает, что ваши бицепсы делают практически все. Они очень похожи на нейтральный хват, но с этим дополнительным акцентом вы, вероятно, не знали, что упускаете из виду тренировку рук.

Чтобы сделать подтягивание, вы должны повернуть ладони к себе, а затем относиться к остальному упражнению точно так же, как и к любому другому подтягиванию. Сожмите руки, пока не окажетесь на вершине подъемника. (На самом деле это одно из лучших упражнений на бицепс, даже лучше, чем сгибания рук).

Подтягивания смешанным хватом

Если вам нравится подтягивание так же сильно, как и нам, но вы просто не знаете, какой способ сделать это, возможно, это то, что вам нужно. Выполнение всех из них - лучшее, что вы можете сделать для своего прогресса, но если у вас мало времени, это быстрый ответ.

Возьмите одну руку стандартным хватом, а другую - наоборот. Вот и все. Он воздействует на самые разные мышцы и делает именно то, что вам нужно. Все, что мы просим, ​​это убедиться, что вы меняете местами и работаете равномерно. вы не хотите дисбалансов.

Мышцы вверх

Muscle-ups - это самые экстремальные подтягивания. Они чертовски сложны, но что касается упражнений на верхнюю часть тела, они, вероятно, самые лучшие. Они даже не используют веса, и для большинства из нас они по-прежнему практически невозможны.

Техника в точности такая же, как и подтягивание, но когда вы достигнете пика движения, вы должны затем подтолкнуть себя вверх, используя грудь и трицепсы, пока ваши руки полностью не будут вытянуты. Только когда вы сделали все это, вы сделали полное повторение. Кошмар, правда?

Если вы отсюда отвлечетесь, то вот это. Подтягивания - это круто, независимо от того, какой хват, стиль или подход вы хотите делать. Это одно из лучших упражнений на свете. С этим не поспоришь.

Будьте осторожны, перемешайте и извлеките из них максимум пользы!


Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Захваты для подтягиваний: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинированный (подтягивание) или простирающийся вперед - какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших мышц?

На фото: я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, так что это отличный способ сделать спину больше и шире.

Существуют различные способы захвата перекладины при выполнении подтягиваний или подтягиваний.

  1. Пронированный (оверхенд) захват , когда ваши ладони смотрят наружу, так что они смотрят от вас.
  2. Супинированный (нижний) захват , где ваши ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известно как подтягивания)
  3. Нейтральный хват - Полусупинированный хват, при котором ладони обращены друг к другу.

Есть еще ширина захвата:

  1. Широкая рукоятка , при которой вы держите гриф на ширине, превышающей ширину плеч.
  2. Узкий хват , где вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: близко, подтягивание нейтральным хватом | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете выполнить подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами.Вариантов много.

Подтягивания - чрезвычайно сложная задача, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на плохую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса по поводу тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу вверх), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон движений. для лат. За все время правления мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.

Последняя причина рассмотреть возможность использования узкого хвата, выходящего за рамки диапазона движений, заключается в том, что он дает бицепсу более сильное положение. Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к снижению вашего потенциального роста.

Дориан Йейтс также написал это в Твиттере:

При построении этого не было сделано ни одного опускания широким хватом.Тебе нужно тянуть узко pic.twitter.com/wP6lBkTNhO

- Дориан Йейтс (@Dorian_Yates) 12 сентября 2014 г.

Итак, мы узнали, что тяги широким хватом не задействуют ваши широчайшие в полном движении, поэтому они неэффективны для наращивания широчайших. Кроме того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы - это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваши бицепсы откажутся, вы закончите упражнение, не полностью тренируя широчайшие.

Победитель: Крепкий хват.

Нейтральный, супинированный (подтягивание вверх) или передний захват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (снизу).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о раскрытии. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я должным образом тренирую широчайшие.

Подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельны, обращены друг к другу) намного удобнее.

Вот как я хватаюсь за перекладину при подтягиваниях:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом

Много подтягиваний - важный компонент моей программы силовых тренировок. Я подтягиваюсь только узким, нейтральным хватом, и моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный приговор

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягивания узким хватом нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина для подтягивания не подходит для нейтрального хвата?

Когда я только начал силовые тренировки, я не мог сделать ни одного подтягивания, поэтому я купил простую штангу для подтягиваний для домашнего использования, которая выглядела так:

Обычная домашняя перекладина для подтягиваний, не подходящая для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват - лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал перекладину неправильно. Мне было трудно увеличивать количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу делать больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Число моих подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний отодвинулась от двери, и я упал на бетонный пол на спину.Я чуть не сломал себе спину (но не сломал) и сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество уличных заведений, где можно было подтягиваться нейтральным хватом, так что мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину для подтягиваний. Если бы я снова купил перекладину для подтягивания, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягиваний нейтральным хватом.

Сейчас я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я делаю подтягивания нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, то, по крайней мере, никогда не выполняйте подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они, по сути, являются пустой тратой времени.

Как выполнить первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание - сложное упражнение.Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь правильно подтянуться. Когда я начинала, я не могла сделать ни одного подтягивания, но теперь я могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги, которые помогут вам выполнить первое правильное подтягивание, а затем увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Самая сложная часть подтягивания - это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания вверх и сконцентрируйтесь на той части, в которой вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнять отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, в противном случае - хватом на ширине плеч).
  2. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь и держитесь под контролем, пока не вернетесь в исходное положение для захвата.
  4. Повторите действия, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний - отличный способ укрепить мышцы спины.Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Избавьтесь от жира

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои подтягивания, - это сбросить жир. Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, так как вам придется поднимать больший вес при подтягивании. Когда вы худеете, вы увеличиваете свои шансы на правильное подтягивание, а позже увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

3. Дополнение к другим комплексным силовым тренировкам

Если вы тренируетесь с собственным весом (что я настоятельно рекомендую новичкам), то выполнение сложных упражнений, таких как бёрпи, отжимания, приседания с собственным весом и т. Д., Улучшит вашу общую мускулатуру и поможет увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять. .

Если вы поднимаете тяжести, то становая тяга, тяга, прогулки по ферме, приседания и пресс-упражнения тренируют мышцы спины вместе с другими мышцами вашего тела и помогают увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать.

Обязательно прочтите:

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом - папы с правильной посадкой

Подтягивание - фантастическое упражнение с собственным весом. Обычно вы их либо любите, либо ненавидите. К счастью, есть несколько вариантов, в том числе некоторые из них проще, чем другие. Подтягивания нейтральным хватом - яркий пример строгого тянущего движения, которое некоторым людям может быть легче. Но не волнуйтесь, это все равно даст вам отличную тренировку, четкую верхнюю часть спины и невероятную силу тяги.

Подтягивания нейтральным хватом можно рассматривать как одну из более легких разновидностей подтягиваний . Выполняется очень похоже на стандартное подтягивание, но ладони обращены друг к другу. Когда ваши ладони обращены друг к другу, у вас будет нейтральное положение на запястье, локте и плече, дав ему название - подтягивание нейтральным хватом. В остальном это упражнение выполняется так же, как и стандартное подтягивание через руки.

Вы можете спросить, зачем кому-то подтягиваться нейтральным хватом? Выполнение этой версии может позволить вам выполнить больший объем по сравнению со стандартным подтягиванием, что позволит вам развить больше силы тяги, выносливости и четкости верхней части спины и рук.

Мышцы, используемые в подтягиваниях нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом требуют силы почти всех мышц верхней части тела. От предплечий до широчайших вы обязательно увидите и почувствуете прирост силы, если включите их в свою программу тренировок.

В предплечье вы используете все сгибатели запястья для надежного захвата перекладины или ручек:

  • Flexor Carpi Ulnaris
  • Flexor Carpi Radialis
  • Palmaris Longus
  • Flexor Digitorum Superficialis и Profundus

На плече вы используете:

  • Средняя и нижняя трапеции
  • Ромбовидные
  • Широчайшие мышцы спины

Пока что исследования показали, что на самом деле существует небольшая разница в активации этих групп мышц при различных вариантах подтягиваний.Был обнаружен только один значительный результат:

.
  • Существует небольшая разница в активации средней трапеции, с большей активацией во время стандартных подтягиваний по сравнению с подтягиванием нейтральным хватом.
  • В том же исследовании было немного больше средней дельтовидной мышцы, бицепса и Большая активация грудных мышц во время подтягивания нейтральным хватом по сравнению с хватом сверху или снизу. Но эти результаты не были сочтены значительными ».

Существуют лишь некоторые анатомические различия, которые позволяют некоторым людям выполнять подтягивания нейтральным хватом.

Как выполнять подтягивания нейтральным хватом

Теперь, когда вы знаете, какие группы мышц наиболее активны при подтягивании нейтральным хватом, пора научиться его выполнять. Основы подтягивания - это висеть на чем-то и использовать силу верхней части тела, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. Но, конечно, это гораздо больше, чем просто подтягиваться.

Для облегчения следования мы разделим подтягивания нейтральным хватом на 3 фазы:

  1. Исходное положение
  2. Концентрическое усилие
  3. Эксцентрическое опускание
  1. Исходное положение

Повесьте на перекладине с параллельными друг другу ручками, позволяя держать руки нейтральным хватом, немного шире плеча положение по ширине.

Это положение считается «активным висящим», то есть вы задействуете мышцы верхней части спины и рук, чтобы активно держаться за перекладину, а не «свешиваться» со перекладины. Подумайте об использовании ваших средних и нижних трапеций, широчайших, грудных мышц и всех других мышц, перечисленных ранее, чтобы держать вас в сильной хватке в начале, в положении виса.

Локти должны быть прямыми, а ступни - оторванными от земли, позволяя рукам, корпусу, бедрам и остальной части ноги занять сильное нейтральное положение.²

Когда вы переходите от активного висения к тяговому движению, вы должны поддерживать сильную нейтральную среднюю линию. Мышцы верхней части спины и лопатки будут задействованы еще больше, чтобы сжимать, втягивать и вращать лопатки. Ваши локти начнут сгибаться, и сила вашего захвата возрастет.

Вы будете продолжать подтягиваться, задействуя все больше и больше мышц верхней части спины и плеч, сохраняя при этом движение тела по прямой, линейной траектории, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Избегайте вытягивания шеи или раскачивания тела, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Делайте упор на сжатие лопаток и использование широчайших, чтобы усилить движение.

Обеспечьте плавность и управляемость концентрической тяги. Как только подбородок окажется над перекладиной, вы начнете фазу эксцентрического опускания подтягивания нейтральным хватом²

Сохранение контроля и сильная нейтральная средняя линия являются ключом к успешной нижней части подтягивания.Локти вытянутся, а лопатки вернутся в исходное положение. Это потребует эксцентрической силы всех мышц верхней части спины и плеч, чтобы вы не упали в нижнюю часть подтягивания в «мертвый» вис. Вместо этого мы хотим погрузиться в «активное» зависание. Это поможет облегчить следующее повторение подтягивания нейтральным хватом²

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом могут показаться некоторым людям легче по сравнению со стандартными подтягиваниями.Как упоминалось ранее, это может быть связано с тем, что меньше работы проходит через среднюю трапециевидную мышцу, а больше работает через среднюю дельтовидную мышцу, бицепс и большую грудную мышцу, которые, как правило, являются более сильными мышцами, чем группы трапециевидных мышц.

Это может позволить кому-то выполнять больше подтягиваний подряд по сравнению с другими вариантами подтягиваний, что позволяет увеличить силу за более короткий промежуток времени.

Кроме того, подтягивание нейтральным хватом удерживает всю руку в нейтрально повернутом положении.Это может показаться очевидным, поскольку в названии есть слово «нейтральный». Но нейтральное положение руки означает, что вы сохраняете сухожилия вращающей манжеты и весь плечевой сустав в более счастливом и здоровом положении.

При выполнении подтягиваний хватом снизу вся рука вращается наружу. Или при выполнении подтягиваний хватом сверху вся ваша рука вращается внутри. Если какое-либо из этих положений является болезненным или если вы имеете дело с травмой плеча, нейтральный хват может позволить вам продолжить работу над подтягиваниями без какой-либо боли или ограничений.

Plus, подтягивания нейтральным хватом добавляют разнообразия к стандартной тренировке верхней части спины и рук. Хотя другие варианты подтягиваний тоже хороши, лучше всего выполнять различные упражнения, чтобы избежать плато.

Итак, помните о подтягиваниях нейтральным хватом, когда вы хотите развить силу тяги верхней части спины и рук, если вы имеете дело с травмой плеча, и чтобы иметь возможность разнообразить свою тренировочную программу.

Подтягивания нейтральным хватом против подтягиваний

Мы уже упоминали подтягивания нижним хватом.Это также называется подтягиванием. Может быть, у вас есть воспоминания из начальной школы, где вам приходилось делать столько подтягиваний, сколько вы могли. Или, может быть, у вас было соревнование, кто сможет поднять подбородок дольше всех.

Самая большая разница между подтягиванием нервным хватом и подтягиванием подбородка - это положение рук, одно нейтральное, а другое - нижний хват. Ваш хват также будет немного уже в упражнении с подтягиванием.

Этот более узкий захват снизу означает, что вы выполняете более тянущее движение, прижимая локти к телу.Во время подтягивания нейтральным хватом вы заметите, что чуть более широкий хват опускает локти к телу. Это движение разгибания по сравнению с движением приведения, что означает, что вы прорабатываете те же мышцы, которые используются в обоих движениях, но в немного разных плоскостях движения.

Находясь в этом положении подбородок, вы должны задействовать бицепсы больше, чем во время подтягиваний нейтральным хватом. Скорее всего, это упростит выполнение подтягиваний, чем нейтральным хватом или стандартных подтягиваний сверху, что позволит вам легче наращивать силу.Благодаря более сильному натяжению бицепса вы заметите больший прирост силы в своих бицепсах по сравнению с другими типами подтягиваний.

Как всегда, лучше всего подходят разнообразные тренировки, поэтому обязательно включайте подтягивания нейтральным хватом, подтягивания и любые другие варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять с хорошей техникой и без боли.