Сколько углеводов надо для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Сколько есть углеводов для набора мышечной массы | Body Fitness Channel

В последнее время приходится слышать о том, что для набора мышечной массы необходимо есть много углеводов. Меня поражает тот факт, что люди этому верят и начинают объедаться углеводами в ожидании роста мышечной массы. 

Есть одна оговорка углеводного объедания, о которой особо никто не говорит. Можно набрать массу, причём набор будет происходить с уверенной скоростью, только масса будет не мышечная, а жировая!

Вы скажете как так? Ведь все профессиональные бодибилдеры только и твердят, что для набора массы надо есть углеводы. Действительно профессионалы в межсезонье набирают огромную массу, но эта масса подкрепляется приёмом фармакологических препаратов.

Помимо большого количества углеводов, профессиональные бодибилдеры в свой рацион добавляют много белков.

Белки способствуют быстрому набору мышечной массы, а углеводы являются топливом для энергетической подпитки больших мышц у «химических» атлетов.

В свою очередь натуральный атлет применяет данную схему питания, которая не будет работать также. Потребность в питании у человека на фармакологии, в десятки раз выше в сравнении с натуральным атлетом. 

Для построения больших мышц у атлетов на «химии» требуется много энергии, которая берётся из углеводов. Ведь синтез мышечных волокон невозможен без строительных материалов таких, как белки жиры и углеводы.

После увиденных планов питания и рационов по набору массы у профессионалов, натуральные атлеты начинают применять эти схемы на себе.

По причине избытка калорий полученных из углеводов натуральный атлет набирает жир, а не мышцы. Анаболическая активность собственного тестостерона гораздо скромнее анаболической активности запрещённых препаратов. Именно по этой причине мышцы у натурального атлета строятся годами. Лишние калории, полученные из углеводов, пойдут в жир.

Чтобы избежать ожирения, углеводов нужно есть столько, сколько нужно на дневное покрытие в энергии, но не более 4 гр. на 1кг. сухой массы тела.

Для построения мышечных волокон белка нужно есть 1.2-1.4г. на 1кг. сухой массы тела. Мышцы состоят из аминокислот и требуют для восстановления и построения, только белок! А углеводы нужны для энергичного выполнения физических упражнений и активной жизни.

Для создания качественной формы тела, необходимо рассчитывать БЖУ рациона исходя из сухой массы атлета.

Если создать дефицит калорий из съедаемых углеводов, то организм начнет постепенно переходить с гликолиза (углеводный обмен) на липолиз (жировой обмен).

В собственных жировых запасах куда больше энергии, чем в углеводах, потребляемых из пищи. Если тренироваться на низкоуглеводном рационе и употреблять нужное количество белков и жиров, то мышцы будут расти и одновременно будет «сжигаться» подкожный жир.

Делитесь мнением в комментариях, а также подписывайтесь и ставьте нравиться. До новых встреч!

Углеводы для набора мышечной массы — роль в питании » Спортивный Мурманск

Сколько нужно употреблять углеводов для роста мышц?

Мнения средств массовой информации и спортсменов силовых видов спорта по этому поводу сильно разнятся.

Поэтому немало начинающих атлетов не совсем правильно понимают роль, которую играют углеводы для набора мышечной массы.
И одна из самых распространенных выдумок, которую мы постоянно слышим, заключается в том, что они — наш злейший враг, и их следует избегать.

Многих из нас приучили к мысли, что нужно пытаться максимально ограничить их, так как углеводы — это сахар, сахар делает нас жирными, а жир — это плохо… правильно?

Не совсем.

Как известно, для роста мышц прежде всего необходим белок, но углеводы также играют не последнюю роль в поддержании и наборе мышечной массы.

ни участвуют во множестве биохимических процессов и обеспечивают организм энергией для регулярных эффективных тренировок.

Важно учитывать их при составлении плана питания, а для этого нужно знать наилучшие для атлетов источники углеводов, и уметь правильно рассчитывать их количество.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.
Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.
Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:
Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.
45% от 2900 = 1305.
Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.
Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.
Давайте сделаем еще один шаг …
Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.

326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.
Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления. Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок.

Лучшие источники углеводов

Хотя углеводы бесспорно важны, неправильное их употребление может нанести ущерб Вашему здоровью. Поедание конфет, которые состоят в основном из сахара (высокий гликемический индекс), безусловно, никак не улучшит Ваше физическое состояние в целом. Переработанные продукты с добавленными сахарами также являются плохим выбором в рационе питания.

Желательно ограничиться только употреблением продуктов с высоким содержанием питательных веществ и низким или средним гликемическим индексом:

• Коричневый рис басмати
• Хлеб отрубной
• Макаронные изделия грубого помола
• Крупы (овсяная, гречневая, кукурузная)
• Коричневый неочищенный рис
• Зеленые овощи и томаты
• Творог обезжиренный
• Китайская лапша и вермишель

Питание до и после тренировки

Исключение № 1 составляет прием пищи перед тренировкой: за 1 час до нагрузки рекомендуется прием углеводов с высоким гликемическим индексом (кефир, нежирный йогурт, джем, отварной картофель или гейнер) — из расчета 1 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Исключение № 2: питание после тренировки. Для восполнения потерянной энергии в идеале необходимо принять в течение 30 минут до 100 г углеводов со средним гликемическим индексом. Сделать это крайне сложно из-за отсутствия аппетита и вот тут нам на помощь приходят сладкие напитки, содержащие 10 г белка на 100 граммов углеводов. Присутствие протеина в таких напитках активирует фермент гликогенсинтетазу, который ускоряет процесс выработки гликогена и восполнения его запасов в мышцах и печени. Если вместо этого мы принимаем сывороточный изолят свободных аминокислот, то включается механизм, называемый глюконеогенезом — это когда из аминокислот синтезируется глюкоза, откладывающаяся в депо гликогена. Этот путь не эффективен и не нужно заставлять организм заниматься глюконеогенезом, если можно предоставить ему свободные углеводы для пополнения запасов гликогена.

Что такое углеводы?

Говоря простыми словами, углевод представляет собой соединение, состоящее из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал — это все формы углеводов, а также они могут быть разделены на простые и сложные.

Моно- и дисахариды являются «простыми», так как состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды являются «сложными», длинноцепочечными углеводами и содержат звенья моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются тремя первичными моносахаридами, из которых образуются все углеводы, и, хотя каждый моносахарид содержит углерод, кислород и водород, их соответствующие сочетания в молекуле различаются, что придает им разные качества, и не в последнюю очередь — вкус.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, а полисахариды — крахмал, гликоген и клетчатку.{banner_st-d-1}

Обмен углеводов в организме

Все углеводы являются питательными веществами, которые наше тело использует для производства глюкозы — самого предпочтительного источника топлива для нашего организма.

Глюкоза служит источником энергии и ее содержание в кровяном русле на удивление очень низкое — приблизительно 0,1% человеческого кровотока, куда она попадает после абсорбции из кишечника.

Часть глюкозы используется для жизнедеятельности, а остальная часть хранится в мышцах и печени в виде гликогена — резерва, который может быть быстро использован, когда между приемами пищи уровень глюкозы в крови падает.

Когда максимальный объем для хранения в печени и мышцах превышен, «лишняя» глюкоза превращается в жир — устойчивую молекулу для долгосрочного хранения калорий, который используется в случае нехватки углеводов.

Но если углеводные запасы исчерпаны, то первое, что наш организм начинает использовать в виде источника энергии — это белок наших многострадальных мышц! Поэтому так важно постоянно поддерживать адекватный уровень гликогена в печени и мышцах. При этом белок пищи используется по его прямому назначению — как стройматериал для построения мышц, а не вспомогательный источник энергии.

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору кишечника (дружественные бактерии, которые помогают переваривать пищу и укрепляют иммунитет), способствуют абсорбции кальция, улучшают работу мозга, а в случае с клетчаткой — снижают уровень холестерина (липопротеинов низкой плотности).

«Хорошие» и «плохие»

Углеводы для набора мышечной массы-макроэлемент

До сих пор мы рисовали довольно радужную картину. Есть ли недостатки у этого вкусного макроэлемента?

Ответ: Зависит от обстоятельств.

Точно так же, как жиры могут быть «хорошими» или «плохими», это же относится и к углеводам.
Но что определяет их как таковые?

Прежде всего нужно разобраться — простой это или сложный углевод.

Как обсуждалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в молекуле. Сложные «медленные» углеводы часто называют «хорошими», потому что их молекулярная сложность (относительно моно- и дисахаридов) делает их медленно усваиваемыми.

Их гликемическая нагрузка низкая — они повышают уровень сахара в крови меньше и медленнее, чем простые, «быстрые» сахара.

Напротив, простые углеводы часто называют «плохими», потому что их молекулярная структура позволяет им быстро перевариваться и абсорбироваться в кровоток, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. А чем быстрее и выраженнее это повышение, тем больше поднимается уровень инсулина, что приводит к повышенному риску заболевания диабетом, ожирением, преждевременного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных расстройств и резистентности к инсулину.

Углеводы для набора мышечной массы-источники и продукты

При этом, некоторые бесспорно полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет высвобождение из них сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы делают их просто незаменимыми для поддержания здоровья.

Союзники в наборе мышечной массы

Хотя это и верно, что при отсутствии углеводов в питании организм начинает сжигать накопленный жир в виде источника энергии, стремление некоторых атлетов резко снизить потребление углеводов для уменьшения жировых отложений может быть неразумным.

Углеводы — особенно сложные, с низким и средним гликемическим индексом — являются отличным источником энергии и наиболее привычным и эффективным топливом для организма. Грамотное использование их позволяет спортсменам тренироваться тяжелее, увеличивать силу, набирать мышечную массу и при этом сжигать жир и улучшать структуру тела.

На самом деле, серьезное ограничение углеводов может препятствовать адекватной физической нагрузке. Когда уровень глюкозы в крови падает, а запасы гликогена истощаются, Ваш мозг и мышцы лишаются любимого топлива, что приводит к уменьшению драйва, силы и выносливости и даже ухудшению умственной работоспособности.

Конечно, не все углеводы одинаковы.

Хроническое чрезмерное потребление белого хлеба и легких закусок может привести к дефициту питательных веществ, снижению уровня энергии и явно не атлетическому телосложению.

По мере возможности старайтесь употреблять «медленные», богатые клетчаткой углеводы. Объедините их с достаточным количеством качественного белка и здоровых жиров и сами увидите, насколько улучшатся Ваши силовые показатели и физическая форма!

Послесловие

Оказывается, зло не в углеводах. Как и с очень многим в нашей жизни решающее значение имеют количество и качество: неправильное питание может нанести ущерб самочувствию, здоровью и работоспособности, в то время как употребление здоровых, «медленных» углеводов поддержит Ваш мозг и тело как в повседневной жизни, так и всякий раз, когда Вы попадаете в тренажерный зал.

Режим питания для набора мышечной массы

Тренируясь в режиме набора мышечной массы, нужно употреблять не только соответствующую пищу, но и необходимое её количество. От пищи напрямую зависит качество мышечной массы и скорость её набора. Никакими тренировками не достичь желаемого результата, если организм будет испытывать дефицит в каких-либо элементах. Основным принципом питания при массонаборе является достаточная калорийность суточного рациона (соответственно, основой рациона для гипертрофии являются углеводы). То есть, организм должен получать больше энергии, чем тратит.

Сколько и что нужно есть

Независимо от того, это день тренировки или восстановления, в мышцах продолжаются анаболические процессы, потому питаться нужно каждые 2,5-3 часа. Для роста мышц в первую очередь нужны углеводы – 3 г на 1 кг веса атлета, их последний приём нужно организовать не позднее 6-ти часов вечера. Белков в рационе нужно столько, чтоб на каждый килограмм веса тела приходилось 2 г белка, а последний их приём должен быть за 1,5-2 часа до сна. Что касается жиров, то лишь 10-20% калорий должны поступать с жирами, последний приём которых должен быть не позднее 3-х часов дня. Также при наборе мышечной массы увеличивается и потребность организма в воде. Без воды мышцы расти не будут.

Гречка, рис и макароны — отличный источник медленных углеводов.

Мясо, творог, яйца и рыба служат источником белка.

На завтрак предпочтительнее всего употреблять одновременно со сложными углеводами и белок, например, это может быть каша и творог или яйца.

На перекус можно поесть фрукты, орехи, также гейнер.

В обед лучше всего съесть кашу или макароны из твёрдых сортов, бурый рис, а из белка — мясо, курицу или рыбу (но не в обжаренном виде).

Протеин можно употребить в качестве полдника, а на ужин съесть порцию животного белка и овощей.

Основными ошибками в питании при массонаборе являются:

1. Пренебрежение овощами. А зря! Овощи богаты клетчаткой, витаминами и минералами.
2. Употребление фруктов на ночь. Во фруктах есть сахар, что на ночь, особенно женщинам, грозит излишками жировых отложений.
3. Увеличение количества белка. Организм не может усвоить и переработать более, чем ему нужно, всё лишнее попросту выведется, но при этом будет нагрузка на ЖКТ и почки.
4. Редкие приёмы пищи, 3-х и 4-х разовое питание слишком мало для массонабора. При таком питании обмен веществ замедляется, соответственно мышечные волокна получают мало питательных веществ, реже и хуже выводятся продукты распада.
5. Употребление быстрых углеводов, сладостей, в том числе на ночь. Быстрые углеводы – это прямой путь к некачественной массе, больше отложится жира, тело будет рыхлым.
6. Неконтролируемое потребление калорий в сутки. Тут то же самое, что и с лишними углеводами на ночь.
7. Употребление насыщенных жиров. Кроме лишних калорий приводят к образованию холестериновых бляшек, что влечёт за собой сужение просвета в артериях, и, как следствие, инсульты, инфаркты.
8. Пренебрежение питьевым режимом. Вода – необходимый элемент для анаболизма.
9. Пренебрежение спортивными добавками при неполноценном рационе.

Заблуждения и мифы о питании для роста мышц

1. При дефиците калорий можно набрать сухую мышечную массу. К сожалению, это лишь мечты, ведь мышцы не будут расти без восполнения должных энергетических затрат.

2. Ощущение вседозволенности в гастрономических излишествах является одним из самых опасных заблуждений среди массонаборщиков. Оптимальное излишество калорий для роста массы — не более 500. А тут вместе с пирожками, пирожными, пивом, копчёным салом организм получает тысячи калорий.

3. Большинство атлетов, придерживающихся принятой системы питания, считают, что вегетарианцам и сыроедам сложно набрать массу, хотя на самом деле это очень распространённое заблуждение. Все незаменимые аминокислоты, белки содержаться и в растительной пище. А протеин можно употреблять соевый. Бодибилдеры-вегетарианцы давно уже выработали принцип взаимодополняемости продуктов в рационе – употреблять в один приём несколько видов растительных продуктов, которые содержат разные аминокислоты. Растительная пища также богата и углеводами, а ещё способствует наращиванию сухой мышечной массы, предотвращая атеросклероз и ожирение. Единственным минусом такого питания является дефицит цианокобаламина (В12), которого нет в растительной пищи, а дефицит его приводит к анемии.

4. То, что за один приём пищи усваивается не более 30 грамм белка – не более чем миф. На самом деле никто не знает сколько белка усваивается за один приём пищи. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого организма.

5. Также ошибочным считается мнение, будто бы без спортивного питания и добавок результатов добиться невозможно. Все реально, если в рационе присутствуют все необходимые элементы для набора мышечной массы и если тренирующийся не готовится к соревнованиям.

Питание для набора «сухой» мышечной массы

О том, что такое «сухая» мышечная масса, наверняка наслышаны многие. Суть этой задачки в том, чтоб набрать как можно больше мяса при минимальном жироотложении. На натуральных продуктах сделать это легче всего только мужчинам мезоморфам и эктоморфам (но и мышечную массу им набирать сложнее, дольше). У женщин природой заложено большее отложение жира (для преобразования тестостерона в эстроген), а у мужчин высокий (по сравнению с женщинами) тестостерон наоборот, способствует росту мышечной ткани. Поэтому женщинам следует особое внимание обратить на источники углеводов. Тут на помощь придут таблицы с гликемическим индексом продуктов – следует выбирать продукты с наиболее низким ГИ. Тоже самое относится и к эндоморфным типам телосложения вне зависимости от пола. Чтоб набрать «сухую» мышечную массу, нужно:

• следить за качеством и калорийностью продуктов,
• употреблять необходимое количество калорий, а не создавать их избыток,
• употреблять достаточное количество воды,
• обязательно включить в рацион жирные ненасыщенные кислоты (омега) — они ускоряют метаболизм и способствуют уменьшению жировых отложений,
• быстрые углеводы (кроме сладостей, булок, пирожных) употреблять лишь для закрытия углеводного окна,
• сложные углеводы в рационе должны быть в пред и посттренирвочных приёмах пищи, а при употреблении креалколайна быстрые углеводы можно вовсе исключить.

Спортивные добавки при наборе массы

Вокруг необходимости спортивных добавок в массонаборном питании много споров. Да, они нужны тем, кто готовится к соревнованиям, кто не может за счёт продуктов питания обеспечить себе суточную потребность в белках, углеводах, необходимых микроэлементах, тем, кто хочет набрать мышечную массу в кратчайшие сроки.

Сывороточный протеин достаточно быстро усваивается организмом и быстро обеспечит организм белком после тренировки. А перед сном лучше подойдет казеин – он имеет длинную структурную цепочку, что очень удобно для медленного усвоения белка в течении длительного времени.

Гейнер представляет собой углеводно-протеиновый комплекс, который лучше всего употреблять перед тренировкой.

Креатин моногидрат или креалколайн является одной из самых любимых добавок атлетов в период набора массы, ведь он повышает силовые показатели и выносливость. Креатин употребляется по определённой схеме: в течении первой недели в фазе загрузки употребляется 15-20 грамм (но не за один приём) и дальше со второй недели в фазе поддержания — 5 грамм в день в тренировочные дни. При этом разводить креатин моногидрат нужно в стакане виноградного сока (виноградный сахар в данном случае служит транспортной системой), а в фазе загрузки можно даже добавлять в гейнер. Улучшенной формулой креатина является креалколайн, производится в капсулах – удобна добавка тем,что не нужно разводить водой. В последнее время всё более набирает популярность именно такой вид креатина, который, в отличии от моногидрата, не нуждается в загрузке, не задерживает воду в мышцах, тем самым не вызывая повышение давления, также способствует снижению жировых отложений и полностью усваивается.

Комплекс витаминов, минералов и ненасыщенных жиров способствует полноценному усвоению белка из питания, стабильности иммунной системы, а так же функционированию всех жизненно важных процессов в организме атлета.

Нужно ли употреблять BCAA во время массонабора? Если нет финансовых ограничений, то можно. Но достаточное количество этих аминокислот можно получить с белковой пищей, с протеиновыми коктейлями. В основном, данный комплекс принимается во время цикла на формирование и рельеф, во время сушки, чтоб защитить мышцы от распада при боле мощных катаболических процессах, когда тренируются в условиях дефицита калорий.

О рациональности и качестве массонаборного рациона можно судить по показателям на весах, по отражению в зеркале и по толщине жировых складок. Варьировать эти показатели стоит за счёт углеводов.

Желательно не брать из сети готовые примеры меню рациона на массу, так как в них не учитываются индивидуальные потребности в БЖУ (белки, жиры, углеводы) и особенности каждого человека – пол, вес и возраст, тип телосложения, количество тренировок в день, время проведения тренировки (утро, вечер), тренировочный стаж и состояние здоровья. Но, используя таблицы из книг или в интернете с количеством БЖУ в каждом продукте, и зная, сколько нужно белков, жиров и углеводов именно вам, можно составить для себя оптимальный план питания. При этом желательно вести дневник питания, в который нужно раз в неделю (после оценки визуальных, качественных и количественных показателей) вносить поправки, прислушиваясь к вышеуказанным советам.

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.

Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.

Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.

Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.

Тренировочный процесс на неделю

• Понедельник – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Вторник – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Среда – утром кардио*, вечером силовая тренировка
• Четверг – высокоинтенсиная кардио в любое время дня
• Пятница – утром кардио*, вечером силовая тренировка на рельеф
• Суббота – высокоинтенсиная кардио в любое время дня, потребление калорий для поддержания текущего веса
• Воскресенье – нет тренировок, потребление калорий для поддержания текущего веса

* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)

Кардио

Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале «Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира».

Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

Диета

А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:

Низкая доля калорий/углеводов

• Длительность – весь день, когда отсутствует силовая тренировка и ½ дня, когда есть силовая тренировка
• Потребление калорий – 10-12 х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Высокая доля калорий/углеводов

• Длительность – только в дни силовых тренировок. От начала тренировочной сессии до сна
• Потребление калорий – такое же, как при низком потреблении калорий, но эти калории следует потреблять в промежуток времени 6-8 часов (10-12 х вес тела или 1600-1900 ккал для человека с весом 70 кг).
• Доля макроэлементов – 20% белков, 5% жиров и 75% углеводов

Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса

• Длительность – выходные
• Потребление калорий 15х вес тела
• Доля макроэлементов – 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов

Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.

3-дневная программа силовой тренировки для наращивания мышечной массы и сжигания жира

Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.

Программа тренировок

Точная настройка программы

Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.

Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.

Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.

Полезные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Базовый сет для наращивания массы

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

• Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
• Категория: Сывороточный протеин

По 1 порции.

Maxler Creatine Caps 1000 

• Прием креатина осуществляем после тренировки.
• Категория: Креатин

5-6 капсул можно записать протеином.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Станислав Линдовер в своем подходе к набору мышечной массы

О необходимости подсчета калорийности рациона и количества белков, жиров и углеводов в нем

На сегодняшний день большинство диетологов ушли от подсчета калорий, а я сделал это раньше, а именно лет восемь назад, в пору первой моей подготовки к соревнованиям. Более того, я категорически не согласен с утверждением о том, что для мышечного роста необходим избыток калорий. Всем известно, что этот избыток будет аккумулирован в жировые клетки, и это даже при употреблении сложных углеводов.

Поэтому калорий должно быть столько, чтобы обеспечить соответствующий объем работы в данный период. Я ориентируюсь на количество нутриентов

• белков, жиров и углеводов. Белки — 2,5-3 г, жиры
• 0,7-1 г на 1 кг веса в день, из них животных жиров около 20 %, а вот углеводы начинаю добавлять по 50 г в неделю к основному количеству, которое обычно не превышает 150 г.

Добавляя по 50 г в день, я раз в неделю контролирую вес и отражение в зеркале. И если работоспособность растет, вес по 500-700 г в неделю увеличивается, и при этом нет очевидного увеличения прослойки жира, то на следующую неделю добавляю еще 50 г. Таким образом я дохожу до того количества, при котором начинает визуально увеличиваться прослойка жира (обычно это около 300-350 г), и возвращаюсь на 50 г назад. Это я и считаю равновесным соотношением белков, жиров и углеводов, потребляя которые я вправе рассчитывать на мышечный рост и минимальную прибавку жира.

Вообще-то я «протеинщик», и в моем рационе всегда большое количество белка и очень умеренное количество углеводов, и я, по сути, не вижу большого отличия между межсезоньем, массонабором и даже «сушкой». Не считаю для себя возможным разъедаться и называть это периодом работы на массу, а видеть свой пресс в виде кубиков круглый год — это гораздо сложнее, чем 10 месяцев в году ходить жирным и два месяца радоваться проявившимся мышцам.

Об использовании фастфуда и другой нездоровой пищи

Так как я расцениваю понятие «набор массы» несколько иначе, чем это принято (в этот период меня интересует изменение мышечных объемов, а не увеличение цифры на весах), то нет, не использую, как и в любой другой период.

Однажды после весеннего сезона я с женой летал отдыхать в Грецию, в очень хороший отель с формулой питания «все включено». Я уезжал с весом 110 кг, а вернулся со 111 кг. Считаю это для себя триумфом силы воли (те, кто соревновался, знают, как манит нездоровая еда). Каждый день в ресторане было восемь видов сливочного мороженого, и я не попробовал ни одного шарика и не съел ни одной сладкой булочки.

Количество приемов пищи

За день у меня выходит три-четыре полноценных приема пищи и два приема белка из продуктов спортивного питания. Углеводы в виде каш я ем только на завтрак и обед, а вечерний прием пищи — это овощи и курица, мясо или рыба. Как я уже говорил, основу моего рациона составляют белки, но сейчас, понимая, что их количество действительно большое, делаю один день без белков и оставляю только сложные углеводы. В каждом приеме пищи есть порядка 40-50 г белка, и в смесях я обычно употребляю двойную порцию. Мой рацион спортивного питания не очень велик, хотя благодаря компании ON, которая меня спонсирует, этот перечень мог бы быть и длиннее, но я выбрал самое необходимое для себя. На первом месте — хороший сывороточный изолят, витаминный комплекс и аминокислоты ВСАА.

Основные продукты питания при наборе мышечной массы

Сложные углеводы я получаю из всех доступных круп, кроме кукурузной и манной. Белок — из куриных грудок, рыбы, говядины и яиц. Творог, который очень люблю, в последнее время не ем, так как высокий инсулиновый индекс этого продукта (в основном все смотрят на гликемический, а этот индекс не рассматривают, а зря) не позволяет контролировать количество подкожного жира.

Спортивное питание также состоит из протеина, витаминов и креатина. Вообще у меня нет проблем с однообразием пищи или вкусовыми особенностями, так как я всегда так питался. Когда стал тренироваться, то мне не пришлось ничего менять, ведь я не люблю сладкое, жирное, жареное, мучное.

О том, как заставить себя много есть и о пищеварительных ферментах

Учитесь правильно и вкусно готовить, и поверьте, куриная грудка будет на вкус не хуже свиной шеи. Если для достижения поставленных целей необходимо больше есть, то примите это как единственный возможный вариант и ешьте, ведь телостроительство вообще дело нелегкое, и если будет доминировать «не хочу» вместо «надо», то, возможно, вы ошиблись с выбором вида спорта (или увлечения). Пищевые ферменты можно принимать непродолжительное время, в периоды употребления большого количества пищи, и необходимо помнить, что организм при длительном и бесконтрольном приеме ферментов будет снижать выработку собственных.

О вегетарианстве и наборе мышечной массы

Если рассматривать вегетарианство упрощенно, то это люди, отказавшиеся от употребления в пищу мяса, рыбы, морских тварей. Но они не исключают безубойную еду животного происхождения, такую как яйца (из промышленных яиц не вылупляются цыплята), молоко, молочные продукты. В таком случае их называют лакто-ово-вегетарианцами

Теперь об основном отличии мира флоры и фауны. Сущая мелочь: растениям не нужны мышцы, им не нужно перемещаться в пространстве. Человек совершает физическую работу, и для этого необходимы мышцы. Именно это и определило различие в аминокислотном составе растений и животных. Но ведь коровы и быки тоже вегетарианцы, и тем не менее с мышцами у них все в порядке. К сожалению, у нас в желудке нет рубца и всего одна камера, а у травоядных их две. Во второй камере в рубце живет огромное количество бактерий, и в процессе их жизнедеятельности и контакта с продуктами переваривания образуются недостающие 8 незаменимых аминокислот.

Пару слов о витаминах, которые, как известно, являются катализаторами обменных процессов в организме и некоторых микро- и макроэлементов. Витамин В12, омега-3 жиры, витамин D, кальций. Разумеется, при составлении рациона питания необходимо все это учитывать и добавлять продукты, компенсирующие недостатки этих важных веществ. Можно, конечно, привести в пример культуриста Била Перла и известного спортсмена Алексея Воеводу, но также можно найти информацию о человеке, который съел поролон из нескольких диванов, а другой ест стекло от ламп. Что тут сказать? Так делать не нужно (я про диваны и лампы), но ставить в пример частный случай как показатель общей картины также будет неправильно. В каждом правиле есть исключения.

5 1 голос

Рейтинг статьи

углеводов для роста мышц — Nutrex Research

Роберт Щинецкий

Углеводы — это макроэлемент, о котором идет много споров. Некоторые считают его лучшим топливом для тренировок, в то время как другие смотрят на него свысока как на источник всех хронических заболеваний, от которых страдают современные мужчины.

Независимо от того, в какой диапазон углеводной привязанности / отвращения вы попадаете, вы должны понимать, что углеводы являются основным источником энергии для вашего разума и мышц.Чем с большей интенсивностью вы тренируетесь, тем больше потребность (и потребность) в углеводах в вашем рационе, поскольку они (углеводы) обеспечивают ваше тело глюкозой — «быстро сгорающим» топливом для высоких спортивных результатов.

Много говорится о необходимости рассчитывать углеводы для оптимизации производительности, восстановления и состава тела, и в этой статье мы обсудим важность (если таковая имеется) своевременности углеводов для производительности и какие преимущества это может иметь.

Что такое Carb Timing?

Углеводы — это подкатегория времени приема пищи, которую можно рассматривать как целенаправленное и направленное потребление питательных веществ, благоприятно влияющее на «адаптивную реакцию на острые и хронические упражнения (т. Е.е., мышечная сила и мощность, состав тела, использование субстрата, физическая работоспособность и т. д.) ». ^[1]

В случае выбора углеводов мы в первую очередь ориентированы на оптимизацию потребления углеводов с пищей (сколько, когда, как часто и т. Д.) Для повышения спортивных результатов, ускорения восстановления, увеличения мышечной массы и / или потери жира.

Нужно ли мне беспокоиться о выборе времени карбюратора?

10-15 лет назад выбор времени приема пищи, «анаболическое окно» и потребление BCAA в течение всего дня были в моде, и было распространено мнение, что если вы не выпьете коктейль из сывороточного протеина в течение 30 минут после завершения тренировки, все эти усилия будут приложены. в спортзале было бы потрачено впустую.

Тем не менее, наш набор знаний о времени приема питательных веществ значительно расширился с момента публикации этих более ранних исследований, в которых отмечалось значение времени приема питательных веществ. По правде говоря, в этих ранних исследованиях было несколько «проблем»:

● Они были краткосрочными, что означает, что мы понятия не имеем, действительно ли стратегии распределения питательных веществ привели к долгосрочному приросту.
● Переменные, отслеживаемые в исследовании, обычно оценивали восполнение гликогена, синтез мышечного белка или азотный баланс, что, хотя и приличные показатели для трек, не так важен для населения в целом, как влияние на набор мышечной массы и потерю жира

Тем не менее, в последние годы более долгосрочные исследования показали, что время приема питательных веществ может быть не таким критическим, как первоначально предполагалось для атлета.

Однако это не означает, что стратегически рассчитывать потребление углеводов, жиров и белков совершенно бессмысленно. Независимо от того, нужно ли вам рассматривать выбор времени карбюратора в качестве приоритета, зависит от нескольких факторов, в том числе:

● Методика тренировки (тренировки с отягощениями, кардио, HIIT, полевые виды спорта и т. Д.)
● Интенсивность тренировки (тренировка с меньшей интенсивностью использует меньшую долю углеводов и большую долю жира для получения энергии, в отличие от тренировочных протоколов с более высокой интенсивностью. )
● Продолжительность тренировки (продолжительность соревнования или тренировки будет определять, потребуются ли вам дополнительные углеводы во время тренировки)
● Частота тренировок (если вы тренируетесь несколько дней в неделю или несколько раз в течение одного дня, потребность в углеводах возрастает, как и важность выбора времени их приема)
● Личные предпочтения (некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя углеводы до / во время тренировки, в то время как другие чувствуют себя медленными, вялыми или устают, потребляя болюс углеводов перед тренировкой)
● Потребление энергии (в зависимости от того, есть ли у вас избыток калорий, поддержание или дефицит могут повлиять на то, выиграет ли ваша производительность от стратегии примерное время приема углеводов)

Если, пройдя этот контрольный список, вы сочтете необходимым оптимизировать свои стратегии питания, тогда мы сможем начать углубляться в сорняки выбора углеводов.

Требования к углеводам для спортсменов

Средний мужчина хранит в организме 350-500 граммов гликогена. ^[2] Это число зависит от вашего опыта тренировок, а также от имеющейся у вас мышечной массы. ^[3] Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощается гликоген, что может привести к значительному снижению спортивных результатов и общей производительности труда.

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендовало спортсменам дневную норму потребления углеводов 5-12 г / кг массы тела. Это означает, что ваше потребление углеводов должно составлять примерно 2,3-5,5 грамма на фунт массы тела в день.

Требования к потреблению углеводов определяются продолжительностью, частотой, модальностью и интенсивностью тренировки.

Например, исследования показали, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, хорошо справляются с потреблением 4-6 граммов углеводов на килограмм массы тела в день, в то время как спортсмены на выносливость (и те, кто тренируется более 12 часов в неделю) должны потреблять минимум 8 граммов углеводов. на кг массы тела в сутки. ^{[1] [4]}

Сколько углеводов мне нужно есть?

Это вопрос на миллион долларов — сколько углеводов вам нужно съесть во время тренировки, чтобы поддерживать оптимальную производительность и ускорять восстановление. Не так много, как вы думаете. Фактически, большинство обычных крыс в спортзале, вероятно, потребляют гораздо больше, чем им действительно нужно.

Типичная тренировка с отягощениями сжигает не более 30-40% мышечного гликогена, и это если вы делаете суперсеты и действительно выполняете их в каждом подходе. ^{[5] [6]} Скорее всего, подавляющее большинство людей не сходят с ума во время тренировок, но даже если это так, знайте, что вы истощаете не так много гликогена, как Вас, возможно, заставили поверить в прошлые годы, и вы, вероятно, будете нормально есть нормальную сбалансированную пищу до и после тренировки.

Но допустим, вы тренируетесь с интенсивностью Дориана Йейтса или Ронни Колемана, или что вы полевой спортсмен, участвующий в нескольких соревновательных матчах в день..

Если это вы, то потребление углеводов может значительно улучшить ваши тренировки, восстановление, производительность и рост мышц, поскольку исследования показали, что потребление углеводов во время тренировок и вокруг них помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и более высокие запасы гликогена, что приводит к повышению производительности. и большая производительность труда во время обучения.

Кроме того, потребление углеводов перед / во время тренировки также помогает уменьшить повреждение мышц, вызванное интенсивными упражнениями, и способствует лучшей адаптации к острым и долгосрочным тренировкам (a.к.а. прибыль).

Кроме того, потребление углеводов перед тренировкой также стимулирует высвобождение инсулина, который в сочетании с белком (например, в вашем предтренировочном приеме пищи) усиливает синтез белка и препятствует его распаду. Если ваша тренировка длится более 60 минут, ISSN рекомендует потреблять 30-60 граммов углеводов в час, предпочтительно в виде углеводно-электролитного раствора.

Если ваша тренировка длится менее часа (что является типичной тренировкой с отягощениями), вам не нужно беспокоиться об углеводах во время тренировки, если только вы не начали тренировку натощак.

Итог по карбюратору

В конце концов, для среднего ученика обеспечение достаточного количества общих калорий и макроэлементов более важно, чем время приема углеводов. Последовательное достижение целевых показателей по макроэлементам и погоня за прогрессирующей перегрузкой на тренировках окажут гораздо большее влияние, чем то, когда или как вы делите ежедневные углеводы.

Собственными словами ISSN: ^[1] «Удовлетворение общего суточного потребления протеина, желательно с равномерным распределением протеина (примерно каждые 3 часа в течение дня), следует рассматривать как первоочередную задачу для людей, занимающихся физическими упражнениями.Другими словами, приоритет №1 — это оптимизация потребления белка и выбора времени для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу.

Когда у вас есть «основы» и вы собираетесь немного оптимизировать ситуацию, стратегическое планирование потребления углеводов может помочь вам в достижении этих дополнительных 5-10%. Потребление большей части углеводов до и после тренировки помогает обеспечить стабильный уровень сахара в крови, предотвращает чрезмерное разрушение мышц и поддерживает более высокие запасы гликогена.

Организм также наиболее чувствителен к углеводам перед тренировкой, а это означает, что эффективность их использования максимальна.

Артикул:

Связь между углеводами и ростом мышц

Если вы ищете план питания для набора мышечной массы для женщины, то самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это углеводы.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Что вы знаете об углеводах для роста мышц? Оказывается, они весьма важны. Можно даже сказать, что они так же важны, как и белок для синтеза мышц. Итак, если вы ищете план питания для набора мышечной массы для женщин или мужчин, то самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — это углеводы.

Как Строят ли углеводы мышцы?

Согласно небольшому исследованию семи женщин и 12 мужчин, опубликованному в апрельском выпуске журнала International Journal of Exercise Science за апрель 2016 года, лучший способ нарастить мышечную массу — это упражнения с отягощениями.

Чтобы набрать мышечную массу, вы должны работать на пределе своих возможностей. Однако мышечная масса — это не только тренировки; вам нужно обеспечить свои мышцы питательными веществами, которые им необходимы для роста. Ваши мышцы увеличиваются в объеме, когда в них накапливается белок, который зависит от того, сколько углеводов вы получаете.

Согласно обзору, опубликованному в мартовском выпуске журнала Nutrients ,

углеводов увеличивают скорость транспортировки аминокислот в ткани. Кроме того, углеводы увеличивают синтез белка, уменьшая распад белка.

Поскольку для наращивания мышечной массы вам необходимо выполнять тренировки с отягощением, для выполнения упражнений вам потребуется энергия — вот где в дело вступает гликоген. Это дает вам силы для тренировок. Между тем, ваши мышцы нуждаются в накоплении белка, чтобы увеличиться в размерах; углеводы увеличивают синтез протеина, уменьшая при этом распад протеина.Углеводы — идеальное питательное вещество для наращивания мышц.

Подробнее: 6 правил набора мышечной массы

принимать пищу Углеводы для роста мышц

Углеводы необходимы для любой диеты для наращивания мышечной массы. Это связано с тем, что углеводы создают гликоген, который необходим для тренировок с отягощениями, согласно исследованию, опубликованному в майском выпуске журнала Международного общества спортивного питания ( JISSN ) за май 2014 года. Итак, если вы хотите иметь энергию, необходимую для интенсивных тренировок, которые будут наращивать мышцы, вам нужны углеводы.По этой причине диета спортсмена должна быть насыщена углеводами.

В исследовании JISSN было обнаружено, что помимо энергетических преимуществ, потребление углеводов и белков перед тренировкой увеличивает мышечную массу. Вы получите тот же опыт, употребляя углеводы и белки после тренировки. В то время как углеводы и белки наращивают ваши мышцы, они также защищают ваши мышцы от разрушения.

Лучше всего они работают при совместном употреблении. Белок является строительным материалом для роста мышц, а углеводы — энергией, необходимой для роста мышц.

Какие О низкоуглеводных диетах?

Хотя вы можете набрать мышечную массу, придерживаясь низкоуглеводной диеты, это не очень эффективная диета для наращивания мышечной массы. Углеводы создают гликоген, необходимый для тренировок с отягощениями. Исследование JISSN показало, что если вы не едите достаточно углеводов, у вас не будет энергии для интенсивной или продолжительной тренировки. Это не значит, что вы не можете нарастить мышцы; это просто означает, что вы не сможете делать это в том же темпе, что и человек, потребляющий углеводы.

Исследование JISSN показало, что упражнения с отягощениями используют меньше силы, чем смешанные виды спорта и виды спорта на выносливость. Строителям мышц нужно меньше углеводов, но проблема начинается, когда потребление углеводов становится слишком низким. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения. Согласно JISSN , если вы едите слишком мало углеводов, вы не просто потеряете вес — вы можете потерять безжировую массу тела.

Причина, по которой углеводы являются королем, заключается в том, что они единственный источник энергии, который распадается достаточно быстро, чтобы использовать его во время высокоинтенсивных тренировок.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала Nutrition Today за январь 2018 года, хотя жиры и белок обеспечивают вас энергией, они не обеспечивают ее достаточным быстрым темпом.

Фактически, даже спортсмены, не соблюдающие низкоуглеводные диеты, испытывают проблемы с недостаточным количеством углеводов для восполнения уровня гликогена. Когда эти уровни не пополняются регулярно, начинают возникать проблемы с производительностью.

Делать Углеводы увеличивают размер мышц?

Углеводы необходимы для наращивания мышц, но действительно ли они увеличивают размер мышц? В долгосрочной перспективе они обеспечивают энергию и помогают стимулировать строительные блоки из белка для роста мышц.В краткосрочной перспективе — хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что употребление углеводов в конце тренировки может улучшить внешний вид ваших мышц.

Углеводная нагрузка — это прием, который иногда используют бодибилдеры, смешанный с манипуляциями с обезвоживанием и электролитами, согласно исследованию JISSN. Исследование отмечает некоторый успех от употребления большого количества углеводов, но предостерегает от любых тренировок, которые включают обезвоживание, а затем регидратацию мышц в надежде нарастить их.

Если вы все же планируете углеводную нагрузку, чтобы набрать массу, лучше сделать это до соревнований. Но поймите, что нет убедительных доказательств того, что употребление углеводов увеличит размер ваших мышц в краткосрочной перспективе. Однако эти углеводы дадут вам то, что вам нужно, чтобы нарастить мышцы.

Подробнее: Как накачать мышцы за несколько недель

Углеводы и белки ежедневно Порции

В исследовании JISSN отмечается, что для набора мышечной массы не требуется определенного количества углеводов или белка.Исследования диет успешных бодибилдеров показали, что правильный баланс, тем не менее, улучшает набор мышц. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка и от 40 до 60 процентов углеводов — лучший способ набрать мышечную массу. В исследовании рекомендовалось есть от трех до шести приемов пищи в день и есть пищу с высоким содержанием белка до и после силовых тренировок.

Важно подобрать диету, которая подходит именно вам. Вы должны быть уверены, что получаете достаточно углеводов, чтобы обеспечить гликоген, необходимый для тренировки.Если вы регулярно занимаетесь упражнениями с высоким сопротивлением, вам необходимо потреблять гораздо более значительное количество углеводов после тренировки для поддержания уровня гликогена. Nutrition Today предполагает, что спортсмен весом 160 фунтов потребляет не менее 150 калорий углеводов после тренировки.

Данные исследования показали, что спортсмены не получали достаточно углеводов, в которых они нуждались. Эти углеводы необходимы для восстановления уровня гликогена в мышцах, необходимого для их наращивания.

Плохой Пища для наращивания мышц

Наращивание мышц — это не только продукты, которые помогают набрать массу. Вы должны знать, какие продукты также могут ухудшить рост мышц. Продукты, содержащие насыщенные жиры, — лучшие продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы. Это означает, что не все виды мяса одинаковы, например, красное мясо не является идеальным белком для наращивания мышц.

Говоря о белке, еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это употребление слишком большого количества белка.Рекомендация состоит в том, что даже при наращивании мышечной массы вы потребляете не более 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Это потому, что слишком много белка может повысить уровень холестерина, увеличить риск заболевания почек и вызвать увеличение веса.

Если вы пытаетесь нарастить мышцы, важно поддерживать хорошее здоровье. Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить для регулярных интенсивных тренировок и оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы.

Почему углеводы важны для наращивания мышц?

Для наращивания мышечной массы требуются прилежные силовые тренировки (например, тяжелая атлетика) и соблюдение диеты.И хотя потребление большого количества белка важно — белок является строительным материалом для мышц и помогает наращивать и восстанавливать ткани, — есть макроэлемент, который часто упускается из виду, когда речь идет о наборе мышечной массы: углеводы.

Многие энтузиасты фитнеса думают, что вам нужно полностью исключить углеводы или придерживаться сверхнизкоуглеводной диеты, чтобы нарастить мышцы, но на самом деле все наоборот. На самом деле, углеводы очень важны не только для подпитки вашего ума и уровня энергии, но и для наращивания мышечной ткани вашего тела.Вот почему.

Зачем нужны углеводы для наращивания мышц

Прежде чем мы углубимся в подробности того, как углеводы влияют на рост мышц, важно отметить, что углеводы являются предпочтительным источником энергии в вашем теле. Поэтому, когда вашему телу нужна энергия, например, для интенсивной тренировки, оно использует запасы гликогена (углеводы / сахар превращаются в глюкозу, и ваше тело сначала сжигает ее как источник энергии). При этом углеводы заряжают энергией и подпитывают ваши напряженные тренировки.Если вы проводите больше времени в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, вам понадобится эта энергия.

«Низкий уровень мышечного гликогена, который может возникнуть из-за диеты с низким содержанием углеводов, отрицательно повлияет на производительность при высокоинтенсивных упражнениях», — зарегистрированный диетолог и личный тренер Джим Уайт, RDN, ACSM, владелец Jim White Fitness and «Студия питания» рассказала «ПОПСУГАР».

Но есть еще и биологический элемент, когда вы едите углеводы ради мышц. Джим рекомендует диету с высоким содержанием углеводов для роста мышц, поскольку углеводы помогают организму перерабатывать белок для роста мышц.«Углеводы обладают щадящим действием для белка», — объяснил Джим, что означает, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если углеводы доступны. Далее он объяснил, что, когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваши мышцы не получают пользы от белка, который вы едите. Углеводы, особенно после тренировки, важны для восстановления и обновления мышц в процессе, который называется «ресинтез мышечного гликогена».

Сколько углеводов нужно съесть, чтобы нарастить мышцы

Джим рекомендует диету с высоким содержанием углеводов людям, стремящимся нарастить мышечную массу.Если вы считаете макросы, он сказал, что начинать нужно примерно с 55 процентов углеводов, 25 процентов белка и 20 процентов жира. Конечно, эти суммы могут потребовать корректировки в зависимости от ваших целей и реакции вашего организма. Чтобы найти точную цель для наращивания мышечной массы, обратитесь к спортивному диетологу, который составит для вас точный макро-план.

Источник изображения: Getty / Maria del Rio

Лучшие источники углеводов для наращивания мышц

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу или у вас есть конкретные цели, такие как увеличение размера и силы ягодиц, вашим главным приоритетом должны быть силовые тренировки. и питание.Упражнение в толчках бедер и тяжелые приседания направят вас на верный путь к лучшему приросту нижней части тела, но если вы не расставите приоритеты в своем питании, вы упустите лучшие результаты! Пища, которую вы едите, дает вам энергию, а также играет важную роль в восстановлении и наращивании мышц. Несмотря на распространенное мнение, белок — не единственный макроэлемент, необходимый для наращивания и восстановления мышц, углеводы также играют важную роль …

Вот и хорошие новости — вам не нужно садиться на низкоуглеводную диету, чтобы сбросить жир. На самом деле, вам лучше включать достаточно здоровых углеводов, чтобы поддерживать лучший рост мышц и результаты потери жира. Плохая новость заключается в том, что не многие люди понимают, какие углеводы хороши, а какие плохи для наращивания мышечной массы и потери веса. Но не волнуйтесь, мы расскажем вам, что такое здоровые углеводы, каких следует избегать, а какие лучше всего для роста мышц!

Хорошие и плохие углеводы

Есть два типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы легко расщепляются и усваиваются, что позволяет использовать их в качестве быстрого источника энергии. Эти углеводы не все плохие, но большинство из них перерабатываются, не содержат клетчатки и других необходимых микроэлементов. Так что лучше свести их к минимуму. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются в организме дольше из-за высокого содержания клетчатки, крахмала и других питательных веществ. Сложные углеводы приводят к последовательному высвобождению глюкозы, и они богаты клетчаткой, которая сохраняет чувство насыщения и энергии в течение дня.

Сложные углеводы явно более полезны для здоровья из двух, но есть несколько полезных простых углеводов (фрукты, листовая зелень), которые могут быть полезны для ваших тренировок. и здоровье. Знание того, какие углеводы нужно есть, поможет вывести ваши тренировки на новый уровень — как и наша UPPPER Gear 😉

Лучшие углеводы для роста мышц

Недостаточное количество углеводов может привести к истощению запасов гликогена, что приведет к расщеплению белка в качестве топлива, менее эффективным тренировкам из-за более низкого уровня энергии и меньшему приросту мышечной массы! Чрезмерное употребление неправильных углеводов может привести к такому же результату, поэтому сделайте приоритетными следующие полезные углеводы в своем рационе, чтобы максимизировать ваши тяжелые, потные тренировки!

Бананы

Бананы — интересный фрукт… Большинство, если не все, фрукты — это простые углеводы, которые быстро перевариваются. Бананы, с другой стороны, состоят из сложной структуры (вода, жир, белок, клетчатка) и простых сахаров и крахмалов. Технически они классифицируются как резистентный крахмал, который действует аналогично пищевому волокну. Это дает бананам пользу для здоровья пищеварения, а с дополнительными преимуществами, которые заключаются в том, что они богаты калием и другими витаминами, ваше тело нуждается в улучшении общего состояния здоровья. И если вы не знали, калий является важным макроминералом, который полезен для восстановления мышц, что делает банан одним из лучших продуктов для восстановления мышц.

Средний банан содержит 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 14 граммов природного сахара. Хороший способ включить эту пищу в свой рацион — съесть ее примерно за час до тренировки! Они по-прежнему представляют собой легкоусвояемые углеводы, поэтому они помогут вам зарядиться энергией. Вы также можете добавить его в коктейль с сывороточным протеином после тренировки, чтобы пополнить запасы гликогена после высокоинтенсивных тренировок.

Коричневый рис

Хотя белый рис имеет такое же количество углеводов, что и коричневый рис (45 граммов углеводов на чашку), они сильно отличаются по содержанию питательных веществ.Белый рис, простой углевод, подвергается интенсивной переработке, что лишает его питательных веществ и вызывает скачок сахара в крови. Тем не менее, коричневый рис — это сложный углевод, содержащий клетчатку и другие питательные вещества, которые обеспечивают низкое высвобождение инсулина, обеспечивая более длительную энергию. Это идеально подходит для выполнения упражнений, а также для всех, кто пытается похудеть.

Хороший способ добавить коричневый рис в пищу — съесть его во время обеда. Сохраняйте простоту и используйте его как углеводную добавку вместе с выбранными вами богатыми белками и зелеными овощами.Или проявите творческий подход и создайте собственное жаркое, сделав его вегетарианским, используя тофу! В дневное время метаболизм в нашем организме работает лучше, что делает его оптимальным временем для употребления сложных углеводов, таких как коричневый рис. Кроме того, это особенно полезно для тех, кто тренируется по вечерам!

Бобовые

Это must-have в вашей кладовой! Бобовые (фасоль, горох и чечевица) являются хорошим источником двух основных макросов для наращивания мышц — углеводов и белка. В чашке бобов может содержаться от 12 до 15 граммов белка, к тому же они обладают дополнительным преимуществом, поскольку они сложны.Это означает, что бобовые богаты клетчаткой, а также богаты другими важными питательными веществами, такими как магний, фосфор и железо.

Как и коричневый рис, бобовые лучше всего употреблять в дневное время! Приукрасите свой обед, добавив в салат приготовленный нут, или добавив горох в качестве овощной части, или приготовив чечевичный суп. Есть так много разных способов включить бобовые в свой рацион, определите, какой из них вам больше нравится, потому что вы определенно не хотите упускать из себя продукты с высоким содержанием углеводов и белков, которые оптимальны для набора мышечной массы.

Овес

Овес — это цельнозерновые и сложные углеводы, которые являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и растворимой клетчатки. Кроме того, 100 граммов сырого овса могут содержать до 16 граммов белка! По сути, овес может помочь с потерей веса благодаря высокорастворимой клетчатке, которая помогает подавить аппетит и замедлить пищеварение, но также может способствовать лучшему росту мышц, поскольку содержит большое количество белка.

К сожалению, не все виды овса одинаковы.Избегайте обработанного овса, то есть любых овсяных хлопьев быстрого приготовления, и придерживайтесь сырого цельнозернового овса. Если вы хотите, чтобы завтрак был сытным, насыщенным и бодрым, приготовьте цельнозерновую овсянку, используя молоко или воду без молока и натуральные подсластители, которые вам нравятся. Вы можете попробовать корицу, мед, бананы, клубнику, кокосовую стружку и многое другое! Если овсянка вам не нравится, приготовьте овсяные хлопья на ночь или запеченные овсяные батончики со здоровыми ингредиентами.

Киноа

Киноа когда-то была модным суперпродуктом, но не зря.Это один из немногих сложных углеводов растительного происхождения, который считается полноценным белком. Это означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для достижения ваших целей набора массы! Он также содержит другие микроэлементы, такие как марганец, магний и железо, и с высоким содержанием клетчатки, что идеально подходит для похудания. Это действительно электростанция!

Добавьте квиноа в обед или ужин, добавив ее в салаты или приготовив и используя вместо риса. Вы даже можете использовать его на завтрак и приготовить сладкую, полезную кашу, если действительно хотите встряхнуть!

Сладкий картофель

Любой картофель прекрасен, но у большинства из них высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что наш организм быстро его переваривает, что приводит к повышению уровня сахара в крови.С другой стороны, сладкий картофель — это сложные углеводы, которые содержат натуральные сахара и полны пищевых волокон и витамина B6, который, как известно, улучшает настроение и уровень энергии.

Сладкий картофель можно есть до или после тренировки! Они служат отличной формой устойчивой энергии или способом пополнить запасы гликогена. С учетом сказанного, вы можете включить их в свой завтрак, приготовив полезный для завтрака гашиш и заменив обычный картофель сладким картофелем.Или вы можете приготовить его как гарнир на обед или добавить во фритюрницу оливковое масло первого отжима, чтобы получить быструю, хрустящую и питательную закуску!

Цельнозерновые макаронные изделия

Высокое потребление углеводов идеально подходит для тех, кто пытается серьезно увеличить мышечную массу, но вместо того, чтобы отказываться от нездоровых углеводов, используйте лучшую альтернативу! Блюда из макарон — обычная привычная еда, так почему бы не сделать их полезными, используя вместо них цельнозерновые макароны? Вы перейдете от простых к сложным углеводам, которые богаты клетчаткой, микроэлементами и способствуют сытости! Кроме того, употребление любимых блюд (даже если они настроены так, чтобы они были здоровыми) — отличный способ снизить аппетит и тягу к еде, что приведет к лучшему и более здоровому выбору.

Паста по-прежнему считается богатой углеводами, поэтому будьте внимательны, когда решите ее есть. Мы рекомендуем есть цельнозерновую пасту на обед или ужин в дни, когда вы планируете заниматься высокоинтенсивными тренировками с отягощениями. Таким образом, вы даете своему телу оптимальные питательные вещества для наращивания мышц и восстановления.

Итак, , вы можете достичь своих целей по наращиванию мышечной массы и силы и при этом есть углеводы! Все эти вкусные продукты с высоким содержанием углеводов могут быть частью здоровой сбалансированной диеты, которая способствует лучшему набору мышц и потере жира.Просто помните, ешьте любую пищу (здоровую или нет) в умеренных количествах. Да, эти продукты могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, но вы должны включать их в свой рацион в соответствии с вашим стилем тренировок и целями. Итак, если вы не уверены, сколько углеводов вам нужно съесть для достижения ваших целей, рассчитайте свои макросы с помощью калькулятора макросов Fit With Iulia, который поможет вам получить оптимальные целевые макроэлементы для вашего образа жизни и фитнес-целей.

Сколько углеводов вам нужно?

Вот что вам нужно знать…

1. Если вы спортсмен или лифтер, пытающийся нарастить мышцы и стать сильнее, тогда вам нужны углеводы.
2. У толстых людей плохая способность распределять питательные вещества. Углеводы, которые они едят, с большей вероятностью откладываются в виде жира.
3. Если вы относительно худощавы, потребление углеводов может быть выше, потому что более стройные люди лучше распределяют питательные вещества.
4. Люди придерживаются диет, которые изначально давали им хорошие результаты. Плохая идея. Ваше метаболическое состояние меняется.
5. Низкоуглеводные диеты могут быть лучшим способом улучшить композицию тела. Стремитесь к 100-125 граммам в день.
6. Серьезным лифтерам и спортсменам требуется 1-3 грамма углеводов на фунт.

Карбовская война

Углеводная война бушует в спортзалах, кухнях, классных комнатах и ​​на конференциях по питанию на протяжении десятилетий и будет продолжаться вечно.

Есть религиозная страсть и культовые последователи как с низкоуглеводной, так и с высокоуглеводной стороны забора.Маятник популярности, кажется, колеблется между ними.

Как бы то ни было, обе стороны битвы могут быть правы. Оба подхода могут работать. Ответ кроется в этой простой рекомендации:

.

Согласуйте потребление углеводов с индивидуальным уровнем активности, состоянием обмена веществ, телосложением или целями производительности.

Это кажется простым и достаточно логичным, но удивительно, как часто этот совет игнорируется, когда он применяется к реальным диетам, даже когда речь идет об умных спортсменах и тренерах.

Итак, как вы решите, следовать ли вам за пищевой пирамидой, фанатам фитнеса или фанатам палео? Как насчет того, чтобы перестать следовать какой-либо догматичной и негибкой системе и хватит смелости найти то, что работает для вас.

Есть четыре переменные, которые вы должны учитывать в своем стремлении настроить потребление углеводов.

1 — Уровни активности высокой интенсивности

Углеводы — основное топливо для высокоинтенсивных занятий. В то время как организм может использовать жирные кислоты в качестве топлива во время отдыха, и даже те, кто тренируется только в аэробной зоне, могут стать «адаптированными к жиру», для упражнений высокой интенсивности требуется глюкоза.

Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или занимаетесь спринтерскими видами спорта с перерывами, вам нужны углеводы. Возможно вам понадобится лот углеводов. Эти углеводы будут использоваться для оптимального питания вашего тела и помочь вам восстановиться после тренировок.

Это, конечно, не так для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Энергетические резервы мышц подпитывают мышечную активность. Если вы не истощаете запасы мышечной энергии из-за активности, вам не нужно их восполнять, поэтому вам не нужно потреблять много углеводов.

Аналогия с автомобилем

Если ваша машина стояла в гараже, газ ей не нужен. Загрузка углеводов похожа на попытку наполнить полный бак. Он просто переливается через край.

В человеческом организме это перетекание приравнивается к поддержанию уровня сахара в крови (высокий уровень глюкозы в крови). Это, в свою очередь, приводит к накоплению жира в организме и множеству других негативных эффектов, таких как повышение уровня триглицеридов и холестерина, резистентность к инсулину и диабет II типа.

Однако, если вы ездите на машине каждый день, иногда на большой пробег, вам придется часто ее заправлять.Если вы этого не сделаете, у вас закончится бензин.

Пустой резервуар в организме человека означает усталость, депрессию, вялость, нарушение работоспособности, потерю мышечной массы, упрямый жир, бессонницу, низкий уровень тестостерона, нарушение выработки щитовидной железы и обмен веществ в состоянии покоя, плохое настроение и разочарование по поводу своего тела, которое не меняется, несмотря на диету. и обучение.

Никакая диета не стоит выращивания безжизненной лапши или ее женского эквивалента, пыльной папайи, а затем из-за этого быть ослом для всех вокруг.Так что дайте своему телу топливо, которое ему нужно, когда оно ему нужно, и все будет в порядке.

2 — Текущая форма

У всех нас разные физиологические реакции на пищу в зависимости от нашего индивидуального метаболического состояния, которое представляет собой комбинацию нескольких факторов.

Первое — это ваша общая форма. Если у вас избыточный вес или кто-то пытается перейти из не в форме в нормальную, потребление углеводов должно быть меньше.

Это потому, что, как правило, люди с избыточным весом плохо распределяют питательные вещества, а это означает, что углеводы, которые они едят, с большей вероятностью откладываются в виде жира.По крайней мере, у них нарушена способность сжигать жир.

Если у вас нормальный вес, относительно худощавый или вы пытаетесь перейти от хорошей формы к отличной, ваше потребление углеводов может быть выше или, по крайней мере, умеренным, даже на фазах диеты, потому что у более стройных людей лучше способность распределять питательные вещества. Это означает, что углеводы, которые они едят, с большей вероятностью будут храниться в виде гликогена и с меньшей вероятностью — в виде жира.

3 — Состояние чувствительности к инсулину / резистентности к инсулину

Вторая сторона медали с метаболическим состоянием — это состояние вашей чувствительности к инсулину или инсулинорезистентности.По сути, это термин, который описывает, насколько легко или сложно вашему организму правильно хранить питательные вещества (особенно углеводы) в своих клетках.

У здорового человека чувствительность к инсулину зависит от его физической формы. Более стройные люди, как правило, обладают хорошей чувствительностью к инсулину. Это означает, что инсулин может эффективно переносить углеводы в мышечные клетки. Если вы можете правильно использовать и хранить углеводы, вы можете включить их в свой рацион.

Люди с избыточным весом, как правило, имеют более низкую чувствительность к инсулину или некоторую степень инсулинорезистентности.Это означает, что инсулину труднее выполнять свою работу по доставке углеводов в мышечные клетки.

Сахар может накапливаться в кровотоке, нанося вред организму. Выделяются все более и более высокие уровни инсулина, чтобы попытаться доставить его туда, куда он должен поступать. Эта нисходящая спираль в конечном итоге приводит к диабету II типа.

Поскольку инсулинорезистентность и диабет типа II — это, по сути, болезни, связанные с неспособностью правильно использовать и хранить углеводы, имеет смысл, что те, кто находится на этой стороне уравнения метаболического состояния, лучше всего реагируют на низкоуглеводные диеты.

Клуб карбюраторов

Думайте о своей мышечной клетке как о популярном ночном клубе. Если группа горячих девушек идет впереди очереди, вышибалы пропускают их прямо в дверь (хорошая чувствительность к инсулину).

Если группа парней, похожих на бродяг, пытается проникнуть внутрь, вышибала заставляет их часами ждать в задней части очереди, а когда они подходят к двери, он говорит, что клуб полон. Их снова отправляют на улицы. Разозленные и разочарованные, они сеют хаос в городе (плохая чувствительность к инсулину, плохой контроль сахара в крови).

4 — Изменения в метаболическом состоянии

Ваше метаболическое состояние может меняться со временем, а это значит, что оптимальный для вас план диеты тоже может меняться со временем.

Допустим, кто-то начал вести малоподвижный образ жизни с избыточным весом и некоторой инсулинорезистентностью. Он намеревается улучшить свое здоровье и похудеть, соблюдая низкоуглеводную диету. Работает отлично.

Он худеет, его чувствительность к инсулину улучшается, и его энергия зашкаливает.Он начинает тренироваться, что помогает ему сбросить больше жира, а также нарастить мышечную массу. Теперь он действительно увлечен этим, и частота и интенсивность его тренировок увеличивается.

Этот человек сейчас имеет нормальный вес или относительно худощав, регулярно тренируется и имеет лучшую чувствительность к инсулину. С метаболической точки зрения он совершенно другой человек, чем когда начинал.

Но проблема в том, что он больше не заправляет свое тело должным образом и не восстанавливается после интенсивных тренировок (которых раньше не было).

Он начинает чувствовать себя уставшим и утомленным в тренажерном зале, всегда в плохом настроении, держится за упорный жир, не может спать по ночам, постоянно болеет и, возможно, имеет некоторые сексуальные возможности и гормональный фон. вопросы.

Его диета больше не соответствует его новому уровню активности и текущему метаболическому состоянию, потому что со временем они полностью изменились. Если бы этот человек объективно посмотрел на свою ситуацию и прогресс и прислушался к биологической обратной связи своего тела, он бы подумал о некоторых диетических корректировках.Потребление углеводов от умеренного до более высокого может быть более подходящим.

Проблема в том, что люди склонны придерживаться диеты, которая изначально давала им хорошие результаты. Он доставил их из точки A в точку B, и они предполагают, что затем он доставит их из точки B в точку C. Я сам был там. Отчасти это первоначальный опыт, отчасти влияние маркетинговых материалов, а отчасти — чистые эмоции.

Практическое применение низкоуглеводных диет

1. Низкоуглеводные диеты могут быть лучшим подходом к улучшению состава тела и биомаркеров здоровья для людей с избыточным весом, инсулинорезистентных и малоподвижных групп населения.
2. Дайте вашему телу достаточно углеводов, чтобы поддерживать запасы гликогена в печени и питать мозг и центральную нервную систему в состоянии покоя, иметь хорошие когнитивные функции, энергию, настроение и т. Д., Не превышая ваши ежедневные потребности в энергии и не накапливая жир.
3. Потребляйте 100-125 граммов углеводов в день.
4. Баланс ваших потребностей в калориях должен состоять из белков и полезных жиров.

Практическое применение диет с умеренным и высоким содержанием углеводов

1. Для профессиональных спортсменов, силовых тренеров и бодибилдеров существует широкий спектр подходящих уровней потребления углеводов.
2. Хорошей приблизительной отправной точкой может быть диапазон 1-3 граммов углеводов на фунт (2-7 граммов углеводов на килограмм).
3. Те, у кого хорошая чувствительность к инсулину или более высокая интенсивность или объем тренировки, кто хочет максимизировать производительность или набрать мышечную массу, склонятся к более высокому диапазону углеводов.
4. Те, у кого низкая чувствительность к инсулину или находятся на низком уровне интенсивности или объема тренировки и / или хотят похудеть, будут склоняться к более низкому уровню.
5. Тестируйте, оценивайте и улучшайте, пока не найдете свою золотую середину в континууме углеводов.

Вносите небольшие корректировки в период оценки (10-20%), а не радикальные изменения. Например, если вы начинаете с 250 граммов углеводов в день, увеличивайте или уменьшайте их на 25-50 граммов, в зависимости от цели, вместо того, чтобы сокращать до 50 граммов или увеличивать до 500 граммов.

углеводов или белков для наращивания мышечной массы? 3 вещи, на которые стоит обратить внимание!

Один из самых частых вопросов, который я задаю, — это что, углеводы или белок способствуют наращиванию мышечной массы?

Я часто слышу это, когда речь идет о потере веса. Да, вы должны есть углеводы и белок, если пытаетесь похудеть.Абсолютно.

Однако, с другой стороны, многие люди, кажется, сомневаются в роли углеводов в наращивании мышечной массы.

Белок — это просто, все думают, что нужно есть как можно больше.

Тем не менее, для тех, кто интересуется, наращивают ли мышцы углеводы или белок?

Углеводы и белок работают вместе для достижения этой цели, поэтому они оба важны.

Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, набрать силу и улучшить общую работоспособность, углеводы и белки просто необходимы.

Также ведутся споры о том, сколько белков и углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышцы.

Сейчас мы рассмотрим все это и многое другое!

Приступим!

Углеводы и протеины для роста мышц

Как мы знаем, белок — один из важнейших строительных блоков жизни. Без него мы даже не можем существовать.

И если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.

Это вдвойне для углеводов.

Вы можете принудительно кормить столько белка, сколько хотите, но это не значит, что он будет направлен в мышечные клетки для восстановления.

Вам определенно не нужно заставлять себя съесть тонну лишней еды. Просто небольшой избыток калорий, и все готово. Если не набираете, добавьте больше калорий и продолжайте работать.

И это одна из причин, почему углеводы так важны для роста мышц.

Он не только дает вам энергию для тяжелых тренировок, но также помогает доставить белок в ваши мышечные клетки, чтобы помочь в восстановлении.

Это одна из причин, почему углеводы так важны до, во время и после тренировки.

Теоретически, чем больше углеводов вы едите во время тренировок, тем лучше.

Это отчасти объясняет, почему белок не является единственным решающим фактором для роста мышц.

Вам нужны как углеводы, так и протеин, чтобы максимально увеличить объем мышечной массы и скорость восстановления.

Избыток калорий также невероятно важен для набора мышечной массы.

Убедитесь, что вы не едите в условиях дефицита калорий и думаете, что углеводы и белок спасут вас.

Конечно, они помогают поддерживать мышцы, но без излишка калорий этого просто не произойдет.

Избыток калорий, правильное потребление белков, углеводов и жиров — все это необходимо для наращивания мышечной массы.

Но сколько белков и углеводов нужно есть, чтобы нарастить мышцы?

Давай узнаем!

Сколько белков и углеводов мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы?

К счастью, было проведено много исследований относительно правильного количества этих двух макроэлементов, необходимых для поддержки роста мышц.

Protein довольно легко установить и по большей части забыть.

В целом, если у вас избыток калорий, вам нужно всего 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела.

Вот и все.

Больше, чем это, и вы тратите калории зря, вы можете использовать их вместо углеводов.

Для мужчины весом 200 фунтов это составляет около 160-200 граммов белка в день.

Пока вы находитесь в этом диапазоне, вы наберете столько же мышц, сколько человек, съедающий 320-400 граммов в день.

Или, может быть, вы даже накапливаете больше, поскольку сможете потреблять больше углеводов и, в конечном итоге, иметь больше энергии и лучше восстанавливаться.

Теперь перейдем к углеводам. Есть несколько способов настроить это.

Диета с высоким содержанием углеводов для набора мышечной массы, без сомнения, лучший способ добиться желаемого.

Потребление большего количества углеводов всегда даст вам чистую прибыль, когда дело доходит до энергии, и ваше восстановление также значительно возрастет.

Вот почему люди, которые надеются на подножку кето, в основном умирают и чувствуют себя как дерьмо, пока не адаптируются к жиру.

Углеводы имеют решающее значение для правильного уровня энергии.

Возьмите его от Samwise Gamgee the Brave, пейте протеиновый коктейль, но ровно столько, чтобы дополнить свой рацион.

Это можно настроить двумя способами:

• Простой способ для новичков. Определите свой избыток калорий, потребности в белках и жирах, и тогда остальные калории будут углеводами.
• Трудный путь для продвинутых спортсменов. Вы можете установить их на определенное количество в зависимости от того, насколько тяжелы ваши тренировки.Его немного сложнее рассчитать, но он даст вам больше углеводов и калорий на тяжелых тренировках. Очевидно, это более продвинутая стратегия, так что имейте это в виду.

Я рассмотрю простой метод здесь, но если вы хотите изучить более сложный метод, вы можете проверить Renaissance Periodization и их приложение RP Diet.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Подсчитать количество углеводов — простая часть, а на самом деле есть избыток калорий для постоянного наращивания мышечной массы — сложная часть!

Этот метод настройки потребления углеводов очень прост и очень хорошо работает для большинства людей.

Вот как мы это выясняем.

Начните с определения излишка калорий.

Самый простой способ — определить количество калорий для обслуживания и добавить калорийность своего веса.

Вы делаете это, умножая свою массу тела на 15 в качестве приблизительной оценки.

Для приведенного ранее примера с человеком весом 200 фунтов мы умножили 200 × 15 и получили 3000 калорий на поддержание.

Затем вы просто добавляете 200 калорий и получаете излишек калорий в 3200 калорий.

Затем вы определяете потребление белков и жиров.

Наш 200-фунтовый мужчина установил бы белок на 200 грамм.

И тогда он будет принимать 20% веса своего тела на потребление жира.

Это нижний предел потребления жиров, но вы можете увеличить его, если чувствуете себя плохо из-за диеты с низким содержанием жиров.

20% от 200 — это 40 граммов жира.

Затем вы просто берете 200 граммов белка, умножаете их на 4, а 40 граммов жира умножаете на 9.

Мы делаем это, потому что на грамм белка приходится 4 калории, а на грамм жира — 9 калорий.Довольно просто.

200 × 4 = 800 калорий из белка

40 × 9 = 360 калорий из жира

Затем вы складываете их и вычитаете из общего количества калорий.

800 + 360 = 1160

3200-1160 = 2040

Наконец, вы разделите общее количество оставшихся калорий на 4, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов.

2040/4 = 510 углеводов

Ваш начальный профиль общего количества калорий и макроэлементов будет выглядеть следующим образом.

• Калорий 3200
• Жиры 40
• Белки 200
• Углеводы 510

Может показаться, что углеводов много, но я обещаю, что это принесет наибольшую отдачу от ваших вложений.

Теперь, когда мы знаем, сколько углеводов вам следует съесть, пора выяснить, какие углеводы лучше всего потреблять для наращивания мышечной массы.

Лучшие углеводы для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить максимально сухую мышечную массу, вам нужно не торопиться, набирая вес.

Если вы набираете вес быстрыми темпами, шансы, что большинство из них будут мышцы, будут меньше.

Вот почему сокращение излишков и постепенное добавление калорий будет отличной идеей для уменьшения ожирения.

Основной способ добиться этого — потреблять большую часть углеводов во время тренировок.

Перед тренировкой вы должны потреблять большую часть сложных углеводов, таких как рис, овсянка, цельнозерновые продукты и т. Д.

Затем во время и сразу после тренировки вы можете и должны потреблять более простые углеводы, которые быстро перевариваются.

Таким образом они быстрее попадают в кровоток и быстрее проталкивают аминокислоты в мышцы.

Хорошие простые углеводы для этого могут быть чем-то вроде Gatorade, крупы и т. Д.Только чистые источники углеводов, а не такой мусор, как пицца.

Тогда любая еда, которую вы потребляете после этого, должна снова содержать сложные углеводы, чтобы они могли попадать в кровоток в течение остальной части дня и ночи.

Здоровые сложные углеводы должны составлять большую часть ваших приемов пищи в выходные дни, так как они сохранят чувство сытости и дадут вам стабильную энергию в течение дня.

Надеюсь, это поможет! Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже!

Как получить достаточно белка для наращивания мышц

Употребление достаточного количества белка всегда является серьезной проблемой для многих клиентов, с которыми я работал.Они говорят мне, что на работе, с детьми и т. Д. Трудно есть достаточно белка.

Я уверен, что у вас тоже были подобные мысли, и вы обнаружили, что потребление достаточного количества белка является для вас серьезной проблемой при наращивании мышечной массы.

Вот почему так важно знать, какие продукты содержат больше всего белка, и при этом не нужно есть много мяса каждый день. Это не только дорого, но и неприемлемо для некоторых людей, ведущих активный образ жизни.

Итак, позвольте мне показать вам очень простой способ убедиться, что вы получаете достаточно белка!

В целом, когда дело доходит до еды для похудания, в долгосрочной перспективе будет лучше.

Когда целью является рост мышц, иногда необходимо потреблять жидкие калории, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Вот почему тем, у кого особенно проблемы с потреблением белка, я рекомендую употреблять протеиновые коктейли в течение дня.

2-3 коктейля по 25-50 граммов — это буквально все, что нужно большинству людей для дополнения своего рациона и продолжения процесса наращивания мышечной массы.

Я всегда рекомендую Optimum Nutrition, так как у них одни из лучших вкусов, их сыворотка и казеин очень высокого качества, а также они имеют хорошую репутацию.

Сыворотка, если вы хотите быстро ее переваривать и есть больше еды. Казеин, если вы хотите медленно переваривать и дольше сохранять чувство сытости.

Вы также можете добавить больше белка, выпивая молоко с каждым приемом пищи. К сожалению для некоторых людей с непереносимостью лактозы, это неэффективная стратегия.

К счастью, Fairlife производит ультраобезжиренное молоко без лактозы. В нем меньше углеводов, мало жира и больше белка, чем в обычном молоке, и, безусловно, он является отличным вариантом для добавления большего количества белка в течение дня.

Это отличные макроэлементы, если вы хотите нарастить мышечную массу и получать приличное количество белка с каждым приемом пищи.

Я также очень рекомендую греческий йогурт, потому что его легко съесть, вы можете добавить в него фрукты или мюсли, чтобы получить больше углеводов, и он просто восхитителен, так что же не нравится?

Из лучших макросов мне больше всего нравится этот бренд Great Value; это легкий греческий ванильный йогурт, содержащий всего 50 граммов углеводов, 0 жиров и 70 граммов белка. Вы можете легко съесть один из них в день примерно за 3 доллара, а это уже много протеина.Супер просто и дешево.

Между всеми этими вариантами очень легко получить достаточное количество белка, не употребляя суп сытных продуктов.

Приготовление тонны куриных грудок для подготовки к неделе не всегда необходимо, и при использовании описанных выше вариантов их очень легко есть для роста мышц.

Напоминаем, что для роста мышц не требуется тонна протеина. Если у вас достаточно углеводов, вы можете потреблять меньше белка.

Надеюсь, некоторые из этих вариантов помогут вам перестать оправдываться и поесть, чтобы расти.

Какие из ваших продуктов, богатых белком, вы любите есть? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Лучшее время для роста мышц

Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, вам абсолютно необходимо подумать о времени приема пищи.

Protein Это довольно просто, ешьте равное количество белка во время каждого приема пищи.

Таким образом, в вашем кровотоке будет постоянный запас аминокислот.

Вот почему прерывистое голодание — не лучший способ наращивания мышечной массы.

Вы хотите иметь постоянный запас протеина для питания ваших мышц и помощи в восстановлении.

С углеводами все еще проще.

В те дни, когда вы тренируетесь, вы хотите потреблять большую часть углеводов во время тренировки. Это даст вам больше энергии для поддержания тяжелых тренировок, а также поможет вам быстрее восстановиться.

Вы определенно не должны разбивать пирожные и шоколад во время тренировок, но немного гатора с добавлением электролитов — отличный способ подпитывать тяжелые тренировки!

В выходные дни я бы рекомендовал равномерно распределять углеводы между всеми приемами пищи.

Это даст вам постоянный запас для поддержания постоянного уровня энергии без прилива сахара из-за тонны углеводов без белков или жиров, замедляющих пищеварение.

Как видите, очень легко увеличить мышечный рост, изменив некоторые из них, когда вы едите углеводы.

Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, и я помогу вам, как только смогу!

А теперь давайте перейдем к вопросу, который наверняка зададут многие любители кето-диеты: можно ли нарастить мышцы без углеводов?

Давайте поработаем!

Могу ли я нарастить мышцы без углеводов?

Возможно, некоторые из вас задались вопросом.

В целом, вы определенно можете нарастить мышцы без углеводов.

Что-то вроде кето-диеты, при которой вы потребляете тонну жира, умеренное количество белка и мало углеводов или совсем их нет, теоретически может сработать.

Но разве это лучшая идея?

Определенно нет.

Если вы хотите оптимизировать свой рацион и нарастить максимально возможную мышечную массу, вам следует потреблять как можно больше углеводов.

Ударьте рекомендованное количество жиров и белков, а затем потребляйте остаток калорий в виде углеводов.

Вы делаете это и настраиваете себя на максимально возможный мышечный рост!

Если у вас есть выбор между кето-диетой, среднеуглеводной и высокоуглеводной диетой; диета с высоким содержанием углеводов всегда побеждает.

Углеводы невероятно важны для оптимального роста мышц. Чем выше у вас уровень энергии, тем усерднее вы можете тренироваться, устанавливать больше личных рекордов и быстрее восстанавливаться, чтобы вы могли продолжать подавать сигналы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы

Всем спасибо за чтение; Я надеюсь, что у всех вас будут замечательные выходные, и я поговорю со всеми вами позже!

До следующего раза,

-Dante Redgrave

Сколько углеводов необходимо для набора мышечной массы?

Белок — это макроэлемент выбора, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, но не упускайте из виду важность углеводов, если вы хотите звездных результатов.Потребляемые сами по себе углеводы не способствуют наращиванию мышечной массы, но они обеспечивают калории и стимулируют гормональные реакции, оптимизирующие процесс наращивания мышц. 2. Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашего размера и количества калорий, которые вы потребляете ежедневно.

Роль углеводов

Углеводы дают вам топливо, необходимое для выполнения сложной силовой тренировки — самого важного шага в наращивании мышечной массы. После тренировки потребление углеводов в составе протеинового коктейля или вместе с ним помогает пополнить запасы энергии.Это поможет вам быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее снова подняться с отягощениями. Углеводы также стимулируют реакцию инсулина в организме, что увеличивает способность аминокислот белка влиять на синтез мышечного белка, что является этапом наращивания мышечной массы. Углеводы также являются источником калорий, которых вам нужно больше, когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

• Углеводы дают вам топливо, необходимое для выполнения сложной тренировки с отягощениями — самого важного шага в наращивании мышечной массы.

Определение количества, которое вам нужно

Расход калорий и потребление для тренировок по триатлону

Бодибилдеры — наиболее важные строители мышц.Согласно статье, опубликованной в выпуске журнала «Sports Medicine» за 2004 год, их диета должна состоять из 55–60 процентов углеводов в межсезонье и перед соревнованиями. Чтобы определить, сколько углеводов нужно есть при каждом приеме пищи, возьмите общее количество углеводов, необходимое в день, и разделите на количество приемов пищи, которое вы едите — обычно четыре или пять. Например, если вам нужно 450 граммов углеводов в день и вы питаетесь пять раз, каждый прием пищи должен содержать около 90 граммов углеводов. Время приема пищи включает завтрак, обед, легкие закуски, ужин и после тренировки.

• Бодибилдеры — самые важные строители мышц.
  
• Чтобы определить, сколько углеводов нужно есть при каждом приеме пищи, возьмите общее количество углеводов, необходимое в день, и разделите на количество приемов пищи, которое вы едите — обычно четыре или пять.

Лучшее время и виды для употребления

Большинство потребляемых углеводов должны состоять из цельного зерна, крахмалистых овощей и фруктов. Такие продукты, как:

• киноа
  
• овсянка
  
• 100-процентный цельнозерновой хлеб
  
• яблоки
  
• сушеные фрукты
  
• сладкий картофель

Клетчатка в этих продуктах питания препятствует пищеварению. вы чувствуете себя сытым дольше, и это предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.Исключение из этого правила качественных углеводов случается сразу после тренировки, когда вам нужны легкоусвояемые углеводы, чтобы обеспечить всплеск инсулина, который способствует усвоению аминокислот. Международное общество спортивного питания предлагает добавить в ваш посттренировочный протеиновый коктейль 1 мальтодекстрин или глюкозу. Эти ингредиенты часто встречаются в спортивных напитках, гелях и жевательных таблетках. Полноценные продукты с быстродействующими углеводами также можно использовать после тренировки — попробуйте рисовые хлопья, картофельное пюре, белый рис с изюмом или очищенную пасту.

• Большинство углеводов, которые вы потребляете, должны состоять из цельнозерновых, крахмалистых овощей и фруктов.