День кардио: Можно ли заниматься кардио каждый день

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

Читайте также:

• Ни грамма лишнего: тренировка для сушки для женщин
• 5 способов избавиться от жира на животе без диет
• Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько примеров:

Увеличивается объем легких и их способность обогащать кровь кислородом, выводить углекислый газ.

Улучшается способность крови переносить кислород и питательные вещества не только к мышцам, но и к суставам, внутренним органам, коже, ногтям, волосам. За счет хорошего питания и дыхания все органы работают лучше, кожа, волосы и ногти становятся более свежими.

Сердце работает эффективнее, поэтому пульс в покое становится ниже.

Увеличивается количество капилляров как в двигательных мышцах, так и в сердечной. Оно лучше снабжается кровью, а это — профилактика инфарктов, ишемической и коронарной болезни сердца.

Нормализуется кровяное давление.

Улучшается состояние суставов, так как они питаются от мышц, а в мышцах кровоснабжение и питание становятся активнее.

Нормализуется работа кишечника, так как активное движение мышц ног и ягодиц при перемещении тела в пространстве производит внутренний массаж.

Улучшается крово- и лимфообращение в нижних конечностях, так как во время движения работают мышцы ног, а они выступают в роли естественного насоса для вен и лимфатических сосудов, помогая им прокачивать кровь снизу вверх.

Кости от нагрузки по перемещению веса собственного тела становятся прочнее и лучше усваивают кальций, что является профилактикой остеопороза.

Кардио тренировка: раз в неделю или каждый день?

Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

«Новичок, если он до этого не занимался спортом активно и регулярно, должен вливаться в тренировки постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество.

В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по времени? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом.

Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

Важность воды

Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

Сколько пить — рассчитайте по схеме:

Суточное потребление воды для человека — 30-40 мл на 1 кг массы тела. Так, для женщины весом 70 кг это 2,1 — 2,8 л.

В течение дня (не за один присест) до тренировки рекомендуется выпить 25 — 30% расчетного объема. В нашем примере это от 0,53 л до 0,84 л. Питьем считается вода и напитки на ее основе — чай, компот, лимонад. Сладких напитков нужно избегать из-за калорий, а кофе способствует обезвоживанию — его лучше не пить до тренировки.

Во время кардиотренировки пейте по 1-2 глотка (30-60 мл) каждые 10-15 минут.

Общее количество питья за занятие — не более 10 мл на 1 кг веса за час. Женщина из нашего примера может выпить до 0,7 л за часовую пробежку, 1,4 за двухчасовую велопоездку и так далее.

Когда тренироваться: утром или вечером?

Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

Можно ли обойтись без кардио?

В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не менее эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.

Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Программа тренировок «Утреннее кардио. Худей за 30 минут в день!» от Михаила Прыгунова.

• 29:37

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 1/10

  325 Ккал

• 30:03

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 2/10

  330 Ккал

• 26:17

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 3/10

  289 Ккал

• 29:39

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 4/10

  355 Ккал

• 26:41

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 5/10

  293 Ккал

• 27:56

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 6/10

  391 Ккал

• 31:13

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 7/10

  468 Ккал

• 27:11

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 8/10

  380 Ккал

• 27:47

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 9/10

  305 Ккал

• 27:16

  Утреннее кардио

  Утреннее кардио 10/10

  299 Ккал

Ваши отзывы

• Супер растяжка для меня 😍

• Ребенок спит в спальне, а я прыгаю на кухне! спасибо вам!! крутые тренировки

• Капец я пропотела 😂 но мне понравилось, супер интенсив

• Крутая тренировка и Иванна-огонь!

• Спасибо чудесной Ольге за этот курс! Все очень комфортно, понятно и чутко построено, хоть и не всегда легко!))❤️

• Маринчик, спасибо за тренировки! Пожелание- можно побольше упражнений на внутреннюю поверхность бёдер, а то сзади уже макадамчкий орех, а внутри стюдень)))

• Вот это дрброе утро ! Супер зарядка , спасибо !

• Спасибо за растяжку! Супер!!! После вчерашней тренировки ныли все мышцы, а после растяжки такой расслабон🤭

• Спасибо за тренировку! Тело чувствуется, мышцы поработали. Отличный старт! 🙂

• Очень крутая тренировка! Упражнение на ягодицы очень понравилось, не думала, что будет желание сдаться🙈 и всё таки выдержала! Спасибо вам Иванна, вы- супер позитивная!

• Какие вы все молодцы!!! 💪🏾👏👏👏👏

• Все круче и круче 💪

• Круто что вышло продолжение! Очень рада! Спасибо за труд!

• Великолепная Иванна, великолепная тренировка! Спасибо за труд и позитив=)))

• Оххх…я вся мокрая и лохматая😅Иванна, спасибо за супер треню👌🏼

• Здравствуйте, Дмитрий! Очень хотела пройти первые уроки медитации. Спасибо, что Вы показали, как это делать. Хочу двигаться с Вами дальше — осваивать азы медитации.

• Настроение после зарядки – наилучшее из возможных! Спасибоо!!

• Оля, спасибо! Ваши зарядки бесценны! Если будете создавать следующую серию, добавьте еще минут пять 🙏

• А тело то скульптурируется 😻 спасибо Оленька.

• Как всегда все отлично! Спасибо!

• выполнила👌с непривычки ноги трясутся)) хотела спросить, эту тренировку вы сказали повторить 2-3 раза, это за один день или 2-3 дня делать одно и тоже? и еще хотела уточнить, можно ли параллельно делать тренировки на растяжку и зумбу например?

• Спасибо, Иванна! Очень понравилась сегодняшняя тренировка. Руки прочувствовала, мышцы неного побаливают. Знаю, что руки надо укреплять, даже вчера для этих целей купила резинку.

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам!

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

О тренере

Другие программы тренера

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• new

  Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• Михаил Прыгунов

• hit

  Михаил Прыгунов

Оформи подписку и получи мгновенный доступ ко всем
программам и тренировкам

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиотренировок?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вы должны отдыхать в течение дня или двух между тренировками, чтобы дать вашим мышцам возможность восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? Ведь кардиоупражнения помогают:

• улучшить работу сердца и легких
• укрепить мышцы
• улучшить кровоток
• повысить настроение
• улучшить сон
• снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений, и лучшая стратегия для похудения с этим видом упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие станут сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшится.

Кардио- или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые виды деятельности, такие как ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие виды деятельности, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, есть много видов аэробных занятий или видов спорта, которые вы можете попробовать, например:

• кикбоксинг
• тренировочный лагерь
• занятия велоспортом
• зумба
• занятия танцами
• баскетбол
• футбол
• теннис

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют лицам в возрасте 18 лет и старше получать:

• не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю ИЛИ
• 75 минут интенсивной физической активности в неделю ИЛИ
• эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы тип кардиоупражнений вы ни выбрали, вы должны выполнять их не менее 10 минут за раз, чтобы получить от них максимальную пользу.

Если вы занимаетесь спортом средней интенсивности, например, быстрой ходьбой, то 30 минут в день помогут вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутные прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы напрягаетесь на каждой тренировке, то пропуск дня или двух в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в Британском журнале фармакологии, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут безопасны и уместны, особенно если целью является снижение веса.

Хотя кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что могут быть риски, связанные с интенсивными тренировками каждый день или большую часть дней в неделю.

Пределы безопасного количества кардиоупражнений варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

• ваш уровень физической подготовки
• ваше общее состояние здоровья
• любые сопутствующие заболевания

Но в целом следующие симптомы могут свидетельствовать о том, что вы переусердствовали:

• длительная болезненность мышц
9 0007 болезненные суставы
• упражнения, которые когда-то были легкими, становятся более сложными
• снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
• плохой сон

врачу о том, как безопасно начать кардиотренировку, как долго и как часто заниматься.

Кроме того, поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничить виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает в себя болезни сердца, проблемы с дыханием, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардиоупражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что они из себя представляют, так как эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиотренировок

• улучшают работу сердца и здоровье сердечно-сосудистой системы
• помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь в начале дня
• улучшает кровоток и помогает справляться с высоким кровяным давлением
• улучшает использование организмом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
• улучшает ваша функция легких и общее состояние органов дыхания
• повышает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиоупражнений

• физическое и умственное истощение
• потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не получаете достаточное количество калорий, чтобы предотвратить получение организмом энергии из мышечной ткани
• травма из-за перетренированности

Было ли это полезно?

Потеря веса происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий от кардио-упражнений может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) позволяют сжечь около 140 калорий. Это равно 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не сократите потребление калорий, получасовые кардиоупражнения в день могут привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые физические упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса. Имейте в виду, однако, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может стать более эффективным в сжигании калорий.

Это означает, что со временем вы, скорее всего, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите количество сжигаемых калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудения может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Прежде чем приступить к кардиотренировкам, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените, какой будет программа упражнений для вас.

Если вы какое-то время вели сидячий образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не интенсивнее.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

• Разомнитесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколько минут гимнастикой. Охладить таким же образом.
• Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
• Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
• Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, так как это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
• Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или не сможете отдышаться.

30-минутная кардиотренировка — безопасное занятие для большинства людей, которое можно выполнять каждый день. Тем не менее, люди с хроническими заболеваниями не могут выполнять столько кардио-упражнений. Но все же важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно выполняете более интенсивные и длительные кардиотренировки, еженедельный день отдыха может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск получения травмы.

Если ваша цель — похудеть, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не достичь плато в своих усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю комбинировать кардиотренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях или у вас есть травма или серьезное заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.