Жгут, зачем он нужен и как им пользоваться?
Спортивные жгуты- это тренажер новой эпохи и они обретают все большую популярность всякий день. Жгуты подходят для очень многих целей и ими можно заниматься отдельно самостоятельно и можно усиливать результат от отягощений и упражнений со жгутами. Можно ли развить мускулатурупри их помощи и как оптимальнее всего применять жгут и выводы на все эти вопросы в данной стетье.
И так резиновые спортивные жгуты это снаряд, и с его помощью можно проводить силовые тренировки как динамические так и статические, то есть в движении на удержание и знамениты жгуты среди всехслоев населения, как среди девушек и мужчин, так среди начинающих и профессионалов. Так среди качков и борцов и боксеров применение можно обнаружить везде.
Плюсы у резинового жгута. Первый самый явственный это доступность, они стоят недорого, не нужно покупать абонемент в тренажерный зал, заниматься можно дома, как я уже сообщил упражнений для жгутов- великое уйма, они абсолютно все группы мышц и следственноможно развивать и силу, и выносливость и даже эластичность также в жгутах можно прогрессировать в нагрузке увеличивать интенсивность то есть увеличивать отягощения, применяя разные жгуты и с разным сопротивлением, а еще жгуты применяют, бодибилдеры и атлеты в работе с отягощениями.
Один из результатов- это как ни странно набор мышечной массы, как я уже проинформировал даже продвинутым атлетам жгуты и помогают набирать больше мышечной массы, но уж темболее они помогут и начинающим спортсменам, я бы сказал так что жгуты это отлично, зал- это еще лучше, но жгуты плюс зал- это уже самое лучшее, что может быть. Так что если вы только начинаете заниматься спортом, то 1-й годз анимаясь на жгутах можно нарастить некоторое количество килограммов качественной мышечной массы
Другой плюс. Безусловный результат- это похудение если заниматься со жгутами регулярно и помногу, то это может стать хорошей альтернативой кардио занятиям, безусловно же оптимально использовать и классическое кардио и упражнение со жгутами, а еще к этому делу и прибавить диету.
Так что это отличный помощник
Следующее неоспоримое преимущество жгутов- это то, как они подходят для возрастной аудитории. Так, если к примеру человеку больше 50ти лет и он прежде не занимался силовыми упражнениями то сразу лезть в карьер хвататься за штангу и за гантели может быть весьма чревато. Это может спровоцировать травмы. В то же время врачи однозначно рекомендуют после 50ти лет заниматься силовыми тренировками, потому что это отличная профилактика остеопороза а остеопороз- это дословно бич нашей эпохи. Так вот если человек прежде не занимался силовыми тренировками, то начинать со жгутов очень отменная опция. Потому что это гораздо менее травматично. Гораздо более неопасно, в особенности если человек в возрасте. На самом деле даже многие профессиональные атлеты, которые всюжизнь занимались железом, после 50ти переключаются на жгут и потому что они уже осознали, что такое хранить свои суставы.
Следующая область использования жгутов это единоборства и бокс , да, жгут очень хорошо подходит для тренировки ударников и борцов, и они очень здорово позволяют отрабатывать броски.
И так, а как же оптимально заниматься со жгутами как правило, жгуты- это не такая высокая насыщенная нагрузка, как гантелии штанги, поэтому ими можно заниматьсячаще до 6 дней в неделю. Причем в этом случае тренировки обязаны быть короткими. Если для новичка использовать комплекс упражнений на все группы мышц, то 10 минут в день было бы попросту супер. Если же мы уже продвинутый атлет и и занимаемся в зале не 1-й год то существует большое число упражнений, которые совмещают работу со свободными весами и жгутами. Так, например, мы можем как я уже говорил жать штангу, попросту, а можем туда приделать жгут и нагрузка совершенно другого характера, мы можем просто поднимать бицепс на руку в скамье скотта, а можем использовать жгуты на грузе. А еще мы можем либо просто делать жим на плечи, либо прибавить туда жгут и это отличный способ разнообразить и поразить наши мышцы, дабы продолжить наш рост.
И прогресс зависит от того, какие жгуты мы будем использовать. Во первых это его длина и она зависит от того какие упражнения вы планируете выполнять, это нужно рассматривать заблаговременно.
Жгуты бывают еще и с петлями и ручками на концах. Это тоже нужно учитывать, потому что в некоторых упражнениях так будет гораздо комфортнее и некоторые советы для тех, кто занимаетсясо жгутами, конечно же располагать жгут необходимо так, дабы свести к минимуму возможные риски его соскальзывания, иначе последствия могут быть весьма неприятными. Когда вы трудитесь, со жгутами необходимо верно подбирать одежду, оптимально, если она будет облегающая. Таким образом, ваша висящая одежда не будет цепляться за жгуты и мешать выполнению движения, также очень важно следить за состоянием жгута. Если вы видите, что он уже как-то потрескался, то заниматься с ним ни в коем случае нельзя, иначе порвется, отскочит, можно получить травму. А если вы занимаетесь с общественным снаряжением, то есть с общими жгутами в зале, то перед занятием необходимо их, конечно же оглядеть, также желательно при работе со жгутами у которых нет рукоятки использовать перчатки, дабы ненужный раз не травмировать руки, иначе это может быть весьма болезненно.
Что же, а теперь несколько самых лучших упражнений для улучшения всего тела со жгутами. Если мы хотим развивать наши руки, то встаньте на середину жгута, а концы его ухватить и руками дальше выможете либо сгибать руки в локтях для улучшения бицепсов, либо наоборот приблизить их к подбородку и жать вверх, для развития дельтовидных и трицепсов, а также мы можем делать приседания со жгутами, края жгута мы берем в руки, а на середину встаем ногами и дальше выполняем приседания, длину жгута необходимо подобрать таким образом, дабы нагрузка шла на протяжении всего движения. Если мы хотим развивать нашидельтовидные мышцы, то мы можем взять жгут с рукоятками стать на него, исполнять подъемы на дельтовидные, разводя руки в стороны. На самом деле упражнений со жгутами огромное количество. Если их поизучать, то можноубедиться, что прокачиваются практически все группы мышц при желании.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Красивые и сильные ноги — мечта не только многих женщин, но и мужчин.
Однако зачастую даже у тех, кто не избегает физических нагрузок, внутренняя поверхность бедра остается «непроработанной», и там образуются жировые отложения. Не испытывая нагрузок и в повседневной жизни, данная зона вовсе становится проблемной. Исправить ситуацию можно с помощью комплекса несложных упражнений.
Тренировки для укрепления внутренней части бедра: берем на вооружение!
Выполнять комплекс упражнения рекомендуется не менее трех раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузки.
Выпады в положении стояВстаньте ровно, широко расставив ноги. Правую ногу слегка согните и сделайте неглубокое приседание.
Левую при этом медленно вытяните в сторону. Спина при этом прямая, а руки вытянуты вперед параллельно полу. На выдохе меняйте положение: приседайте на левую ногу, а вытягивайте правую. На начальном этапе тренировок выполняйте это упражнение 8–10 раз на каждую ногу.
Лягте на правый бок. Правую руку согните в локте и обопритесь об нее головой. Держа корпус ровно, выполняйте махи левой ногой с максимальной амплитудой. Сделайте 10–12 махов и повторите с другой ногой.
«Ножницы»Лягте на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Разведите их в стороны и соедините, напрягая ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.
Полуприседания с развернутыми бедрамиВстаньте ровно. Широко расставьте ноги, развернув ступни наружу. Приседайте, держа при этом спину ровно. Повторите это упражнение не менее 10 раз.
Развороты бедерВ положении стоя, положите руки на пояс. Поднимите правую ногу вперед, согнув ее в колене.
Затем разверните ногу в сторону и выпрямите ее. То же самое проделайте левой ногой.
Сядьте на край стула, выпрямите спину. Сожмите коленями небольшой мяч. Максимально напрягая внутренние мышцы бедер, давите на него в течение минуты. Расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5 раз.
Махи ногами с опоройОбопритесь рукой о стул. Зафиксируйте спину в прямом положении. Сделайте по 10 махов каждой ногой, меняя руку, с помощью которой опираетесь на стул.
Потягивание внутренней поверхности бедра с помощью локтейСядьте на пол или — для усложнения — на фитбол. Слегка наклонитесь вперед. Поместите согнутые в локтях руки между коленями. Медленно надавливая локтями на колени, раздвиньте бедра. Затем, оказывая сопротивление локтями, соедините их. Выполняйте упражнение не менее 2 минут.
Упражнение со жгутомЛягте на пол. Завяжите ноги резиновым жгутом выше колен так, чтобы иметь возможность растянуть его на 20–30 сантиметров.
Преодолевая сопротивление жгута, разведите ноги на указанное расстояние. Затем соедините их. Повторите упражнение 10–12 раз.
Сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги. Левую ногу прижмите к внутренней поверхности бедра, придерживая ее левой рукой. Правую ногу выпрямите, наклонитесь и дотянитесь правой рукой до кончиков пальцев правой ноги. Поменяйте положение.
Позволяет сделать бедра более упругими и плавание. Особенно эффективно плавание «без рук», когда все необходимые движения выполняются только ногами. Занятия аквааэробикой принесут еще более ощутимый результат.
О чем следует помнить при выполнении упражнений?
Конечно, тренировки следует проводить регулярно. Идеально, если они станут ежедневными. Однако одних упражнений недостаточно. Следите за питанием, сократите до минимума употребление мучных и сладких продуктов, не переедайте, ешьте больше свежих овощей и фруктов, продуктов, насыщенных клетчаткой. Сладкие газированные напитки, как и алкоголь, лучше вычеркнуть из рациона.
Пейте больше простой воды, чаще бывайте на воздухе, больше двигайтесь.
Полезен также массаж внутренней поверхности бедер. Причем его можно делать не только руками, но и сильной струей душа, губкой, перчаткой для пилинга. Это улучшит циркуляцию крови в проблемных местах и поможет «разбить» жировые отложения.
При соблюдении этих правил и регулярном выполнении упражнений вы увидите, как преображаются ваши бедра уже через несколько недель.
Где лучше тренироваться
Самые элементарные упражнения можно выполнять дома. Однако не всегда на отдельное занятие хватает времени и, будем честны, самодисциплины. Поэтому лучше включать комплекс в общую тренировку в фитнес-центре.
В клубе Gold’s Gym занятия проводятся под руководством опытных инструкторов, которые составляют комплекс упражнений индивидуально для каждого клиента с учетом его возраста, физической подготовки, состояния здоровья. Это очень важно, так как перегрузки могут повлечь травмы и растяжения.
Кроме того, в фитнес-центрах Gold’s Gym выполнять упражнения на укрепление внутренней поверхности бедра можно не только с использованием различных простых снарядов, но и на новейших тренажерах, что ускорит достижение желаемого результата.
Будьте красивыми с Gold`s Gym!
Fun With Tourniquets: обучение ограничению кровотока
Что такое обучение ограничению кровотока?
Тренировки с ограничением кровотока (BFR) — это метод тренировок, который за последние 5-10 лет быстро завоевал популярность как в спортивных залах, так и в реабилитационных центрах. Однако на самом деле это не новая концепция — эксперименты с BFR начались более 50 лет назад, и с тех пор он тщательно изучался и совершенствовался.
Проще говоря, BFR включает в себя наложение жгутов на руки или ноги при поднятии тяжестей или выполнении аэробных упражнений низкой интенсивности. Жгуты обычно устанавливаются на определенное индивидуальное давление, которое препятствует оттоку венозной крови от конечностей, но не полностью перекрывает приток артериальной крови к конечностям. Для тренировок с отягощениями давление обычно применяется для нескольких подходов каждого упражнения, а затем отпускается между упражнениями, чтобы обеспечить реперфузию конечностей кровотоком.
При низкоинтенсивных аэробных нагрузках давление обычно применяется сериями по 8-10 минут за раз и ослабляется не менее чем на 60 секунд между подходами.
Что делает BFR?
(Научные достижения. Если вас интересует только, почему и как использовать BFR, этот раздел можно пропустить) то есть рост мышц) с использованием очень легких весов, которые обычно менее эффективны для стимуляции роста.
Вообще говоря, даже без BFR мышечный рост одинаково стимулируется при очень широком диапазоне нагрузок. Где-то от 30% от максимума 1 повторения (1ПМ) до 90+% от 1ПМ, когда выполняется одинаковое количество подходов и подходы выполняются близко к отказу, одинаково эффективны для роста мышц. Это означает, что в среднем, если люди выполняют сгибание рук на бицепс с легким весом, который позволяет им выполнить 25 повторений до отказа, или с тяжелым весом, позволяющим сделать только 5 повторений до отказа, бицепс будет расти одинаково.
ниже 30% 1ПМ кажутся менее эффективными для стимуляции мышечного роста.
Тренировка с ограничением кровотока позволяет использовать нагрузки всего лишь 20% от 1ПМ, которые по-прежнему столь же эффективны для роста мышц, как и более тяжелые нагрузки.
Хотя все еще остаются вопросы о том, почему это происходит, вероятное объяснение выглядит следующим образом:
Используя в качестве примера сгибание рук на бицепс, представьте, что вы поднимаете вес, который позволил бы сделать около 15 повторений до мышечного отказа. . Наша нервная система хочет работать эффективно и не тратить энергию на поднятие тяжестей, поэтому наш мозг будет посылать сигналы только для задействования двигательных единиц (групп мышечных волокон, иннервируемых нервами), необходимых для выполнения задачи.
В начале подхода более мелкие и медленные двигательные единицы задействуются в возрастающем количестве до тех пор, пока мышца не сможет производить достаточную силу для подъема веса.
По мере того, как набор продолжается, эти более мелкие двигательные единицы производят побочные продукты метаболизма, которые начинают мешать сокращению мышц и вызывают усталость. По мере того, как более мелкие двигательные единицы становятся неспособными производить необходимую силу, задействуется больше двигательных единиц, чтобы продолжать перемещать вес. Обычно они набираются в порядке от самого маленького/самого медленного до самого большого/быстрого. Когда вы дойдете до последних нескольких повторений в подходе, все доступные двигательные единицы будут задействованы и испытают усталость, и в конечном итоге мышца не сможет сокращаться с достаточной силой, чтобы снова переместить вес, что приведет к отказу. Эта концепция известна как Принцип размера Хеннемана . 4 В конце подхода каждое мышечное волокно испытывает механическое напряжение, которое в настоящее время считается основной движущей силой мышечной гипертрофии.5
может быть, что побочные продукты утомления могут быть унесены сердечно-сосудистой системой со скоростью, которая предотвращает достаточное мышечное утомление, чтобы привести к задействованию всех доступных двигательных единиц к концу подхода.
Также может быть так, что использование очень легкого веса для очень большого количества повторений гораздо труднее приблизить к реальному мышечному отказу — люди могут быть более склонны к тому, чтобы сдавать подход раньше, или центральная нервная система может ограничивать усилие до мышцы достигают необходимого уровня утомления. Независимо от того, почему это происходит, нагрузок с 30% 1ПМ менее эффективны для стимуляции гипертрофии.
Однако наложение жгута, препятствующего оттоку крови от конечности во время тренировки, ограничивает удаление побочных продуктов метаболизма сердечно-сосудистой системой. Это означает, что даже низкая нагрузка приведет к достаточно высокой концентрации побочных продуктов утомления, что приведет к максимальному задействованию двигательных единиц, и каждое доступное мышечное волокно будет задействовано и подвергнуто значительному механическому напряжению, аналогичному поднятию тяжестей. Также может быть прямое влияние побочных продуктов метаболизма на мышечную гипертрофию6, хотя доказательства этого механизма все еще отсутствуют.
Результатом ограничения кровотока является то, что при нагрузках всего 20% от 1ПМ гипертрофия мышц равна гипертрофии мышц при обычной тренировке с отягощениями.7 Это имеет важное значение для реабилитации после травм и управления тренировочной нагрузкой в периоды большой объем и стресс.
Зачем использовать BFR?
Самым большим преимуществом BFR является возможность использовать очень легкие веса для стимуляции такого же мышечного роста, как и с более тяжелыми весами. Если человек испытывает боль в суставах, боль в сухожилиях, разрыв мышц или любые другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, он может быть не в состоянии использовать достаточно тяжелые веса для поддержания мышечной массы в процессе заживления. Это может привести к потере мышц (атрофии) и более длительному периоду времени до восстановления полной функции после разрешения травмы. Тем не менее, с помощью BFR поврежденные части тела, как правило, все еще могут стимулироваться в достаточной степени, чтобы поддерживать или даже увеличивать мышечную массу в процессе заживления.
BFR также может сыграть огромную роль после хирургического вмешательства, чтобы избежать потери как можно большего количества мышц и функций.8
Кроме того, BFR может иметь преимущества, выходящие за рамки мышечной массы. Некоторые новые исследования показали, что сухожилия реагируют на BFR так же, как и на более тяжелые веса , что может означать, что BFR чрезвычайно полезен при тендинопатиях или разрывах.9
Наконец, BFR может быть полезен исключительно для производительности вне каких-либо повреждений. Вообще говоря, больше подходов, близких к отказу, на мышечную группу = больше мышечного роста на мышечную группу (каждый подход имеет убывающую отдачу). вероятно, гипотетический верхний порог для каждого человека, при котором травма становится значительно более вероятной из-за увеличения стресса тканей. Поскольку тренировка BFR обычно приводит к гораздо меньшему механическому напряжению тканей в большинстве тканей, наборы, которые используются в тренировочной программе исключительно для целей гипертрофии, могут быть заменены наборами BFR для более легкого восстановления.
Как использовать BFR
Применение манжеты:
Манжеты BFR всегда должны располагаться как можно выше на конечности. Это означает, что для рук манжеты должны располагаться как можно ближе к плечу, а для ног они должны располагаться как можно выше на бедрах. Даже если вы выполняете что-то вроде подъема на носки, манжета все равно должна располагаться высоко на бедрах. Эти части ваших конечностей имеют приличное количество ткани, которая защищает нервы и кровеносные сосуды от потенциального повреждения в результате сужения. НИКОГДА НЕ НАДЕВАЙТЕ МАНЖЕТЫ НА ВСЕ 4 КОНЕЧНОСТИ ОДНОВРЕМЕННО. Обе руки в порядке, обе ноги в порядке, но не закрывайте обе руки и обе ноги одновременно. В вашем теле ограниченное количество крови, и если ее собрать в конечностях, может не хватить для других целей.
Размер манжеты/жгута:
Существует множество размеров манжет, но общепризнано, что широкие манжеты более удобны, чем узкие.
Более широкие манжеты также с меньшей вероятностью создают давление, достаточное для повреждения нервных и сосудистых структур под ними.
Давление в манжете:
Чтобы найти оптимальное давление для манжеты, сначала необходимо найти общее давление окклюзии конечности (величина давления, необходимая для полного прекращения кровотока в конечности и из нее). Многие продукты BFR имеют автоматизированную систему для измерения кровотока с помощью допплера, и настоятельно рекомендуется использовать один из этих продуктов. Затем давление манжеты будет установлено в процентах от общего давления окклюзии конечности. Имеются данные об эффективности различных давлений — от 40% давления окклюзии конечности до 80% показали свою эффективность, в целом безопасность и хорошую переносимость. Есть некоторые рекомендации, чтобы давление рук было на нижнем конце шкалы (40-60%), а давление ног было выше (60-80%), но это, вероятно, зависит от личной переносимости человека.
Более низкие нагрузки (20% 1ПМ) могут потребовать немного более высокого давления в манжете, чем более высокие нагрузки (40% 1ПМ), чтобы быть эффективными.
Подходы, повторения и периоды отдыха:
В большей части литературы по ограничению кровотока участники выполняют 4 подхода в каждом упражнении, состоящем из одного подхода по 30 повторений и 3 подходов по 15 повторений с отдыхом от 30 до 60 секунд. между сетами. Эти цифры могут быть довольно произвольными, но было показано, что эта схема подходов и повторений столь же эффективна для роста мышц, как и выполнение 4 подходов до отказа, при этом она более комфортна и менее утомительна.12
Тренировочная нагрузка: любое значение от 20% 1ПМ до 40% 1ПМ эффективно для роста мышц при использовании BFR. Нагрузка, вероятно, должна быть достаточно высокой, чтобы последний подход из 15 повторений был трудным для выполнения.
com/p/CjA4f0nr5lv/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Effective Fitness Training™️ (@efficient.fitnesstraining)
Возможные недостатки
Несмотря на то, что тренировки с ограничением кровотока могут быть отличным инструментом при определенных обстоятельствах, у них есть некоторые недостатки. Во-первых, обучение BFR является довольно неудобным процессом для многих людей. Вы тренируетесь со жгутом на конечностях, и это абсолютно так.
Второй недостаток заключается в том, что тренировка BFR сама по себе не так эффективна для увеличения силы, как тренировка с более тяжелыми нагрузками. 7 Это потому, что сила представляет собой комбинацию размера мышц и умения вашей нервной системы использовать эти мышцы. Когда вы практикуете навык поднятия тяжестей, вы совершенствуетесь в этом навыке.
BFR обычно выполняется с очень легкими весами, поэтому, хотя мышечная масса будет увеличиваться, навык использования этой мышцы для подъема очень тяжелых предметов не отрабатывается. Это можно исправить, выполнив тренировку с тяжелыми нагрузками с определенными движениями, которые вы хотите улучшить, и используя BFR исключительно для вспомогательной работы на гипертрофию.
Третий недостаток заключается в том, что вы можете надевать манжеты BFR только на конечности — вы не можете накладывать манжеты на мышцы спины, пресс, грудь или шею (или, по крайней мере, не должны). К счастью, кажется, что гипертрофия мышц, расположенных проксимальнее манжет, действительно имеет место, но не проводилось много исследований, как это соотносится с нормальным подъемом тяжестей. Плечевая мускулатура, ягодичные мышцы и мускулатура туловища, как было показано, гипертрофируются при тренировке BFR.13,14 Однако, если бы мне пришлось гадать, я бы поспорил, что кто-то, кто приседает без BFR с тяжелым для него весом, получит значительно больший мышечный рост.
в мускулатуре туловища, чем у тех, кто ограничен низкими нагрузками, которые они могут использовать с BFR, даже если квадрицепсы ниже манжет растут одинаково.
Наконец, для людей, у которых возникли тромбы любого типа, может быть безопаснее просто держаться подальше от BFR. Веских доказательств этой позиции так или иначе нет, но когда на кону стоит потенциальный вред, вероятно, безопаснее не рисковать.
Выводы/Подведение итогов
Напомним, что тренировки с ограничением кровотока могут быть невероятно полезным инструментом в правильных ситуациях. Во многих случаях боли или травм это может помочь предотвратить атрофию мышц и привести к гораздо более быстрому возвращению к полной функции. Для состава тела и спортивных результатов, он может заменить часть тренировочного объема для вспомогательной работы
, чтобы тренирующийся не избивал себя так сильно. В целом было показано, что BFR безопасен, эффективен для роста мышц и хорошо переносится большинством групп населения, и, возможно, стоит попробовать его.
- История и будущее обучения KAATSU
- Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на мышечную гипертрофию и прирост силы: систематический обзор и сетевой метаанализ
- Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторений
- Оценка размера заказанного набора.
- Стимулы и датчики, которые инициируют гипертрофию скелетных мышц после упражнений с отягощениями
- Обзор механизмов гипертрофии мышц, вызванной силовыми тренировками с ограничением кровотока
- Величина мышечной силы и адаптации массы между тренировками с отягощениями с высокой нагрузкой и тренировками с отягощениями с низкой нагрузкой, связанными с ограничением кровотока: систематический обзор и метаанализ.
- Использование тренинга по ограничению кровотока для послеоперационной реабилитации
- Тренировка с сопротивлением ограничению кровотока при реабилитации сухожилий: предварительный обзор параметров вмешательства, физиологических эффектов и результатов
- Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию
- Упражнение с ограничением кровотока: соображения методологии, применения и безопасности
- Частые тренировки с ограничением кровотока до отказа и до отказа вызывают аналогичные приросты миоядер и мышечной массы
- Тренировка с ограничением кровотока в плечевом суставе: случай с непосредственной пользой
- Интенсивность упражнений и мышечная гипертрофия в конечностях с ограничением кровотока и в мышцах без ограничения кровотока: краткий обзор
Нейт Джонс, PT, DPT
Тренировка со жгутом вызывает «драматический» прирост силы у раненых солдат | Статья
ОБЪЕДИНЕННАЯ БАЗА САН-АНТОНИО-ФОРТ СЭМ ХЬЮСТОН, Техас.
Раненые и травмированные военнослужащие проходят передовую программу силовых тренировок в Армейском медицинском центре Брук.
Эта новаторская программа, называемая тренировкой с ограничением кровотока, предлагает воинам огромную пользу от упражнений с низким сопротивлением.
«Я видел очень впечатляющие результаты», — сказал Джонни Оуэнс, руководитель программы оптимизации человеческих возможностей в Центре бесстрашных BAMC. «Тренировка меняет правила игры для наших воинов».
В BFR физиотерапевт накладывает специальный хирургический жгут на поврежденную конечность, чтобы частично ограничить кровоток во время силовых тренировок с небольшим весом. Это сигнализирует телу использовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обычно используются для упражнений с высоким сопротивлением, таких как поднятие тяжестей, объяснил Оуэнс.
В результате мозг запускает «анаболический каскад», — сказал он. Это означает, что такие вещества, как человеческий гормон роста, высвобождаются с большей скоростью, чем обычно.
до более чем 300% прироста силы. «Самое приятное то, что результаты проявляются очень быстро — в течение двух-четырех недель». и функционировать, а затем возобновил тренировки сразу же после этого. Его хирурги сказали ему, что он должен вернуться к бегу через девять месяцев или год, но благодаря BFR «я начал бегать через три месяца и вернулся к полной нагрузке через шесть», — сказал он. во время недавнего интервью ESPN.
Сегодня в CFI он поднимает 10-фунтовый вес на тренажере для разгибания ног, надев жгут. «Кажется, что я поднимаю 40 или 50 фунтов», — сказал он, слегка запыхавшись.
Оуэнс впервые узнал об обучении около трех лет назад, когда искал способы помочь своим пациентам с травмами нижних конечностей. Он хотел помочь им быстро и эффективно нарастить силу без боли или риска дальнейшего повреждения уже скомпрометированной конечности.
«Чтобы стать сильным, нужно поднимать большой вес, но воины с сильно поврежденными конечностями часто не могут этого сделать», — объяснил он.
«Я хотел найти решение, которое предотвратило бы разочаровывающее выздоровление моих пациентов или даже, в некоторых случаях, ампутацию ноги из-за отсутствия прироста силы с течением времени».
Энтузиазм Оуэнса по поводу обучения сдерживался отсутствием исследований. Он редко использовался в Европе и Японии, но он еще не слышал о практическом клиническом применении в США. на себя. После шести месяцев положительных результатов и зеленого света от руководства он внедрил программу в CFI. С тех пор он использовал его для помощи пациентам с травмами верхних и нижних конечностей, а также людям с ампутированными конечностями.
Owens процитировал недавний случай, когда пациент CFI показал 372-процентное увеличение силы икр через 9 месяцев после операции на ахилловом сухожилии.
Двигаясь вперед, Оуэнс и группа исследователей CFI изучают, как BFR может принести пользу различным группам населения, например, после хирургии передней крестообразной связки и после артроскопии коленного сустава.
