Зарядка с джилиан майклс 1 уровень: Силовая тренировка (Первый уровень) смотреть онлайн видео от ФитнесЛеди в хорошем качестве.

ее комплекс тренировок и диета для создания стройной фигуры и похудения

Джиллиан Майклс — американский персональный сертифицированный тренер и высококвалифицированный эксперт в вопросах фитнеса и диеты. Она приобрела популярность после участия в телешоу The Biggest Loser, где выступала тренером, и запомнилась зрителям жёстким, но очень результативным наставником.

Джиллиан является автором многочисленных фитнес-программ для похудения, которые включают в себя круговые тренировки трёх уровней сложности.

Большой плюс физических занятий с Джил состоит в том, что весь комплекс можно выполнять дома в удобное для вас время. Для лучшего результата вместе с зарядкой нужно соблюдать диету. Основа диеты Джиллиан Майклс состоит в том, чтобы избежать продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров. Но стоит учесть, что для каждого человека необходим индивидуальный план питания в соответствии с его метаболизмом.

Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней»

Одной из самых востребованных тренировок является «Стройная фигура за 30 дней». Эта тренировка есть на просторах интернета в свободном доступе с переводом на русский язык. Продолжительность занятий программы составляет один месяц.

Рассчитана эта программа на новичков. Курс упражнений включает в себя три уровня по 10 дней каждый. Каждая тренировка длится 24 минуты. Между уровнями рекомендовано делать один-два выходных.

На видео с Джил занимаются две помощницы, одна из которых делает облегчённый вариант упражнения, а вторая — более сложный. Это позволяет самостоятельно подобрать для себя допустимый режим. Каждый уровень даёт нагрузку почти на все группы мышц, но за счёт постоянной смены упражнений мышцы почти не привыкают к нагрузке, что благоприятно воздействует на жиросжигающий эффект.

Следует учесть, что каждый уровень значительно сложнее предыдущего, поэтому начиная заниматься по данной программе, рекомендовано начинать курс с первого уровня и заканчивать третьим. Каждый цикл упражнений состоит из трёх разминок, за которыми следуют шестиминутные сегменты упражнений.

Каждое сегмент проходит в сумасшедшем ритме и делится на несколько этапов:

• Силовая тренировка — 3 минуты.
• Кардио — 2 минуты.
• Пресс — 1 минута.

Для выполнения упражнений потребуются гантели весом 1−2 кг. Выбирать нужно удобный для вас вес. Так как многие упражнения проделываются лёжа или сидя, комфортнее всего будет приготовить резиновый коврик или мат для йоги. Для того чтобы уберечь свои голени и голеностопы, лучше всего проводить занятия в спортивной обуви.

Во время тренировок не следует пренебрегать разминкой и заминкой. А также следует обращать внимание на технику выполнения упражнения — от неё зависит дальнейший результат и состояние вашего здоровья.

В своих видео Джил подробно рассказывает, как именно нужно выполнять каждое упражнение, но если вам что-либо непонятно, следует

детально изучить технику упражнений в интернете. С помощью программы упражнений «Стройная фигура за 30 дней» вы приобретёте идеальное подтянутое тело и укрепите своё здоровье.

Джиллиан Майклс: 1 уровень

Первый уровень программы даёт нагрузку на все группы мышц. После тренировки, возможно, вы будете чувствовать боль во всем теле, но это вполне нормально, так как мышцы, особенно после длительного перерыва от нагрузок, будут испытывать напряжение.

Конечным этапом каждой тренировки служит растяжка, которая благоприятно воздействует на все тело и уменьшает боли. Рекомендовано также принять горячую ванну после упражнений. Через несколько дней усердных занятий тело немного привыкнет к нагрузкам, и боль прекратится.

Джиллиан Майклс: 2 уровень

Второй уровень программы включает в себя десять дней интенсивных тренировок, направленных большей частью на грудь и руки.

По сравнению с первой частью вторая более сложная и предполагает то, что вы будете заниматься ещё усердней.

Джиллиан Майклс: 3 уровень

Третий уровень программы покажется не таким уж и сложным засчет регулярной физической нагрузки, но упражнения, представленные на этом этапе, включают в себя очень высокую нагрузку.

Уровень три рассчитан на закрепление результата. Тренируется сердечно-сосудистая система, тело приобретает красивый рельеф.

Диета Джиллиан Майклс

Вместе с комплексом занятий рекомендовано соблюдать диету. Многие знают, что работа с прессом проходит не в спортзале, а на кухне. Поэтому строго нужно следить за своим рационом, чтобы добиться максимального результата.

Основой диеты Джули Майклс, как уже было сказано выше, является необходимость исключить «антипитательные вещества» (сахара, искусственных жиров и химических добавок) и питаться только натуральными и органическими продуктами.

Существует три этапа диеты. Во время первого этапа следует вычеркнуть из рациона следующие продукты:

1. Консерванты и красители.
2. Глутаматы.
3. Искусственные подсластители.
4. Гидрогенизированные жиры.
5. Очищенные зёрна.

На этом этапе следует сократить употребление продуктов, содержащих крахмал, таких как картофель, алкоголь, сою, консервированные и сушёные фрукты, жирное мясо и жирные молочные продукты, кофеин и консервы.

Второй и третий этапы диеты

Во время второго этапа важно ввести в рацион следующие продукты:

• орехи и семена;
• горох и бобы;
• диетическое мясо и яйца:
• ягоды;
• тёмно-зелёные листовые овощи;
• лук и лук-порей;
• цветные фрукты и овощи;
• цельнозерновые каши;
• органические обезжиренные молочные продукты.

Третья, заключительная фаза, определяет сроки, комбинации и количество продуктов, чтобы перевести метаболизм в режим сжигания жиров и похудеть. Этот этап включает в себя приём пищи каждые четыре часа, насыщение досыта (но не переедание!), обязательный завтрак и запрет на еду после девяти вечера. От полуфабрикатов и прочих фастфудов следует строго отказаться, и принимать в пищу только натуральные продукты.

Следует заметить, что вес во время тренировок может колебаться и даже расти. Все потому, что происходит рост мышц, которые тяжелее жировых отложений. А также может случиться временный отёк нетренированных мышц, способных задерживать воду. Лучшим наблюдением прогресса в тренировках послужит сантиметровая лента. Проводить замеры можно до начала тренировок и после окончания каждого уровня.

После выполнения программы тридцатидневного курса вместе с соблюдением диеты, вы, проработав все проблемные зоны, получите идеальное тело, отличное здоровье, хорошее самочувствие и восхищенные взгляды прохожих.

Отзывы

Семь потов сошло, пока прошла этот курс.

Очень хорошие упражнения. С самого начала испытывала трудности, но с каждым днём становилось все легче. Конечно, нужно делать одинаковые упражнения десять дней, но эффект от этого есть! В конце занятий делаю растяжку побольше.

Наталья

При регулярных тренировках и соблюдения правильного питания сразу заметен результат похудения! И тело очень подтянулось. Конечно, у каждого все индивидуально, но мне очень помогло.

Анастасия

Originally posted 2018-01-09 09:12:27.

В ответ на статью Джиллиан Майклс «Хорошее и плохое в кроссфите»

Алекс Р. Джонс

Алекс Р. Джонс

Эксперт по работе в государственном секторе @Robin // Фитнес-энтузиаст // Папаша собаки

Опубликовано 13 марта 2019 г.

+ Подписаться

Я Алекс, тренер по кроссфиту первого уровня в CrossFit Nashua. В последнее время большое внимание было уделено Джиллиан Майклс из-за ее претензий к кроссфиту. Несколько спортсменов, тренеров и других сторонников тренировочной методики CrossFit Games дали отличные ответы на ее мнение, что перекликается с несколькими другими неосведомленными мнениями, сделанными за последнее десятилетие или более. Кроссфит-сообществу не привыкать получать эти не такие уж уникальные ложные обвинения и реагировать на них. Это мой ответ.

1. В заголовке не должно быть слов «ХОРОШО и ПЛОХО Кроссфита». Ни в одном месте статьи она не пишет ничего «хорошего» о кроссфите. Я пришел к такому выводу, перечитав статью три раза, потому что был уверен, что пропустил одну часть, в которой говорилось что-то хорошее о стиле обучения, который также определяет мою карьеру на постоянной основе. Единственная часть, которую

потенциально можно считать «хорошей» для кроссфита, — это самое начало, где Майклз заявляет: «Я думаю, что любая тренировка может быть хорошей, если ее правильно тренировать и правильно запрограммировать в ваш фитнес-режим». Вряд ли это что-то хорошее в CrossFit , но эй, я должен был добраться сюда с тем, с чем я работаю.

2. Ее следующий пункт действительно затронул меня и фактически заставил меня написать эту статью. «Упражнения могут быть слишком сложными для обычного человека » . Это не только разочаровывающее заявление от тренера, но и просто грустное. Для меня это утверждение означает, что вы разочаровываетесь в людях, даже не попытавшись. Что вы считаете некоторых людей недостаточно хорошими; и все это на самом деле означает, что ВЫ недостаточно хороши, чтобы тренировать их с таким мышлением. Есть ли правильный и неправильный способ тренировать более сложные движения? Абсолютно. Я не могу говорить за другие спортивные залы, но здесь, в CFN, мы гордимся тем, что никогда не отказываемся от тех, кто входит в наши двери, независимо от того, являются ли они лучшими спортсменами колледжа или 70-летними мужчинами или женщинами, просто пытающимися оставаться здоровыми.

И САМОЕ ЛУЧШЕЕ в моей работе — это видеть, как «обычный человек» достигает чего-то, о чем он даже не подозревал; будь то потеря 100 фунтов или, наконец, научиться правильно выполнять силовой толчок со штангой.

3. «Сертификация инструкторов недостаточно строгая» . Идти на кроссфит. На данный момент этот дубль даже не стоит потраченного времени, поэтому я не буду тратить на него много времени. Сертификаты CrossFit Training являются высшим уровнем в фитнес-индустрии. Семинар уровня 1 сам по себе лучше обучает тренеров тому, как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБУЧАТЬ И ОБУЧАТЬ клиентов лучше, чем 90% или более в отрасли, особенно по сравнению с вашей средней сертификацией CPT. Тот, кто утверждает обратное, скорее всего, никогда не был на семинаре.

4. «Логика тренировки CrossFit не имеет смысла». В этой части статьи Майклс признается, что никогда не понимала логики кроссфит-тренировок, и говорит, что «никогда не получала по ней четких ответов». Это справедливое утверждение, если оно верно, поэтому я отвечу на вопросы, которые она задает:

• Вопрос: «Почему предписанные WOD (тренировки дня) часто одинаковы, когда речь идет о том, какой вес должен поднимать каждый пол? — а почему это ВСЕГДА не назначают в индивидуальном порядке?» A: Rx или предписанные веса даны в качестве рекомендаций и целей, к которым нужно стремиться. Если людям не к чему стремиться, это может ограничить рост. Наряду с предписанными весами часто есть варианты масштабирования или способы изменения каждого движения. Именно здесь тренер объясняет эти варианты участникам и предлагает каждому участнику индивидуально, что им следует делать во время тренировки. Поэтому тренер индивидуализирует тренировку, которая есть на доске, для каждого участника. Пример такого ответа можно найти в местном клубе кроссфита, где есть достойный тренер.
• В: «Зачем выполнять одно или два упражнения, делая «максимально возможное количество повторений» за семь минут?» О: CrossFit ориентирован на все десять компонентов фитнеса. Выполнение «AMRAP», как мы его называем, или как можно больше раундов или повторений за определенный промежуток времени, является одним из способов нацеливания на некоторые из этих компонентов. Например, это отличный способ развить выносливость, так как на определенное время ваши мышцы подвергаются давлению. Кроме того, кроссфит определяется как постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Мы определяем интенсивность как меру выходной мощности, а это означает, что чем больше работы вы выполняете, деленное на количество времени, которое вам требуется, тем больше интенсивность, что дает лучшие результаты с точки зрения физической подготовки. CrossFit определяет фитнес как повышение работоспособности в широких временных и модальных областях. По сути, ваша способность быстро и эффективно выполнять все виды работ. В жизни бывают моменты, когда вам нужно будет выполнять повторяющиеся задачи в течение семи минут (скорее всего, дольше), например, копать лопатой или помогать кому-то двигаться; следовательно, это должно быть обучено в тренажерном зале. Чтобы узнать, как это сделать безопасно, обратитесь к моему ответу на предыдущий вопрос.

5. «Приоритета восстановления нет». Восстановление имеет первостепенное значение, и тренировки CrossFit действительно отдают ему приоритет. Мы рассматриваем восстановление не только как выходные дни или дни отдыха, но и через питание, сон, подвижную работу и т. д. В CFN мы рекомендуем всем, кто только начинает, ходить в спортзал 3 раза в неделю. Каждый человек отличается; поэтому некоторые могут оставаться на уровне 3 раза в неделю навсегда, другие могут увеличить его до 4 или 5 раз в неделю. На протяжении всего этого процесса мы делаем упор на то, чтобы слушать свое тело и то, что оно говорит вам. Мы рассмотрим все, что связано с восстановлением, через несколько «основных» настроек один на один, в которых мы объясним, как определить, не восстановились ли вы, прежде чем кто-либо из новичков в CrossFit присоединится к нашим занятиям. Эти базовые занятия составляют основу методологии обучения кроссфиту, чтобы узнать, как получить максимальную отдачу от тренировок и восстановления безопасно и эффективно.

6. «Недостаточно разнообразия». Заявления Майклза об «отсутствии разнообразия» в кроссфит-тренировках привлекли много внимания, поэтому я снова не буду тратить здесь много времени. В общем, когда дело доходит до кроссфита, нет конечного числа движений, плоскостей движения и углов толчка и тяги. Постоянная дисперсия в самом ее определении.

7. Подводя итог своей статье, Майклс заявляет, что люди не должны позволять тренерам CrossFit тренировать их, если они не имеют степени в области физических упражнений. Хотя для тренеров определенно важно знать анатомию человека, я бы сказал, что степень в области физических упражнений НЕ требуется, чтобы быть хорошим, эффективным тренером по кроссфиту. Это требует постоянного обучения, но диплом и буквы рядом с вашим именем сами по себе не сделают вас хорошим тренером. Также интересно, что этот комментарий был сделан в статье, когда я нигде не могу найти, какой у нее был диплом…

В общем, в том, что Джиллиан Майклс говорит о кроссфите, нет ничего нового, и она не единственная, кто так думает. Я призываю всех, кто читает это и размышляет о том, насколько безопасен КроссФит, найти тренажерный зал Кроссфита, который правильно тренирует методологию, и решить для себя. Возможно, я знаю пару хороших мест, где можно попробовать…

Другие также смотрели

Исследуйте темы

Schlank mit Gewichten – Level 1 – Julia Trescher

Wenn eine DVD schon «Schlank mit Gewichten» heißt und man eh gerne mit der Unterstützung von Gewichten trainiert, ist der Kauf einer solchen DVD schnell beschlossene Sache. И так ждите DVD-диск Workout с Джиллиан Майклс в моей жизни. Das Besondere: Es werden nicht irgendwelche Gewichte verwendet, sondern eine Kugelhantel, die sogenannte Kettlebell. Sie Bringt nämlich ein paar Besonderheiten in der Handhabung mit, wodurch das Workout ganz anders ist als ein normales Kurzhantel-Training. Und da man seine Trainings-Routine häufiger mal wechseln sollte, versprach ich mir neue Trainingsreize von dieser Art des Workouts.

«Schlank mit Gewichten» beinhaltet zwei verschiedene Тренировки. Mit Warm Up und Cooldown dauert jedes Workout keine 30 Minuten – Eher 28, также ist es echt schnell vorbei. Es besteht zudem aus drei Workout-Runden, die nach dem Prinzip A-B-C-A-B-C-D funktionieren und entsprechend etwa 7 Minuten dauern.

Es gibt keine Vorgabe, wie lange man die einzelnen Level beackern soll. Также habe ich mich entschieden, ein 30-Tage-Programm draus zu machen и 15 Tage lang jedes Level durchzuführen. Da ich daneben ja auch noch mein Programm im Hochschulsport durchziehe, brauche ich für diese 15 Tage etwas mehr als drei Wochen. Heute möchte ich euch Уровень 1 vorstellen.

Hantel-Empfehlung

Jillian empfiehlt, mit 1,5 bis 4 Kilogramm zu trainieren. Erst, wer sich sicher fühlt, soll mehr nehmen. Sie hat es dabei leicht, denn sie hat flexible (teure) Kettlebells, auf die man Gewichtsscheiben auflegen kann. Wenn ihr zu annehmbaren Preisen Kettlebells kaufen wollt, haben die ein Fix-Gewicht. Für mehr Gewicht braucht man dann direkt eine neue Kugelhantel.

Solltet ihr noch vor dem Kauf stehen, dann kann ich euch die Kugelhanteln von POWR-X empfehlen. Sie sind aus Kunststoff und nicht aus Gusseisen wie die meisten anderen. Dadurch fühlen sich die Griffe glatter und angenehmer an und außerdem muss man nicht so große Angst haben, dass man den Boden verkratzt, wenn man die Hanteln abstellt.

Übrigens: Wer keine Kugelhantel hat, kann die Übungen auch mit einer Kurzhantel machen. Der Modifier im Workout-Video лучше, чем сейчас. Die Kurzhantel ist aber meiner Meinung nach wirklich nur eine Notlösung, auch wenn der Modifier alle Übungen so zeigt – die Besonderheiten des Training mit der Kugelhantel падший daurch zum Teil weg. Vor allem die Hüfte wird bei den schwunghaften Bewegungen der Kettlebell stark mitbeansprucht. Diesen Schwung kann man mit der Kurzhantel nur ansatzweise nachahmen.

Уровень 1 

Bereits im Warm Up Führt man Bewegungen mit der Kettlebell durch, um sich daran zu gewöhnen, wie sie sich anfühlt und verhält. Es ist eben doch etwas anderes al eine normale Kurzhantel. Sie verlängert den Weg und damit den Bewegungsradius. Die ersten Bewegungen mit der Kettlebell sind sehr ungewohnt und vier Kilogramm kommen einem erst mal recht schwer vor.

Die drei Workout-Runden bestehen aus folgenden Übungen:

Разминка:
Объятия, гиря вокруг бедер, удары ногой в стиле «крашер», ореолы, наклонные скручивания

Ряд 1:
einseitige Brustpresse mit Bridge, Махи гири, становая тяга с тягой плеч, приседания с нагрузкой спереди

Ряд 2:
abwechsel нде, эйнармиге Свингс mit Squat, Kombi aus halber Kniebeuge mit Wreck und Squat mit einseitigem Press, einarmiges Rudern im Ausfallschritt, Crunch mit Press

Runde 3:
Ветряные мельницы, приседания с прыжками с вращением, турецкие подъемы, рывки

Insgesamt ist Level 1 ganz schön beinlastig – vor allem Runde 3 haut da noch mal richtig rein! Wenn ich abends trainiere, sind meine Beine sehr schwer und die Beinübungen fall mir schwerer. Morgens geht es besser.

Beobachtungen und Empfindungen während des Trainings

Bereits am zweiten Trainingstag überlege ich, für einige Übungen (v.a. die rückenlastigen) eine schwerere Ke ttlebell zu kaufen. Denn die etwa 25 Minuten Training gehen so schnell ром, dass man sich da ruhig komplett auspowern kann. Mit der 4-kg-Kugelhantel merke ich die Belastung nicht bei allen Übungen so, dass ich mich nach dem Workout völlig verausgabt fühle. Ja, ich komme zwar ins Schwitzen, aber die Übungen sind alle sehr langsam und kontrolliert und auch Jillian gibt viel mehr Zeit zum Durchatmen, был ich nach dem Drill des One Week Shred irgendwie gerade noch gar nicht wieder gewöhnt bin.

Nach fünf Tagen (es ist Samstag, ich bin ausgeschlafen) läuft es richtig gut – selbst meine persönliche Killerübung aus Runde 3. Yay! Ich merke aber auch ein bisschen Muskelkater in den Beinen, v.a. им скрыто Oberschenkel Richtung Popo.

Nach sieben Trainingstagen merke ich eine deutliche Verbesserung. Ich kann alle Übungen zumindest zu Teilen in der fortgeschrittenen Variante ausführen. Die Squat-Übung, die mir am schwersten fällt, geht jetzt zu zwei Dritteln, bevor ich ein paar Sekunden pausieren muss.

Ich denke aber auch, dass das Training möglicherweise zu sehr auf Po, Hüfte und Core geht und die Arme und den Rücken etwas vernachlässigt. Ich habe Angst, meine Kraft-Ausdauer bei entsprechenden Übungen nicht aufrecht erhalten zu können, weil mich das Kettlebell-Training in einigen Bereichen nicht herausfordert.

Nach 8 Trainingstagen habe ich einfach keine Lust mehr auf das Kettlebell-Training und brauche Abwechslung. Um zu gucken, ob ich mein altes Kraft-Ausdauer-Level beibehalten habe, versuche ich mich an Ripped Level 4 и bin froh, mal etwas anderes machen zu können.

Danach gibt es einen Restday und dann zwei Tage, an denen mir das Kettlebell-Training Viel Intensiver vorkommt. Als würde ich es erst jetzt richtig machen. Meine gerade Bauchmuskulatur meldet sich immer mal wieder, als wäre sie erst jetzt richtig zum Einsatz gekommen. Von den Snachters habe ich leider mittlweile einen blauen Fleck am linken Arm, da muss ich mir mal was zur Armschonung überlegen.

Das Geheimnis ist wirklich die Technik. Endlich fühlen sich die Übungen besser und fordernder an. Eine größere Kugelhantel habe ich mir aber auch bestellt, um die einfachen Übungen noch herausfordernder zu machen.

Wegen einer Rückenstauchung musste ich zwischendurch zwei Tage aussetzen, komme aber schnell wieder auf dasselbe Niveau zurück und schaffe es immerhin, fünf Übungen mit der 8 kg Kettlebell durchzuführen.

Fazit

Insgesamt ist das Training – auch wegen der wenigen Cardioeinheiten – weniger atemraubend. Weil ich das Gefühl habe, bei manchen Übungen einfach nicht über die 4 kg hinaus zu kommen, egal, wie sehr ich mich anstrenge, ist das irgendwie demotivierend. Ich langweile mich und bin um альтернатива Trainingseinheiten froh. Dadurch und durch die kurze Schonungspause brauche ich für 14 Trainingstage über drei Wochen. Den 15. Tag lasse ich unter den Tisch упал, um endlich mit Level 2 zu starten.

Тренировка с гирями «Schlank mit Gewichten» от Jillian Michaels ist meinung nach für Einsteiger und Anfänger mit einem gewissen Gespür für die verschiedenen Muskeln geeignet und gut machbar. Obwohl Jillian einen Modifier anbietet, der mit einer normalen Kurzhantel statt einer Kugelhantel arbeitet, würde ich jedem empfehlen, mit einer Kettlebell zu trainieren, da sie sich eben doch anders verhält und die Muskeln anders fordert.

Sicherheitshinweis

1. Traininert unbedingt mit Handschuhen, damit ihr keine Schwielen an den Handflächen bekommt. Und schützt eure Handgelenke mit dicken Schweißbändern.
2. Da die Kettlebell ein für viele ungewohntes Trainingsgerät ist und sie sich auch anders verhält als andere Kurzhanteln, würde ich davon abraten, in der Nähe zerbrechlicher Gegenstände zu trainieren. Stellt auch nicht direkt vor den Fernseher oder Computer damit.