красивое тело за 4 недели
Только для мужчин: красивое тело за 4 неделиМужчины худеют, прокачивают мышцы и «строят» красивую фигуру не так, как женщины. А значит и программы преображения им нужны другие. Специально для представителей сильного пола мы подготовили программу питания и тренировок, которая поможет похудеть и укрепить мышцы всего тела. Всего за месяц. Присоединятесь!
ШАГ 1
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 1// Внесите коррективы в свой рацион и начните заниматься фитнесом
ШАГ 2
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 2 // Проведите первую тренировку программы
ШАГ 3
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 3 // Правильно выстройте режим питания
ШАГ 4
ШАГ 5
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 5 // Добавьте активности в дни между тренировками
ШАГ 6
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 6 // Правильно ухаживайте за кожей после тренировок
ШАГ 7
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 7 // Освойте второй комплекс упражнений
ШАГ 8
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 8 // Сбалансируйте нагрузку
ШАГ 9
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 9 // Добавьте в рацион молочные продукты
ШАГ 10
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 10 // Снимите мышечное напряжение
ШАГ 11
Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 11 // Освойте приемы самомассажа
ШАГ 12
Только для мужчин // Красивое тело за 4 недели // Шаг 12 // Усложните комплекс упражнений
ШАГ 13
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели// Шаг 13// Увеличьте нагрузку
ШАГ 14
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели// Шаг 14// Добавьте в рацион спортивное питание
ШАГ 15
ШАГ 16
Только для мужчин // красивое тело за 4 недели // Шаг 16 // Проверьте, хватает ли вам кальция
ШАГ 17
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 17// Следите за балансом нутриентов в рационе
ШАГ 18
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // Шаг 18// Реалистично оцените результаты тренировок
ШАГ 19
Только для мужчин: красивое тело за 4 недели // День 19 // Как сохранить результаты после завершения программы
5 упражнений, которые приведут тело в тонус всего за 10 дней
Твои лишние килограммы победил кефир с капустным листом, но теперь нужно срочно «подтянуть» некоторые части тела? Мы составили для тебя программу из 5 эффективных упражнений, которые позволят привести тело в тонус всего за десять дней.
Теги:
Отпуск
Гаджеты
#ТЕЛОВДЕЛО
Советы профессионалов
5 лайфхаков
GettyImages
Скажем сразу: чтобы делать даже простые упражнения с пользой, а не на смех окружающим, делать надо правильно. Дать профессиональные советы команда программы «Чудо техники» на НТВ попросила королеву брусьев — легендарную гимнастку Светлану Хоркину, а также главного врача сборной России по футболу Эдуарда Безуглова. Вот что они рекомендуют.
Сотня
Item 1 of 2
1 / 2
Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Кстати, хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным.
- Надо лечь на спину, ноги согнуть, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх, прижимаете поясницу к полу, напрягая пресс и втягивая живот.
- Делайте махи ладонями вниз, словно ударяете воздух. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Эдуард Безуглов считает, что это упражнение задействует практически все группы мышц, ну, кроме, наверное, икроножных, мышц голени, и его могут выполнять люди практически с любым уровнем здоровья. Конечно, делать правильно нужно и классические «скручивания» для пресса: округлять спину, не тянуть себя за шею (держать руки у висков) и максимально плотно прижимать поясницу и стопы к полу.
Тогда и это упражнение, а не только «сотня», покажет удивительный эффект!
Стульчик
Под номером 2 в списке «простых чудес» наши эксперты расположили «стульчик». Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают.
- Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше прорабатываются ягодицы и мышцы спины.
- Важное замечание: здесь спину округлять нельзя! От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед.
Эдуард считает, что и здесь нагружаются практически все мышцы: туловище, кор, нижние конечности. А Светлана Хоркина стульчик не делает — для неё это слишком легко. А вот обычные приседания (ноги на ширине одной стопы друг от друга) — в самый раз.
Но важно, чтобы пятки не отрывались от пола. Вообще, конечно, и «стульчик» можно усложнить — выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. «Сидеть на стульчике» нужно, пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
Отжимания
Item 1 of 3
1 / 3
Отжимания! Это знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а ещё и с коленей от пола, и стоя от стены, от стола, от стула и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук и даже на одной руке и одной ноге! Безуглов говорит: «Великолепное упражнение, достаточно безопасное, единственное, что я рекомендовал бы, делать его в безболевом режиме, не включать так называемый режим «мужика». Задействованы практически все мышцы туловища, ног, кора и так далее.
Когда вы отжимания делаете, тело должно находиться на одной линии, никаких прогибов или, наоборот, «горб кошачий» включать не надо. Очень большая нагрузка приходится на плечевой сустав. В этом ничего страшного нет, но очень часто мышцы вращательной манжеты плеча, которые окружают плечевой сустав, на фоне этих упражнений могут подвоспалиться».
Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены чётко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причём заниматься этим можно где угодно — даже на кухне, пока готовится завтрак.
Попрыгунчик
Под номером четыре классическое кардиоупражнение — называется «попрыгунчик», кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А ещё сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут!
- Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение. - Врач добавляет, что работают мышцы нижних конечностей, кор, ну и, понятно, мышцы верхнего плечевого пояса, мышцы вращательной манжеты плеча и трапециевидная мышца. Здесь самое главное — не выпрыгивать слишком высоко, нельзя приземляться на прямые ноги, они должны быть чуть согнуты всегда, вы должны пружинить.
Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется!
Планка
Item 1 of 3
1 / 3
Ну и, наконец, бриллиант нашей коллекции простых, но удивительно эффективных упражнений.
Та самая планка! Разновидностей у неё очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги. Эдуард предостерегает: «Линия тела должна быть прямой. Никаких дуг, никаких провисаний. Провисаний не будет, если будете следить за ягодицами и мышцами пресса. Как-то навредить планка не может. Ну, если вы ее прям как-то совсем расхлябано делаете и долго делаете, могут случиться какие-то воспаления сухожилий, поскольку вы долго находитесь в статическом режиме, мышца может спазмироваться. Страшного ничего нет, просто нужно будет обратить внимание».
Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут! Светлана Хоркина добавляет: «Ну, я это не называю планка, а называю упор лежа на предплечьях. И мне легко. Я не знаю, как другим».
Тренировка всего тела в тренажерном зале | Men’s Fitness UK
Поднимите свою силу на новый уровень с помощью этой комплексной тренировки в тренажерном зале для всего тела…
Постоянно выполняйте базовые упражнения — приседания, жимы, становую тягу и тягу — и вы гарантированно нарастите мышечную массу и силу.
Эта тренировка в тренажерном зале включает в себя все вышеперечисленное, с некоторыми подтягиваниями и отжиманиями, добавленными к смеси для хорошей меры, чтобы обеспечить тест всего тела, который задействует все основные группы мышц.
Связанный: Лучшая тренировка с гантелями для всего тела
Как выполнять эту тренировку в тренажерном зале для всего тела:
Придерживайтесь 3 рабочих подходов, но, поскольку вы будете работать с большим весом, вам нужно сначала сделать несколько разминочных подходов. Сделайте подход из 10 повторений с пустым грифом, 5 повторений с 50% вашего рабочего веса, затем 3 повторения с примерно 70%.
Малое количество повторений и больший вес делают эту тренировку ориентированной на силу, но вы можете легко увеличить количество повторений и снизить вес — подумайте также о сокращении времени отдыха — чтобы увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и нацелиться на большее количество жира. выгода от потерь.
Связанный: Попадите в спортзал с этой 30-минутной тренировкой для верхней части тела
Тренировка для всего тела:
1. Приседания со штангой на спине (повторения: 5 | отдых: 2 минуты | подходы: 3)
2. Жим штанги над головой (Повторения: 5 | Отдых: 2 минуты | Подходы: 3)
3. Тяга штанги в наклоне (Повторения: 5 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3)
4. Румынская становая тяга со штангой (Повторения: 6 | Отдых: 90 секунд | Подходы: 3
5. Подтягивания (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
6. Отжимания на кольцах (Повторения: Макс | Отдых: 60 секунд | Подходы: 3)
Связано: Сопротивление тренировка всего тела с лентой
1. Приседания со штангой на спине
Основная цель: квадрицепсы и ягодичные мышцы
Вторичная цель: кор
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать приседания со штангой:
- Снимите штангу со стойки так, чтобы она лежала на верхней части спины.
- Сделайте два больших шага назад, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разведены.
- Держите позвоночник в прямом положении, глядя в точку на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте назад и присядьте, как будто вы стремитесь к стулу.
- Опускайтесь, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колена.
- Держите вес тела на пятках, когда подъезжаете.
2. Жим штанги над головой
Основная цель: плечи
Вторичная цель: Трицепс
- Повторений: 5
- Отдых: 2 минуты
- Комплекты: 3
Как делать жим штанги над головой:
- Поставив ноги на ширине плеч, положите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками чуть шире плеч.
- Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх.
- Сделайте паузу вверху, затем опустите.
- Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы удерживать предплечья в более удобном положении.
Связанные: 35 лучших упражнений со штангой для каждой группы мышц Основная цель: Подколенные сухожилия Вторичная цель: Ягодицы Основная цель: верхняя часть спины Вторичная цель: бицепс Связано: суперсеты для всего тела в тренажерном зале Основная цель: грудь Вторичная цель: Трицепс Связано: Домашняя HIIT-тренировка с гантелями для полного сжигания жира Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела в этом году, — это добавить больше упражнений для всего тела в свой режим тренировок. Тренировки всего тела отличаются от обычных кардио или силовых тренировок тем, что они всеобъемлющие. Они «помогают не только в силовых тренировках, но и в тренировках на выносливость и стабильность корпуса, а также создают в организме эффект дожигания», который помогает сжигать больше калорий и жира, говорит личный тренер и владелец CORE Дениз Чакоян. Большинство упражнений для всего тела объединяют два разных упражнения или добавляют веса и дополнительные движения, чтобы сделать тренировку более динамичной. Из-за этого они требуют немного большей координации, чем обычное поднятие тяжестей. Ключ к совершенствованию тренировки всего тела и предотвращению травм — начать медленно с меньшим весом, чтобы сначала усовершенствовать форму и технику, а затем увеличивать вес и частоту. Имея это в виду, вот пять лучших упражнений для всего тела, которые вы можете делать в тренажерном зале, как рекомендует Чакоян. Она говорит, что нужно выполнять каждое из пяти движений либо 15 раз, либо одну минуту подряд, и повторять весь цикл два-три раза, чтобы завершить тренировку. Добавив жим над головой к классическому приседу, вы сможете проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела в этом упражнении. Чакоян говорит, что необходимость концентрироваться как на собственном весе, так и на весе гантелей также добавляет немного кардиотренировки. Вам нужно выбрать набор гантелей, который бросит вам вызов, но не повлияет на вашу форму. Чакоян рекомендует начинать с более легкого веса, например, 5 фунтов, а затем увеличивать его. Необходимое оборудование: (1) пара гантелей Как это делать: Чакоян говорит, что «это составное движение, нацеленное на верхнюю часть тела, особенно на группы мышц спины и кора». Убедитесь, что вы используете пару гантелей, которые намного легче, чем те, которые вы используете для таких упражнений, как сгибания рук или жимы над головой. Необходимое оборудование: (1) пара гантелей Как это делать: Подсказка: Для более сложных движений добавляйте отжимания после каждого вращения. Добавление веса к шагающим выпадам действительно увеличивает интенсивность этого движения, и вы получите полную тренировку нижней части тела с помощью этого упражнения. Убедитесь, что вы выбрали пару гантелей, с которыми вам будет удобно выполнять низкий выпад, но не берите слишком большой вес — вы не хотите, чтобы это сильно повлияло на вашу технику и могло привести к травме. Эту тренировку можно выполнить одним из двух способов. Вы можете сделать выпад с прямым телом и прямым позвоночником, чтобы сосредоточиться на бедрах и квадрицепсах, или с наклоном вперед, чтобы проработать ягодичные мышцы. Необходимое оборудование: (1) пара гантелей. Как это делать: Удары мячом — отличный способ проработать мышцы плеч и спины, корпус и ноги. Необходимое спортивное оборудование: Утяжеленный медицинский мяч Как это сделать: Отжимания и перевороты — это веселое движение, которое тренирует ваши трицепсы и бицепсы, задействует все мышцы живота и кора и действительно повышает частоту сердечных сокращений. Необходимое оборудование: Гимнастический коврик Как это делать: Вы можете выполнять большинство этих упражнений для всего тела дома, используя набор гантелей для домашнего спортзала. Выполнение упражнений для всего тела в тренажерном зале может быть отличным способом нарастить силу, сжечь калории и одновременно проработать несколько групп мышц. Такие движения, как удары по мячу, выпады с отягощением и приседания с жимом над головой, хорошо тренируют все тело и обеспечивают эффективную тренировку. Хотя многие упражнения для всего тела более сложны, чем обычные упражнения с отягощениями, медленное начало с меньшими весами — лучший способ усовершенствовать форму, улучшить технику и избежать травм. Как выполнять тягу в наклоне:
4. Румынская становая тяга со штангой
Как делать румынскую становую тягу:
5. Подтягивания
Как правильно подтягиваться:
6. Отжимания на кольцах
Как делать отжимания на кольцах:
5 лучших упражнений для тренировки всего тела .
Гетти/Майк Харрингтон
2. Тяга верхней части туловища с поворотной планкой Ряды планки задействуют корпус и верхнюю часть тела.
Гетти
Вы также можете использовать спортивный коврик, чтобы обеспечить мягкий контакт, если ваше колено когда-либо коснется пола.
4. Удары мячом Спортивные товары Дика
Однако вы должны убедиться, что делаете это на прочной земле или на полу, так как вы будете буквально бить по утяжеленному мячу со всей своей силой.
5. Погрузить и перевернуть прогрессист / Shutterstock
Лучшие гантели блок питания
Вот некоторые из лучших гантелей, которые мы тестировали:
Вывод изнутри 
