Какая польза от зарядки? — Официальный сайт Администрации Санкт‑Петербурга
1 ноября 2020
Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».
Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.
Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.
Какая польза от зарядки?
С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям.
А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.
Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:
· укрепление сердечной мышцы;
· улучшение работы дыхательной системы;
· повышение упругости мышц;
· нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; · выравнивание осанки;
· усиление концентрации внимания;
· повышение подвижности суставов;
· стимуляция работы мозга;
· повышение выносливости;
· нормализация работы вестибулярного аппарата.
Рекомендуемые упражнения
Особое внимание следует обратить на интенсивность нагрузок. Утренняя зарядка должна приносить пользу и заряжать энергией, а не истощать организм. Именно поэтому от тяжелых упражнений (с гантелями, штангой, на выносливость и т. д.) нужно отказаться. Интенсивные тренировки лучше всего проводить после обеда. А утром отдайте предпочтение легким, простым движениям.
Утренняя зарядка обычно включает следующие группы упражнений:
1.
Дыхательная гимнастика улучшает работу дыхательной системы и обеспечивает активный приток кислорода к внутренним органам.
2. Ходьба. Очень полезно ходить босыми ногами по полу. В этом случае массируются многие активные точки. Специалисты по нетрадиционной медицине утверждают, что именно на стопе их больше всего.
3. Гимнастика для шеи. Она включает повороты и наклоны головы. Такие упражнения должны выполняться очень осторожно, без надрывов. Полезны вращательные движения головой. Они не только укрепляют мышцы шеи, но и тренируют вестибулярный аппарат.
4. Физкультура для верхних конечностей. Обязательно выполняйте упражнения на поднятие рук вверх, разведение в стороны. Вращайте конечностями. Это способствует вытягиванию позвоночника и укреплению плечевого пояса.
5. Упражнения для кистей и пальцев. Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками (операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры). Эта гимнастика активизирует кровообращение и укрепляет суставы.
6. Физкультура для поясничного отдела. В утреннюю зарядку нужно включать наклоны в разные стороны, вперед/назад. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией.
7. Приседания. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер.
8. Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
9. Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение.
10. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм.
Что может рассказать внешний вид приседаний? Часть 1
Перевод Сергея Струкова.
Приседания или частичные приседания – необходимые основные движения, которые мы все вынуждены делать, независимо от того, 8 нам лет или 80.
Когда мы представляем себе приседания, большинство из нас ассоциирует это движение с тренировкой с отягощениями или специфической спортивной активностью. Тем не менее, мы выполняем различные варианты приседаний каждый день, от подъёма ребёнка на руки до опускания себя в кресло. Наша способность делать это безопасно и правильно может обуславливать различие между травмой и здоровой, свободной от боли жизнью.
При правильном выполнении приседания – безопасное и эффективное упражнение, которое можно применить для укрепления всего тела. По оценкам, корректно выполненное приседание требует совместной работы более 200 мышц верхней и нижней части тела (17). Верхняя и нижняя часть тела должны правильно синхронно работать, разгибая и сгибая бедра, голени и стопы. Это упражнение можно также применять в спортивной реабилитации, просто изменяя амплитуду движения. Например, в условиях реабилитации, если целью является четырёхглавая мышца, желательно выполнять приседания не ниже 90 градусов, так как польза от движения ниже этого диапазона не высока (1).
Оценка приседания обеспечивает ценную информацию о клиенте и, возможно, снизит риск травмы. Кроме увеличения стабилизационных способностей мышц и контроля осанки, также можно определить нарушенные паттерны движения. Неспособность приседать обычно свойственна при травмах поясницы и передней крестообразной связки (2, 3, 4). В этой статье будет обсуждаться каждая часть тела совместно с распространёнными ошибками движения, для лучшего понимания ситуации. Во второй части обсуждаются стратегии вмешательства для исправления ошибок.
Проведение оценки приседаний
Для оценки попросите клиента надеть шорты и футболку с короткими рукавами. Это поможет легче обнаружить нарушения паттернов движения. Положение клиента должно позволять вам наблюдать за ним сбоку и спереди, также заметить любые вращения в поперечной плоскости.
Рисунок 1.
Попросите клиента присесть до комфортного положения, не приподнимая пятки от пола и двигаясь тазом назад, как будто присаживаясь на стул (рисунок 2). Опускание должно продолжаться 2 – 3 секунды. Не пытайтесь командами исправить неправильные движения, которые вы увидели первоначально. Позвольте клиенту повторить приседание 3 – 5 раз (2, 5, 6).
Рисунок 2.
Попросите клиента поставить ноги на ширине плеч для начала оценки (внутренние части стоп располагаются с внешней стороны плеч). Стопы направлены строго вперёд, руки выпрямлены над головой или слегка позади ушей (рисунок 1). В этом положении происходит ретракция плечевого пояса и активируются мышцы верхней части тела, обеспечивая стабильность. Голова должна располагаться в одной плоскости с плечами, взгляд направлен перед собой.
Положение головы
Выдвинутая вперёд голова связана с болью в шее, плечевом поясе и нарушением функции височно-нижнечелюстного сустава, поэтому нуждается в оценке (рисунок 3) (7, 8).
Рисунок 3.
Также необходимо наблюдать за направлением взгляда, так как он показывает способность человека разделять движения глаз и головы. Когда клиенты выполняют приседания, взгляд должен оставаться направленным прямо перед собой и не двигаться вверх при каком-либо наклоне головы (5).
Положение спины и лопаток
Рисунок 4.
Чрезмерный кифоз или сутулость в верхней части спины, связаны с выдвинутым вперёд положением головы, а также ограничением амплитуды движения шеи (9). Поэтому необходимо поддерживать правильное положение верхней части спины и лопаток. При выполнении оценки приседаний рекомендуется немного разогнутое положение грудного отдела позвоночника для поддержания приподнятого положения груди (рисунок 4).
Положение поясницы
Рисунок 5.
Для правильного и безопасного движения необходимо поддерживать нейтральное положение нижней части спины с небольшим лордозом (рисунок 5). Если поясничный лордоз утрачивается, повышается давление на в межпозвонковых дисках, предрасполагая их к повреждению (10, 11, 12). Поэтому необходимо сохранять нейтральное положение на протяжении всего приседания. Этому также способствует соответствующее напряжение мышц живота, поддерживающее внутрибрюшное давление (13).
Положение таза
Рисунок 6.
Нужно оценить вращение и наклон таза, так как они могут быть вызваны компенсациями в мышцах нижней части спины или бедра. Следите за уровнем бёдер относительно пола.
Колени направлены на носки
Рисунок 7.
Травма передней крестообразной связки в 4 – 6 раз чаще происходит у женщин, чем у мужчин, и связана с увеличенным углом вальгуса колена (14, 15). Поэтому необходимо оценивать соответствие коленей и пальцев стоп, наблюдая спереди и сзади (рисунок 7). По мере опускания клиента в присед нужно внимательно следить, чтобы колени находились с внешней стороны от медиальных лодыжек (5). Это нарушение движения может быть следствием слабости мышц бедра, недостаточностью разгибания или чрезмерной пронацией стопы.
Смещение большеберцовой кости вперёд
Среди специалистов по фитнесу существует убеждение, что увеличение смещения большеберцовой кости вперёд, когда колени выходят за носки, опасно и его нужно избегать. Несмотря на увеличение вращающего момента в колене при смещении большеберцовой кости вперёд, не существует данных, подтверждающих увеличение риска травмы в этом случае (рисунок 8) (5). Наоборот, если ограничить смещение большеберцовой кости вперёд, для компенсации происходит увеличение наклона туловища вперёд. Это подтверждено Fry и коллегами, показавшими, что ограничение смещения большеберцовой кости вперёд приводит к опасному перераспределению сил на тазобедренные суставы и низ спины (16). Таким образом, основное правило – следить за параллельным расположением позвоночника и большеберцовой кости (рисунок 9).
Рисунок 8.
Рисунок 9.
Положение стоп
Рисунок 10.
Стопы направлены вперёд или слегка развёрнуты наружу, желательно на ширине плеч, так как более широкие стойки изменяют соотношение вращающих моментов в коленных и тазобедренных суставах, а также активность мышц нижних конечностей (2). Когда человек опускается в присед, давление на стопу должно смещаться с середины на пятки и внешнюю часть (5). Пальцы остаются на полу для сохранения равновесия (рисунок 10). Если при наблюдении сбоку заметно поднимание пяток, это может быть следствием ограничения разгибания стопы или чрезмерной активностью икроножной мышцы (18). Вальгус коленей, который оценивается при наблюдении спереди и сзади, может быть следствием чрезмерной пронации стопы.
Исходное положение, ключевые моменты:
- Руки выпрямлены над головой
- Стопы на ширине плеч
- Стопы направлены вперёд
- Взгляд фиксируется прямо перед собой.
Конечное положение, ключевые моменты:
- Руки остаются прямыми
- Нет чрезмерного наклона вперёд
- Стопы остаются направленными вперёд
- Пятки остаются на полу
-
Колени остаются на одной линии со стопами.
Крайне важно, чтобы у клиентов не было боли при выполнении любого оцениваемого движения. За рекомендациями обратитесь к книге NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Во второй части статьи будут обсуждаться соответствующие стратегии коррекционных упражнений, основанные на обнаруженных здесь нарушениях движений.
Оригинал: http://blog.nasm.org/
Почему приседания полезны для плавания?
240
АКЦИИС возвращением! В сегодняшней статье мы расскажем, почему приседания хороши для плавания, а точнее, ваши повороты! Если вы любите тренировки на суше, этот пост определенно для вас!
Начнем!
Что такое приседания?
По определению, приседания — популярное упражнение, нацеленное на мышцы ног, нижней части спины и кора. Существует множество вариантов приседаний, в том числе: приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди, приседания с кубком, прыжки и приседания на ящик.
Приседания — одно из самых универсальных силовых и кондиционных движений. Приседания считаются функциональным упражнением, что означает, что вы выполняете приседания в повседневной жизни.
Возьмем, к примеру, прямо сейчас — если вы сидите в кресле и читаете этот блог, скорее всего, в какой-то момент вы встанете с этого стула. Для этого необходимо выполнить вторую половину приседания.
Наглядный пример вставания со стулаКак ты приседаешь?
Чтобы выполнить безопасный присед, убедитесь, что вы начинаете с коленями и ступнями на ширине плеч. Вы можете слегка отвести пальцы ног от тела. Оттуда вы начнете отводить бедра назад, сохраняя при этом прямую спину и вертикальное туловище. Визуализируйте ситуацию, когда вы сидите на стуле или наклоняетесь, чтобы сесть на сиденье унитаза. Вы хотите опустить бедра вниз, пока они не окажутся на одной линии с коленями, а колени не образуют угол 9.Угол 0 градусов с бедрами и голенью. Смотрите видео приседаний на спине ниже.
instagram.com/tv/Cbbcjyrgv7R/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился 𝘼𝙗𝙗𝙞𝙚 𝙁𝙞𝙨𝙝 🐠 (@theafish2)
Существует целая куча аргументов о том, как низко нужно приседать, а что касается плавания — нужно просто работать чтобы ваши бедра были параллельны земле.
Почему?
В любом из этих движений – старт , поворот , или отталкивание , угол вашего колена никогда не меньше 90 градусов.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился 𝘼𝙗𝙗𝙞𝙚 𝙁𝙞𝙨𝙝 🐠 (@theafish2)
Любой угол острее 90 градусов на старте, флип поворот или отталкивание приведет вас к ощущению, что вы заклинили стены во время плавания.
Как приседания влияют на мое плавание?
Во-первых, приседания влияют на ваше плавание благодаря старту, переворотам и отталкиванию от стен. Чтобы хорошо начать, вам нужно быть взрывоопасным, и вам нужно ПРЫГАТЬ с блока.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделился 𝘼𝙗𝙗𝙞𝙚 𝙁𝙞𝙨𝙝 🐠 (@theafish2)
То же самое с поворотами и отталкиваниями. Вы хотите, чтобы пловец использовал свои ноги и СИЛЬНО разогнул колени, когда он плывет через сопротивление. Нет лучшего способа имитировать сопротивление воды, чем выполнять приседания с отягощением на суше. Приседания с отягощением на суше помогают пловцу стать сильнее, более эффективно перемещать свое тело по вертикали и помогают увеличить подвижность всех суставов нижней половины тела.
Как безопасно выполнять приседания?
Одной из самых больших проблем, с которой пловцы начинают приседать, является ограничение подвижности голеностопного сустава. Большую часть времени мы проводим, сгибая ноги в направлении, противоположном тому, в котором вы вытягиваете ноги для приседаний. Щелкните здесь для получения дополнительной информации об этом. Таким образом, чтобы убедиться, что наши приседания безопасны для пловцов, вам нужно удерживать вес на подушечке стопы и стараться удерживать колени НЕПОСРЕДСТВЕННО над стопами при опускании и подъеме из этого приседа. Некоторым из вас может быть трудно опуститься низко и удерживать пятки на земле, если это так – опускайтесь так низко, как только сможете, пока не почувствуете, что пятки хотят оторваться от земли – остановитесь на этом – а затем начните свой подъем обратно. См. изображение ниже.
Пример человека, который не может низко присесть, не отрывая пятки от земли. Кроме того, вы не хотите, чтобы ваш торс наклонялся вперед, когда вы приседаете, и видели, как ваша грудь приближается к коленям, когда вы выполняете присед.
Всегда пусть ваши пловцы СМОТРИ вперед и думают о гордой груди, когда приседают, чтобы защитить поясницу и бедра.
Для более подробного обсуждения распространенных ошибок в приседаниях, нажмите здесь. В противном случае старайтесь держать пятки на земле, грудь вверх и колени выдвинуты вперед, чтобы снизить риск получения травмы во время приседания.
Я НИКОГДА НЕ ПРИСЕДАЛСЯ РАНЬШЕ! С чего начать?
Я бы на 100 % рекомендовал начинать с малого — делать приседания с собственным весом, приседания с прыжками и легкие приседания с кубком. Подумайте о подходах по 8-12 повторений и, возможно, 3-4 подхода всего. Помните: ноги представляют собой очень большую мышечную группу, поэтому они могут выдержать достаточное количество тренировок, но вы не хотите добавлять приседания, не принимая во внимание, как это влияет на общую тренировочную нагрузку ваших пловцов.
Разрушение большой группы мышц также потребует больше времени на восстановление, поэтому все эти факторы влияют на добавление приседаний в вашу программу. Если вы не хотите заниматься программированием собственной силовой тренировки, не беспокойтесь — мы можем сделать это за вас. Ознакомьтесь с нашими вариантами силовых тренировок здесь.
Дайте нам знать, если вам понравился этот блог о засушливых землях ниже!
До следующего раза,
Эбби Фиш
Какой вариант приседания мне подходит?
Приседания. Одно из трех больших движений в пауэрлифтинге. Король комплексных упражнений. Приседания — это упражнение для всего тела, которое заслуживает главного места в любой программе подъема. Хотя обычно на ум приходит традиционный присед, это не единственная эффективная вариация, которую можно выполнять. Ниже мы разберем несколько различных вариантов приседаний и объясним, почему они заслуживают места в вашем тренировочном сплите.
Король всех приседаний
Начнем с короля.
Приседания со штангой на спине позволяют значительно развить силу, при этом больше всего задействуются квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Есть два варианта этого упражнения: приседания с высоким и низким грифом. Приседания с высоким грифом, когда штанга помещается поверх трапеций, являются версией приседаний, более подходящей для новичков и комфортной для большинства. Эта версия больше похожа на естественную позу на корточках и часто выполняется спортсменами из-за ее более практичного применения в спорте. Приседания с низким грифом — чуть более продвинутая версия, при которой штанга кладется ниже на спину, касаясь задних дельт. Этот вариант чаще встречается в пауэрлифтинге, так как он больше подходит для поднятия более тяжелых весов. Приседания с низким грифом также больше задействуют заднюю цепь, а это означает, что они вызывают большую активацию подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Независимо от того, выберете ли вы высокий или низкий гриф, вы не ошибетесь, включив приседания со спиной в свою программу для общего роста мышц и увеличения силы.
Подтягивание вперед
Приседания со штангой на груди — это разновидность приседаний со штангой на спине, которая выглядит почти так же, но штанга располагается на верхней части груди вместо трапеций. Из-за этого смещения веса приседания со штангой на груди вызывают гораздо большую активацию передней цепи, нацеленной на квадрицепсы и брюшной пресс. Однако этот вариант приседаний сложнее выполнять, поскольку он требует большей подвижности бедер, а также подвижности запястий из-за того, как штанга загружается и переносится. Тем не менее, если вы ищете способ по-настоящему прокачать квадрицепсы, есть несколько упражнений того же уровня, что и приседания со штангой на груди.
Нет штанги, нет проблем
Бросив штангу, мы идем к кубковому приседанию. Удерживание гантели у груди в положении кубка работает аналогично фронтальным приседаниям. Основным преимуществом выполнения этого варианта является его простота и легкость в освоении. Этот вариант лучше всего подходит для начинающих или тех, кто не обладает достаточной подвижностью для выполнения приседаний со штангой на груди или спине.
