Что качает узкий хват на турнике: Подтягивания узким хватом — польза и техника

Выполнение: Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

2

Какие мышцы работают

При узких подтягиваниях, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц. Широчайшие спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно.

3

Чем заменить

Тяга верхнего блока

Подтягивания обратным хватом

Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.

Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.

Разновидности подтягиваний обратным хватом

Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.

• Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
• Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.

Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний. Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.

Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.

Подтягивания обратным хватом: какие мышцы работают

Автор ВладимирВремя чтения 4 мин.Просмотры 137

Приветствую Вас, друзья! Об эффективности подтягиваний я говорил уже не раз. Но поскольку видов подтягиваний великое множество, не всегда получается уделить достаточно внимания той или иной разновидности упражнений на перекладине.

А между тем, для максимального прогресса важно представлять себе, что такое подтягивания обратным хватом какие мышцы работают и как правильно выполнять это упражнение.

Эффективность подтягиваний обратным хватом

Часто это упражнение игнорируется – а зря! Ведь оно обладает рядом положительных эффектов:

• Прокачивает бицепсы.

Мы уже привыкли к тому, что подъем штанги на бицепс считается базовым упражнением для двуглавой мышцы. Но, по сути, это изолирующее движение, так как работает только один сустав – локтевой. По-настоящему базовым движением для бицепса являются подтягивания обратным хватом!

• Основа мощной спины – широчайшие.

Но при плохом развитии их нижней части, так называемого подреза, они будут выглядеть невыразительно и незавершенно. Упражнение даст вам возможность проработать эту область спины!

• Комплексная нагрузка.

Замена прямого хвата на обратный включает в работу больше мышц верхней части тела. Кроме спины и рук нагрузку получат грудные. Следовательно, такой вид подтягиваний — хороший способ поддержать тело в тонусе!

• Развивает большие круглые мышцы.

Да, эта мускула не обладает большими размерами, но хорошее ее развитие придает верху спины выразительны вид.

Разновидности подтягиваний

В предыдущем параграфе я сказал, что это упражнение хорошо качает бицепс, но на самом деле его вовлеченность в работу зависит от техники выполнения упражнения. Все зависит от того какое движение у вас будет в приоритете. Сейчас поясню.

При подтягиваниях вы работаете двумя суставами: локтевым и плечевым. Если сфокусировать внимание на сгибании локтей, то бицепс получит максимальную нагрузку. Если акцентировать внимание на движении в плечевом суставе, то нагрузка пойдет в широчайшие. Наглядно это показано в видео:

Подтягивания на турнике узким хватом

Сместив ладони, ближе друг к другу, вы поменяете акцент нагрузки на бицепсы. При узком положении кистей в большей степени будут задействованы внешние головки двуглавой мышцы и плечевая мышца (брахиалис). Развитый брахиалис придает бицепсу более выпуклый вид.

Узкий хват хорошо прорабатывает внутреннюю часть широчайших (область находящаяся ближе к позвоночнику).

Если при таком положении кистей у вас возникает дискомфорт в локтях, по руки можно развести на 10-15 см.

Хват на ширине плеч

Чем шире вы возьметесь за перекладину, тем меньше нагрузится брахиалис, а внешняя головка бицепса начнет делиться нагрузкой с внутренней головкой. Таким образом, двуглавая мышца плеча прорабатывается равномерно. Широчайшие начинают работать с акцентом на внешнюю часть.

Традиционно обратный хват считается силовым вариантом. Поэтому даже новичкам не умеющим подтягиваться стандартным хватом, иногда удается выполнить пару повторений. Продвинутым спортсменам и вовсе будет легко. Но это не повод филонить. Подтягивайтесь с дополнительным весом, закрепленным на поясе, или с рюкзаком на плечах.

Хотя если вы акцентируете внимание на бицепсе и будете подтягиваться с правильной техникой. То есть, совершая движение в основном в локтевом суставе, то дополнительная нагрузка вам может не понадобиться.

Совет для новичков: если у вас получается выполнить несколько повторений обратным хватом, но стандартный хват никак вам не покоряется, то можно выполнять упражнение разнохватом. Одна рука держится за перекладину прямым хватом, а другая обратным. Только не забывайте в каждом подходе менять руки, чтобы не было асимметрии в развитии мышц спины!

Пару слов напоследок

У каждого вида, будь то подтягивания прямым широким или обратным хватом, или подтягивания за голову, есть свои плюсы и преимущества над другими видами. Поэтому правильный подход в тренинге на перекладине состоит в том, чтобы собрав все преимущества воедино получить максимальный результат!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, оставляйте комментарии и делитесь полезной информацией с друзьями. Пока-пока.

Подтягивания обратным хватом | Body zen

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

• Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
• Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
• Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
• Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

• После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение. Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.
• Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.
• Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.
• Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:

Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка 30 см, между наружными — 60 см.

Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:

Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:

• снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
• увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.

Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.

Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:

В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.

Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.

Об узком параллельном хвате

Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.

Еще записи по теме

Отжимания: узкий или широкий хват?

Как выполнять жим лежа узким хватом: методы, преимущества, варианты

Также известен как : Жим на трицепс лежа (вариант традиционного жима лежа)

Цели : Трицепсы, грудь и плечи

Необходимое оборудование : Штанга и жим

Уровень: От начального до продвинутого

Жим узким хватом отличается от традиционного жима тем, что вы выполняете его более узким хватом.Эта поза делает упор на наращивание силы и размера трехглавой мышцы, а также груди.

Выполнение жима узким хватом — отличный способ разнообразить верхнюю часть тела и разогнать мышцы. Согласно исследованиям, спортсмены, использующие близкие толчки, такие как футбол, баскетбол или регби, особенно выигрывают от этого вида спортивных упражнений.

Жим узким хватом также полезен лифтерам с травмами плеча, которые не могут выполнять традиционный жим лежа.Уменьшение ширины захвата создает меньшее отведение плеча, что ограничивает нагрузку на плечевой сустав.

Возможно, вы новичок в поднятии тяжестей или опытный атлет, желающий улучшить режим верхней части тела. Добавление жима узким хватом к вашей программе было бы превосходным движением, которое легко адаптировать к любому уровню физической подготовки.

Вначале может быть хорошей идеей обратиться за советом к квалифицированному персональному тренеру, пока вы не освоитесь с упражнением.

Преимущества

Жим узким хватом — это сложное упражнение для верхней части тела, нацеленное на трицепс. Вторичные задействованные мышцы — это грудь и плечи. Показано, что использование узкого хвата является отличным альтернативным методом увеличения толкающей силы верхней части тела.

Поскольку грудь и плечи помогают движению, жим узким хватом дает возможность для более тяжелых подъемных нагрузок и максимального увеличения силы. В сочетании с положением тела на скамейке можно безопасно выполнять движение с все более сильным сопротивлением.

Узкий хват переносит большую часть нагрузки на трицепсы для максимального развития мышц. Увеличение размера мышц — общая цель спортсменов, бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Выполнение жима лежа узким хватом способствует общему мышечному балансу, так как мышечная сила и результативность увеличиваются постепенно и одновременно. Показано, что это улучшает функцию мышц и симметрию, что является еще одной общей целью лифтеров.

Атлетам, которые испытывают дискомфорт в плечах при традиционном прессе, лучше использовать более плотный хват.Показано, что узкий хват снижает нагрузку на плечи и помогает лифтерам успешно жать более тяжелый груз. Хотя трицепсы являются основными движущими силами, вы все еще в какой-то степени задействуете грудь и плечи.

Пошаговая инструкция

Жим узким хватом — это превосходное упражнение, которое можно включить в тренировку толчка или верхней части тела для увеличения размера и силы мышц. Следующие инструкции помогут вам выполнить упражнение в правильной форме и технике:

1. Из соображений безопасности рекомендуется установка корректировщика или кузнеца.
2. Используйте плоскую настольную станцию ​​или комбинацию плоской скамьи и силовой стойки.
3. Разместите штангу на стойке на правильном уровне досягаемости (вы можете взять штангу / оторвать штангу от стойки с помощью).
4. Нагрузите штангу с отягощениями в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
5. Лягте на скамейку плотным хватом (примерно на ширине плеч).
6. Поднимите штангу со стойки, руки зафиксированы и удерживайте штангу прямо над собой.
7. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, прижимая локти к телу на протяжении всего упражнения.
8. Выдохните и подтолкните штангу вверх, используя мышцы трицепса и блокирующие руки в верхней части движения.
9. Повторите упражнение рекомендованное количество повторений.
10. По завершении упражнения верните штангу в стойку.

Распространенные ошибки

Жим узким хватом — отличный способ разнообразить тренировку верхней части тела, но есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать во время упражнения.

Не используется корректировщик или тренажер Смита

Если вы новичок в поднятии тяжестей и это упражнение, в целях безопасности рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный тренажер.Когда вы освоитесь с упражнением, а наблюдатель недоступен, оставайтесь консервативными с весовыми нагрузками, продолжая работать над хорошей формой и техникой.

Отскок от груди

Отталкивание штанги от груди — это попытка быстро поднять очень тяжелый вес. Это увеличивает риск травмы грудины и снижает эффективность упражнения. Жим узким хватом следует выполнять медленно и с контролем от начала до конца, используя соответствующее сопротивление веса.Это обеспечивает правильную форму и активацию мышц трицепса.

Использование неправильного захвата

Во время упражнения удерживайте стандартный хват, обхватив штангу большим пальцем и пальцами. Существует повышенный риск падения штанги и получения травмы из-за неправильного захвата (пальцы и большой палец находятся на одной стороне штанги).

Подъем бедер со скамьи

Сохраняйте правильное положение тела на скамейке для безопасного и эффективного выполнения движения. Отрыв бедер от скамьи во время жима может указывать на то, что вес слишком тяжелый.Уменьшите вес по мере необходимости и обратите внимание на хорошую механику тела.

Неправильная техника дыхания

Правильное дыхание — важная часть эффективной работы с отягощениями. Многие люди задерживают дыхание во время самой сложной части движения, вызывая внутреннее давление в теле. Во время упражнения оставайтесь в гармонии со своим телом и дыханием. Медленно вдохните, опуская штангу к груди, и выдохните во время толчка вверх в исходное положение.

Модификации и вариации

Жим узким хватом можно выполнять разными способами в зависимости от вашего уровня подготовки.Помните, что для выполнения этого упражнения всегда рекомендуется использовать корректировщик или кузнец.

Нужна модификация?

Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете внести несколько изменений в жим лежа узким хватом следующим образом:

• Выполните упражнение с EZ-грифом, если захват штанги вызывает дискомфорт в запястье.
• Используйте гантели как альтернативу штанге. В этом случае ваши ладони будут обращены друг к другу, когда вы держите гантели.

Готовы принять вызов?

Усложнить задачу жима узким хватом можно, внеся несколько изменений, в том числе:

• Увеличивайте сопротивление весу по мере того, как вы набираете силу и готовитесь к дополнительным испытаниям. Поднимающие нагрузки должны соответствовать вашему уровню физической подготовки для правильного выполнения и безопасности упражнения.
• Увеличьте количество повторений в подходе и доведите жим узким хватом до мышечного отказа.
• Расширенные варианты этого упражнения включают в себя жим штанги, отжимания с собственным весом и общие отжимания.

Безопасность и меры предосторожности

Силовые тренировки требуют внимания к положению, форме и функциям тела. Неправильное выполнение упражнений с отягощениями может увеличить риск травмы. Следующие советы помогут вам безопасно и эффективно выполнять жим узким хватом:

• Во время этого упражнения рекомендуется использовать корректировщик или кузнечный станок.
• Используйте правильное положение руки (примерно на ширине плеч) на перекладине, чтобы снизить риск травмы и эффективно активировать трицепс.
• Держите локти близко к телу во время движения для правильной формы и техники.
• Избегайте отскакивания штанги от груди, чтобы снизить риск травмы. Выполняйте упражнение, используя медленные и контролируемые движения от начала до конца.
• Выполняйте упражнение с отягощениями, соответствующими вашему уровню физической подготовки. Слишком тяжелые упражнения повышают риск получения травм и не позволяют выполнять движения в хорошей форме.
• Во время упражнения держите бедра на скамье.
• Используйте полный стандартный хват на перекладине (большой палец и пальцы обхватывают перекладину), чтобы не уронить перекладину во время упражнения.
• Прекратите упражнение, если чувствуете дискомфорт в запястье или плече.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Ваш гид по упражнениям на трицепс Skullcrusher

Большинство упражнений имеют буквальные названия: в конце концов, разгибание гантели над головой на одной руке очень хорошо описывает это движение.Однако несколько других названы в честь той части тела, которую они сломают, если вы потеряете контроль. В этом классе есть Череподробители.

Skullcrushers на самом деле представляет собой семейство упражнений на трицепс для одного сустава, а не обязательно только одно упражнение, потому что существует множество способов их выполнения. Вы можете использовать практически любой инвентарь — гантели, штангу, EZ-гриф или тросы, а также различные наклонные скамейки. Каждый вариант дает немного другое ощущение и эффект, поэтому я расскажу вам о самых популярных.

Общее у всех вариантов Skullcrusher очень просто: разгибание локтей. Плечи обычно фиксируются в положении, перпендикулярном корпусу, что означает, что в игру вступают как длинная, так и боковая головки трицепса — две самые большие. По мере того, как вы увеличиваете угол наклона скамьи (т. Е. Используете более наклонную скамью), предплечья перемещаются ближе к положению над головой, поэтому большая часть работы ложится на длинную голову трицепса. Выполнение движения на наклонной скамье снижает вовлеченность длинной головы, поэтому больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Советы по дроблению Skullcrusher

Есть несколько важных ключей к выполнению движения:

1. Держите плечи перпендикулярно полу, не обязательно перпендикулярно вашему телу. Это гарантирует, что вы работаете против гравитации. Ваши руки должны автоматически располагаться перпендикулярно вашему телу, когда вы находитесь на плоской скамье, но не обязательно, когда вы выполняете движение на наклонной или наклонной скамье.

2. Разгибайте только локти.Не позволяйте вашим предплечьям двигаться вперед и назад из своего положения, когда вы поднимаете и опускаете вес. Если вы двигаете руками, вы перекладываете часть нагрузки на плечи.

3. Контролируемое опускание груза, что означает использование груза, с которым можно безопасно обращаться. Используйте очень взвешенную скорость повторений на отрицательных. Я полагаю, вы знаете почему! (Если нет, просто укажите название упражнения еще раз.)

4. Когда вы снова поднимете вес, остановите всего на минут до полного разгибания, чтобы вы не могли отдыхать в верхнем положении, которое поддерживает напряжение в мышцах во всем диапазоне движения.

5. Используйте корректировщика при тренировке до отказа. Ассистент также может помочь вам с несколькими дополнительными форсированными повторениями, передать вам вес для начала или взять его, когда вы закончите.

6. Держите локти как можно плотнее и избегайте расклеивания локтей, чтобы трицепсы выполняли основную работу. Разгибание локтей снижает нагрузку на трицепс.

Общие вариации Skullcrusher

Со штангой EZ

Не держите штангу очень плотным хватом; возьмите его рукоятью примерно на ширине плеч. Использование EZ-грифа может быть более удобным для ваших запястий по сравнению со штангой, а более широкий хват будет легче сбалансировать в ваших руках и уменьшить расклешение локтей.

Гантели

С гантелями каждая рука должна работать независимо. Вы пожертвуете весом, который сможете использовать, потому что гантелями сложнее управлять, но это не обязательно плохо. Вы также можете выполнять их разными хватами, что влияет на задействование трицепсов.

Гантель для измельчения черепа с пронированной рукояткой

Наклонная скамья

В этой вариации сделан акцент на длинной голове.Не делайте угол слишком крутым.

Наклонная дуга EZ-bar Skullcrusher

Скамья для наклона

В этих дробилках больше внимания уделяется боковой головке трицепса.

Наклон Ez-Bar Skullcrusher

Кабельная версия со шиной / EZ-шиной

Линия тяги в этом варианте идет сбоку, поэтому наверху нет места для отдыха.

Версия троса с тросом

Нейтральный хват скакалки немного изменяет работу ваших трицепсов, и вы можете пронировать руки в конце диапазона движения, чтобы преувеличить пиковое сокращение.

Череподробитель лежащего троса с тросом

45 градусов

В этом варианте ваши плечи повернуты назад к голове примерно на 45 градусов и зафиксированы в этом положении. Это позволяет грифу очищать макушку головы, и наверху не остается места для отдыха. Вы также в большей степени подчеркнете длинную головку трицепса.

Машина Смита

Хотя это редкость, вы можете сделать вариацию черепов на тренажере Смита.Очевидно, штанга не может двигаться по дуге, поскольку она ограничена вертикальной траекторией, и вам придется отрегулировать положение рук, но вы все равно можете перемещать нагрузку в основном с помощью трицепсов. Если это поможет, подумайте об этих дробилках как об вариации скамьи для тесного захвата.

Машина Смита черепкрушер

Разбейте тренировку

Знаете ли вы?

Skullcrushers и носовые дробилки относятся к одному и тому же движению, но есть и другие названия для них.Иногда их по-разному называют французскими жимами и разгибаниями на трицепс лежа.

Если вы выполняете какие-либо многосуставные упражнения во время тренировки на трицепс, такие как отжимания на трицепс, отжимания на скамье с отягощениями или жимы лежа узким хватом, делайте их до черепных дробилок, потому что вы можете использовать наибольший вес для перегрузки трицепса. Поскольку вы можете довольно сильно тренироваться с черепномерами, они являются хорошим вторым упражнением в большинстве тренировок на трицепс. Выберите вес, который вы можете сделать для 3 подходов по 8-10, но время от времени меняйте цель повторений, чтобы предотвратить застой.

Суперсет для дробления черепа

Чтобы получить немного больше удовольствия от следующей тренировки на трицепс, попробуйте этот суперсет: начните с Skullcrushers, а затем сразу же переходите к жиму лежа узким хватом. Вам даже не нужно менять штанги или вес!

Первое движение действительно нацелено на трицепс; делать это до отказа. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, сразу займитесь многосуставным упражнением, которое позволит грудным мышцам помочь вам выполнить больше повторений до отказа. Просто опустите штангу к груди под контролем и сильно надавите назад вверх до полного разгибания рук.

Чит-дробилки

И последний совет: вы можете подумать, что обман черепа отправит вас к врачу, но есть способ сохранить набор, когда вы приближаетесь к мышечному отказу. Вместо того, чтобы выполнять движение строго, то есть сгибать и разгибать только локти, вы можете позволить своим предплечьям немного двигаться вперед и назад во время выполнения упражнения. Несмотря на то, что это превращает односуставное движение в многосуставное, чего вы обычно хотите избегать, вы обычно можете выжать несколько дополнительных повторений таким образом в конце тренировки, чтобы по-настоящему утомить трицепс.

Наконечники для жима лежа | Barbell Logic

В этом видеоуроке мы поделимся советами по жиму лежа, включая различные типы хвата (узкий и широкий), разницу между сжатием и бульдогом и многое другое!

Ширина захвата

Идеальная ширина захвата для жима лежа — такая, чтобы предплечья находились в вертикальном положении, когда штанга касается груди. Насколько широким должен быть хват, зависит от антропометрии спортсмена. Ширина большого пальца от края накатки — хорошее начало для определения ширины захвата.

Гриф должен располагаться как можно ниже на пятке ладони — накладываться непосредственно на кости предплечья.

Узкий хват

Узкий хват (или «жим узким хватом») приведет к тому, что локти будут находиться вне запястий в нижнем положении. Это увеличивает нагрузку на трицепс и увеличивает диапазон движений.

Wide Grip

Широкий захват приведет к тому, что запястья окажутся вне локтей. Это полезно для пауэрлифтеров, поскольку сокращает диапазон движений и, следовательно, позволяет поднимать больший вес.

Компрессионный захват

Компрессионный захват должен удерживать штангу как можно ниже на пятке ладони. Если запястья сгибаются назад и штанга перекатывается в пальцы, это создает ненужный момент для руки и утечку энергии. Если запястья сгибаются вперед, атлет рискует выронить штангу из рук на лицо или шею. Запястья должны быть прямыми, гриф наложен на кости предплечий. Сожмите штангу, как будто пытаетесь ее согнуть, или согните ее пополам.

Взаимосвязь запястья и локтя

Удерживая штангу в руке низко, штанга перемещается по радиусу, несущей нагрузку кости руки. Запястья также должны быть сложены поверх лучевой кости. Если смотреть сбоку, локти будут немного впереди запястий.

Bulldog Grip

Приготовьтесь взять компрессионный захват и поместите гриф как можно ниже в руку. Вместо того, чтобы обхватывать гриф пальцами, сожмите гриф кончиками пальцев. Это бульдожья хватка.

НИКОГДА не выполняйте скамью хватом без большого пальца, иначе известным как «захват самоубийцы». Это невероятно опасно, потому что ничто не мешает штанге выскользнуть из рук на лицо, горло или грудь. Всегда обнимайте штангу большими пальцами рук.

6 лучших гребных упражнений на массу!

Упражнения по академической гребле — лучший способ набрать вес в спине. Тяги должны составлять основную часть тренировки для спины. Подтягивания и тяги широким хватом отлично подходят для наращивания ширины, но тяги будут иметь тот толстый вид, к которому стремится (или должен) каждый парень.Дело в том, что существует так много разных вариантов строк, что сложно понять, какие из них выбрать. В этой статье я постарался собрать лучшие упражнения для наращивания массы. Есть еще много строк, которые можно попробовать. Не думайте, что это единственное, что стоит делать, но хотя бы одно из них должно быть на каждой тренировке для спины, которую вы выполняете!

Тяга штанги

Король упражнений на спину за становой тягой. Они могут выполняться хватом сверху или снизу.Хват снизу задействует нижние широчайшие мышцы и бицепсы больше, чем захват сверху. Вы должны держать вес перед собой и сгибаться в талии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Наклоняйтесь только настолько, насколько позволяет ваша гибкость. (Вам НЕ нужен округлый поясничный отдел позвоночника!) Оказавшись в этом положении, вы потянете вес назад к пупку, сжимая широчайшие. Старайтесь удерживать туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения.

Pendlay Rows

Это отличное упражнение, которое дает вам тягу со штангой в сочетании с преимуществом мертвой остановки, такой как становая тяга.Это также может улучшить качество каждого повторения, что делает его отличной альтернативой тяге со штангой. Расстановка аналогична тяге со штангой, но вы собираетесь оставить штангу на земле. Вы также будете тянуть немного выше туловища, поэтому стремитесь подтянуть штангу к верхней части живота. Ваш торс должен оставаться почти параллельным земле на протяжении всего движения, в отличие от ранее упомянутой тяги со штангой, где ваш торс может оставаться более вертикальным. После каждого повторения опускайте вес на пол и снимайте все напряжение с мышц.Эта техника создает взрывную силу, как становая тяга. Отличный способ заставить ваши мышцы расти. Этому упражнению действительно требуется немного больше гибкости, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, поэтому убедитесь, что у вас есть подвижность, прежде чем пробовать это движение.

Тяга штанги

Еще один мощный инструмент для наращивания массы, тяга с Т-образной штангой может выполняться на тренажере, но я предпочитаю штангу с двойной D-образной ручкой. Используйте уголок или наземную мину (если она есть в вашем спортзале), чтобы вес не сдвинулся с места. Вы собираетесь откинуть бедра назад и держать грудь вверх, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.Опять же, вы собираетесь тянуть вниз и назад, задействуя широчайшие. Я предпочитаю использовать пластины меньшего размера (например, двадцать пять или тридцать пять), чтобы обеспечить больший диапазон движений.

Гантелей

Мне всегда нравится добавлять одностороннее упражнение почти к каждой тренируемой группе мышц. Для спины нет лучшего одностороннего упражнения, чем тяга гантелей. Вы можете встать на колени на скамейке или выполнять их стоя. В любом случае вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тянуть гантель обратно к бедру.Слишком много людей просто дёргают вес вверх и вниз. Единственный способ правильно задействовать спину — это тянуть назад к бедру. Этим движением вы можете перемещать большие тяжелые гантели, но не жертвуйте своей формой ради больших весов.

Тяга на тросе сидя

Тяга на кабеле сидя — отличное упражнение, которое обычно выполняется неправильно. Используется слишком большой импульс. Во время этого упражнения вам вообще не следует раскачиваться. Ваше туловище должно быть неподвижным, пока вы сведете лопатки вместе.Я также часто вижу округлую спину. Никогда не округляйте спину! Втяните лопатки и поднимите грудь. Это отличное упражнение для средней части спины и широчайших, если выполнять его правильно.

Перевернутые строки

Один из немногих рядов с собственным весом — это перевернутый ряд. Просто вашего веса должно быть достаточно, так как это упражнение может быть сложнее, чем кажется, но вы всегда можете набрать вес, если вам нужен больший вес (просто попросите напарника рядом, чтобы помочь).Вы можете использовать только штангу в стойке для приседаний или использовать тренажер Смита для выполнения этих упражнений. Вы будете висеть под перекладиной так, чтобы ваше тело составляло прямую линию от головы до пальцев ног. Вы будете поднимать тело вверх, подтягиваясь к верхней части живота. Самый простой вариант — согнуть колени и поставить ступни на пол. Чуть сложнее было бы прямое тело. А чтобы было сложнее, поставьте ноги на ящик.

мышц, используемых в жиме лежа

ЧАРЛЬЗ БРОНСОН — КОРОЛЬ ФИТНЕСА LOCKDOWN — Sportside

Если вы имели удовольствие смотреть фильм Тома Харди «Бронсон», то знаете, что Чарльз Бронсон считается одним из самых жестоких преступников в Англии.В центре внимания многих документальных фильмов о насилии в тюрьмах, обращении с заключенными в Англии, а также психиатрических исследованиях, он — человек, который заинтриговал столько же людей, сколько напугал.

Являетесь ли вы поклонником его невероятной растительности на лице, или история о том, как он, по сути, пробил себе путь к славе (пожизненное стремление его), или, может быть, вы являетесь поклонником его художественных работ, одно можно сказать наверняка, Бронсон умел оставаться физически сильным. Без доступа к реальным оборудование, так как большую часть времени он проводил в одиночной камере, Бронсону нужно было научиться эффективно тренироваться.Честно говоря, это делает он один из самых успешных спортсменов-практиков в мире.

* Интересный факт, Том Харди изо всех сил пытался угнаться за Тренировочный распорядок Бронсона!

ЧЕЛОВЕК

Не считая нескольких коротких пребывания на другой стороне В барах Чарльз Бронсон (урожденный Чарльз Сальвадор) отбывает наказание с 1974 года. Многие считают, что упражнения были единственным способом, которым Бронсон смог преодолеть психические и физические трудности, связанные с одиночным заключением.Лучший пример того, на что способен хороший режим, он получил почти сверхчеловеческая сила и заявляет, что может выкрутить сотню и семьдесят два отжимания за минуту, взять бильярдный стол и согнуть стальной дверь тюрьмы голыми руками.

Хотя некоторые из этих утверждений могут показаться преувеличенными, рекорды, которые он установил в тюрьме за физические упражнения, не таковы. Например, он держит рекорд по количеству отжиманий за шестьдесят минут. 1727 стрижек!

ТРЕНИРОВКИ НА ВЕС ТЕЛА.

В настоящее время спортивные залы по всему миру закрываются. вот уже более месяца миллионы посетителей тренажерного зала не знают, как тренироваться. Но преимущество хорошей тренировки с собственным весом состоит в том, что ее можно выполнять абсолютно. куда угодно. В спальне, гостиной, саду или в одиночной камере.

Силу и кардио можно тренировать всего за одну тренировку, либо за счет увеличения скорости выполнения упражнений, либо за счет сокращение периодов отдыха.

Планирование учений

Перспективное планирование важно и работает в ряде вариации каждого упражнения и порядок, в котором они выполняются, будут сохранены вещи интересные.Нижеприведенное может занять вас более месяца и небольших настройки имеют значение, но это одни из лучших для начала с. Старые добрые упражнения в стиле Бронсона, которые он использовал для создания своих легендарная сила.

ПРИСЕДАНИЯ !!

Большой игрок в мире тренировок и один из лучших в мире «Должен делать» тренировки ног. Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивные движения. Всего за одно упражнение вы проработаете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутренняя поверхность бедер.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Приседание заключенного . Просто и понятно. Руки за спину голову, чтобы сохранить осанку, присядьте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны на колени и поднимись. Старая пословица «из жопы в траву» хороша для это.

Подойдет любой вес . Однако штанги часто не являются обычным предметом домашнего обихода. все, что можно держать в руках, может добавить веса этому упражнению. если ты Возьмите спортивную сумку и несколько книг, вы удивитесь, как быстро можно получить тяжелый.

Прыжки из приседа . Ничего хорошего, если ты высокий и живешь в маленьком доме, но это плиометрическая версия приседаний, которая помогает создать взрывную и задействуйте эти подергивающиеся мышцы. Присядьте на корточки в самое нижнее положение, а затем из в этой позиции подпрыгните как можно выше от земли. Затем при приземлении немедленно погрузитесь в другое приседание и снова прыгните. С этим убедитесь, что вы контролировать спуск, потому что это упражнение может повредить колени, если вы не разогретые или контролируемые.

Приседания с пистолетом. Полное приседание на одной ноге. Базовое приседание с одной ногой, выставленной перед собой. Чтобы сделать это эффективно, потребуется пара месяцев, и даже в этом случае не расстраивайтесь, если вам нужно стабилизироваться, опираясь рукой о стену. Будьте уверены: когда нам разрешат пообщаться, это будет трюк для вечеринки, к которому вы будете возвращаться снова и снова.

ЩЕЛЧОК !!

В книге Бронсона «Одиночный фитнес» он цитирует, что он выполняет 2000 отжиманий в день.Мы не предлагаем вам начать именно так, потому что вы, вероятно, больше занимаетесь своим днем, чем сидите в камере и смотрите на стена. Но важно иметь цели, и это вполне достижимо. Если вы начинаете с десяти отжиманий утром, с десяти в обед и с десяти вечером и каждый день стремитесь увеличивать это число на пять или более, и скоро вы будете выбивая пару тысяч за день.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПУШКИ.

Основные мышцы, прорабатываемые при отжимании, включают грудную клетку, передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс.Путем незначительных корректировок руками вы можете увеличить трудность, с легкостью проработать мышцы разные углы.

Узкая или широкая рука. Отрегулируйте положение рук, чтобы подчеркнуть разные группы мышц. Например, отжимания на узких руках работают на трицепс, в то время как отжимания на более широких руках сосредоточены на грудных мышцах.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое сила и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.Позиция встаньте так, чтобы ступни были немного шире плеч. сгибать вниз и положите руки на пол, удерживая руки и ноги прямой. Чтобы ты выглядел как перевернутая V-образная форма с задницей в воздухе и твоя голова у земли. Поднимите себя вперед, как будто хотите отполировать пол грудью, пока бедра не будут близко к земле. Получить хороший растяните спину, а затем вернитесь к исходному позиция. Повторение.

Отжимания в стойке на руках. Несомненно, одна из самых эффективных тренировок плеч Для выполнения отжиманий в стойке на руках нужна только стена. Просто примите стойку на руках встаньте у стены, как в детстве. Затем однажды в удобное положение вы медленно, контролируя, сгибаете руки и опускаете голову на пол, а затем снова подтолкнуть себя. Напряжение на плечах, верхняя часть спины, руки и корпус остаются неизменными на этом упражнении, так что повторяйте его, пока не провал. Как только вы это преодолеете, не используйте стену.

ВЫТЯНИТЕ ИБП !!

Конечно, это непросто, если у вас чего-то нет подтягиваться, но, без сомнения, подтягивания — наиболее часто применяемая тренировка для спины и проработайте все основные мышцы спины. Даже для опытных посетителей тренажерного зала тело Подтягивание с отягощениями считается настоящим проявлением силы. И работает все предплечья, бицепсы, грудь, трапеции и широчайшие мышцы (мышцы крыльев).

Что вам нужно, так это где-то повесить, а если у вас его нет, вы можете купить подъемную перекладину для двери менее чем за 30 фунтов стерлингов на Amazon.Если вы не можете этого сделать, то всего, за что вы можете держаться и за что висеть, например дверной косяк (тренировка для кончиков пальцев), тренажерный зал в джунглях или ветка дерева, будет более чем достаточно.

ПЕРЕМЕННЫЙ ИБП.

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать для работы различные группы мышц или усложнить упражнение. Небольшое количество вариаций может привести к большой разнице, и это действительно необходимо упражнение.

Подтягивания. Удерживая гриф ладонями к себе достаточно узким хватом, поднимите пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Прямая нагрузка будет на ваших бицепсах и ваши широчайшие. Движение должно быть плавным.

Подтягивания смешанным хватом. Одной рукой держите гриф сверху, другой — снизу. Сделайте пять, а затем поменяйте местами хват и сделайте пять. Повторение.

Коммандос Подтягивание . Если вы видели Рокки, вы узнаете этого. Это включает захват снизу одной рукой и захват сверху другой.Подтягивание головой с одной стороны, а затем с другой. Великие вариации и хорошо подходит для репетиций сетов.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Сейчас же, двигайтесь телом к ​​одной руке, снимая часть веса с противоположной руки который должен выпрямиться. Удерживая уровень грудины, верните свое тело в по центру и сделайте то же самое с другой стороной. Затем вернитесь в центр.Это один повторение сделано. * Вам не нужно издавать звук пишущей машинки, но вы получите дополнительные баллы, если вы это сделаете.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группы мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание одной рукой. Подтягивания одной рукой сразу же вводят вас в другое уровень крутизны.

Подтягивание полотенец .Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждое рука. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата и особенно хорош, если вы хотите эти большие предплечья.

DIPS !!

Опора для тех, кому нужны большие руки, отжимания работают на трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус. Для того, чтобы сделай их. Все, что вам нужно, это стул или кровать. Положите руки на другую сторону стул и поставьте ноги на кровать и опустите задницу на пол, а затем отжимание.Что-то вроде обратного отжимания.

ПЕРЕМЕННЫЕ DIPS

Отжимания — это простой мышечный бластер. Они не берут много умение, но есть несколько их вариаций, которые очень впечатляют.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ПОЛОСЫ

Честно говоря, если вы можете выполнять это упражнение, вы уже находитесь на хорошем уровне физической подготовки, так как оно требует высочайшей силы кора, хвата и контроля. Держа турник позади себя, возьмитесь за перекладину обеими руками и сделайте базовое отжимание столько раз, сколько сможете. Если вы можете управлять пятью подряд, вы относитесь к небольшому проценту людей, которые могут и потенциально могут иметь тепловое зрение и быть пуленепробиваемыми.

ПОДЪЕМ НОЖКИ ПОДВЕСНОЙ !!!

Взрыв живота, косых, межреберных, висячих ног Повышение также нацелено на квадрицепсы, бедра, предплечья и плечи. Повышение сцепления сила и стойкость.

ПЕРЕМЕННЫЕ ПОДВЕСНЫЕ НОЖКИ.

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее с хват на ширине плеч.Держа колени прямыми, поднимите ноги на сгибайте бедра до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подвесной дворник. Поднять прямую ногу, но когда ступни занимают верхние позиции, напрягите пресс и поворачивайте ноги в одну сторону, насколько это возможно. Поверните на другую сторону. Повторение. * Опять ты не нужно издавать звук, как стеклоочиститель, но если вы один, вы можете хочу попробовать.

Подъем ноги согнутым в колене . Если вы не можете поднять прямые ноги, вы можете изменить это согнув ноги в коленях и приподняв их к груди.

БЕРПИС !!

Если вы все сделаете правильно, вы их возненавидите! Ты увидишь все профессиональные спортсмены, хвалящие бёрпи, от футболистов, чемпионов CrossFit и военные тренеры. Берпи — это полноценное движение, которое активирует каждое группа мышц от щиколоток до ушей!

Из положения стоя перейдите в положение на корточках, положив руки на пол, и оттолкните ноги назад в положение отжимания.Немедленно верните ноги в положение приседания. Подпрыгните как можно выше из этого положения и потянитесь к небу. При приземлении повторить.

ТРЕНИРОВКИ

Ясно одно: Бронсон любил вариации в своих тренировок, и на протяжении всего обучения он использовал разные распорядки, коллекции и задачи. От спортивных чемпионов до изысканно усатых тюремные головорезы, их всех объединяет одно в их обучении. Лучшие результаты требовать, чтобы вы встряхнули.Итак, ниже у нас есть ряд задач для вам попробовать.

ОДИН ЧАС

Выберите одно упражнение для каждой группы тела и установите таймер для шестьдесят минут и постарайтесь сделать шестьсот повторений за шестьдесят минут. Как ты разбивать их на наборы полностью зависит от вас, но постарайтесь разбить шесть сотню в течение часа на одном упражнении.

Понедельник — Ноги- Тюремные приседания

Вторник — Плечи — Отжимания в стойке на руках

Среда — спина — подтягивание хватом коммандос

Четверг — Отжимания от груди широкими руками

Пятница — Руки — Отжимания и подтягивания.

Суббота — Body Challenge — Burpees

Воскресенье — Отдых и восстановление

20 подходов по 30 повторений.

ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

Несколько лет назад это был очень популярный вызов Youtube, и он никогда не исчезал благодаря своей эффективности. С ним можно работать с любыми упражнениями, но, например, в день груди вы сделаете базовое отжимание. Вы включаете песню «Bring Sally Up», затем при каждой «вылазке вверх» вы выпрямляете руки, затем при «вылезке вниз» вы сгибаете руки, но никогда не позволяете телу касаться земли.Во время перехода песни вы должны зависнуть и удерживать позицию, а затем повторить. Это абсолютный убийца, который работает с мышцами совершенно по-другому. Много веселья и хороший вызов. Можно выполнять приседания, подтягивания и даже бёрпи.

НЕМЕЦКИЕ ДЕСЯТКИ

Популярное упражнение для оборудованного тренажерного зала, для десятков немецких вы в основном используете одно упражнение и стремитесь сделать десять подходов по десять повторений с шестьюдесятью второй отдых между ними. Выберите две группы мышц, например «ноги и плечи», и прорабатывайте одну группу мышц в подходах, пока не дойдете до ста а затем потянитесь и начните со второй группы мышц. Это упражнение работает лучше всего с большими комплексными упражнениями, которые прорабатывают несколько групп мышц, так что это работает идеально подходит для упражнений, перечисленных выше.

ДЕСЯТЬ КАЖДЫЕ ТРИДЦАТЬ МИНУТ

Монотонность Lockdown — это то, что есть у многих людей найденное влияет на них больше всего. Однако упражнения не обязательно должны происходит за один установленный час.Десять на тридцать: каждые тридцать минут вы делаете десять повторений. упражнения. Итак, допустим, с 8:00 до 20:00 каждые тридцать минут вы делаете десять повторений упражнения того дня.

Понедельник — Ноги- Тюремные приседания

Вторник — Плечи — Отжимания в стойке на руках

Среда — спина — подтягивание хватом коммандос

Четверг — Отжимания от груди широкими руками

Пятница — Руки — Отжимания и подтягивания.

Суббота — Body Challenge — Burpees

Воскресенье — Отдых и восстановление

10 повторений каждые тридцать минут.

Это будет означать, что за двенадцать часов вы фактически сделаете 240 повторений каждого упражнения в течение дня! Кроме того, этот особый подход заставляет разум и тело всегда предвкушать упражнения, и поэтому тело начнет поддерживать себя в очень возбужденном состоянии, что поможет поддерживать высокий уровень метаболизма и энергии!

Как это:

Нравится Загрузка …

Kabuki Strength Обзор руля Kadillac: Cadillac Multi-Grip Bars

По мере того, как вы строите свой тренажерный зал в гараже, вы поймете, что между прямыми олимпийскими грифами, которые вы можете купить, существует не так много различий. Однако специальные батончики предлагают совершенно новый мир впечатлений с точки зрения универсальности и тренировочного эффекта.

Хотя мы, вероятно, порекомендовали бы гриф-ловушку в качестве одной из первых покупок специализированных грифов, перекладина с несколькими захватами также занимает первое место в списке. Реальность такова, что сегодня доступно множество рулей с несколькими рукоятками, и около 99% из них дешевле, чем эта. Итак, зачем вам это покупать? Вот что нам нравится.

Угол развала и ручки

Мне очень нравится нестандартное мышление.Цена на оборудование может быть очень низкой, но возможности и детали ограничены только воображением. К счастью, в отрасли есть компании и люди, которые выходят за рамки, вместо того, чтобы просто прыгать вниз. Kabuki — одна из таких компаний, и нет никаких сомнений в том, что почти каждая функция бара Kadillac продумана до мелочей.

Первая и наиболее очевидная особенность руля — угол развала. Когда Duffin и Kabuki Strength, тогда известный Kabuki Warrior, представили Duffalo Bar, это была одна из первых специальных грифов за пределами планки для безопасных приседаний, которая была полностью переработана, чтобы предлагать премиальный опыт без экономии средств.Мы подробно изучили бар Duffalo и по сей день остаемся его большими поклонниками.

Одна из причин, по которой штанга Dufallo была настолько популярна, заключалась в том, что угол развала был продуман, а не просто случайным изгибом, выбранным человеком, не занимающимся лифтом, который хотел создать что-то новое. Многие засвидетельствовали, что угол развала грифов Даффало намного лучше, чем у предыдущих грифов Buffalo для приседаний, поскольку гриф изначально продавался как гриф для приседаний, но в конце концов люди начали нажимать на гриф и понимали, насколько он хорош для этого. .Точно такой же угол развала, который так любим, был использован в штанге, созданной для одной цели — прессинга, и это здорово.

Мне всегда нравилось жать с грифом Duffalo, но совместить изгиб с грифом для футбольного мяча было отличной идеей, и это дает потрясающие ощущения от жима. Развал позволяет вам и грифу чувствовать себя стабильно, что не всегда бывает с грифами с несколькими рукоятками. У меня было много приятелей, которые приходили на тренировку и выглядели так, как будто они используют планку Earthquake, когда нажимают на футбольную штангу.Довольно забавно, но не идеально. Бар «Кадиллак» устраняет это.

Кроме того, угол наклона ручек, как обсуждалось ранее, находится под определенным углом, который отлично подходит для плеч и запястий. Я видел комментарии о том, что широкоугольный объектив слишком широкий, однако мне нравится его растяжение. Чаще всего я жму со средней ручкой, так как это больше всего похоже на то, как я жму на прямой гриф, а узкий хват отлично подходит для большей работы трицепса. Несмотря на это, изгиб позволяет избежать дефицита в жиме, что позволяет более глубоко растягиваться, как это часто бывает с изогнутыми перекладинами.

Рукава

Что-то, что Kabuki сделал со всеми своими специальными грифами, от грифов для приседаний Transformer Safety до Trap Bar, добавило рукава олимпийского размера. Сейчас это может показаться очевидным, но большинство компаний по-прежнему используют трубы Schedule 80, которые имеют меньший диаметр, чем типичные олимпийские рукава. Меньший диаметр требует специальных осевых хомутов и заставляет пластины подниматься и опускаться на стержне. Это не идеально, и, конечно, не следует делать это на столь дорогих барах, как мы видим сегодня.

Рукава планки Kadillac имеют отделку Bright Zinc, которая будет хорошо выглядеть в течение некоторого времени, в отличие от черного порошкового покрытия, которое мы так часто (до сих пор) видим. Рукава имеют легкую рубчатку и имеют нагрузочную область 16,75 дюйма, этого достаточно даже для парней в трехслойных майках, таких как Скот Мендельсон.

Втулка имеет отдельную секцию, позволяющую ставить ее в стойку. Я слышал, как несколько человек задавались вопросом, хорошо ли помещается штанга на стойку, и ответ был положительным, у нас не было проблем. Мы протестировали его на стойках с внешней шириной 47 и 49 дюймов, например, от Sorinex и Rogue Fitness, и обе работают нормально.

Уникальная и потрясающая идея для планки, позволяющая снизить стоимость доставки (если вы купили планку-ловушку Кабуки, вы понимаете, о чем я говорю), — это съемные рукава. Втулки идеально подходят для рукояток с очень жесткими допусками, и после того, как они прикручены, их никогда не нужно снимать. Мне нравится эта идея по снижению стоимости доставки, но при этом сделать бар прочным. Эта часть легко могла быть испорчена.

Покрытие

Порошковое покрытие, используемое на обрабатываемой части стержня, является одним из порошков с самой высокой текстурой, которые мы использовали.Я всегда думал, что у EliteFTS / Williams Strength порошковое покрытие с самой высокой текстурой, но Кабуки уступил им. Конечно, я определенно предпочел бы иметь ручки с накаткой, но, на мой взгляд, дополнительная стоимость этого на и без того дорогом специализированном баре того не стоит. Может как вариант, но не стандарт.

Порошковое покрытие очень хорошо удерживает мел, хотя я не думаю, что он вам нужен. Вы также можете использовать штангу для рядов, и она отлично подходит для рядов с уплотнением из-за нескольких дополнительных дюймов тяги, которых вы можете достичь с помощью штанги.

Остальное

Полоса сверху вниз великолепна. Торцевые заглушки имеют такую ​​же приглушенную травленую отделку, что и их другие планки, что является отличной особенностью, и мы уже некоторое время рекомендовали компаниям их специальные планки.

Середина планки получила название «KABUKI», вырезанная лазером. Это намного лучше, чем наклейка.