Тренажер для разгибания и сгибания ног: Защита от роботов

Узнайте, как создать красивые спортивные ноги. Описана техника упражнения, советы к выполнению и важные рекомендации от специалистов.

Описание упражнения

     Ещё одна разновидность упражнения и как дополнение к сгибанию ног сидя и лёжа, главное выполняя сгибание ног стоя в тренажёре не вздумайте отрывать бедро от тренажёра, как бы помогая поднять вес, иначе в работу включиться ягодица и ни одна из мышц не получит нормальную нагрузку.

Тренируемые мышцы

     Главная часть нагрузки идёт на полуперепончатую, полусухожильную мышцу и бицепс бедра, частично принимают нагрузку икроножные мышцы.

Техника выполнения

     1. Приняв начальное положение не пытайтесь помочь туловищем поднять вес, работает только задняя часть бедра, если не можете осилить рабочий вес, уменьшите его.

     2. Есть 2 варианта выполнения этого упражнения, когда туловище строго вертикально и находится под углом 45 градусов. Второй вид считается более эффективным, за счёт того, что бицепс бедра хорошо растягивается, что даёт возможность лучше сократить и проработать мыщцы, а это прямой толчок к росту.

     3. Как уже говорил выше, бедро работающей ноги не отрывайте от тренажёра, иначе часть нагрузки украдёт ягодица. Кроме этого, выполняя упражнение в позиции стоя, отлично прорабатывается самой низ бицепса бедра, что ни в положении сиди или лёжа так изолированно не прорабатывается.

      4. Это не базовое упражнение, поэтому не должно идти номером 1 в день тренировки ног, оно выполняется после приседаний, жима ногами, становой тяги или тяги на прямых ногах.

     5. Валик должен устанавливаться сразу выше пятки, а не по центру икроножной мышцы, если не получается, значит под опорную ногу положите блин, чтобы занять правильную позицию.

     6. Разгибание ноги следует доводить до конца, это хорошо растягивает мышцу, сгибать ногу нужно полностью и в верхней точки желательно задержаться на секунду для достижения пика сокращения и мышечного отказа.

     7. Выбирайте такой вес, чтобы смогли сделать минимум 10 повторений, и помните никаких резких движений рывками с нижней точки.

Рекомендуем Вам:

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

• прямой мышцы — самой длинной
• медиальной широкой
• латеральной широкой
• промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

• это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
• у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
• у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
• тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
2. Заводим ноги под валик.
3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности. Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях. Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

1. 1Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)
2. 2Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)
3. 3Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра
4. 4Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра
5. 5Тренажер сгибание ноги стоя
6. 6Тренажер для бицепса бедра
7. 7Тренажер квадрицепс-машина
8. 8Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

1

Тренажер на свободных весах для бицепса бедра (сгибание ног лежа)

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Нагружаемая конструкция для проработки ног в положении лежа. Эффективна для укрепления бицепсов.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-211

Простая конструкция силового оборудования от отечественного производителя для установки в фитнес клубах и тренажерных залах. Рама изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Нагрузка формируется прорезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). 

Нагружаемый тренажер предназначен для акцентированной проработки бицепсов бедер (задняя поверхность). Удобные ручки для более надежного фиксирование корпуса тела обеспечивают соблюдение правильной техники выполнения упражнения сгибание ног в положении лежа. Регулярные тренировки на этом станке на свободных весах способствуют формированию правильной формы ног.

Технические характеристики 

• Рама и отдельные элементы окрашены методом порошкового напыления с последующей высокотемпературной полимеризацией.
• Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
• Узлы вращения установлены на закрытых шариковых подшипниках, не нуждающихся в обслуживании.
• Обивочный материал – винилискожа на капроновой основе.
• Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном плотностью 140 кг/куб.м.
• Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для фиксации к полу.
• Габариты: 1900 х 1020 х 675 мм.
• Нетто 90 кг.

2

Тренажер на свободных весах для квадрицепсов (разгибание ног сидя)

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-212

Недорогая модель силового оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах. Имеет компактные размеры и может устанавливаться в малогабаритные помещения. Основа изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. 

Станок предназначен для коммерческой эксплуатации, нагружается обычными тренировочными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм (предельная масса блинов — 250 кг). Узлы вращения, установленные на шариковых закрытых подшипниках, способствуют плавному ходу и обеспечивают бесперебойную работу оборудования без дополнительного тех. обслуживания.

Тренажер на свободных весах эффективен для изолированного укрепления квадрицепсов бедер (передняя поверхность) в положении сидя. Оптимальный угол наклона спинки и строго заданная траектория движения способствует правильной технике разгибания ног. 

Технические характеристики 

• Окраска рамы и других элементов – порошковое напыление с последующей высокотемпературной полимеризацией.
• Гальваническая обработка направляющих и трущихся деталей (никель и хром).
• Мягкие элементы:
  • Обивка из износостойкой винилискожи на капроновой основе.
  • Наполнитель из упругого поролона вторичного вспенивания плотностью 140 кг/куб.м.
• Размеры : 2190 х 1050 х 1250 мм.
• Нетто 90 кг.

3

Тренажер для нижней части спины и бицепсов бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Комплексный тренажер, который позволяет удобно тренировать разгибатель спины и мышцы бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-724

Спортивное оборудование профессионального класса от отечественного производителя для оснащения зоны свободных весов в тренажерных залах  и фитнес клубах. Основная часть изготовлена из высокопрочных стальных профилей 80 х 40 мм. Станок нагружается дисками для штанги d=51 мм (в комплект не входят). Предельная нагрузка — 250 кг. Специальный фиксатор позволяет быстро сменить режим.

Нагружаемый тренажер эффективен для проработки поясничного отдела (нижняя часть спины) и задней поверхности бедер (бицепсов). Сгибание ног проводится в положении лежа. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения строго фиксировать положение корпуса тела (предусмотрены ручки).

Технические характеристики

• Окрашивание путем напыления порошковой краски:
  • основная часть  – в цвет «Металлик Бриллиант»,
  • отдельные детали –  «Антик Серебряный».
• На трущиеся детали нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Узлы вращения оснащены шариковыми подшипниками закрытого типа, которые не нуждаются в дополнительном обслуживании.
• Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, устойчивым к усадке.
• Обивка мягких элементов – прочная винилискожа с капроновым кордом.
• Опоры имеют отверстия для его фиксации на поверхности пола.
• Размеры: 1820 х 1350 х 1270 мм.
• Нетто: 100 кг.

4

Тренажер на свободных весах квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Комбинированные тренажеры для сгибания и разгибания ног, для квадрицепсов и бицепсов бедра. Нагружаются свободными весами.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-271

Профессиональное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для занятий бодибилдингом. Подходит для тренажерных залов и фитнес клубов с ограниченной полезной площадью. Основа конструкции изготовлена из высокопрочного стального профиля 80 х 40 х 3 мм. Силовой станок нагружается обрезиненными дисками для штанги с посадочным диаметром 51 мм. Металлическая конструкция окрашена методом электростатического порошкового напыления в два слоя.

Универсальный нагружаемый тренажер эффективен для изолированной проработки задней и передней поверхности бедер. Переключение режимов для укрепления бицепсов или квадрицепсов предельно простое — при помощи специльного селектора. Для соблюдения правильной техники выполнения упражнения для сгибания и разгибания ног необходимо проводить движения плавно и по максимальной амплитуде.

Технические характеристики 

• Станок окрашен полиэфирной порошковой краской белого цвета.
• Обивочный материал — износостойкая винилискожа на капроновой основе.
• Мягкие элементы наполнены упругим ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
• Направляющие и трущиеся детали имеют комплексное гальваническое покрытие.
• Опорные элементы – стальные шлифованные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Размеры: 2190 х 1020 х 1000 мм.
• Нетто: 90 кг.

5

Тренажер сгибание ноги стоя

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Блочный тренажер для проработки ног в положении стоя. Тренируются бицепсы, квадрицепсы и икроножные мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-32

Профессиональный грузоблочный тренажер российского производства для размещения в спортивных залах. При изготовлении жесткой конструкции используются стальные профильные трубы сечениями 40 х 80 мм с порошковым напылением (цвет «белый глянец»). Применяются инновационные методы обработки металлов. В узлах линейного перемещения и вращения стоят закрытые шариковые подшипники, которые обеспечивают работу силового оборудования без регулярного тех. обслуживания.

Тренажер предназначен для выполнения сгибания ног в положении стоя. Правильная техника выполнения упражнения способствует эффективной проработки бицепсов и квадрицепсов. Тренировки на этом блочном станке также продуктивно нагружают икроножные мышцы с минимальным негативным давлением на колени.

Движения с прямой голенью снижают нагрузку, а сгибание, наоборот, увеличивает. Регулярные занятия формируют красивую форму и рельефность ног. Эта модель может использоваться не только в бодибилдинге, но и для укрепления ног в других видах спорта.

Технические характеристики

• Привод грузоблока: трос из стали диаметром 5 мм.
• Стандартный вес устанавливаемых грузов: 65 кг (12 стальных обрезиненных плит по 5 кг и груз 5 кг с флейтой).
• Мягкие элементы: винилискожа с прочной капроновой основой, наполненная упругим поролонром вторичного вспенивания.
• Трущиеся и направляющие детали обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Четыре металлические опоры имеют отверстия для крепления к полу.
• Размеры: 1240 х 1275 х 2065 мм.
• Нетто 185 кг.

6

Тренажер для бицепса бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Тренажер для сгибания ног, с помощью которого можно эффективно прорабатывать бицепс бедра.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-2

Грузоблочная система профессионального класса от отечественного производителя для размещения в тренажерных залах и фитнес клубах. Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа.

Тренажер для бицепса бедра предназначен для выполнения упражнения сгибание ног с необходимой нагрузкой в положении лежа.
Регулировка поворотного валика дает возможность атлету выбрать нужное положение к длине своей голени. 

Основными функциями бицепсов, в которую входят мышцы (двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая),  являются:

• поворот бедра внутрь,
• сгибание и разгибание ног в коленных суставах,
• выпрямление тела из положения наклона вперед.

Для более продуктивного укрепления этих мышечных групп возможно также выполнять приседания с отягощениями (гантели, штанга, гири) становая тяга.

Технические характеристики 

• Привод грузоблока: нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм.
• Узлы линейного перемещения и вращения: закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
• Стандартный вес устанавливаемых грузов: 80 кг, который создается из 15-ти обрезиненных стальных плит весом 5 кг и груза с флейтой весом 5 кг, устанавливаемого сверху.
• Обивка: винилискожа с прочной капроновой основой.
• Наполнение мягких элементов: ПВВ вторичного вспенивания.
• Трущиеся и направляющие детали: обработаны комплексным гальваническим покрытием из никеля и хрома.
• Опора: стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Размер: 1590 х 830 х 2070 мм.
• Нетто 165 кг.

7

Тренажер квадрицепс-машина

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Комплексный тренажер для сгибания / разгибания ног, с помощью которого можно эффективно тренировать мышцы.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-3

Профессиональная модель грузоблочного оборудования от отечественного производителя для размещения в фитнес клубах и тренажерных залах.
Стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм являются основой и обеспечивают максимально  длительную эксплуатацию в интенсивном режиме. Станок позволяет заниматься спортсменам любого роста, комплекции и уровня физической подготовленности. Узлы вращения  оснащены подшипниками закрытого типа. Обрезиненные нагрузочные плитки и хромированные направляющие создают плавное скольжение грузов и обеспечивают практически бесшумную работу блочной системы нагрузки. 

По желанию заказчика грузоблочный стек может быть увеличен. Также возможен заказ модели, изготовленный по индивидуальному заказу, где предоставляется возможность задания размеров, выбора цвета окраски рамы и обивки мягких элементов. Стоимость в данном случае будет рассчитываться в индивидуальном порядке.

Тренажер предназначен для изолированной проработки квадрицепсов бедер в положении сидя. Специально выбранный угол наклона спинки создает необходимую амплитуду движения и обеспечивает максимальную эффективность нагрузки. Положение опорного валика для разгибания ног регулируется в зависимости от длины голени спортсмена.

Регулярные тренировки дают возможность добиться желаемых результатов в короткие сроки, так как кинематика создает постоянную нагрузку на тренируемые мышцы на всей амплитуде движения (влияние инерции при этом минимально).

Технические характеристики 

• Привод грузоблока – стальной нержавеющий трос диаметром 5 мм.
• Узлы линейного перемещения и вращения – закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
• Мягкие элементы наполнены ПВВ вторичного вспенивания.
• Стандартный вес грузов – 100 кг, он создается 19-ю обрезиненными стальными плитами весом 5 кг и 1 грузом с флейтой 5 кг.
• Обивка выполняется из винилискожи с прочной капроновой основой.
• Металлические части окрашены методом порошкового напыления с полимеризацией покрытия.
• Трущиеся и направляющие детали обрабатывают комплексным гальваническим составом из никеля и хрома.
• Опорами являются стальные ножки с отверстиями для крепления к полу.
• Габариты  1395 х 865 х 2080 мм.
• Нетто 210 кг.

8

Тренажер квадрицепс+бицепс бедра

Добавить в корзину Быстрое оформление

Оплата курьеру, б/н расчет, наложенный платеж.

Доставляем товар в любые уголки Росси

Функциональное комбинированное устройство с блочной системой нагрузки для эффективной проработки нижней части тела.

Производитель: Произведение спорта

Модель: AG-41

Грузоблочное оборудование комбинированного типа от отечественного производителя для комплексного оснащения фитнес клубов  и тренажерных залов. Основа конструкции — стальные профили с толстыми стенками 80 х 40 х 3 мм создают условия для максимально длительной эксплуатации в интенсивном режиме.
 
Тренажер бицепс-квадрицепс предназначен для глубокой проработки передней и задней сторон бедра. Исходное положение регулируемого валика устанавливается с помощью пружинных фиксаторов по длине голени занимающегося. При переводе устройства в нужный режим тренировки меняется угол наклона спинки сиденья, что обеспечивает не только безопасность, но и удобство упражнений на сгибание и разгибание ног в положении сидя или лежа.

Идеально выверенная биомеханика, благодаря которой гарантируется правильное положение тела, создает необходимые условия для соблюдения правильной техники выполнения упражнений. 

Технические характеристики 

• Привод грузоблока (стальной нержавеющий трос) рассчитан на нагрузку до 1000 кг.
• Рама  выполнена из гнутого профиля и окрашена методом порошкового напыления.
• Обивочный материал: винилискожа.
• Мягкие элементы наполнены упругим поролоном, устойчивым к деформациям.
• Все узлы вращения оборудованы закрытыми шариковыми подшипниками и не нуждаются в дополнительном обслуживании.
• Направляющие и трущиеся детали обработаны составом из никеля и хрома.
• Стальные опорные ножки имеют отверстия для фиксации к полу.
• Стандартный вес стека 100 кг. Его составляют 19 стальных обрезиненных плит по 5 кг и верхний груз массой 5 кг.
• При необходимости нагрузка может быть увеличена.
• Нетто: 210 кг.
• Размеры: 1990 х 905 х 2080 мм.

Разгибание ног в тренажере сидя, на квадрицепсы, лежа. Польза, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног с использованием тренажера − это изолированная практика, направленная на развитие квадрицепсов. Благодаря подобным техникам удается оказывать направленное действие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и сильно заметна асимметрия.

Чтобы выстроить идеальные пропорции, помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенную зону тела. Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать разгибание ног на тренажере, а после еще в конце тренировки доработать мышечные волокна, то в скором времени результат удивит любого.

Очень важно, сразу начать с минимального веса, а после каждые 3-4 минуты повышать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

Суть и базовые принципы

Разгибание ног в тренажере позволяет создавать нагрузку именно на квадрицепс, а это одна из самых больших мышц в организме человек и основная ее функция − разгибание коленного сустава и выпрямление конечности. Частично именно эта мышца задействуется и в сгибание тазобедренного сустава. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, поделенную на две части.

Одна из них − это кресло, а вторая спинка. Полезнейшим элементом в этой конструкции выступает уголок, фиксирующийся с горизонтального края скамьи. Непосредственно к нему присоединяются детали конструкции с боковыми крепежами (левое и правое), покрытые мягким материалом. На этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

Преимущества разгибания ног с использованием тренажера:

1. Удается целенаправленно и изолированно проработать полностью все части квадрицепсов.
2. Удается добиться серьезных повышений силовых показателей мышц берда.
3. Значительно улучшается рельеф, мышц становятся более четко выраженными на теле.
4. Укрепляются связки.
5. Повышается выносливость.
6. Улучшаются показатели при выполнении базовых упражнений.

Профессиональные спортсмены говорят, что без разгибания ног на тренажере тренировка была бы не полноценной. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, а после нагрузок еще и провести доработку, проработав хорошо каждую мышцу с максимальным весом. Главное не ленится, делать по 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз и с каждой тренировкой увеличивая.

Показания к упражнениям

Четырехглавая мышца ног состоит из 4 мелких мускул:

Поднимание ног на тренажере в положении сидя, помогает проработать сразу все 4 вида мускулатуры, помогает лучше прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Выполнение подобного упражнения также улучшает и другие показатели при базовых движения, например, при приседании или отжимах ногами.

Разгибание ног в тренажере рекомендуют проводить в качестве разминки перед тем, как приступить к усиленной тренировке мышц ног, чтобы предварительно утомить конечности или же для добивания квадрицепсов после выполнения базовых упражнений. Подобное упражнение может подойти новичкам, которые хотят укрепить мышцы, если для них базовые приседания еще сложны.

Также именно эти разгибания оказывают положительное влияние на суставы колена. Когда ноги сгибаются и разгибаются под весом, нагрузка идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасным, есть риск получить травму. Поэтому важно строго соблюдать технику и умеренный вес во время занятий.

Разгибание ног в тренажере подходит для новичков или опытных спортсменов.

Часто на этом тренажере можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола худощавого телосложения подобные упражнения принесут особую пользу. Во время приседаний подобные упражнения смогут подготовить коленный сустав, защитить его от травм, улучшить показатели базовых упражнений.

А вот для девушек, которые профессионально занимаются спортом и имеют упитанные формы, подобный комплекс будет лишним. Все дело в том, что мышцы на ногах активно работают и в базовых упражнениях и дополнительной нагрузки им не требуется. Если все же включить их в тренировку, то можно сильно увеличить объем бедер.

Этот комплекс упражнений отлично подойдет мужчинам, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышечную массу, сделать свои мышцы более рельефными и симметричными. Упражнения на тренажере для разгибания ног являются отличным реабилитационным методом после травмирования ног.

Противопоказания к выполнению упражнений

Разгибание ног на тренажере в повседневной жизни не встречается, так как не является физиологичным фактором. Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже незначительный вес может сильно утяжелить лодыжку. Именно поэтому, без подготовки, есть риск сильно повредить сустав колена.

Людям, у которых ранее наблюдались проблемы с суставом, лучше заниматься на тренажере, подбирая менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с использованием тренажера нельзя использовать людям, которые получили травму позвоночника. А также тем, у кого наблюдается артроз.

Полезные рекомендации

Чтобы разгибание ног принесло пользу, важно следовать некоторым рекомендациям:

1. Приступая к выполнению комплекса упражнений, нужно настроить тренажер под себя. Отрегулировать правильно положение спинки, а также валика для ног. Спинка должна располагаться так, чтобы все бедро лежало на сиденье. Валик расположить так, чтобы в него упиралась нижняя часть голени.
2. Все упражнения должны выполняться в медленном темпе, никаких резких интенсивных движений, чтобы не нанести еще не подготовленным мышцам и суставам травму. Фокусировать особое внимание стоит на работе мышц, расположенных на передней части бедра.
3. Обязательно нужно правильно дышать, ни в коем случае не задерживать дыхание. Во время разгибания ног делать вдох, а сгибая выдох.
   
4. Если чуть развернуть носки ступней в стороны, то таким образом можно чуть сместить нагрузку на внутреннюю часть бедра. А если развернуть ступы в обратную сторону, то нагрузка сместиться и можно будет проработать внешнюю мускулатуру.
5. Задерживать ноги в верхней точке амплитуды нужно на 2-3 секунды, в этом случае удастся достичь пикового сокращения всех мышц бедра.
6. Проводить разгибание ног лучше в конце тренировки, после того как будет отработаны приседания и жимы ногами.
7. Вес на тренажере нужно увеличивать постепенно, таким образом можно будет подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и защитить их от травм.
8. Обязательно следует использовать ручки тренажера. Они помогут удержать ягодицы и бедра на скамье, не позволяя им отрываться во время выполнения подходов.
9. Профессиональные спортсмены часто поочередно проводят разгибание на каждой из ног. Это позволяет концентрироваться на работе мышц каждой ноги в отдельности. Но вот новичкам такой подход положительных результатов не принесет.
10. Разгибание с использованием тренажера − это идеальный вариант для новичков. Этот комплекс подойдет для подготовки к интенсивной тренировке. В конце тренировки подобный комплекс упражнений можно использовать, чтобы полностью проработать волокна мышц.
11. Во время выполнения упражнений угол при сгибе колена должен быть прямым.
12. Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, не нужно заводить голень за сиденье тренажера.
13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью разгибать ноги.
14. Во время подъема носок следует тянуть на себя, чтобы как можно лучше сократить медиальную мышцу.

Стоит упомянуть и о том, что тренажер для выполнения разгибаний ног может выглядеть по-разному:

1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая собой обычный стул с валиком для упора ног. Вес на таком оборудовании регулируется при помощи добавления специальных блинов.
2. Более дорогая модель представляет собой удобное кресло, также дополненная специальным блоком с блинами для удобной регулировки веса.

Сегодня видов тренажеров много, но у всех у них один принцип выполнения упражнений.

Основной комплекс упражнений

Новички в спорте, при виде тренажера, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза точно не получится. Но все не совсем так. Если следовать инструкции, то уже после первого занятия спортом можно ощутить, что все мышцы ног хорошо проработаны. Как уже говорилось ранее, тренажер перед началом работы с ним, нужно установить под свои личные параметры.

Отрегулировать спинку, расположение валиков и вес:

1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью лежало на сиденье. Колени ложатся на его край, а крестец прижат к спинке.
2. Второй валик, за который будут заводиться ноги, нужно установить так, чтобы в него уперлась нижняя часть голени. Колено должно быть согнуто на 90 градусов.
3. Выставить вес. Он зависит от уровня подготовки. Нужно установить такой вес, чтобы с ним удобно сделать по 3-4 подхода, каждый по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

Когда тренажер настроен, можно приступать к выполнению комплекса упражнений:

1. Сесть на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажеру, ноги завести за валик. Руками обхватить специальные ручки по бокам тренажера. Носки стоп приподнять вверх.
2. Делая выдох разогнуть колени. Максимально в этот момент напрячь мышцы бедра в их верхней точке, задержаться на 2 секунды.
3. Делая выдох опустить ноги вниз, но не сгибать до конца. Мышцы в нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно нужно следить за ощущениями в коленном суставе, ноги вниз резко не опускать.
4. Повторить данное упражнение несколько раз.

Можно также точно выполнить упражнение, но только с каждой ногой в отдельности. Такой подход позволяет лучше почувствовать работу мышц. Также он может использоваться спортсменами, у которых наблюдается асимметрия. Выполнять можно это же упражнение, но только при выпрямлении ног носки поворачивать в разные стороны, напрягая тем самым внутреннюю или наружную мышцы бедра.

Есть также тренажеры, позволяющие делать разгибание ног лежа на животе. Подобный комплекс позволяет прокачать верхнюю и нижнюю зоны бедра. Чтобы усилить эффект опытные тренера советуют разводить пальцы ног в стороны.

Выполнять упражнение нужно так:

1. Спинку тренажера нужно откинуть до предела, чтобы удобно можно было на ней расположиться лежа, вниз лицом. Талия должна расположиться на линии, которая отделяет верхнюю часть сидения от нижней.
2. Голени завести за валики, руками взяться за рукоятки, расположенные по бокам.
3. Задействовав бицепсы согнуть колени и подвести отягощение в область ягодиц. В самой критичной точке задержаться на 2 секунды и медленно опустить ноги в исходное положение.
4. Во время выполнения упражнения, в положении лежа, колени до конца выпрямлять не следует, валики нужно на протяжении всего времени тренировки держать на весу.

Также можно выполнять упражнения с тренажером в положении стоя:

1. Нужно лицом стать к тренажеру, лодыжкой одной из ног упереться в валик, а второй в пол. Обязательно следить за тем, чтобы бедра вплотную прилегали к спинке тренажера.
2. Взяться за ручки, глубоко выдыхая согнуть рабочую ногу и как можно выше поднять стопу вверх, пока валик не коснется бедра.
3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но при этом конечность до конца не разгибать, переходя в положительную фазу.

Если в спортивном зале нет специального тренажера, предназначенного для разгибания ног, то можно разнообразить программу и выполнить специальный комплекс на кроссовере у его нижнего блока.

А сделать это можно так:

1. На щиколотку надеть манжету, которая зафиксирована на тросе нижнего блока.
2. Стать прямо, руками взяться за ручки кроссовера, если они конечно в нем предусмотрены.
3. Сделав выдох, ногу согнуть, которая прикреплена манжетой к оборудованию. Задержаться в таком положении на 2 секунды.
4. Вернуться вдохнув в исходное положение, но делать это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, как сильно напряжена мышцы, расположенная с задней части бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае, не нужно его перемещать в стороны, вперед или назад.

Если нет тренажера, то его можно легко заменить обычной скамьей и гантелью.

Упражнение в этом случае выполняется таким образом:

1. Лечь на скамью, чтобы колени чуть свисали.
2. Гантель зажать между стопами.
3. Руками взяться за край скамьи.
4. Выдыхая согнуть ноги в коленном суставе, при этом бицепс должен сильно напрячься.
5. После вернуться в исходное положение, но ноги до конца не разгибать.

Когда уже чувствуется, что мышцы сильно устали, при разгибании голени в полную амплитуду, можно выполнить еще подход с несколькими повторами с частичной амплитудой. Главное вес не бросать, а делать все плавно.

Чтобы мышцы гармонично работали, прорисовывался красивый рельеф обязательно следует дополнить упражнение разгибание ног другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней части поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то в этом случае нужно будет подыскать альтернативу.

Для сильной половины человечества подойдет вариант − становая тяга, приседания со штангой, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то они могут взять не штангу, а гриф, весом 5-10 кг. Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно не только отлично проработать все 4 мышцы бедра, но и ягодичные.

Закрепление результата

Чтобы занятия спортом приносили максимальную пользу, и результат был хорошим, обязательно стоит выполнять базовые, дополнительные и несколько изолирующих упражнений. Базовые упражнения должны быть на первом месте.

Чтобы тренировка принесла максимальный эффект, нужно работать с телом так:

1. Провести разминку, не используя при этом никаких утяжелителей.
   
2. После сделать несколько приседаний, вооружившись штангой.
3. Далее выполняется жим ногами.
4. После можно приступать к разгибанию ног, сидя на тренажере.
5. Мертвая тяга.

Обязательно использовать линейную систему увеличения веса − начинать с меньшего и постепенно увеличивать. Если все правильно распределить, учитывать последовательность выполнения упражнения, то достичь результатов можно очень быстро.

Когда стоит ожидать эффекта

Если соблюдать все рекомендации: правильно выставить тренажер, начинать с меньшего веса, постоянно его увеличивая, не делать резких движений, то результат не заставит себя долго ждать. Новички говорят, что уже через 2 недели занятий, а это по 3 раза в неделю не менее часа находится в спортивном зале, заметны первые положительные результаты.

Максимальных результатов можно добиться только в том случае, если регулярно посещать тренажерный зал, ну и питание откорректировать. В основном в нем должна присутствовать белковая пища.

Новичкам нужно запомнить:

• никаких резких движений, рывки приводят к серьезным травмам;
• неправильные параметры тренажера, заниматься в нем, должно быть комфортно и удобно;
• предварительно нужно разогреться, например, можно выполнить ходьбу на тренажере.

Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепляют коленный сустав, делают ноги более выносливыми. Главное, первый комплекс выполнить с тренером, чтобы он указал на ошибки, а новички их делают очень много, а уже после самостоятельно шаг за шагом усовершенствовать свои формы.

Разгибание ног в тренажере с подручными средствами − это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут использовать как мужчины, так и женщины. С помощью таких упражнений удается сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

Также можно провести сушку за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель − увеличение массы мышц, то нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, к примеру, приседания. Новичкам следует проконсультироваться с опытным тренером. чтобы не наделать ошибок и не получить травму.

Оформление статьи: Ильченко Оксана

Видео о разгибании ног в тренажере

Разгибания ног в тренажере. Видеоурок:

Тренировка в зале: сгибание ног лёжа в тренажёре

Иногда возникает необходимость воздействовать на мышцы изолированно, например, когда мы хотим «добить» мышцы в конце тренировки, когда восстанавливаемся после травмы и не можем делать некоторые базовые упражнения, когда хотим гипертрофировать какую-то определённую область и так далее. Сгибание ног в тренажёре лёжа относится как раз к тому типу упражнений, который позволяет изолированно проработать некоторые мышцы.

Целевые мышцы упражнения: краткая анатомическая справка

Многие девушки-новички в тренажёрном зале массу времени уделяют работе на этом тренажёре, ошибочно полагая, что сгибание ног прорабатывает ягодичные мышцы. Да, небольшая нагрузка на ягодицы есть, но по большей части упражнение выполняется за счёт бицепса бедра, а это именно та мышца, которую многие женщины стараются не гипертрофировать, чтобы не получить слишком объёмные бёдра.

Мышцы, работающие во время выполнения упражнения сгибание ног лёжа.

• Бицепс бедра несёт наибольшую нагрузку;
• помогают также внутренние мышцы бедра — полусухожильная и полуперепончатая;
• кроме того, в работу включается икроножная мышца, которая помогает сгибать ногу в колене.

Путаница с обратной гипер экстензией

Откуда же взялось мнение, что сгибание и разгибание ног на тренажёре прекрасно прокачивает ягодицы? Дело, вероятнее всего, в путанице с другим упражнением: если мы из положения лёжа на животе будем не сгибать, а поднимать прямые ноги, то ягодицы включатся в работу по максимуму. Такое упражнение называется «обратная гипер экстензия». Не путайте эти упражнения: первое изолирует бицепс бедра, а второе включает в работу бицепс бедра, ягодичные мышцы и нижнюю область спины.

Обратная гиперэкстензия хорошо прорабатывает не только бицепс бедра, но так же ягодицы и спину. А сгибание ног только изолирует бицепс бедра.

Как выглядит тренажёр? Фото типового тренажёра

Тренажёры могут немного различаться по качеству конструкции, удобству и функциональности, но имеют примерно один и тот же принцип действия.

Обычно тренажёр для сгибания ног можно найти в любом фитнес зале, поскольку это весьма популярное упражнение.

Тренажёр состоит из горизонтальной или иногда согнутой под тупым углом поверхности, на которую ложится занимающийся. Она должна быть оснащена удобными ручками для фиксации тела во время выполнения упражнения. Подушки и подлокотники обеспечивают комфорт спортсмена. Кроме того, имеется блок с плитами, который позволяет регулировать вес, и сама движущаяся часть тренажёра, с помощью которой происходит сгибание.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

• «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
• немного увеличить эту зону в объёме;
• придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

Техника выполнения сгибаний ног в тренажёре лёжа

Упражнение — достаточно простое, и проблем при его выполнении возникнуть не должно даже у новичка. Весь смысл упражнения показан в одном фото ниже.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Техника выполнения:

1. Удобно ложимся на скамью тренажёра.
2. Выставляем нужный вес. В самых простых тренажёрах вес может не переставляться, а изменяться путём добавления обычного блина от штанги.

   В некоторых тренажёрах нельзя выбрать вес — нет блочного элемента, можно только повесить блины от штанги.

3. Руками берёмся за ручки тренажёра.
4. Голени заводим под валик. Отрегулируйте движущуюся зону тренажёра под свой рост. Валик должен лежать между пяткой и икроножной мышцей, в области ахиллова сухожилия.
5. Сделайте вдох и на задержке с силой согните ноги в коленях, подтягивая пятки к ягодицам. Выдохните, проходя самую сложную точку амплитуды. При этом в верхней точке не нужно забрасывать валик так, чтобы он касался вас.
6. Со вдохом медленно опустите валик, чувствуя напряжение и растяжение задней части бедра.

Техника упражнения сгибание ног лёжа в тренажёре.

Количество повторов зависит от вашей цели. Если вы добиваете бицепс бедра или работаете над рельефом, выполняйте 12–15 повторений, 4 подхода со средним или маленьким весом. Для наращивания мышечной массы возьмите вес побольше и выполняйте по 6–8 раз на 4–5 подходов.

Техника выполнения сгибаний одной ноги в тренажёре лёжа

Если вы пытаетесь исправить асимметрию бицепсов бёдер или дать большую нагрузку на эту мышцу, можно выполнять сгибания одной ногой. В первом случае можно сначала выполнить упражнение одной ногой, затем переставить вес и повторить на другую. Во втором — можно делать сгибание попеременно.

При сгибании одной ноги в тренажёре есть возможность сделать бицепс бедра максимально симметричным.

Техника выполнения та же, что и в предыдущем случае. Вы можете сделать необходимое количество повторов сначала одной ногой, а потом другой, либо выполнять подъёмы поочерёдно.

Также данное упражнение можно выполнять стоя. Как показано ниже на фрагменте из видео.

Аналогом упражнения сгибание одной ноги лёжа является сгибание ноги стоя.

Практические рекомендации

Упражнение не относится к числу сложных, но несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание, всё-таки есть.

1. Если у вас больные колени, то данное упражнение может спровоцировать усиление симптомов. Лучше им пренебречь или работать с небольшим весом.
2. Не разгибайте ноги в нижней точке полностью и резко, это может привести к травме колена.
3. Чтобы колени не пострадали, они должны находиться не на самой скамье, а чуть свисать.
4. Не отрывайте таз от скамьи, это может травмировать спину.
5. Для сгибания лёжа лучше подойдёт тренажёр с изогнутой, а не горизонтальной скамьёй: она уменьшает нагрузку на колени и позволяет увеличить амплитуду сокращение-растяжение мышц, делая упражнение более эффективным.
6. Если вы чувствуете, что после выполнения у вас устала спина, значит, в технике что-то было нарушено.

Сгибание ног лёжа в тренажёре — полезное, но не универсальное упражнение. Не стоит им злоупотреблять, если вы не ставите себе цель дополнительно прокачать заднюю поверхность бедра. Помните, что она работает во многих других упражнениях, и зачастую не требует интенсивного дополнительного воздействия.

Разгибания ног в тренажере — прокачиваем квадрицепсы

Разгибания ног в тренажере — изолирующее упражнение на развитие мышц квадрицепсов  (мышц передней поверхности бедра). В этом упражнении большая нагрузка ложится на коленный сустав, поэтому при его выполнении соблюдайте технику исполнения, и не используйте чрезмерную нагрузку, с которой вы не в силах правильно без рывков сделать рекомендуемое количество повторений (8 -12) для избежания травм коленей.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Разгибания ног в тренажере преимущественно нагружает  именно четырехглавую мышцу бедра или квадрицепс. Это одна из самых крупных мышц тела, а ее основная задача заключается в разгибании голени, то есть совершает распрямление ноги. В некоторой степени квадрицепс помогает сгибать бедро.

Квадрицепс, как мышца, включает в себя 4 более маленькие головки:

• Прямая мышца бедра – самая длинная из всех, расположена на передней части бедра.
• Латеральная широкая мышца – образовывает внешнюю часть бедра.
• Медиальная широкая мышца – находится на внутренней части.
• Промежуточная мышца – расположена между медиальной и латеральной.

Упражнение разгибание ног в тренажере обладает следующими полезными свойствами:

• прокачка всех головок четырехглавой мышцы бедра,
• совершенствование рельефа мышц;
• улучшить форму бедер и общий силуэт фигуры.

Кроме того, выполнение разгибаний голени позволяет повысить силовые характеристики в таких базовых упражнениях, как приседания со штангой либо жим ногами в тренажере.

Разгибания ног также употребляются для разогрева мышц бедра перед началом базовых упражнений при тренинге ног.

Кроме того, опытные спортсмены выполняют супер-сеты с участием данного упражнения, сочетая его с другими упражнениями для прокачки ног.

В качестве самостоятельного единственного упражнения разгибание ног в тренажере будет полезно новичкам и людям, перенесшим травму, для постепенного укрепления мышц и включения их в работу.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

• Тренажер для разгибания ног;

Техника выполнения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренажер для разгибания ног. Сначала установите ваш вес нагрузки и сядьте в тренажер, поместив ноги под валик рычага тренажера (ноги направлены вперед) и взявшись руками за боковые рукоятки по бокам сидения. Это будет вашей исходной позицией.
2. Используя четырехглавые мышцы бедра, на выдохе полностью разогните ноги. Убедитесь в том, что спина остается неподвижной на сиденье. На секунду задержитесь в указанном положении, чувствуя напряжение в квадрицепсах.
3. На вдохе медленно опустите вес обратно в исходное положение, следя за тем, что вы не превысите предельный угол разгибания коленей в 90 градусов.
4. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

• Вам нужно будет отрегулировать валик тренажера так, чтобы он лежал на верхней части стоп ног (чуть выше щиколоток).
• Кроме того, убедитесь, что угол в коленном суставе ваших ног равен 90 градусам между голенями и бедрами ног. Если этот угол меньше 90 градусов, то это означает, что колени выступают за носки, а этого следует избегать, поскольку это в свою очередь создает чрезмерную нагрузку на коленный сустав. Если тренажер разработан таким образом, то либо поищите другую машину, либо просто следите за тем, чтобы при выполнении упражнения после достижения угла 90 градусов в коленях, ноги не разгибались дальше.
• Не старайтесь использовать чрезмерные веса на тренажере. Постепенно увеличивайте вес отягощения, перед тем, как дойти до рабочих весов. Вначале всегда делайте разминочный подход на большое количество повторений.
• Применяя различные позиции стоп можно делать акцент на медиальную или латеральную область бедер. При развороте носков вовнутрь нагружаются больше внешняя часть четырехглавой мышцы бедра. Если же носки «смотрят» в стороны, то больше включаются в работу внутренние части квадрицепсов. Однако, новичкам рекомендуется выполнять упражнение в нейтральной позиции, что будет самым эффективным для них вариантом.
• Не опускайте резко валики тренажера в нижней точке. Упражнение должно выполняться таким образом, чтобы напряжение в мышцах сохранялось весь подход. Иначе эффективность разгибаний голени будет снижаться, и вы не сможете создать необходимый «стресс» для роста мышц.
• Поднимая отягощение и сокращая мышцы квадрицепсов, вы можете дополнительно задержаться в этом положении и максимально «прожать» мышцы в момент пикового сокращения.
• В конце подхода, когда ваши силы на исходе, вы можете пренебречь правилом работы по максимальной амплитуде, и выполнить последние несколько «добивающих» повторов в частичной амплитуде. Но, при этом, соблюдайте приведенные выше правила, работайте только в коленном суставе, не делайте рывки и не используйте инерцию в фазе подъема.
• Если вы чувствуете дискомфорт в коленях при выполнении движения, то следует замените его альтернативным, которое бы не давало предельную нагрузку на коленный сустав.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось в разделе позиционирования для ног, вы можете использовать различные позиции стопы с целью максимального стимулирования определенных областей бедра. Кроме того, для смещения нагрузки на нижнюю часть квадрицепсов можно выполнять движение каждой ногой поочередно.

Видео: Разгибания ног в тренажере:

Смотрите также:

Разгибание ног сидя в тренажёре. • Bodybuilding & Fitness

Разгибание ног сидя в тренажере – изолирующее упражнение, направленное на детальную проработку четырёхглавой мышцы бедра.

Основные рабочие мышечные группы: четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс)

Вспомогательные мышечные группы: мышцы пресса.

Разгибание сидя ног в тренажере — техника выполнения.

1. Выставьте необходимый вес отягощения, сядьте в тренажер. Заведите ноги за валики, руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение.

2. Отрегулируйте рычаг для ног таким образом, чтобы валики располагались непосредственно над ступнями, как показано на рисунке. Убедитесь, что колени согнуты под прямым углом и не нависают над скамьёй.

3. Напрягая мышцы бедер, на выдохе максимально выпрямите ноги. Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

4. На вдохе медленно согните ноги, опуская вес в исходное положение.

5. Выполните необходимое количество повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

ТОП-5 лучших тренажеров для разгибания ног для дома, обзор 2020

Вы хотите отличные квадрицепсы, но обнаружите, что приседания и становая тяга нацелены не только на квадрицепсы, потому что, вы знаете, наука, механика и все такое.

Чтобы получить супер горячие ноги (и квадрицепсы), может понадобиться тренажер для разгибания ног.

Итак, как выбрать лучший тренажер для разгибания ног?

Мы стремимся ответить на этот и другие вопросы.

Мы расскажем, как использовать тренажер для разгибания ног, и предложим несколько тренировок для разгибания ног, а также кратко обсудим, стоит ли покупать тренажер для разгибания ног.Мы закончим обзором 5 тренажеров, которые, по нашему мнению, достойны тренажерного зала.

Что такое разгибание ног?

Разгибание ног — это упражнение, выполняемое в тренажере для разгибания ног. Очевидно.

Как это работает. Вы сидите в тренажере, гудите ступнями за подушечки / ролики для ног, держитесь за ручки и вытягивая ноги, поднимая вес.

Какая мышца работает при разгибании ног и какую пользу мне это принесет?

Разгибания ног — отличное упражнение на изоляцию квадрицепсов.

Это упражнение нацелено на квадрицепсы и добавляет детали и четкость передней части ноги. Это выглядит сексуально на мужчинах и женщинах, и это упражнение подходит всем.

Могут ли разгибания ног повредить мое колено?

НЕТ! Нет, если все сделано правильно.

Правильная форма разгибания ног:

• Колено ДОЛЖНО находиться на одной линии с точкой поворота
• Спинка колена должна прилегать к краю сиденья
• Спина должна быть напротив подушки сиденья
• Подушечка для ступни должна находиться перед лодыжкой, касаясь стопы.
• Избыточный вес заставляет задействовать другие мышцы и сводит на нет цель. Это также опасно и с большей вероятностью повредит колено.
• Сосредоточьтесь ТОЛЬКО на использовании квадроциклов во время движения. Используйте тактильную стимуляцию только для тренировки мышц, чтобы выполнить упражнение.

Предупреждение:

Меньше значит больше с разгибанием ноги. Используйте меньший вес, чем вы можете поднять. Причина травм при разгибании ноги — слишком большой вес, нагружающий коленный сустав.

Большинство людей могут перенести большой вес на разгибание ног. В этом случае то, что вы можете, не означает, что вы должны.

Это видео показывает правильную форму и положение для разгибания ног

Сексуальные ноги для женщин

Упражнение на разгибание ног для женщин Это отличное видео, и оно предназначено не только для женщин. Тренер показывает зрителю несколько упражнений, выполняемых на тренажере.

Но это еще не все.

Он объясняет, как достичь правильной формы, а также демонстрирует плохую форму, поэтому вы обязательно нацелитесь на правильную мышцу, не повредив свое тело.

Могу ли я использовать тренажер для разгибания ног для любых упражнений, кроме разгибания ног?

Рад, что вы спросили.

ДА!

Видео ниже показывает, как Арлин Эйвери демонстрирует новое упражнение для ягодиц с использованием тренажера для разгибания ног. Она выполняет на тренажере упражнение, известное как «Тяга бедра».

Big Booty Tip: Тазобедренные толкатели — отличное упражнение, потому что они прорабатывают ягодицы БЕЗ увеличения ваших бедер.

Эта машина тоже для парней!

Мужчины, Джей Катлер, 4 раза Мистер Олимпия Демонстрирует разгибание ноги.

У Джея ноги выглядят как человеческие, и он говорит, что разгибание ног — отличный способ разогреть колени и нацелиться на квадрицепсы.

Он предлагает советы по настройке движения, времени выполнения упражнения и количеству повторений.

Стоит ли тренажер для разгибания ног?

Да, мы так думаем. Некоторые домашние тренажерные залы включают разгибание ног в свои универсальные тренажеры, но…

Вот сделка:

Если у вас есть универсальный тренажер, который настраивается правильно, это может быть нормально.

Но правда такова:

Многие тренажерные залы «все в одном» плохо регулируются, и, как мы заявляли ранее, регулировка очень, очень важна при выполнении разгибаний ног.

• Колени должны совпадать с точкой поворота.
• Спинка ДОЛЖНА быть регулируемой, потому что не у всех ноги одинаковой длины. Многие универсальные тренажерные залы не регулируются в достаточной степени, чтобы занять удобное положение для разгибания ног.

Тренажерные залы «все в одном» кажутся хорошей идеей, но если они не будут идеально адаптированы к механике ВАШЕГО тела, тогда все функции и упражнения будут бесполезны.

На что обращать внимание в тренажере для разгибания ног

Регулируемость

Как мы уже несколько раз начинали, лучший тренажер для разгибания ног должен быть регулируемым, чтобы соответствовать вам.

Подушка сиденья, спинка и подушка для ног должны регулироваться в достаточно широком диапазоне, чтобы соответствовать длине ваших конечностей.

Прочность

Ищите машину, которая прочно стоит на полу. Нет ничего хуже машины, которая шатается и кажется дешевой.

Дрянная машина испортит вам психику, выкинет вас из игры, а в худшем случае сломается, пока вы ее используете!

Прочные прокладки

Ищите прокладки, которые можно стирать, удобные и долговечные. Валики из пенопласта с виниловым покрытием — приятное прикосновение, потому что их легче мыть, чем валики из поролона.

Вес

Включен ли вес? Если нет, то какие веса он принимает? Стандартный или олимпийский?

Убедился, что он совместим с тем, что у вас есть, или имеет доступный адаптер.

Дополнительные упражнения

Получите больше отдачи от вложенных средств. Некоторые тренажеры можно использовать для выполнения нескольких упражнений. Если для вас важны ценность и выгодная сделка, найдите такую ​​машину.

5 лучших тренажеров для разгибания ног Обзоры 2020

Powerline Leg Extension and Curl Machine

Review: Этот тренажер Powerline представляет собой разгибание двух ног и сгибание подколенного сухожилия, поэтому вы получите лучшее соотношение цены и качества.

Плюсы

• Угловая скамья для более комфортного сгибания подколенных сухожилий.
• Хорошо построенный, солидная доступная цена.
• Может использоваться для разгибания ног, сгибания ног, обратных скручиваний на наклонной скамье, скручиваний в наклонной плоскости, боковых скручиваний и толчков бедрами.
• Простота сборки.

Минусы

• Ограниченная регулировка по высоте, подходит для людей от 5’6 ”до 6’3”

Наш Take

Это прочное оборудование, которое выполняет множество упражнений и имеет отличную цену.

XMark Leg Extension and Curl Machine

Review: Этот тренажер Xmark Leg Extension and Curl имеет прочную конструкцию, имеет удобные подушечки, легко регулируется и имеет хороший диапазон движений.

Pros

• Принимает стандартные или олимпийские веса и имеет хранилище для грузов, которое стабилизирует тренажер.
• Очень удобные сиденья с двойной прострочкой, изготовленные из ремесленных подушек Dura.
• 20-позиционный рычаг и 12-позиционная регулировка набедренной кости.
• Крупногабаритные виниловые ролики, все колодки легко чистятся, гигиеничны.

Минусы

• Для сборки требуется несколько инструментов.

Наш Take

Сделайте шаг вперед и оснастите свой домашний спортзал этим превосходным оборудованием, в котором найдется идеальный баланс между ценой и качеством.

Body Solid Pro тренажер для разгибания и сгибания ног

Обзор: Это лучший тренажер для разгибания ног, который можно использовать в коммерческом или домашнем тренажерном зале.

Плюсы

• 12-позиционная регулируемая спинка.
• 210 фунтов Весовой стек входит в комплект и заключен в профессиональный кожух, на котором отображаются инструкции по использованию машины.
• Шкивы из стального троса в оплетке.
• Обивка Dura из плотного пеноматериала, легко чистится, устойчива к разрыву.
• Простой в использовании перекидной переключатель для регулировки машины.
• Изогнутые ручки с противоскользящим неопреном.
• Разбивается на основные части для легкой сборки и разборки.

Минусы

• Хорошо, это дорого для домашнего спортзала, но на самом деле хорошее соотношение цены и качества для коммерческого тренажерного зала.

Our Take

Это оборудование профессионального уровня и спортивного качества. Если вы хотите лучшего, то вот оно.

Body Solid Cam Series Машина для разгибания и сгибания ног

Отзыв: Эта машина действует как тренажер для разгибания ног и сгибания подколенного сухожилия, что делает его очень полезным.

Плюсы

• Для разгибаний ног и сгибаний подколенных сухожилий сидя.
• Толстые, прочные подушечки Dura, легко чистятся, долговечные.
• Плавный ход, надежное ощущение.

Cons

• Вес не включен, сложно собрать, требуются улучшенные инструкции.

Наш Take

Это тяжелый, хорошо сконструированный тренажер, который хорошо работает в домашнем спортзале, не чувствуя себя дешевым или хлипким. Один из лучших тренажеров для разгибания ног, доступных для домашнего спортзала.

Deltech Leg Extension Machine

Отзыв: Прочная машина с высококачественными бронзовыми втулками и несколькими регулировками по высоте и сиденью.

Плюсы

• Сверхпрочная машина, прочное ощущение, качественные материалы.
• Имеет ручки с порошковым покрытием.
• Цена доступная.
• Способен выдерживать большой вес.

Минусы

• Накладка не регулируется по ножкам.

Наш Take

Это хороший тренажер для домашнего спортзала с ограниченным бюджетом.

Заключение

На этом мы завершаем наши рекомендации по лучшему тренажеру для разгибания ног

Сегодня я хочу дать вам цитату из моего коллеги-лифтера.