Упражнение планка на пресс: Основные ошибки в планке

Упражнение планка или как накачать пресс

2016-03-20 20:28 Тренировка на пресс 157

Содержание:

• Мышцы, нагружаемые упражнением планка
• Основные преимущества тренинга
• Как выполнять упражнение планка правильно
• Вариации выполнения

Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота

Приходящие в зал новички, начинают укрепление мышцы кора со стандартных упражнений, типа скручивания боковые и на римской скамье. Но, несмотря на важность мускулатуры живота, прорабатывать ее не обязательно по шаблону. Можно подобрать что-то более экзотическое, как упражнение планка, которое создаст и фундамент (мышцы кора), и жесткий корсет мышечный живота. Этот тренинг относится к укрепляющему, а не к «накачательному». Видимо из-за этого у атлетов не пользуется популярностью.

Возможно, познакомившись с ним ближе, атлеты исправят сложившуюся ситуацию, включив его в тренировочный комплекс.

Содержание

• 1 Мышцы, нагружаемые упражнением планка
• 2 Основные преимущества тренинга
• 3 Как выполнять упражнение планка правильно
• 4 Вариации выполнения

Мышцы, нагружаемые упражнением планка

Упражнение планка не относится к изолирующим, но не нацелено оно и на конкретные отделы брюшного пресса. Это тренинг базовый, помогающий укрепить все без исключения мышцы живота. Если в рассмотрение технических деталей углубиться, то оно принадлежит к изометрическим, т.е. не вызывает суставных движений.

Основные преимущества тренинга

Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.

Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).

Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:

Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.

Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка «прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.

Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.

Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).

Как выполнять упражнение планка правильно

Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.

• Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
• Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
• Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
• Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.

Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:

Поможет разобраться в этом картинный вариант:

Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.

Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.

Рекомендуем:

• Упражнение планка: горизонтальное положение:
• Плоский живот: что для этого нужно помимо тренировки пресса
• 5 несложных упражнений для того, чтобы накачать пресс дома

Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:

• выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
• чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
• становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.

Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.

После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.

Вариации выполнения

С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.

Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.

• С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.

• С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.

• С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.

• Переходящая. Из ИП (классический вариант — рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.

• Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.

• «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.

• На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами — в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.

Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.

Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:

Видео: Упражнение планка

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Твитнуть

Adblock
detector

Упражнение дня: отжимания планкой

перейти к содержанию

Отжимания от пола всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и прогрессиями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы представляем упражнение, которое научит вас выполнять отжимания в планке.

Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать как таковое. Тем не менее, основное участие часто отсутствует в исполнении. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте выполнить упражнение «Отжимание от планки». Он учит вас, как улучшить устойчивость туловища во время выполнения отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальное тело должно оставаться неподвижным и устойчивым.

Это гибридное движение от планки к отжиманию предлагает прекрасную возможность научиться напрягать все тело. Вы не только улучшите тест отжиманий на устойчивость туловища на экране функциональных движений, но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. Начиная с локаута в становой тяге и заканчивая сохранением полупустой позиции в подтягиваниях, переход от планки к отжиманию создаст более сильный корпус для лучшего исполнения на тренировках и на игровом поле.

СВЯЗАННЫЕ:  Как добиться большего от отжиманий

Попробуйте выполнять отжимания в планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Работайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки планки тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

Планка для отжиманий

• Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
• Выпрямите локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.
• Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
• Выполните 10 отжиманий в планке во время динамической разминки.

Тренировочные баллы

• Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы на протяжении всего движения.
• Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
• Представьте, что у вас на спине есть палка, и вы двигаете ею.
• Если у вас проблемы с обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до верхней точки движения. Затем контролируйте негативную часть упражнения двумя руками.

СВЯЗАННЫЕ:  15 продвинутых вариантов отжиманий

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Отжимания от пола всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и прогрессиями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы представляем упражнение, которое научит вас выполнять отжимания в планке.

Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать как таковое. Тем не менее, основное участие часто отсутствует в исполнении. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте выполнить упражнение «Отжимание от планки». Он учит вас, как улучшить устойчивость туловища во время выполнения отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальное тело должно оставаться неподвижным и устойчивым.

Это гибридное движение от планки к отжиманию дает прекрасную возможность научиться напрягать все тело. Вы не только улучшите тест отжиманий на устойчивость туловища на экране функциональных движений, но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. Начиная с локаута в становой тяге и заканчивая сохранением полупустой позиции в подтягиваниях, переход от планки к отжиманию создаст более сильный корпус для лучшего исполнения на тренировках и на игровом поле.

СВЯЗАННЫЕ:  Как добиться большего от отжиманий

Попробуйте выполнять отжимания в планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Работайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки планки тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.

Планка для отжиманий

• Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
• Выпрямите локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.
• Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
• Выполните 10 отжиманий в планке во время динамической разминки.

Тренировочные баллы

• Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы на протяжении всего движения.
• Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
• Представьте, что у вас на спине есть палка, и вы двигаете ею.
• Если у вас проблемы с обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до верхней точки движения. Затем контролируйте негативную часть упражнения двумя руками.

СВЯЗАННЫЕ:  15 продвинутых вариантов отжиманий

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Женщина делает упражнение на жим планкой со своими личными руками

org/BreadcrumbList»>
1. лицензионные векторы
2. Планка векторов

ЛицензияПодробнее

Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.

Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.

	Станд.	Расшир.
Печатный/редакционный
Графический дизайн
Веб-дизайн
Социальные сети
Редактировать и изменять
Многопользовательский
Предметы перепродажи
Печать по запросу

Владение Узнать больше

Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже:

Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.

Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69

Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ долларов США.

Оплата с помощью	Цена изображения
Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж
Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р.
План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц.

Способы покупкиСравнить

Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00

Существует два способа оплаты расширенных лицензий. Цены $ $ .

Оплата с помощью	Стоимость изображения
Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется.
Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США).

Оплата

Плата за изображение $ 399

Дополнительные услугиПодробнее

Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение $ 85,00

Нравится изображение, но нужны лишь некоторые изменения? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!

Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.

Примеры

• Изменить текст
• Изменить цвета
• Изменить размер до новых размеров
• Включить логотип или символ
• Добавьте название своей компании или компании

Включенные файлы

Подробности загрузки.