Упражнение планка или как накачать пресс
Тренировка на пресс 157
Содержание:
- Мышцы, нагружаемые упражнением планка
- Основные преимущества тренинга
- Как выполнять упражнение планка правильно
- Вариации выполнения
Простое и продуктивное упражнение планка укрепит корсета живота
Приходящие в зал новички, начинают укрепление мышцы кора со стандартных упражнений, типа скручивания боковые и на римской скамье. Но, несмотря на важность мускулатуры живота, прорабатывать ее не обязательно по шаблону. Можно подобрать что-то более экзотическое, как упражнение планка, которое создаст и фундамент (мышцы кора), и жесткий корсет мышечный живота. Этот тренинг относится к укрепляющему, а не к «накачательному». Видимо из-за этого у атлетов не пользуется популярностью.
Возможно, познакомившись с ним ближе, атлеты исправят сложившуюся ситуацию, включив его в тренировочный комплекс.
Содержание
- 1 Мышцы, нагружаемые упражнением планка
- 2 Основные преимущества тренинга
- 3 Как выполнять упражнение планка правильно
- 4 Вариации выполнения
Мышцы, нагружаемые упражнением планка
Упражнение планка не относится к изолирующим, но не нацелено оно и на конкретные отделы брюшного пресса. Это тренинг базовый, помогающий укрепить все без исключения мышцы живота. Если в рассмотрение технических деталей углубиться, то оно принадлежит к изометрическим, т.е. не вызывает суставных движений.
Основные преимущества тренинга
Одновременно развивает и укрепляет силу нескольких групп мышц.
Главное, в чем помогает тренинг, это укрепление мышц кора. Тренинг ориентирован на разгибатели позвоночного столба (erector spinae), мышцы живота (прямую и поперечную). Не менее активно работают (при правильной технике) трапеции (мускулы в области шеи), что способствует исправлению осанки, что актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни (офисных работников и тех, кто связан с компьютером).
Укрепление мускулов шеи увеличивает производительность в отжиманиях от пола, а также развивает бицепсы, за счет того, что работает двуглавая мышца плеча при удержании на руках верхней части тела. Спускаясь вниз, можно говорить о развитии силовых показателей таких мускульных единиц:
Участвующие в работе мышцы груди, получают определенную нагрузку, как и пресс (что не новость). В удержании положения не последняя роль отводится низу спины. Далее опускаясь, приближаемся к ягодичным, икроножным мышцам и бедрам, которые упражнение планка то же развивает. Вряд ли найдется другое упражнение, которое без тренажеров позволит сделать подобное.
Концентрация ментальная. Важен психологический аспект тренинга: при выполнении человек должен сосредоточится на цели, коей является удержание в горизонтальном положении тела по возможности долго, сконцентрироваться. Поэтому ему приходится проявлять характер: простоять в положении заданное время или «клюнуть» носом. Следовательно, помимо тренировки значительного числа групп мышц, упражнение планка «прокачивает» характеристики ментальные и воспитывает волю.
Растяжка. Если у человека работа, сидячая, со временем мышцы его сковываются и сжимаются. Снять в них напряжение и растянуть легко с упражнением планка.
Эстетический вид. Для тех, кто мечтает иметь 6 кубиков пресса и плоский живот, найден выход – упражнение планка (при соблюдении режима, диеты и разных форм кардиоактивности).
Как выполнять упражнение планка правильно
Основное, не забывать требований упражнения планка, которые заключаются в совокупном сокращении мышц кора при удержании на руках и пальцах ног собственного веса.
- Первый шаг. Примите упор лежа на гимнастическом коврике.
- Второй. Упритесь пальцами стоп и согнутыми под прямым углом руками в пол.
- Третий. Держите плоской спину, чтобы мысленно можно было провести от пят до головы прямую, напрягите мускулы пресса, и проследите за тем, чтобы «пятая» точка и средний отдел не провисали.
- Четвертый. Задержитесь на 30-60 секунд в таком положении, вернитесь в ИП, и повторите тренинг 3-5 раз.
Чтобы правильно делать упражнение планка, обязательно соблюдать требования:
Поможет разобраться в этом картинный вариант:
Данный тренинг рекомендуют людям в качестве терапевтического, если перенесены травмы спины. Курс для них составляет 10 дней, а время зависания лежит в пределах 30 – 90 секунд.
Несмотря на кажущуюся легкость, тренинг нельзя оценивать как «не бей лежачего». Выполнить его с первого раза удается не всякому человеку. Поэтому, начинать рекомендуется с малого времени зависания в горизонтальном положении, с постепенным доведением до указанной нормы.
Рекомендуем:
- Упражнение планка: горизонтальное положение:
- Плоский живот: что для этого нужно помимо тренировки пресса
- 5 несложных упражнений для того, чтобы накачать пресс дома
Для увеличения времени нахождения в горизонтальной плоскости, воспользуйтесь советами:
- выполняйте движения несколько раз в день, стремясь в каждом последующем занятии увеличить время нахождения в горизонтальной позиции, хотя бы на несколько секунд;
- чтобы укрепить, участвующие в движении профильные мускулы, делайте упражнения вспомогательные – тягу верхнего блока, подтягивания, отжимания;
- становая тяга и приседания помогут укрепить мышцы кора и низ спины.
Важно. Если для выполнения упражнения в классическом исполнении сил недостаточно, начните с варианта облегченного, т.е. на согнутых коленях.
После того, как удастся удерживать положение более 2 минут, стоит перейти к продвинутым вариациям. Делая упражнение планка, ориентироваться можно по времени, а лучше – по ощущениям: при появлении в области живота жжения, повтор прекращают.
Вариации выполнения
С ростом тренированности классический вариант станет выполнять легко.
Тогда нужны будут усложненные варианты, которые рассматриваются ниже.
- С отжиманиями. Из положения «а» (классическая планка) корпус поднять до «упора лежа» (b)/ В верхней точке (с) задержаться и вернуться в упор на локти.
- С прыжком. Из положения планки классической (а), подпрыгните и разведите ноги, не поворачивая верхнюю часть тела (b). Вернитесь в начальное положение, чтобы повторить упражнение.
- С выносом руки. Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.
Из того же ИП поочередно поднимайте и выпрямляйте руки до параллели с полом. Удерживайте их и возвращайтесь назад.- Переходящая. Из ИП (классический вариант — рис. а) повернитесь в боковую планку (b), удерживайтесь 10 секунд, затем, выполните планку на другую сторону (c). Выполнив повтор, вернитесь в позицию исходную, чтобы продолжить тренинг.
- Боковая с поворотом. Займите положение, как на рисунке (a): рука вытянута вверх и перпендикулярна полу. Теперь ее пропустите под грудью (b) и вновь поднимите в ИП. После одного повтора, перекатитесь, чтобы продолжить тренировку с другой рукой.
- «Выпад лягушка». Из упора лежа на прямых руках (a) перенесите вперед ногу, поставив радом с рукой (b), контролируя, чтобы бедра не уходили вверх и не провисали. Возвращайтесь и выполняйте тренинг другой ногой.
- На скамье и фитболе. Предплечьями упираются в мяч, а ногами — в скамью, не допуская, чтобы тело прогибалось в пояснице. В течение 60 секунд сохраняйте позицию.
В течение 60 секунд сохраняйте позицию.Важно: для людей с проблемами сердца и сосудов тренинг не рекомендуется делать.
Осталось рассмотреть ежедневный 5-минутный комплекс, представленный картинкой:
Видео: Упражнение планка
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Твитнуть
Adblockdetector
Упражнение дня: отжимания планкой
перейти к содержанию Отжимания от пола всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и прогрессиями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы представляем упражнение, которое научит вас выполнять отжимания в планке.
Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать как таковое. Тем не менее, основное участие часто отсутствует в исполнении. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте выполнить упражнение «Отжимание от планки». Он учит вас, как улучшить устойчивость туловища во время выполнения отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальное тело должно оставаться неподвижным и устойчивым.
Это гибридное движение от планки к отжиманию предлагает прекрасную возможность научиться напрягать все тело. Вы не только улучшите тест отжиманий на устойчивость туловища на экране функциональных движений, но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. Начиная с локаута в становой тяге и заканчивая сохранением полупустой позиции в подтягиваниях, переход от планки к отжиманию создаст более сильный корпус для лучшего исполнения на тренировках и на игровом поле.
СВЯЗАННЫЕ: Как добиться большего от отжиманий
Попробуйте выполнять отжимания в планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Работайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки планки тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.
Планка для отжиманий- Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
- Выпрямите локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.
- Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
- Выполните 10 отжиманий в планке во время динамической разминки.
- Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы на протяжении всего движения.
- Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
- Представьте, что у вас на спине есть палка, и вы двигаете ею.
- Если у вас проблемы с обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до верхней точки движения. Затем контролируйте негативную часть упражнения двумя руками.
СВЯЗАННЫЕ: 15 продвинутых вариантов отжиманий
Поделись этой историей!
САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ
Отжимания от пола всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и прогрессиями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы представляем упражнение, которое научит вас выполнять отжимания в планке.
Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать как таковое. Тем не менее, основное участие часто отсутствует в исполнении. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте выполнить упражнение «Отжимание от планки».
Он учит вас, как улучшить устойчивость туловища во время выполнения отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальное тело должно оставаться неподвижным и устойчивым.
Это гибридное движение от планки к отжиманию дает прекрасную возможность научиться напрягать все тело. Вы не только улучшите тест отжиманий на устойчивость туловища на экране функциональных движений, но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. Начиная с локаута в становой тяге и заканчивая сохранением полупустой позиции в подтягиваниях, переход от планки к отжиманию создаст более сильный корпус для лучшего исполнения на тренировках и на игровом поле.
СВЯЗАННЫЕ: Как добиться большего от отжиманий
Попробуйте выполнять отжимания в планке в начале тренировки и во время динамической разминки. Работайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки планки тренера по силовой и физической подготовке Майка Бойла.
- Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
- Выпрямите локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частями тела.
- Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
- Выполните 10 отжиманий в планке во время динамической разминки.
- Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы на протяжении всего движения.
- Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
- Представьте, что у вас на спине есть палка, и вы двигаете ею.
- Если у вас проблемы с обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до верхней точки движения. Затем контролируйте негативную часть упражнения двумя руками.
СВЯЗАННЫЕ: 15 продвинутых вариантов отжиманий
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницыЖенщина делает упражнение на жим планкой со своими личными руками
org/BreadcrumbList»>ЛицензияПодробнее
Стандарт Вы можете использовать вектор в личных и коммерческих целях. Расширенный Вы можете использовать вектор на предметах для перепродажи и печати по требованию.Тип лицензии определяет, как вы можете использовать этот образ.
| Станд. | Расшир. | |
|---|---|---|
| Печатный/редакционный | ||
| Графический дизайн | ||
| Веб-дизайн | ||
| Социальные сети | ||
| Редактировать и изменять | ||
| Многопользовательский | ||
| Предметы перепродажи | ||
| Печать по запросу |
Владение Узнать больше
Эксклюзивный Если вы хотите купить исключительно этот вектор, отправьте художнику запрос ниже: Хотите, чтобы это векторное изображение было только у вас? Эксклюзивный выкуп обеспечивает все права этого вектора.
Мы удалим этот вектор из нашей библиотеки, а художник прекратит продажу работ.
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 14,99 Кредиты $ 1,00 Подписка $ 0,69Оплатить стандартные лицензии можно тремя способами. Цены $ долларов США.
| Оплата с помощью | Цена изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 14,99 Одноразовый платеж | |
| Предоплаченные кредиты $ 1 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). Минимальная покупка 30р. | |
| План подписки От 69 центов Выберите месячный план. Неиспользованные загрузки автоматически переносятся на следующий месяц. | |
Способы покупкиСравнить
Плата за изображение $ 39,99 Кредиты $ 30,00 Существует два способа оплаты расширенных лицензий.
Цены $ $ .
| Оплата с помощью | Стоимость изображения |
|---|---|
| Плата за изображение $ 39,99 Оплата разовая, регистрация не требуется. | |
| Предоплаченные кредиты $ 30 Загружайте изображения по запросу (1 кредит = 1 доллар США). | |
Оплата
Плата за изображение $ 399Дополнительные услугиПодробнее
Настроить изображение Доступно только с оплатой за изображение $ 85,00Нравится изображение, но нужны лишь некоторые изменения? Пусть наши талантливые художники сделают всю работу за вас!
Мы свяжем вас с дизайнером, который сможет внести изменения и отправить вам изображение в выбранном вами формате.
Примеры
- Изменить текст
- Изменить цвета
- Изменить размер до новых размеров
- Включить логотип или символ
- Добавьте название своей компании или компании
Включенные файлы
Подробности загрузки.
